한 세션에서 모든 근육 그룹을 균일하게 펌핑하는 것은 전신 운동입니다! 여자 전신 운동 여자 전신 운동의 장점.

매우 광범위하고 효과적임에도 불구하고 전신을 만드는 기본 원리는 많은 사람들에게 미스터리로 남아 있습니다. 올바른 균형 잡힌 전신 유형 하중을 생성하는 데 도움이 되는 여러 가지 간단한 규칙이 있습니다. 더 자세히 나열해 보겠습니다.

규칙 1 – 총 부하량

운동, 활동적인 근육 등을 선택하기 전에 총 세트 수와 동작 수를 엄격하게 제한할 필요가 있습니다. 대부분의 경우 훈련당 5-6개의 연습, 워밍업을 제외한 3-4개의 작업 접근 방식이면 충분합니다. 볼륨이 커지면 풀바디 훈련의 전체 기능이 파괴됩니다.

3-4가지 접근 방식이 선택된 이유가 있습니다. 3~4세트를 수행할 때 부하가 걸리는 평균 시간은 근육 성장을 자극하는 데 최적입니다. 이후의 부하 증가는 이 자극의 동등한 증가로 이어지지 않습니다. 동시에 중추 신경계 과부하, 피로, 젖산 및 기타 대량 훈련의 부정적인 요인은 훈련 생산성을 감소시킵니다.

우리의 임무는 중추신경계와 기타 신체 시스템에 과부하를 주지 않으면서 모든 근육에 대한 운동을 유기적으로 맞추는 것입니다. 전신 운동을 구축하는 것에 관해 이야기할 때 더 많은 것이 더 좋은 것은 아닙니다.

3~4세트로 5~6회 운동이 이상적입니다. 반복 횟수는 훈련 목표에 따라 다릅니다. 근력 지구력을 키우고 있다면 12~15회 반복 범위를 따르세요. 근육량이라면 8~12회 반복하세요. 순전히 근력만 키우신다면 각 세트마다 4~6회 반복하세요.

규칙 2 - 활성 근육의 수

초보자는 운동 선택 문제에 직면합니다. 그들은 벤치 프레스, 플라이 프레스를 하고 거기에 머신 프레스를 추가하고 싶어합니다. 이것은 하나의 근육 그룹에 대한 세 가지 전체 운동이며, 이는 전신 훈련의 틀 내에서 실제로 실패합니다.

하나의 기본 형식 운동은 하나의 근육 그룹에 적합합니다. 각 근육에 2~4회 부하를 주는 분할 훈련은 잊어버리세요. 전신 훈련은 완전히 다른 원리를 가지고 있습니다. 여기서 중요한 것은 하나의 근육이 단 하나의 실패감을 느끼는 것이 아니라 전체 부하량입니다.

큰 근육의 경우 하나의 기본 운동으로 충분하지만 작은 근육의 경우 이것은 훨씬 더 많습니다. 큰 근육을 위한 충분한 시간을 확보할 수 있도록 삼각근, 삼두근, 이두근 및 종아리를 시너지 효과로 로드하는 것이 좋습니다.

규칙 3 – 거절할 것인가 말 것인가?

훈련에는 근육 부전이 동반되어야 한다는 것이 일반적으로 받아들여지지만, 전신 훈련의 경우에는 이 규칙이 적용되지 않습니다. 스플릿 및 기타 유형의 훈련에서는 접근 사이에 오랜 시간 동안 휴식을 취하는 반면, 전신은 몸 전체에 부하가 가해지는 것을 의미합니다. 즉, 근육이 서로 보조자(시너지)가 되므로 실패합니다. 한 링크의 실패는 다른 링크의 실패를 수반합니다.

실제로는 다음과 같습니다. 압박 운동에서 실패하고 다음 삼두근 운동에서는 피로, 젖산염 및 근육 실패의 기타 부작용으로 인해 제대로 수행할 수 없습니다.

근육 부전을 달성하지 말고 한계까지 작업하되 과부하가 발생하지 않도록 하십시오. 실패를 느끼기 전에 1회를 중단하세요. 근육은 실패감 때문에 성장하는 것이 아니라 적절한 부하 덕분에 성장합니다.

규칙 4 - 운동 횟수

중요한 것은 단일 운동의 강도나 작업량이 아니라 주간 총 운동량입니다. 일주일에 몇 번 전신 훈련을 하는지는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 특정 주간 부하 제한을 준수하는 것입니다.

따라서 전신 운동 횟수에 대한 엄격한 규칙은 없습니다. 어떤 사람에게는 하나면 충분하고 다른 사람에게는 세 가지면 충분하지 않습니다. 전신 요법을 따르는 경우 일주일에 2번 체육관을 방문하는 것이 좋습니다. 운동 사이에 휴식 – 2일. 이렇게 하면 완전히 회복할 수 있을 뿐만 아니라 훈련에 많은 시간을 들이지 않고 집안일에 전념할 수 있습니다.

운동량이 많을수록 각 운동량은 작아집니다. 숫자가 적을수록 각각에 더 많은 땀을 흘려야 합니다. 총 주간 로드만 중요합니다.

남성을 위한 풀바디 훈련 프로그램 샘플:

데드리프트
벤치 프레스(플랫 또는 인클라인)
프렌치 프레스
상단 풀리에서 가슴까지
바벨 컬
군사 언론, 서
프레스 또는 하이퍼 익스텐션

3번과 5번 운동에서는 부하량을 3~4세트에서 2~3세트로 줄이는 것이 좋습니다. 프레스를 과신전으로 번갈아 수행하는 것이 좋습니다. 복부 운동은 다음 목록에서 직관적으로 선택됩니다.

바닥에 비틀기;
매달린 다리 올리기;
널빤지.

접근 횟수와 반복 횟수는 규칙 4번에 따라 주당 운동 횟수에 따라 개별적으로 조정됩니다. 여성의 전신 운동은 전체 톤수를 줄이기 위해 운동 #3과 #5를 제거해야 한다는 점만 제외하면 동일할 수 있습니다.

이 풀바디 훈련 예에서는 고전적인 피트니스 운동만 사용됩니다. 요즘에는 버피, 케틀벨 운동 및 관련 근력 스포츠와 특히 CrossFit의 기타 동작을 포함한 계획이 인기를 얻고 있습니다. 개인의 취향에 따라 조합해보세요. 기능적 운동은 생산성을 저하시키지 않고 짧은 시간 내에 높은 강도로 여러 개의 큰 근육 덩어리를 동시에 목표로 삼을 수 있는 좋은 방법입니다.

스타일 요약

전신 훈련은 초보자와 소녀들을 위한 훌륭한 훈련 옵션입니다. 1000개와 1개의 동작을 암기하도록 강요하는 것이 아니라 매 훈련 세션마다 반복되는 7~8개의 운동을 익히는 데 집중할 수 있습니다. 그는 실행 기술을 완벽하게 배울 것이며 동시에 풀 바디 훈련 구성에 대한 모든 규칙을 따르기 때문에 잘 발전할 것입니다.

각 유형의 교육에는 고유한 이점이 있습니다. 파워리프터는 보디빌더나 일반 운동선수와는 다르게 리프팅을 합니다.

최근 헬스장에 다니기 시작했고 크고 강한 근육은 없지만 최대한 빨리 올바른 몸매를 만들고 싶은 분들에게는 전신 트레이닝 프로그램이 적합합니다.

프로그램의 이점

대중적인 스플릿과 달리 초보자를 위한 풀바디 프로그램이 가장 효과적인 것으로 인정받고 있다. 이는 한 세션에서 모든 주요 근육 그룹을 운동하는 것을 기반으로 합니다.

현대 트레이너는 선수들을 위해 표준 3일 분할을 선택하며, 이 기간 동안 그들은 하나의 기본 동작과 여러 가지 추가 동작을 수행해야 합니다.

그러나 여러 가지 큰 근육 그룹을 대상으로 여러 가지 운동을 수행할 때 강한 근육과 세련된 기술이 없는 운동선수가 훌륭한 결과를 보인다는 연구 결과가 있습니다.

스플릿은 무거운 중량으로 운동하므로 회복하는 데 더 많은 시간이 필요한 숙련된 운동선수에게 유용합니다.

초보자는 근육 섬유가 작고 회복 속도가 훨씬 빠르기 때문에 일주일에 여러 번 전신 질량 프로그램으로 훈련할 수 있습니다.

더 많은 기본 운동이 더 빠른 진행을 촉진합니다.

또한 이 접근 방식을 사용하면 운동 기술을 더 잘 익힐 수 있습니다. 운동선수는 더 자주 수행하기 시작하고 휴식 시간은 짧아집니다. 이는 보다 복잡한 유형의 교육으로의 전환을 준비하는 좋은 방법입니다.

한 번의 운동으로 모든 근육 그룹을 운동하는 것은 초보자에게만 유용한 것이 아닙니다. 작업의 특이성으로 인해 대사율을 높일 수 있습니다. 이는 여러 가지 장점을 가져옵니다.

첫째, 더 많은 칼로리가 소모되어 체중 감소로 이어집니다.

둘째, 실행 기술이 향상되어 체육관에서의 작업이 더 나은 결과를 가져오고 운동 선수는 더 빨리 더 강렬한 운동 유형으로 이동할 수 있습니다.

셋째, 모든 근육이 회복할 시간이 있고 며칠 동안 가만히 있지 않기 때문에 운동선수의 신체는 더 빠르고 고르게 발달합니다.

소녀들에게 전신 훈련 프로그램은 과체중을 줄이고, 근육을 강화하며, 체육관을 방문할 때마다 계획을 세우는 데 많은 노력을 들이지 않을 수 있는 훌륭한 기회가 됩니다.

어떤 이유로 운동선수가 체육관을 그만두어야 한다면, 전신 훈련 프로그램을 통해 첫 번째 단계에서 근육이 이전 특성으로 회복될 수 있습니다.

훈련 규칙

훈련을 시작하기로 결정한 사람들이 최고의 전신 프로그램을 만들기 위해서는 다음 요구 사항을 충족해야 합니다.

근육 그룹당 하나의 운동

대부분의 운동선수는 체육관을 방문할 때 하나의 근육 그룹에 대한 목표 부하를 수행합니다.

벤치 프레스는 덤벨 레이즈 등과 결합됩니다. 이는 다음 운동에서 다른 영역을 훈련하려면 특정 영역을 최대한 잘 훈련해야 하기 때문입니다.

이 경우 한 번의 움직임으로 제한해야 합니다.

거절당할 필요는 없어

분할 프로그램 또는 근력 운동은 최대 수준에서 수행되며 일반적으로 근육이 더 이상 수축할 수 없을 때 중단됩니다.

모든 그룹을 훈련할 때 어느 하나라도 실패하면 본격적인 다른 기본 운동을 수행할 수 없습니다.

따라서 모든 접근 방식은 높은 부하에서 수행되어야 하지만 실패해서는 안 됩니다. 하루나 이틀 후에 부하가 반복되어 해당 영역을 완전히 작업할 수 있습니다.

주당 수업 횟수

훈련 계획을 세울 때는 각 사람이 자신의 삶을 살고 있으며 특정 일정이 그에게 적합하다는 것을 이해해야합니다.

분할을 수행할 때 제3자 요인으로 인해 다리, 가슴 또는 등이 손실될 수 있습니다.

전신을 단련하면 빠지는 일이 없기 때문에 규칙성이 성장의 주요 요인이 됩니다.

완전히 회복할 수 있는 시간을 가질 만큼 충분한 클래스를 선택해야 합니다. 원한다면 하루에 세 번 전신 프로그램을 수행한 후 일주일 동안 휴식을 취할 수 있습니다.

훈련 프로그램

적절하게 선택된 운동은 성공적인 운동의 열쇠입니다.

바벨 스쿼트는 12회씩 3세트입니다. 수행할 때 등이 곧고 발가락이 직선 또는 바깥쪽을 향하고 있는지 확인해야 합니다.

지지대는 발뒤꿈치에만 있어야 합니다. 그렇지 않으면 무릎이 손상될 수 있습니다. 엉덩이와 무릎이 같은 높이가 되도록 몸을 낮춰야 합니다.

바벨 프레스는 10~12회씩 4세트입니다. 브릿지 포지션의 스트레이트 벤치에서 실시해야 합니다. 이 기술을 사용하면 가슴 근육뿐만 아니라 어깨와 몸통 근육도 사용할 수 있습니다.

수평 바 풀업 15회씩 3세트. 등을 스트레칭하려면 팔을 완전히 펴야 합니다.

15회를 자유롭게 수행할 때 하체에 매달아야 하는 무게를 추가할 수 있습니다.

덤벨 플라이: 10회씩 3세트. 수행하려면 평균 체중을 유지해야 합니다. 들어올리려고 하지 말고 스트레칭을 해야 합니다. 진폭은 최대여야 합니다. 이 운동은 수축된 근육의 이전 길이를 회복하도록 설계되었습니다. 완벽한 기술을 관찰하고 자유롭게 수행해야만 발사체의 무게를 늘릴 수 있습니다.

이두근 운동은 10회씩 3세트. 이를 수행하려면 바 또는 덤벨을 사용할 수 있습니다. 가능하다면 다른 운동을 번갈아가며 하는 것이 좋습니다.

프렌치프레스 3X10. 수행하기 위해 많은 체중을 가져서는 안됩니다. 이는 팔꿈치 관절을 손상시킬 수 있는 특정 운동입니다. 따라서 작은 가중치부터 시작하여 필요에 따라 가중치를 늘려야 합니다.

여성을 위한 전신 프로그램은 제시된 운동으로 구성될 수 있습니다. 하지만 장비의 무게를 줄여 반복 횟수를 늘려야 합니다. 예외는 여자의 신체에서 가장 큰 근육 중 하나인 엉덩이를 사용하는 스쿼트입니다.

운동에서 최대의 결과를 얻으려면 체육관에서만 조심하는 것이 아닙니다.

무엇보다도 근육 성장은 운동에 전혀 의존하지 않고 회복의 질에 달려 있습니다.

따라서 에너지를 낭비하고 싶지 않은 사람들은 다음 권장 사항을 따를 수 있습니다.

훈련 초기에 열정과 의욕을 잃지 않으려면 중소형 중량으로 제한하는 것이 좋습니다.

자신의 체중이나 빈 바를 사용하여 운동의 첫 달을 수행하면 신체가 증가된 부하에 대비하여 회복 속도가 빨라지고 신경계에 큰 충격을 주지 않을 것입니다.

신체의 적응은 운동선수에게 불리하게 작용할 수도 있습니다. 3개월 이상 단조로운 훈련을 하면 근육이 부하에 익숙해지기 시작하여 진행이 중단될 수 있습니다. 이를 방지하려면 운동 방식을 바꿔야 합니다.

훈련하는 사람에게는 필요한 모든 요소가 포함된 적절하고 균형잡힌 영양이 필요합니다. 훈련의 목표가 체중 증가라면 흡수하는 칼로리를 10% 늘려야 합니다.

고품질 복원은 내분비 시스템의 우수한 기능과 지표의 빠른 성장에 기여합니다. 그러므로 잠을 더 잘 자고 스트레스가 많은 상황을 피하도록 노력해야 합니다.

아마도 초보자에게 가장 두려운 일은 시작하는 것입니다! 무슨 뜻이에요? 적절하고 건강한 식습관으로 전환하기, 웨이트, 수면 패턴을 이용한 특이한 운동하기, 나쁜 습관 버리기 등 이것은 운동선수의 몸을 만들기 위한 여정에 있는 많은 사람들에게 위협적이고 혼란스러울 수 있습니다.

동기 부여.

많은 초보자들이 집중하는 주요 목표는 체지방 감량입니다. 또한 더 날씬하고, 더 근육질이며, 탄탄한 느낌을 받을 수 있도록 더 강한 근육을 키우는 데 노력할 수도 있습니다.

아마도 의사는 현재 질병의 위험이나 기타 건강에 부정적인 영향을 미칠 위험 때문에 몇 파운드를 더 감량하라고 지시했을 것입니다.

어느 쪽이든 원하는 결과를 얻으려면 따르는 훈련 계획이 필요합니다.

한 가지만 기억하십시오. 철분 훈련은 많은 작업이며 몇 달 안에 여름을 대비하여 펌핑하는 것이 아닙니다. 빠른 결과를 기대하지 마세요!

결코 고급 보디빌더나 보디빌딩 전문가의 루틴을 모방하지 마십시오. 이것은 아무데도 갈 수 없는 길이거나 더 나쁜 길입니다. 부상을 당하고 스포츠에 영원히 작별 인사를 하게 될 것입니다.

다음 교육 프로그램은 일반적이거나 기본적이며 전문적인 교육을 위한 것이 아닙니다. 귀하가 선택하는 프로그램은 귀하의 훈련 경험, 근력 수준, 목표 및 타이밍에 가장 적합해야 합니다.

생산적인 영양, 힘든 훈련, 적절한 휴식이 결합되어 점차적으로 훈련 과정에 참여하게 됩니다.

영양물 섭취

초보자로서 당신은 영양 프로그램에 집중해야 합니다. 그러나 광신주의 없이 식단을 개선하면서 점진적으로 변화를 주어야 합니다. 전체 메뉴를 완전히 재설정하여 일반적으로 한 번에 먹는 모든 음식을 제거하고 닭고기, 쌀, 야채 및 기타 표준 "100% 건강식"으로 대체하려고 하면 변경 사항을 감당할 수 없다는 것을 알게 될 수 있습니다. .

점차적으로 식단을 바꿔보세요! 어느 정도 시간이 지나면 패스트 푸드, 가공 식품, 기타 간 및 음식물 쓰레기의 섭취를 제한하면서 건강한 음식 선택을 위해 영양 수준을 기울이기 시작하십시오. 적절하게 균형잡힌 영양으로 점진적으로 전환하는 이 느린 과정은 한꺼번에 모든 것을 한꺼번에 바꾸려고 노력하는 것보다 훨씬 더 실행 가능합니다.

점차적으로 곡물, 감자, 과일 및 야채, 살코기 소스, 견과류, 건강한 오일, 아마씨, 유제품, 계란, 생선, 해산물과 같은 전체 식품을 섭취하는 데 집중하세요.

또한 건강에 해로운 칼로리가 포함된 단 탄산음료를 식단에서 모두 제거하도록 노력하세요. 이러한 음료를 섭취하면 신체 구성과 전반적인 건강에 매우 부정적인 영향을 미칩니다.

보충제

보충제를 섭취할 때 가장 먼저 집중해야 할 주요 사항은 좋은 종합 비타민제입니다. 과일과 채소 섭취를 완화하기 시작하면 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 것입니다.

둘째, 생선 기름의 건강상의 이점이 매우 높기 때문에 매일 3-6g의 생선 기름을 섭취하십시오.

마지막으로, 일일 단백질 요구량을 충족하기 위해 단백질 파우더를 사용하는 방법을 알아보세요. 단백질 식사를 거르지 않는 것이 절대적으로 중요합니다. 이는 훈련 초기 단계에서 자주 발생하기 때문입니다.

선택할 수 있는 단백질 파우더의 종류가 매우 다양하므로 귀하의 취향과 예산에 맞는 제품을 찾으실 수 있습니다.

운동하다.

훈련 프로그램 관점에서 볼 때 가장 좋은 선택은 일주일에 3일 전신 운동을 하고 이틀은 유산소 운동을 병행하는 것입니다.

이렇게 하면 근력, 근육 비대 및 심장 강화 운동 사이의 균형이 잘 유지될 것입니다.

아래 운동을 일주일 동안 A/B/A, 다음 주에는 B/A/B로 진행하고, 중간에 하루 휴식을 취하세요. 일주일에 총 3번의 운동.

훈련 분할은 다음과 같이 구성됩니다. 첫 번째 훈련 주에는 월요일과 금요일에 훈련(A)을 사용하고 수요일에 훈련(B)을 수행합니다.

두 번째 훈련 주에는 월요일과 금요일에 운동 B를 사용하고 수요일 운동 A를 사용하여 훈련합니다.

심장강화

또한 유산소 기반을 구축하는 데 중점을 두어야 하므로 모든 유산소 장비를 사용하여 평균 속도로 20~30분 동안 지속적인 유산소 훈련을 해보세요. 화요일과 목요일에 하세요.

운동에 익숙해지기 시작하면 필요한 경우 인터벌 심장 강화 훈련의 가능성을 탐색할 수 있습니다.

훈련 계획.

주당 요일: 3
훈련일:월요일 수요일 금요일.
심장 강화:화요일 목요일.
휴식일:토요일 일요일.
지속:최대 3개월.
운동 방법: 2에서 3까지.
세트 간 휴식:최대 2분.

훈련 – A

5~10분간 일반 워밍업.

1. – 8회 반복 2세트.

2. – 8회 반복 3세트.

3. – 8회 반복 3세트.

4. – 8회 반복 3세트.

5. – 12회 반복 2세트.

6. – 12회씩 2세트

7. – 15회씩 2/3세트.

지방을 어느 정도 감량할 준비가 되었다면 전신 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 선택할 수 있는 세 가지 멋진 프로그램이 있습니다! 가다!

과도한 지방을 제거하고 건조시킬 준비가 되셨나요? 전신 훈련은 훌륭한 출발점입니다. 선택할 수 있는 세 가지 멋진 프로그램이 있습니다!

전신 훈련은 강렬한 지방 감량을 원하는 사람들에게 가장 좋은 방법입니다. 이를 통해 더 자주 훈련할 수 있으며 여전히 훈련할 시간이 충분합니다.

체중을 감량하는 동시에 칼로리를 줄여야 하므로 회복을 위한 내부 비축량도 제한됩니다. 이러한 이유로 전반적인 훈련 부하를 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 운동이 많은 접근 방식을 기반으로 구축된 경우 다음 세션 전에 근력을 회복하기가 더 어려울 것입니다.

많은 사람들은 특히 훈련 주기에 유산소 운동이나 야외 활동과 같은 다른 유형의 운동이 포함된 경우 체중 감량을 위한 좋은 전신 운동을 만드는 것이 어렵다고 생각합니다. 각 전신 운동은 모든 근육 그룹을 동시에 작동시키기 때문에 48시간의 회복 기간을 빼앗기지 않도록 다음 날 어떤 유형의 훈련을 계획할지 고려해야 합니다.

우리는 귀하가 선택할 수 있는 세 가지 전신 절단 운동 옵션을 제공합니다.

1. 저볼륨 트레이닝, 기본 운동

글리코겐 저장량을 크게 고갈시키지 않고 근육량을 유지하는 것을 목표로 하는 감소된 볼륨 훈련입니다.

이것을 따르면 근육 에너지 비축량을 고갈시킬 필요가 없기 때문에 이것이 최선의 선택입니다. 자를 때 다이어트의 모든 뉘앙스를 고려하고 이에 맞게 운동을 조정하는 것이 중요합니다. 결과적으로 다이어트는 전체 훈련 프로그램에 중요한 영향을 미칩니다.

첫 번째 유형의 훈련에서 주요 목표는 근력을 잃지 않도록 이전에 사용했던 작업 중량을 유지하는 것입니다. 더 적은 수의 세트와 반복수를 기반으로 하기 때문에 운동 후에는 인상적인 "근육 펌프"를 볼 수 없습니다. 또한 저탄수화물 다이어트에서는 약점과 모든 요인의 작용으로 인해 근육의 부피가 약간 감소한다는 사실에 놀라지 마십시오.

이러한 변화에는 생리적인 이유가 있으나 프로그램의 효과에는 영향을 미치지 않으므로 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.

운동 A

운동B

이 운동을 일주일에 2~3회 번갈아 가며 수행하세요(A-B-A, B-A-B, A-B-A 등의 순서 사용). 5일에 한 번씩 각 근육 그룹을 훈련하므로, 순수 근육량을 유지하면서 좋은 결과를 얻으려면 훈련 빈도가 충분해야 합니다.

2. 파괴적인 전신 운동

체중 감량을 위한 두 번째 유형의 전신 훈련은 근육 글리코겐 저장량을 완전히 고갈시키는 것을 목표로 합니다. 가끔 현명하게 사용하면 지방분해효소의 활성을 실제로 높이고 진행을 가속화하기 때문에 효과적입니다.

일반적으로 이러한 지방 연소 운동은 신체에서 탄수화물 매장량을 완전히 제거하기 위해 탄수화물 교체와 함께 사용됩니다. 그러다가 힘든 운동을 마친 직후에 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 근육이 이 탄수화물을 탐욕스럽게 흡수하게 됩니다. 이 접근 방식은 철저한 훈련 없이 단순한 재공급이나 식사를 속이는 것보다 더 유용합니다.

이 프로그램을 할 때에는 반복 횟수가 늘어나므로 무게를 가볍게 하세요.

대부분의 경우 일주일에 한 번 또는 그 이하로 철저한 운동을 하면 충분합니다. 주요 목표는 절단 교육 과정의 진행을 가속화하는 것입니다.

이 프로그램을 할 때는 반복 횟수가 늘어나므로 무게를 가볍게 하세요. 그리고 최대한의 대사 반응을 얻으려면 휴식 시간을 짧게 유지하십시오.

파괴적인 전신 운동

또한 특정 다이어트 기능과 칼로리 및 탄수화물 결핍 정도에 따라 세 번째 접근 방식이 필요할 수도 있습니다. 일반적으로 서킷 트레이닝 스타일로 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 즉, 첫 번째 세트를 수행하고 즉시 다음 세트로 넘어가는 것입니다. 첫 번째 원을 완전히 완료한 후 처음으로 돌아가 두 번째 접근 방식을 시작하고 필요한 경우 세 번째 접근 방식을 시작합니다.

3. 타이머를 이용한 짧은 운동

그리고 우선 건조를 위한 전신 운동의 마지막 옵션은 시간이 촉박하고 가능한 한 빨리 운동을 완료하고 업무를 수행해야 하는 사람들에게 이상적입니다.

체중 감량 중 짧지만 강렬한 운동은 근육을 완전히 고갈시키지 않고 저칼로리 식단으로 더 빨리 회복할 수 있기 때문에 좋은 효과를 줍니다. 게다가, 우리는 체중 감량을 할 때 유산소 운동을 하는 데 많은 시간을 소비하기 때문에, 특히 일주일에 서너 번만 운동할 수 있는 경우에는 집중 운동이 바쁜 일정에 적응하는 데 도움이 됩니다.

커트할 때는 짧지만 강렬한 운동이 좋은 효과를 준다.

일주일에 최소 2번 다음 프로그램을 따르면, 한 번 더 체육관에 가서 심장 강화 훈련을 할 시간을 갖게 됩니다.

이 전신 운동은 엄청난 칼로리를 소모하지 않으며 운동당 에너지 소비 측면에서 가장 효율적이지도 않다는 점을 명심하세요. 이러한 유형의 훈련을 사용하는 사람들은 식단을 매우 주의 깊게 모니터링하고 지방 연소 메커니즘을 촉발할 만큼 충분한 칼로리 결핍을 생성해야 합니다.

타이머를 이용한 짧은 운동

따라서 지방 연소 운동에는 세 가지 다른 옵션이 있습니다. 일주일에 3번 중 하나를 수행하고, 다음에 건조함을 느끼고 싶을 때 수행하십시오. 좋은 식단과 결합하면 뛰어난 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다!

이 프로그램은 누구를 위한 것인가요?

요즘은 아름다운 몸매를 갖는 것이 매우 유행이며 점점 더 많은 사람들이 체육관에 가기 시작했습니다. 초보자는 어디서부터 시작해야 할지 큰 질문에 직면합니다. 많은 사람들이 펌프질을 서두르고 있습니다. 매우 유행이라는 점을 고려하면 다른 사람들은 가슴 근육에만 부하를줍니다.

초보자 외에도 운동 선택 문제는 계절에 따라 체육관에가는 사람들 (예 : 해변 시즌 전에 근육을 펌핑하기 위해)에 직면합니다.

많은 사람들은 어떤 운동을 해야 하는지, 어떤 운동 기구를 잡아야 하는지 이해하지 못합니다. 그들이 따르는 기본 규칙은 "사용되지 않은 것을 잡고 들어 올리세요!"입니다. 어떤 체계도 관찰하지 않고 초보자는 자신이 알고 있는 모든 운동을 무작위 순서로 수행합니다. 그러나 불행히도 그러한 훈련은 결과를 가져 오지 않으며 곧 초보 보디 빌더는 실망하게 될 것입니다. 훈련은 계속되지만 여전히 결과가 없습니다!

우리 집에 오셔서 다행이에요! 전문가가 편집한 당사의 솔루션을 사용하면 일반적인 초보자 실수를 방지하고 발전할 수 있습니다.

초보자와 이전에 운동한 적이 있지만 어떤 이유로 오랫동안 휴식을 취한 사람(한 달 이상)의 경우 추가 부하 증가에 대비하여 근육을 준비해야 합니다. 이 운동은 전신 운동에 적합합니다. 이름에서 이미 아시겠지만, 이 프로그램은 전신 근육을 위한 프로그램이며, 주요 특징은 한 번의 운동으로 신체의 모든 근육에 부하를 준다는 것입니다.

프로그램의 특징

이 프로그램에는 각 근육 그룹에 대한 하나의 운동이 포함되어 있습니다. 물론 그렇게 될 것입니다. 왜냐하면 이것이 초기 개발에 가장 효과적인 기본 연습이기 때문입니다.

첫 번째 훈련 세션에서는 운동을 수행하기 위한 올바른 기술을 습득하는 데 주의를 기울이십시오. 귀하의 임무는 귀하의 행동을 자동으로 가져오는 것입니다.

준비 운동으로 각 운동을 시작하세요(일반적으로 잊지 마세요). 그런 다음 필요한 하중으로 운동을 시작하십시오.

이 프로그램 훈련의 두 번째 주부터 당신의 임무는 더 이상 계획된 반복 횟수만 수행할 수 있는 올바른 중량을 선택하는 것입니다! 이상적으로는 (스스로 또 다른 반복을 할 수 없는) 상태에 도달해야 합니다. 시간이 지남에 따라 당신은 더 강해질 것이고 프로그램은 (하중의 무게와 관련하여) 조정될 필요가 있을 것입니다.

– 사람마다 체력 수준이 다릅니다. 어떤 사람은 힘과 호흡을 회복하는 데 5분이 필요한 반면, 어떤 사람은 1분이면 충분합니다. 여기에서는 자신의 상태에 집중하되 너무 긴장을 풀지 마십시오. 휴식 시간을 필요한 최소한으로 줄이도록 노력하십시오.

가능하면 1시간 이내로 유지하세요.

이 프로그램을 일주일에 2번 수행하세요. 최대 3배까지 늘릴 수 있습니다.