체중 감량을 위한 다이어트. 체중 감량을 위한 일일 요법: 영양, 훈련, 수분 섭취 절차

건강의 기초이자 아름다운 몸매의 주요 조건은 적절하고 균형 잡힌 영양입니다. 사람이 체중 감량을 원하지 않더라도 잘 고안된 식단은 수면을 정상화하고 효과적으로 체력을 회복하며 신체 활동 후 피로를 없애고 정신 활동을 활성화하며 신체에 유익한 물질을 필요한 양만큼 공급합니다. 체중 감량을위한 다이어트는 기본 규칙이며, 이것이 없으면 원하는 결과를 얻기가 어렵습니다.

식사 사이의 휴식

영양사는 이상적인 몸매를 위해 노력하는 모든 사람과 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람들이 다음 "황금"규칙을 준수할 것을 권장합니다.

“하루에 최소 5번, 3~4시간의 휴식 시간을 두고 작은 식사를 하세요.”

신체 활동이 충분하지 않은 경우 체중 감량을 위해 다음 다이어트가 적합합니다.

“하루에 3~4번 식사를 나누고 4~5시간의 휴식 시간을 갖습니다.”

적극적인 체중 감량을 위해서는 마지막 식사는 취침 4시간 전이어야 하며 음주는 엄격히 금지된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

올바른 영양 시스템에 따라 일일 식단은 세 가지 주요 식사와 두 가지 추가 식사로 나뉩니다.

기본 – 아침, 점심, 저녁;

추가 - 두 번째 아침 식사와 오후 간식.

참고: 중간 식사는 메인 코스에 비해 양이 적고 에너지 가치가 낮습니다. 식사를 미루지 말고, 정해진 시간에 식사를 하는 것이 중요하며, 냉장고 근처에 혼잡한 간식을 완전히 피하는 것이 중요합니다.

각 식사의 구성 및 에너지 가치

1. 첫 번째(메인) 아침 식사.

아침식사의 주성분은 탄수화물과 단백질이다. 전자 덕분에 신체는 필요한 에너지를 공급받고, 후자는 세포의 회복과 성장을 위한 장기와 조직에 필요한 물질입니다. 탄수화물과 단백질의 조합은 배고픔을 없애는 최적의 조합입니다.

영양사의 조언: 요거트나 저유유를 곁들인 죽, 생선 조각이나 삶은 고기를 곁들인 죽, 두부 치즈를 곁들인 죽은 아침 식사로 가장 좋은 메뉴입니다.

2. 두 번째(추가) 아침 식사.

이 경우 섬유질을 선호해야합니다. 최적의 메뉴는 섬유질, 케피르 또는 요구르트가 풍부한 과일입니다.

영양사 팁: 직장에서 건강하게 식사한다면 집에서 미리 스무디를 만들어서 시간이 되면 마셔보세요.

점심 식사를 위한 최적의 조합: 복합 탄수화물, 섬유질 및 단백질. 첫 번째 코스에는 저지방 크림 수프가 가장 좋습니다. 이러한 일관성을 갖춘 접시는 적극적인 체중 감소에 기여하며 구성의 모든 구성 요소는 소화에 편리한 형태로 제공됩니다.

영양사의 조언: 체중 감량을 위한 식단에는 점심 메뉴에 첫 번째 코스와 작은 생선 또는 고기 조각만 포함됩니다. 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람들은 첫 번째 코스와 두 번째 코스를 결합할 수 있습니다.

4. 오후 간식.

체중 감량 중에도 몸에는 단 것이 필요하며 이를 섭취하기 가장 좋은 시간은 오후 간식입니다. 많은 케이크와 페이스트리는 말린 과일이나 신선한 과일로 대체해야 합니다.

영양사의 조언: 저지방 코티지 치즈나 요구르트를 기반으로 디저트를 준비할 수 있습니다.

이 식사에는 단백질과 섬유질을 선택해야 합니다. 최적의 선택은 야채 샐러드를 곁들인 찐 고기 또는 생선의 일부입니다. 양배추 조림은 반찬으로도 좋지만 지방의 양을 조절하는 것이 중요합니다.

영양사의 조언: 빠르고 효과적으로 체중 감량을 원하는 사람들은 일주일에 여러 번 저녁 식사를 케피르 한 잔과 저지방 코티지 치즈 소량(100g)으로 대체할 수 있습니다.

건강한 음식과 섭취량

1. 탄수화물.

이는 다이어트 메뉴의 주요 구성 요소이지만 어떤 탄수화물을 선택해야 하는지 아는 것이 중요하다. 안전한 체중 감량을 위해서는 천천히 소화되고 오랫동안 포만감을 제공하는 탄수화물만이 적합합니다. 체중이 70kg인 사람의 경우 느린 탄수화물 2인분이 필요합니다. 제품 목록이 인상적입니다.

메밀죽;

오트밀;

닦지 않은 쌀로 만든 죽;

기장죽;

호밀가루나 통곡물 가루로 만든 파스타와 빵,

설탕과 효모가 없는 빵;

구운 감자 괴경.

영양사의 조언: 느린 탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은 시간은 아침과 점심입니다. 이 경우 몸은 저녁에 배고픔을 느끼지 않을 것입니다.

특히 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람들에게 건강하고 적절한 영양 시스템의 중요한 구성 요소입니다. 최대량의 단백질을 함유한 주요 식품 목록:

닭고기와 칠면조 고기를 포함한 살코기;

달걀 흰자;

저지방 유제품 - 치즈, 코티지 치즈, 요구르트.

영양사의 조언: 운동선수는 추가 식사에 단백질 식품을 포함할 수 있습니다.

3. 지방과 섬유질.

지방에는 생명과 건강에 필요한 성분이 포함되어 있지만, 체중 감량을 위해서는 지방 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 일일 기준은 버터 2테이블스푼 이하 또는 견과류 30g 이하입니다.

섬유질의 주요 공급원은 신선한 야채와 과일입니다. 피해야 할 유일한 제품은 통조림 옥수수와 완두콩입니다. 바나나와 설탕이 풍부한 다른 과일은 먹을 수 있지만 오후 2시 이전에는 한 조각을 넘지 않습니다.

영양사 조언: 신선한 야채의 일일 섭취량은 400g, 과일은 300g입니다.

서빙 사이즈 차트

영양사의 조언: 단 것을 포기하기 어렵다면 꿀 몇 티스푼, 대추야자 두 개, 말린 살구 또는 마멀레이드로 대체할 수 있습니다. 초콜릿 애호가는 20g 이하로 먹을 수 있지만 검은 색만 먹을 수 있습니다.

체중을 적절하게 감량하려면 전체 생활 리듬과 식단을 재구성해야 합니다. 강도 높은 교육을 실시하더라도 동일한 제품이 메뉴에 동일한 양으로 남아 있으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 음식 정리에 대한 태도를 바꾸면 양식을 자연이 의도한 형태로 신속하게 가져올 수 있습니다. 새로운 원칙으로 전환하면 일주일 이내에 안도감을 느낄 수 있습니다.

모드 기본 사항

지방 세포의 수는 모든 사람의 유전학에 의해 결정됩니다. 그러나 그 크기는 라이프스타일과 주인이 메뉴에 포함하는 내용에 따라 완전히 결정됩니다. 다이어트는 단기적인 체중 감량 결과만 제공할 수 있습니다. 게다가 그 중 일부는 유익하지 않습니다. 여분의 파운드 반환에 대해 생각하지 않으려면 메뉴를 검토해야합니다. 체중 감량을 위한 적절하고 건강한 식단에는 다음이 포함됩니다.

신진 대사에 필요한 칼로리를 신체에 제공합니다. 그렇지 않으면 상황이 내부 장기에 의해 스트레스로 인식됩니다. 신체는 대사 과정을 늦추고 체중 감량이 문제가 됩니다.
일정한 간격으로 식사를 합니다.
음식의 양은 손바닥 두 개에 들어갈 수 있는 양을 초과해서는 안 됩니다.
에너지 보충은 소비된 것보다 10~20% 적습니다.
개인의 생물학적 시계를 설명합니다.
체중 감량이 필요한 사람의 특성: 생활 방식, 운동 유형, 훈련 참여, 연령 및 성별.
준비된 접시에는 최소한의 소금이 포함되어 있어야 신체에서 체액을 제거하기 어렵습니다.
낮에는 약 1.5리터를 마셔야 합니다. 물, 부종이나 신장 질환 경향이 없는 경우.

식사 횟수는 최소 5~6회 이상이어야 합니다. 매시간 에너지를 보충하는 것이 좋습니다. 일주일 안에 신체는 동시에 배고픔을 나타내는 법을 배웁니다.

칼로리는 얼마나 되어야 할까요?

개인의 특성을 고려하여 사람에게 필요한 정확한 에너지 양을 계산하려면 특별한 공식이 있습니다. 대략적인 일일 식단을 결정하는 한 가지 방법은 다음과 같습니다.

신진 대사를 보장하려면 체중에 23을 곱한 것과 같은 칼로리가 필요합니다.
남성의 경우 이 숫자를 250명으로 늘려야 하고, 여성의 경우 160명으로 줄여야 합니다.
강렬한 신체 활동과 훈련에 참여하는 사람들의 경우 결과 숫자에 1.5를 곱해야 하며 정신 근로자의 경우 계수는 1.2입니다.

메뉴는 하루 중 대부분의 칼로리를 오전에 섭취할 수 있도록 구성되어야 합니다. 훈련으로 인해 바쁠 것으로 예상되는 날은 예외입니다. 첫 주에는 새로운 모드로 전환하기 위해 칼로리 양을 150~200까지 늘릴 수 있습니다.

식사 사이에 배고픔이 느껴지면 찬물이나 설탕이 들어가지 않은 허브티로 배고픔을 해소해야 합니다. 혈압이 변동한다면 마지막 잔까지 자주 마시지 말아야 합니다.

살을 빼려면 무엇을 먹어야 할까요?

체중 감량이 필요한 사람에게 적합한 메뉴는 다양한 제품으로 채워져야 합니다. 그러나 소비량은 적습니다. 칼로리가 적은 다양한 미식 요리 중에서 선택하는 것이 좋습니다. 일일 식단의 약 45%는 단백질로 구성되어야 합니다. 그것은 될 수 있습니다:

견과류;
콩과 식물;
버섯.

그러면 근육은 건설에 필요한 재료를 받게 됩니다. 잠자기 전에 깨서 뭔가를 먹고 싶지 않도록 저녁에 이러한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 메뉴에는 과일과... 이 표에는 일일 식단에서 제외해야 하는 음식의 칼로리 함량에 대한 데이터가 포함되어 있습니다.

일주일에 한 번, 소량의 고칼로리 음식이라도 축적된 킬로그램을 없애는 사람들에게는 해를 끼치지 않습니다.

체중 감량을 위해서는 지방을 태우고 몸에 섬유질을 채우는 사과나 양배추를 간식으로 먹는 것이 유용합니다. 죽과 시리얼 제품은 아침 식사로 가장 잘 섭취됩니다. 그들은 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 제공할 것입니다. 야채 중에는 소스나 지방 없이 섭취할 수 있는 것이 선호됩니다. 메뉴에 오이, 호박 등을 포함시키는 것이 유용합니다. 양파는 조심하셔야 합니다... 식욕을 자극합니다.

찜이나 슬로우 쿠커로 조리하는 것이 좋습니다. 열처리 없이 식품의 무게를 줄이고 유지하는 기간에 유용합니다.

식사 일정

살을 빼려는 사람들에게 가장 어려운 일은 일상생활을 바꾸는 것입니다. 시간의 일반적인 분배, 일이나 기타 활동에 대한 열정으로 인해 사람은 제 시간에 식사하는 것을 잊어버립니다. 식사 시간을 보여주는 표는 일상 생활을 바꾸는 데 도움이 될 것입니다. 올바른 그래프는 다음과 같습니다.

테이블은 하루 종일 적합합니다. 매주 쉬는 날이 허용되며, 식사 시간은 두 시간 정도 바뀔 수 있습니다. 이런 상황에서는 취침 3시간 전부터 음식 섭취를 중단해야 한다는 규칙을 지킬 수 있습니다. 아침 식사는 늦은 저녁 식사 후 12시간 후에 이루어져야 합니다.

유산소 운동 중에는 2시간 전과 2시간 후 열량이 100~150kcal 이상인 음식을 섭취해서는 안 됩니다.

음식 일기

동기 부여와 기분을 통해 여분의 파운드를 더 빨리 없앨 수 있습니다. 음식 일기가 도움이 될 수 있습니다. 이것은 매주 새로운 체중과 체적을 기록해야 하는 표입니다.

거기에서 그날 먹은 모든 것을 기록하고 이러한 사건의 시간을 기록해야합니다. 이렇게 하면 칼로리 섭취량을 조절할 수 있습니다. 일기 덕분에 어떤 이벤트와 식사를 통해 더 빨리 체중을 감량할 수 있는지 확인할 수 있습니다. 결국 동일한 제품을 섭취하는 것에 대한 인체의 반응은 개인차가 있습니다.

편의를 위해 프로그램은 모바일 애플리케이션 형태로 제작되었습니다. 그들의 도움으로 성공에 더욱 동기를 부여할 체중 감량 일정을 만드는 것이 쉽고 좋습니다.

빠른 지방 연소

의학적 이유로 급격한 체중 감량이 필요한 경우도 있습니다. 이는 계획된 아이 임신, 심혈관 질환 치료 또는 일종의 수술 준비 때문일 수 있습니다.

유산소 운동을 하는 데 많은 시간을 소비해야 합니다. 새로운 메뉴 외에도 다음과 같은 올바른 식단으로 보충해야 합니다.

밤에는 식사 사이에 12시간의 휴식 시간을 마련해야 합니다. 그러면 지방층을 태우는 과정이 시작됩니다.
식사 30분 전에 찬물 한 잔을 마신다. 이것은 지방을 줄이는 데 필요한 산소를 신체에 공급합니다. 수온을 높이려면 추가 에너지가 소비됩니다.
아침과 저녁에 위장관에 금기 사항이 없으면 레몬 주스 몇 방울을 물에 첨가하십시오.
일주일에 한 번씩 술을 마시는 날을 가지세요. 음료는 야채육수, 허브차, 주스 중 선택하실 수 있습니다.

취향, 라이프스타일, 훈련 중 작업량을 고려하여 고안된 개별 메뉴를 통해 새로운 체제에 빠르게 적응할 수 있습니다. 체중 감량 후에는 체중 조절이 필요할 수 있습니다.

안녕하세요, 독자 여러분! 오늘은 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취에 대해 이야기하겠습니다. 엄격한 다이어트를 따르지 않고도 체중을 감량하는 방법을 배우게 됩니다.

과도한 비만은 누구에게도 장식되지 않습니다. 따뜻한 봄날 전날 아름다운 드레스, 블라우스, 바지를 옷장에서 꺼내 공포로 주목받는 것은 특히 불쾌합니다... 아름다운 것들이 약간 비좁아졌습니다.

비만은 특정 질병의 결과일 수 있습니다. 주저하지 마세요. 자격을 갖춘 의사가 귀하의 문제를 해결하고 신체 건강을 개선하는 데 도움을 줄 것입니다.

그러나 대부분의 경우 비만은 과도한 영양 섭취와 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 발생합니다. 모든 것이 당신에게 달려 있는 곳입니다. 영양사에게 달려갈 필요가 전혀 없습니다. 집에서 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취를 독립적으로 개발할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 자신을 믿고 최선을 다하는 것입니다. 그리고 곧 새로운 규칙은 여러분에게 힘든 노동처럼 보이지 않을 것이며 즐거움을 가져다주는 즐거운 순간이 될 것입니다.

효과적인 체중 감량 방법과 원리

엄격한 다이어트로 빠른 체중 감량은 빠른 긍정적인 결과로 이어집니다. 그러나 정상적인 식단으로 돌아온 후에도 이러한 수준을 유지할 수 있는 사람은 많지 않습니다.

결국 과도한 체중을 빨리 감량하면 신체는 엄청난 스트레스를 경험하게 됩니다. 그러한 단식 투쟁을 두려워한 그가 향후 사용을 위해 물품을 축적하라는 명령을 내린 것은 놀라운 일이 아닙니다.

집에서 체중 감량을 위한 올바른 식단을 선택하면 스트레스, 우울증 및 불안으로부터 자신을 보호할 수 있습니다. 동시에 건강, 음식, 심지어 외모에 대한 적절한 태도를 갖게 될 것입니다.

체중 감량의 가장 어려운 부분은 시작하는 것입니다.

올바른 태도. 인생을 최대한 살아보세요. 가장 작은 결과라도 승리로 여기십시오. 전날 오후 6시 이후에 작은 파이 한 조각을 먹었다고 자책하지 마세요.
올바른 목표를 설정하세요.한 달에 10kg을 감량하는 사람은 거의 없습니다. 자신에게 너무 높은 요구를 하지 마십시오. 2-4kg이 되십시오. 그러나 영원히 사라질 것입니다.
지원을 찾으세요.의지력이 부족하다면 가족의 도움을 구하세요. 저를 믿으십시오. 귀하의 어린 딸이나 아들이 귀하와 함께 스포츠를 즐기게 될 것입니다. 그리고 당신의 남편은 당신을 지원하기 위해 풍성한 튀긴 저녁 식사를 거부하고 당신과 함께 샐러드를 먹을 것입니다.
점진적으로 변화를 도입하세요.어깨부터 자르지 마세요. 모든 혁신을 점진적으로 도입하십시오. 이렇게 하면 고장으로부터 자신을 보호하고 스트레스로부터 신체를 보호할 수 있습니다.
식수.성인은 하루에 최소 2리터를 마셔야 합니다. 이것은 몸에 활력과 에너지를 채워줄 것입니다.
체중 감량 프로그램 선택.당신이 다이어트 지지자라면 당신의 취향에 완전히 부합하고 건강에 좋은 다이어트를 선택하십시오. 의사와 조율하는 것이 더 좋습니다.

위의 규칙을 준수하면 적절한 영양 섭취를 흥미롭고 즐거운 순간으로 쉽게 바꿀 수 있습니다.

다이어트 없이 영양 섭취하기

체중 감량을 위한 올바른 식단을 결정했다면 먼저 그것이 어떤 개념에 기초하고 있는지 알아보세요.

건강한 식단을 위해서는 다음 권장사항을 따라야 합니다.

과자를 피하십시오.설탕 대신 꿀을 사용해도 됩니다. 과자와 할바는 과일의 훌륭한 대체품입니다.
단순 탄수화물을 복합 탄수화물로 대체하십시오.후자에는 메밀 죽, 기장, 통밀 오트밀, 현미, 통 곡물 또는 호밀 파스타, 설탕과 효모가없는 빵이 포함됩니다. 통곡물로 만든 빵은 건강에 좋습니다. 복합 탄수화물은 설탕 함량이 낮은 야채와 과일이기도 합니다.
구운 식품과 밀빵을 피하십시오.당신의 동반자는 호밀빵과 크리스프브레드여야 합니다.
섭취량에 주의하세요. 특별한 저울이 필요합니다. 식욕을 조절하는 데 도움이 될 것입니다. 한 끼에 200g 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 서빙 크기는 주먹 크기 정도 여야합니다.
훈제하거나 튀긴 음식을 먹지 마십시오.오븐에 찌거나 조리한 음식은 건강에 좋은 음식으로 간주됩니다. 제품은 삶거나 끓일 수 있습니다. 튀긴 음식은 건강에 완전히 해롭고 심지어 해롭기까지 합니다.
동물성 지방 섭취를 최대한 줄이세요.음식에 소량의 버터를 첨가하는 것이 허용됩니다. 올리브 오일은 음식에 가장 유익하며 음식을 굽고 끓일 수 있으며 샐러드에 양념을 할 수 있습니다.
야채를 먹다. 다양한 샐러드를 준비할 수 있습니다. 그러나 마요네즈나 사워 크림을 드레싱으로 사용하지 마십시오. 올리브 오일이나 그릭 요거트를 사용하세요. 소금에 휩쓸리지 마십시오.
단백질을 꼭 섭취하세요. 하지만 저지방 음식을 선택하세요. 고기의 경우 칠면조, 닭고기, 송아지 고기, 토끼를 선호하십시오. 식단에 저지방 흰살 생선을 포함하세요.
저지방 유제품은 건강에 좋다. 꼭 케피어(kefir)를 사용하세요. 소화관의 기능이 향상됩니다. 이는 장이 음식을 더 빠르고 철저하게 소화한다는 것을 의미합니다.
술을 피하세요. 이는 건강에 해로울 뿐만 아니라 "잔인한" 식욕을 유발합니다.

다이어트

체중 감량을 위해 메뉴의 균형을 맞추고 싶다면 음식 섭취량을 완전히 재고해야 합니다. 이것은 생각보다 쉽지 않습니다. 결국 일정에서 뭔가를 변경해야 할 것입니다.

하루에 3번 먹는 것에 익숙합니까? 이제 식사 횟수를 최대 5-6 배까지 늘려야합니다.

하루에 다섯 끼를 먹으면 식사 간격을 줄일 수 있습니다. 당신의 몸은 배고픔을 경험할 시간이 없습니다. 결과적으로, 향후 사용을 위해 지방 저장량이 저장되지 않습니다.

7시 30분 – 첫 번째 아침 식사;
9:30-10:00 – 두 번째 아침 식사;
12:30-13:30 – 점심 식사;
14:30-15:30 – 간식;
18:30-19:30 – 저녁 식사.

저녁 식사 후에는 물만 마실 수 있다는 점을 기억하세요.

음주 정권

식이 요법의 기초가되는 중요한 규칙이 있습니다. 충분한 양의 깨끗한 물을 마시는 것입니다. 체중 감량 메뉴에는 음주 요법을 준수해야 합니다.

물은 신체에서 일어나는 대부분의 과정에 참여합니다. 그의 삶을 지원하는 것이 필요합니다. 또한 소화관의 적절한 기능을 자극하는 것은 물입니다.

성인의 일일 물 섭취량은 최소 2리터입니다.

빠른 체중 감량을 위한 영양에 관심이 있다면 몇 가지 요령을 사용하십시오.

식사 전, 30~40분 전에 상온의 물 1잔을 마십니다. 이는 장 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 게다가 액체가 배를 조금 채울 것입니다. 식사 중에는 훨씬 적은 양의 음식을 섭취하게 됩니다.
음식을 마시지 마십시오. 특히 달콤한 차에 관해서. 식사 후 20~30분 정도 기다리십시오. 이제 차를 마실 시간입니다. 그렇지 않으면 달콤한 음료와 함께 위장에 들어가는 음식이 발효 과정을 촉발할 수 있습니다.

샘플 메뉴

우리는 영양학의 기본 원칙을 살펴 보았습니다. 체중 감량을 위한 메뉴를 직접 개발하는 것은 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 자연스럽고 건강한 음식을 먹는 것입니다.

영양사는 다이어트의 기초로 사용할 수 있는 다음 메뉴를 제공합니다.

식사	추천음식	예시 메뉴
아침 식사 1회	단백질 식품, 복합탄수화물	견과류, 과일 두 조각 또는 2 큰술을 추가하여 물에 삶은 오트밀. 엘. 열매; 계피가 들어간 코티지 치즈(100g) 또는 요구르트(최대 5%); 삶은 달걀 2개; 커피 또는 차
아침 식사 2회	신선한 야채, 과일	요구르트로 맛을 낸 과일 또는 야채 샐러드(100g); 빵 2개
저녁	복합 탄수화물, 섬유질, 동물성 단백질	야채 또는 고기 저지방 국물을 곁들인 수프; 삶은 고기; 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드
오후 간식	야채, 식물성 지방	야채 샐러드(예: 아보카도, 당근) – 100g 말린 과일, 견과류
저녁	동물성 단백질이 함유된 야채	조림 야채와 함께 구운 (삶은) 생선; 올리브 오일과 발사믹 식초를 곁들인 야채 샐러드(1방울)
자기 전	발효저지방식품	천연 요거트 또는 케피어 1잔

다음은 각 식사에 대한 5가지 옵션이 포함된 편리한 테이블입니다.

	옵션 1개	옵션 2	옵션 3	옵션 4	옵션 5
아침	오트밀, 사과, 녹차	토마토, 바나나를 곁들인 찐 계란 흰자 오믈렛	말린 과일, 차를 곁들인 두부 캐서롤	크림치즈와 붉은 생선을 곁들인 크리스프브레드, 무설탕 커피	과일과 꿀을 곁들인 코티지 치즈, 차
점심	바나나	요거트	야채 샐러드	코티지 치즈	꿀과 차를 곁들인 오트밀 쿠키
저녁	야채 수프, 삶은 쇠고기를 넣은 메밀	생선 수프, 야채와 함께 구운 닭고기	닭고기 수프, 셀러리 퓨레, 구운 생선	야채 수프, 쇠고기 미트볼과 밥	다이어트 보르시, 닭고기 필라프
오후 간식	로즈힙 달임	케피어	과일	야채 샐러드	요거트
저녁	야채와 생선 구이	따뜻한 야채와 쇠고기 샐러드	닭고기와 야채를 곁들인 밥	야채 샐러드를 곁들인 스테이크	송아지 고기를 곁들인 야채 스튜

메뉴는 성별, 연령, 체중, 만성 질환 유무 등 체중 감량자의 개별적인 특성을 고려해야 함을 기억하십시오.

위의 메뉴가 여성에게 이상적이라면 체중 감량을 원하는 남성의 경우 다이어트를 할 때 다음 사항을 고려해야합니다.

남성의 신체에는 추가로 단백질이 필요합니다. 그러나 고기와 생선은 살코기가 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 아침에는 붉은 물고기를 소량 사용할 수 있습니다.
식단에 과일과 채소가 포함되어 있는지 주의 깊게 모니터링하세요. 결국, 인류의 강한 절반은 종종 식단에 필요한 유일한 야채가 감자라고 생각합니다.
식단에 천연 프리바이오틱스를 포함시키세요. 건강식: 요거트, 케피르, 사우어크라우트.
알코올 소비를 조심하십시오. 아예 제외하는 것이 좋습니다. 처음에 허용되는 기준은 와인 180ml 또는 강한 알코올 50g입니다.

어린이를 위한 영양적 특징

건강한 식생활을 제공하기 가장 어려운 것은 어린이, 특히 청소년입니다. 결국, 이 나이에 신체에는 영양가가 높은 음식이 필요합니다.

십대를 위한 음식의 칼로리가 높아야 한다는 것은 매우 위험한 오해입니다.

식단에는 건강에 좋고, 자연적이며, 비타민이 풍부한 식품이 포함되어야 합니다.

십대 자녀가 건강한 식습관을 갖도록 하려면 다음 규칙을 엄격히 따르십시오.

요리에는 고품질의 신선한 제품을 사용하십시오. 방부제, 가공식품, 패스트푸드를 사용하지 마세요.
자녀에게 영양 문화를 심어주십시오. 십대는 규칙적으로 식사하고 일과를 따라야 합니다.
술을 마시고 간식을 먹는 것이 그룹 내에서 사교 활동을 하기 위한 전제 조건이 아니라는 점을 자녀에게 전달하십시오.
십대 자녀에게 감자칩, 과자, 패스트푸드를 끊는 것의 중요성을 설명하십시오.

운동선수를 위한 다이어트

체중 감량을 원하는 운동선수의 식단은 특별한 관심을 받을 만하다. 스포츠를 하는 사람들은 적극적으로 에너지를 소비한다는 사실을 기억해야 한다. 그러므로 그들의 식단은 에너지 보유량을 보충하기 위해 칼로리가 더 높아야 합니다.

"빈 칼로리"를 섭취하지 마십시오. 우리는 다양한 과자와 설탕에 대해 이야기하고 있습니다. 이러한 음식은 에너지를 제공하지 않지만 쉽게 지방으로 변합니다.
모든 식사에는 복합 탄수화물과 단백질이 포함되어야 합니다. 이 음식은 근육 조직을 만드는 데 중요합니다.

훈련 중 적절한 영양 섭취는 스스로 만들기가 어렵습니다. 트레이너나 영양사에게 문의하세요. 전문가가 체중 감량을 위한 효과적인 메뉴를 만드는 데 도움을 줄 것입니다.

지방 연소에 효과적인 음식

셀러리 수프

필요할 것이예요:

물 – 3.5 l;
양파 – 1 개;
당근 (소) – 1 개;
감자 – 2 개;
셀러리-1 개;
양배추 머리 (소) – 1 개;
피망 – 1 개;
채소, 소금, 갈은 후추.

요리법:

모든 야채를 조각으로 자릅니다.
끓는 물에 양배추를 제외한 모든 재료를 넣어주세요. 10-15 분 동안 약한 불로 접시를 요리하십시오.
그런 다음 양배추를 넣고 10분간 더 조리합니다.
향신료와 허브를 추가하십시오.

요리는 일반 수프로 제공될 수 있습니다. 이 조리법을 따르면 맛있는 퓌레 수프가 만들어집니다.

브로콜리를 곁들인 야채 수프

필요할 것이예요:

치킨 필레 – 200g;
감자 – 2 개;
양파 – 1 개;
브로콜리 – 450-500g;
당근 – 1 개;
식물성 기름 – 1 큰술. 엘.;
소금, 후추, 허브.

요리법:

끓는 물에 손질한 닭고기를 넣어주세요.
20분 후 감자를 국물에 담급니다. 그런 다음 10-15분 후에 브로콜리 꽃을 추가합니다.
당근과 양파를 식물성 기름에 5-7분 동안 끓입니다.
수프가 끝나기 5~10분 전에 끓인 야채를 넣어주세요.

빠른 체중 감량을 위한 영양

불행하게도 건강한 식단으로는 빠른 체중 감량을 얻을 수 없습니다. 엄격한 다이어트를 통해 그러한 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 위에서 언급한 것처럼 적절한 영양 섭취의 효과는 더욱 오래 지속됩니다.

그러나 절망하지 마십시오. 추가 파운드 감량 과정의 속도를 높이는 몇 가지 요령이 있습니다.

집에서 빠른 체중 감량을 위한 영양은 다음 규칙을 기반으로 합니다.

음주 습관을 유지하십시오. 물은 배고픔을 완벽하게 둔화시킵니다.
3~4시간마다 음식을 섭취하되 소량씩 섭취하세요. 자주 먹으면 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 영양소의 지속적인 소비를 느끼는 신체는 비축량의 필요성에 대해 "생각"하지 않습니다.
주요 음식은 야채, 딸기, 과일이어야합니다. 그러나 이것이 고기, 생선, 유제품을 포기해야 한다는 의미는 아닙니다. 단지 소량만 섭취하면 됩니다.
향신료는 계피, 후추, 고수풀, 커민 등 소화를 완벽하게 자극합니다.
배가 고프면 말린 과일이나 견과류를 조금씩 간식으로 먹을 수 있습니다.
녹차가 유익합니다. 이는 신체가 축적된 비축량을 에너지로 처리하도록 합니다.
집에서 빠른 체중 감량을 위한 식단은 신체 활동을 통해 뒷받침되어야 합니다. 체중 감량을 위해 달리기, 걷기, 체조, 수영을 선택하십시오. 어떤 활동이든 유익할 것입니다.

집에서 체중 감량 프로그램을 만드는 방법

이제 집에서 체중 감량을 위한 영양 프로그램을 만드는 방법을 살펴보겠습니다.

먼저 기초대사량(BMR)을 측정해야 합니다. 이것은 신체 기능에 필요한 에너지(칼로리)입니다.

남성의 경우 Harris-Benedict 공식을 사용하여 계산됩니다.

12.7 x 키 + 6.3 x 몸무게 – 6.8 x 나이 + 66 = GEN

그리고 여성의 경우:

4.7 x 키 + 4.3 x 몸무게 – 4.7 x 나이 + 655 = GV

결과 표시기는 신체가 평온한 상태에서 필요로 하는 에너지의 양을 나타냅니다. 그러나 집에서 체중 감량을 위한 영양 프로그램에서는 활동 정도를 고려해야 합니다.

따라서 신체가 사용하는 칼로리 양을 계산할 때 다음 계수를 적용해야 합니다.

0.8 – 1.0 – 앉아서 생활하는 사람들의 경우;
0.9 – 1.1 – 적당한 활동(규칙적인 걷기 또는 주당 2회 스포츠 운동);
1.0 – 1.2 – 활동적인 라이프스타일을 선도하는 인구의 경우(주당 약 3-4회 운동)

집에서 체중 감량을 위한 영양 프로그램에는 에너지 섭취와 에너지 소비 사이에 칼로리 부족이 발생합니다.

그러나 과용하지 마십시오. 차이는 200-300킬로칼로리를 넘지 않아야 합니다.

결과 저장 규칙

적절한 영양섭취를 한다고 해서 빠른 결과를 얻을 수는 없다는 점을 기억해야 합니다. 그러므로 장기적인 작업을 스스로 준비하십시오. 동시에 매달 훌륭한 결과를 볼 수 있습니다.

그래서 효과가 달성되고 거울에서 세련된 모습을 가진 아름다운 여성을 보면 다음과 같은 생각이 떠오릅니다. 내 목표를 달성했으니 긴장을 풀 수 있습니다. 이것은 가장 위험한 결정입니다!

적절한 영양 섭취가 생활 방식이 되어야 합니다. 변경하기로 결정했다면 단번에 변경하십시오.

건강한 식습관을 계속해서 따라야 합니다. 그러나 인생에 필요한 에너지 양을 계산할 때 지표를 과소 평가하지 마십시오.
신체 활동을 포기하지 마십시오. 스포츠를 통해 건강을 유지하고 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
매일의 루틴을 따르십시오. 밤에 숙면을 취하고 아침에 기분 좋게 일어나야 합니다.
물 마시는 것을 잊지 마세요.

친애하는 여성들! 보시다시피 집에서 체중 감량을 위해 적절한 영양분을 개발하고 유지하는 것은 전혀 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 성공을 위해 자신을 설정하고 훈련을 받는 것입니다. 그리고 당신은 확실히 성공할 것입니다!

영양학자들은 적절한 체중 감량을 위한 가장 중요한 조건 중 하나가 잘 설계된 식단이라고 확신합니다. 특정 기간에 음식을 섭취하면 어떤 다이어트 계획을 선택하든 체중 감량에 대한 싸움이 가장 효과적입니다.

가장 효과적인 방법은 체중 감량을 위해 시간이 지남에 따라 개별 식단을 선택하는 것이며, 이는 생활 방식의 일부가 되어야 합니다.

식단을 조절하면 체중 감량에 도움이 됩니다

많은 사람들은 시간당 체중 감량을 위한 올바른 식단이 어떻게 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 되는지 이해하지 못합니다. 수많은 임상 연구에 따르면 신체 기능은 식사 및 수면 패턴에 부분적으로 의존하는 것으로 나타났습니다.

올바른 식이요법을 고수한다면 단순히 과체중이 증가하지 않을 것입니다. 다이어트는 종종 다음과 같은 이유로 결과를 가져오지 않습니다.

사람이 밤에 먹습니다. 하루 종일 영양 섭취를 제한하면 저녁에는 강한 식욕이 깨어날 것입니다. 의지력이 약한 사람은 단순히 배고픔을 억제할 수 없기 때문에 잠자리에 들기 전에 먹고 배가 가득 차게 됩니다. 먹은 모든 것은 소화될 시간이 없으며 지방층을 증가시킵니다. 시계에 따라 먹고 저녁에 충분히 먹지 않으면 취침 시간이 가까워지면 먹은 모든 음식이 처리됩니다.
느린 신진 대사. 잘못된 시간에 먹고 지속적으로 간식을 먹으면 대사 과정이 느려질 가능성이 높아집니다. 의사들은 체중 감량을 위한 시기적절한 식단이 대사 과정을 정상화하는 데 도움이 되며, 그 결과 칼로리가 부족하면 허벅지의 부피가 감소하기 시작하고 "오렌지 껍질"이 안정될 것이라고 확신합니다.
앉아있는 생활 방식을 유지합니다. 체중 감량을 위해 시간별 적절한 영양 섭취에 대한 개별 일정을 작성하려면 일상 생활을 준수해야 합니다. 당신이 해야 할 최소한의 일은 아침에 운동하는 것입니다. 전문가들은 또한 일주일에 적어도 3번은 장거리 산책을 할 것을 강력히 권장합니다. 이것은 근육의 긴장도를 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 가장 강력한 지방 연소제 중 하나인 산소로 세포를 포화시키는 데 도움이 됩니다.

참고로!일상 생활을 따르는 동안 체중 감량은 유능한 루틴이 내부 장기 및 시스템의 기능을 조절하고 신경계를 안정화하며 수면을 정상화한다는 사실로 인해 달성됩니다.

자신을 통제하는 방법

대부분의 다이어트와 달리 건강한 식습관에는 약간의 준비가 필요합니다. 사람은 반드시 자신을 돌보고 나쁜 습관을 근절하려고 노력해야 할 것입니다. 또한 전문가들은 다음 권장 사항을 준수할 것을 권고합니다.

먼저 적절한 식단을 만드는 방법에 대한 정보를 연구할 필요가 있습니다.
종이에 표준 일상을 기록하고 체중 감량 과정을 방해하는 모든 것을 목록에서 지워야합니다.
계획된 작업 목록을 유지하고 각 작업 옆에 기간을 적어야 합니다. 이는 운동, 체육관에 가기, 걷기뿐만 아니라 식사에도 적용됩니다.
특정 이벤트를 완료하는 데 걸리는 시간을 반드시 계산해야 합니다.

이 모든 후에야 개인의 일상을 만들기 시작할 수 있습니다. 기록된 계획은 종이나 전자 매체에 기록되어야 합니다. 처음에는 모든 작업을 이에 대해 확인해야 합니다.

음식을 얼마나 먹을 수 있나요?

일상 생활을 재검토하고 이전과 같이 계속 먹는다면 결과를 기 대해서는 안됩니다. 건강한 식단을 위해서는 다음 권장 사항을 준수해야 합니다.

적절한 영양 섭취로 단식 파업은 지방 축적에만 기여할 수 있기 때문에 엄격한 식단을 고수할 필요가 없습니다.
하루에 적어도 6번은 음식을 섭취해야 합니다. 이 경우 그 부분은 200g을 초과하지 않는 것이 바람직합니다.
음식은 천천히 꼭꼭 씹어서 먹어야 합니다. 이렇게 하면 과식을 피하는 데 도움이 됩니다. 편집된 메뉴에서는 제공량을 표시해야 합니다.
일정에 설명된 식사를 거르면 안 됩니다.
일일 칼로리 함량은 1400kcal을 초과하지 않는 것이 바람직합니다.
적절한 영양 섭취에는 건강에 해로운 음식을 피하는 것이 포함됩니다. 우선 기름진 음식, 튀긴 음식, 과자, 패스트푸드, 탄산음료는 금지됩니다. 또한 설탕과 소스의 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.

주말과 공휴일에는 별도의 식사 계획을 세우는 것을 잊지 않는 것이 매우 중요합니다. 요즘은 좀 더 여유를 가질 수 있지만, 식단의 기본도 저칼로리 요리로 하는 것이 바람직합니다.

시간별 체중 감량을 위한 영양 차트

각 개인의 일상은 직업에 따라 조금씩 다를 수 있습니다. 그러나 올바른 식사 요법을 만들기 위해 전문가들은 다음 권장 사항을 준수할 것을 권고합니다.

첫 번째 식사는 오전 8시에서 10시 사이에 이루어집니다. 이런 경우에는 잠에서 깨어난 후 30분 이내에 식사를 해야 합니다. 아침 식사는 가장 만족스러워야하며 아침에는 단백질 식품뿐만 아니라 탄수화물도 먹을 수 있습니다.
적절한 영양 섭취를 위해서는 두 번째 아침 식사가 필요합니다. 이 간식은 메인 식사 후 2~3시간 후에 섭취됩니다. 점심에는 가벼운 샐러드나 좋아하는 음식, 디저트를 먹는 것이 좋습니다.
점심 식사에 가장 좋은 시간은 13:00에서 14:00 사이입니다. 점심도 꽤 든든해야 합니다.
오후 3~4시 사이에 오후 간식을 먹는 것이 좋습니다. 현재로서는식이 제품을 섭취하는 것이 좋습니다.
17시에서 19시 사이에 저녁을 먹어야 합니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취 시간 표는 샘플 메뉴를 찾는 데 도움이 됩니다.

결론

체중 감량 과정에서 일상생활을 유지하는 것은 매우 중요한 역할을 합니다. 가장 적절한 시간에 식사를 하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체를 개선하고 삶을 합리화하는 데 도움이 됩니다.

영양학자들은 모든 질병에 대해 체계적이지 못한 영양 섭취를 비난하고 시간별 식단으로 전환하라고 조언합니다. 일정에 맞춰 조정된 신체는 결국 시계처럼 작동하기 시작하고 더 이상 복부 팽만감이나 대사 장애와 같은 예상치 못한 문제를 일으키지 않습니다.

이 방법의 모든 이점을 충분히 이해하려면 식습관을 이해해야 합니다. 따라서 각 점 옆에 더하기 기호를 표시할 수 있다면 이제 습관을 바꿔야 할 때입니다.

출근길이나 퇴근길에 간식을 먹고 싶습니까?
일주일에 여러 번 당신은 아무 것도 탐닉하지 않는 파티와 카페에 참석합니다.
때로는 너무 바빠서 하루 종일 아무것도 먹을 수 없을 때도 있고, 저녁에는 냉장고를 비우려고 냉장고를 공격하기도 합니다.
밤에는 발이 부엌으로 향하고 정신을 차려 보면 손에 닭다리가 들려 있는 것을 발견한다.
설탕을 넣지 않은 커피와 크래커 한 조각이 이상적인 아침 식사입니다.
정말로 단 것을 먹고 싶다면 케이크 반을 먹고 이틀 동안 단식하면 됩니다.

자신의 모습을 세 가지 이상으로 본다면 나쁜 소식이 있습니다. 올바른 식단으로 전환하지 않으면 체중을 줄일 수 없다는 것입니다. 음식을 섭취하는 시기는 품질만큼 중요합니다. 이에 대한 확신이 없다면 이미 겪었을 수 있는 결과 목록을 확인하세요.

대사 장애 - 훨씬 적게 먹지만 체중은 그대로 유지되고 때로는 증가하기도 합니다.
지속적인 위장 문제 - 가장 부적절한 순간에 토하거나 부풀어 오르거나 화장실에 가야 할 수도 있습니다.
식욕 부진 - 배고픔은 가장 부적절한 순간에 깨어납니다(대부분 밤에).
폭식 - 배고픔을 만족시키기 위해 평소보다 몇 배 더 많이 먹습니다.
약점과 과민성 - 근무 시간에는 졸린 달팽이와 비슷하며 밤에는 자신을 위한 자리를 찾지 못하고 아침까지 잠자리에 들 수 없습니다.

동작 원리

다이어트는 여러 단계로 나뉩니다. 첫 번째 단계에는 신체의 강력한 재부팅이 포함됩니다. 5일 동안 특정 식단을 엄격하게 따라야 합니다. 다음은 통합 단계입니다. 이 제도는 그다지 엄격하지 않으며 일부 "비다이어트 식품"을 섭취하는 것이 허용됩니다. 이 기간 동안 이전에 얻은 결과를 통합하고 신체가 완전히 재건됩니다(과학자들은 이 시간이 새로운 체제에 익숙해지기에 충분하다는 것을 입증했습니다). 보시다시피, 당신의 가장 큰 어려움은 이 불운한 5일을 견디는 것입니다. 그러면 당신은 안도감과 힘의 급증을 느낄 것입니다.

결과는 놀라운 결과를 약속합니다. 첫 번째 단계에서는 최대 3kg이 손실된 후 결과가 강화됩니다. 그런 다음 다시 5일의 기간을 반복하고 결과를 통합합니다! 예: 10파운드가 더 있으면 코스를 3번 반복할 수 있습니다.

다른 다이어트와 무엇이 다른가요? 첫째, 소위 "요요 효과"(항상 체중 감량을하는 소녀들은 자신이 말하는 내용을 알고 있음)가 발생하지 않습니다. 이것은 이전에 잃었던 모든 것이 살이 더해져 다시 돌아오는 때이며, 체중 감량 지옥의 모든 순환을 다시 거쳐야 합니다.

이것은 다이어트를 마친 후 우리가 "흥분"하고 건강에 해로운 고칼로리 음식을 섭취하기 때문에 발생합니다. 금지된 음식으로 순조롭게 전환하면 신체가 적응할 시간을 갖고 배고픔을 가라앉힐 수 있습니다.

또 다른 비결은 롤러코스터 원리입니다. 사실 우리 몸은 매우 교활하며 오랫동안 다이어트와 단식으로 고문하면 조만간 지방을 비축하기 시작하고 체중 감량 과정이 크게 느려질 것입니다. 식습관의 끊임없는 변화는 우리에게 놀라움을 선사할 것이며, 덕분에 우리의 신진대사가 매일 가속화될 것입니다.

부인할 수 없는 장점은 다이어트의 다양성입니다. 단백질과 야채 함량이 높기 때문에 여성과 남성 모두에게 적합합니다.