체중 감량에 가장 효과적인 유산소 운동. 효과적인 가정 운동 방법

이는 체중 증가에 대처하고 이상적인 체형 매개변수를 유지하는 데 적합한 방법입니다. 빠른 속도로 지속적으로 수행되거나 휴식을 위한 짧은(몇 초) 간격으로 수행되는 모든 신체 활동은 심장 강화 훈련으로 간주됩니다. 여기에는 체육관에서 운동 기계를 사용하여 달리고 운동하는 것이 포함됩니다. 거의 모든 피트니스 활동에는 유산소 운동이 포함됩니다.

"집에서 체중 감량을 위한 유산소 운동을 올바르게 수행하면 체중 감량에 도움이 되며 근육량 손실 없이 정상 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다."

심장 강화 훈련의 이점

• 향상된 환기.
• 심장 근육 훈련.
• 대사 과정의 가속화.
• 그들은 훈련 후에도 계속되는 지방 축적 과정을 시작합니다.
• 심장 강화 운동은 지구력과 성능을 향상시킵니다.
• 죽상동맥경화증 발병 위험을 줄입니다.
• 뼈 조직을 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 근육량 감소 없이 체중 감량.

매일 짧은 심장 강화 운동은 몸매를 유지하는 데 도움이 되며, 체중 감량을 위한 심장 강화 훈련에는 다음과 같은 운동 일정이 포함됩니다. 격일로 30~40분 . 빠른 결과를 얻고 오랫동안 유지하려면 지방이 많은 음식, 단 음식, 튀긴 음식, 전분이 많은 음식을 제외하고 식단을 조정해야 합니다.

유산소 운동 전후 식사 관리

심장 훈련 전후의 영양은 성공의 구성 요소 중 하나입니다. 격렬한 운동 중에 신체는 의도적으로 지방을 연소해야 하며 음식을 소화하는 데 에너지를 낭비해서는 안 됩니다. 훈련 전 마지막 식사 후 약 2시간이 지나야 합니다.

지방을 최대한 효과적으로 태우는 유산소 운동을 위해서는, 식사 후 1.5~2시간 동안은 금식해야 합니다. , 다량의 물을 선호합니다.

시뮬레이터에서 심장강화 훈련을 마친 후, 하루의 나머지 시간은 빠른 근육 회복을 위해 단백질 식품(살코기, 가금류, 생선, 유제품), 야채(전분 함유 식품 제외)로 채워야 합니다.

집에서 심장 강화 훈련. 수업 과정

스포츠 장비

가장 간단하고 저렴한 심장 강화 훈련 장비는 줄넘기 . 빠른 속도로 20분, 매분 1분씩 휴식을 취하는 것도 충분한 유산소 운동을 제공합니다. 여름에는 체육관에서 운동하는 대신 자전거 타기, 수영, 달리기, 빠르게 걷기, 격렬한 계단 오르기 등의 운동을 할 수 있습니다.

덤벨 한 쌍과 스텝 플랫폼을 구입하여 집에서 심장 강화 훈련을 위한 조건을 만들 수 있습니다. 여유 공간이 있으면 유산소 운동기구(런닝머신, 자전거, 일립티컬 트레이너)를 설치하세요. 고급 모델에는 개별 심장 강화 훈련 프로그램이 포함될 수 있습니다.

추가적인 장비가 필요하지 않은 운동

유산소 운동에는 항상 특별한 장비가 필요한 것은 아닙니다. 주요 조건은 빠른 속도로 수행하는 동시에 심장 박동을 관찰하는 것입니다.

"심박수(심박수)의 허용 상한은 다음과 같이 계산됩니다. 분당 심박수 220회에서 나이를 뺀 값(남성 지표), 분당 심박수 214회에서 나이를 뺀 값(여성 지표)입니다."

1. 워밍업 - 한두 가지 접근 방식. 제자리 걷기 - 3분 무릎을 높이 들고 걷기 - 1분 10(각 다리당)이 옆으로 돌진합니다. 왼쪽-오른쪽, 앞으로-뒤로 기울입니다. 각 방향에 대해 10회 반복합니다.

2. "진자" - 진폭이 점진적으로 증가하면서 좌우로 점프합니다(1분). 배는 안으로 당겨지고 자세는 똑 바르며 손은 벨트 위에 있거나 가슴 앞에 있습니다. 발가락으로 가볍게 점프하는 것으로 시작하세요. 지속 시간은 1분입니다.

3. 런지 플러스 킥 - 오른발을 앞으로 내딛는다(무릎 굽히는 각도는 90°) - 왼발을 발가락에 대고 뒤로 가서 왼쪽 다리를 스트라이크하듯 힘차게 빠르게 앞으로 흔든다. 팔을 옆으로 벌리고 복부 근육을 사용하여 균형을 유지하면서 지지 없이 각 다리에서 30초 동안 수행합니다.

4. 곧은 자세와 탄탄한 복근을 유지하며 앞으로 몸을 굽혀 손바닥이 바닥에 닿도록 합니다. 몸이 바닥과 평행한 위치에 도달할 때까지 손바닥을 앞으로 “걸어보세요”. 다음으로 점프하면서 다리를 손쪽으로 당겨 곧게 펴십시오. 잠시 동안 수행하십시오 - 복부 근육이 최대한 긴장됩니다.

5. "고급 사용자"를 위한 복잡한 이전 ​​연습입니다. 동작 알고리즘은 동일합니다. 몸을 판자 위치(바닥과 평행)로 가져오고, 팔굽혀펴기를 수행하고, 몸통을 들어올리는 동시에 IP(시작 위치)로 점프-리턴을 수행합니다.

6. 팔굽혀펴기 1분 IP - 다리와 몸체는 바닥과 평행하며 같은 선상에 위치합니다. 코로 덮개에 거의 닿을 정도로 손을 낮추고 몸을 힘차게 밀어 올려 손바닥을 바닥에서 들어 올립니다(가능한 경우 박수를 칩니다). IP로 돌아갑니다.

7. IP - 곧은 자세, 다리 사이의 거리는 어깨 너비와 같고 팔은 머리 위로 뻗습니다. 뒤틀기 - 곧게 뻗은 다리를 바닥과 평행하게 앞으로 들어 올리고 등이 둥글지 않도록 주의하면서 그 방향으로 반으로 구부립니다. 동작 시간 - 각 다리당 30초.

8. 쪼그리고 앉아 손으로 바닥을 터치한 후 힘차게 뛰어오르면서 팔과 다리를 동시에 벌립니다. 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하면서 1분간 쉬지 않고 실시하세요.

체중 감량에 가장 좋은 방법 중 하나는 유산소 운동을 통해 지방을 태우는 것입니다. 체중 감량을 목적으로 수행되는 체육관에서의 운동이 강렬한 유산소 운동으로 시작하여 끝나는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

심장 강화 훈련이란 무엇입니까?

심장 강화 훈련(심장 훈련이라고도 함)은 집, 체육관, 거리 등 어디에서나 유산소 운동입니다. 숨을 멈추지 않고 수영하는 것도 심장 강화 훈련으로 간주됩니다.

유산소 운동은 운동 장비 없이도 지방을 많이 태울 수 있도록 도와줍니다. 이러한 유형의 부하는 다리, 팔, 몸 전체의 근육이 수축되는 역동적인 운동을 포함합니다.

심장 훈련의 목표는 우리의 자연스러운 "운동"을 ​​분당 120~140회의 빈도로 가속하고, 몸을 산소로 포화시키고, 모든 세포에 필요한 모든 영양분을 전달하는 것입니다. 이 리듬을 사용하면 가장 효과적인 지방 연소가 발생합니다.

따라서 일련의 심장 강화 운동은 심박수를 특정 수준까지 높이는 것을 목표로 하는 운동입니다.

이 활동의 ​​이점은 엄청납니다.

• 기분이 좋아집니다.
• 뇌 활동이 개선되고 두통이 사라집니다.
• 심혈관 및 호흡기 시스템이 훈련됩니다(일회성 운동이 아닌 점진적으로).
• 혈압이 정상화되었습니다.
• 심장 강화 운동에는 많은 에너지가 필요하므로 지방이 연소됩니다.
• 수면이 정상화되고 신경계에 진정 효과가 있습니다.

유산소 운동이 우리 몸에 얼마나 유익한지 알 수 있습니다. 체중 감량뿐만 아니라 신체의 전반적인 근육 긴장도, 호흡기 및 심혈관 시스템에도 일주일에 여러 번 사용하는 것이 좋습니다. 이것이 뇌졸중, 심장 마비, 감기, 폐렴 및 기타 여러 문제를 예방하는 탁월한 방법이라는 것을 잊지 마십시오!

이미 언급했듯이 심장 강화 운동의 또 다른 이름은 동적 운동입니다. 그리고 그것이 의미하는 이름은 움직임을 통해 심박수를 증가시킨다는 것입니다. 움직이고, 근육이 작동하고, 심장이 빨라집니다.

체중 감량을 위한 유산소 운동

이화작용은 분당 120~140회의 심박수에서 시작되므로 모든 심장 강화 운동은 집이나 체육관에서 지방을 태우는 데 적합합니다. 그리고 시간이 길수록(최소 20분) 더 많은 칼로리를 태우고 과도한 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다.

운동 전체에 걸쳐 140회 스트로크를 유지할 필요는 없습니다. 지방 연소를 위한 유산소 운동은 30분, 40분 또는 그 이상 지속될 수 있습니다. 이 중 5~7분 동안 심장 박동수는 최대 140까지 올라갈 수 있습니다. 순항 심박수는 분당 120~125회입니다.

지방 연소를 위한 유산소 운동은 세포를 무산소 상태로 만들지 않기 때문에 그 이름이 붙여졌습니다. 포도당에서 에너지를 생성하는 과정은 무산소 역치에 도달하지 않고 산소가 있는 상태에서 발생합니다.

속도를 높이고 인터벌 유산소 운동을 사용하면 이 역치에 도달하게 됩니다. 이러한 유형의 훈련이 더 효과적이라고 여겨지지만 여기에는 많은 뉘앙스가 포함됩니다.

인터벌 트레이닝은 건강한 사람들을 위해 고안되었습니다. 다양한 정도의 고혈압, 리듬 장애, 심폐 기능 부전 및 기타 병리를 앓고 있는 사람은 누구나 심각한 해를 입을 위험이 있습니다. 그러나 그러한 경우에는 심박수가 분당 120~140회인 클래식 훈련이 안전합니다.

달리다

달리기는 체중 감량을 위한 유산소 운동이자 일반적인 건강 활동입니다. 집에서는 제자리에서 달리기 연습을 할 수 있습니다. 저를 믿으십시오. 매우 지루하므로 밖에 나가는 것이 좋습니다. 그리고 이것을 하기에는 너무 게으른 경우 간단한 런닝머신을 구입하여 집에서 달릴 수 있습니다.

유산소 운동은 일주일에 3~5회, 40~50분 정도 할 수 있습니다. 조깅은 달리기보다 더 좋고 안전합니다.

걷는

달리기가 어려운 경우(예를 들어 평발의 경우에도 발생함), . 야외, 공원, 숲속을 산책해 보세요. 구매한 것과 동일한 런닝머신에서 걸을 수 있습니다.

걷는 것보다 달리는 것이 더 효과적이다. 하지만 뛸 수 없을 때에는 집에 앉아 있는 것보다 걷는 것이 더 좋습니다. 배기가스로 인해 공기가 오염되지 않은 곳에서는 저녁 시간에 빠른 속도로 걷는 것이 효과적입니다.

노인들에게는 가속도를 내는 발걸음조차 꽤 무거운 짐이다. 따라서 이들에게 걷기는 지방 연소에 가장 좋은 유산소 운동이다. 스틱(필요한 경우에도)을 들고 연습할 수 있습니다. 그리고 개들과 싸울 일이 있고 손이 가만히 있지 않을 것입니다!

자전거

자전거를 타고 역동적인 운동을 할 수 있습니다. 페달을 밟을 때 다리를 순환시키면 심장이 분당 120~140박자로 뛰게 됩니다. 심장 강화 운동을 좋아하지 않는 이유는 무엇입니까?

집에서 유산소 운동은 운동용 자전거를 타고 할 수 있습니다. 달리는 것보다 훨씬 편리합니다. 달리는 데에는 수십 가지 변명이 있습니다. 하지만 자전거를 타는 데에는 핑계가 그리 많지 않습니다. 평발? 여기서는 중요하지 않습니다. 서 있거나 걷는 것이 어렵습니까? 당신은 자전거 좌석에 앉아 있습니다. 최근에 밥을 먹었는데 흔들리지 않고 앉고 싶나요? 운동용 자전거에는 흔들림이 없습니다! 이제 페달을 밟을 시간입니다!

매일 한 시간씩 페달을 밟으면 눈앞에서 체중이 줄어들기 시작합니다. 직접 확인해 보세요. 가장 중요한 것은 과식하지 않는 것입니다. 결과를 보려면 하루에 10시간 동안 페달을 밟아야 하기 때문입니다.

집에서 운동용 자전거를 타고 훈련하는 것이 좋습니다. 그래도 신선한 공기 속에서 자전거를 타는 것이 더 좋습니다. 이것은 훨씬 더 흥미 롭습니다. 풍경은 끊임없이 변하고 바람이 얼굴에 불고 도로가 매끄럽지 않을 수 있으며 작은 점프가 있습니다. 정말 좋아요!

스키

겨울에는 달리기가 가장 편리한 활동이 아닙니다. 춥다, 눈이 많이 온다. 더 많은 불편함을 가져오는 것은 발이 가라앉는 눈입니다. 근처에 청소된 달리기 경로가 없으면 달릴 수 없습니다. 또 다른 단점은 발목이 비틀릴 위험이 높다는 것입니다. 부주의하게 한 발짝 내딛다가 다리가 아래로 떨어졌습니다.

스키는 또 다른 문제입니다. 스키 트랙이 있습니다. 당신 없이도 스키 팬이 충분하기 때문에 분명히 일어날 것입니다. 그냥 스키를 입고 스키를 타세요! 스키 선택은 책임감있게 접근해야하며 이는 전체 과학입니다. 그러나 우리 기사는 그것에 관한 것이 아닙니다.

심장 강화 운동을 더욱 다양하게 하려면 일요일과 같이 눈이 내리는 기간에 일주일에 한 번 스키를 타세요. 스키에 자신감이 생기면 한 번의 운동으로 10km를 달릴 수 있습니다. 한 시간 정도 걸리며 긍정적인 감정이 많이 생길 것입니다. 설탕과 함께 차를 가져오는 것을 잊지 마세요. 스키를 탄 후 마시면 혈당 수치를 회복할 수 있습니다.

타원체 및 스테퍼

운동 장비가 있으면 집에서 운동하는 것이 더 재미있을 것입니다. 물론 바닥이나 소파에 누워서도 할 수 있다. 제자리에서 달릴 수 있습니다. 하지만 아마 당신은 그것을 좋아하지 않을 것입니다.

따라서 체중 감량을 위한 훌륭한 운동은 타원체 또는 스테퍼 운동을 하는 것입니다. 두 가지 옵션 모두 지방 감량에 도움이 됩니다.

집에서의 유산소 운동은 집 밖에서 하는 것보다 더 편리합니다. 우선, 아무데도 갈 필요가 없습니다. 둘째, 날씨가 당신을 방해하지 않습니다. 당신을 방해하는 유일한 것은 게으름입니다. 당신이 그것을 극복하지 못한다면 아무도 당신을 도와주지 않을 것입니다.

일주일에 3~4회 1시간 동안 타원체 위를 집중적으로 걷는 것으로 충분합니다. 스테퍼에서도 똑같습니다.

집에서 지방을 태우려면 배를 채우지 않고 훈련해야 합니다.

기타 재택 유산소 운동 옵션

스쿼트를 50번 해보세요. 숨이 차고 다리가 저릴 것입니다. 집에서 유산소 운동을 하는 게 어때요?

집에서의 유산소 운동은 무엇이든 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 당신이 움직이는 것입니다. 원한다면 춤을 춰라. 가장 중요한 것은 움직임이 리드미컬하고 주기적이며 연속적이라는 것입니다. 그러면 원하는 효과를 얻을 수 있습니다.

유산소 운동은 유산소 운동이기도 합니다. 40~60분 동안 음악과 함께 다양한 리듬 동작을 하면 체중 감량에 도움이 됩니다.

집에서의 유산소 운동은 신체 활동의 유일한 형태가 되어서는 안 됩니다. 신선한 공기를 마셔야 합니다. 일주일에 적어도 몇 번씩 공원과 숲에서 유산소 운동을 하세요. 도시에서 신체 운동을 할 수 있지만 공기가 배기 가스와 먼지로 가득 차기 전 이른 아침에 가능합니다.

운동 방법과 양

유산소 운동 프로그램은 간단합니다. 일주일에 여러 번(3~5회) 40~60분 동안 유산소 운동을 하세요. 겨울이 오면 일주일에 한 번 스키를 추가하세요. 눈이 내리지 않으면 정기적으로 달리거나 자전거를 타세요.

자전거의 좋은 점은 오랫동안 탈 수 있다는 점이다. 일반적으로 자전거 타기는 한 시간으로 제한되지 않습니다. 자전거를 타본 사람들은 3~4시간 정도 탈 수 있다는 사실을 잘 알고 있다. 이것은 실제로 칼로리를 소모하여 체중을 줄입니다.

여기서는 프로그램을 만들 필요가 없으며 매우 간단합니다. 그러니 심장 강화 운동을 즐겨보세요!

영양적 특징

다이어트를 조심하지 않으면 심장 강화 운동이 당신을 구할 수 없습니다. 체중 감량의 주요 원칙은 칼로리 부족입니다. 몸에 필요한 것보다 더 많이 먹으면 체중이 늘어납니다. 필요한만큼만 먹으면 체중은 변하지 않습니다. 그리고 칼로리가 부족한 경우에만 지방 보유량이 고갈되기 시작합니다. 우리의 경우 이것이 바로 우리가 달성하고자 하는 것입니다.

탄수화물을 줄이세요. 식단에 단백질을 더 추가하세요. 하루 중 전반부에 남은 탄수화물을 섭취하세요. 지방에 대해서는 의견이 분분하지만 해바라기유, 버터, 크림, 지방이 많은 고기에 튀긴 것은 절대 권장하지 않습니다. 예외적으로 생선은 특정 지방산에 대한 신체의 필요량을 보충하기 위해 적어도 일주일에 한 번 섭취해야 합니다.

인터벌 트레이닝

체중 감량을 위한 최고의 운동 중 하나는 인터벌 트레이닝입니다. 나열된 거의 모든 운동은 최대 속도로 수행할 수 있습니다(스키 훈련 수준이 충분하지 않은 경우 스키 제외). 자전거를 타고도 오르막길을 오를 수 있으며 페달에 최대한의 힘을 쏟을 수 있습니다.

인터벌 트레이닝의 핵심은 이것이다. 예를 들어, 자전거에 하중을 주기로 결정했습니다. 약 1분 정도 짐을 싣고 탈 수 있도록 언덕을 찾아야 합니다. 산악자전거를 가지고 있다면 낮은 기어를 사용하여 최대한 힘들게 라이딩해야 합니다.

먼저, 10분 정도 라이딩을 하며 경치를 즐기며 몸을 풀어줍니다. 그런 다음 언덕까지 운전하여 페달을 밟기 시작합니다. 귀하의 목표는 30-60초 내에 자전거를 최대한 활용하는 것입니다. 다음에는 호흡을 회복하고 미끄럼틀을 타고 이곳저곳을 돌아보세요. 들어올리기를 4~5회 반복합니다. 이것은 한 번의 운동으로 충분합니다.

유산소 운동은 체지방을 태우는 좋은 방법입니다. 수업이 실제로 좋은 결과를 얻으려면 여러 가지 규칙을 준수해야 합니다. 건강하게 체중을 감량하기 위해 트레이너에게 많은 돈을 쓸 필요는 없습니다. 우리 기사에서는 집에서 훈련의 주요 뉘앙스를 읽을 것입니다. 이 문제에서 가장 중요한 것은 규칙 성입니다. 무작위 훈련은 결과를 생성하지 않습니다. 그러므로 강한 의욕과 좋은 기분으로 재충전하시길 권해드립니다.

심장강화 훈련은 지구력 향상, 호흡기 및 심혈관계 훈련, 체지방 연소를 목표로 하는 신체 운동 그룹입니다. 이러한 유형의 신체 활동은 모든 피트니스 프로그램의 필수 요소입니다. 더욱이 이를 구현하기 위해 경기장의 체육관이나 런닝머신을 방문할 필요가 전혀 없습니다. 집에서 효과적인 심장 강화 훈련을 위해 필요한 것은 운동하려는 욕구, 약간의 여유 공간 및 개인 시간뿐입니다.

심장 강화 훈련은 무엇을 의미하며 무엇을 제공합니까?

체중 감량을 목표로 하는 유산소 운동에는 근육에 유산소 부하를 증가시켜 지방 축적을 줄이고 몸매를 날씬하고 탄탄하게 만드는 일련의 강렬한 움직임이 포함됩니다. 체중 감량을 위한 피트니스 센터는 고객에게 스텝 에어로빅, 댄스 에어로빅, 런닝머신, 운동 장비 등 다양한 프로그램을 제공합니다. 전문 스포츠 센터를 방문할 시간이 없는 분들을 위해 집에서 성공적으로 할 수 있는 운동 세트를 선택하는 것이 가능합니다.

유산소 운동의 가장 효과적인 유형은 달리기와 자전거 타기입니다. 이를 위해 특별한 시뮬레이터를 구입할 필요는 없습니다. 신선한 공기와 쾌적한 분위기를 즐기며 공원에서 조깅을 즐기실 수 있습니다. 자전거를 대여하실 수 있습니다. 오늘날 이것은 매우 일반적인 서비스입니다. 자전거 타기는 도시 관광과 결합될 수도 있습니다. 즐겁고 유용한 오락은 당신의 모습을 당신의 이상에 더 가깝게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

심장 강화 훈련에는 다음과 같은 여러 가지 이점이 있습니다.

• 지방 축적물을 빠르게 연소시킵니다.
• 마음을 강화합니다.
• 셀룰라이트 퇴치;
• 호흡을 정상화하십시오.
• 신체의 모든 근육을 강화합니다.
• 심리 상태를 정상화하십시오.
• 폐활량을 늘리십시오.
• 당뇨병 및 심혈관 질환 발병 위험을 줄입니다.
• 혈압을 낮추십시오.
• 모든 사람에게 적합합니다(심혈관 문제가 있는 사람에게 금기인 특정 유형의 운동은 제외).

심장 운동에 대한 금기 사항

• 고혈압.
• 정맥류.
• 심장 마비 또는 뇌졸중의 병력.
• 관절 문제: 예를 들어, 허리 문제로 인해 자전거 타기는 금기이며, 발목과 무릎 통증으로 인해 달리기는 금기입니다.
• 비만 진단을 받은 사람이나 이제 막 운동을 시작한 노인에게는 강도 높은 훈련을 금합니다.
• 이런 경우에는 체중이 정상으로 돌아올 때까지, 그리고 몸이 스트레스에 적응할 때까지 걷는 것을 제한하는 것이 좋습니다.
• 심장강화 운동을 할 수 있는지 의심스러우면 의사와 상담하세요.

유용한 정보

집에서 하는 심장 강화 훈련 프로그램

심장 강화 훈련 프로그램에는 수영장에서의 수영, 롤러 스케이트, 경기장에서의 아침 조깅 또는 스테퍼 강습이 포함될 수 있습니다. 하지만 이것은 모두 워밍업일 뿐, 특별한 운동 없이는 할 수 없습니다. 모두 쉬는 시간 없이 30회(15회부터 시작 가능)를 수행합니다. 가장 효과적인 심장 강화 운동에는 빠른 속도, 짧은 시간의 노력, 밀기 등이 포함됩니다.

운동 1번

팔굽혀펴기 자세는 바닥에 눕혀서 허리가 구부러지지 않도록 합니다. 가능한 한 낮게 바닥에 닿아 코로 거의 닿은 다음 날카롭게 밀고 손바닥을 떼어 내고 박수를 쳐야합니다 (이상적입니다). 착륙은 부드러워야 합니다.

운동 2번

집에서 뛰어오르지 않고는 심장 강화 운동이 완료되지 않습니다. 앉은 후에는 발뒤꿈치를 바닥에서 구부리거나 들어올리지 말고 골반을 뒤로 움직여야 합니다. 다리를 밀고 최대한 펴면서 개구리 점프와 비슷한 동작을 해야 합니다.

운동 3번

서 있는 자세, 쪼그리고 앉기(발뒤꿈치가 바닥에 닿음), 손을 표면에 얹는 순서로 작업을 수행해야 합니다. 그런 다음 무게가 손으로 옮겨지고 가벼운 점프 후 다리가 뒤로 펴집니다. 이 위치에서 동일한 단계를 역순으로 반복하여 궁극적으로 서있는 자세를 취해야 합니다.

연습 4번

지방을 태우는 유산소 운동은 점진적인 운동 없이는 완전하지 않습니다. 더 훈련된 운동선수는 팔굽혀펴기와 유사한 자세를 취해야 하며, 팔굽혀펴기를 하는 동안에만 무릎이 팔꿈치에 닿도록 다리를 번갈아 당겨야 합니다. 작업을 복잡하게 하려면 다리 반대편으로 팔을 뻗을 수 있습니다.

운동 번호 5

낮은 출발에서 달리지 않으면 집에서의 심장 강화 훈련은 완료되지 않습니다. 한쪽 다리는 뒤로 뻗어야 하고, 다른 쪽 다리는 몸 아래에 넣어야 합니다. 무게를 손으로 옮긴 후 동시에 다리를 바꿔 바닥을 밀어야합니다.

수업은 최소 45분 동안 진행되어야 하며, 시간이 지나면 지속 시간이 2시간으로 늘어납니다. 체중 감량뿐만 아니라 근육을 탄탄하게 만들고 싶다면 근력 운동 후에 유산소 운동을 해야 합니다. 프로그램을 만들 때 무엇에 중점을 둘지 결정해야 합니다. 45분 동안 유산소 운동을 하고 20분 동안 근력 운동을 할 수 있습니다. 더 나은 근육 발달을 위해서는 10분 정도 유산소 준비 운동을 한 뒤 1시간 동안 근력 운동을 하고 마지막으로 20분간 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 유산소 운동과 근력 운동을 하면 몸이 빨리 가늘고 튼튼해집니다.

때때로 훈련에 변화를 주세요. 흥미롭고 신체가 부하에 적응할 시간이 없습니다.

또 다른 조건은 다이어트입니다.

몸을 변화시켜 완벽하게 만들거나 최소한 체중 감량이라는 목표를 달성하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그리고 여기에서는 통합 접근 방식이 없는 심장 강화 운동만 효과가 없습니다. 따라서 신체 개선 프로그램에는 적절한 영양 섭취도 포함되어야 합니다.

이러한 부하에 대한 식단은 가장 엄격하지는 않지만 지방이 많은 음식, 훈제 식품, 통조림 식품, 밀가루 제품 및 설탕이 많이 함유된 식품을 배제해야 합니다.

반대로 야채, 허브, 샐러드, 과일, 수프, 칠면조 또는 닭고기, 참치, 붉은 생선(찜), 딸기 등의 제품을 메뉴에 포함해야 합니다. 다음 조건을 준수하면 신체가 날마다 그 모습으로 당신을 기쁘게 할 것입니다.

• 정기 훈련.
• 운동 중 신체 상태를 모니터링합니다.
• 잘 계획된 훈련 프로그램.
• 다양한 유형의 부하를 교대로 사용합니다.
• 적절한 영양.

저녁 심장 강화 훈련은 어떻습니까?

퇴근 후 저녁에 유산소 운동을 하는 것은 대부분의 사람들에게 체중 감량을 위한 유일한 방법입니다. 그러나 그 자체의 함정이 있습니다. 사람은 낮 동안 육체적으로뿐만 아니라 감정적으로도 피곤합니다. 그리고 낮 동안 점심 식사를 소홀히했다면 훈련 시작 후 문자 그대로 몇 분 후에 약점에 시달릴 것입니다. 그리고 의지력으로 45분 동안 운동을 강요하더라도 지방 연소 외에도 공복 상태의 아침 심장 강화 훈련 중에 그를 기다리는 것과 동일한 이화 작용을 경험하게 될 것입니다.

수업 전후 케이터링

"심장 강화 운동"의 목표는 지방 연소를 목표로 하는 것인데, 이는 심장 강화 훈련 전후에 다이어트를 따르지 않고서는 불가능합니다. 수업 전에는 소화가 잘 되는 단백질(코티지 치즈, 살코기, 요구르트, 계란)과 혈당 지수가 낮은 느린 탄수화물(통곡물 죽, 현미, 통곡물 빵과 파스타, 야채 등)을 섭취할 수 있습니다. 운동 후에는 살코기, 껍질 없는 가금류, 살코기, 최대 4% 발효유 제품, 야채 등 단백질 식품을 선호해야 합니다.

지방 연소 과정을 시작하려면 소비된 칼로리와 연소된 칼로리의 비율을 전자가 후자보다 훨씬 적도록 변경해야 합니다. 잘 계획된 식단을 따르는 것은 새로운 "저지방" 생활을 향한 첫 번째 중요한 단계입니다.

그러나 적절한 영양 섭취만으로는 유의미한 결과를 얻기가 어렵습니다. 이 경우 두 번째 지원 포인트는 정기적인 심장 강화 훈련이어야 합니다.

이러한 유형의 신체 활동은 호기성 해당작용(포도당 산화) 중에 신체에서 생성되는 에너지를 사용합니다. 또한 심장 강화 훈련은 호흡기 및 심혈관 시스템의 발달을 촉진해야 합니다. 여기에 사용되는 운동은 최소한의 부하와 높은 강도를 결합합니다.

심장 강화 훈련은 다음 용도로 사용됩니다.

• 심장과 혈관의 기능 개선;
• 심장 근육 강화;
• 신진대사 촉진;
• 면역력 유지;
• 정상적인 (강도) 운동 후 회복;
• 지방 연소.

많은 사람들에게 가장 중요한 마지막 요점입니다.

지방 연소를 위한 심장 강화 훈련의 종류와 이점

심장 강화 운동에는 몇 가지 주요 유형이 있으며 각 유형은 긍정적인 결과를 제공합니다.

에너지 소비량: 300-400kcal/시간. 걷기는 초보자와 체중이 많이 나가는 사람에게 가장 적합합니다. 또한 수술을 받았거나 부상을 입은 사람들의 회복 단계에서 유용할 수 있습니다. 더 강렬한 부하에 대비할 수 있습니다.

• 일정한 속도로 달리고 있습니다.

시간당 약 600kcal가 소모되는데, 이는 일반적인 걷기와는 확연히 다른 수치입니다. 다리 근육이 활발하게 기능하고 신진 대사가 가속화되며 유산소 지구력이 발달합니다 (이는 운동 선수에게 매우 중요합니다).

• 자전거/고정식 자전거를 이용한 유산소 운동

칼로리 소모는 일정한 속도로 달리는 것과 동일하지만 무릎에 가해지는 스트레스가 크게 줄어듭니다. 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 똑같이 적합합니다(다리 근육을 "건조"시키는 효과를 얻을 수 있음). 타원형 트레이너를 사용하면 둔부 근육에 더 많은 부하가 가해집니다.

• 로잉머신에서 로잉하기

60분 동안 신체 활동을 하면 840kcal이 소모됩니다. 이는 무릎에 스트레스를 가하지 않고 복근, 등, 다리 및 팔의 근육을 훈련시키지 않고도 과잉 지방 보유량을 집중적으로 사용할 수 있는 상당한 비용입니다. 동시에 지구력도 훈련됩니다.

에너지 소비량: 600kcal/시간. 이러한 유형의 활동은 거의 모든 사람에게 적합합니다. 부상 회복 단계의 사람들에게 특히 유용합니다. 이는 척추에 가해지는 하중이 가장 적고 작업에 모든 근육 그룹이 동시에 포함된다는 점에서 구별됩니다. 다양한 스타일과 운동 템포를 결합하면 최대 결과를 얻을 수 있습니다.

• 줄넘기.

시간당 1000kcal이 소비되며(보통 운동은 15분을 넘지 않음) 이는 다른 유형의 활동에 대한 동일한 수치를 크게 초과합니다. 어깨와 종아리에 추가적인 스트레스가 나타나고 지구력, 속도 및 폭발적인 힘이 발달합니다. 하지만 강도가 너무 강하면 무릎 부상의 위험이 있습니다.

• HIIT(고강도 인터벌 트레이닝).

비교적 새롭고 매우 효과적인 심장 훈련 유형입니다. 이는 최소 및 최대 심박수를 갖는 교대 위상을 기반으로 구축되었습니다. 대다수에 따르면, 이 옵션은 상당한 양의 칼로리를 제거하는 동시에 다음 24시간 동안 신진대사 속도를 높일 수 있기 때문에 지방 연소에 가장 적합합니다.

이는 일정한 강도로 훈련하는 것과는 유리한 차이가 있습니다. 신체는 "습관 효과"(동일한 운동을 정기적으로 반복할 때 더 낮은 칼로리 소비)를 경험하지 않습니다.

지방 연소를 위한 효과적인 심장 강화 훈련의 주요 규칙

지방 연소 심장 강화 훈련은 특정 규칙에 따라 수행되어야 합니다.

• 심박수를 정기적으로 모니터링하십시오.

값이 너무 낮으면 원하는 결과를 얻을 수 없으며, 값이 너무 높으면 건강에 위험한 신체의 과도한 긴장을 나타냅니다. 특별한 측정 장치(심박수 모니터)가 없으면 수업당 최소 2~3회 독립적으로 측정해야 합니다.

• 간격 하중의 일반 프로그램에서 우위를 차지합니다.

간격 운동은 단조롭게 수행되는 동작에 비해 훨씬 더 효과적이며 보다 생산적인 운동을 가능하게 합니다.

• 과도한 체중이 있을 때 걷기 운동을 우선적으로 실시합니다.

이를 위해 운동 장비를 사용하거나 집에서 비디오 트레이너를 사용하거나 단순히 밖에서 오랫동안 산책을 할 수 있습니다.

• 추가적인 근력 운동이 필수입니다.

이 요소가 없으면 근육량이 감소하고 신진 대사가 둔화되며 전반적인 외모가 저하됩니다. 같은 날 두 가지 유형의 훈련을 모두 수행할 필요는 없으며 단순히 교대로 수행하면 충분합니다.

• 훈련의 시작은 근력운동이고 끝은 유산소운동이다.

다양한 유형의 하중을 결합할 때는 근력 운동부터 시작해야 합니다. 심장 강화 운동 후에는 중량을 사용하여 고품질 운동을 수행할 근력을 찾는 것이 매우 어렵기 때문입니다.

• 유산소 운동 유형의 변화.

시뮬레이터에서는 타원체와 런닝머신을 번갈아 사용할 수 있으며 집에서는 다양한 프로그램을 사용할 수 있습니다. 이는 수업을 더욱 생산적으로 만듭니다.

• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 연결합니다.

이렇게 하면 칼로리 부족으로 인한 과도한 근육 손실을 방지할 수 있습니다.

• 충격이 적은 유산소 운동으로 훈련 프로그램을 보완하세요.

우선 무릎 관절에 문제가 있는 분들에게 꼭 필요합니다. 일반적으로 충격이 적은 운동은 자전거 타기나 빠르게 걷기를 의미합니다.

• 일주일에 최소한 하루의 휴가를 할당하십시오.

신체가 회복될 수 있도록 필요합니다.

• 체중 감량이 필요하지 않은 경우에도 유산소 운동을 하세요.

훈련을 통해 체중 감량뿐만 아니라 신체 발달을 자극하고 심장 근육을 훈련하며 지구력을 높일 수 있습니다. 따라서 이를 구현하면 거의 모든 그룹의 사람들에게 도움이 될 것입니다.

• 저칼로리 다이어트를 따르세요.

일일 유산소 운동이라도 일일 식단에 긍정적인 변화가 없으면 필요한 결과를 얻을 수 없습니다.

개인의 심박수를 계산하는 방법

최대 심박수와 같은 매개 변수가 있습니다. 이는 특정 사람에게 허용되는 최대 심박수를 나타내는 지표입니다. 이를 계산하는 가장 원시적인 공식에는 220에서 나이를 뺀 단 하나의 작업만 포함됩니다.

결과 숫자는 접근하지 않는 것이 더 나은 지점입니다. 심장에 도달하면 심장이 닳기 시작하고 저산소증(산소 결핍)으로 고통받으며 신체의 다른 모든 조직과 기관도 고갈됩니다.

그러한 한도에서 운동하는 것은 모든 사람에게 금기이며 과열 및 과부하에서 심장 마비에 이르기까지 많은 문제를 안고 있을 수 있습니다.

따라서 최대 심박수를 기준으로 훈련이 수행되어야 하는 허용 심박수 범위를 직접 계산해야 합니다. 결과 간격을 유산소 심박수 한계라고 합니다. 심장은 그 틀 안에 있기 때문에 필요한 양만큼 조직에 산소를 전달합니다.

유산소 심박수 하한을 계산하는 공식은 (220 – 연령) x 60%: 100%입니다.

상한도 유사하게 결정되지만, 60% 대신 80%가 표시됩니다.

언제, 얼마나 오랫동안 훈련해야 합니까?

구체적인 심장 강화 지속 시간은 선택한 심박수 수준에 따라 다릅니다.

• 60-70%(약 120-140회/분) - 맥박은 지방 연소 측면에서 가장 큰 효과를 제공합니다.

과체중을 없애려면 이 빈도를 40~45분 동안 준수해야 합니다. 이 기간은 운동 시작 후 약 30분 동안 탄수화물만 소비되고 그 후에야 지방 조직이 전환되기 때문입니다.

• 70-80% - 유산소 지구력 발달.

수업의 정확한 기간은 자신의 성과와 신체 건강을 고려하여 독립적으로 결정됩니다. 이 경우 지방과 탄수화물의 연소도 발생하지만 이는 전자에 덜 관련됩니다.

심박수가 최대 값의 80-85% 이상이면 신체는 유산소 영역을 떠나 무산소 영역으로 들어갑니다. 즉, 산소의 참여 없이 에너지 생성이 발생합니다(근력 운동의 경우 일반적). 이 경우 지방 연소가 발생하지 않으며 탄수화물 보유량이 빠르게 고갈됩니다. 현기증, 허약, 식은 땀을 동반하는 저혈당증이 발생할 위험이 있습니다.

한 시간 이상 지속되는 유산소 운동은 근육만 태울 뿐이라는 점을 명심해야 합니다.

하루 중 지방 연소 운동을 선호하는 시간에 대해 이야기한다면 이는 아침 시간입니다. 신체의 글리코겐 보유량이 고갈되고 지방 세포를 분해하는 과정이 훨씬 일찍 시작됩니다(물론 올바른 펄스 영역을 선택한 경우). 그러한 운동의 좋은 보너스는 활력이 하루 종일 지속된다는 것입니다.

주간 운동은 심장 근육의 긴장을 유지하는 데 더 적합하지만 지방 조직은 20-40분까지는 실제로 사용되지 않습니다.

저녁에는 글리코겐이 다시 줄어들지만 마지막 식사 후 최소 2시간을 기다려야만 결과를 얻을 수 있습니다.

집에서 지방을 태우는 심장 강화 운동: 일련의 운동

아래 표에는 나열된 순서대로 수행해야 하는 홈 심장 강화 훈련을 위한 5가지 운동이 나와 있습니다.

모든 작업은 가능한 한 빨리 수행되어야 하지만 올바른 기술을 유지해야 합니다.

이러한 여러 가지 운동이 하나의 원을 구성한 후 호흡이 완전히 회복될 때까지 기다려야 합니다. 그런 다음 주기가 최소 3번 반복됩니다(각 원 다음에 중단이 있음).

한 달 동안 정기적으로 훈련하면 눈에 띄는 결과를 볼 수 있습니다.

집에서 지방을 태울 수 있는 최고의 심장 강화 운동

다양한 형태와 조합의 기존 기본 활동 유형을 기반으로 모든 사람이 가정에서 가장 좋은 심장 강화 운동을 독립적으로 결정합니다.

제자리에서 실행:

• 작고 빠르다;
• 딥 스쿼트로;
• 다리는 함께 - 다리는 떨어져 있습니다.

점프:

• 딥 스쿼트에서;
• 드러 누운.

발차기(뒤꿈치로 앞뒤로 차기, 다리를 들어 옆차기, 무릎을 완전히 펴지 않음).

기본 동작:

• 에어로빅에서;
• 스텝 에어로빅부터.

체육관에서 지방을 태우는 피트니스 훈련 프로그램

초보자는 운동 사이에 1~2일 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 따라서 전체적으로 일주일에 3~4회 이하로 운동해야 합니다. 다음은 체육관에서의 심장 강화 훈련을 위한 대략적인 훈련 프로그램입니다.

• 워밍업하세요.

몸을 따뜻하게 하려면 점진적인 가속으로 걷는다. 체력 수준에 따라 런닝머신의 속도와 기울기가 달라집니다. 맥박을 모니터링하는 것을 잊지 않는 것이 좋습니다(대부분의 운동가의 경우 분당 90-100회여야 합니다).

• 바에서 풀업.

체육관에서 운동하는 소녀들은 이러한 목적으로 "중력자"를 사용합니다. 운동을 마친 후에는 조금 걷고 숨을 쉬어야합니다.

• 무릎 리프트.

플랫폼 앞에 서세요. 발을 서로 옆에 놓으십시오. 그러나 서로 가깝지는 마십시오. 오른발을 앞으로 내딛고 균형을 유지하면서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겼다가 원래 위치로 되돌립니다. 여러 번 반복한 다음 반대쪽 다리로 운동을 반복합니다(심박수 100~120회/분).

바닥이나 고르지 않은 바 위에서 수행할 수 있습니다. 완료 후 짧은 휴식 시간이 있습니다.

• 다리 리프트.

구부리지 않고 직선 다리를 최대한 뒤로 그리고 위로 움직입니다.

• 간격 부하로 실행 중입니다.

점진적인 속도 감소로 걷기로 전환하여 프로그램을 완료하십시오.

남성을 위한 강화된 심장 강화 지방 연소 운동

이 서킷 트레이닝 버전에는 체육관에 머무르는 것이 포함됩니다. 운동 사이에는 휴식 시간이 없습니다. 근력 운동은 1분 동안 수행되고 심장 강화 운동은 3분 동안 수행됩니다.

주기가 끝나면 몇 번 더 반복해야 합니다.

훈련 전후에 무엇을 먹을 수 있습니까?

유산소 운동으로 인한 근육 파괴를 예방하려면 아침이나 저녁 운동 전 패스트 단백질, 분리유청단백질, BCAA 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 운동을 하고 나면 바로 밥을 먹으면 안 된다고 생각하지만 이는 사실이 아니다. 운동 종료 후 처음 20분 동안 섭취한 모든 음식은 에너지 비용을 회복하는 데 사용됩니다. 그러므로 가장 중요한 것은 올바른 식단을 만드는 것입니다.

여기에는 액체 탄수화물 식품(예: 포도 또는 크랜베리 ​​주스)이 가장 적합합니다. 간식에는 단백질 식품(바람직하게는 분말 형태)을 보충해야 합니다. 훈련 후 처음 2시간 동안은 커피와 초콜릿을 삼가해야 합니다.

금기사항

심장 강화에 대한 가장 명백한 금기 사항 중 다음 사항에 유의해야 합니다.

1. 심혈관 질환, 가슴 통증;
2. 위염, 궤양;
3. 고혈압, 부정맥;
4. 탈장;
5. 뼈나 근육 조직의 부상;
6. 감기 및 기타 전염병.

뿐만 아니라 신체 활동을 제한하는 여러 가지 질병도 있습니다.

체중 감량을 위한 또 다른 심장 강화 운동 세트는 다음 영상에 있습니다.

유산소 운동 장비 훈련을 막 시작한 초보자는 질문이 있습니다. 운동이 지속적으로 이루어지더라도 위장에 탐나는 복근이 없는 이유는 무엇입니까? 집에서 최대한의 효과를 얻으려면 심장 강화 장비로 운동을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 심장 강화 훈련이 체중 감량에 도움이 되지 않는 이유는 무엇입니까? 그것을 알아 봅시다.

심장 강화 훈련이 필요한 이유는 무엇입니까?

심장 강화 훈련의 주요 목표는 심장 근육을 강화하는 것입니다. 부하로 인해 폐가 활발히 환기되어 신진 대사가 가속화됩니다. 전문가들은 체중 감량을 위해 심장 강화 운동 장비를 사용하는 것뿐만 아니라 다른 유형의 강렬한 운동을 수행하는 것도 권장합니다. 왜냐하면 훈련 후에도 한동안 신진 대사가 계속되어 지방 분해를 촉진하기 때문입니다.

심장 강화 훈련에는 다음이 포함됩니다.

• 스텝 에어로빅;
• 체조;
• 체육관에서의 인터벌 트레이닝;
• 운동용 자전거나 궤도 트랙에서 운동하세요.
• 롤러;
• 스키 타기;
• 줄넘기;
• 수영 그리고 훨씬 더.

어떤 부하를 선택하든 상관없이 가장 중요한 것은 신체 활동이 모든 주요 근육 그룹에 영향을 미친다는 것입니다. 호흡 리듬의 장기간 증가와 심장 근육 수축으로 이어지는 모든 운동을 심장 부하라고 할 수 있습니다. 심장 강화 훈련은 일관성을 좋아하므로 근육 탄력을 유지하고 신체 전체를 강화하려면 규칙적인 운동이 필요합니다. 목표를 빠르게 달성하려면 각 개인이 건강에 안전한 훈련 강도를 결정할 수 있어야 합니다.

지속적인 심장 강화 운동은 호흡기 시스템을 완벽하게 훈련하고 몸 전체의 지구력을 높이며 근육을 강화합니다. 심장 강화 훈련으로 많은 근육을 얻을 수는 없지만 보디빌더들은 이를 무시해서는 안 됩니다. 고품질의 근육 성장은 다양한 유형의 훈련과 부하를 결합해야만 달성할 수 있습니다.

지방을 태우는 심장 강화 운동의 종류

살을 빼고 싶은 사람은 자신이 원하는 심장 강화 운동을 찾아야 합니다. 남의 눈치만 보고 유행을 쫓아서는 안 됩니다. 줄넘기를 좋아한다면 그러한 훈련은 체육관에서 하는 다른 어떤 강렬한 운동보다 훨씬 더 효과적일 것입니다. 어떤 사람들은 아침에 달리는 것을 좋아하지 않습니다. 지루하고 흥미롭지 않은 반면, 다른 사람들은 항상 체육관에 갈 돈이 없지만 집에서 완벽하게 훈련할 수 있습니다. 체중 감량 프로그램은 다양하므로 선택하는 데에는 문제가 없습니다.

저렴하고 인기 있는 5가지 심장강화 프로그램

1. 긴 훈련. 이는 긴 거리 달리기나 런닝머신 달리기 등 휴식 없이 20~60분 동안 동일한 부하입니다. 이는 간단하고 안전한 활동으로 체중 감량을 원하는 사람들에게 인기가 높습니다.
2. 간격 훈련. 이 프로그램은 심박수를 높이는 짧은 운동과 짧은 휴식 시간을 포함하므로 다양한 수준의 체력에 사용됩니다. 예를 들어, 먼저 11km/h의 속도로 3분 동안 강렬한 조깅을 한 다음, 3분간 느린 조깅을 하고, 그 다음 3분의 회복 기간을 수행합니다. 전체 간격 순서는 평균 30분입니다.
3. 파틀렉. 이것은 인터벌 트레이닝의 한 유형이지만 덜 구조적이어서 초보자에게 적합하지 않습니다. Fartlek은 고강도 훈련과 저강도 훈련 사이를 오가며 강렬한 훈련과 회복 기간을 번갈아 가며 수행하는 운동입니다.
4. 슈퍼 서킷 트레이닝. 유산소 웨이트 트레이닝을 포함한 유산소 운동입니다. 슈퍼 계획을 사용하는 수업은 짧은 시간에 불필요한 파운드를 제거해야 할 때 특히 효과적인 것으로 간주됩니다. 볼륨을 줄이는 것 외에도 슈퍼 회로는 근긴장도를 지원합니다.
5. 크로스 트레이닝. 여기에서는 강도와 시간에 따라 심장강화 훈련이 번갈아 진행됩니다. 예를 들어, 운동용 자전거로 20분 동안 운동한 다음 런닝머신에서 10분, 일립티컬 트레이너로 10분 동안 운동합니다. 짐은 매일 바뀔 수 있습니다. 계절 변화에 따라 크로스 프로그램이 편성되는 경우가 많습니다. 겨울에는 스키, 가을에는 암벽등반, 여름에는 수영, 봄에는 조깅을 선택합니다. 그러한 프로그램을 사용하면 지루할 가능성이 거의 없습니다. 아래 사진에서 심장 강화 장비의 종류를 확인하세요.

짐을 선택하는 방법

심장강화 훈련의 강도는 개인의 지구력과 체력 수준에 따라 달라집니다. 심장 강화 세션에는 심장 근육의 수축 빈도가 다른 세 가지 강도 수준이 포함됩니다. 초보자는 "220 – 사람의 나이"라는 공식을 사용하여 계산되는 가벼운 부하로 훈련을 시작해야 합니다. 예를 들어, 여성이 35세인 경우 허용되는 최대 심박수는 분당 185회입니다.

전문가들에 따르면 체중 감량에 더 효과적인 방법은 기계나 경기장에서 달리는 것입니다. 아침 식사 전이나 근력 운동 후에 정기적으로 조깅을 하면 짜증나는 체중을 빨리 없애는 데 도움이 됩니다. 조깅 전 3시간 동안은 무거운 음식을 먹지 말아야 하며, 위장에 어떠한 부담도 주지 않는 것이 좋습니다.

조깅 시간이 40분 미만이면 지방을 태울 수 없습니다. 매일 공복에 60분 정도 시간을 투자하는 것이 좋습니다. 야외에서 강렬한 달리기가 더 효과적인 것으로 간주되지만 일부 도시에서는 공기가 너무 오염되어 체육관이나 집에서 런닝머신에서 운동하는 것이 훨씬 더 유익할 수 있습니다.

사이클링에는 유용한 심장 강화 훈련과 즐거운 엔터테인먼트가 포함되어 있어 많은 사람들에게 사랑받고 있습니다. 효과적이고 빠른 지방 연소를 위해서는 적어도 일주일에 3번, 1시간 동안 타면서 점차적으로 거리를 늘려가야 합니다. 스텝 에어로빅은 활동적인 운동과 다리에 스트레스를 준다는 점에서 일반적인 유산소 운동과 다릅니다. 여자들은 결코 지루하지 않기 때문에 이 운동을 좋아합니다. 한 시간 동안 강렬한 유산소 운동을 하면 런닝머신에서 한 시간 동안 운동하는 것과 같은 칼로리가 소모됩니다.

줄넘기는 체중 감량에도 효과적입니다. 이러한 유형의 훈련은 간단하지만 심장, 혈관 및 다리 근육에 필요한 강렬한 부하를 제공합니다. 15분 동안 쉬지 않고 점프해야 하며 매일 시간을 늘려야 합니다. 2주 후에는 짧은 회복 기간을 포함하여 훈련 시간을 40분으로 늘릴 수 있습니다. 줄넘기의 장점은 접근성입니다.

몇시에 훈련할 것인가

훈련 시간에 대해서는 선수들이 아직 명확한 결정을 내리지 못했다. 어떤 사람들은 몸이 이미 깨어나고 정신적으로 강렬한 운동을 할 준비가 되어 있는 저녁에 훈련하는 것이 더 낫다고 주장합니다. 다른 사람들은 아침에 훈련이 더 잘 인식되고 저녁에는 휴식을 취해야한다고 믿습니다. 훈련 시간은 운동 선수의 생체 리듬, 즉 아침형 인간인지 밤 올빼미형인지에 따라 달라집니다.

10시간의 수면 후에는 글리코겐이 거의 완전히 고갈되므로 아침 훈련 중에 신체는 축적된 지방을 에너지원으로 사용합니다. 비슷한 저녁 운동은 지방을 훨씬 적게 태우고 혈액 내 인슐린 수치는 더 높습니다. 따라서 아침 운동이 더 효과적입니다.

수면 직후의 훈련은 신진대사를 증가시켜 효과가 하루 종일 지속됩니다. 그리고 저녁에는 운동 후 운동 선수가 잠자리에 들고 알려진 바와 같이 수면 중에는 신진 대사가 떨어집니다. 신진 대사가 높을수록 사람이 설정한 작업에 따라 근육량을 늘리고 체중을 줄이는 속도가 빨라집니다. 아침 훈련의 이점은 과도한 체중을 더 빨리 감량할 뿐만 아니라 하루 종일 활동적이고 쾌활한 상태를 유지한다는 것입니다.

위의 모든 내용은 심장 훈련에만 적합합니다. 저강도 이상의 강도로 운동을 하거나 근력운동을 하면 운동선수에게 아침에 기분이 좋아지는 것이 아니라 오히려 무기력해지고 하루 종일 수행능력이 저하됩니다. 그러한 훈련은 저녁으로 연기하는 것이 좋습니다.

훈련할 정도

30분 미만으로 지속되는 유산소 운동은 효과가 없습니다. 인체는 운동 중에 근육과 간에 위치한 글리코겐(탄소)에 포함된 매장량에서 에너지를 소비합니다. 글리코겐이 완전히 생산된 후에야 지방 세포의 소비가 시작됩니다. 부하에 시간이 거의 걸리지 않으면 신체가 예비량을 개발할 시간이 없으며 사람은 원하는 것을 얻지 못하고 훈련 중에 식욕이 증가합니다.

평균 부하 강도는 약 60분이어야 하며, 이러한 방식으로만 시간이 지남에 따라 수치에 긍정적인 결과를 확인할 수 있습니다. 세 가지 강도 수준이 있습니다.

• 낮은 강도는 건강에 제약이 있는 사람, 부상에서 회복 중인 사람, 초보 운동선수에게 적합합니다. 이 경우 부하는 최대치보다 65% 작아야 합니다.
• 평균 강도는 최대 강도의 70%입니다. 이는 대부분의 사람들이 평균 심박수가 분당 130회인 한 시간 동안 여유롭게 조깅하는 것과 같습니다. 이러한 부하 중에 글리코겐 보유량이 이미 사용된 경우 저장된 지방이 사용됩니다.
• 고강도는 최대의 85%입니다. 이것은 숙련된 운동선수가 사용하는 최적의 부하 유형으로 낮은 강도에서 높은 강도로 간격을 변경합니다. 신체가 강화되고 체력이 향상됨에 따라 원하는 수준의 스트레스를 달성하는 것이 점점 더 어려워집니다.

운동 강도는 섭취하는 탄수화물의 양과 일치해야 합니다. 식단에 탄수화물이 많이 포함되어 있다면 일주일에 최소 3번, 1시간 동안 고강도 훈련이 필요합니다. 신체가 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 낮은 강도로 훈련하고 물을 많이 마셔 수분 균형의 균형을 맞추는 것이 좋습니다.

최적의 심박수를 결정하는 방법

목표를 효과적으로 달성하려면 운동 시간과 부하 정도를 적절하게 계획해야 합니다. 이를 통해 심박수가 결정되며, 운동 전반에 걸쳐 이를 면밀히 모니터링해야 합니다. 아래에 언급된 안전 공식을 사용하면 각 연령 카테고리의 최대 심박수를 계산할 수 있으며 이는 인체 건강에 안전하지만 어떤 훈련에서도 심박수를 이 한도까지 끌어올릴 필요는 없습니다.

최대 체중 감량은 심박수(HR)가 허용 심박수의 70% 이하일 때 달성됩니다. 예를 들어, 40세 여성의 경우 체중을 추가로 감량하려면 훈련 중 심박수를 126으로 유지해야 하며, 클래식 심장 강화 훈련이 필요한 경우 심박수는 체중의 약 80%가 됩니다. 허용 심박수 - 분당 143회. 표시된 모든 수치는 일반적인 권장 사항이며 심장이나 혈관 질환이 없는 사람들에게 적합합니다.

운동이 유익하기 위해서는 먼저 의사와 상담하여 자신의 건강상태를 파악해야 합니다. 또한 휴식 중에 발생하는 맥박을 결정해야 합니다. 잠에서 깨어난 직후, 침대에서 일어나지 않고 바로 맥박을 측정하세요. 펄스는 60/분 미만이면 이상적입니다. 맥박이 75 이상이면 심장이 제대로 작동하지 않는다는 의미이므로 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

심장 강화 훈련 중에는 약국에서 판매되는 스포츠 심박수 모니터를 사용하여 심박수를 모니터링합니다. 일부 심장 강화 장비에는 이미 심박수 모니터, 속도 측정기, 속도 측정기 및 기타 표시기가 장착되어 있습니다. 맥박은 심장이 얼마나 건강한지에 달려 있습니다. 이는 신체 전반의 상태와 직접적인 관련이 있기 때문에 적어도 한 달에 한 번은 안정시 맥박을 확인하고 필요에 따라 운동 강도와 지속 시간을 조절해야 합니다.

동영상

때로는 훈련의 효율성을 높이기 위해 유능한 보조자만으로는 충분하지 않습니다. 지금 이런 상황이라면 전문 피트니스 트레이너와 함께 전체 과정을 세분화하고 유산소 수업의 주요 포인트를 강조하는 영상을 시청해 보세요.