처음으로 스트레칭이나 요가를 하는 많은 소녀들은 같은 실수를 저지릅니다. 그들은 트레이너가 하는 모든 일을 하려고 합니다. 강사는 분명히 몇 달 동안, 심지어 1년도 안 된 스트레칭 운동을 연습해 왔습니다. 초보자가 피하는 것도 어렵고 이는 정상입니다. 코치가 말한 대로 하는 것이 중요하지만, 엄격하게는 자신의 능력에 따라 최선을 다해야 합니다.

일주일이 지나도 스플릿을 할 수 없더라도 걱정하지 마세요. 근육을 조금 더 늘려야 합니다.

왜 스트레칭을 해야 하나요?

초보자를 위한 집에서의 스트레칭은 누구에게나 추천합니다. 특히 운동을 하시는 분들은 스트레칭을 꼭 하셔야 합니다 전력 부하, 더 유연해지고 분할을 원하는 사람들도 마찬가지입니다. 운동은 주요 근육 그룹을 작동시키고 관절을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 스트레칭은 신체 톤을 개선하고 하루 종일 에너지를 공급합니다. 스트레칭 후 근육이 완전히 휴식을 취할 준비가 되었기 때문에 잠자리에 들기 전에도 할 수 있습니다.

유연성 세계 기록을 깨기 위한 준비가 전혀 되어 있지 않은 사람들에게도 스트레칭은 중요합니다. 운동을 주도하는 사람들에게는 일주일에 적어도 여러 번 일련의 스트레칭 운동을 하는 것이 중요합니다. 앉아서 생활하는 생활방식인생과 그 사람들 앉아서 일하는. 그렇지 않으면 척추에 문제가 생길 수 있습니다.

스트레칭 운동은 무엇을 합니까?

• 근육 탄력성을 발달시킵니다.
• 훈련 후 근육통 최소화;
• 근육과 관절의 피로 완화;
• 관절 치유;
• 스포츠 중 부상 위험을 최소화합니다.
• 혈액 순환 개선;
• 유연성 개발;
• 자세 개선;
• 균형을 유지하고 몸을 조절하는 방법을 가르칩니다.

초보자를 위한 스트레칭 운동은 운동에서 부상을 입지 않고 최대의 이익을 얻으려면 규칙을 따라야 합니다.

모든 동작은 갑작스러운 움직임이나 급격하게 움직이지 않고 부드럽게 이루어져야 한다는 것이 주요 규칙이므로 초보자에게는 정적 스트레칭이나 수동적 스트레칭이 더 적합합니다. 활성형, 동적형, 탄도형 등 세 가지 유형이 더 있으며, 이는 1년 이상 스포츠에 참여해 왔으며 이전에 정기적으로 스트레칭 운동을 수행한 사람들만 수행할 수 있습니다.

따라야 할 또 다른 중요한 규칙은 훈련 중에 하나의 근육 그룹만 사용할 수 없으며 몸 전체가 참여해야 한다는 것입니다. 그러나 목표가 스플릿이라면 대부분(전부는 아님)의 운동은 엉덩이와 엉덩이를 스트레칭하는 것이어야 합니다. 둔부 근육. 하지만 몸은 완전히 따뜻해져야 합니다.

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초보자를 위한 스트레칭 운동 세트

1. 등 운동 "고양이":네발로 타세요. 숨을 들이마시면서 등을 부드럽게 구부리고, 숨을 내쉬면서 부드럽게 구부립니다. 각 지점에서 3회 동안 신체를 고쳐야 합니다.
2. 다리와 엉덩이 운동:바닥에 앉아 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 다른 쪽 다리를 곧게 펴십시오. 곧은 다리를 향해 앞으로 몸을 기울이십시오. 이 자세를 15~20초 동안 유지하세요. 그런 다음 다리의 위치를 ​​​​바꿉니다.
3. 엉덩이 운동:등을 대고 눕습니다. 한쪽 다리의 무릎을 구부려 바닥에 놓습니다. 반대쪽 다리를 가슴 쪽으로 당겨 최대한 직선을 유지합니다. 20-30초 동안 근육을 ​​부드럽게 스트레칭하고 다리의 위치를 ​​바꾸세요.
4. 종아리 근육 스트레칭 운동:벽 앞에 서서 한쪽 다리를 런지하고 무릎을 구부린다. 양쪽 다리의 발은 바닥에 잘 밀착되어야 합니다. 곧게 편 다리를 최대한 멀리 움직여 보세요. 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하세요.
5. 허벅지 앞쪽 스트레칭 운동:선 자세에서 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 발끝으로 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 때까지 다리를 비틀지 마십시오. 고통스러운 감각, 발목 근육이 아닌 허벅지 앞면이 어떻게 늘어나는 지 느껴야합니다. 다른 쪽 다리에도 동일하게 수행하십시오.
6. 복부 스트레칭 운동:이것은 요가의 차투랑가와 동일합니다. 배를 아래로 한 채 바닥에 누워 손바닥을 가슴 근처에 놓습니다. 가슴을 바닥에서 들어 올리고 등을 코브라 자세로 구부립니다. 몇 카운트를 유지하고 다시 초기 위치. 5~10회 반복하세요.
7. 스트레칭 운동 가슴그리고 손:등 뒤의 자물쇠에 손을 놓고, 이 자세에서 손을 들어 올려 등을 약간 구부립니다. 그런 다음 앞의 자물쇠에 연결하고 마치 천장에 닿고 싶은 것처럼 위쪽으로 늘립니다.

스트레칭 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대한 질문에 적시에 대답하면 많은, 때로는 매우 짜증나는 실수를 피하는 데 도움이 됩니다. 이러한 실수 중 일부는 쉽게 끝날 수 있습니다. 스포츠 경력심지어 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다. 그렇다면 올바른 스트레칭 방법은 무엇일까요?

1. 스트레칭 실수를 피하세요

그 중 가장 심각한 것을 살펴보자. 이 영상을 통해 여러분은 올바른 스트레칭 방법을 배울 수 있을 뿐만 아니라 다음 사항에도 주의를 기울이실 수 있습니다. 전형적인 실수초보자/

그리고 더 나아가 몇 가지 팁몸을 유연하고, 유연하고, 섹시하게 만들고, 뛰어난 운동 능력으로 주변의 모든 사람을 정복하고 싶은 사람들.

2. 너무 빨리 결과를 기대하지 마세요

만약 당신이 흥분해서 원한다면, 천성적으로 유연한 사람의 경우 건강을 잃거나 관절을 손상시키지 않고 세로 분할을 얻는 데 최대 2개월이 걸릴 수 있다는 점을 명심하십시오.

분할을 수행하는 데 얼마나 걸리나요?을 위한 평범한 사람, 재능이 없음 자연스러운 유연성, 6개월의 기간은 세로 분할을 수행하는 데 매우 현실적입니다.

십자형 꼬기에는 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다. 또한 일주일에 최소 4~5회, 30~50분씩 훈련해야 합니다.

운동을 강요하거나, 합리적인 요구사항을 위반하거나, 인위적으로 유연성을 높이거나, 과도한 부하장애를 초래하거나 극도로 불쾌한 결과를 지연시킬 수 있습니다. 특히 성숙한 해에.

인내심을 가지십시오. 유연성을 키우는 데에는 시간이 걸립니다.

3. 스트레칭 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?

매일 스트레칭이 가능한가요?근육이 적응하는 데 시간이 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 하루에 열 번씩 당기지 마십시오. 스트레칭은 많이 한다고 해서 더 좋아지는 것은 아닙니다. 근육은 물론 스트레칭과 같은 심각한 부하 후에 휴식이 필요합니다.

반면에 너무 자주 스트레칭을 하면 사실상 효과가 없습니다. 드물다는 것은 일주일에 3회 미만을 의미합니다.

최선의 선택– 매일, 하루에 한 번씩 스트레칭 운동을 하세요.

그건 그렇고, 매일매일 스트레칭 강도를 바꿔서 사용할 수 있습니다. 훈련주기, 점진적 과부하의 원리를 반드시 활용하세요.

유연성 운동에 적용되는 슈퍼 시리즈와 트라이 세트도 유용할 것입니다.

4. 스트레칭 시간을 충분히 확보하세요.

유연성의 눈에 띄는 증가는 무엇보다도 가볍게 다루기에는 너무 심각하고 중요한 문제입니다.

스트레칭 운동을 위한 충분한 시간을 확보하고, 진정으로 유연해지고 싶다면 그러한 운동을 풀타임 활동으로 삼으십시오. 근력 운동 전후의 시간을 단 몇 분으로 제한하지 마십시오.

또한 유연성 운동은 시작 시 완전한 준비운동과 세션 종료 시 전체적인 이완이 필요하며, 이 역시 일정 시간이 필요합니다.

유연성 훈련의 합리적인 시간은 30~50분입니다. 더 많은 것이 가능합니다.

5. 스트레칭 시 통증을 참지 마세요.

종종 강직한 신체에 대한 스트레칭 운동은 너무 고통스러워서 많은 사람들이 참을 수 없어 이 활동을 중단합니다. 통증 없이 스트레칭이 가능한가요?

튼살은 결코 고통스러워서는 안 된다는 것을 알아야 합니다. 이는 가장 직접적이고 지름길병원 침대로. 그리고 오랫동안.

그러나 가까운 미래에 심각한 결과를 얻으려면 스트레칭이 너무 즐겁지 않아야 합니다. 아니요 극심한 고통– 유연성 훈련의 첫 번째 규칙.

6. 보상 연습과 대칭성을 기억하세요

인체는 뇌 신호에 의해 조절되는 복잡한 생체역학적 시스템입니다. 균형을 깨지 않고 결과없이 몸을 한곳에서 늘리는 것은 불가능합니다.

균형을 이루려면 신체의 반대쪽 부분도 스트레칭해야 합니다. 이를 위해 약간의 스트레칭 직후에 사용해야 하는 특별한 보상 운동이 있습니다.

그리고 물론 몸은 대칭적으로 늘어나야 하며, 각 팔다리나 몸의 절반에 동일한 주의를 기울여야 합니다. 당기면 오른쪽 다리 10분 동안 당겨서 왼쪽 다리많은. 그 이하도 아닙니다. 이 경우에만 스트레칭 운동의 이점을 기대할 수 있습니다.

블로그를 살펴보세요. 이 콤플렉스가 마음에 들지 않을 수 없습니다! 그녀는 끈을 올바르게 당기는 방법을 가르쳐 줄 것입니다!

다리 근육의 스트레칭(스트레칭)이 필요합니다 프로 운동선수달리기, 타격, 점프, 결과 증가. 격렬한 운동 후에는 적절한 스트레칭 운동이 필요합니다. 체력 단련체육관이나 집에서 신체의 일부 부위를 단련하고 다른 부위는 방치합니다. 운동은 몸매를 더 오랫동안 유지하고 근육과 힘줄의 불균형을 예방하는 데 도움이 됩니다. 수행 근력 운동팔뚝이나 복근을 강화하려면 다리 근육 그룹을 사용하는 것이 논리적인 것 같습니다. 확장기가 확실히 도움이 될 것입니다.

다리 스트레칭 운동을 수행하기 전에 근육을 준비하는 것이 좋습니다. 강렬한 워밍업으로 근육을 따뜻하게하여 스트레칭을 방지합니다. 다음 연습을 해보세요:

• 집에서 10분간 줄넘기를 하며 몸의 워밍업을 해보세요.
• 15분 조깅, 발 워밍업 - 발가락/뒤꿈치.
• 사타구니 근육을 스트레칭하면서 다리 스윙을 20회 수행합니다.
• 50 번 (가급적) 앉아서 발을 밟으십시오.
• 갑작스러운 움직임으로 팔을 쭉 뻗으세요.
• 상체를 오른쪽과 왼쪽으로 구부리고(각 20회) 등을 스트레칭합니다.
• 호흡과 심박수를 고르게 유지하면서 제자리에서 걷습니다.

표준 운동을 수행한 후 키와 체격에 관계없이 집에서 다리 근육 스트레칭을 시작하세요. 운동은 다이나믹(자주 훈련하는 사람에게 적합)과 정적(초보 여성 및 남성에게 적합)으로 분류됩니다. 훈련을 위해서는 확장기를 사용하는 것이 좋습니다. 운동 기계를 사용하면 스트레칭이 더 쉽습니다.

표준 운동 세트

효과적인 스트레칭은 근육 그룹이 지속적으로 좋은 모양을 유지하는 데 도움이 되며 다리를 가늘게 만들 수 있습니다. 우리는 다리 스트레칭을 정확하고 일관되게 수행합니다.

• 준비운동을 마친 후 집 바닥에 앉아 다리를 어깨너비로 벌리고 발가락이 닿도록 노력하세요. 시도한 후 몇 분 동안 필요한 위치에 고정 및 동결됩니다. 연습을 20번 반복하세요.
• 다리는 통증 없이 가능한 최대 거리까지 넓게 배치됩니다(서 있는 자세). 가슴 위로 팔을 교차시키고 몸을 천천히 앞으로 구부리십시오. 운동의 목표는 키에 관계없이 팔꿈치가 바닥에 닿도록 노력하는 것입니다. 10회씩 3세트. 무릎을 밟지 마십시오.
• 잘 하려면 집에서 바닥에 앉아 발을 서로 연결하고(발뒤꿈치에서 발뒤꿈치로) 발을 해당 부위에 댑니다. 구부러진 무릎바닥에 닿으려고 합니다. 주어진 효과적인 운동초보자 여성과 남성을 위한 제품입니다.

집에서 힘줄 조직과 근육을 적절하게 스트레칭하려면 종아리, 종아리, 허벅지의 근육 그룹을 훈련하는 데 수개월이 걸립니다. 확장기는 작업에 잘 대처하는 데 도움이 됩니다. 시뮬레이터를 밟고 키가 크면 시뮬레이터를 잡습니다.

작업을 복잡하게 함

후에 주간 훈련집에서는 워밍업과 표준 운동을 통해 근육과 힘줄의 복잡한 스트레칭을 진행합니다. 체조는 집에서 부하를 증가시키기 시작합니다. 의자, 확장기, 고무 밴드가 유용할 것입니다.

다리의 체중 감량을 위한 고품질 스트레칭에는 다음과 같은 일련의 운동이 포함됩니다.

훈련 증가 - 새로운 동작의 점진적인 추가, 한 자세로 장기간 동결, 효과적인 종아리 및 내면엉덩이 신체 부위를 올바르게 훈련하는 것은 신체 운동에 대한 유능한 접근 방식입니다.

초보자를 위한 꼬기

스플릿은 근육 훈련에 도움이 됩니다. 빨리 앉으세요 비슷한 방식으로작동 안 할 것이다. 여성, 소녀, 소년, 남성 등 초보자를 위해 집에서 허용되는 일련의 운동이 있습니다. 좋은 결과는 다음과 같은 경우에만 얻을 수 있습니다. 통합 된 접근 방식, 공연 끊임없는 훈련주택:

힘든 일을 할 필요도 없고 고통스러운 운동, 분할을 빠르게 수행하려고 합니다. 의자를 지지대로 사용하면 종아리, 다리, 허벅지(특히 남성의 경우) 근육을 점진적으로 단련할 수 있습니다. 다리를 의자에 교대로 놓고 구부려 골반을 낮추십시오. 과도하게 사용하면 힘줄 조직이 찢어질 위험이 있습니다.

요가는 최고의 스트레칭이다

다리 아래쪽, 종아리, 허벅지 안쪽의 근육 그룹과 힘줄을 스트레칭하고 발달시키는 데 도움이 되는 남성과 여성을 위한 표준 운동을 체계적으로 수행한 후 새로운 활동에 도전해보세요. 요가 기술은 키, 성별, 연령에 상관없이 모든 사람에게 도움이 됩니다. 조직 파열로 이어지는 부상을 피하려면 아플 때까지 스트레칭을해서는 안되며, 의자와 같은 지지대를 사용하여 근육을 단련하고 충분한 준비 운동을해야합니다.

가로 분할(요기의 가르침에서는 사모카나사나 운동이라고 함)에 앉으려면 다음 단계를 수행하십시오.

요가 기술은 분할을 빠르게 수행하는 데 도움이 되지만, 근육이 당겨지거나 힘줄 조직이 손상되는 것을 피하면서 운동을 점차적으로 수행하는 것이 중요합니다. 키가 큰 사람은 확장기를 사용하는 것이 좋습니다.

요가는 기술을 빠르게 익히는 효과적인 방법입니다. 십자가 꼬기. 이 기술은 충격을 허용하지 않습니다. 부드러운 움직임, 조직 파열로 이어지는 부상 없이. 종종 요가의 경우 루프가 있는 부드러운 확장기를 사용하여 그 안으로 들어가서 어려운 스트레칭 동작을 수행합니다. 분할을 훨씬 쉽게 수행할 수 있는 특수한 기능이 개발되었습니다. 매우 조심스럽고 점진적으로 모든 기술을 사용할 수 있습니다.

모든 사람들이 선도하거나 이제 막 이끌기 시작하는 경우가 발생합니다. 건강한 이미지인생에서는 스트레칭 운동에 거의 관심을 기울이지 마십시오. 아마 어떤 분들은 그렇게 생각하실 것 같아요 유연한 근육오직 프로 운동선수(체조 선수와 곡예사)에게만 필요하며 어떤 사람들은 자신의 게으름과 시간 부족을 비난하는 반면 다른 사람들은 이런 종류의 운동에 대해 들어본 적도 없습니다.

그리고 이유에 관계없이 이 모든 사람들은 많은 것을 놓치고 있습니다. 결국, 초보자도 할 수 있는 스트레칭 운동, 이것은 모든 사람이 항상 좋은 상태를 유지할 수 있는 훌륭하고 가장 중요하게 접근 가능한 방법입니다. 나이가 몇이든, 스포츠를 했는지 여부에 관계없이 스트레칭은 모든 사람을 위한 것입니다. 유연성 훈련을 통해 근육 탄력성을 높이고 관절 이동성을 향상시킵니다. 게다가, 올바른 스트레칭신체의 혈액 순환을 개선하고 긴장을 풀며 기분과 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.

보시다시피 스트레칭 운동에는 수많은 이점이 있습니다. 이제 우리가 단점에 대해 이야기하기를 기다리고 있을 수도 있습니다. 물론 단점도 있습니다. 관절이 손상되고 인대가 삐어져 자신에게 해를 끼칠 수 있습니다. 그러나 훈련에 현명하게 접근하면 이 모든 것을 피할 수 있습니다. 먼저 어떤 유형의 스트레칭이 존재하는지 이해해야 합니다.

스트레칭에는 2가지 유형이 있습니다. 정적 및 동적. 그들은 여러 유형으로 더 나뉘지만 우리는 이에 대해 이야기하지 않을 것입니다. 그래서, 정적 스트레칭- 이것은 스트레칭 운동의 주요 유형 중 하나입니다. 초보자에게 추천정확하게 사용하세요. ~에 정적 스트레칭갑자기 움직이면 안 됩니다. 한 자세를 취한 후 몇 분 동안 그 자세를 유지하면서 근육이 어떻게 늘어나는지 느껴야 합니다.

동적 스트레칭 중(초보자에게는 권장되지 않음) 훈련생은 모든 종류의 스윙, 롤을 수행해야 합니다. 세로 꼬기가로로 또는 그 반대로.

다음으로 가장 많이 살펴보겠습니다. 효과적인 운동초보자에게 적합한 스트레칭용입니다. 모두 정적이므로 필요하지 않습니다. 특별 훈련. 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것이 중요합니다. 스쿼트 25회, 줄넘기를 2세트 수행하거나 운동용 자전거가 놓여 있는 경우 운동을 시작하기 전에 몇 분 동안 타십시오.

다리 스트레칭 운동

몸을 풀고 시작할 준비가 되었기를 바랍니다. 집에서 다리 스트레칭.

다리 근육을 스트레칭하기 위한 일련의 운동

오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 내딛습니다. 왼쪽 무릎을 바닥에 놓습니다(그림 참조). 손을 무릎 위에 놓거나 바닥에 놓으십시오. 이제 천천히 앞으로 몸을 기울여 보세요. 허벅지 근육이 늘어나는 느낌이 들면 이 자세로 30초간 멈춰주세요. 이제 숨을 쉬고 숨을 내쉬면서 더 낮게 구부리고 이 자세로 30초 더 정지해 보세요. 이제 천천히 시작 위치로 돌아가서 다리를 바꿔보세요. 이제 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리의 무릎 위에 완전히 올려 놓습니다. 손을 바닥에 놓으십시오. 이제 등이 곧게 유지되도록 하면서 천천히 몸통을 아래로 기울입니다. 최대한 멀리 떨어뜨린 후 30~40초 동안 이 자세를 유지하고 숨을 내쉬며 더 낮추어 보세요. 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요 뒷면엉덩이도 그렇고 무릎 인대. 이제 천천히 돌아가세요. 시작 위치그리고 다리를 바꿔요.

등을 대고 바닥에 누워 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎 바로 위에 손으로 쥐십시오. 이제 긴장을 풀고 아주 많이 하세요 깊은 숨숨을 내쉬면서 손으로 천천히 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 최고점에서 다시 30초간 유지한 후 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 두 번째 다리에서도 동일하게 수행하십시오. 운동 중에는 다리가 항상 곧게 펴져 있는지 확인하고 구부리지 마십시오. 무릎 관절. 또한 근육을 항상 편안하게 유지하도록 노력하십시오. 과도한 근육 긴장은 부상을 초래할 수 있습니다. 바닥에 앉아 발을 모으고 팔꿈치를 무릎 위에 올려 놓습니다(그림 참조). 천천히 팔꿈치로 다리를 누르고 몸통을 앞으로 기울입니다. 동시에, 등이 항상 곧게 펴져 있는지 확인하십시오. 이전 운동과 마찬가지로 숨을 내쉴 때 몸을 굽히고 긴장이 최고조에 도달한 후 30~40초 동안 이 자세를 유지합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 이러한 굽힘을 여러 번 반복하십시오. 이 운동은 사타구니 인대를 완벽하게 늘려주고 내부 근육엉덩이

척추 스트레칭 운동

이제 어떤 종류의 등 스트레칭 운동이 있는지 살펴보겠습니다.

잘 알려진 "개 자세" 또는 "고양이 자세"는 모두가 이 운동을 다르게 부릅니다. 네 발로 서서 등을 구부리고 위를 올려다보세요. 이 자세를 15초간 유지한 후 아래 그림의 (B) 자세를 취하세요. 이렇게 하려면 가능한 한 세게 몸을 구부리고 방향을 지시하십시오. 흉부 부위위로. 또한 이 자세를 15초 동안 유지하세요. 이 운동을 2~3분 동안 수행하세요.

이제 등을 바닥에 대고 누워 어깨 벨트를 바닥에 단단히 누르십시오. 이제 오른쪽 다리를 왼쪽 위로 교차시키세요(사진 참조). 그러면 몸통이 다음과 같이 변할 것입니다. 요추 부위, 어깨를 바닥에서 최대한 적게 들어 올리려고 노력합니다. 이 자세로 30초간 누워 있다가, 오른쪽도 동일하게 실시하세요.

바닥에서 내려와 의자에 앉으세요. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 몸통을 앞으로 구부리지 않은 채 팔 뒤로 척추를 최대한 세게 쭉 뻗습니다. 머리를 숙이고 앞으로 당깁니다. 이것은 우리 단지의 마지막 운동으로, 60~90초 동안 수행합니다. 가능한 한 천천히 숨을 쉬고 척추가 어떻게 늘어나는지 느껴보십시오.

글쎄요, 결론적으로 훈련 빈도에 대해 조금 말씀 드리고 싶습니다. 가능한 한 자주, 이상적으로는 매일 이러한 운동을 수행하십시오. 15~20분 정도 스트레칭을 하면 몸이 매우 좋아하게 될 것입니다. 다리나 척추 스트레칭을 위한 기사나 운동에 대해 궁금한 점이 있으면 아래 댓글로 자유롭게 질문하세요.

좋은 것을 자랑할 수 있는 사람은 거의 없습니다 스트레칭단, 전문적인 활동이나 개인 취미 분야에서 필요한 사람은 제외됩니다. 댄서, 체조선수, 요기, 아마추어용 무술스트레칭과 유연성이 필요합니다. 그러나 유연한 신체가 필요한 분야의 전문가(또는 아마추어)가 아닌 경우 스트레칭은 기분 좋고 유익한 신체 활동이 될 수 있습니다.

나이가 들수록 근육, 인대, 관절의 탄력이 떨어지고 유동성. 결과는 느슨함, 나쁜 자세, 관절통, 외상 증가. 따라서 오늘날 스트레칭이나 스트레칭은 꽤 인기가 있습니다. 당신이 좋아하는 스포츠에서 더 나은 성공을 거두기 위해 스트레칭이 필요하다면, 하나님께서 친히 당신에게 스트레칭을 명령하신 것입니다! 그렇지 않다면 그냥 즐기셔도 됩니다. 유연한 몸그리고 놀라운 혜택몸을 위해.

처음부터 스트레칭을 시작해 보자

뻗기어느 연령에서나 할 수 있고 해야 합니다. 물론 젊을수록 근육, 더 좋고 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 하지만 연령 제한아니 스트레칭을 위해. 주의해야 할 유일한 것은 처음부터 스트레칭을 시작하는 경우 몸을 다룰 때 조심하는 것입니다.

수업 강사전문가는 항상 귀하의 행동을 올바르게 수정할 수 있기 때문에 항상 독립적인 시도보다 유리합니다. 그러나 때로는 그 반대가 발생합니다. 스트레칭을 하기로 결정했지만 훈련을 받지 않은 경우, 경험이 풍부한 학생들이 있는 스트레칭 그룹에 와서 즉시 그들의 부하 수준에서 함께 작업하는 것은 위험합니다.

꼭 경고하세요 훈련자당신의 수준에 대해 이야기하고 처음에는 스트레칭을 "도와주지" 말라고 요청하십시오. 개인의 신체 생리는 운동을 할 때 약간의 압력도 받아들이지 않아 부상을 입을 수 있습니다. 가장 작은 부하부터 천천히 시작하여 각 세션마다 점차적으로 부하를 늘립니다. 준비 없이 스트레칭을 할 때에는 빠른 결과를 쫓지 않는 것이 좋습니다.

스트레칭 전 워밍업

스트레칭집에서 혼자 연습할 수 있습니다. 얻으려면 최대 혜택, 결과적으로 부상을 입지 않으려면 스트레칭 운동 전에 반드시 근육을 풀어야합니다. 최고의 성과 동적 운동그리고 점프. 누구라도 그럴 것이다 댄스 동작, 또는 에어로빅의 가장 중요한 점은 땀을 흘리고 근육이 뜨거워질 때까지 "생생"하고 강렬하다는 것입니다.

모든 그룹을 워밍업하세요 근육, 목부터 시작하여 점차 발쪽으로 내려갑니다. 워밍업과 워밍업은 15~20분 정도 소요됩니다. 잠자리에 들기 전 스트레칭을 하는 것이 편리하고 몸을 풀 시간이 없는 경우에도 적합합니다. 뜨거운 샤워, 이는 또한 근육을 따뜻하게 하여 탄력을 주는 데 도움이 됩니다.

스트레칭을 자주 해주는 것이 좋습니다

얼마나 필요하세요? 공부하다스트레칭 자체? 여러 가지 운동을 하게 되면 다른 그룹근육, 역동성과 정역학을 번갈아 사용하는 경우 15분 미만의 순수 스트레칭은 효과가 없습니다. 하지만 비밀은 좋은 결과스트레칭은 그게 다가 아니다. 규칙적으로, 즉 매일 운동을 해야 합니다. 근육은 점차적으로 새로운 상태에 익숙해져야 하며 이것이 근육의 표준이 되어야 합니다. 그렇지 않으면 오랫동안 소중한 목표를 향해 나아갈 것입니다.

연습을 자주할수록 스트레칭, 더 좋을수록 더 효과적입니다. 물론 일주일에 1~2회 꾸준히 운동을 하면 점차 유연성이 향상될 것입니다. 하지만 잠자리에 들기 전 15~20분을 꾸준히 스트레칭 운동에 투자한다면 놀라운 결과를 얻을 수 있을 것입니다! '제로라인'을 넘으면 완벽한 방문결합이 가능해집니다. 그룹 수업일주일에 2~3회 트레이너와 함께 매일 15분씩 운동하여 톤을 유지하고 결과를 통합하세요.

스트레칭에 대한 전체적인 접근 방식

근육의 유연성과 탄력성몸 전체에 걸쳐 있어야합니다. 모든 근육은 서로 연결되어 있으며 일부 근육을 스트레칭해도 다른 근육의 유연성이 배제되지는 않지만 오히려 도움이 됩니다. 즉, 스플릿을 하고 싶다면 옆 근육과 복부 근육의 스트레칭도 필요하다.

통합 하이킹의 규칙은 같은 그룹에도 적용됩니다. 근육: 한 가지 방법만 하기보다는 여러 가지 방법으로 늘려야 합니다. 예를 들어, 무릎 아래 근육을 스트레칭하려면 서 있을 때, 앉아 있을 때, 한쪽 다리, 두 다리 등을 구부릴 수 있습니다. 이 유연성 단계에서 자신에게 편리한 스트레칭 운동 세트를 직접 선택할 수 있습니다. 더 많이 연습할수록 운동이 더 어려워지고 스트레칭 바가 높아집니다. 지속적으로 부하를 늘리지 않으면 운동할 의미가 없습니다.

스트레칭의 역동성과 정역학

필요하다면 " 봄"운동 중이거나 정적인 상태를 유지하는 동안? 합리적인 한도 내에서 이 두 가지 상태를 결합하는 것이 가장 좋습니다. "스프링"은 수행하기가 더 쉽기 때문에 가장 자주 스프링으로 훈련을 시작하고 다음 용도로 사용됩니다. 초기 단계스트레칭 수업. 하지만 조심해야 하고 갑작스러운 움직임이나 큰 진폭을 만들지 말아야 한다는 것을 기억해야 합니다.

정적은 더 유용하며 원하는 것을 제공합니다. 효과, 하지만 처음에는 하기가 어렵습니다. 추가하다 정적 운동서서히. 근육 긴장을 최대 상태로 고정하고 가능한 한 오랫동안 유지하십시오. 한 번의 정적 스트레칭 자세로 최대 30초에 도달해야 합니다. 하지만 물론 모든 작업은 약 5초 안에 시작됩니다.

스트레칭을 하면서 휴식을 취하세요

바로 이 중요한 것은, 그리고 가장 어려운 일. 근육은 긴장되어 있으면 스트레칭하기가 어렵습니다. 이완된 근육은 더욱 유연해지고 통증이 덜 느껴집니다. 긴장된 지점에서 근육을 이완하려면 약간의 연습이 필요합니다.

먼저 정확하고 깊게 시도해 보세요. 숨 쉬다. 호흡은 숨을 내쉴 때 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 주의를 집중하라 올바른 근육, 가능한 한 긴장을 풀어주세요. 스트레칭을 하면서 이런 식으로 긴장을 푸는 방법을 배우면, 그 과정을 진정으로 즐기기 시작하고 눈에 띄게 결과가 향상될 것입니다.

스트레칭에 대해 또 무엇을 알아야 합니까?

운동 중 스트레칭항상 등을 곧게 펴야 합니다. 구부정한 등은 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 방해가 됩니다. 올바른 작동근육. 예를 들어 스트레칭을 위해 몸을 다리 쪽으로 구부릴 때 햄스트링 근육중요한 것은 손으로 얼마나 멀리 닿을 수 있느냐가 아니다 등을 굽히다, 하지만 얼마나 넣을 수 있나요? 하단 부분배부터 다리까지. 어떻게 등을 곧게 펴다, 이 운동이 어려울수록 더 정확하고 효과가 더 좋습니다.

만약 너라면 ~ 고 싶어요스플릿을 하고 거의 처음부터 시작하세요. 며칠 동안 스트레칭 운동을 한 후에는 천천히 스플릿을 시도하기 시작하세요. 이렇게 하면 어떤 근육이 자신을 "방해"하는지 확인할 수 있으므로 운동 과정을 조정할 수 있습니다.

그리고 마지막으로 한 가지. 스트레칭- 아파요. 그러나 고통은 당신에게 유쾌해야 하며, 날카롭지 않고, 항상 한계에 이르고, 항상 즐거움이 있어야 합니다. 통증을 느낀다면 이는 몸이 충분히 유연하지 않다는 의미입니다. 즉, 노력해야 한다는 뜻입니다!

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