등반가들은 “오직 산만이 산보다 나을 수 있다”고 말합니다. 실제로 그것을 시도한 사람들은 더 이상 멈출 수 없습니다. 그것은 첫 번째 절정의 사랑과 같습니다. 그리고 아직 산에 가본 적이 없는 사람들이라면 눈 덮인 봉우리가 담긴 놀라운 사진에 숨이 막힐 것입니다.

현대 대도시의 리듬은 유지하기 어렵습니다. 산은 평온함과 조화, 동시에 자유와 가벼움을 느낄 수 있는 탁월한 기회를 제공합니다. 사람들은 힘이 다 떨어지기 직전에 전혀 다른 생각을 하기 시작하고, 앞으로는 여전히 수 킬로미터의 산길이나 눈 덮인 절벽이 남아 있습니다. 등산가가 정상에 올라서 느끼는 기쁨은 그 무엇과도 비교할 수 없습니다.

초보자를 위한 등산: 어디서부터 시작해야 할까요?

이 어려운 일을 맡고 싶지만 어떻게 접근해야 할지 모르는 사람들은 어떻습니까? 귀하에게 도움이 될 정보를 제공하도록 노력하겠습니다. 초보자를 위한 등산에 대해 이야기하겠습니다.

등산은 가능한 모든 유형의 관광의 정수입니다. 당신은 우주에 대한 올바른 방향을 갖고 있어야 하며, 극도의 회복력과 엄청난 의지력을 가지고 있어야 하며, 알파인 스키를 완벽하게 마스터해야 합니다. 등산을 마친 후에는 자전거로 100km를 이동하거나 낯선 도시에서 올바른 길을 찾는 것이 어렵지 않을 것입니다.

그러나 등산을 시작하려면 다음이 필요합니다.

• 장비.가장 구하기 쉽습니다. 사실, 가격이 매우 높기 때문에 중고품 상점, 주제별 커뮤니티 및 전문 상점에서 필요한 장비를 오랫동안 검색할 준비를 하십시오. 그런데 후자는 거의 모든 지역 센터에서 발견됩니다. 주제별 사이트에서 전체 목록을 쉽게 찾을 수 있습니다.

사진 출처: steelinside.com.

• 물리적 형태.이것은 훨씬 더 어렵습니다. 본격적인 등산을 위해서는 항상 최상의 신체 상태를 유지해야 합니다. 매일 조깅, 크로스컨트리 달리기, 건강하고 균형 잡힌 식단 - 이것은 탐험을 떠나기 전에 여러분을 기다리는 것 중 작은 부분일 뿐입니다.

• 회사.놀라지 마십시오. 이는 이전 항목과 마찬가지로 하이킹을 준비하는 데 있어서 중요한 구성 요소입니다. 함께 산에 갈 사람들에 대한 자신감이 있어야 합니다. 그들은 당신을 도울 것이고, 문제가 발생할 경우 당신은 그들을 도울 것입니다. 이 사람들과 일주일 이상 대면해야 하는데, 이는 심리적 관점에서 중요한 일이다. 그러므로 믿을 수 있는 사람만 산에 데려가십시오.

사진 출처: hdwallpaperspx.com.

• 등산 기술.이는 연습을 통해서만 얻을 수 있는 특별한 기술입니다. 매듭 묶기, 등반 시 안전 예방 조치, 어려운 기상 조건에서의 오리엔티어링, 암벽 등반, 오랜 신체 훈련 등은 빙산의 일각에 불과하며 그 뒤에는 고유한 법칙, 패턴 및 관습이 있는 전체 과학이 있습니다. 이러한 기술을 습득하기 위해 전국에는 수많은 하이킹 및 등산 클럽과 커뮤니티가 있습니다. 거기에서 그들은 당신에게 이것을 잘 가르칠 수 있을 것입니다. 아마도 거기에서 점점 더 높은 곳을 정복하고 싶은 회사를 정확히 찾을 수 있을 것입니다.

사진 출처: 4sport.ua.

여기서는 다음과 같이 말할 것입니다. "하지만 여기서 훈련할 곳이 없다면 우크라이나에서 어떻게 할 수 있습니까?" 일반적으로 우크라이나의 등산은 어떤가요? 예, 실제로 우리나라에서 높은 고도를 오르는 것은 물리적으로 불가능합니다. 그러나 크리미아 산맥과 카르파티아 산맥은 코카서스나 알프스 정상까지 더 오를 수 있는 훌륭한 학교를 제공할 것입니다.

시작할 곳: 암벽 등반

등산의 중요한 구성 요소 중 하나는 암벽 등반입니다. 이런 특별한 기술이 없으면 깎아지른 듯한 절벽을 뚫고 가는 길인 산을 정복하기는 어려울 것이다. 암벽 등반을 통해 매듭을 올바르게 묶는 방법, 등반 기술 등을 배우게 됩니다. 지속적인 훈련을 통해 이러한 유형의 활동에 특별히 필요한 근육이 발달하기 시작합니다.

원리에 따라 더 쉬운 것부터 어려운 것까지 훈련하는 가장 이상적인 방법은 특별한 인공 시뮬레이터(알프스 벽 또는 암벽 등반을 시뮬레이션하는 등반 벽)입니다. 그들은 필요한 모든 것을 갖추고 있습니다. 거기에서 등산 장비를 빌릴 수 있습니다. 홀에는 보험 시스템이 갖추어져 있으므로 넘어질 염려가 없습니다. 거의 각각은 강사와 함께 개인 또는 그룹 수업을 제공합니다. 그러므로 준비하십시오. 등산에 진지하게 참여할 계획이라면 등반 벽이 일상적인 여가 ​​활동이 될 것입니다.

사진 출처 : perm-climbing.ru.

자연 암석

훈련과 준비의 다음 단계는 자연 암석이 될 것입니다. 등산 또는 등산 커뮤니티에서는 이러한 소풍을 조직하는 경우가 많으므로 등반 체육관에서 업데이트를 계속 확인하세요. 여기에서는 자연 조건에서 기술을 적용해야 합니다. 암석의 종류, 기상 조건의 영향 및 기타 여러 요인을 느낄 수 있지만 고산과는 거리가 멀습니다.

이 단계는 다른 모든 단계보다 덜 중요합니다. 선택할 수 있는 다양한 난이도 카테고리의 수많은 경로가 있으며, 이를 단계별로 극복하게 됩니다. 빙벽 등반과 같은 특정 유형의 암벽 등반을 무시해서는 안됩니다. 얼음을 오르는 능력은 모든 등반가에게 매우 중요합니다. 자연 조건에서는 강 협곡이 이에 가장 적합합니다. 예를 들어, 우크라이나에서는 빙벽등반의 중심이 카메네츠-포돌스키(Kamenets-Podolsky)와 스모트리차(Smotrycha) 협곡인데, 겨울에는 일부 지역이 얼음으로 뒤덮인다.

사진 출처: To Climb the World - YouTube.

훈련 여행

소련 시대에는 우크라이나에 표준이 있었습니다. 5,000m의 백인 봉우리에 오르려면 탐험 참가자는 이미 몬테네그로의 겨울 정복 경험이 있어야 합니다. 어떠한 경우에도 즉시 겨울 카르파티아 정상에 오를 필요는 없지만 훈련 하이킹은 미래의 등반가를 위한 준비의 필수 요소입니다.

하류 크림 산맥과 달리 카르파티아 산맥에서의 하이킹에는 여름철에 특별한 등산 지식과 기술이 필요하지 않습니다. 그러나 동시에 이것은 당신의 힘을 시험하기 위한 훌륭한 시험장이기도 합니다. 악천후, 알파인 제르프, 바람막이는 높은 산에 대해 다르게 생각하게 만듭니다. 현장에서 여러분은 오리엔티어링, 캠핑 생활 및 원하는 높이에 훨씬 더 가까워질 수 있는 기타 여러 측면의 기술을 습득하게 됩니다.

사진 출처: beautycarpathians.blogspot.com

하이킹: 카르파티아 산맥

우크라이나 카르파티아 산맥에는 잘 알려진 Chornohora(Marmaros라고도 함), Poloninsky 및 Volcanic Carpathians 등 여러 주요 산맥이 있습니다. 이들은 구호, 풍경 및 복잡성이 모두 다릅니다.

마라모로쉬- 이것은 일종의 고산이라고 할 수있는 사실상 유일한 대산 괴입니다. Pop-Ivan Maramoroshsky 산 꼭대기에는 가파른 절벽이 있는 바위가 있고, 그 바닥에는 작은 호수가 있습니다. 가장 흥미로운 점은 이곳이 아마도 우리 산에서 일년 내내 눈을 볼 수 있는 유일한 곳이라는 것입니다. 여름에도 호수를 따라 작은 빙하가 있습니다.

사진 출처 : geofotoput.ru.

몬테네그로- 가장 높고 동시에 가장 인기 있는 배열입니다. 때로는 정상에 오르면 산에 있는 것이 아니라 도시에서 쇼핑을 하는 듯한 느낌을 받을 수도 있습니다. 그러나 이것은 기만적인 느낌입니다. 우리나라의 가장 높은 산이 이 대산괴에 위치해 있습니다. 모두 6개의 2천개 산입니다. 안도감은 비슷하지만 다소 낮은 곳은 산 호수로 유명한 인근에 위치한 Svidovets 대산괴입니다.

사진 출처: velo-stalker.if.ua.

경로를 선택할 때 길이와 고도 차이 등 여러 매개변수에 주의를 기울이십시오. 이 지표가 높을수록 더 복잡해집니다. 가장 길고 가장 어려운 것 중 하나는 Svidovets, Chornohora 및 Maramorosh라는 세 가지 가장 높은 대산괴를 동시에 정복하는 것으로 간주됩니다. 길이가 100km가 넘고 높이 차이가 크며 평균 기간은 10~14일이다.

카르파티아 산맥에서의 겨울 하이킹은 여러분을 고산 탐험의 조건에 더 가까이 다가갈 수 있게 해줄 것입니다. 눈사태가 발생하기 쉬운 지역, 눈 처마, 허리케인 바람 및 눈보라가 무엇인지 명확하게 이해하고 -20 이하의 온도에서 텐트에서 밤을 보내면 고산 등반의 맛을 느낄 수 있습니다.

사진 출처: screen.ua.

결국 당신은 여행의 감독이다. 오늘날 Carpathians의 대부분의 트레일은 표시되어 있으므로 정상적인 기상 조건에서 방향 문제가 점점 더 자주 발생합니다.

하이킹: 크리미아

2014년의 불행한 크림 사건 이전에 바흐치사라이(Bakhchisarai)라는 작은 역사적 마을은 느리지만 확실하게 우크라이나의 등산과 암벽 등반의 중심지가 되었습니다. 예를 들어 오스트리아의 인스브루크가 여기에 해당합니다. 크리미아 산악지대에서 대부분의 하이킹이 시작된 곳은 바흐치사라이(Bakhchisarai)에서 왔고 주변의 매달린 바위는 항상 등반가들을 끌어모았기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다.

사진 출처 : motoforum.ru.

이러한 지형으로 인해 크림 산맥은 선택한 경로에 따라 가족이 걷기 쉬운 곳이 될 수도 있고 숙련된 등반가에게 매우 어려운 시험이 될 수도 있습니다. 일부 지역의 암석은 수백 미터 높이에 도달할 수 있으며 풍속은 허리케인 수준에 도달할 수 있습니다. 우크라이나 기록부에 우크라이나에서 가장 바람이 많이 부는 곳으로 등재되었습니다. 그럼에도 불구하고 우리는 크리미아 산맥의 정상에서 바다의 풍경을 다시 즐길 수 있는 날이 멀지 않았다고 믿습니다.

사진 출처: panoramio.com.

마지막으로

등산의 기술과 기술을 완전히 익힌 후에도 겨울 카르파티아 산맥을 방문하고 크리미아의 바위에 올랐으며 이 모든 후에도 여전히 욕망을 잃지 않았습니다. 이 세계의 높은 봉우리로 향하는 길이 여러분에게 열려 있습니다.

등산 연맹은 다양한 방법으로 귀하를 도울 수 있습니다. 관련 사이트에서 해당 연락처를 찾을 수 있으며 올바른 방향으로 안내해 줄 것입니다. 그들은 또한 다양한 고산 지역으로의 탐험을 조직하고 훈련을 실시합니다. 글로벌 네트워크는 코카서스 또는 알프스로의 상업 여행을 두 번 이상 제공합니다. 선택은 항상 당신의 것입니다.

그리고 기억하십시오 - 건강은 가장 중요한 것이며 자신의 강점을 과소평가하거나 과대평가하여 건강을 잃는 것을 조심하십시오. 취미가 어떤 식으로든 건강에 영향을 미치지 않도록 항상 안전 규칙을 꼼꼼하게 따라야 합니다.

사진 출처: gid.travel.

“유명하다는 것은 추악하다.” 그러나 말 그대로 땀과 피로 인정을 받은 등반가에게는 그렇지 않습니다.

많은 등산 애호가들은 역사에 이름을 남기고 세계 최고의 등산 엘리트와 대열에 오르고 싶은 열망을 갖고 있습니다. 소비에트 시대부터 우리 동포들은 높은 기준을 유지해 왔으며 기술면에서 외국 동포들보다 열등하지 않았습니다. 그들의 후임자들은 자신의 지위를 유지할 수있었습니다. Valery Babanov와 Alexander Odintsov의 이름이 인기있는 외국 야외 출판물의 페이지에 나타났습니다.

오늘날 등반 트렌드는 변화하고 있지만 다행히도 여전히 가장 눈에 띄는 프로젝트를 수행하는 등반가 목록에 있는 러시아 등반가의 역할은 변하지 않습니다. 국제 등반상인 Piolet d'Or는 후보자 및 수상자 목록에 러시아인이 없으면 완전하지 않습니다. 스포츠 마라톤 홍보대사인 Sergei Nilov와 Dmitry Golovchenko의 이름이 이 목록에 두 번 이상 나타났습니다. 그리고 등반가들을 기리는 팡파르가 있습니다. 두 번째 Piolet 상이 2017년에 막 종료되었습니다(2016년 최고의 등정 - Talai Sagar, Nilov-Golovchenko-Grigoriev의 첫 등정). 박수갈채가 다시 울리는군요. 팀은 기록을 세우고 계속해서 리더십을 입증했습니다. 아스가르드 정상으로 향하는 새로운 경로를 통해 Nilov와 Golovchenko는 주요 국가 등산상인 네 번째 "러시아의 황금 얼음 도끼"를 수상했습니다. Sergei Nilov는 비공식적으로 지난 10년 동안 최고의 등반가로 인정받았습니다. 그는 수상 경력 전체를 통틀어 8번 후보에 올랐고 그 중 4번에서 목표를 달성했습니다. 여기에 Risk.ru "Crystal Peak" 국가상 후보 및 상을 추가하면 전체 야외 커뮤니티에서 가장 좋아하는 것으로 간주할 수도 있습니다.

이미 백인 부러움으로 Sergei와 Dmitry를 부러워하기 시작한 사람들은 유사한 성공을 달성하는 방법을 배울 수있는 독특한 기회를 갖습니다. 작가의 등반가 생활 꿀팁은 단 5단계에 불과하며 길이는 약 10~15년입니다.

닐로프-골로브첸코: “인생에서 산의 역할을 결정하는 것부터 시작해야 합니다. 필수조건 : 산을 사랑하고 어려서부터 건강을 잘 챙기며 여름에는 추운 날씨에, 겨울에는 더욱 추운 날씨에 모든 돈과 시간을 산에 쏟아부어 준비를 하라. 그리고 스포츠 등산은 힘든 일이라는 것을 기억하세요!”

인정과 명성을 얻는 5단계

Step 1. 등산클럽에 가입하고 '5-7지옥'을 통과하세요.

"숙련된 등산가"라고 불리기 위해서는 대략 이 정도의 시간이 등산에 필요한 지식과 기술을 습득하는 데 소비되어야 합니다. 이 기간 동안 귀하는:

잔디, 가루, 바위, 눈, 얼음 위를 이동하는 기술을 익히십시오. 산에서의 위험에 대해 배우십시오. 이론상으로만 그런 것은 아닙니다(눈사태, 낙석, 폐쇄/개방 빙하 등). 로프와 안전 장비를 다루는 법을 배웁니다. 피해자에게 응급처치를 제공하는 방법을 배우고 피해자를 올바르게 수송하는 방법을 배웁니다. 1B에서 5B 난이도 카테고리까지 약 20개의 경로를 찾습니다. 새로운 규칙에 따라 귀하는 "산속 구조" 토큰에 대한 교육을 받게 되며, 위의 경로 수하물과 구조 및 자기 구조에 대한 새로운 지식을 갖고 가장 높은 카테고리의 첫 번째 경로로 이동하게 됩니다. 어려움; 일주일에 최소 2~3회 정기적으로 등반 벽을 방문하고, 가급적이면 일주일에 30km를 달리게 됩니다.

Step 2. 러시아 산악 선수권 대회에 참가하여 상위 3위 안에 들기

이 조건을 통해 귀하는 미국에서 가장 강력한 운동선수 목록에 포함될 수 있습니다. 이 스포츠는 "엘리트"이고 챔피언십 참가를 위한 참가 요건도 높기 때문에 이름 목록은 적습니다. 선수들의 이름은 모두 등산계와 등산 뉴스를 정기적으로 읽는 사람들 사이에 알려지게 되고, 이는 협소한 범위 내에서 폭넓은 인기를 끌 수 있는 좋은 시작이다.

다행스럽게도 클래식 등산에는 최대 5개 등급의 전국 선수권 대회가 있으며 자신을 증명할 수 있는 가장 좋은 기회가 있는 곳을 선택할 수 있습니다.

록 수업, 풀타임: 짧은 경로로 낮은 산에서 기술적인 등산을 합니다. 기술 수업, 풀타임: 여러 팀이 한 지역에 모여 마라톤 형식으로 속도와 아름다움을 위해 미리 정해진 경로를 걷는 멋진 대회입니다. 얼음 눈 수업, 서신: 일반적으로 "겨울"이라고 불리며 겨울에 이루어진 등반이 고려됩니다. 고고도 클래스, 대응: 5B에서 6000m 이상의 산까지의 등반 경로가 고려됩니다. 고도 기술 클래스, 대응: 일반적으로 이는 5B보다 낮지 않은 높은 산의 기술(벽) 오르막입니다.

“요즘은 스포츠의 달인이 되려면 교내 대회에 참가해야 해요. Seryoga는 이 요구 사항이 아직 존재하지 않았을 때 마스터를 받았습니다. 나는 모스크바와 러시아에서 열린 통신 선수권 대회에 참가하면서 4년 동안 모든 것을 얻었습니다. 우리는 러시아 선수권 대회에 직접 참가한 적이 단 한 번밖에 없었지만, 우리의 등반은 정기적으로 통신 대회에서 최고 목록에 올랐습니다.”

그의 첫 번째 등산 강사 Elena Valentinovna Kuznetsova와 함께 알파인 클럽의 이름을 따서 명명되었습니다. 뎀첸코 © Yulia Davydova

3단계. 탐사 조직하기

당신이 이미 스포츠에서 자신의 무언가가 되고 산에 대한 당신의 야망과 열정이 당신을 새로운 성취로 이끄는 것을 멈추지 않을 때, 당신의 동포들 사이에서 눈에 띄게 될 뿐만 아니라 당신 자신에게 관심을 기울이고 세계 공동체의 관심을 기울이십시오. 뭐가 필요하세요:

올라갈 물체를 선택하세요. 현대 등산의 추세는 도달하기 어려운 지역의 정상에 이르는 새롭고 복잡한 기술 루트입니다. 하지만 우선 산이 당신에게 흥미로울 것입니다. 그건 그렇고, 그녀는 완전히 처녀 일 수 있습니다. 첫 번째 상승은 항상 관심을 끌고 있습니다. Nilov 팀의 성공은 새로운 경로입니다. 팀을 구성하세요. Nilov 팀의 대부분의 산은 세 가지가 비슷합니다. “이것은 최적의 구성입니다. 아직 군중은 아니지만 이미 두 사람보다 더 쉽습니다. 하지만 실제 팀을 갖는 것은 매우 중요합니다! 모든 사람이 자신의 역할을 알고 기분 나쁘거나 불평하지 않고 그 역할을 수행할 준비가 되어 있도록 말이죠!” 예산을 계산하고 돈을 찾으십시오. 후원을 받는 것은 좋지만, 후원 여부는 팀의 인지도에 따라 직접적으로 달라집니다. “탐험 비용은 선택한 대상에 따라 크게 달라집니다. 우리는 $10,000 이상의 비용이 드는 탐험을 해본 적이 없지만 더 많은 비용을 지출할 수 있는 곳으로 가고 싶지만 대상은 훨씬 더 복잡하고 흥미로울 것입니다. 남극 대륙, 에베레스트..." 올바른 장비 목록을 작성하고 너무 많이 사용하지 마십시오. 실제로 향후 사용을 위해 장비, 장비 및 다양한 장치를 수집하려는 유혹이 거의 항상 비행기 수하물 킬로그램 제한에 의해 제한된다는 사실에도 불구하고 이는 매우 큰 문제입니다. 그러나 정말로 필요한 것을 가져가지 않았다는 사실이 밝혀지면 상황은 더 나빠집니다. 그러나 텐트조차도 탐험에 항상 적합한 것은 아닙니다. "올해 우리는 매달린 플랫폼과 차양이 있었기 때문에 텐트를 가져가지 않았습니다. 전통적인 슬랙라인을 버리고 침낭이 더 가볍기 때문에 내려놓았습니다."

4단계. 오르기

이 질문에는 서정성이 없습니다. 없이는 할 수 없는 실제 기술:

항상 인내심을 가지십시오. “등산할 때는 항상 해가 뜨기 전에 일어나고 해가 뜬 후에 잠자리에 들어야 합니다. 매일 쟁기질을 하면서 6~7시간 이상 잠을 자는 경우는 극히 드뭅니다. 당신은 종종 어색한 자세로 오르거나 빌레이하거나, 짐을 위쪽으로 들어올리거나, 둘 다를 수행합니다. 이 모든 것은 태양이 당신을 비출 때 견딜 수 있지만 그렇지 않으면 훨씬 더 견디기가 어렵습니다. 그런 다음 모험은 악천후와 다양한 유형의 강수량, 일반적으로 눈의 형태로 시작됩니다. 바람이 아래에서 불고, 눈더미가 텐트나 플랫폼에 달라붙어 녹아서 내부로 스며듭니다. 하지만 때로는 녹지 않고 눈더미 때문에 텐트가 선반에서 밀려나기 시작하는 경우도 있습니다. 옷을 입고 나가서 그녀를 파헤쳐야 합니다. 이것은 정기적으로 이루어져야 하며 종종 밤에 이런 일이 발생합니다. 그러나 이것이 최악은 아닙니다. 당신은 잠도 못 자고, 잠도 자지 못한 채, 가능한 한 빨리 아침이 오기만을 기다리며 밤을 지새우는 경우가 있습니다… 일기를 쓰세요. 이것은 정말 필요한 것입니다. “산에 있을 때는 매일매일의 세세한 부분까지 기억하는 것 같은데, 막상 돌아보면 그 세세한 부분이 헷갈리고 뒤섞여 있는 것 같아요. 일기장을 보면 "모든 움직임이 기록되어 있습니다." 즉, 언제 도착했는지, 얼마나 걸었는지, 어떻게 등반했는지, 그날의 날씨가 어땠는지 등이 기록되어 있습니다. 경로의 모든 주요 구간을 사진으로 찍고 아름다운 동영상을 촬영해 보세요. 이는 기술과 연습이 필요한 기술이지만 중요하지만 명확하지 않은 조언이 있습니다. 카메라를 움직이지 않고 정적인 촬영을 더 많이 하라는 것입니다. 꼭 정상에 올라가 보세요. 50m 길이의 경로를 걸을 수 없지만 1km의 벽을 오르는 것 같습니다. 그게 무슨 문제입니까? 그러나 등산은 산봉우리를 오르는 것이기 때문에 10미터의 산이라도 오르지 않고 놔둘 수는 없습니다. 정상까지 걷거나 오르거나 기어가야 합니다. 아무도 질문하지 않도록 사진을 찍어야합니다. 예를 들어, 악천후로 인해 사진이 실패하는 경우가 있지만 사진은 거기에 있어야 합니다! 카메라가 얼지 않도록 보호하고 추가 배터리를 따뜻하게 유지하는 것이 중요합니다. 무사히 베이스캠프로 하강합니다. 그렇지 않으면 등반이 성공한 것으로 간주될 수 없습니다...

높이에 익숙해지면 지상에서 수십 미터 위의 돌풍 속에서 작업하는 것이 바로 작업 조건이라고합니다. 그럼에도 불구하고 "산업용 등반가"라는 직업은 아드레날린이 분출됩니다. 그리고 그것은 모든 사람에게 적합하지 않습니다.

Bohdan Lutsyuk,
산업등반가, 경력 - 10년

저는 우연히 산업등산에 입문하게 되었습니다. IT 전문가가 되기 위해 대학에서 공부했고, 학생 신분으로 암벽등반을 하게 됐다. 인공봉우리는 바로 정복되지는 않았지만 그 과정이 나를 '매혹'시켰다. 점차적으로 나는 등반 벽에서 자유 시간을 즐겼을뿐만 아니라 창문과 정면 세척, 에어컨 설치, 사소한 수리 작업, 키 자르기 등 고공 작업으로 돈을 버는 사람들의 집단에 속했습니다. 나무들과 대피하는 고양이들까지...
고지대 작업자는 다양한 이유로 비계를 설치하거나 고지대 장비를 조정하는 것이 불가능하거나 완전히 수익성이 없는 장소로 부름을 받습니다.

등반 벽에서의 끊임없는 훈련은 나에게 헛되지 않았으며 잠시 후 친구들로부터 추가 돈을 벌라는 제안을 받기 시작했습니다. 지금까지 등반가의 자격을 확인하는 작업에는 산업 등반가 증명서 하나만 필요했습니다. 나는 대부분의 등반가들이 UKCOM 훈련 센터에서 이 문서를 받는다는 것을 알고 있으며 나도 같은 것을 가지고 있습니다. 그래서 취미가 직업이 되었고 산업 등반가가 되었습니다.

직업에 들어가는 방법

산업 등반가 커뮤니티는 매우 작으며 거의 ​​모든 사람들이 서로를 알고 있습니다. 나처럼 신입사원들은 한때 지인을 통해 직업에 입문했다. 이것은 일종의 엘리트 직업이기 때문이 아니라 일반적으로 모든 것이 등산에 대한 열정에서 시작되기 때문입니다. 어떤 사람들은 암벽 등반에서 훈련하고 다른 사람들은 산에서 훈련합니다. 아마도 키가 큰 느낌이 필요하고 중독성이 있으며, 일이 취미와 일치하기를 원할 것입니다.

많은 사람들이 "고공 스포츠에서 고공 작업에 오려고"노력합니다. 이러한 사람들은 시공 기술이 좋지 않아 작업 영역의 문제를 완전히 식별할 수 없습니다. 모스크바에서는 전문 교육 센터에서 실제로 가르칩니다. (훈련 기간 - 2주부터. 비용은 13,000 루블부터입니다.)

가장 큰 문제는 5,000-6,000 루블의 인증서를 구입하고 안전과 장비에 신경 쓰지 않고 "쉬운 돈"이라고 생각하는 것을 추구하기 위해 위험을 감수하는 사람들이 엄청나게 많다는 것입니다. 그러한 사람들이 궁극적으로 발견하는 것은 고용주, ​​고객, 법 집행 기관의 문제이며 다른 세계로의 방해받지 않는 길입니다. 높은 고도의 등반가는 한 가지 실수를 합니다.

우리 회사에서는 각 팀원의 안전을 개인적으로 책임지기 때문에 건설 자격을 갖추고 교육을 받았으며 위험에 노출되지 않는 35세 이상의 사람들을 채용합니다.

거의 모든 사람이 산업 등반가가 될 수 있습니다. 건강 제한 중 아마도 건강한 혈관과 정상적인 정신의 의미에서 심장과 머리의 문제만 있을 것입니다. 직업에는 좋은 신체적 준비가 필요합니다. 연령 제한은 없습니다. 나는 50세가 넘는 산업 등반가들을 만났는데, 그것은 모두 웰빙에 관한 것입니다.

산업 등반가들은 종종 스포츠에 참여하므로 우리 사업에는 힘과 지구력이 필요합니다. 나는 요가를 하지만 영혼을 위해 더 많은 일을 합니다. 직장에서는 신체 활동이 많습니다. 그냥 긴장하지 않는 것 같습니다. 작업은 매우 힘들고 스트레스가 많을 수 있으며 항상 극도의 주의와 정확성이 필요합니다.

높은 고도 규칙
고소 작업자는 혼자 일하지 않습니다. 이는 위험하며 고소 작업 규칙에 따라 허용되지 않습니다.

법을 준수하는 고용주는 귀하가 연간 재인증 없이 낡거나 인증되지 않은 장비를 사용하여 일하는 것을 허용하지 않습니다.

장비와 도구는 동급 최고의 제품이어야 하며 최대 사용 수명을 보장해야 합니다.

고지대 등반가는 항상 운동 능력이 뛰어나고 회복력이 매우 뛰어나야 합니다. 그렇지 않으면 그는 자신의 노동으로 좋은 로프 1미터도 지불하지 못할 것입니다.

높은 고도의 등반가는 기상 조건의 급격한 변화를 인식할 수 있어야 합니다.

각 고지대 등반가는 응급 처치를 제공하기 위해 구급 상자를 가지고 있어야하며 구급차는 물론 모든 구조자가 도달 할 수없는 작업 영역에서 동료를 대피시키는 기술이 필요합니다.

한번은 긴급 야간 통화를 한 적이 있습니다. 바람이 집 벽에서 배너를 찢었고, 수 평방 미터의 무거운 캔버스가 매달려 있었고 주민들의 창문이 깨질 수있었습니다. 나는 몸을 고정하고 필요한 높이까지 내려갔고 돌풍이 나를 벽에서 2~3미터 떨어진 곳으로 데려가는 것을 느꼈습니다. 결국 창문이 깨지지 않으면서 배너를 붙잡고 풀기가 어려웠습니다. 나는 배너를 불완전하게 분해했는데, 일반적인 분해가 가능할 만큼 충분히 길었지만 그런 조건에서는 가능한 한 조심스럽게 분해했습니다. 이것은 내 경력에서 가장 위험한 도전 중 하나입니다.

모든 것은 지붕에서부터 시작된다

우리는 지붕에 고정할 장소를 찾고 있습니다. 이것은 안테나, 등반가를 위한 특수 빔이 될 수 있습니다. 지붕이 완전히 "맨손"인 경우는 거의 없으며 울타리에 부착합니다. 하나가 아니라 한 번에 여러 개를 사용하는 것이 좋습니다.

산업 등반가의 안전은 오직 그의 주의력에만 달려 있습니다. 장비의 각 매듭을 두 번 확인하는 것이 좋습니다.

결함이 있는 건설 요람에서 작업 중입니다.

접사다리로 작업하기.

나무에서 고양이를 구출하세요.

수목 재배자 작업(나무 관리 작업).

눈과 고드름으로부터 지붕을 청소합니다.

용접 구역에서 작업하십시오.

모든 고소 작업자는 건물 내에서 로프를 끊을 준비가 되어 있는 비정상적인 행동을 하는 사람이 있을 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 이를 방지하기 위해 당사는 작업을 시작하기 전에 작업장에 거주하는 주민의 성격에 대해 현지 경찰과 협의할 것입니다.

종종 할머니와 술이나 마약에 취한 사람들은 고소공포증 근로자를 도둑 창구 직원으로 착각합니다.

Vysotnik 회사의 총책임자 Vladimir Shirshov

우리는 모스크바 건물의 실제 상태에 대해 건설위원회보다 더 잘 알고 있습니다. 때로는 낡은 건물에서 일해야 합니다. 벽을 내려가기 시작하면 발 아래에서 벽돌이 날아갑니다. 새 건물에서는 치장벽토가 떨어지는 경우가 있습니다. 우리는 거의 항상 건축법 위반을 경험합니다. 등반가는 생명과 건강을 보장하지 않지만 직업의 위험을 고려하면 이것이 논리적인 것처럼 보입니다.

산업 등반가 복장 규정

우리는 모든 작업 장비를 직접 구매합니다. 안전 시스템, 좌석, 하강기, 클립, 카라비너, 로프, 로프 작업용 특수 장갑... 20,000-30,000 루블의 기성품 키트를 구입할 수 있습니다. 또는 더 저렴하게 장비를 점진적으로 조립할 수도 있습니다. 물론 더 비싸지만 일회성 낭비는 아닙니다. 그리고 보안을 절약할 가치가 없습니다.

모든 것은 어디서 오는가?

산업 등반가는 회사를 위해 일할 수도 있고 스스로 일할 수도 있습니다. 첫 번째 경우에는 약 60,000 루블의 급여를 기대할 수 있습니다. 종종 야간 작업, 위험한 조건에서의 작업 및 겨울철 작업에 대한 백분율이 고지대 작업의 복잡성 계수에 추가됩니다. 이로 인해 수입이 3500에서 6000, 때로는 7000 루블로 증가합니다. 근무 교대 당. 그러나 "자유 사수"는 두 배의 돈을 벌 수 있습니다. 어떤 회사도 그렇게 많이 지불하지 않을 것입니다.

저는 프리랜서로 일하고 있습니다. 이를 통해 작업량 수준을 직접 결정하고 때로는 고객에게 조건을 지시할 수 있습니다. 때로는 작업이 지루하고 흥미롭지 않지만 어렵지는 않습니다. 혼자서 할 수 있습니다. 그리고 일부 작업에는 등반가 팀이 필요하며 한 사람이 충분하지 않은 이유를 고용주에게 설명하는 것이 중요합니다. 수년간의 작업을 통해 나는 이미 비즈니스 평판과 인맥을 쌓았으므로 주문에 문제가 없습니다. 물론 위기가 느껴지지만. 새로 온 사람들이 지금 누군가를 위해 일하는 것이 더 좋습니다.

산업 등반가들은 특별히 계절에 의존하지 않습니다. 우리는 일년 내내 일합니다. 겨울에는 주문량이 약간 적습니다.

밀라 크레토바(Mila Kretova) 인터뷰

» 산업 등반가가 되는 방법은 무엇입니까?

산업 등반가가 되려면 어떻게 해야 합니까?

300달러는 산업 등산 분야 전문가의 장비 비용입니다.

일은 정상적인 인간 존재의 주요 구성 요소 중 하나입니다. 따라서 직업 선택에 대한 문제가 발생할 때 우리 각자는 자신의 재능을 보여주고 야망에 대한 갈증을 최대한 해소할 수 있는 직업을 선택하려고 노력합니다.

그러나이 기사는 경력 사다리가 점진적으로 올라가고 급여가 인상되면서 수년 동안 일하는 것에 관한 것이 아닙니다. 그리고 이런 유형의 활동을 작업이라고 부르기는 어렵습니다. 오히려 이것은 임시 소득 유형 중 하나입니다.

주로 학생들, 특히 익스트림 스포츠 없이는 자신의 삶을 상상할 수 없는 학생들의 관심을 불러일으킵니다. 대화는 산업 등산에 관한 것입니다.

일반적으로 등산은 도달하기 어려운 산봉우리를 오르는 스포츠입니다. 산업 등산은 주로 고층 건물과 건설 및 수리와 관련된 시설에 대한 작업입니다.

이제 엄청난 위험과 관련된 이러한 유형의 활동이 안정적인 직업보다 임시 아르바이트일 가능성이 더 높은 이유에 대해 설명합니다.

첫째, 관광 부문을 기반으로 산업 등산과 관련된 조직이 존재합니다. 이 섹션의 주요 조건은 대부분의 시간을 공부하는 데 보내는 학생들입니다.

둘째, 이 구간의 우선순위는 등산 그 자체를 스포츠(등산, 하이킹, 대회)로 하는 것이고, 여기에는 많은 비용이 든다. 다양한 상황으로 인해 이 스포츠는 축구, 하키 또는 자동차 경주와 동일한 후원 투자를 받지 않습니다. 따라서 산업등산은 필요한 재정적 기반이 되는 경우가 많으며, 이것이 없으면 팀을 모집하는 과정과 성과가 불가능합니다.

셋째, 이 직업은 대부분의 사람들이 수년 동안 그러한 스트레스를 견딜 수 없을 정도로 높은 위험과 관련이 있습니다. 전 산업 등반가 중 한 사람이 인정한 것처럼, "가족과 자녀를 시작하고 문자 그대로 바람이 발 아래로 불면 무의식적으로 아드레날린과 스릴의 흐름이 인생에서 가장 중요한 것이 아니라고 생각하게 됩니다."

산업 등반가로 일하는 데 따른 모든 어려움에도 불구하고 극단적이지만 수요가 많은 활동 유형(최소 50달러 - 근무일 기준)이 귀하에게 적합하다고 결정했다면 이것이 바로 귀하가 해야 할 일입니다.

먼저 관광이나 등산에 관한 섹션을 찾아야 합니다. 일반적으로 이러한 섹션은 대학에 존재하며 종종 MGSU, MAI, 모스크바 주립 대학 등과 같은 기술 섹션이 있습니다.

해당 섹션에 입학하기 위해 반드시 대학에 등록할 필요는 없습니다. 좋은 인상을 남기고 등산에 대한 진정한 관심을 보이는 것만으로도 합격할 확률이 높습니다. 당신이 남자인지 여자인지는 중요하지 않습니다. 그러나 신체 훈련은 매우 중요합니다. 기본적으로 섹션의 사람들은 매우 강합니다. 이것은 그들이 키가 크고 건강하다는 것을 의미하는 것이 아니라, 오히려 평균적인 운동 능력을 갖춘 체격을 가지고 있다는 것을 의미합니다. 한마디로 '와이어'다.

이 섹션에 등록하면 등산의 모든 기본 사항을 배우게 됩니다. 특별한 벽에 몇 시간 동안 매달려 있고, 하이킹을 하고, 밧줄을 묶는 방법을 배우고, 모든 종류의 루프를 올바르게 설치하게 됩니다. 약 6개월 후에는 산업 등산과 관련된 첫 번째 작업을 완료해야 합니다. 창문 청소나 페인팅이 될 수 있습니다.

산업 등산에서 제공되는 주요 서비스 유형은 다음과 같습니다.

• 건물 도장(타워 크레인 등);
• 솔기 밀봉;
• 재건축(타일, 석조);
• 지붕 배수 장치 설치;
• 광고판, 포스터 설치;
• 안테나 설치;
• 창문 청소;
• 지붕에서 고드름과 눈을 제거합니다.

처음에 새로운 친구의 장비를 사용한다면 곧 가장 필요한 것을 직접 획득해야 할 것입니다.

• 카빈총;
• 하강 장치;
• 안전 시스템;
• 보호 장구;
• 보조 루프;
• 로프(최소 2 x 50미터)는 가장 많이 소모되는 재료입니다.
• 헬멧.

이 모든 비용은 최소 250-300 달러입니다.

등반가들은 팀으로 일합니다. 팀은 작업 유형에 따라 2명에서 10명까지 구성될 수 있습니다. 팀의 핵심은 수년 동안 서로를 알고 산 정상에 한 번 이상 등반한 전문 등반가들로 구성되어 있습니다. 작업이 높은 곳에서 수행되고 조정되지 않은 조치가 치명적인 결과를 초래할 수 있다는 점을 고려하면 이는 매우 중요합니다.

귀하의 작업에 대한 지불은 귀하가 고객과 어떻게 동의하는지에 따라 직접적으로 달라집니다. 대부분의 작업은 특정 서비스를 제공하기 위해 많은 건설 회사와 계약 및 계약을 맺은 섹션 자체에서 귀하에게 제공됩니다.

이러한 유형의 서비스에 대한 수요는 현재 꾸준히 증가하고 있습니다. 특히 모스크바에서 주택 수요 증가와 엄청난 건설 속도를 고려할 때 전문 산업 등반가의 작업에 대한 수요가 높습니다. 오늘날 거의 모든 건설 회사의 본사에는 이 분야의 전문가가 여러 명 있습니다.

최근에는 인증된 산업 등반가가 될 수 있는 기회가 생겼습니다. 모스크바 주립 토목 공학 대학에는 산업 등반가 인증서를 발급할 권리가 있는 조직이 있습니다.

로비 필립스 – 에든버러 출신의 등반 코치. Robbie는 현재 ukclimbing.com에 영어로 게시된 등반 훈련에 대한 여러 가지 자세한 권장 사항을 편집했습니다.
최대 8b+ 루트를 등반했으며 수많은 8a 루트를 등반한 Robbie는 영국 청소년 등반팀을 훈련하고 개별 등반가도 훈련합니다.

“저는 클라이밍 훈련과 클라이밍 향상에 대해 알아야 할 모든 것을 알고 싶지는 않습니다. 그럴 가능성은 거의 없습니다. 하지만 저는 계속해서 배우고 있으며 스포츠에 대한 열정이 저를 꽤 멀리까지 데려갔습니다. 나는 자연 지형을 따라 등반하며 세계를 여행했고, 대회에 참가했으며, 나탈리 버리(Natalie Bury), 윌리엄 보시(William Bosey), 앵거스 데이비슨(Angus Davidson) 등 영국의 선도적인 청소년 팀 선수들의 훈련을 도왔습니다."

초보자를 위한 팁 등

Robbie Phillips의 일련의 기사는 등반 훈련을 진행하는 데 도움이 될 것입니다. 여기서는 암벽 등반을 처음 접했을 때 발생하는 많은 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다. 그러나 경험이 많은 사람들은 유용한 정보를 많이 수집할 수 있습니다.

등산 전 제대로 워밍업하는 방법

훈련 전 준비운동이 필요하다는 것은 누구나 알고 있지만 실제로 실천하는 사람은 몇 명이나 될까요? 우리가 등반할 때 우리 몸의 전체 무게를 지탱하도록 설계되지 않은 작은 인대와 힘줄에 많은 스트레스를 가합니다. 시간이 지남에 따라 우리의 근육과 힘줄은 부하에 적응하고 더 큰 부하를 견디기 시작하지만 그렇다고 해서 각 운동 전에 근육과 힘줄을 워밍업할 필요가 없어지는 것은 아닙니다.

운동을 시작하기 전에나는 항상 심박수를 높이려고 노력합니다. 결과적으로 혈액이 근육을 통해 더 빠르게 흐르기 시작하고 활동적인 작업을 준비합니다. 그렇지 않으면 충분히 예열되지 않은 근육이 염좌에 더 취약해집니다.
심박수를 높이려면 달리기, 점프, 자전거 타기 등 유산소 활동을 5분만 하면 충분합니다.

워밍업의 두 번째 단계는 스트레칭입니다.. 등반하기 전에 나는 관절의 윤활액 분비를 증가시키는 동적 스트레칭을 선호합니다. 이는 관절이 윤활되고 강렬한 작업을 위해 준비된다는 것을 의미합니다(오늘의 생물학 수업입니다).

다음은 일반적인 동적 스트레칭의 예입니다.

목 - 머리를 앞뒤, 좌우로 가볍게 움직입니다(각 5회 반복).
어깨 - 어깨를 앞뒤로 회전합니다(10회).
어깨(2) – 팔을 원으로 회전(밀)하여 각 세트의 회전 방향을 변경합니다(각 방향으로 10회 반복).
엉덩이 - 70년대 디스코에 있는 것처럼 엉덩이를 회전시키세요(각 방향으로 10회 반복).
다리 – 당신이 정말로 싫어하는 사람이 앞뒤로 가능한 한 세게 차는 것을 상상해 보십시오. 근처에 아무도 서 있지 않은지 확인하세요(물론 상상했던 사람이 아니라면)(편도 10회).
발가락 -...아니요, 농담이에요 :-)
손가락 - 손바닥을 주먹으로 쥐고 빠르게 손가락을 뗍니다. 동시에 "반짝반짝 작은 별..."을 흥얼거리며 마음을 따뜻하게 해보세요!

워밍업의 세 번째 단계는 특정 등반입니다.. 많은 활성 홀드가 있는 좋은 트래버스가 필요합니다. 제가 여러분에게 추천하고 싶은 운동은 제가 말하는 재생(간단한 홀드에서의 일반 횡단 등반)입니다. 10-15분 동안 이렇게 등반하는 것이 좋을 것입니다. 왜냐하면 이것이 메인 등반을 위한 준비를 잘 해주고 기술 연습에도 유용할 것이기 때문입니다.

"재생"의 주요 단계는 다음과 같습니다.

발놀림(2~3분) – 합판에 부딪히지 않고 소리를 최대한 적게 내면서 가능한 한 정확하게 발을 홀드에 올려 놓습니다.
신체 위치 잡기(2~3분) – 등반에 특화된 자세로 벽에 몸을 올려 놓습니다.
전환(2~3분) – 벽의 한 고정 위치에서 다른 고정 위치로 어떻게 이동하는지 관찰합니다. 다음 홀드에 도달하기 위해 단순히 팔을 뻗는 대신 몸 전체를 사용하여 그렇게 하십시오.
속도 증가(2~3분) – 더 빨리 오르려고 노력하되 정확한 발 위치와 올바른 기술을 유지하도록 노력하십시오.

이 작업을 마치면 실제 등반할 준비가 되었다고 느낄 때까지 등반 강도를 높일 수 있습니다. 나는 보통 나에게 정말 어려운 문제에 직면할 때까지 여러 개의 바위를 올라갑니다. 일반 로프 코스도 마찬가지다. 사실 이것이 전체 워밍업입니다.
30분 이상 시간을 투자해서는 안 됩니다. 냉각은 워밍업 못지않은 역할을 합니다. 격렬한 운동 후에 몸이 긴장을 풀 수 있게 해줍니다. 운동을 잘하면 혈중 아드레날린 수치가 감소하여 잠을 더 잘 잘 수 있고, 아침에 근육이 막혀도 일어나지 않을 것이며, 훈련 후 회복 과정이 훨씬 빨라질 것입니다.

쿨다운의 첫 번째 단계는 재생입니다(워밍업 참조).
두 번째 - 스트레칭, 그러나 워밍업처럼 동적이지는 않지만 정적입니다.

다음은 일반적인 쿨다운의 예입니다.
어깨: 팔을 곧게 펴고 어깨 높이에서 벽에 놓습니다.
몸통을 비틀기 시작하고 즉시 어깨가 늘어나는 것을 느껴보세요.
가슴 – 위와 동일하게 수행하되 팔꿈치를 90도 구부리고 팔뚝을 벽에 대고 누릅니다.
다리 – 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 불편함을 느낄 때까지 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 다리 중 하나를 향해 스트레칭하면 더 많은 주의를 기울일 수 있습니다.

등반을 더 잘 시작하는 방법은 무엇입니까? 교육 팁 - 1부

따라서 당신은 이미 암벽 등반의 세계에 입문했으며 점점 더 등반하고 싶은 충동을 억제할 수 없습니다. 이 말을 하기는 어렵지만... 당신의 평범한 사람으로서의 삶은 끝났습니다! 등반가들은 모양과 크기가 다양하지만 모두 한 가지 공통점이 있습니다. 그들은 모두 미쳤다는 것입니다. 당신이 할 수 있는 일은 앉아서 소위 말하는 등반으로 인해 당신의 삶이 점차 소모되는 것을 지켜보는 것뿐입니다.

만약 당신이 이 글을 읽고 있다면 아마도 당신은 등반 기술을 향상시키고 싶은 마음이 있고 일상적인 훈련에 더 많은 관심을 기울이기로 결정했을 것입니다. 훈련을 체계화하는 것이 성공으로 이어질 것이라는 사실을 이해하는 것이 바로 이러한 성공을 향한 첫 번째 단계입니다.

명확성을 높이기 위해 이 기사에서는 Tommy Toproupe라는 가상의 인물을 사용합니다. 토미(Tommy)는 내가 말하려는 훈련으로부터 이익을 얻을 수 있는 전형적인 등반가의 예입니다.

이름:토미 토프로페
직업:가상의 인물로 활동
등반 경험: 2개월, 일주일에 1~2회.
나에 대해서:“저는 이제 막 등반을 시작했고 주로 단순한 3, 4등반을 등반하고 가끔은 5등반도 등반합니다. 훈련에 대해 읽으려고 노력했지만 아직 준비가 되었는지 잘 모르겠습니다. 나는 정말로 등반 수준을 높이고 싶다. 내가 할 수 있는 것보다 더 나쁘게 등반한다고 생각하기 때문이다. 내가 어떤 방향으로 일해야 하는지 이해하게 해주는 약간의 압박은 나에게 해를 끼치지 않을 것입니다. 6b를 오르고 싶어하는 모든 선수들 – 그것이 바로 제가 추구하는 것입니다.

그렇다면 Tommy가 6b를 오르게 하려면 어떻게 해야 할까요?
처음 등반을 시작할 때 특별히 주의해야 할 두 가지 주요 사항은 발놀림과 신체 위치입니다.
등산화는 여러 주요 부분으로 구성됩니다.

• 양말
• 내부
• 외부 부품
• 힐

다양한 등반 상황에서 흔들화를 적절하게 사용하는 것은 좋은 기술을 익히는 데 필수적입니다. 평균적인 초보자를 보면 아마도 그는 이를 위해 바위의 필요한 부분만 선택하는 대신 발 전체를 홀드에 올려 놓을 것입니다.

기술적인 관점에서 이는 다음과 같은 이유로 매우 나쁩니다.

• 히치에 대한 그립력을 줄이고 미끄러짐을 촉진합니다.
• 이동의 자유를 감소시키고,
• 손으로 닿을 수 있는 홀드의 높이를 줄입니다.

클라이밍이 능숙해질수록 풋워크의 역할이 점점 더 중요해지며, 초기에 주의를 기울이기 시작하면 나중에 이 기술이 꼭 필요할 때 발전하기가 더 쉬울 것입니다.

잘못된 발 위치의 예

올바른 발 배치를 연습하기 위한 운동: 이것은 워밍업의 일부가 될 수 있는 매우 간단하지만 효과적인 운동입니다. 큰 손잡이와 다양한 발판이 있는 벽에서 편리하고 간단한 횡단을 찾아야 합니다. 각 홀드에 발을 놓는 데 세심한 주의를 기울이면서 약 10분 동안 이 횡단을 올라갑니다. 발가락, 내부, 외부 또는 뒤꿈치? (이미 고급 기술의 요소이기 때문에 다음 번에 뒤꿈치에 대해 이야기하겠습니다.)

코르크 게임(어린이뿐만 아니라)

게다가 술을 좋아하는 사람들에게 좋은 변명이 되는 또 다른 간단한 운동입니다. 어딘가에서 샴페인 코르크 다발을 찾아 수직 또는 약간 양각인 벽의 발판에 한 번에 하나씩 놓으십시오. 이제 교통 체증을 무너뜨리지 않으려고 노력하면서 이 모든 화물칸을 횡단해 보십시오.

지형 등반. 등반 벽의 합판 보드에 실제 지형을 모방한 요소가 내장되어 있는 경우 발에 맞게 최대한 많이 사용하십시오. 실제 바위보다 바위 위에서 기술을 연습하는 데 더 좋은 것은 없기 때문입니다.
바위 위에 몸을 적절하게 배치하는 방법을 이해하는 것은 기술을 향상하는 데 필수적이며, 처음부터 이를 숙달할 수 있다면 균형, 조정, 코스 읽기, 심지어 근력 및 지구력과 같은 어려움도 결코 방해하지 않을 것입니다.
벽에서 몸을 효과적으로 사용하는 것은 주로 팔, 다리, 무릎에 달려 있습니다. 훌륭한 클라이머를 보면 그가 팔다리, 주로 다리를 사용하여 무게 중심의 균형을 맞추는 등 거의 항상 균형 상태에 있다는 것을 알 수 있습니다. 가장 어려운 움직임 중에도 위치 안정성을 높이기 위해 무릎을 구부리고 엉덩이를 벽에 대는 것도 눈에 띕니다.
팔과 다리를 올바르게 사용하는 능력을 심어주는 여러 가지 운동이 있습니다.

테니스 공을 들고 등반.

양손에 테니스 공을 들고 긍정적인 비행기 위로 올라보세요. 손가락을 사용할 수 없기 때문에 이제 손의 힘이 심각하게 제한됩니다. 이렇게 하면 등반을 위해 다리를 최대한 활용하게 됩니다. 운동을 하는 동안 다리가 어떻게 그리고 왜 움직이는지 정확히 기억해 보세요.

한 손으로 등반.

이것은 공을 이용한 등반의 다음 단계입니다. 전체 등반 중에 사용할 손을 선택하고 어떤 상황에서도 선택을 변경하지 마십시오! 이렇게 하면 힘의 균형이 약간 바뀌고 움직임을 더 많이 모니터링하게 됩니다. 작업을 더 어렵게 만들려면 손에 공을 쥐십시오.

손 없이 오르는 것.

세 가지 운동 중 가장 어려운 운동이다. 높고 정확한 걸음을 내딛고 몸 전체의 균형을 유지하기 위해 팔, 다리, 무릎을 최대한 효율적으로 사용해야 합니다. 손바닥을 벽에 기대는 것이 허용되며 가장 중요한 것은 홀드를 만지지 않는 것입니다.

주목! 이 모든 운동은 탑로프를 이용해서 해야 합니다!

다양성 확보

좋은 클라이머가 되려면 다양한 스타일의 클라이밍에 대한 좋은 기초가 필요합니다. 많은 등반가들이 다른 모든 것에 충분한 주의를 기울이지 않고 자신이 가장 잘하는 스타일만을 선호하기 때문에 이것은 매우 중요합니다.
이런 일은 모든 사람에게 발생하며, 특히 오랫동안 등반을 해왔고 자신의 약점을 인정하지 않으려는 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 예를 들어 수직 벽 등반에 수년간의 경험이 있지만 볼더링을 만지는 것조차 단호하게 거부하는 숙련 된 운동 선수들 사이에서 종종 이것을 봅니다.

하지만 여기에도 탈출구가 있습니다. 벽 위에서 훈련할 때 루트와 바위의 스타일을 바꾸는 것을 잊지 마세요.

예를 들어:
경로 1: 부채를 따라 수직 벽.
경로 2: 핀치를 따라 약간 돌출된 평면.
경로 3: 골반과 주머니를 통과하는 매우 돌출된 평면.
경로 4: 패시브와 핀치를 따른 수직 기술 경로.
경로 5: 포켓 월.
볼더링 1: 핀치 오버행
볼더링 2: 부채에 대한 수직
볼더링 3: 손잡이가 있는 천장
볼더링 4: 천장에 도전하기
볼더링 5: 작은 수직

훈련은 기술이 향상될수록 더욱 구체적이 됩니다.
돌출된 루트를 무시하지 마십시오. 그렇지 않으면 결코 등반할 수 없습니다.

참고 사항:심하게 돌출된 루트를 등반하는 것은 매우 어렵습니다. 특히 처음에는 더욱 그렇습니다. 가능한 한 어려운 루트를 오르도록 노력하십시오. 그러나 극복할 수 없을 만큼 도전적일 정도로 어렵지는 않습니다. 경로가 전혀 작동하지 않으면 홀드 크기를 늘리고 오버행 각도를 줄이십시오. 코어 근육을 강화하고 올바른 등반 기술을 익히려면 오버행 루트가 필요합니다.

교육 팁 - 2부

그래서 당신은 한동안 등반을 해왔지만 여전히 등반을 더 잘하는 방법을 모릅니다.

이전 기사를 읽었다면 이제 기본 기술을 향상하는 데 필요한 훈련 가방을 갖게 되었습니다. 새 기사에서는 계속해서 기술을 훈련하고, 등반에 필요한 근력을 키우는 데에도 주의를 기울일 것입니다.

하지만 먼저 나의 새로운 상상의 친구 프레디를 만나보자.
이름:프레디 플래그
직업:상상의 인물
등반 경험: 6~12개월, 주 1~3일.
나에 대해서:나는 한동안 등반을 해왔고 약간의 성공을 거두었지만 더 발전하고 싶기 때문에 훈련을 더 체계적으로 해야 합니다.

Freddy를 다음 단계로 끌어올리려면 어떻게 해야 할까요?

이전 기사에서 말했듯이, 등반의 두 기둥은 올바른 발 배치와 신체 위치입니다. 지난번에 우리는 이것에 대해 매우 피상적으로 이야기했습니다. 이제 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.
다리와 몸통이 가장 기본입니다. 둘 중 하나를 충분히 숙달했다면 신체 제어를 기반으로 하는 일부 기술 요소는 다리의 올바른 위치 지정 없이는 수행할 수 없기 때문에 두 기술이 서로 연결됩니다. 몇 가지 예를 들어 보겠습니다.

소총- 초보 등반가가 익숙해지는 첫 번째 기술 요소 중 하나입니다. 이는 다리를 홀드 위로 높이 들어 올리고 즉시 모든 체중을 그쪽으로 옮기는 것으로 구성됩니다. 이 움직임을 통해 우리는 몸을 더 높이 들어올릴 수 있고, 어떤 경우에는 벽에 기대어 균형을 잡을 수 있게 되어 휴식을 취할 수 있는 기회도 얻게 됩니다. 이 자세를 지지하기 위해 발가락 대신 발뒤꿈치를 사용하면 균형이 향상되고 보다 자신감 있는 자세를 취할 수 있습니다. 그러나 많은 경우 양말을 신는 것이 더 활기차고 더 멀리 걸을 수 있게 해주기 때문에 정당화될 수도 있습니다.

다음 위치는 고대 이집트 프레스코화의 이미지인 무릎 턱과 유사해 보입니다. 발을 발가락보다 높게 놓고 다리를 무릎에서 구부린 다음 무릎을 안쪽으로 돌려 아래로 내립니다. 이 움직임은 가파르고 돌출된 루트에서 유용하며 팔에 가해지는 스트레스를 줄이고 엉덩이를 가져와 무게 중심을 벽에 더 가깝게 만듭니다. 이러한 요소를 수행하려면 발을 발가락에 올바르게 배치해야합니다. 그렇지 않으면 위로 향할 때 발이 미끄러질 것입니다. 올바른 발가락 위치의 필요성을 실제로 확인한 것은 이번이 처음입니다. 앞으로는 이런 상황이 점점 더 흔해질 것입니다.

"플래그" - 일반적으로 설명하기 쉽습니다..
직접 시도해 보세요. 한쪽 다리로 서십시오. 거의 즉시 다른 쪽 다리로 균형을 잡아 자세의 안정성을 유지하고 싶은 참을 수 없는 충동을 느끼게 될 것입니다. "플래그"는 발 아래에 홀드가 하나만 있는 경우 자유로운 다리를 사용하여 위치 균형을 유지하는 것입니다. 자유로운 발을 사용하여 바위를 밀고 균형 상실을 막을 수도 있습니다. "플래그"에는 내부 및 외부의 두 가지 유형이 있습니다. 두 번째 사진은 "내부 플래그"를 보여줍니다. 자유로운 다리는 몸 아래에 있습니다. 그러나 등반가의 키가 조금 더 크다면 아마도 그가 지지 다리를 가로질러 자유로운 다리를 펼치는 것이 더 편리할 것입니다.
이제 우리는 균열과 깃발이 무엇인지 이해하고 이집트 방식으로 오를 수 있습니다. 이제 저는 제가 정말 중요하다고 생각하는 것, 즉 게이트에 대해 이야기하고 싶습니다!

트위스트는 발의 발가락을 발가락으로 비틀는 것으로 구성되어 나머지 신체에 최대한의 움직임의 자유를 제공합니다. 방향을 바꾸는 능력은 홀드 위에 발을 올바르고 정확하게 놓는 방법을 배울 때만 가능합니다. 그렇지 않으면 어떤 식으로든 다리를 비틀려고 할 때 다리가 확실히 미끄러질 것입니다. 따라서 처음부터 발을 옆으로 눕히거나 발 뒤꿈치에 놓는 데 익숙해서는 안됩니다.
위에서 설명한 동작을 수행하려면 발이 발가락 위에서 자유롭게 회전해야 합니다.

이 모든 것을 어떻게 확보할 수 있습니까?

이전 기사에서 나는 벽 위치와 발놀림을 연마하기 위한 일련의 연습을 설명했습니다. 이 기사에는 다음 내용도 포함되어 있습니다.
몇 가지 흥미로운 팁. 이제 기술에 대해 더 많이 알았으므로 새로운 동작을 운동에 통합할 수 있습니다. 머리-
새로운 - 새로운 운동을 실천할 기회를 끊임없이 찾으십시오. 그래야만 조만간 자신감 있고 자연스럽게 운동이 시작될 것입니다.

신체 운동

여기에서는 많은 분들이 오랫동안 기다려 왔던 신체 훈련에 대해 알아보겠습니다. 그러나 하늘 높이
훈련 요법과 엄격한 캠퍼스 이사회 활동은 현재 필요한 것이 아닙니다. 주요 관심
어떤 식으로든 기술에 주의를 기울여야 합니다.
제가 여러분에게 조언하고 싶은 것은 신체적 측면이 기술적 측면과 병행하여 향상되는 방식으로 훈련을 구성하는 것입니다. 지구력, 힘, 힘과 같은 매개변수에 주의를 기울여야 합니다.

지구력은 긴 루트를 오를 수 있는 능력입니다.팔뚝이 막히지 않도록. 지구력이 좋으면 루트, 루트 간, 등반 세션 사이에서 빠르게 회복할 수 있는 능력이 생깁니다.

지구력을 훈련하려면 다음을 수행해야 합니다.

• 긴 루트를 오르다
• 원을 그리며 등반 경로
• 루프형 횡단 등반
• 등산 '볼더링 마라톤'

긴 루트를 오르는 것만으로도 지구력을 단련할 수 있습니다. 주로 짧은 벽을 오르는 경우 올라가는 것뿐만 아니라 아래로 올라가고 다시 올라가는 등의 작업을 수행합니다. 이는 내려갈 때 다리와 몸에 더 많은 관심을 기울이기 때문에 지구력과 기술 모두에 좋습니다.
시간이 제한되어 있거나 관측자가 없다면 볼더링 트래버스를 등반하는 것이 필요합니다. 특정 요구 사항에 맞게 트래버스를 생각해 낼 수 있습니다. 길게 만들거나 최소 30번 가로채거나 반복하는 것이 더 좋습니다.

결국, 근력 지구력 볼더링을 위한 훈련을 하고 있다면 일종의 볼더링 마라톤에 도전하는 것이 가능합니다. 궁극적인 문제를 해결하는 대신 중간 바위를 오르십시오(완료하려면 3번 이하의 시도만 하면 됩니다). 시간을 제한하도록 노력하십시오. 볼더링 세션 사이의 휴식 시간을 줄이거 나 없애십시오. 이는 확실히 지구력을 높이는 데 좋은 효과가 있습니다.

정적 및 동적 힘

스포츠 루트와 볼더링 모두에 필요합니다. 정적 강도는 정적 위치에서 홀드를 유지하는 능력을 결정하는 반면, 동적 강도는 동적 움직임을 포함합니다.

역학=힘+속도

양방향으로 발전하는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 사항이 있습니다.

• 볼더링
• 어려운 경로 – 프로젝트
• 3초 블록

볼더링만으로도 근력이 향상됩니다. 세계 최고의 등반가들은 그저 걷고 오르기만 하면 됩니다. 그 이상은 아닙니다! 그들은 캠퍼스 보드 같은 온갖 끔찍한 스포츠 장비를 사용하지는 않지만, 더 강해지기 위해 단순히 바위를 기어오르는 것뿐입니다. 정적인 근력을 단련하고 싶다면 한 번에 한두 가지 동작을 간신히 할 수 있는 극도로 어려운 볼더링을 선택하세요. 역동적인 힘이 부족하다면 문제를 찾아보세요
역동적인 움직임으로

로프 루트를 오르고 싶지만 동시에 훈련 강도가 높다면 매우 어려운 루트를 오르십시오. 가장 어려운 볼더링보다 그러한 루트에서 개별 동작을 연결하는 데 더 많은 에너지를 소비할 가능성이 있습니다. 그러나 그러한 부하가 있어도 더 강해질뿐만 아니라 새로운 기술적 미묘함도 배울 수 있습니다.
제가 가장 좋아하는 근력 운동 중 하나는 3초 블록입니다. 경로와 바위 모두에서 수행할 수 있습니다(후자가 선호됩니다).
각 동작을 3초 동안 기록하세요. 이것은 신체적 능력을 크게 향상시킬 뿐만 아니라 신체의 올바른 위치와 발 위치를 가르쳐 줄 것입니다. 왜냐하면 이러한 기술이 없으면 아무것도 성공할 가능성이 없기 때문입니다. 상당히 어려운 바위에 이 운동을 하면 긍정적인 효과가 있을 것입니다.

결론적으로, 훈련 전에 워밍업하고 훈련 후에 식히는 것을 잊지 마십시오. 방법을 잊어버린 경우 다시 읽을 수 있습니다.

교육 팁 - 3부

이전 기사에서는 팔에 가해지는 부하를 줄이는 균형 유지 기술(턱, 벽 배치, 롤아웃)에 주로 중점을 두었습니다.
이제 우리는 벽난로, 파편 및 부채와 같은 구호 요소에 도움이 되는 보다 구체적인 기술을 살펴보겠습니다. 우리는 볼더링에 초점을 맞추고 약점을 극복하기 위해 훈련을 구성하는 방법에 대해 알아볼 것입니다. 우리는 또한 루트에서의 전술뿐만 아니라 등반 향상의 심리적 측면도 살펴볼 것입니다.

이전 기사에서와 마찬가지로 명확성을 위해 적합한 영웅을 만들겠습니다.
이름:샐리 슬랩마이스터
직업:가상의 인물
등반 경험: 6~12개월, 주 1~3회
나에 대해서:나는 특이한 표면에서 기어오르는 데 어려움을 겪으며 이로 인해 신체 위치가 좋지 않습니다. 나는 처음 시도할 때 비효율적으로 등반하고 실수를 많이 합니다. 체력도 부족하고 한 시간 정도 오르면 지쳐요. 어떻게 해야 하나요?

슬래브, 내부 및 외부 모서리의 등반 기술
암벽등반과 암벽 모두 이 세 가지 유형의 지형이 가장 큰 어려움을 야기합니다. 그 이유는 간단합니다. 불편하고, 이해하기 어렵고, 단서가 부족한 것 같습니다. 그리고 아직 그러한 지형을 등반한 경험이 없다면 아마도 어려울 것입니다. 재미있는 점은 우리가 보통 등반하는 법을 배우기 시작하는 곳이 이런 종류의 지형이라는 것입니다.
그럼 그냥 잊어버리면 될까요?
그것은 매우 간단합니다. 대부분의 현대 등반가들은 등반 벽에서 훈련하고 기술적인 것보다 육체적으로 더 빨리 향상됩니다. 홀의 주요 구호 형태는 돌출부와 천장이므로 이러한 경로를 정확하게 등반하는 것이 향상됩니다. 그러나 우리가 바위 위로 나가면 큰 손잡이가 있는 돌출부 대신 매끄러운 벽, 모서리 및 바위 지지대와 같은 완전히 다른 특이성에 직면합니다.

이러한 루트를 개선하는 가장 좋은 방법은 단순히 해당 루트를 더 자주 등반하는 것입니다. 하지만 그러한 지형에 필요한 기술을 결정해야 하므로 문제를 자세히 살펴보겠습니다.

접시- 이것은 본질적으로 수직보다 더 큰 경사각을 갖는 모든 것입니다. 벽이 무너지면 중력이 등반가의 체중을 손에서 발로 재분배하므로 올바른 발 배치에 대한 요구가 높아집니다. 첫 번째 기사에서 이미 언급했듯이 등산화 밑창의 바깥쪽과 안쪽 가장자리는 물론 발가락도 가장 중요한 부분입니다. 우리는 주로 긍정적인 지형에서 사용할 것입니다.

루트의 오버행이 적을수록 체중이 다리로 더 많이 이동됩니다. 또한 제2조에서 롤아웃이 긍정적인 지형에서 큰 역할을 한다는 점을 기억합니다. 본질적으로 슬래브 등반은 가장 쉬운 방법입니다. (오버행과 달리) 여기서 배울 특별한 기술 요소는 없지만 많은 것이 다음에 달려 있기 때문입니다.
무게 중심을 관리하고 다리가 미끄러지지 않게 하중을 가하는 방법.

각도– 이곳은 두 개의 벽이 만나는 곳입니다(아파트에서와 마찬가지로). 이것은 많은 등반가들이 두려워하는 또 다른 유형의 지형입니다. 여기서 주요 기술 요소는 다리와 팔을 이용한 추력입니다. 확장 - 코너의 반대쪽 벽에 발을 얹을 때 신체의 위치. 그것은 손에서 발로 체중을 옮겨 한 벽에서 다른 벽으로 다리를 놓는 것과 같습니다. 이는 종종 발로 서 있는 동안 바위를 놓고 팔을 쉬게 할 수 있게 해줍니다.

하지만 이 위치에서 더 높이 올라가려면 손 없이는 할 수 없습니다. 한 손으로 벽을 짚고 한쪽 다리와 팔을 사용하여 앞으로 밀면서 다른 쪽 다리로 올라갑니다.
당신이 노력해야 할 것은 움직임의 길이입니다. 더 나은 것은 무엇입니까? 큰 움직임입니까 아니면 작은 움직임입니까? 홀드가 거의 없는 어려운 루트에서는 발을 벽에 밀어서 발생하는 마찰의 도움으로만 코너에 머물게 됩니다. 올바른 방향으로 적절한 힘을 가하면 발이 미끄러지지 않습니다. 연습해야 할 것은 비례적인 힘을 적용하는 기술입니다.

지지대- 이것은 각도의 대척점입니다. 그들은 형편없는 균형을 가지고 오르고, 종종 팔과 다리를 잘 잡지 못하며, 떨어지기 무섭습니다.
바깥쪽 코너를 극복하기 위한 주요 기술 요소는 기울기입니다. 무릎을 집어넣고 올바른 손으로 그립하며 정확한 발 배치도 여기에 도움이 됩니다.
바깥쪽 코너를 오를 때 발과 손의 올바른 위치를 연습하세요. 가능한 모든 옵션을 시도하고 더 적은 어려움으로 추가 요격을 수행할 수 있는 가장 에너지 효율적인 옵션을 찾으십시오. 결국, 다음 동작을 시도할 때 다리 위치가 잘못되면 확실히 고장이 발생하게 됩니다.

그래서 우리는 우리에게 새로운 요소들을 살펴봤고 이제 그것들을 통합하고 싶습니다.
제가 항상 말했듯이, 발전하는 가장 좋은 방법은 연습입니다. 체육관에서 훈련하더라도 유사한 지형 요소를 찾아 기술을 연습하십시오. 머지않아 당신은 그러한 지형에서 겪는 어려움이 줄어들고, 더 많은 실험을 할 수 있고, 점점 더 많은 새로운 바위를 스스로 만들 수 있을 것이며, 심지어 바위 위로 나가 자연 지형에서 새로운 기술을 시험해 볼 수도 있을 것입니다.

문제 발명
볼더링은 기술을 훈련하는 가장 좋은 방법입니다. 여기에는 파트너가 필요하지 않으므로 직접 와서 훈련할 수 있습니다. 게다가, 등반 벽에 홀드가 풍부하기 때문에 가장 구체적인 문제를 생각해내는 데 자유로움을 누릴 수 있습니다.
바깥쪽 모퉁이에서 힘든 시간을 보낸다면 암벽 등반 체육관을 찾아 다양한 손과 발 홀드 세트를 사용하여 훈련하세요. 석판이 힘들까요? – 포지티브 벽의 바위를 올라보세요.

학습에는 경험이 중요합니다. 그러나 당신의 실수는 그다지 중요하지 않습니다. 실수로부터 배우려면 먼저 실수를 해야 합니다. 쉬운 경로에서 슬래브 등반의 요령을 배우는 대신 실제로 어려운 볼더링에 도전해보세요. 장비 없이 오르는 단순한 루트가 아니라 정말 좋은 균형과 기술이 필요한 루트입니다.
문제가 있습니다.

• 문제를 일으키는 원인이 무엇인지 생각해 보십시오(슬래브, 버트레스, 플럭, 패시브, 턱, 힐 그립 등).
• 이와 관련하여 가장 불쾌한 벽을 찾으십시오.
• 발놀림에 더 집중할 수 있을 만큼 편안한 손잡이가 있는 라인을 선택하세요.
• 경로를 한 번 완료한 후에는 홀드를 회전하거나 훨씬 쉽게 만드는 홀드를 제거하여 더 어렵게 만듭니다.
• 다시 쉬워진다고 느낄 때까지 계속 노력하세요.
• 가장 어려운 루트를 등반했고 더 이상 어렵게 등반할 수 없다면 발판의 수와 크기를 줄이는 것이 어떻겠습니까?

이것은 친구들과 함께 훈련할 때 특히 흥미로울 것입니다. 당신은 그들에게서 가장 성공적인 솔루션을 찾을 수 있습니다. 이 원리를 바탕으로 한 상당히 인기 있는 게임이 있습니다. 한 그룹의 등반가(2명 이상)가 교대로 볼더링을 하며 매번 한 가지 동작을 추가합니다. 각 플레이어는 일정한 수의 "생명"을 갖고 있으며 현재 최고점에 도달할 때마다 하나를 잃습니다. 플레이어가 트랙 끝에 도달하면 트랙에서 한 번 더 이동합니다.
어려울수록 당첨 확률이 높아집니다.)

전술과 경로 읽기
전술은 루트나 바위를 얼마나 잘 오르느냐에 중요한 역할을 합니다. 이는 다음 시도 전후에 결정을 내리는 것으로 구성됩니다. 이 기사에서는 전술의 모든 문제 중에서 주로 경로 읽기에 대해 다룰 것입니다.
경로를 읽는다는 것은 경로를 검사하고, 연구하고, 가능한 움직임, 휴식 장소 및 통과 순서를 전체적으로 평가하는 것을 의미합니다. 암벽등반 대회에 가본 적이 있다면, 암벽 아래에 서서 손으로 이상한 패스를 하는 선수들을 본 적이 있을 것입니다.
따라서 그들은 머리 속에서 루트의 모든 동작을 실행하여 어떻게 등반할지에 대한 정신적 그림을 만들었습니다. 그러나 이는 대회뿐만 아니라 암벽 위에서도 볼 수 있으며 아마도 등반 벽에서도 볼 수 있습니다.
경로를 읽는 법을 배우는 것은 어렵지 않지만 연습도 필요합니다. 각 시도 전에 그것을 읽는 의식을 수행하십시오. 이미 머리 속에 경로에 대한 기성 그림이 있으면 등반이 얼마나 쉬워지는지 스스로 느낄 것입니다. 시간이 지남에 따라 당신은 루트를 읽는 과학에서 더욱 발전하게 되고 올바른 이동 순서를 찾는 방법을 배우게 될 것이며 루트 자체를 더 빠르고 효율적으로 올라갈 것입니다.

여행 일정을 읽을 때 고려해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

• 손 순서 – 코스에서 볼 수 있는 손 움직임과 그립을 반복합니다.
• 발 동작의 순서 - 움직일 때마다 발을 어디에 어떻게 배치할지 생각해 보세요.
• 편안한 자세 - 쉴 수 있는 곳을 확인하세요.
• 부착 지점 - 그러한 위치가 이미 가이 로프 위에 있더라도 부착하는 것이 더 편리한 위치와 위치를 생각해 보십시오.
• 키 – 트랙에서 가장 어려운 부분을 찾습니다.
• 속도 – 트랙에서 속도를 높일 수 있는 부분을 생각해 보세요. 그건 그렇고, 후자는 모호합니다. 모두 상황에 따라 다릅니다. 또한 지친 자세에서 오랫동안 매달리지 않도록 키의 속도를 높일 수도 있고 간단한 구간에서는 말을 밀지 않도록 할 수도 있습니다.

지구력 훈련
이전 기사에서 나는 지구력이 무엇인지, 그리고 그것을 훈련하는 방법에 대해 조금 다루었습니다. 이제 나는 그것을 달성하는 최선의 방법을 찾기 위해 그러한 훈련의 현실을 더 깊이 탐구하고 싶습니다. 먼저 지구력이 무엇인지 스스로 명확히해야합니다. 나는 오랫동안 혈액 내 높은 젖산 수치를 견딜 수 있는 신체의 능력이라고 말하고 싶습니다. 모르시는 분들을 위해 설명드리자면, 젖산은 장시간의 격렬한 운동 시 근육 피로감을 느끼게 하는 주요 요인입니다. 이동 중에 손이 막히는 것은 젖산의 영향입니다. 지구력을 훈련함으로써 우리는 더 빨리 망치는 것을 멈추고 휴식 공간에서 더 빨리 회복할 수 있습니다.

암벽 등반에서 가장 시급한 질문 중 하나는 이것을 어떻게 달성할 것인가입니다. 많은 옵션이 있지만 제가 가장 좋아하는 것은 4x4입니다. 제 피부에 그 효과가 입증되었습니다.
이것은 일반적으로 큰 벽에서 수행되는 매우 간단한 운동입니다. 4개의 루트를 쉬지 않고 오르고 그 후에는 완전한 회복에 필요한 만큼(10-15분) 휴식을 취합니다. 4x4는 제가 20~30미터 높이의 암벽에서 훈련할 때 사용하는 것입니다. 작은 벽에서는 4x5, 4x6, 심지어 4x8 세트를 연습합니다.

운동은 다음과 같습니다.

• 약간의 근육 긴장만 초래하는 루트를 등반합니다(즉, 팔이 막힌 상태에서 루트의 절반을 흔들지 않습니다).
• 동일한 난이도의 다음 경로로 내려가고 풀고 올라갑니다.
• 근육이 수축되는 느낌을 유지하면서 두 번 더 반복합니다.
• 부하를 늘릴 필요가 없습니다. 매번 첫 번째 경로에 있던 레벨을 따릅니다.
• 이러한 한계를 넘어섰다고 생각되면 강도를 줄이십시오.

이것은 매우 간단해 보이지만 많은 등반가들은 루트에서 근육 수준을 유지하는 데 어려움을 겪습니다. 우리의 등반은 난이도 카테고리를 기반으로 하기 때문에 많은 등반가들은 동일한 카테고리의 루트가 그만큼 강렬할 것이라고 잘못 가정하여 비슷한 피로감을 느끼게 됩니다. 이것이 카테고리가 훈련에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 이유입니다. 난이도에 대한 평가는 주관적이며 의도한 강도 수준을 따르는 것이 불가능해지는 경우가 많습니다. 따라서 돌출된 6a는 수직보다 Sally를 더 많이 "막히게" 됩니다.

• 1단계: 지나치게 생각하지 마세요. 망치질을 당하지 않고 하루 종일 오를 수 있는 등반 루트입니다. 대형 그래버와 수직 또는 포지티브 평면을 사용하십시오.
• 레벨 2: 약간 막힘. 피곤한 손을 몇 번 악수하는 것은 허용되지만 그 이상은 허용되지 않습니다.
• 3단계: 당신은 이미 심각한 압도감을 ​​느끼고 있습니다. 증가하고 경로를 따라 여러 번 멈추고 악수하지만 여전히 편안함을 느낍니다.
• 레벨 4: 심각한 혼잡! 당신은 모든 차단을 위해 싸워야 하며, 더 멀리 올라가는 것이 점점 더 어려워집니다.
• 레벨 5: 탈진! 점차적으로 몸에 대한 통제력을 잃게 되고, 터널 끝에 빛이 비치고 고장이 납니다!

이 수준에서는 벽에 머무르는 것이 거의 견딜 수 없기 때문에 확실히 무너질 것입니다. 이것은 이미 당신의 능력을 넘어서는 일입니다.
이 계획을 따른다면. 지구력을 어느 수준까지 훈련해야 하는지, 그리고 언제 너무 멀리 갔는지 곧 이해하게 될 것입니다. 효과적인 훈련을 위해서는 2/3 정도의 레벨로 올라가야 합니다. 작업을 복잡하게 하면 근력 지구력의 틀에 빠지게 되며 이에 대해서는 다음에 자세히 설명하겠습니다.

이 운동에서 제가 깨달은 또 다른 점은 피로에 산만해지지 않고 그렇게 큰 볼륨을 오르면 기술에 집중할 수 있다는 것입니다. 몸의 통제력을 잃지 않고 최대한 많이 오르고, 단순히 체격을 단련하기보다는 좀 더 효율적인 움직임을 찾아보세요.

볼더링 벽에만 접근할 수 있다면 모든 것을 잃지는 않습니다. 올해는 클라이밍 체육관이 너무 추워서 학생들과 함께 볼더링 체육관에 갔습니다. 그들은 30~40번의 움직임으로 구성된 루트를 생각해냈고, 하강을 시뮬레이션하기 위해 1분간의 휴식 시간을 두고 연속적으로 등반하여 로프를 묶고 당기고 새로운 루트에 묶었습니다.
자신에 맞게 부하를 조정하는 것을 잊지 마십시오. 이 운동은 등반가의 현재 능력에 맞는 만큼만 효과적입니다.

교육 팁 - 4부

이것은 등반 훈련에 관한 일련의 기사 중 네 번째 기사이며 중급 수준의 운동선수(대략 6b+/6c 또는 V3/4 볼더링)를 대상으로 합니다.
앞으로의 기사는 더 높은 수준의 등반가를 대상으로 할 것입니다. 음, 다음 레벨에 오신 것을 환영합니다. 등반가의 90%가 그곳에 도달하지만 결코 통과하지 못합니다. 주로 그들은 단순히 그것을 원하지 않고 자신이 가진 것에 만족하기 때문입니다.

그러나 계속 나아가고 싶은 사람들은 훈련에 대한 접근 방식을 바꿔야 합니다.
늘 해오던 일을 계속할 수는 없습니다. 콘크리트 벽에 머리를 부딪치기만 하면 됩니다.
어디서 오르고, 무엇을 오르고, 어떻게 하는지 등 접근 방식을 끊임없이 바꿔야 합니다. 나는 얼마나 많은 등반가들이 매일 같은 바위나 루트를 오르는 것을 보았는지조차 말할 수 없습니다. 동일한 움직임, 동일한 논리 및 모든 것이 동일합니다. 그럼에도 불구하고 그들은 왜 발전하지 못하는지 여전히 궁금해합니다. 결과적으로, 더 많은 성장은 젊거나 유전적 소인이 있는 괴물이 많다는 결론이 일반적으로 도출됩니다. 열심히 노력하는 사람이라면 누구나 더 높은 수준으로 올라갈 수 있다고 생각합니다. 오랫동안 한 장소에서 시간을 기록해 온 등반가들이 훈련에 대한 접근 방식을 변경한 후 "촬영"하고 결과를 크게 향상시킬 수 있다는 것은 전혀 놀라운 일이 아닙니다.

이 기사에서 우리는 과거 출판물에서 제시된 이론을 이어가고 훈련에 새로운 개념을 도입할 것입니다. 하지만 먼저 상상 속 영웅을 만나보겠습니다.

이름:반야 ​​폴로토치니코프
직업:상상의 인물
등반 경험: 1~2년, 주 2~4회
나에 대해서:지난 1년 동안 일주일에 2~4회 정기적으로 훈련을 했고, 꾸준히 실력이 향상되었습니다. 나는 내 등반 수준이 주로 온사이트 수준에 따라 결정된다고 믿기 때문에 스포츠 클라이밍(실내 또는 암벽 등반)과 볼더링 또는 트라드 등반 모두에서 이를 높이고 싶습니다. 지나치게 돌출된 경로에 문제가 있어서 위치를 잡을 수 없고 힘을 올바르게 분배할 수 없습니다.

풋워크 + 신체 포지셔닝 – 오버행

수직에서 돌출부로 이동하면 중력이 증가합니다. 수직 또는 포지티브 벽은 체중을 발에 재분배하여 중력의 영향을 줄입니다. 그러나 돌출부에서는 거의 모든 것이 손에 떨어지며 훨씬 더 피곤해집니다. 그러나 이러한 불쾌한 효과를 줄이는 방법이 있습니다. 이전 기사에서 설명한 기술은 우리가 더 효율적이고 균형있게 등반하는 데 도움이 됩니다. 그러나 우리는 연구의 표면만 긁었을 뿐입니다. 더 자세히 살펴보겠습니다.

회전 기술은 수직 경로보다 돌출부에서 더 잘 작동합니다. 팔에 가해지는 하중을 많이 덜어내고 몸을 벽에 더 가까이 가져갈 수 있어 더 길고 활력 있는 움직임을 할 수 있습니다.
첫 번째 기사에서 말했듯이 암벽화는 내부 및 외부 가장자리, 발가락, 뒤꿈치 등 여러 부분으로 구성됩니다. 지금까지 단에 대해 주로 이야기했지만 이제 토와 힐에 대해 살펴보겠습니다.

힐 그립

나는 가능할 때마다 이 기술을 사용한다. 어렸을 때 나는 몸이 허약하고 뚱뚱해서 동료들과 달리 턱걸이 한 번도 할 수 없었습니다. 따라서 오버행을 오를 때가 되었을 때 모든 것을 무차별 대입하기보다는 이에 대한 해결 방법을 찾아야 했습니다. 나는 내 친구와 내가 한때 상당히 돌출된 "배의 뱃머리"를 발명한 다소 까다로운 문제를 시도했던 것을 기억합니다.

우리 둘 다 같은 위기에 도달했지만 이 불쾌한 일에 저항할 수 없었습니다. 내 동료는 매우 강했습니다... 하지만 뭐라고 말할 수 있겠습니까? 그는 영국 챔피언이었습니다. 그러나 이 운동은 그에게도 효과가 없었습니다. 나에 대해 무엇을 말할 수 있습니까? 그것은 다음과 같이 되었다
내 발전의 전환점. 나는 갑자기 어려운 루트를 오르기 위해 아주 강할 필요는 없다는 것을 깨달았습니다. 나는 발뒤꿈치를 손 위로 던지고 정적인 움직임을 한 후 꼭대기에 올라갔고, 그 때문에 친구는 완전히 취한 상태에 빠졌습니다.

힐 그립은 오버행에서 대체할 수 없는 것입니다. 당신이 해야 할 일은 발뒤꿈치를 발가락에 걸고 세게 눌러 벽과의 또 다른 접촉점을 제공하는 것뿐입니다. 이것은 단지 발가락으로 걷는 것보다 훨씬 더 효과적입니다(이제 이에 대해서도 이야기하겠습니다). 무게를 재분배하는 것 외에도 힐 그립은 휴식, 더 긴 움직임 및 더 나은 균형을 위한 기회를 제공할 수 있습니다.

덜 돌출된 벽에서는 발뒤꿈치를 사용하는 것이 자세의 안정성에 차이를 줄 수 있습니다. 포지티브 플랫 토(Positive Flat toe)로 롤아웃할 경우 발가락 대신 발뒤꿈치를 얹는 경우가 많습니다. 그러면 벽에 더 가까워지고 위치가 더 안정적이 됩니다.

발가락 그립

이 요소의 의미는 이름에서 분명해집니다. 돌출된 루트에서는 발가락 그립이 추가적인 휴식을 제공하고 자세를 안정시킬 수 있도록 해줍니다. 양말을 사용하기에 가장 편리한 경우는 지지대, 부조 및 대형 그래버와 같이 벽에서 튀어 나온 요소입니다.

여기 몇 가지 예가 있어요.

• 홀드 시 사용 - 이 위치에서는 안정성을 유지할 수 있는 다른 발 홀드가 없습니다.
  다음 움직임. 이 경우 발가락 그립이 필요하며 적절한 압력을 가하면 좋은 접촉 지점을 제공합니다.
• 모서리와 굴곡에 사용 - 발가락을 걸면 위치가 크게 안정됩니다.
• 휴식 – 발가락 그립을 사용하면 손에 가해지는 압력을 풀고 휴식을 취할 수 있습니다. 동시에, 두 다리로 잡는 그립이 당신에게 줄 수 있습니다.
  양손의 완전한 휴식.
• "자전거"-한 발의 발가락으로 발가락을 누르고 다른 발의 발가락으로 걸었습니다.

달라붙는 발가락
이 요소는 종종 잊혀지지만 이것도 일종의 예술입니다. 수직 벽을 오르면 압력이 가해집니다.
이런 식으로 양말을 신고 더 높이 늘어납니다. 그러나 돌출된 표면의 특성으로 인해 동일한 효과를 얻을 수 없습니다.
발가락에서 발가락을 밀어냅니다.
벽과 평행하지 않은 홀드를 누르십시오. 그러나 발가락이 몸에서 멀어지고 약간 아래쪽으로 마치 시도하는 것처럼 홀드를 잡으십시오.
그것을 들어 올려 벽에서 떼어 내십시오. 어떤 등산용품 매장에 가서 현대적인 등산화 모델을 살펴보면, 그 중 상당수가 마치 부리나 발톱처럼 끝이 구부러진 발가락을 가지고 있다는 것을 알게 될 것입니다. 이것이 바로 그러한 운동에 필요한 것입니다.

이 모든 것을 배우는 방법은 무엇입니까?
간단 해. 장난을 멈추고 더 돌출된 루트를 오르기 시작하세요. 내가 아는 많은 등반가들은 그것을 좋아하지 않고, 돌출된 벽을 오르는 것이 그들에게 아무 것도 주지 않기 때문에 그것을 하고 싶어하지 않습니다. 그것은 옳지 않습니다. 오버행 등반은 기술을 향상시키고, 더 강하게 만들고, 어떤 루트에서든 기분을 좋게 만들어줍니다. 그리고 새로운 것을 배워보는 것은 어떨까요?

워밍업에 오버행을 추가하고 이 기술이 어디서 어떻게 작동하는지 간단한 예를 통해 관찰하여 실제 루트에 올바르게 적용하는 방법을 알 수 있습니다.

벽에서의 움직임

벽을 따라 움직이는 것이 단지 기술과 신체 위치의 문제일까요? 물론 그렇지 않습니다. 올바른 위치가 모든 것을 해결하는 것은 아닙니다. 클라이밍 역학도 배울 점이 많습니다. 예를 들어, 언제 빨리 올라가야 하고, 구간을 천천히 꾸준히 가져가는 것이 언제 더 좋은가요? 각 개발 단계마다 등반가가 직면하는 질문은 더욱 구체적이 되고, 그 솔루션은 추가 성장을 위해 더욱 중요해집니다.

우리 모두는 Adam Ondra가 문자 그대로 벽을 뛰어 넘는 것을 보았습니다. 예를 들어, 나는 그렇게 빨리 등반하는 방법을 모르지만 효율성을 희생하지 않고 등반 속도를 높이는 것이 의심할 여지 없이 좋은 전환이라고 주장합니다. 모든 것이 균형에 관한 수직 및 포지티브 루트에서는 속도가 희생될 수 있지만, 매 순간 힘이 소모되는 오버행에서는 때로는 속도를 높이는 것이 좋을 것입니다.

제가 올해 스페인에 있었을 때 아마도 가장 재능 있는 영국 등반가인 제 친구 Tom Bolger와 이야기를 나눌 기회가 있었습니다. 그는 매일 가장 엘리트 운동선수들이 Santa Linha, Rodellare 및 Disblia의 암벽을 오르는 것을 봅니다. 그리고 그의 의견으로는 경로에서 올바른 속도 선택은 내재된 귀중한 기술입니다.
대부분의 최고 등반가. 그의 프로젝트의 처음 8~10미터(30미터 9a+) 동안 그는 거의 멈추지 않고 등반하며 동작 사이에 휴식을 위해 거의 눈에 띄지 않는 일시 중지만 합니다. 휴식 장소에 도달하면 멈추고 호흡을 안정시킨 다음, 1~2분 후에 다시 속도를 높여 다음 볼더링 구간에 도전합니다. 잠시 휴식을 취하고 다음으로 더 쉬운 휴식을 취합니다. 그는 자신의 움직임을 더 잘 제어할 수 있지만 여전히 매우 빠르고 유연합니다. 이 접근 방식은 어려운 경로를 완료하는 데 가장 효과적인 것 같습니다.

이 기술을 익히려면 훈련에 그 요소를 포함시키십시오. 새로운 경로에 접근할 때마다 속도를 높여야 할 곳, 천천히 조심스럽게 올라야 할 곳, 매달려 휴식을 취해야 할 곳이 어디인지 살펴보십시오. 레드포인트 ​​루트인 경우 정상 속도를 높이면서 루트의 일부 구간을 탑 로프로 달리고 이것이 전반적인 느낌과 근육의 긴장감에 어떤 영향을 미치는지 확인하세요.

등반 속도를 높이는 것은 처음에는 어렵게 느껴질 수도 있지만, 꾸준히 하다 보면 필요한 기술이 곧 올 것입니다. 나는 훈련에 워밍업으로 몇 가지 쉬운 루트나 횡단을 포함시키고 빠르게 오르려고 노력할 것을 권합니다. 하지만 기술을 희생해서는 안 됩니다. 서두를 필요가 없습니다. 각 동작을 좀 더 빠르게 수행하는 방법을 알아내십시오.

역동적인 움직임

많은 클라이머들은 역동적인 것이 어떤 것인지 이해하지 못하고 힘이 부족하다고 말하는 사람들도 있지만 그것은 모두 무지의 문제라고 생각합니다. 역학은 기술의 매우 중요한 요소입니다. 당신이 볼더러라면 역동적으로 움직이는 능력은 단순히 필요하며 일반적으로 초기 단계에 나타납니다. 당신이 "줄타기"라면 정적인 움직임으로는 멀리 갈 수 없기 때문에 이 기술은 당신의 레벨을 높이는 데 도움이 될 것입니다. 만약 당신이 전통 등반을 한다면, 불필요한 필요 없이는 점프하고 싶지 않을 것 같지만, 그것 없이는 할 수 없는 경로도 있습니다.

워밍업 후 의도적으로 역동적인 움직임으로 30분간 등반하면 기술이 크게 향상됩니다. 벽에 있는 큰 홀드를 찾아 연습해 보세요.

• 한 홀드에서 다른 홀드까지 길고 역동적인 움직임을 만들어 보세요.
• 한 홀드에 발을 대고 서서 양손으로 홀드를 위아래로 점프하세요.
• 역동적인 요소를 도입하여 등반 속도를 높여보세요.

다양한 동작을 시도하면 향상하는 데 필요한 새로운 기술을 얻을 수 있습니다.

레드포인트 ​​전술
이전 기사에서 우리는 경로를 읽는 것에 대해 이야기했습니다. 이는 온사이트에 매우 중요하지만, 레드포인트 ​​등반에서는 전술을 미리 생각하는 것이 추가적인 이점을 제공할 것입니다.

동작 연습
일반적으로 많은 등반가는 실패 후 어려운 구간을 다시 등반하고, 가급적이면 정상까지 올라갔다가 다음 시도까지 내려갑니다. 일부는 정상까지 올라가지도 않고 다음 시도를 위해 그냥 내려가기도 합니다. 이 관행은 고전 등반가들 사이에서 일반적이지만 루트 등반에서는 거의 사용되지 않습니다.
레드포인트 ​​루트를 통과할 때는 키 동작을 최대한 정확하게 익혀야 합니다. 실패하면 다음을 수행하는 것이 좋습니다.

• 1. 재발한 이유를 생각해 보십시오.
• 2. 다음 시도에 중요하다면 모든 동작 순서를 연결해 보십시오.
• 3. 휴식 지점, 발 홀드, 스티치, 키 동작 등 모든 요소에 주의하면서 퀵드로우에서 퀵드로우까지 전체 경로를 이동합니다.

피로가 전부라고 생각하더라도 루트 작업을 중단하고 고장이 난 후 새로운 시도를 시작하는 것은 실수입니다. 저도 예전에 이랬는데 70m 8b+ 정상에서 5m 떨어져서 댓가를 치렀습니다. 키섹션 이후 최종 시퀀스를 배우기엔 너무 게을렀기 때문입니다.

시도 사이에 휴식을 취하세요

처음에 넘어지더라도 충분한 휴식 시간을 갖고 다시 코스로 돌아오세요. 그리고 여기서 중요한 점은 회복이 필요한 신체적 스트레스뿐 아니라 무엇보다도 당신이 경험하는 심리적 스트레스에 있습니다. 마음속으로 코스를 시각화한 후에도 5분의 휴식이 필요합니다. 이는 모든 분야에 해당되며 한 분야의 회복 측면은 다른 분야보다 더 오래 걸립니다. 예를 들어, 20미터 프로젝트에서 크게 실패하면 육체적으로나 정신적으로 모두 지쳐 다음 시도를 하기 전에 회복하는 데 30~45분이 소요됩니다. 만약 당신이 볼더링 정상에서 지쳤다면, 그 피로는 주로 육체적인 성격의 것일 것이고, 당신은 약 10분 안에 다음 시도를 위한 준비가 될 것입니다.
그러나 실에서 펄럭인 후에는 다음 접근 방식을 준비할 때까지 신경의 잔재를 수집하는 데 오랜 시간을 소비하게 됩니다. 이 과정은 몇 시간에서 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 요점은 완전히 회복될 때까지 휴식을 취하더라도(특정 훈련은 고려하지 않음) 합격 가능성이 줄어들지 않는다는 것입니다.

신체 훈련: 근력 지구력
근력 지구력은 등반가들 사이에서 자주 들을 수 있고 종종 잘못 해석되는 용어입니다. 올바른 정의는 다음과 같습니다.
"오랜 시간 동안 중간 강도부터 격렬한 강도의 움직임을 수행할 수 있는 능력"

이것을 아는 사람은 많지 않지만 대부분의 싱글 피치 루트에서는 근력 지구력이 중요합니다. 갈증을 느끼지만 여전히 상당히 무거운 움직임으로 계속 가야 하는 등반은 근력 지구력 루트입니다. 예를 들어 영국 섬 루트보다 고전적인 유럽 루트가 더 많은 지구력이 필요하다는 말을 자주 듣습니다. 이는 어느 정도 사실이다. 나는 그들에게도 근력 지구력이 필요하다고 말하고 싶습니다. 경로를 따라 완전한 회복을 보장할 휴식 공간이 없으므로 무산소 구역에 있게 되며 근력 지구력이 발휘됩니다.

우리는 이미 지구력 개발을 위한 훈련 주기를 살펴보았습니다. 이제 여기에 강도 구성요소를 가져올 차례입니다. 여기에는 여러 가지 연습이 포함되며, 그 중 일부는 이전 기사에서 이미 익숙할 것이고 다른 일부는 새로운 것입니다. 근력 지구력 훈련을 할 때는 (정기적인 지구력 훈련과 마찬가지로) 필요한 부하 수준을 유지하는 것이 중요합니다.

3x3 사이클
이전과 동일한 4x4 사이클이지만 세 개가 있다는 유일한 차이점이 있습니다(하지만 더 어렵습니다). 지구력을 훈련할 때 우리는 능력의 3/4를 집중적으로 훈련했습니다(이해하려면 이전 기사를 참조하세요). 근력 지구력 훈련에서는 레벨 4/5를 목표로 합니다. 이는 접근을 마친 후에는 거의 완전히 막히게 되며 파라에 의해 실패와 분리된다는 의미입니다.
세 가지 움직임.
나는 보통 이런 유형의 훈련을 어려운 루트로 시작한 다음, 약간 덜 어려운 루트를 등반하여 피로 수준을 유지합니다.

볼더링 사이클
길이에 따른 8-12 동작의 강점을 기반으로 볼더링 문제를 선택하세요. 이것을 5회 반복하고 자화되어 벽에 다시 접근할 수 있을 만큼만 휴식을 취합니다.
최대 4가지 접근 방식을 지속할 수 있는 강도 수준을 선택해야 합니다.

등산주기
아마도 근력 지구력을 훈련하는 가장 일반적인 방법은 암벽 등반일 것입니다. 어려운 루트를 오르는 것이 포함되지만 바위벽을 오르는 것입니다. 장점은 등반을 자신에게 맞게 조정할 수 있다는 것입니다. 예를 들어, Margalef로 어딘가로 갈 예정이라면 주머니에 경로를 설정하십시오.

나는 다양한 등반 스타일을 결합하여 사이클 전반에 걸쳐 루트 스타일을 바꾸는 것을 좋아합니다. 근력 단계에 있다면 이동 횟수를 15~25회로 줄이고, 근력 지구력을 훈련하는 경우 경로를 더 길게 만들고(25~35회 이동), 35~50회 이동만 하면 됩니다. 나에게 인내를 가져다 주십시오. 다음 달에는 Malham Cove의 단기 코스에 갈 예정이어서 15~25턴 루트로 훈련하고 있습니다. 이는 훈련에 대한 정말 재미있는 접근 방식입니다. 특히 친구들과 함께 그룹으로 안무에 참여하고 서로를 지켜보며 이익을 얻을 수 있는 경우가 많습니다. 여기서 인간의 경쟁적 본성은 중요한 역할을 합니다. 게다가, 당신의 친구가 등반하는 동안 당신은 이 시간을 휴식으로 사용합니다(나는 다음 시도를 시도하기 전에 항상 완전히 회복될 때까지 기다립니다).

사이클을 반복
볼더링 반복과 동일한 아이디어이지만 일반 루트에만 해당됩니다. 1~2분 동안 휴식하면서 해당 경로를 3~4회 반복하세요. 이것은 반드시 무산소 한계까지 도달하게 해주는 훌륭한 근력 지구력 훈련 도구입니다. 경로의 길이는 15~35회를 넘지 않아야 합니다. 진행하면서 휴식 시간을 줄이십시오. 휴식 시간을 30초 또는 시간이 지남에 따라 1분으로 줄이거나 난이도를 높여보세요.

흥미롭고 효과적인 경로를 찾는 것이 중요합니다. 이상적인 경로는 움직임으로 구성되어야 하며, 각 움직임은 다른 움직임보다 더 어렵거나 쉽지 않습니다. 경로에는 휴식 공간이 없어야 하며, 원하는 무산소 효과를 얻을 수 있는 균일하고 어려운 등반이어야 합니다.

난이도는 온사이트 수준(최대 온사이트보다 한두 등급 아래) 정도여야 매우 혼잡하더라도 이미 배운 경로를 반복할 수 있습니다.

훈련 팁 - 5부

안녕하세요, 나의 미래의 클라이밍 스타 여러분! 올해 우리가 달성할 목표에 대해 이야기할 시간입니다.
1. 2012년 우리의 포부는 무엇입니까?
2. 이를 어떻게 구현할 것인가?
3. 2013년에는 우리는 어디에 있을 것인가?

등반의 발전은 육체적, 정신적 능력 모두를 향상시킴으로써 가장 잘 달성되므로, 발전의 질적 도약을 위해서는 올바른 사고방식을 개발하는 데 주의를 기울여야 합니다. 대표적인 선수들을 보면 공통점이 하나 있는데 바로 결단력이다. 저를 이상주의자라고 부를 수도 있겠지만, 저는 세상에 불가능한 일은 없다고 굳게 믿습니다. 나에게 영감을 주고 내가 닮고자 하는 등반가가 반드시 가장 강한 사람은 아닙니다. 그들은 단지 꿈을 꿀 수 있는 능력을 갖고 있을 뿐입니다.

이 기사에서 나는 무엇이 좋은 등반가를 위대하게 만드는지에 대한 나의 생각을 밝히려고 노력할 것입니다. 하지만 먼저 전통을 따르고 새로운 친구를 소개하겠습니다.

이름:댄 퍼칠킨
직업:가상의 인물
등반 경험: 2~4년은 일주일에 3~4회.
나에 대해서:등산은 나의 것! 나는 가능한 한 오랫동안 일주일에 4번 벽 위에서 훈련하는데, 오직 지진, 쓰나미 또는 다른 보편적인 재앙만이 내가 이것을 하는 것을 막을 수 있습니다. 정기적으로 바위에 가려고 노력하고, 1년에 한두 번씩 대규모 등산 여행을 갑니다. 나는 나쁜 꿈처럼 암벽 등반을 발견하기 전의 삶을 기억합니다. 매우
저는 더 발전하고 싶지만 지난 몇 년 동안 진행 속도가 느려졌습니다. 내가 모르는 또 무엇이 있을 수 있겠는가?

그렇다면 속도를 늦추는 것은 무엇입니까?
우리 영웅에 대한 설명에서 자신을 발견했다면 이는 당신이 많이 오르고 아마도 훈련을 아주 잘 효과적으로 구성했다고 생각할 것임을 의미합니다. 새로운 한계를 극복하려면 무엇이 더 필요합니까? 주의가 필요한 다른 측면은 무엇입니까? 당신이 지역 등반 유명인과 다른 점은 무엇입니까?

사실은 모든 것이 조금 부족한 것 같습니다. 누군가가 당신보다 더 강하고 더 기술적인데, 왜 그럴까요?
오랫동안 훈련을 하지 않았다는 변명을 해야 할까요? 훈련에 소요된 시간이 그렇게 중요합니까? 당신의 상대는 아마도 어린 시절부터 당신보다 오랫동안 등반을 했을 수도 있습니다. 그러나 좋은 운동 선수를 구별하는 가장 중요한 것은 등반, 훈련 및 시각화 능력에 대한 태도입니다. 매 순간이 중요합니다. 등반가가 자신의 실패를 어떻게 인식하는지부터 그가 스스로 설정하는 목표와 방법까지 끝납니다. 많은 사람들이 잊어버리고 있는 작은 것들이야말로 발전을 이루기 위한 열쇠입니다.

내 생각으로는 등반의 성공은 특별한 기술이나 힘든 훈련 때문이 아니라, 더 나아지려는 열정적인 열망 덕분이었다.

궤도를 벗어나면 어떻게 되나요?
당신은 자신에게 화가 났습니까?
경로에 대해 화가 났습니까?
어쩌면 당신의 보험사(특히 당신의 여자친구(또는 남자친구)가 보험에 가입한 경우 특히 재미있는 경우)일까요?

이것이 가장 일반적인 경우입니다. 그러나 사람들이 자신의 고장에 대해 전혀 결론을 내리지 않고 어떤 식으로든 경험하지 않을 때 그 반대의 경우도 종종 볼 수 있습니다.
당신이 등반에 대한 열정이 있고 발전하고 싶다면, 당신이 실패했을 때 내가 당신에게서 기대할 수 있는 올바른 반응은 단 하나뿐이며, 그것은 확실히 경로에 대해 불평하지 않을 것입니다. 그러한 경우에는 자신에 대해서만 불평해야 합니다. 동기를 잃을 정도로 자신을 비하하기 시작하지 않는 한, 자신에 대한 분노는 모든 경우에 좋습니다. 자신이 무엇을 잘못하고 있는지 깨닫고 다음에는 그 약점을 극복하기 위해 노력해야 합니다.

실패는 꿈의 끝이 아니다!
이제 우리는 우수성을 추구하는 과정에서 실패를 정의해야 합니다. 길을 벗어나면 불운인가? 기필코 아니다! 이것은 당신의 등반 생활에서 일어나는 많은 사건 중 하나일 뿐입니다. 물론, 우리는 루트를 정상에 오르기 위해 노력하지만, 우리의 주요 목표는 특정 루트의 정상에 오르는 것이 아니라, 수년간의 준비의 결과인 다음 루트를 위해 스스로를 개선하고 준비하는 것입니다.
한 가지 경로에서의 실패는 성공하려는 노력을 포기하기 전까지는 실패가 아닙니다. 당신의 실패에 대해 비난할 사람을 찾는 대신, 당신의 경험으로부터 배우려고 노력하십시오.

왜 찰칵 소리를 냈는지 생각해 보세요.

• 기술적인 오류였나요? 아니면 동작 순서를 잘못 읽었나요?
  다시 한번 생각해보고 도전해보세요!
• 심리적 장벽인가, 두려움인가? 일시적인 약점으로 여기고 극복하기 위해 노력하세요!
• 잘못된 전술적 결정인가요? 진행 상황에 부정적인 영향을 미친 요소(더러운 등산화, 잘못된 빌레이, 불운한 마그네슘 가방, 읽지 않은 기도, 접근 사이에 약간의 휴식)에 대해 생각해 보고 다음번에는 실수를 반복하지 않도록 노력하십시오.
• 피즈하? 그럼 연습을 좀 해야 하지 않을까요? 결국, 체력 단련은 단순한 목표가 아닙니다. 이는 모든 실패가 귀중한 경험을 나타내는 지속적인 훈련 과정입니다.
• 목표 달성을 돕는 교사처럼 각 경로를 존중하는 마음으로 대하십시오.

목표

실패에 대한 올바른 태도를 배우고 필요한 사고를 구축한 후 목표 설정이라는 다음 단계로 넘어갑니다. 목표가 없다면 우리는 어떻게 될까요? 우리는 아무 이유 없이 한 활동에서 다른 활동으로 방황하곤 했습니다. 인생에서 하는 모든 일은 목표를 세운 결과입니다. 그렇다면 등반에 대한 목표를 설정해 보는 것은 어떨까요?

우선, 우리는 다양한 유형의 목표를 구별해야 합니다. 나는 보통 다섯 가지를 생각해냅니다.

• 단기 - 주간 프로젝트, 트랙에서의 개인 최고 기록 또는 일주일 이내에 장애물을 극복하는 것
• 중기 – 교육 주기 내(4~6개월)
• 장기 – 1년 또는 여러 훈련 주기 이내.
• 예상되는 미래는 약 5년 정도..
• 꿈 - 시간에 관계없이 가장 놀라운 목표입니다!

목표를 달성함으로써 얻는 것은 목표를 달성하는 과정에서 어떤 사람이 되는지만큼 중요하지 않습니다.
목표에 대한 인식과 목표 달성에 대한 열망이 전부는 아닙니다. 이상적으로는 기록하거나 시각화해야 합니다. 일단 종이에 적으면 단순한 아이디어가 아니라 현실감을 느끼게 됩니다. 그것들은 이제 당신이 이미 성취한 일이 되었습니다.

목표를 설정할 때 이것이 단지 상상의 비행이 아니라는 점을 깨닫는 것이 중요합니다. 내 말은, 당신이 8a 등반을 꿈꾸지만 현재 6a 등반을 하고 있다면 그러한 목표는 분명히 장기적인 목표가 될 것이라는 뜻입니다.

다음은 Dan의 목표 목록의 예입니다.

단기:
한 달 동안 여러 번의 여행을 통해 "도마"(7b)를 등반하세요.
이달 말까지 TCA Climbing Gym의 Yellow Circuit에서 기록을 깨보세요.
이번 달 EICA 등반벽에는 6c, 3x6c+, 2x7a 및 7a 4개 루트가 있습니다.
EICA에서 Green V6을 꺼내서 "Monty Pythons SS"(6C+)를 마무리하세요.

중기:
7월 Ceuse 여행을 위해 지구력과 근력을 강화하세요.
7월 사이클이 끝날 때까지 7a 경로 10개, 7a+ 5개, 7b 2개 경로가 생길 것입니다.
7월까지 V7 볼더링을 해결하세요.

7월 Ceuse 여행의 지역 목표(2주):
3개의 루트 7a(다양한 스타일), 2개의 7a+ 루트, 1개의 7b 루트 – “Super Mickey” 등반

장기 목표
연말까지 7b+ 달성
겨울 동안(퐁텐블로 주) 두 번째 훈련 주기에서 근력 운동을 하세요.
Geyikbari로의 봄 여행을 위해 근력 지구력 수준을 유지하고 전반적인 체력을 향상시킵니다.

Geyikbari 여행 목표(2주):
다양한 스타일의 5 7a+ 경로
2개 7b 1개 7b+
일반적으로 그것이 무엇인지 시험해보고, 짓밟히면 나가기 위해 7c를 시도하십시오!

향후 계획(5년)
8a+ 나가기
볼더링 V9
체계적인 훈련을 계속하세요
건강을 유지하고 올바른 식사를 하세요

꿈(평생):
겟 아웃 8c("Dures Limites"(Ceuse))
볼더링 V11

작업 필드

긴장을 푸는 법 배우기

어느 여름날 Mr. Neil Gresham과 함께 등반을 하던 중, 바위로 가는 길에 우리는 초보자 등반가의 발전을 방해하는 요소에 대해 이야기하기 시작했습니다. 우리는 발놀림, 신체 위치, 기술, 자신감 등 일반적인 측면을 다루었습니다. 그러나 Neil은 또한 그들 중 많은 사람들이 휴식과 회복 방법을 모른다는 사실에 숨겨진 결점이 있는 경우가 많다고 믿습니다. 등반가 훈련이 나의 주요 업무가 된 이후로 나는 많은 등반가들이 루트에서 언제, 어디서, 어떻게 쉬어야 하는지 모르는 것을 너무나 자주 보아왔습니다. 그것은 나에게 새로운 계시였습니다. 어떻게 그렇게 명백한 사실이 대부분의 사람들에 의해 간과될 수 있습니까?

등반가는 경험을 통해 기술을 배우고 휴식도 그 일부입니다. 자신의 낮은 암벽 너머로 모험을 떠나본 적이 없는 등반가들과 작업을 시작했을 때 이 사실이 나에게 분명해졌습니다. 왜 10m 루트에서 쉬나요? 그냥 몰래 빠져나가는 게 더 쉽지 않을까요?
대부분의 상황에서는 이것이 사실이지만, 이 접근법을 실행하는 등반가들은 휴식의 기회를 찾는 법을 배우지 못하고 심지어 긴 루트에서도 쉬지 않고 등반하는 나쁜 습관을 스스로에게 심어줍니다. 만병통치약, 그것은 시작 순간부터 상위권에 도달할 때까지 취해진 임시 조치일 뿐입니다. 긴 루트를 오를 때 나는 가능한 휴식 자세를 찾고 거의 모든 동작에서 두근거리는 팔을 흔듭니다. 정기적으로 브러시를 조금만 움직여도 충분합니다.

나는 어떤 루트를 오르려고 할 때 항상 가능한 휴식처를 찾습니다. 나는 그것들을 경로를 따라가는 중간 지점으로 봅니다. 휴가지마다 다르며 일부는 더 좋고 일부는 더 나쁩니다. 하지만 모두 약간의 회복 기회를 제공할 수 있으며 그곳에서 얼마나 오랜 시간을 보내더라도 그만한 가치가 있습니다.

경로에서 휴식을 취하는 것이 때로는 불편할 수 있다는 점을 이해하는 것도 중요합니다. 내 학생들은 종종 길에서 쉴 수 없다고 나에게 불평합니다. 에서 무엇을? 어떤 루트, 심지어 가장 바위가 많은 루트에서도 어떤 형태로든 힘을 회복할 수 있습니다. 심지어 한 사람에게서 허블 경로(8c+/9a 또는 V14)에서 훌륭한 레크리에이션 기회가 있다는 이야기를 들었습니다! 때로는 쉴 곳이 완전히 편리하지 않을 때도 있고, 일단 경로의 열쇠에서 쉬어야 하는 상황에 처하게 되기도 했습니다. 후속 동작에는 새로운 왼손이 필요했는데, 이는 이전 동작에서 오른쪽의 무거운 핀치 그립 없이는 달성할 수 없었습니다.

휴식을 배우는 것은 많은 사람들에게 어려울 것입니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 필요한 상황에 자신을 두는 것입니다. 예를 들어, 긴 루트를 오르거나, 등반 벽이 작은 경우 원을 그리며 올라가며 15~20회 움직일 때마다 휴식 위치를 찾습니다. 서킷 트랙도 평소에는 쉴 수 없는 장소에서 휴식을 취하게 만들 수 있습니다. 벽 높이가 10m에 불과한 경우 4번 오르면 이미 40m 길이가 됩니다. 그리고 등반으로도 하강하면 무려 80미터나 올라갑니다!

호흡

우리는 이것을 완전히 무의식적으로 하는데, 등반하는 동안 하기가 왜 그렇게 어려운가요? 물론 동맥에 공기가 들어가면 등반이 더 쉬워지지만 그렇지 않은 경우도 있습니다. 무겁고 힘 있는 움직임이 있거나 붙잡아야 하는 불편한 자세가 있는 경우 등반 경로에서 숨을 참아야 합니다. 두 상황 모두 완전히 다르며 다른 접근 방식이 필요합니다.
원하는 자세로 몸을 유지하면서 잠시 숨을 참으며 노력을 유지하겠습니다. 때로는 어떤 동작에는 단 한번의 호흡이 모든 것을 망칠 수 있을 정도로 긴장이 필요합니다.
복잡하고 역동적인 움직임을 위해서는 숨을 참아야 합니다. 이는 폐의 기압을 단기적으로 증가시키고 심박수를 높이며 두려움을 줄이고 행동에 동기를 부여하기 때문입니다.

그러나 지구력을 위해 긴 루트를 오를 때는 최대한 깊고 신중하게 호흡하여 폐를 산소로 포화시키는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 경로를 따라 가능한 단서를 더 잘 준비할 수 있습니다.

볼더링 대 클래식(공격적 대 통제형)

이 스레드는 내 친구가 UKClimbing 포럼에 게시한 게시물에서 영감을 받았습니다. 바로 대답하고 싶었지만 비난에 휩쓸릴까봐 두려웠다.
근본적인 차이점이 있으며 하나 또는 다른 기술이 벽에서의 성공에 얼마나 영향을 미치나요?
물론 이는 루트나 볼더링 스타일에 따라 다르지만 일반적으로 각 시나리오마다 다른 접근 방식이 필요합니다.
볼더링의 경우 로프 루트보다 더 공격적인 스타일을 사용하게 될 것입니다.

공격적인 스타일의 장점과 단점

뒤에:
공격적인 스타일을 사용하면 볼더링 동작을 더 빠르고 쉽게 만들 수 있습니다.
더 빠르게 오르는 것은 더 효율적이라는 뜻이며, 오랫동안 홀드에 매달려도 힘을 잃지 않습니다.

에 맞서
공격적인 등반 스타일의 특성상 너무 강한 그립으로 인해 힘이 약해질 수 있습니다.
지나치게 흥분하면 기술적 오류를 일으키거나 경솔하게 움직이기 쉽습니다.
당신의 거친 비명에 주변 사람들이 겁을 먹을 것입니다!

즉, 공격적인 스타일은 좋을 수도 있고 나쁠 수도 있습니다. 파워 다이내믹한 움직임이 우세하기 때문에 확실히 볼더링에 좋습니다. 로프 루트에서는 많은 사람들이 침착함을 유지하는 것이 더 낫다는 입장을 옹호하고 때로는 공격적인 스타일의 구성 요소를 사용합니다. 그러나 나는 다르게 간청합니다. 공격적인 루트 스타일도 유리하다고 생각하는데,
마치 볼더링처럼요. 차이점은 지나치게 강렬한 움직임에 대한 과도한 지출을 피하기 위해 약간 제한적인 방식으로 사용해야 한다는 것입니다.

그리고 여기서 우리는 경로를 단계별로 진행한다는 아이디어에 다시 도달했습니다. 경로를 별도의 섹션으로 나누고 각 섹션에서 추월 속도와 스타일을 변경합니다. 또한 각 영역의 감정을 바꾸려고 노력하십시오. 볼더링 구간은 더욱 공격적으로 다루어야 하고, 길고 측정된 구간은 편안한 스타일로 다루어야 합니다.

신체 운동: 근력

스포츠에서는 힘과 힘이 같은 것이라는 오해가 종종 있습니다. 나는 이미 훈련에 관한 기사 시리즈의 두 번째 부분에서 이에 대해 이야기했지만, 잊어버린 경우를 대비해 반복하겠습니다.

힘 = 힘 + 속도

귀하의 힘은 현재의 힘 상태에 따라 달라집니다. 즉, 귀하는 귀하의 힘이 허용하는 만큼만 강력하다는 의미입니다. 몇 초 동안만 홀드를 유지할 수 있다면 훌륭하고 강력한 역동성을 얻을 수 없습니다. 자신있게 잡으면 그런 움직임이 쉽게 다가와요 남자들은 보통 힘보다 힘이 더 강해요. 즉, 더 큰 화물칸에서는 여성보다 더 효율적으로 일할 수 있습니다.

반면에 여성은 일반적으로 작은 홀드에서는 남성보다 강하지만 그 사이를 이동하는 데 큰 어려움을 겪습니다. 더 나은 홀드에서도 힘이 부족하면 역동적인 움직임이 어려울 수 있습니다.

힘이나 힘 중 무엇이 더 낫습니까? 일반적으로 두 가지 특성을 모두 갖추어야 합니다. 따라서 훈련 프로그램에 시간을 투자해 근력을 훈련한 다음 파워에 집중할 수 있습니다.

볼더링

근력을 단련하는 가장 좋은 방법은 볼더링입니다. 이를 수행할 때 기억해야 할 유일한 것은 근력 훈련과 파워를 분리하는 구체적인 문제를 식별하는 것입니다. 그러기 위해서는 주로 정적인 움직임으로 구성된 볼더링 운동을 생각해 내야 합니다. 10개 중 9개는 각 이동에 상당한 노력이 필요한 작거나 복잡한 선창의 경로입니다. 나는 근력 훈련을 위해 특별히 고안된 경로를 사용하거나 무너지기 전에 3~4가지 동작을 할 수 있는 여러 프로젝트의 조합을 사용하는 것이 더 낫다는 것을 발견했습니다.

기억하세요: 역동적인 움직임보다는 정적인 움직임으로 구성된 볼더링 운동은 근력 훈련에 적합합니다.

근력을 단련하는 또 다른 좋은 방법은 볼더링 루트에서 3~5초 동안 자세를 유지하는 것입니다. 대략 다음과 같습니다. 볼더링을 하는 동안 특정 자세를 취하고, 고정한 다음 움직이고, 몇 초 동안 다시 자세를 고정하는 등의 작업입니다. 이것은 당신의 힘을 아주 잘 훈련시킵니다. 또한, 훈련을 위해 더 쉬운 볼더링을 사용할 수 있는데, 이 스타일에서는 훨씬 더 많은 에너지가 소모됩니다.

지판

핑거보드는 최근 모든 연령과 능력의 등반가에게 얼마나 유익한지 해로운지에 대한 많은 논쟁을 불러일으켰습니다. 많은 사람들은 발달 수준이 불충분한 지판 훈련이 부상을 초래할 수 있다는 데 동의했습니다.
어떤 의미에서 이는 사실이다. 그러나 부상을 일으키는 것은 지판 자체가 아니라 그것을 잘못 사용하는 등반가 자신입니다. 오랫동안 등반을 하지 않았다면 그런 훈련은 1~2년 정도 포기하는 것이 좋습니다. 초보자 등반가에게는 지판이 거의 사용되지 않습니다. 훅 풀업에 집중하는 것이 좋습니다. 풀업 횟수가 10에 도달하면 더 많은 합병증에 대해 생각할 수 있습니다.

오랫동안 등반을 하여 레벨 7에 도달한 사람들에게 지판은 더 많은 것을 제공합니다. 근력운동에 좋은 보충제가 될 수 있습니다. 내가 "추가"라고 말한 것에 주목하세요. 등반을 대체할 수 있는 것은 아무것도 없기 때문입니다. 하지만 일주일에 한두 번 체육관에 갈 수 없거나 운동의 일환으로 이 장비를 사용할 수 있습니다.

지판으로 근력 훈련을 할 때, 주요 목표는 우리가 필요로 하는 대로 근육이 반응하도록 자극하는 것입니다. 간단히 말해서, 작은 홀드에 장기간 매달아 두는 것은 이에 효과적이지 않습니다.

풀 업

풀업은 상체를 단련하는 좋은 방법으로, 때가 되면 바위 위에서 운동하는 데 확실히 도움이 될 것입니다. 이 운동을 할 때 나는 한 번에 최대 풀업 횟수를 5회 반복으로 제한했습니다. 외부 도움 없이 풀업 횟수가 10회에 도달하면 절차가 복잡해질 수 있으며 첫 번째 옵션은 가중치를 사용하는 것입니다. 약간의 추가 무게로 작업이 얼마나 더 어려워질 수 있는지 놀라게 될 것입니다.

효율성을 높이기 위해 전체 운동을 1회, 3회, 최대 5회 반복 세트로 나누었습니다. 일반적으로 5회 반복보다 1회 반복의 무게가 더 커야 할 것입니다.

앞으로는 추가 체중이 운동에 어떤 영향을 미치는지 스스로 이해하게 될 것입니다.
두 번째 옵션은 한쪽 팔을 잃고(아니요, 아니, 문자 그대로의 의미가 아님) 한쪽 팔로 풀업을 하는 것입니다. 일반적으로 나는 체중을 늘리는 운동을 좋아하지 않으므로 이 옵션이 나에게 더 좋습니다. 추가 보조 요소로 균형추가 있는 블록을 사용할 수 있습니다. 번역: 번역의 정확성을 보증할 수 없습니다.]

피로
이것은 매우 중요한 포인트입니다. 피곤한 동안 훈련할 수 있지만, 예를 들어 며칠간 힘든 훈련을 마친 후 완전히 지쳤을 때와 같이 몸을 느끼고 주어진 상황에서 몸이 어떻게 행동할지 이해해야 합니다. 운동을 단순화하고 풀업을 할 때 보조 균형추를 늘리십시오. 등반과 같은 방식으로 경로의 범주를 줄입니다.
양손 핑거보딩을 위해 균형추를 하네스에 부착할 수도 있습니다.

비자
이것은 손가락 힘을 최대화하기 위해 제가 가장 좋아하는 운동입니다. 곧은 팔과 구부린 팔 모두에서 수행할 수 있습니다.
나는 일반적으로 매달릴 수 있는 최대 시간이 8-10초를 초과하지 않도록 다양한 크기의 홀드에 직선 암 행과 케이블 행을 다양한 각도(120도, 90도 및 완전히 구부림)로 번갈아 가며 행합니다. 이상적으로 이 시간은 5~8초 사이여야 합니다. 이 시간이 더 길면 완전히 다른 자질을 훈련하게 될 것입니다. 시간이 부족하면 신체가 부하를 이해하고 올바르게 반응할 수 없습니다.
행은 미니어처, 선반, 패시브, 포켓 등 다양한 유형의 홀드를 사용할 때 유용합니다. 핀치 보드(많은 지판에는 핀치 보드가 전혀 없음)에서 작업하는 것이 더 어렵지만 볼더링 벽에서 찾아서 시도해 볼 수 있습니다.
풀업과 마찬가지로 균형추도 여기에서 도움이 될 것입니다. 특히 활동적인 홀드에서는 한 손으로 5~8초 동안 매달리려고 노력합니다.
기억하세요: 무심코 지판을 향해 달려갈 필요는 없습니다. 4~8주간 정기적으로 휴식을 취하여 획득한 힘의 혜택을 누리고 얻은 것을 강화하세요. 자신에게 맞는 운동 구조를 찾아보세요. 최고의 근력 증가는 근육이 신선할 때 발생합니다. 3시간의 볼더링 후에는 핑거보드를 사용할 필요가 없습니다.
마지막으로, 자신의 기술 수준에서 정확히 무엇을 해야 할지 잘 모르겠다면 트레이너에게 조언을 구하세요.

좋은 운동 되세요! 여름을 준비하세요!