블록 위에 서서 팔을 뻗는다. 상부(수직) 블록에서 삼두근까지 팔 확장

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삼두근을 단련하기 위한 수많은 운동이 있습니다. 많은 훈련생들이 가장 좋아하는 것 중 하나는 블록 위에 팔을 뻗는 것입니다.

이 격리된 운동은 삼두근의 측면(외부) 및 내측(중간) 머리를 대상으로 합니다.

블록 위에서 서있는 팔 확장: 운동의 특징

블록의 팔 확장은 삼두근의 하중을 분산시키는 데 가장 편안한 블록 프레임에서 수행됩니다.

단 하나의 관절(팔꿈치)의 작업 덕분에 블록 위에서 팔을 확장하면 하중이 삼두근이라는 단 하나의 근육에만 집중됩니다. 이 운동은 허리의 하중을 완전히 제거하여 절대적으로 안전합니다.

중요한 점은 실행을 시작하기 전 신체의 위치입니다. 어깨와 팔, 팔꿈치까지 완전히 움직이지 않는 자세를 취해야 합니다. 움직임은 팔꿈치 관절의 팔뚝에 의해서만 수행됩니다.

위에서 설명한 자세에서 신체가 고정될 가장 편안한 자세를 실험적으로 선택하십시오. 기계에 좀 더 가까이 서거나 그 반대로 조금 더 멀리 서서 몸을 조금 앞으로 기울여 보십시오. 그러나 어깨가 움직임에 참여하지 않도록 하십시오(그러면 팔을 몸에 가져오는 것과 유사하며 이것은 이미 광배근을 훈련하고 있습니다).

블록의 팔 확장은 다양한 그립을 사용하여 수행할 수 있습니다. 위에서 직접 그립하면 삼두근의 바깥쪽 머리와 중간 머리에 부하가 가해지며, 반대 그립은 부하가 안쪽(긴) 머리로 이동됩니다. 손잡이 대신 밧줄을 걸면 평행그립도 가능하다. 더욱이, 맨 아래 지점(손을 내전)에서 로프를 더 많이 확장할수록 삼두근의 긴 머리가 받는 하중이 더 커집니다.

서있는 동안 블록에 팔 확장을 수행하는 기술

블록 위에서 팔을 펴는 운동은 그리 어렵지 않습니다. 그러나 많은 경우 특히 문제가 심각한 수준으로 복잡해집니다. 특히 몸을 살피지 않고, 팔을 혼란스럽게 휘두르고, 웨이트를 거칠게 설정한다. 이 운동 중 하중은 삼두근을 떠나 몸 전체에 뿌려집니다.

주된 임무는 팔꿈치를 제외한 몸 전체가 단단하게 고정된 자세를 취하는 것입니다. 일부 프로 운동선수는 이러한 목적으로 기계에 매우 가까이 앉아 있습니다.

하중 벡터는 엄격하게 수직 아래쪽을 향해야 합니다. 바를 아래로 당기면서 힘차게 숨을 내쉬세요. 가장 낮은 지점에서 락아웃(팔꿈치에서 팔을 완전히 펴는 것)을 달성해야 합니다. 이것이 삼두근 수축이 가장 완전한 유일한 방법입니다.

일어날 때 숨을들이 쉬십시오. 왜냐하면 램의 중력으로 인해 상승이 발생합니다. 관성에 저항합니다. 하강 운동은 강력하고 빠르게 하고, 상승 운동은 천천히 부드럽게 하십시오. 어깨가 움직임에 관여하지 않는지 지속적으로 확인하면서 가능한 최대 진폭으로 작업하십시오. 일반적으로 운동의 성격은 느리다.

결론

케이블 컬이 유일한 삼두근 운동이 되어서는 안 됩니다. 삼두근이 미리 피로해졌을 때 먼저 수행하거나 확장 후에 수행하십시오. 왜냐하면 이 운동은 본질적으로 격리 운동이므로 다른 운동에서 완료되지 않은 근육 섬유를 목표로 삼을 수 있습니다.

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오늘날 운동선수들은 팔을 강화하기 위해 점점 더 복잡한 기계를 사용하고 있으며 블록 위에서 삼두근을 훈련하는 것은 매우 인기 있는 활동이 되었습니다. 삼두근은 팔 뒤쪽에 있는 삼두근 근육으로, 어깨 관절과 팔꿈치, 견갑골을 연결합니다. 이 근육은 측면, 내측, 긴 세 개의 묶음(또는 머리)으로 구성됩니다. 삼두근은 신체의 팔꿈치 관절에서 팔을 확장하는 기능을 수행합니다.

이 근육의 발달을 위한 주요 및 기본 운동은 실제로 모든 종류의 팔 확장(직선 또는 곡선 바벨, 덤벨 포함)입니다. 그러나 블록에 삼두근 확장을 추가할 수도 있고 추가해야 합니다. 이러한 성격의 운동은 기본 운동의 효과를 크게 향상시키는 데 도움이 될 것입니다. 결국 이를 통해 훨씬 더 높은 수준의 부하 격리를 달성할 수 있습니다.

어떤 변형이든 블록 시뮬레이터에서 삼두근 근육을 펌핑하는 것은 정확하게는 격리 운동입니다. 이로 인해 측면 및 내측 삼두근이 작동하게 됩니다. 내부(긴) 빔은 블록 훈련 중에 실제로 로드되지 않습니다. 리버스 그립으로 핸들을 잡지 않는 한. 그러나 블록에서 운동을 수행하는 고전적인 기술에는 위에서부터 규칙적인 그립만 포함됩니다.

핸들 중 하나를 블록에 부착하고 원하는 무게를 설정한 후 가장 편안한 손 위치를 선택하여 직접 그립으로 핸들을 가져와야 합니다. 가장 중요한 것은 그립이 넓어서는 안되며 어깨 너비보다 약간 좁은 수준이어야한다는 것입니다.

삼두근 확장 자체를 수행할 때 각 동작 중에 팔꿈치가 옆구리에 밀착되고 움직이지 않는지 확인해야 합니다. 등은 곧게 펴져야 합니다. 몸은 약간 앞으로 기울일 수 있지만 등이 굽거나 어깨가 굽어지지는 않습니다.

확장을 수행할 때 다리를 똑바로 유지하거나 무릎 관절을 약간 구부리는 것이 더 좋습니다. 한쪽 다리를 약간 앞으로 내밀 수도 있습니다(즉, 발이 같은 높이에 있지 않도록). 여기에서는 가장 안정적이고 편안한 다리 위치를 실험하고 선택하기만 하면 됩니다.

손잡이가 달린 손이 가장 높은 위치에 있을 때 숨을 들이마십니다. 그리고 팔을 곧게 펴면서 힘차게 숨을 내쉬게 됩니다. 마지막으로 가장 낮은 확장 지점에서 근육의 최대 수축을 느끼기 위해 잠시(두 번째) 잠시 멈추는 것이 좋습니다. 팔은 완전히 펴져야 합니다. 손잡이가 허벅지 위쪽에 닿도록.

그러나 맨 위 지점에서는 손잡이가 달린 손을 약간 끝까지, 가장 높은 상태로 가져와서는 안됩니다. 근육이 이미 이완되고 부하가 제거되기 때문입니다. 고품질의 훈련을 위해서는 운동 전체에 걸쳐 일정한 부하를 보장해야 합니다. 모든 움직임은 느리고 리드미컬하며 통제되어야 합니다.

올바른 기술의 이러한 모든 미묘함을 따르면 막힌 것은 삼두근이고 다른 근육 그룹은 작업에 전혀 포함되지 않는다고 느낄 것입니다. 블록의 확장에서 보조 및 지지 역할을 하는 팔뚝 근육은 제외됩니다.

상부 블록에서 삼두근 확장을 수행할 때 피트니스 룸에서 사용할 수 있는 블록 머신용 모든 핸들을 사용할 수 있고 사용해야 합니다. 다양한 유형의 핸들을 사용하여 제공되는 그립의 작은 변화는 삼두근 근육을 다양한 각도에서 작동시키는 데 도움이 됩니다.

예를 들어, V자 모양의 핸들은 삼두근의 바깥쪽 부분을 타겟으로 하고, 직선 바는 삼두근의 긴 머리에 스트레스를 가합니다. 많은 운동선수에 따르면 케이블 핸들은 삼두근의 가장 깊은 펌핑을 제공합니다. 이를 통해 삼두근의 가장 깊은 근육 섬유에 "도달"할 수 있습니다.

어떤 유형의 핸들을 선택하든 클래식 삼두근 확장은 위쪽 블록에서만 당기는 것을 의미합니다. 이 운동은 서서 수행됩니다. 무릎을 약간 구부린 다리는 어깨 너비로 벌립니다(또는 안정성을 높이기 위해 한쪽 다리를 반 걸음 앞으로 내딛는 것처럼 약간 뻗습니다).

팔꿈치 관절만 작동하도록 블록 위에서 팔 확장을 수행합니다. 이렇게 하려면 팔꿈치가 움직이지 않아야 하며 몸에 가깝게 눌려진 위치에 고정되어야 합니다. 어떠한 경우에도 확장 기능을 프레스로 전환해서는 안 됩니다!

이 운동의 고전적이고 절대적으로 올바른 실행은 몸을 앞으로 구부리는 것을 의미하지 않습니다. 운동선수가 앞으로 몸을 더 많이 기울일수록 (자발적이든 아니든) 자신의 몸무게로 삼두근에 더 많은 도움이 되기 때문입니다. 그리고 이것은 이미 작용하는 근육에서 상당한 부하를 제거합니다. 삼두근의 힘만 사용하면 되며 그 이상은 필요하지 않습니다.

하중의 특성을 변경하고 다양성을 위해 블록에서 삼두근 확장 운동을 수행할 때 로프 핸들에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 즉, 금속 손잡이를 사용한 연장 외에도 훈련에 로프나 특수 스트랩을 사용한 운동도 포함해야 합니다.

이 장비를 사용하면 삼두근을 더 강하게 스트레칭할 수 있습니다. 팔을 아래로 뻗는 것이 아니라 아래쪽/옆으로 뻗으면(가장 낮은 지점에서 벌리면) 움직임의 진폭이 최대에 가까워집니다. 이렇게 하면 적절한 기술로 운동을 수행하기가 더 어려워지므로 더 적은 중량을 선택해야 합니다.

위쪽 블록에서 이두근 확장을 수행할 때 로프 핸들이 있는 케이블이 가장 넓은 범위의 동작을 수행할 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 근육 수축이 최대가 되도록 팔의 아래쪽 위치에서 두 번째 정지를 "잡는" 것을 기억하십시오.

많은 숙련된 운동선수들이 상부 블록의 로프 핸들을 사용한 다양한 팔 확장이 가장 효과적인 것으로 간주되는 것은 당연한 일입니다. 결국, 로프 핸들은 매우 높은 품질의 고립 작업과 삼두근의 매우 강력한 수축을 제공하며 측면 묶음에 주된 하중이 가해집니다.

스탠딩 블록에서 삼두근을 운동하는 또 다른 매우 효과적인 방법은 곡선 핸들을 사용하여 팔 확장을 수행하는 것입니다. 구부러진 금속 손잡이는 손의 부분적인 회전을 용이하게 합니다(오른손은 시계 방향, 왼손은 시계 반대 방향). 이 상황에서 하중의 주요 부분은 삼두근의 바깥쪽 머리에 떨어집니다.

이 운동은 서있는 동안에도 수행됩니다. 이 삼두근 도르래 운동 중에 몸통이 반드시 수직 위치로 유지될 필요는 없습니다. 스탠드의 균형을 맞추려면 몸을 앞으로 약간 기울일 수 있습니다. 또한 올바른 자세를 유지하려면 시선의 방향을 바꾸지 말고 항상 정면을 바라보십시오.

이 운동을 수행하기 위한 올바른 기술을 사용하면 어깨에서 팔꿈치까지의 팔이 바닥과 수직이 됩니다. 팔을 쭉 뻗을 때 이 위치를 변경할 필요는 없습니다. 이렇게 하면 삼두근 장두의 모든 근육 섬유가 가장 잘 발달할 수 있습니다. 손바닥을 아래로 향하게 내리면 삼두근 내측 근막의 강력한 수축이 발생합니다 (일반적인 직선 그립의 경우 긴 근막의 수축으로 팔의 확장이 수행됩니다).

중량 부하로 과용하지 마십시오. 체중을 과도하게 사용하면 부하의 일부가 필연적으로 작업에 관여하는 다른 근육 그룹으로 전달됩니다. 그리고 이것은 이 삼두근 운동의 목적을 완전히 무너뜨리는 것입니다.

기타 팔 확장 옵션

다른 방법으로 삼두근 블록 레이즈를 시도하는 것이 합리적입니다. 그리고 단지 시도만 하지 말고 정규 훈련 프로그램에 다음 운동을 포함시키십시오.

한 팔 역삼두근 확장

이 연습은 기술적으로 더 어렵습니다. 그러나 올바르게 수행되면 특히 삼두근 근육의 측면 근막에 부하를 집중할 수 있는 기회를 제공합니다. 다른 모든 운동에서는 삼두근의 이 부분이 전혀 관여하지 않습니다. 클래식 팔 확장 직후 리버스 그립 확장을 수행하여 최대 동작 범위를 보장합니다. 그러면 삼두근이 가장 조화롭게 운동될 것입니다. 이 운동은 숙련된 운동선수에게 권장되며 초보자는 아직 시간을 낭비해서는 안 됩니다.

이것은 앉아있는 동안 덤벨을 사용하여 단일 팔 확장(오버헤드 프레스)과 유사한 일종의 아날로그입니다. 여기서도 작업은 상단 블록이 아닌 하단에서 수행됩니다. 블록 시뮬레이터 "프레임" 옆에 벤치를 놓고 시뮬레이터에 등을 대고 앉아 팔을 들어 머리 뒤로 움직여야 합니다. 하나의 손잡이를 사용하면 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 펴야합니다. 케이블이 등에 닿는 것을 방지하려면 팔을 머리 뒤로 더 멀리 움직여야 하므로 머리 뒤에서 덤벨을 들고 팔을 뻗는 일반적인 동작에 비해 동작 범위가 늘어납니다.

삼두근 풀다운은 추가 운동이지 주요 운동이 아니라는 점을 명심해야 합니다. 기본이 아닌 분리. 따라서 확장만으로는 삼두근 근육을 제대로 작동시키기에는 충분하지 않습니다. 삼두근의 근력과 볼륨을 높이는 기본은 프렌치 프레스, 클로즈 그립 벤치 프레스 등입니다. 기본 연습. 그리고 블록의 삼두근 확장을 덤벨 운동으로 대체할 수 있다면 기본 운동을 대체할 수 있는 것은 아무것도 없습니다. 어떤 경우에도 이를 따라야 합니다.

따라서 일반적으로 모든 운동 기계에서와 마찬가지로 블록 트레이너에서 삼두근 확장을 워밍업 및/또는 삼두근 훈련 시 마무리 운동으로 수행하는 것이 합리적입니다. 더 어려운 운동을 하겠다는 목표를 세웠을 때, 근육을 더 잘 워밍업하고 스트레칭한 다음 상당한 중량을 사용하여 몇 가지 기본 운동을 수행해야 합니다. 그런 다음 근육에 제어 마무리 동작을 제공하면 블록 "프레임"이 이상적입니다. 이 접근 방식은 Arnold와 Franco Colombo 시대 이후로 현대 보디빌딩에서 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.

이러한 삼두근 훈련 프로그램의 구체적인 예는 다음과 같습니다.

직선형 또는 ^자형 핸들이 있는 상부 블록의 암 확장;
좁은 그립과 직선 바를 갖춘 벤치 프레스;
곡선 막대가 있는 프렌치 프레스;
로프 손잡이가 있는 상부 풀리 암 연장.

모든 운동은 세 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 첫 번째 접근 방식은 상대적으로 가벼운 무게를 사용하여 12~15회 반복할 수 있는 것입니다. 두 번째와 세 번째 접근 방식은 이미 인상적인 무게를 가지고 있어 8-10회 이하로 깔끔하게(기술을 위반하지 않고) 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 덤벨로 운동을 하고 싶지만 체육관의 모든 덤벨이 꽉 차 있는 경우(특히 저녁 "출퇴근 시간"에 이런 일이 발생함)에는 블록 운동 기계 "프레임"을 사용할 수도 있습니다. .

일반적으로 받아들여지는 관행은 분할 프로그램으로 운동하는 것입니다. 이때 인접한 근육 그룹은 한 세션에서 운동됩니다. 또는 반대쪽 - 길항근. 따라서 이두근이나 가슴 근육을 펌핑하면서 삼두근을 훈련하는 것이 합리적입니다.

전반적으로 삼두근 풀다운은 진지한 준비가 필요하지 않은 비교적 간단한 운동입니다. 그러나 구현 초기(첫 번째 접근 방식)에서는 신체의 반응을 들어볼 가치가 있습니다. 사실 팔꿈치 관절은 다양한 종류의 경미하지만 고통스러운 부상과 염좌에 매우 취약합니다. 특히: 특히 파티에서 술에 취한 상태에서 완전히 몸을 풀지 않은 상태에서 팔씨름을 하지 마십시오(!). 가벼운 준비운동 없이 평행봉이나 수평봉 위로 점프하지 마십시오.

그렇지 않으면 몇 달 동안 상부 블록을 확장하거나 삼두근의 하부 블록을 구부릴 수 없습니다. 팔꿈치 관절의 통증이 방해됩니다. 따라서 그러한 감각이 있는 경우 자신을 압도할 필요가 없습니다. 복구될 때까지 프로그램에서 블록의 확장을 제외해야 합니다.

손목에 통증이 나타나기도 합니다. 그런 다음 손목 보호대를 사용하거나 "더 나은 때까지" 이 운동을 연기해야 합니다. 어쨌든 팔꿈치 관절과 같은 문제 부위에 부하를 가하기 전에 준비 운동이 필요합니다.

블록 위의 팔 확장은 모든 체육관에 존재하는 특별한 방법으로 수행됩니다. 그립과 핸들에 따라 나머지 근육과 분리된 각 삼두근 묶음을 효과적으로 운동할 수 있습니다. 초보자와 전문가 모두가 스스로 운동 옵션을 선택할 수 있습니다.

운동의 특징과 해부학

이 운동 좋네요 모든 삼두근 번들을 로드합니다.내측, 외측, 긴 근육 및 척골 근육. 이것은 다른 변형에 비해 적은 근육을 사용하기 때문에 일반 그립을 사용한 삼두근 풀다운 운동의 간단한 변형입니다. 이 기술을 사용하면 초보자가 근육을 느끼는 법을 배움으로써 삼두근을 효과적으로 운동할 수 있으며, 더 준비된 운동선수의 훈련이나 한 달 간의 입문 수업 후에 다른 옵션도 포함될 수 있습니다.

블록 확장 기술 및 옵션

레귤러 그립으로 상부 블록의 팔 확장

크로스오버를 바라보며 가장자리를 따라 오버핸드 그립으로 위쪽 블록의 직선 핸들을 잡습니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔꿈치를 몸쪽으로 누릅니다. 팔뚝은 편안하고 손잡이는 어깨 높이에 있습니다.
숨을 내쉬십시오. 팔꿈치를 올리지 않고 팔을 펴고 핸들을 엉덩이까지 완전히 내립니다.
흡입: 팔꿈치를 급격하게 움직이지 않고 부드럽게 구부립니다.

볼륨을 높이려면 다음을 따르세요. 4x8–12.

리버스 그립이 포함된 직선 핸들 확장

리버스 그립으로 상부 블록의 팔 확장도 가능 작업에 포함모든 삼두근 묶음, 특히 내측. 다른 옵션과 달리 팔꿈치 근육, 팔꿈치 신근, 손 및 손가락도 여기에서 작동합니다. 하중 무게는 기존 그립보다 가볍습니다.

블록 앞에 서서 언더핸드 그립으로 직선 핸들을 잡고 팔꿈치를 몸에 단단히 밀착시킵니다.
숨을 내쉬세요: 팔을 엉덩이까지 완전히 뻗으세요.
흡입: 손잡이를 들어올리면서 삼두근을 천천히 이완시킵니다.

평소와 같이 – 4x8–12.

크로스오버에서 머리 뒤에서 팔 확장

블록에 등을 대고 직선 핸들이 있는 확장 옵션 삼두근의 긴 머리와 내측 머리가 더 잘 작동합니다.. 운동은 상단 블록에서 수행됩니다.

가장자리를 따라 아래에서 일반 그립으로 상단 블록의 핸들을 잡은 다음 기계를 등지고 돌아서십시오.
몸을 앞으로 구부리고 한 발로 앞으로 나아갑니다. 안정성을 위해 팔꿈치를 머리에 최대한 가깝게 누르십시오.
어깨 위치를 유지하세요. 팔꿈치가 구부러지고 손잡이가 머리 뒤쪽에 더 가깝습니다.
숨을 내쉬세요: 팔꿈치를 완전히 펴서 머리 위로 앞으로 이동합니다.
흡입: 부드럽게 근육을 이완시키고 핸들을 머리 뒤로 움직여 기울기를 유지합니다.

작업 중량을 선택하세요 4x8–12배.

한 손으로 상부 블록에서 확장

특수 핸들이 있는 리버스 그립이 있는 원암 익스텐션 모든 삼두근 다발과 맞물리지만 대부분은 삼두근 힘줄과 주두근뿐만 아니라 측면 다발에도 관여합니다.이 기술을 사용하면 더 강한 쪽을 돕지 않고도 각 손을 따로 집중적으로 작업할 수 있습니다.

블록을 바라보고 발을 단단히 고정한 상태에서 언더핸드 그립을 사용하여 한 손으로 좁은 한손 손잡이를 잡습니다.
다른 옵션과 마찬가지로 작업하는 손의 팔꿈치를 몸에 대고 다른 손은 벨트를 누릅니다.
숨을 내쉬십시오: 손을 비틀지 말고 팔꿈치를 완전히 펴십시오. 팔뚝과 일직선을 유지하십시오.
흡입: 긴장을 풀고 팔꿈치를 원래 위치로 구부립니다.
각 손으로 반복하세요 4x8–12.

상부 블록에서 로프를 이용한 연장

크로스오버에서 로프를 이용해 팔을 뻗을 때, 삼두근의 측면 머리를 느껴보십시오., 로프 핸들을 사용한 훈련을 통해 삼두근에 더 많은 장력을 생성할 수 있습니다. 부드러운 핸들을 사용하려면 이를 위해 준비된 기술과 근육에 더 정밀한 기술이 필요하기 때문입니다. 이러한 확장 잘 맞을 것이다근육은 스트레스에 더 잘 준비되어 있습니다.

블록을 바라보며 양손으로 로프를 잡습니다. 평소처럼 팔꿈치를 몸에 가깝게 위치시키세요. 꼭대기 지점에서는 밧줄이 달린 손바닥이 자연스럽게 서로 가까워진다.
숨을 내쉬세요: 팔꿈치를 펴고 팔을 동작 중간에서 허벅지 옆으로 움직입니다. 동작이 끝나면 손을 팔뚝과 일직선으로 가져옵니다. 강한 긴장감을 느끼면서 아래쪽 삼두근을 최대한 수축합니다.
흡입: 로프를 시작 위치로 되돌립니다.

가벼운 무게로 수행 4세트, 8~12회.

그리고 또한 있습니다 곡선형 핸들위쪽 블록에서 삼두근을 운동하기 위해 이 옵션에는 로프와 동일한 묶음이 포함되어 있으며 아래쪽 지점에서 그립 및 확장 기술을 용이하게 합니다. 확장의 클래식 버전과 동일한 방식으로 수행됩니다.

하단 블록의 로프를 사용한 팔 확장

이 경우 로프를 아래쪽 블록에 걸어야 합니다. 운동을 하려면 체중의 안정이 더 많이 필요하므로 근육 긴장이 더 강해집니다.

큰 무게를 들 필요가 없습니다, 블록이 몸을 뒤로 당기고 기술이 손실되고 척추에 가해지는 하중이 증가합니다.

전문가를 위한 삼두근 운동을 위한 좋은 방법입니다.

양손으로 아래쪽 블록의 가장자리를 잡습니다. 핸들을 머리 위로 올리고 몸을 기계에 등을 대고 돌립니다.
안정성을 위해 한 발을 뒤로 내딛고 몸을 살짝 기울입니다.
팔꿈치를 머리 가까이에 유지하면서 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 브러시가 머리 뒤쪽에서 움직이기 시작합니다.
숨을 내쉬십시오: 삼두근의 긴장을 느끼면서 팔을 최대한 펴십시오.
흡입: 머리 뒤로 로프를 천천히 내립니다.

따라서 4x8–12입니다.

크로스오버 블록의 삼두근 훈련은 근력 운동이 아닌 고품질의 격리 기술을 의미합니다. (최대 8회 반복). 선택하다 가벼운 무게, 최대 12회 수행, 가장 중요한 것은 삼두근의 타는듯한 느낌입니다.

무거운 무게의 블록에서 팔 확장을 수행합니다. 여자애들그럴 가치가 없습니다. 오버핸드 그립이 있는 핸들을 사용하여 15-20회 반복하면 충분합니다. 약한 섹스의 경우 팔뚝에 리버스 그립을 사용하여 작업할 필요가 없습니다.

비디오 형식의 크로스오버 삼두근 운동

여성의 경우 블록 팔 확장이 매우 인기가 있습니다. 팔 아래로 처지는 "젤리"를 제거하는 데 사용됩니다. 소녀들은 덤벨이나 바벨을 가지고 일하는 것을 좋아하지 않지만 운동 기구를 사용하여 운동하는 것을 즐깁니다. 따라서 블록 위에서 팔을 뻗는 동작은 여성 관객들에게 매우 인기가 높습니다.

그러나 공정한 절반의 각 대표자는 이것이 결과를 악화시킨다고 생각하지 않고 자신의 매력을 가져 오려고 노력하면서 자신의 방식으로 이 즐거운 운동을 수행합니다.

고립 운동인 "블록 위의 팔 확장"에서는 관절 하나가 작동합니다. 하중은 팔 전체 부피의 2/3를 차지하는 삼두근을 겨냥합니다.

외모를 담당하고, 아틀라스를 구성한다:

삼두근은 표적 근육으로 작용합니다.
안정근은 대흉근 및 광배근, 소흉근 및 대원근, 하부 승모근, 손목 굴곡근 및 복사근/직근입니다.
안정제 - 길항제 - 척추 신근.

팔 확장의 매력은 무엇입니까?

블록 위에서 팔을 확장하면 다음이 도움이 됩니다.

삼두근 근력을 키우세요.
상완삼두근에 대한 표적화(격리) 작업;
팔을 탄탄하게 만들고(“젤리”를 줄임) 조각된 근육을 얻으세요.
손을 더 크게 만드십시오.
훈련에서 기본적인 벤치 프레스 특성을 향상시킵니다.

팔 확장을 올바르게 수행하는 방법

운동은 복잡한 테크닉으로 구별되지는 않지만, 미묘함이 없는 것도 아니므로, 테크닉에 대해 알아봅시다.

준비 단계.

상부 블록에 핸들(경사형 또는 직선형)을 설치합니다.
기계에 추를 장착하십시오.
그런 다음 그립을 어깨보다 넓게 놓습니다(손잡이의 위에서 아래로).
무릎을 구부리고 몸을 앞으로 약간 기울입니다.
팔뚝과 어깨 사이의 각도가 90도가 될 때까지 핸들을 내립니다.
팔꿈치는 몸에 가깝습니다.

당신은 시작 위치를 차지했습니다.

첫 번째.

삼두근의 힘만을 사용하여 바가 허벅지 전면에 닿을 때까지 가져옵니다(이 위치의 팔은 완전히 펴집니다).
숨을 내쉬며 이 단축된 자세를 몇 초 동안 유지하면서 삼두근을 꽉 조이세요.
그런 다음 숨을 들이쉬면서 천천히 바를 1단계 위치로 되돌립니다.
주어진 반복 횟수는 "마스터"되어야 합니다.

그림 버전은 교육을 올바르게 수행하는 데 도움이 됩니다.

역학에서 블록의 팔 확장은 링크와 같습니다.

블록에서 팔 확장을 수행하기 위한 옵션

클래식과 함께 변형하면 손 작업에 도움이 됩니다.

리버스 그립;
직선, V, EZ, 로프 핸들 포함.

뉘앙스와 미묘함

고립된 삼두근 운동만을 사용하여 발사체를 아래로 누르십시오.
가장 낮은 위치에 도달한 후 팔을 곧게 펴고 2초간 수축을 유지합니다.
던지지 않고 천천히 전체 운동 궤적을 따라 무게를 동반하십시오.
팔꿈치가 몸에 단단히 밀착되어 있습니다.
곧은 다리로 훈련하지 마십시오. 무릎 관절을 구부리고 몸을 앞으로 기울이십시오.
마무리 운동으로 블록 위에서 팔 확장을 수행합니다. 기본적인 손 훈련 후;
스포츠 경력을 시작할 때는 가벼운 무게로 운동하십시오.
어깨 통증이 있으면 훈련을 하지 마십시오.
권장되는 접근 횟수는 3~5회이고 반복 횟수는 10~15회입니다.

블록에서 팔 확장의 생산성

운동선수들 사이에서 가장 인기 있는 삼두근 운동 8가지 중 로프 손잡이를 이용한 익스텐션은 5위, 직선 손잡이를 이용한 익스텐션은 6위를 차지했습니다. 이는 포카리 박사가 이끄는 위스콘신대학교 연구팀이 실시한 실험 결과로 확인됐다. 1위는 좁은 그립으로 트라이앵글 자세로 푸시업을 한 것입니다.

이는 운동이 끝날 때 수행되는 블록에서의 팔 확장의 생산성에 대해 자신있게 말할 수 있음을 의미합니다.

선호하는 것: 로프 또는 손잡이

선택은 삼두근에 다르게 영향을 미치기 때문에 최종 목표에 따라 다릅니다. 로프는 더 넓은 동작 범위를 제공하므로 삼두근 깊이까지 "돌파"하는 데 도움이 됩니다.

그들은 다양한 각도에서 다양한 핸들을 사용하여 삼두근 운동을 합니다.

삼두근의 바깥 부분은 V자형 핸들로 작업됩니다.
긴 머리 - 곧은 목.

즉, 개선하기로 결정한 지체 영역에 따라 선택이 달라집니다.

비디오: 블록 위에서 팔 확장

팔 아래 부분을 효과적으로 조여주기 때문에 여성에게 가장 일반적입니다. 모두가 알고 있듯이, 공정한 성별의 대표자는 체육관에서 덤벨과 바벨을 드는 것보다 운동 기계에서 운동하는 것을 선호합니다. 그러나 남성이 수행하는 블록에서 팔 확장을 자주 볼 수 있습니다. 모든 연습과 마찬가지로 주요 세부 사항은 올바른 실행 기술이며, 이것이 없으면 의미가 없습니다.

어떤 근육이 관련되어 있습니까?

블록 위에서 팔을 확장하는 것은 고립된 운동입니다. 팔 부피의 절반 이상을 차지하는 삼두근에 초점을 맞췄습니다. 케이블 컬과 같은 운동은 삼두근의 근력을 키워줍니다. 또한 삼두근을 단련하고 팔의 긴장을 풀어 소위 젤리 고기를 제거하는 데 도움이 됩니다. 다른 동작을 수행하는 데 어려움이 있는 경우 블록 위에 팔을 뻗으면 프레싱 능력이 향상되고 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 또 다른 매우 중요한 장점은 이 운동이 안전하다는 것입니다. 하나의 근육이 관련되어 있기 때문에 허리에 긴장이 없으며 동시에 부담이 없고 부상의 위험이 없습니다.

뉘앙스

운동 중에 취하는 자세가 중요한 역할을 합니다. 어깨와 팔꿈치까지 움직이지 않는 자세를 스스로 찾아야 하며, 모든 작업은 팔뚝의 힘으로 이루어져야 합니다. 그러기 위해서는 다양한 자세를 시도해 보고 자신에게 가장 편안한 자세를 찾아야 합니다. 가장 좋은 위치를 찾으려면 기계에 더 가까이 다가가거나 반대로 멀리 움직여 앞으로 조금 몸을 기울일 수 있습니다. 그러나 가장 중요한 것은 어깨 부위의 작업을 허용하지 않는 것입니다. 이 경우 작업은 다른 근육 그룹에 의해 수행됩니다.

초기 위치

첫 번째 단계는 가장 최적의 무게를 선택하는 것입니다. 당장 큰 일을 맡아서는 안됩니다. 더 많은 노력을 기울여 세트의 마지막 반복을 수행할 하나를 선택하십시오. 다음으로, 오버핸드 그립으로 핸들 위에 손을 올려 놓습니다. 손이 어깨보다 넓지 않은 것이 중요합니다. 무릎을 약간 구부리고 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 시작 위치에서 팔은 직각으로 구부러져야 합니다. 팔꿈치는 몸에 밀착되어야 합니다.

성능

위쪽 블록에서 팔을 확장하는 것은 고립된 운동이므로 실행하는 동안 가능한 한 삼두근만을 통해서만 움직임을 수행하도록 노력해야 합니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 바를 천천히 아래로 움직입니다. 삼두근을 최대한 조이면서 이 자세를 1~2초 동안 유지하세요. 호흡을 모니터링하는 것도 중요합니다. 이 단계에서는 숨을 내쉬어야 합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이때 숨을 쉬십시오. 한 가지 접근 방식으로 10-15회 반복을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

이 운동의 다양한 변형도 볼 수 있습니다. 예를 들어, 손잡이는 밧줄이나 다른 모양으로 만들어질 수 있습니다. 손잡이도 중요하다는 것이 밝혀졌습니다. 선택은 주로 달성하려는 목표에 따라 달라집니다. 로프 핸들은 진폭이 더 크므로 근육 섬유에 더 깊은 영향을 미칩니다. 직선형 핸들은 삼두근의 직선두를 더욱 철저하게 운동시키고, V자형 핸들은 바깥쪽 부분을 운동시킵니다. 또한 일부 운동선수는 리버스 그립으로 도르래 확장을 수행하는 것을 선호합니다. 이렇게 하면 근육에 대한 가장 명확한 정의를 얻을 수 있습니다. 그러나 이것은 엄지손가락에 더 많은 스트레스가 가해지기 때문에 고전적인 운동보다 약간 더 어려운 버전이므로 손이 준비되어 있어야 합니다.

삼두근을 조절하고 다른 근육을 최대한 적게 사용하십시오.
가장 낮은 지점에 도달하면 몇 초 동안 기다리십시오. 이 경우 팔은 곧은 자세를 취해야 합니다.
부드럽게 시작 위치로 돌아가고, 무게를 던지지 마십시오.
팔꿈치를 몸통 가까이에 유지하는 것을 잊지 마십시오.
운동 중에는 다리가 어떤 위치에 있는지도 중요합니다. 몸은 약간 구부러져야 하고 몸은 앞으로 약간 기울어져야 합니다.
블록 위에서 서있는 팔 확장은 마지막 운동으로 훈련 프로그램에 추가하는 것이 가장 좋습니다. 이는 마지막 남은 힘을 "압착"하여 운동을 가장 효과적으로 만들 수 있기 때문입니다.
최근에 팔 운동을 시작했다면 즉시 무거운 무게를 들지 마십시오.
어깨 통증에는 상부 블록에서 팔을 확장하는 것이 권장되지 않습니다.
최적의 접근법 수는 10-15회 반복으로 3-5입니다.

이것이 이 연습의 주요 미묘함이었습니다. 가장 중요한 것은 공연하는 동안 서두르지 말고 근육을 느껴 보는 것입니다.