자가 스트레칭. 복부 근육을 탄력있게 만들기

스트레칭 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대한 질문에 적시에 대답하면 많은, 때로는 매우 짜증나는 실수를 피하는 데 도움이 됩니다. 이러한 실수 중 일부는 스포츠 경력을 쉽게 끝내고 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다. 그렇다면 올바른 스트레칭 방법은 무엇일까요?

1. 스트레칭 실수를 피하세요

그 중 가장 심각한 것을 살펴보자. 이 영상을 통해 여러분은 올바른 스트레칭 방법을 배울 수 있을 뿐만 아니라 초보자들의 일반적인 실수에 주의를 기울일 수 있습니다.

그리고 더 나아가 몇 가지 팁몸을 유연하고, 유연하고, 섹시하게 만들고, 뛰어난 운동 능력으로 주변의 모든 사람을 정복하고 싶은 사람들.

2. 너무 빨리 결과를 기대하지 마세요

만약 당신이 흥분해서 원한다면, 천성적으로 유연한 사람의 경우 건강을 잃거나 관절을 손상시키지 않고 세로 분할을 얻는 데 최대 2개월이 걸릴 수 있다는 점을 명심하십시오.

분할을 수행하는 데 얼마나 걸리나요?타고난 유연성이 없는 보통 사람의 경우 세로 분할을 수행하는 데 6개월의 기간이 상당히 현실적입니다.

십자형 꼬기에는 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다. 또한 일주일에 최소 4~5회, 30~50분씩 훈련해야 합니다.

운동을 강요하고, 합리적인 요구 사항을 위반하고, 과도한 하중을 사용하여 인위적으로 유연성을 높이면 장애가 발생하거나 극도로 불쾌한 지연 결과가 발생할 수 있습니다. 특히 성숙한 해에.

인내심을 가지십시오. 유연성을 키우는 데에는 시간이 걸립니다.

3. 스트레칭 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

매일 스트레칭이 가능한가요?근육이 적응하는 데 시간이 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 하루에 열 번씩 당기지 마십시오. 스트레칭은 많이 한다고 해서 더 좋아지는 것은 아닙니다. 근육은 물론 스트레칭과 같은 심각한 부하 후에 휴식이 필요합니다.

반면에 너무 자주 스트레칭을 하면 사실상 효과가 없습니다. 드물다는 것은 일주일에 3회 미만을 의미합니다.

가장 좋은 방법은 하루에 한 번, 매일 스트레칭 운동을 하는 것입니다.

그런데 매일 스트레칭 강도, 즉 훈련주기를 변경하여 점진적인 과부하의 원리를 사용할 수 있습니다.

유연성 운동에 적용되는 슈퍼 시리즈와 트라이 세트도 유용할 것입니다.

4. 스트레칭 시간을 충분히 확보하세요.

유연성의 눈에 띄는 증가는 무엇보다도 가볍게 다루기에는 너무 심각하고 중요한 문제입니다.

스트레칭 운동을 위한 충분한 시간을 확보하고, 진정으로 유연해지고 싶다면 그러한 운동을 풀타임 활동으로 삼으십시오. 근력 운동 전후의 시간을 단 몇 분으로 제한하지 마십시오.

또한 유연성 운동은 시작 시 완전한 준비운동과 세션 종료 시 전체적인 이완이 필요하며, 이 역시 일정 시간이 필요합니다.

유연성 훈련의 합리적인 시간은 30~50분입니다. 더 많은 것이 가능합니다.

5. 스트레칭 시 통증을 참지 마세요.

종종 강직한 신체에 대한 스트레칭 운동은 너무 고통스러워서 많은 사람들이 참을 수 없어 이 활동을 중단합니다. 통증 없이 스트레칭이 가능한가요?

튼살은 결코 고통스러워서는 안 된다는 것을 알아야 합니다. 이는 병원 침대까지 직접적이고 최단 경로입니다. 그리고 오랫동안.

그러나 가까운 미래에 심각한 결과를 얻으려면 스트레칭이 너무 즐겁지 않아야 합니다. 유연성 훈련 시 심한 통증이 없는 것이 첫 번째 규칙입니다.

6. 보상 연습과 대칭성을 기억하세요

인체는 뇌 신호에 의해 조절되는 복잡한 생체역학적 시스템입니다. 균형을 깨지 않고 결과없이 몸을 한곳에서 늘리는 것은 불가능합니다.

균형을 이루려면 신체의 반대쪽 부분도 스트레칭해야 합니다. 이를 위해 약간의 스트레칭 직후에 사용해야 하는 특별한 보상 운동이 있습니다.

그리고 물론 몸은 대칭적으로 늘어나야 하며, 각 팔다리나 몸의 절반에 동일한 주의를 기울여야 합니다. 오른쪽 다리를 10분 동안 스트레칭했다면, 왼쪽 다리도 같은 양만큼 스트레칭해 줄 정도로 친절하게 대해주세요. 그 이하도 아닙니다. 이 경우에만 스트레칭 운동의 이점을 기대할 수 있습니다.

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또한 체조와 레슬링뿐만 아니라 축구, 달리기, 테니스 등과 같은 매우 일반적인 스포츠에서도 스트레칭이 필요합니다. 경기 전에 운동 선수를 살펴보십시오. 축구 선수는 등을 굽히고 손바닥을 바닥으로 당깁니다. 주자는 다리 인대 등을 스트레칭하기 위해 분할을 수행합니다.

사실 유연성은 관절이 최대 진폭으로 움직일 수 있는 능력입니다. 유연성이 낮을수록 다양한 부상과 관절의 가능성이 커집니다. 또한 활동적이지 않은 생활 방식으로 인해 모든 종류의 만성 질환이 발생한다는 것이 입증되었습니다. 그러므로 가장 간단하고 확실한 방법은 스트레칭이다.

스트레칭에는 다섯 가지 유형이 있습니다.

활동적인(의사는 신체의 한 부분 또는 다른 부분을 스트레칭하려고 노력합니다.)

수동적인(파트너는 학생의 인대 스트레칭을 돕습니다).

동적- 약간의 긴장감이 느껴질 때까지 수행한 후 부드럽게 다른 동작으로 전환합니다.

탄도- 갑작스럽고 탄력 있는 동작으로 수행됩니다(건강 스트레칭을 위해 금지).

통계- 학생은 15-60초 동안 한 자세 또는 다른 자세를 유지합니다. 이것은 의사가 권장하는 가장 효과적인 스트레칭 유형입니다.

이상적으로는 자신의 시간 중 4%를 유연성 훈련에 투자해야 합니다. 하지만 현대 사회에서는 시간이 많이 남지 않았기 때문에 다음과 같은 연습을 제공합니다.

하지만 먼저 몇 가지 확장 규칙이 있습니다.

1. 가장 먼저 해야 할 일은 워밍업입니다. 다양한 점프, 다리 흔들기, 자전거 타기(운동용 자전거에서도)는 혈액 순환을 개선하고 근육에 산소 공급을 증가시킵니다.

2. 통계적으로 천천히 그리고 부드럽게 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭이 끝날 때보다 시작할 때 몸을 덜 구부릴 가능성이 높습니다.

3. 스트레칭 운동의 각 요소는 평균 60초 동안 수행되어야 합니다. 유연성 정도에 따라 이 시간은 줄어들거나 늘어날 수 있습니다.

4. 모든 근육을 이완시켜야 합니다. 특히 현재 스트레칭중인 것들. 단단한 근육은 스트레칭하기가 매우 어렵습니다!

5. 허리와 자세는 항상 곧게 펴져야 합니다. 몸이 구부러져 있더라도 항상 등을 곧게 펴도록 노력하십시오. 몸을 구부리면 근육과 인대의 유연성과 탄력성이 감소됩니다. 잊지 마세요!

6. 부상 위험이 있는 자세는 피하세요. 예를 들어, 다리를 곧게 펴고 앞으로 몸을 기울여 발가락에 닿는다면 몸을 곧게 펴면서 무릎을 살짝 구부리세요.

7. 호흡은 차분해야합니다. 그를 계속 지켜보세요. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬는 것이 좋습니다.

8. 정기적으로 스트레칭을 하세요. 일주일에 한시간씩 스트레칭을 하면 전혀 효과가 없습니다. 또한 최종 결과를 위해 노력해서는 안되며 어떤 대가를 치르더라도 아무것도 달성하려고 노력해서는 안됩니다. 스트레칭은 원활하게 진행되며 위의 권장 사항을 모두 따른다면 빠르고 고통 없이 진행될 것입니다.

다음은 스트레칭 운동 세트의 몇 가지 예입니다.

− 앞으로 숙여.앞으로 구부릴 때 등을 똑바로 유지하고 손으로 바닥을 만지십시오.

− 앞쪽의 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 뒤쪽의 다른 쪽 다리는 쭉 뻗습니다.구부린 다리 아래에 한 손을 놓습니다. 이 자세에서는 가능한 한 낮게 앉으십시오. 또한, 뒷다리는 항상 곧은 자세를 유지해야 합니다.

− 다리를 다시 가져와. 발을 어깨 너비로 벌리고 한쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 뒤로 가져오고 양손으로 발을 잡고 무릎이 똑바로 아래를 향하도록 발 뒤꿈치를 엉덩이에 대고 누르십시오. 옆으로 움직이지 마십시오. 균형을 유지하는 데 어려움이 있으면 작업 다리 반대쪽 팔을 옆으로 뻗으십시오. 10~60초 동안 자세를 유지합니다.

− 종아리 근육 스트레칭.선 자세에서 지지를 위해 벽에 기대고 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 뒷발의 뒤꿈치를 바닥에 대고 다리를 곧게 유지합니다.

− 바닥에 앉아 다리를 옆으로 최대한 넓게 벌립니다.등은 곧게 펴져야 합니다. 양손으로 발가락을 잡고(스트레칭이 가능한 한) 가슴을 바닥쪽으로 당깁니다.

− 효과적인 운동:발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 옆으로 벌린 상태에서 최대한 낮게 앉으십시오. 그러나 어떤 경우에도 엉덩이를 내밀지 마십시오. 일정 시간(약 60초) 후에 "의자에 앉은" 자세로 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 움직이기 시작합니다. 따라서 한쪽 다리는 곧게 펴지고 긴장되고 다른 쪽 다리는 직접 앉아있는 무릎에서 구부러집니다.

− 바닥에 앉아 다리를 양옆으로 최대한 벌린다.. 두 손을 모아 앞으로 움직여 보세요. 등은 곧게 펴져야 합니다. 가슴을 바닥에 대고 누워 있어야 합니다.

스트레칭은 대칭으로 이루어져야 한다는 점을 기억해야 합니다. 왼쪽 다리를 쭉 뻗었다면 오른쪽 다리도 스트레칭하세요. 스트레칭 운동 중 하나를 수행하는 데 할당된 시간은 각 다리마다 동일해야 합니다. 매일 30~60분 동안 일련의 스트레칭 운동을 수행하면 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 운동선수들은 오전에는 동적 스트레칭, 오후에는 통계적 스트레칭을 하도록 권고하고 있다.

규칙적인 스트레칭을 하면 자세가 곧게 펴지고 관절의 통증이 사라진다는 것을 기억하세요. 또한 스트레칭은 유연성과 움직임의 자유로움을 향상시킵니다. 그리고 당신은 몸의 유연성과 놀라운 가소성으로 항상 친구들을 놀라게 할 수 있습니다.

참석을 시작하는 대부분의 사람들은 워밍업이나 스트레칭에 충분한주의를 기울이지 않고 미리 준비된 계획에 따라 모든 일을합니다. 물론 트레이너의지도하에 수업이 진행되는 경우에는 적용되지 않지만 일반적으로 사실은 사실로 남아 있습니다. 그러나 스트레칭은 신체 발달에 중요한 역할을하고 앉기를 꿈꾸거나 공부하는 사람들뿐만 아니라 필요하기 때문에 이것을 원칙으로 삼아서는 안됩니다.

혜택

가장 중요한 것은 특정 자세를 취한 후 주 하중이 전달되는 근육에 모든 관심을 집중하는 것입니다. 동시에, 힘줄에 가해지는 힘이 더 부드러워져서 앞으로 구부리거나 수직 자세로 접을 때 부상의 가능성이 제거됩니다(이 운동에서 가장 중요한 것은 긴장을 풀고 힘줄 아래에 매달릴 수 있다는 것입니다) 윗부분의 전체 무게) 또는 분할.

후자의 경우 사타구니 부위가 아닌 무릎 부위에 이완감이 제공됩니다.

동적

이러한 유형의 스트레칭은 다양한 근육 그룹에 점진적인 영향을 미칩니다. 이 운동은 신체의 능력 범위 내에서 부드럽게 뛸 수 있도록 팔과 다리의 제어된 움직임에 의존합니다.

이는 신체의 느린 움직임(강조 포함) 또는 빠른 움직임(모든 종류의 스윙, 분할에서 분할로의 롤)일 수 있습니다.

역동적인 스트레칭의 좋은 예는 다음과 같은 동작입니다. 손바닥을 사슬처럼 놓고 그 안으로 휘두르면 탄도적인 움직임을 피할 수 있습니다. 또는 자유 스윙을 할 수 있지만 던지지 않고 다리를 움직일 수 있지만 이는 손바닥으로 운동하는 것보다 더 어려운 옵션입니다.

수동적인

실행 원칙에 따르면 이 옵션은 여러 면에서 정적 형식과 유사하며 유일한 차이점은 파트너가 운동 수행을 도와주는 대신 자신의 노력을 기울일 필요가 없다는 것입니다.

예를 들어 서로 반대편에 앉아 손을 잡고 하나씩 앞으로 몸을 기울이거나 단순히 다리를 원하는 방향으로 고정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

이러한 스트레칭의 단점은 두 번째 참가자가 의무적으로 존재한다는 것인데, 이는 항상 가능하지는 않습니다.

탄도

이 유형의 스트레칭은 이전 옵션과 구별되는 제어되지 않은 움직임의 성능이 특징입니다.

이러한 움직임의 예로는 접힌 부분의 발가락에 닿을 수 있도록 좋은 진폭(여러 번 반복)으로 몸통을 아래쪽으로 탄력 있게 움직이는 것입니다.

이러한 유형의 스트레칭은 인대 염좌의 위험이 있으므로 훈련 초기 단계에서 극도의 주의를 기울여 수행해야 합니다.

탄도 스트레칭은 숙련된 댄서와 운동선수에게 유용합니다.

활성 격리됨

능동적 격리 스트레칭 루틴은 신체의 모든 근육을 격리하고, 국소화하고, 스트레칭하는 기술을 사용합니다. 운동 전후에 근육 조직을 워밍업하는 데 좋습니다.

동시에 관절에 가해지는 하중이 크게 감소하고 이동성 범위가 증가합니다. 적극적인 격리 운동을 수행하면 근육과 관절의 성능을 제한하는 "경직"을 없앨 수 있습니다.

연습할 때 빨랫줄, 줄넘기, 벨트 또는 긴 벨트를 사용할 수 있습니다. 이러한 장비를 사용하면 스트레칭이 필요한 신체 부위를 조이기 위해 스스로 노력할 수 있습니다. 즉, 신체의 특정 자세를 취한 후 근육의 힘으로 인해 그러한 자세를 유지할 때 능동 스트레칭이라고합니다.
그러한 운동의 가장 간단한 예는 다리를 높이 들어 그 자세로 유지하는 것입니다. 따라서 일부 근육의 긴장은 늘어난 근육을 이완시켜 상호 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 스트레칭은 활동적인 유연성을 증가시키고 근력을 증가시킬 수 있습니다.

이러한 훈련을 마친 후 최대 결과를 얻고 부정적인 결과가 발생할 가능성을 줄이려면 항상 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다. 가장 중요한 것은 스트레칭 전에 몸을 잘 따뜻하게하는 것입니다. 이는 근육에 산소 공급의 질을 향상시키고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

중요한! 통증이 나타날 때까지 팔다리를 펴려고 하지 마세요. 이미 불편함을 느꼈다면 이제 멈춰야 합니다. 이미 너무 멀리 갔기 때문입니다.

팔다리나 몸통의 급격한 움직임으로 인해 부상을 입을 수 있으므로 모든 움직임을 원활하게 수행하는 것도 중요합니다. 평균적으로 한 번의 운동에는 약 60초가 소요됩니다. 근육을 긴장시키거나 꼬집어서는 안 됩니다. 근육이 이완되었을 때 스트레칭이 더 잘 되기 때문입니다. 운동 중에는 등을 최대한 곧게 유지하면서 스트레칭이 갑자기 끝나지 않도록 해야 합니다. 그렇지 않으면 근육 조직에 미세 외상이 발생하여 흉터가 생길 가능성이 있으며, 이는 근육의 유연성을 떨어뜨리고 신체적 근육을 더욱 고통스럽게 만듭니다.

또한 예상되는 강렬한 운동 전에 스트레칭을 해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 근육 조직의 탄력이 감소하고 결과가 악화될 뿐입니다. 운동하는 동안 호흡을 모니터링하고 조절하십시오. 부드럽고 리드미컬해야 합니다.

스트레칭이 이점만 가져오도록 하려면 정기적으로 운동을 수행하여 생활의 일부로 만드십시오. 그러면 결과가 오래 가지 않을 것입니다. 스트레칭 운동을 올바르게 하는 방법을 아는 것만으로는 충분하지 않으며, 매일의 일정을 만들어 나태함을 없애고 몸 전체를 개선하는 데 집중해야 합니다.

초보자를 위한 샘플 목록

스포츠를 해본 적이 없고 스트레칭의 개념이 낯설다면 모든 운동을 매우 신중하게 선택해야 합니다. 다음은 초보자에게 적합한 가장 인기 있는 것 중 일부입니다.

5분 동안 워밍업하세요. 이렇게 하려면 그 자리에서 "쪼그려 앉은" 자세(최소 15~20회), 다양한 방향으로 다리를 힘차게 스윙하고 발에서 발로 굴러(20~30회) 수행할 수 있습니다. 체중을 한 쪽에서 다른 쪽으로 옮길 때 안정된 자세를 유지하면서 가능한 한 넓게 간격을 두는 것이 중요합니다.

몸 굽히기(20회) 이렇게하려면 먼저 똑바로 서서 발 뒤꿈치가 닫히고 가능한 한 앞으로 몸을 기울여 손을 최대한 낮게 잡으려고 노력해야합니다. 앉은 자세를 취하고 다리를 넓게 벌리고 손으로 손가락을 닿도록 노력할 수도 있습니다. 좋은 스트레칭을 개발하는 데 똑같이 유용한 운동은 "나비"입니다. 바닥에 앉아 발을 닫은 다음 손으로 무릎을 누르고 허벅지 안쪽을 펴십시오. '코브라'라고 불리는 다른 스트레칭 운동도 비슷한 효과가 있습니다.

첫 번째 경우에는 네 발로 서서 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 최대한 몸을 구부린 다음 등을 반대 방향(최대한 높이)으로 아치형으로 만듭니다. 두 번째 동작을 수행할 때는 무릎을 바닥에 얹고 몸을 앞으로 쭉 뻗은 다음 팔을 최대한 멀리 뻗은 다음 다시 되돌려 다리를 곧게 펴고 펴는 것이 필요합니다.

이 운동을 마친 후에는 몸을 천천히 옆으로 기울이고 먼저 서있는 자세를 취할 수 있습니다 (우리는 각 기울기에서 15-30 초 동안 머뭅니다).

"브릿지"는 근육을 스트레칭하는 또 다른 특징적인 운동입니다.
필요한 것은 선 자세에서 몸을 뒤로 구부리고 손을 바닥에 대고 몇 초 동안 이 자세로 몸을 고정하는 것뿐입니다. 정기적으로 운동을 수행한 후 곧 스스로 "다리"에서 일어날 수 있지만 그 동안 손을 바닥이 아닌 소파나 의자에 올려놓으면 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다. .

그리고 마지막으로 남은 것은 분할 기술을 익히는 것입니다. 세로 또는 가로 분할에 앉아 부상을 입지 않으려면 모든 움직임이 매우 부드럽고 정확하게 수행되어야 합니다. 필요한 경우 다른 사람에게 보험 가입을 요청할 수 있습니다.

설명된 복합체는 신체가 이러한 부하에 익숙해지는 데 충분하며 시간이 지남에 따라 이 목록에 다른 작업을 추가할 수 있습니다.

스트레칭을 하고 나면 근육이 아프다

아시다시피 통증이 없으면 결과도 없기 때문에 운동 후 몸이 약간 불편하다는 것은 시간이 낭비되지 않았다는 것을 증명할 뿐입니다. 일반적으로 모든 스트레칭 운동을 마친 후 (특히 초보자의 경우, 심지어 집에서도) 다음날 다리와 허리에 긴장감을 느끼고 걷거나 계단을 오를 때 긴장감이 증가합니다.

알고 계셨나요? 여성은 세로 분할에 앉고 남성은 가로 분할에 앉는 것이 더 쉽습니다. 이는 성별의 해부학 적 특성으로 설명됩니다.

훈련 후에는 근육이 아프고 관절에 약간의 긴장감을 느낄 것이라는 사실에는 이상한 것이 없습니다. 가장 중요한 것은 급성 통증이 없다는 것입니다. 그렇지 않고, 통증이 심하거나 움직임이 심하게 제한되는 경우 즉시 의사와 상담하여 부상을 배제하고 보다 온화한 방식으로 훈련해야 합니다.
그런데 훈련 후 다음날 나타나는 몸의 무거움과 가벼운 통증은 스쿼트, 짧은 조깅 또는 표준 스트레칭 콤플렉스의 개별 운동 반복과 같은 적극적인 워밍업을 통해 쉽게 제거 될 수 있습니다.

이 기간 동안 전력 부하를 제외하는 것이 좋습니다.

중요한! 특히 근육과 관절에 심각한 문제가 있는 경우 스트레칭을 하기 전에 의사나 숙련된 트레이너와 상담해야 합니다. 임산부에게도 마찬가지입니다.

수업에 대한 금기 사항

합리적인 한도 내의 신체 활동은 신체에만 도움이 되므로 스트레칭에 대한 심각한 금기 사항이 없다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

그러나 거의 모든 사람이 운동을 할 수 있음에도 불구하고 다음과 같은 경우에는 운동을 자제해야 합니다.

• 심각한 부상이 있습니다.
• 고관절에 염증 과정이 있습니다.
• 사람은 요추 부위에 지속적인 통증을 앓고 있습니다.
• 다리 통증은 타박상과 관련이 있습니다.
• 정기적으로 고혈압을 앓고 있습니다.
• 여성은 기다리고 있고 기분이 좋지 않습니다. 비록 정상적인 과정에서도 신체 활동은 온건해야합니다.
• 몸이 충분히 예열되지 않았습니다. 즉, 수행을 수행하지 않았습니다.

운동 중에 건강이 악화되는 상황도 가능합니다. 따라서 사람들은 종종 갑작스러운 현기증, 근육 경련, 이상한 딸깍 소리 또는 몸의 경련에 대해 불평하는데, 이는 물론 "정상"이라는 개념과는 거리가 멀습니다.
따라서 나열된 증상 중 하나라도 나타나면 즉시 운동을 중단하고 10분간 휴식을 취해야 합니다. 상태가 안정되지 않으면 운동을 바꾸거나 스트레칭을 아예 중단하는 것이 좋습니다.

다른 모든 경우에는 두려워할 것이 없으며 규칙적인 스트레칭은 주로 아름답고 탄탄한 신체로 표현되는 긍정적인 결과로 이어질 뿐입니다.

워밍업 후에는 스트레칭을 해야 합니다. 이렇게 하면 근육과 인대를 손상시키지 않고 스트레칭을 깊게 할 수 있습니다.

스트레칭 전 워밍업

운동 후 스트레칭을 하면 근육이 이미 워밍업되어 있으므로 추가 워밍업이 필요하지 않습니다. 별도의 스트레칭 수업을 준비하기로 결정했다면 먼저 몇 가지 운동을 해보세요.

1. 관절 준비 운동: 관절을 돌리고 몸을 구부리고 비틀어 보세요.
2. 5~7분 유산소 운동: 달리기 또는 점핑 잭, 암벽 등반가, 무릎을 높이 들고 제자리 달리기, .

어느 정도 몸이 따뜻해지면 스트레칭을 시작할 수 있습니다.

스트레칭 방법과 양

이러한 운동을 통해 독립적인 스트레칭 세션을 준비하고 신체의 모든 근육을 철저히 스트레칭할 수 있습니다. 그러나 약 60~90분 정도 소요됩니다. 빠른 스트레칭을 위해서는 운동과 관련된 각 근육 그룹에 대해 하나 또는 두 개의 운동을 선택하십시오.

근육을 충분히 스트레칭하려면 각 자세를 30초~2분 동안 유지하세요. 가만히 있거나 부드럽게 튀어 나올 수 있습니다. 갑작스러운 움직임은 부상을 초래할 수 있으므로 다른 스포츠에 맡겨두세요.

목, 어깨와 팔, 가슴과 등, 복근, 엉덩이, 허벅지, 다리 등 위에서 아래로 스트레칭하는 운동을 제공합니다.

목 스트레칭 운동

머리를 뒤로 젖히고 목 앞쪽을 스트레칭합니다. 이 위치에서 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 더 큰 효과를 얻으려면 왼쪽 손바닥을 머리 오른쪽에 대고 세게 누르지 마십시오.

오른손을 머리 왼쪽에 놓습니다. 머리를 앞뒤로 기울이고 손으로 압력을 높이십시오.

반대쪽에서도 반복하세요.

한 손은 머리 뒤쪽에, 다른 손은 턱 위에 올려 놓습니다. 머리를 낮추어 이중 턱을 만듭니다. 동시에 목은 곧은 상태를 유지하고 머리 뒤쪽은 위쪽으로 향합니다. 목 뒤쪽, 특히 두개골 밑 부분에서 느껴져야 합니다.

어깨 스트레칭

4. 앞쪽 어깨 스트레칭

손을 등 뒤로 놓고 한 손과 다른 손으로 손목을 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 손목을 더 높이 들어 올리세요. 가슴을 앞으로 밀면서 어깨 앞쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요.

5. 어깨 중간 스트레칭

손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡고 어깨를 몸쪽으로 누른 후 아래로 당깁니다. 다른 손으로도 반복하세요.

6. 뒷어깨 스트레칭

팔꿈치 위의 왼손으로 오른팔을 잡고 몸에 대고 곧게 펴고 오른쪽 어깨를 아래로 내립니다. 왼손으로 오른손을 위로 당겨 팔꿈치로 들어 올리십시오. 뒷면의 긴장감을 느껴보세요.

다른 손으로도 반복하세요.

7. 삼두근 스트레칭

벽으로 가서 왼쪽 팔꿈치를 위로 올리고 팔뚝을 등 뒤에 놓습니다. 왼쪽 견갑골을 아래로 내립니다. 스트레칭 중에 실제로 떨어졌는지 올라가지 않는지 확인하려면 오른손을 왼쪽 겨드랑이 아래에 놓습니다.

반대쪽에서도 반복하세요.

8. 이두근 스트레칭

문 손잡이, 카운터 또는 기타 지지대를 잡고 등을 돌리십시오. 팔꿈치를 위쪽으로 돌리고 몸을 약간 앞으로 움직입니다.

다른 손으로도 반복하세요.

이 자세를 사용하면 한쪽 팔의 삼두근과 다른 쪽 팔의 어깨 앞쪽을 동시에 스트레칭할 수 있습니다. 한 손은 등 뒤에서 팔꿈치가 위쪽을 향하도록 하고, 다른 한 손은 팔꿈치가 바닥을 향하도록 아래에서 놓습니다. 손목을 견갑골 높이로 모으십시오.

손을 바꾸십시오.

10. 손목 신전근 스트레칭

무릎을 꿇고 앉아 손등이 바닥에 닿고 손가락이 서로를 향하도록 손을 앞에 놓습니다. 체중을 손으로 부드럽게 옮기면서 팔뚝을 펴십시오. 효과를 높이려면 주먹을 쥐어보세요.

가슴 스트레칭 운동

11. 출입구에서 가슴 스트레칭

출입구로 가서 팔꿈치를 문틀에 기대고 가슴 근육을 앞으로 밀어냅니다.

손을 벽에 대고 어깨를 낮추고 반대 방향으로 돌립니다. 다른 손으로도 반복하세요.

허리 스트레칭 운동

랙, 운동기구 또는 기타 지지대 옆에 서서 왼쪽 어깨를 그쪽으로 돌립니다. 오른손으로 머리 위로 랙을 잡고 골반을 오른쪽 아래로 움직여 몸의 오른쪽 전체를 스트레칭합니다.

반대쪽에서도 반복하세요.

14. 허리 근육 스트레칭

바닥에 앉아 오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 움직입니다. 무릎을 90도 또는 그 이상 각도로 구부립니다. 오른손을 바닥에 대고 왼손을 머리 위로 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 아래로 당기고 뒤로 당기고 몸을 앞으로 기울이고 오른쪽 다리쪽으로 비틀어보세요.

다리를 바꿔보세요.

바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 손으로 정강이 안쪽을 잡고 손목을 발 위에 올려 놓습니다. 가능한 한 낮게 앞으로 몸을 기울이십시오.

바닥에 앉아 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿아야 합니다. 앞으로 기대어 무릎을 꿇고 배를 눕히고 팔을 뻗으십시오.

네 발로 모두 올라탄 다음 골반을 앞뒤로 움직여 몸이 각도를 이루도록 하세요. 팔과 등은 일직선으로 뻗어야 하고, 무릎은 구부려야 하며, 발뒤꿈치는 ​​바닥에서 들어올려야 합니다. 가장 중요한 것은 허리가 둥글게 되지 않고 등이 곧게 유지된다는 것입니다.

낮은 수평 막대를 잡고 자유롭게 매달아 몸의 긴장을 풀어줍니다. 발은 땅에 붙어 있어야 합니다. 긴장을 풀고 무릎을 약간 구부리십시오.

바닥에 등을 대고 눕고, 팔은 몸을 따라, 다리는 쭉 뻗습니다. 다리를 들어 머리 뒤로 던집니다. 손은 팔꿈치를 바닥에 대고 손을 지지합니다. 목에 기대지 마십시오. 지렛대는 어깨입니다.

복부 스트레칭 운동

무릎을 꿇고 가슴을 위로 밀어 척추를 늘인 다음 뒤로 기대어 발 뒤꿈치에 손을 얹습니다. 흉부 부위를 구부리십시오. 고개를 뒤로 젖히지 말고 위를 보세요.

뱃속에 바닥에 누워서 손을 어깨 아래에 두십시오. 몸을 위로 올리면 골반이 올라가고 다리는 바닥에 유지됩니다. 어깨를 낮추고 가슴을 구부리십시오.

두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 팔을 들고 머리 위로 손바닥을 합치십시오. 가슴을 구부리고 몸을 뒤로 기울입니다. 허리가 심하게 굽어지지 않도록 조입니다.

똑바로 서서 머리 위로 팔을 들고 손가락을 쥐고 손바닥을 위로 돌리십시오. 먼저 한쪽으로 펴고 구부린 다음 다른 쪽으로 구부립니다.

바닥에 등을 대고 누워서 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 아래로 내립니다. 골반을 왼쪽으로 움직이고 왼쪽 다리를 들어 무릎을 구부린 다음 오른쪽 다리 뒤로 움직여 무릎을 바닥에 놓으십시오. 머리를 왼쪽으로 돌리고 휴식을 취하세요.

반대쪽에서도 운동을 반복하세요.

엉덩이 스트레칭 운동

25. 누워서 하는 스트레칭

등을 대고 바닥에 누워 무릎을 구부립니다. 왼쪽 발의 발목을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다. 오른쪽 다리의 무릎을 왼쪽으로 눌러 깊게 만듭니다. 다른 다리로 반복하십시오.

네 발로 서서 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎에 올려 놓습니다. 골반을 뒤로 밀어 스트레칭을 심화시키세요. 다른 다리로 반복하십시오.

27. 앉아서 스트레칭하기

바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 등을 곧게 펴십시오. 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 손으로 정강이를 잡고 가슴에 누르십시오. 정강이는 바닥과 평행해야 하며 팔뚝은 위에 놓여 가슴에 대고 누르고 한 손은 다른 손을 덮습니다.

다른 다리로 반복하십시오.

바닥에 앉아 한쪽 다리의 무릎을 직각으로 구부려 앞으로 움직이고 다른 쪽 다리를 뒤로 잡아 곧게 펴십시오. 앞으로 몸을 기울여 팔뚝을 바닥에 놓을 수 있습니다.

바닥에서 이 자세를 취하는 것이 어렵다면 높은 플랫폼에 발을 올려보세요.

허벅지 앞쪽을 스트레칭하는 운동

종아리 스트레칭 운동

48. 벽에 기대어 스트레칭

오른발 발가락을 벽에 대고 왼발을 한 걸음 반 뒤로 가져갑니다. 발은 바닥에 단단히 밀착되고 왼쪽 다리는 똑바르다. 오른쪽 무릎을 벽에 닿게 하면 왼쪽 다리 근육이 스트레칭됩니다.

다리를 바꿔보세요.

벽에 가까이 서십시오. 오른쪽 발가락을 벽에 대고 왼쪽 다리를 한 걸음 반 뒤로 가져갑니다. 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 스트레칭을 늘립니다. 다리를 바꿔서 반복하세요.

바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 한쪽 다리를 다른쪽 다리 위에 올려 놓습니다. 반대쪽 손으로 발을 잡고 발가락을 위로 당깁니다.

다리를 바꿔보세요.

스트레칭 운동은 신체를 유연하고 순종적으로 만들고 신체 활동 부족 및 관절 질환과 관련된 많은 문제를 피하는 데 도움이 됩니다. 그러나 다른 훈련과 마찬가지로 올바르게 수행된 경우에만 유용합니다. 스트레칭을 하기 전에 스트레칭이 왜 필요한지, 건강에 도움이 되는 스트레칭 방법을 이해해야 합니다.

스트레칭은 많은 스포츠, 피트니스, 댄스 또는 가정 운동에 사용됩니다.

사람의 생물학적 나이는 관절의 탄력성과 유연성에 의해 정확하게 결정됩니다.

무술 선수들은 운동 범위를 늘리거나 발로 상대의 머리에 닿기 위해 스트레칭을 사용합니다. 이는 또한 완전히 불편한 위치와 각도에서 움직임을 만들고 그래플을 잡아야 하는 레슬링 선수의 훈련에서도 똑같이 중요한 구성 요소입니다.

발레와 같은 댄스에서 스트레칭은 훈련 시간의 거의 80%를 차지합니다. 전신 스트레칭이 가장 좋은 발레리나는 무대 위에서 일반인들이 할 수 없는 엄청난 동작을 선보이기 때문이다. 단순히 두 번째 다리를 땅에 수직으로 들고 다른 쪽 다리로 서 있는 것만으로도 이미 비현실적이고 불가능한 것처럼 보입니다.

피트니스 분야에서는 많은 운동선수가 운동 범위를 늘리거나(예를 들어 깊게 스쿼트하거나 벤치 프레스에서 좋은 "브릿지"를 수행하는 것은 스트레칭 없이는 효과가 없음) 특정 근육 그룹의 긴장을 완화하기 위해 체육관 루틴에 스트레칭을 포함합니다. 신체가 근육과 인대를 회복하기 위한 특정 비타민이나 미네랄이 약간 부족한 신체 건조 기간에도 유사한 운동이 사용됩니다.

많은 사람들이 단순히 자신만의 스트레칭 운동 세트를 만들고 집에서 스스로 웰빙을 위해 이를 수행합니다. 티베트 승려들은 꽤 나이가 많아도 불필요한 긴장 없이 쉽게 다리를 머리 뒤로 던지거나 쪼개는 동작을 할 수 있습니다.

집에서 제대로 스트레칭하는 방법

그렇다면 초보자를 위한 스트레칭 운동 세트는 어떤 모습이어야 할까요? 각 개인의 요구 사항이 완전히 다르기 때문에 매우 어려운 질문입니다.

• 누군가는 수평 막대나 고르지 않은 막대에서 곡예 기술을 수행하기 위해 어깨 띠의 유연한 관절을 갖고 싶어합니다.
• 누군가는 레슬링, 태권도 또는 곡예 기술을 수행하는 데 도움이 될 완벽한 스플릿을 원합니다.
• 누군가는 레슬링 다리에 쉽게 서거나 레슬링 기술을 사용하여 구현하기 위해 매우 유연한 등을 갖고 싶어합니다.
• 누군가는 자신의 몸을 더 유연하고 순종적이며 건강하게 만들고 싶어합니다.

귀하의 필요에 따라 신중하게 운동 시스템을 만드십시오.

훈련 후 회복을 위해 근육 스트레칭만 필요하다면, 근육이 스트레칭되는 위치를 찾아 약간 아플 때까지 스트레칭하는 여러 가지 접근법(2-3)을 수행합니다. 이에 대해서는 아래에서 자세히 설명합니다.) 이러한 위치를 찾는 것은 매우 쉽습니다. 이는 근육 수축의 반대입니다. 즉, "이두근 용 바벨 들어 올리기"운동에서 바벨을 들어 올리면 근육이 수축하고 내리면 늘어납니다. 손으로 모든 물체 (예 : 문틀)를 수평으로 잡고 손바닥으로 누르면 팔뚝이 늘어나는 느낌이 들고 몸을 반대 방향으로 돌리면 물체에서 가슴 근육과 팔뚝 근육을 동시에 늘릴 수 있습니다.

스트레칭 운동은 인터넷에서 찾을 수 있으며 그 수가 엄청나게 많으며 하나의 운동이 사람마다 적합할 수 있으므로 여기에 나열할 필요가 없습니다. 스스로 시도해 보고, 부담스럽다면 이 운동을 사용하고, 그렇지 않다면 다른 운동을 찾아보세요.

튼살의 주요 유형

이제 스트레칭 자체의 유형에 대해 두 가지 주요 유형이 있습니다.

• 공전;
• 동적.

정적 스트레칭, 이름에서 알 수 있듯이 운동 중 움직임이 전혀 없음을 의미합니다. 즉, 근육이나 인대가 늘어나는 극한의 지점에서 잠시 머뭇거리다가 이 자세로 한동안 앉아 있는 것이다. 인대에 심한 통증을 주지 않는 것이 중요하며, 기분 좋은 긴장감을 느껴야 합니다.

동적 스트레칭다리나 팔을 흔드는 등 근육을 늘리는 모든 움직임이 포함됩니다. 몸을 다리쪽으로 기울여 고관절을 발달시키고 다리의 일부 인대를 늘릴 수도 있습니다.

분할 스트레칭을 하는 방법

분할을 위한 적절한 스트레칭 방법은 무엇입니까? 아주 간단하지만 방법은 많습니다.

동적 스트레칭을 사용하면 다리를 다른 각도로 흔들 수 있습니다. 이 방법은 가장 쉽지만 덜 효과적입니다. 일반적으로 전체 분할을 달성하려면 정적 스트레칭을 사용합니다. 즉, 약간의 긴장과 통증이 나타날 때까지 다리를 최대한 서로 멀리 이동하고 일정 시간 동안 이 자세로 앉아 있습니다. 그건 그렇고, 부하가 걸리는 시간은 2~3분 또는 15~30분이 될 수 있습니다. 여기서는 자신의 감정과 자유 시간에 따라 안내해야 합니다.

더 극단적인 옵션도 있습니다. 통증을 통해 가능한 최대 진폭까지 스트레칭하고 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하는 것입니다. 이 옵션은 Jean-Claude Van Damme과 함께 충분한 영화를 본 "극복을 좋아하는 사람들"이 부상을 입거나 최악의 경우 인대를 찢을 위험이 있기 때문에 초보자보다 경험이 많은 운동 선수에게 적합합니다.

또한 "뜨거움"과 "차가움"을 모두 늘릴 수 있습니다. 즉, 워밍업 형태의 사전 예열 또는 뜨거운 욕조에서의 목욕을 통해 또는 사전 조치 없이 스트레칭할 수 있습니다. "콜드" 스트레칭은 더 잘 통합되지만 진행하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다.

나열된 모든 권장 사항을 따르면 "집에서 다리를 적절하게 스트레칭하는 방법"이라는 질문에 확실히 답할 수 있을 것입니다. 유연성을 개발하십시오. 어떤 경우에는 분할하는 데 몇 달 또는 몇 년이 걸리므로 인내심을 가지십시오.