체조 운동 롤러. 복근을 위한 체조 롤러를 이용한 최고의 운동

거의 모든 여성이 완벽한 복근의 소유자가 되는 꿈을 꿉니다. 그리고 섹시한 복근을 얻을 수 없더라도, 축 늘어진 배를 갖고 싶지는 않을 것입니다. 이 질문은 대부분의 남성과 여성이 몸을 노출하기 시작하는 따뜻한 계절이 시작되기 전에 인기를 얻기 시작합니다.

그러나 안타깝게도 모든 사람이 정기적으로 체육관에 갈 수 있는 것은 아닙니다. 홈 트레이닝의 원동력이 됩니다. 하지만 집에서 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 대부분의 여성들은 친구들의 조언을 이용하여 인터넷에서 제공되는 비디오를 활용하여 공부하려고 합니다. 그러나 즉각적인 결과가 나오지 않아 그들은 즉시 수업을 그만 두었습니다.

AB 롤러와 같은 시뮬레이터에 대해 무엇을 들어보셨나요? 조금? 따라서 복근 롤러를 이용한 운동은 상대적으로 짧은 시간 내에 매력적인 배를 "줄" 수 있습니다. 관심 있는? 복근을 위한 롤러를 이용한 이러한 운동을 살펴보겠습니다. 가다!

오늘날 스포츠 장비를 사용하거나 사용하지 않고 복부 근육을 펌핑하는 수많은 운동을 찾을 수 있습니다. 복근을 단련하기 위한 가장 일반적인 운동 기구는 체조 스케이트장이다. 그것을 사용하면 좋은 강도 부하를 얻을 수 있습니다.

이 발사체의 장점:

• 다재.
  복근 롤러 운동을 하면 신체의 다른 모든 근육 그룹의 활동도 자극되어 자연스럽고 비례적으로 발달하는 데 도움이 됩니다.
• 작은 크기.
  이 스포츠 장비는 크기가 작아서 다른 스포츠 장비에 비해 매우 유리합니다. 그러나 이는 효율성에 영향을 미치지 않습니다. 미니 운동을 올바르게 사용하면 복부 근육을 강화하는 데 도움이 될 것입니다.
• 다재.
  복근 롤러 운동은 피트니스 센터와 집 등 어디에서나 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 충분한 공간을 확보하는 것입니다. 또한, 온 가족이 이 스포츠 장비를 가지고 운동을 할 수 있습니다.
• 빠른 효과.
  이 스포츠 장비를 사용하여 정기적으로 운동하면 일주일 후에 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다.
• 사용의 용이성.
  체조 롤러를 사용한 각 운동 세트는 매우 간단하고 이해하기 쉽기 때문에 초보 운동선수라도 기술을 익히는 데 어려움이 없을 것입니다.
• 유효성.
  저렴한 비용 덕분에 거의 모든 사람이 ab 롤러를 사용할 수 있습니다.
• 체중 감량을위한 훌륭한 조수.
  이 체조 기계는 많은 노력을 들이지 않고도 몇 파운드를 더 감량하는 데 도움이 되며, 이는 성가신 몸매로 인해 어려움을 겪는 여성에게 중요합니다.

단점은 단 하나뿐입니다. 신체 상태가 좋지 않고 운동을 거의하지 않았다면이 운동 기계는 허리 근육에 강한 부하를 가하기 때문에 위험 할 것입니다.

롤러로 복근을 펌핑하기로 결정하셨나요? 그렇다면 이 순간을 마지막 순간까지 미루지 말고 지금 바로 시작해보자. 시작하자!

이 스포츠 장비를 올바르게 사용하는 방법 배우기

복부 롤러를 사용하여 운동하려는 사람이 알아야 할 몇 가지 규칙:

1. 체조 스케이트장에서 작업할 때는 적절한 호흡에 큰 주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 숨을 들이마시면서 몸을 기울이고, 주로 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아가야 합니다.
2. 각 운동을 최소 10회 반복해야 합니다. 그렇지 않으면 단시간에 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.
3. 이 시뮬레이터를 사용하여 훨씬 더 편안하게 운동하려면 피트니스 매트가 필요합니다.
4. 일주일에 최소 4일은 정기적으로 일련의 운동을 해야 합니다.
5. 예, 체중 감량을 위해 체조 롤러로 운동하려면 식단을 재고하고 신체에서 독소를 제거하는 과정을 늦추는 데 도움이 되는 모든 "유해한" 음식을 제외해야 합니다.

체조 롤러를 이용한 일련의 운동

우리는 신체의 거의 모든 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동에 대해 알려드립니다.

몸매를 가꾸고 싶은 여성에게도, 이미 형성된 몸매를 단순히 유지하고 싶은 이성에게도 좋은 제품입니다.

우리는 무릎을 꿇고 롤러를 굴립니다.

우리는 각 운동을 최소 10회 반복합니다. 처음에는 하나의 접근 방식으로 충분하지만 잠시 후 접근 방식 수를 두 개로 늘려야 합니다.

엎드려서 롤러스케이트 타기

우리는 바닥에 누워서 뒤로 물러납니다. 팔을 앞으로 뻗고 시뮬레이터 핸들을 잡습니다. 이제 우리는 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 허리를 구부려 운동기구를 우리쪽으로 당깁니다.

이 위치를 몇 초 동안 고정한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 이 운동을 12회씩 2세트로 수행합니다.

앉은 자세로 롤러스케이트 타기

1. 운동 번호 1.
   우리는 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 우리는 운동기구를 우리 오른쪽에 놓습니다. 가슴이 바닥 표면에 닿을 때까지 롤러를 순간적으로 움직이기 시작합니다. 다리가 바닥에서 떨어지면 안 됩니다. 그 후 몇 초 동안 위치를 고정하고 뒤로 이동하여 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 체조 롤러를 왼쪽으로 움직이고 동일한 신체 움직임을 수행합니다. 이러한 조작 덕분에 비스듬한 복부 근육을 펌핑할 수 있습니다. 이 운동이 최대의 효과를 내기 위해서는 천천히 이루어져야 합니다.
2. 운동 번호 2.
   우리는 바닥에 앉아 무릎 관절에서 다리를 구부립니다. 우리는 체조 스케이트장을 발 아래로 가져옵니다. 손으로 롤러를 잡고 발을 핸들 위에 올려 놓습니다. 그런 다음 부드럽고 여유로운 움직임으로 가슴이 무릎에 닿을 때까지 다리를 곧게 펴십시오. 역방향 이동을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.

우리는 각 운동을 10회씩 2세트로 수행합니다.

곧은 다리로 롤러스케이트 타기

우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서 있습니다. 우리는 이 시뮬레이터를 우리 앞 바닥에 설치합니다. 손잡이로 롤러 손잡이에 기대어 가슴이 바닥 표면에 닿을 때까지 앞으로 움직이기 시작합니다. 우리는 몇 초 동안 기다렸다가 뒤로 이동하여 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 최소 10회 반복을 수행합니다.

이제 당신은 복부 롤러를 사용하여 신체를 적절한 신체적 모양으로 올바르게 훈련하는 방법을 정확히 알게 되었습니다.

기억해야 할 가장 중요한 것은 귀하의 건강이 항상 귀하의 손에 달려 있다는 것입니다. 건강과 외계의 아름다움을 기원합니다!

집을 떠나지 않고도 롤러 머신과 복근 운동으로 복근을 단련해 보세요. 이는 스포츠 장비 구매를 유도하는 광고 제안처럼 들릴 수 있지만, 2주 동안 사용해보면 그것이 얼마나 효과적인지 직접 확인할 수 있습니다. 좋은 몸매를 유지하기 위해 헬스장 회원권이나 부피가 큰 운동기구를 구입할 필요는 없습니다. 이를 위해서는 컴팩트한 복근 롤러와 규칙적인 운동이 적합합니다. 주 5일 10분 수업입니다.

단순한 디자인에도 불구하고 다양한 옵션을 갖춘 고가의 아날로그 제품에 비해 효율성이 결코 떨어지지 않습니다. 회전축에 고무바퀴 1개 또는 2개가 장착된 모델은 상체 작업용으로 설계되었습니다.

어떤 영역이 펌핑됩니까?

롤러로 운동을 할 때 등 근육, 즉 광배근, 하부 척추가 작동합니다. 최대 하중은 휠이 앞뒤로 굴러갈 때 발생합니다. 모든 파악 및 유지 동작은 삼각근, 삼두근 등의 도움으로 수행됩니다.

복부 롤러를 이용한 운동은 작은 골격근을 부하하는데, 이는 프리 웨이트로 작업할 때 종종 사용되지 않는 상태로 남아 있습니다.

전체적으로 최대 20개의 근육이 관련됩니다. 엉덩이와 정강이에는 동적 부하가 없지만 전체 연습에 걸쳐 적용됩니다. 골반을 기울이고 펴는 작업에는 엉덩이도 포함됩니다.

체조 롤러를 이용한 양질의 운동의 핵심은 다음과 같습니다.

• 시퀀싱;
• 움직임의 부드러움;
• 복부 근육의 지속적인 긴장;
• 올바른 호흡.

몸을 기울일 때 숨을 들이쉬고, IP로 돌아올 때 숨을 내쉰다.

누워있는 롤러를 이용한 프레스 기술 세트

심각한 하중을 가하기 전에 굴리는 방법을 배우십시오. 내 무릎에. 초보자들이 기본을 익힐 수 있는 기본 롤러 운동 중 하나입니다. 관행 3단계로 구성됩니다:

1. IP 자세를 취하십시오 - 무릎을 꿇고 등을 둥글게하고 기계의 측면 손잡이에 기대십시오.
2. 허리를 굽히지 않고 바퀴를 따라 몸을 움직입니다.
3. 절정에 도달한 후 가슴이 완전히 바닥에 닿으면 반대 순서로 돌아갑니다.

롤러를 이용한 운동의 상세한 기술 비디오 형식:

초보자를 위한 AB 롤러를 이용한 확장

1. 뱃속에 누워 미니 운동기구를 팔에 쭉 뻗으십시오.
2. 엉덩이를 들지 않고표면에서 등을 위쪽으로 구부리고 노력하여 몸쪽으로 당깁니다.
3. 숨을 내쉰 후 부드러운 동작으로 앞으로 굴립니다.

남성과 여성을 위한 체조 롤러를 이용한 측면 복부 근육 운동

1. 기계 앞에서 기본 자세로 무릎을 꿇습니다.
2. 손바닥으로 손잡이를 잡고 바퀴를 앞으로 밀면서 몸이 끈처럼 일직선이 될 때까지 몸을 좌우로 움직입니다.

진동 운동은 경사근과 맞물려 강화됩니다.

다른 버전비스듬한 근육을 펌핑하기 위해.

1. 다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉으세요.
2. 복부 롤러를 왼쪽에 놓습니다.
3. 손으로 잡고 휠이 가슴 아래쪽 바닥에 닿을 때까지 옆으로 굴립니다.

양쪽당 3세트씩 10회 반복하세요.

하지만 한 번 이상일주일에 복부 롤러를 이용한 측면 운동 여자들은 그럴 필요 없어. 근육량의 증가는 허리의 시각적 볼륨을 제공합니다.

롤러를 이용한 중하부 복근 운동 방법

1. 다리를 구부린 채 바닥에 앉으세요.
2. 바퀴를 발 아래에 놓고 페달처럼 측면 손잡이에 기대어 앞으로 굴립니다.
3. 더 멀리 움직일수록 가슴이 무릎에 더 가까워집니다. 턱으로 경골을 만지면 IP로 돌아갑니다.

등받이에 롤러가 있는 스탠딩 익스텐션

1. 발을 어깨 높이로 수직 자세를 취하십시오.
2. 발사체를 당신 앞에 놓습니다.
3. 몸을 구부리고 그 위에 손을 올려놓고 몸이 표면에 닿지 않고 바닥과 수평이 될 때까지 하나의 궤적을 따라 따라갑니다.
4. 그런 다음 IP로 돌아가서 필요한 횟수만큼 모든 움직임을 복제합니다.

체조 롤러를 이용한 운동을 올바르게 하려면, 일반적인 실수를 피하십시오:

1. 초보자의 경우 큰 바퀴를 사용하는 것이 좋습니다.
2. 처음에는 5번만 반복하면 충분합니다.
3. 몸을 곧게 유지하려고 허리에 무리한 힘을 가하지 마십시오. 불편함을 느끼면 훈련을 중단하세요.

반복 횟수에 따라 훈련 수준이 결정됩니다. 엔트리 레벨에서자신을 제한하다 2세트에 10회 반복. 2개월 후훈련 횟수를 늘리세요 15×3.

지금 이 글을 읽고 계신 모든 분들을 진심으로 환영합니다. 여기에서 복근 롤러가 무엇인지, 운동할 때 어떤 근육이 관련되는지에 대한 정보를 얻을 수 있습니다. 그리고 이것은 이미 블로그의 100번째 기사입니다. 저와 여러분에게 축하드립니다.

인터넷에서 비슷한 장치를 여러 번 본 적이 있을 것입니다. 일반적으로 ab 롤러는 측면에 두 개의 손잡이가 있는 휠이지만 다른 디자인도 있습니다. 기계체조에 사용되는 이 동일한 롤러를 체조바퀴라고 부르기 때문에 비슷한 이름을 만난다면 이것이 동일한 장치라는 것을 알아야 합니다.

그건 그렇고, 당신은 그것을 구입할 수 있습니다 검증된 매장, 비용이 저렴합니다.

롤러란 무엇입니까?

현대사회에서는 집에서 이런 전신 단련을 위한 장비를 갖춘 사람을 찾기가 이제 드물다. 예, 올바르게 들었습니다. 전신 운동용입니다. 소비에트 시대에는 이러한 시뮬레이터가 대중적이고 널리 보급되었습니다.

이 체조 바퀴에 무슨 문제가 있는 것 같나요? 그러나 실제로는 모든 주요 근육 그룹과 많은 작은 근육 그룹이 펌핑되는 것으로 나타났습니다.

전신 운동을 하려면 6-8개의 운동으로 제한하면 충분합니다. 이는 근육 성장, 스트레칭, 근력 증가 및 전반적인 근력, 지구력에 충분합니다. 15).

어떤 근육이 관련되어 있는지 이해하기 위해 서있는 자세에서 롤러를 앞뒤로 굴리는 표준 운동을 살펴보겠습니다. 즉, 발로 서 있지만 바퀴가 바닥에있는 롤러 핸들에 손을 얹습니다.

그 후에는 무릎, 배, 가슴이 바닥에 닿지 않고 말하자면 "분리"하고 "결합"해야합니다. 팔과 다리를 통해서만 바퀴 자체를 지탱하십시오. 처음에는 무릎을 꿇고 이 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 남성분들은 집에서 복근 운동을 하시길 권해드립니다.

어떤 근육이 작동하나요?

글쎄요, 한마디로 말하면 모든 근육입니다. 하지만 그래도 작동하는 코르셋을 자세히 살펴 보겠습니다.

뒤쪽에. 믿기지 않으시겠지만 등 근육과 척추를 따라 위치한 대부분의 근육(승모근, 광배근, 요추)은 앞뒤로 구를 때 엄청난 하중을 받습니다. 긴장의 최고점은 몸 전체를 곧게 유지해야 하는 가장 낮은 지점에서 발생합니다.

가슴. 작업에 참여하지는 않지만 여전히 기여하고 있습니다.

델타(어깨). 이상하게도 어깨에는 엄청난 하중이 가해집니다. 롤러를 앞뒤로 움직일 수 있는 것은 롤러이며, 이를 수행할 수 있는지 여부는 그들에게 달려 있습니다.

직근 및 비스듬한 복부 근육(복근 및 측면).등과 마찬가지로 몸을 구부리는 역할을 담당하기 때문에 꽤 큰 하중을 받고 낮추면 늘어납니다. 측면은 작업 중에 너무 긴장하지 않습니다. 안정 근육 역할을하여 신체 균형을 모니터링합니다.

다리와 엉덩이의 근육.풋워크가 분명해 보이지만 그렇지 않습니다. 여기에는 모든 기본 근육보다 훨씬 더 많은 근육이 작업에 관여합니다.

허벅지와 다리의 근육은 이것이 비특정 다리 운동인 경우 정적으로만 늘어나고 긴장됩니다(그러나 지금은 기본 운동에 대해 논의하고 있으며 내일 모든 운동에 대해 쓸 것입니다). 고관절을 굴곡 및 확장하는 동안 엉덩이가 긴장되어 충분히 펌핑됩니다.

소유. 다리의 경우와 마찬가지로 팔은 정적으로만 하중을 받으며(삼두근, 팔뚝) 그립, 발사체 유지 및 팔 위치(구부리거나 직선)를 담당합니다.

목의 작은 근육.목도 작업에 관여하지만 일반적으로 운동에 크게 기여하지는 않지만 목 근육이 아프면 동작이 시작될 때 정확하게 낮아지고 올라갈 때 느낄 것입니다.

둥글고 다이아몬드 모양이며 들쭉날쭉합니다.이 작은 근육은 자신이 위치한 근처의 "오래된 근육"에 복종합니다. 즉, 근처의 큰 근육 그룹이 강하게 긴장되면 해당 근육도 작업에 더 많이 참여하게 됩니다. 그 반대.

골격. 아시다시피 우리 몸은 눈에 보이는 근육에만 국한되지 않습니다. 이 운동 중에 아주 잘 작동하는 골격근도 있습니다. 일반적으로 롤러를 사용하면 이러한 근육을 훈련할 수 있지만 프리 웨이트나 자신의 체중을 사용한 기존 운동으로는 이러한 효과를 얻는 것이 매우 어렵습니다.

관절. 물론, 위에서 설명한 근육이 붙어 있는 관절은 엄청난 훈련과 강화를 받습니다. 당신은 뛰어난 근육과 큰 체격을 가지고 있지 않을 수도 있지만, 관절의 힘 덕분에 일부 "운동선수"가 할 수 없는 일을 할 수 있습니다. 그 예로 브루스 리(Bruce Lee)를 들 수 있다.

스포츠는 이상적인 몸매를 얻는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 이 기사에서는 체조 롤러와 같은 시뮬레이터, 사용 원리, 운동 예, 운동 효과 등에 대해 자세히 설명합니다.

저렴한 트레이너

체조 롤러 또는 단순히 복부 바퀴는 상당히 짧은 시간에 체중을 감량하고 근육을 펌핑하는 데 도움이 되는 작은 것입니다. 오늘날 이 장치는 신체를 건강하게 만드는 데 가장 효과적인 운동 기계 중 하나입니다.

그 동작은 다음과 같습니다:

1. 허벅지, 엉덩이, 팔 등의 내부 및 외부 근육을 강화하여 신체를 훨씬 더 강하고 탄탄하게 만듭니다.
2. 롤러를 사용하면 인대와 힘줄이 강해지기 때문에 부상 위험이 크게 줄어듭니다.
3. 등과 허리 근육이 잘 움직여서 이 부위의 통증이 사라진다.

이 운동기구는 신체의 많은 근육을 집중적으로 작동시켜 칼로리와 지방을 연소시켜 과체중 감량에 매우 효과적입니다. 체중 감량 과정은 수업 첫 주 후에 시작됩니다.

롤러 사용의 장점:

1. 수업의 속도와 부하를 독립적으로 제어하는 ​​​​능력.
2. 작은 크기와 컴팩트함으로 인해 사용이 용이합니다.
3. 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 수업에는 따뜻한 방과 스포츠 매트로 충분합니다.
4. 운동의 빠른 효과.
5. 다른 시뮬레이터에 비해 상대적으로 저렴한 가격.

이러한 비디오를 이용한 훈련의 단점은 다음과 같습니다.

1. 훈련을 받지 않은 사람이나 잘못된 운동을 수행할 때 발생할 수 있는 부상 위험.
2. 부하가 부족하면 훈련 효과가 떨어질 수 있습니다.

운영 규칙

롤러를 사용하여 연습할 때는 다음 규칙을 준수해야 합니다.

1. 조심하고 빠른 속도로 복잡한 운동을 즉시 수행하기 위해 서두르지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
2. 미끄러울 수 있는 맨바닥뿐만 아니라 천이나 고무 매트 위에서 연습해야 합니다.
3. 훈련할 때 호흡을 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 숨을들이 마시면서 몸을 앞으로 기울이고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 운동을 할 때는 발가락에 초점을 맞춰 몸이 바닥과 평행해야 합니다. 이 경우 양쪽 손잡이로 롤러를 단단히 잡아야 합니다.
5. 첫 번째 세션에서는 근육 긴장을 줄이기 위해 무릎에 중점을 두고 수행할 수 있습니다.
6. 숨가쁨이나 근육에 심한 통증이 있으면 휴식을 취하거나 훈련을 완전히 중단해야합니다. 과부하가 걸리면 신체가 여전히 100 %를주지 않기 때문입니다.

효과적인 운동

이 체조 기계를 사용하면 신체의 다음 부분을 다듬을 수 있습니다.

1. 위. 근육이 펄펄 뛰고, 지방층이 사라지고... 강렬한 훈련을 통해 근육 완화가 그려지고 형성됩니다.
2. 뒤쪽에. 그녀의 근육도 조여지고 펌핑되어 허리가 더욱 강해지고 튼튼해집니다.
3. 다리, 특히 더 강해질 것입니다. 그들은 사라질 것입니다 (소위 오렌지 껍질).
4. 엉덩이가 조여지고 체중이 감소합니다.그들은 더 둥글고 볼록한 모양을 갖게 될 것입니다.
5. 팔이 더 강해지고 더 펌핑됩니다.
6. 가슴도 볼륨을 잃지 않고 펌핑됩니다.

항상 근육을 준비시키는 것부터 훈련을 시작해야 합니다. 가벼운 조깅이나 워밍업 등이 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 신체가 운동 중에 증가해야 하는 부하에 익숙해지는 것입니다.

가장 효과적이고 아름다운 신체를 살펴 보겠습니다.

수동 운동(손에 롤러를 쥐고 있음):

• 무릎을 꿇고 등을 곧게 유지하면서(몸을 한쪽으로 구부리거나 돌리지 않고) 바퀴를 집으십시오.
• 등 근육이 매우 긴장되기 시작할 때까지 천천히 운동 기구를 몸 앞쪽으로 굴리기 시작합니다.
• 이제 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
• 4세트에 5회 반복하세요.

무릎 꿇기 운동을 익히면 이 활동의 ​​더 복잡한 버전으로 넘어갈 수 있습니다.

• 매트 위에 누워라.
• 배를 켜고 손과 발가락에 기대십시오.
• 운동기구를 집으십시오.
• 천천히 당신에게서 멀어지고 당신을 향해 바퀴를 굴리기 시작합니다. 몸도 구부러지고 구부러지지 않도록.

이 경우 등과 근육의 위치를 ​​주의 깊게 모니터링해야 합니다. 심한 스트레스와 통증을 느낀다면 천천히 운동하거나 무릎을 기대어 운동하는 것이 좋습니다.

체조 바퀴를 이용한 다리 운동:

• 롤러 손잡이 위에 두 발을 조심스럽게 올려놓으십시오.
• 무릎을 구부리고 몸쪽으로 당기면서 곧게 편 팔에 집중하세요.
• 손에 기대어 양쪽 다리를 곧게 펴십시오.
• 균형을 유지할 수 있을 때까지 롤러를 뒤로 굴립니다.
• 그 후 다시 근육을 긴장시키고 롤러를 반대 방향으로 굴립니다.
• 세 가지 접근 방식에 대해 네 번 반복합니다.

다리 운동:

• 등을 대고 눕습니다.
• 다리를 바퀴 끈에 삽입하고 무릎을 구부리십시오.
• 손을 뒤로 젖히고 그 위에 기대십시오.
• 롤러에서 미끄러지지 않고 골반을 천천히 위로 들어 올리십시오.
• 10회 반복한 다음 같은 자세로 운동 기구를 발로 굴리기 시작합니다.
• 여덟 번 반복하세요.

경험이 많은 사람들을 위한 운동:

• 바닥에 편평하게 서서 발을 어깨 너비로 벌리세요.
• 몸을 굽혀 기계를 만져보세요.
• 느린 속도로 움직이기 시작하여 신체가 견딜 수 있는 최대 각도에 도달하고, 이 자세를 1분간 유지한 다음 천천히 곧게 펴십시오.
• 세 번 반복하십시오.

알만한 가치가 있는

체조 바퀴가 매우 효과적인 운동 기구라는 사실에도 불구하고 모든 사람이 바퀴로 운동을 할 수 있는 것은 아닙니다. 스포츠 경험이 없는 사람들은 근육이 그러한 부하에 대비하지 않고 근육이나 인대 염좌로 부상을 입을 가능성이 훨씬 높기 때문에 매우 조심해야 합니다.

그러나 이미 한 번 이상 스포츠를 즐긴 사람들이라도 적어도 처음으로 트레이너의 감독하에 롤러를 사용하여 훈련하는 것이 좋습니다.

또한 롤러 훈련에 대한 명확한 금기 사항은 다음과 같습니다.

1. 임신.
2. 고혈압.
3. 뼈 취약성.
4. 관절 질환.
5. 최근 작업 이후의 기간.
6. 치유되지 않은 상처나 부상의 존재.
7. 척추 곡률 또는 부상.
8. 전정기구의 질병.

1. 서 있거나 누워있는 자세에서의 운동은 더 어렵고 따라서 충격적입니다. 초보자의 경우 무릎에 중점을 두고 연습하는 것이 좋습니다.
2. 훈련이 진행되는 바닥 덮개는 미끄럽지 않고 수평이어야 합니다. 또한 함몰이나 경사가 없어야 합니다.
3. 무릎이 예민하고 약하다면 무릎 패드를 착용하는 것이 좋습니다.

• 운동을 할 때는 몸을주의 깊게 모니터링하고 등에서 엉덩이, 팔, 배로 하중을 원활하게 전달해야합니다. 신체의 모든 부분은 같은 정도로 긴장되어야 합니다.

롤러로 움직임을 수행할 때 신체를 이러한 특이한 위치에 유지하려면 모든 힘과 균형을 최대한 활용해야 합니다.

친애하는 독자 여러분! 분명히 당신도 나처럼 몇 가지 작은 세부 사항이 어떻게 우리의 삶을 쉽게 바꿀 수 있는지에 반복적으로 놀랐습니다. 아래에서 설명할 체조 동영상도 예외는 아닙니다. 사실은 바퀴와 그 바퀴를 관통하는 축으로 구성된 구조인 이 단순해 보이는 운동 기계는 스포츠 초보자의 몸의 모든 근육 그룹을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 운동 선수에게 큰 이점을 가져다 줄 수 있다는 것입니다. 경험이 풍부한 운동선수.

첫 번째 경우, 자신의 체중에 따른 운동으로 작용하는 체조 롤러를 이용한 운동은 팔, 등, 가슴 및 몸통의 근육, 특히 복부 근육을 발달시킬 수 있습니다. 근육이 이미 좋은 상태인 운동선수에게 체조 롤러는 필수 도구가 될 것이며, 덕분에 운동선수의 몸은 가능한 한 조화롭고 심미적으로 발달할 것입니다.

체조 롤러의 장점

체조 롤러의 도움으로 수행할 수 있는 운동은 훈련생의 신체에 여러 가지 뚜렷한 유익한 효과를 줍니다.

• — 복부 내부 및 외부 근육을 강화합니다. 이를 통해 복근을 더 뚜렷하고 날씬하게 만드는 동시에 더 납작한 배를 만들 수 있습니다. 이는 내부 장기가 튀어나오는 것을 방지하고 위를 시각적으로 볼록하게 만드는 내부 복부 근육을 훈련함으로써 달성할 수 있습니다.
• — 인대와 힘줄의 구조가 더 강해져서 훈련생의 근력이 증가하고 무거운 중량을 사용하거나 지구력이 한계에 도달한 상태에서 작업할 때 부상 위험이 줄어듭니다.
• — 허리와 배측 직근은 꽤 잘 운동되는데, 그렇지 않은 경우에는 데드리프트나 과신전의 도움을 통해서만 사용할 수 있습니다. 삼각근과 광배근에 큰 하중이 가해져 상부 어깨 거들의 모든 근육을 단련하는 훌륭한 그림이 완성됩니다.

그러나 체조 롤러를 이용한 운동은 프리 웨이트나 고전적인 운동 기계를 대체하는 것이 아니라 훈련을 다양화하고 고전적인 방법으로는 도달하기 어려운 근육을 강화하는 방법일 뿐이라는 것을 이해하기 위해 스포츠의 대가가 될 필요는 없습니다. 훈련 방법. 문제는 체조 롤러를 사용하면 자신의 체중으로만 작업한다는 것입니다. 이는 훈련받지 않은 사람에게는 어렵지만 운동 선수에게는 세 번째 운동 후에 이미 습관화되어 더 이상 진전이 이루어지지 않습니다.

체조 비디오: 모두를 위한 운동

체조 롤러로 훈련을 시작할 때 많은 사람들은 이 시뮬레이터가 너무 복잡하다고 생각하여 단 며칠 만에 포기합니다. 사실, 이 도구를 사용하여 운동을 수행하는 올바른 기술을 익히면 말 그대로 단 몇 주 만에 전체 운동 세트를 수행하는 방법을 배울 수 있습니다. 사실, 발사체의 특수성으로 인해 연습은 그다지 다양하지 않으며 세 가지 유형으로 나뉩니다.

• 1. 초보자를 위한 체조 롤러로 작업합니다.체조 롤러를 손에 들고 무릎을 꿇으십시오. 바퀴를 바닥에 놓고 바닥과 거의 평행이 될 때까지 또는 가능한 한 이 위치에 가까워질 때까지 앞으로 이동한 다음 다시 일어납니다. 이 자세에서 체조 롤러를 사용하여 운동을 수행하면 복근과 등 근육에서 대부분의 부하가 제거되므로 기술을 훨씬 쉽게 익힐 수 있습니다. 그렇기 때문에 생애 처음으로 롤러를 가지고 연습하는 경우 이 특정 버전의 운동으로 롤러를 마스터하기 시작하십시오.
• 2. 숙련된 사람들을 위한 체조 롤러로 작업합니다.바닥에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 롤러를 바닥에 대고 반으로 구부립니다. 몸통과 다리가 형성되는 가장 둔각을 깨닫고 천천히 앞으로 움직이기 시작합니다. 심각한 긴장 지점에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.
• 3. 고급 학생들을 위한 체조 롤러로 작업합니다.실제로 이전 버전과 동일하지만 시작 위치는 뱃속에 누워 있고, 다리를 모으고, 발가락을 바닥에 놓고, 체조 롤러를 손에 들고 있습니다. 허리의 힘을 사용하여 수축을 시작한 다음 엉덩이와 복부 근육, 광배근 및 팔 근육이 관련됩니다. 이상적으로는 반으로 접은 다음 다시 시작 위치로 낮추어야 합니다.