체중 감량을 위한 가장 효과적인 심장 강화 운동. 봄철 체중 감량: 지방 연소에 효과적인 심장 강화 운동

다양한 음식 제한- 충분한 빠른 방법그러나 그러한 지방 연소의 부정적인 결과는 그것을 훨씬 초과합니다. 능률. 여자들은 빨리 알아요 잃어버린 파운드가 다시 돌아옵니다정상적인 식단으로 돌아온 후. 또한 이전에는 지방층 아래에 숨겨져 있던 연약한 근육처진 피부와 함께 사용하면 매력을 더해주지 않습니다. 또한 발병할 수도 있으며, 저지방 식단의 경우 모발과 피부의 상태가 악화됩니다.

최선의 선택과체중을 없애는 것이 소위 말하는 것입니다. 심장 강화 운동 – 근력 강화를 목표로 하는 운동 심혈관계의 . 이 개념에는 다음 유형이 포함됩니다. 신체 활동어떻게:

달리다;
걷는;
클래스특수 시뮬레이터에서;
사이클링이자형;
스테핑;
수업 과정;
점프건너뛰는 밧줄로.

이 다양성을 통해 특별히 시설을 갖춘 체육관을 방문하고 운동할 수 있습니다. 최소한의 장비로 집에서 혼자. 결과가 빨리 나타나고 오랫동안 지속되려면 특정 요구 사항을 엄격히 준수해야 합니다.

체계성

이 조건은 모든 스포츠의 기본입니다. 수업은 정기적이어야 합니다. 매일만심장 강화 운동을 통해 다음을 달성할 수 있습니다. 눈에 띄는 결과짧은 시간에, 또한 보안을 유지합니다. 게으름으로 인해 놓친 모든 운동은 엄청난 뒤로 물러나는 것이며, 이는 획득한 형태를 상실하고 심장 근육을 약화시키는 결과를 낳습니다.

진전

지방을 태워 없애기 위해서는 여분의 파운드, 필수의 지속적으로 부하를 증가. 매달 수업 속도를 높이고 프로그램을 복잡하게 만들어야 합니다. 왜냐하면 이 기간 동안 근육과 심장이 적응한다 힘든 일 . 부하가 동일한 수준으로 유지되면 근육량이 증가하지 않기 때문에 체중 감소가 중지됩니다. 정확히 에너지 소비량은 근육량에 따라 다릅니다.(소모성 피하 지방).

가장 효과적인 순환 시스템, 한 달 동안 일일 부하가 15분에서 45분으로 체계적으로 증가한 후 2주간의 회복 일시 중지가 수행됩니다(이 기간 동안의 훈련 기간은 30분으로 단축됩니다).

다음 주기에는 지속 시간을 1시간으로 늘려야 하며 "휴식" 기간에는 약 10분을 줄여야 합니다. 점차적으로 한 달 간의 활동과 2주의 속도 저하를 번갈아 가며 각 수업 시간을 1.5-2시간으로 늘려야 합니다.

충격 요법

신체는 어떤 조건에도 빠르게 적응하고 에너지 소비를 줄이기 때문에 주기적인 '개편'을 조직합니다.. 지방을 보다 효율적으로 태우기 위해서는 유산소 운동의 종류를 바꿔야 합니다. 예를 들어, 걷기 운동두 번째 사이클이 시작될 때까지 달리기 또는 걷기로 변경. 신진 대사를 활성화하는 것 외에도 이러한 교체는 크게 개선됩니다. 일반 상태그리고 신체의 기능적 지구력.

워밍업

모든 교육의 필수 단계입니다. 근육을 미리 예열하고 혈류를 개선합니다.. 혈액 공급이 증가하면 다량의 산소 소비로 인해 지방 연소 과정이 활성화됩니다. 또한 준비된 근육과 부상에 덜 취약함. 안에 워밍업 콤플렉스일반적으로 운동이 포함됩니다. 스트레칭 및 롤링 관절의 경우 필라테스 요소:

심박수 모니터링

최적 심박수(HR) – 분당 120회. 근육을 강화하고 지방 연소 과정을 시작하는 데 도움이 되는 것은 바로 이러한 심장 활동 속도입니다. 맥박이 100 미만, 훈련을 통해 원하는 결과를 얻지 못하고 지표를 초과합니다. 분당 135회심각한 것을 나타낸다 건강상의 위험.

허용 가능한 한도를 초과하는 심박수는 파열로 이어집니다. 근육 섬유마음과 교체 결합 조직. 결과적으로 장기의 부피가 크게 증가합니다(소위 " 스포츠의 심장"), 이로 인해 오작동이 발생하고 심장 근육이 전반적으로 약화됩니다. 결과적으로, 그 과정은 되돌릴 수 없기 때문에 다양한 병리가 발생합니다.

중요한! 심박수를 모니터링하려면 심박수 모니터를 사용해야 합니다. 표시에 따라 부하를 늘리거나 줄여 심장 박동을 제어할 수 있습니다. 피트니스 팔찌에는 유용한 추가 옵션이 있습니다.

달리기의 뉘앙스

달리기는 가장 인기 있고 인기 있는 운동 중 하나입니다. 효과적인 유형그러나 심장 부하 아침에 운동하는 것은 바람직하지 않다. 하루의 시작 부분에는 신체의 이화 과정이 동화 과정보다 우세합니다. 근육 조직이 부서진다. 게다가, 심장은 아직 최대 성능으로 작동할 수 없습니다., 이는 리듬 장애, 불충분 및 더 심각한 합병증으로 가득 차 있습니다.

다이어트

어떤 훈련도 과체중 문제를 해결하는 데 도움이 되지 않습니다. 식습관. 체계적인 과식, 지방의 우세 및 빠른 탄수화물, 비타민 부족은 극복할 수 없는 장애물입니다. 날씬한 몸매. 유산소 운동을 병행해야 합니다 전체적으로 감소하면서 에너지 가치 일일 메뉴 (약 5% 정도).

단백질 식품의 양(유제품과 저지방 육류 제품)로 인해 증가해야합니다. 밀가루, 제과, 설탕 비중 감소. 반드시 사용해야 함 신선한 야채 V 대량 – 이는 소화 시스템이 작동하는 데 도움이 됩니다.

식물성 지방, 식단에 존재하는 것이 매우 중요하며 귀중한 성분을 함유하고 있습니다. 지방산. 신진대사를 촉진할 뿐만 아니라 건강한 피부와 모발을 보장합니다.

음주 정권

규칙적인 심장 강화 운동에는 다음이 포함됩니다. 소비 많은 분량물. 신체의 체액이 집중적으로 소모되기 때문에 운동 중에 물을 마셔야합니다. 체액 균형이 보충되지 않으면 혈액이 두꺼워져 혈전이 형성될 수 있습니다. 또한 물은 지방 산화 반응의 가장 중요한 구성 요소 중 하나입니다. 체내에 체액이 많을수록 피하 지방 축적 속도가 빨라집니다.

지방 연소를 위한 심장 강화 운동 유형

방문패스 체육관– 강사의 감독 하에 특수 심장 강화 장비를 사용하여 정기적으로 운동할 수 있는 훌륭한 기회입니다. 그러나 그러한 기회가 없는 사람들은 그 이하도 할 수 없습니다. 혼자서도 효과적으로 훈련하세요. 이를 위해서는 최소한의 장비 및 장비 세트가 필요합니다.

달리기와 걷기

가장 많이 연습하려면 대중적인 모습심장 강화 운동, 먼저 구매해야 합니다 운동화충격 흡수 효과로. 고품질 운동화는 발이 땅에 닿는 힘을 크게 줄여주며, 관절 문제를 예방합니다.의복은 편안하고 기상 조건에 적합해야 합니다.

중요한! 달리기는 체중이 120kg을 초과하는 사람에게는 적합하지 않습니다. 훈련 중 이러한 상당한 체중은 관절에 가해지는 부하를 크게 증가시켜 관절의 변형에 기여합니다. 과체중이라면 다른 유형의 유산소 운동으로 시작하는 것이 좋습니다.

달리는 것이 좋습니다 오후에는 시작하는 데 40분도 채 걸리지 않습니다.동시에 기록을 위해 노력할 필요가 없습니다. 6-7km/h이면 충분합니다. 심장이 강해지면 달리기의 강도도 높아진다 속도가 증가하면 증가하지만 시간은 동일하게 유지됩니다.이 부하가 충분하지 않은 경우(심박수가 필요한 수준까지 증가하지 않음) 거친 지형을 달리거나 특별한 기술이 도움이 될 것입니다. 예를 들어, 무릎을 높이 올리면 성능이 크게 향상됩니다.

걷기부터 시작해도 됩니다.이 경우 특히 현재 인기 있는 스칸디나비아 품종(스키 폴로 지원)을 연습하는 경우 관절에 가해지는 부하가 줄어듭니다. 충격을 흡수하는 운동화도 필요하며, 첫 번째 운동 시간은 20분을 초과해서는 안 됩니다.부하를 늘려야 할 경우 세션 기간을 늘리거나 걷기를 달리기로 바꿀 수 있습니다.

스테핑과 사다리

집에서 벤치나 소파로 대체할 수 있는 특수한 낮은 플랫폼을 이용한 훈련은 심장뿐만 아니라 다리, 엉덩이 근육.기술은 매우 간단합니다. 올바른 위치를 유지하면서 언덕을 오르내려야 합니다. 처음에는 낮은 벤치에서 적당한 속도로(맥박을 모니터링하면서) 리프트를 수행합니다. 강도를 높여야 할 때는 속도를 높이거나 발사체의 높이를 높여야 합니다.

일반 계단아파트 건물에서 - 심장 강화 운동을 위한 훌륭한 도구입니다. 정기적인 걸어서 위층으로 올라가면 심장 근육이 강화되고 지방이 연소됩니다.효율성을 높이려면 한 단계를 넘어갈 수 있습니다. 하강같은 심장과 근육에 준다 좋은 부하 , 특히 발목에. 또한, 걸어서 여러 층의 계단을 극복할 수 있는 기술은 엘리베이터가 고장난 경우 매우 유용할 것입니다.

초보자를 위한 스텝 연습 세트(동영상)

자전거 타기

이 2륜 차량은 가장 친환경적인 교통수단일 뿐만 아니라 탁월한 심장강화 트레이너이기도 합니다. 속도와 시간을 조절함으로써, 당신은 유지할 수 있습니다 최적의 심박수, 동시에 조직을 산소로 포화시킵니다 (도시 외부로 여행하는 경우). 자전거는 근육에도 없어서는 안될 필수품입니다. 페달을 회전시키면 복근, 엉덩이, 다리 근육이 리드미컬하게 작동합니다.

줄넘기

절대 집 밖으로 나가고 싶지 않다면 줄넘기를 사서 뛰어내릴 수도 있습니다. 시작하기에 충분합니다 5분 레슨, 그리고 다음으로 인해 부하가 증가합니다. 운동 시간을 늘리거나 기술을 더 어렵게 만듭니다.. 안에 후자의 경우팔짱을 끼고 해도 돼요 더블 점프등.

줄넘기는 프로 복서들이 심장과 혈관을 강화하기 위해 사용합니다. 또한 다리, 복근 및 어깨 거들 근육을 발달시킵니다.

줄넘기를 이용한 운동(비디오)

연습(영상)

심장 부하도 기본 복합체최소한의 정지로 빠른 속도로 수행되는 전신 운동입니다. 지원하다 최적의 심박수, 각 요소가 두 가지 접근 방식으로 수행되는 30분 수업이면 충분합니다.예를 들어, 1분간 강렬한 스쿼트를 한 후 10초간 휴식하고 1분간 스쿼트를 더 수행합니다. 10초가 더 지나면 런지가 수행되고(일시 중지 후 분당 2회 접근) 다리를 휘두르는 등의 작업이 수행됩니다.

심박수 모니터나 피트니스 팔찌의 판독값을 모니터링해야 합니다. 훈련 속도를 줄여 심박수를 조절합니다.또는 접근 방식 사이의 일시 중지가 증가합니다.집중적으로 일하고 시계에 방해받지 않는 것이 좋습니다. 타이머를 사용하세요. 좋은 단지한 수업을 위해 고안된 연습이 비디오에 제공됩니다.

금기 사항

어느 독립적인 훈련시작하는 게 좋을 것 같아 특히 금기 사항이 있는 경우 의사와 상담한 후.다음과 같은 진단을 받은 경우 주의 깊게 제한적으로 운동해야 합니다.

혈관 및 심장의 병리;
소화 장애 (,);
동맥 저혈압 또는 고혈압;
근골격계 질환.

이 모든 경우에는 전문가와의 상담과 전문적인 교육 계획 선택이 중요합니다.

절대 금기 사항은 최근 수술, 근육 및 뼈 부상뿐만 아니라 전염병신체의 중독을 동반합니다.

모든 조건이 충족되면 집에서 지방을 태우고 심장 근육을 강화하는 유산소 운동을 하면 한 달 안에 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다.

심장 강화 훈련은 근력을 향상시키는 일련의 운동입니다. 심장 박동그리고 몸 전체의 혈액 순환을 증가시킵니다. (영어 심혈관 - 심혈관) .

체육관에서 운동 장비(런닝머신, 자전거, 일립티컬)를 이용하거나 집에서 유산소 운동을 할 수 있습니다. 추가 재고. 우리는 당신에게 독특한 유산소 운동 셀렉션을 제공합니다. 준비된 계획집에서 하는 심장 강화 운동 체중 감량과 칼로리 소모를 위해.

집에서의 심장 강화 훈련에 대한 일반 정보

어떤 수련생에게 유산소 운동은 사랑받지 못하는 활동이지만, 반대로 어떤 훈련생에게는 진정한 열정이자 즐거움입니다. 그러나 심장 강화 훈련에 대해 어떻게 생각하든 그것은 심장 강화 훈련 중 하나입니다. 주요 구성 요소적합. 유산소 운동을 반드시 포함시키세요. 훈련 계획, 체력이 낮더라도 당신은 초보자입니다. 적절하고 실행 가능한 부하를 선택하면 모든 사람이 심장 강화 훈련에 접근할 수 있습니다.

심장 강화 훈련이 필요한 이유는 무엇입니까?

집에서 심장 강화 운동을 시작하기 전에 다시 한 번 기억해 봅시다. 왜 유산소 운동이 필요한가요?:

심장 근육을 단련하여 심혈관 기능을 향상시킵니다.
칼로리 소모 및 근긴장도 개선
지구력 개발
분출 부정적인 감정, 우울증 위험 감소
대사 과정의 가속화
혈당 변화에 대한 민감도를 줄여 당뇨병 위험 감소
성능 향상 호흡기 체계
골밀도 증가

또한, 적당한 심장 강화 운동은 하루 종일 에너지를 제공하며 기분이 좋아질 것입니다. 밝고 에너지가 넘친다.. 물론, 능력의 한계까지 수행되는 극도로 강렬한 활동이 아니라면 말입니다. 이 경우 반대로 힘의 상실과 피로가 발생할 수 있습니다.

홈 심장 강화 훈련의 규칙 및 특징:

항상 집에서 운동화를 신고 유산소 운동을 하세요. 맨발도 아니고 양말도 아니고 운동화도 아니고, 그리고 운동화. 운동화 없이 훈련하는 것은 관절 문제와 부상으로 인해 위험합니다.

을 위한 정확한 측정심장 강화 훈련 중 칼로리 소비는 심박수 모니터(맥박 모니터)를 사용하는 것이 좋습니다. 평균 30분 심장 강화 운동고강도 화상은 300-400kcal입니다. 중간 강도 250-350 kcal. 저강도 200-250kcal.

심장강화 운동 중에는 심박수를 분당 130~150회 사이로 유지하도록 노력하세요. 이는 고품질의 안전한 심장 훈련과 효과적인 칼로리 소모를 위한 최적의 경계입니다. 심박계가 없으면 15초 동안 정지한 후 심박수를 측정하세요. (또는 세트 사이에).

정맥류에 문제가 있는 경우에는 압박 스타킹이나 무릎 양말을 사용하여 정맥에 과부하와 부상을 방지할 수 있습니다. 그러나 점프를 피하는 것이 좋습니다.

유산소 운동을 하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 간격 모드. 예를 들어 30초 강렬한 작업 - 15초 휴식 (또는 인기 있는 타바타 훈련 옵션: 20초/10초 – 자세한 내용은 아래에서) . 이렇게 하면 더 많은 칼로리를 소모하고 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다. 근육 조직, 지방 연소 과정의 속도를 높이고 더 짧은 시간에 최대한 생산적으로 운동을 수행할 수 있게 해줍니다.

여성과 남성을 위한 심장 강화 운동 동일하다, 유산소 훈련에 대한 접근 방식에는 근본적인 차이가 없습니다. 남성이 일반적으로 지구력이 더 높다는 점을 제외하면.

항상 집에서 준비 운동으로 심장 강화 운동을 시작하고 정리 운동으로 마무리하세요. 운동 전 워밍업과 운동 후 스트레칭을 확인해 보세요.

이제 기사의 주요 부분인 다양한 수준의 훈련을 위한 심장 강화 운동으로 넘어가겠습니다. 자세히 알아보기 일주일에 몇 번심장 강화 훈련을 하려면 아래를 읽어보세요.

유산소 운동은 GIF 애니메이션으로 제공되므로 동작이 수행되는 방식을 시각적으로 이해하는 데 도움이 됩니다. 사진 뒤에는 25~30분 분량의 수업 계획 버전이 있습니다. 당신은 그것을 스스로 할 수 있습니다 지속 시간과 강도 변경집에서 심장 강화 훈련, 서클 수를 줄이거 나 늘리십시오.

점프하지 않고 초보자를 위한 충격이 적은 심장 강화 운동

집에서 하는 이러한 심장 강화 운동은 초보자뿐만 아니라 관절 문제나 정맥류로 인해 점프를 피하는 사람들에게도 적합합니다. 점프하지 않더라도 이러한 심장 강화 운동은 심박수를 높이고 효과적인 심장 강화 운동을 하는 데 도움이 됩니다.

GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. 엠핏!

2. 정강이를 겹쳐서 걷기

10. 반대편 다리로 앞뒤로 차기

초보자를 위한 25분 홈 심장 강화 운동 계획

모든 운동이 표에 나열되어 있습니다.

		3라운드(2라운드로 반복)
1. 정강이를 겹쳐서 걷기
		2. 앞뒤로 차기


1분 휴식	1분 휴식	1분 휴식

수업 과정 단거리 선수, 무릎 당기기, 사이드 킥 그리고 앞뒤로 걷어차기

하루에 15분씩 시작하여(2회만 선택) 유산소 운동 시간을 점차 늘릴 수 있습니다.

중급 유산소 운동

이러한 유산소 운동은 경험이 많은 운동자나 유산소 운동과 점프를 쉽게 견딜 수 있는 사람들에게 적합합니다.

1. 정강이를 겹쳐서 달리기

5. 옆으로 점프하기

9. 점프 스쿼트

11. 다리를 들어 올린 플랭크 점프

12. 리버스 플랭크에서 발 닿기

중급 25분 홈 심장 강화 운동 계획

모든 운동은 아래 표에 나열되어 있습니다. 일부 운동은 다음에서 가져옵니다. 입문 단계숨을 쉬고 처음부터 끝까지 수업을 견딜 수 있는 기회를 갖게 됩니다.

각 운동을 30초 동안 반복한 후 15초 동안 휴식합니다. 우리는 2개의 원으로 각 라운드를 반복합니다. 원 사이에 1분간 휴식을 취하세요. 운동 시간을 변경하고 싶다면 랩 수와 운동 시간을 조정할 수 있습니다.

운동과 앞뒤로 걷어차기 첫 번째 서클에서는 한쪽 다리에서 수행되고 두 번째 서클에서는 다른 쪽 다리에서 수행됩니다.

고급 심장 강화 운동

아무런 문제 없이 중급 유산소 운동을 한다면 프로그램을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 주의: 아래 제시된 심장 강화 운동은 건강 문제가 없는 숙련된 운동가에게만 적합합니다.

고급 30분 홈 심장 강화 운동 계획

모든 운동은 아래 표에 나열되어 있습니다. 일부 연습은 중급 수준부터 시작하여 숨을 고르고 수업을 처음부터 끝까지 견딜 수 있는 기회를 제공합니다.

1라운드(원 2개로 반복)	2라운드(원 2개로 반복)




5. 옆으로 점프하기

1분 휴식	1분 휴식

각 운동을 40초 동안 반복한 다음 20초 동안 휴식합니다. 우리는 2개의 원으로 각 라운드를 반복합니다. 원 사이에 1분간 휴식을 취하세요. 운동 시간을 변경하고 싶다면 랩 수와 운동 시간을 조정할 수 있습니다.

타바타 방식을 활용한 집에서의 유산소 훈련

타바타 훈련은 강렬한 간격의 폭발적인 훈련과 짧은 휴식 간격을 번갈아 반복하는 심장 강화 훈련의 변형입니다. Tabata 방법을 사용한 심장 강화 훈련에는 다음 구성표가 포함됩니다. 20초간 훈련하고 10초간 휴식하며 각 운동을 8세트 실시하고 운동 사이에 1분간 휴식을 취합니다.. 타바타 1라운드는 4분 동안 진행됩니다.

우리는 집에서 타바타 훈련을 위한 2가지 옵션을 제공합니다: 중급 및 고급 수준의 교육을 위한. 일반적으로 하나의 타바타 운동에는 8가지 운동이 포함됩니다. 이 경우 수업은 최대 40분 동안 진행되지만 귀하의 재량에 따라 다른 옵션이 있을 수 있습니다. 초보자의 경우 타바타 훈련을 연습하지 않고 위에서 제안한 훈련 계획 중에서 선택하는 것이 좋습니다.

Tabata 프로토콜을 사용하여 집에서 심장 강화 훈련을 수행하는 계획:

타바타 훈련에는 8가지 운동이 포함됩니다.
각 운동은 8가지 접근법으로 수행됩니다.
각 접근 방식에는 20초의 작업과 10초의 휴식이 포함됩니다.
4분 동안 한 가지 운동을 수행합니다.
운동 사이에 1~1.5분 휴식
타바타 프로토콜을 사용한 심장 강화 운동의 총 8라운드 지속 시간은 40~45분입니다.

Tabata용 기성 타이머는 모바일용으로 완전 무료로 다운로드할 수 있습니다. 기기의 애플리케이션 시장을 살펴보세요. (타바타 타이머). 아니면 타이머가 있는 미리 만들어진 비디오를 켜고 음악 반주, 예를 들어:

정강이 부목을 끼고 달리기
점프 스쿼트
다리를 들고 판자 위에서 점프하기
리버스 플랭크 풋 터치
옆으로 점프

먼저 한쪽에서, 그다음 다른 쪽에서 4가지 접근 방식을 연습하고 수행합니다.

실행 계획:

예를 들어, 먼저 우리는 "정강이 염좌로 달리기" "점프 스쿼트"

프로그램에 포함된 연습:

실행 계획:

우리는 다음 계획에 따라 각 운동을 수행합니다: 20초 운동, 10초 휴식(이것이 하나의 접근법입니다)
우리는 8가지 접근법으로 각 운동을 수행한 후 다음 운동으로 넘어갑니다.
운동 사이에 1~1.5분 휴식
총 운동 시간: 40~45분

예를 들어, 먼저 우리는 20/10초 계획에 따른 8가지 접근 방식에서 1분간 휴식을 취하고 다음으로 이동합니다. “나는 무릎을 높이 들고 달린다”, 8가지 접근 방식 등에서도 반복합니다.

집에서 하는 유산소 운동에 대해 알아야 할 또 다른 중요한 사항은 무엇입니까?

일주일에 몇 번 유산소 운동을 해야 합니까?

1. 첫 번째 상황: 살을 빼고 싶다

일주일에 3번 30~45분.
일주일에 4~5회 15~30분.

2. 두 번째 상황: 단지 건강을 유지하고 싶거나 근육량을 늘리기 위해 노력하고 있는 경우

근력운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 할 계획이라면 다른 날그럼 유산소 운동을 해라 주 1회 40~50분.
같은 날 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 계획이라면 유산소 운동을 하세요. 주 2회 20~30분.

유산소 운동을 언제 해야 할까요? 근력 운동 전인가요, 전인가요?

격렬하게 하고 있다면 전력 부하 와 함께 대규모근육 성장을 위해, 그런 다음 유산소 운동을 하세요. 체력 단련.

근력운동을 하면 근긴장을 위한 작은 무게로, 그렇다면 심장 강화 운동을 수행할 때 근본적인 중요성이 없습니다. 당신의 웰빙에 집중하세요. 유산소 운동 후에 완전히 훈련하기가 어렵다면 다음과 같이 세션을 시작하세요. 근력 운동. 반대로 근력 운동 후에 유산소 운동을 할 수 있는 힘이 충분하지 않다면 유산소 운동으로 세션을 시작하세요.

집에서 심장 강화 운동을 또 어떻게 할 수 있나요?

그러나 집에서 정기적으로 하는 심장 강화 운동이 지루하거나 단순히 자신에게 부적절해 보인다면 심혈관계를 발달시키기 위해 다른 유형의 활동을 선택할 수 있습니다.

1. 운동기구. 집에서 구매 가능해요 밟아 돌리는 바퀴, 그러면 심장 강화 훈련을 선택하는 문제는 저절로 사라질 것입니다.

2. 스텝 에어로빅. 스텝 에어로빅과 같은 이러한 유형의 유산소 운동을 사용하면 결코 지루하지 않으며 스텝 에어로빅 중에 무릎에 가해지는 하중은 점프하는 동안보다 훨씬 낮습니다. 이에 대한 추가 정보:

유산소 운동(유산소 운동)은 휴식에 비해 심박수(맥박, 심박수)가 증가하는 신체 활동의 일종으로 최소 1.5분 동안 지속됩니다. 심박수를 통해 운동 강도를 알 수 있습니다.

심장 강화 운동의 종류:

(예: 걷기, 수영, 조깅, 롤러블레이드, 자전거 타기). 심장 강화 훈련 기간은 40~60분 이상입니다. 훈련하지 않음 고강도, 너는 말할 수있다. 이러한 운동 중에는 칼로리 소모가 적습니다. (스피드 스케이팅스키, 조정, 경주, ). 소요시간은 30~40분을 초과할 수 없습니다. 칼로리 소모가 많아 대화가 불가능해집니다.

간격 심장 강화 훈련- 이것은 중간 강도의 부하와 고강도 부하의 교대입니다. 예를 들어, 30초 동안 질주하고 15초 동안 조깅을 번갈아 가며 진행합니다. 운동 유형(달리기, 걷기, 자전거 타기 등)과 간격 기간은 훈련자의 훈련 수준에 따라 다릅니다. 전체주기수업은 15~20분 동안 진행됩니다. 이러한 유형의 심장 강화 훈련은 가장 에너지 집약적입니다.

유산소 운동은 심혈관 시스템의 기능을 향상시키고, 신진 대사 속도를 높이고, 성능을 향상시키고, 기분을 개선하고, 스트레스를 견딜 수 있는 신체 능력을 향상시킵니다. 도움을 받으면 일일 칼로리 소비를 쉽게 늘릴 수 있으므로 과체중과의 싸움에 없어서는 안될 요소입니다.

심장 강화 훈련의 이점과 해로움은 무엇입니까?

"장점":

유효성. 심장강화 훈련을 수행하기 위해 피트니스 클럽 회원권이나 특수 장비가 필요하지 않습니다.
모든 취향에 맞는 품종. 달리기를 좋아하지 않습니까? 걸을 수 있어요! 수영하는 법을 모르시나요? 자전거를 타세요!
몸 전체의 근육이 강화됩니다.
호흡기 기능이 향상되고 폐량이 증가합니다.
위험 감소 심혈관 질환그리고 당뇨병.
신체의 지구력이 증가합니다.
최대 빠른 길지방을 태워라.
면역력이 강화됩니다.
수면이 좋아집니다.

"마이너스":

달리는 동안 다리 관절에 심각한 부하가 가해지기 때문에 관절에 문제가 있는 사람들은 다른 유형의 심장 강화 훈련을 선택해야 합니다.
정기적인 심장 강화 운동을 하려면 식단에 더 많은 주의를 기울여야 합니다. 훈련 후에는 수면이 개선될 뿐만 아니라 식욕도 향상됩니다.
지방을 태우는 운동만으로는 탄탄하고 매력적인 몸매를 만드는 것이 불가능합니다. 당장은 아닐 수도 있지만 모든 근육 그룹에 대한 근력 운동은 확실히 필요합니다.

학급 규칙

심장 강화 훈련을 위한 최적의 시간은 아침 식사 전 아침입니다.밤에 잠을 자면 신체의 글리코겐 탄수화물 매장량이 고갈되므로 지방 세포의 에너지 소비가 즉시 시작됩니다. 아침 활동하루 종일 지방 연소 과정을 시작하세요!
부하의 효율성을 나타내는 지표는 강도입니다. 효과적인 운동최대 심박수의 70~80%에서 이루어져야 합니다. 최대 심박수는 "220 - 연령" 공식을 사용하여 계산됩니다.
지속 - 중요한 지표능률.낮은 강도의 운동은 약 1시간 정도 지속되어야 합니다.
효과적으로 지방을 태우려면 일주일에 최소 3~5회 운동을 해야 한다.
부하를 점진적으로 늘려야 합니다.
유산소 운동 전 가벼운 관절 준비운동과 운동 후 스트레칭을 게을리하지 마세요.이렇게 하면 부상 위험이 줄어들고 근육 회복에 도움이 됩니다.
최대의 효율성을 위해 속도를 유지하십시오.천천히 운동을 시작하고 속도를 높여보세요. 수업이 끝날 무렵에는 점차 속도를 늦추십시오.
유산소 운동 중 호흡은 자연스러워야 합니다.코로 호흡하는 것이 더 좋지만 강렬한 훈련 중에는 입으로 호흡해야합니다. 추위 나 먼지 속에서 뛰지 않으면 이러한 유형의 호흡이 허용됩니다.

집에서 체중 감량

집에서 연습하면 매우 성취할 수 있습니다. 좋은 결과. 헬스장 멤버십을 구매하지 않고도 어떤 유형의 지방 연소 운동을 할 수 있나요?

걷다.이 옵션은 노인, 건강 문제가 있는 사람, 체중이 정상보다 훨씬 높은 사람에게 적합합니다. 이런 분들은 공복에 매일 1시간씩 걷는 것부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 활발하게. 걷기는 체중 감량을 원하는 초보 엄마에게도 이상적입니다. 입구에서 유모차를 밀지 않고 빠른 속도로 산책할 수 있습니다.
달리다.이것은 많은 칼로리를 태울 수 있는 좋은 방법입니다. 짧은 시간. 달리기를 시작할 때 신발에 주의를 기울이십시오. 아스팔트 위를 달리면 곧 특별한 운동화가 필요할 것입니다. 달리기 전에 반드시 워밍업을 하세요.
자전거 타기, 롤러 스케이트, 아이스 스케이트.이러한 유형의 심장 강화 운동은 달리기보다 에너지 집약적이지 않지만 더 즐겁게 운동할 수 있으므로 운동이 더 오래 지속됩니다.
서킷트레이닝.운동 빠른 속도모든 근육 그룹에 자신의 체중또는 가중치로. 예를 들어 Kayla Itsines 등의 유명한 bikini Body Guide 프로그램이 있습니다. 이러한 운동은 약 30분 동안 지속되지만 매우 효과적이고 에너지 소모적입니다.
수영.이것 유용한 훈련모든 수준의 사람들을 위해 신체 훈련, 그러나 피트니스 초보자는 수영하는 동안 지방 연소 영역에서 심박수를 유지하지 못할 가능성이 높습니다. 하지만 식욕은 확실히 좋아질 거예요! 따라서 저강도 수영은 체중 감량보다는 체중 증가를 촉진할 가능성이 더 높습니다. 또한, 수영 시즌이 끝나면 수영장 멤버십을 구매해야 합니다.
미니 스테퍼. 이 가정용 운동 기계는 가격이 매우 저렴하고 공간을 많이 차지하지 않습니다. 미니 스테퍼를 사용하면 엉덩이 근육을 단련할 수도 있습니다.
필요에 따라 모든 유형의 유산소 활동 펄스존: 다리 스윙, 런지, 점프, 복싱. 심박수 모니터가 없으면 다음과 같이 지방 연소를 위해 원하는 심박수에 도달했는지 확인할 수 있습니다. 훈련 중에는 전체 단락이 아닌 별도의 문구로 말할 수 있습니다.

체육관에서 운동

심장 강화 구역에는 여러 유형의 운동 장비가 있습니다. 서로 다른 기계는 서로 다른 근육 그룹에서 작동합니다.

심장 강화 운동.이 시뮬레이터는 계단 오르기를 시뮬레이션합니다. 심장 강화 운동 - 아니요 최선의 선택이는 소수의 근육 그룹에 영향을 미치고 지방 연소에 필요한 심박수를 달성하기 어렵기 때문에 지방 연소 목적으로 사용됩니다. 하지만 이 시뮬레이터는 둔부 근육, 작업할 때 앞으로 약간 몸을 기울이고 스테퍼 손잡이에 팔꿈치를 올려 놓으면 됩니다.
운동용 자전거(사이클링 모방). 이 운동기구는 다리와 엉덩이의 근육을 강화시켜 주지만 운동용 자전거를 타고 운동할 때 에너지 소모는 그리 높지 않습니다.
밟아 돌리는 바퀴.런닝머신에서는 속도, 경사를 변경하고 간격 속도를 설정하여 운동 강도를 변경할 수 있습니다.
로잉머신(조정 모방). 다리, 등, 팔, 가슴의 근육에 영향을 미칩니다. 작업할 때 로잉머신활발한 칼로리 연소가 발생합니다.
타원체.가장 효과적인 심장 강화 운동 기구로 간주됩니다. 동시에 관절과 척추에 가해지는 하중이 최소화됩니다.

가장 효과적인 사용 다양한 운동기구다른 날에 지출하다 인터벌 트레이닝그리고 모드를 변경해 보세요.

그건 중요해

아침에 운동한다면 지방 연소 속도를 높이려면 공복에 하는 것이 좋습니다. 잃지 않도록 근육량, 운동 전 BCAA 아미노산 4~6g을 섭취하면 된다. 이는 이미 체지방 비율이 상당히 낮은 사람들에게 특히 중요합니다.

운동 직후에는 쉽게 소화되는 단백질을 섭취해야 합니다(분리유청을 마시거나 2잔 섭취 가능). 달걀 흰자). 1시간 30분에서 2시간 후에는 다음이 포함된 곡물로 아침 식사를 하십시오. 느린 탄수화물.

훈련하는 경우 낮, 수업 1시간 30분 전에 느린 탄수화물(시리얼, 파스타)이 포함된 음식을 섭취해야 합니다. 먹을 수 없다면 수업 30분 전에 말린 과일이나 바나나를 먹어 빠른 에너지 방출을 할 수 있습니다. 훈련 직후 - 단백질 쉐이크의 일부, 1시간 30분에서 2시간 후에 먹을 수 있습니다.

운동 직후 섭취하는 단백질 식품의 지방 함량을 모니터링하십시오. 이상적으로는 최소한의 지방과 탄수화물로 최대의 단백질을 함유하고 있습니다.

체중 감량을 위해서는 운동 후 1시간 30분~2시간 동안은 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다. 훈련하는 동안 지방 연소 과정이 시작되고 운동 후 2시간 동안 더 활성화됩니다. 운동 직후에 먹으면 이 과정이 중단되고 신체는 받은 음식에서 에너지를 흡수하기 시작합니다.

훈련 중에는 물을 마시는 것이 필수적입니다. 그렇지 않으면 물-소금 균형에 문제가 발생할 수 있습니다. 평균적으로 강도 높은 훈련 1시간당 물 1리터입니다.

심장 운동에 대한 금기 사항

고혈압.
정맥류.
심장 마비 또는 뇌졸중의 병력.
관절 문제: 예를 들어, 허리 문제로 인해 자전거 타기는 금기이며, 발목과 무릎 통증으로 인해 달리기는 금기입니다.
비만 진단을 받은 사람이나 이제 막 운동을 시작한 노인에게는 강도 높은 훈련을 금합니다. 이런 경우에는 체중이 정상으로 돌아올 때까지, 그리고 몸이 스트레스에 적응할 때까지 걷는 것을 제한하는 것이 좋습니다.

심장강화 운동을 할 수 있는지 의심스러우면 의사와 상담하세요.

체중 감량에 필요한 마이너스 잔고칼로리는 먹는 것보다 더 많이 소비해야 합니다.
다이어트에 주의하세요. 지칠 때까지 운동하고 모든 것을 입에 던지는 것은 의미가 없습니다. 아마도 칼로리 섭취량이 지출을 초과하고 체중이 증가할 것입니다.
지칠 정도로 운동을 하고 하루 종일 배추국을 마시는 것은 몸의 피로와 면역력 저하, 근육 조직의 감소를 가져오기 때문에 효과적이지 않습니다. 영양은 균형을 이루어야합니다.
여성은 “체중 감량”을 해야 하고, 남성은 “근육을 키워야” 한다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 이것은 사실입니다 과체중 여성그리고 마른 남자. 과체중이고 몸매를 가꾸고 싶다면 일주일에 3~5회 유산소 운동을 꼭 해야 합니다. 당신이 마른 여자라면, 구축 아름다운 몸근력 훈련이 필요합니다.
스포츠 영양 섭취를 두려워하지 마십시오. 복합 아미노산그리고 단백질 쉐이크. 과도한 탄수화물과 지방으로 몸에 부담을주지 않고 식사 사이의 배고픔을 충족시키는 데 도움이 될 것입니다.
식사는 자주 이루어져야 합니다: 아침, 간식, 점심, 간식, 저녁, 간식. 장기간 음식이 부족한 상태에서는 신체의 신진 대사가 느려져 체중이 증가합니다. 그러나 식단의 총 칼로리 섭취량을 모니터링하는 것이 중요합니다.
최상의 결과를 얻으려면 대체 다른 유형달리기, 사이클링, 서킷 트레이닝과 같은 심장 강화 활동.

유산소 운동의 종류는 꽤 많습니다. 많은 사람들은 지방을 연소하는 데 어떤 심장 강화 운동이 자신에게 가장 적합한지 혼란스러워하고 이해하지 못합니다. 장점과 단점에 대해 다양한 방식오늘은 심장 강화에 대해 이야기하고 싶습니다.

그 특성으로 인해 유산소 운동은 신체가 지방을 주요 에너지 원으로 사용하고 탄수화물과 단백질을 배경으로 밀어 넣습니다. 따라서 건조 시에는 훈련 프로그램심장 강화 운동이 있어야 합니다.

동시에, 체중 감량을 위해 어떤 유산소 운동을 해야 하는지도 많은 논란을 불러일으키는 질문이다. 일반적으로 유산소 운동은 적당한 강도로 수행되며(강도가 높을수록 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다) 15~20분 동안 지속됩니다. 이 시간은 심장과 폐를 자극하고 신체가 적극적으로 산소를 소비하도록 강요하기에 충분합니다.

지방 연소를 위한 주요 유산소 운동 유형은 다음과 같습니다.

사이클링
로잉
걷는

이들의 공통점은 가장 큰 규모의 활동을 포함한다는 것입니다. 근육 그룹시체. 함으로써 유산소 운동산소, 지방, 탄수화물이 결합하여 모든 세포의 주요 연료원인 아데노신 삼인산(ATP)을 생성합니다.

체내에는 탄수화물, 단백질보다 지방이 많기 때문에 체중 감량을 위한 유산소 운동 시 에너지 공급에 더욱 효과적입니다. 게다가 산소가 있으면 더 빨리 움직입니다.

따라서, 유산소 운동중간 강도(50-75% 최대 주파수심박수) 아마도 많은 지방을 태워야 할 것입니다. 하지만 그녀는 당신이 이 일을 하도록 허락할까요? 장기간? 일부 연구자들은 그렇지 않다고 제안합니다.

실제로 지방 연소를 위한 심장 강화 훈련 중 심박수가 얼마인지에 따라 많은 것이 달라집니다. 고강도 유산소 운동(75% 이상) 최대 심박수) 더 많은 칼로리를 소비하며 이는 지방 조직 연소에 직접적인 영향을 미칩니다. 최대 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 빼야 합니다.

운동이 유산소 영역(산소 사용)에서 수행되고 무산소 영역(탄수화물 사용)으로 변하지 않는 한 강도는 높을수록 좋습니다.

이는 저강도 유산소 운동이 유익하지 않다는 의미는 아닙니다. 나중에 설명하겠지만 훈련에서도 그 자리를 차지합니다. 하지만, 체중 감량을 원하신다면 최대한 빨리, 그렇다면 고강도를 고수해야 합니다.

이 글의 목적은 지방 연소를 위한 최적의 심장 강화 운동을 확인하고 그 운동이 효과적인 이유를 설명하는 것입니다. 하지만 먼저 낮은 강도에 비해 높은 강도의 이점을 살펴보겠습니다.

유산소 운동의 이점

모든 유형의 유산소 운동은 똑같이 유익합니다. 동시에, 구현 강도가 높거나 낮을 때(소위 지방 연소 영역 내에 있음에도 불구하고) 장점이 있습니다.

필요한 강도를 정확하게 결정하려면 목표 심박수를 계산해야 합니다. 목표 구간의 하한은 MHR의 55%, 상한은 MHR의 80%이다. 온라인 계산기를 사용하여 이 숫자를 결정합니다(또는 단순히 220에서 나이를 뺀 다음 그 결과에 각각 0.55와 0.8을 곱함).

심장강화 훈련(강도와 상관없이)이 도움이 됩니다:

호흡과 관련된 근육을 강화하여 폐 기능을 향상시킵니다.
신체의 적혈구 수를 늘려 산소가 신체 전체에 더 잘 순환되도록 합니다.
심장 근육을 강화하세요
스트레스와 긴장을 완화하고 심리적 웰빙을 향상시킵니다.
신체 모든 부위의 혈액 순환을 개선합니다.
자존감을 높이세요

저강도 및 중강도 심장 강화 운동(MHR의 50-75%)의 장점:

일반적으로 관절에 미치는 영향이 적기 때문에 비만이거나 체력 수준이 낮은 사람들에게 이상적입니다.
지방을 직접 연소하며(총 칼로리가 아님) 장기간시간
활성 복구에 사용할 수 있습니다.

고강도 유산소 운동의 장점(MHR의 70-85%):

더 많은 칼로리와 지방을 태웁니다.
저강도 유산소 운동보다 대사율(운동 중 및 운동 후)을 더 높입니다.
지구력, 힘 및 성능을 향상시킵니다.
골다공증 예방에 도움

체중 감량을 위한 유산소 운동과 그 이점

다음 유형의 유산소 운동은 강도가 다릅니다. 가장 마음에 들고 지속적인 결과를 얻을 수 있는 것을 선택하세요.

1. 걷기(시간당 300~400칼로리 소모)

걷기는 한때 체중 감량과 근력 강화에 이상적인 심장 강화 운동으로 여겨졌습니다. 일반 건강. 그러나 이제는 가장 효과적인 유산소 운동 중 하나로 간주됩니다.

걷기는 초보자나 부상이나 비만이 있는 사람들에게 좋습니다. 당연히 운동 강도가 낮을수록 단위 시간당 소모되는 칼로리의 양은 줄어듭니다(보통 속도로 45분 동안 걷는 것보다 15분 동안 자전거를 타는 것이 더 많은 칼로리를 소모합니다).

또한, 걷기 후에는 신진대사 속도가 평균 1~2시간 정도만 빨라지지만, 고강도 유산소 활동은 24시간 이상까지 늘릴 수 있다.

걷기의 장점:

비만한 사람(다른 운동을 할 수 없는 사람)의 체중 감량에 도움
관절이 아픈 사람에게 적합
활동적인 회복에 적합한 적당한 강도

강도: MHR의 50-70%
소요시간: 20~45분

2. 달리기(시간당 약 600칼로리 소모)

달리기는 체중 감량과 전반적인 체력 향상에 효과적인 유산소 운동입니다.

달리기는 관절에 스트레스를 주지만 운동 후 오랜 시간 동안 많은 칼로리를 소모하고 신진 대사를 자극할 만큼 강도가 높습니다.

지방 연소를 위해서는 조깅(조깅)을 하는 것이 더 좋습니다. 이렇게 하면 너무 지나치는 것을 피할 수 있기 때문입니다. 무산소 역치탄수화물을 주요 에너지원으로 사용하지 마세요. 달리기는 걷기와 마찬가지로 모든 것을 사용합니다. 하단 부분훨씬 더 큰 규모의 시체.

특히 고관절 굴근, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리 및 가자미근이 포함됩니다. 달리기는 또한 팔을 적극적으로 움직여 추가적인 칼로리 소모를 제공합니다.

달리기의 장점:

증가된 강도로 훈련하고 결과적으로 화상을 입을 수 있는 능력. 더 뚱뚱해
다리 근육 완화 운동
개량 체력그리고 스포츠 결과일반적으로
최대 24시간 동안 대사율을 증가시킵니다.
골다공증 예방에 도움

빈도: 주 3회
강도: MHR의 65-85%
소요시간: 20~30분

3. 사이클링(시간당 약 600칼로리 소모)

자전거 타기는 달리기와 동일한 근육을 사용하지만 추가혜택¬¬– 관절에 미치는 영향이 적습니다.

운동용 자전거(더 많은 지방을 태우고 싶은 사람들이 선호하는 옵션)나 자전거를 타고 페달을 밟을 수 있습니다.

저항을 조정하여 설정할 수 있으므로 이러한 방법 중 하나는 거의 모든 사람에게 적합합니다. 다른 레벨강함. 따라서 사이클링은 HIIT 훈련에 이상적입니다. 보디빌더의 경우 사이클링은 쿼드 정의 작업에도 도움이 됩니다.

사이클링의 장점:

관절에 충격이 적고 강도가 높음
전반적인 체력을 향상하고 더 나은 운동 결과를 달성합니다.
대퇴사 두근 완화 작업

빈도: 주 3회
강도: MHR의 65-85%
소요시간: 30~45분

4. 로잉(시간당 약 840칼로리 소모)

로잉머신은 체중 감량을 위한 뛰어난 고강도 유산소 운동을 제공합니다. 조정 운동은 다른 유산소 운동보다 한 시간 안에 더 많은 칼로리를 소모합니다.

로잉머신 사용의 장점:

다른 어떤 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
전신 운동
낮은 관절 충격, 고강도
체력을 향상하고 운동 결과를 향상시킵니다.

5. 수영(시간당 약 600칼로리 소모)

수영도 조정처럼 몸 전체를 단련하면서 많은 칼로리를 소모한다. 또한 관절에 스트레스를 주지 않으며 물 속에서 부상을 입을 위험도 최소화됩니다.

수영은 대부분의 사람들에게 똑같이 효과적입니다. 다양한 근육 그룹을 목표로 수영하기 다양한 스타일. 강도를 변경하면 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

수영의 장점:

부상 가능성이 낮음
모든 주요 근육 그룹의 활동
체력 및 스포츠 성능 향상
많은 칼로리와 지방을 태워요

6. 줄넘기 (시간당 약 1000칼로리 소모)

줄넘기는 체중 감량을 위한 매우 효과적인 심장 강화 운동을 제공합니다. 또한 종아리와 어깨의 근육 그룹이 매우 적극적으로 관여하기 때문에 운동을 할 수 있습니다.

줄넘기는 아마도 가장 어려운 유산소 운동 중 하나일 것입니다. 왜냐하면 그것은 심각한 기술, 힘, 주의력 및 인내를 요구하기 때문입니다. 로잉(1000 이상)보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.

운동 기간은 다리 아래쪽이나 엉덩이 부상의 위험을 없애기 위해 너무 길어서는 안 됩니다.

줄넘기의 장점:

많은 양의 칼로리가 소모됨
골다공증 예방에 도움
폭발적인 근력, 지구력, 속도 개발(줄넘기) 중요한 부분복서 훈련).

7. HIIT 훈련

HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)은 비교적 새롭고 지방을 연소하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 덕분에 강도 증가이를 통해 훌륭한 결과를 얻고 체육관에서 보내는 시간을 줄일 수 있습니다. HIIT 훈련은 다음 24시간 동안 신진대사율을 증가시킵니다.

일정한 부하로 고정식 심장 강화 운동을 하는 동안 신체는 칼로리를 절약하려고 합니다. HIIT는 매분 움직임의 강도를 변경하기 때문에 이러한 상황을 방지합니다.

HIIT 운동의 예:

운동용 자전거를 중간 강도(75~80% MHR)로 2분간 페달을 밟은 다음 고강도(90% MHR)로 30~60초 동안 페달을 밟습니다. 최대 30분 동안 이 주기를 반복합니다. 이 운동에는 달리기, 조정 또는 수영도 사용할 수 있습니다.

HIIT 훈련의 장점:

에피네프린, 노르에피네프린과 같은 지방 연소 호르몬 수치 증가
인슐린 수치 감소
다른 유산소 운동보다 신진대사율을 높여줍니다.

지방 연소를 위한 심장 강화 훈련에 대한 권장 사항

점진적으로 시작하세요

다른 운동과 마찬가지로 유산소 운동도 느린 속도로 시작해야 합니다. 특히 초보자이거나 유산소 운동을 한 적이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 초과 중량. 걷기는 충격이 적고 관절에 가해지는 압력을 줄여주기 때문에 초보자에게 좋습니다.

갑작스러운 전환 무거운 짐부상을 입을 수 있습니다. 앞으로의 작업을 위해 점진적으로 근육을 따뜻하게 하고 관절을 스트레칭하는 것이 중요합니다.

목표 심박수 구역에서 작업하세요

훈련을 최대한 활용하고 목표 심박수 범위 내에 머무르는 것이 중요합니다. 부정적인 결과건강을 위해. 위의 공식을 사용하여 심박수의 하한과 상한을 결정할 수 있습니다.

너무 무리하지 마세요

귀하의 최우선 순위는 안전입니다. 너무 많은 일을 하려고 하면 오히려 역효과를 낳을 가능성이 높습니다. 지방을 태우려면 유산소 운동을 얼마나 오래 지속해야 하나요? 건강이 좋으면 세션에 45~60분 이상 걸리지 않습니다.

지정된 기간을 초과하면 염좌 및 기타 부상이 발생할 수 있으며, 이로 인해 궁극적으로 신진대사가 느려지고 결과적으로 지방 연소가 발생합니다. 체중 감량을 위해 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 경우, 과도한 훈련을 피하도록 주의해야 합니다.

훈련 강도, 시간 및 빈도를 모니터링합니다.

얻으려면 최대 수익심장 강화 훈련부터 지방 연소까지 강도, 시간, 빈도를 계획하세요. 이러한 변수는 진행 단계와 목표 설정에 따라 변경됩니다.

평균 훈련 수준의 운동선수의 경우 강도는 MHR의 70~85%이며, 훈련 기간은 주 4회 45~60분입니다. 초보자의 경우 부담은 자연스럽게 낮아집니다.

운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마시세요

체중 감량을 위한 유산소 운동은 땀을 통해 체내의 수분을 많이 배출하기 때문에 운동 전, 운동 중, 운동 후에(기간에 따라) 물을 마시는 것이 매우 중요합니다. 수분 공급이 충분하지 않으면(특히 더운 날씨에) 탈수 및 성능 저하가 발생할 수 있습니다.

지방을 태우고 근육량을 늘리기 위한 적절한 영양 섭취에 대해 이해합니다.

결론

날씬하고 날씬한 체격을 얻으려면 지방을 태우는 심장 강화 훈련 없이는 할 수 없습니다. 스트레스에 대한 신체의 반응은 사람마다 다르기 때문에 최고의 결과자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 매우 중요합니다.

아름답고 날씬한 몸매를 위해 싸우려면 모든 수단이 좋지만 그중 가장 좋은 것은 유산소 운동입니다. 이러한 훈련은 가장 간단하면서도 동시에 가장 효과적인 방법여분의 파운드와 센티미터를 제거하십시오. 회복과 체중 감량을 위한 다양한 운동을 결합한 심장 강화 운동은 면역력과 지구력을 높이고 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 자신이 설정한 목표와 기한에 따라 개별 단지피트니스 운동을 통해 목표를 훨씬 더 빨리 달성할 수 있습니다. 그렇다면 지방을 태우는 심장 강화 훈련은 무엇이며, 이를 어떻게 활용하여 최단 시간에 몸매를 가꾸실 수 있을까요?

근육과 심장을 사용하는 운동을 유산소 운동이라고 합니다. 이러한 유형의 신체 활동에 참여하면 "산소" 방식(산소 분자에 의한 포도당 산화 과정)으로 생성된 신체의 에너지 사용을 통해 피하 지방 연소 과정을 자극할 수 있습니다.

오늘날 심장강화 훈련은 근심을 없애는 가장 생산적인 스포츠(피트니스)입니다. 초과 중량시체. 근육뿐만 아니라 다른 신체 시스템도 발달시킬 수 있기 때문에 근력 운동보다 훨씬 더 효과적입니다. 이러한 운동 덕분에 당신은 더 날씬해질 뿐만 아니라 더 탄력있고 빨라질 수 있습니다. 이 외에도 이러한 훈련의 추가적인 "부작용" 효과는 다음과 같습니다. 좋은 건강, 강한 정신과 좋은 분위기. 그리고 가장 중요한 것은 심장 강화 훈련은 최고의 치료법초보 운동선수의 체중 감량.

여분의 파운드를 없애고 싶어하는 많은 사람들의 실수는 훈련 구조 자체에 대한 이해가 부족하다는 것입니다. 빠르고 정확하게 지방을 태우려면 최적의 계획수업(집에서, 옥외또는 홀에서) 하중을 올바르게 분배하십시오.

최적의 심박수 계산

이러한 훈련 중에 주요 부하가 심장에 걸리기 때문에 먼저 허용되는 심박수를 결정해야 합니다. 이 기준을 올바르게 결정하려면 다음 공식을 사용할 수 있습니다.

최소값 = (분당 심박수 200회 - 실제 나이 - 안정시 심박수) x 0.6

최대값(상한)을 계산하려면 괄호 안의 결과 숫자에 0.8을 곱하면 충분합니다.

심장 강화 훈련의 효과와 안전성의 핵심은 분당 심장 박동 수를 엄격하게 제어하는 것입니다. 따라서 수업 전에 맥박을 측정해야 합니다. 차분한 상태), 그 동안과 그 후에. 심박수가 하한 및 상한을 초과하지 않는지 확인하는 것이 중요합니다.

다른 공식을 적용하면 더욱 단순화된 계산 버전이 가능합니다.

최대 심박수(HR) = 220 – 연수(여아의 경우).
최대 심박수 = 214 – 연수(남성의 경우).

계산이 어느 정도 복잡하기 때문에 초보자는 감독하에 연습을 시작하는 것이 좋습니다. 경험이 풍부한 운동선수. 그들은 결과를 얻는 가장 효과적인 방법은 극심한 스트레스 조건에서 최적의 심박수를 유지하고 전신을 운동하는 것임을 알고 있습니다. 동시에, 무거운 부하와 휴식(단기)을 번갈아 가며 심박수를 정상으로 되돌릴 수 있습니다.

모든 심장 강화 프로그램은 개발과 개선에 도움이 됩니다. 신체적 능력우리 몸은 이미 말했습니다. 그러나 스트레스와 심리적 긴장 완화라는 이점을 하나 더 추가하는 것이 좋습니다. 그러므로 어느 것이 더 나은지 선택하십시오 - 액티브 피트니스또는 첫 번째 혜택의 인상적인 목록에 주의를 기울이고 영감을 받아 준비를 시작하세요.

훈련 유형

우선, 어떤 심장 강화 운동이 자신에게 가장 적합한지 결정해야 합니다. 아시다시피, 지방 연소를 위한 가장 일반적인 유산소 운동 형태는 달리기(또는 걷기)입니다. 그러나 여기에는 수영, 조정 또는 사이클링 운동도 포함됩니다.

집, 길거리, 체육관에서 할 수 있는 각 지방 연소 활동은 운동 유형 중 하나로 분류될 수 있습니다.

고강도 유산소 운동은 심박수 70~85%의 심장 강화 운동으로, 이 동안 시간을 거의 들이지 않고도 많은 추가 칼로리를 태울 수 있습니다. 이러한 활동은 신진대사를 촉진하지만 동시에 초보 운동선수에게는 적합하지 않습니다. 또한, 이후에도 사용해서는 안 됩니다. 체력 단련, 심한 운동 후 근육 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
낮음(보통) 강렬한 운동((55-75% 심박수) - 실행 시간이 더 길어지고 근력 운동 후에 수행할 수 있습니다. 초보자와 과체중인 사람에게 이상적입니다.

최대한 관심을 갖고 계시다면 빠른 체중 감량, 근력운동일과 심장강화운동일을 번갈아 가며 훈련 일정을 만드는 것이 좋습니다. 운동을 위해 별도의 날을 따로 정할 수 없다면 근력 운동 후에 저강도 유산소 운동을 해도 됩니다.

살을 빼려면 정확히 무엇을 해야 할까요?

체중을 감량하고 지방을 제거하는 가장 쉽고 저렴한 방법입니다. 심장 박동에 맞춰 한 시간 동안 걷는다면 290~400kcal이 소모됩니다. 달리기와 걷기 중 하나를 선택한다면 두 번째의 장점에 주의를 기울여야 합니다.

걷기는 과도한 체중으로 인해 달리기가 금기인 사람들에게 적합합니다.
이러한 유형의 스포츠 활동은 초보자뿐만 아니라 재활 기간 및 부상 후 환자도 실행할 수 있습니다.
언제 어디서나 걸을 수 있습니다(집에서, 런닝머신에서, 공원에서).
로드는 트랙에서 특정 모드를 선택하거나 다음을 사용하여 독립적으로 조정할 수 있습니다. 다양한 기술걷기, 예를 들어 노르딕워킹.

일정한 속도로 달리면 걷는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리(600kcal)를 소모할 수 있습니다. 일주일에 최소 2~3회, 25~30분씩 지속적으로 훈련하면 '신진대사를 촉진'하는 동시에 다리와 엉덩이 근육도 펌핑할 수 있습니다. 지방 연소를 위한 운동은 운동 지구력을 향상시키려는 초보자와 "경험이 풍부한" 운동선수 모두에게 적합합니다.

동시에, 그러한 수업 중에 최대 하중얻다 하지. 그러므로 과체중인 사람은 이 스포츠를 시작해서는 안 됩니다. 충격 부하가 금기 사항으로 간주되는 사람들에게는 달리기도 권장되지 않습니다.

체중 감량 측면에서 매우 효과적인 운동을 이야기한다면 고강도 운동을 빼놓을 수 없습니다. 간격 달리기지방 연소를 위해. 새로운 유형의 HIIT 심장 강화 훈련을 대표하는 이 유형의 달리기는 완벽한 몸.

간격, 단순 달리기 또는 걷기 중 무엇이 더 나은지에 대해 이야기하면 과체중으로 고통받는 사람들을 위한 가장 최적의 솔루션은 세 번째 옵션이 될 것입니다. 물론 이런 종류의 신체 활동을 처음으로 시도하기로 결정한 사람들에게는 훈련이 상당히 어려워 보일 것입니다. 그러나 언제 올바른 접근 방식곧 알게 될 거야 긍정적인 결과. 동시에 이 스포츠의 가장 큰 장점은 다양성입니다. HIIT는 체육관(런닝머신, 스테퍼)이나 길거리에서 할 수 있습니다. 이러한 훈련의 핵심은 운동 후 10~12시간 동안 신진대사가 작동하도록 부하를 교대로 수행하는 것입니다.

지방을 태우는 실행 프로그램은 다음과 같습니다.

적당히 강렬한 속도(심박수 70-80%)로 2분간 작업합니다.
고강도 모드(심박수 90%)에서 0.5~1분간 작업합니다.

즉, 달리기로 시작하면 처음 2분 동안은 정상적인 속도로 달리고 그 다음 1분 동안은 정상적인 리듬으로 돌아오는 식으로 진행됩니다. 동시에, 좋고 유용하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 인터벌 심장 강화휴식을 포함하지 않는 훈련. 최소 훈련 시간을 30분으로 선택한 후, 이 전체 시간 동안 휴식을 취하지 않고 속도를 번갈아가며 훈련 계획을 따르도록 노력하십시오.

런닝머신에서 운동하는 경우 먼저 런닝머신의 적절한 경사에 맞춰 적절한 모드를 설정하세요. 표는 체육관에서의 달리기 계획이 어떤 모습일지에 대한 예를 보여줍니다.

작동 시간(초)	속도	트랙 경사(“경사”)
60	2	0
45	8	4
60	2	0
45	9	6
90	2	0
45	10	8
90	2	3
180	2	0

자전거 타기(시뮬레이터)

한 시간 동안 자전거를 타면(운동용 자전거로 운동) 최대 650kcal을 태울 수 있습니다. 이 심장 강화 운동을 사용하면 달리기와 동일한 결과를 얻을 수 있지만 과부하무릎에. 따라서 약간 과체중인 사람은 운동용 자전거를 타고 운동을 하고 자전거를 탈 수 있을 뿐만 아니라, 과체중이 커서 달리기가 어려운 사람도 쉽게 운동할 수 있다.

초보자를 위한 심장 강화 훈련 프로그램은 심박수 70-85의 강도로 주당 2-3회 30분 세션으로 구성될 수 있습니다. 좀 더 숙련된 운동선수는 훈련에 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다. 동일한 강도로 주 3회, 45~60분 동안 훈련할 수 있습니다. 정기적으로 유산소 사이클링(운동 자전거)을 하면 몸 전체의 지방을 태울 수 있을 뿐만 아니라 다리 근육도 펌핑할 수 있습니다.

로잉머신 운동

다른 유형의 유산소 운동과 비교할 때 로잉 머신 운동은 시간당 최대 850kcal을 소모합니다. 조정은 근육에 작용하므로 뱃살을 태우는 데 이상적입니다. 복부. 또한 이러한 시뮬레이터에서 운동을 수행하는 동안 팔, 다리, 등의 근육도 관련됩니다.

성취를 위해 최대 결과, 심박수 65-85 %로 일주일에 3 번 20-30 분 동안 노를 젓는 것으로 충분합니다.

줄넘기

달리기나 걷기와 마찬가지로 줄넘기가 가장 좋습니다. 접근 가능한 방식으로이상적인 몸매를 만드는 동시에 운동 시간당 훨씬 더 많은 칼로리(1000kcal 이상)를 태울 수 있습니다. 점프하는 동안 지방이 연소되고 동시에 팔과 종아리가 펌핑됩니다. 또한 이러한 운동은 지구력, 반응 속도 및 폭발력을 개발하는 데 도움이 됩니다.

슈퍼 결과를 얻으려면 얼마나 점프해야합니까? 초보자의 경우 운동에 10~15분이면 충분하며, 고급 운동선수는 더 많은 시간(15~25분) 동안 점프할 수 있습니다. 이상적으로 이것은 운동의 주요 부분 전의 워밍업이 될 것입니다. 그러나 근력 훈련 세션 사이의 휴식 시간에도 줄넘기를 할 수 있습니다. 10분마다 운동하면 최대 200kcal이 손실됩니다.

이것은 아마도 체중 감량을 시도하는 사람들에게 가장 좋은 운동일 것입니다. 체육관에 있는 소녀들에게는 로잉머신 운동이 지방 연소에 적합합니다. 그러나 그러한 설치물이 귀하의 홀에 없는 경우 이를 사용하여 원하는 결과줄넘기 또는 러닝머신에서 달리는 간격. 강사가 영상을 통해 올바른 유산소 운동 방법을 자세히 알려드립니다.

운동을 시작하기 전에 분당 심박수의 최대 및 최소 한계를 계산해야 합니다. 운동 중에는 특별한 장치를 사용하여 심박수를 모니터링하여 체중 감량 운동이 얼마나 효과적인지 이해하는 것이 좋습니다. 결국 운동 중에 맥박이 허용되는 매개 변수 아래로 떨어지면 신체의 지방 연소 과정이 시작되지 않습니다. 그리고 맥박이 약간이라도 초과하면 최대 비율, 추가 칼로리를 잃는 대신 지구력을 훈련하게 됩니다.

근력운동과 함께 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 신진대사를 개선하고 운동의 질을 향상시키려면 개별 프로그램근력운동과 유산소 운동을 번갈아가며 하는 수업.

이러한 운동의 효율성을 높이려면 반드시 다음을 수행하십시오. 적절한 영양그리고 마셔보려고 해 더 많은 물훈련 중 체내에서 손실된 체액을 보충합니다. 유산소 에어로빅은 정기적으로 훈련하고 점차적으로 부하를 늘리고 일주일에 3-4회 약 45-60분을 소비하면 가능한 가장 짧은 시간에 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.