초보자를 위한 복근 롤러 운동. 강철 복근을 위한 롤러를 이용한 훌륭한 운동

모두가 탄탄한 몸통의 소유자가 되기를 원하며 발달된 근육의 완화로 모두를 놀라게 하고 싶어합니다. 겨울이 지나면 나타나는 초과 체중에는 적극적인 조치가 필요합니다. 체형 결함을 퇴치해야 하며 이는 집에서 수행할 수 있습니다. 이를 위해 언론용 롤러에 대한 특별한 운동이 있습니다.

언론용 체조 롤러

Torneo 프레스 롤러는 회전하는 휠과 핸들로 구성된 간단한 메커니즘을 가지고 있습니다. 이것은 배를 조이고 몸을 펌핑하는 데 이상적인 운동 기계입니다. 롤러의 장점은 체육관에 갈 필요 없이 집에서 스스로 운동할 수 있다는 것입니다. 롤러를 이용한 복부 운동은 원하는 결과를 빠르게 얻는 데 도움이 됩니다. 체력을 고려하여 롤러 트레이너를 선택해야 합니다.

방금 연습을 시작했다면 복귀 메커니즘이 있는 리미터가 있는 원을 구입하면 누운 자세에서 시작 위치로 돌아가는 데 도움이 됩니다.
바퀴가 많을수록 균형을 유지하기가 더 쉽습니다. 초보자는 이 수정에 대한 피트니스 비디오에 주의를 기울여야 합니다.
넓은 바퀴는 복부 근육에 가해지는 부하의 효율성을 증가시킵니다. 전문가의 경우 디스크가 무거울수록 좋습니다.

Ab 롤러를 이용한 올바른 운동 방법

허리 부상, 골연골증 또는 배꼽 탈장이 있는 사람들에게는 복부 바퀴 운동을 권장하지 않습니다. 롤러를 이용한 운동은 많은 신체 활동을 제공하므로 잘못 사용하면 유익하지 않을 수 있지만 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있습니다. 이 스포츠 장비를 사용하기 전에 금기 사항이 있는지 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 무릎에서 복부 롤러를 이용한 운동:

시작 위치: 무릎을 꿇고 어깨 아래 팔을 뻗은 채 디스크를 잡고 롤러를 바닥에 고정합니다.
숨을 들이쉬면서 최대 거리에 도달할 때까지 휠을 앞으로 굴리기 시작합니다. 움직일 때 팔꿈치를 구부리지 않도록 하세요. 이 자세를 유지하려고 노력하십시오.
숨을 내쉬고 최대한 긴장하면서 몸을 뒤로 당기기 시작하세요. 원래 위치로 곧게 펴십시오.
접근할 때마다 바퀴를 여러 번 굴려야 합니다.

여성을 위한 복근 롤러 운동

훈련을 시작할 때 여성의 경우 복부 바퀴를 이용한 간단한 운동이라도 심한 통증을 유발할 수 있다는 점을 기억하십시오. 수업 후에는 반드시 스트레칭을 해주세요. 체중 감량과 복근을 위한 롤러 운동:

무릎을 꿇고 짧은 거리를 두고 배치합니다. 손잡이를 잡고 바닥을 누르세요. 동작 범위의 절반만큼 앞뒤로 움직입니다.
전체 진폭으로 이전 연습을 반복합니다. 팔을 구부리지 마십시오. 균등한 자세로 돌아갑니다.
"스쿼팅" 버전은 초기 자세에서만 다릅니다. 매트 위에 팔 길이만큼 누워서 롤러를 내려 놓고 손잡이를 잡고 숨을 내쉬면서 무릎을 향해 손을 뻗습니다.

남성을 위한 복근 롤러 운동

운동 기계는 복근을 다양한 방법으로 효과적으로 펌핑하는 데 사용할 수 있습니다. 훈련 중에 등, 다리, 팔, 엉덩이 근육이 활발하게 활동합니다. 이 장치로 프레스를 펌핑하는 것은 매우 어렵지만 효과적입니다. 남자들은 먼저 느린 속도로 무릎을 꿇고 일해야 합니다. 2세트에 10~12회 반복하도록 하세요. 운동을 최대한 정확하게 수행하려면 수업 전에 비디오를 시청하는 것이 좋습니다. 점차적으로 속도를 높이십시오. 훈련의 다음 단계는 선 자세에서 작업하는 것입니다.

발을 약간 벌린 채 최대 높이로 서십시오.
디스크를 손에 쥐고 발 근처 바닥에 놓습니다.
롤링을 시작하고 팔을 수평으로 유지하고 최대한 멀리 뻗으십시오. 그러나 완전히 눕지는 마십시오. 흡입하면서 작업을 수행하십시오.
바닥에서 최대한의 확장을 달성하고 접힌 부분에 머물기 시작하면 훈련 결과가 더 눈에 띄게 될 것입니다.

롤러를 비스듬히 또는 옆으로 움직일 때 남성용 복부 바퀴를 사용한 보다 복잡한 운동 - 이는 측면 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

다리를 쭉 뻗은 채 앉은 자세로 수행됩니다.
롤러를 오른쪽과 왼쪽으로 7회 밀어냅니다.
동일한 작업을 전체 높이 자세에서도 수행할 수 있습니다.

이 운동에는 많은 에너지가 필요합니다. 규칙적으로 운동하면 효과가 놀랍습니다. 더 어려운 작업은 한 손으로 바퀴의 프레스를 펌핑하는 것입니다. 이를 위해서는 양손에 하나씩 두 개의 롤러를 사용해야합니다. 더 명확하게는 비디오에서 이러한 모든 연습을 볼 수 있지만 현재는 다음과 같습니다.

누워있는 자세를 취하십시오.
한 손은 움직이지 않고 두 번째 손의 도움으로 동일한 원리에 따라 몸을 펴지만 누운 자세에서 최대한 많이 올라갑니다. 당신은 좋은 몸매를 보장받습니다.

초보자를 위한 체조롤러를 이용한 운동

초보자의 경우 각 복부 롤러 운동이 쉽지는 않지만 결과는 노력할만한 가치가 있습니다. 하루 종일 접근 방식을 균등하게 배포할 수 있습니다. 이러한 부하는 강한 근육 긴장을 유발하므로 점차적으로 부하를 늘려야 한다는 점을 명심하십시오. 초보자는 주의해서 롤러를 사용해야 합니다. 수업 전에 간단한 준비 운동을 하세요. 준비 운동은 근육 강화에 도움이 되고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

초보자를 위한 이 간단한 복근 운동은 누구나 마스터할 수 있습니다.

벽에 짧은 거리로 다가가 바퀴를 무릎에서부터 굴려 바퀴가 편리한 거리에 있는 벽에 닿도록 합니다. 동시에 팔이 곧게 펴져 있는지 확인하십시오.
이 운동을 최대 20회 반복하세요. 점차적으로 벽에서 더 멀리 이동할 수 있게 됩니다.
작업을 쉽게 완료할 수 있으면 무릎을 꿇고 일어나서 모든 작업을 동일한 순서로 수행하되 선 자세에서 수행하십시오.
20번 굴린 후 완전히 늘어날 수 있을 때까지 뒤로 이동합니다.

비디오 : 체조 롤러 운동

크기는 작지만 신체 운동을 훨씬 더 효과적으로 만들어주는 운동 기구가 꽤 많이 있습니다. 그중 하나는 복부 근육을 강화하는 것을 목표로 하는 운동이지만 다른 근육 그룹과도 함께 작업할 수 있는 복부 롤러입니다. 훈련받은 운동선수뿐만 아니라 스포츠 세계에 첫 발을 내딛는 초보자도 시뮬레이터를 사용하여 운동을 수행할 수 있습니다.

운동 기구는 거의 모든 스포츠 매장에서 찾아보거나 온라인으로 구입할 수 있습니다. 이름은 다를 수 있습니다 : 복부 롤러, 복부 휠, 스포츠 휠, 체조 휠, 체조 롤러. 실제로 이들은 동일한 시뮬레이터의 이름입니다.

ab 휠은 그 이름에 걸맞게 완벽하게 작동합니다. 본질적으로 이것은 양쪽에 손잡이가 부착된 바퀴입니다. 시뮬레이터에는 1개 또는 2개의 바퀴가 있을 수 있으며 추가 바퀴를 설치/제거하는 기능을 제공할 수도 있습니다. 직경은 다양할 수 있지만 일반적으로 15-20cm 범위입니다(직경이 작을수록 연습하기가 더 어렵습니다). 가장 간단한 모델에는 일반 플라스틱 손잡이가 있고 고급 모델에는 고무 손잡이가 있어 연습할 때 훨씬 더 편리하고 안전합니다.

현대화된 모델에는 풋 페달이 장착되어 있어 운동 목록을 확장하고 하체 운동을 보다 적극적으로 수행할 수 있습니다. 또한 텐셔너(익스팬더)가 있는 트리머가 내장된 핸들이 있는 휠 트레이너를 구입할 수도 있습니다.

선택할 때 찾아야 할 사항

체조 롤러를 구매할 때 자신의 능력과 요구 사항을 정확하게 평가하고 시장에서 제공되는 제품을 분석하는 것이 중요합니다. 이는 귀하의 레벨에 맞는 시뮬레이터를 구입하고 매장에서 컨설턴트의 트릭에 굴복하지 않기 위해 필요합니다. 때로는 고객이 적절한 옵션을 찾도록 돕는 것이 아니라 그에게 판매하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 더 비싼 모델.

복귀 메커니즘을 갖춘 트레이너는 초보자에게 가장 적합한 옵션입니다. 훈련을 더 쉽게 만들고 부상 위험을 최소화합니다. 하지만 비슷한 기능이 없는 단순한 휠과 달리 그렇게 큰 하중이 발생하지는 않습니다.

두 개의 롤러가 있는 ab 휠을 사용하여 운동하는 것은 하나를 사용하는 것보다 훨씬 쉽습니다. 이러한 유형의 운동 기계는 하중을 가벼워지지만 균형을 더 잘 유지합니다.

무게 중심이 이동된 롤러는 이미 간단한 휠을 사용한 경험이 있고 더 복잡한 하중을 견딜 준비가 된 사람들에게 더 적합합니다. 이 모델은 초보자에게는 권장되지 않습니다.

선택할 때 바퀴의 무게에주의를 기울여야합니다. 가벼운 모델은 작업하기가 더 쉽고, 무거운 모델은 더 어렵습니다.

페달이 달린 바퀴는 일반적으로 전문적으로 운동하는 사람들이 선택합니다. 이 시뮬레이터를 사용하면 연습 세트를 크게 다양화하고 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 텐셔너가 있는 트리머가 추가로 장착된 시뮬레이터는 운동 수행을 위한 더 많은 옵션을 제공합니다. 케이블 장력을 사용하여 부하를 증가시킬 수 있습니다.

시뮬레이터로 작업할 때 어떤 근육이 강화되나요?

Ab 롤러 운동은 주로 상체, 즉 팔, 어깨, 복부, 등, 가슴 운동을 목표로 합니다. 그러나 수행할 때 하복부와 허리 근육에도 상당한 부하가 가해지며 엉덩이, 대퇴사 두근 및 햄스트링도 추가로 관련됩니다.

판자 위치에서 바퀴를 사용하여 운동을 수행할 때 신체의 거의 모든 부분에 하중이 가해지지 않습니다. 시뮬레이터 사용에 대한 다양한 옵션을 통해 숨겨진 근육을 운동하면서 최상의 결과를 얻을 수도 있습니다.

바퀴를 사용하여 복근과 기타 근육을 펌핑하는 방법

체조 바퀴를 사용하는 운동이 꽤 많이 있습니다. 작동 원리는 항상 거의 동일하지만 시작 위치가 변경됩니다.

무릎을 꿇고

팔을 곧게 펴고 롤러 손잡이를 잡고 바닥에 놓고 어깨 아래에 단단히 놓습니다. 천천히 팔을 뻗은 거리까지 바퀴를 앞으로 굴리기 시작하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 가장 간단한 옵션이지만 복근 운동에 매우 효과적입니다. 비스듬한 복부 근육을 운동하기 위해 비슷한 운동이 수행되지만 롤러는 앞으로 굴러 가지 않고 약간 몸 옆으로 굴러갑니다.

한쪽 무릎을 꿇고

이 경우 두 번째 다리가 옆으로 이동합니다. 운동은 이전 운동과 유사하게 수행됩니다. 롤러를 앞뒤로 굴리는 것도 가능합니다.

어중간한 강조

한쪽 발은 무릎을 꿇고 다른 쪽 발은 벽이나 기타 안정적인 표면에 기대어 놓습니다. 롤러를 손에 쥐고 무게 중심을 유지하면서 최대한 앞뒤로 굴립니다.

지속적인 강조

발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 곧게 펴고, 롤러를 바닥에 눕힙니다. 신체 훈련이 허용하는 한 앞으로 굴린 다음 다시 돌아가십시오.

무릎을 꿇고 앉아

바닥에서 무릎을 떼지 않고 누운 자세로 앞으로 굴러 몸을 뒤로 당깁니다.

복부 롤러를 사용하여 각 운동을 10회, 3가지 접근 방식으로 수행하는 것이 좋습니다. 훈련 초기 단계에서는 반복 횟수와 접근 방식을 줄일 수 있습니다. 이는 특히 신체 활동이 특이한 사람들에게 해당됩니다. 근육이 회복되는 데 시간이 필요하므로 격일로 운동하는 것이 가장 좋습니다.

간단한 운동으로 몸을 따뜻하게 하기 위해 체조 롤러를 사용하기 시작할 때마다 매우 중요합니다. 달리기, 스쿼트, 벤딩 등이 될 수 있습니다.

다른 시뮬레이터에 비해 롤러의 장점

단순함, 작은 크기, 저렴한 비용에도 불구하고 스포츠 롤러는 많은 장점을 갖고 있으며 더 복잡하고 값비싼 운동 장비와 경쟁할 수 있습니다. 장점은 다음과 같습니다.

복부 근육을 강화하고 신체의 전반적인 "건조" 및 지방 축적량을 줄이는 데 매우 효과적입니다.
롤러는 복직근과 경사 복근 모두에 작용하여 복근의 모양을 변화시켜 복근을 탄탄하고 매력적으로 만듭니다.
지구력 증가, 자세 개선;
공간을 많이 차지하지 않으며 조립 및 작동이 쉽습니다.
운동선수의 다양한 체력과 체중, 운동 유형에 따라 시뮬레이터를 선택할 수 있습니다.

운동의 특징

체조 바퀴를 사용하여 운동을 수행할 때 운동에서 가장 눈에 띄는 결과를 얻는 데 도움이 되는 특정 권장 사항을 준수해야 합니다.

이제 막 롤러 트레이닝을 시작하는 사람들은 바로 플랭크 자세로 들어가는 것이 아니라 무릎에 중점을 두고 운동하는 것이 좋습니다.
바퀴는 급격하게 움직이지 않고 최대한 부드럽게 움직여야 합니다.
바퀴가 움직이는 동안 복부 근육은 지속적인 긴장 상태를 유지해야 합니다.
마지막 위치에서는 잠시 멈춰야 합니다.
무릎 운동을 할 때는 관절에 가해지는 부하를 최소화하기 위해 무릎 아래에 특수 체조 매트를 놓아야합니다.

바퀴를 이용한 훈련에는 여러 가지 금기 사항이 있습니다. 전통적으로 여기에는 다음이 포함됩니다.

척추 부상 및 관절 질환;
만성 질환의 존재;
기분이 나쁘네요;
임신.

허리, 척추에 통증이 나타나면 운동을 중단하고 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

체육관을 대체하고 집에서 완벽한 몸매를 만들 수 있는 방법을 찾아본 적이 있나요? 복부 롤러를 이용한 효과적인 운동은 피트니스 센터의 대부분의 운동을 결합한 도구입니다. 복부 운동 휠은 상체의 모든 근육 그룹을 사용하지만 특히 복근, 팔, 등을 펌핑합니다. 이제 우리는 그것이 어떻게 작동하는지 알려줄 것입니다.

겉보기에 작고 쓸모없어 보이는 복부 바퀴는 별로 언급되지 않는 강력한 운동 기구입니다. 왜냐하면 이 저렴한 스포츠 장비가 체육관 및 피트니스 센터의 주요 경쟁자이기 때문입니다. 그리고 이것은 과장이 아닙니다. 왜냐하면 복근 롤러는 근육을 한계까지 펌핑할 수 있을 뿐만 아니라 특정 근육 그룹에 점진적인 부하를 제공할 수도 있기 때문입니다. 이렇게 하려면 신체의 특정 부분을 운동하기 위해 어떤 복부 롤러 운동을 사용해야 하는지 알아야 합니다.

우리는 조금 후에 특정 운동에서 어떤 근육이 작동하는지에 대해 이야기 할 것이지만 지금은 기억하십시오. 특정 위치의 하중은 100kg 바벨을 들어 올리는 것과 비슷하기 때문에 최대 힘으로 복부 롤러로 운동을 즉시 수행해서는 안됩니다.

체조 바퀴를 사용한 일부 운동은 체중보다 등으로 바벨을 들어 올리거나 다리에 웨이트를 매달린 채 수평 막대에 몸을 들어 올리는 것과 같습니다.

어떤 근육이 작동하는지

많은 사람들은 복근이 탄탄하다고 생각합니다. 그리고 이것은 사실일 수도 있습니다. 그러나 복근운동을 시작하면 '복부'의 힘에 실망하게 됩니다. 실제로 이러한 장치를 사용한 훈련에서는 복근뿐만 아니라 다른 여러 근육도 작동합니다.

작동하는 모든 근육:

복부 – 직근 및 비스듬한 복부 근육;
표적 부위는 등, 허리 및 척추의 근육입니다.
가슴, 어깨, 삼각근, 팔뚝 근육;
복부 근육, 삼두근, 손목, 가슴 안정 장치;
허벅지 근육.

이것은 체조 롤러로 운동하는 동안 관련된 주요 근육 그룹입니다. 그러나 이점은 들어본 적도 없는 내부 근육을 펌핑한다는 것입니다. 롤러로 운동을 수행하는 데 어려움을 겪는 것은 내부 근육 시스템의 약점입니다.

체조 휠은 일반 복부 펌핑보다 훨씬 효과적이며 15분 운동에 최대 700kcal를 소모할 수 있습니다.

Ab 롤러를 사용하여 간단하지만 효과적인 운동을 시작하면 근력이 증가하고 지방이 사라지는 것을 빠르게 느낄 수 있습니다.

적절한 롤러 기술

다른 스포츠와 마찬가지로 운동 기술에 특별한 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 이는 자신에게 해를 끼치 지 않고 인후염과 같은 근육통의 불쾌한 감각을 제거하고 최대 효과를 얻으려면 필요합니다. 그러나 인후통은 무해하지만 가장 기분 좋은 현상은 아닙니다. 단 3일만 지나면 근육통은 사라지고, 규칙적인 운동을 하면 전혀 증상이 나타나지 않습니다.

그건 그렇고, 체조 바퀴로 운동 할 때 어떤 근육이 작동하는지 가장 정확하게 결정할 수있는 힘입니다. 따라서 다음날 더 많이 아픈 근육은 더 열심히 일합니다.

우리가 지시한 복근 운동을 아래 목록에 표시된 순서대로 점진적으로 수행하십시오.
처음에는 근육이 부하에 익숙해지도록 가벼운 운동을 매일 3~5회 반복하세요.
올바르게 호흡하십시오. 이는 근육에 산소를 공급하는 데 필요합니다. 몸을 "늘리는" 동안 숨을 들이쉬고, 최대 힘을 가하면서 들어올리면서 숨을 들이마십니다.
수업 전에 워밍업을 하는 것이 좋습니다.
마지막 장의 지지대와 조명 기술을 사용하세요.

복근 롤러 운동

언론용 바퀴가 달린 주요 운동은 무릎과 발에서 "롤아웃"하는 3 가지뿐입니다. 각각을 완벽하게 수행하는 기술과 그 기능을 설명하겠습니다.

이러한 운동을 수행하기 어려운 경우 다음 장의 부하를 줄이는 팁을 사용하십시오.

무릎에서 몸을 굽히는 신전(난이도 5점 만점에 2점)

무릎을 꿇으십시오.
손에 체조용 롤러를 들고 체중이 손과 무릎 사이에 고르게 분산되도록 이동합니다.
몸체가 바닥과 평행할 때까지 바퀴를 앞으로 움직입니다.
숨을 들이마시며 시작 자세로 돌아가 몸을 바닥과 평행하게 유지합니다.

누운 자세에서 몸 들어올리기 (난이도 3/5)

뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗으십시오.
숨을 들이쉬면서 바퀴를 몸쪽으로 당기면서 동시에 어깨를 위로 올리고 위와 뒤를 살펴보세요.
천천히 숨을 들이마시며 머리를 최대한 높이 유지하면서 누운 자세로 몸을 낮추세요.

발에서 몸을 신전-굴곡(난이도 5/5)

서있는 동안 바퀴가 바닥에 닿도록 앞으로 구부리십시오.
손에 체중을 싣고 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 롤러를 앞으로 움직이세요.
숨을 내쉴 때 롤러를 다리쪽으로 부드럽게 되돌려 어깨와 엉덩이가 바닥과 수평을 이루도록 노력하십시오.

체조 롤러를 사용한 다음 운동은 기본 운동의 파생물이지만 특정 근육 그룹에 효과적입니다.

무릎에서 옆쪽으로 신전-굴곡(4/5)

첫 번째 운동을 해야 하는데 몸을 앞쪽이 아닌 옆으로 뻗어야 합니다. 이를 통해 비스듬한 복부 근육을 잘 운동하고 스트레칭 할 수 있습니다. 이러한 유형의 복부 휠 운동은 코어의 측면 근육을 스트레칭하기 때문에 특히 효과적입니다.

두 개의 복부 롤러를 이용한 운동 (6/5)

네 발로 자세를 취하고 안쪽에서 한 손으로 각 롤러를 잡습니다.
먼저 오른쪽 롤러를 앞으로 움직이고 왼쪽 롤러를 어깨 아래 구부린 팔에 고정합니다.
오른쪽 롤러를 되돌린 다음 왼쪽 바퀴를 앞으로 움직입니다.
이 운동을 강화하려면 롤러를 뒤로 당기면서 다른 롤러를 되돌리세요.

체조 바퀴를 사용한 이러한 변형 작업을 통해 팔, 어깨, 특히 손목 근육을 단련할 수 있지만 복근은 표준 확장 수준에서 작동합니다.

다리 부착물이 있는 롤러(난이도 4/5)

이 변형에서는 롤러를 손으로 잡지 않고 발에 고정하여 허벅지와 엉덩이 근육에 추가 부하를 줄 수 있습니다. 언론용 롤러를 사용하여 운동을 수행하는 데는 여러 가지 옵션이 있습니다. 이것은 "손으로 걷기"와 다리에 롤러를 사용하여 확장 굴곡입니다. 두 옵션 모두 전신 운동에 적합하므로 표준 체조 휠을 이미 마스터한 후 변화를 위해 사용할 수 있습니다.

Ab 롤러 운동은 바퀴와 측면에 있는 두 개의 손잡이로 구성된 특수 체조 기계를 사용하여 수행됩니다. 이미 잘 훈련된 복부 및 등 근육을 갖춘 훈련을 받은 사람들은 이 장치에 대한 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.

초보자를 위한 복근 롤러 운동은 코치나 숙련된 운동선수의 감독 하에 진행해야 하며, 처음에는 규칙적인 복부 운동을 할 수 있습니다. 운동을 수행하려면 완벽하게 평평한 바닥 표면을 선택해야 합니다. 무릎을 꿇고 시작 위치에서 운동을 수행하는 경우 슬개골 아래에 체조 매트를 놓을 수 있습니다.

Ab 롤러 - 비디오 운동

언론의 실제 체조 비디오를 시청하도록 초대합니다 - 비디오 연습

롤러 운동의 효과는 시간별로 테스트되었습니다. 이 시뮬레이터에서 운동할 때 복부 근육은 물론 등, 팔, 어깨, 엉덩이, 허벅지가 다른 근육보다 더 많이 사용됩니다. 약한 복부 근육이 조여져 완화됩니다. 격렬한 운동을 하면 안정근이 발달하여 신체 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

복근 롤러는 자세에 긍정적인 영향을 미치며 복근, 척추 및 인대를 강화합니다. 근육과 인대가 튼튼해야 허리 부상을 예방할 수 있습니다. 운동이 올바르게 수행되면 롤러의 효과가 증가합니다.

대부분의 하중은 다른 근육 그룹이 아닌 복근에 가해져야 한다는 점을 기억하십시오. 따라서 롤러를 사용하여 복부 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

운동 1번 . 시작 자세: 바닥에 앉아 무릎을 꿇는다. 장치를 팔로 곧게 잡은 다음 바퀴를 바닥에 놓고 천천히 부드럽게 앞으로 굴리면서 가슴이 허벅지에 닿을 때까지 몸을 엉덩이 쪽으로 낮추십시오. 그런 다음 천천히 그리고 쉽게 시작 위치로 돌아갑니다. 천천히 근육을 스트레칭하는 동작을 해보세요. 운동을 10~15회 반복하세요.

운동 2번 . 시작 위치에서 뱃속에 바닥에 누워 있습니다. 앞으로 향한 직선 팔에는 바퀴가 있습니다. 발사체를 클릭하면 더 가까이 다가옵니다. 등이 구부러지고 다리가 올라가지 않고 바닥에 남아 있습니다. 휠을 최대한 앞으로 움직입니다. 이 아치형 등받이 자세를 약 3초 동안 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 운동을 10회 이상 반복하세요.

운동 3번 . ab 롤러로 무릎을 굴립니다. 관련 근육 그룹: 경사근, 삼두근, 어깨, 등, 엉덩이. 시작 위치: 무릎을 꿇고 바닥에 서 있습니다. 손으로 위에서 롤러 핸들을 잡습니다. 팔이 앞쪽으로 곧게 펴질 때까지 휠을 앞으로 굴립니다.

무릎은 안정된 자세를 유지하고 몸통은 팔과 같은 방향으로 움직여야 합니다. 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다. 몸은 항상 어깨부터 골반까지 일직선이 되어야 합니다. 동작을 완료할 때 골반이 떨어지도록 해서는 안 됩니다. 시작 위치로 돌아올 때 팔을 사용하지 말고 복부 근육만 사용하십시오.

연습 4번 . 이 연습은 기사 상단의 비디오에 잘 나와 있습니다. 무릎을 꿇은 자세에서. 바닥과 평행한 위치까지 갈 힘이 충분하지 않은 경우 전진 이동 제한 장치를 설치할 수 있습니다. 예를 들어, 바퀴가 원하는 거리에서 벽에 기대어 놓일 수 있도록 바퀴의 경로를 계산할 수 있습니다.

운동이 쉬우면 부하를 늘릴 수 있습니다. 롤러 운동의 강도를 높이기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다. 추가 중량을 착용하세요. 발이 손의 위치보다 높도록 높이에 올려 놓으십시오. 손바닥이 위를 향하도록 손잡이를 잡으십시오. 두 다리로 기대지 말고 한쪽 다리로 기대세요. 가로바 위에서 하는 복부운동도 효과적이다.

올바른 호흡 . 롤러 운동을 할 때 중요한 요구 사항, 즉 적절한 호흡을 관찰하는 것이 중요합니다. 호흡이 고르지 않으면 운동 효과가 미미합니다. 앞으로 몸을 기울일 때 코로 숨을 들이쉬고, 몸을 들어올릴 때 코로 숨을 내쉰다.

금기사항 . 롤러는 관절 질환, 부상, 고혈압, 척추 및 전정 시스템 문제가 있는 사람들에게는 금기입니다.

전체 사이트의 제왕이자 피트니스 트레이너 | 자세한 내용 >>

속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. IPF에 따르면 크라스노다르 지역의 챔피언입니다. 역도 부문 1위. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.

장소: 경쟁에서 벗어난 ()
날짜: 2015-09-08 견해: 42 710 등급: 5.0 핵심 근육 -
추가의 - ,
실행의 어려움- 높은

AB 롤러를 이용한 크런치 - 비디오

초보자를 위한 무게와 반복수

남성:무게 없이 10~15회 반복합니다. 2 - 3가지 접근 방식.
여성들을위한:무게 없이 10~15회 반복합니다. 2 - 3가지 접근 방식.

근육군별 부하

하중은 10점 단위로 표시됩니다(총 하중을 합산함).

부상/질병/통증에 대한 제한 사항

위험 정도는 10점 척도로 표시됩니다.

운동 설명

이 운동에는 다양한 변형이 있습니다. 여기서 모든 사람은 최선을 다해 변태됩니다. 하지만 한 가지는 확실합니다. 복근 롤러 크런치는 복근뿐만 아니라 신체의 거의 모든 근육을 사용한다는 것입니다. 그리고 이것이 큰 장점입니다. 또한 더 많은 옵션을 통해 초보자를 위한 가장 간단한 연습과 가장 복잡한 연습을 모두 수행할 수 있습니다.

일반적으로 나는 이 운동을 순전히 복근 운동이라고 부르지는 않을 것입니다. 많은 근육이 직접적으로 관여합니다.

주요 특징

1. 첫 번째 비디오의 시작 부분에서는 무릎을 꿇고 있는 동안의 표준적인 비틀기를 보여줍니다. 이것은 제가 개인적으로 대부분의 사람들에게 추천하는 중간 난이도 옵션입니다. 비교적 간단하면서도 동시에 효과적입니다.

2. 바닥(첫 번째 롤러의 중간)에 완전히 서 있는 옵션은 가장 어려운 옵션 중 하나이지만 가장 효과적이기도 합니다. 복근뿐만 아니라 몸 전체에도 마찬가지입니다. 이 버전에서는 운동의 진폭이 최대입니다. 이는 최대 에너지를 소비한다는 것을 의미합니다.

3. 시작 부분의 네 번째 영상에서는 등을 구부린 변형을 보여줍니다. 이 옵션은 일반 크런치에 가장 가깝습니다. 그러나 여기서는 진폭이 작고 효율성도 작습니다. 그러나 이 옵션의 복잡성은 초보자에게 매우 적합합니다.

4. 네 번째 영상 마지막에는 뒷면만 작동하는 경우 옵션이 표시됩니다. 이 운동은 주로 등 신근에 작용하고 더 이상 복근과 공통점이 없기 때문에 일종의 과신전으로 간주될 수 있습니다. 하지만 요추에 통증이 있는 분들에게는 도움이 될 것입니다.

5. 또한 몸을 완전히 바닥에 내려야 하는지, 아니면 몸을 매달아 놓아야 하는지에 대해서도 이야기하고 싶습니다. 개인적으로는 가장 낮은 지점에 몸을 매달아 두는 것이 이상적이라고 생각합니다(첫 번째 영상 시작 부분 참조). 즉, 바닥에 거의 가라앉을 정도입니다. 그러나이 옵션은 전체 접근 방식에서 근육이 스트레스를 받고 빨리 피곤해지기 때문에 매우 어렵습니다. 처음에는 몸을 바닥에 완전히 낮추는 것부터 시작할 수 있지만 앞으로는 몸을 매달린 상태로 유지하도록 노력하세요.