구호 팔뚝. 강력한 팔뚝을 만드는 방법 - 바벨과 덤벨을 이용한 운동

9명의 전문가가 모범 사례를 공유합니다.

팔뚝을 위한 고립 운동

Mark Dugdale - 전문 보디빌더, 국제 보디빌딩 및 피트니스 연맹(IFBB) 회원

훌륭한 운동은 케이블 머신의 리버스 그립 컬입니다. 그러나 이것은 집중적인 근육 성장을 위해서는 충분하지 않으며, 똑같이 효과적인 다른 운동과 결합해야 합니다. 여기서는 소위 슈퍼세트를 수행하는 것이 중요합니다. 즉, 두 개 이상의 서로 다른 운동을 (휴식 없이) 연속적이고 지속적으로 수행하는 것입니다.

또한 첫 번째 운동과 병행하여 선 자세에서 손목을 등 뒤로 구부리는 것이 완벽합니다. 우선 세트당 10~12회 반복하면 됩니다.

즉시 부하를 정확히 절반으로 줄이고 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오. 이 운동의 결과는 팔뚝에 뚜렷이 나타나며 팔 근육이 강화됩니다. 잠시 휴식을 취하고 다시 4세트 슈퍼세트를 계속해서 수행하라고 Mark Dugdale이 조언합니다.

큰 망치를 이용한 운동

Akash Vaghela - 보디빌딩 트레이너

팔뚝 근육 강화에 최대 효과를 얻으려면 큰 망치를 사용하는 거의 모든 가능한 방법을 시도해야합니다. 이는 여러 유형의 운동을 연속적으로 수행해야 함을 의미합니다.

큰 망치를 사용하면 회외(외전) 및 회내(손목의 회전 운동)는 물론 손목의 요골 및 척골 외전의 조합을 수행할 수 있습니다. 생각해 보십시오. 어떤 직업이 강한 손을 자랑할 수 있습니까? 기계공, 암벽등반가, 파워리프팅 같은 프로 선수들이 떠오른다. 그리고 이들의 공통점은 무엇입니까? 그들 모두는 작업에 거의 지속적으로 팔뚝과 손의 근육을 사용합니다.

내전과 외전.

손을 이용한 요골 및 척골 외전.

10~20회 반복으로 3~4세트를 수행해야 하며 긴장이 가장 심한 순간에는 잠시 휴식을 취해야 합니다. 이 운동을 양방향으로 수행하는 것을 잊지 마십시오.

시간이 지남에 따라 더 많은 반복을 시도하십시오. 프로세스를 더 어렵게 만들려면 큰 망치 손잡이를 금속 헤드에서 더 멀리 잡으십시오. 진행 상황을 추적하기 위해 마커로 핸들에 메모를 남길 수 있습니다.

당신이 이미 충분히 강하다고 생각되면 손잡이의 가장자리를 잡고 팔 길이로 큰 망치 머리를 코에 대십시오.

결과적으로 팔뚝 근육의 부피가 증가합니다.

귀하의 프로그램은 다음과 같습니다.

1일차 – 바벨이나 덤벨을 이용한 손목 컬.

2일차 – 큰 망치를 사용하여 손을 이용한 요골 및 척골 외전.

3일차 – 큰 망치를 사용한 내전 및 외전.

생산적인 운동 후에는 팔뚝 근육을 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오 - Akash Vaghela.

손목 전용 롤러 운동기

Nick Tumminello – 근력 운동 전문가

이러한 롤러는 직접 만들 수 있습니다. 금속 막대를 잡고 하중이 매달릴 중앙에 로프를 고정하기만 하면 됩니다. 이것은 체육관에서나 집에서나 할 수 있는 팔뚝 근육을 위한 훌륭한 운동입니다. 그것은 손을 앞뒤로 (자신과 자신을 향해) 작업해야한다는 사실로 구성됩니다.

또한 체중을 관리하고 점차적으로 자신에게 맞게 조절할 수 있는 기회도 있습니다. 막대나 하중이 무거울수록 운동을 수행하기가 더 어렵다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

좋은 결과를 얻으려면 3~4분의 휴식 간격으로 40~60초씩 2~3세트를 수행할 수 있습니다. 여기서 가장 중요한 것은 반복 횟수가 아니라 소요 시간입니다. 운동 중에는 운동 방향을 바꾸는 것이 필요합니다.

벤치에 서 있는 동안 손잡이를 잡고 팔을 앞으로 뻗으십시오. 이 롤러를 하중으로 낮추고 올리기 시작하고 들어 올리는 순간 손이 어깨와 같은 높이인지 확인하십시오.

세트를 완료하는 데 필요한 시간이 끝날 때까지 무게가 바닥에 닿지 않도록 하십시오. – 닉 투미넬로

풀업을 더 자주 하세요

Lee Boyce – 근력 운동 전문가

거의 모든 유형의 운동을 나열할 수 있지만 팔뚝 근육을 발달시키려면 등도 펌핑해야 합니다. 따라서 강한 팔을 갖고 싶다면 일주일에 여러 번 풀업을 해야 합니다. 저를 믿으십시오. 전혀 어렵지 않습니다.

풀업을 하면 탄력이 더 좋아질 뿐만 아니라 팔뿐만 아니라 등 근육도 강화할 수 있습니다.

다음 팁을 따르면 성공할 수 있습니다.

레귤러 그립 풀업
리버스 그립 풀업
반복 횟수를 늘리세요
일주일에 한 번 웨이트를 사용하십시오.

그리고 하나 더. 가끔 근육의 혈액순환이 상당히 좋지 않은 사람들이 있습니다. 팔과 다리의 근육은 말단 사지이기 때문에 특히 그렇습니다. 이러한 경우 Lee Boyce는 마사지 세션에 더 자주 참석할 것을 조언합니다. 그러니 잊지 마세요!

옵션이 많을 텐데요

Christian Thibaudeau – 근력 운동 전문가

나는 많은 사람들이 웨이트 리프팅을 위해 벨트 사용을 제한할 것을 권장할 것이라고 확신합니다. 개인적으로 나는 이것에 대해 엇갈린 감정을 가지고 있습니다. 물론, 벨트를 사용하지 않으면 운동을 할 때 그립 안정성이 크게 향상되고 팔 근육이 팔뚝 근육보다 더 빨리 성장하게 됩니다.

하지만 당신의 목표가 팔뚝 근육을 발달시키는 것이라면 어떨까요? 벨트를 사용하지 않으면 어떻게 해야 하나요?

나는 사람의 주요 목표가 팔을 들어올리는 것인 경우 벨트를 사용하는 것을 종종 목격합니다. 그런데 이것은 지속적인 모니터링이 필요하기 때문에 등 근육에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 따라서 주요 목표가 어깨라면 스트랩 사용을 제한하십시오.

나는 오버핸드와 언더핸드 모두 컬을 할 때 두꺼운 바를 사용하는 것을 좋아합니다. 나는 가능한 최대 무게를 제한하기 때문에 덤벨로 컬을 하는 것을 선호하지 않습니다.

또한 운동을 할 때 팔뚝 근육이 지속적으로 긴장되어 있는지 확인합니다. 다량의 젖산은 근육 크기를 빠르게 늘리는 데 좋습니다. 나는 부상을 입을 가능성이 적고 집에서 매일 수행하기가 상당히 쉽기 때문에 여전히 오래된 손목 롤러를 선호합니다.

나는 이 운동이 "여자들을 위한" 운동이라고 생각하는 사람들을 싫어합니다. 그리고 대부분의 사람들이 그것을 잘못하고 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 운동 범위는 짧아야 근육의 긴장을 지속적으로 느낄 수 있습니다. 각각의 접근 방식을 약 40초 동안 수행해야 하며 그러면 젖산 생산이 최대화됩니다.

탄성 밴드를 사용하여 작동하는 근육으로의 혈액 흐름을 줄이려고 노력할 수도 있지만 권장 사항을 제공하기 전에 여전히 이것을 시도해야합니다 - Christian Thibaudeau.

그립력을 키우세요

아미트 사피어(Amit Sapir)는 전문 보디빌더이자 국제 보디빌딩 및 피트니스 연맹(IFBB)의 회원이자 파워리프팅 세계 챔피언입니다.

가장 먼저 해야 할 일은 벨트 사용을 제한하는 것입니다. 세 가지 접근 방식 중 적어도 두 가지 접근 방식은 이러한 접근 방식 없이도 수행되어야 합니다.

여기서 가장 중요한 것은 특별한 유형의 그립입니다.

운동에는 더 두꺼운 바를 사용하세요(레귤러 그립과 리버스 그립 리스트 컬 또는 해머 컬이 효과적입니다). 운동을 번갈아 가십시오. 그립이 두꺼울수록 연습하기가 더 어렵다는 것을 알 수 있습니다.
손을 최대한 꽉 쥐십시오.

긴장이 가장 심한 시간(약 30초) 동안 잡고 있으십시오.

소위 '롤링 썬더'(구조적으로는 끝에 무게가 달린 둥근 회전 손잡이임)도 경험할 수 있습니다. 한 손으로 이 운동을 수행하십시오(위 사진).

팔뚝을 펌핑하는 5가지 운동 세트

Joel Seedman 박사 - 근력 트레이닝 전문가

팔뚝 근육을 강화하고 악력을 향상하려면 다음 5가지 운동을 사용하세요.

어려운 점은 그립의 종류에 끊임없이 주의를 집중해야 한다는 것이다. 이는 클로즈 그립 및 와이드 그립 데드리프트, 풀업, 무거운 어깨 으쓱, 손에 덤벨을 들고 걷기 등의 운동에 적용됩니다.

두꺼운 바 운동, 악력 훈련, 타월 풀업, 마운틴 클라이머, 줄다리기, 줄타기, 덤벨 앞쪽 올리기 등을 수행합니다.

바벨 플레이트를 머리 위로 올리는 것은 팔뚝, 팔, 그리고 어느 정도 손가락의 근육에 좋습니다. 여기서는 지속적으로 균형을 유지해야 하므로 어깨부터 새끼 손가락까지 절대적으로 모든 근육을 사용해야 합니다.

케이블 머신이나 덤벨을 사용하여 손목 컬을 합니다. 바를 단단히 잡고 휘두르지 않는 것이 필요합니다. 이러한 운동을 일주일에 한두 번만 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 가능한 한 최단 시간 내에 성공하겠다는 목표를 설정했다면 이 두 가지 연습을 모두 수행해야 합니다.
이두근과 상완요골근 근육을 위한 운동. 여기에는 해머 컬, 바벨이나 덤벨을 사용한 리버스 그립 리스트 컬, 오버헤드 바벨 플레이트 레이즈 등이 포함됩니다.

외관상 상완요골근은 사람이 편안한 상태에 있을 때 가장 두드러집니다. — 조엘 시드먼

손목 굴곡

폴 카터(Paul Carter)는 보디빌딩 트레이너입니다.

정말로 아름다운 팔뚝 근육을 얻고 싶다면 100회나 200회(빈 바 사용)와 같은 고반복 세트를 쉬지 않고 해야 합니다.

200회 반복하면 근육이 당신을 미워할 것이다 - 폴 카터

올바른 가중치를 선택하세요

Dan John - 근력 운동 전문가

1975년에 나는 역도가 올림픽 종목이라는 것을 처음으로 알게 되었습니다. 그때부터 내 인생은 영원히 바뀌었고 적극적으로 공부하기 시작했습니다. 체중이 증가하면서 근육이 활발히 성장하기 시작했고 그 대가로 손에 굳은살이 생겼습니다.

훈련은 2시간 30분이라는 꽤 긴 시간 동안 진행됐다. 높은 하중으로 인해 팔과 몸 전체가 끊임없이 아프기 때문에 수면에 끊임없는 문제가있었습니다.

내 트레이너는 일단 더 무거운 중량을 들기 시작하면 스트랩을 사용할 수 있을 것이라고 계속 약속했습니다. 그리고 나는 나를 바벨에 연결해 주는 이 마법의 끈이 훈련을 조금이라도 더 쉽게 만들어 줄 것이라고 믿었습니다. 그러나 나는 그것들을 사용한 적이 없습니다.

그 이유는 매우 간단합니다. 원반을 다시 던지려고 했을 때 훨씬 더 멀리 던지기 시작했기 때문입니다. 나는 더 커지고, 더 강해지고, 더 빨라졌지만, 또 다른 것도 배웠습니다. 그립력이 훨씬 더 강해졌고, 그 덕분에 이렇게 높은 결과를 얻을 수 있었습니다.

그립 훈련이 생산성에 어떤 영향을 미치는지 이해하고 깨닫는 데 수년이 걸렸습니다. 좋아하는 것을 말하세요. 하지만 데드리프트, 웨이트 풀업, 덤벨 들고 걷기보다 팔뚝 근육에 더 좋은 운동은 없습니다 - Dan John

팔뚝은 팔꿈치부터 손목까지의 팔 부분을 말합니다. 이것은 아마추어 운동선수는 물론 일부 전문가들의 약점 중 하나이기도 합니다. 팔뚝 근육의 해부학적 구조는 기구를 손에 쥐는 모든 운동이 부분적으로 이 부분에 영향을 미치도록 되어 있습니다. 하지만 운동으로 인한 간접적인 부하가 부족해지는 시기는 언제나 옵니다. 문제는 팔뚝에 대한 단독 운동으로 해결됩니다. 덕분에 다리, 팔, 등, 가슴을 훈련할 때 작업 중량을 늘릴 수 있습니다. 덤벨이나 바벨을 이용한 팔뚝 운동은 모두 많은 시간과 에너지가 필요하지 않지만, 좋은 훈련은 팔을 더 강하게 만들고 근육의 조화로운 발달에 기여합니다.

단순히 손에 웨이트를 쥐는 것만으로도 팔뚝에 좋은 효과가 있습니다. 훈련 장비가 클수록 장비에 가해지는 부하도 높아집니다. 이두근 훈련에서는 무게를 늘리는 것만으로도 충분하고 팔뚝이 조여지는 것 같습니다. 그러나 수년간의 운동 후에 바벨의 무게 수를 늘리는 것은 그리 쉽지 않으며 추가되는 킬로그램은 모두 진정한 기적입니다.

진행이 느려지거나 중단되면 운동선수는 앞으로 나아갈 수 있는 가능한 모든 옵션을 찾기 시작합니다. 아래팔 훈련을 시작하면 얼음이 깨질 것입니다. 머신을 사용하든 프리 팔뚝 웨이트를 사용하든 그립력이 향상되어 다음을 수행할 수 있습니다.

체육관에서 현명하게 운동하고 좋은 유전학을 가지고 있다면 "팔뚝을 펌핑하는 방법"과 같은 조언이 필요하지 않습니다. 바에서 풀업을 자주하는 사람들에게는 유용하지 않습니다. 대부분의 풀업 팬은 "잡는"근육을 훌륭하게 발달 시켰으며 일부는 펌핑 된 팔뚝이 무엇인지 직접 알고 있습니다. 그러나 철분을 지속적으로 휴대하고 악력이 약하고 팔 근육 발달에 불균형이 있다면 운동을 통해 문제가 해결됩니다. 동작이 간단해 집에서도 누구나 훈련할 수 있다. 케틀벨, 바벨, 덤벨 등 프리 웨이트만 필요합니다.

어떤 팔뚝 근육을 훈련해야 합니까?

사지의 아래쪽 부분은 구조와 기능이 다양한 수많은 근육으로 구성됩니다. 그들의 위치에 따라 그들은 세 그룹으로 나뉩니다.

이 작은 부위에는 10개 이상의 근육이 있지만 훈련에서는 다음에만 중점을 둡니다.

brachioradialis (brachyradialis)– 팔뚝의 부피가 좌우되는 이 부위의 가장 큰 근육
굴근(긴손바닥근과 요측수근굴근) - 손바닥을 아래쪽과 안쪽으로 회전시키는 데 도움이 됩니다.
신근(손목의 짧고 긴 방사형 신근) - 손바닥을 위로 돌립니다.

손과 손가락을 움직이는 근육도 팔의 이 부분에 있습니다. 따라서 팔뚝을 완전히 펌핑하려면 손가락의 굴곡근과 신근도 훈련해야합니다.

팔뚝의 기본 및 격리 운동

아래 나열된 동적 운동은 손바닥과 손목 관절의 굽힘을 가로지르는 발사체의 움직임을 기반으로 합니다.

기초적인

단열

바벨이나 덤벨을 이용한 손목 컬. 벤치에 앉아 언더핸드 그립으로 장치를 잡습니다. 손이 가장자리에 걸리도록 팔뚝을 허벅지 위에 놓습니다. 손목만 사용하여 바벨을 들어올립니다. 이 운동은 손목 굴근을 발달시키고 이두근 쪽 팔뚝을 단련시킵니다. 덤벨과 유사하게 수행됩니다(유일한 차이점은 편리함입니다). 손목에 있는 특수 고무 팔찌는 저항력을 높이는 데 도움이 됩니다.
손목 연장. 이전 운동과 동일하게 수행하되 오버핸드 그립(손바닥이 바닥을 향함)을 사용합니다. 운동은 팔꿈치 쪽에서 팔뚝에 효과적입니다.
등 뒤에 바벨을 이용한 손목 컬. 손목 컬은 장치를 등 뒤에 두고 서서 수행됩니다. 그 결과는 규칙적인 구부림에 불과하지만 그 움직임은 많은 사람들에게 불편함을 야기합니다. 이 운동과 이후의 모든 운동은 남성들 사이에서 덜 인기가 있습니다.
. 팔뚝을 다리 옆으로 놓습니다. 손은 아래로 늘어지고 팔뚝의 측면 부분은 옆으로 움직여 훈련됩니다. 팔씨름 선수는 구체적이고 고도로 목표가 정해진 운동을 합니다.

일상적인 훈련에는 초강력 손목 확장기를 사용할 수 있습니다. 각각 90~100회 압박을 3~7세트 수행합니다. 한 가지 접근 방식은 1~1.5분 정도 소요됩니다. 접근할 때마다 5분간 휴식을 취하세요. 디자인의 단순성에도 불구하고 시뮬레이터는 강도를 잘 발달시킵니다.

다음은 팔뚝에 추가 부하를 가하는 데 도움이 됩니다.

팔뚝은 훈련하기가 어렵습니다. 그들의 강화와 발전은 길고 노동집약적인 과정입니다.. 이 운동을 사용하면 집, 체육관, 거리 등 어디에서나 할 수 있습니다. 워밍업과 올바른 기술을 잊지 마세요. 전문가의 교육 동영상이 숙달하는 데 도움이 될 것입니다.

최적의 작업 중량을 사용하고 슈퍼 세트(한 접근 방식에서 두 개 이상의 운동을 순차적으로 수행)와 드롭 세트(각 후속 접근 방식에서 중량을 줄이고 실패할 때까지 작업)를 무시하지 마십시오. 훈련 일기를 작성하고 결과를 기록할 표를 만드세요.

팔뚝을 언제, 얼마나 펌핑해야합니까?

팔뚝의 고품질 펌핑을 위해서는 다음 사항을 고려하는 것이 중요합니다.

보편적이고 가장 단순한 복합 단지는 다음과 같습니다.

운동	구혼	세트당 횟수
바벨 컬(오버핸드 그립)	3–4	8–10
손목 컬		15–20
손목 연장		15–20

팔뚝에 적절한 부하를 가하면 스포츠 성능, 건강 및 외모가 향상됩니다. 몇 달이 지나면 정맥처럼 조각된 팔이 당신의 자부심이 될 것이며, 다른 사람들을 기쁘게 하고 여성들의 시선을 끌 것입니다!

뼈가 얇은 사람에게는 필요할 수도 있습니다. 그러나 여기서는 팔뚝의 질량과 강도를 구별할 필요가 있습니다. 이것은 아마도 근력 강화를 위해 특별히 훈련하는 데 적합한 팔의 유일한 근육 그룹일 것입니다. 하지만 삼두근은 어떻습니까? 예, 삼두근도 근력 강화를 위한 훈련이지만, 근력 강화를 위한 삼두근 훈련과 근육량 강화를 위한 삼두근 훈련을 구별하는 것은 극히 어렵습니다. 그들은 여전히 기본적인 운동으로 그를 훈련시킵니다. 물론 익스트림 운동 선수는 좁은 그립으로 벤치 프레스를 2-3회 반복할 수 있지만 이는 팔꿈치 관절 부상을 초래할 수 있습니다. 그리고 6-8회 반복 범위에서 꽉 쥐고 벤치 프레스를 하면 왜 근력 훈련이라고 부르는지 불분명합니다.

팔뚝의 경우 상황은 정반대입니다! 팔뚝을 매우 거대하게 만들 수 있지만 여전히 약한 상태로 유지됩니다. 사실, 팔뚝의 근력 지표는 매우 구체적입니다. 일반적으로 우리는 체중을 유지하기 위해 운동 선수에게 필요한 근력 지구력에 대해 이야기하고 있습니다. 근력 지구력과 근력 지구력은 서로 다른 개념이며, 서로 다른 근육 특성에 대해 이야기하고 있으므로 서로 다른 훈련 시스템에 대해 이야기하고 있는 것입니다.

팔뚝을 위로 올리세요: 질량

팔뚝 훈련의 전문화는 어떤 운동을 할 것인지, 그리고 물론 영양 시스템에 따라 달라집니다. 큰 팔뚝은 여자들이 좋아하지만 이두근을 시각적으로 더 작게 만든다는 점을 경고해야합니다. 반면에 바벨의 무게를 지탱하는 데 더 자신감이 생기기 때문에 프레스 운동을 수행하는 것이 더 쉬울 것입니다.

모든 근육 섬유의 비대는 동일한 원리에 따라 발생합니다. 따라서 팔뚝을 펌핑하려면 8-12 반복 범위에서 여러 가지 기본 운동을 수행해야합니다. 동시에, 단백질 화합물을 손상시키려면 근육에 최소 40초 동안 부하가 가해져야 하므로 천천히 통제된 상태에서 수행해야 합니다.

유전적으로 잘 발달된 팔뚝이 있다면 이두근 훈련에 망치를 "포함"하는 것만으로도 충분할 것이며 팔뚝은 이에 완벽하게 반응할 것입니다. 그러나 질량을 위해 팔뚝을 펌핑하기 위해 목표 운동이 필요하다면 손목 확장이 될 것입니다. 연습은 매우 간단하게 수행됩니다. 닫힌 그립과 리버스 그립입니다. 바벨을 잡고 팔뚝을 벤치 위에 놓고 12회 반복 범위에서 두 가지 운동으로 구성된 슈퍼세트를 3~4세트 수행합니다.

팔뚝을 위로 올리세요: 힘

팔뚝을 펌핑하여 기능적으로 만드는 것도 특별히 어렵지 않습니다. 대체로 당신은 근력이 아닌 지구력을 훈련하게 될 것입니다. 이렇게하려면 확장기와 바벨이 필요합니다. 많은 파워리프터들이 바벨로만 팔뚝을 훈련하지만 저항 밴드도 효과적인 도구이며 팔뚝 근육을 강조하는 데도 도움이 됩니다.

바벨을 이용한 팔뚝 지구력 훈련은 선수가 바를 랙에 올려놓은 후 많은 양의 웨이트를 싣는 것과 관련됩니다. 그런 다음 그는 그것을 벗고 1-2분 동안 붙잡고 있다가 다시 놓습니다. 이렇게 하면 데드리프트를 수행할 때 도움이 되는 정적 근력을 키울 수 있습니다. 최소한 1분 동안 들고 있을 수 있으면서도 동시에 2분 동안 들고 있을 수 있을 만큼 무거운 무게를 선택하는 것이 중요합니다.

바벨로 운동을 마친 후 익스팬더를 잡고 팔뚝을 "마무리"합니다. 익스팬더를 사용하는 것이 아니라 바에 가해지는 무게를 늘려 하중을 진행시키는 것이 중요합니다. 익스팬더를 사용하여 점점 더 많은 반복을 수행하면 팔뚝이 건조해지고 결과적으로 벤치 프레스 및 기타 프레스 운동을 수행하는 능력이 방해를 받게 됩니다.

팔뚝을 펌핑하고, 팔의 힘을 키우고, 악력을 높이는 방법에 대해 자세히 알아보세요.

팔뚝을 발달시키는 이유는 무엇입니까?

그의 백과사전에서 유명한 보디빌더인 Arnold Schwarzenegger는 한 가지 이유로 손목 벨트를 버릴 것을 권장합니다. 손목 벨트는 팔뚝의 힘을 증가시키지 못하고 그 과정에 대한 참여를 줄이는 것을 허용하지 않습니다.

팔뚝을 발달시키는 것이 왜 가치가 있습니까? 첫째, 이 부위의 근육 섬유가 강할수록 팔이 더 많은 무게를 지탱할 수 있습니다. 둘째, 팔뚝이 발달하지 않은 상태에서는 강력한 팔의 조화로운 발달이 불가능합니다.

팔뚝의 해부학적 구조

팔뚝은 다양한 크기의 근육 섬유 그룹의 조합입니다. 가장 큰 그룹에는 상완요골근, 전면에 위치한 굴곡근, 후면에 위치한 손목 신근이 포함됩니다.

이 그룹의 주요 목적은 체중을 유지하는 것이므로 지배적인 유형의 섬유는 적색 근섬유입니다. 이를 향상하려면 접근 방식마다 많은 반복이 필요하고 접근 방식 사이에 짧은 일시 중지가 필요합니다.

팔뚝을 훈련하는 방법

데드리프트, 풀업, 이두근 운동 등 팔과 관련된 운동은 팔뚝 없이는 거의 할 수 없습니다. 그러나 이러한 훈련에 참여하는 정도는 적습니다.

팔뚝의 철저한 훈련은 다른 근육 그룹의 참여가 최소화되는 격리 유형 운동으로 이루어집니다. 이 그룹의 기본 요소는 일반적으로 세 그룹으로 분류됩니다.

바벨이 포함된 기본 요소

바벨을 무게로 사용하면 양팔의 팔뚝 근육 섬유를 균등하게 운동하여 운동에 동일하게 참여할 수 있습니다. 굴곡근을 철저히 훈련하려면 언더핸드 그립을 사용하고 신근근은 오버핸드 그립을 사용합니다.

리버스 그립으로 이두근용 바벨을 들어 올리는 것;

벤치에 앉아 바벨을 사용하여 팔뚝을 컬링합니다.

바벨을 사용하여 손목에서 팔 확장;

덤벨을 이용한 운동

이러한 기본 훈련 요소는 작업에 한 손만 사용하고 수행되는 움직임을 신중하게 제어할 수 있다는 점에서 바벨 운동에 비해 이점이 있습니다. 적당한 무게의 덤벨은 가능한 가장 느린 실행 속도와 지속적인 제어를 통해 회전 요소에 사용됩니다.

팔뚝을 위한 해머 컬;

벤치에 해머 그립이 있는 팔뚝 확장;

회전 운동

한쪽 끝은 웨이트 플레이트에 연결되고 다른 쪽 끝은 빈 덤벨 핸들에 묶여 있는 미터 길이의 로프를 사용하여 특별한 운동을 통해 악력을 높이고 회내근과 회외근을 단련할 수 있습니다. 이 손잡이는 양손으로 쥐고 회전 운동을 시작하여 그 주위에 로프를 감습니다. 주요 "트릭"은 느린 실행 속도와 적은 반복 횟수(3~5회)입니다.

회내근을 위한 운동

아치 지지대를 위한 운동

팔뚝 근육 훈련 프로그램

손목 부위의 근육 섬유 그룹은 팔에 대한 단일 훈련의 일부로 운동됩니다. 정규 훈련 프로그램에 15~20회씩 3회 수행하는 몇 가지 특정 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 낮은 속도와 중간 부하로 수행하는 것이 중요합니다.

초보자의 경우 가장 좋은 옵션은 지지대를 사용하여 가중 에이전트로 덤벨을 사용하는 요소입니다. 즉, 팔꿈치 관절과 손 아래의 지지대 또는 허벅지 지지대를 사용하여 앉은 상태에서 수행됩니다. 그 후, 그들은 어떤 종류의 손 지지도 거부하고 서서 운동을 수행합니다.

손목 근육이 발달하면 근섬유가 강화되어 더 많은 무게를 들어올리고 지탱할 수 있게 됩니다. 반면, 발달된 팔뚝은 펌핑된 이두박근과 조화를 이루며 강력한 팔을 만들어낸다.

안녕하세요! 오늘은 이 주제에 관심이 있다면 집에서 팔뚝 근육을 훈련하는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 이 근육 그룹은 매우 변덕스럽고 일부 사람들은 훈련에 제대로 반응하지 않습니다. 글쎄, 당신이 홈 트레이닝의 길을 선택한다면, 당신이 그들을 "깨우는" 것이 훨씬 더 어려울 것입니다. 하지만 진짜야...

지난 기사에서 주제에 대한 포괄적인 분석을 위해 체육관에서 팔뚝을 훈련하는 방법을 살펴보았습니다. 아마도 당신은 거기에서 몇 가지 "비결"을 발견하게 될 것입니다. 하지만 체육관과 집에서의 훈련에 관한 기사는 크게 다르지 않다고 바로 말씀 드리겠습니다. 제 생각에는 훈련 중 어디에 있느냐가 유일한 차이점이라고 생각합니다. 집에서든 체육관에서든.

하지만 집에서 하는 팔뚝 운동은 그 나름의 특별한 맛을 갖고 있으며 전문적인 체육관 환경에서는 그 의미를 상실하는 추가 트릭을 사용할 수 있습니다. 나는 집에서 팔뚝을 펌핑하는 방법을 배우러 온 사람들을 실망시키지 않기 위해 기사에서 몇 가지 구체적인 팁을 강조하려고 노력할 것입니다.

그러나 바벨과 덤벨은 홈 트레이닝에서도 여전히 주요 장비입니다. 그들 없이는 진보에 대해 이야기하는 것이 의미가 없다고 생각합니다. 따라서 기사에서 연습의 가장 큰 부분은 참여에 있을 것입니다. 자, 이제 물을 붓기 시작하겠습니다...

해부학적으로 팔의 이 부분은 5개의 근육으로 구성됩니다.

상완근
상완요골근
회내근
굴근 근육
신근 근육

이 작은 근육 그룹의 해부학적 구조에 대해 더 자세히 읽을 수 있습니다.

팔뚝의 모든 근육은 다른 그룹에 비해 부피와 질량이 작기 때문에 "펌핑"하는 것이 매우 어렵습니다. 그러나 그들이 말했듯이 “끈기와 노력은 모든 것을 무너뜨릴 것입니다”! 우리는 훈련에 적합한 가장 "완고한"근육과 그 소유자가 챔피언이 된 사례를 알고 있습니다.

예를 들어 Arnold Schwarzenegger는 종아리 근육이 너무 느렸습니다. 그는 그들을 매우 열심히 훈련했고 그의 형태를 보면 이것이 한때 그의 약한 근육 그룹이었다고 결코 말할 수 없습니다.

순전히 "집에서 만든" 것들

나는 즉시 이 점을 강조하고 집에서만 하는 것이 가장 좋은 운동을 강조하고 싶습니다.

크랭크 익스팬더. 팔뚝 부위를 훈련하려면 팔뚝의 근육이 압축 기능(굴곡, 확장, 회전 외에도)도 수행하므로 확장기가 있는 하중을 사용할 수 있습니다. 부드러운 확장기가 손바닥 근육을 발달시키기 때문에 매우 단단한 확장기가 필요합니다.

팔뚝이 더 이상 쥐어짜지 못할 때까지 누릅니다. 성장을 원한다면 끝까지 밀어 붙이십시오. 부하는 육체적이지 않고 심각해야합니다.

확장기 자체에 관해서는 이 주제에 대해 별도의 기사를 작성할 가치가 있지만 간략하게만 설명하겠습니다.

확장기의 강성은 킬로그램 단위로 측정됩니다.
교육 목적으로 부하 제어 기능이 있는 제품을 주문하는 것이 좋습니다. 일부에는 반복 카운터도 있습니다. 금속 확장기는 최대 160kg의 강성을 가질 수 있습니다.

제 생각에는 이것이 최선의 해결책이라고 생각합니다. 아래 그림은 남성이 손목 확장기의 강성을 조정하는 방법을 보여줍니다.

유사한 핸드 익스팬더를 구입할 수 있습니다. 여기.이것은 현재 베스트셀러이며 리뷰에 따르면 품질이 적당하고 가장 중요한 것은 필요한 강성을 갖추고 있습니다. 최대 강성은 40kg입니다.

Martens 붕대 또는 고무. 이는 원하는 방식으로 훈련에 사용할 수 있는 종류의 것입니다. 이 붕대는 외상학에서 붕대와 부목을 고정하기 위한 의료 목적으로 사용되지만 탄력성이 있어 훈련용 고무 대용으로 사용할 수 있습니다.

물론 Aliexpress에서 구입할 수 있는 고무를 사용하는 것이 좋습니다. 개인적으로 주목한 옵션은 다음과 같습니다. 옵션 1 옵션 2.

글쎄, 어느 약국에서나 붕대를 구입할 수 있습니다. 이제 이 모든 것을 어떻게 사용하는가에 대한 의문이 생깁니다. 아주 간단합니다. 이 붕대의 양쪽 끝을 잡을 수 있도록 닫힌 내부 문 사이에 붕대나 고무를 고정하기만 하면 됩니다. 편의를 위해 끝부분에 고리가 있는 것이 좋습니다. 그리고 몇 가지 사용 사례가 있습니다.

몸을 조금 뒤로 움직이고 안정된 자세를 취하고 팔을 앞으로 뻗어 붕대 나 고무가 늘어나서 처지지 않도록해야합니다. 그런 다음 관절의 팔을 이마쪽으로 구부려야합니다. 움직임은 고전적인 "해머"와 유사합니다. 해머에서만 무게를 아래에서 위로 들어 올리지만 여기서는 뻗은 팔에서 이마까지 당깁니다. 그리고 여기서 고무의 경도와 붕대의 탄력 정도에 따라 하중 수준이 결정됩니다. 나는 그것이 분명하다고 생각합니다.
아니면 두 번째 옵션입니다. 여기서 하중 수준에 따라 우리 몸의 무게가 결정됩니다. 붕대를 구체적으로 조이려면 몸을 뒤로 젖혀야 하지만 더 강하게 몸을 뒤로 젖혀야 합니다. 그런 다음 팔을 이마까지 당기는 유사한 동작을 수행합니다. 그러나이 경우 상승하는 동안 손이 제자리에 유지되고 몸쪽으로 움직이지 않도록 덜 탄력있는 소재를 사용하는 것이 좋습니다.

제가 직접 그런 연습을 하는 건 아니고, 친구랑 같이 해보았어요. 그는 집에서 훈련할 수 있도록 스스로를 만들었습니다. 팔뚝이 매우 단단해지고 있지만 움직임의 메커니즘이 매우 특이하므로 익숙해질 필요가 있습니다. 원한다면 시도해보십시오. 순전히 집에서 만든 "트릭".

물과 스트랩이 담긴 병. 또한 꽤 흥미로운 디자인입니다. 그냥 일반 물병을 가져가세요. 볼륨에 따라 부하 수준이 결정됩니다. 끈이나 밧줄을 이용해 한쪽 끝을 병 목에 연결하고 다른 쪽 끝을 작은 가로대에 연결하세요. 이것은 0.3-0.5미터 크기의 짝수 극일 수 있습니다.

편안한 지지대 위에 손을 올려놓으세요. 손을 앞으로 뻗고 설 수 있도록 의자 하나를 위에 하나 더 올려 놓는다고 가정해 보겠습니다. 크로스바(이 순간 병은 바닥에 있음)를 잡고 팔뚝의 힘을 사용하여 천을 감싸서 병을 점점 더 높이 들어 올립니다. 그런 다음 반대 방향으로 - 긴장을 푸십시오.

아래 그림과 같이 기성 디자인을 구입하면 똑같은 작업을 수행할 수 있습니다.

그런 시뮬레이터를 구입할 수 있습니다 여기.

도움이 되는 무게. 가지고 있다면 팔뚝에 부하를 가하기 위해 다양한 조작을 수행할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 기술입니다.

저크로 들어 올려 몇 초 동안 베이스를 위로 한 채 머리 위로 들고 있습니다. 10회씩 3세트를 수행해야 합니다.
웨이트를 사용하면 웨이트를 사용하여 소위 "걷기"를 수행할 수 있습니다. 덤벨이나 바벨을 손에 들고 몇 걸음 걷다가 다시 돌아올 수 있습니다. 등은 곧게 펴야 하며 팔은 몸을 따라 뻗어 있어야 합니다. 10m를 3~4번 걸어야 하고, 공간이 허락하지 않으면 5m를 5~6번 걸어야 하며, 하중이 상당히 무거워야 한다는 점을 기억해야 합니다.
아래 이미지와 같이 무게추를 좌우로 굴릴 수도 있습니다. 이런 경우에는 자유로운 손으로 무엇인가를 잡아서 몸을 고정시키는 것이 좋습니다.

표준이론

팔뚝 훈련은 이두근 펌핑과 결합되면 더 큰 효과가 있다고 알려져 있습니다. 그러나이 경우 근육이 지속적인 긴장 상태에 있으므로 광신자가 없기 때문에 근육을 과도하게 훈련시킬 위험이 있습니다. 운동을 위한 무게를 선택할 때처럼 자신의 감정에 집중하세요. 항상 "중용"이 있어야 합니다!

따라서 시간이 허락한다면 이두근과 팔뚝을 다른 날에 훈련하거나 한 번의 운동으로 수행하는 것이 좋지만 근육을 과도하게 펌핑하지 않도록 특정 횟수의 접근과 반복을 엄격하게 수행하는 조건에서 수행됩니다.

훈련을 위해서는 여러 가지 무게의 작은 바벨, 한 쌍의 덤벨(또는 하나)이 필요할 수 있습니다. 이제 덤벨 안팎에 장착할 수 있는 바벨 옵션이 있습니다. 이것은 일반적으로 가정 운동, 특히 팔뚝 운동에 좋은 옵션입니다.

접근 방식과 반복 횟수는 준비 상태에 따라 선택해야 합니다. 세트당 8~10회 반복으로 시작하여 점차 횟수를 15~20회까지 늘립니다(팔뚝의 경우 이것이 가장 좋습니다).

일반적으로 표준 계획에 따라 3가지 기본 연습 세트가 수행됩니다.

기본 운동(오버핸드 그립을 이용한 바벨 컬, 덤벨을 이용한 해머 컬).
고립 운동(앉아 있는 동안 웨이트를 사용하여 손목을 굴곡-신장하고, 서 있는 동안 등 뒤로 손목을 구부림).

이것은 이 근육 그룹에 필요하고 충분한 부하입니다. 팔뚝과 이두근을 동시에 훈련하는 경우 항상 이두근부터 시작한 다음 팔뚝으로 진행해야 합니다. 즉, 먼저 더 큰 근육 그룹을 훈련한 다음 더 작은 근육 그룹을 훈련합니다.

팔뚝 부분을 너무 자주 훈련하는 것은 근육이 2~3일 동안 휴식과 회복을 필요로 하기 때문에 해로우므로 이상적인 훈련 일정은 일주일에 2회입니다. 하지만 개인적으로 팔뚝 훈련은 한 번만 하면 충분합니다.

초보자는 먼저 기본적인 근육량을 키워 몸을 준비해야 합니다. 즉, 선수의 기본 훈련을 통해 운동을 시작할 때까지 "완고한" 근육을 그대로 두는 것입니다. 집에서 독점적으로 훈련한다면 그러한 조건에서 기본 운동을 수행하는 것이 매우 어렵지만 그것은 또 다른 질문입니다.

팔뚝 부위의 근육을 선택적으로 운동하는 것을 선호하는 또 다른 주장은 운동을 기반으로 이두근 및 삼두근과 함께 이 근육의 강도와 질량을 크게 증가시킬 수 있다는 것입니다. 오직 당신만이 이것을 스스로 평가할 수 있습니다. 당신만이 이두근을 얼마나 열심히 운동하고 팔뚝에 얼마나 많은 영향을 미치는지 알고 있습니다.

훈련 과정

각 운동선수는 자신이 훈련할 프로그램을 스스로 만듭니다. 하지만 홈 트레이닝을 위해서라도 최소한 바벨이나 덤벨은 있어야 한다는 점을 이해해야 합니다. 제 생각에는 껍질에 대한 대안을 고안하는 것은 의미가 없습니다.

다음은 집에서 팔뚝을 "펌핑"하는 가장 효과적인 운동으로 알려져 있습니다.

장치를 어깨까지 당기고 천천히 낮추면서 서 있는 동안 팔뚝을 오버핸드 그립으로 덤벨이나 바벨을 들어 올립니다(권장 구성: 8~10회 반복 3~4세트).
망치를 쥐고 있는 것처럼 덤벨이 손의 "서 있는" 위치에서 "앞뒤로" 또는 "오른쪽 및 왼쪽"으로 움직이는 "해머", 훈련 계획: 15-20회 반복으로 3-4세트.
앉은 상태에서 덤벨이나 바벨을 이용한 손목 굴곡 및 확장 - 클래식 그립과 오버핸드 그립을 모두 사용하여 수행됩니다.

많은 운동선수들이 집에서 웨이트 운동을 합니다. 케틀벨을 이용한 운동으로 팔뚝 부위를 펌핑할 수 있고,

집에서 할 수 있는 다른 유형의 운동을 목록에서 선택할 수 있습니다.

팔뚝 근육을 "펌핑"하는 가장 인기 있는 유형 중 하나: 다리를 벌리고 손을 허벅지 안쪽에 놓고 앉아 손과 손목만 사용하여 오버핸드 그립으로 바벨을 들어 올립니다. 중요: 등이 곧게 펴져 있습니다! 덤벨로도 같은 운동을 할 수 있습니다. 바 또는 덤벨 핸들을 꽉 잡아서는 안됩니다. 그렇지 않으면 운동하는 근육에 가해지는 부하가 더 커질 것입니다. 운동 패턴: 3-4×10.
같은 자세에서 손을 돌려 바벨이나 덤벨을 들어 올려 손끝으로 잡고 손바닥을 쥐고 손목을 구부려 손을 팔뚝쪽으로 당깁니다. 그런 다음 반대 움직임을 수행하십시오. 이 운동에서는 허리에 불필요한 스트레스를 주지 않으면서 허리를 곧게 유지하는 것도 중요합니다.
앉아있는 동안 위의 운동을 수행하는 것이 불편하신 분들을 위해 바벨을 뒤쪽에 두고 서서 손목을 굽히고 펴는 옵션이 있습니다. 운동은 모든 범위의 동작으로 수행되며 손바닥을 무게로 들어 올리고 바깥쪽으로 돌립니다. 등과 팔은 곧게 펴야 합니다. 덤벨을 사용하면 앉거나 서거나 심지어 누워 있는 동안에도 손을 굽히고 펴는 것이 가능합니다.
일어 서서 손에 덤벨을 들고 손바닥이 바닥을 향하도록 손을 옆으로 돌립니다. 그런 다음 손바닥이 천장을 향하면 반대 동작을 수행합니다. 10회씩 3세트 반복하세요.
팔 근육의 건강 상태를 나타내는 중요한 지표는 악력입니다. 집에서 이 매개변수를 개발하려면 최소한 하나의 덤벨과 작은 수건이 필요합니다. 이 수건은 장치의 손잡이를 감싸서 둘레를 늘려야 합니다. 운동은 낮은 벤치나 의자에 앉아 수행됩니다. 덤벨을 잡고 팔꿈치를 허벅지에 대고 손으로 발사체를 들어 올렸다가 내립니다. 손잡이를 두껍게 하면 팔뚝 근육을 더 효과적으로 작동시키는 데 도움이 됩니다. 계획: 10회 반복으로 3회 하이킹.

초보자의 경우 철분 없이 수평 막대에 자신의 체중을 싣고 운동하는 것이 효과적입니다. 당기면 팔의 모든 근육이 작동합니다.

예를 들어 각 접근 방식에서 풀업 횟수를 10에서 5로 줄이는 방식을 적용한 다음 반대로 접근 방식에서 수를 5에서 10으로 늘리는 방식을 적용할 수 있습니다. 먼저 풀업을 10회 하고, 호흡과 심박수를 회복한 뒤 풀업을 9회 합니다. 그런 다음 - 8번, 7번 등. 5회 후에는 조금 더 쉬고 풀업을 6회, 그 다음에는 7회, 10회까지 계속하세요. 이는 풀업 횟수가 다른 10개의 접근 방식이 됩니다.

이러한 운동 후에는 상부 근육 거들 전체와 그에 따라 팔이 완전히 펌핑되는 것을 느낄 것입니다. 지정된 풀업 수를 완료하기 어려운 경우에는 그 수를 줄여도 됩니다. 어떤 느낌이! 그런데 이 운동 훈련의 예는 소련 시대 군대의 신체 훈련에서 따온 것입니다.

다양한 근육에 맞게 그립 너비를 변경할 수 있습니다. 숙련된 운동선수는 종종 팔 근육을 조이는 로드 팔 올리기와 기존 로드 행을 사용합니다. 이 경우 매달린 시간이 너무 길지 않도록 하중을 선택해야합니다. 그렇지 않으면 단단해 지지만 근육이 잘 발달되지는 않습니다. 일반적으로 하중은 30초 이하의 정지 시간으로 선택됩니다.

또 다른 잘 알려진 운동인 팔굽혀펴기는 덤벨 없이도 세부적인 작업을 위해 근육을 준비할 수 있습니다.

팔, 가슴, 어깨에 가해지는 하중이 약 2 배 증가하기 때문에 다리 높이가 30-50cm이면 팔 굽혀 펴기를하는 것이 가장 좋습니다. 푸쉬업 패턴: 3×15-20. 팔이 어깨보다 넓게 위치하면 가슴과 어깨에 가해지는 하중이 증가하고, 어깨 너비 또는 더 가깝게 위치하면 팔 근육에 가해지는 하중이 증가합니다.

집을 떠나지 않고도 팔뚝을 빠르게 펌핑하는 방법에 대한 몇 가지 옵션을 살펴보았습니다. 당신에게 선호되는 것을 선택하십시오! 그리고 나는이 주제에 관한 모든 것을 가지고 있습니다. 새 글까지 친구들... 건강하세요!

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