바닥에서 다양한 팔 굽혀 펴기. 모든 체력 수준에 가장 적합한 푸시업 유형

이 기사에서 우리는 오늘날 존재하는 가장 훌륭하고 인기 있는 푸시업 유형을 수집했습니다. 팔굽혀펴기는 최고의 인기 운동 중 하나로 간주되며 그럴 만한 이유가 있습니다. 이것은 가장 복잡한 운동 중 하나입니다. 팔 굽혀 펴기는 가슴, 등, 삼두근, 어깨 및 팔뚝 근육 그룹에서 전체 코어, 대퇴사두근, 심지어 둔부에 이르기까지 상체의 거의 모든 근육을 작동시킵니다.

이 운동은 힘과 균형 감각을 키우고 테스토스테론 수치를 높이는 데 목표를 두고 있습니다. 이는 근육 잠재력이 증가하고 골다공증 발병 위험이 감소함을 의미합니다.

많은 여성들이 테스토스테론에 대한 언급과 근육량의 급격한 증가에 겁을 먹을 수 있습니다., 그러나 이는 자연스럽고 점진적인 수준의 증가이므로 과도하고 통제되지 않은 근육 성장을 유발하지 않으므로 걱정할 필요가 없습니다.

팔굽혀펴기는 언뜻 보면 순전히 남성의 운동처럼 보일 수 있지만, 여성이 남성만큼 팔굽혀펴기를 할 수 없다는 연구 결과는 없습니다. 다음의 결론은 이 간단한 연습의 기본을 익히는 데에는 의심할 필요가 없다는 것입니다.

그렇다면 푸쉬업에는 어떤 종류가 있을까요? 그렇다면 완전한 팔굽혀펴기로 이어질 수 있는 다양한 유형의 팔굽혀펴기를 살펴보겠습니다.

초급부터 고급까지 30가지 푸시업 변형

16가지 다양한 유형의 푸시업

이러한 운동 변형은 초보자와 최근에 부상을 당한 사람들에게 적합합니다.

팔굽혀펴기의 가장 효과적인 10가지 유형

하지만 먼저 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법을 배우고, 더 구체적으로 운동을 수행하는 기술을 살펴 보겠습니다.

전투기를 위한 팔굽혀펴기! 손의 타격면 강화

올바른 푸쉬업을 한다는 것은 무엇을 의미하나요?

팔굽혀펴기를 정확하고 효과적으로 수행하는 방법에 관한 몇 가지 구체적인 규칙이 있습니다. 당신의 체력 수준에 관계없이 운동을 수행할 때 이러한 사항을 고려해야 합니다. 팔굽혀펴기를 하는 방법은 그 자체로 다양하고 흥미롭지만 올바른 기술이 없으면 성공할 수 없습니다.

1. 몸이 처지지 않도록 하세요

피곤한 사람은 바닥에 접근할 때 종종 엉덩이를 낮추기 시작합니다. 이는 코어 근육의 긴장을 풀어 움직임을 더 쉽게 한다는 의미입니다.

작업을 더 쉽게 만들기 위한 소위 치료법 또는 요령은 등 근육과 고관절 굴근을 과도하게 사용하게 하여 결과적으로 힘이 덜 발달하게 됩니다.

대신, 동작 전반에 걸쳐 다양한 핵심 근육 그룹을 사용하도록 노력하십시오.

2. 팔꿈치를 너무 넓게 벌리지 마세요.

눈앞에 그림이 있습니다. 닭이 날개를 펄럭이고 있습니다. 이러지 마세요. 이는 어깨 관절에 추가적인 스트레스를 발생시킵니다.

팔꿈치를 옆으로 벌리거나 발을 똑바로 향하게 하는 대신 중간 지점에서 중립 위치를 찾으세요.

3. 운동을 끝까지 완료해 보세요

즉, 팔굽혀펴기를 할 때마다 셔츠가 땅에 닿을 수 있도록 몸을 최대한 바닥으로 낮추십시오.

4. 손을 올바르게 놓는다

종종 사람들은 손을 너무 높이, 즉 머리 선 어딘가에 놓거나 너무 넓게 놓아 잘못된 근육을 작동시킵니다. 손은 어깨보다 약간 높고 넓어야 하지만 그 이상은 안됩니다.

항상 이 점을 염두에 두고 여러분이 할 수 있는 최고의 맨몸 운동 중 하나인 팔굽혀펴기를 마스터하고 완성해 보세요.

초보자에게 적합한 팔굽혀펴기 유형은 무엇이며, 전문가는 어떤 유형의 팔굽혀펴기를 건너뛰어야 합니까? 우리는 완전 초보자와 스포츠 전문가 모두에게 적합한 푸시업 변형 목록을 작성했습니다.

중요 사항:이 컬렉션에서는 무릎 팔 굽혀 펴기를 찾을 수 없습니다. 이는 이러한 유형의 푸시업이 완전한 푸시업으로 이어지지 않기 때문입니다. 이러한 유형의 푸시업에서는 코어와 엉덩이 근육이 약간만 작동하기 때문입니다.

팔 굽혀 펴기 유형 및 기타: 상위 10

본 프로그램은 10주 동안 진행되며, 본인에게 맞게 변경하실 수 있습니다. 각 운동은 10~15회씩 3세트씩 실시해야 합니다. 다음 유형의 운동으로 넘어가기 전에 일주일에 2~3회 훈련이 필요합니다.

1. 벽/테이블 푸시업

이 버전의 팔굽혀펴기는 초보자에게 가장 적합합니다. 수직 표면을 사용하면 운동의 난이도를 조정하고 근력을 키우며 체력을 향상시킬 수 있기 때문입니다.

벽에서 팔 굽혀 펴기를 마스터했다면 테이블이나 의자에서 팔 굽혀 펴기로 넘어가면 경사각이 더 작기 때문에 더 어렵습니다.

벽 푸시업을 하려면 손을 벽에 대고 발을 최대한 뒤로 놓으십시오.
손은 어깨보다 약간 아래에 있어야 합니다. 벽에 기대어 코어를 연결하세요.
벽에서 뒤로 밀었다가 시작 위치로 돌아가는 과정을 반복하세요.
권장되는 세트 수와 반복 횟수를 완료한 후에는 벽 푸시업이나 의자 푸시업으로 이동하여 동일한 방식으로 수행하세요.

2. 네거티브 푸시업

팔굽혀펴기의 가장 낮은 단계만 수행해도 근력이 크게 향상되어 전체 팔굽혀펴기를 더 빨리 수행하는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 근육을 늘리거나 "내리는" 단계에서 근육을 수축시키는 데 초점을 맞춘 원심성 운동은 구심성(밀기 또는 수축) 단계에서 근육을 더 강하게 만들 수 있는 것으로 나타났습니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔이 가슴과 일직선이 되도록 플랭크 자세를 취하세요.
천천히 바닥을 향해 몸을 낮추고, 코어에 힘을 주고, 동작 내내 몸을 곧게 유지하세요.
바닥을 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. (어려우시면 무릎에 집중하셔도 됩니다)

3. 전통적인 팔굽혀펴기

부정적인 팔굽혀펴기를 시작하면 이제 완전한 팔굽혀펴기로 넘어갈 때입니다.

플랭크 자세로 시작하세요. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 가슴과 일직선이 됩니다.
가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추고, 코어에 힘을 주고 몸을 머리부터 발끝까지 일직선으로 뒤로 밀어냅니다.

고급 푸시업 옵션

팔굽혀펴기 기술을 완벽하게 익혔고 이제 더 많은 것을 원하시나요? 팔굽혀펴기에 도전하시겠습니까? 다양한 유형의 고급 팔굽혀펴기는 폭발적인 힘, 속도 및 지구력을 개발하는 데 전적으로 목표를 두고 있기 때문에 최선을 다해야 합니다.

4. 메디신볼 팔굽혀펴기의 종류

메디신볼 푸시업은 핵심 안정성 근육을 더욱 많이 활용하는 데 좋습니다. 연구에 따르면 볼 푸쉬업은 일반 푸쉬업보다 삼두근과 가슴 근육을 훨씬 더 많이 자극하는 것으로 나타났습니다.

공에 손을 어깨 너비로 벌리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 즉, 위치는 "판자"와 같으며 몸만 앞쪽으로 약간 올라갑니다.
균형과 몸을 똑바로 유지하고 몸을 낮추고 가슴을 공에 닿은 다음 공에서 밀어 내고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하십시오.
반복하다.

5. 삼두근 푸시업

삼두근 푸시업은 일반 푸시업과 동일한 기술을 사용하여 수행됩니다. 손을 옆구리에 더 가까이 대면 삼두근을 단련할 수 있습니다. 이러한 유형의 푸시업에는 코어 근육의 안정성이 더 필요합니다.

양손을 어깨너비보다 더 가깝게 벌리고 플랭크 자세로 시작하세요.
몸을 곧게 펴고 코어를 긴장시킨 상태에서 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추세요(팔꿈치를 옆으로 벌리지 마세요!).

6. 다이아몬드 팔굽혀펴기

다이아몬드 팔굽혀펴기는 삼두근 운동에도 좋습니다.

플랭크 자세로 몸을 곧게 펴고 두 손을 가슴 아래 다이아몬드 모양으로 모아서 손가락을 맞대고 시작합니다.
팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 천천히 몸을 낮추세요.
시작 위치로 돌아가서 반복하세요.

7. 인클라인 푸시업

인클라인 푸쉬업을 할 때, 예를 들어 인클라인, 벤치, 메디신볼 등에 발을 올려 푸쉬업의 깊이를 증가시킵니다. 힘이 증가하면 각도를 변경할 수 있습니다.

플랭크 자세에서 시작하되 발을 메디신볼이나 벤치 위에 올려놓으면 코어 근육의 발달이 향상됩니다.
올바른 푸시업 방법을 기억하면서 가슴을 바닥쪽으로 내린 후 시작 위치로 돌아가 반복하세요.

8. 박수를 치는 팔굽혀펴기

클래핑 푸시업은 일반 푸시업에 폭발적인 플라이오메트릭 움직임을 추가하므로 이 푸시업은 상체 전체 운동을 위한 훌륭한 옵션이 됩니다.

플랭크 자세에서 시작해 풀 푸쉬업을 하되, 단지 몸을 일으켜 팔을 펴는 대신, 상체의 모든 힘을 사용하여 손뼉을 팔처럼 치면서 최대한 세게 바닥을 밀어내세요. 판을 뜨다.
재편성하고 천천히 손으로 몸을 낮추는 과정을 반복하세요.

9. 다이빙 팔굽혀펴기

이 유형의 팔 굽혀 펴기를 수행하는 기술은 언뜻보기에는 단순한 요가 자세 시퀀스처럼 보일 수 있지만 실제로는 팔 굽혀 펴기의 가장 복잡하고 효과적인 유형 중 하나입니다. 상체 근육을 강화하고 유연성과 균형감을 향상시킵니다.

어깨 너비보다 약간 더 넓게 바닥에 손을 대고 엉덩이를 최대한 높게 한 채 아래쪽을 향한 개 요가 자세를 시작하세요. 삼각관계가 생각나네요.
다리를 곧게 펴고 가슴이 바닥에 거의 닿을 정도로 부드럽게 "다이빙"하십시오. 그런 다음 천천히 일어나서 팔을 곧게 펴고 등을 아치형으로 만듭니다. 엉덩이는 바닥에 있고, 얼굴은 위를 바라보고 있습니다.
이제 반대 방향으로 움직여 시작 위치로 돌아가서 다시 반복하세요.

10. 한 팔 푸시업

의심할 여지 없이 이 버전의 팔굽혀펴기가 가장 어렵습니다. 균형을 유지하고 한쪽 팔로 팔굽혀펴기를 하려면 강한 팔과 코어 근육이 필요하기 때문입니다.

발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 시작 플랭크 자세를 취하세요.
한 손을 뒤에 놓고 가슴을 바닥쪽으로 낮추면서 코어를 조이고 작업하는 팔의 팔꿈치를 가능한 한 옆구리에 가깝게 유지하십시오.
뒤로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 다음 세트 동안 팔을 바꿔보세요.

다양한 유형과 방법의 팔굽혀펴기가 훌륭합니다!

당신이 유행에 뒤떨어진 것처럼 한 팔 팔굽혀펴기를 하는 초보자이든 노련한 프로이든 상관없이, 반복할 때마다 어떤 운동을 하기로 결정했는지에 대한 매우 효과적인 기반을 구축하게 된다는 것을 알아두십시오.

초보자를 위한 팔굽혀펴기 19가지 유형

전 세계의 팔굽혀펴기 만세!

팔 굽혀 펴기 중에는 사용하려는 근육 그룹 (삼두근, 어깨, 가슴 - 이에 대해 읽어보십시오)으로 강조점을 이동할 수 있습니다. 부하를 강조하려면 부하를 재분배해야합니다.

팔 굽혀 펴기의 특징은 시작 위치를 취한 직후 근육 활성화가 발생한다는 것입니다. 정기적인 팔굽혀펴기는 힘을 키우고 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 팔굽혀펴기의 다른 이점도 주목해야 합니다.

호흡기 및 순환계가 강화됩니다.
대사 과정이 개선됩니다.
신체의 면역력이 증가합니다.

기사 작성자:

코치 안톤 무라비요프 쓰다

해당 분야의 전문가입니다. 자격을 갖춘 트레이너. 지역 및 도시 대회의 우승자 및 수상자. 고등 스포츠 교육 졸업장. 저는 체육 전문가입니다. 저는 15년 넘게 무술과 피트니스 분야에 종사해 왔습니다.

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이 17가지 팔굽혀펴기 운동은 당신의 지구력을 테스트하고 근육, 삼두근 및 어깨를 탄탄하게 만들어줍니다.

근육이나 어깨가 뒤쳐져 있습니까? 아니면 삼두근을 성장시키려면 심각한 운동이 필요합니까?

아니면 지방 비율을 한 자릿수로 줄이면서 신진 대사를 최대화하면서 모양과 크기를 개선하고 싶으십니까? 다양한 근육 그룹에 어떤 유형의 팔굽혀펴기가 있는지 알고 싶으십니까?

위 질문 중 하나라도 '예'라고 대답했다면 아래 프로그램과 방법론이 귀하에게 꼭 필요한 것일 수 있습니다.

설명된 운동은 도전적이며 최대한의 체력이 필요하지만 결국에는 땀 한 방울 한 방울이 그만한 가치가 있을 것입니다.

고강도 훈련(HIIT) 방법론이 느린 템포, 저강도 운동에 셀 수 없이 많은 시간을 소비하고 근육량을 유지하면서 원하는 지방 제거를 가져다 준 필사적인 운동 선수 군단을 구출하기 전에는 많은 사람들에게 이 균형을 유지하면 대사 붕괴와 비참한 결과가 초래됩니다.

이제 짧고 강렬한 시합과 짧은 휴식 및/또는 15~20분 간의 적극적인 회복을 결합함으로써 헌신적인 운동선수는 근육량을 유지하고 빠르게 체중을 줄이는 데 있어 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 유산소 운동은 지방 감량에 있어 주도적인 역할을 하는 경우가 많지만, 많은 경우 양질의 근육량에 있어서는 원하는 효과를 제공하지 못합니다.

서로 다른 근육 그룹에 대해 실패할 때까지 일련의 빠른 근력 운동을 차례로 수행하고 다음 세트를 위해 회복할 만큼 충분한 휴식을 취함으로써 근육은 더 열심히 일하고 더 많은 혈액이 목표 근육 그룹에 공급되며 오버클러킹을 위해 신진대사가 강력하게 향상됩니다. 이 접근법을 현명하게 적용한다면 확실히 더 날씬하고 근육질의 몸매를 얻을 수 있을 것입니다.

다음 운동은 HIIT 원칙을 사용하여 주로 가슴/어깨/삼두근을 목표로 합니다.

시도 해봐. 그것에 익숙해. 현명하게 사용하면 가슴 근육이 더 강해질 수밖에 없습니다.

비디오 - 팔 굽혀 펴기 유형 및 기능

우리는 이미 주제를 자세히 다루었습니다. 이제 올바른 기술을 사용하여 근육을 펌핑할 때입니다.

훈련 프로그램

팔굽혀펴기의 종류	구혼	반복
1. 면으로	1	실패로
	1	실패로
3. 한손으로 체중이동	1	실패로
4. 경사면에서 리버스 그립으로	1	실패로
5. 가중	1	실패로
	1	실패로
7. 스파이더맨 팔굽혀펴기 (스파이더맨)	1	실패로
8. 음의 경사가 있는 표면	1	실패로
9. 크로스 리프트 포함	1	실패로
	1	실패로
11. 잠시 멈춤	1	실패로
12. 손을 흔들며	1	실패로
13. 주먹에	1	실패로
14. 허리가 구부러진 상태	1	실패로
15. 넓은 그립으로 경사진 표면에서	1	실패로
16. 한쪽 다리에	1	실패로
17. 좁은 그립	1	실패로

다양한 유형의 팔굽혀펴기를 하나의 거대한 세트로 수행하고 각 운동 사이에 45초에서 1.5분 동안 휴식을 취합니다(기술 및 회복 속도에 따라 다름).
각 운동은 가능한 한 많은 반복을 수행해야 합니다(AMRAP). 세트당 20회 반복하면 뛰어난 지구력을 갖게 됩니다.
이 운동은 최소 1년 동안 좋은 훈련 경험이 있는 사람들을 위해 고안되었습니다.
아직 경험이 없거나 이제 막 시작했다면 안전상의 이유로 운동을 수정하는 것이 좋습니다. 초보자라면 반복 횟수를 줄이고 일부 동작을 없애거나 세트 간 휴식 시간을 늘려야 합니다.
항상 워밍업부터 시작하세요.

1. 폭발적인 박수 푸시업

이러한 움직임 변화는 팔, 가슴, 어깨의 폭발적인 힘을 키우는 데 도움이 되며 빠른 경련 근육 섬유에 초점을 맞춰 인상적인 크기 증가를 제공합니다.

이 동작을 수행하려면 일반 푸시업에 몇 가지 요소를 추가해야 합니다.

플라이오메트릭(폭발적인) 푸시업은 편심 단계(움직임의 부정적인 단계, 즉 아래쪽 움직임)에서 가속해야 함을 의미합니다. 바닥에서 멈추지 마세요. 대신 가능한 한 빨리 편심 단계에서 동심 단계로 이동하십시오. 즉, 움직임이 끝날 때 최대 속도를 얻고 손뼉을 칠 시간을 가질 수 있도록 몸을 최대한 빨리 위로 밀어 올리십시오. 끝에서 멈추는 대신 속도를 높이고 손을 땅에서 들어 박수를 치세요. 시작 자세로 착지하고 통제력을 유지하면서 운동을 계속하세요.

2. 핏볼 위에 발을 올려놓고 하는 팔굽혀펴기

3. 한 팔 푸시업

이 푸시업 변형에서는 한 손으로 몸을 안정시키는 동시에 다른 손을 작업하는 손 아래로 가져가야 합니다. 이렇게 하면 균형을 유지하고 어깨가 비틀리는 것을 방지해야 합니다.

이를 수행하려면 표준 누워 자세를 취하십시오. 한 번 반복하고, 손을 땅에서 들어 올려 반대쪽(지지하는) 손 뒤로 가져와 땅에 닿은 후 제자리로 되돌립니다. 한 번의 반복을 완료하고 반대쪽에서도 동일하게 수행하십시오. 원하는 반복 횟수에 도달할 때까지 수행하십시오. 이 동작의 반복 횟수는 난이도 때문에 줄어들 수 있습니다.

4. 리버스 그립을 이용한 인클라인 푸쉬업

이 운동은 엎드린 자세로 실시하되 팔의 안쪽 부분이 앞쪽을 향하도록 하여 평소에 비해 근육을 더 많이 사용하는 운동입니다. 가슴 운동에는 어깨, 팔, 다리, 코어 근육, 등 위쪽 근육이 포함됩니다.

이를 수행하려면 바를 잡고 몸을 표면에 대해 약 45도 각도로 기울여 발가락을 바닥에 놓아야 합니다. 리버스 그립을 잡고 천천히 몸을 바 쪽으로 낮추고 위로 밀어 올리세요.

5. 가중치가 있는 팔굽혀펴기

오랫동안 사용되어 온 일반 푸쉬업의 고급 버전입니다. 웨이트 푸시업은 동일한 근육을 사용하지만 더 많은 스트레스를 줍니다. 무게가 추가된 이 동작은 단순한 푸시업보다 전통적인 벤치 프레스를 더 잘 재현합니다. 또한 체중의 균형을 유지해야 하므로 움직임을 수행하기 위해 더 많은 안정근이 동원됩니다.

표준적인 엎드린 자세를 취하고 파트너가 바벨 플레이트를 등 위에 놓도록 하십시오. 균형을 유지하기 위해 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.

6. 옆으로 푸시업

단순한 푸쉬업보다 더 많은 조화와 유연성이 필요한 이 동작은 가슴 바깥쪽과 안쪽 근육을 자극하고 코어도 자극합니다.

이를 수행하려면 표준적인 엎드린 자세를 취하되 손을 서로 조금 더 가깝게 놓고 다리를 더 넓게 두십시오. 팔굽혀펴기를 하세요. 그런 다음 팔을 더 넓게 벌리고 다리를 모으십시오. 두 번째 푸시업을 해보세요. 원하는 반복 횟수를 완료할 때까지 교대로 수행합니다.

7. 스파이더맨 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기의 핵심 근육을 단련하는 것 외에도 이 운동은 골반의 유연성과 가동성을 향상할 뿐만 아니라 몸 전체에 좋은 자세와 가동성을 촉진합니다.

이를 수행하려면 표준 벤치 위치에서 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 수행하되 아래로 내려가는 동안 팔꿈치를 약간 벌리십시오. 몸이 바닥으로 내려가면서 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 끌어당겨 곧게 펴고 누운 상태에서 시작 자세로 일어납니다. 반대쪽에도 반복합니다. 측면을 변경하고 원하는 횟수만큼 수행하십시오.

8. 음의 경사면에서 팔굽혀펴기(벽에 발을 대고)

네거티브 인클라인 푸시업은 흉근 상부에 초점을 맞춰 완고한 부위를 운동합니다. 이 움직임은 처음에는 어려울 수 있지만, 익숙해지면 다리가 작업에 관여하지 않기 때문에 상체에 얼마나 효과적인지 알게 될 것입니다.

수행하려면 발을 벽에 대고 몸이지면과 45도 각도를 유지해야합니다. 이마가 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 팔굽혀펴기를 하세요.

9. 크로스 리프트를 이용한 팔굽혀펴기(팔/다리)

이 동작은 팔과 반대쪽 다리가 동시에 땅에서 떨어지기 때문에 코어의 안정화 근육을 더욱 힘들게 합니다. 완벽한 플랭크 기술을 사용하여 천천히 수행해야 합니다.

이를 수행하려면 일반 팔 굽혀 펴기를 수행하되 위로 올라갈 때 왼쪽 팔을 앞으로 뻗는 동시에 오른쪽 다리를 앞뒤로 뻗으십시오. 팔과 다리를 시작 위치로 내리고 반대쪽으로 반복합니다. 측면을 전환하고 필요한 반복 횟수를 완료하십시오.

10. 어깨 터치 푸시업

이 운동은 상체 전체의 근육을 작동시키는 동시에 코어에 힘을 주어 각 반복의 최고 지점에서 안정을 취합니다.

수행하려면 표준 푸시업 자세를 취하고 한 번 푸시업한 다음 팔을 완전히 뻗은 채 몸통을 엎드린 자세로 유지합니다. 몸을 가로질러 손을 뻗고 반대쪽 어깨를 만지세요. 다음 반복을 수행하십시오. 원하는만큼 측면을 변경하십시오.

11. 잠시 쉬는 팔굽혀펴기

표준 푸쉬업의 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추면, 올라가는 데 도움이 될 스프링 반사(근육이 중립 상태로 돌아가려는 경향)를 방지할 수 있습니다.

이를 수행하려면 표준 푸시업을 수행하되 바닥에서 몸을 즉시 위로 밀어올리는 대신 바닥을 2초 동안 유지하세요. 그런 다음 폭발적으로 시작 위치로 돌아갑니다.

12. 팔을 휘두르는 팔굽혀펴기

이 운동은 가슴, 어깨, 팔을 한 번에 한쪽씩 운동하면서 코어의 회전 근력을 발달시킵니다.

수행하려면 간단한 팔 굽혀 펴기처럼 몸을 땅에 낮추고 시작하십시오. 팔을 쭉 뻗은 상태로 몸을 폭발적으로 들어 올리되, 멈추지 말고 한쪽 팔을 바닥에서 들어 올리세요. 이 팔을 천장을 향해 들어 올리고 몸을 완전히 천장 쪽으로 돌립니다. 몸 전체를 똑바로 유지하고 반복하면서 발 옆으로 굴립니다. 반대쪽에도 동일한 작업을 반복하고 원하는 횟수만큼 수행하거나 실패할 때까지 수행하는 것이 더 좋습니다.

13. 팔굽혀펴기

이 동작은 다른 모든 푸시업 변형에서 어느 정도 발생하는 손목 휘어짐을 방지하는 좋은 방법입니다(손 바닥 대신 주먹에 하중이 가해짐).

이렇게 하려면 표준적인 푸시업 자세를 취하되, 손바닥을 바닥에 대고 손바닥을 누르는 대신 주먹을 사용하여 누르십시오. 이 자세로 팔굽혀펴기를 해보세요.

14. 허리가 구부러진 팔 굽혀 펴기

백벤드 푸시업(또는 Chaturanga Dandasana)은 다른 변형에 비해 코어의 결합된 움직임에 더 많은 힘이 필요합니다. 특히, 반복할 때마다 골반과 어깨 띠 전체를 사용해야 합니다. 흉추의 가동성도 향상됩니다.

수행하려면 표준 누운 자세를 취하고 골반이 바닥에 닿도록 몸을 완전히 낮추고 위로 밀어 올려 체중을 발 뒤꿈치로 옮깁니다. 골반을 최대한 높이 올리고, 가슴이 완전히 펴질 때까지 팔을 뻗은 후, 이 자세를 1초간 유지한 후 반복하세요.

15. 넓은 그립을 갖춘 인클라인 푸쉬업

이 운동은 가슴 근육의 큰 부분을 모두 사용하고 아래쪽 부분에 초점을 맞추는 좋은 방법입니다. 또한 넓은 그립 덕분에 가슴에 더 많은 스트레스가 가해지고 어깨와 삼두근에 가해지는 부담이 줄어듭니다.

수행하려면 몸을 최대한 넓게 45도 각도로 유지하면서 스미스 머신의 바에 기대어 모든 단계에서 몸의 움직임을 제어하는 것을 기억하세요. 천천히 몸을 낮추고 폭발적으로 시작 위치로 돌아갑니다.

16. 한쪽 다리 팔굽혀펴기

이것은 근육, 어깨, 삼두근 및 코어를 목표로 삼으면서 안정근을 운동시키는 좋은 방법입니다.

수행하려면 누워있는 동안 표준 자세를 취하고 한쪽 다리를 바닥에 놓고 다른 쪽 다리를 들어 올리십시오. 첫 번째 반복에서는 한쪽 다리를 정지한 상태로 유지하고 다음에는 다른 쪽 다리로 바꿔 반복합니다.

반복할 때마다 몸이 좌우로 흔들리는 것을 방지하기 위해 둔근과 코어 전체를 단단히 유지하는 것을 잊지 마십시오.

17. 클로즈 그립 푸쉬업

이 운동은 삼두근을 작동시켜 힘과 크기를 늘리는 효과적인 방법입니다. 와이드 그립 푸쉬업에 비해 몸을 최대한 컴팩트하게 유지하는 것이 특징입니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 어깨를 긴장시키세요.

팔굽혀펴기는 학교 시절부터 우리에게 친숙했지만 운동선수들이 집에서 훈련할 수 있는 최고의 운동 중 하나로 인식한다는 사실을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 그들은 상체의 근육을 발달시키고, 펌핑하고 강해지는 데 도움을 주며, 추가 장비나 웨이트가 필요하지 않습니다.

팔과 다리의 위치를 변경하면 다양한 근육 그룹을 사용하여 새로운 결과를 얻을 수 있습니다. 이것은 건강과 아름다움을 향한 쉬운 길입니다. 다양한 유형의 팔 굽혀 펴기 중에 어떤 근육이 작동하는지 더 자세히 이야기합시다.

푸쉬업의 장점은 무엇인가요?

수평 자세를 취하고 엎드린 다음 팔로 몸통을 낮추었다가 들어올린다면 팔굽혀펴기를 하고 있는 것입니다. 이 운동은 추가 중량 없이 수행됩니다. 중량은 숙련된 운동선수에게만 필요할 수 있습니다.

이런 식으로 훈련하면 가슴 근육과 삼두근이 자극됩니다. 체육 과정에 참여하는 특정 그룹은 팔의 위치와 다리의 높이에 따라 다릅니다. 펌핑 능력은 운동의 유일한 이점이 아닙니다. 팔굽혀펴기를 하면 회복력이 강해지고, 신진대사가 촉진되어 전반적인 웰빙에 긍정적인 영향을 미칩니다.

피트니스 클럽이나 경기장에 갈 필요가 없습니다. 집에서 특별한 장비 없이 평상복을 입고 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

30년이 지나면 사람은 매년 근육량의 2%를 잃습니다. 근육량은 지방으로 대체됩니다.

신체 운동은 이러한 부정적인 과정을 막는 데 도움이 되며 죽상동맥경화증과 심혈관계 문제의 발병을 예방합니다.

비디오: 팔굽혀펴기의 원리:

팔굽혀펴기 중에는 어떤 근육이 작동하나요?

운동은 운동선수가 설정한 목표와 훈련 수준에 따라 여러 가지 방법으로 수행됩니다.

(바닥에서) 팔 굽혀 펴기의 고전적인 버전을 사용하면 가슴 근육, 삼두근, 삼각근, 팔꿈치 및 톱니 근육이 작동합니다. 이러한 푸시업은 7가지 유형으로 구분됩니다.

좁은 손에- 삼두근에 최대 부하를 줍니다. 천천히 내려갔다가 갑자기 일어나세요.

넓은 팔에- 가슴을 빠르게 펌핑하십시오. 최고점에서도 팔을 완전히 펴지 않는 것이 좋습니다. 몸을 구부리거나 복근을 조이지 마십시오.

머리를 숙이다- 가슴 부위에 가장 큰 부하를 줍니다. 클래식 버전과의 차이점은 다리가 벤치에 있고 손이 어깨 앞에 위치한다는 것입니다. 이 위치를 사용하면 균형을 유지할 수 있습니다.

주먹으로-삼두근과 삼각근뿐만 아니라 손목과 손도 펌핑하고 싶은 사람들의 선택입니다. 이 위치에서는 이두근의 역할도 증가합니다. 주먹으로 운동하는 것은 일반적인 자세보다 더 어렵습니다. 트레이너는 부상을 피하기 위해 반복 횟수가 많은 팔 굽혀 펴기를 시작하는 것을 권장하지 않습니다.

정류장에서- 이전 운동보다 가벼운 버전입니다. 훈련 후 통증을 피하기 위해 손목이 약한 사람들이 선택합니다.

한편으로는- 어깨 거들, 삼각주, 삼두근 및 인대의 근육을 사용합니다. 지구력을 키우고 상체와 하체를 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 그것들은 즉시 "주어지는" 것이 아닙니다. 먼저 균형을 유지하고 최적의 신체 형태를 얻는 방법을 배워야 합니다.

« 메뚜기"- 팔과 가슴 위쪽 근육을 작동시킵니다. 적절한 기술이 필요합니다. 숨을 참거나 시작 위치를 바꾸려고 하면 부상을 입을 수 있습니다.

보디빌더와 좋은 몸매를 유지하려는 사람이 자주 사용하는 다른 유형의 푸시업이 있습니다.

뒤집다-클래식한 것보다 당연히 인기가 적습니다. 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 두 개의 벤치로 충분합니다. 이것은 삼두근을 강화하고 볼륨을 높일 수 있는 보디빌더의 기본 운동 중 하나입니다.

의자 위- 벤치를 의자로 교체하던 기존 방식을 변형한 방식입니다. 이를 구현하려면 좋은 물리적 준비가 필요합니다.

구부러진-이를 수행하기 위해 운동 선수가 손으로 기대는 벤치 하나가 사용됩니다. 이것이 가슴 근육의 아래쪽 부분이 흔들리는 방식입니다.

역기울기 시(머리 위의 다리) - 상부 가슴 근육을 발달시킵니다. 발은 벤치 위에 놓이고 손은 머리보다 약간 더 멀리 떨어져 있습니다.

고르지 않은 막대에- 하부 및 상부 근육을 사용하여 조화로운 작업과 근력 기능을 가르칩니다. 상체 전체를 강화하는 종합운동입니다. 손의 위치를 바꾸면 근육량의 다양한 요소를 운동할 수 있습니다.

금기 사항 및 가능한 피해

절제는 모든 운동의 성공을 위한 중요한 조건입니다.무리하지 말고 모든 일을 적당히 하고 기술에 주의를 기울이십시오. 통증과 불편함을 느끼면서 운동하지 마십시오.

팔 굽혀 펴기에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.

초과 체중;
움직임의 조정 장애;
손목, 어깨, 팔 부상.

허리 문제는 팔 굽혀 펴기에 대한 금기 사항으로 간주되지 않습니다. 이것은 인체에 대한 이점을 다시 한 번 강조합니다.

올바르게 호흡하십시오. 산소 결핍은 건강 악화(현기증 및 쇠약)로 이어질 수 있으며 훈련을 중단하게 만들 수 있습니다. 그러므로 통풍이 잘되는 곳에서 훈련하고 깊고 침착하게 호흡하십시오.

움직임을 제한하는 장신구와 옷을 제거하십시오. 운동에 심각한 장애가 됩니다.

훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 환자의 생리적 상태를 평가한 후 그는 운동 강도와 빈도에 관한 권장 사항을 제시합니다. 그는 신체 활동에 대한 금기 사항이 있는지 여부를 결정할 것입니다.

초보자는 간단한 팔 굽혀 펴기부터 시작하고 몸이 부하에 익숙해지면 복잡한 운동으로 넘어갑니다. 근육량을 더 효과적으로 늘리려면 추가 장비와 웨이트를 사용하십시오.

올바른 기술을 따르십시오. 머리를 숙일 필요가 없으며 한 지점을 살펴보십시오. 무릎을 구부리거나 엉덩이를 움직일 수는 없습니다. 하중이 가해져야 합니다.

과도한 부하로 몸을 과로시키는 것보다 적은 횟수로 정확하고 침착하게 반복하는 것이 좋습니다.

공부할 때 너무 과용하지 마세요. 각 접근 후에는 2~5분간 휴식을 취하세요. 근육의 과로를 방지하려면 한 번의 호흡으로 전체 복합체를 수행하지 마십시오. 팔을 구부릴 때 숨을 들이쉬고, 펴면서 숨을 내쉰다.

우리는 스포츠를 즐기고 근육을 키우고 싶은 모든 남성의 훈련 프로그램에 팔 굽혀 펴기가 포함되어 있다고 확신합니다. 이 기본 운동은 아무런 장비 없이 수행됩니다. 하중은 자신의 체중에 의해서만 적용됩니다. 팔 굽혀 펴기는 팔과 등 근육을 완벽하게 작동시키고 복근과 다리도 자극합니다. 이 운동의 효과에 대한 증거는 가장 힘든 선수, 운동선수, 보디빌더 모두가 반드시 팔굽혀펴기를 한다는 사실입니다. 따라서 어떤 상황에서도 이를 무시하지 마십시오. 높은 결과를 위해 노력하고 모든 유형의 팔굽혀펴기를 시도하는 것이 좋습니다.

이 기사에서는 운동 수행 규칙을 살펴보고, 100회 반복을 배울 수 있는 프로그램을 만들고, 팔굽혀펴기 유형에 대해서도 설명합니다.

팔 굽혀 펴기의 장점은 체육관 밖에서 할 수 있기 때문에 모든 사람에게 적합하다는 것입니다. 최소한의 여유 공간이 있어도 집에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.

푸시업 프로그램을 수행할 때 다음 근육 그룹이 작동합니다.

삼두근(팔을 곧게 펴면 켜집니다. 손을 모으고 팔굽혀펴기를 할 때 삼두근은 특별한 하중을 받습니다.)
큰 가슴 근육(이 근육에 부하를 가하는 것이 목표라면 팔을 넓게 벌려 팔굽혀펴기에 집중하세요).
델타 및 팔뚝 (팔 굽혀 펴기 중에 포함되지만 삼두근 및 가슴 근육에 비해 부하가 적습니다).
둔근 및 복근(운동을 올바르게 수행할 때 긴장을 유지하여 정적으로 작동).

기본적인 실수

평행봉, 벤치 또는 바닥에서 어떤 유형의 푸시업을 선택하든 올바른 운동 실행만이 결과를 가져올 수 있다는 점을 기억하십시오. 실수로 잘못하면 자신에게만 해를 끼칠 수 있습니다.

푸시업 프로그램을 수행할 때 다음 사항을 기억하세요.

등의 올바른 위치에 대해. 팔 굽혀 펴기 전체에 걸쳐 아치형이나 둥글지 않고 직선이어야하며 어깨는 귀쪽으로가 아니라 견갑골쪽으로 당겨야합니다. 허리를 구부리자마자 체중이 즉시 잘못 분산됩니다. 자세를 보다 쉽게 유지하려면 코어, 엉덩이, 허리 근육이 긴장되어 있는지 지속적으로 확인하세요.
고통과 스포츠는 가장 친한 친구가 아닙니다. 예, 훈련은 근육의 불편함과 관련된 부하의 지속적인 증가를 기반으로 해야 합니다. 긴장감, 타는듯한 느낌을 느껴야하지만 급성 통증은 아닙니다. 이는 이미 신체의 일종의 "고장"을 알리고 운동으로 돌아 가기 전에 원인을 찾아 제거해야합니다.
스포츠 기록을 쫓아서는 안 되지만, 자신에 대해서도 안타까워해서는 안 됩니다. 부하 증가는 일정하지만 매끄러워야 합니다. 프로그램 첫날에는 한 번에 팔굽혀펴기 100개를 하려고 해서는 안 됩니다. 운동은 세트 단위로 수행해야 하며(세션 사이에 짧은 휴식 시간 포함) 각 운동의 반복 횟수를 점차 늘려야 합니다.
운동하기 전에 근육을 따뜻하게하고 따뜻하게해야한다는 것을 잊지 마십시오. 우리의 근육은 플라스틱과 같습니다. 먼저 반죽하고 따뜻하게 만들면 무엇이든 조각할 수 있지만 "원재료"로 작업하려고 하면 근육이 찢어질 것입니다.
팔굽혀펴기만으로는 도움이 되지 않습니다. 약한 코어 복근, 고관절 굴근 및 정강이 신근으로 인해 팔 굽혀 펴기를 수행할 수 없습니다. 운동을 수행할 때 주동근(삼두근, 가슴, 삼각근)이 피곤할 때뿐만 아니라 안정 근육(복근 및 다리)이 작업에 대처할 수 없을 때 신체는 포기합니다. 포괄적인 프로그램을 수행하고 모든 근육을 단련하는 것이 중요합니다.
팔굽혀펴기를 너무 빠르거나 느리게 하는 것은 권장되지 않습니다. 1.2~1.5초 이내에 1회 반복하는 것이 가장 좋습니다. 이 시간은 최적으로 간주됩니다.

기초부터 시작해야 합니다.

팔 굽혀 펴기에는 수십 가지 유형이 있습니다. 잠시 후에 다양한 근육을 단련하고 더 높은 부하를 줄 수 있는 가장 흥미로운 유형을 나열하겠습니다. 하지만 설명을 시작하기 전에 기본 연습에 대해 이야기해 보겠습니다.

기억하세요: 제대로 익히고 구현에서 눈에 띄는 결과를 얻을 때까지 더 어려운 옵션은 잊어 버리십시오. 먼저 기본 푸시업을 올바르게 수행하고 있는지 확인하세요.

팔과 다리는 곧게 펴고, 손바닥은 어깨보다 약간 넓고, 발은 모은 채 누운 자세를 취하십시오.
숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추면서 가슴이 바닥에 닿도록 노력하세요.
숨을 내쉴 때 시작 자세를 취하십시오.

최대 반복 횟수를 수행하는 방법을 어떻게 배울 수 있습니까? 올바른 방법은 점차적으로 부하를 늘리는 것입니다. 푸쉬업 프로그램에는 다양한 종류가 있습니다.

샘플 프로그램

(강렬한 팔굽혀펴기 5일 + 휴식 2일)	운동 횟수(세트 간 휴식 – 2~3분)
(강렬한 팔굽혀펴기 5일 + 휴식 2일)	첫 번째 접근 방식	두 번째 접근 방식	세 번째 접근 방식	네 번째 접근법	다섯 번째 접근법

4주차에 프로그램을 쉽게 완료한 후에는 반복 횟수를 더 늘리는 대신 더 복잡한 유형의 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

복잡한 옵션

더 복잡한 옵션을 살펴보겠습니다.

근력 한계점을 높이세요. 이렇게 하려면 스포츠 조끼나 디스크 형태의 웨이트를 사용하기 시작하세요(팀 동료나 트레이너에게 푸시업 중에 웨이트를 등에 올려달라고 요청하세요). 실습에서 알 수 있듯이 웨이트를 사용하여 팔 굽혀 펴기를 50 번 배우면 정기적으로 100 회 반복하는 팔 굽혀 펴기가 어렵지 않을 것입니다.
스케치 반사를 제거하십시오. 운동을 할 때 근육은 강한 스트레칭에 반응하여 반사적으로 수축하는 경향이 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이것을 스케치 반사라고 합니다. 맨 아래 지점에서 팔 굽혀 펴기를 할 때 가슴을 바닥에 완전히 대고 손바닥을 바닥에서 들어 올리면 잃게됩니다. 이러한 유형의 팔 굽혀 펴기는 근육 활동 메커니즘과 진폭이 증가하기 때문에 수행하기가 훨씬 더 어렵습니다.
다리를 맞대세요. 팔 굽혀 펴기에서는 다리와 복근의 근육을 잘 단련하고 팔 삼각주에 가해지는 하중을 증가시킬 수 있습니다. 이를 위해서는 더치 팔 굽혀 펴기를 시도해야합니다 ( "메뚜기"라고도 함). 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 팔 굽혀 펴기 하단에서 잠시 멈추고 한쪽 다리를 바닥에서 몇 센티미터 들어 올린 다음 옆으로 옮깁니다 (구부리지 마십시오). 다리를 뒤로 가져와 바닥에 놓고 팔을 곧게 펴십시오. 또한 고관절의 가동성이 발달합니다.
한쪽 팔만 사용하여 바닥에서 팔굽혀펴기를 하세요. 운동을 할 때 한쪽 지지 다리를 옆으로 움직일 수 있습니다 (그렇지 않으면 균형을 유지할 수 없습니다). 한쪽 팔 팔 굽혀 펴기는 어깨 거들 근육을 키우는 데 좋습니다.
미국산 코르크 따개를 사용해 보세요. 매우 복잡한 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 누워있는 시작 위치, 어깨보다 약간 넓은 팔, 발이 머리쪽으로 앞으로 이동합니다 (다리가 무릎에서 약간 구부러지고 골반이 천장쪽으로 올라갑니다). 숨을 내쉴 때 골반을 옆으로 낮추는 동시에 (한 쪽만 바닥에 닿아야하며 넘어지지 마십시오) 동시에 팔꿈치를 구부립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
주먹을 이용해 바닥에서 팔굽혀펴기를 하세요. 기본 운동과 같은 방식으로 이루어지며 손이 아닌 관절에만 중점을 둡니다. 가장 강한 검지와 중지의 관절에 체중을 분산시키도록 노력해야 합니다. 이러한 유형의 팔굽혀펴기는 무술을 연습하는 사람들에게 유용합니다(더 복잡한 버전은 손가락으로 하는 팔굽혀펴기이지만 매우 충격적이며 오랜 준비가 필요합니다).
일본의 우치마치 푸시업을 해보세요. 유도카 훈련에 사용되며 척추 신근, 엉덩이 및 전체 코어를 매우 잘 강화합니다. 다음과 같이 수행됩니다. 시작 위치에서 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 바닥과 평행하게 뻗습니다. 손으로 몸을 낮추고 잠시 멈추고 다리를 최대한 높이 들어 올리고 손으로 일어나 다리를 시작 위치로 되돌립니다 (접근하는 동안 다리로 바닥을 만지지 마십시오).
악센트가 있는 팔굽혀펴기를 하세요(이러한 팔굽혀펴기를 "영어" 또는 "다른 이름"이라고 함). 시작 자세에서 한쪽 팔을 조금 더 높이(어깨가 일직선이 아니라 대각선이 됨) 반대쪽 다리를 바닥 위로 들어 올립니다. 낮추거나 들어올릴 때 넘어지지 마십시오. 이 푸시업을 사용하면 복직근과 고관절 굴곡근에 부하를 가할 수 있습니다.
러시안 푸시업을 시도해 보세요. 전통적인 푸쉬업과의 차이점은 손이 앞에 놓인 웨이트 위에 놓인 상태에서 수행된다는 점입니다. 팔을 구부릴 때는 최대한 낮추도록 노력해야 합니다. 불안정한 지지대는 어깨와 팔뚝에 하중을 가하고, 상완골의 회전을 증가시키며, 손 그립을 잘 운동할 수 있게 해줍니다(타격의 힘에 영향을 미칩니다).
다이빙 푸시업으로 등을 운동하세요. 시작 자세는 골반을 올리고 머리를 낮추어 손과 발로 지탱합니다(요가에서는 이 자세를 "하향 개"라고 합니다). 팔을 구부리면서 동시에 낮은 문 아래 틈을 기어가는 것처럼 몸을 파도처럼 움직입니다. 골반과 다리를 바닥에 부드럽게 낮추고, 등을 아치형으로 만들고 머리를 들어 올리십시오. 반대 순서로 동작을 반복하세요. 이 운동은 척추에 매우 유익합니다.

마지막으로 다시 한 번 주목해 주시기 바랍니다. 푸쉬업 프로그램의 단순성에도 불구하고 운동을 잘못하면 해로울 수 있습니다. 조심스럽게 훈련하고, 근육에 즉시 부하를 가하지 말고, 점차적으로 난이도를 높이고, 호흡을 관찰하십시오. 정기적으로 팔 굽혀 펴기를하고 수업을 빼먹지 마십시오. 이것이 푸시업을 통해 높은 결과를 얻고 팔, 가슴, 코어의 근육을 펌핑할 수 있는 유일한 방법입니다. 스포츠에서 행운을 빕니다!