허리 스트레칭은 건강한 몸을 만드는 길입니다. 허리 스트레칭 방법
인간의 척추는 하루 종일 지속적인 스트레스를 받아 긴장을 유발합니다. 잘못된 자세, 장기간 정적 자세 유지, 격렬한 스포츠 참여 및 기타 이유로 인해 추간판이 퇴행성 과정을 거치기 시작하고 얇아집니다. 이로 인해 이웃한 척추뼈가 서로 가까워지면서 서로 마찰되기 시작하여 통증과 염증이 발생하고 척추관에 위치한 혈관이 압박을 받게 됩니다. 이 경우 사람은 오랫동안 잠을 자도 편안함을 느끼지 못합니다. 통증 증상을 없애기 위해 척추 견인 또는 스트레칭이 종종 처방됩니다.
의사들은 매일 특별한 체조를 할 것을 권장합니다. 덕분에 추간 공간을 늘리고 근육 긴장을 완화하며 통증을 완화할 수 있습니다. 척추견인은 병원이나 집에서 운동기구를 이용하여 할 수도 있고, 기구 없이도 운동할 수 있습니다.
의사들은 스트레칭에 대해 모호한 태도를 가지고 있습니다. 한편으로 견인은 추간 공간을 늘리는 데 도움이 되고 사람의 통증은 제거되지만, 다른 한편으로는 추간판이 위치한 척추 부분의 스트레칭으로 인해 근막과 근육이 뻗어. 그리고 이로 인해 파열과 균열이 발생합니다.
치료적 스트레칭은 다음과 같은 목표를 달성하기 위해 수행됩니다.
- 척추 언로드;
- 신경 뿌리의 압박을 제거합니다.
- 추간판의 압력 감소;
- 긴장된 근육의 이완.
그러나 다음과 같은 경우에는 척추 스트레칭이 금지됩니다.
- 관절염 및 골다공증이 있는 경우;
- 혈전증이 있는 경우;
- 혈관 질환, 심장 질환, 고혈압이 있는 경우;
- 임신과 월경 중;
- 고온을 동반하는 질병이 있는 경우.
스트레칭 규칙
척추 스트레칭을 통해 긍정적인 효과를 얻으려면 다음과 같은 몇 가지 특정 규칙을 준수해야 합니다.
- 훈련은 근무일 이후 저녁에 실시해야 합니다.
- 움직임의 범위는 점차적으로 증가해야 합니다.
- 신체 활동은 척추에 통증이나 경련을 유발해서는 안 됩니다.
- 훈련은 좋은 감정 상태에서 시작되어야 합니다.
이러한 사항을 준수하면 회복 과정의 속도를 높이고 근골격계 질환의 추가 진행을 예방할 수 있습니다.
운동기구를 이용한 척추 스트레칭
가장 일반적인 운동은 특수 기계에서 수행되는 운동입니다. 덕분에 추간판의 압박이 완화되고 허리 통증이 제거되며 치료 효과가 향상됩니다. 또한 운동기구는 체중과 키에 맞게 조절할 수 있습니다. 견인 장치를 사용한 운동을 통해 척추의 올바른 위치를 복원할 수 있습니다.
집에서 척추 스트레칭에 딱 맞는 운동기구에는 여러 종류가 있습니다.
가로 막대의 세로 늘이기
이것은 집에서도 할 수 있는 가장 쉬운 기술 운동입니다. 수평 막대에 매달리기만 하면 됩니다. 이 방법은 척추 탈장의 경우 사용하기 위험하므로 의사와 함께 시행을 조정하는 것이 좋습니다.
수직 스트레칭은 흉추 및 요추 골연골증이나 추간판 탈장에 효과적입니다. 자궁 경부 골 연골 증의 경우 이러한 스트레칭은 긍정적 인 결과로 이어지지 않습니다.
몇 분만 매달려 있으면 척추가 편안해집니다. 여러 가지 풀업을 할 수 있습니다. 수평 막대를 사용할 때의 단점은 팔을 계속해서 붙잡아야 한다는 것입니다. 훈련받지 않은 사람들은 매우 빨리 피곤해집니다.
스웨덴 벽
수평 막대 외에도 척추 견인을 위해 스웨덴 벽이 사용됩니다. 고관절을 지지해주는 기능이 있어서 좀 더 조심스럽게 스트레칭을 하게 됩니다. 수평 막대와 벽 막대는 아파트에서 많은 공간을 차지하지 않지만 언제든지 편리한 시간에 훈련을 할 수 있습니다.
반전 테이블
견인을 위해서는 거꾸로 매달릴 수 있고 무릎에 단단히 고정될 수 있는 스트레칭 테이블을 구입해야 합니다. 이러한 테이블에서는 경사각을 변경할 수 있습니다. 환자 체중의 영향으로 척추가 부드럽게 늘어나고 척추 사이의 공간이 넓어집니다. 하중을 독립적으로 늘리거나 줄여 전체 스트레칭 과정을 제어할 수 있습니다.
메스꺼움, 두통, 이명, 통증 및 허리 따끔거림... 골연골증의 징후 목록은 오랫동안 계속될 수 있지만, 불편함과 통증을 얼마나 오래 참을 건가요? 가능한 결과는 말할 것도 없고 마비 - 부분적인 움직임 제한 또는 마비 - 자발적인 움직임의 완전한 상실입니다. 그러나 쓰라린 경험을 통해 배운 사람들은 골연골증을 치료하는 데 오랜 시간이 걸립니다.
얄로비친의 스윙
단 몇 번의 세션만으로 운동 기계는 척추에 가해지는 부담을 덜어줌으로써 허리 통증을 완화시켜 줍니다. 척추 사이의 크기가 증가하고 압축된 신경 말단이 풀립니다. 스트레칭은 시뮬레이터에서 두 위치(머리는 다리 위, 그 반대)로 수행됩니다. 머리가 발보다 높은 자세로 수업할 때에는 턱 아래에 끈을 착용하고 다리는 편안하게 약간 구부려야 합니다. 이 자세에서는 흉추와 경추 부위가 늘어납니다.
"머리 위 다리" 자세에서의 워밍업은 요추 부위와 다리 관절의 스트레칭을 보장합니다. 이 경우 다리는 특수 루프로 고정됩니다.
Evminov 시뮬레이터
2단계로 움직일 수 있는 손잡이가 있는 보드입니다. 운동기구는 수평자세에서 수직자세로 쉽게 이동이 가능하여 매달린 자세나 반듯이 눕거나 엎드려서 운동할 수 있습니다. Evminov 스트레칭 기계는 소형이며 집에 설치할 수 있습니다.
글리슨 루프
이것은 환자의 머리에 고정되는 고정 장치 세트입니다. 상체는 특정 높이의 기계에 고정됩니다. 스트랩은 턱 주위에 꼭 맞으며 양쪽에서 머리를 지지합니다. 견인은 다양한 무게를 사용하여 수행됩니다. 적당한 노출로 경추, 추간판 및 인대의 근육이 완전히 이완됩니다.
따라서 Glisson 루프는 척추의 압박을 제거하여 조직이 산소, 수분으로 포화되고 혈액 공급을 개선합니다. 뇌로 더 많은 혈액이 흐르게 되어 뇌 활동, 시력, 청력이 향상되고 이명이 사라집니다.
그러나 이러한 장치는 부하의 올바른 분배와 장치 작동을 모니터링할 강사와 함께 집에서 사용해야 합니다. 그렇지 않으면 척추가 손상될 수 있습니다.
DIY 홈 트랙션 트레이너
골연골증이나 탈장이 있는 경우 의사는 척추 스트레칭 기계 구입을 권장할 수 있습니다. 그러나 모든 사람들이 그것을 구입할 수 있는 수단을 갖고 있는 것은 아닙니다. 이 경우 간단한 견인 시뮬레이터를 직접 만들 수 있습니다. 넓고 매끄러운 보드가 필요합니다. 바닥에서 130cm 떨어진 벽에 45도 각도로 설치해야 합니다. 두 개의 핸드 스트랩이 보드 상단 가장자리에 부착되어 있습니다. 미끄러짐을 줄이기 위해 보드는 천으로 싸여 있습니다. 그러한 시뮬레이터에서 그들은 스트레칭 운동을하고, 엎드려 있거나 뒤로 젖혀서 완전히 이완됩니다.
특별한 장비가 필요 없는 일련의 운동
운동기구가 없다면, 기구 없이도 신체운동을 할 수 있습니다. 경추를 스트레칭하고 흉추와 요추를 견인하는 운동을 실시합니다.
다음 운동 세트를 사용하면 척추를 질적으로 스트레칭할 수 있습니다.
- 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 바닥에 앉아야 합니다. 한 번의 접근 방식으로 교대로 각 다리를 여러 번 구부리십시오.
- 등을 대고 누워 머리 아래에는 작은 베개를 놓고 무릎 아래에는 부드러운 쿠션을 놓습니다. 교대로 다리를 올리고 스트레칭해야합니다.
- 어깨에 손을 얹고 목을 위로 쭉 뻗는다.
- 등을 대고 누워 손바닥을 머리 뒤로 잡아야합니다. 허리를 바닥에 대고 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 몇 초간 이 자세를 유지하고 휴식을 취하세요.
- 네 발로 서서 등을 굽히고 머리를 아래로 내리고 턱을 가슴에 대고 배를 당깁니다. 몇 초간 자세를 유지하세요. 그런 다음 (구부리지 않고) 등을 낮추고 머리를 들어 올리십시오.
- 일반 의자를 사용하면 척추가 늘어날 수도 있습니다. 그 위에 앉아서 몸을 따라 팔을 내리고 머리를 좌우로 돌려야합니다. 운동을 할 때 머리를 어깨쪽으로 돌려 진폭을 최대화해야합니다. 각 방향으로 10바퀴씩 돌아야 합니다.
수영은 척추 스트레칭에 좋은 효과가 있습니다. 물에서는 모든 근육 그룹의 긴장이 완화되고 추간판에 가해지는 부하가 감소합니다.
추간 탈장에 대한 견인도 오랫동안 시행되어 왔습니다. 최대한 신중하게 치료에 접근하면 됩니다. 이 질병으로 인해 신경 종말이 침해되고 염증 과정이 관찰됩니다. 따라서 탈장 중에는 의학적 감독 없이 척추를 스트레칭하는 운동을 수행하는 것이 불가능하며 이는 심각한 합병증을 초래할 수 있습니다.
척추 견인은 아픈 사람의 상태를 크게 완화시킵니다. 통증, 근육 경직 및 허리 경련이 감소됩니다. 스트레칭은 특수 장치를 사용하거나 기계 없이 수행할 수 있습니다. 그러나 특히 추간판 탈장이 있는 경우 숙련된 강사의 감독하에 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 척추가 더욱 손상될 수 있습니다.
통계에 따르면 전 세계 주민의 80% 이상이 골연골증을 앓고 있습니다. 성인뿐만 아니라 어린이도 질병에 걸리기 쉽습니다. 예방 검사 중에 자세 장애는 학생의 85~90%에서 발견되며, 젊은 시민의 최대 20%는 이미 1급 또는 2급 척추측만증을 앓고 있습니다. 척추 질환을 적시에 예방해야만 허리 통증으로부터 자신을 보호할 수 있습니다. 이를 예방하는 방법은 단 하나뿐입니다. 척추를 스트레칭하고 등 근육을 강화하는 운동을하는 것입니다.
척추 건강은 신체의 정상적인 기능에 매우 중요합니다.
똑바로 걷는 사람은 허리 통증에 매우 취약해졌습니다. 우리의 척추는 몸을 직립 자세로 지탱하면서 엄청난 하중을 받습니다. 동시에 우리는 무거운 물건을 들고 육체 노동을 하며 체육에 거의 시간을 할애하지 않습니다. 거의 모든 성인이 허리 통증을 경험한 적이 있습니다. 이는 앉아있는 생활 방식과 신체 활동 부족 때문입니다. 척추가 워밍업되지 않으면 시간이 지남에 따라 다음과 같은 변화가 발생합니다.
매일 약간의 시간을 들여 등과 척추 근육을 스트레칭하면 상황을 바로잡을 수 있습니다. 적당한 신체 활동은 인체의 정상적인 기능에 매우 중요합니다. 스트레칭 운동은 근육의 긴장을 완화하고 통증을 감소시키며 운동 범위를 증가시키고 혈액 순환을 개선하며 근육을 강화시킵니다. 정기적인 운동요법을 통해 약을 사용하거나 의사를 방문하지 않고도 오랫동안 허리의 불편함을 완화할 수 있습니다.
금기 사항 및 부작용
등 운동 요법은 마법의 약이 아닙니다. 심한 통증이 있는 동안에는 실시해서는 안 됩니다. 신체 활동은 불편함이 통제된 후에만 허용됩니다. 또한, 척추질환이 있는 경우에는 스스로 운동을 선택해서는 안 됩니다. 숙련된 강사는 복잡한 운동 요법을 개발해야 하며, 동시에 잘 배운 운동을 스스로 수행할 수 있습니다. 그렇지 않으면 원하는 효과를 얻을 수 없으며 상태가 악화될 뿐입니다.
수업을 시작하기 전에 의사와 상담하고 신체 활동에 대한 허가를 받아야 합니다. 근육과 척추를 스트레칭하는 데는 금기 사항이 많습니다. 특히 다음과 같은 경우에는 그러한 운동이 금지됩니다.
여성은 월경 첫날이나 임신 중에는 척추 스트레칭 운동을 해서는 안 됩니다. 임산부는 태아에게 압력을 가하지 않도록 특정 자세로만 스트레칭을 할 수 있습니다. 일반적으로 운동 요법 강사는 산모와 태아 모두에게 안전하고 유익한 경우에 핏볼 운동을 선택합니다.
임산부의 경우 척추 스트레칭을 위해 가장 부드러운 운동을 선택합니다.
등과 척추 스트레칭에 대한 적응증
척추 스트레칭 운동은 근긴장도를 높일 뿐만 아니라 다양한 질병의 치료에도 도움이 됩니다. 다음 질병에는 적절한 운동 요법이 사용됩니다.
운동 요법을 호흡 운동, 강화 및 기타 회복 절차와 결합하면 환자는 비뇨 생식기 질환, 비만, 정신 장애, 정맥 및 호흡기 질환을 치료할 수 있습니다.
간단한 경우에는 운동요법만으로도 상당한 개선을 이룰 수 있습니다.더 심각한 형태의 질병에는 추가적인 약물 치료와 물리 치료가 필요합니다. 일련의 등 운동은 척추 수술 후 재활 조치로 성공적으로 사용되어 환자가 신속하게 완전한 삶으로 돌아갈 수 있습니다.
허리 스트레칭은 허리 디스크에 매우 효과적입니다.
젊은 엄마들도 위험에 처해 있습니다. 임신 중에는 척추에 엄청난 스트레스가 가해지고, 출산으로 인해 상황이 악화되며, 끊임없이 아기를 품에 안고 정상적인 휴식을 취하지 못한다고 해서 허리 건강이 좋아지지는 않습니다. 그러므로 모든 초보 엄마는 자신에게 적합한 운동 세트를 선택하고 걱정 없이 자유 시간에 연습해야 합니다.
집에서 체조 준비하기
척추를 스트레칭하기 전에 먼저 신체 활동을 위한 신체 준비가 필요합니다. 이는 다음 활동을 통해 수행할 수 있습니다.
뜨거운 목욕도 매우 유용합니다. 물은 근육을 완벽하게 이완시키고 스트레칭이 더 효과적입니다. 운동 중에 통증이나 저림 현상이 느껴진다면 운동 강도를 낮추고 동작을 좀 더 부드럽고 천천히 해야 합니다.
저녁에 척추를 스트레칭하는 것이 가장 좋지만 하루 종일 단지에서 개별 운동을 할 수 있습니다. 특히 수업 첫 주에는 움직임이 느려져야 합니다. 각 자세를 최소 15초 동안 유지해야 하며, 이 시간을 점차적으로 1분으로 늘립니다.
근육은 최대한 이완되어야 합니다. 이 경우에만 스트레칭이 자연스럽고 고통 없이 이루어집니다.
호흡에 특별한주의를 기울입니다. 상당한 지연 없이 부드럽고 깊어야 합니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬어야 합니다. 적절한 호흡은 조화로운 스트레칭을 촉진하고 신체의 전반적인 상태를 개선합니다.
상부 척추를 위한 운동 세트
다음 운동은 경추 및 흉추 부위를 스트레칭하는 데 사용됩니다.
이러한 간단한 동작은 하루 종일 수행할 수 있습니다. 컴퓨터 작업을 할 때는 1.5~2시간마다 최소한 한 번씩 운동을 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 경추 부위의 긴장이 완화되고 "스트레스 구역"의 불쾌한 감각을 피할 수 있습니다.
머리를 간단히 기울이고 돌리면 경추와 흉추 부위의 척추를 늘릴 수 있습니다.
허리도 유휴 상태로 "앉아" 있지 않습니다.
요추 부위의 치료 단지에는 다음 운동이 포함됩니다.
이 단지는 구부린 자세로 많은 시간을 보내며 무거운 물건을 운반하는 사람들에게 좋습니다. 이것은 탈장, 근염, 골 연골 증 및 기타 척추 질환의 발병을 예방합니다.
"보트" 운동은 허리 근육을 잘 스트레칭합니다.
집에서 할 수 있는 보편적인 운동
이전 신체 움직임과 함께 또는 별도로 다음 운동 세트를 수행할 수 있습니다. 척추의 모든 부분을 스트레칭하고 등 근육을 완벽하게 강화하도록 설계되었습니다.
"고양이" 운동의 도움으로 허리 통증을 잊을 수 있습니다
운동을 마친 후에는 바닥에 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 최대한 긴장을 풀어야합니다. 몇 분 후에는 정상 상태로 돌아갈 수 있으며, 머리부터 근육을 긴장시켜야 합니다. 마지막으로 톤업할 부분은 다리 근육입니다.
동영상. 척추 스트레칭을 위한 운동
Bubnovsky에 따른 운동
의학박사 Sergei Bubnovsky는 척추 질환으로 고통받는 사람들을 치료하는 자신만의 방법을 개발했습니다. 어떤 경우에는 일련의 특별한 조치를 통해 수술을 피할 수도 있습니다. 환자는 통증을 완전히 완화하고 동시에 다른 기관 및 시스템의 상태를 개선합니다. 체조 외에도 Bubnovsky의 기술에는 특별한 다이어트, 마사지, 호흡 운동 및 수중 절차가 포함됩니다.
치료 복합체는 환자에게 개별적으로 조합하여 처방되는 20개 이상의 운동으로 구성됩니다. 자가 약물 치료는 권장되지 않습니다. Bubnovsky 방법에 따라 작동하는 특수 의료 센터에서 수업이 선택됩니다. 시작하려면 다음과 같은 몇 가지 기본 연습을 따르세요.
동영상. Sergei Bubnovsky의 세 가지 보편적 운동
요가
요가 운동(아사나)은 척추 스트레칭에 좋습니다. 근육을 잘 이완시키고 적절한 호흡을 가르치며 혈압과 내부 장기 기능을 정상화합니다. 고대 인도의 가르침에 따르면 척추는 생명 에너지의 초점입니다. 인간의 건강은 이 기관의 상태에 직접적으로 달려 있으며, 척추의 유연성을 통해 생물학적 연령을 쉽게 계산할 수 있습니다.
요가로 등을 스트레칭할 때 몇 가지 간단한 규칙을 기억해야 합니다.
요가 수업은 타다아사나를 익히는 것부터 시작됩니다
요가의 기본 아사나는 타다사나(산 자세)입니다.이를 수행하려면 뒤꿈치의 안쪽과 바깥쪽 부분, 새끼발가락과 엄지발가락의 밑부분인 4개의 지지점을 발에 제공하여 곧게 펴야 합니다. 이 경우 견갑골을 서로 가깝게 가져오고 어깨를 뒤로 당기고 꼬리뼈를 약간 앞뒤로 움직여야합니다. 이 자세로 서서 다음 아사나를 수행할 수 있습니다.
정기적인 요가 수업은 척추의 다양한 질병을 예방하고 근육을 스트레칭하며 전신 상태를 정상화합니다.
아르다 나바사나(Ardha navasana)는 척추 스트레칭을 위한 최고의 아사나 중 하나입니다.
척추는 몸 전체를 지탱하는 역할을 합니다. 집에서 척추를 스트레칭하면 건강을 유지하고 질병의 발병을 예방하며 웰빙을 개선하고 신체 전체를 강화하는 데 도움이 됩니다.
척추는 복잡한 시스템입니다. 주요 부분:
- 척추.
- 추간판은 충격을 흡수하는 역할을 하는 연골입니다.
- 등을 굽히고 펴는 역할을 하는 근육입니다.
디스크는 시간이 지남에 따라 마모되고 탄력성을 잃습니다. 등 근육은 지속적으로 작동합니다. 앉아있는 생활 방식과 앉아있는 작업으로 인해 근육 긴장이 증가합니다.
왜 스트레칭이 필요한가요?
제대로 기능하고 건강한 허리를 유지하려면 근육이 휴식을 취해야 합니다. 하지만 밤에도 불편한 베개나 잘못된 자세로 인해 등 근육이 쉬지 못하는 경우가 많습니다. 한 남자가 목과 허리에 통증을 느끼며 깨어났습니다.
피곤한 근육은 자신의 기능에 효과적으로 대처할 수 없습니다. 그러므로 그들을 돌보는 것이 중요합니다. 등 근육을 이완시키는 가장 간단하고 효과적인 방법 중 하나는 척추를 스트레칭하는 것입니다.
스트레칭은 누구나 할 수 있는 운동입니다. 체격이나 연령에 상관없이 누구나 스트레칭이 가능합니다. 이는 올바르게 수행할 경우 혈압을 크게 높이거나 과도한 피로를 유발하지 않는 저강도 운동입니다.
언제 척추를 스트레칭하지 말아야 합니까?
적어도 의사와 상담하지 않고 집에서 척추를 스트레칭하는 것이 금기인 경우가 있습니다. 스트레칭에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.
- 척추 및 관절 질환(관절염, 골다공증, 골연골증).
- 심장병, 고혈압, 혈관질환.
- 혈전증.
다음 기간 동안 활동을 제한해야 합니다.
- 임신.
- 월경.
- 감기, 바이러스성 질병.
- 약점.
척추 스트레칭은 물리 치료의 일부이므로 기본 규칙을 따르는 것이 매우 중요합니다. 자신을 과도하게 사용하지 마십시오. 강제로 운동하는 것이 아니라 자신의 능력에 따라서만 운동을 수행해야 합니다.
또한 다음과 같은 여러 가지 다른 규칙도 따라야 합니다.
시간이 지남에 따라 운동은 점점 더 쉬워지고 허리와 목의 통증이 사라지고 건강이 좋아질 것입니다.
기본 연습
등 근육과 척추를 돕기 위해 요가를 하거나 어린 시절부터 친숙한 간단한 운동을 수행할 수 있습니다.
매일 수행하는 이러한 간단한 운동은 곧 편안함을 가져다 주고 척추를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
척추 스트레칭 방법을 배우고 싶은 사람들은 운동을 수행하는 데 특정한 규칙이 있다는 것을 알아야 합니다. 이에 따라 아침 일찍 그러한 운동을 시작하여 모든 조작을 천천히 원활하게 수행해야합니다. 갑작스러운 움직임을 만들고 통증 역치에 도달하는 것을 피하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다.
척추가 펴지는 동안 호흡은 고르고 깊어야 합니다. 들숨이나 날숨이 어렵거나 중단되면 긴장을 완화하는 것이 필요합니다. 일련의 연습을 개발할 때 다양성에 특별한 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
- 첫 번째 운동, 척추 스트레칭과 같은 운동을 시작할 수 있으며 바닥에 앉아 다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 세우십시오. 환자는 손가락 끝으로 앞쪽 바닥에 닿으려고 부드럽게 몸을 구부려야 합니다. 중요한 조건은 등에 긴장이 없고 속도가 느린 것입니다. 환자는 스트레칭을 할 때 통증을 느끼지 않아야 합니다.
- 두 번째 운동- 고양이 자세로 척추를 스트레칭하는 것 외에는 아무것도 없습니다. 환자는 무릎을 꿇고 바닥에 손바닥을 얹는다. 임무는 환자가 화난 고양이처럼 등을 부드럽게 아치형으로 만들고 몇 초 동안 이 자세를 유지하며 천천히 척추를 곧게 펴는 것입니다. 최소 5~6회 반복해야 하며, 총 지속 시간은 3~5분입니다. 이러한 움직임은 흉추, 경추 및 요추 부위의 척추를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 불편함의 첫 징후가 나타나면 움직임을 멈춰야 합니다.
- 세 번째 운동- 트위스트. 환자는 등을 대고 누워 팔을 넓게 벌리고 무릎을 구부려 발 전체를 바닥에 대고 있습니다. 운동은 환자가 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리 위로 던지며 손가락으로 바닥에 닿으려고 하는 것으로 시작됩니다. 모든 움직임은 통증이나 불편함을 피하기 위해 천천히 수행됩니다.
- 요추 부위를 스트레칭하기 위해 환자는 의자 가장자리에 앉아 무릎이 닫히도록 다리를 놓습니다. 운동의 본질은 몸이 한 방향 또는 다른 방향으로 회전하고, 환자가 회전하면서 스트레칭을 시도하는 것입니다. 매우 천천히 움직여야 하며, 고르고 침착하게 호흡해야 합니다. 처음 불편함이나 약간의 통증이 나타나면 운동을 중단해야 합니다. 5~6바퀴 돌리면 충분하며 근육을 완전히 이완시킬 수 있습니다.
- 환자는 곧게 닫힌 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 바닥에 앉습니다. 발 위에 수건을 놓고 손으로 끝을 잡고 천천히 구부리고 무릎쪽으로 구부립니다. 동작을 5회 이하로 반복하세요.
두 번의 운동 후에는 등 근육을 완전히 이완시켜야 합니다. 이렇게 하려면 등을 대고 누워 있거나 편안한 팔을 자유롭게 내리고 심호흡을 몇 번 할 수 있습니다.
척추 스트레칭은 바닥에 누워 있거나 의자에 앉아있을 때뿐만 아니라 벽에 대고 쪼그리고 앉는 동안에도 유용합니다.
- 다리는 어깨 너비로 벌리고 발은 바깥쪽으로 향해야 합니다. 손바닥을 무릎 위에 놓고 무릎 굽힘 각도가 900도가 되도록 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 이제 약간 긴장한 후 골반을 앞뒤로 당기면서 이 자세를 최소 20~30초 동안 유지합니다. 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 운동을 10~12회 반복하세요.
- 긴장을 풀려면 숨을 들이쉴 때 팔을 올리고 숨을 내쉴 때 팔을 낮추면서 제자리에서 몇 걸음 걸어보세요. 폐를 완전히 비울 수 있도록 공기를 내쉬어야 합니다.
- 집에서 벽에 기대어 척추를 스트레칭하는 것이 더 쉽지만, 이 운동은 통증을 빨리 없애는 데 도움이 됩니다. 발뒤꿈치와 견갑골을 벽에 밀착시킨 채 서 있어야 합니다. 팔을 벽 표면에서 들어 올리지 말고 옆으로 벌리십시오. 리프트를 완료한 후 옆으로 구부리고 통증 역치에 도달하지 않고 스트레칭을 시도합니다.
척추는 우리 몸의 뼈대이며 신체의 중요한 기능을 보장하는 복잡한 구조입니다. 이것은 상당히 강한 막대이지만 오작동을 일으킬 수도 있으며 수년에 걸쳐 허리, 흉부 또는 목의 경련, 갈림, 통증, 움직일 때의 불편 함 등으로 느껴집니다. 나열된 증상은 척추 문제의 주요 신호입니다. 이를 방지하고 지원 시스템의 여러 만성 질환을 예방하려면 간단한 등 및 척추 운동을 정기적으로 수행해야합니다.
등 스트레칭은 다음을 보장하는 데 도움이 됩니다.
- 모든 연령대에서 유연성과 자유로운 움직임을 유지합니다.
- 다양한 질병 예방;
- 통증이 없거나 감소합니다.
이미 말했듯이 척추는 단순한 구조가 아닙니다. 여기에는 뼈, 척추, 연골, 추간판뿐만 아니라 등을 구부리고 펴는 근육 코르셋도 포함됩니다. 이 근육은 끊임없이 긴장 상태에 있습니다. 그들의 상태는 앉아서 일하는 일과 일상 생활에서의 활동 부족으로 인해 부정적인 영향을 받을 수 있습니다.
등 근육은 주기적으로 휴식을 취해야 합니다. 그러나 척추는 밤에도 항상 긴장을 풀 수는 없습니다. 어색한 자세로 자거나 부적절한 베개에서 자면 몸을 구부려 야하므로 밤에 일하게됩니다. 그런 밤이 지나면 아침에 허리나 목에 통증이 나타날 수 있습니다. 근육이 뻣뻣하면 자유롭게 움직이지 못하고 완전한 삶을 살 수 없게 됩니다. 척추 스트레칭 운동을 올바르게 수행하면 이러한 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.
척추 스트레칭: 금기사항
어떤 운동이든 금기사항, 등 근육을 스트레칭하는 것도 예외는 아닙니다. 주의를 기울이지 않으면 반대 효과를 유발하고 기존 문제를 악화시키거나 새로운 문제가 발생할 수 있습니다.
- 허리 스트레칭은 관절염, 골다공증 및 골연골증에 금기입니다.
- 고혈압, 심장 및 혈관 질환에는 구현을 권장하지 않습니다.
- 혈전증은 명백한 금기 사항입니다.
- 임신 중 스트레칭과 월경 중 스트레칭은 별개의 문제입니다. 명백한 금기 사항은 아니지만, 자신의 감정에 집중하고 전문가와 상담해야 합니다.
- 제한 사항에는 감기, 바이러스성 질병, 체온 상승이 포함됩니다.
- 물리 치료의 일반적인 규칙을 준수하십시오. 즉, 힘을 주어 늘리거나 비틀는 등 무리한 운동을 하지 않도록 하세요. 또한, 전반적인 허약함이 있는 경우에는 무리한 운동을 하지 마십시오.
등 스트레칭의 일반 규칙
집이나 체육관에서 척추 스트레칭 운동을 할 때 다음 사항을 고려하세요. 일반 규칙:
- 근육이 다 치지 않도록 작은 진폭으로 운동을 시작하십시오.
- 뭉침 현상이 없도록 부드럽게 늘려주세요.
- 운동은 저녁에 하는 것이 가장 좋습니다. 매일 반복하세요.
- 이 작업을 수행하는 동안 가능한 한 근육을 이완시키십시오. 고르고 깊게 호흡하십시오.
요가는 등을 스트레칭하는 데 필요한 모든 조건을 충족하므로 척추 복합체에 많은 요소가 사용됩니다.
허리와 척추를 스트레칭하는 운동
아래 운동 세트는 집에서 할 수 있는 훌륭한 척추 스트레칭입니다. 모든 규칙에 따라 수행하면 결과는 매우 긍정적일 것입니다.
운동 1. 척추 스트레칭
바닥에 앉아 다리를 넓게 벌리고 머리를 앞으로 기울여야합니다. 천천히 가슴을 바닥쪽으로 당깁니다. 편안하게 숨을 쉬십시오. 숨을 참지 마십시오. 머리를 기울일 때 턱을 목 아래쪽으로 눌러 등 근육의 스트레칭을 늘리세요. 척추뼈 하나하나가 움직이는 것을 느껴야 합니다.
운동 2. "고양이 낙타"
네 발로 모두 올라간 다음 등을 번갈아 아치형과 아치형으로 만들어야합니다. 이 경우 척추의 세 부분, 즉 경추, 흉추 및 요추가 모두 관련되는 것이 중요합니다. 운동은 갑작스러운 움직임 없이 부드럽고 천천히 조심스럽게 이루어져야 합니다. 한 동작에 약 3~4초 정도 소요됩니다. 5~6회 반복하는 것이 좋습니다.
운동 3. 다리 꼬기
이 운동을 하려면 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 눌러야 합니다. 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다. 올바른 호흡이 중요합니다. 들숨과 날숨은 약 4초간 지속되어야 합니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 다리 위로 교차시켜 "다리를 맞대고" 자세를 취하세요. 엉덩이를 오른쪽으로 몇 센티미터 기울이고 양쪽 다리의 무릎이 왼쪽을 향하게 합니다. 최대 진폭에 도달했다고 느끼면 멈춰야 합니다. 그런 다음 손바닥이 위를 향하도록 오른쪽 활을 돌려 머리쪽으로 당깁니다. 몇 초 동안 마지막 자세를 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다.
이 운동을 하는 동안 오른쪽 어깨가 약간 올라갈 수 있습니다. 그것은 당연하다. 그러나 머리는 곧게 펴야 합니다. 기울이지 마십시오.
운동 4. 의자에 등을 대고 다른 방향으로 회전
발을 모으고 의자에 앉아야합니다. 어깨가 같은 방향을 향하도록 상체를 왼쪽으로 회전합니다. 손으로 의자를 잡고 균형을 유지하기가 더 쉽습니다. 편안한 최대 진폭으로 회전하십시오. 척추 전체가 늘어나는 느낌을 받아야 합니다. 20초 동안 회전을 유지한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 동일하게 반복하십시오.
운동 5. 스쿼트 벤드
이 운동을 수행하려면 다리를 넓게 벌리고 똑바로 서 있어야 합니다. 손가락이 바깥쪽을 향해야 합니다. 배를 안으로 당기고, 엉덩이를 조이고, 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그려 앉으세요. 무릎에 손을 얹으십시오. 근육을 수축시켜 골반을 들어 올리세요. 심호흡을 해보세요. 등은 곧게 유지되어야 합니다. 그런 다음 숨을 크게 내쉬면서 어깨를 왼쪽으로 돌립니다. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽에서도 운동을 반복하십시오.
연습 6. "인어"
바닥에 앉아 다리를 아래로 구부린 다음 약간 왼쪽으로 움직여야합니다. 왼손을 사용하여 발목을 지탱하십시오. 오른손을 들고 깊게 숨을 들이쉬세요. 팔을 머리 위로 왼쪽으로 움직인 후 숨을 내쉬세요. 오른쪽 인대가 긴장되고 늘어나는 것을 느끼며 20~30초 동안 잠시 멈추고 그 상태를 유지합니다. 이쪽도 같은 방법으로 두 번 더 반복한 다음, 반대쪽 손으로 운동하세요.
운동 7. 앉아서 앞으로 굽히기
바닥에 앉아 다리를 곧게 펴십시오. 작은 수건이나 특별한 요가 벨트도 필요합니다. 심호흡을 하고 팔을 위로 쭉 뻗으세요. 숨을 내쉬고 몸통을 앞으로 기울여 배를 다리에 닿도록 노력하십시오. 수건이나 벨트를 발에 감고 몸쪽으로 당깁니다. 다시 숨을 들이쉬고 내쉬면서 몸을 최대한 낮게 구부립니다. 30초~3분 동안 멈춰주세요. 편안한 시간을 유지하세요. 시간이 지남에 따라 증가해야 합니다. 약간의 긴장감을 느낄 때까지 스트레칭을 해야 합니다. 심한 고통을 참을 필요는 없습니다.
운동 8. 다리 회전
등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 손을 바닥에 대고 손바닥을 아래로 향하게 하세요. 심호흡을 하고 4까지 세어보세요. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬고 무릎을 오른쪽으로 돌려 바닥으로 내립니다. 왼쪽 허벅지는 약간 위로 올라가야 하며, 어깨는 바닥에 단단히 밀착되어야 합니다. 긴장감을 느끼면서 천천히 운동을 해보세요. 무릎을 모으십시오. 가능한 한 낮게 낮추십시오. 30분 동안 이 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 운동을 반복하세요.
운동 9. 벽에 기대어 스트레칭
대초원 가까이 서서 꼬리뼈, 견갑골 및 머리를 벽 표면에 단단히 눌러야합니다. 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 팔을 들어 올리고, 팔꿈치를 구부려 손이 어깨 높이에 오도록 합니다. 벽에서 몸을 떼지 않은 채 천천히 팔을 위로 당기기 시작하세요. 가능한 한 많이 들어 올리십시오. 운동을 8~12회 반복하는 것이 좋습니다.
운동 10. 앉아서 돌아서기
이 운동에서는 힘을 가하지 않고 척추를 최대한 부드럽게 스트레칭하는 것이 중요합니다. 바닥에 앉아 등과 다리를 곧게 펴야합니다. 그런 다음 오른쪽 다리의 무릎을 구부려 왼쪽 허벅지 위로 던지십시오. 왼쪽 다리를 구부리고 발뒤꿈치를 오른쪽 허벅지 아래에 놓습니다. 이것이 어렵다고 생각하시는 분들은 왼쪽 다리를 곧게 펴시면 됩니다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓고 약간의 압력을 가하여 근육에 긴장을 조성합니다. 오른손을 약간 옆으로 두고 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 30분 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 동일하게 반복합니다. 등을 돌리는 것뿐만 아니라 스트레칭하는 것이 중요합니다. 호흡도 중요한 역할을 합니다. 호흡은 부드럽고 측정되어야 합니다.
척추 스트레칭 기계를 사용할 수도 있습니다. 이러한 운동기구는 대개 치료나 예방의 목적으로 사용되지만, 가정에서도 척추를 강화하고 긴장을 완화하기 위해 사용하는 경우가 많습니다. 디자인은 사용하기 쉽고 효과적입니다. 특별한 시뮬레이터가 없으면 일반 수평 막대로 이를 확인할 수 있습니다.
일반적으로 우리가 이미 검토한 운동인 등과 척추를 스트레칭하는 것은 모든 유기체에 매우 유용합니다. 정기적으로 올바르게 수행하면 척추가 감사할 것입니다.
비디오로 보는 등 및 척추 스트레칭 운동
