우리는 목을 쭉 뻗습니다. 근육의 긴장을 완화하는 방법

머리를 앞으로 내밀고 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있거나, 스마트폰을 보면서 고개를 숙인다면 목 근육이 힘들어진다. 지속적인 긴장은 뻣뻣함과 통증을 유발합니다.

라이프 해커 수집 운동 만성 목 통증을 위한 요가: 파일럿 무작위 대조 임상 시험. , 만성 목 통증을 위한 요가: 12개월 간의 후속 조치목, 어깨, 가슴을 스트레칭하고 강화하여 통증을 완화하고 향후 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

훈련이 도움이 되지 않을 때

이 복합체는 특정 장애를 치료하도록 설계되지 않았습니다. 골연골증, 추간판 탈출증 또는 기타 질병으로 진단받은 경우 의사가 체조를 처방해야 합니다.

통증이 며칠 동안 멈추지 않거나 증가하거나 두통, 메스꺼움, 발열을 동반하는 경우 가능한 한 빨리 의사의 도움을 받으십시오.

어떤 운동을 해야 할까?

이 단지는 간단한 스트레칭과 근육 강화 운동, 안전한 요가 아사나의 두 부분으로 구성됩니다.

일주일에 적어도 세 번, 또는 매일 운동하는 것이 더 좋습니다.

통증이 나타나면 즉시 중단하십시오. 운동 후에는 스트레칭 부위가 편안하고 부드러워야 합니다.

목과 어깨 근육의 스트레칭과 강화 운동을 하는 방법

의자가 필요합니다. 가장자리에 앉아 등을 곧게 펴고 어깨를 낮추고 곧게 펴십시오. 각 운동을 10~15초 동안 수행하세요.

1. 회전 및 기울임

13. 손을 머리 뒤로 움직이기

수건의 끝부분을 잡고 팽팽하게 당기고 팔을 똑바로 위로 올리세요. 상체를 앞으로 가져오고 수건을 머리 뒤쪽으로 쭉 뻗은 팔을 움직입니다.

요가 운동 방법

규칙을 주의 깊게 따르고 숨을 참지 마십시오. 각 자세를 30초 동안 유지하세요.

1. 벽을 강조하면서 반 앞으로 굽히기(간단한 우타나사나)

벽에서 두 걸음 떨어진 곳에 똑바로 서서 벽을 바라보세요. 편안함을 위해 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 이 자세에서 엉덩이를 구부리고 몸과 다리 사이가 90° 각도가 되도록 등을 곧게 펴고 앞으로 몸을 기울입니다. 벽에 손을 대십시오.

가능한 한 많이 곧게 펴고 늘리십시오. 20~30초 동안 자세를 유지하세요.

2. 전사 자세 II(비라바드라사나)

똑바로 서서 다리를 넓게 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 하고 팔을 옆으로 들어 올리고 손가락을 연결하고 곧게 펴십시오.

오른발을 오른쪽으로 90° 돌립니다. 오른쪽 다리의 무릎을 직각으로 구부리거나 그에 가깝게 구부리고 왼쪽 다리를 뒤로 움직입니다. 양쪽 다리 사이에 체중을 분산시키세요.

골반을 비틀고, 등을 펴고, 어깨를 낮추십시오. 골반과 가슴을 열어보십시오. 양쪽에서 포즈를 반복하십시오.

3. 비틀기(바라바자사나)

바닥에 앉아 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 정강이를 바깥쪽으로 향하게 한 후 발뒤꿈치를 골반 옆에 놓습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발을 오른쪽 허벅지 위에 놓습니다.

두 개의 좌골 사이에 체중을 분산시키고 척추를 위쪽으로 늘립니다. 오른손을 왼쪽 무릎 위에 놓고 몸과 머리를 왼쪽으로 돌리고, 왼손으로 왼쪽 발가락을 잡습니다. 반대쪽에서도 반복하세요.

4. 아이의 포즈

네 발로 서서 발을 모은 다음 골반을 발뒤꿈치 위로 내립니다. 앞으로 몸을 기울이고 등을 곧게 펴고 팔을 앞으로 곧게 뻗은 다음 이마를 바닥에 대고 이 자세에서 완전히 휴식을 취하세요.

자궁 경부 골연골증의 치료는 통합적인 접근 방식과 이 과정에 대한 환자의 적극적인 참여가 필요한 작업입니다. 따라서 집에서 수행되는 건강 절차 및 활동은 종종 치료의 필수 단계가 되어 이미 달성한 약물 치료 및 기타 치료 방법의 성공을 통합하고 회복 속도를 높일 수 있습니다.

전문가들은 자가 치료의 해로움과 잠재적 위험을 지적하지만, 환자의 일부 독립적인 행동은 의학적 관점에서 정당화되며 의사가 권장하기도 합니다.

골연골증의 원인 규명

의사가 처방하고 집에서 수행하는 "공식적인"경추 골연골증의 치료에는 우선 병리의 원인을 확인하는 것이 필요합니다. 이는 예를 들어 목 부상의 영향으로 퇴행성 변화가 발생하기 시작한 경우 특정 유형의 신체 활동에 참여하는 것과 같은 여러 가지 금기 사항 때문입니다.

따라서 도구 및 실험실 검사 (방사선 촬영, CT, 혈액 검사 등)를 포함한 완전한 검사는 문제의 원인을 파악하고 영향을 미칠 수 있으며 경추 골 연골 증의 증상을 제거 할뿐만 아니라 그러나 디스크의 추가 파괴 과정과 합병증의 발생을 중지하십시오.

생활습관교정

자궁 경부 골 연골 증의 발병을 유발하고 질병의 진행을 가속화하는 수많은 "일상"요인을 고려할 때 건강한 생활 방식을 조직하기위한 요구 사항이 분명해집니다.

다이어트

영양과 같은 골연골증과 관련이 없어 보이는 이러한 개념은 상태를 악화시키고 회복시키는 방향으로 사건의 과정을 바꿀 수 있습니다. 결론은 추간판이 붕괴되기 시작하는 영향으로 영양분과 산소 결핍이 혈관 내강의 협착으로 인해 발생할 수 있다는 것입니다. 이는 종종 죽상동맥경화성 변화와 높은 콜레스테롤 수치로 인해 발생합니다.

골 연골증의 경우 지방이 많고 튀긴 음식, 훈제 음식을 포기하고 살코기 고기와 생선, 곡물 죽, 야채 요리를 선호하는 것이 좋습니다. 이러한 식단은 의학적 치료 방법과 결합하여 혈액의 질적 특성을 개선하여 척추 조직으로의 혈액 공급을 회복하는 데 도움이 됩니다.

충분한 양의 수분을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 잠복 탈수는 외부에서 어떤 방식으로도 나타나지 않지만 추간판 조직을 포함하여 신체 조직에 심각한 해를 끼치는 상태입니다.

중요: 진한 차나 커피는 음료이지만 신체의 체액을 보충하는 데 도움이 되지 않습니다. 더욱이, 커피와 차에 함유된 물질은 강력한 이뇨 효과를 갖고 있어 조직에 수분 결핍을 일으킬 수 있습니다.

나쁜 습관 거부

혈관수축은 흡연자의 추간판 영양실조의 가장 흔한 원인입니다.

담배 연기의 성분은 혈관의 색조를 방해하여 내강이 감소하고 척추 구조를 포함한 신체 조직에 혈액 공급이 부족해집니다.

알코올 음료는 약간 다르지만 덜 유해한 효과는 없습니다. 알코올 대사 산물은 중추 및 말초 신경계의 활동을 방해하는 독성 화합물입니다. 이는 일반적으로 모든 기관, 특히 조직에 적절한 혈액 공급을 담당하는 심혈관 시스템의 신경 분포를 악화시킵니다.

나쁜 습관을 포기하는 것이 골연골증 치료의 첫 번째 단계여야 합니다. 이것이 없으면 가장 효과적인 치료법이라도 일시적인 증상 완화만 제공할 수 있지만 완전한 회복은 불가능합니다.

업무 및 수면 공간 구성

앉아서 일하는 작업이나 "발로" 일하는 작업(판매원, 교사 등)은 골연골증 발병 위험을 급격히 증가시키고 이미 발생한 질병의 급속한 진행을 초래하는 요인 중 하나입니다.

이 질병을 치료하는 과정에서 직업을 바꿀 수 없다면 사무실 의자 또는 의자의 올바른 선택에 책임 있는 접근 방식을 취해야 합니다(좌석과 팔걸이의 높이 조절 가능, 등받이 높음 - 의자 높이보다 낮지 않음). 머리 뒤쪽 등).

침구(매트리스 및 베개)는 정형외과 기준을 충족해야 하며 너무 단단하거나 부드럽지 않아야 하며 수면 중에 신체와 머리를 적절하게 지지할 수 있어야 합니다.

물리치료

염증 과정과 통증이 가라 앉은 후에는 복합 치료 운동에서 의사가 처방 한 운동을 수행하는 것이 필수적입니다. 규칙성과 체계성은 운동치료의 주요 요구사항입니다. 매일 10분씩 운동하는 것이 일주일에 한 번 진행되는 1시간 수업보다 훨씬 더 유용합니다.

척추의 모든 부분은 공통의 혈액 공급 시스템을 가지고 있으며 서로 분리되어 있지 않기 때문에 경추의 골연골증으로 인해 흉부 및 요추 부분이 병리학 적 과정에 참여하는 경우가 많습니다. 즉, 경추 부위의 디스크 영양실조는 척추의 다른 부위의 조직 영양 문제가 다소 발달했음을 의미합니다.

따라서 치료 및 예방 목적으로 척추 전체에 영향을 미치는 운동 요법 복합체가 권장됩니다.

기본 운동 세트

경추 운동:

흉추 운동:

앉거나 서 있을 때 등은 곧게 펴집니다. 어깨를 최대한 뒤로 당겨 견갑골을 연결하십시오. 또한 반대 방향으로 동작을 반복합니다. 어깨를 최대한 앞으로 밀어냅니다. 4-5회 반복하세요.

흉추와 요추 운동:

마사지

집에서 전체 마사지를 받는 것은 거의 불가능합니다. 그러나 문지르고 쓰다듬는 것은 척추의 병리학적인 부위의 혈액 순환을 개선하고 전문적인 건강 마사지 과정 후에 얻은 효과를 유지하는 훌륭한 방법이 될 것입니다.

이렇게 하려면 키에 따라 최소 120-150cm 길이의 수건이나 천 조각을 가져가십시오. 즉석에서 만든 "마사지기"를 등 뒤에 놓으면 팔을 뻗은 상태에서 잡는 것이 편안해야 합니다. 측면, 반 구부러진.

수건이 너무 부드러우면 사용하기 전에 강한 식염수(물 1리터당 2큰술)에 담가서 말리십시오. 이렇게 하면 직물 표면에 원하는 강성을 부여할 수 있습니다.

하루에 여러 번, 언제든지 - TV 앞에 앉아 있어도 셀프 마사지를 할 수 있습니다. 목 뒤에 수건을 놓고 "톱질" 동작으로 피부를 좌우로 문지릅니다. 경추에 압력을 가하지 마십시오. 목표는 피부 표면에 따뜻함을 느끼는 것입니다.

같은 수건으로 문지른 후 목을 여러 번 두드려 줍니다.

집에서 골연골증 및 기타 여러 척추 병리 치료를 위해 만들어진 장치인 특수 어플리케이터(Kuznetsova, Lyapko)는 경추 부위의 혈액 순환을 개선하고 반사 효과를 제공하는 데 도움이 됩니다.

열처리

목과 뇌의 가까운 "이웃"을 고려하여 온열 시술은 극도의 주의를 기울여 치료해야 하며 주치의의 동의 후에만 시작해야 합니다.

각 사람이 가장 편리하고 안전한 방법을 선택할 수 있도록 피부 표면을 따뜻하게하고 혈액 순환을 자극하는 방법이 많이 있습니다.

추가 정보

목 통증의 강도, 팔의 저림, 이명 및 기타 경추 골연골증 증상을 포함하여 매일 자신의 상태를 10점 척도로 평가하는 "웰빙 일기"를 작성하세요.

동시에, 귀하가 직접 수행하는 모든 절차와 사용하는 약물 (구강 및 국소 (젤, 연고))을 일기에 기록하십시오.

의사를 정기적으로 방문하는 동안 전문가는 제공된 정보를 바탕으로 귀하의 생활 방식을 조정하고 가정 치료를 보완하거나 특정 활동을 제외할 수 있도록 이 일기를 사용할 것입니다.

중요: 경추 골연골증(척추 동맥 증후군, 뇌혈관 사고, 전정 장애 등)에 흔히 수반되는 여러 가지 조건에는 가정 치료 방법에 대해 극도로 책임감 있는 태도가 필요합니다.

따라서 자가 투약은 심각한 합병증과 건강 악화를 초래할 수 있으므로 의사와 상담하기 전에 어떤 조치도 취하지 마십시오.

약 없이 관절염을 치료할 수 있나요? 있을 수있다!

무료 도서 “관절증이 있는 무릎 및 고관절의 가동성 회복을 위한 단계별 계획”을 받아 값비싼 치료와 수술 없이 회복을 시작하세요!

책 받기

쇄골은 관형 뼈로 한쪽 끝은 흉골에 연결되고 다른 쪽 끝은 견갑골 돌기에 연결됩니다. 일반적으로 이 뼈의 문제는 극히 드물게 발생하며 문제의 원인은 쇄골 관절에서 훨씬 더 자주 발생합니다. 따라서 쇄골이 아픈 이유를 이해하려면 먼저 관절에주의를 기울이고 그 다음에는 뼈 자체에주의를 기울여야합니다.

그러나 골절도 드문 일이 아닙니다. 불행하게도 쇄골은 매우 약해서 "비정상적인" 과도한 하중이 가해지면 아주 쉽게 부러집니다. 따라서 왼쪽이나 오른쪽 쇄골이 아프다면 무시하지 말고 즉시 의사의 진료를 받아야 한다. 이 기사에서는 그러한 통증이 나타나는 주된 이유가 무엇인지 알아 보겠습니다.

골절로 인한 통증

쇄골 골절은 꽤 자주 발생합니다. 특히 전체 뼈 골절의 약 15%가 쇄골 골절이다. 더욱이, 이러한 골절은 청소년과 어린이에게 가장 자주 발생하며, 이는 상황을 다소 복잡하게 만듭니다. 예를 들어, 놀다가 실패한 후 쇄골이 부어 오르고 고통스럽다는 것을 어린이가 인정하는 것을 두려워하기 때문입니다.

쇄골 골절의 메커니즘은 매우 간단합니다. 일반적으로 이는 단순히 쇄골에 대한 타격과 같은 일부 외상력의 직접적인 영향입니다. 이러한 손상은 팔꿈치, 어깨 또는 곧은 팔의 추락으로 인해 발생할 수 있습니다. 결과적으로 근육 견인의 영향으로 쇄골의 중앙 단편이 앞뒤로 이동하고 주변 단편이 안쪽과 아래쪽으로 이동합니다. 결과적으로 쇄골 부위에 통증을 느끼게 됩니다. 팔을 움직일 때마다 통증 자체가 발생하며, 어깨 관절에서는 팔의 가동성이 제한됩니다. 일반적으로 골절 부위에는 출혈과 부기가 있습니다.

이 경우 검사 시 의사는 일반적으로 부상당한 쪽의 어깨 띠가 짧아지는 것을 확인합니다. 육안으로도 쇄골 조각의 변위를 볼 수 있는 경우가 많습니다. 또한 흥미로운 점은 소아의 경우 쇄골이 골절되는 경우 골막이 부러지지 않는 경우가 있어 골절 자체를 인지하기 어려운 경우도 있습니다. 그러나 왼쪽 또는 오른쪽 쇄골의 통증, 사지 기능 장애 및 타박상으로 인해 골절 진단이 가능합니다. 이 경우 쇄골 조각이 혈관과 흉막을 손상시키고 피부를 찢을 수도 있지만 이는 매우 드물게 발생합니다.

경추 뿌리 압박

쇄골 부위의 통증이 항상 손상을 나타내는 것은 아닙니다. 어떤 경우에는 이것이 "관련된" 통증입니다. 대부분의 경우 이러한 통증의 원인은 척수의 신경 뿌리가 압박되는 척추 문제입니다.

예를 들어, 쇄골 부위의 통증은 세 번째 뿌리의 압박으로 인해 발생할 수 있습니다. 이 경우 통증은 혀가 커지는 느낌과 귀 뒤의 마비감을 동반합니다. 문제가 네 번째 뿌리에 있는 경우 쇄골 통증은 심장 통증, 목구멍 덩어리, 딸꾹질, 삼키기 어려움을 동반하는 경우가 가장 많습니다.

쇄골관절이 틀어지면..

쇄골 흉골 끝의 탈구는 매우 드뭅니다. 대개 어깨의 낙상, 흉골의 타격 등에 의해 발생합니다. 이런 경우에는 왼쪽이나 오른쪽 쇄골 아래에 통증이 나타나고, 가슴(앞면)에 부종이 생기고, 부종이 발생하며, 관절 부위의 모양이 변화될 수 있습니다.

쇄골 견봉 끝의 탈구가 훨씬 더 자주 발생합니다. 이러한 부상은 다양한 외상성 탈구 사례의 약 5%에서 발생합니다. 이런 경우 환자는 왼쪽 또는 오른쪽 쇄골 아래에 통증이 있다고 말할 수 있습니다. 그러나 동시에 통증은 약하거나 전혀 눈에 띄지 않을 수 있으며, 손을 만지거나 움직이려고 할 때만 나타날 수 있습니다.

고르지 않은 막대 후에 쇄골이 아프는 이유에 대한 질문의 원인이 가장 자주 발생하는 것은 이러한 종류의 부상입니다. 이 경우 통증을 유발하는 것은 하중이며 나머지 시간에는 탈구가 어떤 식으로든 나타나지 않습니다. 이러한 상황에서는 종종 어깨와 쇄골도 아프게 됩니다.

어깨통증 : 어깨운동

자세히 알아보려면…

어깨 관절 질환을 치료할 때 의사는 약물 치료, 물리 치료 및 치료 운동을 처방합니다.

이 기사에서는 불편함을 없애고 환자의 상태를 개선하는 데 도움이 되는 어깨 통증에 대한 기본 운동을 제공합니다.

모든 강도의 통증에 대한 운동은 질병이 완화되는 동안에만 유익하고 효과적입니다.

관절염이 악화되는 경우 환자가 어깨 관절에 심한 통증을 느끼면 체조가 완전히 금기입니다.

어떤 경우에 치료 운동이 허용됩니까?

운동을 시작하기 전에 신체에 해를 끼치 지 않도록 치료 운동 세트를 조정할 의사와 상담해야합니다.

고온, 심혈 관계 및 폐의 보상되지 않은 질병, 신체의 신체 활동을 금지하는 기타 질병에서는 치료 운동을 수행 할 수 없습니다.

운동은 환자에게 통증을 유발해서는 안됩니다. 운동 중에 불편함을 느끼면 운동을 중단하고 이 문제에 대해 의사와 상담해야 합니다.

원하는 효과를 얻으려면 치료 운동을 매일 수행해야 합니다. 시술 후에는 어깨 관절과 주변 근육을 가볍게 마사지하는 것이 좋습니다. 통증 완화를 돕기 위해 치유 크림, 젤 또는 밤을 사용할 수 있습니다.

통증을 위해 손을 견갑골로 당기는 행위

어깨 너비로 벌리고 서서 오른팔을 들고 팔꿈치를 구부려 오른손 손가락으로 오른쪽 견갑골에 닿을 수 있도록 해야 합니다. 오른손 팔꿈치가 위를 향해야 합니다.

운동은 1부터 8까지의 숫자로 수행됩니다.

운동을 하는 동안 왼쪽 팔을 들어 올리고 구부린 다음 손가락으로 오른쪽 팔꿈치를 잡아야 합니다. 다음으로 왼손은 부드러운 움직임으로 오른손을 약간 아래로 당겨 오른쪽 손바닥이 가능한 한 낮게 견갑골까지 내려갑니다.
카운트가 완료되면 환자는 시작 위치로 돌아가 손을 바꿉니다. 다음으로 반대쪽 손도 마찬가지로 운동을 실시합니다. 동작은 적어도 4번 반복됩니다.

어깨를 껴안고

시작 위치는 어깨 너비만큼 떨어져 서서 팔을 아래로 내립니다.

왼손은 오른쪽 어깨에, 오른손은 왼쪽에 위치합니다. 따라서 환자는 어깨 부위를 꼭 껴안아야 합니다. 운동은 1부터 8까지의 숫자로 수행됩니다.
운동 중 주요 임무는 팔꿈치를 최대한 높게 유지하는 것입니다. 동시에 손가락은 척추 부위에 닿으려고 노력합니다.
카운트가 완료되면 환자는 시작 위치로 돌아갑니다. 동작은 최소 8회 수행됩니다.

지지대가 있는 기울기

이 운동을 위해서는 낮은 의자가 필요합니다. 환자는 의자 뒤에서 40cm 뒤에 서 있습니다. 시작 위치는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.

운동은 1부터 8까지의 숫자로 수행됩니다. 몸을 앞으로 기울이고 팔을 들어올리고 곧게 펴서 의자 뒤쪽에 놓아야 합니다.

스프링 동작으로 몸을 바닥쪽으로 당겨 어깨 관절을 아래로 당겨야합니다.

카운트가 완료되면 환자는 갑작스러운 움직임 없이 조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 동작은 최소 8회 수행됩니다.

손으로 손을 돕는다

시작 위치는 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗는 것입니다.

운동은 1부터 8까지의 숫자로 수행됩니다. 왼팔은 팔꿈치 관절에서 약간 구부려 오른쪽 어깨를 향하여 부드럽게 위로 당깁니다.
그런 다음 오른손 손가락으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 부드럽게 움직이면서 오른쪽 어깨쪽으로 당깁니다. 동작은 "팔을 견갑골까지 당기는 것" 운동과 유사하게 수행됩니다.
카운트가 완료되면 환자는 조심스럽고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 손으로 운동을 반복합니다. 동작은 적어도 네 번 수행됩니다.

우리는 등 뒤로 손을 얹고

시작 위치는 어깨 너비로 벌리고 손을 등 뒤에 놓고 팔꿈치를 교차하고 구부리는 것입니다.

운동은 1부터 8까지의 숫자로 수행됩니다. 왼손의 손가락은 오른쪽 팔꿈치를 뒤에서 잡아야 합니다.
카운트가 완료되면 환자는 조심스럽고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 다음에는 반대쪽 손도 같은 방법으로 운동을 진행합니다. 동작은 최소 8회 수행됩니다.

시작 위치는 어깨 너비만큼 떨어져 서 있고, 팔은 뒤에 있고, 손은 서로 얽혀 있습니다.

운동은 1부터 8까지의 숫자로 수행됩니다. 카운트 시작부터 양손의 팔꿈치가 서로를 향해 최대한 당겨질 수 있도록 어깨가 뒤로 돌아갑니다.
카운트가 완료되면 환자는 조심스럽고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
운동에 추가로 뒤에 얽힌 손을 위쪽 방향으로 최대한 들어 올릴 수 있습니다. 동작은 최소 8회 수행됩니다.

통증이 있을 때 수건으로 운동하기

동작을 수행하려면 가벼운 수건이나 긴 천 조각을 가져와야 합니다. 시작 위치는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.

운동은 1부터 5까지의 숫자로 수행됩니다. 손은 수건의 양쪽 끝을 잡습니다.
다음으로, 환자는 갑작스러운 움직임이나 급격하게 움직이지 않고 조심스럽게 팔꿈치를 구부리지 않은 채 팔을 위쪽으로 들어 등 뒤로 움직입니다.
카운트가 완료되면 환자는 조심스럽고 부드럽게 시작 위치로 돌아가 팔을 등 뒤로 올리고 머리 위로 앞으로 움직입니다. 동작은 최소 6회 수행됩니다.

매번 손 사이의 거리를 점차적으로 줄여야 합니다.

어깨 통증을 없애는 방법

어깨 통증은 관절 손상뿐만 아니라 훈련 중 과로나 과도한 신체 활동으로 인해 발생할 수도 있습니다. 누구나 할 수 있는 간단한 어깨 관절 운동은 통증을 없애는 데 도움이 됩니다.

발로 서서 손을 내려야합니다. 걷기는 가벼운 발걸음으로 수행한 다음 발가락, 발뒤꿈치, 발의 바깥쪽 및 안쪽 아치, 옆걸음으로 번갈아 전환합니다. 이 시간 동안 호흡을 차분하게 유지하는 것이 중요합니다.

환자는 바닥에 등을 대고 누워 있고 손은 몸을 따라 바닥에 눕고 손바닥은 아래로 향합니다. 다음으로 팔을 옆으로 부드럽게 움직입니다. 이런 경우에는 어깨에 발생하는 통증을 참아주셔야 합니다. 손은 조심스럽게 원래 위치로 돌아갑니다.

등을 아래로 하고 팔을 옆구리에 두고 바닥에 누워 있어야 합니다. 그런 다음 양손을 위로 올려 10초 동안 위쪽에 머문 후 원활하게 원래 위치로 돌아갑니다.

바닥에 서서 시작 위치를 어깨 너비로 벌립니다. 손을 어깨쪽으로 당겨야합니다. 어깨가 올라가서 앞으로 원을 그리며 움직이고, 팔꿈치도 움직임에 참여합니다. 이후에는 뒤로도 같은 방식으로 동작을 반복합니다.
환자는 팔을 아래로 한 채 바닥에 어깨 너비만큼 떨어져 서 있습니다. 손은 조심스럽게 앞으로, 위로, 벌리면서 일어납니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다.
어깨 너비로 벌리고 팔을 아래로 내립니다. 손은 앞으로 방향으로 교대로 스윙을 수행합니다. 뒤로 그리고 옆으로.
발은 어깨 너비로 벌리고 손은 어깨 위로 당겨집니다. 숨을들이 마시면 팔이 위로 올라가고 숨을 내쉴 때 급격히 이완되어 아래로 떨어지며 손이 떨립니다.
바닥에 서서 팔을 자유롭게 내려야합니다. 2분 동안 건물 전체를 가볍고 차분하게 걷는다.

어깨 통증에 대한 운동을 할 때에는 호흡의 리듬을 잃지 않고 균일한 호흡을 유지하는 것이 중요하다.

관절염 및 관절염으로 인한 관절의 통증과 부종을 완화합니다.
관절과 조직을 회복시켜 골연골증에 효과적입니다.

자세히 알아보려면…

VSD가 있나요? 공황 발작? 현기증과 피로? 아니면 이 모든 것을 동시에? 목에 주의하세요. 이것이 이유일 수 있습니다.

두통, 이명, 현기증, 피로, 눈앞에 검은 반점 및 기타 신체 문제로 고통 받고 있다면 아마도 목 근육이 매우 빡빡한 것일 수 있습니다. 이 기사에서 당신은 배울 것입니다 목 근육의 긴장을 없애는 방법가장 중요한 것은 - 수행 방법 안전하고 효과적이다.

최근 식물성 혈관긴장이상으로 고통받는 사람의 수가 그토록 늘어난 이유는 무엇이라고 생각하시나요? 더욱이, 이 사람들은 종종 아주 어리므로 연령과 관련된 변화에 대해 이야기하는 것은 왠지 부적절합니다.

나는 당신 자신이 답을 알고 있다고 생각합니다. 그것은 모두 우리의 현대적인 생활 방식 때문입니다. 컴퓨터와 스마트폰은 목의 주요 "살인자"이자 경추 골연골증의 원인입니다.

오늘날의 젊은이들을 보십시오. 그들은 거리를 걸으며 끝없이 스마트폰을 바라보며 마치 자동 조종 장치처럼 움직입니다. 이런 지속적인 긴장을 견딜 수 있는 목은 무엇일까요?

또는 몇 시간 연속으로 컴퓨터 앞에 앉아 있는 경우도 있습니다. 멋지고 정교한 컴퓨터 의자는 여기에 도움이 되지 않습니다. 오늘날 사람들이 오랫동안 앉아 있는 것이 새로운 흡연이라고 말하는 것은 당연합니다. 움직이지 못하는 목과 어깨 근육은 혈관을 압박해 피로를 유발하고, 심지어 중추신경계에 손상을 줄 수도 있다.

"텍스트 목"이라는 표현이 확립되어 있습니다. 그리고 스마트폰이나 태블릿 사용자뿐만 아니라 컴퓨터 앞에 오랫동안 앉아 있는 모든 사람도 감염될 수 있습니다.

두 번째 이유는 물론 눈덩이처럼 쌓이는 엄청난 양의 다양한 스트레스 때문입니다. 결과적으로 사람은 무의식적으로 숨고 머리를 어깨에 대고 모든 것과 모든 사람으로부터 자신을 닫으려고합니다. 그러한 사람의 전형적인 자세는 어깨가 거의 귀까지 올라가고 등이 구부러지며 반대로 머리가 뒤로 젖혀지는 것입니다.

이 모든 것이 목 근육의 만성 강직과 경추 골연골증의 해당 증상(두통, 현기증, 귀의 "휘파람", 눈의 어두워짐 및 기타 문제)으로 이어집니다.

목 근육이 뭉치고 두통, 어떻게 해야 할까요?

지난 기사에서 나는 이미 근육 긴장이 무엇인지, 어디서 왔는지, 어떻게 대처하는지에 대해 설명했습니다. 관련 기사와 연습 영상에 대한 링크도 많이 있습니다.

그러나 목 근육에 관해서는 이곳이 얇고 잘못된 작업으로 인해 합병증이 발생하기 때문에 더 자세히 이야기해야합니다.

경추에 대해 알아야 할 사항

치료사의 주요 계명은 해를 끼치 지 않는 것입니다! 환자가 자신의 신체와 독립적으로 작업하기로 결정한 경우에도 마찬가지입니다. 목에 관해 이야기한다면 이 계명에 최소한 10을 곱해야 합니다.

목 작업을 위한 다양한 방법의 저자는 두 개의 반대 진영으로 나눌 수 있습니다. 일부 사람들은 목의 적극적인 비틀림과 회전, 스트레칭, 마사지를 옹호하며, 가장 부드러운 경우에는 - 등척성 이완, 뚜렷한 움직임이 관찰되지 않는 곳.

반대로 다른 사람들은 어떤 경우에도 머리를 돌려서는 안되며 일반적으로 자신의 목에 들어 가지 말고 긴급히 의사에게 가야한다고 주장합니다. 그들은 더 똑똑하고 모든 것을 알고 있다고 말합니다.

언제나 그렇듯이 진실은 중간에 있습니다. 물론 머리를 너무 적극적으로 돌리는 것은 자신이 말하는 내용을 정확히 알지 못하는 의사의 경우와 마찬가지로 유용하지 않습니다.

내 블로그는 삶의 문제에 대한 해결책을 독립적으로 찾는 데 전념하고 있으므로 여기서는 경추 작업 시 자조 기술만 고려할 것입니다.

그리고 가장 먼저 고려해야 할 점은 경추의 불안정성. 당신이 알 수 있도록, 이것은 대다수의 사람들에게서 관찰됩니다특정 목 문제가 있는 사람.

아시다시피 사람의 경추는 총 7개입니다. 대부분의 사람들의 경우 일반적으로 위쪽의 처음 두 개와 아래쪽의 마지막 두 개가 끼어 있습니다. 이 경우 전체 흉부 부위가 압축되는 경우가 가장 많습니다(따라서 구부정한 부분).

단단하다고 해서 척추가 막혔다는 의미는 아닙니다. 척추뼈를 연결하는 작고 깊은 근육이 팽팽해집니다. 그들은 움직임을 제한하는 사람들입니다.

하지만 어떻게든 고개를 돌려야 합니다! 그래서 우리는 3, 4, 5번 척추뼈 수준에서 목을 회전시킵니다. 결과적으로 다음 그림이 관찰됩니다. 척추 1, 2, 6, 7번이 압착되고 척추 3, 4, 5번이 그 사이에 원하는 대로 매달려 있습니다. 이것은 ... 불리운다 경추의 불안정성.

그러한 불안정성의 결과는 명백합니다. 이것이 바로 기사 시작 부분에서 언급된 많은 문제로 이어지는 것입니다. 그러나 경추 동맥은 이 척추뼈를 통과합니다. 그리고 모든 클램핑은 뇌로의 혈액 공급 중단, 그에 따른 결함, 가속화된 분해 및 완고한 여우로의 변형으로 가득 차 있습니다.

경추 골연골증에는 어떤 운동을 해야 합니까?

목이 족쇄에 걸린 것 같다면 어떻게 해야 할까요? 따라서 오늘날 널리 퍼져 있는 등각 투영법을 포함하여 목을 이용한 활동적인 운동으로 돌아가십시오(머리를 손바닥에 대고 누르되 머리는 그대로 유지되는 경우). 무작위로하지 마십시오!

목이 불안정하다면 그러한 운동은 단순히 더 많은 이완으로 이어질 것입니다. 당신은 그것을 필요로합니까? 아니, 하지 마세요! 그러므로 우리는 목을 보호하기 위해 모든 일을 매우 조심스럽고 천천히 그리고 가능한 모든 방법으로 수행합니다.

갑자기 회전하거나 기울거나 머리를 비틀지 마십시오! 이는 유용한 정보를 제공하지 않으며 문제를 더욱 악화시킬 뿐입니다. 일부 저자는 이 작업을 천천히 수행하고 극한 지점에서 오랫동안 머무를 것을 권장합니다. 이는 뭉친 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 그러나 그것을 과도하게 사용하고 너무 세게 당기는 것은 쉽습니다. 결과적으로 근육 경련이 더욱 심해질 수 있습니다.

가장 좋은 옵션은 동일한 등척성 운동입니다. 하지만! 손바닥에 있는 이마나 머리 뒤쪽이 아닙니다. 그것은 옳지 않습니다! 이렇게 하면 "사다리"를 사용하여 척추뼈를 쉽게 움직일 수 있습니다. 머리를 뒤에서 잡는 경우 손바닥을 사용하여 머리 뒤쪽 자체가 아닌 목과 머리 뒤쪽의 아래쪽 부분을 잡습니다. 그러면 척추뼈가 움직이지 않게 됩니다.

일반적으로 가장 이상적인 운동은 머리를 전혀 손에 얹지 않고 바닥에 누워 머리를 들어 올린 후 10~15초 동안 이 자세로 고정한 후 고개를 숙이고 휴식을 취하는 것입니다. 옆으로 누워서 머리를 전혀 움직일 필요가 없으며, 10~15초 동안 머리를 똑바로 유지하기만 하면 됩니다. 각 운동을 5~6회 수행합니다. 이게 다야!

그의 저서 '요가. 의사소통의 기술” Viktor Boyko는 목 근육을 강화하기 위해 10~15초가 아니라 불쾌한 감각이 나타날 때까지 이 간단한 운동을 할 것을 권장합니다. 나타나면 즉시 완료됩니다.

등과 옆으로 누운 자세에서는 일반적으로 머리를 최대 2분 이상 유지할 수 있지만, 등을 대고 누운 자세에서는 30초 이상 버틸 수 없다는 사실에 놀랄 것입니다. 이는 목 앞쪽 근육의 약화를 나타냅니다. 그리고 뒤쪽 근육은 약하기 때문에 이러한 약점을 보완하여 과도하게 확장됩니다.

목 근육 마사지 및 주무르기

운동 외에도 목 근육의자가 마사지도 받아야합니다. 여기에는 복잡한 것이 없습니다. 주요 규칙은 서두르지 말고 세게 누르지 말고 목욕탕에서 수건처럼 문지르지 않는 것입니다. 손은 따뜻해야 합니다. 누구든지 이 작업을 수행하는 방법을 알고 있습니다. 피부를 문지르지 않도록 손에 마사지 오일을 바르는 것이 좋습니다.

먼저 손으로 위에서 아래로, 머리 뒤에서 등으로, 등 가운데에서 어깨로 가볍게 쓰다듬는 동작을 해야 합니다. 근육이 약간 따뜻해지면 천천히 반죽하고 손가락으로 밀면서 위에서 아래로, 중앙에서 주변으로 이동할 수 있습니다.

가장 긴장된 근육은 소위입니다. 짧은 목 신근. 그들은 머리를 잡는 모든 부담을 떠맡습니다. 그러나 실제로 이 작업을 수행하도록 되어 있는 긴 신근은 대부분의 사람들에게서 말 그대로 위축되어 있습니다. 또한 이러한 긴 신근과 승모근에도 일반적으로 많은 수의 통증유발점이 축적되므로 철저하게 마사지해야 합니다.

나는 내 비디오에서 그것에 대해 가장 잘 이야기했습니다. 안톤 알렉세예프. 나는 추천한다!

목 근육의 긴장을 완화하는 부드러운 자세

그리고 마지막으로 곧은 자세에 대해 이야기해보겠습니다. 이것이 옳고 필요한 일이라는 것을 모두가 알고 있지만 여전히 구부정한 태도를 취하고 있습니다. Vladimir Pavlukhin은 그의 저서 "당신의 척추 지압사"에서 구부정한 자세가 목 근육에 미치는 영향에 대해 매우 현명하고 명확하게 말했습니다. 그가 쓴 내용은 다음과 같습니다.

“... 목이 신전 위치에 놓이는 경우가 많습니다. [머리를 뒤로 젖힐 때. - 대략. 내]는 구부정한 자세를 가진 사람들에게서 발생합니다(그림 c).

기둥에 쌓인 큐브 형태의 척추를 상상해 보면 이는 분명해집니다. 아래쪽 큐브가 한 방향으로 이동하면 균형을 유지하기 위해 위쪽 큐브도 반대 방향으로만 이동해야 합니다.

흉부 부위에 등 굽힘(구부리기)이 증가하면 목에도 거의 같은 현상이 발생합니다. 머리의 균형을 유지하고 시선을 수평선 수준으로 가져오기 위해 우리의 전정 기관은 "목을 구부리십시오"라는 명령을 내립니다.

결과적으로 자세 장애가 있는 사람의 목은 처음에는 정상적인 자세를 가진 사람이 머리를 들고 하늘을 바라볼 때와 같은 위치에 있습니다..."

이해하셨나요? 구부정한 사람들은 항상 높은 곳을 바라보고 있는 것 같습니다. 시간이 지날수록 쌓이는 목의 긴장감은?! 그래서 머리를 뒤로 젖힌 채 적어도 5분 동안 서 있도록 노력하십시오. 가장 좋은 경우에는 목이 빨리 피로해지거나 습관적으로 어지러움을 느낄 수도 있습니다. 그리고 구부정한 사람들은 항상 이런 자세를 취합니다. 언제나, 칼!!!

그리고 그가 얼마나 정확하게 기록했는지

이제 그러한 척추를 가진 사람이 에어로빅을 시도하고 머리를 돌리기 시작하면 어떤 일이 일어날 지 상상할 수 있습니다. 그러한 목의 회전은 모든 후속 결과와 함께 수행됩니다. 그러므로 목을 치료하기 전 자세에 주의를 기울이시기 바랍니다.

결론

목의 근육 긴장을 완화하기 위한 운동을 시작하기 전에 모든 것이 자세에 맞는지 확인하십시오. 그렇지 않다면 계속해서 수정하고 목을 잡으십시오.
모든 목 운동이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 특히 원을 그리며 머리를 돌리는 것은 거의 전혀 쓸모가 없으며 심지어 해롭기까지 합니다. 이러지 마세요!
목과 승모근을 자주 스트레칭하고 마사지하는 것을 잊지 마세요. 종종 손을 사용한 일반적인 셀프 마사지나 테니스 공으로 "구르기"를 하면 목의 근육 긴장이 상당히 약화되거나 완전히 제거될 수 있습니다.
등척성 운동 이후의 운동은 유용하지만 현명하게 수행되어야 합니다. 가장 안전하고 효과적인 방법은 머리를 배, 등, 옆으로 누운 자세로 들어 올려 고정하는 것입니다. 이 경우 옆으로 누운 자세에서는 머리를 똑바로 세우는 것만으로도 충분합니다.

이 기사가 목의 근육 긴장을 다루는 데 도움이 되었기를 바랍니다. 잊지 않도록 북마크에 추가하고 소셜 네트워크에서 공유하세요.

목에 문제가 있는 경우는 컴퓨터 작업을 하거나 종이 작업을 하거나 부엌 난로 위에 오랫동안 구부리는 작업을 하는 사람들에게서 자주 관찰됩니다... 우리 몸이 오랫동안 강요된 단조로운 자세로 있으면 목 경련이 발생합니다 근육이 발생합니다. 과도한 긴장된 근육은 경추, 뇌에 혈액을 공급하는 혈관 및 내부 장기에서 신호를 전달하는 신경에 압력을 가하기 때문에 이것은 위험한 결과를 초래합니다. 그 결과 두통, 수면 부족, 피로감, 다음날 아침 허약함, 기억 상실, 시력 문제 등이 발생할 수 있습니다.

이러한 결과가 발생하지 않도록 하려면 목을 정기적으로 스트레칭해야 합니다. 그다지 어렵지 않습니다.

메모에

잠잘 때 목을 편안하게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 근육 경련을 방지하려면 경추는 흉추와 연속되어야 하며 흉추와 동일한 직선상에 있어야 합니다. 베개는 너무 푹신하지도, 너무 낮지도, 반대로 높지도 않도록 신중하게 선택하세요.

쉬는시간에 사무실에서

전문가들은 근무일 동안 주기적으로 경추에 대한 등척성 운동을 수행할 것을 권장합니다. 그 동안 목 근육은 가능한 한 많이 긴장되어야하지만 짧은 시간 동안입니다. 갑작스러운 움직임을 하지 않기 때문에 운동 시 척추에 압력이 가해지지 않습니다. 테이블에 앉아 수행할 수 있습니다.

똑바로 앉아서 손을 다른 손 위에 올려 자물쇠를 만듭니다. 손을 턱에 대고 턱을 아래로 누르십시오. 머리나 손이 움직여서는 안 됩니다. 그런 다음 긴장을 풀고 운동을 여러 번 반복하십시오.

이마에 손을 얹으십시오. 머리를 앞으로 밀고 손으로 최대한 저항해 보세요. 어깨 위의 근육만 긴장되고 머리와 팔은 움직이지 않습니다. 잠시 후 휴식을 취하십시오.

손을 머리 뒤에 놓고 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 머리를 뒤로 젖히고 손으로 배압을 가하여 이를 방지하십시오.

손바닥을 관자놀이에 대고 엄지손가락을 귀 뒤에 놓습니다. 손바닥에 머리를 대고 팔을 옆으로 구부리면서 동시에이 압력에 온 힘을 다해 저항하십시오. 손을 바꿔서 운동을 반복하세요.

그런데

심리적 스트레스로 인해 목에 긴장이 생길 수 있습니다. 이러한 배경에서 호르몬이 혈액으로 방출되어 근육 긴장이 증가합니다. 스트레스가 많은 상황이 지속되면 만성화되어 근육 경련이 발생합니다. 그것을 제거하려면 때로는 마사지 치료사뿐만 아니라 심리학자에게도 가야합니다. 사실, 여기에도 피드백이 있습니다. 목을 육체적으로 이완시키기 위해 체조를 수행하면 심리적 긴장도 약간 감소합니다.

퇴근 후 집에서

낮 동안 쌓인 목 근육의 긴장을 풀려면 집에 돌아와서 잠시 바닥에 누워 있어야합니다. 발은 근처 의자에 놓고 허리 아래에는 작은 쿠션을 놓습니다. , 목 아래에도 마찬가지입니다. 이 자세는 척추 전체를 풀어주고 경추 부위의 피로를 풀어줍니다.

수압 마사지용 노즐을 구입하여 샤워기에 나사로 고정하고 목 뒤와 옆면에 따뜻하고 거의 뜨거운 물을 강하게 흐르게 하는 것이 좋습니다.

목이 특히 피곤한 사람들은 약국에서 Shants 칼라를 구입할 수 있습니다. 아니면 직접 만들어 보세요. 두꺼운 탈지면을 가져다가 목에 맞게 상당히 단단한 롤러로 굴립니다. 그런 다음 여러 층의 거즈로 감싸고 가장자리를 접어서 꿰매십시오. 양쪽에 리본과 거즈로 두 개의 넥타이를 꿰매면 칼라가 준비됩니다. 뒤에 끈을 묶어서 착용해야 합니다.

이 칼라는 병원에서 경추의 다양한 부상에 사용됩니다. 퇴근 후 머리가 무거워지고 목 근육이 긴장되는 느낌을 받을 때 유용합니다. 집안일을 하는 동안 적어도 한두 시간 동안 칼라를 착용하십시오. 목을 단단히 고정하는 것이 중요합니다. 머리를 기울일 수 없어야합니다. 덕분에 하중이 제거된 근육이 이완됩니다. 그런 다음 체조를 시작할 수 있습니다. 집에서 운동할 시간을 찾으면 좋을 것입니다.

Osteochondrosis는 관절 연골 손상으로 인해 관절이 손상되는 것을 말합니다. 척추에서는 추간판이 더 자주 영향을받으며 관절 조직은 외부 요인의 영향으로 파괴됩니다.

의학에서는 척추 골연골증의 원인을 앉아서 생활하는 생활방식, 즉 머리를 들지 않고 컴퓨터 앞에서 매우 편안하지 않은 자세로 간주합니다. 오늘날 이 질병은 급속도로 젊어지고 있습니다. 그리고 통계에 따르면 이전에 30세 소녀들이 운동용 자전거의 도움으로 체중 감량 가능성에 대해 더 우려했다면 오늘날에는 어떤 종류의 목 치료 운동이 통증 완화에 도움이 될 것입니다.

자궁 경부 골 연골 증은 어떻게 나타 납니까? 어떤 증상이 나타날 수 있나요?

경추는 요추에 비해 상당히 작습니다. 이 부위에는 수천 개의 혈관과 신경 종말이 있습니다. 최소한의 긴장이 발생하면 신경이 압박되고 혈관이 막히게 되어 시간이 지남에 따라 부종, 탈장, 돌출이 발생하게 됩니다. 혈액 공급이 중단되면 염증 과정이 발생하여 병리학 적 변화, 심지어 장애까지 초래되는 경우가 많습니다.

질병의 증상은 유형에 따라 다릅니다.

경추 좌골신경통- 통증이 목에서 견갑골까지 방사되어 팔뚝을 통해 손가락으로 퍼집니다. 종종 손가락과 손의 감도가 사라집니다.
과민성반사증후군- 목과 뒷머리에 극심한 지루한 통증이 발생합니다. 어깨, 가슴으로 방사되며 종종 팔뚝에 나타납니다.
척추동맥증후군- 두통이 사라지지 않고 귀에서 소음이 들립니다. 현기증과 시력 장애로 고통 받고 있습니다. 이는 뇌의 혈액 순환 장애를 초래하는 가장 위험한 유형의 자궁 경부 골 연골 증으로 인식됩니다. 목과 등의 체조만으로는 싸울 수 없습니다.
심장증후군- 통증은 목, 견갑골, 심장에 국한됩니다. 재채기와 머리를 돌리면 더욱 심해집니다.

집에서 자궁 경부 골 연골 증 치료

골연골증은 지속적인 통증뿐만 아니라 합병증의 위험 때문에 위험합니다. 그러므로 목 부위에 장기간의 극심한 통증이 지속된다면 반드시 전문의의 진료를 받아야 합니다. 질병의 초기 단계에서는 골연골증에 대한 목 운동만 권장됩니다. 진행된 상태에서는 염증을 제거하고 혈관 개통성을 회복하기 위해 약물 치료가 필요합니다. 어떤 경우에는 머리를 지탱하기 위해 특수 코르셋을 착용해야 합니다.

그러나 각각의 경우 목 근육 운동 없이는 할 수 없습니다. 그들의 주요 임무는 척추 관절을 적절하게 지지하기 위해 경추 근육을 강화하는 것입니다.정기적으로 체조를 수행하면 눈에 띄는 효과가 나타납니다. 통증의 강도가 감소하거나 완전히 사라지고 정상적인 혈류가 회복되며 웰빙이 크게 향상됩니다.

목 근육을 강화하는 운동으로는 질병이 치료되지 않는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 아무데도 가지 않습니다! 그리고 당신이 올바른 운동 세트를 할 때만 그것은 당신을 괴롭히지 않을 것입니다. osteochondrosis에 대한 목 체조를 잊어 버리면 1 ~ 2 주 안에 불쾌한 감각이 다시 나타납니다.

경추 골연골증에 대한 체육 또는 가벼운 체조

특히 칼라 부위에서는 연골 증에 대한 워밍업과 운동이 필수입니다. 주의 깊게 해야 하며 인터넷에 있는 사진을 사용할 수 있으며 목을 스트레칭하는 방법을 단계별로 보여줍니다. 신체 활동은 복잡해야 합니다. 이 복합 단지에는 목 근육을 이완하고 강화하는 운동이 포함되어 있습니다.

등을 곧게 펴고 의자에 앉거나 서십시오. 팔의 긴장을 풀고 아래로 내립니다. 고개를 좌우로 10회 정도 최대한 돌립니다. 통증으로 인해 몸을 돌릴 수 없으면 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 몇 번 날카롭게 움직여 보십시오.
같은 자세를 유지하세요. 머리를 아래로 낮추고 턱이 가슴에 닿도록 해보세요. 10초 동안 정지하세요. 머리 기울이기를 5회 수행합니다.
의자에 앉아 팔의 긴장을 풀어보세요. 턱을 안으로 집어넣고 머리를 뒤로 움직여 보십시오. 10번의 동작을 하세요. 이 운동은 후방 경추 근육을 스트레칭하는 데 유용하며 긴장된 자세로 일해야 하는 사람들에게 적합합니다.
의자에 앉아 손바닥을 이마에 올려 놓습니다. 머리를 앞으로 기울이고 손바닥으로 이마를 세게 누르십시오. 10초 동안 유지하고 휴식을 취하는 것을 10회 반복합니다. 근육을 조여 운동하면 목 앞쪽을 강화하고 올바른 머리 위치를 확보하는 데 도움이 됩니다.
일어나서 팔의 긴장을 풀어주세요. 어깨를 최대한 높이 올리고 10초 동안 유지하세요. 어깨의 긴장을 풀고 심호흡을 하며, 손이 어깨를 아래로 당기는 것을 느껴보세요. 5~10회 반복하세요.
바닥에 등을 대고 눕습니다. 머리를 들고 10초간 유지한 후 바닥에 눕힙니다. 5초 후에 반복하세요. 8번을 하세요.
보조자에게 후두골과 부드러운 부분 사이의 근육을 강제로 마사지하도록 요청하십시오. 처음에는 극심한 통증을 느끼다가 상당한 완화로 대체됩니다.
바닥에 누워 보조자에게 주 경추 근육의 부착 지점인 견갑골 윗부분을 마사지해 달라고 요청하세요. 고통스러운 감각은 기분 좋은 따뜻함으로 대체될 것입니다.

골연골증에 대한 이러한 목 운동은 불쾌한 질병을 불편함 없이 살아가는 데 도움이 될 것입니다.