인간의 자세는 서 있는 자세에서 나타나는 습관적인 자세입니다. 척추의 모양, 근육의 긴장도, 신체 발달의 균일성을 고려합니다.

기존 분류

가장 중요한 요소는 신체의 모양입니다. 브라운의 분류에 따르면 자세는 A - 직선, B - 약간 곡선, C - 곡선, D - 곡선이 더 많이 나타날 수 있습니다. 나중에 Bunak과 Ivanitsky의 분류가 나타났습니다. A - 매우 좋음, B - 좋음, C - 평균, D - 나쁨. Volyansky와 Nikolaev는 시상면의 굴곡을 고려하여 자세를 평가할 것을 제안했습니다.

의학에서는 다음과 같은 유형의 자세가 구별됩니다.

• 정상. 주요 특징은 척추와 관련된 대칭 위치입니다. 정상적인 생리적 곡률의 존재가 허용됩니다.
• 곧게 펴졌습니다. 독특한 특징은 부조가 제대로 정의되지 않은 직선형 척추입니다.
• 구부정한. 경추 전만증 및 확대. 동시에 머리도 앞으로 움직인다.
• 로드틱. 척추의 요추 부위는 급격하게 구부러져 있으며 위가 앞으로 튀어 나옵니다.
• 후만증. 흉부 후만증의 증가가 특징입니다.

자세 평가

연구하는 동안 자세에 대한 설명이 자세히 작성됩니다. 척추를 여러 측면에서 주의 깊게 검사하십시오. 자세가 올바르면 머리가 수직으로 위치합니다. 턱은 약간 올라가고 어깨띠의 라인은 일직선이다. 목과 어깨 띠의 측면은 대칭 각도를 형성해야 합니다. 흉골의 돌출이나 함몰은 허용되지 않습니다. 복부가 대칭이고 배꼽이 정중선에 위치하는 것도 중요합니다.

뒤에서 자세를 고려하면 견갑골은 척추로부터 같은 거리에 서로 수평으로 위치합니다. 무릎과 엉덩이 아래의 접힌 부분이 같은 수준이고 허리 삼각형이 대칭입니다.

측면에서 검사해 보면 가슴이 솟아올라 있고, 맥주 배가 없고, 다리가 곧고, 척추 곡률이 적당히 표현되어 있는 것으로 나타났습니다. 골반의 각도는 35도에서 55도까지 다양합니다.

자기 평가

원하는 경우 척추가 구부러졌는지 여부를 직접 확인할 수 있습니다. 이 작업을 시각적으로 수행하는 것은 쉽습니다.

1. 허리까지 옷을 벗어야합니다.
2. 큰 거울 앞에 직접 서서 몸 전체를 볼 수 있도록 해야 합니다. 전면, 측면, 후면에서 육안 검사를 수행합니다. 후자의 경우에는 또 다른 미러가 필요합니다.
3. 검사 시 견갑골과 어깨의 대칭적 배열, 척추의 오목함과 볼록함 정도, 허리삼각형의 균일성을 평가해야 합니다.
4. 당신이 발견한 것을 공책에 적고 날짜를 적는다. 필요한 경우 기존 결함을 수정하려면 적합한 프로그램을 선택해야 합니다. 잠시 후 노트북의 메모로 돌아가서 개선 사항을 평가하세요.

위반 사항이 있는 것으로 밝혀지면 이는 부정확한 것으로 간주됩니다. 날씬하고 건강한 사람들이 지나가면 모두가 무의식적으로 그들에게 관심을 기울입니다. 그들은 머리를 높이 들고 어깨를 쭉 뻗습니다. 가벼운 걸음걸이를 보는 것도 좋고, 등의 '미끄러짐'은 동정심을 불러일으킨다.

많은 어린이와 성인이 척추를 방치합니다. 그들은 문제를 예방할 수 있었던 시기를 놓치고 있습니다.

곡률의 위험은 무엇입니까?

자세 결함은 질병이 아니라 근골격계의 기능적 변화입니다. 이런 일은 학령기에 자주 발생합니다. 아이들은 앉아 있는 데 많은 시간을 보냅니다. 학생들은 또한 무거운 서류가방을 가지고 다닙니다. 항상 한 손에 짐을 들고 다니면 이런 일이 발생할 수 있습니다. 잘못된 자세가 결함을 제거해야 하는 유일한 이유는 아닙니다.

척추의 곡률을 단순히 무시하면 앞으로는 내부 장기 기능에 심각한 장애를 초래할 것입니다. 사람의 안녕이 악화되고 성과가 저하됩니다. 잘못된 자세는 왜 위험한가요?

• 목이 앞으로 늘어나거나 뒤로 젖혀지면 머리가 계속 아프게 됩니다. 척추뼈가 뇌에 혈액을 공급하는 동맥을 압박하면 현기증이 발생하고 정신 능력과 기억력이 저하됩니다.
• 가슴이 압박되면 심장과 호흡기 기능에 영향을 미칩니다. 깊게 숨을 쉴 방법이 없습니다. 저산소증이 발생할 수 있으며 그 결과 사람이 빨리 피곤해집니다. 꼬집힌 심장은 최대로 수축하지 않으므로 더 빨리 뛰고 이로 인해 빈맥이 발생합니다. 심장 근육이 더 빨리 닳고 흉골 뒤에 통증이 나타납니다.
• 내부 장기는 평소 위치를 변경합니다. 횡격막에 대한 장의 압력으로 인해 흉골 뒤의 구멍으로 이동합니다. 위가 옮겨지면 그 내용물이 식도로 들어가고 속 쓰림을 경험하기 시작합니다.
• 신장은 척추에 가깝게 유지됩니다. 그들은 지방 조직으로 둘러싸인 특수 캡슐 내부에 있습니다. 척추의 만곡은 신장 탈출로 이어질 수 있으며, 이는 비뇨기계 기능에 문제를 야기합니다.
• 허리 근육통으로 인해 오랫동안 앉거나 서 있는 것이 불가능해집니다.

21~23세에 골격의 발달이 완료될 때까지 시간을 낭비하지 않는 것이 중요하다. 곡률을 교정하고 척추를 곧게 펴서 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.

결함은 어떻게 발생합니까?

해당 배경이 있으면 자세가 흐트러집니다. 일반적으로 생리학적 결함과 불리한 조건이 존재합니다.

질병 전 단계를 고려하면 자세가 좋지 않다는 징후가 나타나기 시작합니다. 신체 발달은 표준에서 벗어나면서 진행됩니다. 이 단계에서는 모든 것을 고칠 수 있는 기회가 있습니다.

근골격계의 정적 변형이 관찰되면 이는 질병의 단계입니다. 기존 위반 사항은 되돌릴 수 없거나 수정이 거의 불가능합니다.

기능적 결함이 있는 경우, 소아는 지시에 따라 몸을 곧게 펼 수 있습니다. 고정되면 학생들은 더 이상 올바른 자세로 서거나 앉을 수 없습니다.

결함의 원인

자세는 유전적 소인에 의해 결정되며 외부 요인의 영향으로 형성됩니다. 아이들은 어릴 때부터 바르게 걷고 앉는 법을 가르쳐야 합니다.

드문 경우지만 근골격계의 병리로 인해 자세가 흐트러지는 경우가 있습니다. 여기에는 출산 중 부상, 구루병, 척추의 비정상적인 발달 등이 포함됩니다. 통계에 따르면 척추만곡증의 약 95%가 후천성으로 간주됩니다. 다양한 요인의 영향으로 자세가 악화됩니다.

• 불리한 조건과 사회적, 위생적 요인
• 부적절한 체육 교육
• 척추의 수직 위치를 담당하는 수용체의 민감도 감소
• 근육 코르셋의 불충분한 강화
• 옷이 안맞아요
• 내부 장기의 질병
• 청각 장애 또는 시력 장애
• 아이 책상의 조명 불량, 주인에게 맞지 않는 크기의 가구 선택

하지에 문제가 있으면 자세가 나빠집니다. 오랫동안 하중이 증가하면 발에 불리하며 세로 아치가 낮아지는 데 기여합니다. 특히 금기 사항 인 신발을 신는 경우 좌식 생활 방식을 선도하는 사람에게서 형성됩니다. 이 진단을 받은 환자는 빨리 피곤해집니다. 장시간 걷는 것은 발과 발가락이 변형되는 이유입니다.

평발의 영향

발을 짧게 하고, 가로 아치를 낮추고, 발가락 모양을 바꾸는 것입니다. 종단면을 고려하면 반대로 발의 크기가 일반 발에 비해 증가합니다. 걸을 때 발바닥은 바닥 표면에 거의 완전히 놓입니다.

세로 평발은 16~25세, 횡 평발(35~50세) 환자에게 가장 흔히 영향을 미칩니다.

평발은 부상, 유전적 소인, 마비 및 기타 이유로 인해 발생할 수 있습니다. 아이가 태어날 때부터 질병에 걸렸다면 정확한 진단은 아이가 5~6세가 되어서야 내릴 수 있습니다.

골절로 인해 외상성 평발이 발생합니다.

• 뒷굽;
• 족근;

마비성 평발은 소아마비의 결과입니다. 마비는 다리와 발의 근육에 영향을 미칩니다.

가장 흔한 것은 근육, 인대 및 뼈가 약해질 때 발생하는 정적 평발입니다. 불리한 요인으로는 체중 증가, 생리적 노령의 시작으로 인한 근력 상실, 충분한 활동 부족 등이 있습니다.

이 질병은 내부 및 외부 원인이 될 수 있는 다양한 원인의 영향으로 발생합니다. 첫 번째는 유전적 소인을 포함하고, 두 번째는 특정 직업, 집안일, 불편한 신발 착용에 대한 발의 높은 부하를 포함합니다.

"스터드"는 하중을 재분배하여 가로 아치로 이동할 수 있습니다. 질병을 세로로 보면 윤곽이 변화합니다.

자세교정

코르셋 착용, 침술, 도수치료 등 복잡한 조치를 통해 자세를 교정할 수 있습니다. 의사의 권고 사항을 모두 따르면 긍정적인 결과를 얻고 교정할 수 있습니다.

복잡한 운동:

1. 목 확장. 목의 위치를 ​​교정하고 싶은 분들에게 추천하는 운동입니다. 시작 자세 - 의자에 앉는다. 등은 똑 바르고 발은 바닥에 있습니다. 턱의 위치를 ​​바꾸지 않고 턱을 앞으로 당겨야 합니다. 여러 번 반복하세요.
2. 가슴 리프트. 간단한 동작을 할 때 아래 승모근이 잘 강화됩니다. 그리고 약. – 의자에 앉아 근육을 풀어보세요. 천장을 향해 쭉 뻗습니다. 견갑골을 약간 낮추고 함께 모으십시오.
3. 견갑골 근육의 경우. 시작자세 - 의자에 앉아 양손을 엉덩이 위에 얹는다. 편안한 자세를 취하고 어깨를 낮추기 시작하세요. 견갑골을 가능한 한 서로 가깝게 가져가도록 노력해야 합니다.
4. 복부 수축. 시작 위치 – 서기. 숨을 들이마시면서 배를 빨아들이세요. 숨을 내쉴 때 긴장을 푸십시오. 운동의 반복 횟수는 무제한입니다.

팔, 어깨 운동

어깨를 곧게 펴고 팔을 들어 올리십시오. 귀와 평행해야 합니다. 팔꿈치를 구부려 견갑골까지 가져옵니다. 양손에 대해 동시에 운동을 10회 반복한 다음 각 손에 대해 운동을 반복합니다.

팔을 어깨 높이까지 올리십시오. 자세를 고정하고 10까지 센다. 천천히 팔을 옆으로 내린다. 움직임을 반복하십시오. 권장 반복 횟수는 10회입니다.

어깨에 손을 얹고 팔꿈치를 들어 올리세요. 스스로 세고 팔꿈치를 2까지 세도록 내립니다. 간단한 동작은 원하는 만큼 수행할 수 있습니다.

다른 운동도 효과적인 스트레칭을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 뒤로 눕힌 팔 사이에 자를 잡아당겨 고정합니다. 위치를 잠급니다. 이 운동은 하루에 최소 20분 이상 실시해야 합니다.
2. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 손을 옆구리에 놓으십시오. 원형 동작을 사용하여 팔을 시계 방향으로 회전합니다. 시작 위치를 취하십시오. 팔을 시계 반대 방향으로 회전합니다. 각 방향으로 30회 반복하는 것이 좋습니다.

목 스트레칭:

• 앞으로, 오른쪽으로, 뒤로, 왼쪽으로 구부립니다. 목을 마사지해 보세요. 머리의 원형 회전 운동은 금지됩니다.
• 천장쪽으로 손을 뻗은 다음 무릎쪽으로 구부립니다.
• "슈퍼맨 스트레치" 시작 위치 - 몸을 90도 각도로 앞으로 기울입니다. 지지대를 사용해야 합니다. 고무 충격 흡수 장치 역할을 할 수 있습니다. 벤드 동작을 할 때 팔과 다리는 곧게 펴고 어깨는 올려야 합니다.
• “리버스 슈퍼맨 스트레치.” 시작 위치 – 서기. 한 걸음 앞으로 나아가면서 두 손을 등 뒤로 움직여서 모아서 들어올려 보세요.
• 무릎 아래 힘줄을 스트레칭합니다. 운동은 허리 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 발목 부분의 다리에 충격 흡수 장치를 부착하십시오. 그런 다음 무릎을 굽히지 않고 다리를 들어 올리십시오. 스트레칭을 하고 시작 위치로 돌아갑니다. 동작을 여러 번 반복한 후 반대쪽 다리로 실시합니다.

바닥에서의 운동

유익한 움직임을 위해서는 준비가 필요합니다. 옷은 헐렁해야 합니다. 움직임이 통증을 유발해서는 안 됩니다. 운동은 느린 속도로 수행됩니다. 평평하고 깨끗한 바닥 표면에 러그를 깔아두는 것이 좋습니다. 근육과 관절을 부드럽게 하기 위해 각 자세에서 최대 30초 동안 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 통증을 완화하려면 정기적으로 스트레칭을 해야 합니다. 전체 컴플렉스를 5~10회 반복하는 것이 좋습니다. 자세가 좋아지므로 등 스트레칭은 움직일 수 있는 공간이 충분한 방에서 이루어져야 합니다.

규칙적인 운동은 허리의 긴장과 불편함을 없애줍니다. 헬스를 한번도 해본 적이 없는 분들을 위해 간단한 운동(자세 개선)을 선택합니다. 매트 위에서 체조를 하면 근육의 유연성을 오랫동안 유지할 수 있습니다. 또 다른 장점은 체육관이나 피트니스 클럽을 방문하기 위해 가입비를 지불할 필요가 없다는 것입니다.

• 고양이 포즈. 시작 위치 - 무릎을 꿇고 손에 기대어 있습니다. 천천히 머리를 낮추고 척추를 위로 들어 올려 척추를 펴십시오.
• 개로 변신. 시작 위치 – 이전 운동의 고양이 자세. 등을 곧게 펴고 위를 바라보며 이 자세를 5초간 유지한 후 고양이 자세로 돌아갑니다.
• "악어". 시작 위치 : 뱃속에 누워 있습니다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 겨드랑이 높이 바닥에 놓습니다. 밀기를 수행하고 가슴을 들어 올리십시오.
• 엉덩이를 비틀어 보세요. 시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽으로 움직입니다. 동시에 손은 바닥에 있고 머리는 옆이나 반대 방향을 향하고 있습니다. 권장되는 지연 시간은 10초입니다. 복부 근육의 긴장은 뛰어난 등 지지력을 제공합니다.

통증이 발생하면 전문의와 상담하여 적절한 운동 세트를 선택하십시오. 각 동작에 대한 간단한 데모도 볼 수 있습니다.

자세 - 발뒤꿈치를 닫고 발가락을 45~50° 각도로 향하게 하고 편안하게 서 있는 사람의 일반적인 자세입니다.

자세의 특징은 머리부터 발끝까지 인체 전체를 측정하고 설명하여 결정됩니다.

상지의 머리와 허리의 위치이며,

척추의 만곡(경추, 흉추 및 요추 부위),

가슴과 복부의 모양, 골반의 기울기, 하지의 위치.

다리의 모양은 보통, X자형, 0자형 등 그다지 중요하지 않습니다.

일반적으로 좋은 자세는 건강을 의미하고, 나쁜 자세는 일반적으로 건강이 좋지 않음을 나타냅니다.

자세의 종류

올바른 자세 - 몸통의 위치를 ​​유지하는 것을 특징으로 할 수 있으며, 그 동안 척추 부위에 가해지는 하중이 고르게 분산되고 척추의 자연스러운 곡선이 유지됩니다. 앉은 자세에서는 머리가 같은 높이로 고정되어야 하며, 척추는 세 가지 정상적인 척추 곡선을 지지해야 합니다.

후만증 - 이 상태는 구부정한 자세라고도 하며, 허리 통증과 목 통증을 유발할 수 있는 불균형한 자세입니다. 흉추 부위에서 발생하는 후만증은 임상적으로 "둥근" 증후군의 형태로 나타납니다. 이 질병은 지속적인 구부리기, 어깨 관절의 과부하 및 약한 등 근육의 존재로 인해 발생할 수 있습니다. 곧은 척추는 가슴의 돌출을 촉진하는데, 이는 '군사적 자세'로 잘못 해석됩니다.

척추전만증 - 척추가 굽어져 볼록하게 앞으로 향한 자세입니다. 병리학적 상태는 척추의 선천적 또는 후천적 병리의 결과로 모든 연령에서 발생할 수 있습니다.

척추 측만증 척추가 휘어져 어깨, 목, 척추의 위치가 부적절하게 나타나는 질병입니다. 신경 뿌리와 혈관의 침해가 형성됩니다. 이는 결과적으로 통증을 유발하고 내부 장기로의 혈액 공급을 방해하며 질병의 조건을 만듭니다.

자세가 인간 건강에 미치는 영향
인체가 복잡한 구조를 가지고 있고 그 안의 모든 것이 서로 연결되어 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 그중에서도 우리 몸의 부정확하고 부자연스러운 자세는 척추에 직접적인 영향을 미쳐 척추를 휘게 만든다. 이는 결국 정상적인 혈액 순환을 방해하고 내부 장기의 변위를 초래하여 자연 기능을 방해합니다.

또한 초기 단계에서 이러한 장애가 실제로 표현되지 않으면 시간이 지남에 따라 이 병리가 병리 발병의 원인이 됩니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.

척추의 측면 곡률로 인해 가슴이 변형되어 호흡 문제가 발생합니다.

경추의 잘못된 위치는 이 부위의 혈액 순환을 방해하여 두통을 유발하고 골연골증 발병에 기여합니다.

지속적으로 처진 어깨와 굽은 등은 가슴과 횡격막에 과도한 압력을 가하게 됩니다. 복강에 위치한 내부 장기, 골반 장기 및 신체의 전체 비뇨 생식기 계통에 부정적인 영향이 있습니다.

수년 동안 방해받은 인체의 자세는 무엇보다도 중년 및 노년층의 허리 및 허리에 심한 통증을 유발하는 추간판 탈장의 발생을 유발합니다. 정상적으로 이동합니다.

위반을 제거하는 방법은 무엇입니까?
잘못된 자세를 교정하는 것은 물론 가능합니다. 그러나이 과정은 뼈의 치밀한 근육 구조를 교정하는 것과 관련이 있으므로 인내심을 가지십시오. 여기에서는 특별한 운동 (물리 치료)을 수행하는 것뿐만 아니라 일반적인 생활 방식을 바꾸는 것도 필요합니다.

특히 일상생활을 정상화하고 신체활동을 늘리며, 필요하다면 교정용 코르셋을 착용하는 것이 필요하다. 영양의 질을 향상시키고 마사지, 수동 및 물리 치료 과정을 수강해야합니다. Sanatorium-resort 치료는 좋은 보조 효과를 제공합니다.

따라서 필요한 검사를 마친 후 정형외과 전문의의 감독하에 위반 사항을 제거하는 것이 더 좋습니다.

또한 충족해야 할 다른 조건도 있습니다.
- 평소 사용하던 매트리스와 높은 베개를 정형외과용 베개로 교체하세요. 전문점에서 구입할 수 있습니다.

더 많이 움직이고, 걷고, 아침 조깅을 해보세요.

앉을 때 몸의 위치를 ​​살펴보세요. 등을 똑바로 유지하고 다리를 꼬지 마십시오. 장시간 앉아 있어야 하는 작업 환경이라면 등받이, 팔걸이, 높이 조절이 가능한 사무실 의자를 사용하세요.

움직임을 제한하지 않는 편안한 신발을 착용하십시오. 특별한 정형외과용 제품을 구입하는 것이 좋습니다.

수영장에 등록하고, 수영을 하고, 수중 에어로빅을 즐겨보세요.

신체 건강만이 자세에 달려 있는 것은 아니라는 점을 기억하십시오. 기분과 자신감에도 영향을 미칩니다. 활기차고 부유한 사람들은 대개 머리를 곧게 펴고 어깨를 곧게 펴며 자신감 있게 걷는다는 사실을 눈치채셨을 것입니다. 그리고 피곤하고, 슬프고, 문제가 많은 사람들은 항상 처진 어깨와 굽은 등으로 눈에 띕니다.

자세를 교정하면 웰빙과 삶에 대한 태도가 향상됩니다.

바쉬코르토스탄 공화국 보건부

보건 센터 GUZ 공화당 의료 및 체육 교육 진료소

보건대학

5번 강의

올바른 자세는 건강의 신호

올바른 자세는 일반적으로 무심코 서있는 사람의 습관적인 자세, 긴장 없이 몸통과 머리를 똑바로 잡는 능력이라고 합니다. 이 경우 척추는 직선이 아니어야하지만 경추 및 요추 부분에서는 앞으로 구부러지고 흉추 및 천골 부분에서는 뒤로 약간 자연스럽게 구부러져 야합니다.

설명 사전에서는 “자세란 조화, 위엄, 품위, 아름다움을 의미한다”고 말합니다. 실제 작업에서 자세는 휴식할 때와 움직일 때의 편안한 자세를 특징으로 합니다.

자세는 어린 시절부터 형성되며 근육의 조화로운 작용, 골격계 상태, 인대 관절 및 신경근 장치, 발달의 균일 성 및 척추의 생리적 곡선에 따라 달라집니다.

올바른 자세를 유지하는 것은 척추의 주요 운동이며 평생 동안 수행됩니다. 어릴 때부터 올바른 자세를 프로그램화해야 합니다. 불안정하지만 변경하기는 어렵습니다. 어린 시절에는 교정에 더 쉽게 접근할 수 있으므로 어린이의 자세에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 우리는 아이에게 “뒤를 지키라”고 가르쳐야 합니다.

자세를 확인하려면 등을 벽에 대고 서서 머리 뒤쪽, 엉덩이, 발 뒤꿈치를 누르는 것이 좋습니다. 이 자세를 기억한 후 벽에서 벗어나 방 안을 돌아다니며 거울을 보며 올바른 자세를 유지하는지 확인하세요. 올바른 자세의 다른 징후에 주의를 기울이십시오.

1. 쇄골의 수평선

2. 블레이드의 대칭 배열

3. 엉덩이의 대칭 위치.

4. . 골반 뼈 날개의 대칭 배열.

자세는 건강의 거울이다

척추는 골격의 기초이며 인체에서 두 가지 중요한 기능을 수행합니다. 첫 번째 기능은 근골격계입니다. 두 번째는 보호입니다. 척추는 척수를 기계적 손상으로부터 보호합니다. 인체의 모든 기관의 기능을 담당하는 수많은 신경 종말이 연결되어 있습니다. 비유적으로 말하면, 각 척추뼈는 특정 기관의 기능을 담당합니다.

척추의 기능이 손상되면 신체의 다른 부분에 있는 조직과 세포에 신경 자극을 전달하는 것이 어려워집니다. 시간이 지남에 따라 신체의 이러한 부위에 다양한 질병이 발생하게 됩니다.

올바른 자세로 공부하거나 일할 때 척추에 가해지는 하중이 고르게 분산되고 개별 부위에 과부하가 걸리지 않습니다. 이를 통해 노년까지 척추를 건강하게 유지할 수 있습니다.

잘못된 자세는 척추 측만증을 포함한 척추 질환을 나타내는 경우가 가장 많습니다.

어린이의 골격은 성인의 골격에 비해 이동성이 크기 때문에 조기에 의사와 상담하는 것이 이 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.

오랫동안 앉아 있어야 할 때 허리에 어떤 일이 일어나는지 기억해 볼까요? 일정 시간이 지나면 훈련되지 않은 등 근육이 피곤해지기 시작합니다. 더 이상 올바른 자세를 유지할 수 없으며 척추가 약간 구부러집니다. 이러한 생리학적으로 잘못된 위치에서는 추간판의 앞쪽 부분이 압축되고 뒤쪽 부분은 늘어납니다. 이 위치에서는 추간판이 탄력을 잃고 마모됩니다. 신경 뿌리가 꼬집어 뇌에서 장기 및 조직으로 신호를 전달하는 것이 더욱 악화됩니다. 십대의 연약한 척추는 그러한 과부하에 특히 민감합니다.

대부분의 어린이는 앉아있는 생활 방식을 강요받습니다. 높은 학습량, 컴퓨터, 텔레비전 등으로 인해 어린이의 근골격계 질환 예방 문제가 널리 퍼졌습니다.

자세는 무엇에 달려 있습니까?

자세는 발달과 양육의 결과로 사람이 습득한 다양한 운동 능력에 크게 좌우됩니다. 어린이가 점점 더 다양하게 움직일수록 뼈, 인대 및 근육이 더 잘 발달할수록 척추의 자연적인 근육 코르셋이 더 강하고 안정적으로 형성되어 곡률과 변형을 방지합니다. 신체 활동이 없으면 올바른 자세의 적입니다.

체지방의 양. 비만과 과체중은 근육과 인대를 약화시키고 만곡의 원인이 됩니다.

척추의 위치에서부터, 척추를 둘러싼 근육과 인대의 긴장으로부터. 굴근과 신근의 근육 견인은 균형을 이루어야 하므로 모든 근육 그룹의 균일하고 조화로운 발달은 올바른 자세를 획득하고 유지하는 데 기여합니다. 좋은 자세에서는 척추를 올바른 위치에 유지하는 근육이 적당히 긴장되어 있어야 합니다.

일반적인 웰빙에서부터 인간의 건강까지, 몸을 약화시키는 모든 질병은 자세가 좋지 않기 때문입니다.

잘못된 작업 자세, 수면 중 척추의 잘못된 위치(구부러진 침대), 무거운 물체의 비대칭 운반으로 인해 발생합니다.

기분에서. 나쁜 기분, 낙담, 우울증은 에너지 장애를 일으키고 근육을 약화시키며 자세를 망칩니다.

잘못된 자세로 인해 척추의 자연스러운 곡선이 눈에 띄게 증가합니다. 또한 척추의 측면 곡률(척추측만증)이 발생할 수 있습니다.

많은 척추 만곡을 예방하고 초기 단계에서 교정할 수 있습니다. 유치원과 초등학교 연령에는 자세가 아직 완전히 형성되지 않았습니다. 불리한 요인은 급속한 성장기(6~7세, 11~15세) 동안 어린이의 건강과 자세에 가장 큰 영향을 미칩니다.

잘못된 자세는 종종 내부 장기의 장애를 동반합니다. 즉, 가슴과 횡격막의 운동 감소, 흉강내압의 변동, 폐의 폐활량 감소 등이 있습니다. 이러한 변화는 심혈관 및 호흡기 시스템에 부정적인 영향을 미쳐 어린이 신체의 생리적 보유량을 감소시킵니다. 현대 어린이는 왜 자세가 좋지 않습니까?

분명히 가장 중요한 이유에는 약화된 어린이의 출산 비율이 높고, 산후 질병 및 제한된 신체 활동과 관련된 후기 아동 발달 기간이 포함됩니다. 이 모든 것은 골격근과 척추의 상태에 부정적인 영향을 미칩니다.

가능한 한 빨리 자세 결함을 예방하거나 기존 자세 장애 유형을 교정하기 시작하여 학교에서 아이가 몸통 근육의 피로감, 두통 및 통증 증가 문제를 겪지 않도록 하는 것이 중요합니다.

척추의 곡선을 특성화할 때 후만증(척추의 후방 곡선)과 전만(척추의 전방 곡선)이라는 개념이 사용됩니다.

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둥근 자세 (그림은 흉추 곡률의 증가, 경추 및 요추 전만증의 평활화를 특징으로합니다. 등과 복부의 근육이 약하고 늘어납니다. 가슴이 덜 발달하고 움푹 들어가고 어깨가 "걸려 있습니다" 앞쪽으로 견갑골이 돌출되어 호흡기 및 심장 기관의 기능이 어려워집니다.
-구부린 자세 (그림. 흉추의 만곡이 뚜렷하게 나타납니다. 가슴이 움푹 들어가고 견갑골이 뒤로 처지고 어깨가 앞으로 튀어 나오고 머리가 앞으로 기울어집니다.
- 전만 자세의 경우(그림. 요추 곡선이 증가하는 것이 특징입니다. 골반 각도가 증가하고 복부가 돌출됩니다.

둥글게 오목한 등받이(그림. 흉추와 요추의 굽힘이 증가합니다. 골반의 각도가 증가하고 엉덩이가 급격히 뒤로 튀어나오고 배가 앞으로 나오며 가슴이 움푹 들어가고 허리가 다소 짧아집니다.


- 등이 편평한 경우(그림. 척추의 모든 곡선이 덜 발달하고 골반의 경사각이 감소하며 복부가 수축되고 엉덩이가 과도하게 돌출됨) 가슴의 전후 크기가 감소하고 가로 크기가 감소함 아이는 긴장하고 단호하게 똑바로 자세를 유지하며 움직임이 어색합니다.
- 비스듬한 등 (비대칭 자세) (그림. 어깨 띠와 골반의 비대칭 위치, 다리 길이의 차이 또는 골반의 비스듬한 위치에서 발생합니다. 자세를 교정하기 위한 조치를 취하지 않으면 추간판과 뼈의 변화 심각한 질병 - 척추 측만증의 특징 인 조직이 발생할 수 있습니다.

다양한 자세 장애에는 항상 신경계 및 일부 내부 장기의 기능 장애가 동반되며, 이는 어린이의 신체가 여러 질병, 특히 척추에 더 취약하게 만듭니다.

자세가 올바른지 어떻게 확인할 수 있나요?!

아이의 침대는 지나치게 푹신해서는 안 되며, 베개도 높아서는 안 됩니다. 침대 길이는 아이 키보다 20~25cm 정도 커야 다리를 쭉 뻗고 잘 수 있습니다. 자세가 좋지 않은 어린이를 위해 판자나 합판으로 만든 판 위에 딱딱한 매트리스(머리카락, 풀, 솜 등)를 얹어준다.

특히 테이블에 앉을 때 잘못된 자세는 자세를 망치게 됩니다. 머리, 어깨 띠, 몸통, 팔, 다리의 대칭 위치로 다리, 등, 팔을 지탱할 수 있는 방식으로 앉아야 합니다(그림 1).

테이블의 높이는 아이가 내린 손의 팔꿈치보다 2~3cm 높아야 합니다. 다리가 바닥에 닿지 않으면 그 아래에 벤치를 놓고 엉덩이와 무릎 관절 부분의 다리가 90° 각도로 구부러지도록 하세요. 의자 뒷면에 밀착되도록 의자에 앉아야하며 가슴과 테이블 사이의 거리는 1.5-2cm (손바닥 가장자리가 지나감), 머리는 약간 앞으로 기울어지고 테이블과의 거리는 테이블을 바라보는 눈의 높이는 30cm입니다. 팔뚝은 테이블 위에 대칭으로 놓여야 하며 책은 기울어진 자세로 보관해야 하며 공책은 30° 각도로 놓아야 합니다(오른쪽으로 열린 각도는 다음과 같습니다). 테이블 가장자리와 노트북 하단 가장자리).
- 옆으로 누워 책을 읽는 습관, 한 손에 무거운 짐을 들고 있는 습관은 자세를 악화시킵니다. 스쿠터를 타거나(항상 한쪽 다리로 밀기 때문에) 자전거를 구부린 자세로 타는 것도 위반됩니다.

콤플렉스 시작 전, 12번째 운동 후, 운동 종료 후 - 1~2분 동안 걷습니다. 호흡은 임의적이고 균일합니다. 몸을 구부리지 말고, 숨을 참지 않고 차분한 속도로 모든 운동을 하십시오. 각 운동은 4~5회 실시한 후 점차적으로 반복 횟수를 10~12회로 늘립니다. 모든 운동을 한 번에 할 수는 없지만 세션당 10~12회씩 수행합니다. 하루에 3-4회, 식사 1시간 전과 식사 후 45-60분에 각기 다른 시간에 운동할 수 있지만 마지막 운동은 늦어도 19시간 이내입니다.

자세 결함을 교정하려면 여러 근육군과 관절을 동시에 사용하는 운동을 수행해야 합니다.

구부정한 경향이 있고 등이 굽은 경우 요추 부분을 구부리지 않고 흉추에서 몸통을 아치형으로 만드는 척추 정렬과 관련된 운동에 큰주의를 기울이십시오.

날개 모양의 견갑골을 갖고 있고, 어깨가 앞으로 나와 있는 분들은 팔을 뒤로 움직이는 동작의 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 예를 들어, 견갑골의 아래쪽 모서리를 약간 연결하고 견갑골 간 근육을 긴장시키는(복부를 이완시키지 않음) 측면 평면에서 팔을 교대로 원형으로 움직이면서 앞으로 달리는 빛은 이러한 장애에 상당한 효과적인 영향을 미칩니다.

어깨 거들의 위치가 비대칭인 경향이 있는 경우 회전, 물결 모양 움직임, 스윙 및 일반적인 발달 운동과 같은 다양한 대칭 운동이 매우 유용합니다.

머리를 들고, 어깨를 돌리고, 배를 약간 숙인 채 똑바로 서 있는 습관을 기르려면 아이들은 하루 종일 올바른 자세를 느끼기 위한 운동을 여러 번 반복해야 합니다.

교정 운동을 수행함으로써 몸을 자유롭게 제어하고 아름답게 자신을 유지하는 방법을 배울 수 있습니다.

자세를 교정하려면 대략적인 운동 세트를 권장할 수 있으며, 이는 아침 위생 운동, 야외 게임 및 체계적인 강화와 결합되어야 합니다.
1. 시작 위치(IP) - 등을 대고 누워 있습니다. 머리, 몸통, 다리는 직선을 이루고 팔은 몸에 밀착됩니다. 머리와 어깨를 들어 올리고 몸의 올바른 위치를 확인한 후 i로 돌아갑니다. 피.
2. I. p. -똑같습니다. 교대로 무릎과 고관절에서 다리를 구부렸다 펴십시오.
3. I. p. -똑같습니다. 다리를 구부리고 펴고 천천히 내립니다.
4. I. p. -배 위에 누워 있습니다. 턱은 손등에 위치하며 서로 겹쳐져 있습니다. 머리와 어깨를 들고, 허리에 손을 얹고 견갑골을 연결하세요.
5. I. p. -똑같습니다. 손을 어깨나 머리 뒤로 이동합니다.
6. I. p. -오른쪽에 누워, 오른손은 뺨 아래, 왼쪽은 당신 위에 있습니다. 이 자세로 몸을 유지하면서 왼쪽 다리를 올리고 내립니다. 똑같이 왼쪽에 누워 있습니다.
7. I. p. - 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 뻗습니다. 교대로 곧은 다리를 들어 올리십시오.
8. I.p. -등을 대고 누워 있습니다. 바른 자세를 유지하면서 누운 자세에서 앉은 자세로 이동하고,
9. I. p. -똑같습니다. 골반을 바닥에서 들어 올리지 않고 교대로 곧은 다리를 들어 올리십시오. 속도가 느립니다.
10. I. p. -배에 누워서 턱을 손에 대고. 팔을 뒤로 당기고 다리를 들어 올리세요 (“물고기”)
11. I. p. - 등을 대고 누워 - "자전거".
12. I. p. -오른쪽에 누워 있습니다. 두 직선 다리를 들어 올려 3~4초 동안 매달린 상태로 유지한 다음 천천히 내립니다. 피.
13. I. p. -왼쪽도 동일합니다.
14. I. p. -앉아서 다리를 구부립니다. 발가락으로 작은 물건을 잡고 다른 곳으로 옮깁니다.
15. I. p. -앉아서 다리를 구부리고 발을 평행하게 만듭니다. 발뒤꿈치를 동시에 교대로 들어올려 발을 옆으로 벌립니다.
16. I. p. - 서 있고, 발은 평행하고, 발 너비는 벌리고, 손은 벨트 위에 있습니다. 발뒤꿈치부터 발가락까지 굴립니다.
17. I. p. -서있다. 하프 스쿼트와 발가락 스쿼트, 팔을 옆으로, 위로, 앞으로

18. I. p. -의자에 앉아. 발로 의자 다리를 안쪽과 바깥쪽에서 8~10회 잡습니다.
19. I. p. -등을 대고 누워 있습니다. "가위" - 곧은 다리를 이용한 수평 및 수직 움직임
20. I. p. -서있다. "잠금" - 한 손은 머리 뒤에 놓고 다른 손은 견갑골 뒤에 놓습니다. 손의 위치를 ​​​​바꾸면서 여러 번 "보았습니다"
21. I. p. -등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부립니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 골반을 들어올리고(“하프 브리지”), 숨을 내쉬면서 몸을 i자세로 낮춥니다. 피.
22. I. p. -앉아 있습니다. 공(테니스, 배구)을 앞뒤로, 원을 그리며 시계 방향과 시계 반대 방향으로 굴립니다.

작성자 : , OMO 의사,

물리치료사, 주립 의료 기관 RVFD

우리는 어릴 때부터 허리를 곧게 펴고 어깨를 곧게 펴야 한다는 것, 즉 올바른 자세를 유지해야 한다는 것을 알고 있었습니다. 이것이 건강에 중요하다는 것은 누구나 알고 있지만 많은 사람들은 그것에 큰 중요성을 두지 않고 구부정하게 걷는다. 그렇다면 자세란 무엇이며 왜 그것에 관심을 가져야 할까요?

자세는 자연스러운 자세, 즉 발로 서 있는 사람의 척추와 등의 올바른 위치입니다. 바르고 바른 자세로 머리를 곧게 펴고, 어깨를 돌리고, 몸의 좌우가 대칭을 이루며, 배를 집어넣습니다. 기존 질환의 경우 구부정한 어깨, 숙이거나 뒤로 젖혀진 머리, 구부러진 등 등을 관찰합니다.

올바른 자세와 손상된 자세는 인간의 건강과 어떤 관련이 있습니까? 그 영향은 무엇이며, 그 형성은 무엇에 달려 있으며, 이를 교정하기 위해 어떤 운동이 존재합니까? 오늘 그것에 대해 이야기합시다 :

사람의 자세는 무엇에 달려 있습니까?

진화의 발달로 인간은 몸을 똑바로 세우고 두 다리로 움직일 수 있는 능력을 얻었습니다. 현대인들은 이러한 능력이 그들 자신에게 흔하고 자연스러운 것이라고 생각하여 오랫동안 이것에 대해 생각하지 않았습니다. 그러나 신체의 직립 자세는 다음과 같은 여러 복잡한 반사 과정과 관련되어 있습니다.

뼈 형성(발뒤꿈치, 발, 다리, 엉덩이, 골반 뼈 및 척추의 기타 부분)
- 근육 구조: 사지, 목, 등, 척추 주위 근육 그룹 및 기타 신체 근육의 근육.
- 척추와 팔다리의 인대;

또한 복잡한 신경 반사 메커니즘은 신체를 직립 자세로 유지하고 두 다리로 걷는 능력에 참여합니다.

나쁜 자세의 원인

선천적이거나 후천적일 수 있습니다. 선천성 질환은 자궁내 질환과 연관되어 있으며 흔하지 않으며 질환의 10%만을 차지합니다. 나머지 90%는 앉고, 서고, 걷는 동안 잘못된 자세와 수면 중 잘못된 자세와 관련된 후천성 장애입니다.

기존 위반 사항을 확인하는 방법은 무엇입니까?

자세가 올바른지 또는 부러졌는지 확인하기 위해 간단한 육안 테스트(속옷 착용)가 수행됩니다. 베이스보드가 없는 벽에 등을 대고 평평한 바닥에 똑바로 서 있어야 합니다. 다리에 가해지는 하중이 균일한지 확인하십시오.

위반이 없으면 신체는 발 뒤꿈치, 종아리, 엉덩이, 견갑골 및 머리 뒤쪽 등 여러 영역의 벽 표면에 닿습니다. 경추와 요추 부분은 표면에서 3cm 이하로 확장되어야 하며 불일치가 있으면 위반이 있는 것입니다.

평범하고 일상적인 상황에서 자세가 좋은 사람은 특정 징후로 식별할 수 있습니다. 주요 내용에 대해 간단히 알아 보겠습니다.

어깨는 뒤로 젖히고 머리는 곧게 편다.
- 견갑골, 견갑대, 유두의 각도가 대칭으로 위치합니다.
- 귀에서 어깨 관절까지 이어지는 기존 선의 길이는 오른쪽과 왼쪽에서 동일합니다.
- 척추의 가시 돌기를 통과하는 기존 선 - 직선 방향;
- 골반의 축은 엄격하게 수평으로 위치하며 뼈의 랜드마크는 대칭으로 위치합니다. 하지의 길이는 동일하고 발의 아치는 정상적인 특성을 갖습니다.

이러한 특성 사이에 불일치가 있으면 자세가 좋지 않다는 것을 말합니다.

또한 설명된 징후를 결정할 때 신체의 성장과 발달에 따라 변화하기 때문에 개인의 나이를 고려해야 합니다. 차이점이 암묵적으로 표현되지만 전문가들은 미취학 아동, 학교 및 10대 아동의 해당 특성을 구별합니다. 젊은 자세는 성인 자세와 거의 다르지 않습니다.

중학생, 고등학생 및 학생에게서 관찰되는 장애는 잘못된 작업 자세, 척추에 고르지 않게 분산된 하중과 가장 자주 관련됩니다. 이러한 위반은 매우 일반적이며 시기적절한 수정이 필요합니다. 이를 시정하기 위한 조치를 취하지 않으면 향후 상당히 심각한 질병이 발생할 위험이 높아집니다.

자세가 인간 건강에 미치는 영향

인체가 복잡한 구조를 가지고 있고 그 안의 모든 것이 서로 연결되어 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 그중에서도 우리 몸의 부정확하고 부자연스러운 자세는 척추에 직접적인 영향을 미쳐 척추를 휘게 만든다. 이는 결국 정상적인 혈액 순환을 방해하고 내부 장기의 변위를 초래하여 자연 기능을 방해합니다.

또한 초기 단계에서 이러한 장애가 실제로 표현되지 않으면 시간이 지남에 따라 이 병리가 병리 발병의 원인이 됩니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.

척추의 측면 곡률로 인해 가슴이 변형되어 호흡 문제가 발생합니다.

경추의 잘못된 위치는 이 부위의 혈액 순환을 방해하여 두통을 유발하고 발달에 기여합니다.

지속적으로 처진 어깨와 굽은 등은 가슴과 횡격막에 과도한 압력을 가하게 됩니다. 복강에 위치한 내부 장기, 골반 장기 및 신체의 전체 비뇨 생식기 계통에 부정적인 영향이 있습니다.

수년 동안 흐트러진 인체의 자세는 통증의 발생을 유발하며, 이는 무엇보다도 중년 및 노년층의 허리 및 허리에 심한 통증을 유발하여 움직일 수 없을 때까지 발생합니다. 보통.

위반을 제거하는 방법은 무엇입니까? 신체 운동이 인간의 자세에 미치는 영향

잘못된 자세를 교정하는 것은 물론 가능합니다. 그러나이 과정은 뼈의 치밀한 근육 구조를 교정하는 것과 관련이 있으므로 인내심을 가지십시오. 여기에서는 특별한 운동 (물리 치료)을 수행하는 것뿐만 아니라 일반적인 생활 방식을 바꾸는 것도 필요합니다.

특히 운동 활동을 정상화하고 증가시키며 필요한 경우 교정용 코르셋을 착용하는 것이 필요합니다. 영양의 질을 향상시키고 마사지, 수동 및 물리 치료 과정을 수강해야합니다. Sanatorium-resort 치료는 좋은 보조 효과를 제공합니다.

따라서 필요한 검사를 마친 후 정형외과 전문의의 감독하에 위반 사항을 제거하는 것이 더 좋습니다. 자세를 개선하고 장애를 제거하기 위한 대략적인 치료 운동 세트를 살펴보겠습니다.

운동을 통한 인간의 자세 형성

척추 강화

등을 대고 누워 팔을 옆으로 곧게 펴십시오. 어깨와 등을 바닥에서 들지 않고 머리를 들어 목 근육을 긴장시킵니다. 이 자세에서 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 최소 10초 동안 자세를 유지하세요. 그런 다음 긴장을 풀고 시작 자세를 취하십시오. 5초 후 모든 것을 반복하십시오. 5회 반복하고 휴식(30분)과 교대로 수행해야 합니다.

자세를 바꾸지 않고 팔을 몸을 따라 놓습니다. 바닥에서 발을 들지 않고, 무릎을 구부리지 않은 채 근육을 긴장시켜 등을 들어 올리십시오. 이 경우 손으로 몸통을 가볍게 지탱할 수 있습니다. 일어나려고 노력할 때마다 숨을 참으십시오. 운동을 5회 실시합니다. 30초 동안 휴식을 취한 후 다시 반복하세요. 10회만 반복하시면 됩니다.

자세를 바꾸고 엎드려 눕습니다. 손바닥으로 발목을 잡고 머리쪽으로 당겨서 들어 올립니다. 이 경우 근육은 매우 긴장되어야 합니다. 5초간 자세를 유지하세요. 바닥에 누워서 휴식을 취하세요. 5번 더 반복하세요. 잠시 휴식을 취한 후 운동을 반복하십시오. 휴식과 교대로 5~10회 반복이 필요합니다.

등받이가 있는 의자에 앉으세요. 등은 똑바르다. 머리 뒤로 손을 깍지 끼고 5초 동안 등을 강하게 구부립니다. 안심하다. 5까지 세고 운동을 반복하십시오. 5가지 운동을 더 해보세요. 그런 다음 30분 동안 휴식을 취하고 모든 것을 반복하십시오. 한 레슨에서는 이러한 반복을 10회 수행해야 합니다.

자세 개선

시작 위치 – 서기. 등과 어깨를 곧게 펴십시오. 한쪽 어깨를 최대한 높이 올린 다음 다른 쪽 어깨를 높이 올리십시오. 각 자세를 10초 동안 유지하세요. 30초 동안 쉬었다가 반복하세요. 최소 10회 반복이 필요합니다.

자세를 바꾸지 않고 등을 똑바로 유지하고 몸통을 구부리지 않은 채 어깨를 앞쪽으로 부드럽게 움직인 다음 뒤로 이동합니다. 10회 반복하세요.

손을 등 뒤로 놓고 손바닥을 꽉 쥐십시오. 등을 곧게 펴고, 양손을 최대한 높이 들고 이 자세를 10초간 유지하세요. 안심하다. 10번 더 반복하세요.

똑바로 서서 심호흡을 하고 견갑골을 최대한 가깝게 모으세요. 동시에 배를 안으로 당기고 척추를 뒤로 구부립니다. 몇 초간 자세를 유지하세요. 긴장을 풀고 숨을 내쉬십시오. 10회 반복하세요.

등받이가 있는 의자에 앉으세요. 등을 곧게 펴고 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올려 손을 깍지 끼십시오. 팔꿈치를 구부리고 손을 견갑골 뒤에 놓고 숨을 들이마시면서 등 근육을 긴장시키세요. 몇 초간 자세를 유지하세요. 시작 위치를 잡고 숨을 내쉬십시오. 10회 반복하세요.

자세 교정하기

벽에 기대어 서서 작고 안정적인 추를 머리에 얹습니다. 책은 적합하지 않을 것 같으며 모래로 채워진 미리 꿰매어진 두꺼운 린넨 가방을 사용하는 것이 좋습니다. 벽 표면에 등을 최대한 단단히 누르고 5-7 분 동안 하중을 유지하십시오. 동시에 목 근육도 강화된다. 이 운동을 매일 수행하고 시간을 25분으로 늘립니다.

구부정하고 구부정한 자세를 유지하려면 등을 곧게 펴고 벽에 기대어 서서 마치 높은 곳에 있는 물체에 닿을 때처럼 최대한 몸을 위로 쭉 뻗으십시오. 이 자세를 15초간 유지한 후 긴장을 풀어주세요. 10번 더 반복하세요.

시작 위치를 바꾸지 않고 등 근육을 최대한 긴장시키고 천천히 쪼그리고 앉았다가 일어납니다. 이 경우 뒷면이 표면에서 떨어지지 않아야 합니다. 10회 반복하세요.

자세를 교정하기 위해 전문가들은 고대부터 사용되어 온 오래된 방법, 즉 머리에 불안정한 하중을 가하는 방법을 사용할 것을 권장합니다. 두꺼운 하드커버 책이면 충분합니다. 그것을 잡고 방을 돌아 다니며 쪼그리고 앉아서 발가락으로 부드럽게 일어납니다. 책이 떨어지는 것을 방지하려면 등을 곧게 펴고 머리를 똑바로 세워야 합니다. 점차적으로 신체는 올바른 위치에 익숙해지게 됩니다.

바닥에 눕습니다. 등을 강하게 구부리면서 근육을 긴장시키면서 천천히 배를 뒤집으십시오. 동시에 다리를 최대한 들어 올리고 팔을 힘차게 앞으로 쭉 뻗습니다. 최소한 10초 동안 장력 자세를 유지하세요. 안심하다. 5~10회 반복하고 점차적으로 매일 25회까지 반복 횟수를 늘립니다.

기타 수정 사항:

이미 말했듯이 시간이 지남에 따라 근육 변형이 발생하기 때문에 성인이 자세를 교정하는 것은 어렵습니다. 근육을 원래 상태로 되돌리기 위해서는 많은 노력이 필요합니다. 그러나 정기적으로 특별 운동을 수행하면 매우 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 또한 충족해야 할 다른 조건도 있습니다. 주요 내용을 나열해 보겠습니다.

평소 사용하던 매트리스와 높은 베개를 정형외과용 베개로 교체하세요. 전문점에서 구입할 수 있습니다.

더 많이 움직이고, 걷고, 아침 조깅을 해보세요.

앉을 때 몸의 위치를 ​​살펴보세요. 등을 똑바로 유지하고 다리를 꼬지 마십시오. 장시간 앉아 있어야 하는 작업 환경이라면 등받이, 팔걸이, 높이 조절이 가능한 사무실 의자를 사용하세요.

움직임을 제한하지 않는 편안한 신발을 착용하십시오. 특별한 정형외과용 제품을 구입하는 것이 좋습니다.

수영장에 등록하고, 수영하고,...

신체 건강만이 자세에 달려 있는 것은 아니라는 점을 기억하십시오. 기분과 자신감에도 영향을 미칩니다. 활기차고 부유한 사람들은 대개 머리를 곧게 펴고 어깨를 곧게 펴며 자신감 있게 걷는다는 사실을 눈치채셨을 것입니다. 그리고 피곤하고, 슬프고, 문제가 많은 사람들은 항상 처진 어깨와 굽은 등으로 눈에 띕니다.

그러니 자세를 바로잡고 삶에 대한 태도를 개선해 봅시다. 건강!

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인체의 모든 것은 서로 연결되어 있습니다. 올바른 자세를 유지하지 못하거나 신체 비율의 불균형으로 인해 건강이 악화되는 경우가 많습니다. 건강을 위한 이러한 기본 조건의 중요성을 이해하기 위해 이에 대해 자세히 이야기해 보겠습니다.
이야기는 처음에 아담(남자)과 이브(여자)라는 두 가지 인체 모델이 있었다는 사실로 시작할 수 있습니다. 시간이 지나면서 그들의 원형이 된 이상적인 남자나 여자와는 겉모습이 다른 많은 사람들이 나타났습니다. 그렇다면 이상적인 유기체의 특징은 무엇이며, 인간 건강에서 그 역할은 무엇이며, 왜 사람이 이 이상을 위해 노력해야 합니까? 결국 사람의 외적인 아름다움이라는 개념에는 무엇이 포함되는가?
나는 다음 세대의 모든 사람들이 복사한 남성과 여성의 신체에 대한 표준이 있다는 것을 의심하지 않습니다. 인체의 표준은 키, 몸무게, 비율 및 기타 여러 지표를 말하지만 이것이 가장 중요합니다.
남자의 키. 어떻게 보아도 정상적인 인간 성장의 개념이 있습니다. 너무 작거나 너무 큰 성장은 일종의 이상을 나타내며 인체를 약하게 만듭니다.
인간 질량. 같은 키라도 사람의 몸무게는 다를 수 있습니다. 우리의 근골격계는 특정 체중을 지탱하고, 특정 근력과 운동 특성을 개발하며, 신체의 체액과 열을 유지하는 데 적합합니다. 체중이 현저히 적으면 빠른 운동 능력이 뛰어나고 근골격계에 가해지는 부하가 가벼워집니다. 그러나 약한 강도 지표, 신체의 빠른 체액 손실 및 열 등 많은 단점도 있습니다. 체중이 훨씬 더 크면 근골격계에 가해지는 부하가 증가하고 운동 품질이 저하되지만 체액과 열이 잘 유지되고 근력이 나타납니다.
신체 비율. 같은 키와 몸무게라도 남성의 비율은 전혀 다를 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람은 배가 크고 체격이 약합니다. 다른 하나는 골반이 넓고 어깨가 좁습니다. 세 번째는 강력한 가슴과 얇은 다리를 가지고 있습니다. 이러한 불일치는 특정 신체 시스템의 발달이 지연되어 일반적으로 생존 가능성이 감소함을 나타냅니다. 이러한 왜곡은 완화되어 인체의 이상적인 모델에 접근해야 합니다.
그리고 마지막으로 장기와 신체 부위의 올바른 상대적 위치에 대해 이야기하겠습니다. 당신이 뛰어난 체격, 최고의 키와 몸무게를 가지고 있더라도 빨리 건강을 잃을 수 있도록이 모든 것을 스스로 정리할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이렇게하려면 구부리기, 얼굴 비틀기, 배 내밀기 등 잘못된 자세를 취하는 것으로 충분합니다.
기관은 공간에서 서로에 대해 올바른 방향을 가져야 합니다. 인체의 이 기능은 척추, 골반 및 다리에 의해 수행됩니다. 올바른 방향을 사용하면 인체가 지구 표면과 대기 사이의 에너지 흐름에서 정상적으로 상호 작용할 수 있습니다. 다리와 척추의 올바른 위치를 사용하면 지구 표면을 따라 몸을 움직일 때 스프링 기능을 가장 잘 수행할 수 있습니다. 그렇지 않으면 운동 중에 발생하는 충격과 진동으로 인해 연골 조직에 파괴적인 결과가 발생하고 신체에 잘못된 관성력이 생성되어 내부 장기가 탈출되고 기능이 중단됩니다.
올바른 자세(다리와 척추에 따라 다름) 내부 장기가 서로 이상적으로 위치할 수 있게 하여 운동 중 관성력을 올바르게 분배합니다(예: 혈액을 정맥을 통해 위로 펌핑하고 대변을 아래로 이동). 작동.
많은 사람들이 올바른 자세의 중요성과 그것이 건강에 미치는 영향을 이해하지 못하면서도 계속해서 잘못된 신발을 신고, 잘못된 자세로 움직이고, 서거나 앉을 때 몸을 구부리며, 동시에 자신의 건강에 대해 불평합니다. 잘못된 자세로 인해 모든 치료 및 건강 조치가 취소됩니다 (비율 및 체중과 같은 다른 요인에 대해서는 이야기하지 않습니다). 따라서 인체의 진정한 아름다움에 대한 개념은 정상적인 환경 조건에서의 삶에 대한 최대 적응과 관련이 있습니다. 모든 기능이 명확하게 조정되었으며, 기관이 공간에 올바르게 위치하고 방향이 지정되었습니다. 그리고 이 모든 것은 사람의 올바른 자세로 외부적으로 표현됩니다.

자세란 무엇인가

자세라는 용어는 일반적으로 발뒤꿈치를 닫고 발가락을 45~50° 각도로 향하게 하고 편안하게 서 있는 사람의 습관적인 자세로 이해됩니다. 자세의 특징은 머리부터 발끝까지 인체 전체에 대한 측정 및 설명에 의해 결정됩니다. 이는 상지의 머리와 허리 위치, 척추 곡선(경추, 흉추 및 요추 부위)입니다. ), 가슴과 복부의 모양, 골반의 기울기, 하지의 위치. 다리의 모양은 보통, X 자형 (X 자형) 또는 0 자형 등 그다지 중요하지 않습니다.
일반적으로 좋은 자세는 건강을 의미하고, 나쁜 자세는 일반적으로 건강이 좋지 않음을 나타냅니다. 잘못된 자세는 몸에 불편함과 통증을 주고, 골격의 변형(특히 척추, 가슴, 어깨띠, 골반)을 유발하고, 내장기관의 손상을 초래합니다. 앉아서 생활하는 생활 방식, 부적절한 신발 및 의복은 자세가 좋지 않고 경직되며 근육 위축을 초래합니다.
각 사람은 자신의 성격 특성에 따라 자신만의 고유한 자세를 개발합니다. 곧은 등, 자랑스럽게 치켜든 머리, 곧은 시선, 자신감 있는 걸음걸이는 자신의 가치를 아는 독립적인 사람에 대해 이야기합니다. 구부러진 등, 구부린 머리, 눈썹 아래 또는 아래에서 바라 보는 시선, 질질 끄는 걸음 걸이-망가지고 불안하며 폭행당한 사람에 대해 이야기하십시오.
수년에 걸쳐 자세가 점차 변합니다. 이는 근육 약화 및 유연성 상실로 인해 발생합니다. 노인들의 전형적인 자세는 앞쪽 턱, 구부정한 등, 구부러진 다리, 구부러진 무릎 등 매력적이지 않습니다. 이는 주로 척추의 정상적인 균형 위치가 상실되었기 때문에 발생합니다. 이러한 자세의 대부분은 노화 과정에서 발생하는 뼈의 연화와 힘줄의 탄력성 상실로 인해 발생합니다. 결과적으로 보행이 바뀌고 호흡이 더 얕아지며 폐의 폐활량은 감소하고 뼈가 부드러워지면 골절 위험이 높아집니다. 이러한 결함의 대부분은 교정될 수 있지만 정기적으로 근력 운동과 스트레칭 운동을 수행하여 발생을 예방하는 것이 더 좋습니다.
건강한 생활 방식을 선도하고, 자신의 몸을 돌보고, 좋은 자세를 유지하는 노인들은 시간의 영향을 덜 받습니다.
강한 등 근육, 척추와 관절의 유연성은 척추를 곧게 유지하고 허리 통증을 예방하는 데 도움이 되므로 올바른 자세를 유지하는 데 특히 중요합니다. 그리고 매우 중요한 것은 내부 장기의 올바른 위치를 유지하는 데 도움이 되며 이는 오랫동안 건강하게 기능한다는 것을 의미합니다.

올바른 인간 자세 테스트

자세는 먼저 근육계의 상태, 즉 목, 등, 가슴, 복부 및하지의 근육 발달 정도뿐만 아니라 근육의 기능적 능력, 능력에 따라 달라집니다. 장기적인 정적 장력에. 자세는 추간판의 탄성 특성, 척추 관절의 연골 및 결합 조직 형성(이는 척추의 이동성과 관련됨), 골반 및 하지의 영향을 받습니다. 발과 다리 전체의 모양이 중요한 역할을 합니다.
자세를 평가하는 가장 간단한 방법은 다음과 같습니다. 캐비닛이나 벽에 등을 가깝게 대고 서십시오. 발을 닫고 앞을 똑바로 보십시오(머리가 캐비닛에 닿아야 합니다). 측면에서 손을 아래로 내리십시오. 손바닥이 허리와 벽 사이를 지나지 않으면 자세가 좋은 것입니다. 그렇지 않으면 복부 근육이 약해지고 위가 척추를 앞으로 당깁니다(전만증).
올바른 자세에서 머리와 몸통은 같은 수직에 위치하고 어깨는 회전하고 약간 낮아지고 같은 수준에 있으며 목의 완화(귀의 이주에서 어깨 가장자리까지)는 양쪽 모두에 있습니다. 측면이 대칭이고 견갑골이 튀어나오지 않으며 척추의 생리학적 곡률이 정상적으로 표현되고 가슴이 올라가고(약간 튀어나옴) 배가 들어가고 다리가 무릎과 고관절에서 곧게 펴지고 발이 없습니다. 안쪽 아치 측면에 뚜렷이 보이는 홈이 있는 기형.
자세를 평가할 때 다음 사항을 기록하십시오.
1. 머리의 위치 : 몸과 같은 수직선상에 있는가, 앞으로 기울어져 있는가, 아니면 오른쪽이나 왼쪽으로 기울어져 있는가.
2. 어깨 띠의 상태 :
- 목 완화 - 귀의 이주에서 어깨 가장자리까지의 선이 양쪽에서 동일하게 구부러져 있거나 한쪽이 다른 쪽보다 길다.
- 어깨 - 같은 높이 또는 한쪽 어깨가 올라가고 다른 쪽 어깨가 낮아집니다. 어깨가 펼쳐지거나 앞으로 기울어지고 앞으로 기울어지면 동등하거나 다른 것보다 하나 더 많습니다 (이러한 비대칭은 던지는 사람, 펜싱 선수, 권투 선수 등 운동 선수에게서 자주 발생합니다. 또한 급격히 기울어진 어깨가 근육이 발달한 사람의 경우 이는 거짓 구부정한 느낌을 주는 반면, 실제 구부림은 척추의 곡률과 관련이 있습니다.)
- 견갑골 - 같은 수준 또는 한 수준 더 높습니다. 그들이 수행하는지, 수행한다면 동등하거나 하나 이상.
3. 척추: 정상적인 생리적 만곡이 있습니까? 경추 및 요추 전만증(앞으로 볼록), ​​흉추 및 천미골 후만증(뒤로 볼록)이 있습니까?
척추의 자연스러운 곡선은 스프링 기능을 수행합니다. 걷거나 달리고 점프할 때 몸이 흔들리는 것을 줄여줍니다. 일반적으로 등선은 물결 모양이지만 구부러진 깊이는 3-4cm를 초과해서는 안됩니다.
올바른 자세의 주요 특징은 척추를 기준으로 신체 부위의 대칭 배열입니다. 앞과 뒤의 가슴에는 함몰이나 돌출이 없으며 정중선을 기준으로 대칭입니다. 위는 대칭이고 배꼽은 중앙에 위치합니다. 젖꼭지 - 같은 줄에; 견갑골은 척추와 동일한 높이에 있고 각도는 동일한 수평선에 위치합니다. 같은 수평선에 있는 어깨 띠와 장골 능선의 높이; 허리 라인은 양쪽 모두 동일합니다.
척추 이동성서있는 자세로 평가됩니다. 앞으로 구부릴 때는 검지 끝부분부터 바닥까지의 거리를 측정합니다(벤치에서 측정하는 것이 더 편리합니다). 피험자가 손가락 끝으로 바닥에 닿을 수 없으면 다음과 같이 적으십시오. 마이너스 수 센티미터; 손바닥을 바닥에 놓을 수 있으면 더하기 몇 센티미터라고 적습니다. 척추의 측면 이동성을 평가할 때 몸이 오른쪽과 왼쪽으로 최대 기울어지는 위치에서 세 번째 손가락 끝에서 바닥까지의 거리가 측정됩니다 (팔은 몸을 따라 곧게 펴고 확장됩니다). 마지막으로, 후방 굽힘 시 척추의 가동성은 몸통의 후방 굽힘이 최대인 주 자세 위치에서 일곱 번째 경추부터 둔부 접힘 시작점까지의 거리로 측정됩니다.
등 신근 근육의 근지구력 Swallow 자세에서 상체와 머리의 무게를 지탱한 시간으로 평가한다(Fig. 4). 7~11세 어린이의 신체를 잡는 대략적인 정상 시간은 1.5~2분, 청소년의 경우 2~2.5분, 성인의 경우 3분입니다. 복근의 근력 지구력은 앙와위 자세에서 앉은 자세로의 전환 횟수로 평가됩니다.

움직임은 분당 15-16회 속도로 수행됩니다. 정상적인 복부 발달의 경우 7~11세 어린이는 이 운동을 15~20회 수행할 수 있으며, 12~16세 어린이는 25~30회, 성인은 30~50회 수행할 수 있습니다.
사람의 성장이 완료된 후에는 자세가 안정됩니다.

자세 장애

정상적인 자세에서 벗어난 것을 장애라고 합니다. 자세 결함.후만증(만곡)과 전만(오목함)은 구부정한 자세를 초래하고, 척추측만증(만곡)은 척추의 측면 만곡을 초래합니다. 이는 척추의 생리적 곡선의 올바른 조합 및 심각도에 대한 위반과 근골격계의 기능적 변화를 기반으로 하는 경우가 가장 많습니다(이 경우 신체의 잘못된 위치를 강화하는 악의적인 조건 반사 연결이 형성됨). .
좋지 않은 자세는 시상면(측면에서 본 모습)과 정면(직선에서 본 모습)의 두 평면에서 발생합니다.첫 번째 장애 그룹은 척추의 생리적 곡률 표준에서 벗어나는 것과 관련이 있습니다(증가 또는 감소).
척추의 만곡 증가를 반영하는 자세 장애에는 다음이 포함됩니다.
- 구부리기 - 흉부 후만증 증가 및 요추 전만증 감소(그림 5a)
- 둥근 등(전체 또는 연속 후만증) - 요추 전만증이 전혀 없는 상태에서 흉추 후만증의 증가(중간선에서 무게 중심의 편차를 보상하기 위해 이러한 자세를 가진 사람은 일반적으로 다리를 약간 서 있습니다) 무릎을 구부린다(그림 56).

둥근 오목한 등 - 척추의 모든 곡선과 골반 각도가 증가합니다 (그림 5c).
구부정하고 둥근 등으로 가슴이 가라앉고, 어깨, 목, 머리가 앞으로 기울어지고, 배가 튀어나오고, 엉덩이가 편평해지고, 견갑골이 날개처럼 튀어나옵니다. 둥글게 오목한 등, 머리, 목, 어깨가 앞으로 기울어지고, 배가 튀어나오고, 무릎이 최대한 펴지고, 좌골 결절에 붙어 있는 허벅지 뒤쪽의 근육이 늘어나고 얇아집니다. 허벅지 앞쪽 근육에 비해
척추 곡률 감소와 관련된 자세 장애에 대한 몇 마디. 이 그룹에는 다음이 포함됩니다.
- 편평한 등 - 골반 경사가 감소하고 흉추 후만증이 제대로 표현되지 않고 가슴이 앞으로 이동하고 하복부가 돌출되며 견갑골이 날개 모양인 요추 전만 평탄화 - 각도 및 내부 가장자리 뒤처지다; 평평한 등은 종종 척추의 측면 곡률-척추 측만증을 동반합니다.
- 편평하게 오목한 등 - 요추 전만증이 정상이거나 약간 증가한 흉추 후만증 감소(가슴이 좁고 복부 근육이 약화됨).
척추의 생리적 곡선 감소와 관련된 자세 결함은 근골격계의 기능적 열등함의 징후 중 하나이며 척추의 느리지만 지속적인 변형을 유발하여 척추의 파괴를 초래합니다.
정면 평면(그림 6)의 전형적인 자세 위반은 비대칭 자세, 즉 신체의 오른쪽과 왼쪽 절반 사이의 대칭 위반입니다. 이 경우 척추는 정점이 오른쪽 또는 왼쪽을 향하는 호 모양이며, 한쪽 어깨가 접히기 때문에 허리의 삼각형(걸은 팔의 팔꿈치 관절과 허리 사이에 위치한 공간)이 달라지게 됩니다. 견갑골이 낮아졌습니다.

자세는 인간의 건강에 어떤 영향을 미칩니 까?

자세가 좋지 않으면 여러 가지 심각한 질병이 발생하고 무엇보다도 척추 및 척수 뿌리의 질병이 발생합니다. 척수 뿌리의 질병은 척수 뿌리가 통제하는 기관의 기능 저하를 유발합니다.
자세 결함과 척추 질환(척추측만증, 척추후만증, 척추측만증)은 사춘기(여아는 13~15세, 남아는 14~16세)뿐 아니라 급성장기(예를 들어, 여름에는 아이의 키가 6~8cm 정도 자란다. 이 기간 동안 자세는 특히 푹신한 침대에서의 수면, 다양한 나쁜 습관(예: 무릎 관절에서 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리를 구부리는 습관), 앉을 때 잘못된 신체 위치 및 고르지 못한 자세로 인해 큰 영향을 받습니다. 척추에 부담을 줍니다(예: 같은 손에 서류가방을 들고 있는 경우).
자세가 좋지 않으면 모든 내부 장기가 손상됩니다. 자세가 불량한 사람은 흉부와 횡경막의 움직임이 감소하고 폐의 폐활량이 적으며 흉강 내압의 변동이 있습니다. 이는 결과적으로 심혈관 및 호흡기 시스템의 기능에 부정적인 영향을 미치고 생리학적 예비력을 감소시키며 신체 활동이 증가하는 경우(예: 3~5일차로 올라가는 경우) 신체 기능을 어렵게 만듭니다. 바닥). 복부 근육의 약화와 몸의 구부정한 자세는 담즙 유출과 장 운동성을 방해합니다. 이는 결과적으로 소화 과정의 혼란과 신체의 처짐, 면역력 저하, 감기, 피로, 두통 등으로 이어집니다. 등이 편평한 사람의 경우 척추의 스프링 기능이 감소하면 지속적인 미세 외상이 발생합니다. 걷기, 달리기 및 기타 운동 중 뇌. 따라서 - 빠른 피로, 빈번한 두통. 다양한 변형 영향에 대한 척추의 저항 감소는 척추 측만증 발생에 기여할 수 있습니다. 자세가 좋지 않으면 근육이 약화되고 성능이 저하되는 경우가 많습니다. 이는 복부와 골반에 탈장이 나타나는 경향이 있습니다.

자세를 교정하고 개선하기 위한 조치

자세 결함의 제거는 복합체로서뿐만 아니라 개별 위반도 고려하여 수행되어야합니다.
자세 결함을 제거하기 위한 일련의 조치에는 다음이 포함됩니다.
a) 단단한 침대에서 자고;
b) 신발의 정확한 교정: 다리 중 하나의 단축을 제거하고(다리 길이가 다른 것은 매우 널리 퍼져 있는 현상입니다) 골반 부위의 자세 정렬(장골 수준 정렬)로 이어집니다. 발 결함(평발 및 클럽발)을 보상합니다.
c) 직장까지 걷기, 걷기, 신체 운동 등을 포함한 지속적인 신체 활동
d) 한쪽 다리로 서거나 앉은 자세가 올바르지 않은 등의 나쁜 습관을 포기합니다.
e) 배낭, 가방, 서류가방 및 기타 수하물을 착용할 때 척추에 정확하고 균일한 하중을 제어합니다. 자세 장애에 대한 개별적인 접근 방식에는 적절한 신체 운동의 선택이 필요합니다.예를 들어, 편평한 등을 교정할 때 척추를 앞뒤로 구부릴 때(특히 흉부 부위) 척추의 더 큰 이동성을 개발하고 등, 가슴 및 어깨 띠의 근육을 강화하는 운동이 필요합니다. 동시에, 척추의 측면 만곡이 발생하지 않도록 주의해야 하며, 전만증을 유발할 수 있는 운동은 피해야 합니다. 스네이크 요가 아사나가 적합합니다.
평평한 등의 경우 체조 근육, 웨이트가 있는 상지 및 하지 근육을 위한 체조 운동, 체조 벽에 매달기, 경사면에 누워 네 발로 서기 운동, 호흡 운동(Strelnikova에 따름) 및 공을 이용한 야외 게임, 치료 수영, 걷기는 스키로 권장됩니다.
평평하고 오목한 등을 교정하려면 평평한 등의 경우와 동일한 운동이 처방됩니다. 그러나 전만증이 있기 때문에 전만증과 골반 기울기를 줄이는 운동, 즉 복부 근육, 엉덩이 신근 근육 (가벼운 무게의 스쿼트) 등을위한 운동으로 복합체를 보완해야합니다.
둥근 등을 교정하는 것은 주로 후만증을 줄이는 것입니다. 그러기 위해서는 등 근육의 수축(단축) 및 발달(스네이크, 하프 메뚜기 아사나), 복부 근육 스트레칭(활), 골반 기울기 정상화, 어깨 거들 강화 및 어깨 교정을 위한 적절한 운동을 해야 합니다. 블레이드, 가슴 확장을 달성하고 모든 근육을 강화하십시오.
둥글게 오목한 등을 교정하기 위해서는 흉추 후만증과 요추 및 경추 전만증을 감소시키고, 골반 기울기를 감소시키며, 처진 견갑골과 돌출된 어깨를 교정하고, 복근을 강화시키는 신체 운동을 사용합니다(스네이크 아사나, 반 메뚜기).
가구(테이블, 의자)는 사람의 키에 맞춰야 한다는 것을 알고,안정되고 의자 - 앉은 사람의 어깨가 가장자리에 오도록 등받이가 충분히 높아야 합니다. 이 모든 것은 결코 사소한 것이 아닙니다. 결국, 사람이 자신의 키와 맞지 않는 테이블에 앉으면 고르지 않은 정적 하중으로 인해 심각한 자세 결함이 발생할 수 있습니다. 따라서 테이블이 낮으면 등이 둥글게 형성되고, 테이블이 너무 높으면 어깨가 위로 올라가게 됩니다. 앉은 사람의 양쪽 팔꿈치가 테이블 위에 있어야 합니다. 팔꿈치가 제대로 지지되지 않으면 앞으로 몸을 기울이고 허리를 더 구부려야 합니다. 비스듬히 앉거나 책상다리를 하고 앉거나, 다리를 구부린 채 앉거나, 왼팔을 늘어뜨린 채 앉는 것은 권장되지 않습니다.

자세를 개선하는 운동

운동 1. 등과 복부 근육을 강화하려면 하루 2~3회(식사 전) 벽에 기대어 뒤통수, 어깨, 골반, 발뒤꿈치가 닿도록 한다. 벽과 허리 사이에 틈이 생기지 않도록 배(특히 하복부)를 끌어당기고, 구부정한 경향이 있는 경우에는 손가락이 어깨에 닿고 팔꿈치가 몸통(몸통)에 닿도록 팔을 구부립니다. 벽과 허리 사이의 간격이 늘어나서는 안 됩니다.)
이 운동 시간(벽에 기대어 선 자세)은 60초에서 2~3분입니다. 점차적으로 늘려야합니다. 임의로 호흡하십시오. 벽에 기댄 후 팔과 다리를 번갈아 흔들며 방을 돌아다닙니다. 그런 다음 좋은 자세로 걷습니다(마치 벽에 기대어 서 있는 것처럼). 자유롭게 호흡하세요.
낮 동안(서 있을 때, 앉아 있을 때) 목은 수직을 유지해야 합니다. 앉을 때에는 의자 등받이에 기댈 필요가 있습니다.
좋은 자세를 회복하기 위한 운동은 3~4주간 실시해야 한다.
등 근육의 약화로 인해 척추가 휘게 됩니다. 척추의 자연스러운 곡선을 위반하면 심혈관 및 호흡기 시스템의 기능이 방해되고 소화 기관이 변위됩니다. 그렇기 때문에 정기적으로 자세를 모니터링해야 합니다. 구부정하게 구부리지 말고, 목을 수직으로 유지하고, 하복부를 약간 집어넣으세요.
다음 운동은 자세 결함을 교정하는 데 도움이 되며, 하루 2~3회 식전 또는 식후 2시간에 실시해야 합니다.
운동 2. 서있는 동안 여러 번 숨을 쉬면서 호기를 활성화하십시오 (호기 후반에 위를 끌어 당김). 그런 다음 숨을들이 마시고 내쉬고 발 뒤꿈치에 앉아 그림 7a와 같은 자세를 취하십시오. 팔을 내리고 무릎을 꿇은 상태에서 다음 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬면서 자세를 반복하십시오. 그래서 6-8 번 연속으로.
운동 3. 그림 76과 같이 발뒤꿈치 사이에 앉아 팔을 등 뒤로 구부리고 손바닥을 손가락이 위로 향하게 합니다(목 수직). 이 자세를 10~30초 동안 유지한 후 일어나서 걷고, 다시 이 자세로 앉으세요. 6-8-12회 반복하세요.
이 운동은 걷는 동안 수행할 수 있으며, 허리 근육이 강화되면 서 있을 때와 앉아 있을 때 번갈아 가며 수행할 수 있습니다.
운동 4. 먼저 서서 걷는 동안 그림 7c와 같이 손가락을 연결하십시오. 5~10초마다 손의 위치를 ​​바꿔주세요. 척추의 측면 곡률이 있는 경우 손의 어느 위치에서 척추의 곡률이 감소하는지 확인하고 이 위치에서 반복적으로 운동을 수행해야 합니다. 이렇게 하면 측면 척추 결함을 신속하게 제거하는 데 도움이 됩니다. 임의로 호흡하십시오.

운동 5. 그림 7d와 같이 매트 위에 앉습니다(다리를 구부리고, 발을 접고, 목을 수직으로 하고, 턱을 살짝 집어넣음). 임의로 얕게 호흡하십시오.
이 운동은 등의 긴장성 근육을 강화하는 데 유용합니다. 처음에는 근육이 강해질 때까지 20~30초마다 긴장을 풀고 조금 편안하게 앉아 있으면 됩니다.
자세를 개선하려면 등 근육을 발달시키는 것 외에도 복부 근육을 강화해야 합니다. 훈련을 받지 않으면 약해지고 복부 기관을 정상적인 위치에 유지하는 데 필요한 복강 내 압력을 발휘하지 못합니다. 이로 인해 장기가 떨어져 나가고 (구형 복부가 형성됨) 가라 앉고 작동 특성을 잃게됩니다. 또한 지방은 주로 복부에 축적됩니다. 이에 대응하려면 위에서 설명한 운동을 수행하는 것과 함께 특히 복부 근육을 강화하는 것이 필요합니다. 천천히 걸으면서 할 수 있습니다.
운동 6. 2단계 동안 얕은 숨을 들이쉬고(배가 약간 튀어나옴) 다음 2단계 동안 숨을 내쉬며 배를 강하게 당깁니다(복부에서 사타구니까지). 운동은 간단하지만 처음에는 의지력이 필요합니다. 운동은 하루에 두 번 (출퇴근 중에도 가능) 10-30-60 회 반복하여 점차적으로 반복 횟수를 늘려야합니다.
복근을 강화하는 것 외에도 이 운동은 복강에 위치한 기관에 훌륭하고 부드러운 마사지를 제공하고 느린 연동 운동을 활성화합니다. 변비와 소화 불량으로 고통받는 사람들에게 매우 유용합니다.

인간의 보행

인간의 보행은 다리를 이용한 신체의 자연스러운 움직임을 말합니다. 즉, 보행은 동일한 자세이지만 움직이는 것입니다.
자세와 마찬가지로 보행도 정확할 수도 있고(생리적) 부정확할 수도 있습니다(결함). 발의 특징은 사람의 자세와 보행에 큰 영향을 미칩니다. 예를 들어, 평발, 내반발, 변형된 발가락과 관련된 잘못된 보행은 심각한 자세 불량으로 이어져 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 의사들은 평발이 관찰되지 않는 갈비혹이 있는 척추측만증 사례가 단 한 건도 없다는 사실을 발견했습니다.
이는 중요한 권장 사항으로 이어집니다. 자세 교정을 시작하기 전에 다리를 검사하고 필요한 경우 아치 지지대(발 아치를 교정하는 장치)를 주문해야 합니다. 발과 장골의 높이가 교정된 후에는 신체 운동, 마사지 등을 통해 자세 결함을 제거해야 합니다.
인간의 보행 장애 중 하나는 만곡족입니다. 거리를 걷고 있는 사람들, 특히 부츠나 하이힐을 신고 있는 소녀와 여성을 자세히 살펴보십시오. 그들 중 다수는 한쪽 다리 또는 심지어 양쪽 다리를 갖고 있으며 발뒤꿈치가 5~15° 안쪽으로 기울어져 있습니다. 즉, 발목 관절이 구부러져 있습니다. 이것은 아무도 그런 만곡족에 관심을 기울이지 않는 흔한 현상입니다. 많은 남성들이 만곡족이 아니지만 굽이 낮은 신발 덕분에 눈에 띄지 않습니다. 만곡족은 신체에 특별한 긴장이 있음을 나타내며, 이는 발의 이러한 위치로 보상됩니다.
그러한 보행의 결과는 신체에 파괴적입니다. 이러한 파괴는 천천히 그리고 눈에 띄지 않게 발생합니다. 일반적으로 35~40세가 되면 사람들은 급격한 피로, 장시간 걷거나 서 있을 때 다리의 무거움, 종아리 근육, 무릎 및 발목 관절의 통증, 발과 다리의 정맥 확장을 호소하기 시작합니다. 그런 다음 요추에 통증이 있고, 무감각하고, 차가워지고, 다리에 경련이 발생합니다(특히 밤에). 무릎, 발목 관절 및 발가락의 변형 관절염이 나타납니다. 발 뼈(주로 발뒤꿈치와 직육면체)에 박차 형태로 송곳 모양의 성장이 일어나 심한 통증을 유발하고 걷기 어렵게 만듭니다. 그러나 일반적으로 건강이 지속적으로 좋지 않습니다.
시간이 지남에 따라 올바른 자세가 점점 더 왜곡되고 혼란스러워지며, 보행의 명확성과 용이성이 상실되고, 움직임의 조정이 손상되고 반응 속도가 감소합니다. 이 때문에 사람들은 가능한 한 적게 움직이기를 원합니다. 그 결과는 앉아서 생활하는 경향이 있으며, 이에 따라 대사 장애, 신체 부진, 비만 및 염분 침착이 발생하고 결과적으로 모든 기관 및 시스템의 기능이 정상에서 벗어남, 조기 노화 및 소인이 발생합니다. 다양한 질병에.
만곡족을 예방하려면 대부분의 사람들에게 신발 길이를 따라 밑창에 가죽이나 고무 조각을 채우는 것만으로도 충분하며 걸을 때 발이 수평을 유지합니다. 신발을 구입할 때 새 신발이 구부러지지 않도록 즉시 세로 굽을 만들어야합니다. 어떤 사람들은 밑창의 발뒤꿈치 외에 어떤 신발에도 삽입할 수 있는 발등 지지대가 필요합니다. 만곡족에 평발과 발가락 변형이 동반되는 경우에는 특수 정형외과용 신발이 필요합니다.

서있는 자세와 건강

평소에 서있는 방식은 자세에 큰 영향을 미칩니다. 사람은 달걀 모양의 들판 생명체의 압력과 에너지 보존이 발의 위치에 달려 있다는 것을 깨닫지 못합니다. 발을 서로 평행하게 놓는 것은 현장 생명체의 형태(신체 주변의 오라로 보임)와 그 내부의 압력이 정상임을 나타냅니다. 양말이 떨어져 있으면 오라의 모양이 앞으로 튀어나와 에너지 누출이 발생합니다. 양말이 안에 있으면 오라에 과도한 긴장이 발생합니다.
대부분의 사람들(특히 청소년과 청소년)은 한쪽 다리로 서 있고, 두 번째 다리는 무릎 관절이 약간 구부러져 실제로 하중에서 해방됩니다. 2-4분 후, 서있는 사람은 다리를 바꾸고 몸의 무게를 한쪽에서 다른쪽으로 옮깁니다. 일반적으로 사람은 오랫동안 한쪽 다리로 서 있는 데 익숙해집니다. 예를 들어 오른쪽은 4분, 왼쪽은 1~2분입니다.
이로 인해 자세는 어떻게 되나요? 우선, 목 부분의 비대칭이 발생하고, 한쪽 어깨가 아래로 내려가며, 견갑골과 장골능선의 높이가 이동합니다. 반쯤 구부러진 다리 쪽 몸의 절반 근육은 이완되고, 나머지 절반의 근육은 과도하게 긴장됩니다. 자세가 급격히 무너지고 척추가 구부러지며 척추의 인대 장치가 늘어납니다 (특히 요추에서). 그 결과 척추체의 변연점이 변화합니다. 척추의 골 연골 증은 심한 통증 (좌골 신경통, 요통)으로 발생합니다. 어떤 경우에는 추간판이 부풀어오르거나 심지어 빠지기도 하는데, 이는 심한 통증을 동반합니다. 이는 올바르게 서있는 법을 배워야 함을 의미합니다.

올바르게 앉는 방법

허리를 곧게 펴고 앉아야 합니다. 엉덩이는 단단하고 곧은 좌석 등받이에 있어야 합니다. 허리는 의자 뒤쪽에 꼭 맞으며 모양은 척추의 생리적 곡선과 일치해야합니다. 배는 안으로 들어가야 하고, 어깨는 곧고 평소에는 편안한 상태여야 하며, 머리는 자연스러운 상태여야 합니다.
의자의 좌석은 편평하고 엉덩이보다 짧아야 합니다. 이는 의자 가장자리가 무릎 아래의 정맥과 동맥을 누르지 않고 다리의 정상적인 혈액 순환을 방해하지 않도록 하기 위해 필요합니다. 좌석에서 바닥까지 의자의 높이는 엉덩이에서 바닥까지의 거리와 같아야 합니다. 이는 어린 아이들처럼 발이 바닥에 있고 공중에 매달리지 않도록 하기 위해 필요합니다.
의자나 안락의자에서 부드럽고 부드럽게 앉고 일어나는 것이 필요합니다. 의자에서 빠르게 내리는 것과 의자에서 일어나는 것은 모두 똑같이 해롭습니다. 이는 추간판에 스트레스를 증가시켜 시간이 지남에 따라 손상을 초래할 수 있습니다.
의자에 앉을 때 머리는 앞쪽과 위쪽을 향하고 목은 편안해야 하며 척추는 곧게 펴야 합니다. 몸의 무게는 다리에만 떨어지므로 몸이 의자 위로 부드럽게 내려갑니다. 의자에서 일어날 때 등을 곧게 유지하면서 앞으로 약간 몸을 기울이십시오. 머리는 자연스러운 위치에 있습니다. 의자에 앉거나 일어날 때 손으로 스스로를 돕는 것은 권장되지 않습니다. 다리는 작동해야 하며 등은 곧고 앞으로 기울어져야 합니다.
너무 푹신한 의자에 오랫동안 앉는 것은 권장하지 않습니다. 그들에서는 등 근육이 이완되고 전체 하중이 추간판에 떨어집니다. 압박을 받으면 납작해지며, 이것이 오랫동안 규칙적으로 지속되면 허리가 아프기 시작합니다.
앉을 때 다리를 꼬지 마세요! 에너지 수준에서 이는 골반 부위에 위치한 채널을 차단합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 나쁜 습관은 척추 하부에 통증을 유발할 수 있으며 심지어 생식기 질환으로 이어질 수도 있습니다.
물론 올바른 앉는 자세를 익히려면 시간이 좀 걸릴 것입니다. 처음에는 불편해 보일 수 있지만 시간이 지나면 몸이 자연스러운 위치에 있기 때문에 앉은 자세에서 완전한 이완과 안식을 느낄 것입니다.

침대에 올바르게 누워있는 방법

침대에서의 야간 휴식에는 척추에 대한 몇 가지 특별한 기능이 있습니다. 잠자는 동안 몸의 근육이 이완됩니다. 척추의 긴장성 근육도 이완되므로 척추는 지지되지 않고 척추가 놓인 표면의 모양을 취합니다. 침대가 푹신하면 몸이 눌려 척추가 처질 수 있습니다. 우리 중 많은 사람들은 찌그러진 메쉬나 매트리스가 있는 침대에서 자는 것이 얼마나 불편한지 알고 있습니다. 부드럽고 처진 매트리스나 늘어진 메쉬는 신체의 가장 무거운 부분인 골반을 제대로 지지할 수 없으며 이로 인해 척추가 잠자는 방향으로 구부러집니다. 반대로, 침대 표면이 너무 단단하면 척추가 반대 방향으로 휘어지게 됩니다. 등을 대고, 엎드려서, 옆으로 누워 잠을 잘 수 있는 방법에 대한 권장 사항이 많이 있습니다. 여러분 각자는 자신에게 가장 적합한 위치를 선택하게 됩니다. 더욱이 사람은 한 자세로 잠을 자지 않고 잠자는 동안 여러 번 변경하여 본능적으로 주어진 순간에 가장 적절한 자세를 선택합니다. 개인적으로 나는 옆으로(오른쪽이든 왼쪽이든) 자는 것을 선호합니다.
척추의 완전한 휴식과 휴식을 위해서는 침대가 평평해야 하지만 딱딱해서는 안 됩니다. 이를 통해 어깨와 골반의 뼈가 자연스럽게 휘어질 수 있습니다. 척추는 그러한 침대에서 이완되어 곧고 길어집니다.
원하는 침대를 만들기 위해 매트리스 아래에 두꺼운 합판을 깔았습니다. 그 결과 척추의 요구 사항을 충족하는 멋진 침대가 탄생했습니다.
베개는 충분히 작고 부드러워야합니다. 이 베개를 사용하면 경추와 흉추를 곧은 자세로 유지할 수 있어 수면 중에 몸통 근육이 완전히 이완될 수 있습니다.
그런데 베개 없이 잠을 자면 얼굴 주름이 훨씬 더 천천히 형성됩니다. 따라서 조기 주름으로부터 얼굴을 보호하고 싶은 분들은 베개 없이 잠을 자는 것이 좋습니다.
잠자는 동안 신체의 어느 부분도 압박하거나 다른 부분에 압력을 가하지 마십시오. 이는 해당 부위의 정상적인 혈액 순환을 방해하고 무감각을 유발합니다.
더 빨리 잠들고 더 나은 휴식을 취하려면 추운 계절에 몸과 얼굴, 특히 다리를 따뜻하게 하는 것이 필요합니다. 그러면 잠과 이완이 빨리 이루어지며, 그 사람은 완전히 휴식을 취하게 됩니다.
사람들은 잠에서 깨어날 때 척추에 불편함을 느끼는 경우가 많습니다. 이는 수면 중에 척추뼈를 올바른 위치로 지지하는 강장근이 이완되고 척추뼈가 서로에 대해 약간 움직이기 때문입니다. 이것이 불쾌한 감각을 일으키는 원인입니다. 이는 특히 노인과 노년층에서 흔히 발생합니다. 수면 후 변위된 척추뼈를 제자리에 놓기 위해 침대에 누워서 간단한 운동을 할 수 있습니다. 무한대 기호와 같은 수평 숫자 8을 20-60회 수행합니다.
운동 자체는 다음과 같이 수행됩니다. 등을 대고 누워서 마치 숫자 8을 그리는 것처럼 정신적으로 골반을 움직여 봅니다. 결과적으로 척추가 약간 구부러지고 늘어납니다. 이는 수면 후 옮겨진 척추를 제자리에 놓고 문제를 피하기에 충분합니다.
남자는 시계방향(오른쪽)으로, 여자는 시계 반대방향(왼쪽)으로 움직여야 한다. 침대에서 골반을 들어 올리지 마십시오. 속도가 느리고 몸통이 이완됩니다. 숨을 참지 않고 코를 통해 숨을 쉬십시오. 골반 부위의 움직임은 위장에 유익한 효과를 주어 소화 능력을 향상시킵니다.
이 연습을 익히면 수직 숫자 8을 컴플렉스에 포함시킬 수 있습니다. 가장 중요한 것은 시간을 들여 척추에서 움직임이 어떻게 일어나는지주의 깊게 듣는 것입니다.

인간의 발

인간의 건강에 있어서 발 상태의 중요성은 이미 지적되었습니다. 인간의 발에는 모든 장기와 반사적으로 연결된 피부 영역이 있습니다. 발과 발 피부의 장애는 몸 전체의 자세와 기능에 영향을 미칩니다. 그러므로 발을 건강하게 유지하는 것이 매우 중요합니다.

평발

발의 결함 중 하나는 평발입니다. 평발은 세로형, 가로형 또는 세로형과 가로형이 한 발에 함께 있을 수 있습니다. 사실 건강한 발에는 두 개의 곡률과 두 개의 굴곡이 있습니다. 그들의 편평함, 그리고 더욱이 그들의 부재는 어느 정도 평발입니다.

평발 테스트

젖은 발로 종이를 밟으면 발자국에 남은 건조된 자국을 볼 수 있는데, 이는 발의 내부 스프링 아치에 해당합니다. 평발의 정도는 이 건조한 홈의 크기에 따라 달라집니다. 크기가 작을수록 평발이 커집니다. 인쇄물이 단단하면 발이 평평하다는 의미입니다.
주요 특징 종방향 평발- 발의 세로 홈이 감소하거나 완전히 사라집니다. 이것의 첫 번째 결과는 걷는 동안뿐만 아니라 장시간 서 있는 동안에도(특히 서서 작업할 때) 다리의 빠른 피로입니다. 두 번째는 종아리 근육과 발의 아치에 통증이 있고 발이 자주 비틀리는 것입니다. 발의 안쪽 가장자리에 의존하면 만곡족이 발생하여 신발이 변형되고 안쪽 가장자리가 발바닥 전체 길이뿐만 아니라 발뒤꿈치에서도 마모됩니다. 불행하게도 이에 대해 적절한 주의를 기울이지 않는 경우가 많지만 헛된 일입니다.
횡평발은 앞발이 편평한 것이 특징이며 발가락 변형의 원인 중 하나입니다. 이 경우 엄지 손가락이 탈구 된 것처럼 보입니다. 끝이 비스듬히 바깥쪽으로 벗어나기 시작하고 기저부에 뼈가 두꺼워 져 고통스러운 덩어리 형태로 자랍니다. 일반적으로 이러한 두꺼워짐은 신발을 신은 경우에도 눈에 띄게 나타납니다. 이는 신발을 크게 변형시키기 때문입니다.
엄지 손가락 곡률의 초기 단계에서는 엄지와 검지 사이에 놓이는 면모와 거즈 조각으로 만든 인서트 인 삼각형 탐폰을 사용하는 것이 좋습니다. 그 길이는 손가락의 길이와 일치하며, 그 두께는 엄지손가락의 곧은 위치를 보장해야 합니다.
엄지 발가락의 변형은 아마도 가장 눈에 띄고 고통스러운 것일 수 있지만 가로 평발의 유일한 결과는 아닙니다. 같은 이유로 새끼 손가락, 주요 지골에서도 뼈 성장이 발생할 수 있으며 세 번째와 네 번째 손가락은 첫 번째, 특히 두 번째 지골에서 구부러져 반 구부러져 위쪽으로 튀어 나옵니다.
손가락이 튀어나오거나 후퇴하는 초기 단계(복잡한 버전: 두 번째와 네 번째 손가락이 구부러지고 튀어나왔고 세 번째 손가락이 들어간 것처럼 보임)에서 손가락을 여러 겹으로 충분히 접은 붕대로 엮습니다( 테이프의 너비는 손가락 길이를 따릅니다), 아래쪽을 들어 올리고 튀어 나온 부분을 내립니다.
탐폰과 얽힌 붕대를 맨발에 바르고 스타킹이나 양말을 신습니다. 이상적인 옵션은 보상 패드, 각도, 내부 라이너 및 기타 개별적으로 선택된 수단을 세로 및 가로 평발과 관련된 손가락 및 발의 기형에 사용하는 것입니다.

평발로 인한 피해

평발 자체는 신체에 발생하는 장애를 나타냅니다. 또한 평발은 발의 스프링 하중을 감소시키고 척추에 대한 진동 효과를 증가시켜 어떤 경우에는 몸 전체가 고통받는 심각한 결과를 초래합니다. 시간이 지남에 따라 문제는 더욱 악화됩니다.

평발의 원인

평발은 선천적일 수도 있고 후천적일 수도 있습니다.후천적 평발과 이에 따른 발가락 변형의 원인은 다를 수 있습니다. 주로 부상으로 인해 발생합니다(발과 다리의 1/3 아래 부상 후 예방 차원에서 개별 발등 지지대를 착용하는 것이 좋습니다).
후천성 평발의 또 다른 원인은 발 관절 질환(좌골염, 류마티스 및 기타 후천성 평발)의 결과입니다. 평발은 부적절한 신발(단단하거나 너무 높은 굽)을 오랫동안 착용하면 발생할 수 있습니다. 마지막으로 연령 관련 평발이 있습니다.
대부분의 경우, 구부러진 발가락과 평발은 사람의 삶의 민감한 단계에서 발생합니다. 이 시기는 아이가 걷기 시작하는 시기, 집중 성장 시기, 사춘기 시기, 임신 기간입니다. 여기에는 폐경기와 노년기도 포함됩니다.
이 모든 단계에서 후천적인 평발과 발가락 기형이 발생하는 것을 방지할 수 있으며 예방해야 합니다. 몸을 정화하면 전반적인 에너지를 회복하고 근육의 긴장도가 향상됩니다. 다양한 보호 및 보상제를 사용하는 것이 좋습니다. 특히 월경 기간 동안 여성의 발뒤꿈치 높이를 갑자기 바꾸는 것은 권장되지 않습니다. 굽 ​​높이는 드레시한 신발의 경우 4cm를 넘지 않아야 하며 업무용 및 실내화의 경우 2cm를 넘지 않아야 합니다. 개별 발등 지지대는 매우 유용하며 부츠, 신발, 샌들, 운동화 및 집 등 모든 신발에 있어야 합니다. 슬리퍼. 2~3년 후에는 발의 아치가 수년에 걸쳐 변형되기 때문에 아치 지지대를 교체해야 합니다.
정상적인 발 아치의 경우 40세 이상의 모든 여성과 45세 이상의 남성은 예방을 위해 모든 신발에 아치 지지대를 착용해야 합니다. 이는 노화로 인한 평발을 예방하는 효과적인 수단입니다 - 발의 아치가 떨어지는 것.또한, 아치 지지대를 착용하면 명확하고 편안한 보행을 유지할 수 있으며 노년기의 질질 끄는 보행의 모습을 예방할 수 있습니다.
신체의 예방적 클렌징은 힘줄의 건강과 발 근육의 색조를 오랫동안 유지하는 데 도움이 됩니다.
꽉 끼는 신발은 발과 발가락 뼈의 가장자리 연골 표면, 뼈 관절의 인대 장치에 미세 외상을 일으키고 발 아치, 발가락의 변형, 박차 성장, 콧수염, 염분 침착으로 이어집니다. 관절, 혈액 및 림프 순환 장애, 부기 및 통증, 보행 및 자세 장애.
등받이가 없는 신발을 너무 작게 신는 것은 매우 해롭습니다. 이 경우 발 뒤꿈치는 신발 가장자리와 같은 높이에 위치하며 (또는 그 위에 매달릴 수도 있음) 결과적으로 티눈, 발 뒤꿈치 박차 및 아킬레스 건 과부하가 발생합니다.

발 운동

다음 권장 사항은 평발 문제를 효과적으로 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 모든 운동에서 호흡은 자연스러운 것이다.
1. 시작 위치 : 앉은 자세, 무릎을 직각으로 구부린 다리, 발 뒤꿈치 아래 높이 15-20cm의 책 블록 또는 더미 발의 발가락을 올리고 내립니다. 중간 속도로 10~20회 반복합니다.
발 뒤꿈치 아래에 블록이 있으면 더 큰 진폭으로 움직임을 수행할 수 있으며 이는 발의 관절, 근육 및 인대에 유익합니다.
2. 시작 위치는 동일하지만 블록이 발가락 아래에 있습니다. 발 뒤꿈치를 올리고 낮추십시오. 10~20회 반복하세요.
3. 시작 위치는 동일하고 다리가 연결되어 있으며 발 뒤꿈치 아래에 블록이 있습니다. 발을 바닥에서 들지 않은 채 발가락을 옆으로 벌리고 모으세요. 옆으로 움직일 때는 발가락을 아래로 내리고, 모을 때는 위로 올립니다. 그러니까 10~15번. 그런 다음 옆으로 움직이면서 발가락을 위로 올리고, 모을 때는 아래로 내립니다. 평균 속도로 10~15회 반복합니다.
이렇게 하면 발가락을 먼저 아래로, 그 다음 위로 원을 그리며 움직일 수 있으며 이는 발에 더 좋습니다.
4. 시작 위치는 동일하지만 블록이 발가락 아래에 있습니다. 같은 원을 그리며 다리를 바닥에서 떼지 말고 발뒤꿈치를 벌리고 서로 모으세요. 먼저 뒤꿈치를 낮추고 벌렸다가 모을 때 들어올리는 동작을 10~15회 반복합니다. 그런 다음 같은 횟수만큼 반대 작업을 수행하십시오. 올릴 때 발 뒤꿈치를 올리고 내릴 때 낮추십시오.
이렇게 하면 발뒤꿈치를 원을 그리며 처음에는 아래로, 그다음에는 위로 움직일 수 있으며 이는 발에 더 좋습니다.
5. 시작 위치는 동일하지만 발 아래에는 체조 또는 직경 5-8cm의 기타 막대기가 있고 발로 막대기를 발가락에서 발 뒤꿈치까지 그리고 뒤로 굴립니다. 굴릴 때 스틱을 발바닥으로 단단히 누르십시오. 1분 동안 중간 속도로 계속하세요.
6. 시작 위치는 동일하고 발이 연결되어 있으며 발 아치 아래에 막대기가 있습니다. 발을 벌리고 모아서 발의 아치가 막대기에서 들리지 않도록 노력하십시오. 중간 속도로 10~20회 반복합니다.
7. 시작 위치는 동일하며 발 아래에 고무공이 있습니다. 발가락부터 발뒤꿈치까지 공을 굴려보세요. 공을 굴릴 때 발을 공에 단단히 밀착시키십시오. 1분 동안 계속하세요. 속도는 평균입니다.
8. 시작 위치는 동일합니다. 발은 바닥에 있습니다. 발가락을 구부려 발을 바닥에서 떼지 않고 앞으로 움직입니다(애벌레). 6-8 카운트 동안 앞으로 이동하고 손가락을 구부린 채 동일한 카운트에서 발을 시작 위치로 되돌립니다. 중간 속도로 10~20회 반복하세요.
9. 시작자세는 동일하며, 가만히 앉아서 발가락을 구부린다. 걷기 - 20-30초, 그 다음 발 바깥쪽 가장자리로 걷기 - 20-30초. 그런 다음 발가락을 곧게 펴고 발뒤꿈치로 걷기(15초), 발가락으로 걷기(15초), 발 전체로 걷기(30초). 속도가 느립니다.
이 9가지 운동을 마친 후에는 발 셀프 마사지를 시작할 수 있습니다.

발 셀프 마사지

다음 순서로 수행하는 것이 좋습니다.
1. 발바닥과 발바닥을 발가락부터 발목관절 방향으로 문지릅니다. 지속시간 약 30초;
2. 양손의 손가락을 사용하여 발바닥 쪽에서 발가락 밑부분을 반죽하고 문지른 다음(30~60초) 발뒤꿈치를 문지릅니다(30~60초).
3. 발을 쓰다듬는 동작(발가락부터 발목 관절까지)으로 마사지하고 양손으로 모든 방향을 덮습니다(30초).
4. 발목 부위의 다리를 양손으로 잡고 발목부터 무릎 관절까지 깊게 마사지(10~15회)한 후 같은 방향으로 주무르며(10~15회) 다시 스트로크(10~15회)합니다. 타임스);
5. 마지막으로 양손으로 다리를 발목관절부터 무릎관절까지 전체적으로 덮으며 쓰다듬듯이 마사지합니다(10회).
다른 쪽 다리에서도 동일한 셀프 마사지 콤플렉스를 수행합니다.
발가락으로 점프하는 것은 발의 충격 흡수 특성을 훈련하고 유지하는 데 유용합니다. 다양할 수 있지만 모든 점프에서 손의 위치는 벨트 위에 있습니다. 줄넘기가 유용합니다.
느리거나 중간 정도의 속도로 달리는 것이 좋으며, 특히 발이 발가락에 단단히 고정되어 튀어오르게 하는 것이 좋습니다.

Osteochondrosis : 원인과 해결책

골연골증은 근골격계의 가장 흔한 질병으로 모든 연령층의 사람들에게 영향을 미칩니다. 골연골증이라는 용어는 뼈와 연골을 의미하는 두 개의 그리스어 단어에서 유래되었습니다. 이것은 근골격계 뼈, 주로 척추뿐만 아니라 고관절 및 무릎 관절의 연골 표면에 발생하는 질병입니다.
과학은 올바른 자세와 가볍고 우아하며 정력적인 보행, 움직임의 손재주와 조정, 조화와 조화, 즉 모든 연령대의 사람 모습의 아름다움이 기초의 기능적 상태에 달려 있음을 확립했습니다. 근골격계 - 척추와 다리.
골연골증의 원인과 자연적인 치료 방법을 자세히 분석해 보겠습니다.

원인

osteochondrosis의 주요 원인은 신체의 슬래그와 부동성입니다. 이 두 가지 요소는 추간판의 구조를 변화시킵니다. 그들은 순전히 기계적인 영향에 의해 파괴됩니다. 즉, 앞서 언급한 한쪽 다리를 무릎 관절에서 곧게 펴고(다른 쪽 다리는 구부려) 서 있는 일반적인 습관은 척추에 해로운 영향을 미칩니다. 고르지 않은 축 방향 수직 하중으로 인해 척추의 인대 장치 (특히 요추 부위)가 한쪽 또는 다른 쪽에서 최대로 늘어납니다. 왜냐하면 서있는 사람이 끊임없이 다리를 바꾸고 있기 때문입니다. 그 결과, 척추전방전위증이라 불리는 척추뼈의 변위가 발생하고, 속질핵의 탄력성이 상실되면서 추간판의 퇴화가 점차 진행됩니다. 디스크는 유압식 충격 흡수 장치의 기능을 수행하는 능력을 상실하며 축 방향 하중은 작용하는 힘의 방향으로 전달됩니다. 얼마 후, 디스크의 바깥 껍질이 갈라지고 탈장 돌출부가 형성됩니다. 이는 혈관(척수 순환 장애로 이어짐)이나 척수 뿌리, 드물게는 척수 자체를 압박합니다. 또한, 척추체에 추간판 탈출증이 형성되면서 척추뼈의 연골 표면에 퇴행성 변화가 발생하고 증가합니다.
몸을 돌리는 것은 팔이나 어깨에 상당한 체중이 있을 때, 즉 척추에 축방향 하중이 가해질 때 특히 위험합니다.
몸을 앞으로 기울인 채 한 자세로 오랫동안 머무르는 것은 추간판에 매우 해롭습니다. 이는 추간판에 가해지는 부하를 거의 두 배로 늘립니다.
여기에 몇 가지 숫자가 있습니다. 누운 자세에서 추간판은 50kg의 압력을 경험하고, 서 있는 자세에서는 100, 지지 없이 등을 곧게 편 자세에서 앉은 자세에서는 140, 손에 힘을 가하지 않고 몸통을 앞으로 20° 기울일 때 - 140입니다. 150, 양손에 10kg의 덤벨을 들고 있으면 215kg!
또한 과학적으로 골극이라고 불리는 스파이크, 스테이플 및 수염 형태의 뼈 조직과 염분 침전물이 과도하게 성장합니다.
이러한 모든 변화에는 등 근육의 통증과 반사 긴장이 동반됩니다.
불리한 작업 조건(특히 낮은 온도와 높은 습도)도 종종 이 질병의 발병 원인이 됩니다.

골연골증을 동반한 건강 장애

의료 행위에서 가장 흔한 골연골증은 요추 골연골증이고, 경추 골연골증은 2위, 일반적인 골연골증은 3위입니다.
자궁 경부 및 상부 흉부 골 연골 증의 경우 심장 (종종 관상 동맥 심장 질환 또는 협심증의 징후로 오인됨), 머리, 어깨 관절 및 한쪽 또는 양쪽 팔 전체에 걸쳐 다양한 통증이 발생합니다. 단기 의식 상실로 인한 현기증도 발생합니다 (뇌로의 혈액 공급 장애로 인해).
중부 및 하부 흉추의 골연골증은 상복부 및 복부에 통증을 유발할 수 있으며, 이는 종종 위, 췌장, 담낭 및 내장 질환과 잘못 연관되어 있습니다.
광범위한 골연골증이 있고 때로는 요추에 골연골증이 있으면 고관절과 무릎 관절이 영향을 받습니다. 이 경우 고관절과 무릎 관절의 X-레이는 연골 표면의 퇴행성 변화, 경상골의 성장 및 관절 공간의 협착을 보여줍니다.
요추 골연골증의 경우 탈출증과 조여진 디스크가 종종 관찰됩니다.

합리적인 예방 조치

인생에서 모든 사람은 상당한 무게를 들고, 움직이고, 운반해야 합니다. 이 경우 다음 규칙을 반드시 준수해야 합니다.
1. 자신의 키보다 높은 높이로 앞에 있는 역기를 들어올릴 때에는 허리를 곧게 펴고 어떠한 경우에도 구부정하게 구부려서는 안 됩니다. 발은 동일한 수평선에 배치되어야 하며 너비는 발 길이와 동일한 거리에 있어야 합니다. 그러면 다리와 척추의 지지대가 균일해지고 하중을 들어 올릴 때 팔과 척추가 한 방향 또는 다른 방향으로 비자발적으로 회전할 위험이 줄어듭니다.
2. 양손으로 무거운 짐을 들어 올릴 때(충분히 먼 거리를 운반하기 위해) 다리도 동일한 수평면에 있어야 하며 서로 발 길이만큼 떨어져 있어야 합니다. 먼저 등을 곧게 펴고 고쳐야합니다. 그런 다음 조금 쪼그리고 앉아 두 웨이트를 동시에 잡고 무릎을 곧게 펴십시오. 다양한 무게의 짐을 운반할 때는 멈춰서 손을 바꿔야 합니다. 항상 한 손에 더 무거운 짐을 들고 다니는 것은 용납되지 않습니다. 이로 인해 팔뿐만 아니라 몸 전체의 근육에 날카로운 긴장이 생기고 척추가 한쪽으로 가라앉게 됩니다.
3. 한 손으로 짐을 옮길 때에는 발도 같은 방식으로 놓아야 하며, 짐은 발 바깥쪽 가장자리 높이(수직)에 유지해야 합니다. 척추의 비대칭적인 과부하를 방지하려면 자주 멈추고 다른 손으로 하중을 받아야 합니다.
4. 두 개의 무거운 짐을 상당히 넓은 부드럽고 내구성있는 재료 (무엇보다도 수건)로 연결하고 어깨 위로 들어 올리는 것이 좋습니다. 7~10분 후 어깨를 바꿔줍니다. 이 경우 무거운 짐은 앞쪽에, 가벼운 짐은 뒤쪽에 있어야합니다. 운반하는 동안 손이 앞쪽 짐을 약간 들어 올리기 때문입니다. 무거운 배낭은 몸통을 약간 앞쪽(주로 고관절 부분)으로 기울여 뒤쪽에 눕혀서 운반해야 합니다.
짐을 올리고 내리는 작업은 약간의 흡입으로 이루어져야 합니다. 집 안의 짐(냉장고, 옷장 등)을 옮기는 것도 흡입하는 동안에만 이루어집니다.
이 경우 자세를 지속적으로 모니터링해야합니다 (다리-동일한 수평선과 발 너비, 몸통-옆으로 구부리지 않음).
당신이 알고 척추에 약한 부분이 있고,그 중 가장 두드러진 것은 다음과 같습니다.
- 가장 중요한 중요한 지점에 해당하는 두 개의 가장 위쪽 척추(환추 및 축). 이곳에는 큰 혈관이 위치하고 있으며 그 가지가 위로 올라가 뇌와 소뇌에 영양을 공급하고 아래로 내려가 척수에 영양을 공급합니다.
- 일곱 번째 경추는 심장 활동을 조절하는 중요한 중추이며 간에 대한 억제 효과가 있습니다. 이 전체 영역은 신경총이 매우 풍부합니다.
- 척추선의 두 번째 굴곡이 있는 첫 번째 요추 부분은 특히 골절 위험이 높습니다. 이곳은 척수가 끝나는 곳입니다.
- 다섯번째 요추로, 몸의 무게가 지탱되는 전체 척추의 기저부입니다. 이 위치는 중요성과 취약성을 결정합니다.
경추 부위의 골연골증은 머리를 숙이고 팔을 단조롭게 움직이며 장시간 일하는 사람들에게 주로 발생합니다.
오랜 시간 앉아있는 사람들 (다양한 직업의 직장인, 학생, 학생)의 경우 의자 등받이에 기대어 척추와 허리 근육의 부담을 덜어주는 것이 매우 중요합니다. 그러나 많은 현대 의자는 등받이가 매우 낮기 때문에 이러한 요구 사항을 충족하지 못합니다. 의학적 관점에서 볼 때 이상적인 의자는 다음 요구 사항을 충족해야 합니다. 의자 등받이가 어깨 위에 있어야 합니다. 좌석은 단단하고 수평이다. 높이는 정강이의 길이와 같아야합니다 (발이 바닥에 닿지 않으면 발 아래에 벤치를 놓아야 함). 좌석 깊이 - 엉덩이 길이의 4/5 이하.
데스크탑의 높이는 높이와 일치해야 합니다(테이블 상판은 구부러진 팔의 팔꿈치 높이에 있습니다). 테이블 아래에는 다리를 뻗을 수 있는 공간이 필요합니다. 다리의 위치는 수시로 변경되어야 합니다(구부리기-늘리기). 다리를 꼬는 것은 권장되지 않습니다(엉덩이에서 허벅지까지). 이렇게 하면 천장관절과 척추에 가해지는 부하가 증가하고 혈액 및 림프 순환이 방해되어 다리가 무감각해지고 부어오르게 됩니다(교차하는 것은 허용됨). 다리가 확장된 발목 관절 부위의 다리).

예방과 운동

골연골증의 예방 및 치료에는 여러 가지 필수 조항을 준수해야 합니다.
- 딱딱한 침대에서 자요. 이렇게하려면 매트리스 아래에 센티미터 두께의 합판 또는 쓰러진 보드와 같은 방패를 놓아야합니다. 실드의 길이는 침대의 길이와 일치해야 합니다.
- 아침 운동은 10~15분 동안 진행됩니다. 이 복합 단지에는 팔과 다리의 모든 관절(스윙 동작 포함)에 대한 모든 부분과 방향의 척추 이동을 위한 운동이 포함됩니다.
osteochondrosis가 악화되는 동안 추간판에 큰 하중을 가하는 점프, 건너 뛰기 및 달리기는 금기입니다.
- 앉아서 일하는 사람은 처음 선 자세에서 1시간 30분~2시간마다(즉, 근무일 기준 3~4회) 5~6분씩 신체훈련 휴식을 취하는 것이 필요하다. 서서 일하는 사람들의 경우 - 근무일 중 초기 앉은 자세로 2-3회; 앉고, 서고, 걷는 근로자의 경우 - 앉고 서기 시작하는 자세로 하루에 1-2회. 수업에는 경추, 흉추, 요추 부위의 척추를 모든 방향으로 움직이는 운동이 포함됩니다.
- 수영은 골연골증의 예방과 치료에 매우 효과적입니다. 수영은 물이 체중을 줄이고, 움직임이 쉽게 이루어지며, 근육이 과도하게 긴장되지 않고, 경직이 사라지고, 관절의 운동 범위가 증가하기 때문에 유익합니다. 수영은 이미 발생한 골연골증에 대한 치료법으로도 허용되지만 악화 중에는 허용되지 않습니다. 물이 가열되고 통풍이나 기타 냉각 조건이 없는 실내 수영장에서 수영해야 합니다.
가장 효과적인 수영은 등을 대는 것인데, 이 동안 척추의 가장 움직이는 부분(경추 및 요추 부위)에 근육 이완(특히 등과 목의 근육)을 위한 최적의 조건이 생성됩니다. 동시에 척추의 곡률이 감소하여 추간판에 가해지는 부하가 감소하고 척추 사이의 공간이 증가하며 척추관에서 나가는 위치의 신경 뿌리 압박이 제거됩니다.
경고.모든 형태의 신체 운동을 할 때, 복부 근육을 수축할 때(복부 강화 운동 중) 장요근이 반사적으로 긴장되며, 그 주요 부분은 횡돌기와 신체에서 시작된다는 점을 기억해야 합니다. 12번째 흉추와 모든 요추. 그러므로 이들 근육의 모든 긴장은 자연스럽게 척추뼈를 앞으로 움직이는 경향이 있습니다. 건강한 추간판은 이러한 견인력에 성공적으로 저항하지만, 퇴행성 추간판은 척추뼈를 제자리에 고정할 수 없습니다. 결과적으로 척추뼈의 변위, 즉 척추전방전증이 ​​발생합니다.
골연골증 환자는 치료 체조 단지에서 복부 운동을 완전히 배제해야 합니다(또는 적어도 급격히 제한해야 합니다). 같은 이유로 처음에는 붕대나 코르셋을 고정하는 신체 운동을 수행합니다.

osteochondrosis로 통증을 완화하는 방법

등, 요추 및 경추의 근육이 최대한 이완되도록 자세를 취해야합니다. 이는 간단히 말해서 등을 대거나 배를 대고 눕는 것을 의미합니다.
반듯이 누운 상태에서는 무릎과 고관절 부위의 다리를 구부려 높은 방석(돌돌 말아 놓은 담요 등) 위에 놓아 발이 침대에 닿지 않도록 해야 합니다(정강이는 늘어져 있어야 합니다). 편안하게). 요추 부위가 꼭 맞도록 작고 부드러운 베개를 허리 아래에 놓아야합니다. 침대 머리 끝은 견갑골 높이에서 약간 (편안하게) 올라와야 합니다. 등, 요추, 둔근 부위의 근육과 하지의 근육을 이완하면 통증이 완화될 뿐만 아니라 염증 과정이 점차적으로 제거되고 부종이 해소되며 흉터 균열 및 섬유 파열에 유리한 조건이 조성됩니다. 추간판의 고리, 내부 추간판 압력이 절반으로 줄어 듭니다. 완전한 휴식을 유지하는 것이 필요합니다. 결국 급성기에 팔다리와 몸통의 활동적인 움직임은 퇴행성 디스크에 심각한 손상을 입히고 신경 뿌리의 자극을 증가시킵니다. 경추에 처짐이 있으면 여기에 쿠션 (예 : 말아 올린 수건)도 배치해야합니다.
엎드린 자세는 그에 따라 구성되어야 하며, 이를 위해서는 베개 2개와 두꺼운 쿠션이 필요합니다. 항상 딱딱한 베개 하나는 위쪽 가장자리가 장골능선과 제대선 높이에 위치하도록 배치해야 합니다. 두 번째 베개는 머리와 가슴 위쪽 아래에 젖꼭지 라인까지 배치됩니다. 이 베개 위치의 목적은 배에 약간의 무게를 주는 것입니다. 무릎 관절의 다리가 이완되고 반쯤 구부러지도록(145-150° 각도로) 쿠션(돌돌 말아 놓은 여름 담요)을 발목 관절의 뒷면 아래에 놓아야 합니다.
모든 현지화의 골 연골 증의 경우 필요합니다 몸을 식히지 마십시오.부드러운 리넨이나 면 타월로 몸을 닦고 문지르는 것이 좋습니다.

척추 회복을 위한 폴 브래그 운동 5가지

일상 활동 중에 중력으로 인해 척추가 다소 짧아집니다. 이는 침대에서 나온 직후와 저녁에 직장에서 집에 돌아올 때 키를 측정하면 쉽게 알 수 있습니다. 척추는 엄청난 힘의 여유를 가지고 있고 다양한 하중을 견딜 수 있다는 사실에도 불구하고 특별한 스트레칭 운동을 수행하여 낮 동안 건강한 상태를 유지하는 것이 필요합니다. 그리고 척추의 상태가 모든 생명 과정에 영향을 미치기 때문에 이러한 운동은 척추를 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 생명 자체를 연장하여 충만하고 즐겁게 만들 수 있습니다.
가축을 살펴보면 고양이나 개가 때때로 등을 쭉 뻗는 모습을 볼 수 있습니다. 고양이는 등을 아치형으로 구부리며 이로 인해 척추뼈가 늘어납니다. 개는 매우 다르게 행동합니다. 그녀는 몸의 앞부분을 낮추고 앞다리를 앞으로 멀리 뻗습니다. 골반 부분은 약간 높게 유지됩니다. 이 자세를 취한 후 그녀는 스트레칭을 시작하고 점차적으로 앞쪽을 올리고 골반을 낮춥니다. 그 결과, 고양이와 개 모두 척추를 펴는 일종의 파도 같은 움직임을 경험하게 됩니다. 그들의 척추는 노년까지 움직이고 건강하게 유지됩니다.
사람이 이런 식으로 척추를 관리하기 시작하면 70-80 세에도 건강하고 활력이 넘치며 맑은 정신과 냉정한 기억을 갖게 될 것입니다. 그러기 위해서는 건강을 위한 운동의 중요성을 깨닫고 최소한의 운동을 매일 해야 합니다. 긍정적인 결과는 문자 그대로 몇 주 후에 또는 심지어 며칠 동안 규칙적인 운동을 한 후에도 나타납니다.
척추 운동을 시작할 때, 다음 규칙을 따라야 합니다.
1. 가동성을 잃은 척추 부위에 갑작스러운 힘을 가하지 마십시오.
2. 작은 것부터 시작하여 점차적으로 증가시켜 신체 능력에 맞는 운동을 수행하십시오.
3. 최대 운동 범위로 운동을 수행하려고 노력하지 말고 척추를 흔드는 작은 움직임부터 시작하여 조심스럽고 점차적으로 진폭을 높이십시오.
척추의 실제 상태, 염분 침착 정도, 추간판 및 인대의 상태를 모르기 때문에 이러한 규칙을 따라야합니다. 과도한 스트레스는 이익이 되기는커녕 오히려 해를 끼칠 수 있습니다.
척추를 훈련하고 스트레칭함으로써 척추를 늘어진 상태로 유지하는 근육과 인대를 강화한다는 것을 기억하십시오. 이 작업은 몸 전체의 에너지와 혈액 순환을 자극합니다. 신진대사가 증가하고 내부 장기가 강해지며 일반적으로 이는 전체 유기체의 안녕에 유익한 영향을 미칩니다.
모든 사업의 성공은 동기에 달려 있습니다. 강할수록 사람은 더 많은 것을 성취할 수 있다. 일련의 척추 운동을 시작할 때 이러한 동기를 부여하십시오. 이러한 운동이 당신에게 매우 중요하다는 것을 스스로 확신하십시오. 이렇게 하면 작업의 절반 이상이 해결됩니다. 이제 훈련 모드로 들어가서 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 그러기 위해서는 가장 작은 것부터 시작하세요. 첫 주에는 운동을 상당히 천천히 하십시오. 불편함이나 피곤함을 느끼면 잠시 운동을 중단하세요. 그러나 점차 규칙적인 운동을 통해 몸이 더 강해지고, 지구력이 향상되며, 척추가 더 건강해지는 것을 느끼게 될 것입니다.
모든 신체 활동과 마찬가지로 척추 운동 후에는 근육통이 발생합니다. 그것은 아주 정상입니다. 곧 통과할 것입니다.
다음과 같은 척추 운동 세트는 유명한 자연요법사인 폴 브래그(Paul Bragg)에 의해 개발되었습니다. 여기에는 다섯 가지 기본 운동이 포함됩니다. 그들은 척추의 하나 또는 다른 부분에 다른 영향을 미칩니다. 한 번의 교육 세션 동안 모두 완료해야 합니다. 운동 사이에는 휴식이 제공됩니다.
운동. 1. 이 운동은 머리, 눈 근육, 위와 내장의 기능을 조절하는 신경이 출발하는 척추의 상부에 영향을 미칩니다. 이 운동을 수행하면 두통, 눈의 피로, 소화 불량 및 음식 소화 불량과 같은 질병을 제거하는 데 도움이 됩니다.
시작 자세: 바닥에 엎드려 눕습니다. 누워 있는 동안 손바닥을 가슴 아래에 놓고 다리는 어깨 너비로 벌려야 합니다. 그런 다음 점차적으로 손바닥과 발가락에만 기대어 몸통을 들어 올리고 등을 구부리는 자세를 취하십시오. 골반은 머리보다 위에 위치해야 합니다. 머리는 낮추고 팔과 다리는 완전히 뻗는다.
이 자세를 받아들인 후에는 다음 사항을 부드럽게 받아들이십시오. 골반을 거의 바닥까지 낮추십시오. 이 경우 팔과 다리는 곧게 펴져야 합니다. 이 자세는 척추에 특별한 긴장을 줍니다. 이제 머리를 들어 뒤로 던져보세요.
이 운동은 천천히 그리고 원활하게 수행하는 것이 좋습니다. 골반을 최대한 낮추고, 최대한 높이 들어 올려 등을 위로 굽히세요. 이 운동은 골반을 낮추고 높이는 것으로 구성됩니다. 즉, 척추를 굽히고 굽히는 것입니다. 이러한 움직임은 척추를 늘리고 척추뼈를 제자리로 이동시키는 데 도움이 됩니다.
반복 횟수는 처음에는 2~4회였지만 훈련이 진행됨에 따라 8~12회로 증가합니다.
운동이 제대로 숙달되고 수행되면 안도감이 생기고 척추가 이완됩니다.
운동 M 2. 이 운동은 주로 간, 담낭 및 신장의 기능을 조절하는 신경이 포함된 척추 부위를 대상으로 합니다. 이 운동을 수행하면 장애와 질병이 있는 경우 안도감을 얻을 수 있습니다. 이 운동의 결과로 약해진 간, 담낭, 신장 및 방광의 기능이 크게 향상됩니다.
1번 운동과 같은 시작 자세를 취합니다. 골반을 올리고 등을 아치형으로 만든 후 다음을 수행합니다. 골반을 최대한 왼쪽으로 돌리고 왼쪽을 최대한 낮추고 그런 다음 오른쪽. 운동 중에 팔과 다리를 구부리지 마십시오. 회전할 때마다 척추가 점점 더 잘 늘어나는 것을 상상하면서 천천히, 부드럽게 움직이십시오. 척추를 약간 비틀면서 스트레칭을 하면 척추뼈가 제자리에 더 잘 고정되는 데 도움이 됩니다.
처음에는 운동이 상당히 어렵고 피곤해 보일 것입니다. 실행 횟수를 2~4회로 제한하세요. 근육뿐만 아니라 척추신경도 강화되어 점차 하기가 쉬워질 것입니다.
훈련하면서 반복 횟수를 8~12회로 늘립니다.
이 운동은 매우 어렵고 상당한 기술과 노력이 필요합니다.
운동 M-3. 이전 두 가지 운동은 척추의 근육과 인대에 상당히 심각한 부하를 가했습니다. 운동 3번은 잔류 긴장을 완화하고 척추를 완전히 이완시키기 위해 고안되었습니다. 이를 실행한 결과 모든 신경 중심이 자극됩니다. 또한, 골반 부위의 상태가 완화됩니다.
이 운동의 중요한 특징 중 하나는 척추 근육을 강화하여 척추를 늘어난 상태로 유지하여 추간판 복원에 기여하는 능력입니다.
시작 자세: 바닥에 앉아 약간 뒤에 있는 곧게 뻗은 팔에 기대어 다리를 구부립니다. 몸이 구부린 다리와 곧은 팔에만 닿도록 골반을 들어 올리십시오. 척추를 이완시키는 데 도움이 되는 빠른 속도로 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 척추가 수평이 될 때까지 몸을 들어 올린 다음 원래 위치로 낮추어야 합니다.
운동을 여러 번 반복하십시오. 처음에는 b-8, 끝에서는 12-18입니다.
운동 번호 4. 이 운동은 위를 조절하는 신경이 나오는 척추 부분에 특별한 힘을주기 위해 고안되었습니다. 일반적으로 척추 전체에 효과적이며 스트레칭을 촉진합니다. 척추를 스트레칭하여 척수의 눌린 신경근을 풀어줌으로써 몸 전체를 정상적이고 효율적이며 건강한 상태로 만드는 것입니다.
시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 팔을 옆으로 뻗습니다. 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당기고 팔로 감싸십시오. 무릎과 엉덩이를 가슴에서 밀어내는 듯한 동작을 하되 계속해서 손으로 잡아주세요. 이 동작과 동시에 머리를 들고 턱이 무릎에 닿도록 노력하세요. 이 몸통 위치를 3~5초 동안 유지합니다.
이 운동에서는 척추를 늘리는 날카로운 밀기가 발생하여 척추 사이의 작은 침해와 압박감으로 인한 막힘을 완화합니다.
또한, 이 운동을 하면 복부 근육뿐만 아니라 척추의 복부 부분에 위치한 심부 근육도 강화할 수 있습니다.
운동을 2~4회 반복하세요.
운동 번호 5. 네 발로 걷기. Paul Bragg는 이 운동이 척추 스트레칭에 가장 중요한 운동 중 하나라고 생각합니다. 무엇보다도 이는 대장의 기능을 제어하는 ​​신경이 출발하는 척추 부분과 관련이 있습니다.
운동 1번과 같은 시작 위치. 네 발로 섭니다. 팔과 다리를 곧게 펴고 등을 아치형으로 만들고 골반을 높이 올리고 머리를 아래로 내립니다. 이 위치에서는 방을 돌아다니는 것이 좋습니다. 움직일 때 다리와 팔을 구부리지 말고 곧은 팔다리로 걷는 것을 기억하십시오. 이러한 움직임 동안 척추에 가해지는 하중은 최소화되며 척추의 약간의 비틀림이 발생합니다. 척추를 더 잘 늘리고 디스크를 제자리에 놓는 데 도움이 되는 것이 바로 이 위치입니다.
Paul Bragg는 개인의 특성을 고려하여 설명된 일련의 운동을 수행할 것을 권장합니다. 처음에는 각 운동을 2~3회 이하로 수행하는 것이 좋습니다. 단 하루 후에는 반복 횟수를 5회 이상으로 늘릴 수 있습니다.
단 며칠만에 몸통의 근육에 힘이 생기고, 척추와 인대가 더욱 유연해집니다. 정상적으로 발달된 사람들은 며칠 안에 각 운동을 최대 10-12회까지 쉽게 수행할 수 있습니다.
연습 빈도에 대해 브래그는 처음에는 매일 연습할 것을 권장합니다. 척추에 필요한 개선이 나타난 후에는 수업 횟수를 일주일에 두 번으로 줄일 수 있습니다. 이는 척추를 유연하고 쭉 뻗은 상태로 유지하기에 충분합니다.
앞서 언급했듯이 척추에 유리한 변화가 일어나기 시작하려면 일주일 간의 운동이면 충분합니다. 2~3주 후에는 영구적이 됩니다.
척추의 병리학적 변화는 수년에 걸쳐 발생했으며 단 하루 만에 척추를 건강하고 젊게 만드는 것은 불가능하다는 것을 알아야 합니다. 인내심을 갖고 끈기있게 행동하십시오. 척추의 지속적인 훈련은 추간판의 회복과 성장을 자극하여 척추를 펴고 유연하며 건강하게 만듭니다.

척추의 모든 부분을 세심하게 관리

다음은 척추의 모든 부분을 철저하게 단련할 수 있는 일련의 운동입니다. 약한 척추(경추, 흉추, 요추)를 운동하는 운동의 일부만 일일 건강 프로그램에 포함시킬 수 있습니다.
척추의 모든 부분에 대한 치료는 항상 따뜻하게 하기 위한 마사지로 시작되어야 합니다. 척추의 이 부분에 뜨거운 물티슈를 사용할 수도 있습니다.

경추 관리 방법

운동 1. 의자에 앉아 상체를 곧게 펴고 의자 등받이에 단단히 기대어 놓습니다. 척추는 일직선상에 있어야 합니다. 머리는 수평선과 직각을 이루고 시선은 정면을 향합니다. 전통적인 견해에 따르면 눈은 정신이 머무는 곳으로 집중적인 주의가 필요함을 나타냅니다. 등과 목의 모든 긴장을 제거하려면 어깨를 낮추고 이완시켜야 합니다. 발은 바닥에 편평하고 발가락은 약간 뾰족합니다.
펴지 않은 손의 손가락은 이완되고 손바닥은 서로 포개어 위쪽을 향하게 됩니다. 눈을 감고 잠시 동안 완전히 가만히 있으면서 호흡을 듣고 리듬에 집중하십시오(그림 8a).
왼쪽 팔의 팔꿈치를 구부리고 오른쪽 팔꿈치를 왼손 손바닥 위에 놓습니다. 오른손 주먹은 턱에 얹어 지지하는 역할을 한다. 육포하고 점차 증가하는 움직임으로 머리를 주먹으로 누르십시오 (흡입하는 동안 동작이 수행됩니다).
숨을 내쉬며 머리를 뒤로 젖히고 오른쪽 주먹을 폅니다. 손을 바꿔서 똑같은 동작을 수행하십시오. 동작을 3~4회 반복합니다.
연습 2. 시작 위치는 동일합니다. 손가락이 서로 얽히도록 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 숨을 들이쉬면서 머리를 최대한 높이 들어 누군가가 당신의 머리카락 중 하나를 잡고 머리를 수직으로 끌어당기고 있다고 상상합니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 동작을 3~4회 반복합니다.

연습 3. 시작 위치는 동일합니다. 손가락이 첫 번째 경추의 두개골 바닥에 닿도록 손바닥으로 손을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 숨을 들이마시면서 목 왼쪽 근육에 눈에 띄는 긴장이 느껴질 때까지 턱을 오른쪽과 위쪽으로 돌립니다. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향으로도 동일한 동작을 수행하십시오. 두 동작을 연속으로 2~5회 반복합니다.
연습 4. 시작 위치는 동일합니다. 왼손의 검지와 중지를 세 번째 경추(가시돌기)에 놓고 오른손으로 턱을 잡습니다. 숨을 들이마시면서 턱을 위아래로 조금씩 당기십시오. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 손을 바꿔 운동을 수행하십시오. 두 동작을 2~5회 반복합니다(그림 86).
연습 5. 시작 위치는 동일합니다. 숨을 들이마시면서 천천히 고개를 왼쪽으로 돌립니다. 극단적인 위치에 도달하면 머리를 2~3번 짧게 움직이면서 더 멀리 움직여 보십시오. 천천히 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 오른쪽에도 동일한 운동을 수행하십시오. 두 동작을 연속으로 3~4회 반복합니다.
연습 6. 시작 위치는 동일합니다. 숨을 들이마시면서 머리를 왼쪽으로 기울인 후, 손의 도움으로 (극단 위치에 도달한 후) 머리를 더 멀리 움직여 보십시오. 손 중 하나는 머리 뒤쪽에, 다른 하나는 턱에 위치합니다. 짧지만 강하지는 않고 멍청한 충격을 2~3회 수행합니다. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 오른쪽으로 동일한 동작을 수행합니다. 양방향으로 동작을 3~4회 연속 반복합니다.
연습 7. 시작 위치는 동일합니다. 숨을 들이마시면서 머리를 아래로 기울이고 극단적인 위치에 도달한 후 2~3회 짧게 밀어서 더 멀리 움직여 보십시오. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 전체 동작 순서를 3~4회 연속 반복합니다.
몸통을 곧게 펴고 앉아 머리 앞부분을 앞으로 움직여 날아가는 오리의 머리처럼 만듭니다. 극한 위치에 도달한 후 2~3번의 짧은 동작으로 더 멀리 밀어보세요. 전체 동작 순서를 연속으로 3-4회 반복합니다(그림 8c).
뇌에 혈액을 공급하는 대부분의 혈관은 여러 층의 근육으로 덮여 있는 목의 측면을 따라 흐릅니다. 이 그룹의 운동은 이완에 기여하므로 언급된 혈관이 가장 잘 기능합니다.
이 운동을 수행할 때 약간의 크런치를 들을 수 있는데, 이는 목표가 달성되었음을 나타냅니다. 즉, 매우 바람직한 추간 연골의 움직임입니다. 운동은 피로감, 편두통, 만성 비염에 유용합니다.
연습 8. 시작 위치는 동일합니다. 숨을 들이마시면서 천천히 머리를 최대한 뒤로 젖히십시오(과도한 근육 긴장을 피하려고 노력함). 숨을 참고 큰 복숭아를 통째로 삼키려는 것처럼 입을 크게 벌립니다. 숨을 내쉬며 머리를 시작 위치로 되돌립니다. 전체 동작 순서를 2~3회 연속 반복합니다.
연습 9. 시작 위치는 동일합니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 머리를 가능한 한 낮게 기울여 가슴에 닿도록 하세요. 극단적인 위치에 도달한 후 몇 번의 짧은 움직임으로 더 멀리 움직여 보십시오. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 전체 동작 순서를 2~3회 연속 반복합니다.
연습 10. 시작 위치는 동일합니다. 숨을들이 마시면서 머리를 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 맨 오른쪽 위치에서 과도한 근육 긴장을 피하면서 머리를 다시 맨 왼쪽 위치로 돌립니다(숨을 내쉬면서 움직임이 수행됨). 그런 다음 반대 방향으로 동일한 머리 회전을 수행합니다.
메모. 목만큼 회전하는 것은 머리가 아니라 동시에 직선을 유지합니다.
한쪽에서 다른쪽으로 정확히 동일한 머리 회전을 수행하여 움직임 범위와 강도를 높이고 한 손을 턱에 단단히 대십시오.

흉추 관리 방법

운동 1. 똑바로 서서 척추가 일직선이 되도록 몸 전체를 위에서 아래로 잘 이완시킵니다. 다리는 곧고 약간 긴장되어야 합니다. 발은 서로 발 길이만큼 떨어진 곳에 평행하게 위치합니다. 머리는 똑바로 들고 시선은 정면을 향합니다. 팔은 몸의 측면에 부드럽게 늘어져 있습니다.
팔꿈치를 구부리고 손을 어깨 높이까지 가볍게 들어 올리십시오. 숨을 들이마시면서 팔을 천천히 내리면서 가슴을 앞으로 밀어냅니다(그림 9a). 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.
호흡의 리듬에 맞춰 이러한 동작을 2~3회 반복합니다.
연습 2. 시작 위치는 동일합니다. 팔꿈치를 구부려 왼쪽 손바닥을 왼쪽 어깨에, 오른쪽 손바닥을 오른쪽에 놓습니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 짧고 빠르게 움직이면서 어깨를 앞으로 당깁니다. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 동작을 2~5회 연속 반복합니다(그림 96).

연습 3. 시작 위치는 동일합니다. 손을 등 뒤에 놓고 손바닥을 모으고 척추 위에 올려 엄지손가락이 흉추와 평행이 되도록 합니다. 숨을 들이마시면서 손바닥을 함께 누르고 손바닥 가장자리를 척추뼈에 대고 아래로 움직입니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 동작을 2~5회 연속 반복합니다(그림 9c).
연습 4. 시작 위치는 동일합니다. 왼손을 아래에서 등 뒤로 가져오고, 오른손으로 위에서 잡아 오른쪽 어깨 위로 가져갑니다. 숨을 들이마시면서 오른손을 뒤로 당겨서 왼손이 그 아래 척추뼈를 누르도록 합니다. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 동일한 동작을 수행하여 손의 위치를 ​​정반대로 변경합니다. 일련의 동작을 연속으로 2회 반복합니다(그림 9d).
연습 5. 시작 위치는 동일합니다. 주먹을 쥐고 등 뒤로 놓고 척추를 누르십시오. 숨을 들이쉬면서 가슴을 앞으로 밀면서 손등으로 척추뼈를 누르고 점차적으로 주먹을 척추를 따라 아래로 움직여 최대한 많은 척추뼈를 움직이세요. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 2~3회 연속 반복합니다(그림 9d).

요추 관리 방법

운동 1. 똑바로 서서 몸 전체의 긴장을 풀어줍니다. 척추는 일직선이어야 하며 다리는 곧게 펴서 약간 긴장시켜야 합니다. 다리 사이의 거리는 발 길이와 같습니다. 머리도 곧게 펴고 시선은 정면을 향해야 합니다.
엄지손가락을 척추 중심선의 양쪽(요추 높이)에 놓습니다.
숨을 들이쉬고 복부 근육을 긴장시키면서, 엄지손가락으로 등을 세게 누르면서 몸을 뒤로 살짝 젖히는 동작으로 기울입니다.
숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 요추 전체를 치료할 수 있도록 점차적으로 손가락을 아래로 움직이면서 운동을 여러 번 반복하십시오(그림 10a).
연습 2. 시작 위치는 동일합니다. 양손의 엄지 손가락을 첫 번째 요추 높이의 척추에 놓습니다.
숨을 들이마시면서 천천히 몸통을 왼쪽으로 돌리면서 엄지손가락으로 척추뼈를 세게 누르세요. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 운동을 반복하세요. 점차적으로 손가락을 아래로 움직여 비슷한 방식으로 모든 요추를 처리하십시오. 요추 마사지로 운동을 마무리하세요.
연습 3. 시작 위치는 동일합니다. 주먹을 꽉 쥐고 요추 높이에 주먹을 하나씩 올려 놓습니다. 숨을 들이마시면서 주먹으로 척추를 꽉 누르세요. 이런 식으로 전체 요추 부위를 완전히 반죽하면서 주먹을 천천히 낮추십시오 (센티미터 단위). (그림 106)
운동 4. 운동은 이전 운동과 유사하지만 이번에는 두 주먹이 척추의 같은 높이에 위치합니다. 몇 차례 격렬한 압력을 가한 후 주먹은 다음 척추뼈 쪽으로 아래로 이동합니다(그림 10c). 오른쪽 주먹으로 천추 전체를 마사지하여 운동을 마무리합니다. 동시에 왼손은 오른쪽 주먹을 눌러 왼쪽에서 오른쪽으로 굴러갑니다. 이 운동은 피로를 효과적으로 해소하므로 특히 주의해서 수행해야 합니다.
참고: 척추 상태가 걱정되지 않는 사람들의 경우 매일 롤러를 수행하는 것으로 충분합니다. 즉, 앉은 자세에서 등을 구르고 구부리고 손으로 무릎을 쥐는 것입니다 (그림 남쪽).

척추에 대한 신체 운동 외에도 몇 가지 에너지 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 따라서 생물 에너지 전문가는 모든 질병이 소위 에너지 플러그 (혈전, 정체)의 형태로 척추에 정착한다는 것을 잘 알고 있습니다. 척추의 어느 부위에 통증이나 불편함이 느껴진다면 그 곳에 에너지가 정체되어 있다는 뜻이다. 척추의 에너지 막힘을 방지하는 데 사용됩니다. 비접촉식 마사지.
세션 전 시계, 장신구, 금속제품을 벗어야 하며, 세션을 진행하는 사람은 반드시 손을 씻어야 합니다. 환자는 팔과 다리를 꼬지 않고 똑바로 서 있어야 합니다. 마사지사(당신과 가까운 사람일 수 있음)는 긴장을 풀고 생각에 집중해야 합니다. 그러한 상태에서만 다른 사람의 에너지를 느낄 수 있습니다.
따라서 마사지기는 아래에서 위로 5-7cm 거리에서 척추를 따라 손바닥을 천천히 움직입니다. 손바닥이 저항을 느끼는 곳은 에너지 플러그입니다. 이 플러그는 손바닥이 머리를 향하도록 밀어야 합니다. 플러그를 움직이기 어려운 경우에는 별 문제가 되지 않습니다. 여러 번 시도한 후에 크롤링됩니다. 손바닥이 더 이상 저항을 느끼지 않을 때까지 계속해서 밀어야 합니다. 주기적으로 악수를 함으로써 치료사는 손에서 더러운 에너지를 제거합니다. 치료사의 손이 척추를 따라 자유롭게 움직일 때 세션이 완료됩니다. 결과를 얻으려면 척추를 따라 손을 3-5 번 움직여야합니다.
환자는 편안함과 따뜻함을 느껴야 합니다. 치료 후 치료자는 비누로 손을 철저히 씻고 닦지 말고 스스로 말리십시오.
비슷한 절차로 대체 가능 콘트라스트 샤워- 30-40초 동안 정수리와 척추를 따라 따뜻한 물이 흐르게 합니다. 그런 다음 3~5초 동안 찬물이나 찬물을 흘려 보냅니다. 이것은 하나의 사이클이 될 것입니다. 이러한 주기를 3~7회 수행해야 하며, 자신의 기분에 집중하세요.