초보자는 어디에서 달리기를 시작해야 합니까? 초보자를 위한 동기 부여, 계획 및 실행 기술

아름다운 몸매와 건강한 생활 방식에 대한 적극적으로 발전하는 숭배는 정기적으로 조깅을 하는 훌륭한 동기가 되었습니다. 이는 따뜻한 날이 시작될 때 특히 눈에 띄지만 일정 시간이 지나면 훈련을 시작하는 사람의 수가 눈에 띄게 감소합니다. 그 이유는 올바르게 실행을 시작하는 방법을 모르기 때문입니다. 지나치게 무거운 하중, 에너지 낭비, 잘못된 주행 기술 등 이 모든 것이 빠른 피로와 성능 저하를 유발합니다.

이러한 문제를 피하고 달리기를 유용한 습관에서 좋아하는 활동으로 바꾸려면 많은 것이 필요하지 않습니다. 이제 조깅 시작의 기본 규칙과 미묘함에 대해 알아 보겠습니다.

달리기 준비하기

준비단계는 매우 중요하며, 편안한 옷과 신발을 구매한 후 결정한 후 바로 시작해야 합니다. 귀하의 건강이 그것에 달려 있기 때문에 이것을 저장하는 것은 바람직하지 않습니다.

의류의 경우 천연 소재이기 때문에 면 제품을 추천하는 경우가 많습니다. 그러나 이 상황에서 이 선택은 최선이 아니다. 왜냐하면 달리는 동안 몸이 땀을 많이 흘리고, 천연섬유로 만든 옷은 이 땀을 흡수하여 무거워지고 달라붙어 달리기를 더욱 어렵게 만들고, 게다가 건조 기간도 상당히 길기 때문이다. . 따라서 속건성 및 거의 눈에 띄지 않는 합성 물질을 선호하는 것이 좋습니다. 여자들은 조깅하는 동안 가슴을 잘 잡아줄 고급 속옷을 관리해야 하는데, 이 일을 100% 감당할 수 있는 특별한 스포츠 브라라면 가장 좋습니다.

옷의 양 또한 많은 사람들에게 의구심을 불러일으킵니다. 종종 초보자를 위한 체중 감량을 목표로 하는 사람들은 가능한 한 많은 것을 입는 경향이 있어 "온실 효과"를 생성하지만 이러한 접근 방식은 신진 대사 증가에 의문의 여지가 없는 탈수만 보장할 수 있습니다. 따라서 달리기를 할 때는 단순한 산책보다 옷을 한벌 덜 입는 것이 좋다.

신발에도 특별한주의가 필요합니다. 오래된 운동화가 훈련에 적합하다고 판단했다면, 몇 번 달리고 나면 관절에 통증이 느껴지더라도 놀라지 마십시오. 그 이유는 감가 상각률이 낮고 결과적으로 부상이 발생하기 때문입니다. 탄력 있는 밑창이 있는 가벼운 신발을 구입하면 이러한 문제를 피할 수 있습니다.

훈련 실시 규칙

많은 사람들은 초보자를 위해 제대로 달리기를 시작하는 방법에 대한 전문적인 조언이 필요합니다. 왜냐하면 "기업의 성공"은 기술적 문제에 대한 모든 미묘함과 지식을 준수하는 데 달려 있기 때문입니다.

각 운동의 시작은 워밍업이어야 합니다. 다양한 운동 세트, 스트레칭, 런지를 통해 근육을 철저히 워밍업한 다음 빠르게 걷기를 시작해야 하며 시간이 지남에 따라 원활하게 달리기로 발전합니다.

달리는 동안 기술적인 문제에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 나중에 재교육하는 것이 매우 어렵기 때문에 처음에는 올바른 기술을 개발해야 합니다. 실행하는 동안 다음을 수행해야 합니다.

발이 올바르게 착지하는지 확인하십시오. 절대 발뒤꿈치를 밟지 마십시오. 그렇지 않으면 무릎과 척추에 문제가 발생할 수 있습니다. 발의 넓은 부분이 발뒤꿈치까지 점차적으로 굴러가면서 먼저 땅에 닿는 것이 좋습니다.
두 가지 극단, 즉 땅에서 일종의 점프와 질질 끌기를 피하면서 다리를 땅 위로 들어 올리십시오. 두 경우 모두 신체에 과도한 스트레스를 가하게 됩니다.
복부 근육을 약간 긴장시키면서 자세를 유지하십시오. 머리는 올려야 하며, 시선은 앞쪽을 향해야 합니다. 하지만 어깨를 조금 편안하게 유지하도록 노력하세요.
팔꿈치를 직각으로 구부린 상태에서 몸을 따라서만 움직이고 옆으로 흔들리지 마십시오.
프로세스 자체의 용이성과 침묵을 모니터링하십시오. 기술적으로 올바른 실행은 조용해야 합니다. 발을 구르는 것은 발과 무릎에 부상을 입을 가능성이 높다는 것을 나타냅니다.

호흡에 대해서도 논란이 많다. 초보자를 위해 올바르게 달리는 방법을 이야기하는 사람들은 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬면서 모든 것을 천천히 하려고 하는 경우가 많기 때문이다. 그러나 신체가 이 과정을 스스로 조절해야 하므로 호흡에 전혀 집중하지 않는 것이 좋습니다. 피해야 할 유일한 것은 입 호흡입니다. 이 경우 점막이 건조해지고 탈수가 시작되기 때문입니다. 나머지는 자연에 의지하면 됩니다.

아침 시작

의심할 바 없이 아침 달리기에는 깨끗한 공기, 시원함, 황량한 거리, 상쾌한 효과 등 많은 장점이 있습니다. 하지만 자신을 이겨내고 한 시간 전 갑자기 알람시계가 울렸을 때 일어나는 것은 대단한 일이다. 많은 사람들이 감히 시도조차 하지 않는 위업입니다. 사실, 이것은 결단력과 자기 훈련의 문제일 뿐이며, 게으름의 공격은 약간의 요령으로 극복할 수 있습니다. 처음에는 15분, 그 다음에는 20분씩 점차적으로 일찍 일어나는 데 익숙해지십시오. 원하는 수준. 그러나 정시에 일어나는 것은 성공을 향한 첫 번째 단계일 뿐이며 이를 달성하려면 아침에 올바르게 달리기를 시작하는 방법을 알아야 합니다.

아마도 모든 사람은 아침 운동이 건강을 악화시킬 수 있으며, 주로 심장 기능 개선을 목표로 하는 유산소 운동이 애초에 건강에 해를 끼친다는 말을 한 번 이상 들었을 것입니다. 그러나 콘트라스트 샤워, 물 한 잔, 가벼운 아침 식사 후에 몸을 깨워서 달리기만 한다면 모든 것이 그렇게 비극적이지는 않습니다. 달리기 직전에 운동을 해야 합니다. 빠른 걷기부터 시작하여 달리기와 번갈아가며 점차적으로 30분 또는 40분 연속 달리기로 점차적으로 부하 강도를 높여야 합니다. 이것이 초보자에게 아침에 달리는 모습이며, 그 그래프는 아래 사진에 나와 있습니다.

이러한 프로그램을 정확하게 따르면 필요한 부하에 빠르게 익숙해지는 데 도움이 됩니다. 일주일에 3~4회 이하로 훈련을 실시하여 몸에 적절한 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 자신만의 일정을 만드는 것도 운동 중에 이동한 날짜, 시간 및 킬로미터 수를 표시할 수 있는 큰 인센티브가 될 것입니다.

또한 첫 번째 레슨은 모든 것을 포기하고 다시는 경기장에 나타나지 않으려는 특정 전환점이라는 것을 기억해야 합니다. 누구나 이런 일을 겪지만, 달리기 속도를 모니터링하고 최소한의 낮은 수준으로 유지하면 "고통"을 줄일 수 있습니다. 이렇게 하면 숨가쁨, 옆구리 통증 또는 근육 불편함이 발생하지 않습니다. 처음에는 속도가 중요한 것이 아니라 달릴 수 있는 시간이 중요합니다.

조깅하면서 체중 감량

일반적으로 런닝머신의 주요 목표는 과도한 체중을 줄이는 것입니다. 그리고 정당한 이유는 이것이 자신을 정리하는 가장 저렴한 방법이기 때문입니다. 초보자를 위해 어떤 종류의 체중 감량 프로그램을 만들더라도 달리기는 항상 그 프로그램의 구성 요소가 됩니다. 달리기 효율성을 향상시키는 방법은 무엇입니까? 기억하다:

실질적인 결과가 나타나기 위해 필요한 최소 교육 시간은 30~40분입니다. 이 경우에만 신체는 축적된 잉여분에서 에너지를 추출하기 시작합니다.
초보자에게 가장 좋은 방법은 조깅입니다. 빠른 단계로 전환하지 않고도 할 수 있으면 간격 달리기를 시작할 수 있습니다. 낮은 리듬으로 달리는 경우 최대 부하 기간으로 희석됩니다.
초보자의 경우 저녁과 아침에 모두 동일한 효과를 얻을 수 있으며 가장 중요한 것은 운동 실행 시간이 아니라 운동의 규칙 성입니다.
적절한 영양 섭취 덕분에 과정 속도를 높일 수 있지만, 이 경우에도 체형이 번개처럼 빠르게 변하기를 바라서는 안됩니다.

조깅 시간, 지속 시간, 강도에 관해 논란의 여지가 있는 많은 조언과 권장 사항이 있지만 제안된 옵션 중 어떤 것을 선택하든 가장 중요한 것은 목표 달성을 포기하지 않는 것입니다. 날씬한 몸매라도 지구력, 의지력, 건강이 좋습니다.

달리기는 가장 효과적이고, 접근하기 쉽고, 유용한 스포츠 중 하나입니다. 규칙적으로 달리면 하루 종일 운동한 후 건강과 체력을 향상하고 활력을 얻을 수 있습니다. 조깅을 시작하기 전에 목표를 결정해야 합니다. 신체의 건강을 개선하고, 아름다운 몸매를 가꾸고, 과체중을 없애는 것은 지속적인 훈련을 통해 현실적으로 달성할 수 있는 목표입니다. 몸이 신체 활동에 익숙해지기 전에 부상을 당하지 않고 운동 강도로 인해 피곤하지 않도록 짧은 세션부터 시작해야 합니다.

달리기의 이점은 무엇입니까

주자가 받는 많은 보너스 중, 체계적인 훈련은 목표를 달성하는 것 외에도 더욱 단련되고 의지력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이후 ~에 운동하는 동안 엔돌핀이 생성되기 시작합니다., 이는 스트레스가 많은 상태를 제거하는 데 도움이 됩니다. 게다가:

근육과 모세 혈관의 활동이 향상됩니다.
달리는 동안 더 강렬한 호흡으로 인해 신체의 모든 세포가 산소로 포화됩니다.
땀을 통해 유해 물질이 몸에서 제거됩니다.
감기에 대한 신체의 저항력이 증가하고 면역 체계가 강화됩니다.

금기사항

금기 사항 중 :

정맥류, 혈전정맥염;
소화성 궤양;
심장 결함, 심부전;
척추 기형;
독감, 감기;
만성 질환의 악화.

건강에 해를 끼치 지 않도록 훈련을 시작하기 전에 의사와의 상담이 필요합니다.

러닝 의류 및 신발

숲길과 아스팔트를 따라 조깅하려면 밑창이 중간 정도 단단하고 미끄러지지 않는 운동화가 적합합니다. 운동화나 밑창이 부드럽고 얇은 운동화는 효과가 없습니다.. 신발을 선택할 때 신발 끈의 모양도 중요합니다. 둥근 끈은 빨리 풀리는 경향이 있으므로 평평한 끈만 풀립니다. 겨울철 야외 조깅을 하려면 보온 운동화를 구입해야 합니다. 운동화를 선택할 때 가장 중요한 것은 편안함입니다.

러닝복을 선택할 때는 땀이 잘 통과할 수 있는 옷을 선택해야 합니다. 땀이 나는 것은 피할 수 없습니다. 움직임을 제한하지 않는 헐렁한 옷이어야 합니다. 2세트 구매 가능해요: 시원한 날씨에는 바지, 재킷, 티셔츠, 더운 날씨에는 티셔츠와 반바지.

겨울 러닝을 위해서는 습기가 잘 통하는 가벼운 소재의 모자가 필요하다. 모자가 없으면 감기에 걸리기 쉽고 몸에 좋은 것보다 해를 끼치는 것이 더 많습니다.

워밍업

달리기를 시작하기 전에 워밍업을 해야 합니다. 워밍업이 좋을수록 부상을 입을 가능성이 줄어 듭니다. 더 오래, 더 빠르게 달릴 수 있을 것입니다. 워밍업을 하면 근육이 활성화되고 혈류가 증가하며, 뇌는 근육에 신호를 보내 수축하고 달릴 준비를 하게 합니다. 지방 연소 물질이 생성되기 시작하여 유산소 시스템이 보다 효율적으로 작동하는 데 도움이 됩니다. 운동은 들숨으로 시작해서 날숨으로 끝나야 합니다..

워밍업 옵션:

목부터 시작하는 것이 좋습니다. 먼저 머리를 좌우로 돌리고 위아래로 기울여 원을 그리며 움직입니다.
어깨와 팔꿈치 관절을 워밍업합니다. 손과 팔의 회전 운동;
몸을 기울이고 회전시키세요.
무릎을 높이 들고 제자리 걷기.

달리기를 시작하는 방법

걷기로 달리기를 시작하고, 천천히 조깅으로 번갈아 가며 시작해야 합니다. 초보자에게 적합한 주행 속도로 대화를 이어갈 수 있습니다. 호흡이 중단되지 않습니다. 훈련 빈도는 주 3회이며, 점차 5회로 늘린다. 매일 달릴 필요는 없어, 일주일에 2 번씩 몸을 쉬어야합니다.

수업 시작 후 2개월이 지나면 훈련 강도를 높일 수 있습니다.

달리는 동안 주의를 기울여 올바른 신체 위치에 익숙해져야 합니다.

턱을 가슴에 대거나 쭉 뻗을 수는 없습니다. 앞을 바라보아야 합니다.
어깨 거들을 긴장시키지 마십시오. 어깨에 결림이 느껴지면 속도가 느려지고 피로가 더 빨리 쌓입니다. 어깨를 이완하려면 악수를 해야 합니다.
팔이 몸에 밀착되거나 좌우로 흔들리면 안 됩니다. 달리는 동안 팔꿈치를 구부리고 앞뒤로 움직이는 것으로 충분합니다.
복부 근육을 활성화하려면 위를 당겨야합니다.
몸을 뒤로 또는 앞으로 기울이지 말고 똑바로 유지하십시오.
엉덩이를 좌우로 흔들지 마십시오. 근육 움직임은 직선적이고 앞쪽이어야합니다.
발뒤꿈치나 발가락으로 착지하지 말고 발 중앙으로 착지하세요.

호흡 규칙

달리기의 이점을 얻고 심장에 가해지는 부하를 줄이려면 올바른 호흡이 필요합니다. 호흡하는 동안 혈액은 산소로 포화되므로 호흡은 깊고 고르게 해야 한다., 혼란스럽지 않습니다.

코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬어야 합니다. 호기 시간은 흡입 시간의 두 배입니다. 호흡이 정확하면 달리는 사람이 말을 할 때 숨이 가빠지는 현상이 발생하지 않습니다.

달리기의 이점을 극대화하려면 혼잡한 도로와 비즈니스에서 벗어나는 것이 좋습니다. 배기가스를 흡입하는 것은 공원, 해변 또는 수역 근처에서 운동할 때처럼 긍정적인 효과를 가져오지 않습니다.

레슨 모드

일찍 일어나는 사람의 경우 달리기에 가장 좋은 시간은 아침이므로 하루 종일 에너지를 공급할 수 있습니다. 절대로 공복에 하지 마십시오. 가벼운 아침 식사는 아침에 힘을 더해 줄 것입니다, 그리고 달리기를 시작하기 전에 바나나나 사과를 먹는 것이 좋습니다. 조깅할 때 물병이 있으면 편리할 수 있으니 미리 준비해야 합니다.

아침 유산소 운동은 체중 감량을 원하는 사람들에게도 유용할 것입니다. 아침은 칼로리를 소모하는 과정이 더 강렬하기 때문에 여분의 파운드를 없애기에 가장 좋은 시간입니다.

저녁 조깅은 올빼미족에게 유익합니다. 스트레스를 해소할 뿐만 아니라 수면의 질에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

샘플 훈련 계획

초보자를 위한 달리기 프로그램은 신체의 특성과 준비 수준을 고려하여 설계되어야 합니다. 신체가 신체 활동에 익숙해지기 위해서는 달리기와 걷기가 번갈아 가며 이루어집니다.
관절과 근육의 손상을 방지하기 위해 달리기 속도는 8km/h를 초과해서는 안 됩니다.
달리는 동안 호흡이 가빠지고 심장이 너무 빨리 뛰면 부하를 줄이고 속도를 줄여야 합니다.

일주일	실행 시간, 최소	걷는 시간, 분	반복 횟수	총 훈련 기간, 최소
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

달리기 후에 몸을 정상 상태로 되돌리고 심장과 혈관의 기능을 손상시키지 않으려면 5분 동안 차분한 속도로 걷거나 약간의 스트레칭을 해야 합니다.

단조로움을 버리고 영감을 얻으세요

달리기는 지루함과 피로와 양립할 수 없습니다. 달리기를 다양화하려면 긍정적인 감정을 불러일으키는 것을 추가해야 합니다.

체중 감량을 위해 달리다

과도한 체중을 감량하려면 적절한 부하와 강도가 필요합니다. 유산소 운동은 오래할수록 효과적입니다. 조깅은 30분 이상 지속되어야 합니다. 초보자의 경우 걷기부터 훈련을 시작해야 합니다. 여러 세션 후에 훈련 기간은 60분에 도달할 수 있습니다.

속도와 거리를 올바르게 선택하면 초보자도 달리기를 마스터할 수 있습니다. 달리기가 즐겁고 건강에 긍정적인 영향을 준다면 나이는 장벽이 되지 않습니다. 40세 이상의 사람은 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

이 기사는 몇 년 전 Runner's World에 게재되었습니다. 온라인에서는 여전히 인기가 있으며, 규칙은 처음 게시되었을 때와 마찬가지로 오늘날에도 마찬가지입니다.
이러한 규칙의 대부분은 일부 주자의 마음 속에 있는 아이디어에서 나왔습니다. 얼마 후 그는 달리는 여러 친구들에게 이 이야기를 했습니다. 그 말은 퍼졌고, 그 말이 당신과 나에게 전해지기 전에 과학자들은 그 말을 연구했고 강사들은 그것을 확인했습니다.

그래서 아이디어는 이론으로 바뀌었고 이론은 일반적으로 받아 들여지는 지혜로 바뀌 었습니다. 각 규칙과 함께 예외 사항을 나열합니다. 결국 우리가 학교에서 배운 것처럼 모든 규칙에는 규칙이 있습니다.

1. 준비 규칙

가장 효과적인 운동은 당신이 준비하고 있는 대회를 시뮬레이션하는 것입니다.

이것은 모든 활동에 대한 훈련의 기본 규칙입니다. 5분/km의 속도로 10km를 달리고 싶다면 해당 속도로 여러 가지 운동을 해야 합니다.

예외:경쟁(특히 장거리)을 완전히 시뮬레이션하는 것은 더 긴 회복 시간이 필요하기 때문에 비현실적입니다. 따라서 특정 출발을 준비할 때는 원하는 속도로 약간 더 짧은 거리를 달리거나 회복 휴식 시간(인터벌 트레이닝)을 포함한 짧은 구간을 수행하는 것이 좋습니다.

2. 10% 규칙

주간 훈련 마일리지를 10% 이하로 늘리십시오.

Runner's World의 첫 번째 편집자인 Joe Henderson과 M.D.인 Joan Ullet은 10% 권장 사항을 개척했습니다.

Ullet 박사는 “훈련 부하를 매우 빠르게 늘리는 주자는 부상을 입을 수 있다는 사실을 발견했습니다.”라고 말합니다.

예외:훈련을 오랫동안 중단한 후 주행 거리가 주당 10km를 초과하지 않는 경우 평소 훈련 부하에 도달할 때까지 주행 거리를 10% 이상 늘릴 수 있습니다.

3. 2시간 규칙

식사와 훈련 사이에는 약 2시간의 간격이 있어야 합니다.

영양사인 Cindy Dallow는 "대부분의 사람들에게 음식이 위장을 떠나는 데 2시간이면 충분합니다. 특히 탄수화물이 풍부한 경우에는 더욱 그렇습니다"라고 말합니다.

먹은 음식을 소화하려면 식사 후 시간이 필요합니다. 그렇지 않으면 복부 경련, 팽만감, 심지어 구토의 위험이 증가합니다.

예외:가벼운 고탄수화물 식사 후에는 90분 이내에 달릴 수 있고, 단백질과 지방이 풍부한 무거운 식사 후에는 최대 3시간까지 기다려야 합니다.

4. 10분의 법칙

각 달리기는 10분 동안 걷거나 천천히 조깅하는 것으로 시작하십시오. 식힐 때에도 똑같이 하세요.

워밍업은 혈류를 점차적으로 증가시키고 근육 온도를 높여 신체가 운동할 수 있도록 준비시킵니다. 아마도 더 중요한 점은 달리다가 갑자기 멈추면 다리 경련, 메스꺼움, 현기증 또는 실신을 유발할 수 있다는 것입니다.

예외:따뜻한 날에는 10분도 채 걸리지 않습니다.

5. 2일 규칙

이틀 연속 달리다가 뭔가 아프면 다음 이틀은 쉬세요.

이틀 동안 지속되는 통증은 부상이 시작되었다는 신호일 수 있습니다.

미국 트라이애슬론 팀 의사인 Troy Smurua는 "달리기를 단 5일만 쉬어도 체력 수준에 영향을 미칠 것입니다"라고 말합니다.

예외: 2주 동안 뭔가 아프다면, 이 기간 동안 달리기를 쉬더라도 의사와 상담하세요.

6. 습관성 식품의 법칙

시합이나 힘든 운동 전이나 도중에 새로운 것을 먹거나 마시지 마십시오.

위장관은 특정 영양소 구성에 익숙해집니다. 일반적으로 이 구성을 문제 없이 변경할 수 있지만, 경주 전 불안한 상황에서는 소화 문제의 위험이 있습니다.

예외:간신히 서 있을 수 있다면 전혀 먹지 않는 것보다 낯선 음식을 먹는 것이 더 나을 것입니다.

7. 복구 규칙

대회에서 2km를 완주할 때마다 하루의 휴식을 취한 후 힘든 훈련이나 대회로 돌아가십시오.

이는 10km 후 6일 동안 또는 마라톤 후 26일 동안 스피드 훈련이나 경쟁을 하지 않는다는 것을 의미합니다. 이 규칙의 작성자는 마라톤 베테랑 중 세계 기록 보유자인 Jack Foster입니다.

"나의 방법은 대회에서 2km를 달릴 때마다 하루 정도 휴식을 취하는 것입니다."

예외:최대한 열심히 달리지 않았다면 휴식일 수를 줄여도 됩니다.

8. 역풍과 순풍의 법칙

역풍은 항상 순풍으로 인해 속도가 빨라지는 것보다 속도가 더 느려집니다.

따라서 바람이 부는 날에는 더 느리게 달릴 수 있다는 점을 명심하세요.

장거리 주자인 Mont Wells는 "바람이 많이 부는 날에는 시계에 주의를 기울이지 않습니다. 역풍 때문에 킬로미터당 10~15초의 시간이 걸리기 때문입니다. 돌아서면 그 시간의 일부만 보충할 수 있습니다"라고 말합니다. 미국에서 가장 바람이 많이 부는 도시인 텍사스주 애머릴로에서.

요점은 속도가 아니라 노력을 조절하는 것입니다. 바람을 거슬러 출발하고, 거리의 중간쯤에 등을 향해 바람이 불도록 뒤로 돌아갑니다.

예외:장애물과 순풍을 등지고 달리면 평소보다 더 빠르게 날아갑니다.

9. 대화의 법칙

달리는 동안 완전한 문장으로 말할 수 있어야 합니다.

최근 연구에 따르면 심박수와 호흡수가 목표 유산소 구간 내에 있는 주자들은 충성의 맹세를 자유롭게 암송할 수 있었습니다. 최적의 속도보다 더 빨리 달릴 수 없는 사람들.

예외:스피드 작업이나 대회 중에는 침착하게 말하는 것이 불가능합니다. (그리고 어떤 사람들에게는 휴식 중에도 완전한 문장으로 말하기가 어렵습니다. 대략. 주의).

10. 35km의 법칙

점차적으로 마일리지를 늘리고, 마라톤 전에 적어도 한 번은 35km를 달리십시오.

장시간 달리기는 오랜 시간 동안 발을 움직여야 하는 마라톤을 시뮬레이션합니다. 35km를 달릴 수 있다는 것을 아는 것은 42km를 관리하는 데 도움이 됩니다.

예외:일부 코치는 숙련된 마라톤 주자들에게 가장 긴 운동으로 25~28km를 달리는 것이 충분하다고 제안하는 반면, 다른 코치는 최대 38km까지 달리라고 조언합니다.

11. 탄수화물 로딩 규칙

장거리 경주를 시작하기 며칠 전에 식단에서 탄수화물을 강조하세요.

"탄수화물 로딩"은 1967년 스칸디나비아 연구에서 일정 기간 탄수화물이 고갈된 후 탄수화물을 폭식하면 매우 바쁜 운동선수가 생긴다는 사실이 밝혀진 이후 마라톤 선수들의 주문이 되었습니다.

예외:정규 훈련 중이나 단거리 경주 전에 탄수화물을 섭취하는 것은 폭식입니다. :)

12. 7년의 법칙

주자들은 7년 동안 실력을 향상시켜 왔습니다.

Mike Timn은 80년대 초반에 다음과 같이 언급했습니다.

"나의 7년 적응 이론은 나와 이야기를 나눈 많은 주자들이 달리기를 시작한 후 처음 7년 동안 평균적으로 가장 좋은 시간을 보냈다는 사실에 기초를 두고 있습니다."

예외:주행거리가 적은 주자의 경우 개선에는 최대 10년이 걸릴 수 있습니다.

13. 도로 규칙의 왼쪽

안전상의 이유로 차량이 있는 곳을 향해 달려가세요.

달리는 동안 뒤에서 다가오는 차량을 보지 않는 것보다 차량을 보는 것이 좋습니다.

예외:시야가 좋지 않거나 갓길이 좁은 곳에서 좌회전에 접근하는 경우, 도로 왼쪽에 공사 중인 경우에는 도로 오른쪽이 더 안전합니다.

14. 위아래로 달리는 규칙

오르막길을 달리면 내리막길을 달리는 속도가 빨라지는 것보다 속도가 더 느려집니다.

따라서 언덕에서의 주행 속도는 평지에서의 주행 속도보다 느리다는 점을 명심하세요. 산을 내려갈 때, 달려오는데 소모한 에너지는 되돌아오지 않습니다.

예외:오르막과 내리막이 번갈아 나타나는 트레일을 달리는 경우 평지 코스보다 평균 속도가 더 높아집니다.

15. 수면 규칙

일주일에 2km를 이동할 때마다 매일 밤 1분씩 더 잠을 자세요.

일주일에 60km를 달리면 매일 밤 30분씩 더 자세요.

“수면 부족은 훈련에 부정적인 영향을 미칩니다. 평균적으로 사람은 7.5~8시간의 수면이 필요하므로 운동을 하면 그 시간을 늘려야 합니다.” 캘리포니아 대학교 샌프란시스코 캠퍼스 수면 장애 연구 센터 소장인 데이비드 클라먼(David Claman)은 권장합니다.

예외:일부 고에너지 사람들은 추가 수면이 필요하지 않을 수도 있습니다.

16. 급유 규칙

이벤트, 스피드 트레이닝, 장거리 달리기 후 30~60분 이내에 탄수화물-단백질 복합 식사를 섭취하고 음료를 섭취하세요.

The Marathon Runner's Eating Guide의 저자인 Nancy Clark, RD는 “고갈된 근육 글리코겐을 보충하려면 탄수화물 보충이 필요합니다.”라고 말합니다. "이상적인 탄수화물 대 단백질 비율은 4:1입니다. 몇 가지 예: 저지방 초콜릿 우유 150-300칼로리, 회복 스포츠 음료, 요구르트 또는 베이글과 땅콩 버터."

예외:앞으로 24시간 이내에 격렬한 달리기 운동을 하지 않을 경우 즉각적인 연료 공급은 그다지 중요하지 않습니다.

17. 규칙은 달리기에만 국한되지 않습니다

달리기만 하는 주자들은 부상을 당하기 쉽습니다.

Chris Swartout 코치는 “접촉 훈련이나 근력 훈련을 하면 더 강하고 건강한 주자가 될 수 있습니다.”라고 설명합니다. "사이클링이나 수영과 같은 충격이 없는 스포츠는 달리기에 사용되는 보조 근육을 키우는 데 도움이 되는 동시에 기본 달리기 근육에 휴식 기회를 제공합니다."

예외:더 잘 달리는 확실한 방법은 달리는 것입니다. 그러므로 시간이 제한되어 있다면 달리기에 가장 많은 시간을 투자하십시오.

18. 균일한 템포의 법칙

개인 최고 기록을 세우는 가장 좋은 방법은 처음부터 끝까지 꾸준한 속도를 유지하는 것입니다.

지난 10년 동안 수립된 대부분의 10,000미터 및 마라톤 세계 기록은 주자들에 의해 유지되는 꾸준한 속도를 특징으로 합니다.

미국의 12K 기록 보유자인 John Sinclair는 “경주 초반에 너무 빨리 달리면 거의 항상 나중에 대가를 치르게 될 것입니다.”라고 경고합니다.

예외:이는 균등한 노력을 제어하는 것이 목표인 언덕이 많은 경로나 바람이 많이 부는 날에는 적용되지 않습니다.

19. 새로운 운동화 규칙

600~800km마다 운동화를 갈아신으세요.

Runner's World의 편집자인 Warren Green은 이렇게 말합니다. “그러나 그 신발이 낡아지기 전에 새 신발을 사서 한동안 낡은 신발과 번갈아가며 신으세요. 당신의 유일한 쌍이 쓰레기로 변할 때까지 기다리지 마십시오."

또한 봄이 지나면 신발이 낡아진다는 점도 명심하세요.

예외:운동화가 마모되는 속도는 운동화 종류, 체중, 발이 닿는 방식, 달리는 표면에 따라 달라질 수 있습니다.

20. 가벼운/무거운 규칙

힘든 하루의 훈련을 마친 후에는 "쉬운 하루"를 보내십시오.

"쉬움"은 짧고 느린 달리기 또는 훈련이 전혀 없음을 의미합니다. "힘든 날"은 장거리 달리기, 템포 달리기 또는 빠른 속도의 훈련을 의미합니다.

올림픽에 두 번이나 출전한 Todd Williams는 "다음 번 힘든 운동을 더욱 효과적으로 만드는 데 필요한 휴식을 몸에 제공하세요"라고 조언합니다.

예외:가장 힘든 속도의 운동이나 장거리 달리기를 마친 후, 특히 40세 이상인 경우에는 다음 번 힘든 운동을 하기 전에 2~3일 정도 기다리십시오.

21. 10도 규칙

실제 온도계가 보여주는 것보다 외부 온도가 10도 더 따뜻한 것처럼 달리기 위한 옷을 입으세요.

즉, 몸이 아직 따뜻해지는 초기 단계가 아니라 달리는 도중에 기분이 어떤지에 따라 옷을 입으십시오.

Sporting Goods Business Magazine의 의류 작가인 Emily Walser는 “추운 날에는 가볍고 따뜻하며 통기성이 좋은 상의와 스타킹입니다.”라고 말합니다.

따뜻한 날에는 땀을 잘 증발시키는 가볍고 기능성이 뛰어난 옷을 입으세요.

예외:+20도 이상의 온도에서는 밝은 색상의 최소한의 가벼운 옷을 입으십시오.

다음은 달리기 운동에 적합하게 옷을 입는 데 도움이 되는 가이드입니다. 바람이 많이 부는 날에는 옷을 따뜻하게 입어야 할 수도 있으니 참고하세요.

22. 스피드 작업의 템포 규칙

산소 소비를 최대화하기 위한 가장 효과적인 속도는 5K 속도보다 20초/km 더 빠른 것입니다.

장거리에서 유산소 운동 능력과 속도를 높이는 가장 좋은 방법은 VO2-max 인터벌 트레이닝을 하는 것입니다. 이러한 교육의 선구자는 Jack Daniels 박사이자 강사입니다.

"유산소 시스템에 도전함으로써 이 속도는 펌핑되는 혈액의 양과 근육이 사용할 수 있는 산소의 양을 최적화합니다."라고 그는 말합니다.

예외:빠른 주자의 경우 이 속도는 5km 속도에서 킬로미터당 10초 더 빠르며 느린 주자의 경우 30초 더 빠릅니다.

23. 템포런 규칙

템포 달리기에 대한 무산소 역치 또는 속도는 한 시간 동안 가능한 한 열심히 달리는 동안 유지할 수 있는 것이어야 합니다.

이 속도는 10K 속도보다 킬로미터당 약 15초 더 느려야 하며, 5K 속도보다 킬로미터당 30초 더 느려야 합니다.

이 속도의 주요 이점은 길고 힘든 운동을 위한 지구력을 구축할 만큼 빠르지만 근육에 과부하가 걸리지 않을 만큼 느리다는 것입니다. 템포런의 이상적인 지속시간은 20~25분이다.

예외:빠른 주자의 경우 이 속도는 10K 속도의 경우 -15초 미만입니다(예: -5~10초). 느린 속도의 경우 - 10km당 속도에서 -30초가 조금 넘습니다(예: -35-40초).

24. 장거리 속도의 법칙

장시간 운동 중에는 5K 속도보다 킬로미터당 최소 2분 더 느린 속도를 유지하세요.

Runner's World의 특파원인 Jeff Galloway는 “긴 훈련 기간 동안 아주 천천히 달릴 수 없다는 것은 사실입니다.”라고 말합니다. 그러나 매우 빠른 템포 달리기는 회복 시간을 늘리고 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.”

예외:더운 날에는 더 천천히 달려야 합니다.CACKL 이자형

조깅의 이점은 무엇입니까? 조깅은 몸 전체를 건강하게 만드는 훌륭한 치료법, 즉 신체의 모든 기관과 시스템에 유익하다고 말할 수 있습니다. 달리는 동안 거의 모든 근육이 사용됩니다. 즉, 달리기를 통해 점차 탄탄하고 강하며 체중이 없는 몸을 얻게 됩니다.

건강하고 발달된 근육 외에도 조깅은 관절에 건강을 가져다 줄 것이며 곧 무릎 통증을 잊게 될 것입니다. 척추도 적당한 하중을 받아 정렬됩니다. 허리의 긴장이 풀리고 몸이 유연해지며 경추와 요추의 통증이 사라집니다.

달리는 동안 심혈관계가 단련되는데, 이는 신체 활동 부족(움직임 부족)과 산소 부족으로 인한 심장 통증으로 인해 괴로워하지 않고 혈압이 정상으로 돌아오는 것을 의미합니다. 달리면 몸이 깨끗해집니다.

달리기는 우울증에 대한 훌륭한 치료법입니다. 특히 달리기와 같은 강렬한 움직임은 신체가 긍정적인 리듬으로 작동하도록 하고 혈액을 가속화하며 즐거움과 평화의 호르몬 방출을 촉진합니다. 무엇보다도 달리기는 의지력, 자제력, 결단력과 같은 내부 성격 특성을 개발하고 자존감도 높입니다.

달리기에 대한 금기 사항

심부전(원하는 신체 활동에 관해 의사와 상담), 심장 결함 및 고혈압(여기에서도 전문가와 상담하고 개별 훈련 프로그램을 작성해야 함)과 같은 질병이 있는 사람의 경우 달리기에 과도하게 참여하지 않는 것이 좋습니다. .

심각한 척추 질환도 달리기에 대한 금기 사항입니다. 그러나 각각의 특정 경우에는 체조가 필요하며 일부 척추 질환을 치료하려면 달리기를 권장합니다.

만성 질환의 악화는 며칠 또는 몇 주 동안 달리기를 연기하는 좋은 이유입니다. 이미 고통받고 있는 신체에 과부하를 주어서는 안 되며, 신체 활동을 다시 시작하기 전에 신체가 문제에 대처해야 합니다.

마지막으로 체온이 상승하고 암, 내분비 계 질환의 경우, 모든 유형의 수술 후 회복 기간 동안 달리는 것은 바람직하지 않습니다.

달리기에 편안한 옷을 선택하세요. 날씨와 기온에 따라 적절한 운동복을 선택해야 합니다. 너무 따뜻하거나 가벼운 옷은 달리는 동안 불편함을 유발하고 달리기 효율성을 감소시킬 뿐만 아니라 감기를 유발할 수 있습니다. 운동화는 꼭 맞아야 하며 발이 땅에서 더 쉽게 밀 수 있도록 약간의 스프링이 있어야 합니다.
달리기를 시작하기 전에: 몸을 구부리고 스트레칭 운동을 하고 스쿼트를 하세요.
실행하기에 적합한 시간을 선택하십시오. 숙련 된 주자들은 언제 달리는 것이 더 좋은지-아침이나 저녁에 주장합니다. 여기에는 구체적인 지침이 없으며 언제 달리기가 자신에게 가장 적합한지 스스로 결정해야 합니다. 어떤 사람들에게는 출근 전 아침에 달리는 것이 더 즐겁고 편리하여 하루 종일 몸에 에너지를 충전하는 반면, 다른 사람들은 적당한 운동이 수면을 개선한다고 믿고 저녁 조깅만을 받아들입니다.
달리기 경로를 선택하고 정기적으로 변경하여 활동에 계속 참여하십시오. 20~30분 동안 달리는 경우에는 포장된 길, 모래길, 자갈길을 포함하는 경로를 선택하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 표면에 따라 근육 긴장의 정도가 다르기 때문입니다. 경기장 주위를 원을 그리며 달리는 것은 처음에만 재미있을 것이고, 그 다음에는 지루해질 것입니다.
다른 속도로 달리는 사람들을 끌어들이지 않고 혼자 달리세요. 이렇게 하면 숨이 가빠지거나 피곤해지지 않고 최적의 달리기 리듬을 유지할 수 있습니다.
코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요. 코를 통해 숨을 내쉴 수 있지만 흡입은 항상 정확해야 합니다. 그렇지 않으면 달리기가 매우 어려울 것입니다. 또한 달리기 리듬을 유지하고 호흡과 발걸음을 일치시켜야 합니다. 예를 들어, 숨을들이 쉴 때-다리를 세 번 움직이고, 숨을 내쉴 때-또한 세 번. 호흡이 느려질수록 피곤해지는 속도도 느려집니다.
필요한 거리를 달린 후에는 호흡과 심박수를 회복하기 위해 집으로 걸어가십시오. 앉거나 누워 있기 전에 운동 후 몸이 회복되도록 하십시오. 모든 스포츠에서는 부상과 불쾌한 상황을 피하기 위해 갑작스러운 움직임 없이 부드러움과 점진적인 상태를 유지하는 것이 매우 중요하다는 것을 기억하십시오.
어떤 상황에서도 일정을 어기지 않고 일관되게 실행하세요. 어떤 사람들은 일주일에 두 번 달리는 것이 편리하다고 생각하는 반면, 다른 사람들은 격일로 달리는 것이 편리하다고 생각합니다. 자신에게 편리한 일정을 결정하고 날씨와 기분에 관계없이 따라야 하며 건강상의 이유로만 예외를 두어야 합니다.

만약에 올바르게 실행그리고 정기적으로, 당신은 곧 결과를 알게 될 것입니다. 스포츠에서의 성공을 기원합니다!

스포츠를 시작하기로 결정한 사람들은 가장 흔히 시작하기에 가장 좋은 선택은 달리기라고 결정합니다. 그리고 그들의 선택은 옳았다.

실행에는 다음이 있습니다. 혜택:

허용한다 일하다모든 근육 그룹;
에너지 소비로 인해 많은 양이 태워질 수 있습니다. 추가 칼로리;
당신의 모습이 좋아지고 있어요달리는 운동선수;
강화하고 있다, 모든 근육이 조여집니다.
~이 일어나고있다 강하게 하는 것주자의 신체의 모든 시스템;
정기적으로 조깅을 하면 그러한 사람은 심장병에 걸릴 위험이 없다고 말할 수 있습니다.
에서 변화가 일어나고 있습니다 산소 균형피;
운동선수의 몸은 활동적이다 산소로 포화된다;
활동적인 각종 독소 제거몸에서;
정규화하다지질대사;
자신의 질병을 극복한 운동선수는 다음과 같은 심리적 특성을 발달시킵니다.
- 할 것이다,
- 목표를 위해 노력하다
- 성격의 균형.

끝없이 달리는 것의 이점을 나열할 수 있지만 여전히 설명되지 않은 것이 남아 있습니다. 달리기의 이점을 과대평가하는 것은 어렵습니다.

어디에서 달리기를 시작해야 할까요?

여러 가지가 있습니다 팁과 규칙, 초보자가 고려해야 할 사항입니다.

이러한 팁을 사용하면 신체에 새로운 하중을 올바르게 분산시킬 수 있습니다. 건강에 해를 끼치 지 않으며, 긴장하거나 과로하지 않고 원활하게 새로운 틀에 들어갈 수 있습니다.

달리기 기술은 비밀이 아니지만 그럼에도 불구하고 일부 운동 선수는 뛰는 게 잘못됐어나중에 고치기 어려운 습관을 개발할 수도 있습니다.

비밀은 무엇입니까 적절한 달리기:

가장 흔한 실수

아무것도 하지 않는 사람만이 실수를 하지 않습니다. 자신의 달리기와 진행 상황을 지속적으로 개선하고 꼼꼼하게 모니터링해야만 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

어떤 종류 오류우리는 피하려고 노력해야합니까?

오른쪽 부하를 계산하다, 피로를 피합니다. 피곤한 주자는 속도 유지를 멈추고 호흡이 불규칙해집니다. 주자는 오직 결승점만을 염두에 두고 있습니다. 이들 모두는 후속 부상을 초래할 수 있습니다.
잘 튀는또는 변동달리는 동안 몸은 좋은 결과로 이어지지 않습니다.
강한 경사앞으로 또는 뒤로. 이는 주자의 힘을 과도하게 사용할 뿐만 아니라 넘어져 부상을 초래할 수도 있습니다.
건강에도 위험하다 실망시키다목은 아래로, 어깨는 위로.
또한 달릴 때 일부 주자들 곧게 펴지 마십시오다리가 완전히. 실수로 구부러진 다리로 달리는 것을 고려하는 것이 더 안전합니다.
달리기가 끝나면 어떤 상황에서도 갑자기 멈추거나 앉거나 누워서는 안됩니다. 몇 분 동안 걸어 다니면서 점차적으로 몸을 이완시켜야 합니다.

달릴 때 제대로 호흡하는 법

주자의 호흡은 매우 중요합니다. 이를 구현하기 위해 매우 다양한 기술이 개발되었습니다. 운동선수의 생활 활동과 효율성이 달리기 중 호흡에 미치는 영향은 과대평가하기 어렵습니다.

모든 행동과 마찬가지로 호흡은 사람마다 다릅니다.

최대 간단한 기술다음 순서로 구성됩니다: 들숨 2단계, 날숨 2단계.
경험 많은 운동선수의 조언 내쉬다흡입보다 2배 더 길다. 우선, 이를 위해서는 더 많은 주의가 필요하지만 시간이 지남에 따라 습관이 생길 것입니다.
달리는 동안 운동선수가 숨을 쉬지 않고 말할 수 있다면 이는 그가 올바르게 호흡하고 있다는 것을 의미합니다.
추운 계절에 달릴 때 가장 좋습니다 코로 흡입하다;
오늘날 숙련된 주자들은 코뿐만 아니라 입을 통해서도 흡입하도록 조언합니다. 호흡기를 보호하기 위해 저체온증으로 인해.입 안의 혀는 문자 L을 발음할 때와 같은 위치를 취합니다.
적절한 호흡을 통해 특히 장거리를 극복할 수 있습니다.
기술을 마스터해야 한다 높은그리고 낮은 호흡. 이렇게 하면 달리는 동안 교대로 사용할 수 있습니다.