체육관에서 체중 감량을 시작하는 곳. 체육관에서 체중 감량하는 방법? 운동기구 선택 및 훈련 프로그램

체중 감량 (체중 감량) 운동 및 훈련 규칙 체육관 안에서(피트니스 센터) 체육관에서 체중 감량을 결정한 후 훈련에 돌진하고 덤벨, 바벨 및 모든 종류의 운동 장비를 사용하여 수많은 운동을 수행하는 사람들은 실수를 저지릅니다. 모든 성공적인 행동은 다음과 같이 시작됩니다. 이론교육, 그림 수정도 예외는 아닙니다. 피트니스 센터에서 사용되는 다양한 운동 장비는 신체에 미치는 영향의 원리에 따라 2가지로 나눌 수 있습니다. 대규모 그룹.

체중 감량을 위한 주요 장비인 유산소 장비로는 운동용 자전거, 런닝머신, 로잉머신, 오비트렉(Orbitrek) 등이 있습니다. 이러한 시뮬레이터의 도움으로 신체에 낮은 강도와 장기간의 부하를 가하는 동시에 강렬한 호흡과 심장 박동을 유지할 수 있습니다. 유산소 운동 기구는 체중 감량, 사이즈 감소, 체격 개선을 원하는 사람들을 위한 체육관의 주요 보조 도구입니다.

근력 훈련 기계, 보조적이지만 동일함 필요한 훈련 장비체중 감량은 블록, 레버, 균형추 시스템으로 구성되며 짧은 시간 동안 특정 근육 그룹을 작동하도록 설계되었습니다. 바벨과 덤벨은 가장 단순하지만 충분하지 않습니다. 효과적인 시뮬레이터. 근력 훈련 장비는 체중 감량 훈련에서 지원 역할을 합니다.

체육관(피트니스 센터)에서의 체중 감량 훈련 기본 규칙

1. 일주일에 3번의 운동을 계획하는 것이 가장 좋습니다. 월요일, 수요일, 금요일 또는 화요일, 목요일, 토요일이 될 수 있습니다.

2. 1회 운동 시간은 1~1.5시간입니다.
3. 훈련 중과 훈련 후에는 생수를 마셔야 합니다.

4. 운동 내내 빠른 호흡과 심박수를 유지해야 합니다.

체중 감량을 위해 하루에 세 가지 운동을 구성하는 대략적인 계획

월요일

주요 부분. 우리는 운동용 자전거를 타고 20~30분 동안 운동합니다. 그런 다음 팔 근육 운동을 수행해야합니다. 서있는 동안 바벨로 팔을 컬링하고 누워있는 동안 바벨을 누르십시오. 수평 벤치. 각 운동에 대해 우리는 각 접근 방식에서 15-20회 반복으로 5-7가지 접근 방식을 수행합니다. 접근 방식 간의 일시 중지는 최소화됩니다. 우리는 신체가 그러한 하중을 정상적으로 견딜 수 있도록 하중의 무게를 선택합니다. 그런 다음 운동용 자전거로 바꿔서 20~30분 더 운동합니다.

수요일

5~10분 정도 예열하세요. 팔 스윙, 몸 회전, 다리 스윙을 수행합니다.

주요 부분. 우리는에 종사하고 있습니다 로잉머신 20~30분 동안. 그런 다음 복부 근육(복근) 운동을 해야 합니다. 누운 자세에서 머리 뒤로 다리를 올리고 두 번째 운동은 다시 누운 자세에서 몸통을 다리까지 들어 올립니다. 이 모든 운동을 수행할 때 다리가 무릎에서 약간 구부러져 있는지 확인해야 합니다. 각 운동을 3~4회 접근 방식으로 15~20회 반복하세요. 그런 다음 다시 20~30분 동안 로잉머신으로 훈련을 계속하세요.

마지막 부분. 호흡을 회복하는 운동을 수행하십시오. 심호흡을하고 팔을 들어 올리고 숨을 내쉬고 아래로 내립니다. 그런 다음 이전 운동과 관련된 근육을 스트레칭하는 운동을 수행하는 것이 매우 유용합니다.

금요일

5~10분 정도 예열하세요. 팔 스윙, 몸 회전, 다리 스윙을 수행합니다.

주요 부분. 우리는 런닝머신에서 15~20분 동안 운동합니다. 그런 다음 등 위쪽 근육 운동을해야합니다. 어깨 거들. 머리로 블록을 당기는 동작 넓은 그립넓은 그립을 갖춘 오버헤드 바벨 프레스. 각 운동에 대해 15~20회 반복으로 5~7회 접근 방식을 수행할 수 있도록 중량을 선택해야 합니다. 접근법과 연습 사이에 최소한의 일시 중지를 하십시오. 그런 다음 런닝머신에서 10~15분 동안 다시 운동하세요.

체중 감량을 위해 운동기구를 사용할 때 또 어떤 점에 주의해야 할까요?

1. 훈련을 시작해야 합니다. 최소 하중몸이 익숙해질 때까지 1개월의 시간을 주세요.

2. 수업 기간, 접근 및 반복 횟수에 대한 숫자는 훈련받은 사람들을 위해 설계되었으므로 초보자가 노력해야 합니다.

3. 구체적인 운동 및 시뮬레이터 목록은 다음에 따라 달라질 수 있습니다. 개인의 특성사람과 체육관 장비.

4. 몸에 적절한 휴식(수면)을 주어야 합니다. 그렇지 않으면 시간이 지남에 따라 과도한 피로가 누적될 수 있습니다.

5. 성공적인 체중 감량을 위해서는 식단에 주의를 기울이고 지방이 강한 음식과 산업적으로 생산된 과자를 피해야 합니다.

6. 한 달에 1~4kg의 지방 조직 손실은 자연스럽고 정상적인 것으로 간주됩니다.

7. 훈련의 주요 부분은 유산소 운동 기구에서 이루어져야 하며, 또한 근력 훈련 장비를 사용하여 주요 골격근 그룹을 운동합니다.

많은 것 중에서 현대 시스템체중 감량, 피트니스 프로그램 및 신체 활동 옵션 때문에 많은 소녀와 여성이 수업을 선택합니다. 체육관. 이것은 모든 시뮬레이터의 모든 운동과 작업이 운동을 목표로 하는 타겟 이벤트입니다. 특정 그룹근육, 아름다운 실루엣의 형성.

많은 소녀들에게 이 단어들은 느슨하게 연결되어 있습니다. 그들은 체중 감량이 체중 감량이라고 생각합니다. 메밀, 케 피어 및 사과, 체육관은 팔뚝, 펌핑 된 근육, 남성적인 인물. 이러한 고정관념은 파괴될 수 있고 파괴되어야 합니다. 체계적인 수업탄탄하고 웅장한 모습을 보여주세요.

운동 없는 다이어트가 체중 감량에 도움이 된다 초과 중량, 그러나 피부는 연약한 상태로 유지되고 엉덩이는 평평하게 유지되며 배는 가져갈 곳이 없습니다. 아름다운 모양. 체육관에서 체중 감량과 지방 연소를 위한 운동은 체중 감량과 증가입니다 아름다운 부조동시에.

체형을 변화시키는 메커니즘은 바로 지방이 사라지는 것이 아니라 근육으로 대체된다는 것입니다. 근육 형성의 동화 과정을 유발하는 근력 운동과 유산소 운동 사이의 균형을 유지하면 이러한 결과를 얻을 수 있습니다. 후자 동안에는 소비됩니다. 과도한 지방, 이것은 이화 과정입니다. 이러한 유형의 훈련은 신체가 더 강해지고, 더 건강해지고, 더 탄력적이 되는 데 도움이 됩니다. 얇기만 한 것이 아니라 체계적으로 다듬어진 형태가 아니라 정교하게 다듬어진 형태가 효과적이다. 건강한 식생활체중 감량은 효과가 없습니다.

체육관에 올 때 일부 소녀들은 돈을 절약하고 싶어하며 운동 기계가 있기 때문에 트레이너 없이도 체중을 감량할 수 있다고 믿고 운동하고 날씬해집니다. 특히 초보자에게는 큰 실수입니다. 경험이 풍부한 홀 방문객조차도 때때로 그러한 모험을 주저합니다. 코치는 스포츠 세계에 대한 안내자일 뿐만 아니라 이 장비나 저 장비가 무엇인지, 어떻게 사용하는지 설명해줄 것입니다. 이 사람은 체중 감량에 도움이 되는 일련의 운동과 계획을 선택하고 필요한 접근 방식 수를 준수하는지 모니터링합니다. 그는 또한 수업 중에 고객이 허리를 부러뜨리거나 몸에 무리를 주거나 근육을 당기지 않도록 안전을 모니터링합니다.

체육관에서 훈련할 때 체중 감량을 위한 영양

아무리 운동을 많이 해도 훈제 소시지와 인상적인 케이크 한 조각을 곁들인 샌드위치를 먹으면 살이 빠질 수 없다는 점은 말할 필요도 없다. 체중 감량은 한 가지 경우에만 가능합니다. 소비되는 칼로리의 양이 다음과 같은 경우 그보다 적다, 하루에 몸에 들어갑니다. 그렇다고 굶어야 한다는 뜻은 아닙니다. 섭취량을 조금 줄이고, 단순 탄수화물복잡하고 상점에서 구입한 과자 - 과일 및 반제품 - 지방이 없는 실제 고기 또는 생선.

훈련하기 약 한 시간 전에 탄수화물을 섭취해야 에너지가 공급됩니다. 먹을 수 있다 오트밀, 과일, 야채, 곡물 빵. 수업 후에는 소위 '단백질-탄수화물 창'을 닫으세요. 이렇게 하지 않으면 근육 생성이 일어나지 않습니다. 즉, 조각 같은 배를 만들고 싶다면 운동을 마친 후 30분 후에 딸기를 곁들인 코티지 치즈나 찐 칠면조를 곁들인 야채 샐러드를 먹어도 됩니다.

체육관에서 운동 장비를 사용하여 체중 감량을 위한 옵션

근력운동과 유산소운동을 번갈아가며 합니다. 일주일에 두 번은 운동 기구로 운동하고, 일주일에 한 번은 피트니스, 달리기, 수영을 합니다. 이 방법은 급속한 손실무게가 나지 않으며 많은 힘이 필요합니다.
한 레슨에서 두 가지 유형의 하중을 조합합니다. 그러나 체육관에서 보내는 시간은 유산소 운동 쪽으로 다소 이동됩니다. 이 방법에는 세 가지 옵션이 있습니다.

1. 서킷 트레이닝.

또 다른 이름은 파워 에어로빅, 충분한 효과적인 방법초과분을 폐기하십시오. 결론은 그 소녀가 일정량의 운동을 한다는 것입니다. 다양한 시뮬레이터원을 그리며 하나를 마친 후 다음 단계로 넘어갑니다.

운동기구를 번갈아가며 쉬지 않고 한 바퀴를 도는 것이 중요합니다. 이것은 매우 어렵습니다. 진지한 노력이 필요합니다 체력 단련, 그러나 체중 감량은 실제로 일어날 것입니다. 지속적으로 부하를 번갈아 가며 이 근육이나 저 근육을 키울 수는 없지만 크기를 더욱 두드러지게 만드는 것은 가능합니다.

하나의 서킷에 모든 근육과 신체 부위에 대한 운동을 포함합니다. 필요한 수만큼 완료하지 못하더라도 작업은 균일하게 이루어집니다.
소녀들을 위한 훈련에는 "상단"과 "하단"에 교대로 부하가 가해지는 것이 포함됩니다. 지치지 않으려면 이것이 중요합니다.
서킷의 시작과 끝 부분에 쉬운 운동을 포함시키세요. 가장 무거운 부분이 중앙에 있어야 합니다.
운동 장비에는 휴식 시간도 포함됩니다. 자신의 맥박에 집중할 수 있습니다. 다음 라운드로 넘어가기 위한 일반적인 비트 주파수는 120비트입니다.
체육관에서 운동하면서 체중을 감량하는 방법은 멈추지 않고 장비를 차례로 사용하는 것입니다. 그러므로 필요한 모든 것을 미리 준비하고 사람이 많지 않은 시간을 선택하십시오.

2. 슈퍼세트 방법.

그것은 다음과 같이 구성됩니다: 운동은 휴식 없이 모든 근육 그룹에서 수행됩니다. 다음 운동. 이것은 슈퍼 세트입니다. 체중 감량과 체중 감량을 가능하게하는 하중입니다.

한 그룹의 근육에 대한 훈련 또는 반대로 관련 없는 근육(예: 이두근-엉덩이)에 대한 훈련이라는 두 가지 옵션을 사용할 수 있습니다. 체중 감량을 위해 체육관에서 운동하는 방법에 대한 질문을 스스로 결정했다면 지방을 제거하고 근육을 아름답게 만드는 데 도움이 되는 슈퍼 세트에 대해 생각해야 합니다.

3. 복합훈련.

유산소 운동과 유산소 운동을 병행하여 단순히 체중 감량을 위한 피트니스보다 더 효과적인 보편적인 방법입니다. 체력 단련시뮬레이터에서. 하나의 기구로 1~2세트를 수행한 다음 런닝머신에서 5~7분 동안 운동합니다.

장점은 무엇입니까?

첫째, 지방 연소의 강도가 증가하여 보다 효과적인 체중 감량이 가능해집니다.
둘째, 사람이 많은 피트니스 센터에서는 수준 높은 서킷 트레이닝을 스스로 구성하기가 어렵습니다. 그러나 통합 세션 중에 운동을 바꿀 수 있으며 가장 중요한 것은 무료 심장 강화 기계를 찾는 것입니다.
셋째, 이 체중 감량 옵션은 이제 막 운동을 시작했지만 다른 방법이 아직 너무 어려운 사람들에게 적합합니다.

줄인 총 시간: 헬스장에서의 복합운동을 활용하여 주 3회, 60분 운동을 하면 체중 감량이 가능합니다.

소녀들을 위한 피트니스 훈련 프로그램

안에 이 경우심장 강화 훈련과 슈퍼세트가 교대로 이루어집니다. 즉, 두 가지 운동을 쉬지 않고 수행합니다. 슈퍼세트 사이의 휴식 시간은 2분이어야 하며 세 가지 접근 방식을 수행한 다음 유산소 운동 기구로 전환해야 합니다.

결합된 프로그램은 두 가지 버전으로 제공됩니다.

옵션 1:

워밍업 – 5분.
수업
하이퍼익스텐션과 크런치 – 12회씩 3세트.
런닝머신이나 일립티컬에서 – 10분.
어퍼 블록, 오버헤드 풀다운 및 벤트오버 덤벨 – 12회씩 3세트.
런닝머신이나 일립티컬에서 – 10분.
라잉 덤벨 앤 버터플라이 - 12회씩 3세트.
걸다.

옵션 2:

워밍업 – 5분.
로마 의자 - 크런치 및 감각과민 - 12회씩 3세트.
런닝머신이나 일립티컬에서 – 10분.
팔굽혀펴기 및 행 리버스 그립(상위 블록) – 12회씩 3세트.
런닝머신이나 일립티컬에서 – 10분.
덤벨과 레그 프레스를 이용한 스쿼트 - 12회씩 3세트.
런닝머신이나 일립티컬에서 – 10분.
걸다.

마시다 깨끗한 물. 훈련 중에는 하루 동안 최소 1.5 리터의 물을 세트 사이에 몇 모금 마실 수 있습니다.
특히 만성 질환이나 부상이 있는 경우에는 반드시 의사와 상담하십시오.
무리하지 마십시오. 매일 강렬한 운동을 하면 멋진 몸매가 아니라 병원 침대로 이어질 수 있습니다.
옷은 편안하고 몸에 꼭 맞아야 합니다. 넓은 바지와 티셔츠는 운동 기구에 달라붙어 운동 중에 방해가 됩니다.
신발에 특별한주의를 기울이십시오. 운동화는 품질이 좋고 편안해야하며 정형 외과 깔창을 사용하는 것이 좋습니다.
스트레칭을 잊지 마세요. 스트레칭을 하면 근육통이 줄어들고 더욱 아름다워집니다.
트레이너와 함께 운동하고 싶지 않더라도 트레이너가 추천하는 운동과 순서를 기억하면서 처음 몇 번의 레슨은 그의 회사에서 진행하세요.

체육관에서는 빠르게 체중을 감량하고 과도한 지방을 태울 수 있습니다. 값비싼 트레이너의 서비스에 의지하지 않고도 스스로 운동할 수 있습니다. 최대 쉬운 방법체육관에서 체중 감량 - 심장 강화 장비를 정기적으로 훈련하십시오. 하지만 근력 훈련을 잊지 마세요. 체지방 비율을 줄이는 것뿐만 아니라 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 그러면 몸이 탄력 있고 탄탄해집니다. 그러나 결과가 나오는 데 오랜 시간이 걸리지 않도록 식단을주의 깊게 모니터링해야합니다. 이것이 없으면 빨리 체중을 줄일 수 없습니다.

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남자와 여자의 운동 방법은?

체육관에서 체중 감량을 원하는 남성은 유산소 운동과 근력 운동을 모두 해야 합니다. 결국 달리기만 하면 몸의 질이 나빠질 것이다. 남자들은 웨이트 트레이닝을 꼭 해야 합니다. 그러면 근육이 강해지고 몸이 탄탄해집니다.

소녀에게도 마찬가지입니다. 어떠한 경우에도 근력운동을 두려워해서는 안 됩니다. 결국, 테스토스테론 수치가 낮기 때문에 여성이 펌핑하는 것은 거의 불가능합니다. 작은 덤벨과 바벨은 몸을 매력적으로 만들어주고 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

초보자는 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 처음에는 웨이트 없이도 기술을 연습하면서 운동을 할 수 있습니다. 운동이 끝나면 초보자는 유산소 운동기구를 이용해 20분간 운동하는 것이 좋다. 심장 강화 훈련도 할 수 있습니다. 개별 일. 하지만 이 경우에는 더 오래 지속됩니다(약 1시간).

학급 규칙

전문 트레이너가 체육관에서 서비스를 제공합니다. 그러나 훈련 과정은 저렴하지 않습니다. 스스로 운동하는 기술을 익히면 트레이너 없이도 체중을 감량할 수 있습니다.

체육관에서 제대로 운동하려면 훈련의 기본 원리를 이해해야 합니다.

1. 접근 방식과 반복 횟수는 훈련 목적에 따라 달라집니다. 체중 감량이 필요하다면 15~20회 반복으로 5~6세트 운동을 수행해야 합니다. 가벼운 무게. 속도는 상당히 빨라야 하지만 기술은 정확해야 합니다. 전화를 걸려면 근육량, 운동은 무거운 무게로 8-12 반복의 3-4 세트로 수행됩니다.
2. 세트 사이의 휴식은 30초 동안 지속되어야 합니다. 이렇게 하면 체중을 더 빨리 감량하는 데 도움이 됩니다. 하지만 이 속도가 너무 빠르다면 좀 더 쉬어야 합니다.
3. 예 다양한 계획수업을 만드는 것. 안에 일반적인 견해분할 시스템과 서킷 트레이닝이 구별됩니다. 스플릿은 근육을 키우는 데 적합하며 운동도 포함됩니다. 근육 그룹특정일에. 체중 감량을 위해서는 서킷 트레이닝을 활용해야 합니다. 서킷은 8~10개의 전신 운동을 멈추지 않고 차례대로 수행하는 세트입니다. 그런 다음 2~3분간 휴식을 취합니다. 운동하는 동안 총 3~4바퀴를 돌 수 있습니다.
4. 그 후에는 20~30분 동안 유산소 운동을 해야 합니다. 웨이트 트레이닝 후의 시간이 최적입니다. 왜냐하면 글리코겐 보유량이 이미 소진되었기 때문입니다. 다른 날에 유산소 운동을 하면 신체는 처음 30분 이내에 글리코겐을 사용하게 됩니다. 그 후에야 지방 연소 과정이 시작됩니다.

훈련을 시작하기 전에 워밍업을 해야 합니다. 체육 수업의 운동을 기억할 수 있습니다. 모든 관절을 지속적으로 워밍업하고 몸을 워밍업합니다. 이는 수업 준비에 도움이 되며 부상으로부터 보호할 수 있습니다. 워밍업은 5~10분 정도 지속되어야 합니다.

여성을 위한 훈련 프로그램

여자들은 대개 엉덩이를 부풀리고 싶어하기 때문에 작곡을 할 때 훈련 단지픽업 가능 특별한 운동. 샘플 프로그램체중 감량을 위한 운동에 중점을 두고 있습니다. 둔부 근육표에 제시되어 있습니다.

№	수업 과정	목표 근육	삽화
1	스쿼트 광범위한 설정다리	둔근, 대퇴사두근, 내면엉덩이
2	덤벨을 이용한 데드리프트	엉덩이, 햄스트링
3	워킹 런지	둔근, 대퇴사두근
4	덤벨 로우부터 허리까지	등 위쪽
5	아래쪽 블록을 배쪽으로 당깁니다.	허리
6	덤벨 벤치 프레스	가슴 근육
7	덤벨로 몸을 구부린 상태에서 팔을 뒤로 곧게 펴기	삼두근
8	덤벨 컬	이두근
9	덤벨 래터럴 레이즈	어깨
10	핏볼 크런치	누르다

먼저, 무게 없이 연습해야 하며, 운동을 수행하는 기술을 주의 깊게 연습해야 합니다. 당신이 향상되면서 체력작은 덤벨을 가져갈 수 있습니다.

적절한 서킷 트레이닝은 등, 다리, 가슴과 같은 큰 근육 그룹을 단련하는 것부터 시작해야 합니다. 소녀들은 엉덩이 운동부터 시작할 수 있습니다. 마지막으로 - 팔, 어깨, 복부 근육에.

남성을 위한 트레이닝 프로그램

남성을 위한 훈련 프로그램은 조금 달라 보일 것입니다. 상체의 세세한 작업에도 주의를 기울일 수 있습니다.

№	수업 과정	목표 근육	삽화
1	중력자에서의 풀업	등받이(그립 너비에 따라 부위가 다름)
2	견인 상부 블록가슴까지	등 위쪽
3	아래쪽 블록을 배쪽으로 당깁니다.	허리
4	다리 중간 스쿼트	대퇴사두근, 둔근
5	덤벨 벤치 프레스	가슴 근육
6	시티드 덤벨 프렌치 프레스	삼두근
7	덤벨 바이셉스 컬	이두근
8	"망치"	이두근
9	덤벨 숄더 프레스	어깨
10	로만 체어 크런치	누르다

전체 운동을 완료할 수 있을 만큼 충분한 힘을 가질 수 있도록 무게는 가벼워야 합니다. 빠른 속도. 봄 블록 시뮬레이터역시 현명하게 선택하셔야 합니다.

남성과 여성은 일주일에 3회 이하로 훈련해야 합니다. 그래도 근육이 아프면 운동을 연기해야 합니다. 결국 그들은 수업 자체가 아닌 회복 중에 강화됩니다.

체육관에서의 훈련 결과는 올바르게 식사를 할 경우에만 눈에 띄게 될 것이라는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.연구에 따르면 체중 감량은 사람의 식단에 70% 의존한다는 것이 입증되었습니다. 그리고 성공의 30%만이 체육관이나 집에서의 훈련에서 비롯됩니다.

그러므로 운동을 보충하는 것이 좋습니다 적절한 영양. 체중 감량 운동 후 한 시간 후에는 완전한 식사를 할 수 있습니다. 하지만 이 식사의 칼로리 함량은 낮아야 합니다. 운동 후에는 유산소 운동이나 운동 중에 소비한 칼로리의 50%를 섭취해야 한다는 규칙이 있습니다. 체력 단련. 또한 음식은 단백질(근육 회복에 도움) 60%, 탄수화물(소비된 에너지 보충) 40%로 구성되어야 합니다.

체육관에서의 근력 운동은 지방 연소에 도움이 됩니다. 결국, 그것은 많은 수의가만히 있어도 칼로리. 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하면 몇 주 안에 결과를 볼 수 있습니다. 지방층감소하게 되며, 근육 강화로 인해 신체의 질이 향상됩니다.

그리고 비밀에 대해서 조금...

독자 중 한 명인 Inga Eremina의 이야기는 다음과 같습니다.

특히 체중 때문에 우울증을 겪었는데, 41세에는 스모 선수 3명을 합친 무게인 92kg에 달했습니다. 초과 체중을 완전히 줄이는 방법은 무엇입니까? 페레스트로이카에 대처하는 방법 호르몬 수치그리고 비만? 그러나 사람을 자신의 모습보다 더 어려 보이게 만들거나 손상시키는 것은 없습니다.

하지만 체중 감량을 위해 무엇을 할 수 있습니까? 레이저지방흡입수술? 나는 알아 냈습니다 – 5 천 달러 이상입니다. 하드웨어 절차 - LPG 마사지, 캐비테이션, RF 리프팅, 근자극? 조금 더 저렴합니다. 코스 비용은 영양사 컨설턴트와 함께 80,000 루블입니다. 물론 미칠 때까지 런닝머신에서 달리는 것도 시도해 볼 수 있습니다.

체형교정은 인기있는 개념으로, 몸매를 없애고 싶은 여성들에게 자주 사용되는 개념입니다. 여분의 센티미터복부, 허리, 엉덩이에. 많은 사람들이 자신의 외모에 대해서만 생각하기 시작합니다. 중요한 순간- 많은 노력을 해야 할 때, 자신에게 되돌아가기 위해 매력적인 모양. 여성의 체육관에서 체중 감량 방법은 답이 많은 질문입니다.

전환하다 특별한 관심음식 비용과 심리적 태도– 진정한 성공의 기반이 되는 세 가지 기둥 중 두 가지. 세 번째는 전통적으로 운동을 올바르게 수행하고 체육관을 정기적으로 방문하는 것입니다. 체중 감량 시 무엇에 집중해야 하는지는 여성 자신과 근처의 경험이 풍부한 강사에 따라 다릅니다.

적절한 영양 섭취는 체육관에서의 성공의 일부입니다

신체에 지방이 축적되는 요인 중 하나는 과도한 음식입니다. 물론 에너지를 절약하면 식량 부족이라는 어려운시기에 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 거울에 비친 모습은 그러한 보살핌으로 인해 기쁨을 얻지 못할 것입니다.

영양가 있는 음식을 거부하지 않고 여성을 위해 체육관에서 적절하게 체중을 줄이는 방법:

평균 체격 소녀의 일일 식단은 1200칼로리 이상 1500칼로리 이하여야 합니다( 추가 칼로리지방으로 변한다)
커피 한 잔으로 아침을 시작할 수는 없습니다.
더 많은 단백질 식품을 섭취하도록 노력해야 합니다. 그러면 근육을 탄탄하게 유지하는 데 도움이 됩니다( 완벽한 옵션– 케피어, 우유, 살코기, 콩과 식물, 코티지 치즈 함량이 낮음지방은 있지만 0%는 아님);
무거운 지방은 금기시됩니다. 향기로운 돼지 고기는 메뉴에서 떠나야합니다.
먹어야 해 작은 부분으로, 그러나 종종 – 하루에 5-6 번 (즐거운 보너스로 위장이 가벼워지는 것을 느낄 것입니다);
아침 식사에는 "느린"탄수화물 + 단백질 (시리얼, 야채, 계란)을 섭취하고 포도당과 비타민 (딸기 또는 과일)을 추가하는 것이 좋습니다.
규정 준수 음주 정권반드시. 계산은 무게 1kg당 물 30ml당 배 껍질을 벗기는 것만큼 쉽습니다. 헬스장 방문 당일에는 평소보다 1.5배 더 많은 양의 물(차나 커피 제외)을 마셔야 합니다.
억지로 포기하려고 노력해야 해 나쁜 습관– 흡연과 음주는 정기적인 영양 섭취의 필요성을 감소시키지만, 잠시 후 손에 들어오는 모든 것을 통제되지 않은 소비가 시작됩니다.

빨리 살을 빼는 것은 불가능해요!결국, 솔직히 말해서 우리는 성인 생활 내내 이 지방을 먹어왔고, 최소한 일주일/달 안에 모든 것을 없앨 수 있기를 바라는 것은 심각하지 않습니다. 하지만 지원한다면 체중 감량 과정의 속도를 높일 수 있습니다 집중 수업끈질긴 성격으로 체육관에 가서 다른 케이크나 할머니의 파이를 거부하세요.

하루의 음식물 쓰레기가 건강을 해칠 수 없듯이 하루의 적절하고 건강한 식습관이 몸을 더 건강하게 만들지 않습니다. 그러므로 때때로 맛있는 음식을 맛볼 수 있도록 바로 식사를 시작해야 합니다.

SPORTLADYGYM의 조언:
다음 비율을 준수할 수 있습니다.
다이어트의 90% - 건강한 음식, 10% - 정크 푸드(유익하지 않은 음식).

심리적 태도: 현재 일어나고 있는 일에 올바르게 반응합니다.

여성들이 체육관에서 편안함을 느끼는 것은 매우 중요합니다. 첫 방문 전의 두려움은 다음과 관련이 있습니다. 모습, 이상적이지는 않습니다. 건강하고 날씬한 여자들만 순전히 건강을 유지하기 위해 헬스장에 간다는 생각은 잘못된 것입니다. 그곳에서는 체중 감량과 건강 회복을 위해 노력하는 다양한 체중과 외모의 사람들을 볼 수 있습니다.

체육관에서의 신체 활동은 단기 계획이 아닌 삶의 일부가 되어야 합니다. 이것이 없으면 말 그대로 두 달 안에 모든 것이 정상으로 돌아올 것입니다. 몇 킬로그램을 감량해야 하는지 명확하게 이해해야 합니다. 준비되지 않은 사람이 달성할 수 없는 과장된 목표를 설정해서는 안 됩니다.

계획을 실현할 수 없으면 깊은 우울증을 유발할 수 있으며 오랫동안 체육관에 가지 못하게 될 수 있습니다.

남 – 동기부여! 체육관에서 훈련하고 경쟁할 만한 비슷한 생각을 가진 사람들을 찾는 것이 더 좋습니다. 그리고 당신 옆에 있는 가장 친한 친구가 빠르게 살을 빼는 것보다 더 나은 인센티브가 무엇이겠습니까?

체중 감량을 위한 동기 부여: Judith Beck의 진보적인 기술

자신의 삶을 통제하고 매일 계획을 세우는 것을 선호하는 여성에게는 다음 사항을 준수하는 것이 유용할 것입니다. 다음 규칙체육관 안에서:

수행할 수 없는 작업 목록을 작성하세요. 이 순간, 그러나 체육관의 도움으로 체중 감량 후 쉽게 구현할 수 있습니다(예: 아름다운 드레스을 위한 날씬한 소녀들그리고 미니스커트)
이 목록을 눈에 잘 띄는 곳에 걸어 두거나 낯선 사람에게 해당 정보를 보여줄 수 없는 경우 항상 휴대하십시오.
건강에 해로운 음식에 손이 닿자마자 논문 목록을 받아 다시 읽어야 합니다. 이렇게 하면 케이크와 빵을 무제한으로 섭취하려는 욕구가 억제됩니다.
체육관에 가기 전에 목록을 다시 읽어야 합니다. 특히 자연스러운 게으름으로 인해 여성이 집에 머무르는 경향이 있는 경우 더욱 그렇습니다.
성과와 성공을 기록할 별도의 노트(전후 표)를 보관해야 하며, 사진을 찍어 보고서에 첨부할 수 있습니다.
체육관에서 목표를 달성하기 위한 기간을 결정하십시오. 2-4주 안에 1-2kg을 감량하십시오.
작은 발걸음으로 글로벌 목표를 향해 나아가고 각 단계에 대해 자신을 칭찬하세요. 작은 성공(실제로 아직 칭찬할 것이 없더라도).
결과를 유지하기 위해 또는 객관적인 이유로 체육관 방문을 건너뛰어야 하는 경우 훈련 비디오를 다운로드하고 집에서 운동을 반복하는 것이 좋습니다.

체육관에서 체중 감량을 할 때 의사와 상담해야 합니까?

체육관에서 체중을 감량하는 것은 확실히 여성의 몸에 스트레스를 주는 일입니다. 만성질환, 특히 급성기의 질병이 있는 경우에는 이를 강사에게 알려야 합니다.

근골격계 질환이 있는 사람은 치료사, 심장 전문의, 정형외과 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 혈압그리고 심장 문제. 전문가의 추천을 바탕으로 강사가 선택합니다. 효과적인 운동, 최적의 강도.

체육관은 즐거움과 영감을 가져와야 훈련이 효과적이고 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

한달만에 저울이 움직였음에도 반대쪽대수롭지 않게도 결코 절망하고 거기서 멈춰서는 안 됩니다. 지속성, 적절한 영양 섭취 및 체육관에서의 활동은 놀라운 일이 될 수 있습니다. 확실히 올 체중 감량 결과를 기다리는 것이 중요합니다!

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여러 개의 효과적인 기술체육관에서 체중 감량. 최대 쉬운 방법초과 체중 감량은 다음을 사용하는 것으로 간주됩니다. 서킷트레이닝. 이러한 연습의 원칙은 각 시뮬레이터에서 한 세트의 연습을 수행해야 한다는 것입니다.

수업 사이에 휴식 시간이 없는 것이 중요합니다. 또한, 첫 번째 세트를 마친 후 즉시 두 번째 운동을 시작해야 합니다. 즉, 모든 운동을 반복하십시오. 게다가 최소 3~5번은 중복 수업을 해야 합니다.

트레이너 없이 프로그램하기

체육관에서 체중을 감량하는 보편적인 방법은 없다고 확실히 말할 수 있습니다. 이는 다음과 같은 사실 때문입니다. 스포츠 시설이 유형에는 다양한 장비가 있습니다.

개발 중 자체 프로그램체중을 감량할 때 신체는 하나의 "시스템"이라는 점을 기억해야 합니다. 이러한 점을 고려하여, 귀하는 단지 다음을 목표로 하는 활동에만 국한되어서는 안 됩니다. 문제 영역. 각 운동 중에 모든 근육 그룹을 운동해야 합니다. 당연히 홀에 있는 운동기구가 허락한다면 말이다. 그리고 한 가지 규칙이 더 있습니다. 자신의 몸을 '강간'해서는 안 됩니다. 일상 생활, 실습에서 알 수 있듯이 일주일에 3일이면 효과적인 체중 감량에 충분합니다.

연습 세트

우선, 실제 훈련을 시작하기 전에 처음 두 번의 운동을 통해 시뮬레이터에 익숙해져야 한다는 점에 유의해야 합니다. 모든 규칙에 따라 작업하는 방법을 배워야 할뿐만 아니라 중요한 것은 올바르게 호흡하는 것입니다. 또한, 운동 중에는 손실된 체액을 보충하기 위해 깨끗한 물을 마셔야 한다는 사실을 알아야 합니다.

유산소 운동.

체육관에서 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 유산소 운동. 실습으로 입증되었습니다. 유사한 활동나는 기여한다 집중 연소칼로리와 그에 따른 손실 초과 중량. 게다가, 심혈관 운동매일하는 것이 좋습니다. 지속 시간은 최소 30분 이상이어야 합니다. 단, 너무 격렬하게 운동을 해서는 안 되며, 적당한 속도를 유지하는 것이 좋습니다.

이러한 수업 중에는 운동용 자전거가 주로 사용되며, 런닝머신. 빨리 체중을 감량해야 한다면 운동 시간을 두 배로 늘려야 한다는 점에 유의해야 합니다.

근력 운동.

체육관에서 체중 감량에도 사용할 수 있습니다. 근력 운동. 그러나 이러한 유형의 운동을 시작하기 전에 반드시 준비운동을 해야 합니다. 예를 들어, 운동용 자전거를 타고 수 킬로미터를 "타거나" 런닝머신 서비스를 이용하십시오.

근력 운동은 최소 20분 동안 지속되어야 하며 다양한 강화 활동이 포함되어야 합니다. 또한 이를 위해서는 홀에 있는 운동기구뿐만 아니라 자신의 체중. 따라서 정기적 인 팔 굽혀 펴기와 풀업의 도움으로 팔, 가슴, 어깨, 엉덩이, 등 및 다리의 볼륨을 크게 줄일 수 있습니다.

신체의 이러한 부분의 체중 감소는 훈련 중에 근육이 크게 강화되어 신체의 과도한 지방을 태우는 데 도움이 되므로 달성됩니다.

체중 감량 운동.

위에서 언급했듯이 체육관에서의 운동은 적당한 속도의 워밍업으로 시작해야 합니다. 하지만 훈련의 주요 부분은 강렬해야 합니다. 근육이 필요한 에너지를 충전받은 후에는 심장 강화 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 여기서는 자신의 선호도에 따라 안내받을 수 있습니다.

예를 들어, 런닝머신에서 흥미진진하게 달리거나 "자전거"를 타고 재미있고 활기차게 몇 킬로미터를 달리십시오. 또는 이러한 시뮬레이터의 이점을 요약하고 궤도 트랙에서 약간의 연습을 해볼 수도 있습니다. 기억해야 할 가장 중요한 점은 수업 시간이 최소 30분 이상이어야 한다는 것입니다.

심혈관 운동이 완료되면 이제 서비스를 이용할 차례입니다. 근력 훈련 장비. 모든 근육 그룹을 열심히 일하는 것은 이러한 유형의 운동입니다. 각각 15~20개의 접근 방식으로 구성된 최소 3세트를 완료하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 운동 사이의 휴식 시간이 2분을 넘지 않는다는 것입니다.

많은 사람들이 헬스장에서 운동을 하면서 신체 활동, 작업을 통해 다른 그룹근육 특정일주.

예를 들어, 월요일에는 다리와 팔의 근육이 집중적으로 부하를 받고, 수요일에는 복근과 코어에 특별한주의를 기울이고, 금요일에는 등 윗부분과 어깨 거들 근육에만 작용합니다.

수업이 유산소 운동 장비로 시작된다면 이러한 장비는 다음과 같아야 한다는 점을 아는 것이 중요합니다. 마지막 단계운동하다. 즉, 이후 전력 부하심혈관 운동을 수행해야합니다.

체중 감량 프로그램.

게으른 사람들을 위한 활동

종종 체육관을 여러 번 방문한 후 모든 것을 포기하고 자연이 부여한 외모에 만족하고 싶은 욕구가 있습니다. 그러나 이러한 태도에 굴복해서는 안 됩니다. 그러한 욕망은 항상 평범한 게으름에 의해 결정됩니다.

이런 이유로 개발되었습니다. 독특한 기술게으른 사람들을 위해 체육관에서 체중 감량.

이 방법의 핵심은 수업 중에 주로 기본적인 것만 수행해야한다는 것입니다. 심한 운동. 하지만 런닝머신과 운동용 자전거를 두고 나만의 즐거움을 누릴 수 있습니다. 예를 들어, 한 달에 여러 번 Orbitrek 작업을 수행합니다. 하지만 적어도 일주일에 두 번은 운동을 해야 합니다. 여기서 가장 중요한 것은 누락된 수업이 용납되지 않는다는 의견을 형성하는 것입니다. 같은 경우 훈련 욕구가 완전히 사라지면 트레이너의 서비스를 이용하는 것이 좋습니다.

"게으른" 사람들을 위한 수업은 5분간의 심장 강화 운동으로 구성됩니다. 그 후에는 다음과 같습니다 기능적 훈련, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 여러 가지 복부 운동. 스트레칭으로 운동을 마무리해야 합니다. 훈련 후 자유 시간에는 엄격하지 않은 식단을 준수해야 합니다.

결과

결론적으로 체육관에서 체중을 감량하는 데 시간이 걸린다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이 프로세스는 번개처럼 빠르다고 할 수 없습니다. 그러나 정확하게 이런 종류의 체중 감량은 불가능합니다. 부정적인 영향당신의 건강에. 한 달에 4kg 이하로 체중을 감량하는 것은 자연스러운 일이며, 그렇지 않으면 손실된 체중을 빠르게 회복할 확률이 높다는 점을 기억해야 합니다.

또한 적절한 영양 섭취와 함께 스포츠를 동반하고 일과 휴식 체제를 준수하면 날씬해 질뿐만 아니라 아름다운 몸, 또한 긍정적인 감정으로만 가득 찬 길고 건강하며 번영하는 삶의 행복한 시작이기도 합니다.