다양한 여성 엉덩이 모양. 심장 - 호르몬을 확인하는 힌트

엉덩이의 모양은 유전적으로 주어지는 것으로 눈의 크기와 모양, 다리 길이, 다리 아랫부분의 두께와 정확히 동일합니다. 그러므로 엉덩이 모양이 좋지 않다면 화를 내지 마십시오. 엉덩이를 둥근 공으로 바꾸겠다고 약속하는 사람들의 말을들을 필요가 없습니다. 이것은 "사기"입니다. 오직 성형수술당신을 도와주고 브라질 사람들처럼 엉덩이를 얻을 수 있습니다. 운동을 통해서만 엉덩이의 크기를 변경할 수 있지만(들어올리고 처진 부분 제거) 모양은 변경할 수 없습니다. 그리고 이것은 또한 여성에게도 적용됩니다 이상적인 형태엉덩이 25세까지는 아무도 문제가 없으며, 그 이후에도 똑같은 불행한 셀룰라이트, 늘어짐, 처짐이 나타납니다.

그것을 알아 내고 모두가 당신의 엉덩이가 어떤 종류인지 스스로 결정합니까?! 엉덩이에는 4가지 주요 모양이 있습니다(실제로는 더 많지만 가장 일반적인 모양을 선택하겠습니다).

1) 첫 번째 옵션인 'A자형'(역하트, 타원형)이 표준형태로 여성분들이 자랑스러워하실 수 있는 형태입니다. 허리-엉덩이 비율은 0.7이다. 윗부분이러한 엉덩이는 작고 아래쪽이 가장 살집이 많으며 다리 밑 부분에서 허리까지의 곡선이 날카 롭고 접히거나 측면 처짐이 없습니다.

2) 두 번째 옵션 "원형" - 허리뼈의 너비는 골반뼈의 너비와 같지만 엉덩이는 볼록하고 튀어나옵니다. 일반적으로 이들은 동일한 "무거운"엉덩이입니다.

3) 세 번째 옵션은 "V 자형"모양입니다. 엉덩이는 윗부분이 "채워져"있지만 "깔때기"처럼 아래쪽으로 좁아집니다.

4) "사각형" - 허리뼈의 너비는 골반뼈의 너비와 같지만 엉덩이는 평평합니다.

자, 이제 영양, 운동과 함께 근육에 적절한 영양을 공급하는 데 도움이 되는 음식에 대해 이야기해 보겠습니다.

에게 최고의 소스단백질에는 다음이 포함됩니다:

계란(닭고기/메추라기);
쇠고기와 송아지 고기;
껍질없는 닭가슴살, 칠면조;
참치, 틸라피아;
탈지 치즈;
두부;
콩과 콩류.

탄수화물은 다음을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

현미/현미;
고구마;
시리얼 - 오트밀, 메밀, 진주 보리;
통밀 빵;
아침 시리얼(뮤즐리 및 무설탕 시리얼)

지방의 경우:

생선 기름(캡슐);
엑스트라 버진 올리브 오일;
아몬드 및 아마씨 오일;
견과류 – 아몬드, 캐슈, 호두;
붉은 물고기 - 연어, 송어, 연어.

야채는 다음과 같아야합니다. 중요한 부분특히 다음과 같은 다이어트:

브로콜리;
시금치;
콜리플라워;
상추 잎;
급속 냉동 포장 야채(믹스).

엉덩이 운동을 선택할 때의 기본 규칙:

1) 근육의 모양은 바꿀 수 없습니다.
2) 과도한 지방엉덩이에서 제거됨 적절한 영양그리고 심장.
3) 파워 트레이닝둔부 근육의 경우 허리와 엉덩이 둘레를 고려하여 계산해야합니다. 비율이 이상적이라면 접근 방식의 반복 횟수를 실험해 볼 수 있습니다. 이것은 엉덩이의 모양을 바꾸지는 않지만 신체를 "놀라게"하여 신체가 특정 훈련 요법에 익숙해지는 것을 방지합니다.
4) 모든 운동은 효과가 있고 훌륭한 결과, 기술을 위반하지 않고 체계적으로 영양에 대한 "잼"없이 수행하는 경우.

만들기를 위한 기본 연습 완벽한 엉덩이

1가지 운동:

다리의 시작 위치는 어깨 너비로 벌리고 발은 약간 바깥쪽으로 향하고 등은 똑 바르고 시선은 엄격하게 앞쪽을 향합니다. 바가 등 위쪽(승모근)에 놓이도록 바벨을 잡습니다.

숨을들이 쉬고 숨을 멈추고 무릎을 구부리기 시작하십시오. 동시에, 가상의 의자에 앉고 싶은 것처럼 골반을 뒤로 움직이고, 무릎을 발가락 너머로 옮기지 마십시오. 주목! 시선의 방향을 바꾸지 마십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 맨 아래 위치부터 멈추지 않고 들어올리기 시작합니다. 리프트의 가장 힘든 부분을 지나면 숨을 내쉬십시오. 곧게 펴십시오. 안에 최고점엉덩이를 조이십시오.

연습 2:

다리를 더 넓게 벌리고 발을 최대한 옆으로 돌립니다(첫 번째 위치에서와 마찬가지로). 엉덩이에 손을 얹고, 등을 곧게 펴고, 턱을 들어 올립니다. 복부 근육을 조이고 등을 완벽하게 똑바로 유지하면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 플라이와 스쿼트를 수행합니다. 진폭의 바닥에서 멈추지 않고 상승을 시작하십시오. 무릎을 약간 구부린 상태에서 곧게 펴십시오. 이 위치에서 새로운 반복을 수행하십시오.

연습 3:

오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 똑바로 서서 가슴을 약간 내밀고 무릎을 약간 구부립니다. 시선은 정면을 향해야 합니다.

운동 내내 시선 위치를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 앞으로 구부리세요. 등은 완벽하게 곧게 펴져야 합니다! 허리가 무의식적으로 둥글게 된다면 너무 많이 취했다는 뜻입니다. 무거운 무게. 이론상으로는 바를 종아리 중간까지 낮추어야 합니다. 단, 스트레칭이 약할 경우 무릎 높이에서 멈춰도 됩니다. 낮은 위치에서 엉덩이 근육을 정적으로 조이고 천천히 강조합니다. 초기 위치.

반복을 시작하기 전 엉덩이에 긴장을 주고, 펴질 때까지 긴장을 유지하면 운동 효과가 더 커집니다.

운동 4: (다리 들어올리기)

핏볼 위에 엎드려 누워 팔을 곧게 편 자세를 취하세요. 팔을 앞으로 몇 걸음 내디딘 후 공이 골반 바로 아래에 오도록 앞으로 굴립니다. 곧은 다리를 위로 올리고 진폭의 최고점에서 엉덩이를 추가로 조이세요. 이 자세를 잠시 유지하고 다리를 낮추되 모든 반복이 완료될 때까지 발이 바닥에 닿지 않도록 하십시오.

운동 5: (걷기)

최대 15걸음까지 걸을 수 있는 공간을 찾아보세요.

손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요. 턱을 약간 올린 상태로 복부 근육을 조이십시오. 오른쪽 다리를 런지하고 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요. 스쿼트 자세에서 오른쪽 다리에 힘을 실어주세요. 체중을 다음으로 옮깁니다. 오른쪽 다리, 곧게 펴고 왼쪽을 그쪽으로 놓으십시오. 그런 다음 왼발을 앞으로 내딛고 계속해서 다리를 번갈아 가며 앞으로 나아갈 때 런지를 수행합니다. 주목! 완벽하게 저장 직선 위치몸통.

운동 6: (점프와 스쿼트)

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 시작하기 전에 수영하는 사람처럼 쪼그리고 앉아 팔을 뒤로 움직입니다. 시선은 정면을 향하세요. 손으로 자신을 도우며 힘차게 뛰어오르세요(그림 참조). 착지하자마자 몸을 낮추어 스쿼트 자세를 취하세요.

연습 7: (플랫폼 위로 올라서기)

계단 플랫폼 바로 앞에 서십시오. 손에 덤벨을 들고 어깨를 돌려야 합니다. 오른발을 플랫폼에 올려놓으세요. 체중을 그것에 옮기고 플랫폼 위로 올라갑니다. 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 앞으로 들어 올리세요. 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 제자리에 놓으십시오. 왼쪽 다리바닥으로 돌아가려면 플랫폼에서 오른쪽을 제거하지 마십시오. 먼저 한쪽 다리로 모든 반복을 수행한 다음 다리를 전환합니다.

운동 8(리버스 런지)

똑바로 서서 어깨를 뒤로 젖히고 팔을 몸을 따라 자유롭게 늘어뜨립니다. 이 위치에서 수행 큰 발걸음왼쪽 다리로 뒤로 몸을 낮추고 스쿼트 자세를 취하세요. 그런 다음 오른발 뒤꿈치로 바닥을 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 번갈아 가며 지정된 반복 횟수를 수행합니다.

나는 그 지역을 고려할 것을 제안한다 여성 골반좀 더 자세히 살펴보고, 그 구조를 이해하고, 그것에 딱 맞는 스커트를 선택하고, 바느질하는 사람들을 위해 이 스커트의 패턴에 대해 조금 토론해보세요.

즉시 예약하겠습니다. 저는 의사가 아니며 신체 구조에 대한 모든 관찰은 문체적인 관점에서만 관심이 있습니다. 예를 들어, 산부인과 의사는 자신만의 골반 모양을 갖고 있고, 법의학 의사도 있습니다. 전문가들은 골반의 성별을 결정하는 방법에 관심이 있습니다. 그리고 여기에 어울리는 스커트를 입으면 이 골반을 아름답게 꾸밀 수 있도록 골반의 모양에 대해 글을 쓰고 있습니다.

따라서 골반 부분만 취하면 장골능선과 돌출부분이라는 두 뼈의 상대적인 위치에 따라 모양이 달라집니다. 대퇴골대전자(greater trochanter)라고 불리는 것입니다. 이 뼈에는 어느 정도 근육과 지방이 포함될 수 있지만 이 모든 것의 위치는 뼈의 위치에 따라 달라집니다.

이 두 뼈의 상대적인 위치는 4가지 유형의 골반을 형성합니다: 심장(전자기가 장골능의 가장 돌출된 부분 측면에 낮고 멀리 위치할 때), 원형(전자기가 높고 측면에 위치할 때) , 정사각형 (전자기가 장골 능선 거의 아래에 위치할 때) 및 삼각형 (전자기가 능선의 외부 가장자리를 기준으로 중앙에 더 가깝게 위치할 때)

그리고 아래는 성형외과 홈페이지에 올라온 실제 팝스 사진들입니다.

그러나 나는 모델 중에서 날씬한 형태의 다양한 골반 모양을 찾으려고 노력했습니다.

(아소스의 사진)

심장 및 원형 골반은 엉덩이가 낮습니다(대전자는 옆으로 강하게 돌출되어 있는 반면, 정사각형 및 삼각형은 엉덩이가 높습니다(전자는 골반 뼈 아래에 숨겨져 있어 다리가 장골에서 시작하는 것처럼 보입니다). 엉덩이가 높은 체형은 남성의 골반 모양과 더 유사합니다.

다리의 실제 모양은 대전자(greater trochanter)가 측면으로 얼마나 돌출되어 있는지에 따라 달라집니다. 엉덩이가 낮은 소녀의 체중이 아무리 줄어들더라도 엉덩이는 여전히 무릎쪽으로 가늘어집니다. 그리고 엉덩이가 높은 여자들은 근육을 원하는 만큼 펌핑할 수 있지만 골반의 측면 라인이 매끄럽지 못합니다. (그러나 두 사람 모두 똑같이 성공하면 둔부 근육 자체를 펌핑 할 수 있으며, 이는 뒤쪽으로 아름답게 튀어 나와 앞쪽에서 골반 모양에 대한 인식에 영향을 미치지 않습니다.)

내 주관적인 관찰에 따르면 가장 희귀한 골반 모양은 삼각형입니다(사과형 및 직사각형 체형에서 발견됨). 그 다음에는 원 모양이 나옵니다(배와 모래시계). 심장 모양이 더 일반적이지만(배와 모래시계에서도) 사각형 골반이 가장 일반적이며 5가지 신체 유형 모두에서 발견됩니다.

스커트 선택

이제 우리는 골반의 모양을 결정했으며 이제 골반에 딱 맞는 커버인 스커트를 사거나 바느질해야 합니다. 스커트 모델은 매우 많지만 여기서는 기본 스트레이트 펜슬 스커트 한 가지 유형에 대해서만 논의하고 싶습니다. 일반적으로 이러한 스커트는 상단 가장자리가 장골보다 약간 위에 있고 길이는 예를 들어 무릎 위의 손바닥이되도록 착용됩니다.

그래서 저는 이 스커트를 모든 엉덩이에 그렸는데, 엉덩이가 낮은 인물에서는 그러한 스커트가 매우 거대해 보이는 것을 볼 수 있습니다. 엉덩이가 넓어 보이고, 스커트 모양도 전혀 직사각형처럼 보이지 않습니다. 엉덩이가 높은 인물의 경우 이러한 스커트는 즉시 집처럼 보입니다.

이 스커트가 꼭 맞는 저지와 함께 입는다고 상상한다면, 엉덩이가 낮은 인물의 경우 티셔츠가 허리의 가장 좁은 부분까지 미끄러져 올라가 배를 노출시키려는 시도를 관찰하게 될 것입니다. 엉덩이가 높은 인물에서는 이것이 전혀 나타나지 않거나 약하게 표현됩니다.

이 그림에서는 스커트의 엉덩이가 최대한 미학적으로 보기 좋게 보이도록 스커트를 다시 그렸습니다. 엉덩이가 낮은 체형의 경우 밑단을 늘리고 허리를 높이고 밑 부분이 가늘어집니다. 을 위한 하이힙너무 좋지만 정사각형 골반에 맞게 길이를 줄이고 조금 좁히는 것이 더 좋습니다.

티셔츠와 함께하니 더욱 멋스럽네요.

하트와 원이있는 넓은 엉덩이에 솔직히 말해서 시각적으로 엉덩이가 더 날씬해 보이도록 시각적 환상을 추가하고 싶습니다. 그리고 삼각형에는 포켓을 추가하여 조금 더 넓게 만드세요. 실제로 사각 골반만 펜슬 스커트로 남았고, 나머지는 다른 모델의 스커트를 입었습니다.

그리고 이것이 기본 스커트 패턴의 대략적인 내용입니다. 다른 유형분지 오랫동안 바느질을 해왔거나 Zlachevskaya에 따라 자르는 방법을 아는 사람들에게는 여기에 놀라운 일이 없을 것입니다. 사진은 스커트의 앞부분을 보여줍니다. 엉덩이가 낮은 인물의 중앙과 측면 스커트 길이의 차이는 엉덩이가 높은 인물의 스커트보다 훨씬 큽니다. 다른 모양그리고 홈의 깊이도 달라집니다.

엉덩이에 딱 맞는 스커트를 구입하려면 패턴도 따라야합니다. 일반적으로 스트레이트 스커트는 정사각형 골반에 맞게 디자인되어 가장 잘 보이도록 판매됩니다. 그리고 여기에서 정사각형 골반의 소유자는 엉덩이의 볼록함만을 고려할 수 있으며 이는 둘레를 측정하여 매우 간단하게 해결됩니다. 그러나 엉덩이가 낮은 여성은 그러한 스커트를 더 신중하게 선택해야하며 아마도 "파일로 마무리"해야 할 것입니다.

예를 들어 온라인 상점에서 청록색 스커트를 발견했습니다. 모델이 서 있는 사진 속 전체 높이예쁜 포즈에 스커트도 잘 어울리고 꽤 잘 어울리는 것 같아요 둥근 엉덩이. 그런데 뒤에서 사진을 보면 이런 주름이 보이는데, 이는 스커트가 사각 골반을 염두에 두고 재단되었음을 의미하며, 모델의 골반은 하트형 경향이 있기 때문에 위쪽의 이 부분은 비워두고, 항상 접힌 부분과 이상한 귀가 생길 것입니다. 뚜렷한 사각형 골반이있는 치마를 입는 것이 합리적입니다. 삼각형 귀에도 작동하지 않습니다. 이 모든 귀는 아무것도 채워지지 않고 자유롭게 매달려 있습니다.

또는 예를 들면 다음과 같습니다. 둥근 엉덩이를 가진 젊은 여성은 심플한 기본 스커트를 찾고 싶어합니다. 그리고 그는 이렇게 좋은 둥근 모델을 찾은 것 같습니다. 라인이 매끄럽고 길이가 적당하며 스커트는 허리의 가장 좁은 지점에 앉고 원단은 엘라스틴으로 되어 있어 핏 오류를 견딜 수 있습니다. 치수를 보면 사이즈 46에서 허리는 70-74, 엉덩이는 98-102입니다. 사이즈 48은 허리 74-78, 엉덩이 102-104입니다.

체육관에 가서 이미 아름답게 불룩한 둔부 근육을 펌핑하는 데 성공한 엉덩이가 매우 가파른 젊은 여성을 상상해 봅시다. 그리고이 젊은 아가씨는 허리가 70이고 엉덩이 둘레가 105cm입니다. 즉, 엉덩이 크기의 스커트를 입으면 (이것은 48 또는 더 나은 크기 50의 한계입니다) 허리 부분은 48 사이즈에서는 4-8cm, 50m에서는 8-12cm가 더 큽니다. 일반적으로 이러한 상황에 처한 여성들은 엉덩이 부분을 꽉 조이고 허리 부분이 다소 부풀어 오르지 않는 스커트를 입습니다.(우리의 경우에는 사이즈 46입니다.) 그리고 걸을 때 치마가 계속 올라가고 뒤틀리는 이유가 무엇인지 궁금해합니다. . 그리고 스커트의 이 신축성 있는 직물은 수축하여 저항이 가장 적은 방향으로 오그라들고 아코디언처럼 허리에 모이는 경향이 있습니다.

이런 스커트가 잘 맞고 들뜨거나 뒤틀리지 않으려면 엉덩이 부분은 약간 헐렁하고 허리 부분은 타이트하게 앉아야 합니다. 그러면 걸을 때 엉덩이 부분의 작은 공간 + 신축성 있는 원단이 움직임에 편안함을 주고, 타이트한 허리밴드와 허벅지 윗부분의 좋은 핏이 스커트가 올라가거나 뒤틀리는 것을 방지해줍니다.

일반적으로 우리 아가씨는 스커트 사이즈 50을 가져다가 재단사에게 가서 허리 부분에 스커트를 맞춰달라고 요청하여 서있을 때 스커트가 엉덩이 위로 늘어나지 않고 가깝게 매달릴 수 있도록해야합니다. 몸에.

반면에 정사각형 골반을 위해 그런 스커트를 구입하면 기존 스커트의 둥글기가 내가 그린 것처럼 엉덩이에 주름이 생기고 주름이 생길 것입니다.

첫 번째 스커트로 돌아가서 하트 모양의 골반을 가진 소녀가 사진처럼 보이도록 심플한 스트레이트 스커트와 심플한 니트 탑을 입고 싶어하는 또 다른 일반적인 상황을 고려해 보겠습니다. 따라서 엉덩이에 달린 스커트를 규칙적으로 조정하지 않거나 걸을 때 양손으로 잡고 걷는 것이 더 좋으면 옆 그림처럼 보일 것입니다. 스커트는 휘어지고 니트웨어는 비대칭으로 주름이 집니다. 이 경우 어떻게 해야 합니까? 이 스커트를 허리에 꿰매거나(엉덩이 너비가 충분한 경우) 새 것을 구입하세요.

이제 신체 부위 1개와 스커트 모델 1개만 살펴보았습니다. 또한 볼록함과 일반적으로 엉덩이의 모양, 유무를 고려해야합니다. 초과 중량, 직물의 밀도 및 신축성, 장식 또는 구조적 이음새로 인해 다양한 시각적 환상이 만들어지며 다트의 깊이 등이 있습니다. 그런 다음 이 스커트를 의상의 나머지 디테일과 교차시켜 색상, 질감 및 스타일 측면에서 무엇이 조화를 이루는지 확인해야 합니다. 그리고 신체의 모든 부분과 의상의 모든 디테일이 이렇게 세밀하게 분해될 수 있습니다.

자신의 골반 모양이 무엇인지, 어떤 종류의 골반을 가지고 있는지 알 수 있었는지 적어주세요. 흥미로운 이야기스트레이트 스커트로?

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세계에는 여성 엉덩이의 형태가 다섯 가지뿐이며, 각 여성은 한 가지 특정 유형을 가지고 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이 발견은 외과의사 Matthew Shulman에 의해 이루어졌습니다. 그는 작업 중에 35개국에서 온 공정한 성의 대표자 5만 명을 검사했습니다. 이 사람은 다른 누구보다도 다섯 번째 요점을 이해하고 있다고 말해도 무방합니다.

Shulman이 말했듯이 그는 분류에 성공했습니다. 다음 유형: 배 모양, 삼각형, 사각형, 원형, 역심장형. 외과 의사에 따르면 여성의 엉덩이 모양은 골반 뼈의 위치, 지방 분포, 엉덩이 근육의 크기 및 근육이 대퇴골과 어떻게 연결되어 있는지에 따라 달라집니다.

매우 과학적인 것 같습니다. 각 유형을 살펴보고 정의하고 각 엉덩이 모양에 어떤 속옷이 적합한지 알아보세요.

1. 광장

만약에 엉덩이 뼈그리고 외부 표면엉덩이가 바닥과 수직을 이룬다는 것은 엉덩이가 사각형이라는 뜻입니다.

적합한 속옷:끈팬티, 탱가 팬티, 비키니, 반바지가 이 유형에 이상적입니다. 다리에 꼭 맞는(“핀치”와 혼동하지 말 것) 신축성 있는 소재인 것이 바람직합니다.

2. 역삼각형

엉덩이부터 골반까지의 라인이 안쪽으로 향하는 경우 엉덩이를 이 유형으로 분류할 수 있습니다. Shulman 박사는 이러한 유형이 일반적으로 다음을 가진 여성의 특징이라고 말합니다. 넓은 어깨그리고 좁은 엉덩이.

적합한 속옷:브리프, 반바지, 힙스터 또는 비키니에 주의하세요.

3. 배 모양

당신의 엉덩이가 이 유형에 속합니다. 넓은 곳- 골반 뼈 사이.

적합한 속옷:그런 엉덩이는 아주 전형적이기 때문에 넓은 엉덩이, 탱가, 비키니, 반바지에 주목하세요. 한마디로 엉덩이를 자르지 않는 모델의 경우입니다. 심리스 속옷도 좋은 선택입니다.

4. 라운드

이 엉덩이의 부드럽고 매끄러운 라인은 원을 형성합니다. 이 유형의 행복한 소유자에는 Beyoncé와 Kim Kardashian이 있습니다.

적합한 속옷:탱가와 끈 팬티뿐만 아니라 측면에 천이 충분히 있는 반바지와 브리프도 선택하세요. 하나에서 두 개의 엉덩이를 만들지 않는 모델을 선호하십시오. 같은 목적으로 한 사이즈 큰 속옷을 선택하세요.

5. 거꾸로 된 심장

이 유형은 대부분의 무게가 아래쪽에 있다는 점만 제외하면 원과 유사합니다.

적합한 속옷:라운드 1의 경우와 마찬가지로 브리프, 반바지, 탱가, 끈팬티에 주의하세요.

모래시계, 배, 사과 - 당신은 아마도 당신이 어떤 유형의 체형인지 이미 알아냈을 것입니다. 엉덩이는 어떻습니까? 그들은 또한 지방 조직 침착의 모양과 특성이 다릅니다. 다른 사람들. 엉덩이 모양에는 정사각형, 원형, 하트형(또는 A자형), 삼각형(또는 V자형) 등 네 가지 주요 모양이 있습니다.

레깅스를 입고 엉덩이의 정면, 옆모습, 45도 각도로 사진을 찍어보세요. 사진을 보면 체형을 결정하고 훈련 유형을 선택하는 것이 더 쉬울 것입니다. 또한 진행 상황을 모니터링하고 엉덩이가 천천히 그러나 확실하게 단단해지고 탄탄해지는 방법을 확인하는 데 도움이 됩니다.

"사각형"의 추가 볼륨은 일반적으로 위쪽 부분에 남아 있습니다. 그것은 "머핀 윗부분"으로 밝혀졌습니다. 컵케이크 위의 머핀 윗부분처럼 청바지 위에 걸려 있는 "측면"입니다. 엉덩이를 "들어 올리고" 줄이기 위해 문제 영역위의 피트니스 강사는 중소 규모에 초점을 맞추라고 조언합니다. 둔부 근육아 - 허리에 더 가깝고 더 많은 회전 운동을 수행하는 것입니다.

교대로 점심 식사

똑바로 서서 덤벨을 잡고 팔을 앞으로 들어 올리세요. 다리를 직각으로 구부린 채 앞으로 돌진합니다. 몸과 팔을 옆으로 돌리세요. 구부러진 다리. 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 12번 반복하세요.

다리를 옆으로 휘두르세요

옆으로 누워서 아래쪽 다리는 구부리고 위쪽 다리는 쭉 뻗습니다. 들어 올리다 위쪽 다리, 발가락을 펴고 아래쪽 다리를 건드리지 않고 천천히 내립니다. 16번의 낮은 스윙을 하세요. 그런 다음 곧게 펴고 조금 들어 올리십시오. 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다위쪽 다리로 16번 더 스윙하세요.

스윙을 이용한 스쿼트

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 로우 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 일어나서 다리를 옆으로 휘두르세요. 16회 반복합니다.

이러한 엉덩이 모양을 사용하면 다양한 각도에서 근육에 영향을 미치고, 근육을 더 풍성하게 만들고, 허리에서 엉덩이로, 엉덩이에서 엉덩이로의 전환 영역을 강조하려면 가장 다양한 훈련 프로그램이 필요합니다.

런치 콤플렉스

오른쪽 다리를 앞으로 런지하고 직각으로 구부립니다. 그런 다음 같은 다리로 옆으로 돌진하고 뒤로 돌진합니다. 멈추지 말고 런지 사이의 시작 위치로 돌아가서 한 런지에서 다른 런지로 부드럽게 이동하십시오. 10-12회 반복합니다.

똑바로 서서 발뒤꿈치를 모으고 발가락은 바깥쪽으로 향하게 합니다. 부드럽게 몸을 낮추어 딥 스쿼트를 10회 반복하세요. 마지막 접근 중에는 서두르지 말고 10초 동안 위아래로 쪼그리고 앉아 약간 올라갑니다.

필라테스의 다리 올리기

지원을 위해 의자를 가져 가십시오. 한 손으로 의자에 기대고, 다른 손은 허리에 기대어 앞으로 기울입니다. 엉덩이 높이까지 다리를 옆으로 들어 올린 다음 부드럽게 뒤로 움직여 낮추십시오. 10-12회 반복합니다.

우리는 "바지" 부위, 즉 대둔근과 근육을 연구합니다 뒷면엉덩이를 "들어 올리기" 위한 엉덩이.

응답자와 함께하는 운동

확장기를 수평으로 고정합니다. 종아리 근육, 발은 어깨 너비로 벌리고, 등은 곧게 펴고, 엉덩이와 복근은 긴장됩니다. 오른발을 옆으로 한 걸음 내딛습니다. 그런 다음 발이 다시 어깨 너비만큼 벌리도록 왼발로 같은 방향으로 한 걸음 내딛습니다. 10-12걸음을 걷고 왼발부터 시작하여 반복하세요.

싱글 레그 스쿼트

지지를 위해 의자를 사용하십시오. 오른쪽 다리에 서서 왼쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 한쪽 다리를 최대한 깊게 쪼그리고 앉아 골반을 약간 뒤로 움직이고 복근에 긴장을 주며 몸을 곧게 유지합니다. 각 다리에 대해 10-12회 반복합니다.

다리 올리기 뒤로 서기

의자를 바라보고 서세요. 복근을 조이고 어깨를 낮추십시오. 한 손은 의자 등받이에, 다른 손은 허리에 올려 놓습니다. 무릎을 살짝 구부려 지지 다리, 작업 중인 사람을 다시 엉덩이 높이로 들어 올리고 앞으로 약간 기울입니다. 운동을 10-12회 수행하고 완전히 낮추지 마십시오. 일하는 다리바닥에. 그런 다음 같은 자세를 유지하면서 무릎을 뒤로 구부린 후 운동을 반복하세요.

"정사각형"

이 형태는 일반적으로 소유자에게 많은 불안을 가져오지만 의사는 엉덩이의 특정 구조가 건강이 뛰어나고 스트레스에 대한 저항력이 강하며 면역력이 강하다는 것을 나타냅니다.

엉덩이가 더 둥글게 보이길 원하시나요?

일일 운동:

옆으로 누워서 똑바로 쭉 뻗고(다리를 몸통 선 너머로 앞으로 움직이지 않음) 위쪽 다리를 들어 올리세요. 수직 위치. 각 다리마다 10회씩 들어 올리세요.

"원"

운이 좋은 소녀! 본질적으로 당신은 조화로운 몸매를 가지고 있으며, 남성이 가장 섹시하다고 생각하는 것은 허리에서 엉덩이로의 전환입니다. 그리고 그것은 패션에 관한 것이 아니라 우리 고유의 자연적인 특성에 관한 것입니다. 이러한 골반 구조를 가진 여성은 출산을 견디기가 가장 쉽습니다. 아름다움을 오랫동안 유지하려면 엉덩이 근육을 탄탄하게 유지하세요!

엉덩이 운동:

"브릿지": 어린 시절부터 친숙한 이 운동을 아침 저녁으로 5회 수행하고 위쪽 위치에서 최소 1분 동안 유지합니다.

"불가리안 스플릿 스쿼트": 손에 덤벨을 들고 한쪽 다리를 뒤로 젖힌 후 발끝을 벤치나 지지대에 닿아 무릎이 거의 직선이 되도록 합니다. 체중을 앞다리로 옮기고 쪼그리고 앉아 등을 곧게 유지합니다. 각 다리에 스쿼트를 15회 수행합니다.

"마음"

서클과는 다른 매우 섹시한 모양 부드러운 전환허리부터 엉덩이까지. 위험은 나이가 들수록 처질 가능성이 가장 높은 둔부 근육의 구조 때문이라는 것입니다.

엉덩이를 펌핑하는 운동:

딥 스쿼트: 자세를 조절할 수 있도록 거울 옆에 서서, 뒤에 있는 의자에 앉듯이 쪼그려 앉으세요. 중요: 무릎이 앞으로 나가면 안 되며, 정강이는 항상 수직이어야 합니다. 그리고 허리를 굽히지 말고 곧게 펴세요. 스쿼트를 20회 하세요.

하프 브리지: 바닥에 누워 무릎을 구부리고 팔을 몸에 따라 움직입니다. 어깨를 바닥에서 올리지 않고 골반을 최대한 높이 올리십시오. 25회 반복하세요.

"V자형"

작은 적자 근육량엉덩이 아래쪽에 볼륨이 부족하다는 사실로 이어집니다. 구축하는 것은 쉽습니다!

엉덩이를 "만드는" 운동은 무엇입니까?

슬로우 스쿼트: 자세를 조절할 수 있도록 거울 옆에 서서, 뒤에 있는 의자에 앉으려고 하는 것처럼 스쿼트합니다. 하지만! 표준과 달리 딥 스쿼트발을 어깨보다 넓게 벌리고 최대한 천천히 움직이며 가장 낮은 지점에서 10초간 정지하세요.

런지: 넓게 보폭을 내딛고, 골반을 최대한 낮게 낮추고, 천천히 펴고, 다음 넓은 보폭으로 나아가고, 골반을 최대한 낮게 내립니다... 운동은 제자리에서나 웨이트를 사용하여 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 최소 15분 연속으로 진행됩니다.