체중 감량에 가장 효과적인 신체 활동. 체중 감량을 위한 신체 활동: 정확하고 효과적인 운동을 선택하는 것이 가장 좋은 유형

탄수화물 섭취량을 모니터링하는 것 외에도 정기적으로 운동하지 않으면 여러 중요한 영역에서 성공할 가능성이 줄어듭니다. 평생 동안 일일 음식 섭취량을 관리해야 하는 것처럼 규칙적이고 지속적인 운동은 탄수화물 섭취량을 관리하는 것과 비슷합니다. 운동은 건강, 활동 및 성능을 크게 향상시킬 수 있습니다.

식사 후 운동하기 전에 최소 2시간을 기다리면 체력과 활동 능력이 더 좋아진다는 것을 알게 될 것입니다.

종종 체중 감량으로 인해 스포츠에 대한 관심이 높아지는 반면, 다른 사람들은 체중 증가로 포기했던 활동을 다시 시작합니다.

운동의 가장 좋은 점은 근육을 키우고, 지방을 줄이고, 심혈관 기능을 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다음과 같은 방식으로도 도움이 된다는 것입니다.

신체 활동이 많을수록 체중 증가 없이 더 많은 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
지방보다 근육이 더 많을수록, 즉 체중이 줄어들수록 신체에서 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
운동을 마친 후에도 칼로리는 계속해서 활발하게 소모됩니다.
신체는 유산소 운동 직후 인슐린의 지방 형성 효과에 덜 민감합니다. 즉, 근육이 과도한 칼로리가 아닌 글리코겐(탄수화물 예비)으로 채워지는 운동 후 60~90분 동안 더 많은 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 지방으로 저장됩니다. 따라서 운동을 하고 평소보다 탄수화물을 조금 더 섭취하는 것이 ACE를 약간 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 이 기회를 놓쳐서는 안 됩니다. 오히려 운동을 통해 더 많은 에너지를 얻을 수 있다는 사실에 기뻐하세요.

운동을 일상의 일부로 만들어 건강을 유지하는 것이 더 나아질 때까지 미룰 수 있는 것이 아니라 습관이 되도록 하십시오.

운동은 얼마나 하면 충분합니까?

최근까지 일반적인 처방은 매일(또는 거의 매일) 빠르게 걷기 등 최소한 30분간 적당한 운동을 하는 것이었습니다. 그러나 미국 국립과학원의 2002년 신체 활동 지침에서는 매일 최소 1시간의 적당한 운동을 권장합니다. 물론 이것은 어려운 작업이다. 하지만 좋은 점은 매 순간이 유용하고 전혀 없는 것보다 낫다는 것입니다. 이러한 권장 사항과 설명을 살펴보겠습니다.

첫 번째 연구에서는 주당 2.5시간의 운동이 심혈관 질환의 위험을 감소시켰습니다. 두 번째에서는 매일 800미터를 걸을 때마다 동일한 결과가 나타났습니다. 당신이 누구이든, 어떤 생활 방식을 영위하든 운동을 하는 방법은 항상 있습니다. 근골격계에 심각한 문제가 있는 사람이라도 의자나 물속에서 운동을 할 수 있습니다. 과거에 과체중이었다면 처음에는 운동으로 인해 근육과 심혈관계에 너무 많은 부담이 가해질 수 있습니다. 하지만 원하는 체중에 가까워질수록 더 많은 이점을 발견하게 될 것입니다. 이전에 그러한 문제가 있었던 경우 체중을 감량하면 관절통이 완화됩니다.

대부분의 사람들은 너무 많이 먹을 뿐만 아니라 운동도 너무 적게 합니다. 모든 새로운 기술은 우리를 덜 활동적으로 만듭니다. 현재 저활동이라는 전염병으로 인해 연간 최대 25만명의 사망자가 발생하며 이는 미국 전체 사망자의 12%에 해당합니다. 운동할 이유가 더 필요하신가요? 앉아서 생활하는 생활방식은 심장마비, 비만, 당뇨병, 골다공증 및 일부 암의 증가에 기여합니다. 최근 연구 결과에 따르면 남성의 심혈관 질환으로 인한 사망을 예방하는 데 운동이 미치는 영향이 밝혀졌습니다. 유명한 스포츠 심리학자들의 최근 연구에 따르면 규칙적인 운동은 가슴 성능을 향상시킵니다. 그러므로 신체적 톤을 개선하는 데 시간을 투자함으로써 직장 생활에 투자하는 것입니다. 그렇다면 너무 바빠서 운동을 할 수 없다는 핑계는 무엇일까요?!

귀하의 개별 스포츠 프로그램

유산소운동과 무산소운동을 병행하는 것이 중요합니다. 유산소 운동은 심박수와 산소 소비를 증가시킵니다. 이는 걷기, 달리기, 테니스, 수영, 롤러스케이트 등과 같은 운동입니다. 무산소 운동은 근육을 키우는 데 도움이 되는 모든 활동입니다. 가장 효과적인 방법 중에는 역도와 저항 밴드 운동이 있습니다. 유산소 운동과 무산소 운동은 지방 연소 외에도 인슐린 저항성을 개선하고 고혈당을 감소시키며 혈압을 정상화하고 HDL 농도를 증가시킵니다. 심혈관 운동의 이점을 살펴본 후 역도로 돌아가겠습니다.

마음을 강하게 하라

체력 수준에 관계없이 적절한 강도로 운동하면 운동의 이점을 더욱 극대화하고 운동에 소요되는 시간을 줄일 수 있습니다. 맥박을 세는 것은 심박수(CP)를 결정하는 데 도움이 됩니다. 어떤 사람들에게는 심장 모니터(가슴에 착용하여 실시간으로 CP를 보여주는 전자 장치)가 운동에 대한 추가적인 인센티브를 제공합니다. 어떤 방법을 선택하든 첫 번째 목표는 최대 CP를 설정하는 것입니다.

함께 공부할 사람을 찾으십시오. 그는 당신에게 박차를 가하고 그 과정을 더욱 흥미롭게 만들 것입니다. 이 사람은 당신과 거의 같은 신체적 수준에 있어야 동일한 운동을 수행할 수 있습니다.

운동 중 소비되는 에너지량을 결정하려면 운동 강도를 계산하고 활동 시간을 곱해야 합니다. CP 훈련의 과학은 질병의 가장 큰 위험을 초래하는 심장 부위의 심장 훈련을 기반으로 합니다. 이는 모든 유형의 운동(총 칼로리 소모량 포함)에서 필요한 이점을 얻을 수 있도록 보장합니다. 최대 CP는 대략적으로 예측할 수 있는 수치로 체력 수준이 아닌 연령과 관련이 있습니다. 사람마다 체력 수준이 다르기 때문에 우리 각자는 자신의 최대 CP를 가지고 있습니다. 따라서 당신과 같은 나이대의 친구는 동일한 CP를 달성할 수 있지만, 이를 달성하기 위해 친구보다 더 많은 육체적 노력을 기울일 수 있습니다.

최대 심박수를 계산하는 방법

최대 심박수(MaxHR)에는 온라인에서 찾을 수 있는 상당히 복잡한 계산이 포함됩니다. 요점은 MaxCP를 계산하면 운동 중에 심장에 얼마나 강렬한 부하를 가해야 하는지 결정할 수 있다는 것입니다. 여기서 가장 중요한 것은 더 많은 것이 항상 더 좋은 것은 아니라는 것입니다. 사실, 더 많은 것이 더 좋은 것은 아닙니다. 즉, 너무 많이 일해서 완전히 공부할 시간이 충분하지 않거나, 운동한 후 회복하는 데 하루나 이틀이 걸리는 경우입니다. 여기에 심박수 훈련의 주요 이점이 있습니다. 심박수 훈련의 주요 이점은 심장 혈관계에 필요한 만큼 강하게 운동하고 과도한 칼로리를 태워 시간을 낭비하지 않고 과도하게 또는 적게 수행하는 것입니다. 운동은 종형 곡선을 따릅니다. 즉, 활동이 긍정적인 결과를 낳고 곡선의 가장 높은 지점에서 활력을 불어넣는다는 의미입니다. 가장 낮은 지점에서는 아무 유익도 없이 운동을 하거나, 심지어 과도한 스트레스로 몸을 지치게 하여 운동을 하면 효과가 없게 됩니다. 이것이 바로 MaxCP를 설정하는 것이 중요한 이유입니다.

MaxCP에는 네 가지 주요 영역 또는 비율이 있습니다.

기본 또는 일상 활동.
가벼운 운동: 근육을 워밍업하고 전반적인 상태를 강화하는 운동입니다.
심혈관 훈련.
전문적인 고강도 훈련.

전문 운동선수가 아닌 이상 강도 레벨 2와 3으로 운동하면 일반적으로 신체를 강화하고 외모를 개선할 수 있을 만큼 오랫동안 운동할 수 있습니다. 탄수화물을 조절하는 생활 방식을 따르는 사람들은 인슐린 효과에 더 민감하기 때문에 그렇게 하는 경우가 많습니다. 운동 직전에 탄수화물이 포함된 식사를 하면 에너지가 크게 변동할 수 있으므로 공복에 운동하는 것이 가장 좋습니다. 즉, 운동하기 최소 한 시간 전에는 식사를 하지 않는 것이 가장 좋습니다. 운동 중에 탈수를 피하는 것이 매우 중요합니다. 목이 마르지 않거나 땀을 흘리지 않아도 물을 마신다. 탈수는 다른 부정적인 영향 외에도 젖산 축적과 심한 근육통을 유발합니다. 땀을 흘리면 전해질이 부족해지기 때문에 칼슘, 칼륨, 마그네슘을 더 많이 섭취하세요. 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 이미 심혈관 질환을 앓았거나 앉아서 생활하는 생활 방식을 갖고 있다면 심장 전문의와의 진지한 상담이 필요합니다.

동기를 부여하려면 테니스, 걷기 또는 시도하려는 스포츠에 관한 잡지를 구독하세요.

걷기 등

걷는 것은 좋은 운동이지만 혼자 걷는 것만으로는 충분하지 않습니다. 그러므로 걷기에 다른 형태의 운동을 추가할 때가 되었는지 생각해 보십시오. 그러나 오랫동안 스포츠를 하지 않았거나 부상, 특히 무릎 부상을 당한 적이 있다면 우리의 조언을 따르십시오. 간단한 걷기부터 시작하십시오.

걷는 게 뭐가 그렇게 좋은데? 우선 이는 관절에 미치는 영향이 최소화된 자연스러운 움직임이라고 할 수 있다. 체육관에 가거나 특별한 장비를 구입하거나 추가 지침을 받지 않고도 거의 모든 곳에서 이 운동을 할 수 있습니다. 걷기가 역도를 대체하지는 않지만 다소 유사합니다. 체중을 혼합해야합니다. 관절에 가벼운 압력을 가하면 뼈에 유익한 효과가 있습니다. 특정 유형의 스포츠 장비는 이러한 이점을 박탈합니다. 예를 들어, 운동용 자전거는 편안하게 앉아 있는 동안 몸을 지탱하고 뒤로 기댈 수도 있습니다.

“걷기가 그렇게 많은 것을 준다면 왜 다른 것이 필요하겠습니까?”라고 당신은 묻습니다. 운동만으로는, 걷는 것만으로는 충분하지 않기 때문입니다. 항상 같은 운동을 하면 단점이 나타난다. 걷기가 운동 루틴의 일부여야 하지만 유일한 구성요소는 아닌 세 가지 이유는 다음과 같습니다.

혜택 감소. 걷기만 하면 근육이 같은 작업에 사용되는 데 익숙해집니다. 실질적으로 이는 거리나 속도 또는 둘 다를 증가시키더라도 처음 걷기 시작했을 때만큼 운동의 이점을 얻지 못할 것임을 의미합니다.
낮은 강도. 걷기를 통해 심박수를 높이는 것이 가능하지만, 많은 사람들은 45분 동안 천천히 걷는 것이 25분 동안의 격렬한 조깅을 대체한다고 믿고 단순히 걷기만 합니다. 하지만! 다른 근육과 마찬가지로 심장도 더 강해지기 위해 노력해야 합니다. 에어로빅을 한다면 땀을 흘리고 약간 숨이 가빠지며(짧은 문장으로 말하되 어젯밤에 본 영화를 다시 말하려고 하지 마세요) 열심히 일하고 있다는 느낌이 들 것입니다. 자동 런닝머신 위를 걸으려면 고도와 속도 조절을 다양하게 조정하여 진정한 운동이 되도록 해야 합니다. 밖에 있다면 더 빨리 걷고 언덕 몇 개를 찾으세요.
지루함. 친구들과 어울리고, 쇼핑몰을 산책하고, 개와 산책을 해봤다면 이제 새로운 것을 시도해 볼 시간입니다. 지루함이 시작되면 동기가 사라질 수 있습니다. 계속해서 걷기를 즐기더라도 이제는 레퍼토리를 확장해야 할 때입니다. 현재 걷기 프로그램이 마음에 들면 몇 가지 운동을 더 추가하세요. 약간의 다양성을 추가하면 노력하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

걷는 대신

신체적으로 더 건강해지고 걷기 이외의 다른 일을 하고 싶다면 다양한 기회가 열릴 것입니다. 우리가 제공하는 활동 중 일부를 시도해보고 가장 좋아하는 것이 무엇인지, 그리고 운동을 다음 단계로 끌어올리는 데 즐거운 인센티브가 무엇인지 확인하십시오.

자전거 타기. 관절에 무리를 주지 않고 자전거를 타면 심박수를 쉽게 높일 수 있습니다. 누워서 사용하는 운동용 자전거는 표준 모델보다 허리와 엉덩이에 부담을 덜 줍니다.
달리다. 이 운동은 모든 사람을 위한 것이 아니며, 무릎 문제나 기타 뼈 부상이 있는 경우 달리기는 확실히 적합하지 않습니다. 그러나 달리기는 걷기보다 더 어렵고 많은 사람들에게 걷기의 논리적이고 환영받는 확장입니다. 언제 달릴 준비가 되었는지 어떻게 알 수 있나요? 45분 동안 멈추지 않고 빠르게 걸을 수 있다면 아마도 달릴 준비가 된 것입니다. 자동차가 없고 표면이 이상적인 자동 달리기 트랙이나 학교 경기장(약 400m 거리)에서 출발하세요.
워밍업을 하려면 몇 바퀴를 걷고(런닝머신에서 15분), 한 바퀴 조깅을 해보세요(2~3분). 회전할 때 한 발짝 더 나아갈 수 있습니다.
수영. 관절염, 무릎 통증이 있거나 여전히 과체중이라면 수영이 이상적입니다. 물은 몸을 지탱하여 상대적으로 안전한 환경에서 자유롭게 움직일 수 있도록 해줍니다. 더욱 다양한 수중 에어로빅 강습(지역 수영장에서 진행 가능)을 시도해 보세요. 수영은 동시에 많은 근육군을 사용하기 때문에 매우 효과적인 훈련 형태입니다.
반경 트레이너. 플라이휠에 연결된 두 개의 발 받침대가 있는 이 기계는 각 다리를 호 모양으로 움직입니다. 일부 모델에는 추가 상체 작업을 위해 다리에 맞춰 움직이는 핸들이 있습니다. 움직임은 편안하고 부드럽고 편안합니다. 무릎 부상을 입은 사람들에게 좋은 선택입니다. 체육관 모델과 일부 가정용 모델은 특정 매개변수에 맞게 프로그래밍할 수 있습니다. 이는 달리기를 좋아하지만 부상으로 인해 그럴 여유가 없는 사람들에게 좋은 대안입니다.
그룹 에어로빅이나 댄스 레슨. 춤, 스텝, 킥복싱... 목록은 계속됩니다. 원하는 것을 선택하세요. 단, 그룹에 속해 있다는 이유만으로 일반 부하를 고수할 필요는 없다는 점을 기억하세요. 당신에게 좋은 일을 하십시오. 속도를 늦추거나 움직임을 바꿔야 한다면 그렇게 하십시오. 활동이 심박수를 올릴 만큼 강하지 않다면 속도를 높이세요.
스테퍼와 사다리. 그러나 이러한 장치는 확실히 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 스테퍼는 무릎 부상을 악화시킬 수 있으며 작업하기가 쉽지 않습니다. 일반적인 실수(콘솔에 기대기, 페달을 바닥에 닿기, 토끼처럼 페달에서 페달로 뛰어다니기)를 저지르면 큰 이점을 얻지 못할 것입니다. 그러한 실수는 부상으로 이어질 수도 있습니다. 하지만 이러한 시뮬레이터를 능숙하고 올바르게 사용하면 간단하면서도 효과적인 운동을 수행할 수 있습니다. 이 기계는 사용하기가 그리 쉽지 않으므로 힘이 별로 없는 사람은 주의해서 사용해야 합니다.
로잉머신. 그들은 다리와 가슴에 초점을 맞추는 대부분의 기계에서는 드물게 코어와 팔 근육을 작동시킵니다. 이는 심혈관계, 즉 MaxCP를 훈련하는 데 아주 좋습니다.

역도란 무엇입니까?

대부분의 사람들은 걷기, 달리기, 기타 유산소 운동에 익숙하지만 이전에 해본 적이 없다면 역도 운동이 두려울 수 있습니다. (그런데, 여성들은 역도를 하면 근육이 과도하게 쌓이게 될까 봐 걱정할 필요가 없습니다. 그러면 팔, 다리, 기타 신체 부위가 더욱 선명해집니다.) 다른 새로운 프로그램과 마찬가지로 역도를 시작하세요. 천천히 그리고 점차적으로 쌓아가십시오. 그렇지 않으면 빨리 좌절하게 될 것이며 이로 인해 아마도 스포츠를 포기하게 될 것입니다. 2주 동안은 일주일에 두 번씩 웨이트 트레이닝을 시작하고, 그 다음에는 일주일에 세 번씩 웨이트 트레이닝을 시작하세요. 다음 활동 전에 휴식을 취할 수 있도록 충분한 휴식을 취하십시오. 훈련하는 날과 쉬는 날에는 유산소 운동을 하세요. 더 무거운 물건을 들어 올리려면 무게를 늘리거나 반복 횟수를 늘리거나 운동 사이의 휴식 시간을 줄일 수 있습니다. 반복 횟수를 늘리면 근육 지구력이 향상됩니다. 짧은 휴식 시간은 지구력을 높이는 것 외에도 칼로리 소모 과정을 가속화합니다. 이러한 옵션을 결합하거나 변경하여 다양한 목표를 달성할 수 있습니다.

운동을 일로 삼지 마십시오. 운동하기가 쉬워진다면 신체가 부하에 적응했다는 의미이며 더 이상 운동을 시작할 때와 같은 이점을 얻을 수 없습니다.

얼마나 자주, 얼마나 오랫동안, 얼마나 강렬하게?

웨이트 트레이닝을 하면 과도한 지방을 줄이고 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. (근육은 지방보다 무게가 더 나기 때문에 역도를 하면 몇 파운드가 늘어날 수 있지만 옷이 더 잘 맞을 것입니다.) 운동 강도가 충분히 높으면 ACE를 높일 수도 있습니다.

건강과 체력을 모두 향상하려면 다음 원칙을 따르십시오.

얼마나 자주. 일주일에 4~6회의 유산소 활동을 해야 합니다.
얼마나 오래. 현재의 신체상태에 따라 다릅니다. 초보자는 20~30분의 운동으로 시작하여 최대 60분까지 운동합니다. 전문가들은 이상적인 운동 시간에 대해서는 동의할 수 없지만 대부분의 사람들은 45분이면 심혈관계를 크게 강화하고 칼로리를 소모하는 데 충분하다는 데 동의합니다.
얼마나 강렬한가. 결과와 노력을 혼동하는 흔한 실수를 저지르지 마십시오. 45분 안에 5K를 달렸다는 사실은 그것이 좋은 운동인지 아닌지에 대해 아무 말도 하지 않습니다. 황금색 지표는 심박수입니다. 충분히 강렬한 운동을 했는지 알아보려면 운동 중에 심장이 어떻게 작동하는지 살펴보세요. 심박수를 측정하거나 CP 모니터를 사용하여 유산소 훈련 영역에 있는지 확인할 수 있습니다. 방금 훈련을 시작했다면 처음에는 MaxCP의 65%로 훈련하십시오. 이 강도를 하루 20분, 일주일에 4일, 2주 연속으로 수행한 후 기분이 좋아지면 다음 단계인 강도 높은 유산소 훈련으로 넘어갈 수 있습니다.

대부분의 비운동선수의 경우 적절한 유산소 훈련 영역은 최대 심박수(MaxHR)의 70~80%입니다. 최적의 심박수를 계산하는 가장 쉬운 방법은 220 - (나이) x 0.85라는 공식을 사용하는 것입니다. 이 공식을 사용하면 40세의 최대 CP의 85%는 153입니다. 그러나 개인의 심박수는 다양하며 자신의 MaxCP는 15포인트 더 높거나 낮을 수 있습니다. 이러한 유형의 계산을 통해 가장 정확한 심박수 훈련 영역을 찾을 수 있습니다.

노력이 헛되지 않도록(또는 맥박을 확인하지 않고 작업량을 모니터링하려면) 기분이 어떤지 주의를 기울이십시오. 숨이 조금 차나요? 숨이 거칠어지지만 숨을 헐떡일 수는 없습니다. 말할 수 있나요? 짧은 문장으로 말할 수 있어야 하지만, 긴 대화를 나눌 필요는 없습니다. 스트레스를 많이 받나요? 자신을 밀어붙여야 하지만 온 힘을 다해 목표를 향해 기어가서는 안 됩니다.

시간 찾기

체육 없이는 살 수 없는 운 좋은 사람이 아니라면, 체육 교육을 하려고 노력해야 하며, 때로는 억지로라도 해야 합니다. 운동은 단지 조깅이나 헬스장에 가는 것만이 아니라는 점을 기억하세요. 아이들과 야구를 하거나, 빨래를 하러 지하실로 뛰어갔다가 돌아오는 등 항상 활동적인 것이 중요합니다. 여기에 추가 운동 방법에 대한 10가지 팁이 있습니다.

집에서 그리 멀지 않은 곳에서 일한다면 걸어서 출근하세요. 직장에서 샤워를 한다면 그곳에서 자전거를 타거나 달릴 수 있습니다. 이것은 하루를 시작하고 시간을 잘 활용하는 좋은 방법입니다.
점심시간에 운동하세요. 낮에 운동하면 수행 능력이 향상되고 오후에 더 활동적이 될 수 있습니다.
TV 앞에서 연습하세요. 좋아하는 TV 시리즈를 시청하면서 운동용 자전거, 로잉 머신 또는 러닝머신에서 운동을 다양화할 수 있습니다. 역도나 스트레칭 운동은 이러한 유형의 활동에 특히 좋습니다. TV 시청은 방해가 되기보다는 운동을 하는 이유가 될 수 있습니다.
친구나 동료와 함께 운동하세요. 그룹 수업은 새로운 사람들을 만나는 데에도 도움이 되므로 지역 체육관이나 에어로빅 스튜디오를 확인해 보세요.
일찍 일어나 다. 시간이 좀 지나면 이른 아침 운동으로 인해 추가 시간이 소요될 수 있습니다. 게다가 이 시간에는 방해 요소가 거의 없습니다.
코펙은 루블을 절약합니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용해 올라가세요. 1~2정거장 먼저 내려서 나머지는 걸어가세요.
계획을 세우세요. 일정을 따르는 것은 신체적 완벽함을 위한 싸움에서 강력한 무기입니다. 미용사, 치과에 가거나 친구와 점심을 먹는 것처럼 운동을 계획하세요.
약속을 잡으세요: 수업에 가기 위해 누군가를 만나야 한다면, 꼭 해야 합니다!
운동 유형과 훈련 프로그램을 변경하여 프로그램을 다양화하세요. 일주일에 두 번 조깅을 하거나, 일주일에 한 번 에어로빅을 하거나, 일주일에 두 번 요가나 역도를 할 수 있습니다.
가족 자전거 타기, 하이킹, 카약에 참여하여 자녀에게 활동적인 라이프스타일의 즐거움을 소개하세요.

체육은 체육관에만 가는 것이 아닙니다. 잔디 깎는 기계를 사용할 때마다, 무거운 배낭을 메거나 주차장 뒷편에 차를 주차할 때마다 체력이 향상됩니다.

운동의 중요성과 그것이 탄수화물 조절 식단의 자연스러운 보완물이라는 점을 완전히 이해하고, 자신이 즐기고 일정에 맞는 운동을 찾으면 건강을 향한 큰 발걸음을 내디딘 것입니다.

비즈니스 관계, 여행, 친구 및 가족의 의견 등 귀하가 선택한 라이프스타일에 장벽이 될 수 있는 모든 요소를 제거하는 다른 문제에 대해서도 동일한 적극적인 접근 방식이 매우 중요합니다.

운동 시작 전 워밍업

세 가지 질문에 답하여 귀하의 신체 상태를 확인해보세요.

다음 중 오랫동안 활동적인 운동을 하면 얻을 수 있는 이점 중 하나는 무엇입니까?

덜 느슨함
더 높은 ACE
신진대사 증가
심혈관 질환의 위험 감소
큰 근육량
효율성 향상
최고의 인물
운동을 하지 않아도 몸에 지방이 덜 저장됩니다.

역도에 관한 다음 설명 중 참이고 거짓인 것은 무엇입니까?

이러한 운동은 여성 근육을 비대화합니다.
웨이트 트레이닝과 같은 날 유산소 운동을 해서는 안 됩니다.
부하를 늘리면 근육 강도와 크기가 증가합니다.
긍정적인 결과를 얻으려면 일주일에 두 번 확장기를 사용하여 운동하는 것으로 충분합니다.
더 많은 무게를 들어올릴수록, 더 오래 수행할수록 이점은 더 커집니다.

다음 중 본질적으로 유산소 운동인 것은 무엇입니까?

테니스를 치다
수영
경주
킥복싱
조깅
역기 들기

답변

g)를 제외한 모든 점은 잠재적인 이점입니다. 신체는 운동하는 동안 그리고 아마도 운동 후 얼마 동안 탄수화물을 에너지로 태울 것입니다. 그러나 운동을 한다고 해서 탄수화물을 과도하게 섭취하면서 여전히 건강한 체중을 유지할 수 있다는 의미는 아닙니다.
가) 거짓. 이 운동은 근육을 산더미처럼 만들어주지는 않지만 멋진 모양을 만들어줍니다.
b) 거짓. 같은 날 두 가지 운동을 모두 할 수 있습니다.
c) 사실이다. 부하를 늘리면 근육 강도와 크기가 증가합니다. 더 많은 운동은 지구력을 증가시킵니다.
d) 거짓. 심각한 결과를 얻으려면 일주일에 적어도 4번은 운동해야 합니다.
d) 거짓. 너무 피곤해져서 부상의 가능성이 높아지고 운동을 계속하기가 꺼려지기 때문에 해로울 수도 있습니다.
a, b, c, d, e, f. 역기를 드는 것만이 무산소 운동입니다.

첫째, 약간의 이론입니다. 다소 건조하겠지만, 지방이 어떻게 연소되는지 정확히 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
근육부터 시작해보자

많은 사람들이 학교 해부학 과정에서 알고 있듯이 근육은 두 가지 유형의 근섬유로 구성됩니다. 느린 (빨간색) 및 빠른 (하얀색). 일부 근육에는 속근 섬유만 있거나 지근 섬유만 있을 수 있는 반면, 다른 근육에는 두 가지 유형의 섬유가 모두 특정 비율로 있을 수 있습니다.
적당한 운동을 하면 지근섬유가 대부분의 작업을 수행합니다. 빠르고 활동적인 움직임이 필요하면 빠른 근육 섬유가 활성화됩니다. 근육 조직의 모양과 색상은 사용된 에너지원에 따라 다릅니다.

빠른 (흰색) 근육을 에너지원으로 사용 탄수화물(주로 포도당). 포도당은 혈액과 근육에서 자유 형태로 발견됩니다. 글리코겐산소가 없어도 신체에서 사용할 수 있습니다.
느린 (빨간색) 지속적인 적당한 부하 하에서 작업합니다. 그들의 에너지 원은 지방 매장량이며, 그 분해에는 산소가 필요합니다.

느린 근육은 산소 공급이 움직임을 지원하는 데 필요한 요구를 충족시키지 못할 경우 적어도 잠시 동안 근육이 기능할 수 있도록 일정량의 산소 공급을 저장해야 합니다. 단백질은 산소를 저장하는 역할을 합니다. 미오글로빈 . 미오글로빈은 분자 중심에 철 원자를 함유하고 있습니다. 산소가 저장되면 미오글로빈의 철분이 산화되기 때문에 지근이 붉게 변합니다.

빠른 경련 근육 섬유에는 산소 보유량이 필요하지 않습니다. 그러므로 그들은 훨씬 더 가볍습니다. 산소 공급 속도가 글리코겐의 호기성 분해에 대한 필요성을 충족시키지 못하게 되면 빠른 근육 섬유는 글리코겐을 계속 사용하지만 혐기성 메커니즘, 즉 산소 없이.

지방 분해

천천히 움직이는 근육을 적당한 속도로 오랜 시간 동안 운동하면 지방 분해를 통해 운동에 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다. 이 경우 지방 축적으로 인해 체중이 감소합니다.
적당한 부하로 소비되는 산소는 지방 분해 과정에 충분합니다. 지방은 유산소 조건에서만 분해됩니다. .
유산소 운동을 20분 정도 하면 탄수화물보다 지방이 더 많이 연소되는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 20~30분 이상 유산소 운동을 하면 지방에서 소모되는 칼로리의 비율이 높아집니다.
따라서 유산소 운동은 모든 체중 감량 프로그램의 주요 요소로 인식됩니다.

살을 빼고 싶은 분들은 꼭 기억하세요 지방은 운동을 시작한 첫 순간부터 분해되지 않습니다. 잔뜩
지방과 탄수화물은 수용성이고 혈류를 통해 세포로 운반될 때 에너지원으로 사용됩니다. 따라서 지방 조직에 저장된 지방은 먼저 용해된 후 사용 장소로 운반되어야 하기 때문에 신체에서 동원되는 데 시간이 걸립니다. 그러나 탄수화물은 처음에는 수용성이므로 훈련 첫 순간부터 주로 사용됩니다.
그러니 살을 빼고 싶다면, 유산소 운동 시간은 20분 이상이어야 합니다. (일부 의견으로는 30분 이상).

반면 유산소 운동 후 몇 시간 동안 근육은 계속해서 지방 칼로리를 소모한다. 이는 과체중인 사람들에게도 중요한 포인트입니다. 따라서 체중 감량을 원하는 분들은 음식으로 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 한다는 사실을 기억해야 합니다. (많은 사람들이 기억하는 것처럼 9칼로리는 지방 1g과 같습니다.)

어떤 신체 활동 강도를 선택해야 합니까?

부하는 낮음, 중간, 높음의 세 가지 강도 그룹으로 나눌 수 있습니다.
작은 - 소모되는 칼로리의 85~90%는 지방입니다.
보통의 - 사용되는 에너지의 60%는 지방 연소에서 나옵니다.
높은 - 소모되는 칼로리의 39%는 지방입니다. (나머지 에너지 손실은 탄수화물의 연소로 인해 발생합니다.)
따라서 체중 감량에 가장 효과적인 방법은 이미 알고 있듯이 낮은 강도의 부하와 30분 이상의 지속 시간입니다.

최대 심박수의 75%에서는 체중이 40~80kg인 사람의 경우 1분당 약 0.5~1g의 지방이 연소됩니다. 장기간(1시간 이상) 운동을 하면 지방 연소량이 약 10% 정도 증가합니다.

피로와 아픔은 어디서 오는가?

높은 수준의 탄수화물 연소는 근육 글리코겐 저장을 고갈시키고 근육 피로를 유발합니다.
강렬한 운동 조건에서 훈련되지 않은 근육에는 들어오는 산소가 부족하고 지방과 탄수화물의 유산소 대사를 위한 자체 산소 공급이 부족합니다. 이는 결국 발작으로 이어질 수 있습니다.

이전에는 인후염의 발병이 원인이라고 믿었습니다. 유산 . 따라서 격렬한 운동 중에 탄수화물은 완전히 분해되는 과정에 필요한 산소가 충분하지 않아 결과적으로 완전히 분해되지 않고 젖산이 형성되어 혈관이 확장되어 혈액이 근육에 대한 공급이 향상되고 더 많은 산소가 유입됩니다. 운동을 중단하면 젖산이 근육 수용체를 자극하여 통증을 유발합니다.
그러나 아시다시피 젖산은 매우 빠르게 활용되어 목의 통증이 즉시 나타나지 않고 훈련 후 다음날 나타나는 경우가 많습니다. 그래서 개는 다른 것을 뒤졌습니다. 이제 그들은 고수한다 인후염의 염증 기원 이론 - 강렬한 스트레스로 인한 근육 미세 외상으로 인해 염증이 발생하여 인후염 증상이 나타납니다.
이에 대한 자세한 내용은 여기 - max-body.ru/book/useful/serdce-ne-mashin a-viktor-selujanov/9.html
어쨌든 통증이 있는 근육으로의 혈류를 개선함으로써(마사지, 온찜질, 운동, 따뜻한 샤워 등) 통증을 없앨 수 있습니다.

다이어트 장소

우리의 신진대사는 수백 세대에 걸쳐 기아와의 싸움에서 형성되었으며 유전적 수준에서 이루어졌습니다. 따라서 우리 몸은 배고픔이 다가오는 것을 감지하자마자 빠르게 신진대사율을 낮추고 더 적은 칼로리를 소모하기 시작합니다.
그렇기 때문에 다이어트는 처음에만 효과가 있다 신체가 위기 상황을 인식하고 경제적 칼로리 소비 체제로 전환할 때까지.

저칼로리 다이어트는 신진대사를 늦추고 근육량을 감소시킵니다. , 왜냐하면 신체는 정상적인 기능을 위해 단백질이 필요하며, 이는 어딘가에서 가져와야 합니다. 이것이 수용소의 수감자들, 아프리카의 굶주린 사람들, 거식증 환자들이 그렇게 마른 이유입니다. 그들은 단지 근육이 없을 뿐입니다. 신체가 기능하려면 에너지가 필요하며, 에너지가 너무 적게 공급되면 신체 자체에서 에너지를 빼내게 되지만 아주 드물게 사용됩니다.
결과적으로 급진적인 다이어트는 신진대사를 최소한으로 감소시킵니다. 이런 일이 발생하면 체중 감량이 거의 중단되고 음식의 칼로리가 증가하면 즉시 체중 증가가 발생합니다. 단식을 배운 몸은 그것을 미래를 위해 비축해 둘 것입니다.

다이어트는 어떻게 진행되나요?

탄수화물 보유량이 감소하면 근육 글리코겐 보유량도 감소합니다. 그리고 이와 함께 글리코겐의 한 부분에 물의 세 부분이 저장되기 때문에 물 공급이 감소합니다.
따라서 첫날부터 급격한 체중 감소가 발생합니다. 영양사는 이것이 지방으로 인해 발생한다고 잘못 믿고 있지만, 이는 탈수 . 이 경우 근육의 글리코겐 부족으로 인해 사람의 성능이 저하됩니다. 이것은 특히 훈련하는 사람들이 느낄 것입니다.
그런 다음 체중 감량 과정이 발생합니다. 근육량 감소로 인해 , 즉. 다람쥐가 사용됩니다. 다이어트하는 사람은 체중이 감소하고 이로 인해 건강도 잃는 경우가 많지만 과도한 지방 문제를 직접적으로 해결하지는 않습니다. 그래서 그는 다이어트 결과에 만족하여 그것을 거부합니다. 그리고 아직도 몸에 지방이 많이 남아있습니다. 그러한 식단을 계속 따르면 건강 문제를 피할 수 없습니다.

결과적으로 악순환이 형성됩니다.

신체 활동 없이 다이어트를 즐기는 사람들에게 주목

신체활동이 없는 다이어트는 효과가 없음을 보여주는 실험은 다음과 같습니다.
대상은 세 그룹으로 나뉘었습니다.
첫 번째 그룹 다이어트 중이었어 두번째 에어로빅도 하고 다이어트도 했고, 제삼 그냥 유산소 운동만 하고 실험 전과 똑같이 먹었어요.
첫날부터 두 번째 그룹이 체중 감량 측면에서 선두를 차지했고, 첫 번째 그룹, 세 번째 그룹이 그 뒤를 이었습니다. 그러나 첫 해가 끝날 무렵, 리더십은 유산소 운동만 하는 세 번째 그룹으로 이동하기 시작했습니다.
2년 후, 세 번째 그룹에서 가장 큰 체중 감소가 관찰되었습니다. , 두 번째, 첫 번째 순입니다. 또한 지도자의 심리적 상태는 훨씬 좋아졌습니다. 왜냐하면 그들은 자신이 좋아하는 요리로 끊임없이 자신을 제한해야 할 필요성에 억압받지 않았기 때문입니다.
실험이 끝나면 모든 피험자 그룹은 다이어트나 유산소 운동을 하지 않는 정상적인 생활 방식으로 돌아갔습니다. 그들은 점차 살이 찌기 시작했습니다. 이 과정은 첫 번째 그룹에서 가장 빠르게 진행되었고, 두 번째 그룹에서는 느리게 진행되었으며, 긍정적인 변화는 세 번째 그룹에서 가장 오래 지속되었습니다.

그러나 다이어트가 자연의 악이라고 성급하게 결론을 내리지는 마십시오. 다이어트는 특정한 경우에 필요하지만 올바르게 구성되고 올바르게 따라야 합니다. 그러나 이것에 대해서는 나중에 더 자세히 설명하겠습니다.

훈련 방법 - 조금씩이지만 자주? 아니면 덜 자주, 더 오래?

더 긴 것을 선호하는 "For"
지방 분해를 시작하려면 최소 20분 동안 유산소 운동을 해야 합니다. 이 수준에 도달하면 신체 세포는 탄수화물보다는 지방에서 더 많은 에너지를 얻는 경향이 있습니다.
따라서 90분 운동을 하면 최소 70분 동안 지방 연소 구간이 유지되는 반면, 45분 운동 두 번을 하면 지방 연소 구간이 50분(2 x 25분)만 유지됩니다.
이 논리에 따르면 로드가 길수록 좋습니다.

찬성이 많다
운동 후 6시간 동안 신체는 전혀 운동하지 않았을 때보다 더 많은 칼로리를 소모하는 "연소 후" 상태가 됩니다.
따라서 두 번의 세션 후에는 연소 후 기간이 길어지고 한 번의 세션보다 더 많은 지방이 연소됩니다.

결론: 일주일에 최소 3번은 20~30분씩 운동해야 합니다. 결과는 기하급수적으로 향상되지 않습니다. 예를 들어, 일주일에 180분씩 운동할 계획이라면 그 시간을 2번 또는 3번으로 나누어 운동하는지 여부는 중요하지 않습니다.

음식 - 훈련 전인가요, 후인가요?

운동 시작 2~3시간 전. 훈련 중에는 물을 여러 잔 마시는 것이 좋습니다. 운동 중에 물을 마실 수도 있습니다(몇 모금).
수업 2-3 시간 전에 식사하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 배를 채우는 훈련이 어려울 것입니다.
훈련하기 전에 야채, 시리얼, 파스타, 빵, 과일 등 탄수화물 식품을 섭취해야 합니다(탄수화물은 가장 쉽게 사용되는 에너지 형태이기 때문입니다). 고기는 먹지 않는 것이 좋습니다. 소화하는 데 시간이 오래 걸립니다.

커피나 진한 차를 마시는 것은 권장하지 않습니다. 이는 이뇨제이며 운동 중 발한 증가와 함께 배뇨를 통해 추가적인 탈수에 기여합니다.

또한, 훈련 전에는 술을 마시면 안 됩니다. 왜냐하면... 이는 중추신경계 억제제이며 협응력을 손상시킵니다. 부상을 입을 수 있습니다.
또한 알코올은 심장에서 혈액이 빠져나가게 하기 때문에 신체 활동 중에 이는 매우 위험합니다.

과자도 건강에 좋지 않습니다. 수업 전에 먹는 사탕, 아이스크림, 케이크 한 조각은 혈당을 급격히 증가시켜 인슐린 생성을 유발합니다.
그리고 인슐린은 근육 세포를 포함한 세포에서 포도당의 적극적인 사용을 촉진합니다. 결과적으로 포도당을 선호하여 지방의 사용이 억제됩니다. 그리고 원하는 지방 조직 손실이 발생하지 않습니다.

훈련 후에는 무엇을 해야 하나요?

훈련 후에는 샤워를 하고 찬물을 마시는 것이 운동 중에 손실된 수분을 보충하는 것이 좋습니다. 훈련 후 일정 시간이 지나면 음식을 먹어야 하지만 즉시는 아닙니다.
로드 직후 잔인한 식욕이 깨어난다면 이는 아마도 로드가 선택되었음을 의미한다고 믿어집니다(전날 하루 종일 먹지 않은 경우 제외).

안녕하세요, 친애하는 손님 여러분! 남녀노소 누구나 예외 없이 아름답고 탄탄한 몸매의 소유자가 되고 싶어합니다. 그러나 자연은 모든 사람에게 이것을 부여하지 않습니다. 기본적으로 이를 위해서는 열심히 일하고 음식 선호도를 제한해야 합니다. 피트니스 클럽에서 훈련할 수 있지만 모든 사람에게 이런 기회가 주어지는 것은 아닙니다.

상황을 벗어나는 가장 좋은 방법은 집에서 체중 감량을 위해 신체 활동을 하는 것입니다.

집에서의 신체 활동

집에서 성공적으로 수행할 수 있는 스포츠 운동이 충분하며 완전히 무료입니다. 장비에는 덤벨이 필요하며 여성의 경우 무게는 1 ~ 3kg, 남성의 경우 최대 16kg, 매트, 신발이 달린 편안한 옷과 후프 (무게 1 ~ 2kg)입니다. 앞으로는 핏볼, 바디 바, 런닝머신 또는 운동용 자전거를 구입할 수 있습니다.

일주일에 3~5번 수업에 시간을 할애해야 한다는 점을 이해하고 사고 방식, 명확한 목표 및 자기 훈련을 시작하십시오.
가장 좋은 시간은 아침과 공복입니다. 또는 저녁 17:00부터 19:00까지.
가장 빠른 결과를 얻으려면 규칙적인 신체 활동을 관찰하십시오.
원하지 않고 모든 것을 수행하면 훈련 효과가 몇 배나 줄어들 것입니다. 이것을 기억하십시오.

처음에는 상체부터 하체까지 약 15분 정도 워밍업을 해야 합니다. 이는 걷기, 높은 엉덩이 리프트로 제자리 달리기, 저속 런닝머신 등이 될 수 있습니다. 몸을 옆으로 구부리고, 팔과 다리를 회전시키고, 스트레칭을 하십시오.

그 후에는 메인 단지로 이동할 수 있습니다.

집에서 연습하기 위한 일련의 연습

스쿼트부터 시작하겠습니다 - I.P. 발은 어깨보다 약간 넓고, 팔은 앞쪽에 있고, 발가락은 옆을 향하고, 등은 곧게 편 상태입니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉아 엉덩이를 최대한 뒤로 움직입니다. 초보자는 처음에는 16~20회씩 2세트를 하고, 점차적으로 부하를 20회씩 3~4세트로 늘려야 합니다.
교대로 앞으로 런지 - 발을 어깨 너비로 벌리고 한쪽 다리를 앞으로 깊게 런지하여 무릎이 발 높이에 오도록합니다. I.P로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다. 처음에는 12~16회씩 2세트를 실시하고, 부하를 20회씩 4세트로 늘립니다.
바닥에 발을 고정하고 머리 뒤로 손을 대고 등을 대고 누워 몸을 들어 올리십시오 (시선은 천장을 향하고 팔꿈치는 측면을 향하고 허리는 바닥을 누르십시오). 반복 횟수는 최대 2~3회 정도입니다.
I.P. 이전 운동과 동일하지만 신체의 아래쪽 부분이 작동합니다. 손으로 바닥에 단단히 고정된 물체를 잡고 다리를 몸에 90도 올린 다음 바닥으로 낮추십시오. 그 위에 올려 놓고 다시 돌려 보내는 식으로 20 번 2-3이 다가올 때까지 계속됩니다.
한 위치에서 신체의 안정화 - "판자". 팔꿈치와 발가락으로 서서 배를 조이고 엉덩이를 조이십시오. 최소한 30분 동안 이 자세로 서십시오. 몇 초 동안 휴식을 취하고 반복하십시오. 3가지 접근 방식을 수행합니다.
"제비" - 한쪽 다리로 서서 팔을 옆으로 벌리고 다른 쪽 다리를 몸과 일직선으로 들어 올려 자세를 고정하며 30초 동안 서 있습니다. 그런 다음 지지 다리를 변경하십시오.
마지막으로 허리 둘레에 고리를 10~15분 동안 돌립니다.

주요 작업이 끝나면 근육 통증을 줄이고 전신의 유연성을 높이는 스트레칭 운동을하십시오.

공을 이용한 체중 감량 콤플렉스 (fitball)

다음으로 체조 공, 즉 핏볼을 사용하여 체중 감량에 효과적인 콤플렉스를 제안하고 싶습니다. 이러한 운동은 척추와 관절의 스트레스를 완화하여 모든 주요 근육 그룹에 부드럽지만 심각하게 부하를 가하여 신체를 정돈합니다.

다리를 쭉 뻗고 발뒤꿈치를 공 위에 올려놓고 바닥에 누워서 엉덩이를 바닥에서 들어올리면서 핏볼을 자신 쪽으로 굴린 다음 IP로 돌아갑니다. 이 작업은 12회에서 16회까지 수행해야 하며, 3회 접근 방식과 그 사이에 짧은 휴식 시간이 있습니다. 이 운동은 허벅지에서 과도한 지방을 제거하는 데 탁월합니다.

서서 발로 공을 잡고 엉덩이와 복근에 긴장을 주며 30초간 자세를 고정합니다. 그런 다음 20번에서 30번으로 점프하세요.

핏볼 위에 엎드려서 허벅지나 정강이(훨씬 더 무거움)를 그 위에 놓고 손을 바닥에 댑니다. 그리고 팔굽혀펴기를 12~16회 2~3세트 수행합니다.

공 앞에 서서 한 발을 위에 놓고 옆으로 굴립니다. 지지 다리는 무릎에서 약간 구부러지고 팔은 앞으로 뻗습니다. 이 자세에서 스쿼트를 최대 20회 수행한 후 다리를 바꿔보세요. 각 다리에 2~3번의 접근이 필요합니다.

바닥에 등을 대고 누워 핏볼을 손에 들고 머리 뒤로 내린 다음 동시에 팔과 다리를 가능한 최대 높이까지 올립니다. 상단에서 공을 손에서 발(정강이 부위)로 옮겨 잡고 잡은 다음 바닥으로 내립니다. 반복은 최대 16~3회 수행해야 합니다.

핏볼 위에 엎드려 누워서 손을 바닥에 댑니다. 다리는 발이 연결된 상태로 직선입니다. I.P.로 복귀하면서 다리 리프트를 번갈아 수행합니다. – 12회 반복 2~3세트.

세트 사이의 휴식은 숨을 쉬기 위해 최소화되어야 합니다. 항상 그렇듯이 단지가 끝나면 약간의 스트레칭을 하십시오.

훈련 전 긍정적인 태도를 잊지 마세요. 이는 무엇보다도 매우 중요한 포인트입니다. 정기적으로 피트니스에 참여하는 사람들의 리뷰는 욕구가 있고 기분이 좋으면 운동의 효과가 더 크다는 것을 나타냅니다.

체중 감량 과정에서 영양과 그 중요성에 대하여

체형 교정을 시작하기로 결정한 사람이라면 영양이 이 과정에서 가장 중요한 역할을 한다는 것을 알아야 합니다. 무엇을 먹는지, 얼마나 많이 먹는지는 육체적 노력의 효율성에 직접적인 영향을 미칩니다. 동시에 음주 요법을 잊지 마십시오. 체액이 부족하면 신체의 대사 과정이 느려져 최대 결과를 얻을 수 없습니다. 그리고 이것은 낮 동안 1.5~2리터입니다.

훈련 전 약 2~3시간 전에 섭취하는 음식의 칼로리 함량이 400Kcal을 초과해서는 안 됩니다. 이 기간 동안에는 자만심을 증가시키는 콩과 식물이나 양배추에 의지해서는 안됩니다. 빵이나 건조 쿠키 형태로 빠르게 소화되는 탄수화물을 섭취하고 탈지유 또는 발효유 음료로 씻어내는 것이 좋습니다.

수업 후 처음 1시간 동안 건조하고 신선한 과일과 채소가 잘 흡수되어 긍정적인 효과를 줍니다. 2시간 후에는 단백질과 복합탄수화물 식품을 섭취할 수 있습니다. 커피, 코코아, 차를 마시거나 초콜릿으로 손실된 에너지를 보충하는 것은 권장하지 않습니다. 강렬한 작업 후 근육 회복을 위한 단백질의 완전한 흡수를 방해하기 때문입니다.

이것이 제가 이 기사에서 여러분에게 말하고 싶은 전부입니다. 받은 정보가 도움이 될 좋은 기분과 생산적인 훈련을 기원하며 소셜 네트워크에서 친구들과 공유하는 것을 잊지 마십시오. 또한 블로그에서 업데이트를 구독하세요. 또 보자!

체중 감량을 위한 미니 팁
섭취량을 1/3로 줄이면 체중 감량에 도움이 됩니다! 짧고 핵심적으로 :)
더 추가하시겠습니까, 아니면 중지하시겠습니까? 이런 질문이 떠오르면, 확실히 식사를 중단해야 할 때입니다. 이것은 당신이 곧 배불리게 될 것이라는 신호를 보내는 신체입니다. 그렇지 않으면 당신은 그것을 의심하지 않을 것입니다.

❀ 효과적으로 체중을 감량하고 신체적으로 좋은 느낌을 받으려면 가능한 한 신선한 공기를 쐬면서 호흡 운동과 체조 운동을 하고, 느린 속도로 장거리를 걷고 달리고, 겨울에는 스키를 타며, 장시간 운동을 해야 합니다. 여름에는 산책하고, 자전거를 타고.

인체의 에너지 시스템에는 신선한 공기가 필요합니다. 이를 통해 식품의 화학 물질로부터 에너지를 얻을 수 있으며, 이것이 없으면 단일 생명 과정이 불가능합니다. 공기는 또한 유해한 폐기물의 몸을 정화할 수 있게 해줍니다.

호흡은 생명이다. 육체에서의 우리의 삶은 첫 번째 독립적인 호흡으로 시작하여 마지막 호흡으로 끝납니다. 우리의 건강과 생명은 신체의 가장 중요한 기능인 호흡에 달려 있습니다. 5분 동안 어떤 이유에서인지 몸에 공기가 없고 사람도 없습니다.

우리는 공기를 음식이라고 생각할 수 있습니다. 이러한 제품은 공기 이온과 프라나로 포화되면 더 유용합니다. 나무, 연못, 태양은 우리에게 양질의 공기를 제공합니다. 아이가 억지로 밥을 먹지만 원하지 않을 때, 그들은 종종 “공기를 먹고 있나요?”라고 말합니다. 그리고 그들은 진실을 의심하지도 않은 채 진실에서 멀지 않다는 것을 알게 됩니다. 아이가 자연 속에서 많이 걷고 끊임없이 움직일 때, 흡입할 때 공기 프라나를 소비합니다. 그러면 식욕이 잠시 사라지고 어린 시절을 기억하십시오. 어른들은 습관적으로 먹습니다. 어른들이 저지르는 고의적인 실수 중 하나는 자연 속에서 산책을 하고 소풍을 위해 음식 더미를 가지고 가는 것입니다. 어린이와 성인의 산책은 음식 없이 이루어져야 합니다. 가능하다면 신선한 공기를 마시고 햇빛을 쬐기만 하면 됩니다. 이야기 "Fox Bread"의 작가 Prishvin처럼 산책이 거의 하루 종일 지속되는 경우 물병과 최후의 수단으로 검은 빵 껍질 만 가져갈 수 있습니다. 물론 사과 두 개나 다른 것을 가져갈 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 음식이 거의 없어야한다는 것입니다. 공기를 먹어야 합니다.

우리는 공기에서 산소를 섭취하여 우리 몸의 모든 세포를 피로 씻어 생명의 에너지를 전달합니다. 호흡 과정에서 산소는 우리 몸에서 독소를 운반하는 이산화탄소를 몸에서 제거하는 데 도움이 되기 때문에 우리 몸을 정화하는 데도 도움이 됩니다.

사람이 신선한 공기 속에서 거의 시간을 보내지 않으면 특히 호흡이 잘못되면 신체의자가 중독이 발생합니다. 집안일만 하는 것은 건강에 직접적인 해를 끼치는 나쁜 습관이다. 구취는 나쁜 기분, 무기력, 생명 없음, 머리가 작동하지 않음, 영양 부족, 혈액 불량, 오한을 의미합니다.

숨을 잘 쉬는 사람은 건강이 좋고 기분도 좋습니다. 아직도 집안일을 다 할 수 없고, TV를 보면서도 쉴 수가 없습니다. 마당을 조경하고 적어도 일부를 레크리에이션을 위해 접근할 수 있는 자연의 한 구석으로 만드는 것이 필요합니다. 여가 시간의 일부를 집 마당에서 보내는 것은 최근까지 모든 가정에서 일반적인 일이었습니다. 어린이부터 젊은 엄마까지, 중년부터 은퇴자까지 모두가 자신의 마당에 와서 휴식을 취할 수 있는 시설을 갖추고 있습니다.

사람이 얕게 숨을 쉬거나 정상적인 호흡 중에 신선한 공기를 충분히 공급받지 못하면 발생하는 산소 결핍을 제거해야합니다. 이러한 상황은 점차적으로 많은 질병으로 이어질 수 있습니다.

가장 건강한 사람들인 요기들은 깊고 느린 호흡을 연습하는데, 이는 신체에 매우 유익합니다. 그건 그렇고, 그들은 프라나 함량이 최대 인 시간에 공기가 놀랍도록 살아있는 강둑의 깨끗한 자연 장소, 나무 사이, 강둑에서 호흡 운동을 수행합니다. 특별한 운동을 통해 이 공기를 몸에 주입함으로써 중요한 에너지 센터인 차크라에 프라나를 충전하여 신체 에너지를 급격히 증가시키고 오라 상태를 개선합니다. 정신-정서적 상태가 좋아집니다. 머리가 맑아지고 몸이 젊어집니다. 적절한 호흡은 신체의 조절 과정을 조정합니다.

스포츠 운동도 심호흡을 발달시킵니다. 강과 호수 기슭을 따라 언덕이 많은 지역을 걷는 것이 유용합니다. 도시에서 스포츠 활동을 하려면 고속도로를 따라 달리지 말고 동네, 공원 등 가장 녹지가 많은 곳을 선택해야 합니다.

추가 하중으로 좋습니다.다층 건물의 계단을 올라가십시오. 특히 층계참의 창문이 열려 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

엘리베이터는 계속 사용하면 건강을 앗아갑니다. 그를 무시해. 먼저, 항상 아래로 내려가다가 처음에는 부분적으로 3~4층까지 올라갑니다. 당신은 완전히 다른 느낌을 받게 될 것입니다. 계단을 오르면 호흡이 잘 발달하고 근육이 단련되며 움직임과 호흡이 조정됩니다.

직장에서는 한 시간 정도의 점심 시간을 갖고, 30~40분 정도 방에서 나가서 가장 가까운 광장이나 공원에서 산책을 하고 숨을 쉬는 것이 좋습니다.

야외 스포츠 운동은 호흡 효율성과 에너지 저장을 증가시킵니다. 평균적으로 20분간 운동하고 달리는 것은 정상적인 속도로 1시간 걷는 것과 같습니다.

현대의 "문명화된" 사람들은 너무 빨리 호흡하여 분당 약 20번의 호흡 주기를 수행합니다. 이러한 종류의 호흡은 실제로 건강한 사람들의 경우 의사에 의해 정상적인 것으로 간주됩니다. G. Shatalova는 현대인의 이러한 특징에 주목하고 결론을 내렸습니다. 실제로 빠른 호흡은 그러한 사람들이 질병 전 상태에 있으며 언제든지 명백한 질병으로 변할 것임을 의미합니다. 호흡률이 높을수록 질병이 더 가까워집니다. 이 질병은 잦은 얕은 호흡이 특징입니다. 잘못된 호흡 리듬은 신체의 다른 과정의 리듬을 방해하고 자연스러운 리듬과의 연결을 방해합니다. 그건 그렇고, 100세 이상 노인들은 거의 숨을 쉬지 않지만 깊게 숨을 쉰다. 따라서 더 느리지만 깊게 숨을 쉬면 수명을 연장할 수 있습니다.

우리 몸은 끊임없이 산소 결핍을 경험하고 있습니다. 자동차 엔진이 그 아래에서 가열되지 않는 시간에는 자연 공기가 들어오도록 창문을 활짝 열어 아파트를 환기시켜야 합니다. 창문을 열어둔 채 잠을 자야 합니다. 그렇지 않으면 생활 중 공기 중의 폐기물이 방에 쌓이게 되며, 특히 작은 방인 경우 중독 과정이 악화됩니다. 에어컨을 사용하여 아파트나 산업 현장에서 신선한 공기를 만들려는 시도는 좋은 결과를 얻지 못합니다. 이러한 가전 제품은 공기의 구조를 파괴하여 인공적으로 만들기 때문에 첫 번째 근사치로 정화를 제공하는 급수소처럼 마시는 물은 있지만 생수는 아닙니다.

깨끗한 공기는 자연상태에서 얻어야 합니다. 그리고 인간의 임무는 운송 및 산업으로 인한 대기 피해를 대폭 줄이고 농촌 지역에 산림을 심고 도시에 대규모 조경을 수행하는 것입니다.

❀ 공기 산소는 지방을 효과적으로 연소하는 데 도움이 되므로 정상 체중을 위한 싸움에서는 신선한 공기 속에서 육체 노동과 스포츠 운동을 하는 것이 필요합니다.

공기를 흡입함으로써 사람은 유기농 식품을 산소로 산화시키는 화학적 및 에너지 과정을 제공할 뿐만 아니라 리듬에 매우 민감한 지구 대기를 통해 우주와의 놀랍고 미묘한 연결을 유지합니다. 생명을 주는 공기의 흐름을 흡입함으로써 사람은 미묘한 우주 에너지인 프라나와 긍정적인 정보를 받습니다. 호흡 운동은 요가 시스템에서 가장 자세하게 수행되며 가장 간단한 호흡 운동을 사용해야합니다.

완전한 리듬 호흡은 다음과 같이 수행됩니다.

최대 흡입은 아래 표시된 순서로 수행됩니다.

1. 배가 튀어나온다.

2. 횡격막 부위가 돌출되어 있습니다.

3. 갈비뼈가 확장됩니다.

4. 쇄골상부 부위가 확장됩니다.

5. 숨을 참으세요.

그런 다음 반대 순서로 완전히 숨을 내쉬십시오.

1. 복부가 수축됩니다.

2. 횡경막 부위가 조여졌습니다.

3. 갈비뼈가 압축됩니다.

4. 쇄골상부 부위를 조입니다.

5. 숨을 참으세요. 호흡은 여러 단계로 나뉩니다.

들이쉬고 - 유지 - 내쉬고 - 유지하며 다음 비율 중 하나로 리드미컬하게 번갈아 가며 수행됩니다.

4-2-4 -2, 3-3-3-3, 4-4-4-4, 6-3-6-3.

호흡운동은 공기가 최대한 깨끗한 이른 아침 시간에 자연 속에서 해야 하며, 휴식을 포함해 3~5분 정도만 호흡운동을 하면 충분하다.

수평선이나 나무 꼭대기, 먼 해안선에 시선을 집중하면 숨을 쉴 수 있습니다. 동시에, 흡입을 통해 생명 에너지인 프라나가 어떻게 몸에 들어가는지 느껴보십시오.

가장 간단한 호흡 운동만 스스로 할 수 있으며 복잡한 콤플렉스를 마스터하는 것은 강사의 지도하에 이루어져야 합니다.

Frolov의 호흡 시뮬레이터는 간단한 장치를 사용하여 사람들에게 올바르게 호흡하는 방법을 가르치려는 시도입니다. 호흡은 신체의 중요한 기능이고 인간의 건강은 주로 호흡의 질에 달려 있기 때문에 Frolov 시뮬레이터를 사용한 운동은 실질적인 이점을 가져오고 많은 질병을 치료하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다. 올바른 리듬 호흡은 신체의 정상적인 필수 과정을 회복시킵니다.

사람이 자신을 너무 많이 돌보고 신체적, 정신적 작업을 충분히 수행하지 않으면 반대 효과를 얻습니다. 질병이 발생합니다. 지속적인 신체 부하 부족을 신체 활동 부족이라고 하며 신체에 가장 해로운 영향을 미칩니다.

어느 날 몸이 무너지는 것을 원하지 않는다면 매일 몸에 힘을 주어 일정한 톤을 유지해야 합니다. 고조파 스트레스의 가장 좋은 수단은 체조와 달리기입니다. 체중을 정상화하는 데 큰 이점을 가져다 주지만 강도는 단순히 몸을 단련하는 것보다 훨씬 높아야 합니다.

❀ 달리기는 가장 완벽하고, 가장 유용하며, 가장 접근하기 쉬운 신체 활동 형태입니다.

처음에는 달리기가 접근하기 어렵고 매우 어렵고 강한 의지와 육체적 노력이 필요하다고 생각하며 너무 빨리 달리면 다음 훈련을 다시 놓치고 싶지 않습니다. 그동안 몸의 상태를 완전히 방치한 사람들은 걷기부터 시작해야 한다. 그런 다음 가장 쉬운 조깅으로 넘어갑니다.

그렇다면 달리기는 무엇을 하는가?

달리기는 심장에 스트레스를 주며, 다양한 심장 및 혈관 질환을 예방할 수 있도록 훈련시킵니다. 혈압이 정상화됩니다. 무게는 줄어들게 됩니다. 근육과 인대가 더욱 강해집니다. 관절이 움직일 것입니다. 폐가 더 강해지고 모든 기도가 깨끗해집니다. 올바른 신진 대사가 확립됩니다. 면역력이 높아질 것입니다. 소화기관을 포함한 내부 장기의 기능이 향상됩니다. 시력이 좋아질 것입니다. 신경계가 더 강해질 것입니다. 내분비 시스템의 기능이 향상됩니다. 더 나은 자세가 나타날 것입니다.

삶은 움직임이기 때문에 달리기는 삶의 기쁨을 가져다줍니다. 달리기는 노년을 늦추고 수명을 연장시킵니다.

달리기는 심호흡과 결합되어 프라나와 같은 필수 에너지로 몸을 포화시키고 혈액 순환 가속화, 호르몬 생성 및 신경 자극 순환 가속화는 프라나의 적절한 순환을 구성하고 프라나 채널의 기능을 회복하여 육체뿐만 아니라 강화시킵니다. , 그러나 또한 보이지 않는 몸 - 아우라 . 달리는 동안 모든 신체 시스템의 탁월한 조화 작업이 발생합니다. 이러한 조정이 이루어지면 신체의 조절 시스템인 신경계가 조정되어 손실된 조절 위치를 회복할 수 있습니다. 달리기의 리듬은 호흡, 심장 박동, 다리 근육 수축의 리듬을 설정하며 이 모든 것은 제어 신경 자극에 의해 조정되어야 합니다. 신체의 예비비가 활성화됩니다. 간과 비장의 활동이 활성화됩니다. 혈액은 혈관을 통해 활발하게 이동합니다. 뇌를 포함한 모든 기관의 영양이 향상됩니다.

발생하는 리드미컬한 발차기는 저주파의 리드미컬한 진동으로 모든 내장 기관에 전달되어 활동을 자극합니다. 척추와 다리 관절도 이를 강화하는 박동을 경험합니다. 달리는 동안 올바른 리듬 호흡이 자동으로 설정되며, "들이쉬기 - 일시 정지 - 날숨 - 일시 정지" 비율을 임의로 변경하여 완전한 리듬 호흡을 수행할 수 있습니다.

매일 20~30분씩 달리는 사람은 1년 안에 대동맥의 용적을 두 배로 늘리고 심장을 튼튼하게 하여 심장마비 등 심장질환은 물론 고혈압 등 혈관질환을 두려워하지 않게 된다. .

당신의 몸이 시계처럼 작동하길 원한다면, 달리고, 달리고, 달리세요...

평일에는 체력을 기르려면 쉽고 쾌적한 속도로 2~4km를 달려야 합니다. 주말에는 더 많은 자유 시간이 있으므로 달리기에 더 많은 시간을 할당해야하므로 숲 공원에서 더 먼 거리를 달리는 것이 좋습니다. 너무 먼 거리나 너무 빠른 속도로 몸에 과부하를 주어서는 안 됩니다. 달리기는 재미있어야 합니다.

달리기 전에 몇 가지 준비 운동을 마친 후 전체 체조 운동 세트를 수행하는 것이 좋습니다.

달리기는 신체를 위한 자연스럽고 역동적인 운동입니다. 달리기의 이점에 대해 언급된 모든 내용은 운동 세트가 충분히 넓고 운동 속도가 충분히 높으면 체조에도 적용될 수 있습니다.

아침 운동의 최소 시간은 5분입니다. 최대 지속 시간은 일상 생활에 따라 다릅니다. 하지만 충전 없이는 할 수 없습니다.

실질적으로 건강한 40세의 사람들은 심박수가 분당 150회까지 올라가는 속도로 운동할 수 있습니다. 50세의 경우 심박수는 분당 140회, 60세의 경우 120회를 초과해서는 안 됩니다.

❀ 달리기와 체조의 결합- 신체를 건강하고 효율적인 상태로 유지하고 정상 체중을 유지하는 이상적인 수단입니다. 운동과 달리기는 체중 감량에 효과적인 도구입니다.

과체중이라면 먼저 별도의 식사, 신선한 공기 속에서의 산책, 호흡 운동이 포함된 개별 식단을 사용하여 체중을 감량해야 합니다. 체중을 감량하면서 가능한 체조와 걷기로 활동을 보충하세요. 몸에 충분한 가벼움을 느낄 때만 달리기를 시작해야 합니다. 정상 체중에 가까울수록 신체 활동을 더 빨리 늘릴 수 있습니다.

서로 다른 시간에 개별적으로 수행하는 것이 가장 좋은 동적 및 정적 다양한 체조 단지를 직접 구성할 수 있어야 합니다. 아침 운동 외에도 근무일 이후에는 일일 콤플렉스를 수행해야합니다. 개별 정적 운동을 사용하는 것이 편리하기 때문에 하루 종일 체조 워밍업을 수행하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위해 체조를 선택할 때는 거리, 발코니 또는 열린 창문의 신선한 공기 속에서 신체 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

운동은 모든 근육과 관절을 단련하는 것을 목표로 다양해야 합니다. 매일 다른 운동 세트를 사용하는 것이 좋습니다. 매일 번갈아 가며 특정 일 수 후에 복합 운동을 반복하는 것이 좋습니다.

부담을 주지 않는 역동적인 운동은 웨이트를 이용한 근력 운동과 결합되어야 합니다. 다양한 운동기구를 사용할 수도 있습니다.

준비 운동과 함께 체조를 시작한 다음 최소 20분 동안 더 강한 강도로 운동을 수행해야 합니다.

각 개별 운동은 1-2분 동안 수행되며 전체 복합체는 두 번 반복됩니다. 그런 다음 특정 날짜에 대한 별도의 콤플렉스에 대해 5-10가지 다른 운동을 선택해야 합니다.

❀ 체중이 정상 또는 정상보다 약간 높으면 운동을 통해 활력을 얻고 과도한 지방을 연소해야 합니다.

상당한 체중 감량이 필요한 경우 운동 강도는 정상 심박수의 3/4 수준이어야 합니다.

그런 짐을 당장하려고해서는 안되며, 견딜 수없고 체육을 완전히 포기하게 될 것입니다. 점차적으로 운동 강도를 높이십시오. 운동이 끝나면 점차적으로 속도를 줄이십시오.

그런 다음 하루에 2번의 20분 운동을 계획해야 합니다. 주말에는 훈련 시간이 점차 늘어납니다. 시간이 지나면 주중에는 최소한 한 번의 운동 시간을 두 배로 늘리고, 주말에는 한 번의 운동을 1시간으로, 두 번째 운동은 30~40분으로 늘립니다.

운동하는 동안 심박수를 측정해야 합니다. 심박수를 올바르게 측정하는 방법은 무엇입니까?

심박수를 측정하려면 스톱워치가 필요합니다. 집에 스포츠 스톱워치가 있으면 좋지만 스톱워치 대신 초침이 달린 기계식 또는 전자-전자 기계식(쿼츠) 시계를 사용하거나 스톱워치 모드가 있는 디지털 전자시계를 사용하는 경우가 많습니다.

❀ 손목, 엄지손가락 밑부분에서 동맥 맥박을 느끼는 것이 편리합니다.

처음으로 맥박을 느끼려고 할 때 먼저 손목의 한 지점을 선택한 다음, 맥박을 느끼기 위해 손가락을 어디에 놓을 것인지 마음속으로 결정하십시오. 네 손가락으로 맥박을 느끼는 것이 가장 편리하고 다섯 번째 손가락을 지지대로 사용하는 것이 좋습니다.

❀ 선택한 부위의 손목에 손가락을 대고 손가락으로 손목을 눌러 요골동맥의 맥파의 박동을 느끼십시오.

스톱워치 모드에서 손목시계를 사용하여 1분간 심박수를 계산하세요.

현재 디지털 혈압계는 맥박수 측정용 부착물을 손목에 부착하여 판매되고 있으며, 이를 통해 스포츠를 하면서 이러한 매개변수를 측정할 수 있습니다.

특정 스포츠에 참여하는 경우 다음과 같은 부하로 시작해야 합니다: 걷기 - 30분, 달리기 - 20분(대부분의 경우 - 느린 속도로, 일부 시간 - 가속 포함), 체조 운동 - 20분, 수영 - 30분, 사이클링(중간 속도) - 30분.

❀ 체중이 무거울수록, 체중과 싸워야 하는 시간이 길어지고, 운동도 더 힘들고 길어집니다.

증가된 신체 활동에는 귀하를 위해 선택한 식단에 따른 적절한 영양 섭취가 동반되어야 합니다. 그러면 처음에는 체중이 천천히 감소하기 시작하고 그 다음에는 더욱 강렬하게 감소하기 시작한다는 것을 알게 될 것입니다.

❀ 식습관과 신체활동을 조절함으로써 체중감소를 관리할 수 있습니다.

서두르지 말고 너무 빨리 체중을 감량하세요. 이는 건강에 좋지 않습니다. 신체는 새로운 체중에 익숙해질 시간이 있어야 하며, 이를 위해서는 시간과 가벼운 체중 감량이 필요합니다.

신선한 공기 속에서 신체 운동을 하면 체중이 정상화되고 과도한 지방이 연소되는 이유는 무엇입니까?

신선한 공기 속에서의 격렬한 운동은 심장이 더 많은 혈액을 공급하게 하고, 폐는 산소로 혈액을 공급하여 신체의 모든 세포에 전달합니다. 근육은 많은 에너지를 소비하며, 지방 세포는 근육 활동을 수행하기 위한 추가 에너지를 제공하기 위해 보유량을 방출하기 시작합니다. 또한 운동은 신체가 지방을 분해하여 에너지로 전환하는 효소를 생성하는 데 도움이 됩니다. 신선한 공기 속에서 하는 신체운동은 근육을 발달시키고 과도한 지방을 태워주며, 심장과 혈관을 강화하고, 몸 전체의 혈액순환을 개선하고, 혈압을 정상화하고, 콜레스테롤을 낮추며, 신체 여러 부위의 통증을 완화하고, 골격계를 강화시켜 줍니다. , 땀으로 몸에서 독소를 제거하고, 장 기능을 개선하고, 변비를 제거하고 몸에서 독소를 더 잘 제거하고, 신경계와 정신을 강화하고, 스트레스 해소, 우울증과 싸우고, 기분을 개선합니다.

체중 감량을 위해서는 아시다시피 균형잡힌 식사와 운동이 필요합니다. 그러나 항상 그런 것은 아니지만 체육관에서 지칠 때 원하는 결과를 얻습니다.

무슨 일이야? 이는 체중 감량에 특정 유형의 운동이 필요하기 때문입니다. 모든 운동이 체중 감량에 효과가 있는 것은 아닙니다.

1. 유산소 훈련.이제 전문가들 사이에서는 유산소 운동과 근력 운동 중 지방 연소에 더 좋은 것이 무엇인지에 대한 전반적인 논의가 진행되고 있습니다. 그러나 여전히 "syla"의 지지자들이 유산소 훈련을 비판하더라도 그 이점은 분명합니다. 사실 이러한 운동은 심혈관계를 훈련시키며 신체가 충분한 양의 산소를 공급받아 칼로리를 소모한다는 사실에 의존합니다. 효과가 눈에 띄게 나타나려면 같은 속도로 오랫동안 훈련해야합니다.

평균 속도로 장거리 달리기, 테니스, 에어로빅, 빠르게 걷기, 스텝 등의 유산소 운동은 체중 감량에 좋습니다.

유산소 운동은 호흡기 근육 강화, 심장 근육의 지구력 증가, 골격근 강화, 혈압 조절, 혈액 순환 개선, 정신 상태 정상화에 도움이 되기 때문에 건강에 좋습니다. 유산소 운동은 일주일에 최소 3번, 20~45분 동안 실시해야 합니다. 근육량은 소모될 것이므로 더 이상 운동해서는 안 되며, 이는 아무 소용이 없습니다. 지방 연소 효과는 운동 후 20분 후에 어딘가에서 발생하므로 이때 속도를 늦추지 않는 것이 좋습니다.

유산소 운동을 시작할 때 준비운동을 잊지 않는 것이 중요하다.

2. 수영.수영은 일반적으로 건강에 매우 좋으며 특히 체중 감량에 좋습니다. 수영하는 동안 신체의 모든 근육이 사용됩니다. 그러나 그 효과에도 불구하고 이는 유산소 운동의 가장 부드러운 형태이기도 합니다. 수영은 모든 골격근을 강화하고 자세를 교정하며 몸을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 수영을 통해 체중 감량에 도움이 되려면 최소 20분 이상 수영해야 하며, 가급적이면 그 이상을 해야 합니다.

3. 걷기.빠른 걷기는 체중 감량에 완벽하게 도움이 되는 유용하고 효과적인 스포츠입니다. 걷기는 스포츠를 처음 접하는 사람이라도 누구나 할 수 있습니다. 그러나 경주 걷기를 상점 산책이나 윈도우 쇼핑과 혼동하지 마십시오. 당신의 움직임은 리드미컬하고 미끄러 져야하며 다리, 엉덩이 및 등의 근육이 작업에 적극적으로 참여해야합니다. 매일 8,000~10,000보를 빠른 속도로 걷는 것이 최적이라고 여겨집니다. 그러나 걸음 수를 세는 것은 매우 드문 일이므로 한 시간 동안 걷는 습관을 들이십시오. 일주일 안에 긍정적인 결과를 보게 될 것입니다.

4. 사이클링.사이클링은 과체중 퇴치에도 효과적이지만 휴식이나 정지 없이 최소 1시간 동안 자전거를 타야 합니다. 일주일에 최소 3번 이상 자전거를 타는 것이 좋습니다. 길고 평평한 트레일을 같은 속도로 주행하세요.

다리 근육도 강화하고 조이려면 고르지 않은 표면을 선호해야 합니다. 그러나 심장 부하의 효과를 잃지 않도록 첫 번째 부분 이후부터 시작하십시오. 사이클링은 균형을 개선하고 다리, 엉덩이, 복부 및 등의 근육을 강화합니다. 자전거 타기 대신 피트니스 센터에서 운동용 자전거를 타고 운동해 보세요.

5. 축구.체중 감량을 원하는 사람들에게는 조금 특이한 스포츠처럼 보일 것입니다. 그러나 축구를 하는 효과는 모든 기대를 뛰어넘을 것입니다. 한동안 축구를 하기 위해 피트니스 수업을 교환하도록 요청받은 100명의 여성을 대상으로 한 연구가 수행되었습니다. 결과는 훨씬 좋아졌습니다. 그러므로 자녀나 친구들과 함께 공을 차면 기운이 나게 될 뿐만 아니라 몸매도 좋아질 것입니다.

6. 롤러 스케이트.롤러블레이드는 지구력을 높이고 체력을 향상시킬 뿐만 아니라 관절에도 무리를 주지 않습니다. 사이클링과 마찬가지로 대략 같은 속도로 최소 1시간 동안 운동해야 합니다. 항상 보호복을 착용하는 것을 잊지 마십시오.

7. 춤.춤은 아마도 체중 감량을 위한 가장 즐거운 스포츠 중 하나일 것입니다. 이미 훈련의 첫 단계에서 몸매를 강화할 수 있습니다. 그리고 이것이 중요합니다. 왜냐하면 여성이 건강하고 우아하다면 몇 킬로그램이 더 늘어나도 이상해 보이지 않을 것이기 때문입니다. 춤은 심혈관, 호흡기, 림프계를 훈련하고 정신 상태를 정상화하는 데 도움이 됩니다. 춤을 추는 동안 행복의 호르몬인 엔돌핀이 생성됩니다. 힙합은 상당한 에너지 소비가 필요하기 때문에 체중 감량에 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 스트립 댄스는 유연성을 키우는 데 도움이 되고, 플라멩코는 자세와 손의 아름다움을 키우는 데 도움이 되며, 벨리 댄스와 삼바는 웅장한 몸매와 함께 여성의 건강 개선에도 도움이 됩니다.

체중 감량을 위해 어떤 유형의 신체 활동을 선택하든, 규칙적이고 즐거운 스포츠만이 체중 감량에 도움이 된다는 점을 기억하십시오. 억지로 운동을 하면 긍정적인 효과를 얻을 수 없습니다. 이는 신체뿐만 아니라 영혼을 위한 운동도 선택해야 함을 의미합니다.