구부러진 덤벨은 서거나 앉은 상태에서 들어 올립니다. 벤트 오버 덤벨 플라이 - 리어 델트 트레이닝 리버스 벤트 오버 덤벨 플라이

삼각근의 후면 묶음을 중간 또는 전면보다 펌핑하는 것이 더 어렵습니다. 왜냐하면 삼각근을 펌핑하는 데 엄청난 수의 운동이 있고 등 부분이 그 안에 있기 때문입니다. 실제로 후면 삼각근을 발달시키는 운동은 단 하나뿐입니다. 바로 덤벨 올리기입니다. 이를 통해 가능한 한 효율적으로 근육의 양과 완화를 운동할 수 있습니다.

벤트오버 덤벨 플라이는 운동선수가 잘못 수행하는 운동 TOP 10에 포함될 수 있습니다. 모든 사람은 목표가 아닌 근육을 사용하면서 자신에게 편리한 방식으로 수행합니다.

후면 삼각근은 전체 근육 그룹보다 뒤떨어져 있습니다. 전면 부분이 거의 모든 운동에서 작동하기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다. 구부러진 덤벨 플라이는 지체 부분을 펌핑하고 들어 올리도록 설계되었습니다.

후방 삼각근의 해부학과 기능

기초적인

후방 삼각다발;
중간 델타 묶음;

시너지 효과

능형근
사다리꼴의
둥근

근육 안정제

손목 신근
허벅지 뒤쪽
척추 신근
대둔근
삼두근

경사 배선의 장점

어깨 전체를 조화롭고 균형있게 치료합니다.
좀 더 둥근 모양이 형성됩니다.
등 위쪽 강화;
회전근개는 점점 더 강해질 것입니다.
빈번한 부상이 없습니다.
다른 근육 그룹의 운동에서 근력 지표 개선.

덤벨 레이즈 위에 몸을 굽힌 자세 - 기술

운동은 고립되어 있지만 조정 측면에서는 상당히 복잡합니다. 따라서 올바른 기술을 배우는 것이 매우 중요합니다.

발을 어깨 높이에 놓고 양손에 덤벨을 쥐고 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 구부립니다. 다리를 약간 구부리고 허리를 편향시켜 등을 고르게 고정하십시오. 팔은 바닥을 향해 자유롭게 늘어지고 손바닥은 서로 마주보게 됩니다. 이것이 시작 위치입니다.
숨을들이 쉬십시오. 숨을 참으며 팔을 옆으로 벌리고 최대한 높이 들어 올리십시오. 팔꿈치를 살짝 구부린 상태를 유지하세요. 최고 위치에서는 더 나은 근육 수축을 위해 잠시 지연해야 합니다.
숨을 내쉬면서 반대 방향으로 덤벨을 내립니다. 필요한 수량을 만드세요.

서서 굽힌 덤벨 들어올리기는 기술 지침 및 권장 사항을 엄격히 따라 수행해야 합니다.

팔꿈치를 구부린 상태를 유지하면 부상 가능성이 줄어듭니다.
등을 곧게 펴고 허리를 굽히면 척추 부상의 위험이 줄어듭니다. 등을 굽히지 마십시오.
수직면을 따라 팔꿈치를 옆으로 향하게 하면서 어깨 근육을 사용하여 구부린 동작을 수행합니다.
견갑골을 수축시키지 않고 덤벨을 들어 올리십시오. 그렇지 않으면 승모근과 마름모꼴의 목표 근육에서 부하가 줄어 듭니다.
어려운 단계에서 숨을 참고 있으면 강력한 노력을 할 수 있습니다.
가벼운 무게의 덤벨을 사용하십시오; 후면 삼각근은 무거운 하중을 별로 좋아하지 않습니다.

운동을 효과적으로 수행하려면 이러한 모든 뉘앙스를 따라야 합니다.

배선 변형

벤트오버 덤벨 플라이는 다른 방법으로도 수행할 수 있습니다. 주요 내용:

시티드 덤벨 레이즈

블록 위에 앉아 벤트오버 덤벨 들어올리기

무엇보다도 목표 근육 운동을 목표로 하는 것이 도움이 될 것입니다.

누구에게, 언제, 얼마만큼

누구: 누구나 이 운동을 해야 합니다. 왜냐하면 이것이 후면 삼각근을 발달시키는 유일한 방법이기 때문입니다.

시기: 지연 빔으로 훈련을 시작해야 합니다.

횟수 : 8-12 회, 3 회 접근.

둥근 어깨 모양을 얻으려면 모든 어깨 근육 다발을 고르게 펌핑해야하므로 반드시 구부린 운동을하십시오. 이것이 후방 삼각근을 펌핑 할 수있는 유일한 방법이기 때문입니다.

당신에게 미사와 안도감을!

외모를 관리하는 것은 전문 보디빌더만의 특권이 아닙니다. 우리 각자는 아름다운 몸매를 갖고 싶어하고 사람들의 감탄스러운 시선을 받고 싶어합니다. 몸매를 유지하려면 특정 근육 그룹을 단련하기 위한 다양한 운동을 수행해야 합니다. 오늘은 펌핑에 대해 이야기하겠습니다 이 목표를 달성하기 위한 훌륭한 운동은 덤벨 레이즈입니다.

그것은 무엇을 위한 것입니까?

일반적으로 운동을 할 때 주 하중은 항상 앞쪽 근육 사이에 분산됩니다. 동시에 후면도 있다는 사실을 잊어 버리는 것은 잘못된 것입니다.

이는 불균형과 왜곡된 외모로 이어질 뿐만 아니라 건강에 많은 불편을 초래할 것입니다. 척추를 지지하기 위한 프레임이 생성되지 않습니다. 결과적으로, 전방 근육이 뼈를 자기 쪽으로 끌어당겨 자연스러운 위치를 왜곡하게 됩니다. 그 결과 척추측만증이 발생할 수 있습니다. 이 경우 어떻게 해야 합니까? 대답은 간단합니다. 등 근육을 운동하세요.

수업의 목적

벤트오버 덤벨 레이즈는 주로 등 상부와 어깨 발달에 도움이 됩니다. 주요 강조점은 삼각근의 후면 및 중간 묶음에 있습니다. 이는 뒤쳐져 있으며 지속적인 작업이 필요합니다. 덕분에 후방 및 측면 근육이 발달합니다. 그 결과 더욱 둥근 어깨와 조각된 등이 탄생했습니다. 이 레슨은 배구, 농구, 수영, 체조, 석궁 사격 분야에서 실력을 향상시키고 싶은 운동선수에게 적합합니다.

근육 아틀라스

위에서 언급한 바와 같이, 벤트 오버 덤벨 레이즈는 주로 후방 및 중간 삼각근을 사용합니다. 함께 작용하는 근육, 즉 능형근과 승모근, 소원근과 극하근이 있습니다. 삼두근과 내측 근육, 허벅지 뒤쪽 근육이 추가적인 안정 장치가 됩니다. 이 근육을 사용하면 삼각근의 부상이 줄어들고 회전근개가 강화됩니다.

실행 변형

벤트 오버 덤벨 플라이를 수행할 수 있는 가능성은 많습니다. 그것들은 모두 동일한 근육 부위에 영향을 미치고 동일한 결과를 가져옵니다. 선택은 귀하의 것입니다. 운동은 서서 해도 되고 앉아서 해도 됩니다. 또는 덤벨을 제거하고 특수 시뮬레이터인 크로스오버에서 운동을 수행하여 운동을 현대화할 수도 있습니다.

동시에 각 변형에는 고유한 뉘앙스가 있으며 이를 준수하지 않으면 질량 증가 과정이 느려지는 것부터 힘줄 손상 및 어깨 탈구에 이르기까지 다양한 불쾌한 결과가 발생할 수 있습니다. 따라서 우리는 각 기술을 개별적으로 고려할 것입니다.

기울어진 자세로

이 운동을 수행할 때 가장 인기 있는 자세 중 하나는 서있는 자세입니다. 특정 동작 알고리즘에 따라 수행됩니다.

1단계. 발을 어깨너비로 벌립니다. 손바닥이 서로 마주보도록 덤벨을 잡습니다. 이것을 뉴트럴 그립이라고 합니다. 바닥과 평행이 되도록 앞으로 몸을 기울입니다. 안전한 자세를 취하려면 다리를 무릎에서 약간 구부려야 합니다. 허리를 굽히지 말고 똑바로 유지하며 허리를 약간 굽히십시오. 팔은 바닥과 수직이며 자유로운 위치에 있습니다. 그래서 당신은 시작 위치에 있습니다.

2단계. 숨을 들이마세요. 팔꿈치를 약간 구부린 채 바닥과 평행하게 팔을 천천히 들어 올리세요. 팔꿈치가 등 위에 오자마자 이 자세를 유지한 다음 숨을 내쉬면서 팔을 부드럽게 낮추어 원래 상태로 돌아갑니다.

3단계: 3까지 세고 운동을 반복하세요.

허리는 항상 곧게 펴져 있어야 한다는 점을 기억하세요. 아치형이나 구부정한 자세로 인해 척추 부위에 과부하가 걸리고 부상을 입을 위험이 있습니다. 그러나 반대로 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러져야 합니다. 첫째, 직선 자세에서는 충분히 들어 올릴 수 없으며, 둘째, 부상 위험이 증가하고, 셋째, 완전히 다른 근육에 하중이 가해집니다. 어깨 관절만 작동해야 하고 나머지는 움직이지 않아야 합니다. 또한 견갑골이 서로 닫히지 않는지 확인하십시오. 따라서 덤벨 벤트 오버 레이즈는 물론 단순화되지만 부하도 줄어 듭니다. 이는 훈련이 낭비된다는 것을 의미합니다.

벤트오버 덤벨 레이즈

운동의 또 다른 변형은 윗몸 일으키기 운동입니다. 본질은 동일하게 유지됩니다. 벤치에 편안하게 앉아서 앞으로 약간 구부리고 지정된 알고리즘에 따라 행동해야 합니다. 그러나 여기에는 약간의 뉘앙스가 있습니다. 예를 들어 손바닥 가장자리를 약간 위쪽으로 돌리면 효과가 더 빨리 나타납니다. 그러나 손바닥만, 어떤 경우에도 손이나 팔꿈치는 아닙니다.

손을 아래로 내릴 때 정강이를 만지지 말고 몇 센티미터 정도 남겨 두십시오. 진폭을 줄이면 삼각근의 부하가 증가합니다. 또한 너무 무거운 덤벨을 가져가지 마십시오. 어떤 이점도 가져오지 않으며 결과 속도를 높이지도 않지만 근육에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 그러면 완전히 회복될 때까지 훈련을 무기한 연기해야 합니다.

교차에서 교차 번식

이 운동은 체육관에 더 적합합니다. 크로스오버 옆에는 특수 벤치가 배치되고 덤벨 대신 손잡이가 달린 케이블이 사용됩니다. 그것들을 건너고 플라이를 수행함으로써 필요한 근육 그룹도 단련할 수 있습니다. 그러나 팔을 등 위로 올릴 수 없기 때문에 이 접근 방식의 효과는 다소 감소합니다. 그러므로 덤벨 레이즈는 어깨 거들 발달을 위한 최우선 운동으로 남아 있습니다.

결론

모든 운동에는 적절한 기술과 기술이 필요합니다. 가까운 장래에 놀라운 결과를 기대하기 전에 올바른 위치를 선택하는 데 하루 이상을 소비할 가치가 있습니다. 근면과 놀라운 의지력만이 당신을 목표로 이끌 것입니다.

후방 삼각근 다발은 신체 활동에 가장 빠르게 반응하는 근육 중 하나이며, 그 발달이 매우 빠르게 이루어져 등과 팔 모두에 더욱 인상적인 모습을 제공합니다. 이를 훈련하려면 다양한 운동이 필요하며 다양한 방법으로 덤벨 레이즈가 가장 효과적이고 최적의 옵션입니다.

왜, 누구에게, 언제?

벤트 오버 플라이를 사용하시나요? 기술 설명을 시작하기 전에 운동 자체에 대해 간략하게 설명하겠습니다. 이 동작을 수행할 때 대부분의 하중을 받는 주요 근육은 후방 삼각근입니다. 외전, 후방 스윙 등 어깨 관절의 움직임에 적극적으로 참여합니다. 이 근육 영역의 발달은 운동 선수의 외모에 매우 빠르게 영향을 미칩니다. 이는 등이 "울퉁불퉁"한 느낌을 주고 옆에서 볼 때 팔에 추가적인 볼륨을 제공합니다.

벤트오버 덤벨 레이즈는 숙련된 운동선수와 최근 연습을 시작한 초보자 모두에게 똑같이 유용한 몇 안 되는 고립 운동 중 하나입니다. 이는 정규 훈련을 받은 초보 운동선수라도 거울을 통해 매우 빠르게 결과를 확인할 수 있고, 또한 이는 "견인" 운동의 근력 지표에도 영향을 미치기 때문입니다.

보디빌딩에서 부인할 수 없는 이점 외에도 파리는 구부정한 자세를 방지하는 탁월한 방법입니다.

연주기법

모든 운동을 효율적으로 수행하는 열쇠는 올바른 기술입니다. 중간 또는 최소한의 무게로 고품질 접근 방식을 사용하여 작업할 수 있으며 무거운 무게로 작업할 때보다 훨씬 더 큰 결과를 얻을 수 있지만 잘못된 기술입니다. 그렇다면 벤트오버 덤벨 레이즈를 수행하는 것이 정확히 얼마나 필요한가요?

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손에 작은 (처음부터) 무게를 쥔 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주 보게하십시오. 앞으로 숙여. 이상적으로는 몸이 바닥과 평행해야 합니다. 따라서 뒤쪽 삼각근에 가해지는 하중이 최대가 됩니다. 동시에 팔이 바닥과 수직이 되고 가슴 바로 아래에 위치하도록 자유롭게 낮추십시오.

지금 - 움직임. 팔을 옆으로 부드럽게 벌리기 시작하여 어깨 관절에서만 움직입니다. 팔꿈치는 움직임이 시작된 위치에 고정되어야 합니다. 팔을 최대한 멀리 벌리세요.

최고 지점에서 잠시 멈추고 후면 삼각주를 최대한 긴장시킵니다. 그런 다음 덤벨이 다시 가슴 아래에 올 때까지 팔을 시작 위치로 부드럽게 가져옵니다.

덤벨 플라이를 필요한 횟수만큼 수행하십시오.

다른 운동과 마찬가지로 덤벨 플라이에는 몇 가지 매우 중요하고 심각한 미묘함이 있으며 이에 대한 지식과 구현을 통해 최대의 효율성을 얻을 수 있습니다.

신체 위치. 위에서 언급했듯이 이상적으로 몸은 바닥과 평행해야 합니다. 그러나 모든 사람의 허벅지 뒤쪽 근육이 이 자세를 취하도록 허용하는 것은 아니며, 접근하는 동안 유지하는 것은 더더욱 아닙니다. 그래서 많은 운동선수들이 무릎을 살짝 구부리거나 앉아서 운동을 하는 경우가 많습니다. 이렇게하려면 수평 벤치에 앉아서 앞으로 몸을 기울일 수 있습니다.

팔꿈치 관절을 고정하는 것을 잊지 마십시오. 덤벨을 위로 움직이는 동안 그는 움직이지 않아야 합니다. 이상적으로는 약간 구부러져 있어 수행 시 최대한의 편안함과 편리함을 보장합니다.

수행 중에 브러시를 회전시키지 마십시오. 올바른 옵션은 손바닥이 시작 위치에서 서로를 향하고 상단 지점을 내려다보는 것입니다.

동작을 수행할 때 견갑골을 수축하지 마십시오. 이는 삼각근을 내리는 동안 등 근육을 부분적으로 연결합니다.

어깨 관절의 팔은 위나 아래로 벗어나서는 안됩니다. 팔을 옆으로 펼치기만 하면 되고 이 궤적에서 벗어나지 않아야 한다고 상상해 보십시오.

숙련된 운동선수라도 최대 중량을 감당해서는 안 됩니다. 세트당 최적의 반복 횟수는 8~10회이므로 이 숫자에 따라 덤벨을 선택하세요.

벤치 프레스, 팔굽혀펴기와 함께 가슴 근육에 가장 효과적인 세 가지 운동 중 하나는 인클라인 덤벨 플라이입니다. 구현에는 로드 강조를 전환할 수 있는 몇 가지 옵션이 있습니다. 이를 수행하는 기술을 자세히 살펴 보겠습니다.

운동 설명

덤벨 플라이는 대흉근과 소흉근 운동을 목표로 합니다. 부정적인 단계에서는 아주 잘 늘어날 수 있으며, 이는 어린 나이에 횡경막을 확장하는 데 도움이 됩니다(풀오버 운동과 유사).

또한 전면, 중간 삼각근 및 이두근(주로 짧은 머리)도 시너지 효과를 발휘합니다. 상부 승모근도 관련됩니다.

톱니근은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

벤치 각도 - 20도

운동은 포지티브 기울기 또는 네거티브 기울기(즉, 머리가 몸보다 낮은 기울기)로 수행될 수 있습니다.

이것이 어떤 영향을 미치나요? 그리고 어느 정도의 경사를 선택해야 합니까?

스프레드의 수평 위치는 대흉근의 전체 표면에 하중을 고르게 분산시키는 데 도움이 됩니다. 반쯤 앉아 있을 때의 긍정적인 경사는 가슴 윗부분을 더 자극하는 데 도움이 됩니다. 음의 경사를 사용하여 실제로 거꾸로 매달린 이 운동을 수행할 때 가슴 근육의 아래쪽 영역을 작업에 포함시키는 것이 더 쉽습니다.

다음과 같은 경우에는 하향 굽힘 운동을 수행하지 마십시오.

두개내압에 문제가 있는 경우
심장 및 혈관계 문제
혈압 증가
알 수 없는 현기증이나 불쾌감이 있습니다.

경사도는 약 20(±5~10도) 정도여야 합니다. 더 크면 관절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 머리를 아래로 하는 번식에 관해 이야기하고 있다면 이는 전반적인 건강에도 영향을 미칩니다.

운동 기술

네거티브 및 포지티브 인클라인 운동을 올바르게 수행하는 방법을 살펴보겠습니다.

경사 벤치에 거꾸로 앉아 덤벨이 날아갑니다.

따라서 앞서 말했듯이 이 변형에서는 위쪽 가슴 근육에 중점을 둡니다.

기술:

우리는 벤치를 15~30도 각도로 설정했습니다.
우리는 측면 벤치 옆에 덤벨을 놓습니다.
우리는 가장자리에 앉아 덤벨을 들어 엉덩이 위에 놓습니다.
발로 발사체를 당신쪽으로 밀면서 우리는 벤치에 눕습니다.
우리는 가슴 근처의 구부린 팔에 덤벨을 가지고 있습니다.
우리는 숨을 내쉬고 시작 자세를 취합니다. 즉, 뻗은 팔을 들어 올립니다. 팔꿈치는 살짝 구부려야 합니다.
이제 운동을 시작합니다. 숨을 들이쉬고 팔을 옆으로 벌리지만 어깨 관절만 운동에 참여해야 합니다. 손과 팔뚝은 움직이지 않습니다.
아래쪽에서는 가슴 근육과 전면 삼각근이 잘 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 그러나 어깨 선 아래로 덤벨을 낮추지 마십시오.
숨을 내쉴 때 덤벨이 서로 닿지 않도록 손을 다시 모으십시오.

운동은 2~3가지 접근 방식으로 20회 수행할 수 있습니다. 대량 운동을 한다면 더 큰 무게와 더 적은 횟수의 반복을 선택해야 하고, 체중 감량이나 단순히 안정감을 주는 운동이라면 더 작은 무게와 더 적은 횟수의 반복을 선택해야 한다는 것을 기억하십시오.

비디오: 누워 있는 동안 긍정적인 자세로 덤벨 들어올리기

덤벨은 경사 벤치에서 거꾸로 날아갑니다.

이 운동을 수행하려면 복부 벤치를 사용하는 것이 가장 편안합니다. 경사각은 일반적으로 조정 가능합니다.

무거운 덤벨을 들고 운동을 한다면, 덤벨을 들어올리는 데 도움이 필요합니다.
발사체가 그다지 무겁지 않으면 우리가 직접 가져와 벤치에 앉습니다.
일반적으로 경사 벤치에는 두 개의 받침대가 있습니다. 하나는 무릎 아래에 있고 다른 하나는 정강이 위에 있습니다.
다리를 편안하게 고정한 후 벤치에 등을 대고 누워 견갑골, 엉덩이 및 엉덩이가 표면에 눌려지고 허리에 약간의 자연스러운 처짐이 유지됩니다.
우리는 덤벨로 손을 들어 올립니다. 우리는 머리 위가 아닌 가슴 바로 위에 덤벨을 잡습니다.
숨을들이 쉬면서 작업에 어깨 관절 외에는 아무것도 포함하지 않고 이전 버전과 마찬가지로 팔을 옆으로 벌립니다.

앉아서 하는 덤벨 들어올리기 운동은 기본은 아니지만 단독으로 하는 운동입니다. 이는 강한 근육 성장을 기다릴 필요가 없음을 의미합니다. 가슴 근육을 스트레칭하고, 워밍업하고, 탄탄하게 만들고 모양을 만드는 데 사용됩니다. 그렇기 때문에 무거운 중량으로 수행하는 것은 그다지 권장되지 않습니다.

중간에서 가벼운 무게를 사용하되 더 많이 반복하세요(2~3세트에 12~20회).

비디오: 네거티브 인클라인 덤벨 플라이

소녀들을 위한 인클라인 덤벨 플라이

이 운동은 확실히 가슴 모양을 유지하는 데 매우 효과적이며 리버스 플라이와 유사하게 포지티브 및 네거티브 경사로 리프트를 수행할 수 있습니다. 그러나 머리를 아래로 하는 옵션이 더 유용할 것입니다. 가슴의 아래쪽 부분을 작업하여 들어 올릴 수 있기 때문입니다.

운동을 하면 가슴이 줄어든다는 오해가 있습니다. 영양 부족과 함께 힘들고 빈번한 훈련만이 유방 감소를 포함한 체중 감소로 이어질 것입니다.

무거운 덤벨을 들지 말고 무게를 3kg으로 제한하십시오. 벤치프레스는 기본운동이기 때문에 더 무거운 중량을 사용해도 되지만 플라이는 좋은 테크닉과 꾸준한 실행이 필요합니다.

3~4세트를 12~15회 반복하세요. 일주일에 한 번의 운동이면 충분합니다.

비디오: 여자를 위한 구부러진 덤벨 플라이

가슴 훈련을 위한 주요 운동으로 덤벨 플라이를 사용하지 마십시오. "베이스"에 집중해야 합니다. 그러나 벤치 프레스나 팔굽혀펴기 후에 수행하면 가슴 근육이 훨씬 더 잘 작동합니다. 이에 대한 증거는 훈련 후의 감정과 이 분야의 외부 변화가 될 것입니다.

기다리다 지치셨나요? 그리고 여기 있습니다, 안녕하세요! 수요일, 장작 위에서 승리한 농민은 길을 새롭게 한다, 7 12월은 . 그리고 오늘은 경사 자세로 앉아 덤벨을 들어올리는 것에 대해 이야기하겠습니다.

읽은 후에는 근육 아틀라스에 대한 모든 것, 운동 수행의 장점과 기술을 배우게 되며, 운동 효과의 정도와 훈련 프로그램에 포함시키는 것이 타당성도 알아낼 것입니다.

자, 시작의 열쇠, 가자!

앉아서 덤벨을 들어올립니다. 무엇, 왜 그리고 왜?

당신은 그것을 알고 있습니까? 통계에 따르면 10명의 소녀에게는 9개의 파문이 있습니다.후면 삼각근이 가장 "막혀" 있고 결과적으로 근육 그룹이 지체됩니까? 대부분의 운동선수들이 별로 신경 쓰지 않는 것은 개인 훈련입니다. 그리고 정말로, 왜 사소한 일로 귀중한 홀 시간을 낭비합니까? 이 접근 방식은 어깨 발달의 불균형을 초래하고 부상 증가에도 영향을 미칩니다. 예를 들어 많은 기본 압박 운동은 앞쪽 묶음에만 부하를 가하기 때문입니다. 실제로 첫 번째(앞)와 두 번째(가운데)는 부하에 "목욕"되고 세 번째(뒤)는 거의 아무것도 얻지 못하는 것으로 나타났습니다.

상황을 벗어나는 방법은 오늘 우리가 메모한 것과 기울어진 자세로 앉아 덤벨을 들어올리는 운동입니다. 이에 대해서는 나중에 본문에서 더 자세히 설명하겠습니다.

메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

근육 아틀라스

이 운동은 당기는 힘을 사용하는 격리 운동 종류에 속하며 삼각근의 발달을 주요 목표로 합니다.

근육 앙상블에는 다음 단위가 포함됩니다.

타겟 - 후방 델타 번들;
상승근 – 작은원근, 극하근, 중간 삼각주 다발, 승모근(중간/하단), 마름모꼴;
안정제 - 상완 삼두근 근육.

완전한 근육 아틀라스는 다음과 같습니다.

장점

기울어진 자세로 앉아 덤벨 들어올리기를 수행하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

후방 삼각다발의 표적화되고 고립된 치료;
모양을 개선하고 ZAP의 구호를 만듭니다.
어깨관절 강화 (부상 위험 감소);
압박 동작의 안정성 증가;
어깨 발달의 빔 불균형 제거.

실행 기술

벤트오버 덤벨 레이즈는 중간 난이도의 운동입니다. 단계별 실행 기술은 다음과 같습니다.

0단계.

필요한 무게의 덤벨을 손에 쥐십시오. (중립 그립)그리고 그들과 함께 앉아 (종아리 근육에서 팔을 약간 구부린 상태를 유지)벤치 끝에. 제공하다 (등을 똑바로 구부린다)몸을 앞으로 내밀어 무릎에 더 가깝게 만듭니다. 발을 어깨 너비보다 약간 좁게 놓고 바닥에 단단히 누르십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.

1 단계.

숨을 들이쉬고 내쉬다 (상체를 고정된 자세로 유지)두 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 덤벨을 옆으로 벌립니다. 가장 높은 지점에서 일시 정지 1-2 세어 최대 수축을 한 다음 천천히 손을 IP로 되돌립니다. 지정된 횟수만큼 반복합니다.

사진 버전에서는 이 모든 치욕이 이렇게 보입니다.

이렇게 움직이는데...

변형

클래식 버전 외에도 특히 다음과 같은 여러 가지 운동 변형이 있습니다.

손목을 돌리고 앉아 있다.
벤치에 머리를 기대고 서 있는 것;
크로스오버 블록에 몸을 굽힌 채 서 있다.

비밀과 미묘함

연습을 최대한 활용하려면 다음 지침을 따르십시오.

움직임(발사체 들어 올리기)은 델타의 작업으로 인해 수행되어야 하며 나머지 관절은 움직이지 않습니다.
손의 위치를 관찰하십시오. 손은 어깨를 통과하는 수직면에서만 움직여야 합니다.
전체 동작 동안 등을 곧게 펴고 팔은 팔꿈치에서 약간 구부립니다.
궤적의 상단 지점에서 잠시 멈춥니다. 1-2 계정을 작성하고 피크 감소를 수행합니다.
펼칠 때 새끼 손가락이 엄지 손가락 위에 있는지 확인하십시오.
팔을 옆으로 벌릴 때 관성을 사용하지 마십시오.
덤벨을 가능한 한 높이 옆으로 펼치십시오.
가장 낮은 지점에서 덤벨을 서로 부딪히지 마십시오.
무거운 덤벨을 사용하지 마십시오.
호흡 기술: 숨을 내쉬다 – 팔에 힘을 가하거나 펴기 위해, 들숨 – 팔을 모으기 위해;
수치적 훈련 매개변수: 접근법 수 3 , 담당자 10-12 .

이론적 측면은 끝났고 이제 몇 가지 실제적인 측면을 살펴보겠습니다.

시티드 덤벨 플라이 – 후면 삼각근을 위한 효과적인 운동?

특정 운동의 효과를 통해 특정 동작에서 근육의 전기적 활동에 대한 데이터를 판단할 수 있습니다. 미국 운동 협의회(미국, 2016 ) 후면 삼각근에 가장 적합한 운동을 식별하기 위해 비교 분석을 수행했습니다.

얻은 EMG 데이터는 다음과 같습니다.

앉아서 덤벨 올리기 - 73±9.9;
벤치에 비스듬히 기대어 누워 있는 바벨 로우 45 도 - 69±14.0;
아래쪽 블록에서 팔의 대각선 외전 - 35±17.0;
덤벨을 이용한 스탠딩 레이즈 - 33±14.4.

결과는 후방 삼각근에 대한 많은 운동 중에서 덤벨을 들고 "앉은" 플라이에서 가장 좋은 근육 활동이 관찰된다는 것을 시사합니다.

저는 여자인데, 어깨를 과하게 펌핑하지 않고 조각된 어깨를 만들 수 있는 방법은 무엇입니까?

델타 훈련을 위한 최적의 전략은 그들에게 별도의 운동을 제공하는 것입니다. (다른 작은 근육 그룹과 함께)세트/반복 범위에서 뒤떨어지는 것(뒤)부터 시작하여 빔을 운동하고, 3-4 에 설정 15-20 반복. 또한 후방 빔을 운동하려면 경사진 자세로 앉아 손목 회전과 또 다른 목표 운동을 병행하는 덤벨 들어올리기 조합(2세트)을 사용해야 합니다.

사실, 우리는 실질적인 부분을 마쳤습니다. 다음으로 넘어가겠습니다...

후문

우리는 좋은 의미에서 :) 모든 기술 노트를 과시하려고 노력합니다. 거의 알려지지 않았고 훈련 연습에 사용되는 운동을 생각해보십시오. 오늘은 경사 자세로 앉아 덤벨을 들어 올리는 것입니다. 요즘 삼각근을 훈련할 예정이라면 반드시 이 설정을 시도해 보십시오. 그 후에는 어깨를 인식하지 못할 것이라고 확신합니다.

금요일까지입니다!

추신:친구 여러분, 어떤 어깨 운동이 여러분에게 가장 가깝습니까?

조달청:프로젝트가 도움이 되었나요? 그런 다음 소셜 네트워크 상태에 링크를 남겨주세요. 100 카르마에 대한 포인트가 보장됩니다 :).

존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.