가슴 확대에 가장 효과적인 운동. 가슴 리프팅 운동 - 탄탄한 가슴을 위한 예산 방법

탄탄하고 탄탄한 가슴을 원하시나요? 트레이너 케이티 퍼거슨(Katie Ferguson)이 수술 없이 소녀들의 가슴 근육을 확대하고 탄탄한 가슴을 만드는 최고의 운동에 대해 알려드립니다!

가슴은 두 개의 주요 근육(가슴근과 소가슴근)과 여러 개의 작은 근육으로 구성되어 있습니다. 이 근육은 가슴 조직 아래, 상완골(어깨 관절에 가장 가까운 팔뚝 뼈)에 연결되어 있습니다.

가슴은 팔을 앞으로 들어올리고 어깨를 움직일 수 있도록 하는 데 중요한 역할을 합니다.

이것들 수업 과정가슴 위쪽, 중간, 아래쪽 근육을 목표로 합니다. 즉, 가슴을 활기차게 만듭니다.

엎드려 누워 손바닥이 겨드랑이 옆에 오도록 바닥에 대고 팔꿈치가 약간 구부러지도록 몸을 위로 밀어 올립니다. 무릎을 구부리세요. 발을 들고 발목에서 다리를 꼬십시오. 배가 긴장되어야 한다는 것을 잊지 말고 3~4초 동안 천천히 가슴을 바닥으로 내린 다음 다시 들어 올리세요. 가능한 한 많이 반복하십시오.

왜 효과적인가요?

팔굽혀펴기는 가슴뿐만 아니라 어깨, 등, 허리 근육까지 단련시키는 훌륭한 복합 운동입니다. 체육관에서 할 수 있으며 개선하기 쉽습니다. 무릎 대신 발가락을 사용하여 운동을 더 어렵게 만들거나 운동 공 위에 발을 올려놓고 다음 단계로 나아가세요.

운동 공 위에 등 가운데를 대고 누워 견갑골이 움직일 수 있는지 확인하십시오. 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 관절이 위를 향하도록 겨드랑이 가까이에 덤벨을 잡습니다. 팔이 거의 완전히 펴질 때까지 가슴 위로 무게를 밀면서 3까지 세십시오. 동일한 카운트를 위해 천천히 시작 위치로 내립니다.

왜 효과적인가요?

이 운동은 가슴 근육뿐만 아니라 삼두근도 타겟으로 합니다. 피트니스 볼의 불안정한 표면은 허리 근육에도 작용하여 균형과 조정력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

의자나 벤치에 앉아 양팔을 옆구리에 두고 벤치에 기대어 다리를 곧게 편다. 손을 지금 있는 곳에 두고 벤치에서 몸을 떼어내십시오. 팔꿈치를 구부리면서 3~4초에 걸쳐 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 같은 횟수로 시작 위치로 돌아갑니다.

왜 효과적인가요?

이 운동은 삼두근에 초점을 맞추지만 가슴 근육에도 매우 유익합니다. 이것은 여름에 팔과 가슴을 탄탄하게 만드는 좋은 방법입니다.

1. 메디신볼 던지기

가져가다 메디신 볼양손으로. 머리 위로 들어 올리고 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 가능한 한 세게 바닥에 공을 던지세요. 들어올려 20회씩 3세트 실시합니다.

왜 효과적인가요?

던질 때 이 움직임이 작동하는 것을 볼 수 있습니다. 더 세게 던질수록 근육이 더 열심히 작동합니다. 이 운동은 또한 어깨, 팔뚝, 다리 근육을 대상으로 합니다. 또한 유산소 운동의 이점도 있으며 확실히 지치게 만듭니다.

1. 누워있는 덤벨 플라이

벤치 프레스와 같은 자세로 눕는다. 이번에는 손을 가슴 위에 놓고 곧게 펴고 팔꿈치는 약간 구부리고 관절은 측면을 향하게 합니다. 팔을 뻗었다가 팔꿈치가 어깨와 일직선이 될 때까지 3~4초 동안 내립니다. 같은 횟수로 시작 위치로 돌아갑니다.

왜 효과적인가요?

플라잉 덤벨은 움직임이 고립되어 있다는 점에서 벤치 프레스와 다릅니다. 이는 근육을 작동시키기 위해 하나의 관절만 사용한다는 것을 의미합니다.

팔굽혀펴기를 하세요. 바닥에서 손을 떼지 않은 채 팔굽혀펴기를 한 후, 뛰어올라 다리를 앞으로 당겨 구부린 자세로 서세요. 바닥에서 손을 떼고 최대한 높이 점프하세요. 다시 몸을 구부리고 손을 바닥에 대고 뛰어올라 다리를 다시 푸시업 자세로 되돌립니다. 각 세트 사이에 30초 휴식을 두고 20세트를 반복합니다.

왜 효과적인가요?

이 운동은 팔굽혀펴기 중에 가슴 근육을 사용합니다. 이 자세는 위로 점프하기 전에 몸을 안정시키는 데도 도움이 됩니다. 이 운동은 어깨와 팔뚝에 작용하며 탁월한 심장 강화 운동입니다.

1. 메디신볼 푸쉬업

팔굽혀펴기처럼 누운 자세를 취하세요. 이번에는 메디신볼 위에 양손을 올려놓는다. 복부 근육에 긴장을 유지하면서 천천히 몸을 4단계로 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 오른손을 떼어 공과 일직선으로 바닥에 놓아 손 사이에 0.5m 거리를 두십시오. 다시 팔굽혀펴기를 해라. 손을 공으로 되돌리세요. 푸쉬업을 한 번 더 해보세요. 왼손을 바닥에 대고 팔굽혀펴기를 한 번 더 하세요. 10~20회 반복하고 3~4세트를 실시합니다.

왜 효과적인가요?

메디신볼 등 고르지 않은 표면에서의 운동은 허리 근육의 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

1. 핏볼 풀오버

운동 공 위에 누워서 등 윗부분만 닿게 하세요. 발을 바닥에 대고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 뻗어 머리 위로 들어올립니다. 이 자세로 손을 잡고 가능한 한 어깨만을 사용하여 덤벨을 머리 뒤로 내립니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

왜 효과적인가요?

이 고립 운동은 다른 주요 근육 그룹을 사용하지 않고 가슴 근육을 대상으로 합니다. 더 어렵게 만들려면 발과 무릎을 더 가깝게 배치하십시오.

1. 크로스오버에서 손을 모으다

케이블 트레이너에는 별도의 손잡이나 조절 가능한 측면이 있습니다. 풀리가 기계 상단에 부착되어 있는지 확인하십시오. 최대 12~15회를 수행할 수 있는 무게를 선택하세요. 똑바로 서서 앞으로 약간 몸을 기울이고(복근을 꽉 쥐며) 양쪽 손잡이를 잡습니다. 발을 모으거나 다리를 벌린 자세를 시도할 수 있습니다. 팔을 약간 구부린 후 팔과 가슴(가슴 근육)만 사용하여 양쪽 손잡이를 당긴 후 3초간 유지합니다. 천천히 손을 시작 위치로 되돌립니다. 프로처럼: 3세트를 목표로 하고 그 사이에 45초씩 휴식을 취하세요.

왜 효과적인가요?

이 운동을 하려면 근육을 스트레칭하지 않고 근육을 사용해야 합니다. 그래서 크기가 커지지 않고 톤업됩니다.

1. 메디신볼 키우기

메디신볼을 똑바로 들어올려주세요. 팔을 펴고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 가능한 한 머리 뒤로 천천히 낮추십시오. 공을 가슴 위의 시작 위치로 들어 올리면서 가슴과 삼두근을 쥐어짜십시오.

왜 효과적인가요?

이것은 가슴 근육을 작동시키는 데 좋은 운동입니다. 근육은 작동하지만 체중 저항은 없습니다.

몇 가지 유용한 팁

• 각 운동 후에는 스트레칭을 잊지 마세요. 각 스트레칭 자세를 20~30초 동안 유지하세요.
• 똑바로 서서 무릎을 구부리세요. 손을 앞으로 쭉 뻗고 손가락을 모아보세요. 팔을 머리 위로 최대한 높이 올리고 구부리세요.
• 한쪽 손바닥을 벽에 대고 팔을 곧게 뻗습니다. 손이 반대 방향으로 몸을 돌립니다. 가슴 한쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 측면을 전환하십시오.
• 등 운동을 하여 구부정한 자세를 예방하고 자세를 개선하세요

1. 피트니스 볼 위에서 리버스 플라이

공을 엉덩이 바로 아래에 놓습니다. 골반이 공을 향하고 복부 근육이 긴장됩니다.

양손에 덤벨을 잡고 손바닥을 아래로 내립니다. 팔은 45도 각도로 옆구리에 댑니다. 팔을 옆구리에 유지하고 견갑골을 아래쪽 중앙으로 내립니다.

팔을 올리고 다시 시작 위치로 내립니다. 팁: 볼은 엉덩이 아래에 두고, 배는 꽉 조이고, 허리를 둥글게 하지 마십시오.

삼두근을 위한 등 푸시업

1. 고정된 벤치나 안정된 의자에 손을 어깨 너비만큼 벌려 놓습니다.
2. 슬립 전리품앞으로, 다리는 곧게 펴서 엉덩이가 바닥과 90도 각도를 이루도록 합니다.
3. 펴면서 위로 밀어 올리기 소유, 팔꿈치를 약간 구부려 삼두근에 긴장을 만들고 팔꿈치 관절에서 긴장을 풀어줍니다. 팔꿈치가 바깥쪽으로 구부러지지 않도록 하세요. "킥"을 하여 긴장감을 높입니다. 한쪽 다리, 그리고 또 다른.

비디오 - 가슴 운동 | 콤플렉스의 가슴 근육을 강화하는 운동

이제 체육관과 집에서 여성과 소녀들을 위한 최고의 가슴 리프트 운동을 알게 되셨습니다. 이제 그것은 당신에게 달려 있습니다. 충분한 끈기와 힘을 투자하면 결과는 오래 가지 않을 것입니다.

재료 기준:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

아름답고 탄탄한 몸매는 모든 현대 여성의 꿈이며, 탄력 있고 아름다운 여성 가슴은 모든 남성의 시선의 대상입니다. 그러므로 오늘 우리는 가슴 근육을 조이는 방법!

모든 여성의 삶에는 가슴이 모양을 잃기 시작할 때가 있습니다. 많은 여성들이 한 가지 단순한 이유 때문에 즉시 성형외과를 찾아갑니다. 단지 혼란스럽고 지금 무엇을 해야 할지 모르기 때문입니다. 하지만 당장 당황해서는 안 되며, 적절한 조치를 취하면 가슴의 탄력과 아름다움을 되찾을 수 있습니다. 또한, 이 문제를 해결하는 데 도움이 되는 제품을 준비하려면 모든 주부가 부엌 찬장에서 찾을 수 있는 가장 기본적인 제품을 사용하여 집에서 빠르고 쉽게 만들 수 있습니다.

집에서 가슴 근육을 조이는 방법:

1. 자신만의 로션을 만들어보세요.신선한 중간 크기의 오이를 가져다가 껍질을 벗기고 잘게 갈아줍니다. 생성된 단조로운 덩어리에 의료용 알코올 20ml를 추가합니다. 결과 혼합물을 항아리에 옮기고 닫은 다음 일주일 동안 어두운 곳에 두십시오. 준비된 원액을 꺼내어 잘 걸러낸 후 일반 물에 희석합니다. 로션을 사용할 준비가 되었습니다. 샤워를 하기 전에 먼저 화장솜을 적셔 가슴 피부를 닦아주세요.
2. 크림도 직접 만들 수 있어요. 플레이크 2테이블스푼에 끓는 물을 붓고 끓인 후 잘 섞습니다. 생성된 크림을 가슴 피부에 바르고 30분 동안 그대로 두십시오. 잔여물은 비누를 사용하지 않고 따뜻한 물로 씻어내야 합니다.

가장 중요한 실수 중 하나는 잘못된 브래지어를 선택하는 것입니다. 결국, 당신의 가슴을 형성하는 사람은 바로 그 사람입니다. 그러므로 브래지어를 선택할 때 주의하는 것이 좋습니다. 특별히 진지하게. 너무 꽉 끼거나 헐렁한 브래지어는 절대 착용하지 마세요. 예를 들어, 스포츠를 할 때 브래지어는 탄력이 있어야 합니다.

집에서 가슴 퍼밍 크림 준비하기:

그 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 가슴 탄력 크림 준비오트밀이 이상적입니다. 그리고 그다지 유쾌한 점은 특별한 준비 기술이 필요하지 않으며 비용도 저렴하다는 것입니다. 조리법은 매우 간단하며 시간이 많이 걸리지 않습니다. 오트밀 2테이블스푼을 가져다가 끓는 물을 붓고 끓여서 수분을 흡수시킵니다. 그런 다음 혼합물을 부드러워질 때까지 휘저어 가슴에 문지른 다음 30분 후에 물로 씻어냅니다.

우유와 코티지 치즈 두 가지 재료만 사용하면 가슴 리프팅을 위한 토닝 마스크를 만들 수 있습니다. 이를 위해 우유는 균질한 덩어리가 형성될 때까지 코티지 치즈와 혼합되어 가슴에 바릅니다. 일반 물로 씻어 내십시오.

가슴 근육을 강화하는 아쿠아 마사지:

아쿠아 마사지는 가슴 근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 지속 시간은 10분 이상이어야 합니다. 먼저 수압을 조절해 보세요. 너무 강하거나 반대로 약해서는 안됩니다. 물줄기의 필요하고 정확한 압력을 파악한 후에야 물줄기를 가슴으로 보낼 수 있습니다. 그렇지 않으면 가슴이 다칠 수 있으며 이는 마사지가 아무런 이점도 가져오지 않음을 의미합니다. 원을 그리며 가슴을 아래에서 위로 마사지하세요. 시술 후에는 가슴에 영양크림을 발라주셔야 합니다.

가슴 조직에는 근육이 없고 오히려 지방 조직이 있기 때문에 가슴 아래에 위치한 지지 근육을 타겟으로 하는 운동이 이루어집니다. 인터넷에서 그러한 신체 운동을 많이 찾을 수 있습니다.

집에서 가슴 리프팅을 위한 가장 효과적인 운동:

Woomen.me는 집에서 가슴 리프팅을 위한 가장 효과적인 운동 중 하나를 여러분과 공유할 것입니다. 이것은 서있는 팔 굽혀 펴기입니다. 이를 위해서는 출입구에 서서 가슴 높이의 프레임에 손바닥을 올려 놓아야합니다. 팔꿈치를 구부리고 앞으로 구부려 이 자세를 30분 동안 고정한 다음 시작 위치로 돌아가 조금 쉬고 몇 번 더 반복합니다. 그러한 운동의 도움으로 가슴을 조여주고 더욱 매력적으로 보이게 될 것입니다. 바닥에 무릎을 꿇고서만 같은 운동을 할 수 있습니다.

매력을 유지하려면 여성은 자신을 돌보고 몸매를 관리해야합니다. 가슴은 남성들이 가장 신경 쓰는 신체 부위 중 하나다. 눈의 아름다움을 강조하는 말을 믿으면 안 됩니다. 그들은 실제로 완벽한 모양의 가슴을 보고 있는 것입니다. 나이가 들고 아이에게 먹이를 준 후에는 가슴이 처지기 시작하는데, 이는 이성을 끌어들이지 않을 뿐만 아니라 여성 자신도 당혹스럽게 만듭니다. 아름다운 형태를 위한 싸움에서 효과적인 무기는 가슴 들어올리기 운동.

올바른 자세

연극이 옷걸이에서 시작되는 것처럼, 아름답고 탄탄한 가슴은 올바른 자세, 즉 약간 올려진 턱, 곧은 어깨, 곧은 등에서 시작됩니다. 자세를 유지하는 것이 어렵다면 다음 운동이 도움이 될 것입니다.

• 크고 무거운 책을 집어 머리 위에 올려놓으십시오. 그녀와 함께 집 안을 10분 동안 산책해보세요. 올바른 자세 습관을 기르려면 매일 이 운동을 반복하세요.
• 벽에 등을 대고 서세요. 견갑골, 엉덩이, 머리 뒤쪽, 발뒤꿈치, 종아리를 벽에 단단히 누릅니다. 팔을 옆으로 쭉 뻗었다가 천천히 내립니다. 이 입장을 기억하고 한 걸음 더 나아가 그것을 받아들이십시오. 이 운동을 통해 올바른 자세가 무엇인지 기억할 수 있습니다.
• 바닥에 눕습니다. 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 손바닥 하나를 다른 손바닥 위에 놓습니다. 이마를 손바닥에 대십시오. 발뒤꿈치를 모으고 다리를 곧게 펴세요. 팔을 옆으로 들어 올리고 몸통을 들어 올리십시오. 턱이 올라가면 안 되고, 손이 아래로 내려가면 안 됩니다. 이 자세를 2~3초 동안 고정한 후 시작 위치로 돌아가야 합니다. 또 다른 5~7가지 접근 방식을 수행합니다.

공을 이용한 운동

올바른 자세가 개발되면 주요 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 공을 이용한 간단한 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

• 수축

중간 크기의 고무공을 손에 쥐십시오. 공을 가슴에 대고 5초간 최대한 힘껏 쥐어짜세요. 손을 내리고 쥐어짜기를 10~12회 반복합니다.

• 푸시업

큰 운동 공이 필요합니다. 뱃속에 누워. 발이 공 위에 위치하도록 손을 조금 앞으로 움직입니다. 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 어깨와 수직으로 바닥에 놓습니다. 팔꿈치를 구부리고 천천히 몸을 아래로 내립니다. 팔굽혀펴기를 10회 실시하세요.

앉아있는 동안 운동

앉아있는 동안 수행할 수 있습니다. 정기적으로 하는 몇 가지 운동은 가슴을 더욱 아름답게 만들어줍니다.

• 의자에 앉으세요. 손바닥을 가슴쪽으로 단단히 누르십시오. 손 들어. 운동을 15회 반복하세요.
• 다리를 꼬고 앉으세요. 손바닥을 모으고 팔꿈치를 펴서 팔뚝과 팔꿈치 사이의 각도가 90도가 되도록 합니다. 손바닥을 위로 들고 팔꿈치를 연결하고 반대 방향으로 벌립니다. 이 경우 손바닥을 분리할 수 없습니다. 15회 반복하세요.
• 팔을 구부려 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 손가락을 어깨에서 떼세요. 견갑골을 서로 연결하십시오. 어깨를 앞뒤로, 위아래로, 위아래로 움직입니다. 15번 복제하세요.

서서 하는 운동

서서 할 수 있는 운동도 기억해야 한다. 다음은 그 중 몇 가지입니다.

• 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 손바닥을 손등과 모으고 팔꿈치를 가슴 높이에 유지하십시오. 손바닥을 누르십시오. 10까지 세고 나면 팔을 아래로 내립니다. 10회 반복합니다.
• 똑바로 서서 팔꿈치를 구부려 어깨 높이에 오도록 들어 올리세요. 손바닥을 아래로 놓으십시오. 손가락을 곧게 펴고 쇄골 바로 아래로 모으십시오. 팔꿈치를 뒤로 급격하게 당겨 손바닥을 분리합니다. 운동 시 어깨가 처지지 않도록 주의하세요. "1과 2"를 셀 때 멍청이를 만들고 "3"을 셀 때 팔을 옆으로 벌리고 점차 뒤로 움직입니다. 4를 세면 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 8회 반복하세요.
• 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 왼손을 허벅지 위에 올려놓고 오른손으로 큰 원을 그리세요. 앞으로 5번, 뒤로 5번 움직입니다. 손을 바꿔 운동을 반복하세요.
• 가장 간단한 운동은 똑바로 서서 팔을 최대한 꽉 쥐고 몸을 감싸는 것입니다. 이 운동을 하는 동안 근육이 늘어나는 것을 느껴야 합니다.

간단한 운동을 하면 근육을 탄력있고 단단하게 만들어 가슴을 들어올릴 수 있습니다. 매일의 신체 운동은 여성 신체의 가장 식욕을 돋우는 부분뿐만 아니라 전반적인 건강 상태에도 유익한 영향을 미친다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

이 기사에서는 집에서 운동을 통해 가슴을 조이는 것이 가능한지, 그리고 어떤 운동이 가장 효과적인지 논의합니다. 데콜테 부위에 콘트라스트 샤워와 마스크를 사용하여 적절한 영양 공급을 통해 탄력을 강화하는데 도움을 준다고 설명되어 있습니다.

기사 내용:

처진 가슴은 명백한 미적 결함입니다. 처음에는 아무리 아름다워도 시간이 지나면서 처지는 데에는 여러 가지 요인이 있습니다. 이는 수술로 교정할 수 있지만 모든 사람에게 적합하지 않으며 항상 적합하지는 않습니다. 작은 투자로 집에서 유방 건강을 개선할 수 있는 좋은 기회가 있습니다. 결과는 당신을 기쁘게 할 것입니다. 그러나 그것을 얻으려면 인내심과 끈기가 있어야합니다.

운동으로 가슴을 조이는 것이 가능합니까?

여러 가지 이유로 가슴이 처질 수 있습니다. 여성의 가슴이 처지는 주요 원인으로는 임신과 수유, 가슴 근육의 약화, 나이 등이 있습니다.

이러한 요인으로 인한 변화는 다양한 조치를 통해 제거할 수 있습니다. 그 중에서도 신체운동이 선두 자리를 차지하고 있다.

가슴 자체가 근육 조직 이상으로 구성되어 있다는 사실은 누구나 알고 있기 때문에 펌핑이 불가능합니다. 하지만 가슴을 지탱하는 등 근육을 강화할 수는 있습니다. 꾸준한 운동의 결과로 가슴이 올라가고 더욱 둥글게 보입니다. 가슴을 들어 올리는 데 도움이되는 가슴 근육을 강화하는 것도 탁월한 효과가 있습니다.

콘트라스트 샤워 및 특수 크림과 함께 일련의 운동을 결합하면 단 한 달 만에 가슴 모양을 크게 개선할 수 있습니다. 또한 올바른 브래지어 선택과 균형 잡힌 식단을 잊지 마십시오.

집에서 효과적인 가슴 운동

콤플렉스를 선택할 때 등과 가슴 근육의 색조를 향상시키는 것에 중점을 두어야합니다. 이를 통해 가슴의 탄력을 회복할 수 있습니다. 운동은 가능하면 아침 저녁으로 40분 동안 10~20회 반복해야 합니다. 출산 후 처진 가슴을 조이고 특정 근육 그룹을 강화하는 것을 목표로 하는 여러 가지 운동 세트가 있습니다. 당신에게 가장 적합한 것을 선택할 수 있습니다.

집에서 가슴 스트레칭을 위한 일련의 운동

우선, 신체 활동 중에 따라야 할 여러 가지 권장 사항에 주의를 기울이십시오. 이를 통해 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.

• 운동을 할 때에는 가슴을 적절하고 편안하게 지지해주는 스포츠 브라를 착용하는 것이 좋습니다.
• 수업을 시작하기 전에는 반드시 가벼운 워밍업을 해서 근육을 풀어야 합니다.

우리는 다음과 같은 추가 연습을 수행합니다.

1. N.p. - 등을 곧게 펴고, 다리를 곧게 펴고, 함께 모으고, 팔은 가슴 높이에서 팔꿈치로 구부려야 합니다. 손바닥을 모으고 10초간 세게 누른 후 긴장을 풀어봅시다. 우리는 이것을 열 번 반복합니다. 편의상 손바닥 사이에 작은 공이나 기타 탄력 있는 물체를 놓고 쥐어짜도 됩니다.
2. N.p. - 무릎을 꿇고 소파, 의자 또는 의자 가장자리에 손을 올려 선택한 지지대가 우리로부터 1m 떨어져 있도록 합니다. 우리는 팔 굽혀 펴기를 시작하고 천천히 팔꿈치를 구부립니다. 이런 경우에는 지지대 가장자리에 가슴을 대도록 노력해야 합니다. 신체적 능력이 허락한다면 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 이렇게 하면 근육 조직에 가해지는 부하가 증가하고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
3. N.p. - 등을 대고 누워서 팔을 위로 쭉 뻗으세요. 숨을 들이쉬며 팔을 옆으로 벌리고 숨을 내쉬며 모읍니다. 이 운동을 하는 동안 팔 근육을 지속적으로 긴장시켜야 합니다.
4. N.p. - 발뒤꿈치를 모으고, 팔은 바닥과 평행하게 앞쪽으로 뻗어야 합니다. 숨을 들이쉴 때 그것들은 분리되기 시작하고, 숨을 내쉴 때 그것들은 합쳐집니다. 이 운동의 요구 사항은 팔을 바닥과 평행하게 유지하는 것입니다.
5. N.p. - 발뒤꿈치를 모으고, 팔은 바닥과 평행하게 옆으로 벌려야 합니다. 숨을 들이마시면서 팔을 1분 동안 위아래로 튕기고, 나갈 때 팔을 아래로 내립니다. 이제 팔을 앞으로 움직이고, 숨을 들이쉬면서 1분 동안 팔을 튕깁니다. 숨을 내쉴 때 몸을 낮추십시오. 이러한 동작을 10회 반복해야 합니다.
6. N.p. - 발뒤꿈치를 모으고 팔을 팔꿈치에서 구부린 상태로 유지합니다. 흡입하면서 몸을 옆으로 돌리고 팔을 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 우리는 반대 방향으로 돌아갑니다.

스포츠 장비를 사용하여 가슴을 조이는 운동은 무엇입니까?

운동을 하는 동안 근력 운동을 하면 집에서 가슴 운동을 하는 데 도움이 됩니다. 익스팬더, 덤벨, 작은 바벨 및 기타 스포츠 속성은 탄탄하고 탄탄한 가슴을 위한 훌륭한 도우미가 될 것입니다.

스포츠 장비를 사용한 일련의 운동을 고려해 보겠습니다.

• 확장기를 이용한 운동. 확장기를 이용한 운동은 앉아서 할 수 있기 때문에 편리합니다. 그들의 주요 요구 사항은 곧은 등입니다. 확장기를 잡고 어깨 높이에서 앞쪽으로 확장합니다. 천천히 팔을 다른 방향으로 벌리고 확장기를 최대한 늘립니다. 위치를 잠그고 10초 동안 유지합니다. 그 후 천천히 다시 돌아옵니다.
• 덤벨로 운동하기. 전문가들은 처음부터 가벼운 무게를 선택할 것을 권장하므로 최적의 솔루션은 최대 1.5kg의 덤벨이 될 것입니다. 앞으로는 포탄의 질량을 2.5kg까지 늘릴 수 있습니다. 손에 덤벨을 가져 가십시오. 숨을 들이쉬면서 팔을 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 팔을 내립니다. 이 운동에는 여러 가지 옵션이 있습니다. 동시에 팔 올리기, 팔을 하나씩 올리기, 옆으로 구부린 채 팔 올리기. 어떤 옵션이든 가능한 한 효과적으로 가슴 근육을 펌핑할 수 있습니다.

운동을 할 때 조심하고 덤벨의 무게를 계산하십시오. 너무 크게 받아들이지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입거나 운동을 잘못 수행할 수 있습니다.

운동 기구를 이용해 가슴 근육을 조이는 방법

운동기구를 이용한 운동은 출산 후 처진 가슴을 탄력있게 만드는 데 도움이 됩니다. 이 방법을 사용하려면 특정 재정적 및 시간적 비용이 필요하지만 결과는 귀하를 기쁘게 할 것입니다.

특히 초보자의 경우 운동기구에 대한 교육은 트레이너와 함께 필요하다는 점을 명심하세요. 그는 필요한 부하를 계산하고 운동이 올바르게 수행되었는지 확인하며 과로를 허용하지 않습니다.

가슴을 더욱 탄력 있고 탄탄하게 만들려면 가슴 중앙 부분을 펌핑해야합니다. 이를 위한 가장 좋은 기계는 프레스와 크런치를 수행하는 데 사용되는 기계입니다. 이와 관련하여 이상적인 것은 "Butterfly", "Crossover"등입니다. 간단한 덤벨을 잊지 마세요. 다양한 자세로 운동하면 등 근육이 크게 강화되고 가슴이 조여집니다.

집에 가로 막대가 있으면 잊지 마세요. 바의 높이를 변경하고 다양한 위치에서 풀업을 수행하세요. 결과가 나오는 데 오래 걸리지 않으니 안심하세요. 가슴을 조이는 것 외에도 여분의 파운드를 없앨 수도 있습니다.

탄탄한 가슴을 위한 운동: 대체 방법

집과 체육관에서 운동하는 것 외에도 가슴을 강화하고 조이는 훌륭한 옵션으로는 피트니스 수업, 아쿠아 에어로빅, 폴 트레이닝, 요가, 스트립 리프팅, 오리엔탈 댄스 또는 필라테스가 있습니다. 등 근육을 크게 강화하고 가슴을 조여줍니다. 또한 측면에서 여분의 센티미터를 제거하고 신체의 전반적인 상태를 개선할 수 있습니다.

시간이 부족하거나 자금이 부족하여 전문 트레이너를 방문할 여유가 없다면 절망하지 마십시오. 오늘날 인터넷이나 매장에서 전문 트레이너가 제공하는 다양한 비디오 강의를 찾을 수 있습니다.

취향에 맞게 선택하고 자유 시간에 집에서 친숙한 환경에서 공부하세요. 게으르지 말고, 미안해하지 말고, 오늘 해야 할 일을 내일로 미루지 마십시오.

집에서 가슴 리프트를 위한 적절한 영양 섭취

가슴 모양 개선과 같은 중요한 문제에서 영양을 잊어서는 안됩니다. 우리가 우리의 음식이라고 말하는 것은 괜한 것이 아닙니다. 영양사와 트레이너는 가능한 한 빨리 운동 결과를 얻으려면 식단을 구성할 때 간단한 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

이 간단한 규칙을 통해 가슴 상태뿐만 아니라 몸 전체의 상태를 크게 개선할 수 있습니다.

• 메뉴에서 지방이 많은 음식을 제거하십시오.
• 식단에는 항상 생선과 해산물 요리가 포함되어야 합니다.
• 하루에 최대 3리터의 물을 마시도록 노력하세요.
• 귀하의 식단에는 매일 젖산 제품, 특히 케 피어가 포함되어야합니다.
• 과일과 채소를 규칙적으로 섭취하세요.
• 술과 커피를 남용하지 마십시오.
• 홍차를 녹차나 허브차로 대체하는 것이 좋습니다.
• 식단에 비타민과 미네랄을 보충하세요.
• 생선 기름을 섭취하는 것은 매우 유익합니다.

아름답고 탄탄한 가슴을 위한 콘트라스트 샤워

더 나은 효과를 얻으려면 대조 샤워로 등과 가슴 근육을 강화하는 일련의 운동을 보완하는 것이 좋습니다. 매우 게으르거나 시간이 전혀 없다면 이 절차가 신체 활동을 대체할 수 있습니다.

1. 이 절차에는 10분 동안 따뜻한 물과 찬 물을 번갈아 가며 사용하는 것이 포함됩니다.
2. 샤워할 때 너무 뜨거운 물을 사용하지 마십시오.
3. 찬물로 절차를 완료해서는 안됩니다.
4. 샤워는 일주일에 적어도 3번은 해야 합니다.
5. 시술 중에 유방 수압 마사지 세션을 가질 수 있습니다. 물은 강한 흐름으로 흘러서는 안됩니다. 샤워기는 가슴 둘레를 따라 최소 10회 원을 그리며 움직여야 합니다.
6. 가슴 자체 주변 부위를 잊지 마십시오. 마사지도 가능하지만 더 강한 물줄기를 사용하면 됩니다.
7. 유두 부위 자체를 마사지해서는 안 됩니다.

대비 샤워의 결과는 여러 규칙을 따르는 경우에만 눈에 띄게 나타납니다. 그렇지 않으면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

집에서 처진 가슴을 조이는 마스크 레시피

간단하고 저렴한 재료로 만든 마스크는 콘트라스트 샤워의 효과를 높이는 데 도움이 될 것입니다. 7일 이내에 2~3회 수행할 수 있습니다.

효과적인 제형을 위한 레시피를 살펴보겠습니다.

• 1 큰술을 섭취하십시오. 엘. 코티지 치즈를 넣고 따뜻한 우유를 넣어 사워 크림이 될 때까지 갈아주세요. 그 다음, 준비한 혼합물을 깨끗이 세안한 가슴 피부에 바르고 20분간 방치한 후, 미온수로 마스크를 씻어냅니다. 그런 다음 영양 크림을 바르십시오.
• 2 큰술. 엘. 일반 오트밀에 끓는 물을 부어 단단히 닫힌 뚜껑 아래에 15 분 동안 보관합니다. 결과 죽은 두꺼운 크림으로 휘핑됩니다. 이 혼합물을 가슴과 데콜테 부위에 문지릅니다. 20분 후 따뜻한 물로 씻어냅니다.
• 저지방 사워 크림 100g에 계란 1개와 2큰술을 섞어야 합니다. 엘. 올리브유. 결과 혼합물은 유두 부분을 제외하고 가슴에 고르게 도포됩니다. 20분 후에는 따뜻한 물로 씻어내야 합니다.

이러한 절차는 신체 운동을 마친 후에 수행해야 합니다. 수행 시간이 길어질수록 원하는 효과가 더 빨리 나타납니다. 그러나 처음 직후에는 기대하지 마십시오.

수년 동안 훌륭한 외모를 유지하는 데 도움이 되는 여러 가지 팁이 있습니다. 다음 권장 사항은 모든 여성에게 유용하며 가슴의 아름다움을 유지하는 데 도움이 됩니다.

• 상의를 벗고 일광욕을 하지 마십시오.
• 태닝 침대에 너무 집착하지 마세요.
• 올바른 브래지어 사이즈를 선택하세요.
• 너무 꽉 끼거나 헐렁한 속옷을 입지 마십시오.
• 올바른 자세를 유지하십시오.
• 규칙적으로 운동을하다;
• 너무 빨리 체중을 줄이거나 늘리면 안됩니다.

집에서 가슴을 조이는 방법 - 비디오 시청 :

가슴 모양을 개선하기 위해 어떤 옵션을 선택하더라도 일정 기간이 지나고 지속적인 운동을 통해서만 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있다는 점을 기억할 가치가 있습니다. 마스크, 마사지, 대조 샤워 등 추가 활동과 신체 활동을 결합하십시오. 프로세스 속도를 높이고 결과를 통합합니다.

거의 모든 여성이 아름답고, 높고, 탄탄한 가슴을 꿈꿉니다. 아름다운 가슴의 핵심은 가슴 근육의 탄력입니다. 유선은 가슴 근육에 위치하므로 탄탄하고 탄탄한 근육이 유방 자체를 확대하고 들어 올립니다.아름답고 탄탄한 가슴에는 무엇이든 멋져 보입니다.란제리 . 그러나 가슴을 유지하고 강화하기 위한 집에서 할 수 있는 간단한 운동이 많다는 사실을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다.

오늘의 사이트 웹사이트표시됩니다 가슴 확대를 위한 효과적인 운동은 가슴과 가슴 근육을 얼마나 빨리 조일 수 있는지 알려줍니다.집에서.

유방 관리는 포괄적이어야 하며 운동 외에도 가슴과 데콜테 크림을 사용해야 합니다.. 스킨 케어 제품은 피부를 탄력 있고 촉촉하게 유지하는 데 도움이 됩니다.저를 믿으세요. 이러한 변화는 확실히 당신의 기분과 자존감을 높여줄 것입니다!

유방 확대 운동과 모든 가슴 근육 운동을 포함하는 규칙적인 운동을 통해 확실히 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

그럼 기술을 배워보도록 하겠습니다. 운동에 필요한 것에 주의를 기울이세요덤벨 두 개를 찾아보세요.데 무게 0.5kg 또는 1kg. 덤벨이 없더라도 실망하지 마세요. 플라스틱 물병(1kg = 1리터 물병)으로 쉽게 교체할 수 있습니다. 각 동작을 10회 반복해야 하기 때문에 큰 노력 없이 덤벨을 올리고 내릴 수 있도록 무게가 제한되어 있습니다.

일주일에 3번씩 이 운동을 해야 하며 14일 후에는 눈에 띄는 개선을 볼 수 있습니다.

워밍업부터 시작해보자

이 점은 모든 스포츠에서 핵심입니다. 적절한 워밍업이 없으면 근육이 워밍업되지 않고 부상 가능성이 크게 높아지기 때문입니다. 가슴 근육을 발달시키기 때문에 특별히 워밍업을 실시합니다.

1. 먼저 자신을 꽉 안아야 합니다.이때 가슴 근육 전체가 긴장되는 느낌이 들어야 한다. 이제 우리는 똑바로 서서 등을 곧게 펴고 팔을 옆으로 벌립니다. 이것이 우리의 시작 위치가 될 것입니다. 우선, 우리는 팔짱을 끼고 포옹합니다. 그런 다음 손으로 어깨를 잡고 바로 이 자세로 2~3초간 머뭅니다. 10번 반복한 다음 계속 진행해야 합니다.
2. 두 번째 준비 운동은 점프입니다.가슴 근육을 따뜻하게 하고 심장의 속도를 높이는 데 효과적인 운동입니다. 시작 위치: 서서 두 발을 모으고 손을 아래로 내립니다. 우리는 점프를 시작합니다. 다리를 옆으로 벌리고 팔을 머리 위로 옆으로 들어 올립니다. 흡입하는 동안 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 잠시 동안 점프를 수행합니다.
3. 세 번째 운동은 밀(mill)입니다.발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 한 번에 하나씩 원을 그리며 회전하기 시작합니다. 오른손이 올라가고 이때 왼손이 아래에 있습니다. 30초 동안 팔을 회전시키세요.

연습의 주요 부분

이제 워밍업이 끝났고 수업의 주요 부분으로 넘어갈 준비가 되었습니다. 다음 운동 때마다 10회 수행하고 2-3회 접근합니다.전체적으로 우리는 7개 분량의 여러 가지 연습에 익숙해져야 합니다.

1. 첫 번째 - 덤벨로 팔을 옆으로 들어 올리기. 등을 대고 누워 시작 위치에서 시작합니다. 통증을 없애기 위해 견갑골 아래에 탄력 있는 쿠션을 놓거나 매트 위에 누워 있는 것이 좋습니다. 이제 덤벨을 손에 들고 가슴 바로 위로 끌어 올리세요. 팔을 옆으로 부드럽게 펴고 팔을 가슴 앞으로 뻗은 상태에서 시작 위치로 돌아가야 합니다. 우리는 숨을 들이쉬고 내쉬는 운동을 합니다. 흡입 - 팔을 옆으로 내리고 숨을 내쉬십시오 - 팔을 들어 올리십시오.
2. 두 번째 - 덤벨로 팔을 내리기. 다음 운동은 동일한 시작 위치에서 수행됩니다. 등을 대고 누워 있지만 덤벨이 달린 곧은 팔은 엉덩이 위에 있습니다. 숨을 내쉴 때 팔을 똑바로 들어 머리 뒤에 놓습니다. 숨을들이 마시면서 그에 따라 시작 위치로 돌아갑니다. 즉, 손을 엉덩이까지 내립니다.
3. 세 번째 운동은 45도 각도의 팔굽혀펴기입니다.. 우리는 의자 한 쌍이나 기타 높은 위치와 같은 즉석 물건을 사용해야 할 것입니다. 그래서 우리는 무릎을 꿇거나 양말을 신거나 (준비에 따라) 두 의자를 앞에 놓고 이제 손을 좌석에 놓고 숨을 내쉬면서 팔을 구부립니다. 이때 가슴은 최대한 낮추어져야 한다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 넷째 - 손바닥 쥐어짜기. 이제 우리는 발로 서서 가슴 높이에서 손바닥을 합칩니다. 5~6초 동안 손바닥을 반대쪽 손바닥으로 최대한 세게 누릅니다. 손바닥 사이에 작은 탄력 있는 공을 쥐는 것이 가장 좋습니다.
5. 다섯번째 - 팔굽혀펴기. 이제 우리는 손을 바닥에 얹고 무릎을 꿇습니다. 우리는 바닥에서 리드미컬한 팔굽혀펴기를 시작합니다. 훈련받은 소녀들을 위해 양말로 지지대를 만듭니다. 숨을 내쉬십시오 - 팔을 구부리고 몸을 최대한 낮추십시오. 흡입 - 팔을 곧게 펴십시오. 등은 곧게 펴져야 합니다.
6. 여섯 번째 운동 - 덤벨로 팔을 가슴쪽으로 당기는 운동. 우리는 발을 딛고 조금 앉습니다 (의자에 앉은 것처럼 엉덩이를 뒤로 당깁니다). 등은 바닥과 약 45도가됩니다. 우리는 손에 덤벨을 들고 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗고 팔꿈치를 옆으로 돌립니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 가슴쪽으로 당기고 팔꿈치를 등 뒤에 놓습니다. 흡입 - 팔을 앞으로 펴십시오.
7. 일곱째 - 덤벨을 배쪽으로 당기는 것. 시작 위치는 연습 6과 동일합니다. 손은 바닥과 수직이 되도록 덤벨을 잡고, 팔꿈치는 아래를 향하고, 팔은 배 높이까지 뻗습니다. 우리는 덤벨을 배로 당깁니다. 숨을 내쉬십시오. 앞으로 당기십시오 - 흡입하십시오.

기분 전환

수업을 마치려면 몇 가지를 완료해야 합니다. 이완 운동.이는 필수 요소이기도 하며 사용자가 선택한 여러 가지 기술로 구성될 수 있습니다.

따라서 손을 들고 공중에서 좌우로 휘두를 수 있습니다. 손을 맞잡고 팔을 먼저 앞으로 쭉 뻗은 다음 머리 위로 올려 마지막으로 등 뒤로 손을 깍지 끼고 팔을 최대한 멀리 쭉 뻗습니다(등은 곧게 편 상태를 유지합니다).

또는 다른 손으로 손목 부분을 잡고 가볍게 흔들어도 됩니다. 마지막으로 다음은 금지되지 않습니다. 시작 위치는 다리와 팔을 뻗은 채 바닥에 누워 있습니다. 팔을 쭉 뻗을 때는 몸 전체를 최대한 늘려야 합니다. 그 후에는 긴장을 풀어야 합니다.