체중 감량을 위한 단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 계산합니다. 당신의 주간 식단에는 패스트푸드가 몇 퍼센트나 포함되어 있나요? 체중 감량을 위한 이상적인 BZHU 포뮬러
체중 감량을 원하는 여성은 먹는 음식의 칼로리를 계산하고 식이 지방(단백질, 지방, 탄수화물)을 모니터링하는 것부터 시작해야 합니다. 균형이 유지되고 신체가 필요한 요소를 받을 수 있도록 나이, 키, 훈련 및 영양 간의 관계를 계산하는 것도 중요합니다.
아름다운 몸을 만드는 데에는 영양이 중요한 역할을 합니다. 체중을 감량하려면 단백질, 지방, 탄수화물의 비율인 BJU를 알아야 합니다. 읽어보세요 -. 이 기사에서는 여성의 체중 감량에 대한 BZHU 비율을 올바르게 계산하는 방법에 대해 설명하겠습니다.
에너지 균형이란 무엇입니까?
인체는 음식의 칼로리 함량이 신체에 일정량의 에너지를 제공하도록 설계되었습니다. 삶의 과정에서 사람은 이 에너지를 소비합니다. 섭취한 칼로리와 소비한 칼로리의 비율이 신체의 에너지 균형입니다.
여성이 동일한 양의 에너지를 받고 소비하면 체중은 동일하게 유지됩니다. 지출(잉여)보다 더 많이 소비하면 상태가 좋아집니다. 그리고 소비하는 것보다 적게 소비하면(적자) 체중이 감소합니다.
신체가 소비하는 칼로리 수는 여러 구성 요소에 따라 다릅니다.
- 기초 대사는 휴식 시 호흡계, 순환계 및 기타 신체 시스템의 기능을 보장하는 신진대사입니다.
- 모든 활동에 대한 에너지 소비 - 이는 정신적, 육체적 노동이 될 수 있습니다.
대사율을 계산하는 방법
사람이 아무것도 하지 않을 때(예를 들어 소파에 누워 있는 것만으로도) 신체는 소비한 칼로리의 약 60%를 연소하고 나머지 40%는 신체 활동에 소비합니다.
몸에 %의 근육이 있을수록 휴식 중에 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 즉, 규칙적으로 운동하고 근육량을 늘리면 훈련 중에뿐만 아니라 휴식 중에도 체중 감소가 발생합니다.
여성의 기초 대사율(이하 BMR, 영국 기초 대사율)을 계산하려면 다음 공식을 사용합니다.
BMR = 665.09 + (9.56 * 체중(kg)) + (1.84 * 키(cm)) – (4.67 * 연수).
키 165cm, 몸무게 55kg의 25세 소녀의 BMR을 계산해 보겠습니다. 665.09 + (9.56*55) + (1.84*165) – (4.67*25) = 665.09 + 525, 8 + 303.6 – 116.75 = 1380 kcal – 신체 활동을 하지 않은 상태에서 신체에 의해 연소됩니다.
활동 수준에 따라 소모된 칼로리를 계산합니다.
여성의 칼로리 요구량은 나이, 체중, 신체 상태(지방 및 근육량 %), 생활 방식, 특히 신체 활동 수준, 호르몬 수준 등 다양한 요인에 따라 결정됩니다.
소비된 칼로리 수의 계산은 신체 활동 계수의 사용을 기반으로 합니다.
- 앉아서 생활하는 생활 방식(훈련 및 육체 노동 부족) - 1.2
- 낮은 활동(일주일에 여러 번 걷기 및/또는 1~2회 운동, 집 청소) – 1.375;
- 적당한 부하(주 3-4회 집이나 체육관에서 운동, 활동적인 라이프스타일) – 1.55;
- 활동적인 라이프스타일(주 5~6회 고강도 훈련, 육체 노동과 관련된 작업) – 1.725;
- 집중적인 생활 방식(프로 스포츠, 심한 육체 노동이 필요한 작업) – 1.9.
따라서 이전 계산이 수행된 평균 소녀의 활동 수준이 낮은 경우 하루에 소비되는 칼로리 수는 1380 * 1.375 = 1897kcal로 계산됩니다.
하루에 1897kcal을 소비하면 소녀는 체중이 늘지 않지만 체중도 줄지 않습니다. 우리는 체중 감량에 관심이 있으므로 적자를 만드는 것이 필요합니다. 이렇게 하려면 결과 숫자에서 10-20%를 빼야 합니다.
- 1897 – 10% = 1707kcal;
- 1897 – 20% = 1517kcal.
선택한 매개변수로 체중을 감량하려면 하루에 1517~1707kcal을 섭취해야 합니다.
신체에 대한 BZHU의 중요성
단백질, 지방 및 탄수화물은 식단의 필수 구성 요소이며 신체의 정상적인 기능이 불가능합니다.
단백질은 신체의 모든 세포와 조직을 구성하는 건축 자재입니다. 그들 없이는 근육량을 늘리는 것이 불가능합니다. 몸에 탄수화물이 부족하면 단백질이 에너지원이 된다.
지방은 모든 세포의 주요 구성 요소입니다. 지방에만 피부 재생, 모발의 힘과 아름다움, 호르몬 수치의 정상화를 담당하는 필수 물질이 포함되어 있습니다. 여성의 경우 지방 섭취가 특히 중요하므로 다이어트에서 절대 제외되어서는 안됩니다.
탄수화물은 에너지의 주요 원천입니다. 위장에 들어가면 이러한 영양소는 포도당으로 분해되어 신체에 에너지를 공급합니다.
탄수화물의 종류:
- 단순한;
- 복잡한;
- 셀룰로오스.
음식에서 복합탄수화물과 섬유질을 섭취하고, 음식에서 단순탄수화물 섭취를 최소한으로 줄이거나 아예 없애도록 노력해야 합니다.
BZHU 계산
여성의 체중 감량에 대한 BJU 표준은 체중 1kg 당 물질의 그램 수를 기준으로 계산됩니다. 40-20-40 또는 30-20-50과 같은 비율은 일반적으로 필요한 구성 요소 수에 대해 잘못된 생각을 제공합니다.
단백질, 지방, 탄수화물 1g은 특정 칼로리에 해당합니다.
- 단백질 – 4;
- 지방 – 9;
- 탄수화물 – 4.
BZHU 계산:
- 단백질 – 중간 수준의 활동을 하는 여성의 경우 체중 1kg당 1-1.5g이 필요합니다. 55 * 1 = 55g; 55 * 1.5 = 82g.
- 지방 - 체중 kg당 0.8-1g: 55 * 0.8 = 44g; 55 * 1 = 55g.
- 탄수화물 - 총 일일 식단에서 단백질과 지방에서 얻은 칼로리를 빼서 계산합니다. 1517 - 55 * 4 - 44 * 9 = 901 kcal = 225 g; 1707 – 82*4 – 55*9 = 884 kcal = 221 g 이는 체중 1kg당 약 4g의 탄수화물로 나타납니다.
따라서 체중 55kg, 키 165cm, 활동 수준이 낮은 25세 체중 감량 소녀를 위한 BZHU는 다음과 같습니다(주당 1-2회 운동).
- 칼로리 – 1517-1707;
- 단백질 – 55-82g;
- 지방 – 44-55g;
- 탄수화물 – 221-225g.
적절한 영양 섭취는 체중 감량에 중요한 역할을 합니다. 아름다운 몸매를 향한 길에서 성공의 70%는 영양에 달려 있고 30%만이 훈련에 달려 있다고 말하는 것은 당연합니다.
그러나 어떤 경우에도 다이어트로 몸을 지치지 마십시오. 영양은 완전하고 균형 잡혀야 하며 메뉴도 다양해야 합니다. 또한, 다양한 요인에 따라 달라지는 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물에 대한 표준을 알아야 합니다.
이 기사가 개별 지표를 올바르게 계산하는 방법을 이해하는 데 도움이 되었기를 바랍니다. 아름다워지고 거기서 멈추지 마십시오.
2017-01-16
올가 지로바
코멘트: 17 .
Megan92 () 2주 전
최근에 살을 빼기로 결심했어요... 인터넷에 쳐보니 너무 많아서 눈이 휘둥그레지네요!! 이제 무엇부터 해야할지, 어디서부터 시작해야할지 모르겠습니다.. 그래서 당신에게로 향합니다! 어떻게 살을 빼셨나요? 실제로 도움이 된 것은 무엇입니까 ?? 영양사와 의사 없이 스스로 과체중에 대처하고 싶습니다..
Daria () 2주 전
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추신 나만 도시 출신인데 여기서는 파는 곳이 없어서 온라인으로 주문했어요.
Megan92 () 13일 전
Daria () 12일 전
Megan92, 기사에도 표시되어 있습니다) 만일의 경우를 대비해 복사하겠습니다. X-Slim 공식 홈페이지
리타 10일 전
이거 사기 아닌가요? 왜 인터넷에서 판매하나요?
율렉26 (트베리) 10일 전
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리타 10일 전
죄송합니다. 처음에는 대금 상환 정보를 눈치 채지 못했습니다. 수령 후 결제가 이루어지면 모든 것이 정상입니다.
엘레나 (SPB) 8일 전
리뷰를 읽고 꼭 먹어야한다는 걸 깨달았습니다.) 주문하러 가겠습니다.
Dima () 일주일 전
나도 주문했다. 일주일 안에 배달하겠다고 약속했으니() 기다려보자
단백질, 지방, 탄수화물은 서로 다른 기능을 갖고 있으며 이들 물질 각각은 필요를 충족하기에 충분해야 합니다.
몸.
가장 일반적인 형태에서는 단백질, 지방, 탄수화물의 비율이 1:1.2:4가 되어야 합니다.
이미 말했듯이, 모든 사람에게 적용되는 단일 영양 권장 사항을 사용하는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다. 요구 사항은 개인마다 다르며 개인의 나이, 건강 상태, 업무 유형 및 강도에 따라 다릅니다.
단백질, 지방 및 탄수화물의 비율에 어떤 요인이 어떻게 영향을 미치는지 알아내는 데 관심이 있다면 이 기사를 더 자세히 읽으면 모든 것을 자세히 분석할 것입니다.
영양의 주요 구성 요소에 대한 소비 기준을 개별적으로 계산하려는 경우 개인 기준을 정확하게 결정하기 위해 사이트에 매우 간단한 서비스가 생성되었습니다. 계산을 하면 정확한 양의 단백질, 지방, 탄수화물, 필수 비타민 및 미네랄이 이상적인 비율로 제공됩니다.
더 자세히 알고 싶은 분들을 위해 식단에서 단백질, 지방, 탄수화물의 비율에 영향을 미치는 요인에 대해 설명하겠습니다.
식단에서 단백질, 지방, 탄수화물의 비율
우리 몸의 단백질은 지속적으로 재생되는 상태이므로 식이성 단백질(음식에서 나오는 단백질)의 양이 새로운 세포를 합성하는 데 충분해야 합니다. 건강한 성인의 몸에서 하루에 분해되는 단백질의 양은 새로 합성되는 단백질의 양과 같습니다. 다른 조직의 부패 및 재생 속도는 다릅니다. 따라서 혈장과 간 단백질은 10일 만에 재생되고, 근육 단백질은 약 180일 만에 재생됩니다. 평균적으로 인체의 단백질은 80일 안에 재생됩니다.
따라서 단백질은 주로 소성 기능을 수행하는 데 사용되며, 단백질의 에너지 기능은 이차적입니다.
몸에 필요한 만큼의 단백질을 정확하게 섭취해야 합니다. 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취하면 간과 신장에 중독 및/또는 과부하가 발생합니다. 식이 단백질의 분해 산물은 독성이 있으며 신체에서 배설됩니다.
지방은 성인 신체에 필요한 에너지의 최대 50%를 제공합니다. 또한 지방(지질)에도 소성 기능이 있습니다. 일부 유형의 지질 분자(인지질, 콜레스테롤, 지방산)는 세포막의 구조적 구성 요소입니다. 지질은 스테로이드 호르몬, 담즙산 및 프로스타글란딘의 합성에도 필요합니다.
지방을 과도하게 섭취하면 피하 지방 조직, 복강 및 근육에 축적됩니다.
지방, 특히 필수 다중 불포화 리놀레산, 리놀렌산 및 아라키돈 지방산이 부족하면 성장 지연이 발생하고 (어린이의 경우) 신장 기능이 손상되며 불임을 포함한 다양한 호르몬 장애가 발생할 수 있습니다.
탄수화물은 주로 에너지 기능을 수행합니다. 섭취한 탄수화물은 위장관에서 단당류(포도당, 과당, 유당, 갈락토스) 수준으로 분해됩니다.
포도당이 주를 이루는 단당류는 혈액으로 흡수되어 문맥을 통해 간세포로 들어갑니다.
과도한 포도당이 간에 들어가면 예비 저장 형태인 글리코겐으로 전환됩니다. 성인의 글리코겐 양은 150~200g 정도 되는데, 음식물 섭취를 제한하거나 혈중 포도당 수치가 낮아지면 글리코겐이 분해되어 포도당이 혈액으로 들어갑니다. 이러한 방식으로 신체는 혈액 내 최적의 포도당 수준을 지속적으로 유지합니다.
혈액 내 특정 수준의 포도당은 뇌 세포의 정상적인 기능에 필수적입니다.
혈당 수치가 크게 감소하면 현기증과 두통이 발생할 수 있습니다. 혈당 수치를 높이지 않으면 의식 상실이 발생하고 다시 개입하지 않으면 뇌 기능 저하로 혼수 상태가됩니다.
혈액에 포도당이 너무 많으면 인슐린이 방출되어 지방 조직 세포의 포도당에서 지방이 합성됩니다. 남자가 살이 찌고 있어요.
에너지 외에도 탄수화물은 소성 기능도 수행합니다. 포도당은 일부 아미노산의 합성, 지질 및 다당류의 합성 및 산화에 필요합니다.
신체의 단백질, 지방 및 탄수화물의 역할에 대해 간략하게 알아보았으므로 아마도 인간 건강의 정상적인 기능과 보존에 모두 중요하다는 것을 이미 깨달았을 것입니다. 따라서 각 영양 성분을 신체에 필요한 양만큼 정확하게 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 과잉이나 결핍은 해롭습니다.
세계보건기구(WHO) 전문가 자문회의에서는 하루 체중 1kg당 최소 0.75g의 단백질 섭취를 권장하고 있다. 어린이, 임산부(5~9개월), 수유부, 운동선수의 경우 단백질 필요성이 급격하게 증가하며 하루 1.2~1.5g/kg에 도달할 수 있습니다.
지방의 필요성은 기후와 작업 활동의 성격에 따라 다릅니다. 따라서 남부 지역 거주자의 경우 지방 필요량은 하루 체중 1kg 당 0.7-0.9g이고 북부 지역 거주자의 경우 하루 체중 1kg 당 최대 1.3g입니다.
현대의 편안한 생활 환경으로 인해 기후는 점점 덜 중요해지고 있으며 지방과 탄수화물의 소비율은 점점 더 업무 활동의 성격과 연관되어 있습니다. 정신적 활동을 위해서는 지방과 탄수화물이 각각 0.9~1.0g/kg/일과 3.6~4.0g/kg/일 필요합니다. 사람의 작업 활동이 더 힘들고 강렬할수록 식단에 더 많은 지방과 탄수화물이 포함되어야 합니다.
활동적인 스포츠나 힘든 일을 하는 동안 지방과 탄수화물의 필요량은 각각 1.1~1.3g/kg/일과 4.5~6.0g/kg/일에 이릅니다.
따라서 단백질, 지방, 탄수화물의 비율은 사람마다 다를 수 있습니다.
지식근로자를 위한 - 1:1:4.
가벼운 작업에 종사하는 사람들의 경우 - 1:1.2:4.
적당한 작업에 종사하는 사람들의 경우 - 1:1.2:4.6.
근육량을 늘리려는 운동선수의 경우 - 1:0.8:4.
청소년용 - 1:0.9:4.2.
60세 이상 - 1:1.1:4.8.
단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 계산하는 계산기
영양 계산기에서 단백질, 지방, 탄수화물을 얼마나 섭취했는지와 그 비율을 계산할 수 있습니다.이 계산기는 사용이 매우 간단합니다. 먹는 음식을 선택하고 체중을 입력하면 됩니다. 그러면 모든 계산이 자동으로 이루어집니다.
건강한 생활 방식에 필요한 인간의 식단에서.
체중 감량이나 단순히 올바른 식사를 위해서는 사람이 먹는 음식의 칼로리 함량뿐만 아니라 그 이점, 양 및 조합도 고려하는 것이 중요합니다.
빠른 답변을 원하시면.일반인의 식단에는 단백질 10~20%, 지방 25~30%, 탄수화물 50~60%가 포함되어야 합니다. 체중을 감량하는 사람의 식단에는 체중 1kg당 단백질 1.5g이 있어야 지방이 손상되고 탄수화물도 50-60%가 되어야 합니다.
칼로리 + BJU + 비타민 B + 미네랄 M + 상추 K의 정확한 비율을 만드는 것은 매우 흥미로운 작업입니다. 따라서 이 기사에서는 이해를 돕기 위해 새로운 불협화음 약어 K BZHU + V M K를 제공합니다.
비타민과 미네랄의 균형이 이루어져야 합니다. 단백질은 식물성 재료의 절반이어야 하며 지방은 포화지방산(SFA) - 10% 이하, 단일불포화지방(MUFA) - 10%, 다중불포화지방산(PUFA)으로 나누어지며, 특히 오메가-3, 오메가를 함유하고 있습니다. -3 6 및 인지질. 탄수화물은 위험함 - 빠름(10% 이하)과 느림으로 구분됩니다.
단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 유지하면 체형뿐만 아니라 신체 건강에도 영향을 미칩니다. 동시에, 인체에 지방이 축적되어 사람의 모습이 보기에 좋지 않을 뿐만 아니라 내부 장기도 비만에 취약하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
우리는 아래에서 모든 것을 명확하게 설명하고 예를 분석할 것입니다. 특히 어떤 상황에서는 Rospotrebnadzor와 같은 일부 표준이 개발되었기 때문입니다.
최적의 체중 감량 공식을 만드는 어려움은 사람마다 다르며 다음 요인에 따라 달라집니다.
- 성별(여성의 경우 임신/수유로 구분되어 있음)
- 정신적 스트레스(정신 활동 및 스트레스)
- 질병(신장, 췌장, 위장관 등);
- 나쁜 습관과 생활 방식;
- 거주지 지리
- 개인의 발달 특성;
예를 들어, 어린이는 특히 15세 경부터 시작되는 급속한 세포 성장 기간 동안 단백질과 일부 지방이 조금 더(백분율로) 필요합니다. 수유 중인 여성이 신생아에게 젖을 합성하려면 더 많은 에너지가 필요합니다. 신체 활동이 높을수록 더 많은 단백질, 지방 및 탄수화물이 필요합니다. 자신의 비율을 찾는 것은 매우 흥미롭고 유용한 활동입니다..
단백질에서 얻은 에너지의 칼로리 중 약 28%는 조건부 소화에 소비되고, 2.8%는 탄수화물 소화에, 8.9%는 지방에 소비된다는 점을 명심하십시오.
Malysheva와 내분비학자 Mkrtumyan의 결정
2015년의 "Live Healthy" 프로그램(아래 동영상) 중 하나에서 이 의사들은 직경 15cm의 "지방용" 접시에 다음이 포함되어야 한다고 조언했습니다.
- 25% - 단백질 지방 식품(고기 등);
- 25% - 탄수화물 반찬(쌀, 옥수수, 메밀 등)
- 50% - 섬유질(채소 및 채소)용.
동시에 단백질은 Mkrtumyan이 지적한 것처럼 체중 1kg 당 1.5g이어야합니다.
즉, 체중이 70kg인 가상 여성의 경우 순수 단백질 섭취량은 105g 수준이 됩니다. 따라서 동일한 양의 혼합 탄수화물(또는 더 적은 양의 빠른 탄수화물)과 복합 탄수화물 및 섬유질의 두 배입니다. 이것이 첫 번째 공식인 것 같습니다. 그러나 보통 사람들에게는 이것이 어떤 종류의 음식인지 명확하지 않습니다.
이 권장 사항은 과체중인 사람들의 삶을 어떻게든 단순화하여 계산기를 들고 쇼핑이나 레스토랑에 가지 않도록 하는 일반화된 접근 방식입니다. 그러나 식물성 단백질을 어디서 얻을 수 있는지, 어떤 음식에 섬유질이 포함되어 있는지, 그리고 궁극적으로 신체에 얼마나 많은 지방이 흡수될 것인지에 대한 질문은 남아 있습니다. 문제는 체중 1kg당 단백질 1.5g 권장량이 모든 의사가 공유하는 것이 아니라는 사실에도 있습니다.
주제에 관한 몇 가지 비디오:
영양학자 Kovalkov의 위험한 공식
아마도 의사가 실수를 했을 수도 있고 우리는 이 자료를 기꺼이 수정해 드릴 것입니다. 그러나 아래 비디오에 캡처된 권장 사항에 따르면 Kovalkov는 여성이 체중을 유지하는 것이 아니라(체중 감량이 아닌) 1kg당 1g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 체중, 지방은 하루 최소 30-40g(다른 비디오에서는 40-50g 이하), 탄수화물은 60g 이하(다른 비디오에서는 40g 이하)입니다.
이 권장 사항을 음식으로 대략 번역하면 체중 70kg의 여성은 하루에 삶은 쇠고기 200g, 치즈 200g, 메밀 죽 200g을 먹어야하는 것으로 나타났습니다. 즉, 음식은 600g에 불과하고 칼로리는 약 1000칼로리로 매우 적습니다. 그렇다면 체중 감량에 대해 무엇을 말할 수 있습니까?
완전한 휴식의 상태(여기서는 아무것도 하지 않은 상태)에서 그런 여자의 몸은 ~ 해야 하다당신의 필요(아미노산 합성, 세포 분열, 뇌 활동 등)를 충족시키기 위해 약 1300칼로리를 소비합니다.
Kovalkov 박사는 다음과 같은 장점이 있습니다.
- 그 자신도 160에서 체중이 줄었습니다.
- 그는 체중 감량에 대한 자신의 접근 방식에 대해 긍정적인 전망을 갖고 있습니다.
- 그는 자연스러운 것을 느낍니다. 예를 들어 그는 60-90-60 고정관념을 따르지 말라고 조언합니다.
주제에 관한 몇 가지 비디오:
위장병 전문의 Ivashkin을 흉내낸 Komsomolskaya Pravda의 공식
2010년 Komsomolskaya Pravda 기사에서는 "침묵 속에서 고통받고 끝까지 견디다"라고 권장합니다. 일일 칼로리 섭취량에서 지방은 30% 이하, 체중 1kg당 단백질 0.8g, 나머지는 당연히 탄수화물입니다. 이 기사는 이것이 Ivashkin 박사가 권장하는 것이라고 믿을 수 있는 방식으로 작성되었습니다.
그러나 이를 살펴보면 가상의 여성에 대해 다음과 같은 결과가 나타납니다.
- 단백질 - 56g / 230kcal (11.5%);
- 지방(최대) - 65g / 600kcal(30%, 유럽 표준에 따라 필요한 경우 2000kcal)
- 탄수화물 - 120g / 460kcal (58.5%, 유럽 표준에 따라 필요량이 2000kcal인 경우)
이것은 실제적인 것과 비슷하지만 (아마도 당시 BZHU의 균형이 가장 관련성이 있었을 것입니다) 그러나 이미 2008년 연구를 기반으로 결과를 발표한 더 유서 깊은 공식 출처의 권장 사항과는 매우 다릅니다. 이에 대한 자세한 내용은 아래에서 확인하세요.
Rospotrebnadzor의 일반 BJU 공식
단백질, 지방 및 탄수화물의 기준에 관한 정부 기관의 공식 출처를 통해 모든 것이 훨씬 더 간단해졌습니다. 첫째, 국가 전체가 공식 문서(MR 2.3.1.2432-08)를 기반으로 행동합니다. 둘째, 문서는 과학자(32명의 전문가)와 기관의 연구를 기반으로 합니다. 셋째, 문서의 기초는 상업적 이익이 아닌 국가의 복지였습니다. 넷째, 문서에는 전체 KBZHUVMK에 대한 표, 분석, 결론, 전체 내용이 포함되어 있습니다. 다섯째, 이 문서는 시민 Onishchenko가 서명했습니다.
국가 배급의 단점: 체중 감량을 위한 것이 아니라 아무리 건조해 보이더라도 신체가 제대로 기능하기 위한 것입니다. 또한 매우 평균적인 데이터도 포함되어 있습니다.
아래 표는 성인(18세 이상)이 절대적으로 평온한 상태(기초 대사량 - BMR이라고 함)에서 섭취해야 하는 칼로리의 양을 결정합니다. 이는 Rospotrebnadzor(이하 RPN)의 순서로 개발된 고유한 계수를 추가해야 하는 최소값과 같습니다.
이러한 최소값을 기억하십시오.스스로 식단을 만들거나 누군가가 추천해 줄 때 도움이 될 것입니다. 더 좋은 방법은 소셜 네트워크에서 공유하고 좋아요를 클릭한 후 즐겨찾기나 브라우저 북마크에 추가하는 것입니다.
하지만 그게 전부는 아닙니다. 동일한 문서에서 다음과 같이 지정된 다른 테이블에 초점을 맞출 가치가 있습니다.
- 몇 살 동안;
- 어떤 신체 활동을 위해?
- 단백질, 지방, 탄수화물, 미량 영양소 및 다량 영양소의 수.
이 표는 스포일러 아래에 제공되며 클릭하면 확장할 수 있습니다(Yandex 터보 페이지에서는 스포일러를 사용할 수 없습니다).
데이터에서 귀하의 나이를 확인하고 신체 활동 그룹을 결정할 수 있습니다. 총 5개의 조건부 그룹이 있습니다. 이것:
- 계수가 1.4인 지식 근로자;
- 계수 1.6의 가벼운 육체 노동 근로자;
- 계수가 1.9인 평균 근면 근로자;
- 계수 2.2의 무거운 육체 노동 근로자;
- 그리고 계수 2.5를 적용해야 하는 사람들.
이 스포일러를 통해 귀하가 어떤 그룹에 속해 있는지 보다 구체적으로 이해할 수 있습니다.
올바른 BJU 선택
이제 다양한 소스에서 확립된 그림을 얻었으며 BZHU를 사용하면 모든 것이 그렇게 단순하지는 않다는 것을 이해합니다. 그러나 사실부터 시작해 보겠습니다.
- 귀찮게 하고 싶지 않다면 Malysheva-Mkrtumyan BJU 공식이 체중 감량에 적합합니다.
- 체중을 모니터링할 뿐만 아니라 균형 잡힌 식단을 섭취하고 싶다면 위에서 언급한 RPN 문서를 이해하세요.
- 2번 항목에 관심이 있지만 시간이 없다면 영양사/내분비학자를 찾아보세요.
- 그렇지 않으면 케이터링에 대한 우리만의 접근 방식을 살펴보고 싶을 수도 있습니다.
일반적으로 (여성의 경우) 다음과 같은 공식 출처를 신뢰하는 것 외에는 다른 선택의 여지가 없습니다.
- 탄수화물은 50-60%이어야 합니다.
- 지방은 최대 10% SFA, 10% MUFA, 6% PUFA, 오메가-3 - 0.8-1.6 g, 오메가-6 - 8-10 g이어야 합니다.
- 벨코프 58-87 gr.
Omega3와 Omega-6는 경쟁자이며 체내에서 서로의 양을 줄입니다.
일일 칼로리 섭취량 결정
RPN 문서에는 계산에 대한 방법론적 권장 사항이 포함되어 있지 않고 일부 생리학적 특성을 고려하지 않으므로 Mifflin-San Jeor 일일 칼로리 공식을 사용해야 합니다. 임산부는 고려하지 않습니다. RPN 문서 자체가 개인 요구와 그룹 요구 간의 불일치, 그룹 간의 차이를 허용하기 때문에 이 접근 방식이 허용됩니다. 이 단락은 잊어버리세요. 너무 복잡합니다.
신체 활동을 고려한 Mifflin-Saint-Geor 공식에 따라 당사의 온라인 계산기 또는 아래에서 일일 요구량을 알아보세요.
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총 응답 수: 612
29.08.2018
체중 감량을 위한 이상적인 BZHU 포뮬러
체중 감량을 위한 단백질, 지방, 탄수화물의 정확한 기준은 다음과 같습니다. 단백질 - 1.5g/1kg, 탄수화물 - 일일 칼로리 섭취량의 50~60%, 지방 - 기타 모든 것. 좀 더 구체적으로 이해하려면 다음 규칙을 따르십시오.
- 먼저, 이미 원하는 체중을 갖고 있는 것처럼 먹는 법을 배우십시오(체중이 100kg인 경우 한 번에 계산을 위해 60kg을 설정하려고 하지 마십시오. 최소한 첫 번째 목표를 80kg으로 설정하십시오).
- 현재 체중 1kg당 1.5g을 기준으로 섭취해야 할 단백질의 양을 계산하세요.
- 이 단백질이 얼마나 많은 칼로리를 제공하는지 계산하십시오(단백질 1g = 4.1kcal).
- 모든 단백질의 절반은 식물(완두콩, 메밀, 버섯 등)에서 얻어야 합니다.
- 체감에 따라 복합탄수화물은 전체 탄수화물 함량의 45~55% 이내라고 생각하시면 됩니다. 대부분이 식물이기 때문입니다. 오늘은 45%, 내일은 55%, 그 다음은 50%입니다.
- 트랜스 지방을 완전히 제거하십시오(WHO 권장 사항): 튀긴 음식, 가공 식품, 소시지, 냉동 피자 등;
- 생선, 아보카도, 견과류, 아마씨유, 올리브유 등의 나머지 지방(15~20%)을 섭취하세요.
단백질이나 지방을 5% 더 섭취하면 괜찮습니다. 이것은 내일 당신이 그것들을 덜 먹게 될 것이라는 것을 의미합니다. 그리고 신체 자체는 무엇이 필요한지, 무엇을 합성할지 알아낼 것입니다. 그를 도와주세요 - 조금만.
체중 유지를 위한 이상적인 BZHU 공식
체중 유지를 위한 단백질, 지방, 탄수화물의 정확한 기준은 다음과 같습니다. 단백질 - 60-90g, 탄수화물 - 건조 지방 50-60%, 지방 - 기타 모든 것. 체중 감량 섹션에 제시된 권장 사항은 여기에 제공될 수 있지만 유일한 차이점은 식단의 균형이 지방과 탄수화물로 전환된다는 점입니다.
- 체중에 필요한 칼로리;
- 오늘 당신이 원하는 단백질의 양이 60-90g 범위에 있다고 상상해 보십시오.
- 단백질 60~90g의 차이는 120kcal로 쇠고기 100g이나 치즈 50g에 해당합니다. 또한, 이렇게 하면 s.n.k.의 비율이 지방으로 전환되는 정도를 규제할 수 있습니다.
- 칼로리가 얼마나 될지 계산해 보세요(단백질 1g = 4.1kcal).
- 절반은 식물(콩, 완두콩, 메밀, 버섯 등)에서 얻어야 합니다.
- 원하는 탄수화물 양을 계산합니다(탄수화물 1g = 4.1kcal).
- 5% d.s. 미만의 RPN 및 WHO 권장 사항을 기반으로 필요한 단순 탄수화물(설탕)의 그램 수를 계산하십시오.
- 체감에 따라 복합탄수화물은 전체 탄수화물 함량의 45~65% 이내라고 생각하시면 됩니다. 대부분이 식물이기 때문입니다. 오늘은 45%, 내일은 65%, 그다음에는 50%입니다.
- 다음으로 잔차 원리를 사용하여 얼마나 많은 지방을 섭취해야 하는지 계산합니다(지방 1g = 9.29kcal).
- 트랜스 지방을 완전히 제거하십시오(WHO 권장 사항): 튀긴 음식, 가공 식품, 소시지, 냉동 피자, 쿠키 등;
- 동물성 지방은 10% 이하입니다. 지방이 많은 고기, 버터, 팜유, 크림, 치즈 등에 들어 있습니다. (WHO);
- 생선, 아보카도, 견과류, 아마씨유, 올리브유 등의 나머지 지방(15~20%)을 섭취하세요.
- 수시로 비타민과 미네랄 복합체를 섭취하십시오.
체중 감량시 신체의 주요 적
설탕은 주요 적입니다. 칼로리가 높고 대량으로 섭취하면 매우 해롭습니다. 더 많은 칼로리는 지방, 오일 및 일부 견과류에서만 찾을 수 있습니다. 신체의 과도한 설탕은 체형에 영향을 미칠 뿐만 아니라 심각한 질병의 발병에도 기여합니다.
설탕의 칼로리 함량은 100g당 약 390Kcal이며, 다양한 출처에서 ±15Kcal의 균형을 이룹니다. 일일 소비량은 WHO가 권장하는 수치인 50g을 초과해서는 안 되므로 제품이 해를 끼치지 않고 신체에 에너지가 충전됩니다.
그건 그렇고, 377개 제품에 대한 전체 칼로리 표입니다.
그러나 설탕 부족도 해롭다. 그러나 신체는 대량 제품뿐만 아니라 동일한 토마토, 달콤한 사과, 잼 및 요구르트에서도 이를 섭취한다는 점을 기억하십시오.
탄수화물을 완전히 끊으면 이상적인 몸매를 얻을 수 있다는 신화는 여성이 이런 식으로 건강을 해친 사례로 반박되지만 체중 감량에는 긍정적 인 역학이 없었습니다.
정상적인 기능을 위해서는 단백질과 탄수화물의 비율이 필요합니다. 몸은 탄수화물뿐만 아니라 미네랄, 비타민, 지방산으로도 포화되어야 합니다.
단백질의 장점
단백질이 없으면 사람은 피할 수 없는 죽음에 직면하게 됩니다. 단백질은 인체의 모든 세포의 구성 요소이기 때문입니다. 미세 요소는 다음에 기여합니다.
- 모발 성장 및 손톱 강화;
- 단백질은 조직을 형성하고 조직이 손상되면 회복 기능을 수행합니다.
- 그것은 효소와 호르몬을 형성합니다.
- 신체의 화학 반응에 참여합니다.
- 혈액 응고를 개선합니다.
- 단백질이 없으면 근육도 없고 뼈도 없습니다.
전문가와 함께하는 영상
영양사 Svetlana Kashitskaya와 함께하는 주제에 대한 짧은 비디오. 전문가는 신체의 정상적인 기능, 특히 체중 감량을 위해 얼마나 많은 단백질이 필요한지에 대한 논란을 이해합니다.
탄수화물의 장점
탄수화물은 단순하거나 복잡할 수 있으며 소화 시스템의 선두에 있습니다.
- 그들은 장에 유익한 영향을 미치고 음식의 적절한 소화를 촉진합니다.
- 신체에서 유해 물질을 제거하십시오.
- 위장의 미생물을 치료합니다.
- 콜레스테롤을 줄이세요.
- 면역 체계를 강화하십시오.
- 탄수화물은 기쁨의 호르몬입니다.
전문가가 없는 영상
Tyoma의 탄수화물에 관한 약간의 활력 넘치는 비디오. 올바른 영양 보충제를 사용하여 다이어트를 계획하는 데 지식을 적용하기 위해 기억할 수 있는 유머가 있는 흥미로운 사실입니다. 이번 영상은 가볍게 봐주세요.
지방의 장점
자연은 불필요한 요소를 생성하지 않으므로 신체와 음식에 지방이 있으면 필요합니다. 단백질과 탄수화물의 비율은 지방이 없어야합니다.
- 지방은 에너지원입니다.
- 뇌의 뉴런을 형성합니다.
- 면역력을 보호하십시오.
- 지방 덕분에 비타민과 미량 원소가 흡수됩니다.
- 소화 중에 담즙 방출을 돕습니다.
전문가와 함께하는 영상
내분비학자인 Ilya Magerya와 함께하는 주제에 대한 짧은 비디오는 지방의 이점에 대해 이야기할 것입니다. 지방의 섭취는 체중 감량을 하는 사람들에게도 신체에 매우 중요합니다.
올바른 건강 보조 식품 및 금지 식품의 출처
이 비율은 균형 잡힌 식단 외에도 스포츠에 적극적으로 참여하는 경우 효과가 있습니다. 또한 다음 제품은 제외되어야 합니다.
- 베이커리 제품;
- 제과 제과류;
- 훈제 고기;
- 반제품;
- 탄산음료.
식단에 가장 잘 포함되는 음식 표를 만들어 보겠습니다.
이 표에는 특정 구성 요소의 함량이 높은 가장 유용한 제품이 나열되어 있습니다. 이 목록을 사용하면 체중 감량에 도움이 되고 입맛을 즐겁게 해주는 좋은 메뉴를 쉽게 만들 수 있습니다.
최적의 비율
단식은 이상적인 신체를 얻는 데 전혀 기여하지 않습니다. 실습에서 알 수 있듯이 체중은 빠르게 줄어들고 두 배 더 많이 돌아옵니다. 하루 최적의 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.5g입니다. 이것은 체중 감량을 위한 최적의 단백질 비율입니다.
신체가 필요한 양의 단백질 식품을 섭취하지 못하면 자체적으로 단백질을 섭취하기 시작합니다. 우선, 근육량이 감소합니다. 이는 근육 위축으로 이어질 수 있으며 체중에 거의 영향을 미치지 않습니다. 더욱이, 단식 후에는 다음 단식에 대비하여 신체에 더 많은 양의 영양소가 필요하게 됩니다. 왜? 비디오를 시청하세요.
여분의 파운드에 작별 인사를 하고 싶은 사람들은 칼로리 함량을 고려하여 식단을 적절하게 구성하는 방법을 배워야 합니다. 일일 식단에서 지방, 단백질, 탄수화물을 관리하기 위해 체중 감량을 위한 KBJU를 계산하는 방법은 무엇입니까? 이것은 어떤 종류의 지정이며, 이러한 매개 변수의 값을 결정하기 위해 어떤 공식이 존재합니까? 이것은 건강한 신체를 갖기 위해 답을 얻는 것이 바람직한 질문입니다.
KBZHU 란 무엇입니까?
KBZHU의 개념은 19세기부터 알려졌지만, 수많은 사람들 사이에서 아름다운 몸매를 갖고 싶다는 욕구가 떠오르는 지금은 특히 인기를 얻고 있다. 여성과 남성은 체중 감량을 위해 노력하지만 다이어트와 신체 활동이 항상 원하는 결과로 이어지는 것은 아닙니다. 그 이유는 음식의 칼로리 함량뿐만 아니라 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율도 고려되는 케이터링이 부족하기 때문입니다.
체중 감량 다이어트를 만들 때 고려해야 할 표준이 있습니다. 문제에 개별적으로 접근하고 특정 사람에 대한 매개 변수를 계산할 수 있습니다. 편의상 KBZHU라는 명칭이 채택되었으며, 이는 다음과 같이 해석됩니다.
- K – 칼로리 – 음식에서 얻은 에너지는 신체 기능에 소비됩니다.
- B – 단백질 – 세포, 시스템 및 기관을 구성하는 재료;
- F – 지방 – 대사 과정을 조정하여 에너지 비축량을 생성하는 물질입니다.
- U - 탄수화물 - 생명을 유지하고 정신적, 육체적 활동을 돕습니다.
식품 내 단백질, 지방, 탄수화물의 최적 함량
KBZHU 공식을 사용하면 체중 감량을 위한 칼로리 함량을 계산하고 지방, 단백질, 탄수화물 등 영양소의 최적 값을 결정할 수 있습니다. 최적의 체중을 유지하기 위해 영양사가 채택하는 기본 매개변수가 있습니다. 표시기는 질량 1kg당 그램 단위로 설정됩니다.
| 최적 | 체중 감량 시 |
||
| 탄수화물 | |||
칼로리가 높은 음식을 제한하여 체중을 감량하는 것은 종종 어려울 수 있습니다. 영양사는 먼저 주요 물질 간의 비율을 조정하는 것이 좋습니다. 균형 잡힌 식품 내 단백질, 지방, 탄수화물의 최적 함량은 1:1:4입니다. 이 표준은 최대 25%의 변동을 허용하므로 일일 복용량 값의 백분율이 있습니다.
- 단백질 – 31-35;
- 지방 – 16-20;
- 탄수화물 – 46-49.
여성의 일일 칼로리 섭취량
KBZHU를 결정하고 여성의 체중 감량을 위한 칼로리를 계산하는 방법은 무엇입니까? 기본 지표를 기반으로 구축하는 것이 필요합니다. 가치는 생활 방식, 신체 활동 및 연령에 따라 다릅니다. 예를 들어 임산부에게는 3000킬로칼로리가 필요합니다. 여성과 소녀에게 허용되는 일일 kcal 기준은 다음과 같습니다.
남성의 일일 칼로리 섭취량
남성의 특징은 더 많은 에너지를 소비하고 소비한다는 것입니다. 체중 감량을 위해 KBZHU를 계산하기 전에 기본 칼로리 지표를 알아야 합니다. 영양사는 건강을 위해 안전한 값인 1500kcal을 채택했습니다. 남성의 일일 칼로리 섭취량은 활동과 나이에 따라 다릅니다. 하루 kcal의 양은 표로 정리되어 있으며 다음과 같습니다.
| 나이, 년 | 생활 양식 | 표준, kcal |
| 수동적인 | ||
| 이동하는 | ||
| 수동적인 | ||
| 이동하는 | ||
| 수동적인 | ||
| 이동하는 |
체중 감량을 위한 BJU 비율
인체는 적자가 나타날 때 체중 감량이 가능한 방식으로 만들어졌습니다. 활동적인 활동 중에 소비되는 킬로 칼로리의 양이 음식에서 얻은 양보다 우세합니다. 이것이 유일한 요구 사항은 아닙니다. 체중 감량을 위해서는 BZHU의 비율을 관찰하는 것이 중요합니다. 숫자는 50 – 30 – 20%여야 합니다. 따라서 식사를 구성할 때 단백질의 비율을 높이고 탄수화물과 지방을 줄여야 합니다.
이것을 생활에서 어떻게 구현합니까? 식이 영양 요구 사항을 고려한 식단을 만들고 식습관을 바꾸는 것이 필요합니다. 다음 사항을 고려하는 것이 중요합니다.
- 탄수화물은 빠른 속도로 지방 증가와 체중 증가를 촉진합니다. 여기에는 과자와 구운 식품이 포함됩니다. 천천히 몸에 에너지를 공급하고 뇌를 활성화합니다 - 듀럼 곡물 품종의 파스타, 죽, 채소. 통곡물 빵, 야채, 오렌지는 체중 감량에 유용합니다.
- 저지방 코티지 치즈, 닭고기, 우유, 쇠고기, 생선을 섭취하면 단백질을 얻을 수 있습니다.
KBJU의 지표 중 지방에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 그들은 신체, 특히 여성의 기능에 중요한 물질입니다. 지방의 양을 줄이면 체중 감량으로 이어질 것이라고 생각하는 것은 실수입니다. 호르몬 불균형이 발생할 확률이 높습니다. 불포화 지방을 섭취하는 것이 유익하다는 것을 아는 것은 가치가 있으며 메뉴에 다음 제품을 포함하는 것이 필요합니다.
- 살코기;
- 식물성 기름;
- 견과류;
- 생선 기름;
- 지방이 많은 생선.
일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법
여분의 파운드에 작별 인사를 하려면 체중 감량을 위해 KBZHU를 계산하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 첫 번째 매개 변수는 칼로리 수입니다. 계산기처럼 자동으로 값을 계산할 수 있는 특수 프로그램을 사용하여 작업을 완료할 수 있습니다. KBZHU의 중요한 매개변수를 찾으려면 다음 데이터를 입력해야 합니다.
- 키;
- 나이;
- 활동 정도.
자동 카운터 없이 특별한 공식을 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법도 있습니다. 이를 바탕으로 기초 대사의 소비 기준 인 칼로리 섭취량이 결정됩니다. 여기에는 수면, 호흡, 음식 소화, 뇌 기능 등 신체의 중요한 기능을 보장하는 데 필요한 에너지 비용이 포함됩니다. 활동 수준은 수정 요인을 사용하여 고려됩니다.
- 스트레스 없음, 사무 – 1.2;
- 일주일에 세 번 훈련 – 1.3;
- 선수의 일일 훈련 부하는 1.7입니다.
하루 칼로리 계산 공식
체중 감량을 위해 KBJU를 계산하는 방법은 무엇입니까? 하루의 칼로리 섭취량을 결정할 때 널리 사용되는 방법 중 하나인 칼로리 계산을 위한 Muffin-Jeor 공식이 사용됩니다. 계산결과는 보정계수에 따라 조정되며, 지방연소나 체중감소가 필요한 경우에는 25%만큼 감소됩니다. 성별에 따라 계산에 차이가 있습니다.
- 여성 – K = 10xM + 6.25xP – 4.92xB – 161;
- 남자 – K = 10xM + 6.25xP – 4.92x B + 5;
- K – 칼로리 함량, kcal;
- M – 체중, kg;
- В – 나이, 연도;
- P – 인간의 키, cm.
단백질, 지방, 탄수화물을 계산하는 방법
효과적인 체중 감량을 보장하려면 특정 사람의 정상적인 존재에 필요한 기본 물질의 양인 KBZHU를 알아야 합니다. 단백질, 지방, 탄수화물을 계산하는 방법은 무엇입니까? 공식과 다음 데이터가 필요합니다.
- 일일 칼로리 섭취량;
- 오늘의 BZHU 규범;
- 계산된 값과의 허용 편차;
- 기초 물질 1g의 칼로리 함량.
BZHU 계산 공식
체중 감량을 위한 FBU를 결정하려면 특정인에 대한 기준을 계산해야 합니다. 이렇게하려면 물질 1g의 칼로리 함량을 kcal 단위로 고려하십시오. 이 값은 단백질 - 4, 지방 - 9, 탄수화물 - 4에 대한 것입니다. 기준은 이전에 계산된 각 물질의 표준 백분율과 칼로리 함량(K)의 최소값입니다. BZHU 계산 공식에 따라 일일 최소 금액(그램)이 결정됩니다.
- 단백질 – B = Kx30%: 4;
- 지방 – F = Kx20%: 9;
- 탄수화물 – Y = Kx40%: 4.
체중 감량을 위한 BJU 계산 방법
KBZHU의 표준 값을 알면 추가 파운드를 잃는 데 필요한 값을 쉽게 결정할 수 있습니다. 체중 감량을 위해 BJU를 계산하는 방법은 무엇입니까? 다양한 기술이 있습니다. 이것은 체중 감량을 위한 BJU를 계산하는 프로그램이거나 매우 간단한 공식일 수 있습니다. 이는 사람의 질량에 매일 필요한 물질의 양을 곱한 값을 기준으로 합니다. 체중 1kg당 탄수화물을 계산할 때 수치는 5g입니다. 체중 감량을 위해 BZHU를 계산하는 방법을 알면 다음과 같은 유사한 매개변수를 고려해 볼 가치가 있습니다.
- 단백질 – 1.2-1.49g;
- 지방 – 1g.
하루 BZHU의 기준
일일 KBZHU 표준이 있으면 특정 사람의 나이, 성별 및 직면하는 작업을 고려하여 특정 사람에 대한 표준을 계산할 수 있습니다. 이는 일정한 체중을 유지하거나, 체중을 감량하거나, 체중을 늘리는 것일 수 있습니다. 영양 분야의 전문가들은 하루에 다음과 같은 BJU 규범을 채택했습니다.
- 그램 단위로 비율은 1:1:4입니다.
- 비율 조합 – 단백질 – 30-39, 지방 – 20-24, 탄수화물 – 40-49.
체중 감량에 대한 BJU 표준
효과적인 체중 감량 지표는 KBZHU의 표준 값을 고려하여 결정됩니다. 전문가들은 체중 감량을 위해서는 칼로리, 탄수화물, 지방의 양을 줄여야 한다고 계산할 수 있었습니다. 단백질을 줄이는 것은 바람직하지 않으므로 체중 감량에 대한 BZHU의 최종 표준은 백분율로 다음과 같습니다.
- 단백질 – 40-44;
- 지방 – 15-19;
- 탄수화물 – 30-40.
비디오: KBJU 계산 방법
체중 감량, 근육량 증가, 몸매 유지 등 체중을 조절하려면 다음 사항을 알아야 합니다. BZHU 계산 방법. 당신의 BZHU의 일일 기준,스스로 설정한 목표를 쉽게 달성할 수 있습니다. BZHU를 올바르게 계산하는 방법오늘 우리는 구체적인 예를 살펴보고 가장 좋은 방법도 보여 드리겠습니다. 체중 감량을 위해 BZHU 계산.
BZHU 비율은 각각 1:1:4로 간주됩니다. 그러나이 비율은 탄수화물 과잉과 단백질 결핍으로 이어지기 때문에 완전히 정확하지 않습니다. 다량의 탄수화물을 섭취하면 신체에 "채우는" 탄수화물의 양이 필요하지 않고 단순히 처리할 시간이 없기 때문에 지방 축적이 발생한다는 사실을 알고 계십니까? 석탄은 바로 지방 저장소로 이동합니다.
그 사이에 우리 몸의 단백질은 오히려 부족해졌습니다. 그리고 근육의 구성성분인 단백질이 적을수록 훈련 후 근육 회복 과정이 나빠지고, 근육량이 줄어들고 체내 신진대사가 느려집니다. 개인적으로 저는 이런 추세를 별로 좋아하지 않습니다. 나뿐만 아니라 코치들과 스포츠 컨설턴트들 사이에도 다른 공식이 있습니다. BZHU 계산 방법– 4:2:4 또는 5:1:2 (이 비율은 체중 감량과 몸 건조에 더 적합합니다.)
나는 이 두 비율 사이의 평균값을 선택하고 이 공식을 사용하여 BZHU를 계산하는 것을 선호합니다. 2-2,5:0,8-1:1,2-2. 이 복도는 계산할 때 가장 적합합니다. BZHU의 일일 기준은 지방 성분을 줄입니다.
일일 칼로리 섭취량 계산
일주일에 3~5회 신체 활동을 하는 경우 체중 1kg당 일일 칼로리 섭취량은 체중(kg) x 35가 되어야 합니다. 이는 정상 체중을 유지하기 위한 것입니다.
체중 감량(지방 성분 감소)을 원할 경우 다음이 필요합니다.
체중 감량 공식 = 목표 체중(kg) x 24, 그러나 초과 중량이 10kg 이하인 경우 필수 조건입니다!
예: 65kg의 소녀가 55kg까지 체중 감량을 원합니다. 우리는 55 x 24 = 1320 kcal 공식을 사용하여 체중 감량을 위한 다이어트의 칼로리 함량을 계산합니다. 60 x 24 = 1440 kcal의 중간 값을 취할 수 있습니다. 이는 처음에는 하루에 1440kcal을 섭취할 수 있으며, 60kg에 도달하면 칼로리 섭취량을 1320kcal로 안전하게 줄일 수 있음을 의미합니다.
초과 체중이 10kg을 초과하는 경우(체중이 90kg이지만 체중을 60으로 감량하려는 경우), 사람의 칼로리 섭취량이 다르기 때문에 체중 감량 과정을 최소 3단계로 나누어야 합니다. 90kg과 60kg이 중요합니다. 첫 번째 단계에서는 다음 공식을 사용해야 합니다.
체중 감량 공식(1단계)= (현재 체중-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal
10kg을 감량하고 체중이 80kg이 되면 식단의 칼로리 함량을 다시 계산합니다.
체중 감량 공식(2단계)= (80-10) x 24 = 1680kcal
체중 감량 공식(3 번째 단계) = (70-10) x 24 = 1440kcal
이것은 다이어트의 일일 칼로리 섭취량이 여러 단계로 계산되는 방법이며, 숫자 10 대신 현재 체중에서 숫자 5를 뺄 수도 있지만 더 많은 단계가 있습니다.
이제 일일 칼로리 섭취량을 알면 체중 감량을 위한 BZHU 계산(건조).
BJU 계산. 단백질, 지방, 탄수화물의 일일 섭취량
백분율 BZHU의 일일 기준지방 성분을 줄이는 방법은 다음과 같습니다.
우리는 단백질 1g에 4kcal, 지방 1g에 9kcal, 탄수화물 1g에 4kcal이 포함되어 있다는 것을 알고 있습니다. 이제 우리는 계산합니다.
65kg에서 55kg으로 체중 감량을 원하는 우리 소녀를 예로 들어 보겠습니다. 우리는 이미 그녀의 일일 칼로리 섭취량이 1320kcal이라고 계산했습니다.
1320kcal 중 45%의 단백질은 594kcal/4kcal = 우리 소녀가 하루에 섭취해야 하는 단백질 149g입니다. 이는 원하는 체중 1kg당 약 2.5g의 단백질입니다.
1320kcal 중 25% 지방은 330kcal/9kcal = 하루 36g의 지방입니다. 이는 원하는 체중 1kg 당 약 0.7g의 지방입니다.
1320kcal 중 30% 탄수화물은 396kcal/4kcal = 하루 100g의 탄수화물이며, 이는 원하는 체중 1kg당 1.8g의 탄수화물입니다.
일주일에 5회 이상의 운동을 한다면 근육이 잘 회복될 수 있도록 단백질 섭취량을 늘리세요.
당신을 허용하는 몇 가지 다른 방법이 있습니다 BZHU의 일일 요구량을 계산하십시오.아래 비디오에서 그 중 하나에 대해 이야기합니다. 제 생각에는 이 방법이 가장 간단하고 빠릅니다. 그러나 어떤 방법을 사용할지는 여전히 귀하의 선택입니다.
그러나 이러한 백분율과 숫자는 각 개인마다 개별적이라는 점을 기억하십시오. 명시된 내용과 약간 다를 수도 있고 반대로 크게 다를 수도 있습니다. 이는 다시 한 번 각 유기체가 개별적임을 시사합니다. 일부의 경우 BJU의 공식 비율이 완벽하지만 다른 경우에는 전혀 작동하지 않습니다. 여기에서는 시행착오, 관찰 및 분석을 통해 자신만의 숫자와 백분율을 찾아야 합니다. 이 어려운 문제에 도움이 필요하시면 제가 도와드리겠습니다. 제가 계산할 수 있는 곳은 어디입니까? 단백질, 지방, 탄수화물의 일일 섭취량, 또한 모든 식사를 시간별로 예약하고, 가장 중요한 것은 체중 변화를 모니터링하고 필요한 경우 영양 계획을 조정한다는 것입니다.
이제 우리는 알아요 체중 감량을 위해 BZHU를 올바르게 계산하는 방법. 보시다시피, 이것에 대해 복잡한 것은 없습니다. 계산기를 들고 앉아서 5-10 분의 시간을 보내면 나중에 체중 감량 과정에서 갑작스런 현기증과 실신 상태가 발생하지 않습니다. 신체에 특정 유용한 요소가 부족합니다. 칼로리 섭취와 BZHU의 일일 기준- 이것은 "체중 감량"이라는 전체 모자이크의 매우 중요한 요소입니다. 날씬한 몸매의 아름다운 그림을 마침내 조립하기 위해 이미 모든 퍼즐을 맞추기로 결정했다면 올바르게 할 수 있어야합니다. 당신의 BZHU를 계산하세요운동량과 체중을 고려하지 않으면 모든 노력이 헛될 수 있습니다.
당신의 코치 Janelia Skripnik이 당신과 함께했습니다!
꿈을 향한 길에 행운이 있기를 바랍니다!
