체중 감량을 위해 무엇을 먹어야 하는지 계획하세요. 체중 감량의 가장 어려운 부분은 시작하는 것입니다.

현대사회의 가장 큰 문제는 빠른 삶의 속도이다. 대부분의 사람들은 아침에 아침을 먹지 않고 점심 시간에 차와 쿠키를 마시고 저녁에는 잘 먹습니다. 종종 여성들은 과체중을 없애려면 아침 식사를 포기해야 한다고 생각합니다. 이러한 삶의 리듬은 체중 증가에 기여할뿐만 아니라 건강에도 부정적인 영향을 미칩니다. 그러므로 건강하고 날씬해지려면 매일 식단을 따라야 합니다.

체중 감량을 위한 올바른 다이어트의 본질

올바른 식습관은 하루에 최소 5번 이상 음식을 섭취하는 것입니다.이 제도는 체중에 상관없이 모든 사람이 따라야 합니다. 일부 전문가는 권장합니다. 식사 횟수를 6~7회로 늘립니다.. 식사 횟수를 5회 미만으로 줄이면 신진대사가 방해를 받아 많은 질병이 발병하게 됩니다.

체중 감량을 위한 올바른 식습관

아침 식사는 필수입니다. 아침에는 시원하고 깨끗한 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.. 신체는 물을 체온으로 가열하기 위해 칼로리를 사용합니다. 다음에는 운동을 하거나 달리기를 해야 합니다. 30분 후에는 아침 식사를 할 수 있습니다. 아침 식사는 풍성하고 섬유질이 풍부해야 합니다. 과식하는 것은 바람직하지 않습니다.

칼로리 일기를 쓰는 것이 좋습니다. 하루 동안 섭취한 모든 음식과 칼로리를 기록해야 합니다. 마지막에는 소비된 총 칼로리 수를 더해야 합니다. 소모된 칼로리 수도 계산할 수 있습니다. 이는 앞으로 올바른 다이어트 계획을 세우는 데 도움이 될 것입니다. 일기는 분석하는 데 도움이 됩니다. 결국, 우리는 아침으로 무엇을 먹었는지 기억하지 못하는 경우가 많습니다. 우리는 종종 이동 중에도 자신을 속이고 간식을 먹으려고 노력합니다.
상반기에는 야채와 과일로 만든 요리를 선호하고 두 번째에는 고기 요리를 선호하는 것이 좋습니다. 하루 세 끼 식사부터 시작해야 합니다. 메인 식사 사이에 간식을 두 번 더 먹을 수 있습니다. . 따라서 총 5번의 식사가 제공됩니다.
각 식사를 두 부분으로 나눌 수 있습니다. 이런 식으로 정상적인 신진 대사가 유지되고 맛있는 것을 간식으로 먹고 싶은 욕구가 사라질 것입니다.
간식으로는 야채 및 과일 샐러드, 발효유 제품을 섭취할 수 있습니다. . 고칼로리 음식(쿠키, 케이크, 진저브레드, 케이크)을 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 당신은 또한 사용할 수 있습니다
늦어도 잠자리에 들기 4시간 전에는 저녁을 먹어야 합니다. 생선, 고기, 야채 요리를 섭취할 수 있습니다. 체중 감량 메뉴에는 섬유질과 단백질이 풍부해야합니다. 과자와 술을 포기해야합니다. (링크를 따라가시면 해당 메뉴를 보실 수 있습니다)
잠을 자고 싶을 때나 매우 피곤할 때 음식을 섭취해서는 안 됩니다.

올바른 일상 생활은 날씬해지거나 일정한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 정크푸드의 매력적인 외모와 기분 좋은 향에 현혹되지 마세요.. 대부분 신체에 어떤 유익도 주지 않고 해를 끼칠 뿐입니다. 체중 감량을 결정했다면 생활 리듬을 바꿔야 합니다. 더 나아지려는 열망은 모든 장애물을 극복하는 데 도움이 될 것입니다.

체중 감량은 주로 피트니스 클럽이나 체육관에서의 훈련 강도가 아니라 메뉴에 달려 있습니다. 체중 감량을 위한 다이어트 계획에는 각 식사 시간을 나타내는 구체적인 일정이 포함되어야 합니다. BZHU의 비율을 적절하게 선택했습니다. 단백질, 지방 및 탄수화물을 사용하면 과체중 운동선수와 같이 체중을 감량하는 사람이 신체를 건조시켜 필요한 결과를 얻을 수 있습니다.

올바른 다이어트란 무엇인가

체중 감량을 위해 시계별로 식사 일정을 정하고 영양 보충제에 대한 최적의 공식을 도출하기 전에 적절한 영양이 무엇을 의미하는지 알아야 합니다. 체중 감량을 위해서는 신체에 단백질과 비타민이 필요하다는 사실을 잊지 말고 야채와 과일을 섭취해야 합니다. 적절한 영양 섭취를 통해 특정 시간 간격으로 음식 섭취를 규칙적으로 해야 합니다.

생리학자들의 연구에 따르면 음식을 동시에 먹으면 인체는 조건반사 연결을 발달시키기 시작합니다. 식사하기 약 30~60분 전에 자동으로 신체의 준비 작업이 시작되며, 이는 소화 과정에서 중요한 역할을 합니다. 이것은 체중 감량에 도움이 되므로 잊지 마세요!

식사 시간

체중 감량을 위해 개별 다이어트 계획을 세우기로 결정한 경우 식사 시간을 결정하는 주요 기준은 배고픔이라는 점을 명심하십시오. 매력적이지 않은 음식에 대해 생각할 때 타액이 분비되기 시작합니다. 이 경우 음식이 더 필요한 것은 위가 아니라 혀입니다. 먹고 싶은 가장 확실한 충동은 배고픔입니다. 그렇지 않으면 식욕의 속임수에 굴복하면 쉽게 과체중을 얻을 수 있습니다.

체중 감량을 위한 다이어트

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사이므로 단백질이 풍부해야 합니다. 두 번째 아침 식사는 가볍고 저탄수화물 식사이며, 그 동안에는 주스나 케피어 한 잔으로 제한할 수 있습니다. 점심은 단백질 공급원(예: 생선, 닭고기)과 소량의 건강한 탄수화물로 구성된 균형 잡힌 식사여야 합니다. 오후에는 죽과 과일 형태의 탄수화물이 포함된 간식을 섭취해야 합니다. 그리고 저녁식사도 점심식사와 마찬가지로 균형이 잘 이루어져야 합니다.

시간별 식사

체중을 감량하고 메뉴를 완성하려면 하루에 5끼를 조금씩 섭취하는 것이 가장 좋습니다.여기에는 주요 식사와 몇 가지 간식이 포함됩니다. 일반적으로 식사 빈도를 결정하려면 나이, 업무 활동, 근무일과 및 신체 상태를 고려해야 합니다. 성인은 하루에 2.5~3.5kg의 음식을 섭취해야 하지만 너무 많이 먹어서는 안 된다. 과식은 졸음, 숨가쁨, 췌장의 무거움으로 나타납니다. 체중 감량을 위한 대략적인 시간별 적절한 영양 요법:

첫 번째 아침 식사 – 7:00.
두 번째 아침 식사 – 10:00.
점심 – 13:00.
오후 간식 – 16:00.
저녁 – 19:00.

주간 일정

7일 동안의 체중 감량을 위한 올바른 식단은 사람이 "종달새"인지 "올빼미"인지에 관계없이 사람의 생물학적 리듬을 고려하여 개발되어야 합니다. 이를 위해 최적의 프로그램을 만들고 건강한 식단에 필요한 칼로리 수를 계산하는 데 도움을 줄 지식이 풍부한 영양사와 상담할 수 있습니다. 이것은 신진대사를 가속화할 것입니다. 대사. 체중 감량을 위한 시간별 식사:

아침 식사 – 오전 7시부터 9시까지.
점심 – 11시부터 12시까지.
점심 – 오후 13시부터 15시까지.
간식 – 16~17일.
저녁 식사 – 오후 18시부터 20시까지.

월간 일정

월별 다이어트 계획을 찾고 있다면 위 목록을 사용하세요. 이 목록도 30일 일정에 적합합니다. 이 경우 요리와 제품의 칼로리 함량을 계산하는 것이 매우 중요합니다. 특수 계산기 또는 칼로리 표를 사용하십시오. 또한 다음 공식을 사용하여 칼로리 섭취량(kcal)을 계산해야 합니다: 0.65(여성의 경우 0.655) + 체중(kg) x 13.7(9.6) x 키(cm) x 5(1.8) + 연령 x 6.8(4.7). 신체적으로 활동적인 경우 결과 값에 1.3을 곱하십시오.

체중 감량을 위한 시간 제한 다이어트

이 다이어트의 부분은 상대적으로 작아야 합니다. 메뉴에는 곡물, 곡물, 식물성 지방(동물성 지방 대신), 생선, 고기, 유제품 및 서로 쉽게 결합할 수 있는 기타 구성 요소가 포함되어야 합니다. 시간별 체중 감량을 위한 식사 일정. 결과를 얻으려면 엄격하게 준수해야 합니다.

8:00 – 쌀/메밀/오트밀 죽과 물.
10:00 – 사과.
12:00 – 저지방 코티지 치즈.
14:00 – 삶은 닭 가슴살과 양배추.
16:00 – 저지방 요구르트.
18:00 – 샐러드.
20:00 – 말린 과일.
22:00 – 케 피어.

여성의 체중 감량을 위한 일상

식단을 고려할 때 지방은 일일 칼로리 섭취량의 20%를 넘지 않아야 하고, 탄수화물은 약 50%를 차지해야 한다는 점을 명심하세요. 단백질의 경우 그 양은 무게 1kg 당 1.5g이라는 원칙에 따라 계산됩니다. 종종 단백질은 체중 감량을 위해 사용되는데, 이는 칼로리가 낮고 영양가가 높지만 훈련을 통해서만 효과가 있습니다. 일상생활에는 다음이 포함되어야 합니다.

상승 및 하강. 동시에 일어나서 잠을 자도록 노력하십시오.
운동을 하세요. 신체 활동은 약 15분 정도 해야 합니다.
아침 식사를 거르면 안 됩니다.
메뉴에 3가지 주요 식사와 2가지 간식을 포함하세요.
예를 들어 체육관이나 수영장에 가는 등 다른 신체 활동을 위한 시간을 만드십시오.

운동과 함께하는 일상

빠른 체중 감량을 위한 영양 일정은 신체 활동과 결합되어야 합니다. 예를 들어 6시 30분에 잠에서 깨어난 후 가벼운 운동을 하고 수중 시술을 합니다. 다음으로, 7시 30분경에 아침 식사를 하고 그 후에 학교/직장에 갈 수 있습니다. 할 일이 없다면 오전 9시부터 10시까지가 운동하기 가장 좋은 시간이다. 두 번째 아침 식사는 10:00에 이루어져야 하며 그 이후에는 12:00까지 일하고 공부하는 데 시간을 할애할 수 있습니다. 나머지 일상생활:

12:30-13:00 – 천천히 걷기.
13~15시간 – 공부/일한 후 과일 간식.
16~17시간 – 스포츠.
오후 6시 – 가벼운 저녁 식사
19~20시간 – 걷기, 집안일.
20~22시간 - 휴식.
22 - 22:30 - 잠자리에 들 준비를 합니다.

비디오: 체중 감량 차트

체중 감량에서 가장 중요한 측면은 적절하게 구성된 식단입니다. 선택한 식단에 관계없이 요법을 엄격하게 준수하면 최대 체중 감량 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 원하는 정권 유형을 올바르게 선택하고 필요한 구성 요소를 배열하는 것입니다.

기본 규칙

효과적인 체중 감량 다이어트를 위해서는 기본 규칙을 읽어보세요.

모든 음식의 60%는 야채와 과일이어야 합니다. 다량의 섬유질은 지방 흡수를 줄이는 데 도움이 되며 야채와 과일의 유익한 미량 원소는 신체를 강화합니다.
아침식사는 항상 물과 함께 죽을 먹습니다. 그것은 하루 종일 당신에게 힘을 줄 것이고 당신의 몸매에 덜 영향을 미칠 것입니다.
나쁜 습관(술, 담배)을 완전히 끊습니다. 이러한 물질은 체중을 크게 증가시킬 수 있습니다. 엄격한 다이어트 중이더라도.
마지막 식사는 잠자리에 들기 3~4시간 이내에 이루어져야 합니다.
스트레스없는. 부정적인 모든 것으로부터 자신을 보호하고 나쁜 기분에 대처하는 방법을 배우십시오. 정서적 스트레스를 느끼면 언제든지 강한 식욕이 열리거나 생리적 수준에서 "활성 지방 축적"과정이 시작됩니다.
대화나 TV에 방해받지 않고 음식을 섭취하세요. 그렇지 않으면 얼마나 많이 먹는지 눈치채지 못할 수도 있습니다.
신선한 공기를 마시세요. 몸을 산소로 포화시키면 칼로리의 활발한 연소가 촉진됩니다. 또한 모든 정권에는 반드시 매일 신선한 공기 속에서 산책이 포함됩니다.
체중 감량을 위한 올바른 식단에는 단식과 지치는 식단이 포함되지 않습니다. 이 요법은 간단하고 효과적으로 초과 체중을 감량하는 것이 아니라 체중 감량 중에 신체에 큰 해를 끼치지 않기 위해 작성되었습니다.

모드 유형

체중을 감량하는 사람이라면 누구나 효과적이고 안전한 체중 감량을 위한 기존 식단에 대한 아이디어를 갖고 있어야 합니다. 이에 익숙해지면 자신에게 적합한 옵션을 선택하거나 조합하여 사용할 수 있습니다.

음주

체중 감량 시 가장 중요한 처방입니다. 물을 너무 적게 마시거나 너무 많이 마시면 심각한 체중 문제가 발생할 수 있으므로 수분 균형을 조절하는 것이 필수입니다.

물은 신진대사를 촉진하고 변비를 완화하며 노폐물과 독소를 제거하고 소화를 정상화하며 어떤 경우에는 식욕을 둔화시킵니다.

체중 감량 중 하루에 물을 얼마나 마셔야 할까요?

체중 감량의 빠른 과정을 자극하기 위해 물을 "마시지" 마십시오. 과도한 체액은 부종을 유발할 뿐이며 궁극적으로 체중 감량 과정을 "동결"시킵니다.

상세한 일일 음주 요법:

수면 직후에 물 한 잔을 마신다.
아침 식사 중에 물 한 잔을 마십니다.
점심 시간이 가까워지면 깨끗한 물 150ml를 마실 수 있습니다.
점심 식사 후에는 0.5리터의 물을 가지고 가며 2시간 이내에 모두 마십니다.
신체 활동 후에는 신선하고 시원한 물을 최소한 1잔 이상 마셔야 합니다.
잠자리에 들기 전에 케 피어 대신 깨끗한 물 150ml를 마실 수 있습니다.

시간별

이러한 유형의 정권은 매 시간 일정을 계획하는 데 익숙한 매우 조직적인 사람들에게 적합합니다. 영양의 경우 상황은 똑같습니다. 하지만 매 시간마다 먹는다면 체중 감량이 거의 불가능합니다. 따라서 시간당 식단은 음주와 결합됩니다.

고전적인 일상을 기본으로 삼아 보겠습니다. 8시에 일어나고 22시에 잠자리에 듭니다. 그 다음에:

9.00 – 물 한 잔

10.00 – 아침 식사

11시 – 물 두 모금

12.00 – 가벼운 스낵

13.00 – 점심

14.00 – 물 한 잔

15.00 – 가벼운 스낵

16:00 – 물 두 모금

17:00 – 가벼운 스낵

18.00 – 물 한 잔

19.00 – 가벼운 저녁 식사

20.00 – 간식

21.00 – 케피어 한 잔

22.00 – 물 한 잔

제시된 시간당 요법은 "클래식" 유형에 따라 설계되었으며 체격에 관계없이 체중 감량을 하는 모든 사람에게 적합합니다. 매시간 영양을 조절하여 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.

일일

체중 감량을 위한 일일 식단에는 엄격한 식사 시간 선택(보통 하루 4~6회)이 포함됩니다. 게다가 언제든지 스스로 선택할 수 있습니다. 클래식 버전에는 4가지 유형이 포함됩니다.

아침– 항상 통곡물을 함유해야 합니다.
저녁– 수프와 메인 코스의 두 가지 요리를 먹는 것이 좋습니다.
오후 간식– 간식으로 간주되며 배고픔을 만족시킵니다. 과일, 케피어 또는 요구르트가 이상적입니다.
저녁– 칼로리가 가장 낮아야 합니다. 샐러드, 삶은 생선 또는 가금류를 먹을 수 있습니다.

식사 시간을 명확하게 할당하는 것 외에도 매일 메뉴를 계획해야 합니다.

1회 식사량은 350~450kcal(하루 4회 식사 시)을 초과하지 않아야 합니다. 체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량을 고려하면 하루에 1800kcal 이하를 섭취해야 합니다.
식사시간을 줄이려고 하지 마세요. 포만감을 느끼려면 한 끼에 최소 15분 이상을 투자하는 것이 좋습니다.
일일 식단을보다 편리하게 준수하기 위해 모든 식사를 명확하게 기록하고 요리의 칼로리 함량을 계산하며 새로운 메뉴를 계획하는 일기를 작성할 수 있습니다.

주간

이러한 유형의 다이어트는 장기간에 걸쳐 원활하게(점진적으로) 체중 감량을 수행하도록 설계되었습니다. 주간 요법은 균형 잡힌 건강한 식단을 기반으로 합니다. 보통 최소 1개월(4주 전)부터 준비합니다.

7일간(월요일~일요일) 메뉴를 자세히 설명합니다. 이 방식을 얼마나 오랫동안 따를 계획인지에 따라 주간 메뉴의 구성 요소가 바뀔 수 있습니다.

일기에서 주간 정권은 다음과 같습니다.

첫 번째 주	아침	저녁	오후 간식	저녁
월요일
화요일
수요일
목요일
금요일
토요일
일요일

개별적으로 편집된 체중 감량 메뉴가 빈 셀에 맞습니다.

나만의 체중 감량 요법 만들기

귀하는 이미 체중 감량 요법의 유형과 이를 올바르게 조합하는 방법에 익숙해졌으므로 이제 개별 요법의 전체 작성으로 이동할 수 있습니다.

올바른 일상

다이어트 방법을 배우고 이를 고수하기 전에 먼저 일상생활을 엄격하게 따라야 합니다. 이를 위해 매일매일을 자세히 기록하는 특별한 일기를 시작하겠습니다. 당신이 조직적인 사람이라면 일기를 쓸 필요가 없습니다.

일어나는 시간, 먹는 시간, 잠자리에 드는 시간을 명확하게 정의하십시오.
시간에 따라 스포츠 활동을 엄격하게 계획하십시오. 체중 감량 시 추가 파운드를 더 빨리 감량하는 데 도움이 됩니다.
물을 마시는 시간을 정하세요: 수면 후, 훈련 중 등.

식단에 대한 이러한 "기본"을 준비한 후에는 메뉴 개발로 넘어갈 수 있습니다.

허용되는 음식과 금지되는 음식

체중 감량으로 인해 지속적인 배고픔이 느껴지지 않도록 체중 증가에 큰 영향을 미치지 않는 가장 다양한 식단을 선택하는 것이 중요합니다.

체중 감량 중 허용되는 음식은 다음과 같습니다.

- 유제품:요구르트, 케피르, 코티지 치즈, 요구르트, 황갈색, 유청. 가장 중요한 것은 제품의 지방 함량을 모니터링하는 것이며 1.5%를 초과해서는 안 됩니다.
- 채소:양배추, 당근, 양상추, 토마토, 오이, 밤색, 대황, 허브.
- 과일과 열매:감귤류, 사과, 파인애플, 말린 과일, 라즈베리, 딸기, 체리, 키위, 석류, 블루베리.

고기와 생선:닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기, 살코기 다진 고기, 농어, 명태, 파이크.
죽:메밀, 오트밀, 기장.
견과류:아몬드, 캐슈, 헤이즐넛. 가장 중요한 것은 견과류에는 많은 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있기 때문에 하루에 한 줌 이상 먹지 않는 것입니다. 하지만 소량으로도 오랫동안 배고픔을 달래줄 수 있어 간식으로 안성맞춤이다.

금지된 음식은 다음과 같습니다:

모든 과자:쿠키, 과자, 할바, 초콜릿, 연유.
빵집:빵, 빵, 파이, 패스트리, 케이크, 베이글.
식료품점:파스타, 스파게티, 통조림.
반제품:만두, 만티, 만두, 커틀릿.
소시지 제품:소시지, cervelat, 훈제 고기, 소시지, 베이컨.

일주일간의 대략적인 다이어트

이제 다이어트 자체를 만들어 보겠습니다. 주간 요법을 제시하는 것이 더 좋을 것입니다. 그러나 여성과 남성은 구조가 다르고 독특한 영양체계가 필요하기 때문에 성별을 대표하는 사람별로 영양을 별도로 분석하겠습니다.

여성들을위한

건강에 해를 끼치 지 않기 위해서는 적절한 영양 섭취를 기반으로 한 체중 감량 시스템을 권장합니다. 유일한 제한은 유해한 식품과 섭취량에 관한 것입니다. 일일 칼로리 섭취량은 1800을 초과하지 않습니다. 이는 신체에 심각한 결과를 초래하지 않고 점진적으로 체중을 줄이는 데 충분합니다.

	아침	간식	저녁	오후 간식	저녁
월요일	물과 오트밀, 케피어 1잔	자두 3개, 말린 살구 1개, 5개. 아몬드	닭고기 수프, 찐 야채, 삶은 명태 1조각	케피어 1잔, 사과 1개	집에서 만든 속을 채운 고추(다진 고기 포함).
화요일	메밀죽, 무첨가 천연요거트 1컵	케피어 한잔	야채 수프, 찐 미트볼 2개, 오이 샐러드	5개. 아몬드	간장을 곁들인 삶은 파이크, 토마토 주스 한 잔
수요일	삶은 달걀 2개, 케피어 한 잔, 빵 2개	요구르트를 마시다	우설을 끓인 쇠고기 국물, 야채 스튜, 천연 파인애플 주스 한 잔	케피어 한 잔과 오렌지 1개	삶은 닭 심장을 곁들인 찐 호박, 발효 구운 우유 한 잔
목요일	과일 스무디 한 잔, 요구르트를 곁들인 오트밀 뮤즐리	사과	양배추 조림과 닭가슴살 조림, 국밥	석류 1개와 아몬드 4개	찐 치킨 커틀릿, 마늘을 곁들인 구운 가지
금요일	삶은 달걀 1개, 케피어 한 잔, 오트밀 반 컵	말린 살구 3개, 자두 2개, 발효 구운 우유 한 잔	보르시, 코티지 치즈를 곁들인 구운 사과	요구르트와 사과	삶은 쇠고기, 야채 샐러드
토요일	메밀죽과 발효 구운 우유 한잔	요구르트를 마시다	농어 위의 생선 수프, 야채 샐러드, 과일 스무디 한 잔	오렌지 1개	허브와 함께 구운 호박, 케피르 한 잔
부활	뮤즐리를 곁들인 랴젠카	사과	쇠고기육수에 양배추국, 붕어찜	코티지 치즈를 곁들인 구운 사과	오븐에서 끓인 야채: 고추, 호박, 가지, 양배추. 석류 주스 한 잔

남성

남성은 여성보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소비하므로 체중 감량 시 식사는 조금 더 만족스러울 것입니다. 하루에 2000kcal 이하로 섭취하면 됩니다. 이는 일상 생활이 "앉아 있는" 생활이 아니라는 조건이 적용됩니다.

주간 다이어트 표를 제시합니다.

	아침	간식	저녁	오후 간식	저녁
월요일	요구르트, 죽, 계란 2개	사과, 요구르트를 마시다	쇠고기 국물을 넣은 양배추 수프, 야채 샐러드, 토마토 주스	케피르로 맛을 낸 과일 샐러드	구운 가지와 천연 마늘 소스를 곁들인 찐 치킨 커틀릿, 케피르 한 잔
화요일	계란 오믈렛 3개, 커피 한잔	과일 스무디와 견과류 한 줌	농어 수프, 야채 스튜, 석류 주스 한 잔	사과	오븐에 구운 흰살 생선, 야채 샐러드, 오렌지 주스 한 잔
수요일	물과 오트밀, 케피어 한 잔, 사과	사과 1개와 배 1개	비프 스튜(오븐), 야채 수프, 레몬을 넣은 홍차 한 잔	요구르트를 마시다	파이크 피쉬 커틀릿 3개, 스튜 애호박, 케피어
목요일	오트밀 팬케이크, 삶은 달걀 2개, 요거트 한 잔	요거트	토마토 수프, 찐 미트볼, 사과 젤리 한 잔	땅콩을 첨가한 발효 구운 우유 한 잔	다진 닭고기를 곁들인 홈메이드 양배추 롤, 케피르 한 잔
금요일	달걀 3개에서 나온 버섯과 양파를 곁들인 오믈렛, 구운 발효 우유 한 잔	말린 과일 한줌	사워 크림, 쇠고기 피클, 오렌지 주스에 구운 농어	코티지 치즈를 곁들인 구운 사과	닭고기 드럼스틱을 곁들인 양배추 조림, 발효 구운 우유 한 잔
토요일	말린 과일을 곁들인 뮤즐리, 케피어 한 잔	저지방 코티지 치즈의 일부	생선 수플레와 쌀 수프, 레몬 차	견과류를 곁들인 말린 과일 한 줌	닭고기로 속을 채운 호박, 자두 주스 한 잔
부활	오븐에 넣은 치즈케이크(4개), 계란 1개, 우유 한 잔	사과	닭 가슴살에 양배추 수프, 살코기 다진 고기에 커틀릿	계피를 조금 곁들인 과일 샐러드	새우를 곁들인 삶은 브로콜리, 케피어 한 잔

체중 감량을 위한 다이어트의 장점과 단점

다이어트는 신체가 편리한 일정에 적응하도록 돕고, 이는 결국 신체의 전반적인 상태에 유익한 영향을 미칩니다. 또한 이러한 일정은 엄격한 다이어트에 의존하지 않고도 고르게 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.

유일한 단점은 정크 푸드 (매우 맛있는 경우가 많음)에 대한 제한과 시계에 따라 식사를 엄격하게 준수한다는 것입니다. 그렇지 않으면 정권에는 플러스가 하나뿐입니다.

이 영상에서 전문가는 체중 감량을 위해 적절한 식단을 따라야 할 필요성에 대해 이야기합니다. 한 여성이 이 체중 감량 기술의 이점을 설명합니다.

금기사항

모든 사람이 체중 감량을 위해 식단을 따르는 것이 허용되는 것은 아닙니다. 모든 체중 감량 과정에는 다음과 같은 금기 사항이 있습니다.

임신 및 모유 수유(아기가 1세 미만인 경우)
체중 결핍;
17세 미만 55세 이상
위장관, 심장, 신장 및 간 문제;
당뇨병;
중추신경계 문제;
정신 질환;

위의 금기 사항이 없는 경우에는 어떤 다이어트 방법이든 문제 없이 사용할 수 있습니다.

체중 감량 중 다이어트를 따르는 것은 체중 감량의 중요한 구성 요소입니다. 그러나 무식한 접근 방식은 반대 과정으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 미래에 효과적으로 체중을 감량하고 건강에 해를 끼치지 않기 위해서는 요법을 만드는 구체적인 방법을 아는 것이 매우 중요합니다.

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많은 영양학자들은 대부분의 사람들이 체중을 감량하는 가장 흔한 실수는 몸을 허약하게 만드는 식단을 사용하는 것이라고 믿습니다. 체중을 교정하려면 적절한 개인 식단을 만들어야 하며, 이는 이후 생활 방식으로 전환됩니다.

체중 감량을 위한 다이어트 규칙

과체중과의 싸움에서 성공적인 결과를 얻으려면 체계적인 접근이 필요합니다. 영양사는 체중 감량을 위한 몇 가지 기본 영양 규칙을 확인했습니다.

메뉴의 대부분은 과일과 야채이어야합니다. 이 제품에는 설탕이 적고 섬유질, 비타민 및 미네랄이 많이 포함되어 있기 때문에 식단의 기본이 야채라는 것이 중요합니다. 체중 감량을 할 때 과일 중에서 감귤류와 파인애플을 선호하십시오. 또한 다양한 유익한 물질이 포함되어 있습니다.
가스가 없는 깨끗한 물을 많이 마셔야 합니다. 몸에 들어가는 액체는 치유하고 모발과 피부의 상태를 개선하며 소화 과정을 정상화하고 피로와 싸웁니다. 체중 감량시 일일 물 소비량 기준은 약 8 잔입니다. 부종이 발생할 수 있으므로 이 수치를 초과해서는 안 됩니다.
단순 탄수화물을 피하세요. 이러한 물질은 소화와 신진 대사에 부정적인 영향을 미치고 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 다이어트 실패의 위험을 줄이기 위해 일주일에 한 번 이러한 제품을 소량 섭취할 수 있습니다. 다크 초콜릿이나 감귤류는 체중 감량 시 과자를 대체하는 데 도움이 됩니다.
아침 식사로 죽을 준비하세요. 시리얼 요리에는 건강한 비타민, 미네랄 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 수성 베이스를 사용하여 준비해야 하며 버터를 첨가하지 마십시오. 말린 과일, 호박, 양파, 당근, 사과 또는 바나나를 추가하여 맛을 다양화할 수 있습니다.
식사하는 동안 외부 자극에 주의가 산만해지지 말고 서두르지 마십시오. 음식의 느린 흡수는 더 나은 흡수와 빠른 포만감을 촉진하며 이는 체중 감량에 중요합니다.
건강에 해로운 음식을 건강한 음식으로 바꾸는 규칙을 사용하십시오. 예를 들어, 설탕 대신 꿀을 먹고, 돼지고기 대신 송아지 고기를, 사워 크림을 요구르트로 대체하세요.
모든 알코올을 완전히 피하십시오. 알코올 음료에는 많은 칼로리가 포함되어 있으며 식욕을 증가시킵니다. 이러한 특성으로 인해 체중이 증가합니다.
1회 섭취량을 줄이고 큰 접시를 작은 접시로 교체하세요. 이렇게 하면 많이 먹은 것처럼 보일 것입니다.
체중 감량시 식단을 최대한 다양화하십시오. 다이어트 식품으로 맛있는 요리를 만들어보세요.
마지막 식사는 취침 3시간 전에 섭취하여 음식이 소화될 시간을 갖고 유해물질과 지방이 체내에 쌓이지 않도록 하세요. 정말로 먹고 싶다면 케 피어를 조금 마실 수 있습니다.
스트레스가 많은 상황을 피하십시오. 정서적 스트레스로 인해 많은 사람들이 끊임없이 식사를 하게 됩니다.
약간 배고픈 느낌으로 테이블을 떠나십시오.

적절한 영양 섭취부터 시작하는 곳

건강한 음식을 중심으로 식단을 조정하기로 결정했다면 건강한 식습관 계획이 도움이 될 것입니다. 이러한 알림을 직접 만들거나 영양사에게 도움을 요청할 수 있습니다. 건강한 다이어트의 첫 번째 단계는 몸매에 부정적인 영향을 미치는 건강에 해로운 음식을 제거하는 것입니다. 먹지 말아야 할 음식 목록을 작성하십시오:

발암 물질(칩, 향이 나는 크래커, 견과류);
감자, 특히 튀긴 감자;
빵, 초콜릿, 샌드위치 등의 간식을 중단하세요.
마요네즈;
즉석 반제품(피자, 만두, 만두);
효모 함유 제품;
과자 (케이크, 초콜릿, 케이크)는 한 달에 한 번만 조금씩 먹을 수 있습니다.
달콤한 탄산음료;
알코올 제품;
아이스크림.

체중 감량을 목표로 하는 다이어트 중에는 다른 음식을 금지하지 않습니다. 몇 가지 원칙에 주의를 기울이는 것은 메뉴를 만들 때만 중요합니다.

모든 조리 방법 중 찌거나 삶는 방법을 선택하고, 오븐에 고기나 야채를 구울 수 있습니다.
접시에 음식을 너무 많이 담지 마세요. 체중 감량 시 만족감을 느끼려면 반찬과 함께 생선이나 고기 한 조각을 섭취하는 것이 좋습니다.
간식으로 말린 과일을 구입하세요. 음식을 씻어서 그릇에 담아 식탁 위에 올려놓으세요. 배가 고프면 과일 몇 개를 먹어보세요.
체중 감량을 할 때는 과일과 채소를 따로 먹거나 샐러드 형태로 많이 섭취하세요.

영양 자체 외에도 신체 활동에주의를 기울이십시오. 특정 스포츠를 하거나 자주 걸을 수도 있습니다. 운동은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 몸매 개선에도 도움이 됩니다. 걷기와 스포츠 활동은 다이어트 시 중요한 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 그러나 불편 함을 느끼지 않도록 과부하를 일으키지 말고 자신의 즐거움을 위해 운동해서는 안됩니다.

체중 감량을 위한 일일 요법

적절하게 설계된 체중 감량 요법은 개인의 특성에 적합합니다. 구성할 때 템플릿을 맹목적으로 따를 필요는 없지만 자신의 말을 들어야 합니다. 그렇지 않으면 건강에 해를 끼칠 위험이 있습니다. 생활 방식을 분석하는 것부터 시작하십시오. 수면 시간, 잠자리에 들고 일어나는 시간, 휴식과 일 사이의 간격은 얼마입니까? 결정한 후에는 다음 매개변수를 포함하는 일정을 만듭니다.

구체적인 취침 시간과 기상 시간을 설정하세요. 주말을 제외하고 매일 동일해야 합니다. 체계화는 신체의 자원을 활용하는 데 도움이 되며 체중 감량 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
매일 아침 약 15분을 투자해야 합니다. 충전용. 간단한 신체 운동은 활력과 활력을 더하고 좋은 분위기를 조성합니다.
아침 식사는 필수입니다. 절대 거르지 마세요. 아침 영양은 소화 시스템의 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 물이나 우유로 만든 시리얼, 요구르트, 과일, 신선한 주스를 선호하세요. 매일 같은 시간에 식사를 해야 합니다.
하루 종일 식사 계획을 세우십시오. 올바른 식단에는 5번의 식사가 포함되며, 그 중 3번의 주요 식사와 2번의 간식이 포함됩니다. 그들 사이의 차이는 2~3시간이어야 합니다.
운동 외에 신체 활동은 근무일 이후에 체력을 회복하는 데 도움이 됩니다. 체육관에 가거나, 수영장에 가거나, 춤을 추거나 집에서 운동할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 시간에 맞춰 식사하기

체중 감량을 위해 시간에 따른 식사 계획을 적절하게 계획하려면 다음과 같은 몇 가지 조건을 따르십시오.

첫 번째 식사(아침 식사)는 7시에서 9시 사이에 섭취해야 합니다. 동시에, 잠에서 깨어난 후 최소 30분 후에 식사를 시작해야 한다는 점을 기억하세요. 다량의 복합 탄수화물(듀럼 파스타, 메밀, 밀기울)이 함유된 메뉴 음식을 포함하세요. 단백질 성분을 추가합니다. 케피어와 요구르트가 이러한 목적에 적합합니다.
체중 감량 시 일일 식단의 두 번째 부분은 두 번째 아침 식사입니다. 신체의 적절한 기능을 위해서는 중요합니다. 야채나 과일 샐러드, 주스 또는 저칼로리 디저트를 준비하세요. 이 간식은 주 식사 후 3시간 후에 시작해야 합니다.
점심 식사에 가장 좋은 시간은 정오부터 오후 2시 사이입니다. 체중을 감량하더라도 밀도가 높고 지방, 탄수화물, 단백질이 포함되어 있어야 합니다.
15~16시간에는 케피어, 요거트 또는 코티지 치즈로 구성된 오후 간식을 드세요. 다이어트 국물을 마실 수 있습니다.
체중 감량 시 저녁 식사는 17:00~19:00 사이로 예정되어 있습니다. 식이 등급의 고기와 야채를 준비하십시오.

체중 감량을 위한 음주 요법

다음 권장 사항을 사용하여 체중 감량 시 올바른 음주 방식을 구성할 수 있습니다.

카페인, 술, 담배에는 탈수를 유발하는 물질이 포함되어 있으므로 피하십시오.
액체를 더 잘 흡수하려면 약간 차갑게 마셔야 합니다.
음식에 단백질이 풍부할수록 더 많은 물을 마셔야 합니다.
식사 전후 1시간 동안 물을 마시는 것이 좋습니다. 이 요법은 위액을 희석시키는 데 도움이 됩니다.
아침에 일어나서 마시는 물 한 잔은 몸을 정화하는 데 도움이 됩니다.
일반적으로 사람은 하루에 8잔의 깨끗한 물을 마셔야 합니다.

체중 감량을 위한 식사 일정

체중 감량을 원하는 많은 사람들은 시간에 따라 식사 시스템을 재조정하고 구성하는 데 어려움을 겪습니다. 이를 위해서는 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취 일정을 세우는 것이 편리합니다. 매 식사에 해당하는 시간을 반영해야 하는 표여야 합니다. 결과 테이블은 매일 영양에 사용할 수 있는 보편적인 힌트가 될 것입니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 일기

내적 동기는 체중 감량에 중요한 역할을 합니다. 일주일 동안 당신에게 일어난 변화, 어떤 음식을 섭취했는지 확인하려면 특별한 일기를 쓰십시오. 여기에는 여러 섹션이 포함되어야 합니다.

체중 감량을 위한 건강 식품 표는 일일 메뉴를 만들 때 탐색하는 데 도움이 될 것입니다.
체중 변화 표시가 있는 그리드는 체중 측정 중 진행 상황을 추적하는 데 사용됩니다.
일일 식단을 조절하기 위해 칼로리 함량과 시간을 나타내는 하루에 먹는 음식의 표입니다.

체중 감량을 위한 다이어트 방법

체중 감량을 위한 식사 계획을 세우는 것은 이 계획이 다이어트의 기초가 되기 때문에 많은 책임이 필요하다는 점을 기억하시기 바랍니다. 개인의 라이프스타일이 필요한 제품에 영향을 주기 때문에 이를 고려하는 것이 필수적입니다. 여성은 체중 감량을 위해 더 많은 야채와 식물성 지방이 필요합니다. 반면 남성은 직장에서 육체적인 노력을 하기 때문에 단백질 식단이 더 바람직합니다. 체중 감량을 위해 갑자기 승인된 다이어트 계획으로 전환할 수는 없으므로 점차적으로 칼로리와 섭취량을 줄이세요.

여성의 체중 감량을 위한 다이어트

여성이 체중 감량을 위해 정해진 시간에 적절하게 식사하도록 하려면 매일 의지할 시간표와 함께 명확한 계획을 세워야 합니다. 공정한 섹스의 대표자는 체중 감량을 위해 하루에 최소 5 번 먹어야합니다. 부분 다이어트는 근육을 고갈시키지 않고 지방 연소를 보장합니다. 식사 간격은 2~3시간이 적당하다. 식단이 균형을 이루고 있는지 확인해야 합니다. 체중 감량 시 여성은 다음을 섭취해야 합니다.

파스타, 통곡물 빵, 시리얼 – 전체 식품의 25%;
야채(양배추, 당근, 사탕무 등) – 20%;
신선한 과일 – 15%;
콩 및 견과류(식물성 단백질 공급원) – 15%;
올리브 오일 – 7%;
요구르트, 치즈 – 7%;
생선 – 5%;
가금류 – 3%;
살코기 – 1%.

남성의 체중 감량을 위한 다이어트

더 강한 섹스의 대표자는 점차적으로 체중 감량을 위해 식사 일정으로 전환해야합니다. 전환은 건강에 해로운 음식을 포기하고 신체 활동을 도입하며 대략적인 건강 메뉴를 만드는 것부터 시작됩니다. 남성의 식단은 개인의 삶의 특성을 고려하여 구성되어야합니다. 루틴을 만들 때 체중 감량 시 고려해야 할 중요한 사항에 주의하세요.

각성 및 수면 시작 시간;
직업 및 업무의 특징: 신체 활동량, 근무 시간, 점심 시간 일정;
주말의 식사 계획은 별도로 이루어져야 합니다. 왜냐하면 나머지 시간의 세부 사항과 기간을 고려해야 하기 때문입니다.
추가적인 신체 활동의 유무.

체중 감량을 위한 메뉴를 만들 때 남성은 다음 조건에 의존해야 합니다.

매일 식단에는 파스타, 빵이나 감자를 곁들인 시리얼이 포함되어야 합니다.
하루에 적어도 5번은 먹어야 합니다.
생선을 많이 먹어야 해요.
여성에게 금지된 제품(설탕, 소금, 구운 식품)이 남성의 식단에 포함될 수 있지만 그 양은 줄여야 합니다.

주간 체중 감량 식사 계획

자신의 특성만을 고려하여 일주일 동안의 체중 감량에 적합한 메뉴를 만들 수 있습니다. 체중 감량의 성공은 긍정적인 기분에 크게 좌우되기 때문에 다이어트는 편안해야 합니다. 체중 감량에 필요한 단백질, 지방, 탄수화물의 균형을 정확하게 계산하는 것이 중요합니다. 이러한 계산에는 연령과 신체 활동 수준을 변수로 사용해야 합니다. 금지 및 허용 식품 목록, 필요한 영양제와 칼로리, 시간별 식사 계획을 종합하면 체중 감량을 위한 이상적인 주간 계획을 세울 수 있습니다.

비디오 : 체중 감량을 위해 올바르게 먹는 방법

목차 [보기]

첫 번째 아침 식사 – 7:00.
두 번째 아침 식사 – 10:00.
점심 – 13:00.
오후 간식 – 16:00.
저녁 – 19:00.

아침 식사 – 오전 7시부터 9시까지.
점심 – 11시부터 12시까지.
점심 – 오후 13시부터 15시까지.
간식 – 16~17일.
저녁 식사 – 오후 18시부터 20시까지.

8:00 – 쌀/메밀/오트밀 죽과 물.
10:00 – 사과.
12:00 – 저지방 코티지 치즈.
14:00 – 삶은 닭 가슴살과 양배추.
16:00 – 저지방 요구르트.
18:00 – 샐러드.
20:00 – 말린 과일.
22:00 – 케 피어.

상승 및 하강. 동시에 일어나서 잠을 자도록 노력하십시오.
운동을 하세요. 신체 활동은 약 15분 정도 해야 합니다.
아침 식사를 거르면 안 됩니다.
메뉴에 3가지 주요 식사와 2가지 간식을 포함하세요.
예를 들어 체육관이나 수영장에 가는 등 다른 신체 활동을 위한 시간을 만드십시오.

12:30-13:00 – 천천히 걷기.
13~15시간 – 공부/일한 후 과일 간식.
16~17시간 – 스포츠.
오후 6시 – 가벼운 저녁 식사
19~20시간 – 걷기, 집안일.
20~22시간 - 휴식.
22 - 22:30 - 잠자리에 들 준비를 합니다.

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체중 감량을 위한 다이어트는 음식 섭취의 양, 질, 체계에 관한 일련의 규칙입니다. 이 기사에 제공된 권장 사항을 준수하면 체중계에서 원하는 숫자에 대한 경로가 더 빨라지고 신체에 해를 끼치 지 않습니다.

추가적인 주름 없이 날씬한 실루엣을 얻으려는 사람들의 주요 실수는 칼로리와 섭취하는 음식의 양을 급격히 제한하는 것입니다. 이러한 행동은 신진대사를 저하시킵니다. 결과적으로 모든 신체 시스템은 최소한의 에너지를 소비하기 위해 속도가 느려지고 유사한 모드로 작동합니다.

결과적으로 킬로그램을 잃는 과정이 중단되거나 반대 과정이 발생하여 킬로그램이 반환됩니다. 체중 감량을 위한 올바른 식단에는 아침 식사, 점심 식사, 저녁 저녁 식사의 3가지 필수 식사가 포함됩니다. 주요 식사 사이에는 간식(두 번째 아침, 점심, 오후 간식)을 권장합니다.

식사 시간은 다이어트 결과에 큰 영향을 미칩니다. 체중 감량을 위한 올바른 식단은 인체의 생물학적 리듬을 고려해야 합니다. 이렇게 하면 소비된 음식이 더 빨리 흡수되고 칼로리가 지방 조직의 축적이 아닌 에너지 자원으로 전환됩니다.

음식이 더 잘 흡수되고 신체가 필요한 자원을 추출하려면 오전 7시에서 9시 사이에 임시 복도에서 아침 식사를 하는 것이 좋습니다. 아침 식사를 시작할 때는 잠에서 깨어난 후 최소 한 시간이 지나도록 하십시오. 첫 번째 식사에 가장 좋은 방법은 복합 탄수화물(시리얼 죽, 토스트)입니다. 음료의 경우 케 피어, 요구르트, 갓 짜낸 주스, 차 (녹색 또는 히비스커스)를 선호하는 것이 좋습니다.

두 번째 아침 식사(점심)는 10시에서 11시 사이에 제공됩니다. 이때 가장 선호하는 음식은 첫 번째 코스이다. 이것이 여의치 않다면 야채나 과일 샐러드, 요구르트를 곁들인 간식을 드셔도 됩니다.

남성과 여성을 위한 적절한 영양 요법에는 12~14시간 사이의 점심 식사가 포함됩니다. 이 시간 복도에서는 모든 신체 시스템이 가속 모드로 작동합니다. 메뉴에는 단백질 식품, 복합 탄수화물 및 지방이 포함되어야 합니다. 하반기에 신체 활동을 계획하지 않은 경우 탄수화물 함량이 높은 음식은 피하는 것이 좋습니다.

여성과 남성의 체중 감량을 위해 다이어트에 포함되어야 하는 필수 요소는 섬유질입니다. 칼로리 함량은 최소화되지만 장 운동성을 개선하고 신진대사를 가속화합니다. 섬유질은 밀기울, 섬유질 야채 및 과일에서 발견됩니다.

15시부터 16시까지 추천하는 오후간식 시간선택 사항입니다. 운동을 하거나 육체 노동을 많이 하는 사람들에게는 이 시기의 식사가 가장 중요합니다. 가장 좋은 방법은 야채나 과일과 결합된 발효유 제품입니다. 또한 오후 간식으로는 가볍지만 칼로리가 낮은 디저트(과일, 말린 과일, 마멀레이드, 베리 또는 과일 젤리, 요구르트)를 즐길 수 있습니다.

적절한 영양 섭취와 체중 감량의 중요한 점은 저녁 식사입니다. 18~19시간 사이에 실시해야 하며, 최소 3시간 후에는 잠자리에 드세요. 저녁 식단에는 신체가 소화에 자원을 소비할 수 있도록 소량의 음식이 포함되어야 합니다.

동시에 신체에 에너지가 필요하지 않고 싫어하는 주름으로 변하기 때문에 음식에는 칼로리가 풍부해서는 안됩니다. 체중 감량을 원하는 사람은 저녁으로 탄수화물 섭취를 중단하고 단백질 식품에 집중해야 한다.

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체중 감량을 위한 줄무늬 다이어트(메뉴, 원칙, 장점):

체중 감량을 위한 올바른 일일 요법을 준수하려면 개인 일기에 특별한 테이블을 만드는 것이 좋습니다. 기록의 형식은 무엇이든 가능하며, 가장 중요한 것은 필요한 데이터를 체계적으로 입력하고 분석하여 수행된 활동의 효율성을 결정하는 것입니다.

일기장에 기록해야 할 데이터는 다음과 같습니다.

식사 시간;
소비되는 제품 유형;
음식의 칼로리 함량;
체중 및 부피(엉덩이, 허리, 가슴).

일주일에 2번씩 체중을 측정하고 측정하는 것을 권장하며, 기타 데이터는 매일 입력해야 합니다. 식사 전(배고픔, 짜증, 두통)과 식사 후(포만감, 포만감, 가벼움)의 감정을 기록하는 것도 적절할 것입니다. 식탁을 차리면 간식과 과도한 칼로리를 조절할 수 있으며 체중 감량에 가장 좋은 결과를 제공하는 음식을 추적할 수도 있습니다.

남성과 여성을 위한 체중 감량 메뉴는 나이와 감량하려는 킬로그램 수에 관계없이 균형을 이루어야 합니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 균형은 각각 50:30:20의 비율 내에서 달라야 합니다. 이러한 요소 중 하나라도 결핍되면 다양한 심각한 질병의 형태로 부정적인 결과를 초래합니다.

체중 감량을 위한 다이어트의 원칙은 음식의 적절한 분배(탄수화물-아침, 지방-점심, 단백질-저녁)와 과식을 피하는 것입니다. 올바른 제품을 선택하는 것도 필요합니다.

따라서 탄수화물의 공급원은 달콤한 빵이나 통곡물 파스타가 될 수 있습니다. 첫 번째 옵션은 짧은 시간 동안만 신체에 에너지를 공급하고 나머지 칼로리는 엉덩이의 주름으로 "이동"합니다. 또한 빵은 인슐린을 증가시키고 냉장고를 방문하고 싶은 욕구를 불러일으킵니다.

동시에, 복합 탄수화물인 파스타는 장기간 에너지를 공급하며 과체중을 늘릴 기회를 주지 않습니다. 따라서 여분의 파운드로 전쟁에서 승리하려면 느린 탄수화물 (곡물, 통 곡물 제품, 야채)을 선호하고 빠른 탄수화물 (설탕, 흰 밀가루)을 최소한으로 줄여야합니다.

신체의 모든 기능은 지방 없이는 불가능합니다. 건강을 유지하고 체중을 감량하려면 식물성 지방(식물성 기름, 견과류) 80%, 동물성 지방(생선 및 고지방 유제품) 20% 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질은 식물(콩류, 야채) 또는 동물성(고기, 생선, 계란)에서 유래할 수 있습니다. 첫 번째와 두 번째 아미노산은 모두 필수 아미노산을 함유하고 있으므로 동일한 비율로 섭취해야 합니다.

다양한 식품 첨가물(향료, 맛 강화제)은 주의해서 사용해야 합니다. 이러한 첨가물이 있으면 제품의 이점이 최소화된다는 의미입니다. 또한, 이러한 보충제는 식욕을 자극하므로 포만감을 조절할 수 없습니다. 소금의 양은 수분을 유지하여 체중 감량 과정을 늦추기 때문에 반드시 최소화해야 합니다.

다이어트에 포함되어야 하는 제품은 다음과 같습니다.

살코기(칠면조 고기, 송아지 고기, 닭고기, 토끼 고기);
지방이 많은 생선 종류(참치, 연어, 연어);
유제품(요구르트, 케피르, 코티지 치즈);
계란(닭고기, 메추라기);
견과류(호두, 땅콩, 캐슈, 아몬드);
식물성 기름(해바라기, 올리브);
곡물(메밀, 밀, 옥수수);
통곡물 제품(파스타, 빵);
야채(양배추, 예루살렘 아티초크, 당근, 호박);
과일과 열매(사과, 배, 라즈베리).

건강한 다이어트 시스템을 위해 피해야 할 제품은 다음과 같습니다.

패스트푸드 제품(피자, 햄버거);
버터 페이스트리(빵, 치즈케이크);
제과(케이크, 페이스트리);
지방이 많은 고기(돼지고기, 양고기);
소세지;
짠 스낵(칩, 크래커)
라드, 라드, 마가린;
산업용 통조림 식품.

여성의 체중 감량을 위한 식단은 탄수화물, 단백질, 지방의 양이 적다는 점에서 남성의 식단과 달라야 합니다. 따라서 30~40세 남성은 하루에 약 120g의 지방이 필요한 반면, 같은 나이의 여성은 100g만 필요합니다.

동일한 키와 체질량지수(센티미터 단위의 키를 몸무게(kg의 제곱)로 나눈 값)가 동일한 경우 남성은 여성보다 20% 더 많은 단백질이 필요합니다. 남성 식단의 탄수화물 함량도 20% 더 높습니다.

이 차이는 남성 신체의 일부 특성으로 설명됩니다. 따라서 남성의 신체에서 총 체중 대비 지방의 비율은 12~20%이며, 여성의 경우 이 수치는 20~30%입니다. 여성의 지방 대사는 남성보다 훨씬 느립니다. 이는 자연이 공정한 성관계를 임신 가능성에 대비한 상태로 유지하기 때문에 발생합니다.

체중 감량을 위한 다이어트는 남성의 일일 에너지 요구량이 공정한 섹스보다 훨씬 높다는 점을 고려합니다. 또한 여성은 스트레스에 더 취약하여 호르몬 코티솔 합성을 유발합니다. 이 물질은 식욕을 자극하여 여성의 체중 감량을 훨씬 더 어렵게 만듭니다.

월요일:

아침 식사 – 우유와 오트밀, 꿀과 견과류로 맛을 낸 것, 구운 사과;

아침 식사 II – 케피어, 바나나;

점심 – 고기 국물에 담긴 보르시, 구운 야채 반찬을 곁들인 다진 치킨 커틀릿;

오후 간식 – 요구르트를 곁들인 뮤즐리;

저녁 – 삶은 생선 필레, 요구르트 드레싱을 곁들인 과일.

화요일:

아침 식사 – 우유와 꿀로 맛을 낸 메밀, 오이, 셀러리 스무디;

아침 식사 II – 마멀레이드, 케피어 및 건강 보조 식품;

점심 – 야채를 곁들인 살코기 국물 수프, 양배추 반찬을 곁들인 송아지 고기;

오후 간식 – 오트밀 쿠키;

저녁 – 사워 크림, 사과를 곁들인 코티지 치즈.

수요일:

아침 식사 - 달걀 흰자 오믈렛, 소금에 절인 양배추;

아침 식사 II – 말린 과일이 섞인 코티지 치즈;

점심 – 생선 수프, 생선 스튜와 쌀, 야채 샐러드 또는 비네그레트;

오후 간식 – 야채 스무디;

저녁 – 굽거나 찐 닭고기 필레에 브로콜리를 곁들임.

목요일:

아침 식사 – 요구르트 드레싱을 곁들인 뮤즐리, 사우어크라우트;

아침 식사 II – 마시멜로, 햄과 밀기울 빵을 곁들인 샌드위치;

점심 – 닭고기 국물을 기본으로 한 수프, 쇠고기 조림 또는 메밀로 구운 것;

오후 간식 – 요구르트를 곁들인 과일 칵테일;

저녁 – 치즈가 들어간 단단한 파스타.

금요일:

아침 식사 – 우유와 견과류를 곁들인 죽;

아침 식사 II – 뮤즐리 바;

점심 – 살코기 보르시, 메밀을 곁들인 쇠고기;

오후 간식 – 말린 과일을 곁들인 요구르트;

저녁 – 생선 스테이크.

토요일:

아침 식사 - 케피어, 사과, 당근 샐러드를 곁들인 귀리겨;

아침 식사 II – 시금치, 셀러리, 오이 스무디;

점심 – 생선 국물 수프, 브로콜리를 곁들인 구운 생선;

오후 간식 – 요구르트를 곁들인 바나나;

저녁 – 구운 송아지 고기와 토마토 샐러드.

일요일:

아침 식사 – 견과류를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤;

아침 식사 II – 과일 또는 베리 샐러드;

점심 – 버섯 수프, 삶은 닭고기와 밥;

오후 간식 – 걸쭉한 토마토 주스 또는 무지방 케피르, 치즈 샌드위치;

저녁 식사 – 구운 송아지 고기를 곁들인 사우어크라우트.

음식 외에도 음주 정권을 유지하는 것도 필요합니다. 독성물질을 제거하고 신진대사를 원활하게 하기 위해서는 최소 2리터 이상의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 녹차나 생강차, 각종 약초탕으로 권장량의 물을 보충할 수 있습니다. 이 영상에서는 생강 음료를 만드는 단계별 레시피를 소개합니다.

시간을 내어 일일 메뉴를 작성함으로써 적절한 영양을 확보하는 동시에 방해가 되는 체중을 제거하기 시작할 것입니다. 또한 균형 잡힌 식단은 면역 기능을 강화하고 각종 질병을 예방하는 효과적인 방법이다.

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사람이 명확한 일정에 따라 생활하고 일상 생활을 정리하는 방법을 알고 있다면 생산적인 체중 감량을 위해 엄격한 정권과 적절한 음식을 제공하는 시계별 다이어트에 적합할 것입니다. 모든 사람이 그러한 영양 시스템을 엄격하게 고수할 수 있는 것은 아니지만, 이 과체중 교정 방법을 선택하면 일상 생활이 목표를 빠르게 달성하기 위한 기초가 될 것입니다. 현대 영양학의 크로노 다이어트는 가장 효과적인 것으로 간주되며 대중들 사이에서 눈에 띄는 인기를 누리고 있습니다.

이것은 빠르고 눈에 띄게 체중을 감량하는 믿을 수 있는 방법입니다. 결과는 즉시 눈에 띄지 않지만 한 달 후에는 그림의 문제 영역 수가 크게 줄어들 것입니다. 체중 감량을 위한 시간별 식사에는 일일 최대 8끼의 식사가 포함되며, 섭취량은 하루 종일 2시간마다 구성되어야 합니다. 서빙 크기는 분수이므로 요리의 총 칼로리 함량을 약간 줄여도 문제가 되지 않습니다. 올바르게 먹고 체중을 감량하려면 "빈" 칼로리를 완전히 포기해야 합니다. 체중 감량을 위해 2시간마다 식사를 하는 것은 곧 일상생활의 표준이 되고 사람에게 좋은 습관으로 발전합니다.

모든 이해 관계자가 이 원칙에 따라 식사를 할 수 있는 것은 아니므로 시간별 다이어트는 추가 파운드를 감량하려는 특정 사람들에게만 적합합니다. 성격이 체계적이고 시간을 잘 지키는 사람이라면 체중 감량에 맞춰 식사를 한다고 해서 마음에 우울함이나 우울증이 생기지 않습니다. 또한 타인이 눈에 띄는 수치의 변화는 시작 후 1~1.5개월 만에 시작되기 때문에 일종의 끈기가 필요합니다. 매시간의 일상생활을 하면 눈 앞에서 지방층이 거의 녹고 전반적인 웰빙이 향상됩니다.

체중 감량을 위한 시기적절한 다이어트는 처음에는 전체적인 느낌이 압도적이라는 인상을 주지만, 시간이 지나면서 자주 먹는 습관이 생기게 됩니다. 따라서 한 달 안에 7-8kg을 완전히 없앨 수 있으며 초과 체중은 원래 위치로 돌아 가지 않습니다. 자주 먹는다면 자신의 건강과 우아함을 위한 몇 가지 중요한 이점을 강조할 수 있습니다.

혈당 정상화;
위장관 치료 및 개선;
음식의 총 칼로리 함량의 점진적인 감소;
손상된 신진대사의 정상화;
다양한 종류의 식품.

시간별 체중 감량 다이어트를 선택할 때 단백질, 지방(지질) 및 탄수화물의 정확한 비율을 고려하는 것이 중요합니다. 소화 기관의 기관에 부하를 고르게 분배합니다. 우리는 일주일의 다이어트에 대해 이야기하는 것이 아니라 자신의 몸매를 크게 개선하고 변화시키는 데 약 한 달 이상을 이야기하고 있습니다. 영양이 합리적이고 가능한 한 짧은 시간에 최대한 생산적으로 시간별 다이어트를 사용하려면 다음 규칙을 준수하는 것이 좋습니다.

최소 다이어트 기간은 1개월이지만 현대 영양사는 시계에 따라 엄격하게 계속해서 식사할 것을 강력히 권장합니다. 정기적으로 물을 마시고 몸이 극도로 탈수되는 것을 피하는 것이 중요하며, 이 영양 체계에 따라 5일 동안 식사하는 것이 권장되며, 그 이후에는 10일 동안 평소 식단을 유지해야 합니다. 다만, 정해진 기간 동안에는 밀가루와 과자의 섭취를 제한하는 것이 좋으며, 첫 번째 휴식이 끝난 후 다시 5일간은 2시간 다이어트를 유지하고, 10일간은 다시 휴식을 취하는 것이 필요하다. . 이 요법을 따르면 일주일 안에 최대 2kg의 초과 체중이 감소됩니다.

다이어트는 6일 동안 지속될 수 있지만, 자신의 상태를 주의 깊게 관찰하고 다이어트를 무리하게 하지 않는 것이 중요합니다. 리뷰에 따르면, 체중을 감량하는 사람은 지속적으로 배를 "먹이고" 두뇌에 영양을 공급하기 때문에 배고픔을 느끼지 않습니다. 2시간마다 식사를 해야 하므로 아침, 점심, 오후 간식 및 저녁 식사와 추가 간식 등 주요 식사를 강조할 수 있습니다. 따라서 첫 식사는 오전 7시, 마지막 식사는 오후 10시에 정리하는 것이 좋습니다. 일정에서 벗어나지 마십시오. 그렇지 않으면 다이어트에 아무런 의미가 없습니다.

탈수를 완전히 예방하려면 음식뿐만 아니라 음주도 조절하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 음료를 선택적으로 취급하려면 해로운 탄산음료를 녹차나 허브 달임으로 대체하는 것이 좋습니다. 식단에는 자연스럽고 건강한 식품이 포함되어야 하며 방부제와 반제품을 완전히 제외하는 것이 좋습니다. 인터넷에서는 허용되는 일일 메뉴뿐만 아니라 음식 소비 일정도 반영하는 특별 테이블을 찾을 수 있습니다. 1시간, 2시간, 3시간의 세 가지 옵션이 허용됩니다.

매시간 식사하기로 결정했다면 일일 칼로리 섭취량(kcal)을 조절하고 일반적으로 허용되는 한도를 초과하지 않는 것이 중요합니다. 최적의 일정은 2시간 간격으로 식사를 하는 것이지만, 이 시간 간격을 단축할 경우에는 수분을 섭취하는 시간에 맞춰 희석하세요. 예를 들어, 9시에 아침 식사로 신선한 과일을 먹을 수 있고, 10시에 물 한 잔이나 기타 허용되는 액체를 마실 수 있습니다. 요리의 칼로리 함량에 대한 허용 한도를 초과하지 않으면 서 하루 종일 이러한 교대를 수행하십시오.

2시간에 한 번씩 다이어트를 한다면 허용되는 음식의 범위가 더 넓어진다. 예를 들어, 아침 식사로는 영양가 있는 죽을 먹고, 2시간 후에는 사과나 좋아하는 감귤류를 먹고, 2시간 후에는 점심으로 저지방 고기를 준비할 수 있습니다. 아침 7시부터 저녁 21시까지 불규칙한 시간에 식사하는 것이 좋습니다.

이 체중 감량 시스템은 실제로도 생산적이지만 적절한 영양 원칙에 더 부합합니다. 다이어트로 얻은 결과의 속도를 크게 높이려면 신체 활동을 늘리는 것이 좋습니다. 식사 사이에는 간단한 복부 운동, 유산소 운동을 수행하고 근력 운동 요소의 이점을 기억할 수 있습니다.

의사와 함께 2시간 식단으로 일일 식단을 선택하는 것이 좋으며, 등록된 영양사의 도움을 받는 것이 좋습니다. 직장에서의 바쁜 시간을 고려하여 영양가 있는 식사를 위한 시간을 확보하는 것이 중요합니다. 다이어트 메뉴는 매우 빨리 지루해질 수 있으므로 매일 최적의 옵션을 미리 준비하는 것이 좋습니다. 다음은 체중 감량자의 일상 생활과 그의 업데이트된 메뉴에 있는 음식 항목입니다. 그래서:

7.00 – 탈지유, 무가당 녹색 사과를 곁들인 살코기 죽.
9.00 – 체리 또는 자두 100g.
11시 – 크래커를 곁들인 녹차, 생수.
13.00 – 감자를 넣지 않은 야채 또는 닭고기 국물.
15.00 – 저지방 코티지 치즈 일부, 완숙 계란 2개.
17.00 – 야채 샐러드, 신선하거나 삶은 야채로 만들 수 있습니다.
19.00 – 말린 과일, 견과류 100g.
21:00 – 저지방 케피어 또는 요구르트 한 잔.

별도의 영양 섭취는 체중 감량 방법이 아니라 모든 사람의 책임임을 이해하는 것이 중요합니다. 올바른 식습관을 정상화하면 신진대사를 개선하고 아름답고 젊게 지낼 수 있으며 진정한 장수의 비결도 배울 수 있습니다.

측정된 영양은 소화 시스템의 기능에 탁월합니다.

모든 것은 측정된 영양, 즉 소화 시스템의 기능, 뇌와 심장의 기능, 독극물과 독소의 몸 정화에 달려 있습니다.

첫째, 신체는 기억이라는 독특한 능력을 가진 수십억 개의 원자와 분자로 구성됩니다. 사람이 몇 년 동안 같은 시간에 음식을 먹으면 신체는 몇 초의 정확도로 작동합니다.

신체의 정상적인 기능의 주요 징후는 배변입니다. 일반적으로 올바른 식생활과 규칙적인 생활 습관을 가진 사람들은 매일 거의 같은 시간에 배변을 합니다. 그러한 사람들은 결코 변비로 고통받지 않을 것이며 폴립과 악성 종양이 발생할 위험이 크게 감소합니다.

둘째, 위는 규칙적으로 수축(압축 및 풀림)되는 근육입니다. 음식의 리드미컬한 흐름 덕분에 위장은 모든 음식을 유용한 미네랄과 비타민으로 분해할 시간을 갖습니다. 신체는 비타민 결핍으로 고통받지 않습니다. 이는 사람이 평소 기분이 좋아지고 항상 쾌활하다는 것을 의미합니다.

측정된 식단이 체중 감량을 위한 것일 필요는 없습니다. 소화관과 몸 전체의 기능을 회복하려면 3-4시간마다 소량을 먹으면 충분합니다.

식단 덕분에 우리는 과식으로부터 자신을 보호하여 위염, 소화성 궤양, 비만 및 심혈 관계 문제가 발생합니다.

영양 측정은 5단계로 이루어져야 합니다.

식사 일정에는 아침, 점심, 저녁이 포함됩니다. 평균적으로 개인의 하루 근무 시간은 14~15시간이므로 식단에 두 번째 아침 식사와 오후 간식을 포함시켜야 합니다. 측정된 영양의 주요 뉘앙스:

8시. 아침 식사를 잊지 마세요! 전체 근무일은 첫 번째 식사에 달려 있기 때문에 이것은 하루 종일 중요한 절차입니다. 따라서 아침 식사에는 하루 종일 에너지와 칼로리를 제공하는 섬유질과 탄수화물이 풍부한 요리를 사용하는 것이 좋습니다. 하루를 오전 8~9시에 시작하는 것이 가장 좋으며, 아침 식사 30분 전에 물 한 잔을 마시거나 사과를 먹을 수 있습니다.
12:00. 두 번째 아침 식사는 과일과 채소, 가벼운 샌드위치, 주스 한 잔으로 구성된 건강 간식입니다. 이렇게 하면 칩이나 패스트푸드와 같은 건강에 해로운 음식을 섭취하는 것을 피할 수 있습니다.
15:00. 점심에는 단백질을 섭취해야 하며 이를 섬유질과 혼합할 수 있습니다. 일반적으로 이때 사람은 피곤함을 느낍니다. 종종 그는 졸려서 일할 능력을 잃습니다. 섬유질은 몸을 다시 에너지로 포화시키고 저녁까지 활력을 연장하는 데 도움이 됩니다.
17:00. 오후 간식은 두 번째 아침 식사와 동일한 기능을 수행합니다. 오후 간식으로는 견과류 한 줌을 먹고 녹차를 마실 수 있습니다. 예를 들어 영국에서는 저녁 5시가 티타임인데, 여왕도 모든 일을 포기하고 향기로운 차를 즐깁니다. 실제로 오후 간식은 과일과 야채를 모두 포함한 가벼운 샐러드로 구성될 수 있습니다.
19:00. 저녁 식사는 가볍고 지방, 단백질, 탄수화물이 풍부해야 합니다. 찐 야채, 살코기, 코코넛 또는 올리브 오일로 맛을 낸 요리를 준비하는 것이 가장 좋습니다.

적절한 영양 섭취는 수면을 향상시킵니다.

사람이 자신의 일상을 바꾸는 것은 어렵습니다. 특히 변화가 영양과 관련된 경우에는 더욱 그렇습니다. 상점에는 첨가물, 향미 강화제, 향료로 사람들을 노예로 만드는 정크푸드가 넘쳐납니다.

점차적으로 우리는 건강한 영양에서 잠재적으로 위험한 영양으로 이동합니다. 리드미컬하고 신중한 식단으로 전환하면 해롭지만 맛있는 것에 대한 갈망이 점차 사라지는 것을 알게 될 것입니다. 리드미컬한 식사에는 어떤 다른 이점이 있습니까?

정권을 준수하면 전체 소화 시스템에 유익한 효과가 있습니다. 첫째, 신진대사가 좋아진다. 부적절한 영양 섭취로 인해 인체는 지속적인 스트레스 상태에 있게 되어 피하 지방이 축적됩니다. 결과적으로 이는 비만으로 이어지고 식욕을 증가시킵니다. 위는 섬유질, 지방, 단백질을 흡수할 수 없으며 지방을 저장하는 데 사용되는 단순 탄수화물만 섭취합니다. 식단을 정상화하면 신체는 비축량을 사용하기 시작하여 점차적으로 평소 모드로 돌아갑니다. 이로 인해 당신의 몸은 아름답고 건강하게 유지될 것입니다. 그렇기 때문에 영양학자들은 이 요법을 따르되 규칙적인 신체 활동과 결합할 것을 권장합니다. 둘째, 이 요법은 위염과 소화성 궤양 발병 위험을 줄여줍니다. 통계에 따르면 80% 이상의 사람들이 병리 중 하나를 앓고 있으며 40%의 경우 악화로 인해 종양이 발생합니다.
식욕 감소. 사람의 미뢰가 향상됩니다. 정권을 따르는 것뿐만 아니라 고품질의 건강한 음식을 먹는 것도 중요합니다. 시간이 지남에 따라 건강에 해로운 음식에 대한 갈망이 사라지고 과일과 야채가 더 맛있어지며 이동 중에 간식을 먹고 싶은 욕구가 사라지는 것을 느끼기 시작할 것입니다.

적절한 영양 섭취를 몇 달만 하면 신체 기능이 회복됩니다. 피부, 손톱, 머리카락의 상태가 좋아집니다. 배변활동이 규칙적으로 '시계방향'으로 이루어지며, 체중이 감소하고 호흡곤란이 사라집니다. 수면은 정상화되어 적절한 휴식을 취하는 데 평소 10~12시간이 아닌 7~8시간이면 충분합니다.

아침 식사는 고칼로리 음식을 먹어야 합니다.

각 제품은 영양소, 비타민, 미네랄 및 화합물로 구성된 복잡한 시스템입니다.

영양 성분과 노폐물로 분해되는 데에는 시간이 걸립니다. 예를 들어, 사과는 40분 안에 체내에 흡수되고, 쇠고기 스테이크는 최소 4시간 안에 흡수됩니다. 아침, 점심, 저녁에는 어떤 음식을 먹어야 할까요?

아침. 이 식사는 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 주기 때문에 탄수화물, 섬유질 등 에너지 밀도가 높은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 식단에 시리얼 죽(가장 좋은 것은 옥수수와 오트밀), 단백질이 풍부한 치즈와 달걀, 녹차, 치킨 필레를 포함시키는 것이 중요합니다. 아침 식사로 소시지, 코티지 치즈, 바나나, 요구르트를 먹는 것은 권장하지 않습니다. 죽에 견과류와 사과를 추가하는 것이 좋습니다.

두 번째 아침 또는 점심. 가벼운 샐러드로 잘라서 먹을 수 있는 과일이 이상적입니다. 말린 살구와 자두 한 줌을 추가하되 설탕에 절인 과일(설탕에 절인 과일)은 피하세요. 풍성한 아침 식사 후에는 코티지 치즈, 계란, 녹차를 먹을 수 있습니다.

저녁. 점심 시간에 살코기 가금류나 생선을 추가하세요. 튀기는 것을 피하고 제품을 굽거나 끓이는 것이 좋습니다. 쌀, 파스타, 콩류 등 시리얼과 기타 음식을 잊지 마세요.
오후 간식. 발효유 제품 (케 피어, 코티지 치즈)을 섭취하는 것이 허용되며 모두 칼슘이 풍부하기 때문입니다. 이 화학 원소는 저녁에 흡수됩니다.

저녁. 야채 조림으로 살코기 저녁 식사를 준비하는 것이 좋습니다. 그릴에 음식을 구울 수 있습니다. 다량의 액체를 잊지 마십시오. 녹차, 우유, 물, 갓 짜낸 주스를 마실 수 있습니다.

다이어트는 소화 시스템을 정상화하는 데 도움이 될 것입니다.

사람들이 요법을 따르지 못하게 만드는 일반적인 문제는 시간 부족입니다. 집에서만 식사하면 되고 직장에서도 간식을 먹을 수 있다는 사실은 모두가 익숙합니다.

부주의한 태도는 돌이킬 수 없는 결과를 초래하지만 원칙적으로 점심을 무시하고 저녁 식사에 늦을 수 있으며 식사를 피자 한 조각이나 훈제 소시지로 대체할 수 있습니다.

영양사의 조언을 통해 어디서든 바로 식사하는 방법을 배울 수 있습니다.

5/2 근무 일정으로 인해 일상을 유지하기가 어렵습니다. 점심 시간에 이미 만들어진 음식이 담긴 플라스틱 용기를 꺼낼 때는 두려움을 극복하고 사람들의 반응에 집중하지 않는 것이 중요합니다.
플라스틱 용기에 관해 이야기한다면 이러한 독특한 도구를 비축해야 합니다. 가장 큰 장점은 편리한 모양과 누출을 방지하는 내구성 있는 뚜껑입니다.
특히 아침이나 점심을 먹을 시간이 없다면 여행 중에 여러 개의 컨테이너를 가져가는 것을 두려워하지 마십시오. 한 끼 식사의 일부는 200~300g을 초과해서는 안 된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
모든 식사에 알람을 설정하세요. 처음에는 이것이 당신의 구원이 될 것이며, 몇 주 후에 당신은 생물학적 시계가 어떻게 점차 조정되고 있는지 알아차리기 시작할 것입니다.
동시에 배고픈 느낌이 들게 됩니다.
점심 식사에 특별한주의를 기울이십시오. 건너 뛰는 것은 권장되지 않습니다. 식사를 희생해야 한다면 저녁 식사가 가장 좋습니다. 저녁에는 언제든지 케피어 한 잔을 마시고, 코티지 치즈를 먹거나 가벼운 샐러드를 만들 수 있습니다.
설탕 함량이 높은 음식을 피하십시오. 천연시럽이나 꿀로 대체하는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 대중교통, 공공장소, 직장에서 식사하는 것을 당혹스럽게 생각합니다. 이 느낌을 극복하는 것이 중요합니다. 요즘은 건강하고 균형잡힌 영양섭취 붐이 일고 있어 지하철에서 메밀을 맛있게 먹는 사람을 자주 만날 수 있다.

식사 일정은 냉장고, 차 안, 침대 위 등 눈앞에 있어야합니다. 새로운 일상에 익숙해지는 데는 일주일밖에 걸리지 않습니다. 시도해 보면 몸이 감사할 것입니다!

비디오에서 적절한 영양 섭취에 대해 알아보세요:

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많은 사람들이 먹고 싶을 때마다 먹습니다. 그들은 종종 밤에 과식하고 아침 식사를 거른 다음, 살이 찌는 것이 어디서 오는지 궁금해합니다. 그들의 식욕은 식사 중에뿐만 아니라 잠자리에 들기 전에도 나타납니다. 이는 슬림함의 상실뿐만 아니라 건강상의 문제도 초래합니다. 어떻게 될까요?

적절한 영양 일정은 아름다운 몸매와 좋은 기분을 향한 첫 번째 단계입니다. 하루에 4~5번 먹으면 엄청난 식욕을 돋우는 것이 불가능하다는 것이 입증되었습니다. 동시에 때로는 배고픔을 달래기 위해 과일 몇 개를 먹거나 발효유 음료 한 잔을 마시는 것으로 충분합니다.

술과 매운 음식을 마시는 것은 배고픔을 유발합니다. 체중 감량을 원하는 사람은 누구나 이 점을 고려해야 합니다. 식욕이 완전히 부족하면 건강에 부정적인 영향을 미치고 빠른 피로를 유발합니다. 식사 사이에 과자를 먹으면 먹고 싶은 욕구가 둔해진다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

어린이와 성인의 칼로리 요구량은 완전히 다릅니다. 성인기의 식사 간격은 상당히 길지만 청소년기에는 짧습니다. 식사 사이의 간격을 유지하는 것뿐만 아니라 특히 밤에 과식하지 않는 것도 중요합니다. 그렇지 않으면 잠을 자는데 어려움을 겪을 수 있습니다.

다이어트는 다음 원칙에 기초합니다.

합리적인 제품 세트;
하루 종일 소량을 먹습니다.
음식 섭취의 규칙성;
신체의 필요에 따라 하루 동안 식사에 음식의 양을 분배하는 것입니다.

식사 계획을 결정하는 주요 기준은 배고픔이며, 이를 다른 유사한 조건과 혼동해서는 안됩니다. 위장에 "빠지는" 소리와 위의 비틀림이 있으면 이는 위장이 과도한 음식에서 해방되었음을 나타내며 뇌는 이에 대한 신호를 보냅니다. 이 현상을 "이동 운동 복합체"라고 하며 박테리아, 음식 찌꺼기의 이동 및 소화관을 통한 위의 추가 비우기로 설명됩니다. 이 경우 음식을 먹으면 불편함이 사라집니다.

사람이 정말로 먹고 싶을 때 위 수축과 관련된 상복부에 약간의 통증이 있습니다. 이러한 현상은 특히 젊고 건강한 사람들과 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게서 두드러집니다. 영양 부족과 과도한 운동으로 인해 배고픔이 뚜렷하게 나타날 수 있습니다. 이는 소비되는 칼로리의 양이 생활 방식에 비례하는 균형 잡힌 식단이 다시 한 번 필요합니다.

식사 빈도는 다음 요소와 일치해야 합니다.

나이;
전문적인 부하;
건강 상태;
작업 일정.

식사는 하루 4~5회:

하루 종일 소화 시스템의 부하를 분산시킬 수 있습니다.
영양분을 더 잘 흡수하는 데 도움이됩니다.
음식의 철저한 소화를 촉진합니다.
담즙 흐름을 개선합니다.
소화관의 부하를 줄입니다.

대략적인 식사 일정:

7시에 첫 아침 식사;
두 번째 아침 식사는 10:00에;
13:00에 점심 식사;
17:00에 애프터눈 티
19:00에 저녁 식사.

아침 식사는 하루의 주요 식사이며 단백질이 풍부해야 합니다. 즉, 이른 아침에 계란, 유제품, 코티지 치즈, 칠면조 소시지를 먹을 수 있습니다. 신체에 탄수화물이 필요한 경우 아침 식사에 신선한 과일이나 뮤즐리를 포함하는 것이 좋습니다.

두 번째 아침 식사는 쉽게 소화되고 최소한의 탄수화물을 함유해야 합니다. 이때 아직 배고픔을 느끼지 않는다면 케피르 한 잔을 마시거나 과일을 먹을 수 있습니다. 점심은 균형을 이루어야 하며 동물성 단백질(고기, 가금류 또는 생선)과 약간의 건강한 지방(예: 올리브 오일 또는 견과류)이 반드시 포함되어야 합니다.

오후 간식에는 탄수화물이 포함되어야 합니다(과일, 죽 또는 예외적인 경우 통곡물 구운 식품 형태가 가장 좋습니다). 저녁 식사는 점심 식사와 마찬가지로 균형이 잡혀 있고 완전해야 합니다. 저녁 식사 후에는 "위험 구역"이 시작됩니다. 이는 간식에 대한 욕구가 생리적 요인이 아닌 심리적 요인에 의해서만 발생하는 기간입니다. 체중 감량을 원하는 사람은 저녁 식사 후에 식사를 해서는 안 됩니다.

아침 식사는 오전 7~8시에 일어나야 하며, 잠에서 깨어난 후 한 시간 이내에 이루어져야 합니다. 예정된 식사 시간보다 일찍 일어나 배가 고프다면 물 한 잔을 마시거나 체조를 하거나 샤워를 해도 됩니다. 이렇게 하면 아침 식사를 적절한 시간에 더 가깝게 하는 데 도움이 됩니다. 항상 3~4시간마다 같은 시간에 식사하는 것이 좋습니다.

부분 식사를 구성하려면 시간이 지남에 따라 점심에 속하는 음식의 소비를 분배하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 먼저 샐러드와 첫 번째 코스를 먹을 수 있고 3시간 후에 두 번째 코스를 먹을 수 있습니다. 또한 수분은 신체의 모든 유해 물질을 제거하므로 충분한 양의 수분을 섭취해야 합니다. 설탕에 절인 과일과 생수를 마시는 것이 도움이 될 것입니다.

점심은 일일 식단에서 가장 중요한 부분입니다. 이 기간에는 위액의 일일 평균 최대 산도가 한낮에 떨어지기 때문에 가장 많은 양의 음식이 포함될 수 있습니다. 최적의 점심 시간은 애프터눈 티 3시간 전입니다. 20시 이후에 음식을 먹으면 췌장에 가해지는 부하가 증가하고 숙면에 필요한 멜라토닌 생성이 느려집니다.

생산적인 하루를 보내려면 아침에 일정량의 에너지를 섭취해야 합니다. 이것은 쉽습니다. 아침과 점심이 일일 섭취량의 약 70%를 차지하도록 음식의 칼로리 함량을 분배하기만 하면 됩니다. 나머지는 오후의 차와 저녁 식사를 위한 것입니다. 이 식사 계획은 과도한 체중 증가의 위험과 저녁 시간에 추가 에너지에 대한 필요성을 제거합니다.

일일 칼로리 섭취량의 대략적인 분포:

식사간격은 3~4시간(예외적인 경우 5시간)으로 한다. 저녁 식사는 취침 3~4시간 이후에는 드실 수 없습니다. 이 식사 일정은 밤에 과식을 방지하고 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 매일 제대로 식사할 때 식사 타이밍을 고려해야 한다는 점 외에도, 식단의 균형을 맞추는 것이 중요하다.

Ekaterina Mirimanova는 "마이너스 60" 방법을 창안했으며, 그 결과 많은 여성들이 좋은 몸매와 아름다움을 되찾았습니다. 이 영양 시스템의 장점은 분명합니다. 의사도 이를 인정합니다. 거의 모든 것이 허용되므로 식사 시간을 관찰하고 하루 동안 소비되는 칼로리를 올바르게 분배하는 것이 중요합니다. 이 기술의 창시자는 60kg을 감량할 수 있었습니다.

날씬해지거나 원하는 체중을 유지하려면 건강한 식습관 규칙을 준수하고 다음 권장 사항을 따라야 합니다.

주변 사람들을 위해서가 아니라 당신 자신을 위해 아름다운 모습을 회복하겠다고 결심하십시오.
조금씩 먹다;
맛있지만 해로운 음식 대신에 유익한 음식을 섭취하십시오.
식사 시간을 통제하십시오.

12시까지는 밀크초콜릿을 제외하고 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있습니다.

이후에는 기름에 튀긴 음식을 드시면 안 됩니다. (구이는 가능합니다.)

14:00까지 다양한 요리에 1티스푼 이상을 추가할 수 없습니다. 사워 크림 또는 마요네즈.

점심 식사는 다음 원칙에 따라 이루어져야 합니다.

고기와 생선을 감자 나 파스타와 함께 먹을 수 없으며 메밀이나 죽의 일부를 먹는 것이 가장 좋습니다.
수프는 감자 없이 야채와 함께 요리하는 것이 좋습니다.
롤, 스시, 삶은 소시지, 한식 샐러드, 시시 케밥, 게살 스틱을 먹을 수 있습니다.
과일을 섭취하는 것이 이상적입니다.

저녁 식사 중에는 다음 규칙을 준수해야 합니다.

쌀, 고기 또는 메밀은 야채와 함께 또는 별도로 먹을 수 있습니다.
모든 야채 (감자, 아보카도, 가지, 옥수수, 버섯, 완두콩, 호박 제외) 또는 과일과 함께 우유 또는 코티지 치즈 기반 제품을 먹을 수 있습니다.
식사를 해야 하지만 늦어도 18:00 이전에(예외적인 경우 20:00 이전) 그렇지 않으면 식단이 잘못된 것으로 인식됩니다.

다음은 준수하도록 권장되는 영양 규칙입니다. 따라서 다음이 필요합니다.

아침을 꼭 드세요.
식단에서 설탕의 비율을 최대한 줄이고 흑설탕이나 과당을 선호하세요.
밀크 초콜릿을 포기하세요(다크 초콜릿을 드세요).
감자와 파스타(원하는 경우)는 아침 식사(또는 점심, 단 육류 제외)에 포함되어야 합니다.
알코올에서-적포도주를 마신다 (반달콤하지 않음);
18:00까지 저녁을 먹습니다.
식단에 많은 양의 곡물을 포함하십시오. 무엇보다도 쌀, 메밀이 포함됩니다.
개인의 필요에 따라 소금과 액체를 사용하십시오.
저녁에는 요구르트, 야채, 쌀(바람직하게는)을 먹습니다.
튀긴 음식은 12시 이전에만 드세요.
음식을 요리할 때는 끓이기, 끓이기(굽거나 굽기 가능)를 선호하세요.
사워 크림, 마요네즈, 식물성 기름, 매일 1 작은 술을 먹습니다. 14:00까지 간장, 매운양념 - 시간제한 없이 소량씩.

적절한 영양 계획은 모든 식단 구조의 일부입니다. 살을 빼고 싶은 사람은 꼭 따라해보세요. 건강을 유지하고 기분을 좋게 만들기 위해 달리기나 수영과 같은 기본적인 운동이나 스포츠를 할 수 있습니다.

시간별 적절한 영양 섭취는 건강을 보장할 뿐만 아니라 체중을 감량하고 신체와 연령에 맞는 최적의 체중을 찾는 좋은 방법입니다.

많은 사람들은 체중 감량을 위해 몸에 심각한 고통과 스트레스를 주며 음식 섭취와 모든 음식을 급격히 제한하고 한 가지 유형의 음식이나 몇 가지 과일만을 고집합니다.

이 접근 방식은 원하는 결과를 얻을 수 없을 뿐만 아니라 정신에 충격을 주고 잠재 의식이 더 많은 에너지를 지방으로 전환하도록 강요합니다. 시간 단위로 식사하는 것이 위와 장을 건강하게 유지하고 효과적이고 점진적인 체중 감량을 위한 유일한 해결책입니다.

시간당 다이어트에는 장점과 단점이 있습니다. 전력 시스템의 장점:

위장에 유익한 효과;
소화 용이성;
혈당 정상화;
작은 부분 덕분에 사용되는 음식의 칼로리 함량이 낮습니다.
정상적인 신진 대사 회복;
당신이 선호하는 음식을 먹을 수 있는 능력;
초과 체중이 천천히 감소하고 다시 체중을 늘리려는 경향이 부족합니다.

매시간 식사를 하면 이처럼 다양한 유익한 효과가 있음에도 불구하고 이러한 생활 방식에는 몇 가지 부정적인 측면도 있습니다.

단점 중에는 다음과 같은 현상이 있습니다.

처음에는 너무 자주, 조금씩 먹는 데 익숙해지기가 어렵습니다.
자주 간식을 먹을 시간을 찾기가 어렵습니다.
식사 시간 일정은 직장에서의 자유 시간과 일치하지 않을 수 있습니다.
과도한 체중 감소는 아주 천천히 그리고 조금씩 발생합니다.
당신은 끊임없는 배고픔을 느낄 수도 있습니다.
음식의 작은 부분은 대부분의 사람들을 만족시키기에 충분하지 않습니다.

하지만 시간당 적절한 식사를 하는 것은 많은 사람들에게 유익합니다. 다른 긍정적인 특성과 함께 신체가 규율과 질서에 익숙해지도록 합니다.

시간이 지남에 따라 적절한 영양 섭취는 사람의 음식 섭취를 제한하지 않으며 규율과 적절한 루틴을 가르칩니다.

표에는 아침, 저녁, 점심 및 기타 간식의 대략적인 시간을 표시할 수 있습니다.

표에서 볼 수 있듯이 시간을 독립적으로 탐색할 수 있습니다.

아침 식사 시간은 7:00부터 9:00까지입니다. 그러나 이것은 눈을 뜨고 즉시 먹는 것을 의미하지는 않습니다.

아침 식사 전에 약간의 신체 활동을 하는 것이 가장 좋습니다. 달리고, 운동하고, 집 청소를 할 수 있습니다. 그러면 뭔가 먹고 싶어질 것입니다.

스포츠와 훈련에 익숙한 사람은 운동 후에 아침 식사를 할 수 있습니다.

아침 식사로는 설탕을 넣지 않은 죽, 스크램블 에그, 샐러드 형태의 신선한 야채를 먹고 좋아하는 음료를 마셔야 합니다. 점심이나 두 번째 아침 식사는 포만감을 주어서는 안 됩니다.

수프를 먹을 시간이야, 보르시. 첫 번째 아침 식사 후 짧은 시간 동안 많은 양의 식사를 하기가 어렵다면 간단하게 요거트나 신선한 과일을 간식으로 섭취할 수 있습니다.

가장 영양가가 높고 단백질과 탄수화물이 풍부한 메인 식사는 오후 1시부터 오후 3시까지 제공됩니다. 이 기간에는 단백질이 풍부한 음식을 섭취하고 야채와 함께 섭취하는 것이 필요합니다.

점심 식사 후에는 가벼운 간식 시간입니다. 오후 간식처럼 이 식사는 소량의 과일이나 천연 과일 주스로 구성됩니다. 현재 과자 섭취는 금지되어 있습니다.

특별히 간식을 원하지 않는다면 생략하셔도 됩니다. 점심의 칼로리 함량과 포만감에 따라 첫 번째 저녁 식사를 건너뛸 수 있습니다. 간식을 먹을지 말지는 몸이 더 잘 결정할 것입니다.

저녁 시간은 18:00부터 20:00까지입니다. 사람들이 오후 6시 이후에는 식사를 하지 않는다는 잘못된 믿음과 달리, 마지막 저녁 식사는 꽤 배부르고 양이 많습니다. 야채나 고기와 함께 생선을 먹을 수 있습니다.

다이어트의 주요 부분은 단백질로 구성됩니다. 과일과 함께 발효유 제품으로 대체 가능합니다.

체중을 늘리고 체중을 늘리지 않으려면 저녁 식사에 탄수화물과 과자를 피해야 합니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 저녁에 요리의 칼로리를 반드시 계산해야 합니다.

그 수가 적다면 신체는 체중이 증가하지 않을 가능성이 높지만 음식을 소화하는 데 더 많은 칼로리와 노력을 소비하게 됩니다.

제때에 적절한 영양을 섭취한다는 것은 하루에 최소 5끼의 식사를 의미합니다. 체중 감량을 위해 일정에 따라 특정 다이어트가 있습니다. 적절한 영양 섭취와는 조금 다릅니다.

나의 주요 초점은 저칼로리 음식입니다. 아침식사 대신 당근주스나 샐러드를 마셔야 한다.

적절한 영양 섭취로 시작하는 방법에 관한 기사에서 적절한 영양 섭취로 전환하고 재발하지 않는 방법을 알아보세요.

건강한 영양 수프 레시피를 보려면 여기를 읽어보세요.

적절한 영양으로 오븐에서 코티지 치즈 팬케이크를 요리하는 방법은 여기를 참조하십시오.

다이어트를 위해서는 시간 단위로 먹는 것이 영양소가 풍부하고 음식도 다양하다. 체중 감량을 위해서는 먼저 일상 생활을 따르는 것이 중요합니다.

음식의 다음 부분을 섭취하고 특정 시간에 엄격하게 간식을 만드십시오. 이렇게 하면 천천히 그러나 정기적으로 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.

수십 킬로그램을 감량해야 한다면 반드시 식이요법과 운동을 병행해야 합니다. 그들 없이는 체중 감량을 잘 할 수 없습니다.

그러나 킬로그램을 빨리 잃을 필요가 없다면 시간당 다이어트가 작업에 완전히 대처할 것입니다. 며칠 또는 몇 주 안에 결과가 나올 것으로 예상해서는 안 됩니다. 시간당 요법을 엄격하게 준수하면 한 달 반만 지나면 체중 감량을 느낄 수 있습니다.

정권의 실패, 너무 많은 부분, 시간당 식단의 중단은 반대 결과를 초래할 수 있습니다.

이 다이어트는 시간을 잘 지키고 세심한 사람들만을 위한 것입니다. 일이나 다른 활동으로 너무 바쁘다면 이 방법은 도움이 되지 않습니다. 그들은 그렇게 자주 간식을 먹을 시간이 충분하지 않습니다.

표를 사용하여 각 식사의 주요 음식 목록을 표시할 수 있습니다.

각 식사에 적합한 주요 식품 유형이 나열되어 있습니다. 몸에 해를 끼치지 않고 빨리 체중을 감량하고 싶다면 매시간 식사를 지켜야 한다. 항상 칼로리를 계산하고, 충분한 음식을 섭취하고, 체중이 늘지 않도록 할 수 있습니다.

시간 단위로 식사하면 식단과 좋은 영양을 결합하는 것이 가능합니다. 균형 잡힌 음식은 배고픔을 잘 충족시키고 체중이 늘어나는 것을 방지합니다.

가장 중요한 것은 일과와 식사 시간을 따르고 건강한 식단과 운동 및 스포츠를 결합하는 것입니다.

비디오: 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취

건강하고 활동적인 삶을 위해서는 먼저 올바른 식습관이 필요합니다. 사람들은 이런 표현도 합니다. 사람들은 숟가락과 포크로 자신의 무덤을 파는 것입니다. 실제로 통계에 따르면 과도한 음식 섭취로 인해 인구의 약 3분의 1이 비만인 것으로 나타났습니다.

또한 정크 푸드를 섭취하면 순환계의 다양한 질병이 발생하고 결과적으로 신체의 모든 내부 장기에 질병이 발생합니다. 위의 모든 부정적인 특성 이후에는 더 이상 모든 것을 무차별적으로 먹고 싶지 않습니다.

건강한 식사를 하고 싶다면 기사를 읽고 건강한 식생활, 이번 주 메뉴, 건강한 식단에 대해 알아보세요. 이는 앞으로 다양한 질병의 출현을 예방하고 아름답고 날씬한 몸매를 유지하며 몸을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

최적의 주간 식사 계획을 세우려면 다음 규칙을 따라야 합니다.

식사횟수. 하루에 먹는 모든 음식을 최소한 세 가지 식단으로 나누어야 합니다. 가장 좋은 방법은 하루에 다섯 번 먹는 것입니다. 하지만 매 식사 사이에 최소 3시간의 간격을 두십시오. 이 경우 신체는 멈추지 않고 지속적으로 작동하므로 모든 음식의 소화에 쉽게 대처할 수 있습니다.
정규 식사. 매번 같은 시간에 식사를 해야 합니다. 이 방법은 신체가 언제 작동해야 하는지 미리 알기 때문에 신체가 적응하는 데 도움이 됩니다.
과식하지 마세요. 우리 레시피로 만든 모든 식사가 배고픔을 만족시킬 수 있는 방식으로 메뉴를 만들어야 합니다. 하루 종일 배고픈 것은 엄격히 금지되어 있으며 과식도 금지되어 있습니다. 그렇지 않으면 체중 감량에 부정적인 영향을 미칠 것입니다.
균형. 식단을 만들 때 음식과 함께 제공되는 모든 영양소가 필요한 양이 되도록 조리법의 균형을 맞춰야 합니다. 그러나 모든 음식에는 일정량의 칼로리가 포함되어 있으며 결과적으로 비만으로 이어진다는 사실을 명심하십시오. 따라서 칼로리가 허용 한도를 초과하지 않도록 균형을 유지하십시오.

연구 결과에 따르면 정상적인 칼로리 섭취량은 다음과 같습니다.

어린 아이들은 하루에 약 1,400칼로리를 섭취해야 합니다.
청소년기 어린이는 매일 최대 3,000칼로리를 섭취해야 합니다.
성인 여성과 남성은 각각 2800칼로리와 3400칼로리가 필요합니다.
무거운 짐을 지고 있는 남성은 최대 5,000칼로리를 섭취해야 합니다.

각 유기체에는 자체 소비 기준이 있으므로 이러한 모든 데이터는 대략적인 것입니다. 그러니 기분이 어떤지 살펴보세요. 필요한 칼로리를 섭취한 후 배가 고프면 음식 섭취량을 늘려야 합니다.

아침 식사

물에 삶아낸 각종 죽. 식물성 기름을 첨가하는 것도 허용됩니다.
일부 견과류. 동시에 여러 유형을 동시에 사용하여 혼합물을 만드십시오.
건조 된 과일들.
케피어나 요구르트 같은 발효유 제품 한 잔. 베리 주스로 유청을 마시는 것도 좋습니다.
통곡물로 만든 빵. 식사당 100g을 넘지 않습니다.
치즈 몇 조각.
신선한 야채나 과일로 만든 샐러드입니다.
사워 크림이나 저지방 요거트를 곁들인 코티지 치즈. 다양한 향료 첨가물이 없는 것이 좋습니다.
오믈렛, 스크램블 에그 또는 삶은 계란은 3개 이하입니다.

좋아하는 요리를 선택하여 하루의 첫 번째 식단에서 섭취하세요. 가장 중요한 것은 매일 목록에서 새로운 것을 시도하는 것입니다.

아침 식사 후에 먹고 싶은데 아직 점심 식사 전이라면 다음 음식을 먹어도 됩니다.

단일 수량의 신선한 과일.
다크 초콜릿 몇 조각.
발효유 제품 한 잔.

듀럼밀로만 만든 국수나 파스타 여기에 치즈를 조금 추가할 수도 있지만 지방 함량을 주의 깊게 살펴보세요. 치즈가 지방이 많을수록 첨가하는 양은 줄어듭니다.
소시지나 기타 육류 제품을 추가하지 않은 피자. 채식주의자라고도 합니다.
야채로 만든 수프. 호밀 구운 식품으로 만든 크래커를 추가하는 것이 허용됩니다.
찐 닭고기.
야채 조림 요리입니다. 가장 많은 영양분을 함유하고 있는 고추, 양파, 비트, 콜리플라워를 사용하는 것이 가장 좋습니다.
콩 고기로만 만든 굴라쉬.
생선찜 요리.
신선한 야채로 만든 샐러드이지만, 아침으로 먹었다면 다른 메뉴로 바꾸는 것을 추천합니다.

이 식사는 저녁 식사를 내리는 역할을 하며, 저녁 식사는 두 단계로 나누어 진행된다는 점을 고려하세요. 여기에서는 다음 제품을 섭취할 수 있습니다.

과일, 베리 또는 야채에서 갓 짜낸 주스에 말린 과일을 추가한 한 잔.
저지방 코티지 치즈 또는 저지방 요구르트.
호밀빵으로 만든 여러 개의 빵.
사과, 포도, 바나나로 만든 여러 과일 또는 과일 샐러드.
다양한 종류의 견과류 한 줌.

가장 중요한 것은 일주일 동안 매일 다른 요리법을 사용할 수 있도록 음식 섭취량의 균형을 최대한 맞추는 것입니다.

간식을 먹은 후 몇 시간이 지나면 그날의 마지막 식사 단계로 넘어갈 수 있습니다. 저녁에는 다음 조리법에 따라 준비된 요리를 먹는 것이 좋습니다.

코티지 치즈 캐서롤 또는 치즈 케이크. 하지만 야채 캐서롤을 만들 수도 있습니다.
오징어, 새우 등 다양한 해산물을 첨가했지만 양이 많지 않은 야채 샐러드.
찐 닭고기 또는 생선.
계란 3개와 신선한 야채를 곁들인 스크램블 에그입니다.
케피어 한 잔과 호밀빵 여러 조각.

자신의 선호도와 활동에 따라 직접 일정을 만드는 것이 가장 좋습니다. 전문가가 작성한 일정의 예 일찍 일어나는 사람들을 위해:

아침 7시에 아침 식사를 시작하십시오.
10시에 아침 식사 후 간식을 드실 수 있습니다.
12시에서 1시 사이에 점심을 먹으러 가세요.
애프터눈 티는 정확히 16:00에 진행되어야 합니다.
하루의 마지막 식사는 저녁 7시입니다.

늦게 일어나는 사람들을 위해:

오전 10시 이전에 아침 식사를 시작하십시오.
아침과 점심 사이의 간식 시간은 12~13시간이어야 합니다.
점심은 15:00에 바로 시작됩니다.
두 시간 후에는 오후 간식을 먹으러 가세요.
늦어도 잠자리에 들기 4시간 전에 저녁 식사를 하십시오.

이 체중 감량 일정의 균형을 맞추거나 이를 기반으로 자신만의 일정을 만들어 보세요. 하지만 아무리 건강한 식단을 섭취하더라도 규칙적으로 운동하고 적절한 시간 동안 잠을 자지 않으면 큰 결과를 얻을 수 없다는 점을 기억하세요. 위 메뉴를 일주일간 적절한 영양섭취로 체중감량을 하시면 성공하실 겁니다.