체중 감량을 위한 칼로리 수를 계산합니다. 복잡한 요리: 크림 수프와 사과 삼부카

칼로리의 특별한 점은 무엇이며 어떻게 작용합니까?

칼로리우리가 음식을 통해 소비하는 에너지의 단위이다. 그들은 우리의 성과를 뒷받침하는 일종의 연료 역할을 합니다. 매일 섭취하는 음식의 양은 신체 활동을 통해 완전히 섭취되어야 합니다. 이렇게 하지 않으면 지방이 축적되어 체중이 증가하기 시작합니다. 너무 적게 섭취하고 많이 움직이고 일하면 신체는 "문제 영역"의 비축분을 소모하기 시작합니다. 체중을 정상 범위 내로 유지하려면 섭취하는 모든 칼로리를 태워야 합니다.

이것으로부터 우리는 결론을 내릴 수 있습니다 - 더 많이 소비할수록 더 적극적으로 움직여야 합니다.

요율을 계산하는 방법은 무엇입니까?

여기서 우리는 가장 중요한 질문에 도달합니다. 인터넷에 많은 온라인 계산기를 사용하면 각각 다른 결과를 얻을 수 있습니다. 의사와 영양사는 정확한 데이터를 얻으려면 실험실 조건에서 여러 가지 연구를 수행해야 한다고 확신합니다. 하지만 그런 정밀도는 필요하지 않습니다. 결정할 때 다음 요소를 고려하면 충분합니다.

신체 유형: 무력증, 정상성 근육 무력증 또는 고혈압성(흔히 "넓은 뼈"라고 함)
키;
성별: 남성은 신진대사가 훨씬 높습니다.
대사;
현재 및 원하는 체중
원하는 결과를 달성하는 데 필요한 기간
연령(매년 필요한 칼로리 수가 감소함)
생활방식(활동적, 좌식 또는 중등도).

대부분의 경우 훨씬 더 적은 수의 매개변수(성별, 키, 체중, 연령 및 라이프스타일)가 사용됩니다. 이제 데이터를 측정하고 기록했습니다. 이제 계산을 시작할 시간입니다.

온라인 계산기

당신의 키, cm

체중, kg

당신의 나이

신체 활동

최소한의 앉아서 생활하는 생활방식. 일주일에 1~3회 가볍게 운동하세요. 활동적인 라이프스타일, 일주일에 5~6회 스포츠. 매일 힘든 일, 높은 부하.

체중 감량을 위한 칼로리는 어떻게 계산되나요?

체중을 더 감량하기로 결정했다면 가장 중요한 임무는 식단을 줄이는 것입니다. 가장 게으른 방법은 단순히 아주 조금만 먹는 것입니다. 이것이 주요 실수입니다. 첫 주에는 3~4kg이 빠지지만, 그 다음에는 신체가 항의하기 시작하고 지방을 "예비"로 저장하여 새로운 체중 증가로 이어질 것입니다. 따라서 또 다른 중요한 목표는 신진대사 속도를 높이는 것입니다.

평온한 상태에서의 에너지 소비 계산 공식

남성인 경우: (5 * 키(cm) + 체중(kg) * 13.6) + 66 – (6.7 * 나이).

여성의 경우 공식은 약간 다릅니다: (1.9 * 신장(cm) + 체중(kg) * 9.8) + 655 – (4.7 * 연령).

예를 들어, 체중 75kg, 키 167cm의 20세 소녀인 경우 수식은 다음과 같이 계산됩니다.

(1.9*167 + 75*9.8) + 655 – (4.7* 20) = 1613.3kcal.

활동 요인

첫 번째 계산에는 신체가 휴식을 취하는 데 드는 비용이 포함됩니다. 여기에 신체 활동 비율을 추가하세요.

1.73 – 매일 힘든 일(하루 7~8시간 육체적으로 힘든 일 또는 활동적인 스포츠)
1.56 – 활동적인 스포츠를 일주일에 5~6회, 1시간 30분 동안;
1.38 – 매일 가벼운 유산소 운동 – 걷기, 달리기, 에어로빅, 수영
1.2 – 조용한 생활 방식 – 사무 및 적당한 부하;

이전에 얻은 금액에 계수를 곱합니다. 적당한 부하에서: 1613.3 * 1.38 = 2226.3.

이는 예시의 소녀가 가벼운 신체 활동을 할 경우 사용할 금액입니다.

체중 감량을 위해 일일 칼로리 섭취량을 얼마나 줄여야 할까요?

계산할 때 칼로리를 15~20% 이상 줄이는 것은 바람직하지 않다는 점을 명심하세요. 이 경우 영양분 부족을 경험하고 체중 감량 속도가 느려집니다.

2226,3 – 20% = 1780.

따라서 우리는 체중 감량을위한 칼로리 양인 하루 1780kcal을 계산했습니다.

결과에 따라 이 숫자를 조정하세요.

일주일에 400g 미만을 감량했다면 칼로리를 100-200kcal 줄일 수 있습니다.
0.5~1.5kg이 빠졌다면 올바른 방향으로 가고 있는 것이므로 아무것도 변경할 필요가 없습니다.
체중이 늘었다면 (이런 일이 발생하면) 생활 방식과 영양의 질을 재고하고 건강 검진도 실시하십시오. 질병이나 이상으로 인해 체중이 증가할 수 있습니다.

칼로리를 계산하는 것은 매우 복잡한 방법입니다. 상세한 메뉴가 있어서 다이어트 하기가 훨씬 수월해요. 다이어트의 결과는 종종 단기적이며(Maggi는 포함되지 않습니다 :)) 때로는 완전히 예상치 못한 결과도 있습니다. 따라서 요리 선택에 제한을 두지 않고 항상 정상 체중을 유지하고 싶다면 칼로리를 계산하지 않고는 할 수 없습니다.

처음에는 음식에 대해 끊임없이 혼란스러워 할 것입니다. 전자 계산기와 음식의 칼로리 함량 표가 도움이 될 것입니다. 시간이 지남에 따라 모든 요리의 에너지 가치를 기억하고 눈으로 그 부분을 결정할 것입니다.

다음 규칙을 따르십시오.

주방 저울을 구입하세요.
요리의 품질을 모니터링하십시오. 초콜릿 두 개에 하루에 1300kcal을 모두 소비하는 것은 불합리합니다. 배고픔이 빨리 당신을 압도 할 것입니다.
단백질-지방-탄수화물 비율을 조절합니다.
공식의 체중 변화를 고려하여 섭취량을 조정하십시오. 5kg을 감량했다면 먹는 음식의 양은 적어야 합니다.
요리할 때 소금, 버터, 우유, 설탕의 에너지 가치를 고려하세요(물론 칼로리도 높습니다).

온라인 일일 칼로리 및 식이 계산기는 몸매 유지, 체중 증가 또는 체중 감량에 필요한 양을 이해하는 데 도움이 됩니다. 매개변수를 지정하고 라이프스타일과 목표를 선택하세요. 시스템이 자동으로 계산을 수행합니다!

당신의 키(cm):

체중(kg):

너의 생활 방식:

모름 앉아서 활동하지 않음 가벼운 활동(주 1~3회 운동) 보통 활동(주 3~5회 운동) 격렬한 활동(매일 고강도 운동) 매우 격렬한 활동

당신의 목표:

일일 칼로리 섭취량:
킬로그램 당 평균 소비량에 따라 2600 - 3000;
Harris-Benedict 공식 2923에 따르면;
Mifflin-San Jeor 공식 2410에 따르면.
다음에 대한 지침:
칼로리 범위 2290 - 2531;
일일 단백질 섭취량 143 - 221g;
일일 지방 섭취량 64 - 84g;
일일 탄수화물 섭취량은 258~348g입니다.

단백질, 지방, 탄수화물은 우리 음식의 가장 중요한 구성 요소입니다. 체중 감량을 위한 다이어트를 계획할 때에는 신체에 필요한 일일 칼로리 섭취량과 BJU 비율을 정확하게 계산하는 것이 필요합니다. 적절하게 선택된 영양분을 섭취하면 체중 감량에 도움이 됩니다:

배고프고 무기력하고 허약함을 느끼지 마십시오.
충분한 영양분을 섭취하십시오.
효과적으로 체중을 감량하고 특정 수준에서 체중을 유지합니다. 이는 특히 여성에게 중요합니다.
남성의 경우 - 근육량을 늘리거나 체중을 감량하기 위한 식단을 선택하고 신체 건조를 준비하세요.
신체의 영양소의 정확한 비율과 균형을 얻으십시오.

BZHU 및 일일 칼로리 섭취량 계산을 위한 온라인 계산기

귀하의 매개변수를 표시하십시오.
라이프 스타일과 목표를 선택하십시오.
시스템이 자동으로 계산을 수행합니다.

왜 이것을 알아야합니까?

카운터를 통해 다음 질문에 대한 답변을 얻을 수 있습니다.

체중 감량을 위해서는 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?
식품의 영양가를 높여야 할까요, 줄여야 할까요?
우리는 BJU를 충분히 먹고 있나요?

체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량

체중 감량을 위해 하루에 몇 칼로리가 필요합니까? 칼로리와 소비량을 올바르게 계산하는 방법은 무엇입니까? 온라인 칼로리 계산기는 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.

물론 체중 감량을 원하는 사람마다 생활 방식이 다릅니다. 일부는 더 활동적이고 일부는 덜 활동적입니다. 따라서 체중 감량을 위해 하루 칼로리 수를 계산하고 이 계획을 엄격하게 준수해야 하는 반면, 다른 사람은 몸매를 유지하는 데 필요한 양을 결정하면 됩니다.

체중 감량을 위한 칼로리 소비를 올바르게 계산하는 방법

체중 감량을 결정했다면 허용되는 섭취량과 하루 최적의 칼로리 양을 알아야 합니다. 칼로리 소비량을 계산하고 특정 요리의 칼로리 함량을 이해하려면 온라인 계산기를 사용하십시오.

하루 칼로리 섭취량을 계산하려면 하루에 섭취하는 양을 계산해야 합니다.

특별히 고안된 것이 있습니다. Mifflin-San Geor 계산 공식:

남성의 일일 칼로리 섭취량: (10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) – 5 x 나이(g) + 5) x A;
여성의 경우 일일 칼로리 섭취량은 동일한 공식을 사용하여 계산되며 남성 공식과의 차이는 마지막 계수에 있습니다. +5는 -161로 변경됩니다.

이 간단한 계산 작업을 수행한 후 우리는 몸매를 유지하기 위한 데이터를 얻습니다. 체중 감량을 위한 칼로리 함량을 계산하려면 결과에 신체 활동 지표(A)를 곱합니다.

낮음(사무실에 앉아서 일하는 경우 + 드물게 시내 산책) =1.2;
작음(위 + 체육관에서의 운동 + 일주일에 여러 번 수영) = 1.4;
평균(주 3~5회 운동) =1.6;
높음(일일 신체 활동) =1.7.

해리스-베네딕트 공식.

BMR(기초대사율) * AMR(활성대사율).

여성의 BMR: 447.593 + (9.247 * 체중(kg)) + (3.098 * 신장(cm)) - (4.330 * 나이(세)).

남성의 BMR: 확률 88.362; 13.397; 4.799; 각각 5,677.

앉아서 생활하는 생활 방식 – 1.2;
보통 수준의 활동 – 1.375;
평균(주 3~5회 수업) – 1.55;
활동적인 사람(강도 부하) – 1,725;
운동선수(주 6~7회) – 1.9.

근육량 AMR=1.2를 얻으려면; 체중 감량 여성 및 남성 - 0.8.

킬로그램당 소비량은 체중과 생활 방식에만 의존합니다.

앉아 있는. x26에서 x30까지 1kg;
가벼운 활동. x31에서 x37까지 1kg;
평균. x38에서 x40까지 1kg;
높은. x41에서 x50까지 1kg;
극심한. x50에서 x55까지 1kg.

체중 감량을 위해 하루에 남성과 여성의 표준

영양학자들은 체중 감량 시 여성과 소녀의 일일 칼로리 섭취량이 최소 1100-1300kcal 이상이어야 한다고 말합니다. 이 정도의 소비량은 여성의 신체에 필요한 모든 것을 제공할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 남성의 일일 칼로리 섭취량은 1300-1600kcal로 약간 높습니다. 단백질뿐만 아니라 복합 탄수화물도 포함하도록 먹는 음식의 칼로리 함량을 계산하는 것이 매우 중요합니다. 어떤 경우에도 전체 식품군을 포기해서는 안됩니다. 이는 귀하의 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법은 무엇입니까?

온라인 일일 칼로리 계산기는 몸매를 유지하는 데 필요한 칼로리 섭취량을 이해하는 데 도움이 되며, 계산을 수행하고 체중 감량에 필요한 하루 칼로리 양을 이해하는 데도 도움이 됩니다. 또한 칼로리 소비량 표와 공식을 사용하여 표준을 직접 계산할 수 있습니다.

개인의 경우 체중 감량을 위한 일일 권장 칼로리 섭취량은 위 계산에서 얻은 결과(1200-1400kcal)보다 20% 적습니다. 어린이(10세 이하)의 경우 체중 감량 시 일일 평균 섭취량은 1800~2000kcal 정도이며, 청소년의 일일 권장 섭취량은 2300~2500kcal입니다.

다이어트에서 BZHU의 비율

오랫동안 의사, 영양사, 과학자 및 생리학자들은 인체가 완전히 기능할 수 있도록 하고 또한 열악하거나 건강에 해로운 영양과 관련된 질병이 발생하지 않도록 BZHU의 비례 비율을 도출하려고 노력했습니다. 그 결과, 그들은 다음과 같은 관계를 확립했으며, 이는 기억하는 것이 중요합니다:

1g B = 4kcal;
1g F = 9;
1g U = 4.

사람은 하루에 40%의 단백질과 탄수화물, 20%의 지방을 함유한 음식을 섭취해야 합니다. 계산 공식은 다음과 같습니다.

B: (2000kcal*0.4)/4;
F: (2000 * 0.2) /9;
Y: (2000 * 0.4) /4.

얻은 결과는 각 물질에 대해 별도로 요구되는 표준입니다.

단백질, 지방, 탄수화물(BJU) 제품 표

마지막 과제는 이 데이터와 일치하는 음식을 선택하는 것입니다.
신체에 대한 유용성, 세포의 성장과 재생, 모든 내부 장기와 시스템의 적절한 기능에 직접적으로 관여하는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 기타 유용한 요소의 존재를 고려하는 것이 중요합니다.

메뉴는 다양해야 한다. 가능하다면 유제품 및 발효유 제품, 고기, 생선, 시리얼, 과일, 야채, 밀가루, 견과류 및 과자를 포함하십시오.

균형 잡힌 식단을 만들 때 이 표는 훌륭한 보조자가 될 것입니다.

제품	단백질, g	지방, g	탄수화물, g	100g당 칼로리 함량
삶은 닭고기 달걀	12,7	10,7	0,8	144
메밀	12,6	3,3	68,0	335
쌀	7,0	1,0	77,3	330
삶은 현미	2,7	0,8	24,7	116
양질의 거친 밀가루	10,3	1,0	73,3	328
오트밀	11,0	6,1	65,4	303
듀럼 밀	13,0	2,5	66,6	301
밀기울	15,1	3,8	33,5	191
헤라클레스	11,0	6,2	65,7	305
진주 보리	9,3	1,1	73,7	320
네덜란드 치즈	26,0	26,8	0,6	352
저지방 코티지 치즈	18,0	0,6	1,8	88
생우유	3,2	3,6	4,8	64
모짜렐라	21,2	20,7	0,7	264
저지방 케피어	3	0,05	3,8	30
사워 크림 10%	3,0	10,0	2,9	115
바나나	1,5	0,1	21,8	89
수박	0,7	0,2	10,9	38
사과	0,4	0,4	11,8	45
버찌	1,1	0,4	11,5	50
체리	0,8	0,5	11,3	52
배	0,4	0,3	10,9	42
멜론	0,6	0	10,3	38
딸기	0,6	0,3	7,2	33
라즈베리	0,8	0,3	14,1	42
복숭아	0,9	0,1	11,3	46
검은 건포도	1,0	0,2	11,5	38
키위	1,3	1,0	9,8	52
흰 양배추	1,8	0,1	6,8	27
콜리플라워	2,5	0,3	2,4	30
옥수수	3,5	2,8	15,6	101
감자	2,0	0,4	18,1	80
샐러드	1,5	0,2	3,1	17
당근	1,3	0,1	9,3	34
전구 양파	1,4	0	10,4	41
달콤한 고추	1,3	0	7,2	27
마늘	6,5	0	6,0	46
토마토	1,1	0,2	5,0	23
사탕무	1,5	0,1	11,8	42
토마토	1,1	0,2	5,0	23
오이	0,8	0,1	3,8	14
서양 호박	0,6	0,3	5,2	23
피망	1,3	0,1	7,2	26
대구	17,1	1,1	0,6	81
핑크 연어	20,8	6,8	0,5	147
오징어	19,0	2,6	1,3	105
대구 무리	16,5	1,3	0,6	78
연어	20,8	10,1	1,3	172
송어	20,3	7,9	0,4	152
참치	22,5	2,6	0,3	115
친구 연어	21,3	6,1	1,1	140
소고기	20,4	12,7	0,5	193
쇠고기 간	18,8	4,2	3,4	125
양고기	16,9	17,4	1,2	219
돼지고기	20,5	11,5	0,04	209
닭	21,3	9,7	1,3	175
닭고기 가슴살	23,9	2,9	0,7	124
닭의 간	19,8	6,7	1,1	143
닭 허벅지	19,4	11,5	2,0	187
다진 닭고기	17,7	9,9	0,6	164
칠면조 가슴살	20,5	3,2	0,1	111
칠면조 필레	20,0	4,1	0,2	117
땅콩	26,3	45,2	9,9	551
캐슈	22,6	49,0	17,5	606
밀크 파스타	11,5	2,9	67,1	345
듀럼 파스타	10,4	1,1	74,9	337
스파게티	9,9	1,4	59,2	293
밀 곡물 빵	8,1	1,4	45,6	231
보로딘스키 검은 빵	6,8	1,3	41,8	207
프리미엄 밀가루	10,3	1,1	70,6	334
피타	9,1	1,1	56,2	277
강낭콩	1,2	0,1	3,1	16
콩	21,0	2,0	54,5	292
녹색 완두콩	5,0	0,2	13,8	73
아스파라거스	3,8	2,0	4,4	46
살구류	1,6	1,1	2,2	20
건포도	1,8	0	72,2	262
말린 살구	3,0	0	68,5	227
날짜	2,5	0	72,1	271
입자가 굵은 설탕	0	0	99,8	379
천연꿀	0,8	0	80,3	314
라즈베리 잼	0,6	0	72,6	275
물	0	0	0	0
블랙 커피	0,2	0	0,3	2
코코아 가루	24,2	17,5	33,4	380
게 막대기	6,0	1,0	10,0	73
얇게 저민 고기	15,4	18,1	8,2	248
훈제 소시지	17,0	40,3	2,1	431
소세지	11,2	23,9	2,3	256
삶은 가슴살	25,4	3,2	0,4	130
으깬 감자	2,5	3,3	14,4	96
튀긴 호박	1,2	6,6	7,1	96
양배추 조림	3,4	4,0	7,4	66
팬케이크	6,1	8,4	27,9	206
팬케이크	6,6	7,6	35,3	229
만두	11,5	14,0	25,8	265
피자	9,3	13,4	24,7	260
필라프	10,0	9,9	26,5	211
기장죽	4,9	2,4	25,7	138
삶은 쌀	3,3	1,7	24,8	130
젖통	14,2	16,8	1,2	211
보르쉬	2,7	3,1	3,8	56
닭고기 부용	3,2	1,6	1,4	32
치즈버거 맥도날드	13,9	11,9	28,6	281
맥도날드 감자튀김	3,2	12,7	31,3	252

이러한 구성 요소를 더욱 유익하게 사용하려면 다음을 추가로 수행하는 것이 좋습니다.

스포츠(달리기, 걷기, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 복근 - 이는 모든 사람에게 필요한 최소한의 신체 활동입니다)
신선한 공기 속에서 더 많은 시간을 보내십시오.

많은 여성들이 체중 감량을 꿈꾸지만 삶의 리듬, 약한 의지, 좋아하는 음식의 과도한 섭취로 인해 엄격한 다이어트를 할 수 없습니다. 제한없이 식사하며 이상적인 체중을 유지하는 날씬한 친구들을 부러워합니다. 이 마법에는 간단한 설명이 있습니다. 체중 감량을 위한 칼로리를 계산하여 몸매를 유지할 수 있다는 것입니다.

자신만의 체중 감량 방법을 개발한 의사 엘레나 말리셰바(Elena Malysheva)는 일일 칼로리 섭취량을 아는 것이 빠르고 고통 없는 체중 감량을 향한 첫 걸음이라고 주장합니다. 필요한 일일 칼로리 양을 올바르게 계산하는 방법을 배우면 체중 감량뿐만 아니라 수년 동안 정상 범위 내에서 체중을 유지할 수 있습니다. 이것이 최근 몇 년간 큰 인기를 끌었던 보르멘탈 다이어트의 기초입니다.

즉, 신체에 하루에 필요한 칼로리의 양, 특정 요리에 필요한 양, 그에 따라 체중 감량을 위해 필요한 부분을 이해해야 합니다.

사람이 조리된 식사와 음식을 통해 섭취해야 하는 총 칼로리 수는 일일(일일) 에너지 소비량에 따라 다릅니다.

미국 생리학자인 Frank Kachi와 William McArdle에 따르면 여성은 평균 2000칼로리(접두사 킬로가 생략되는 경우도 있음), 남성은 2800칼로리를 사용합니다. 그러나 이 수치는 연령, 체중, 특히 고용 유형에 따라 크게 다릅니다. 활동적이지 않은 생활 방식을 가진 사람과 운동선수인 사람이 먹는 음식에서 동일한 양의 에너지를 얻는 것은 옳지 않습니다.

그렇기 때문에 하루에 소비하는 에너지 양을 정확하게 계산하는 것이 중요합니다. 이 사실이 알려지면 체중 감량을 위해 덜 먹어야 합니다(몸에 축적된 지방을 분해하는 과정이 시작됩니다). 그리고 원하는 체중을 유지하려면 지출 한만큼.

이상적인 수치의 계산 공식

일일 에너지 소비량을 정확하게 결정할 수 있는 이상적인 계산기는 성별, 체중, 키, 나이, 필수 활동률, 신체의 근육 및 지방량을 고려해야 합니다.

이러한 지표 중 일부는 결정하기가 매우 어렵습니다. 따라서 공식이 더 간단한 옵션을 고려해 보겠습니다.

가장 좋은 방법은 주제별 사이트(diets.ru)에 제시된 계산기입니다. 이를 통해 칼로리 수를 정확하게 계산할 수 있습니다.

성별, 체중, 연령만 고려하여 필요한 음식 섭취량을 계산하는 것이 가장 쉽습니다.

Diets.ru에 제시된 공식은 다음과 같습니다.

여성들을위한:

18~30세: (B x 0.062 + 2.036) x 240, 여기서 B는 체중(kg)입니다.
31세부터 60세까지: (B x 0.034 + 3.54) x 240;
61세 이상: (B x 0.04 + 2.75) x 240;

남성:

18~30세: (B x 0.063 + 2.9) x 240, 여기서 B는 체중(kg)입니다.
31세부터 60세까지: (B x 0.05 + 3.65) x 240;
61세 이상: (B x 0.05 + 2.46) x 240;

예: 25세 여성의 체중이 60kg이고 신체 활동이 많지 않은 경우 일일 체중 감량 기준 = (60 x 0.062 + 2.036) x 240 = 1381.44Kcal(킬로칼로리)입니다.

웹 사이트 Diets.ru에는 건강하고 맛있는 요리의 다이어트를 의미하는 일일 칼로리 함량이 포함된 프로그램이 있습니다.

기초대사량이란 무엇이며 어떻게 결정하는가?

보다 정확한 공식은 계산을 사용하여 BMR(기초 대사율)을 결정합니다. BOO는 휴식(수면) 시 매일 기능하는 데 필요한 칼로리의 양입니다. 계산할 때 사람의 체중, 키, 나이 및 성별이 고려됩니다.

그러나 그녀의 계산기는 근육량을 고려하지 않으므로 근육량이 많은 사람(운동선수, 보디빌더)의 경우 결과가 과소평가되고 비만인 사람은 과대평가된 숫자를 받게 됩니다. 이 기능을 고려하는 것이 옳을 것입니다. 수식은 다음과 같습니다.

여성의 경우 계산식: BOO = 655 + (1.8 x 키(cm)) + (9.6 x 체중(kg)) – (4.7 x 나이(세))
남성의 경우 계산식: BOO = 66 + (5 x 키(cm)) + (13.7 x 체중(kg)) – (6.8 x 나이(세)).

예: 키 160, 체중 60인 30세 여성의 공식은 다음과 같습니다. BOO = 655 + (1.8 x 160) + (9.6 x 60) – (4.7 x 30) = 하루 1378 Kcal.

활동 수준을 계산하는 방법은 무엇입니까?

활동 수준은 총 비활동(TBI)과 비교하여 사람이 하루에 소비하는 에너지의 양을 나타내는 비율로 측정됩니다. 다음 계수가 구별됩니다.

BOO = 1378Kcal을 얻은 이전 예를 살펴보겠습니다. 이 여성이 활동적이지 않은 생활 방식을 취하고 직장에서 거의 항상 앉아 있고 체육관에 가지 않으면 활동 계수 = 1.2입니다.

일일 필요 칼로리 계산 = 1376 x 1.2 = 1653.6 Kcal. 이는 체중 감량 프로그램이 칼로리 함량이 거의 동일한 요리로 구성되어야 함을 의미합니다.

표를 사용하여 음식의 칼로리 함량을 결정하는 방법

음식의 칼로리 함량을 결정하는 데 도움이 되는 계산기는 간단합니다. 100g당 칼로리 수를 나타내는 특별한 칼로리 표가 있습니다(아래 참조).

제품의 에너지 가치를 알아내려면 제품의 무게를 측정하고 테이블과 비교하여 확인해야 합니다.

과일		채소
살구	47	가지	28
아보카도	100	완두콩	75
모과	30	서양 호박	18
체리 자두	38	양배추는 흔해요	23
파인애플	44	콜리플라워	12
주황색	45	소금에 절인 양배추	28
Ap6yз	40	붉은 양배추	27
바나나	90	콜리플라워	18
포도	70	삶은 감자	60
체리	25	양파(채소)	18
그레이프 프루트	30	전구 양파	43
배	42	당근	33
멜론	45	오이	15
블랙베리	32	달콤한 피망	19
딸기	38	파슬리	23
키위	50	토마토	20
층층나무	41	대황	16
크랜베리	33	무	16
구스베리	48	무	25
레몬	30	순무	23
라즈베리	45	샐러드	11
만다린 오렌지	41	비트	40
복숭아	45	호박	20
자두	44	딜	30
건포도	43	고추냉이	49
버찌	53	마늘	60
블루베리	44	시금치	16
사과	45	밤색	27

육류 및 가금류		낙농
양고기	316	브린자	261
햄	366	요거트	51
쇠고기 스튜	180	완전지방 케피어	61
소고기	170	케피어 (1.5%)	39
가슴살	475	저지방 케피어	31
거위	301	우유 (3.2%)	62
칠면조	150	전유	68
소시지 var.	250	아이스크림	220
소시지 p/k	380	응유	59
한국인	430	랴젠카	85
토끼고기	115	크림(지방 10%)	120
삶은 닭	131	크림(지방 20%)	300
닭 튀김	212	사워 크림 (10%)	115
쇠고기 간	100	사워 크림 (20%)	210
신장	66	네덜란드 치즈	357
소세지	160	램버트 치즈	377
돼지갈비	265	파마산 치즈	330
돼지고기 스튜	350	러시아 치즈	371
마음	87	소시지 치즈	267
소세지	236	두부 치즈	380
송아지 고기	90	코티지 치즈(지방 18%)	225
오리	405	저지방 코티지 치즈	81
언어	165	사워 크림을 곁들인 코티지 치즈	261

버섯		견과류
신선한 포르치니 버섯	25	씨앗	580
말린 흰 버섯	211	호두	652
삶은 버섯	26	땅콩	470
사워 크림에 버섯	230	소나무 견과류	620
튀긴 버섯	165	아몬드	600
꿀 버섯	20	피스타치오	620
boletus	30	개암	670
볼레투스	30

생선과 해산물		기름, 소스
세분화된 캐비어	250	렌더링된 지방	930
폴락 캐비어	130	케첩	80
오징어	7S	마요네즈	625
잉어튀김	145	가벼운 마요네즈	260
새우	85	크리미한 마가린	745
게	70	샌드위치 마가린	670
대구 무리	70	베이킹용 마가린	675
해 케일	16	옥수수 기름	900
퍼치	95	올리브유	825
		해바라기 유	901
달걀		버터	750
닭고기 달걀 1 개	65	콩기름	900
계란가루	540	버터 기름	885

시리얼 및 콩류
녹색 완두콩	280
밀가루	348
호밀 가루	347
코코아	375
메밀	346
양질의 거친 밀가루	340
오트밀	374
진주보리	342
기장	352
보리	343
옥수수	369
파스타	350
쌀	337
콩	395
콩	328
렌틸 콩	310

이 표는 또한 기성품 요리의 칼로리 함량을 결정하는 데 도움이 될 것입니다. 프로그램은 다음과 같습니다. 준비된 요리에서 각 제품의 무게를 가져와 전체 결과로 합산합니다.

칼로리 계산이 왜 그렇게 중요한가요?

일일 필수 칼로리 섭취량을 계산하는 것은 체중 감량에 매우 중요합니다. 도움을 받아 원하는 요리 구성으로 필요한 식단이 선택되고 특별한 체중 감량 프로그램이 작성됩니다. Diets.ru 포털에서는 신체에 해를 끼치지 않고 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 되는 개별 프로그램을 개발할 수 있습니다.

건강에 해를 끼치 지 않으려면 칼로리 섭취량을 계산하는 것이 필요합니다.

다이어트의 위험성을 잊지 마세요. Bormenthal 다이어트 계산기는 체중 감량을 위해 1000Kcal(앉아 생활하는 소녀의 경우)에서 1600Kcal까지 섭취해야 함을 보여줍니다. 그러나 WHO 데이터에 따르면 일일 최소 칼로리 양은 1200보다 낮아서는 안됩니다.

Bormenthal 다이어트에서 가능한 것처럼 극단적인 저칼로리 다이어트를 하지 않으려면 모든 것을 올바르게 계산해야 합니다. 맛을 즐겁게 하고 체중 증가에 기여하지 않는 건강한 요리법은 edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru와 같은 리소스에서 찾을 수 있습니다.

기본적인 신진대사는 인간의 다른 활동을 고려하지 않고 신체에서 지속적으로 발생합니다. 이것은 완전한 휴식 상태 (성장과 발달, 음식의 소화, 체온 유지, 생각, 심장 박동, 혈관을 통한 혈류, 기타 내부 장기의 기능)에서 생명을 유지하는 데 소비되는 에너지입니다.

기초대사량을 계산할 때 다음 요소를 고려해야 합니다.

바닥. 여성의 기초 대사 요구량은 남성보다 낮습니다.
모유 수유 또는 임신의 존재. 수유부와 임산부에게는 더 많은 것이 필요합니다.
나이. 나이가 들수록 기초대사량은 감소합니다.
체중과 키. 에너지 요구량과 신체 면적 사이에는 관계가 있습니다.

계산 공식 자체

여성의 경우: BOO = 9.99 * 체중(kg) + 6.25 * 키(cm) – 4.92 * 나이 – 161

남성의 경우: BOO = 9.99 * 체중(kg) + 6.25 * 키(cm) – 4.92 * 나이 + 5

근육발달과.. 그러나 공식에서는 이 사실을 고려하지 않으므로 이 계산도 근사치입니다.

실생활에서 신체의 필요는 기초 대사 수준에만 국한되지 않습니다. 식단의 칼로리 함량은 일일 신체 활동에 대한 비용을 충당해야 합니다. 이를 위해 계산기는 계수를 고려합니다.

Harris-Benedict 방법을 사용하여 온라인으로 칼로리 계산하기

Harris-Benedict 공식을 사용하여 필요성을 계산하는 것은 활동적인 생활 방식을 선도하는 사람들에게만 가능합니다. 다른 경우에는 오류가 상당히 큽니다. 이는 사용을 권장하지 않는 오래된 공식이므로 이러한 계산은 재미로만 수행할 수 있습니다.

하루 칼로리 섭취량

당신의 손에는 체중 감량을 위한 칼로리 계산기라는 흥미로운 도구가 있습니다.

동일한 접근 방식이 모든 사람에게 적합하다고 믿어집니다. 식단의 칼로리 섭취량을 신성한 천 칼로리로 줄이는 것만으로도 충분하며 체중이 감소합니다.

각 사람은 하루에 자신의 칼로리 섭취량을 가지고 있으며 그 이하로 칼로리 막대를 낮추는 것은 불가능하기 때문에 이것은 오해입니다! 일일 기초 대사 요구량보다 낮은 수준으로 신체에서 음식을 극도로 박탈하면 질병과 신진 대사 장애가 발생할 수 있습니다.

단식의 결과:

근육 소모;
비타민 결핍증;
피부, 모발 및 손톱의 질병;
위장관 질환;
빈혈증;
어린이 – 성장 및 발달 장애;
신경계 장애;
저칼로리 다이어트에도 불구하고 기초 대사가 감소하고 그에 따라 약간의 체중 증가가 발생합니다.

체중 감량을 시작할 때 이 계산기를 사용하여 낮은 칼로리 임계값을 계산하고, 식단의 칼로리 함량을 이 수치 이하로 줄이지 마십시오.

일일 칼로리 섭취량 계산(1일 칼로리)

체중 감량 칼로리 계산기는 기본 칼로리 섭취량을 제공합니다. 체중을 늘리려면 체중 유지를 위한 칼로리 수치에 15-20%만 더하고 체중을 감량하려면 그에 따라 빼면 됩니다. 그러나 두 번째 경우에는 자신에게 해를 끼치 지 않도록 체중 감량을 위해 권장되는 칼로리를 초과해서는 안됩니다.

일일 요구량을 계산하는 데 훨씬 더 노동 집약적이고 시간이 많이 걸리는 방법이 있는데, 이를 통해 실제 수치를 얻을 수 있습니다. 3일 또는 일주일 동안 섭취하는 모든 음식의 칼로리 함량을 독립적으로 계산한 다음 현재 체중에서 일일 실제 칼로리 함량을 표시할 수 있습니다.

이 계산을 위한 알고리즘은 여기에 자세히 설명되어 있으며, 지방 감량을 심각하게 생각한다면 일반 계산기에 의존하지 마십시오. 각 사람은 너무 개별적입니다.

기초 대사율(BMR)은 완전한 휴식 상태에서 신체의 필수 기능을 유지하는 데 필요한 최소 칼로리 수입니다. 간단히 말해서, 이는 하루 종일 잠을 자면 신체가 소비하는 에너지의 양(칼로리로 측정)입니다. 기초대사량이 탈 수 있다 최대 70%소비된 총 칼로리 수이지만 이 수치는 다양한 요인에 따라 달라집니다(아래에서 이에 대해 설명하겠습니다). 칼로리는 호흡, 혈액 순환, 원하는 체온 유지와 같은 다양한 생리적 과정에 소비됩니다. 당연히 평균 신체는 BOO보다 더 많은 칼로리를 소비합니다.

기초대사는 일반적으로 대사의 강도를 결정하는 가장 중요한 요소 중 하나이다. 이 지표는 신체가 체중을 유지, 감량 또는 증가하는 데 필요한 칼로리의 양을 알려줍니다. 기초 대사량은 다음과 같은 유전적(내부) 요인과 외부 요인의 조합에 의해 결정됩니다.

유전학. 어떤 사람들은 더 빠른 신진대사를 가지고 태어나고 다른 사람들은 더 느린 신진대사를 갖고 태어납니다.
바닥. 남자는 근육량이 많고 체지방은 적습니다. 이는 기초대사량이 높다는 것을 의미합니다.
나이. 나이가 들수록 기초대사량이 떨어지게 됩니다. 후에 20세나이가 들면 10년마다 이 수치가 평균적으로 감소합니다. 2%에.
무게. 사람의 체중이 클수록 SBI가 높아집니다.
신체 표면적. 이것은 키와 몸무게의 비율입니다. 신체의 전체 표면적이 클수록 BVR이 높아집니다.
키가 크고 마른 사람은 BOO가 더 많습니다. 체중을 유지하기 위해 같은 양의 칼로리를 소비하는 같은 체중의 키가 큰 사람과 키가 작은 사람을 비교해 보면, 1년 후에도 키가 큰 사람의 체중은 그대로 유지되지만 키가 작은 사람의 체중은 약 2배 정도 증가했을 수 있습니다. 7kg.
체지방률. 작을수록 SBI가 커집니다. 남성의 기초대사량이 여성보다 높은 이유는 남성의 체지방 비율이 낮기 때문입니다.
다이어트. 단식을 하거나 칼로리 섭취를 급격히 줄이면 기초대사량이 감소할 수 있습니다. 30%. 체중 감량을 위한 저칼로리 식단은 BOO를 낮출 수 있습니다 20%.
체온. 심부 체온이 0.5도 증가하면 BOO는 약 1도 증가합니다. 7%. 체온이 높을수록 체내에서 화학반응이 더 빨리 일어납니다. 따라서 체온이 42°C인 환자의 BOO는 대략 증가합니다. 50% .
외부온도. 주변 온도도 기초 대사에 영향을 미칩니다. 추운 온도에 노출되면 신체가 필요한 심부 체온을 유지하기 위해 더 많은 열을 생산해야 하기 때문에 BOO가 증가합니다. 고온 환경에 잠시 머무르는 것은 신진대사에 거의 영향을 미치지 않습니다. 열 전달 증가로 인해 온도가 보상됩니다. 그러나 열에 장기간 노출되면 BOO가 증가할 수도 있습니다.
호르몬. 티록신(갑상선에서 생산)은 SBI의 주요 조절자 중 하나입니다. 신체의 대사 활동을 가속화합니다. 더 많은 티록신이 생산될수록 BOO가 높아집니다. 신체가 BOO를 너무 많이 생성하는 경우(갑상선 중독증으로 알려진 상태) BOO의 크기가 두 배로 커질 수 있습니다. 너무 적은 경우(점액수종) VOO는 다음과 같이 감소할 수 있습니다. 30-40% 표준에 비해. 티록신과 마찬가지로 에피네프린도 BOO를 증가시키지만 그 정도는 더 적습니다.
수업 과정. 운동은 칼로리를 소모해 체중에 영향을 줄 뿐만 아니라 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 데도 도움이 된다.

일반적인 대사에 영향을 미치는 단기 요인

염증으로 인한 고온, 체내 스트레스 호르몬 수치 증가, 환경 온도의 증감 등으로 BOO가 증가합니다. 단식, 기아 또는 영양실조는 BOO를 감소시킵니다. BOO 감소는 다이어트의 유일한 부작용일 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트는 신체 활동을 병행하는 것만큼 효과적이지 않습니다.

일일 신진 대사

자신만의 식단을 만드는 첫 번째 단계는 다음을 계산하는 것입니다. 하루에 몇 칼로리를 소모하시나요? , 즉. 일일 총 에너지 소비량(칼로리)입니다. 이 값을 알면 적절한 영양 섭취가 시작됩니다. 생리학자인 William McArdle과 Frank Kachi는 미국 여성의 일일 평균 에너지 소비량이 다음과 같다는 사실을 발견했습니다. 2000-2100칼로리하루에 한 번, 남성의 경우 - 하루 2700-2900. 그러나 이는 평균이므로 소모되는 칼로리 양은 크게 다를 수 있습니다. 예를 들어 운동선수나 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람의 경우 이 수치는 더 높아집니다. 극도로 높은 작업량을 수행하는 일부 트라이애슬론 선수와 운동선수는 최소한 6000칼로리매일 그리고 그 이상!

칼로리 필요량을 결정하는 방법

일일 칼로리 필요량을 결정하는 데 사용할 수 있는 다양한 공식이 있습니다. 나이, 성별, 키, 체중, 제지방량, 활동 수준을 고려합니다. 제지방량(MBM)을 고려하는 공식은 에너지 소비에 대한 가장 정확한 추정치를 제공하지만, 제지방량(MBM)을 고려하지 않더라도 여전히 상당히 정확한 정보를 얻을 수 있습니다.

필요한 칼로리를 결정하는 빠르고 쉬운 방법은 총 체중을 기준으로 계산하는 것입니다.
지방 연소: 체중 1kg당 26~29칼로리
체중 유지: 체중 1kg당 33~35칼로리
살찌 다: = 체중 1kg당 40~45칼로리

이는 필요한 칼로리를 추정하는 데 도움이 되는 매우 간단한 방법입니다. 그러나 이 방법에는 활동 수준과 신체 구성을 고려하지 않기 때문에 명백한 단점도 있습니다. 극도로 활동적인 사람들은 이 공식이 나타내는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 필요로 할 수 있습니다. 또한, 근육량이 많을수록 필요한 칼로리도 더 커집니다.

비만을 고려하지 않기 때문에 공식은 과체중인 사람의 칼로리 요구량을 과대평가할 수 있습니다. 예를 들어, 앉아서 생활하는 50세 여성의 체중은 117kg이고 총 체지방은 34%입니다. 그녀는 매일 3,000칼로리를 먹어도 결코 살을 뺄 수 없다.

기초대사량에 따른 계산

훨씬 더 정확한 계산 방법은 키, 몸무게, 나이, 성별 등 여러 요소를 사용하여 BMR(기초 대사율)을 결정하는 것입니다. 그런 다음 BOO에 활동 수준을 곱하여 일일 칼로리 요구량을 결정합니다. 다시 한번 말씀드리지만, BOO는 신체가 휴식 중에 정상적으로 기능하는 데 필요한 총 칼로리 수입니다. 여기에는 심장 박동, 호흡, 음식 소화, 새로운 혈액 세포 생성, 원하는 체온 유지 및 신체의 기타 모든 대사 과정이 포함됩니다. 즉, BOO는 신체를 살아있게 유지하는 데 사용되는 모든 에너지입니다. 일일 칼로리 요구량의 약 2/3가 BOO입니다. 일반적인 신진대사의 강도는 유전적 요인에 따라 사람마다 크게 다를 수 있습니다. 어떤 사람이 무엇이든 먹어도 살이 찌지 않는다고 말한다면 이는 그 사람이 유전적으로 대사율이 높다는 것을 의미합니다.

BOO는 신체가 음식을 처리하지 않는 수면 중에 가장 낮습니다. 제지방량이 많을수록 BMR이 높아진다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 체중 감량을 원한다면 이것은 매우 중요한 정보입니다. 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

근육은 대사적으로 활동하는 조직이므로 일정한 질량을 유지하는 것에도 많은 에너지가 필요합니다. 분명히 기초 대사율을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나는 보디빌딩입니다. 근육량을 늘리고 강화하는 것을 목표로 하는 운동입니다.

해리스-베네딕트 공식(총 체중 기준 BOO)

해리스-베네딕트 방정식은 키, 몸무게, 나이, 성별을 고려하여 기초 대사율(BMR)을 결정하는 칼로리 계산 공식입니다. 이는 총 체중만을 기준으로 칼로리 필요량을 결정하는 것보다 더 정확합니다. 여기서 사용되지 않는 유일한 기준은 근육량입니다. 따라서 이 방정식은 과도한 근육량(칼로리 필요량이 과소평가됨)과 비만인(칼로리 필요량이 과대평가됨)을 제외한 모든 사람에게 매우 정확합니다.

남자들: BOO = 66 + (13.7 x 체중 kg) + (5 x 신장 cm) - (6.8 x 나이)
여성: BOO = 655 + (9.6 x 체중 kg) + (1.8 x 신장 cm) - (4.7 x 나이)

예:
당신은 여자입니다
당신은 30세입니다
키는 167.6cm 입니다
몸무게 54.5kg
귀하의 BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 하루 1339칼로리

활동 계수:
앉아서 생활하는 생활 방식 = SBI x 1.2(운동이 거의 또는 전혀 없고, 앉아서 일하는 경우)
가벼운 활동 = BOO x 1.375(가벼운 신체 활동/주 1~3회 스포츠)
중간 정도의 활동 = BOO x 1.55 (상당히 많은 신체 활동/스포츠를 일주일에 3~5회)
높은 활동량 = BOO x 1.725(높은 신체 활동/주 6~7회 스포츠)
매우 높은 활동 = VOO x 1.9(매우 높은 일일 신체 활동 / 스포츠 및 육체 노동 또는 하루 2회 훈련(예: 마라톤, 대회))

예:
하루에 BOO 1339칼로리
당신은 적당한 수준의 활동을 하고 있습니다(일주일에 3~4회 운동).
활동 계수는 1.55입니다.
일일 칼로리 요구량 = 1.55 x 1339 = 하루 2075칼로리

Ketch-McArdle Formula(제지방량 기반 BBM)

자신의 신체 근육량을 정확히 확인하고 알고 있다면 가장 정확한 BOO 추정치를 얻을 수 있습니다. Ketch-McArdle 공식은 근육량을 고려하므로 전체 체질량만 고려하는 공식보다 더 정확합니다. 남성이 제지방량(MBM)을 더 많이 갖는 경향이 있기 때문에 해리스-베네딕트 방정식에는 남성과 여성에 대한 별도의 공식이 있습니다. Ketch-McArdle 공식은 MMT를 기반으로 하기 때문에 남성과 여성 모두에게 동일하게 적용됩니다.

기초대사량(남성 또는 여성) = 370 + (21.6 x 제지방량(MBM)(kg))

예:
당신은 여자입니다
몸무게 54.5kg
총 체지방은 20%(지방 10.9kg)입니다.
체중에서 지방을 뺀 = 43.6kg
귀하의 BOO = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312칼로리
일일 칼로리 요구량(DCR)을 결정하려면 DCR에 활동 계수를 곱하면 됩니다.

예:
SBI 1312칼로리
당신은 적당한 수준의 활동을 하고 있습니다(일주일에 3~4회 운동).
활동 계수는 1.55입니다.
일일 요구 칼로리 = 1.55 X 1312 = 2033 칼로리

아시다시피, 두 공식을 사용하여 계산된 값의 차이는 작습니다(2075칼로리 대 2033칼로리). 왜냐하면 우리가 예로 간주한 사람은 평균 신체 크기와 구성을 가지고 있기 때문입니다. 근육량을 고려한 계산의 가장 큰 장점은 근육량이 매우 많거나 반대로 비만인 사람의 일일 칼로리 요구량(DAR)을 더 정확하게 표시한다는 것입니다.

목표에 맞게 칼로리 섭취량을 조절하세요

따라서 귀하는 이미 SPC를 알고 있습니다. 다음 단계는 목표에 따라 소비하는 칼로리 수를 조정하는 것입니다. 칼로리 균형 뒤에 숨은 수학은 매우 간단합니다. 현재 수준의 체중을 유지하려면 SPC를 준수해야 합니다. 체중 감량을 원한다면 몸에 칼로리 부족을 생성해야 합니다. 이를 위해서는 BAC를 줄여야 합니다(또는 동일한 양의 칼로리를 소비하지만 신체 활동을 늘려야 함). 주요 목표가 체중 증가라면 섭취하는 칼로리의 양을 늘려야 합니다. 체중 감량 다이어트와 체중 증가 다이어트를 구별하는 유일한 것은 소비되는 칼로리의 양입니다.

마이너스 칼로리 균형은 체중 감량에 가장 중요한 요소입니다.

칼로리를 계산하는 것은 중요할 뿐만 아니라 체중 감량에 있어 가장 중요한 요소입니다. 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 어떤 음식을 먹어도 체중이 줄어들지 않습니다. 일부 음식은 다른 음식보다 더 쉽게 지방으로 저장되지만, "건강에 좋은 음식"이라 할지라도 너무 많은 음식은 지방으로 저장된다는 점을 항상 명심하십시오. 열역학과 에너지 균형의 법칙은 바꿀 수 없습니다. 지방을 태우려면 신체에 칼로리가 부족해야 합니다. 이렇게 하면 신체가 에너지 부족을 채우기 위해 저장된 지방을 사용하게 됩니다. 체지방 0.5kg에는 4,500칼로리가 들어있습니다. 다이어트, 운동 또는 이 두 가지를 모두 병행하여 일주일을 보낸다면, 4500칼로리, 당신은 잃을 것이다 무게 0.5kg. 일주일 안에 적자가 9000칼로리, 재설정됩니다 1kg. 칼로리 결핍은 식이요법, 운동 또는 무엇보다도 이 두 가지의 조합을 통해 발생할 수 있습니다. 우리는 이미 운동으로 인한 칼로리 감소를 계산했기 때문에(활동 계수를 사용하여), 우리가 말하는 적자는 정확히 다이어트로 인해 발생하는 손실입니다.

칼로리 적자 한도: 최대 허용량으로 간주할 수 있는 양은 얼마입니까?

섭취하는 칼로리를 너무 많이 줄이면 신진대사 속도가 느려지고 갑상선이 호르몬 생산을 감소시키며 근육량이 감소하기 시작한다는 사실은 누구나 알고 있습니다. 그러면 칼로리를 얼마나 줄여야 할까요? 칼로리를 줄이는 것이 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 한계가 분명히 있습니다. 체중 감량을 위해서는 SPC에 비해 소비되는 칼로리 수를 최소 500, 최대 1000으로 줄이는 것이 좋습니다. 어떤 사람들, 특히 마른 사람에게는 1000칼로리가 너무 적자일 수 있습니다. 미국 스포츠의학회에서는 여성의 경우 하루 1,200칼로리, 남성의 경우 하루 1,800칼로리 미만의 칼로리 섭취를 권장하지 않습니다. 그러나 이마저도 그 양은 매우 적습니다. 체중과 DA(일일 칼로리 요구량)를 기준으로 안전한 칼로리 결핍 수준을 결정하는 것이 가장 좋습니다. 칼로리 섭취를 줄이는 방법 15-20% SPK의 시작은 매우 좋습니다. 때로는 더 큰 적자가 필요할 수도 있지만, 동일한 칼로리 적자를 유지하면서 운동량을 늘리는 것이 가장 좋습니다.

실시예 1:
체중은 54.5kg입니다.
SPK는 2033칼로리입니다.
체중 감량을 위한 칼로리 적자 - 500
체중 감량을 위한 최적의 칼로리 섭취량: 2033 - 500 = 1533칼로리
예 2:
체중 감량을 위한 칼로리 부족은 BAC의 20%입니다(2033년의 20% = 406칼로리).
체중 감량을 위한 최적의 칼로리 섭취량 = 1627칼로리

근육을 키우려면 긍정적인 칼로리 균형이 필요합니다

근육을 키우고 더 근육질이 되고 싶다면 하루에 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 그러나 이것은 보디빌딩 없이는 불가능합니다. 이 경우에만 초과 칼로리가 새로운 근육 조직을 만드는 데 사용됩니다. BAC를 결정한 후 다음 단계는 체중을 늘릴 수 있을 만큼 칼로리를 늘리는 것입니다. 이것이 에너지 균형의 기본 법칙입니다. 제지방량을 늘리려면 칼로리가 긍정적인 균형을 이루는 식단을 섭취해야 합니다.

체중 증가의 출발점은 하루에 BOP가 300~500칼로리 증가하는 것입니다. 또는 SPK의 15-20%를 추가할 수 있습니다.

예:
체중은 54.5kg입니다.
SPK는 2033칼로리입니다.
체중을 늘리려면 BAC(305~406칼로리)보다 15~20% 더 많은 칼로리가 필요합니다.
체중 증가를 위한 최적의 칼로리 섭취량은 2033 + (305...406) = 2338...2439 칼로리입니다.

칼로리 섭취량을 점차적으로 바꾸십시오.

식단을 크게 바꾸는 것은 권장되지 않습니다. 일일 칼로리 요구량(DAC)을 계산하고 목표에 따라 조정한 후 필요한 칼로리량이 현재 소비 수준과 크게 다르다는 것을 알게 되면 칼로리 양을 점진적으로 변경해야 합니다. 예를 들어, 하루 최적의 칼로리 섭취량을 1900으로 결정했지만 이전에는 하루에 900칼로리만 섭취했습니다. 갑자기 칼로리를 늘리면 신진대사가 느려집니다. 하루에 1900칼로리로 갑자기 증가하면 체지방이 증가할 수 있습니다. 왜냐하면 신체는 이미 덜 소비하는 데 익숙하고 갑작스러운 칼로리 증가는 비만에 영향을 미치기 때문입니다. 가장 좋은 방법은 3~4주 이내입니다. 점차적으로 섭취하는 칼로리 수를 늘리십시오. 900에서 1900까지. 이렇게 하면 신체가 적응하고 신진대사 속도를 높일 수 있습니다.

결과를 측정하고 칼로리를 조정하세요

소비할 적절한 칼로리 양을 찾는 데 도움이 되는 계산은 매우 단순화되어 있으며 어디서부터 시작해야 할지를 아는 데에만 필요합니다. 이것이 자신에게 적합한 수준인지 확인하려면 진행 상황을 면밀히 모니터링해야 합니다. 올바른 방향으로 가고 있는지 확인하려면 칼로리 섭취량, 체중, 체지방률을 모니터링해야 합니다. 신체가 식단 변화에 어떻게 반응하는지 확인하려면 체중과 체지방률을 모니터링해야 합니다. 원하는 결과를 얻지 못했다면 소비하는 칼로리 수와 활동 수준을 조정하십시오. 가장 중요한 것은 체중 감량을 위해 칼로리를 너무 많이 줄이지 않는 것입니다. 가장 좋은 방법은 신체 활동의 양, 기간 및 강도를 늘려 칼로리 수를 약간 줄이고 일일 에너지 소비를 늘리는 것입니다.

이상적인 인물을 향한 길에 행운을 빕니다!