엉덩이가 커지고 있는데 어떻게 해야 하나요? 식단을 바꿀 준비를 하세요.
존경합니다, 여러분, 특히 숙녀 여러분! 오늘 우리는 노동자들의 요청에 따라 시리즈의 또 다른 메모를 기다리고 있습니다. 이는 독자(즉, 귀하)가 답변을 받고 싶은 프로젝트 이메일로 다양하고 가장 흥미진진한 주제를 보낼 때라는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 이번에는 젊은 여성들이 운이 좋았습니다. :) 체형 교정 문제, 즉 엉덩이 볼륨을 줄이는 방법을 고려할 것이기 때문입니다. 읽고 나면 여러분 각자는 하반신을 변화시키기 위한 명확한 아이디어와 행동 계획을 갖게 될 것입니다.
자, 모두 귀를 쫑긋 세우고 시작하겠습니다.
엉덩이 사이즈 줄이는 방법에 대한 모든 것
평소와 같이 짧은 소개부터 시작하겠습니다.
기억하시겠지만, 이전 기사에서 저는 이미 모든 여성의 일반적인 특성, 즉 가능한 한 많은 남성을 기쁘게 하는 것에 대해 이야기했습니다. 이와 관련하여 질문이 생깁니다. 이를 수행하는 방법과 인류의 가장 강한 절반을 대표하는 사람은 누구입니까? 내 생각에 그 대답은 많은 여성들을 놀라게 할 것이지만, 그들(우리)은 모델 형태와는 거리가 먼 비옥한 대표자들에게 가장 잘 포착됩니다. 특히, 우리가 이야기한다면, 이것은 모래시계특히 최근 연구에 따르면 배는 더욱 그렇습니다. 모르시는 분들을 위해 배는 아랫부분(엉덩이, 엉덩이)이 확장된 상태를 말합니다. 저것들. 그 소녀는 강력한 선박 프레임을 가지고 있습니다 :). 남자의 뇌에 깊은 반사 작용을 일으키는 것은 가파른 엉덩이와 확장된 골반 모양으로 인해 이 여자가 번식력이 있고 좋은 자손을 낳을 수 있다는 사실을 알려 줍니다.
그게 내 뜻이야.
타원형 안의 숫자는 남성이 주로 출산 파트너를 찾을 때 고려합니다.
이것으로부터 우리는 결론을 내릴 수 있습니다. 엉덩이의 볼륨을 줄이기로 결정했다면 그것이 필요한지 생각해보십시오. 결국, 이러한 신체 유형을 좋아하는 거대한 신사 군대를 잃을 수 있습니다. 이것은 단지 생각할 거리일 뿐이며 모든 것을 그대로 두는 이유가 아닙니다. 특히 "있는 것"이 마음에 들지 않는 경우에는 더욱 그렇습니다.
실제로 요점에 더 가까이 다가가 보겠습니다.
메모:
추가 설명은 정보의 더 나은 동화를 위해 하위 장으로 나누어질 것입니다.
허벅지 볼륨을 줄이는 방법 : 지방 축적의 원인
엉덩이 부분은 공정한 섹스에서 가장 문제가되는 부분입니다. (당신, 내 사랑). 초과해서 먹은 모든 것이 먼저 축적되어 증가하는 곳이 바로 그곳입니다. 체지방그리고 분지를 부적절한 크기로 퍼뜨립니다.
또한 폐경 전에는 많은 여성들이 여성 장기과도한 지방을 주로 허벅지에 저장하여 "배 모양"의 체형을 만듭니다. 이 부위(엉덩이, 허리)에 지방이 축적되면 동굴 여성들이 가뭄과 기근 동안 생존하는 데 큰 도움이 됩니다. 허벅지 부위에 지방이 쉽게 쌓이는 사람들은 가뭄에도 아이를 낳고 양육할 수 있는 경향이 있었습니다. 임신과 모유 수유 중에는 신체에 하루 1,000칼로리 이상의 추가 칼로리가 필요하며, 이는 허벅지 지방에서 나옵니다.
이것이 이 부분에서 여분의 파운드를 제거하는 것이 그토록 어려운 이유 중 하나입니다. 대자연이 모든 것을 처리했습니다.
메모:
지단백질 리파아제는 지방 저장을 담당하는 효소입니다. 여자들은 많은 분량엉덩이 부위에 이 효소가 있습니다.
무엇보다도 여성의 몸에는 두 가지 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 유지에 중요한 역할을 합니다. 얇은 허리그리고 지방조직이 축적되어 문제 영역, 특히 엉덩이 부분에서요. 그들의 연약한 균형이 깨지면 여성의 모습은 형태의 변화를 겪는다. 과학자들에 따르면 에스트로겐은 인슐린 작용에 반대하고 프로게스테론은 코티솔에 작용합니다. 둘 다 통제할 수 없을 정도로 과도하게 생산되면 배 주위에 지방이 축적됩니다. 에스트로겐은 허벅지 주변의 지방을 증가시키는 주요 호르몬입니다. 프로게스테론은 이를 막기 위해 작용합니다.
여자가 스트레스 받으면 높아진다 정서적 스트레스, 그녀의 수치가 급등하여 프로게스테론 활동을 억제합니다. 이 상황의 해결책은 스트레스를 해소하는 것입니다 (단지 초콜릿은 아닙니다 :))그리고 키우는 것 일반 수준프로게스테론.
위의 요인들 외에도 선천적으로 해부학적으로 넓은 여성의 경우 고관절 볼륨 감소가 필요할 수 있습니다. 엉덩이 뼈. 불만족스러운 또 다른 그룹은 아이가 태어나면서 하체도 변형되고 훨씬 넓어진 젊은 엄마라고 할 수 있습니다. 과도한 지방 축적과 함께 완전히 유쾌하지 않은 그림이 나타납니다. 따라서 엉덩이 크기를 줄이는 방법에 대한 질문에 대한 답을 찾고 있다면 걱정하지 마십시오.
그러나 모든 것은 고칠 수 있으며 이에 대해서는 다음에 이야기하겠습니다.
그럼 원본 작업 자료를 살펴보거나 질문에 대한 답을 어떻게 볼 수 있는지 살펴보겠습니다. 엉덩이의 볼륨을 줄이는 방법은 무엇입니까?
첫째, 이 작업은 복잡하며 다음 단계로 구성됩니다.
- 허벅지의 지방 축적 감소.
- 형태를 놓는 것 - 근육을 강화하고 조이는 것.
첫 번째 단계는 모드를 통해 진행되며, 호기성 종활동과 다이어트. 두 번째는 전문적인 훈련을 통해서이다.
각 단계를 살펴보고 시작해 보겠습니다.
지방 축적으로 인한 허벅지 볼륨 줄이는 방법
잉여분을 제거하기 위한 작업 범위를 결정하려면 몇 가지 측정을 수행해야 합니다. 이렇게하려면 엉덩이를 긴장시키고 두 손가락으로 피부가 접힌 부분을 잡아 당깁니다. 손가락 사이에 있는 부분은 뚱뚱해서 제거하겠습니다. 좀 더 근본적으로 측정하고 결정하고 싶다면 총 백분율몸에 지방이 있으면 다음 기사가 도움이 될 것입니다.
메모:
허벅지 지방을 태우는 것은 배 지방을 태우는 것보다 훨씬 더 어렵습니다.
체중 감량 문제를 해결하기 전에 국소적으로 체중 감량이 불가능하다는 점을 분명히 이해해야 합니다. 왼쪽 엉덩이만 아니면 오른쪽. 그러나 다양한 방법을 복합적으로 사용하여 (다이어트, 목표 운동등등), 개선될 수 있음 모습신체의 어느 부분.
그럼, 질문부터 살펴보겠습니다.
I. 영양 과정의 조정
허벅지의 지방 축적을 줄이려면 다음을 통해 달성할 수 있습니다. 총 무게. 후자는 음의 칼로리 균형이 유지될 때 발생합니다. 소비되는 것보다 더 많은 양이 소비됩니다. 이를 위해 취해야 할 단계는 다음과 같습니다.
1 단계. 음식 일기를 시작해보세요.
이것은 식단 변경에 대한 정보를 입력하는 일반 노트일 수 있습니다.
2 단계. 칼로리 섭취량을 10~20% 줄이세요.
섭취하는 칼로리의 양을 점차적으로 줄이십시오. 이는 허벅지와 복부에 저장된 지방을 사용하기 시작하라는 신호를 신체에 보냅니다. 안전하게 체중을 감량하려면 일일 적자~에서 500 ~ 전에 800 칼로리. 아침에 더 많이, 저녁에 덜하는 부분 규칙을 사용하십시오.
3단계. 아침 식사를 거르지 마세요.
꼭 섭취하세요 400-600 처음에는 칼로리 90 잠에서 깨어난 지 몇 분 후. 풍성한 아침 식사를 하기 전까지는 출근하지 마세요.
4단계. 하루에 5~6번 먹습니다.
이는 사람의 모습 변화에 가장 효과적으로 영향을 미치는 횟수입니다. 매일 건강한 간식을 드세요 2-3 시간.
5단계. 주 2회 저탄수화물 다이어트.
최근 연구에 따르면 때때로 탄수화물 섭취를 제한하면 체중을 상당히 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
6단계. 정제된 탄수화물(설탕 포함)을 제거하세요.
탄수화물은 다음과 같아야합니다. 통곡물그리고 복잡하다 (낮음 및 중간): 현미, 메밀, 진주보리, 굵은 밀 파스타 등
7단계. 과일과 채소를 더 많이 섭취하세요.
이 제품들 (야채 - 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 토마토, 오이; 과일 - 자몽, 포멜로, 녹색 사과)소화 과정과 단백질 흡수를 돕습니다. 또한, 식이섬유는 체중 감량을 촉진합니다.
8단계. 물을 더 마셔 라.
최적의 양은 체중을 다음으로 나눈 값입니다. 30 . 예를 들어, 무게로 45 kg은 1,5 리터
9단계. 식이 단백질.
10단계. 제외하지 않음 건강한 지방.
포화지방과 트랜스지방을 피하고 대신 건강한 PUFA를 섭취하세요 (다가불포화 지방산) , 에 포함되어 있습니다. 생선 기름, e, 다양한 견과류 (예: 아몬드, 피스타치오).
이제 그것에 대해 알아 보겠습니다 ...
II. 심혈관 활동
체중을 효과적으로 감량하려면 일상 생활에 다양한 유형의 유산소 활동을 포함시켜야 합니다.
사용 다음 유형심장 강화 수업.
1위. 걷는.
규칙적인 걷기는 엉덩이의 무게와 크기를 줄이기 위해 시작하는 가장 쉽고 가치 있는 활동입니다. 걸어서 출근하다 (또는 일찍 출발 1 멈추다), 아파트 계단을 스스로 올라가고, 공원에서 애완동물과 함께 산책하세요. 만보계를 구입하고 주문 당일을 보내세요. 12 천 걸음 (25-30 분의 움직임). 뒤에 1 시간 빠르게 걷기 300칼로리를 태울 수 있어요. 이러한 모든 눈에 띄지 않는 유형의 유산소 활동은 곧 결과를 제공할 것입니다.
2번. 달리다.
심부름이 최고이고 빠른 길작별 인사를하다 불필요한 지방. 엉덩이, 엉덩이, 허리를 적극적으로 떠납니다. 다음으로 시작 5-7 가벼운 속도로 1분간 달리고, 점차적으로 달리는 시간을 늘린다. 40-45 분. 뒤에 45 여성이 조깅하는 시간은 화상을 입을 수 있습니다 475 칼로리. 2-3 일주일 정도 조깅하면 충분합니다.
3번. 수영.
또 다른 효율적인 모습지방을 태우는 데 도움이 되는 활동. 30분이라는 것이 증명됐다. 일반 수영당신이 달성 할 수 있습니다 더 나은 모양엉덩이와 날씬한 다리.
4번. 자전거 타기.
페달 비틀림이 높습니다. 좋은 방법와 이별하다 여분의 파운드. 뒤에 45 평균 체격의 여성이 화상을 입을 수 있는 분 335 칼로리. 안에 여름 기간이러한 유형의 활동은 대체할 수 없습니다.
5호. 간격 훈련.
계단 스테퍼 사용 런닝머신, 일립티컬 및 운동용 자전거 고강도훈련. HIT는 다음과 같은 활동입니다. 급격한 변화중간에서 높은 저항 또는 속도.
№6. 그룹 수업에어로빅, 요가.
또한 신진 대사 속도를 높이고 과도한 지방 연소 속도를 높이도록 설계되었습니다.
그럼 체지방 감소에 대해 알아보았습니다. 이제 몸매를 가꾸고 좌골 근육을 강화해 보겠습니다. :)
III. 엉덩이 크기를 줄이는 운동
엉덩이와 엉덩이의 모양을 교정하면 시각적으로 (그리고 실제로) "하부 엉덩이"가 줄어듭니다. 다음 연습을 수행하십시오.
1위. 스쿼트(벽에 대는 것 포함)
발을 어깨 너비로 벌리고 손을 깍지 끼고 머리 뒤에 놓습니다. 체중을 발뒤꿈치에 분산시킵니다. 마치 의자에 앉아 있는 것처럼 몸을 낮추십시오. 허벅지가 바닥과 평행해지면 발뒤꿈치를 강조하면서 천천히 일어납니다. 덤벨을 웨이트로 사용할 수 있습니다. 실행하다 10-15 반복 2 -x가 접근합니다.
월 스쿼트는 보다 진보적인 옵션입니다. 등을 벽에 단단히 누르고 (가장 낮은 지점에서) 각도를 유지하면서 쪼그려 앉는다는 점에서 클래식과 다릅니다. 무릎 관절 90 도.
2번. 덤벨을 이용한 런지
한번에 효과를 볼 수 있는 탁월한 "엉덩이 성형" 운동 많은 수의근육. 단계별 기술실행은 여기에 설명되어 있습니다. 실행하다 2-3 수량으로 설정 10-12 각 다리에 대한 담당자.
3번. 플랫폼(벤치)으로의 측면 진입
스텝 운동은 근육 강화에 도움이 됩니다. 둔부 근육허벅지에 지방이 쌓이는 것을 줄여줍니다. 계단 플랫폼 옆으로 서십시오. 이동하다 오른쪽 다리몸을 똑바로 유지하면서 플랫폼에 올라갑니다. 플랫폼 위에 있는 다리에 집중하여 모든 체중을 그 다리에 싣습니다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 들어올린다. (뒤꿈치로 웨이트를 누르세요). 숨을 들이마시면서 천천히 제자리로 돌아온다. 초기 위치, 왼발로 뒤로 물러나 플랫폼에서 몸을 내립니다. 모든 리프팅 작업은 다리를 올려서 수행해야 합니다. 덤벨을 웨이트로 사용할 수 있습니다. 실행하다 2-3 접근하다 12-15 각 다리마다 반복합니다.
4번. 한쪽 다리로 서있는 덤벨 로우
양손에 덤벨을 잡습니다. 에 서 왼쪽 다리 (발끝에 가볍게 기대어), 오른쪽을 조금 뒤로 이동하세요. 등을 똑바로 유지하고 바닥을 향해 앞으로 몸을 기울이는 동시에 오른쪽 다리를 앞뒤로 움직여 왼쪽 다리의 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 실행하다 2 접근하다 10-15 각 다리에 반복.
5호. 공 위에 덤벨을 올려서 들어 올리기
이 운동은 엉덩이는 물론 허리와 엉덩이에도 완벽하게 작용합니다. 햄스트링. 양손에 덤벨을 들고 운동용 공 위에 누워서 목, 머리, 어깨를 그 위에 올려 놓습니다. 무릎을 살짝 구부립니다. 엉덩이를 바닥을 향해 수축하세요. (몸을 아래로 내린다). 공은 움직이지 않아야 합니다. 엉덩이를 들어 올리세요 (직선을 이루기 위해)그리고 엉덩이를 꽉 쥐어봐 최고점. 실행하다 3 접근하다 12-15 반복.
메모:
운동 효과를 높이려면 특별한 모델링 의류, 특히 엉덩이와 엉덩이를 탄탄하게 유지하는 교정 반바지를 입고 운동하면 됩니다.
자, 우리는 엉덩이의 볼륨을 줄이기 위한 일련의 조치를 살펴보았습니다. 이것이 바로 일련의 조치이며 별도로 적용되는 경우에 유의하고 싶습니다. (심장 강화, 훈련, 영양), 그러면 효과가 최소화됩니다.
후문
오늘은 여성의 날이어서 우리는 목욕탕에 가서 질문에 대답했습니다. 엉덩이 크기를 줄이는 방법. 이제 하체의 과도한 푹신함을 쉽게 제거할 수 있으며 가장 타이트한 청바지가 완벽하게 맞을 것이라고 확신합니다!
그게 다야, 나는 당신을 위해 글을 쓰게되어 기뻤습니다, 성공, 내 사랑)!
추신.댓글마다 마이너스네요 1 엉덩이의 부피를 센티미터로 표현해 봅시다!
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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.
많은 소녀들, 특히 십대들은 엉덩이를 확대하고 둥근 모양을 만드는 방법에 대해 생각하고 있습니다. 수치는 획득 여성스러운 곡선사춘기 동안의 호르몬 변화와 여성 호르몬인 에스트로겐의 혈액 내 방출로 인해 발생합니다. 여자가 자신의 엉덩이가 충분히 둥글지 않다고 생각한다면 수술을 하지 않고도 이를 교정할 수 있습니다. 오랫동안 기다려온 결과는 영양 조정과 특별 조치를 통해 얻을 수 있습니다. 근력 운동, 집에서나 체육관의 전문 운동 장비에서 쉽게 수행할 수 있습니다.
제일 효과적인 운동확장을 위해 근육량엉덩이에 - 이것은 스쿼트입니다. 워밍업이나 메인 컴플렉스에 포함되어야 합니다. 얻기 위해 더 큰 효과운동부터 수행해야합니다. 프리 웨이트. 하중(예: 덤벨)을 사용하면 엉덩이, 등, 다리의 모든 근육을 단련할 수 있습니다. 이 운동에서는 무릎이 "걷지" 않고 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않는지 확인해야 합니다. 그러면 운동이 올바르게 수행됩니다.
엉덩이와 엉덩이에 근육을 키우는 데 진지하게 참여하려면 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 이를 사용하면 운동 효과가 여러 번 증가합니다. 하지만 좋은 껍질많은 비용이 들고 모든 사람이 구매할 기회가 있는 것은 아닙니다. 고품질의 제품. 이 경우 스포츠 장비 1.5리터 물병을 쉽게 교체할 수 있습니다. 당신은 그들과 함께 운동을 할 수 있습니다 첫 단계. 그런 다음 부하를 5-10리터 컨테이너로 늘릴 수 있습니다.
그런 기회가 있는 사람은 운동용 자전거를 구입해야 합니다. 그것으로 당신은 허벅지와 엉덩이의 모든 근육을 운동할 수 있습니다. 특별한 노력. 시뮬레이터가 없는 사람들은 자전거를 이용하면 됩니다. 매일 공원에서 30분씩 산책을 하면 며칠 내에 효과가 눈에 띄게 나타납니다.
집에서 공부하기 위한 단지
클래식 스쿼트. 이 운동은 하체의 거의 모든 근육을 사용합니다. 이를 통해 엉덩이 너비를 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 자세를 개선하고 제거할 수 있습니다. 과도한 지방배에서 복근을 펌핑하십시오.
시작 위치 - 다리를 모으고, 어깨를 뒤로 젖히고, 팔을 앞으로 뻗습니다. 기술:
- 무릎이 90도 각도를 이루고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그리고 앉아야 합니다.
- 발을 바닥에서 떼면 안 됩니다. 그렇지 않으면 운동 중에 균형을 잃을 수 있습니다.
- 스쿼트를 시작하기 전, 숨을 깊게 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 스쿼트를 해야 합니다.
근육을 키우는 운동은 서두르거나 서두르지 않고 천천히 수행해야 합니다. 근육은 최대한 긴장되어야 합니다.
플리에 스쿼트. 이 운동은 햄스트링과 둔부 근육에 작용합니다. 플라이 스쿼트는 체형을 더욱 둥글게 만들고 다리를 더 날씬하게 만들어줍니다.
시작 위치: 다리는 최대한 넓게 벌리고, 발가락은 바깥쪽으로 향하고, 팔은 가슴 앞에서 꽉 쥐었습니다. 운동 기술:
- 엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않도록 쪼그리고 앉아야 합니다. 등은 절대적으로 직선이어야 하며 허리가 아치형이 되어서는 안 됩니다.
- 쪼그리고 앉은 후 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다.
- 운동은 10~12회 스쿼트를 4세트로 진행해야 합니다.
런지. 이 운동은 허벅지 근육을 완벽하게 단련하고 셀룰라이트를 예방합니다.
시작 위치: 똑바로 뒤로, 손을 벨트나 옆구리에 얹습니다. 실행 알고리즘:
- 오른발로 앞으로 나아가서 계단식 다리가 90도 각도를 이루도록 몸을 낮추어야 합니다. 왼쪽 다리도 내려야 하지만 바닥에 닿아서는 안 됩니다.
- 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다.
- 각 다리마다 런지를 20회 수행해야 합니다.
같은 방법으로 백워드 런지를 할 수 있습니다.
운동을 시작하기 전에 준비운동을 해야 합니다. 모든 사람이 독립적으로 선택하지만 관절과 모든 근육 그룹을 작동시키는 운동이 포함되어야 합니다.
엉덩이를 더 넓게 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음과 같이 매개변수를 늘릴 수 있습니다. 근육 조직. 정기적으로 할 수 있다 특별한 운동둘레를 늘리기 위해. 또한, 출산 전이나 수술을 통해 크기가 커지게 됩니다. 시각적으로 확장 하단 부분몸은 옷으로 할 수 있다.
볼륨있는 엉덩이가 왜 좋은가요?
미국 과학자들이 실시한 연구에 따르면 소녀들은 강한 근육노년기에 다리가 생길 가능성이 적습니다. 극심한 고통하지에서. 그들은 콜레스테롤 수치가 낮습니다. 또한 혈당 수치를 낮추는 호르몬이 더욱 집중적으로 생성됩니다.
병리학의 위험을 줄입니다. 심혈관계의. 규칙적인 운동을 하면 지방조직의 양이 감소하고 혈류가 개선되며 콜레스테롤 플라크의 위험이 감소합니다.
하체가 강해집니다. 체력 증가 : 둥근 소녀 윗부분하지가 더 오랫동안 달리고, 춤추고, 운동할 수 있습니다. 게임 유형스포츠 또한 하지의 근육을 훈련할 때, 이 근육은 다른 근육보다 크기 때문에 더 많은 칼로리와 지방이 연소됩니다.
많은 사람 넓은 엉덩이시각적으로도 마음에 듭니다. 종종 엉덩이가 둥근 소녀에게서 근육질의 다리가 관찰됩니다. 허벅지를 조이는 대부분의 기술은 엉덩이를 확대하는 데에도 도움이 됩니다. 이 외모의 특징은 많은 남성이 좋아합니다. 또한 옷은 비슷한 체형의 소유자에게 잘 맞습니다.
엉덩이 너비를 늘리는 운동
조금 확대하려면 날씬한 엉덩이, 정기적으로 수행해야 함 특수 단지수업 과정. 사용된다 파워 트레이닝. 일주일에 적어도 2~3번은 운동을 해야 합니다. 신체 활동을 더 자주(주 3~4회) 수행하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 매일 훈련하는 것은 권장되지 않습니다. 근육이 회복되고 성장하려면 휴식이 필요합니다. 체육관과 집에서 모두 운동을 할 수 있습니다. 적합한 콤플렉스를 선택하려면 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다.
스쿼트는 많은 도움이 됩니다. 더 큰 효과를 얻으려면 웨이트와 덤벨을 사용할 수 있습니다. 당신은 시작해야 작은 규모, 점차적으로 부하를 증가시킵니다. 10~15회 반복한 후 휴식을 취하세요. 2-3 가지 접근 방식이 허용됩니다.
폐는 유용합니다. 한쪽 다리는 무릎에서 구부려야하고 다른 쪽 다리는 뒤로 밀어야합니다. 각 다리마다 15~20회씩 2~3세트를 실시해야 합니다. 이 운동은 볼륨을 높이는 데 가장 효과적이지는 않지만 볼륨을 높이는 데 도움이 됩니다. 아름다운 모양엉덩이와 다리 위쪽.
허벅지 측면의 근육을 늘리려면 측면 런지를 해야 합니다. 이 운동은 또한 스트레칭과 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
엉덩이로 걷는 것은 많은 도움이 됩니다. 바닥에 앉아서 스트레칭을 해야지 하지앞에. 그런 다음 엉덩이에 기대어 앞으로 이동한 다음 10~15초 동안 휴식을 취하고 반대 방향으로 향합니다. 이는 근육을 강화할 뿐만 아니라 셀룰라이트를 제거하는 데에도 도움이 됩니다.
요가 운동이 도움이 될 것입니다. 이것 동양체조근육을 강화하고 웰빙을 향상시킵니다. Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana가 유용합니다.
엉덩이 크기를 줄이는 방법은 무엇입니까?
때로는 날씬한 허벅지를 만들기 위해 과도한 지방을 제거해야 할 때도 있습니다. 그러기 위해서는 체중을 줄여야 합니다. 지방 조직을 국소적으로 제거하는 것은 불가능하다는 점을 기억해야 합니다. 살을 빼려면 줄여야 한다 일일 칼로리 함량, 칼로리 적자를 만듭니다. 하루에 200-250kcal 이상 음식 섭취량을 줄여서는 안됩니다. 적자가 너무 많으면 튼살이 나타날 수 있습니다.
볼륨을 줄이려면 심장 강화 훈련이 적합합니다. 달리기, 수영, 자전거 타기, 춤, 등산, 크로스 컨트리 스키. 오래 걷는 것도 도움이 된다 맑은 공기. 날씬한 엉덩이를 만들기 위해서는 하루에 최소 1만보(약 5km) 이상 걷는 것이 좋습니다.
아름다운 허벅지를 위한 다이어트
엉덩이 둘레를 늘리거나 근육량을 늘리려면 잉여 칼로리를 만들어야 합니다. 일일 칼로리 섭취량은 하루 150-250kcal 씩 늘려야 합니다.
많은 양의 단백질이 필요합니다. 그 공급원은 고기, 생선, 계란, 유제품입니다. 콩류와 간장 두부도 도움이 될 것입니다. 표준은 개별적으로 계산됩니다. 나이, 체중, 신체 활동을 고려해야 합니다.
탄수화물도 필요합니다. 메밀, 오트밀, 보리 등 곡물에서 발견되는 복잡한 것을 선호하는 것이 좋습니다. 야채와 과일은 유익합니다. 신체에 탄수화물을 공급할 뿐만 아니라 비타민과 미네랄의 공급원이기도 합니다.
식단에는 건강한 지방도 포함되어야 합니다. 전혀 포기할 가치가 없습니다. 신진 대사가 느려지고 피부 질이 저하되며 호르몬 불균형이 발생합니다. 권장되는 지방 공급원은 다음과 같습니다. 식물성 기름, 견과류, 아보카도, 지방 품종물고기.
과자는 식단에서 완전히 제거하거나 그 양을 줄여야 합니다. 교체 가능 매장 옵션다량의 설탕, 지방, 화학 첨가물을 함유한 수제 제품입니다. 그러한 과자의 구성은 더 자연스럽고 종종 칼로리가 더 적습니다.
식물성 에스트로겐이 함유된 음식을 섭취하면 엉덩이가 넓어지는 데 도움이 됩니다. 영향을 받는 변화 호르몬 배경여성. 하지만 지방조직의 부피는 증가하게 됩니다. 이러한 제품은 근육 성장에 영향을 미치지 않습니다.
준수하는 것이 중요합니다 물 균형. 충분한 물을 마시면 붓기를 제거하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 하루에 최소 1.5~2리터를 마셔야 합니다. 깨끗한 물. 효과적인 방법엉덩이를 더 둥글게 만드는 방법은 카페인 함유 음료를 피하는 것입니다. 카페인 함유 음료는 체액 유지를 촉진하고 셀룰라이트 제거를 방지합니다. 안에서 커피를 마실 수 있어요 한정수량설탕이나 우유를 첨가하지 않고요.
매력적인 여성 인물점점 언론과 사회에서 논란의 대상이 되고 있는 만큼, 우리 역시 이 주제를 피할 수 없습니다. 이번 글에서는 집에서 허리둘레와 뱃살을 빼는 방법에 대한 비법을 알려드리겠습니다. 때로는 시각적으로 허리를 줄이기 위해 엉덩이를 더 넓게 만들어야 하는데, 필요한 경우 이에 대해서도 배우게 됩니다.
지나치게 마른 패션과 곡선미가 있는어제에도, 오늘도 남아있어 이상적인 인물이것 아름다운 비율모양과 곡선이 있습니다. 허리를 날씬하게 만드는 방법, 어떤 운동을 해야 하는지, 뱃살을 빼고 꿈의 몸매를 얻기 위해 식단을 바꾸는 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요.
시대에 맞는 마른 여자들은 굳이 살을 찌울 필요가 없다 초과 중량좀 더 매력적인 몸매를 가지기 위해 그리고 매력적인 사람들은 무슨 수를 써서라도 체중 감량을 위해 노력할 필요가 없습니다.
오히려 현실과 거의 반대입니다. 그러나 모든 사람의 신체 구조가 동일하지 않기 때문에 "거의"를 사용했습니다. 따라서 허리를 가늘게 만들고 배를 없애면서 엉덩이를 넓게 만드는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
당신이 매우 마르고 배가 완전히 편평하다면, 이것은 당신을 위한 것이 아닙니다. 허리는 이미 최대한 가늘어졌을 수도 있습니다.
그리고 더 날씬해지려는 시도는 신체의 다른 부분, 특히 엉덩이와 허벅지의 근육량 손실로 이어질 뿐입니다.
현재 체지방률이 35~40% 사이라면 복부의 살을 빼서 엉덩이를 더 커 보이게 만들어 곡선을 강조할 수 있습니다.
사실, 엉덩이를 더 크게 만들고 동시에 체중을 줄일 수 있습니다.
잠시 시간을 내어 거울을 보며 허리가 인치 단위로 줄어들면 엉덩이가 얼마나 더 잘 보이는지 확인해 보세요.
네 가능해요! ~에 적절한 식단얇은 허리를 위한 신체 운동. 아름답게 펌핑된 엉덩이, 둥근 엉덩이그리고 좁은 허리... 현명하게 행동하고 효과적인 조언만 적용하면 꿈이 이루어집니다.
1. 기꺼이 식단을 바꾸세요
- 허리를 좁히려면 체중 감량이 필요하며, 이는 단순히 체중 감량만으로는 달성할 수 없습니다. 육체적 운동. 다음 단계로 나아갈 준비가 되어 있어야 합니다. 건강한 식생활소비를 줄이고 유해한 제품보고 싶으면 아예 버리거나 좋은 결과. 일일 개인 칼로리 섭취량을 정확하게 계산해야 합니다.
- 규율과 결단력이 필요합니다. 그리고 또한 감소 일일 소비칼로리를 증가시키고, 특히 허리 사이즈를 줄이고 근육을 올바른 위치에 유지하는 데 도움이 되도록 식단에서 단백질 양을 늘립니다.
2. 건강하고 영양가 있는 아침 식사로 하루를 시작하세요
- 완벽하게 균형 잡힌 아침 식사를 위해서는 비타민이 풍부한 과일, 단백질 공급원인 계란, 통곡물 빵 또는 시리얼을 결합해야 합니다. 이동 중에 간식을 먹을 때는 먹기 편리하고 비타민과 미네랄이 풍부한 피트니스 바나 과일 스무디를 가져가세요. 영양소.
- 아침 식사 중 매 식사 전에 물 한 잔을 마시면 식욕을 줄이고 과식으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 됩니다.
3. 식단에 섬유질을 더 추가하세요
- 불용성 섬유와 수용성 섬유의 이점을 모두 얻으려면 식단에 다양한 고섬유질 식품을 포함하세요. 수용성 섬유질에는 보리와 귀리, 감귤류와 당근, 완두콩과 콩, 사과가 포함됩니다. 불용성 - 견과류, 콩, 녹색 채소, 밀기울통곡물을 함유한 식품.
4. 건강한 지방을 섭취하세요
- 생선 기름에 들어 있는 오메가-3와 같은 다중 불포화 지방은 아마씨유, 두부, 호두, 청어, 연어는 식단에 포함할 수 있는 추가적인 건강한 지방입니다. 나쁜 콜레스테롤을 줄이고, 뇌 성능을 향상시키며, 지방 세포 분해와 심장 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 트랜스 지방(쿠키, 크래커, 마가린 및 부분 경화유로 조리된 기타 식품에서 발견됨)을 제거하면 지방 축적에 기여합니다. 복강이므로 가능하면 피해야 합니다.
얇은 허리와 넓은 엉덩이를 만드는 방법
더 작은 허리와 더 큰 엉덩이를 얻으려면 몇 가지 간단한 단계를 따르십시오.
#1 체지방 함량을 확인하세요
가장 먼저 해야 할 일은 정의하는 것입니다.
#2 풍만한 체형의 최적의 체지방률은 얼마입니까?
체지방 함량을 알고 나면 다음은 무엇입니까? 35% 이상이면 신체가 지방을 어느 정도 감량할 수 있는 올바른 식단을 선택해야 합니다.
그리고 허벅지 살이 빠질까 걱정하지 마세요. 다이어트를 올바르게 따르면 허벅지가 줄어들기 훨씬 전에 뱃살이 대부분 빠질 것입니다.
결과가 25% 이하인 경우에는 몇 가지 식단 변경이 필요합니다. 일반적으로 체지방 25%가 곡선형 곡선에 최적인 것으로 간주됩니다.
배는 적당히 편평하므로 올바른 부위에 체중을 추가하면 됩니다.
여전히 뱃살을 빼려고 노력할 수는 있지만 다이어트는 답이 아닙니다.
아름다운 엉덩이를 만들기 위해서는 운동에 집중해야 합니다.
체지방 수치가 18% 정도라면 이제 더 나은 식사를 시작할 때입니다. 이 비율에서는 호르몬 수치가 매우 낮을 수 있습니다.
헬스장에 자주 가면 휴식을 취하고 식사를 시작해야 합니다. 건강한 지방에스트로겐 수치가 낮은 경우 칼로리.
낮은 에스트로겐 수치는 부작용, 절대적으로 구별되지 않는 평평한 엉덩이와 가슴을 포함합니다.
#3 허리를 줄이는 운동
체지방 수치가 18% 이상이면 운동 계획을 세워야 할 때입니다! 이 부분은 목표에 따라 매우 흥미로울 수 있습니다.
누가 멋있어 보이는 걸 좋아하지 않겠어요? 그래서 계획을 세우는데 있어서 정기 훈련, 기억하세요, 달성의 열쇠 넓은 엉덩이그리고 잘록한 허리 V 적절한 훈련필수 지역.
정기적인 훈련을 위한 좋은 방법은 배 운동을 많이 반복하고, 엉덩이와 허벅지를 탄탄하게 만들기 위해 웨이트를 사용하여 낮은 반복 운동을 하는 것입니다.
다음은 몇 가지 기본 연습입니다. 각 섹션에서 몇 가지를 선택한 다음 일주일에 2~3회 수행하세요.
얇은 허리를 위한 운동
여기좋은 결과를 줄 뿐만 아니라 아랫배의 과도한 지방을 태워 납작하고 섹시한 배를 만드는 운동 비디오입니다.
영상에 나오는 운동을 일주일에 몇 번 해야 하나요?
일주일에 3~4회.
나는 무엇을 먹어야합니까?
먹는 것에 더 조심하십시오. 정크푸드를 피하고 야채, 섬유질이 많은 음식, 과일을 주로 섭취하고 물을 많이 마시도록 하세요.
기타 운동(선택사항)
- 사이드 플랭크
옆으로 누워서 머리부터 발끝까지 일직선을 이루고 팔뚝을 얹습니다.
팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 합니다. 복부 근육을 조이고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 직선을 유지하세요.
엉덩이와 목이 일직선이 되도록 하세요. 이 자세를 25~40초 동안 유지한 후 낮추세요. 운동을 2~3회 반복한 후 반대쪽으로 전환하세요. (이것이 너무 어렵다면 다음과 같이 연습하십시오. 구부러진 무릎).
- 러시안 트위스트
이 운동은 비틀림 동작을 통해 측면 근육을 강화하고 단련시키며, 복부의 지방을 연소시킵니다.
러시안 트위스트를 수행하려면 무릎을 구부리고 발을 지탱한 채 바닥에 앉은 다음 몸통과 엉덩이 사이에 45도 정도의 각도가 되도록 뒤로 몸을 기울이십시오.
등을 곧게 펴고 발 아래에 지지대가 있는지 확인하거나 누군가의 도움을 받아 지지하도록 하세요.
두 손을 함께 고정한 다음 최대한 멀리 오른쪽으로 돌고 잠시 멈췄다가 최대한 왼쪽으로 돌립니다.
이것은 하나의 접근 방식으로 10~15회 반복됩니다.
어깨와 가슴 운동
에 초점을 맞추고 윗부분몸매가 좋으면 허리가 더 작아 보이기 때문에 가슴과 어깨 운동을 식단에 포함시켜 허리가 더 가늘어지는 듯한 효과를 낼 수 있습니다.
아래에 제안된 운동은 복부 지방을 줄이는 데 정말 도움이 될 것입니다.
- 푸시업
다음 중 하나 고전적인 연습팔과 가슴 근육에. 쉬운 버전-무릎을 꿇고 서서 앞으로 몸을 기울여 손바닥을 아래로 어깨 너비로 벌리고 손 위로 몸을 낮추십시오.
가슴을 바닥에서 떼고 손으로 몸을 낮추고 손만 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.
고급 버전 - 이 운동은 플랭크 자세로 시작합니다.
가슴이 바닥에 닿을 때까지 손으로 몸을 낮췄다가 팔을 완전히 뻗은 채 플랭크 자세로 돌아가는 것을 여러 번 반복하세요.
팔과 어깨를 위한 운동입니다. 이를 수행하려면 튼튼한 의자가 필요합니다.
의자 가장자리에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 발뒤꿈치를 바닥에 댑니다.
의자 가장자리를 잡고 팔이 90도 각도가 될 때까지 몸을 아래로 내립니다.
팔을 구부려 몸을 다시 시작 위치로 되돌리고 반복합니다.
- 심장 강화 운동
유산소 운동은 복부 주변의 지방을 태워 모래시계 체형을 만드는 데 필수적입니다. 이를 통해 몸 전체를 강화하는 동시에 허리를 더 날씬하게 보이게 만들고 허리를 가늘게 만듭니다.
심장 강화 운동은 또한 심장을 건강하게 유지하고 충분한 양근육에 혈액과 산소를 공급하여 좋은 조건몸.
유산소 운동은 칼로리 소모와 유지에 좋습니다. 건강한 체중섹시한 몸매를 완성하는데 이상적인 몸매.
댄스, 사이클링, 수영, 스텝 에어로빅 등이 있습니다. 최고의 심장 강화지방을 빼기 위한 운동. 이상적으로는 초보자의 경우 일주일에 4회 이상 30분 동안 유산소 운동을 해야 합니다.
단순히 현재 수준을 유지하고 싶은 분 - 주당 20분씩 2~4회.
유산소 운동으로 선택할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝시간이 없다면 체육관. 워밍업 후 약 1분 동안 격렬한 운동을 한 다음, 45초 동안 더 느린 속도로 이 주기를 10회 반복합니다.
- 진공 운동
이 운동은 헬스장에 가지 않고도 복근을 펌핑하지 않고도 집에서 뱃살을 줄이는 데 도움이 됩니다.
얇은 허리를 더 빨리 만드는 방법
로우라이즈 청바지는 피하세요 -N옆구리에 지방이 너무 많을 때 이 스타일을 입으면 매우 매력적이지 않은 모습을 연출할 수 있습니다.
이 청바지의 대안은 허리와 엉덩이의 과도한 지방을 숨기고 얇은 허리 효과를 주는 하이웨이스트 청바지입니다.
이 청바지는 셔츠를 안에 넣어 입으면 정말 멋져 보입니다.
교정 보정복을 착용하세요 -V올바른 속옷을 선택하면 허리둘레를 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
Shapewear 라인을 선택할 수 있으며 매우 효과적인 것으로 나타났습니다.
코르셋 -이건 또 다른 거야 적합한 옵션. 수세기 전에는 거의 모든 여성이 이 속옷을 입었습니다. 연령대, 21세기에 코르셋은 단독으로 착용하거나 옷 안에 착용하여 흐르는 듯한 섹시한 실루엣을 연출하는 것으로 다시 인기를 얻었습니다.
뼈가 넓은 강철 코르셋(완전히 통증이 없음)은 실제로 오랫동안 착용하면 허리 사이즈를 영구적으로 줄일 수 있습니다!
코르셋을 선택할 때는 허리둘레보다 10~12cm 작은 것을 선택하세요.
예를 들어 허리둘레가 65cm라면 50~55cm의 코르셋을 선택하고, 초보자의 경우 12.5cm보다 10cm가 작은 것이 좋다.
허리 사이즈를 확인하려면 거울 앞에 서서 측정 테이프허리의 가장 가는 부분(보통 배꼽 위 3cm)을 측정하세요.
자신에게 너무 작은 청바지를 입지 마십시오. 옷을 구입할 때, 특히 바지를 선택할 때 주의하세요.
이것이 자신의 사이즈인지 확실하지 않다면 솔직한 의견을 제시하는 것을 두려워하지 않는 친구와 함께 쇼핑하거나 매장 직원에게 피팅에 대한 도움을 요청할 수 있습니다.
허리에 벨트를 착용하세요 -이런 벨트는 허리의 가장 잘록한 부분에 주목해 실제보다 작아 보인다.
그들은 여성에게 완벽합니다 큰 엉덩이, 드레스와 심지어 겨울 코트와 함께 착용하세요. 가슴을 강조하고 모래시계처럼 보이는 효과를 주기 때문입니다.
벨트는 가늘고 넓으며 보석으로 장식되어 있으며 목록은 끝이 없습니다!
A라인 드레스를 입으세요 -이러한 드레스는 허리를 좁게 만들지만 아래쪽으로 갈수록 점차 넓어집니다.
이렇게 하면 허리가 정말 얇아지지만 동시에 엉덩이 주변의 결함이 있으면 강조됩니다.
A라인 드레스는 거의 모든 체형에 이상적입니다.
탄산음료와 과도한 나트륨을 피하세요 과도한 소금을 피하고 가공식품 섭취를 최대한 줄이는 쉬운 방법입니다.
과도한 나트륨은 신체의 체액 저류와 신체 부종에 기여합니다.
당신이 펌핑을 찾고 있다면 평평한 배, 괜찮은 균형 잡힌 식단매우 효과적이며 체중 감량, 장기적으로 정상 수치 유지 등 많은 이점이 있습니다.
큰 엉덩이와 납작한 배를 얻을 수 있습니다!
성취하다 큰 엉덩이뚱뚱해진다는 뜻은 아니다. 그렇다고 배가 크다는 뜻도 아니다.
점차적으로 칼로리를 늘리면 허리가 줄어들고 엉덩이 크기가 커집니다.
우리의 목표를 달성하는 열쇠는 영양소를 적절하게 분배하고 매일의 운동을 완료하는 것입니다.
수년에 걸쳐 많은 것이 변했습니다. 이전에는 남성들만이 아름다운 신체 실루엣을 만드는 일을 했지만 이제는 여성들이 그들의 발자취를 따르고 그들이 얻은 지식을 사용하여 매력적인 몸매를 만들고 있습니다.
좋은 질문. 함께 알아 봅시다.
먼저, 문제에 대한 일반적인 이해를 위한 약간의 이론적 부분을 살펴보겠습니다.
그래서, 골격근우리는 두 가지 유형이 있는데, 단순화를 위해 근육 섬유의 색상인 흰색과 빨간색으로 구별하겠습니다.
근육에는 붉은 색소인 미오글로빈이 많이 포함되어 있기 때문에 빨간색이라고 하고, 그 양이 적기 때문에 흰색이라고 합니다.
붉은 근육은 특별한 속도와 힘을 발달시킬 수 없기 때문에 느린 근육이라고도 불립니다. 그러나 느린 수축에는 좋습니다. 장기, 즉. 붉은 근육은 힘들다.
반면에 흰 근육은 빠르고 강하게 수축할 수 있지만 매우 짧은 시간 동안 피곤해지기 때문에 우리의 힘과 속도를 담당합니다.
무고하게 죽인 닭에서 이러한 유형의 근육이 반복적으로 나타나는 가장 분명한 예를 본 적이 있습니다. 다리는 빨간색이고 가슴은 흰색입니다. 맞습니다. 닭은 하루 종일 걷기 때문에 강한 다리가 필요합니다.
물론 우리 인간은 단순히 흰색과 빨간색 때문에 닭처럼 구분이 명확하지 않습니다. 근육 섬유그들은 우리 몸에 섞여 있습니다.
계속합시다. 흰색 근육과 빨간색 근육은 능력과 기능이 다르기 때문에 다양한 움직임, 우리의 스마트한 신체가 사용하는 운동, 활동 및 스포츠 다른 유형근육은 각각.
게다가 에도 신체 활동흰색 근육과 빨간색 근육은 다르게 반응합니다. 이것은 무엇을 의미 하는가?
지구력을 담당하는 붉은 근육은 부피와 크기에 신경 쓰지 않고 어쨌든 모든 것에 만족합니다. 그들에게 가장 중요한 것은 물론 산소와 영양분을 시기적절하고 완벽하게 공급하는 것입니다. 그러므로 그들을 훈련시키면, 즉 지구력을 훈련하면 적색 근육 자체는 증가하지 않지만 "공급"을 공급하는 혈관 수는 증가합니다.
간단한 예: 마라톤 선수는 매우 마르지만 탄력이 있습니다.
그러나 흰색 근육의 경우 근육이 클수록 볼륨이 중요합니다. 단면적이 클수록 더 강하고 빠르게 수축할 수 있습니다. 더 많은 무게그녀는 들어 올릴 수 있습니다. 그리고 흰 근육은 산소 및 기타 물질의 공급에 전혀 관심이 없습니다. 감소에 필요한 모든 것은 미리 자체적으로 저장되어 있으며 그러한 다람쥐입니다. "프로비저닝"을 기다릴 필요가 없고 이미 여기에 저장되어 있기 때문에 이러한 준비금을 신속하고 크게 줄일 수 있습니다. 그러나 또한 있다 후면이 메달의 경우 "공급"이 매우 빨리 소진되고 근육이 피곤해져 작업이 중단됩니다.
간단한 예로는 역도 선수, 보디빌더 등이 있습니다.
물론 이익을 위해 근력 근육더 강하고 빠르게 수축할 수 있도록 볼륨이 커집니다. 따라서 흰색 근육 섬유는 크기를 늘려 해당 부하에 열성적이고 즐겁게 반응합니다.
글쎄, 당신은 내가 왜 이 모든 것을 말하고 있는지, 어디로 가는지 이미 짐작했을 것입니다.
이제 스쿼트와 기타 운동으로 돌아가겠습니다.
대략적으로 말하면, 전체 질문은 운동 중에 훈련하는 근육(흰색 또는 빨간색)입니다.
짐을 싣지 않은 채 스쿼트하는 경우(예: 자신의 체중) 그리고 이 스쿼트의 목적은 무게를 들어올리는 것이 아니라, 최대 금액반복은 당신이 발전하고 있다는 것을 의미합니다 근 지구력, 작업에는 주로 붉은 근육 섬유가 포함되어 있으며 허벅지 볼륨의 상당한 증가에 대해 말할 필요가 없습니다.
정기적으로 중량을 늘려야 하는 중량을 들고 스쿼트를 하고 목표가 반복 횟수가 아니라 중량을 들어 올리는 것이라면 이는 흰색 근육 섬유가 작동하여 부하에 반응한다는 의미입니다. 볼륨 증가, 즉 자라다.
이제 이론부터 실습까지.
물론, 인생에서는 오로지 흰색 또는 빨간색 근육 섬유만 작동하도록 작동하지 않습니다. 물론 근육 성장 속도는 사람의 성별, 훈련 정도, 심지어는 신체 활동에 따라 달라집니다. 신체 근육에 있는 매우 흰색과 빨간색의 비율입니다.
그건 그렇고, 비율에 대해 :
사실은 흰색 근육과 빨간색 근육의 비율 자체가 태어날 때 우리에게 주어지며 평생 동안 변하지 않는다는 것입니다. 따라서 현재 의사는 간단한 테스트를 통해 어린 시절부터 특정 스포츠(근력 또는 지구력)에 대한 어린이의 성향을 이미 확인할 수 있습니다. 동일한 부하에서 일부 근육은 더 강해지고 일부는 느리게 성장하며 일부는 더 탄력 있고 일부는 덜 성장하는 것을 결정하는 것이 바로 이 비율입니다. 같은 양훈련 등
하지만 "고통스러운" 것에 대해 계속해서 살펴보겠습니다.
훈련받지 않은 사람이 스쿼트를 시작하면 어떤 경우에도 근육이 먼저 강해져야 합니다. 일반적으로 최소한 자신의 체중을 "들어올릴" 수 있도록 톤을 높이고 볼륨을 약간 높이십시오.
음, 앞으로는 모든 것이 수업의 초점에 따라 달라질 것입니다.
지구력을 위해 훈련하면 사실상 근육 성장이 전혀 없으며 엉덩이 크기도 줄어들 수 있습니다. 이 빨간 근육 섬유는 "스스로 먹이를 주기" 위해 지방을 태울 것입니다.
근력을 사용하면 부하가 증가함에 따라 근육이 계속 성장합니다. 또한 엉덩이의 볼륨이 증가하고 지방 축적이 감소하지 않습니다. 흰 근육은 지방을 "먹이지" 않고 탄수화물을 공급합니다.
한 운동의 반복 횟수가 결정되는 이유는 다음과 같습니다.
볼륨을 높이려면 - 5-8회 반복(물론 웨이트 포함)
근육 완화 및 지구력 훈련 - 12-15회 반복부터 무한대까지(가벼운 무게로 또는 전혀 무게 없이). 저것들. 본질적으로 모든 것은 유산소 운동으로 귀결됩니다.
그건 그렇고, 스쿼트 자체는 매우 좋은 운동, 왜냐하면 송아지, 허벅지, 엉덩이, 복근 및 허리의 모든 근육 등 엄청난 수의 근육이 작업에 참여합니다.
