강한 타격을가하십시오. 강하고 빠른 펀칭을 위한 가장 효과적인 운동

타격을 하려면 전체 체중을 늘려야(질량을 늘려야) 한다는 생각이 즉시 들 것이다. 하지만. 펀치의 힘을 높이려면 펀치가 무엇으로 형성되는지 이해해야 합니다. 이것에 대해 이야기합시다.

코를 해킹해라

속도만으로는 강한 타격을 가할 수 없습니다. 체중을 다 넣어야 결과가 나올 것입니다.

관절 탈구를 방지하려면 충격을 받은 후 팔을 완전히 펴지 마십시오. 다양한 각도에서 공격하세요.

피트:

어깨 너비보다 약간 넓어야 합니다.
뒤꿈치가 먼저 올라간다.
타격할 때 발은 손이 움직이는 방향으로 회전해야 합니다.
오른손으로 치면 왼발이 제자리에 있고 오른쪽 발 뒤꿈치가 올라가고 그 반대도 마찬가지입니다.

다른 기능들

무릎은 약간 구부려야 하며 체중은 앞으로 쏠려야 합니다.
타격과 동시에 엉덩이를 상대쪽으로 돌립니다.
팔을 가까이 던지는 등 임팩트 시 전신 움직임이 더 효과적입니다.
절대 앞으로 손을 뻗지 마세요. 몸을 날카롭게 돌립니다.
스윙할 때 손을 뒤로 움직이지 마십시오. 상대가 동작을 추측할 것입니다.
주먹은 충격을 받을 때 최대한 꽉 쥐어야 합니다.
타격을 할 때마다 숨을 내쉬십시오.

올바른 펀치 방법에 대한 교육 비디오를 시청하세요:

충격력을 높이는 방법: 운동

1. 공 채우기

복서들이 훈련할 때 사용하는 무거운 공을 찾아보세요. 없으시면 농구공을 이용하세요. 다음을 수행하십시오.

발은 어깨 너비로 벌리고 몸은 곧게 편다. 공을 머리 위로 높이 들어 올리세요. 공을 바닥에 세게 치고 바운드된 후 공을 잡으세요. 운동을 15회 이상 반복하세요.

2. 점프 스쿼트

1. 시작 위치: 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 둡니다.
2. 무릎이 엉덩이와 수평이 될 때까지 쪼그려 앉으세요.
3. 팔을 올리면서 최대한 위로 점프하세요.
4. 힘이 다 떨어질 때까지 점프를 반복합니다. (더 나은 효과를 얻으려면 덤벨을 집어들 수 있습니다.)

다리 근육

초보자라면 이것을 알아 두십시오. 강력한 펀치를 개발하려면 다리 근육을 개발하는 것부터 시작해야 합니다. 샷을 실행할 때 큰 역할을 합니다. 웨이트가 있는 스쿼트는 다리 근육을 최대한 발달시키는 데 도움이 됩니다.

상체 근육

상체는 강력한 타격을 위해서는 삼두근, 등 근육, 어깨가 큰 역할을 합니다.

이러한 근육 그룹을 발달시키는 기본 운동:

풀 업;
주먹 팔굽혀펴기;
역방향 푸시업;
무게를 들어 올리기 (앞으로, 위로).

출처: 예금사진.com

1. 손목 확장기를 정기적으로 사용하십시오. 가장 단단한 도구를 구입하고 양손으로 교대로 작업하십시오. 모든 힘을 다해 확장기를 세게 꽉 쥐십시오. 이 운동은 인터디지털 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 주먹의 무게가 더 나가기 시작하고 그에 따라 타격력도 증가합니다.

2. 매일 엉덩이를 높이 들고 줄넘기를 하세요. 무릎을 가슴에 닿도록 노력하세요.

3. 큰 망치를 이용한 운동은 그다지 효과적이지 않습니다. 도구를 가지고(차고 근처에서 하는 것이 가장 좋습니다) 불필요한 타이어를 치기 시작하세요. 운동 중에는 충격 중에 작동하는 근육이 정확히 활성화됩니다.

마이크 타이슨(Mike Tyson)은 기네스북에 등재되어 있지만 운동선수와 일반 사람들 모두 펀치의 위력을 높이는 것에 대해 의문을 제기합니다. 자기 방어 수단이 없으면 손이 주요 무기로 남아 있습니다.

수업으로 직접 이동하기 전에 주먹 공격의 힘을 결정하는 것이 무엇인지 파악해야 합니까? 물리학에서 말했듯이 힘은 질량 곱하기 가속도입니다. 이는 영향이 다음 요소의 영향을 받는다는 것을 의미합니다.

적용 속도.
적용되는 손의 무게.
체질량.

그러므로 위에서 언급한 모든 것을 훈련해야 합니다. 근력운동에는 웨이트를 이용한 운동이 좋습니다. 충격 중에 어떤 근육이 작동하는지 이해하는 것이 중요합니다. 소수의 근육만 사용되므로 작동하는 근육에 집중하세요.

올바르게 신청하는 방법

자세를 취하고 턱을 낮추고 눌러야합니다. 손은 얼굴을 가리고 무릎은 살짝 구부려야 합니다.

그런 다음 손가락을 주먹으로 쥐고 뒷발로 밀어 손의 속도를 높이고 밖으로 던져 어깨를 180도 돌립니다. 타격력의 발달은 올바른 적용에 달려 있습니다.

가슴 근력 트레이닝

박수를 치는 팔굽혀펴기

이 운동에서는 거의 모든 하중이 가슴 근육과 삼두근에 가해집니다. 팔을 넓게 벌릴수록 삼두근에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다.

이 운동을 시작하려면 바로 누운 자세로 앉아 팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.

다리와 등을 곧게 유지하세요. 효과를 높이려면 발을 벤치 위에 올려 놓을 수 있습니다. 그러면 부하가 가슴 위쪽 근육으로 이동하게 됩니다.

넓은 바에서의 푸시업

이러한 평행봉에서 팔 굽혀 펴기를 할 때 주요 하중은 가슴에 발생하고 보조 하중은 삼각근과 삼두근 사이에 분산됩니다.

시작 자세를 취한 다음 몸을 기울이고 팔꿈치를 펴서 몸을 낮추는 것이 필요합니다.

흡입하는 동안이 작업을 수행해야합니다. 부상을 방지하려면 갑작스러운 움직임이나 급격하게 움직이지 마십시오.

와이드그립 벤치프레스

벤치에 수평으로 누워 가슴에서 바벨을 누르고 넓은 그립으로 바를 잡아야합니다.

보다 견고한 베이스를 만들려면 견갑골을 조이고 등 위쪽 근육을 조이세요.

이 운동은 가슴을 크게 확장시키고 어깨 너비를 늘려줍니다. 보디빌더도 같은 방법으로 적극적으로 운동한다.

삼두근을 위한 근력 트레이닝

좁은 바에서의 푸시업

삼두근을 목표로 하는 최고의 운동 중 하나입니다. 실행의 기술적 부분은 일반 평행봉의 팔 굽혀 펴기와 다르지 않습니다.

전체적인 포인트는 몸의 위치에 있어서, 곧은 자세를 유지해야 합니다. 팔꿈치는 몸에 단단히 밀착되어야 합니다.

이러한 조건에서만 삼두근에 가해지는 부하가 최대가 되며 근육량을 얻는 것이 더 쉽고 빨라집니다.

클로즈그립 벤치프레스

삼두근 근력 훈련을 위해 운동선수들이 적극적으로 사용합니다.

대부분의 하중은 가장 큰 긴 머리에 떨어집니다.

이 작업을 할 때 가슴에 힘을 가하지 마십시오. 가슴이 부하의 일부를 차지하게 되기 때문입니다.

고려해야 할 중요 사항!어떤 경우에도 그립이 어깨 너비보다 좁아서는 안됩니다. 이는 효율성을 추가하지 않으며 부상 위험이 크게 증가합니다.

델타 근력 훈련

측면 덤벨 레이즈

이 운동은 어깨 중앙에 지옥 같은 타는 듯한 느낌이 특징입니다. 실행 중 하중 유입은 중간 빔에 해당합니다.

이 훈련은 고립되어 있으며 훈련 단지에 구현해야 합니다. 가벼운 무게로 하는 것이 가장 좋습니다.

반복 횟수는 최대 25회까지 다양합니다. 정확도는 훨씬 더 큰 역할을 하는데, 이는 무거운 무게에서는 불가능합니다.

덤벨을 앞으로 들어 올리기

운동은 또한 본질적으로 고립되어 있습니다. 대부분의 하중은 전방 삼각근에 떨어집니다.

운동을 수행하는 기술은 이전 기술과 거의 동일합니다. 양손으로 동시에 또는 별도로 수행할 수 있습니다. 한쪽 팔만 올리면 뇌가 더 쉽게 일할 수 있고 부하도 더 강하게 느껴질 것입니다.

속도 개발

다음과 같은 연습을 통해 속도를 높일 수 있습니다.

점프 스트라이크. 점프한 다음 공중에 있는 동안 일련의 공격을 가합니다. 직선이어야 합니다.
아령이나 무게로. 충격은 직접 및 측면 모두에 적합합니다. 덤벨의 무게는 올바르게 선택해야 하며 너무 무거워서는 안 됩니다. 0.5~1.5kg 정도의 무게가 좋습니다.

알고 보니 펀치력을 훈련하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 위의 운동을 규칙적으로 수행하면 근육이 더 거대해지고 타격이 더 빨라질 것입니다.

안녕하세요 친구. 어떤 펀칭 운동이 필요하고 어떤 운동이 가장 효과적인가요? 이 질문은 초보자뿐만 아니라 숙련된 전투기에게도 매우 관련이 있습니다. 많은 사람들이 홈 트레이닝 콤플렉스를 구축하는 데에도 관심이 있습니다.

무기처럼 강력하고 처벌적인 손 타격을 하려면 철저한 훈련이 필요합니다. 수업에는 자신의 체중과 기구를 사용한 운동이 포함되어야 합니다. 파업 속도를 개발하는 것도 똑같이 중요합니다.

속도 개발

모든 사람이 체육관에서 정기적으로 훈련할 기회가 있는 것은 아니기 때문에 집에서 운동할 필요가 있습니다. 목표와 신체 수준에 따라 유능하게 구성되어야 합니다. 작품은 주로 자체 질량으로 제작되었습니다. 그런 다음 필요한 껍질이 연결됩니다.

다음은 인기 있는 두 가지 연습 세트입니다. 첫 번째는 역학 개선을 목표로합니다. 두 번째는 권력이다. 집에서 쉽게 구현할 수 있습니다. 이렇게하려면 가로 막대를 배치하고 가방을 걸어야합니다. 또한 특별한 공, 바벨, 바, 덤벨 및 웨이트가 필요합니다.

"큰 망치와 표적." 이것이 훈련의 시작이다. 여기서는 주먹만 긴장된다는 점을 인식하는 것이 중요합니다. 손의 나머지 구성 요소는 이완됩니다. 그래서 손은 큰 망치에 비유됩니다. 손만 긴장시키세요. 어깨와 팔뚝에는 최소한의 하중이 가해집니다. 이 효과가 근육 기억 수준에서 잠재 의식에 기록될 때까지 운동이 수행됩니다. 운동은 공중에 원시적인 직접 타격을 가하는 것으로 요약됩니다. 처음부터 설명된 원칙을 따르십시오. 이렇게 하려면 타격할 때마다 숨을 내쉬십시오. 지속 시간 – 3~6분.

이 작업 후에는 팔꿈치 관절에 피로가 느껴지고 호흡이 정상화되며 지구력이 발달합니다. 손은 더 심각한 하중을 받을 준비가 되어 있습니다.

팔굽혀펴기 + 박수치기. 이것은 펀치를 늘리고 필요한 근육을 발달시키는 데 매우 유용한 운동입니다. 팔굽혀펴기를 하세요. 팔을 뻗을 때 위쪽으로 강하게 잡아당깁니다(스프링 효과). 이 순간에는 가슴 앞에서 손뼉을 칠 시간이 필요합니다. 여러 가지 접근법이 하루에 3번 수행됩니다. 반복 횟수는 상태에 따라 10~20회입니다. 최대한 노력하십시오. 이 운동이 쉬워지면 박수를 두 번 쳐보세요. 첫 번째 항목은 이미 표시되어 있습니다. 그리고 두 번째는 가슴에 너무 힘을 주지 않고 양손으로 빠르게 수행됩니다. 이는 양손의 움직임의 조정을 향상시킵니다. 그리고 공격이 실행되면 전체 체인이 동일한 간격으로 형성됩니다.

이 활동은 호흡기 시스템을 높은 부하에 적응시킵니다. 그리고 점차적으로 그 행동은 기계적으로 일어납니다.

팔굽혀펴기 + 턴어라운드. 이것은 펀치력을 키우는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 복잡성이 증가하는 것이 특징이지만 바벨로 작업하는 것보다 더 효과적입니다. 운동 중에는 팔굽혀펴기를 3~4회 할 때마다 바닥을 최대한 밀어내고 360도 완전히 회전합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 많은 경우 초기 시도는 실패로 끝납니다. 여기서 이 회전을 하려면 잘 밀어내는 것이 중요합니다. 시작하려면 9-12회 반복으로 한 세트이면 충분합니다. 여기서 주요 임무는 손의 긴장과 이완을 조절하는 방법을 배우는 것입니다. 이를 통해 최소한의 노력으로 강력한 공격을 수행할 수 있습니다.

무게가 5~8kg인 공을 던집니다. 거의 모든 복싱 체육관에는 그러한 장비가 무기고에 있습니다. 대부분 모래로 채워져 있습니다. 그들과 함께하는 수업은 역학, 힘 및 반응을 완벽하게 개발합니다. 실행 : 벽에서 1.5-2m 떨어진 자세로 서서 공을 던져 다시 날아갑니다. 동작을 10회 반복합니다. 1~2분간 휴식을 취하세요. 이주기를 반복하십시오. 우선 무게가 5-6kg을 넘지 않는 가장 가벼운 발사체를 사용하십시오.

지판으로 작업합니다. 특정 지점에서 역동성과 파워를 최적화합니다. 최대 15kg의 막대가 사용됩니다. 팔꿈치를 구부리면서 앞으로 가져 가십시오. 발사체를 턱에 대고 필요한 자세를 취하십시오. 급격하게 직진 - 바를 들어 올리십시오. 그는 적어도 머리보다 약간 위에 있어야 합니다. 모든 팔 근육이 이 작업에 관여하고 지구력이 발달합니다. 올바르게 호흡하는 법을 배웁니다.

근력발달

타격은 강력하고 날카로워야 합니다. 우리는 이 목표를 달성하기 위해 포괄적으로 노력해야 합니다. 홀과 집에서 모두 행동할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기, 풀업, 스쿼트 및 장치 작업으로 구현됩니다. 최적의 부하가 선택되고 일정 및 훈련 계획이 작성됩니다. 엄격하게 따르십시오.

그 중 일부는 위에 반영되었습니다 : 합병증이있는 팔 굽혀 펴기, 바와 공을 사용한 운동. 다음 활동도 필요합니다.

풀 업. 집, 체육관 또는 신선한 공기에서 수평 막대에서 발생합니다. 이것은 무시해서는 안 되는 힘을 키우는 보편적이고 접근하기 쉬운 방법입니다. 임무는 최대치를 높이고 각 운동마다 이를 늘리는 것입니다. 첫 번째 세션에서는 풀업 10회와 같은 자신만의 목표를 사용하세요. 그리고 이를 두 가지 접근 방식으로 반복합니다. 다음 운동에서는 반복 횟수를 12회로 늘립니다. 두 개의 원으로 고정합니다. 점차적으로 부하를 늘리고 운동을 다양하게 하십시오. 예를 들어 풀업을 다양한 속도로 수행할 수 있습니다. 처음 4회는 천천히, 그 다음에는 같은 횟수로 빠르고 더 빠르게 풀업을 수행할 수 있습니다. 더 나은 상태를 얻으려면 다리에 웨이트를 얹고 운동할 수 있습니다.

이 작업의 결과는 느리게 나타나며, 즉시 견딜 수 없는 부하를 설정하여 이를 쫓아서는 안 된다는 점을 명심해야 합니다.

고르지 않은 막대에서 작업하십시오. 이것은 펀치를 강화하는 전설적인 운동입니다. 그들은 많은 전투 분야의 훈련 단지에 포함되어 있습니다. 그 이유는 주 하중이 팔에 가해지고 힘이 효과적으로 발달하기 때문입니다. 이 수업은 클래식 버전과 변형으로 수행됩니다. 첫 번째 경우에는 각각 3과 12와 같이 간단한 접근과 반복이 수행됩니다. 두 번째에서는 다리에 가중치를 추가하고 작업 템포를 변경하며 일부 곡예 스케치를 통해 부하가 증가합니다. 예를 들어, 10번마다 고르지 않은 철근 위에서 공중제비를 해야 합니다.

케틀벨 운동. 그들은 공격과 관련된 삼각근을 강력하게 펌핑합니다. 최대 24kg의 발사체가 사용됩니다. 초보자는 최대 12kg의 제품으로 작업할 수 있습니다. 효과적인 결과를 얻으려면 발사체가 앞으로 위쪽으로 올라가고 깔끔하게 들어 올려 앉은 자세에서 들어 올려집니다.

케틀벨을 앞으로 들어 올리려면 손으로 케틀벨을 잡고 다리 사이에 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리세요. 발사체가 몸체에 대해 직각이 될 때까지 앞쪽으로 날카롭게 들어 올리십시오. 가장 높은 지점에서 등을 구부리지 마십시오. 로드: 각 손에 8번. 근육의 긴장감을 느껴야 합니다.

케틀벨을 들어 올리려면 동일한 시작 단계를 따르십시오. 머리 위로 발사체를 들어 올리십시오. 각 손에 부하: 8 – 11회.

발사체를 깔끔하게 위로 들어 올리는 작업은 다음과 같이 수행됩니다. 무게는 다리 사이에 있고 손은 그 위에 놓입니다. 이 경우 엉덩이는 뒤에 남아 있습니다. 발사체를 날카롭게 들어 올리십시오. 손은 어깨 위로 던질 수 있는 위치에 있어야 합니다. 그런 다음 밀기의 도움으로 그는 머리 위로 올라갑니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 한 손의 부하는 최대 10개 리프트입니다.

앉은 자세에서 케틀벨을 들어 올리려면 쪼그려 앉은 자세로 어깨 위에 올려놓으세요. 균형을 유지하려면 왼손을 앞으로 놓으십시오. 발사체를 집으십시오. 1~2초 동안 정지한 후 두 번째 리프트를 수행합니다. 다른 손으로도 똑같이하십시오. 운동 중에는 엉덩이가 긴장되어야 합니다.

가장 어려운 변형은 동시에 두 개의 발사체를 들어 올리는 것입니다. 어깨에 올려 놓으십시오. 숨을들이 쉬십시오. 그리고 머리 위로 제품을 저크하십시오. 부드럽게 낮추십시오. 이 작업에서는 항상 복근에 긴장을 유지하세요.

아령을 이용한 운동. 이것은 복싱에서 강한 펀치를 날리기 위한 매우 인기 있는 운동입니다. 선수의 레벨에 따라 1~5kg의 발사체가 사용됩니다. 그림자와의 스파링이 수행됩니다. 덤벨을 들고 다양한 타격과 조합을 연습합니다. 빠른 속도로 집중적으로 작업해야 합니다. 지속 시간 – 3~5분씩 3라운드로 진행되며, 사이에 잠시 멈춤이 있습니다. 각 라운드의 마지막 순간에는 최대한의 속도로 행동해야 합니다.

바벨로 작업하기. 역도 선수들의 행동과는 다릅니다. 대부분 그녀의 벤치 프레스가 필요합니다.

펀치력을 단련하기에는 상당히 어려운 운동입니다. 바의 무게는 운동자 무게의 70%에 해당합니다. 하중: 5~7회 반복하는 원 3개.

바벨을 이용한 스쿼트도 유용합니다. 원을 10회씩 2회합니다. 우선, 한 사이클로 끝낼 수 있습니다.

펀치력을 키우는 데 가장 효과적인 운동입니다. 하지만 전투기는 기술적으로 정확하게 공격해야 하며 전투의 분위기를 느껴야 합니다. 이를 위해 실제 파트너와의 가방, 발 및 스파링이 사용됩니다.

호닝 공격

샌드백이나 백을 공격하지 않고 펀치를 던지는 운동은 상상하기 어렵습니다.

단일 및 연속 공격을 최적으로 구현합니다. 첫 번째 도움으로 워밍업을 잘 할 수 있습니다.

두 번째는 기술을 통합하는 것을 목표로 합니다. 가장 자주 그들은 "twos"를 배열합니다. 임무는 발사체의 한 지점을 최대한 강력하게 타격하는 것입니다. 그런 다음 가방을 최대한 멀리 밀어냅니다.

트레이너는 프로세스를 제어해야 합니다. 그는 팔과 다리의 올바른 움직임을 모니터링합니다.

이것은 올바른 손 타격, 힘, 날카로움 및 정확성 개발을 위한 훌륭한 운동입니다. 이러한 목적을 위해 발을 운동하는 것이 유용합니다.

작업은 파트너와 함께 수행됩니다. 그는 손에 발을 쥐고 있습니다. 임무는 위치와 거리를 변경할 때 그것을 물리치는 것입니다. 즉, 조수는 급격하게 올렸다가 낮추고 이제는 왼쪽, 오른쪽에 배치합니다. 멀어질 수도 있고 가까워질 수도 있습니다. 당신은 그의 기동을 따라잡고 그의 발을 때려야 합니다.

확장 프로그램의 왼쪽 상단을 클릭하고 등록하면 10개의 바로가기에 액세스할 수 있습니다. 귀하의 이메일은 안전하게 유지되지만 피드백을 위해 연락을 드릴 수도 있습니다!

업그레이드할 시간입니다. 무료입니다!

어떤 사람들은 천성적으로 큰 타격을 입는 재능을 가지고 있습니다. 그들을 위해 행복합시다. 성격이 운이 좋지 않은 분들은 너무 당황하지 마세요. 타격을 줄 수 있습니다.

녹아웃 타격은 다음과 같은 여러 요인으로 인해 형성됩니다.

기술
적시
정확성
속도
힘

다행히도 이러한 타고난 재능이 없는 운동선수의 경우에도펀치력을 높이는 데 중요한 역할을 하는 운동을 통해 강력한 녹아웃 펀치를 획득하세요.

박수를 치는 팔굽혀펴기

삼두근
델타
사다리꼴

지침:

표준 푸쉬업 자세로 시작하기
팔 굽혀 펴기를 시작하되 중간에 날카로운 움직임으로 바닥을 밀고 손뼉을 치십시오.
두 손으로 바닥에 착지하고 다음 세트를 준비하세요.

메모:

박수를 치며 팔굽혀펴기를 하는 것이 어렵다면 이 운동을 단순화하고 무릎을 꿇고 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육이 강화되고 잠시 후에 위에서 설명한 운동의 더 복잡한 버전을 수행할 수 있게 됩니다.

바에서 전력 출력

강한 타격의 결정적인 순간은 날카롭게 폭발하는 기술입니다. 이 연습은 이 기술을 개발하는 데 도움이 될 것입니다.

작동하는 주요 근육:

삼두근
델타
공중 그네
복부 근육
가슴

지침:

팔꿈치로 서서 플랭크 자세를 취하세요.
폭발적인 한 번의 움직임으로 바닥에서 손을 떼고 손바닥 위에 서세요.
시작 자세로 돌아가서 운동을 반복하세요

메모:

이 운동을 수행하는 것이 어렵다면 먼저 무릎을 꿇고 수행하십시오.

한니발 푸시업

한니발 팔굽혀펴기는 몸 전체에 작용하는 훌륭한 운동입니다. 근육을 펌핑하는 것 외에도 균형을 가르치는 좋은 방법입니다.

작동하는 주요 근육:

삼두근
델타
사다리꼴
가슴
누르다
대퇴사두근
캐비아

지침:

정상적인 푸시업 자세를 취하세요.
팔굽혀펴기를 시작하면서 발을 바닥에서 손 쪽으로 밀어냅니다.
발이 착지할 때 손이 무릎에 닿아
원래 위치로 복귀(손이 먼저 복귀)

노트:

이 연습을 수행하기 어려운 경우 단순화된 버전을 수행하고 세 번째 단계를 건너뜁니다.

그림자와의 싸움

강한 녹아웃 타격을 위해서는 적절한 펀칭 기술이 매우 중요합니다. 섀도우복싱보다 적절한 적용을 연습하는 더 좋은 방법은 없습니다.

작동하는 주요 근육:

지침:

섀도우복싱을 하기 전에 충분히 워밍업을 하세요.
너무 강한 펀치를 바로 던지려고 하지 마세요. 인대에 무리가 갈 수 있습니다.
연습하고 싶은 타격이나 콤비네이션을 반복하세요.
편안하게 일하세요. 그러나 동시에 집중했습니다.
상대방을 상상해보십시오.

노트:

몇 라운드 동안 1~2kg의 덤벨을 들고 복싱을 시도해 보세요. 나중에 상자에 넣지 않고 상자에 넣어보면 차이점을 알 수 있습니다. 손은 놀라운 속도로 날아갈 것입니다.

주목!

멀리뛰기

업그레이드할 시간입니다. 무료입니다!

강한 타격은 발에서부터 시작됩니다. 그러므로 다리 근력 발달을 통한 타격력의 발달이 필요하다. 폭발적인 예지력을 키우는 가장 좋은 운동 중 하나는 멀리뛰기입니다.

작동하는 주요 근육:

모든 다리 근육

지침:

운동 자세로 시작하세요. 발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 약간 구부리고, 팔은 가슴 높이로 올립니다.
몸통을 낮추고 발 볼에 체중을 싣는 동안 팔을 아래로 휘두르세요.
앞으로 한 번의 날카로운 스윙으로 팔을 앞으로 던지고 발로 밀고 앞으로 날아갑니다.
출발했던 위치와 동일한 위치에 착지합니다. 돌아서서 반복하세요.

노트:

가장 중요한 것은 올바른 실행 기술을 익히는 것이므로 거리가 짧지만 기술적으로는 올바른 점프부터 시작하여 시간이 지남에 따라 거리를 늘리는 것이 좋습니다.

이것은 지구력과 다리 근력을 향상시키는 간단한 운동입니다. 점프하는 동안 다리를 바꾸면 강한 타격에 필요한 근육이 정확하게 발달합니다.

작동하는 주요 근육:

대퇴사두근
엉덩이
허벅지 뒤쪽

지침:

앞다리를 90도 구부린 채 완전한 발로 앞쪽에 두고 시작하세요. 뒷다리도 직각으로 구부러져 있지만 발가락 위에 서 있습니다.
한 번의 동작으로 두 발로 바닥을 밀고 땅에서 날아오릅니다. 비행 중에는 다리를 바꿔보세요.
처음과 같은 자세로 부드럽게 착지하되 다리를 바꿔보세요.

노트:

가능한 한 원활하게 착륙하도록 노력하십시오.집에서 운동할 경우에는 좀 더 조용히 점프하고 이웃에게 방해가 되지 않도록 하세요.

다리 근육 강화에 매우 유용한 운동입니다. 정기적으로 하면 사이드킥을 던지는 방식에 변화가 있다는 것을 알게 될 것입니다.
작동하는 주요 근육:

대퇴사두근
엉덩이
허벅지 뒤쪽
캐비아

지침:

왼쪽 다리에 서서 오른쪽 다리를 왼쪽 뒤에 둡니다. 첫 번째 사진과 같은 손입니다.
날카로운 움직임으로 왼쪽 다리를 밀고 팔을 휘두르며 오른쪽 다리로 점프하여 왼쪽을 오른쪽 뒤에 놓습니다.
움직임을 반복하십시오. 마치 스키나 스케이트를 타는 것처럼 활공하세요.

노트:

착지할 때 무릎을 더 구부리세요.점프를 더 높이, 더 멀리, 더 강렬하게 하여 부하를 늘리세요.

스프린트는 한쪽 다리로 점프합니다.

이것은 모든 단거리 선수가 달리기 시작 시 폭발적인 속도를 달성하기 위해 수행하는 고전적인 운동입니다. 이는 스트레이트 펀치의 파워를 높이는 데 도움이 될 것입니다.

작동하는 주요 근육:

대퇴사두근
엉덩이
허벅지 뒤쪽

한쪽 다리로 점프하기

이것은 아마도 목록에서 가장 간단한 연습일 것입니다.

모두가 한쪽 다리로 뛸 수 있나요? 엄청난. 그런 다음 점프하십시오.

이 운동은 다리의 힘과 균형을 향상시킵니다. 그리고 타격은 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 체중을 재분배하는 것이기 때문에 확실히 타격을 강화할 것입니다.

한쪽 다리로 점프하여 상대를 제압하세요.

작동하는 주요 근육:

대퇴사두근
엉덩이
캐비아
허벅지 뒤쪽

지침:

이 운동을 위해 해야 할 일은 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 최대한 멀리, 빠르고 높게 앞으로 점프하는 것뿐입니다.
운동을 복잡하게 만들기 위해 앞으로 점프하는 것뿐만 아니라 뒤로 점프하고 다른 방향으로 점프해 볼 수도 있습니다.

10미터 달리기

빠른 10미터 질주를 통해 다리 근육이 폭발하는 법을 배울 수 있습니다.
빠르고 날카로운 근육 가동이 빠른 속도와 충격력의 핵심입니다.
5~6회 스프린트를 하고 2분간 휴식을 취하세요.
편안한 러닝복과 좋은 신발을 착용하고, 달리기 전에 항상 준비운동을 하세요.

주목!

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권투에서는 싸움은 무자비한 힘과 힘보다는 기술과 지능을 통해 승리하는 경우가 가장 많습니다. 그러나 일부 권투 선수는 육체적으로 너무 강해서 상대방의 게임 계획이 무엇인지는 중요하지 않습니다. 결국 힘이 모든 것을 변화시킵니다.

일부 복서들이 갖고 있는 그런 힘으로 인해 기술 과학과 링 위에서의 구식 펀치 사이의 격차가 줄어들고 있습니다. 우리는 이것을 두 번 이상 보았습니다. 타격의 살상력은 놀라운 것입니다. 말 그대로 녹아웃의 정신이 맴도는 믿을 수 없을 정도로 흥미진진한 전투를 제공합니다. 캐주얼 팬들은 기술적인 기교가 아닌 천둥과 번개를 보기 위해 복싱을 찾습니다.

그러나 모든 사람이 그런 타격을 받는 것은 아닙니다. 일부 권투 선수는 이러한 독특한 특성을 갖지 못합니다. 녹아웃 파워는 대체로 신체적 재능인 반면, 펀치 파워는 최소한 조금이라도 훈련할 수 없습니다.

손을 중포로 바꾸고 싶습니까? 여기에 도움이 되는 몇 가지 연습이 있습니다.

1. 메디신볼 던지기

메디신볼은 권투에서 펀치력을 높이기 위해 오랫동안 사용되어 왔으며 이를 던지는 방법에는 적어도 두 가지가 있습니다.

첫 번째. 등을 대고 누워 매우 무거운 메디신볼을 잡을 수 있습니다. 공을 양손으로 잡고 가능한 한 높이 던져 가슴에서 밀어냅니다. 양손으로 공을 잡고 이를 반복합니다.

두번째. 중간 정도 무거운 공을 들고 싸우는 자세를 취하십시오. 한 손으로 손바닥으로 공을 잡고 최대한 세게 앞으로 밀어냅니다. 공을 벽에 던지거나 파트너가 공을 다시 던지게 할 수 있습니다. 펀치를 던지는 것처럼 던집니다.

두 가지 방법 모두 팔의 폭발적인 힘을 훈련시킵니다. 메디신볼을 가장 큰 폭발력으로 던지는 것이 중요합니다. 이러한 운동을 정기적으로 수행하면 가까운 시일 내에 펀치력이 향상되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

2. 플라이오메트릭 푸시업

"점프 훈련"이라고도 알려진 플라이오메트릭 훈련은 짧은 순간에 근육이 최대 힘을 발휘하도록 하는 운동입니다. 목표는 힘뿐만 아니라 속도도 높이는 것입니다.

플라이오메트릭 푸시업은 펀치력을 높이는 데 도움이 되는 가장 과소평가된 운동 중 하나입니다. 표준적인 푸시업 자세로 시작하세요. 평소처럼 몸을 낮추되 팔을 뻗으면서 폭발해 손이 바닥에서 떨어지도록 합니다. 이 운동은 강한 타격을 담당하는 신체의 모든 부분인 팔, 어깨, 가슴의 힘을 단련합니다.

공중에서 손뼉을 치거나 가슴을 치면서 운동을 약간 변경할 수도 있습니다. 이 작업을 수행하는 동안 몸통과 다리를 똑바로 유지하십시오. 아직 힘이 충분하지 않다면 무릎이 바닥에 닿은 채로 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

이것은 당신의 폭발력에 놀라운 영향을 미치며 링에 나타납니다.

3. 무거운 가방을 들고 작업하세요

펀치력을 높이기 위해 체육관에서 가장 중요한 도구 중 하나는 헤비백입니다. 이 발사체를 사용하면 무생물에 가장 강한 타격을 가하는 연습을 할 수 있습니다.

대략 다음 일정에 따라 작업하십시오: 3분 작업, 1분 휴식. 작업을 10~15초 주기로 나눕니다. 10-15초 동안 일련의 크로스, 후크, 어퍼컷으로 백을 치는 등 최대한 세게 쳐보십시오. 그런 다음 가벼운 잽과 발놀림을 포함하여 10~15초간 활동적인 휴식을 취합니다.

적절한 기술을 사용하면 최적의 파워로 타격할 수 있으므로 기술에 세심한 주의를 기울이십시오.

헤비백 작업에 많은 시간을 쏟은 전설적인 권투 선수는 "스톤 피스트(Stone Fists)"라는 별명으로 알려진 로베르토 듀란(Roberto Duran)입니다.

4. 섀도우복싱

믿거나 말거나, 섀도우복싱은 펀치력을 완전히 잊어버리고 기술과 적절한 펀치 실행에만 집중할 수 있도록 해주기 때문에 펀치력을 단련하는 최고의 운동 중 하나입니다.

복싱 훈련에서 가장 큰 함정 중 하나는 복싱 선수들이 기술을 배우기보다는 펀치력을 높이는 데 맹목적으로 집중한다는 것입니다. 쉐도우 복싱은 적절한 기술을 익히는 데 도움이 되고, 이는 다시 펀치력을 기르는 데 도움이 됩니다.

섀도우복싱을 훈련의 중요한 부분으로 만드세요. 이상적으로는 매번 3~5라운드를 투자해야 합니다. 거울과 섀도우 박스 앞에 서서 기술과 펀치를 던지는 방법에 세심한 주의를 기울이십시오. 코치나 친구가 당신을 관찰하고 필요한 경우 조정을 해 주는 것이 가장 좋습니다.

기술적으로 능숙해지면 펀치력도 높아집니다. 또한 섀도우 복싱은 방어, 머리 움직임 및 발놀림을 개발합니다.