vo2의 계산. VO2 max: 이 지표는 무엇을 의미하며 러너에게 왜 그렇게 중요한가요?

유산소 체력(심혈관 체력 수준)은 신체 단련 과정에서 가장 중요한 요소입니다. 나머지 구성 요소는 근력과 지구력, 유연성 및 기타 배경 기능입니다. 심혈관계의 건강 수준은 심장에서 펌핑되는 혈액에 의해 근육으로 운반되는 산소의 양과 이 산소를 업무에 사용하는 근육의 효율성으로 측정됩니다. 심혈관 효율성을 높이는 것은 심장과 전체 심혈관계가 가장 중요한 임무를 수행하고 신체에 산소와 에너지를 전달하는 능력을 높이는 것을 의미합니다.

좋은 심혈관 건강은 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 예를 들어, 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병 및 기타 질병의 위험이 감소합니다.
심혈관 훈련은 큰 근육 그룹이 역동적인 활동에 참여할 때 가장 효과적입니다. 걷기, 각종 달리기, 수영, 스케이트, 자전거 타기, 계단 오르기, 스키 등의 활동입니다.

심장은 다른 근육과 마찬가지로 운동을 하면 더 강해지고 더 효율적이 됩니다. 심박수는 심장 활동의 정량적 지표입니다. 평균적인 사람의 건강한 심장은 휴식 시 분당 약 60~70회 박동합니다. 훈련된 심장은 휴식 중에 훨씬 덜 자주 뛰며 분당 40~50회 또는 그 이하로 수축할 수 있습니다. 심박수 변이는 심장 기능의 질을 나타내는 지표입니다. 안정시 심박수가 낮을수록, 심박 변이도가 높을수록 심장 기능의 질이 좋아집니다.

유산소 운동 능력은 연령, 성별, 지속적인 훈련 습관, 유전 및 심혈관계의 일반적인 임상 상태에 따라 달라집니다. 최대치는 15세에서 30세 사이에 도달하며, 연령이 증가함에 따라 점차 감소합니다. 60세가 되면 평균 최대 유산소 체력은 20세 때의 수치의 75%에 불과합니다. 앉아서 생활하는 생활 방식의 경우 유산소 운동 결과는 10년마다 평균 10%씩 감소하는 반면, 활동적인 생활 방식을 선도하는 사람들의 경우 같은 기간 동안 이러한 감소는 5%에 불과합니다.

• 최대 산소 소비량(VO2), VO 2 max

신체의 산소 소비량(VO 2)과 심폐 기능적 건강 수준 사이에는 명확한 연관성이 있습니다. 왜냐하면 조직으로의 산소 전달은 폐 및 심장 기능에 따라 달라지기 때문입니다. 최대 산소 소비량(VO 2 max, 최대 유산소 파워)은 최대 작업 중에 신체가 산소를 사용할 수 있는 최대 속도를 측정한 것입니다. 이는 근육에 혈액을 전달할 수 있는 심장의 최대 성능에 직접적으로 달려 있습니다. VO2 max는 실험실에서 직접 측정하거나 유산소 체력 테스트(최대 및 최대 이하 테스트, Polar Fitness 테스트)를 사용하여 예측할 수 있습니다.

VO2 max는 심폐 건강을 측정하는 좋은 방법이며 장거리 달리기, 사이클링, 스케이트, 스키, 수영과 같은 유산소 스포츠의 최고 성능을 예측하는 좋은 방법입니다.

MIC 값은 분당 산소 밀리리터(ml/min)로 절대값으로 표시하거나 체중으로 나누어 상대값으로 줄일 수 있습니다. 분당 체중 1kg당 산소의 밀리리터 수(ml/kg/min)입니다.

산소 소비량(VO2)과 심박수(HR) 사이의 관계는 동적 운동 중 개인에 대해 선형입니다. VO 2 max의 백분율은 다음 공식을 사용하여 최대 심박수(HRmax)의 백분율로 변경할 수 있습니다: %HRmax = (%VO 2 max + 28.12)/1.28.

MOC는 신체 운동의 강도를 결정하는 주요 구성 요소입니다. 심박수 강도를 기반으로 훈련 목표를 결정하는 것은 심박수 모니터 판독값을 사용하여 운동 중 온라인에서 직접 비침습적으로 쉽게 얻을 수 있기 때문에 더 실용적이고 유용합니다.

• Polar Fitness Test 및 OwnIndex

Polar Fitness Test의 OwnIndex는 유산소(심혈관) 체력을 측정합니다. 이는 일반적으로 최대 산소 소비량(VO2 max)이라고 하는 운동선수의 최대 유산소 파워를 ml/min/kg 단위로 예측합니다. 실제로 이는 신체 활동 중에 체중 1kg당 1분 내에 신체가 얼마나 많은 산소를 운반하고 사용할 수 있는지를 나타내는 지표입니다.

이 테스트는 건강 문제가 없는 성인을 위해 고안되었습니다. 완전 자동으로 5분 이내에 휴식을 취하면서 수행할 수 있습니다. 런닝머신이나 다른 어떤 장비도 필요하지 않습니다. 이 테스트는 최대 유산소 체력 수준을 평가하고 최대 VO2를 알아내는 간단하고 안전하며 신뢰할 수 있고 빠른 방법입니다. 이는 대부분의 다른 최대하 훈련 테스트만큼 신뢰할 수 있습니다.
VO2 max 계산을 위한 체력 테스트는 다음 값을 기반으로 합니다.

1. 평시 심박수
2. 안정시 심박수 변화
3. 나이
4. 지난 6개월간 자체 평가한 장기 신체 활동 수준

• 체력 테스트를 왜 하는 걸까요?

유산소 체력 수준을 테스트하는 기본 아이디어는 체력에 대한 정보를 얻고 개인의 훈련 수준을 이해하는 것입니다. 검사 결과를 받으면 같은 연령, 같은 성별의 사람들의 평균값과 비교할 수 있다.
테스트는 사람이 훈련을 시작하거나 훈련을 계속하거나 훈련의 신체적 강도를 높이도록 동기를 부여하고 영감을 줍니다. 테스트는 테스트 결과를 이전 값과 비교하여 개인의 진행 상황을 추적하는 데 가장 유용합니다. 이 테스트는 심혈관(유산소) 체력의 개선을 보여줍니다.

유산소 체력 테스트는 훈련의 초석입니다. 운동선수가 자신의 결과를 알면 훈련에 허용되는 심박수 범위를 올바르게 선택하는 것이 더 쉽습니다.
검사 결과를 정확하고 가장 정확하게 비교하려면 항상 동일한 심장 모니터를 사용하여 동일한 조건에서 동시에 검사를 수행해야 합니다.

• 테스트 수행 방법

시험은 언제 어디서나 응시할 수 있지만, 주의가 산만해지지 않고 편안하고 조용한 장소를 선택하세요. 항상 비슷한 조건, 같은 시간에 테스트를 수행하는 것이 매우 중요합니다.

1. 안정적인 신호 판독을 보장하기 위해 송신기를 적시고 착용하십시오.
2. 누워서 2~3분간 휴식을 취하세요.
3. 테스트를 시작합니다(RS800/RS400의 경우: 메뉴 → 테스트 → 피트니스 테스트 → 시작, FT80/FT60의 경우: 메뉴 → 애플리케이션 → 피트니스 테스트 → 시작). 현재 심박수 값이 심박수 모니터 화면에 표시됩니다. 심박수 모니터가 심박수를 안정적으로 읽을 수 있게 되면 테스트가 시작됩니다. 검사 중에는 편안하게 누워서 몸의 움직임을 피하고, 팔이나 다리를 올리거나 말하지 마십시오. 몸을 따라 팔을 놓습니다.
4. 약 5분 후에 심박수 모니터가 테스트 종료 신호를 보내고 결과(OwnIndex 값 및 훈련 수준)를 표시합니다. "확인"을 클릭하세요.
5. 심박수 모니터는 프로필에서 VO 2 max 값을 업데이트하라는 메시지를 표시합니다(VO 2 max 업데이트?). 프로필을 업데이트하려면 예를 선택하고, 원하지 않으면 아니요를 선택하세요.

또한 일부 심박 모니터 모델(예: RS800CX)에서는 계산된 최대 심박수 HR-max-p(HR-max-예측) 값이 표시되며 최대 심박수 값을 업데이트하라는 메시지도 표시됩니다. 이 계산된 값으로 귀하의 프로필에

OwnIndex 값은 모니터의 메모리에 저장되며 값과 그래프(RS800 모델의 경우) 또는 FT60/FT80 모델의 결과 목록으로 볼 수 있습니다.

테스트가 실패하면 이전 값이 사용됩니다. 심박수 모니터가 각 심박동에 대한 정보를 수신하지 못하면 테스트가 실패할 수 있습니다. 휴식 중 심박수의 변화(변동성)가 측정되므로 모든 심장 박동이 중요합니다. 실패하면 심박수 모니터에서 신호음이 두 번 울리고 화면에 "테스트 실패"가 표시됩니다. 맥박 센서의 전극이 충분히 젖어 있는지, 센서의 고무줄이 몸에 단단히 고정되어 있는지 확인한 후 테스트를 다시 시작하십시오.

OwnIndex 값은 운동 중 칼로리 소비의 정확성과 Polar STAR 훈련 프로그램(FT60 및 FT80 모델) 작동에 영향을 미칩니다.

• 자신의 결과를 다른 사람의 결과와 비교하는 방법은 무엇입니까?

OwnIndex는 최대 산소 소비량 VO 2 max(ml/min/kg)의 추정치입니다. 다음은 Polar Fitness Test가 개발된 연령군으로 구분된 20~65세 남성과 여성의 MOC 값을 분류한 것입니다. 분류는 1990년 Shvartz & Reibold가 실시한 연구를 기반으로 합니다. VO 2 max의 실험실 측정값은 유럽 7개국, 캐나다 및 미국의 성인을 대상으로 수집 및 처리되었습니다(Shvartz, Reibold. 6~75세 남성 및 여성을 위한 유산소 피트니스 표준: 검토. Aviat Space Environ Med 61 , 3-11, 1990).

남성: 최대 산소 소비량 VO 2 max ml/min/kg

여성: 최대 산소 소비량 VO 2 max ml/min/kg

일반 배포:
· 11%의 사람들이 1~2등급과 6~7등급에 속합니다.
· 3~5학년 22%
· 4급 34%

이는 정규분포(가우스 분포)에 해당합니다. 분류는 다양한 국가의 사람들을 대표하는 표본을 바탕으로 개발되었습니다. 지구력 스포츠의 최고 운동선수는 일반적으로 남성의 경우 약 70ml/min/kg, 여성의 경우 60ml/min/kg 정도의 VO2 최대 수준을 갖습니다. 정기적으로 다양한 대회에 참가하는 아마추어 훈련을 정기적으로 하는 사람은 남자 60~70, 여자 50~60 수준이다. 정기적으로 훈련하지만 어떤 대회에도 참가하지 않는 아마추어의 수치는 남성의 경우 40~60세, 여성의 경우 30~50세이며, 주로 앉아서 생활하는 성인의 경우 남성은 40세, 여성은 30세 미만일 가능성이 높습니다.

표에 1~7 등급으로 표시된 체력 수준은 개별 Polar Fitness Test 결과를 해석할 때 유용합니다. 심혈관 건강 상태는 유산소 체력에 따라 달라지기 때문입니다.

1. 1~3등급의 사람들은 규칙적인 운동을 하면 건강과 수행 능력이 크게 향상될 가능성이 높습니다.
2. 4등급에 배치된 사람들은 운동을 계속하면 최소한 체력을 유지할 수 있지만, 신체 활동을 늘리면 체력과 건강이 크게 향상될 수도 있습니다.
3. 5~7등급에 해당하는 사람들은 이미 건강 상태가 양호할 가능성이 높으며 훈련을 늘리는 것은 신체적 효율성을 높이는 것을 목표로 합니다.

• 테스트 결과가 왜곡될 수 있는 이유

신뢰할 수 있는 테스트 결과를 얻으려면 다음 사항을 피하십시오.

1. 검사 2~3시간 전부터 무거운 음식이나 커피를 먹지 않으며, 담배를 피우지 마십시오.
2. 시험 당일과 전날에는 특별히 힘들거나 과중한 작업을 수행하지 마십시오.
3. 검사 당일이나 전날에는 술이나 자극제를 마시지 마십시오.
4. 누워 있거나 앉은 자세에서 완전히 편안하고 차분한 상태에서만 테스트를 수행하십시오.
5. 검사 중에는 움직이거나 말하지 마십시오. 기침이나 긴장감이 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.
6. 시험 장소는 조용하고 편안해야 하며, TV, 라디오, 전화 등 평화를 방해하거나 소리나 소음을 발생시키는 어떤 것도 있어서는 안 됩니다.

• 테스트 결과의 개선을 얼마나 빨리 확인할 수 있습니까?

유산소 테스트 결과가 눈에 띄게 향상되기까지는 평균 최소 6주가 소요됩니다. 훈련이 덜 된 사람들은 진행 상황을 훨씬 더 빠르게 느낄 수 있는 반면, 활동적인 운동선수들은 훨씬 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 평균적으로 성인의 심혈관 건강 수준 변화는 중간 강도의 훈련이 주 3~4회, 각각 30~40분씩 실시되는 경우 10~12주에 걸쳐 12~15% 정도 발생합니다.

Polar Fitness Test 자체의 목적은 체력 수준을 결정하는 다른 모든 테스트와 동일합니다. 즉, 준비 과정 자체를 제어하는 ​​것입니다. 정확한 OwnIndex 값 자체는 이러한 값의 일반적인 변화 추세만큼 중요하지 않으므로 목표 달성을 위한 준비 계획을 올바르게 구축할 수 있습니다.

• OwnIndex 테스트 결과는 얼마나 신뢰할 수 있나요?

Polar Fitness 테스트는 원래 305명의 건강한 핀란드 남성과 여성을 대상으로 한 연구에서 개발되었으며, 여기서 인공 신경망 분석을 사용하여 VO 2 최대 예측이 계산되었습니다. 실험실의 VO 2 max 측정치와 신경망 예측값 사이의 상관계수는 0.97이었고, 평균 VO 2 max 예측 오차는 6.5%로 다른 모든 VO 2 max 예측 테스트(즉, 자전거 측력계에서와 같이 VO2 max를 직접 측정하지 않고 간접적인 기호를 기반으로 계산하는 테스트입니다.

테스트의 추가 개발은 119명의 건강한 미국 남성과 여성을 대상으로 수행되었으며, 그 결과는 최종 신경망 계산에 포함되어 총 424명의 피험자가 되었습니다. 인공 신경망의 이러한 결과를 바탕으로 Polar Fitness 테스트에 변경 및 조정이 이루어졌습니다. 이 테스트는 테스트 대상 그룹에 속하지 않은 건강한 남성 52명에게도 테스트되었습니다. 골밀도 예측 시 검사값의 평균 편차는 12% 미만이었습니다. Polar Fitness 테스트의 신뢰성과 정확성은 좋은 것으로 간주됩니다.

테스트 신뢰성은 테스트 결과가 연속적인 시도에서 얼마나 일관되고 재현 가능한지에 따라 결정됩니다. Polar Fitness 테스트는 11명이 8일간 아침, 점심, 저녁에 앉은 자세와 누운 자세로 테스트를 반복한 결과 신뢰도가 좋은 것으로 나타났습니다. 순차 시험 점수의 평균 개인 표준 편차는 개인 평균의 8% 미만이었습니다. 표준편차는 하루 중 시간대별로 별도로 계산되었으며 모든 결과의 평균편차보다 작은 것으로 나타났습니다. 이는 하루 중 언제라도 테스트를 수행할 수 있다는 좋은 표시이지만 보다 정확한 결과를 얻으려면 항상 거의 같은 시간에 테스트를 수행하는 것이 좋습니다.

• 시험에 합격하지 못하면 어떻게 해야 할까요?

심박수 모니터가 테스트 시작 시 또는 테스트 과정 전반에 걸쳐 심박수를 안정적이고 정확하게 얻을 수 없으면 테스트가 실패합니다. 테스트 전에 센서 전극을 완전히 적시는 것을 잊지 말고 센서의 탄성 스트랩이 신체에 단단하고 편안하게 위치하는지 확인하십시오. 심장 모니터는 센서의 전송 범위 내에 위치해야 하며 너무 멀리 떨어져 있으면 안 됩니다. 바람직하게는 1미터를 넘지 말고 송신기에 너무 가깝지도 않아야 합니다. 손을 몸 옆에 두십시오. 디스플레이를 보고 테스트가 시작될 때 심장 기호가 정기적으로 깜박이는지 확인하십시오.

FT40, FT60 또는 FT80 모델을 사용하는 경우 테스트 시작 시 "심박수 발견" 메시지가 표시될 수 있습니다. RS400/RS800 모델에서는 테스트 전에 일반 트레이닝 모드에서 심박 모니터를 실행하여 심박수 판독값이 안정적이고 적절한지 확인할 수 있으며, RS800 모델에서는 R-R 간격 측정 디스플레이를 켤 수도 있습니다. 판독값을 화면에 표시하고 판독값이 있는지 확인하세요. 이는 심장 모니터가 맥박을 명확하고 잘 보고 있음을 나타냅니다. 그런 다음 훈련 모드를 끄고 테스트 자체를 진행할 수 있습니다.

이 테스트는 질병이 없는 20~65세의 성인을 대상으로 개발되었습니다. 심박수 측정값이 정상인데도 테스트가 여전히 실패하는 경우 심장 부정맥이 원인일 수 있습니다. 일부 유형의 심장 부정맥은 비정상적인 심장 박동 간격으로 이어질 수 있으며, 이는 또한 검사 실패로 이어질 수 있습니다. 이러한 유형의 부정맥에는 심방세동, 방실 전도 차단 및 동성 부정맥이 포함됩니다.

그러나 건강한 사람도 어떤 경우에는 부정맥에 걸리기 쉬워 검사 실패로 이어질 수 있습니다. 이 상황은 드물며 그 사람이 스트레스의 영향을 받고 있다는 사실과 가장 자주 관련됩니다. 이런 경우에는 스트레스에 덜 노출되거나 스트레스의 영향이 사라진 시점에 검사를 반복해야 합니다. 때로는 앉은 자세로 검사를 실시하면 부정맥이 줄어들고 검사가 성공적으로 완료될 수 있습니다.

번역: 맥스 바실리예프, 2014

VO2 max 또는 최대 산소 소비량(VO2)은 운동선수의 체력(특히 사이클링 스포츠)을 나타내는 가장 일반적인 지표 중 하나입니다. 이 기사를 읽으면 그것이 무엇을 특징으로 하는지, 무엇에 의존하는지, 어떻게 증가시키는지에 대해 배울 수 있습니다.

VO2 max는 신체가 1분 동안 사용할 수 있는 최대 산소량을 나타내며 ml/min/kg 단위로 측정됩니다. 이 값이 높을수록 근육에 더 많은 산소가 공급되어 더 오래, 더 빠르게 달릴 수 있습니다. VO2 max는 심폐 지구력에도 영향을 미칩니다(이 매개변수는 장기간의 신체 활동 중에 심장과 폐가 신체에 산소를 얼마나 효과적으로 공급하는지를 결정합니다).

VO2 max에 영향을 미치는 두 가지 주요 요인은 다음과 같습니다.

산소가 풍부한 혈액을 활동 중인 근육에 전달하는 심혈관계의 능력입니다. 높은 박동량(각 박동 시 심장을 통해 이동하는 혈액의 양)과 증가된 혈류 및 높은 심박수를 견딜 수 있는 큰 탄력성 정맥 및 동맥은 VO2 max를 증가시킵니다.

에너지를 위해 산소를 추출하고 대사하는 신체의 능력. 유산소 에너지 생산은 미토콘드리아라고 불리는 근육 세포에 위치한 구조에서 발생합니다. 미토콘드리아가 더 많은 근육은 더 많은 산소를 사용할 수 있으므로 더 많은 에너지를 생산할 수 있습니다. 산소 처리를 돕는 근육 효소도 많이 있습니다. 지구력 훈련은 근육 내 미토콘드리아의 수와 크기, 그리고 효소의 활동을 증가시킬 수 있습니다.

심박수 및 VO2 최대

신체 활동 중에는 산소 소비가 증가하고 심박수가 증가합니다. 이러한 지표는 상호 연관되어 있기 때문에 심폐지구력 수준을 평가하는 데 자주 사용됩니다.

미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)에 따르면 일주일에 3번 이상 20분 동안 최대 심박수의 64~94%로 훈련하면 VO2 최대치를 높일 수 있습니다. 또한 골밀도가 높은 사람은 안정시 심박수가 낮고 혈압이 낮으며 만성 질환에 덜 취약한 것으로 나타났습니다.

체중은 VO2 max에 어떤 영향을 미치나요?

체질량 지수(BMI)는 체중을 추정하는 데 일반적으로 사용되는 측정값입니다. BMI가 18.5~24.9이면 정상이고, BMI가 25 이상이면 과체중을 나타냅니다. BMI가 30을 초과하면 비만으로 진단됩니다.

Journal of Sports Medicine and Physical Fitness에 발표된 여러 연구에 따르면 높은 BMI는 종종 낮은 VO2 max와 관련이 있습니다. 이는 주로 폐의 호흡 능력과 심혈관계의 지구력 변화로 인해 발생합니다.

Chest 저널에 발표된 연구에 따르면 높은 BMI와 폐 기능 저하 사이의 연관성이 밝혀졌습니다. 과학자들은 BMI가 30에 도달하면 기능적 잔기 용량(정상적인 호기 후 폐에 남아 있는 공기의 양)이 25% 감소하고 호기 예비량(호기 예비량)이 호흡이 끝난 후 추가로 내쉴 수 ​​있는 양이라는 사실을 발견했습니다. 정상적인 호기 - 50% 이상 감소합니다. 이 두 가지 폐 측정 기능은 정상적인 호흡 중에는 존재하지 않지만 최대 효율을 달성하는 능력을 제한하고 결과적으로 VO2 max가 감소합니다.

표준 VO2 최대 등급

이 표에는 연령 및 성별에 따른 VO2 Max 추정치의 표준 분류가 나열되어 있습니다.

VO2 Max에 영향을 미치는 기타 요인

바닥. 여성은 남성보다 VO2 max가 낮습니다. 이는 후자가 더 큰 폐와 심장을 가지고 있어 더 많은 혈액을 공급하고 더 많은 산소를 소비할 수 있기 때문입니다.

나이. 18세에서 25세 사이의 남녀 모두 최대 VO2 최대 값을 가지며, 이는 나이가 들수록 점차 감소합니다. 대략 25세부터 VO2 max는 매년 약 1%씩 감소합니다.

유전학. 유전은 심장에 어떤 유형의 근육 섬유가 우세하게 될지, 심장과 폐의 크기에 직접적인 영향을 미칩니다. Cerritos College(캘리포니아)의 연구자들은 유전학이 VO2 최대치를 20-30% 결정한다는 것을 발견했습니다.

해발 높이. 높은 고도에서 기압이 낮으면 산소 이용 가능성이 낮아지고 동맥혈의 산소 장력도 감소합니다.

온도. 뜨거운 공기에는 산소가 덜 포함되어 있어 저산소증 위험이 증가하고 VO2 max에도 영향을 줄 수 있습니다.

VO2 max를 높이는 운동의 예

30/30 또는 60/60에 운행되는 간격

이 방법은 프랑스의 생리학자인 베로니카 빌라(Veronica Billat)가 창안한 것으로 초보 달리기 선수와 적당한 체격을 가진 사람들에게 적합합니다.

10분 동안 가벼운 조깅을 한 다음 경주 속도 또는 6분 동안 유지할 수 있는 가장 빠른 속도로 30초 동안 조깅한 다음 다시 가벼운 조깅으로 돌아옵니다. 12~20회 반복이 완료될 때까지 30초 동안 빠른 스트레칭과 느린 스트레칭을 번갈아 계속하세요.

더 어려운 운동 옵션에는 간격 시간을 60초로 늘리는 것이 포함됩니다.

오르막길을 달리는 간격

20~90초 동안 지속되는 짧은 오르막 구간은 힘, 근력 및 속도를 개발하는 데 적합하며, 긴 구간(120~180초)은 VO2 max를 높이는 데 좋습니다.

운동을 시작하기 전에 몸을 충분히 풀고 10~15분 동안 가볍게 달리십시오.

그런 다음 체력 수준에 따라 2~3분 동안 오르막길을 달리세요. 쉬운 회복 달리기로 시작점으로 돌아갑니다. 3-4회 반복하세요. 모든 구간이 동일한 속도로 수행되도록 자신의 근력을 계산해 보세요.

무산소 역치 수준에서 실행되는 간격

PANO 수준에서 달리기 위해서는 좋은 신체적 모양이 필요하며 고급 아마추어에게 권장됩니다.

이러한 유형의 훈련에는 육상 경기장이나 경기장이 가장 적합합니다. 몸을 충분히 풀고 10~15분 동안 가볍게 달린 후, 경주 속도로 800m를 달린 다음 다시 가벼운 달리기(400m)로 돌아갑니다.

총 약 5000m의 빠른 달리기(6-7 x 800m, 5 x 1000m 또는 4 x 1200m)를 완료하십시오.

균일한 강도로 모든 간격을 극복해 보세요.

http://www.livestrong.com 사이트의 자료를 기반으로 함

저는 현재 Garmin Forerunner 630을 가지고 있습니다. 이 시계와 같은 또 다른 완벽한 러닝 시계는 파란색의 최신 시계입니다. 조금 더 남성스러워 보입니다(제가 가지고 있던 620은 흰색과 주황색이었습니다). 이 시계의 기능 세트는 모든 고급 수준의 러너를 만족시킬 것입니다(내 말을 믿지 못한다면 새 시계에서도 모든 것이 동일하고 훨씬 더 좋을 것입니다). 소수의 사람들이 사용할 수 있는 몇 가지 기능이 예비로 있을 것입니다. 도착할 것이다. 오늘 우리는 그러한 것들에 대해 이야기하고 있습니다.

VO2 Max, 일명 VO2 Max
저는 조용히 살았고 시계 화면에 주기적으로 나타나는 새로운 VO2 Max 값에 주의를 기울이지 않았으며 이전에 수행한 모든 운동보다 운동이 더 빠르고 어려울 때마다 거의 나타났습니다. 이 시계. 하지만 이 수치를 결정하기 위해 사람들은 마스크를 쓰고 트랙을 달리게 됩니다. 시계가 실제로 어떤지 알 수 있나요? 이제 가스 분석기와 젖산 샘플링을 사용하여 실제 PANO 및 MIC 테스트를 수행했으므로 나 자신에 대해 모든 것을 알고 있습니다. 즉, 결과를 비교할 수 있다는 뜻입니다!

“VO2 Max는 최대 신체 활동 중에 1분 안에 흡수할 수 있는 체중 1kg당 최대 산소량(밀리리터)을 나타냅니다. 즉, VO2 Max는 체력이 향상됨에 따라 증가해야 하는 운동 능력의 척도입니다.”라고 Garmin 매뉴얼에 정의되어 있습니다.

8월 27일 병원에서 테스트하는 동안 VO2 Max라고도 알려진 내 VO2 Max가 다음과 같은 것으로 나타났습니다. 이를 확인하려면 분당 206회의 심박수 값까지 실행해야 했습니다. . Garmin Forerunner 630은 여름 내내 모든 훈련과 2박 10일 동안 달렸으며 그때까지 우리는 52라는 숫자를 기록했습니다.

물론 진료소에서는 시계를 착용하지 않았기 때문에 그들(시계)이 나에게 보아야 할 최대 심박수는 분당 197회였습니다. 아마도 Garmin이 기록한 MOC가 실제 최대값보다 낮은 것으로 판명된 것은 바로 내가 최대값에 도달하지 못했기 때문일까요? 나는 Mikhail Nasekin 박사에게 이 모든 것에 대해 어떻게 생각하는지 물어보기로 결정했습니다. 그리고 Doc은 이렇게 생각합니다.

“심박수의 차이에 올바르게 주의를 기울이셨습니다. 훈련 중에 오랫동안 심박수를 분당 206비트로 유지했다면 Garmin은 VO2 Max 값을 실제 값에 더 가깝게 기록했을 것입니다. 하지만 나는 통계를 바탕으로 계산의 옳고 그름에 대한 결론을 내리는 것을 지지합니다. 2개, 3개, 심지어 10개의 관찰만으로는 결론을 도출하는 데 충분하지 않습니다. 실제로 모든 실행을 주의 깊게 기록하는 대부분의 사람들의 판독값은 +-2 ml/kg/min과 동일합니다. 그러나 본격적인 연구 후에 이것이 실제로 존재하는지 여부를 말할 수 있음을 반복합니다. 그러면 그것은 신뢰할 수 있고 관련성이 있으며 그 전에는 우리의 모든 환상이 될 것입니다. 반면에 매달 최대 테스트를 수행하지는 않습니다(아무도 그렇게 하지 않습니다). 이로 인해 모든 훈련이 중단됩니다. 따라서 Garmins는 IPC의 역학을 평가하는 데 없어서는 안 될 존재입니다.”

그래서 역학이라고 하던데요? 병원에서 테스트하기 전후에 VO2 Max에 어떤 일이 일어났는지 살펴보겠습니다.

7월 17일에 52ml/kg/min의 값에 도달한 후 한동안 수치는 51과 52 사이에서 변동했습니다. 그러다가 9월 25일 모스크바 마라톤 위성 경주에서 시계가 53ml/kg를 기록했습니다. kg/분

상위 10위 기록을 업데이트할 수는 없었지만 시계는 새로운 VO2 Max를 기록했습니다.

10월에는 수치가 두 번 변경되었습니다(경주 없이도). 처음에는 54로, 그 다음에는 55로 변경되었습니다. 그렇게 성장이 시작되었습니다! 이제 악기의 MOC를 다시 측정할 때가 되지 않았나요, 박사님?

그에 따르면 20-29세 소녀의 경우 55세는 훌륭하고 남성에게도 매우 좋습니다. (저는 좀 자랑스럽습니다.)

이것이 시계가 예측하는 결과입니다. 나는 이미 10회를 완주했고 마라톤도 더 빨리 완주했습니다!

젖산염 역치
예, Garmin Forerunner 630은 젖산염 역치를 추측합니다. 특히 "젖산"이라는 단어가 혈액 샘플링과 연관되어 있을 때 이는 인상적으로 들립니다. 하지만 시계는 혈액을 스캔할 수 없으므로 실제로는 모든 것이 훨씬 간단합니다.

지침의 젖산 역치 정의는 다음과 같습니다.

“젖산염 역치는 젖산염(젖산)이 혈류에 축적되기 시작하는 운동 강도입니다. 달릴 때 젖산 역치는 노력 수준을 나타냅니다. 운동선수가 이 임계값을 초과하면 빠른 속도로 피로가 발생하기 시작합니다. 숙련된 주자의 경우 젖산염 역치는 10K와 하프 마라톤 사이의 거리에서 최대 심박수의 약 90%에 해당합니다. 중급 주자의 경우 젖산염 역치는 종종 최대 심박수의 90% 미만에 해당합니다. 자신의 젖산 역치를 알면 필요한 운동 강도를 결정하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 대회에서 단숨에 성공할 적절한 순간을 선택하는 데도 도움이 됩니다.”

시계는 운동선수에게 두 가지 숫자, 즉 이 임계값에 도달하는 맥박과 속도를 알려줍니다. 내 Garmins에서는 내 심박수가 180이고 속도가 4:29분/km라고 결정했습니다. Nasekin 박사는 이에 동의하지 않았습니다.

“지침에 나오는 젖산 역치의 정의는 나쁘지 않습니다. 이는 상황과 극복 후 발생하는 생리학을 아주 완벽하게 설명합니다. 부정확한 부분이 있습니다. Garmin은 공식 HR Max = 220 - 나이 또는 손으로 설정한 HR Max 값을 사용하여 계산되는 최대 심박수로부터 이를 계산합니다. 실제로 젖산 역치는 PANO와 같은 수준, 즉 분당 196회입니다.”이런!

시계는 젖산 역치를 추측하지 않았습니다. 하지만! 첫째, 그들은 최대 심박수 = 202에서 계산했는데, 이는 제가 한 번 표시한 것입니다(나는 이미 올바른 최대 심박수를 설정하고 그 결과를 확인하기 위해 달리고 있습니다). 둘째, 내 PANO는 예상보다 최대 심박수(95%)에 다소 가까운 것으로 나타났습니다. 어쨌든 여기서 정확성은 역학을 따르는 능력만큼 중요하지 않습니다. : 동일한 젖산 역치 펄스에서 시계는 주기적으로 템포를 업데이트합니다. 성장하는 모습이 보기 좋네요.

시계 그 자체
상자에는 다음 장치 세트, 흉부 심박수 모니터 HRM-RUN4 및 충전 코드가 포함되어 있습니다.

HRM이 없는 구성도 있습니다. 이전 모델이라도 다른 Garmin 심박수 모니터를 시계에 연결할 수 있습니다. 그러나 이것은 가장 최신이고 가장 정확합니다. 맥박, 걸음의 길이와 빈도,지면과의 접촉 시간 (각 다리마다! 왼쪽과 오른쪽에 따라 다를 수 있음이 밝혀짐), 수직 높이에 대한 정보를 수집하는 사람은 바로 그 사람입니다. 진동 (달릴 때 얼마나 높이 점프하는지. 참고로 나는 8cm까지 점프합니다!) 실행 중인 통계는 매우 상세하며, 무엇이 무엇인지 이해한다면 오랫동안 보고 분석할 수 있습니다.

"실내 달리기" 모드(경기장용, 겨울용)에서는 GPS가 꺼지고 가속도계를 사용하여 거리가 결정됩니다. 나는 그것을 두 번 시도했는데 그 숫자는 진실에 매우 가깝습니다.

모든 데이터 외에도 시계는 운동 효과를 평가하고 회복을 위한 권장 사항을 제공하며 피트니스 팔찌를 쉽게 교체할 수 있습니다. 하루 종일 시계를 착용하면 걸음 수를 계산하고 운동할 시간이 되었음을 주기적으로 알려줍니다. 사무실 의자에서 일어나 계단을 올라가고, 밤에 벗지 않으면 얼마나 잠을 잤는지 보여줍니다. Bluetooth를 켠 상태로 휴대폰을 주머니에 넣고 다니면 시계 화면에 모든 종류의 알림(텔레그램의 전화, 메시지 등)이 표시됩니다. 따라서 시계를 보고 반응할지 아니면 달리기가 끝날 때까지 기다릴지 결정할 수 있습니다.

Lena Kalashnikova(@site)가 2016년 10월 25일 오전 11시 3분(PDT)에 게시한 사진

Forerunner 630은 정확할 뿐만 아니라 빠릅니다. 밖에 나가서 러너와 함께 버튼을 누르기만 하면 GPS가 즉시 캡처되고 심박수 모니터가 검색됩니다. 가만히 서서 신호를 기다릴 필요가 없으며 바로 훈련을 시작할 수 있으며 이는 추운 가을과 겨울에 특히 중요합니다. 하지만 제가 Forerunner 630에서 가장 중요하게 생각하는 점은 독립성, 즉 Wi-Fi 동기화입니다. 그것은 어떻게 생겼나요? 집으로 달려가서 쿨다운을 하고 이때 달리기에 대한 정보가 자동으로 Garmin Connect로 전송되고 동시에 Strava와 Nike+로 전송됩니다. 아무것도 할 필요도 없습니다! 이미 쓴 것 같은데... 정확히는 .

그리고 이것은 다양한 Garmin 장치 소유자에게 또 다른 좋은 점입니다. 특별한 Face-it 애플리케이션을 통해 시계 화면 보호기에 사진을 넣을 수 있으며 화면을 볼 때마다 자랑하고 기뻐할 수 있습니다. 하도록 하다.

출판 당시 시계 가격: 29,890 루블부터. HRM-Run4 센서가 없고 RUB 33,670부터. www.garmin.ru 웹사이트에서 HRM-Run4를 완료하세요.

사진: Andrey Morozov, Petr Tuchinsky, 마라톤 사진

특히 달리기나 철인 3종 경기에 참여하는 경우 VO 2 max라는 지표에 대해 들어보셨을 것입니다. "Cardio or Strength"라는 책의 한 장을 통해 그것이 무엇인지 알아 봅시다.

VO 2 max - 이 용어는 투르 드 프랑스 사이클링 경주와 같이 엄청난 지구력이 필요한 스포츠 대회에 관해 이야기할 때 항상 등장합니다. VO 2 최대는 다음을 의미합니다. 최대 산소 소비량. 즉, VO 2 max는 극도로 강렬한 운동을 할 때 근육에 전달할 수 있는 최대 산소량을 의미합니다. 여기서의 논리는 간단합니다. 신체가 처리할 수 있는 산소가 많을수록 더 빨리 달릴 수 있습니다. 따라서 많은 운동선수들은 비용이 $100-150인 대학과 실험실에서 VO 2 max 테스트를 수행할 기회를 찾고 있습니다.

VO 2 max를 측정하는 방법

일반적으로 이 테스트는 다음과 같이 진행됩니다. 사람은 적당한 속도로 런닝머신이나 운동용 자전거에서 운동을 시작한 다음 점차 가속하여 10-12분 후에 최대 강도 수준에 도달합니다. 피험자가 소비하는 산소량(입 안의 튜브를 사용하여 측정)은 그가 가속함에 따라 증가하고 일반적으로 멈추기 직전에 안정됩니다. 이는 개인의 VO 2 max 수준에 도달했다는 신호입니다.

일부 과학자들은 이것이 심장이 산소가 풍부한 혈액을 근육으로 최대한 빨리 펌핑할 때 발생한다고 믿습니다. 다른 사람들은 모든 것이 근육의 개별적인 특성에서 비롯된다고 믿습니다. 보다 현대적인 이론은 생리학적 관점에서 이러한 한계를 전혀 설명할 수 없다고 제안합니다. 왜냐하면 이 경우 모든 것이 자기 보존 본능에 의해 결정되고 뇌에 의해 규제되기 때문입니다.

물론, 경쟁적인 지구력 운동선수는 소위 주말 전사보다 더 높은 VO 2 최대치를 갖는 경향이 있지만, 이는 여러분이 생각하는 이유 때문이 아닙니다. 사람이 건강해지면 심장이 더 빨리 뛰기 시작하여 더 많은 산소를 공급한다는 오해가 널리 퍼져 있습니다. 실제로 높은 수준의 전문가는 운동선수가 아닌 사람보다 심박수가 낮은 경향이 있습니다. 단지 그들의 심장 근육이 더 크고 더 유연하여 각각의 강력한 박동으로 더 많은 혈액을 펌핑할 수 있다는 것입니다.

운동선수의 심장에서 펌핑되는 혈액의 양은 휴식 시 분당 5리터에서 신체 활동이 제한된 경우 분당 30리터까지 다양하며 이는 훈련받지 않은 사람이 달성할 수 있는 수준의 두 배입니다. (기록된 가장 높은 수치는 분당 42.3리터였으며 이는 오리엔티어링 분야의 국제적인 스포츠 마스터의 것입니다.)

VO 2 최대 수준의 차이는 부분적으로는 단순한 유전적 요인에 기인하고 부분적으로는 강렬한 훈련에 기인합니다. 평균적으로 일반적인 성인 남성의 VO 2 최대치는 30~40ml/min/kg입니다., 성인 여성의 경우 - 25~35 ml/min/kg.

텍사스 대학의 스포츠 생리학자인 에드워드 코일(Edward Coyle)에 따르면 유명한 사이클리스트 랜스 암스트롱(Lance Armstrong)이 투르 드 프랑스(Tour de France)에서 우승하는 동안 최대 VO 2는 85ml/min/kg이었습니다. Coyle은 연구 보고서에 "Lance가 하루 종일 소파에 누워 TV를 시청하더라도 최대 VO 2는 60ml/min/kg 이하로 떨어지지 않을 것으로 추정합니다"라고 썼습니다. "동시에 일반 대학생이 2년 이상 집중적으로 훈련하더라도 최대 VO 2는 여전히 60ml/min/kg 이상으로 올라가지 않습니다."

이 매우 인상적인 수치에도 불구하고 암스트롱의 승리가 높은 VO 2 최대치의 결과라고 결론짓는 것은 실수입니다. 그의 경쟁자 중 다수가 동일한 수치를 갖고 있었기 때문입니다. 코일은 암스트롱의 성공이 1992년에서 1999년 사이에 그의 효율성이 8% 증가했다는 사실로 설명될 수 있다고 믿지만, 다른 과학자들은 이 결론에 이의를 제기합니다. 생리학자들은 (다행히도 스포츠 팬의 경우) 실험실에서 수행된 측정 및 계산을 기반으로 가장 정확하고 완전하며 포괄적인 경우에도 누가 정확히 경쟁에서 이길지 예측하는 것은 불가능하다는 데 동의합니다.

그렇다면 VO 2 max 측정은 호기심을 만족시키는 것 외에 어떤 역할을 합니까? 시간이 지남에 따라 여러 테스트의 결과를 비교하면 개인의 성과가 향상되는지 추적할 수 있습니다. 그러나 아시다시피 이것은 실험실 없이도 쉽게 알 수 있습니다. 예를 들어 대회에 참가하는 것만으로도 충분합니다. 전문가들은 일반적으로 운동선수에게 젖산 역치를 측정할 것을 권장합니다. 이 테스트는 VO 2 max를 결정하는 것보다 훨씬 더 유용한 실제 정보를 제공합니다.

젖산 역치는 무엇이며, 검사를 받아야 합니까?

과학자들은 젖산염 역치의 생리학과 이를 올바르게 결정하는 방법에 대해 여전히 논쟁을 벌이고 있지만, 이 경우 현상의 본질은 매우 분명합니다.

적당히 건강하고 느린 속도로 조깅이나 자전거를 타면 몇 시간 동안 계속 갈 수 있을 것 같은 느낌이 들 것입니다. 너무 빨리 달리거나 운전하면 불편함을 느끼고 몇 분 후에 멈추고 싶거나 속도를 늦추고 싶을 것입니다. 이 두 극단 사이 어딘가에 신체가 에너지를 연소하기 시작하는 지점이 있으며(이는 사람이 오랫동안 유지할 수 없는 속도로 발생함), 이 지점은 혈액 내 젖산염 형성 속도가 급격히 증가하는 것이 특징입니다. .

젖산염 역치는 대략 한 시간 동안 일할 수 있는 속도에 해당합니다., 그리고 다른 생리학적 변화를 동반합니다. 예를 들어, 숨이 가빠지기 시작하므로 임계값을 결정하는 대략적인 방법으로 "말하기 테스트"(밖으로 나가지 않고도 말할 수 있는 속도)를 사용할 수 있습니다. 호흡). 임계값에 도달했을 때 이동하는 속도는 오늘날 과학자들이 경쟁에서 어떻게 수행할지 예측할 수 있는 가장 신뢰할 수 있는 매개변수입니다.

또한, 이는 운동 중에 어느 속도로 달리(타야) 해야 하는지 계산할 수 있는 귀중한 힌트가 됩니다. 이것이 바로 많은 운동선수들이 자신의 진행 상황을 모니터링하고 훈련 과정을 조절하기 위해 정기적으로 젖산 역치 테스트를 수행하는 이유입니다.

처음에 과학자들은 젖산염이 통증과 피로를 유발하는 유해한 폐기물이라고 잘못 믿었습니다. 그러나 알고 보니 그들은 원인과 결과를 혼동했습니다. 근육에 산소가 부족하거나 충분한 산소를 공급받지 못하여 에너지를 덜 효율적으로 소모하게 되면 젖산 수치가 상승합니다. 그러나 실제로 젖산염은 대사산물이라기보다는 연료에 가깝습니다.

그러나 혈중 젖산 수치의 증가는 신체가 주로 유산소 대사에 의존하는 것을 멈추고(근육이 계속 움직일 수 있을 만큼 충분한 산소를 얻는 시점) 무산소 대사로 전환하는 시점(근육이 더 이상 산소를 공급받지 못하는 시점)을 대략적으로 나타내는 지표로 사용할 수 있습니다. 충분한 산소).산소가 있으면 시간 제한 없이 계속 이동할 수 없습니다.

VO 2 최대 테스트와 마찬가지로 젖산염 역치 테스트(보통 20분~1시간 지속)는 런닝머신이나 고정식 자전거에서 수행됩니다. 동시에 속도는 지속적으로 증가하며 평균적으로 5분마다 발생합니다. 각 기간이 끝나면 손가락이나 귓불에서 분석을 위해 테스트 대상으로부터 혈액을 채취합니다. 젖산염 양의 절대값은 그다지 중요하지 않으며 다양한 매개변수에 따라 달라집니다(예를 들어 이전에 먹은 음식에 따라 변동될 수 있음).

여기서 중요한 지표는 젖산 수치가 크게 상승하기 시작하는 순간부터의 속도(및 심박수)입니다. 이것이 젖산(무산소) 역치가 됩니다.

2009년에 스포츠 의학(Sports Medicine) 저널은 달리기, 자전거 타기, 경보 및 조정 경기에서 젖산 역치와 성능 사이의 관계를 조사한 32개 연구에 대한 리뷰를 발표했습니다.

결과는 다양한 거리(800m에서 마라톤까지)에 걸친 경주 변동의 55~85%에서 성과를 예측하는 데 있어서 젖산염 역치 테스트가 VO 2 최대 테스트보다 훨씬 더 정확하다는 것을 보여주었습니다.

더욱이, 젖산염 역치는 훈련의 효과를 모니터링하기 위한 이상적인 매개변수일 뿐입니다. 토론토 지구력 연구소(Endurance Research Laboratory)의 코치 겸 소장인 아담 존슨(Adam Johnson)은 운동선수들이 4개월마다 젖산 역치 테스트를 받을 것을 권장합니다. “4개월 간의 훈련 후에 눈에 띄는 변화를 보면 자신의 능력에 대한 자신감이 생깁니다.”라고 그는 말합니다. "또한 테스트는 무언가가 작동하지 않는지 감지하고 상황을 수정하는 데 도움이 됩니다."

물론 간단한 스톱워치부터 시작하여 운동 성과를 추적할 수 있는 다른 방법도 많이 있습니다. 젖산염 역치를 변경하는 것은 객관성을 갈망하고 첨단 기술에 대한 약점이 있으며 항상 Lance Armstrong을 따라잡기를 꿈꿔온 사람들의 관심을 끌 가능성이 더 높습니다. 오늘날 그러한 연구는 널리 이용 가능합니다.

Johnson은 “진지한 운동선수, 엘리트 전문가만이 이 테스트를 치를 수 있다는 오해가 있습니다.”라고 말합니다. "그러나 실제로는 스포츠에서 특정 결과를 달성하려는 다양한 사람들이 우리에게 접근하고 있으며 우리는 그들 모두를 성공적으로 돕습니다."

- 이는 환경에서 얻은 산소를 신체가 흡수하는 능력을 나타내는 지표입니다. 어떤 경우에는 이 지표가 훈련 중 수행된 작업의 효율성 정도 또는 유산소 신체 성능의 지표로 해석됩니다.

VO2는 1923년에 과학자 Archibald Vivien Hill과 George Lupton에 의해 처음 측정되었습니다.

실험 중에는 잔디 표면에서 다양한 속도로 거리를 달리는 주자가 테스트 대상으로 사용되었습니다. 그 결과, 당시 특수 장비를 사용해 운동선수가 분당 243m의 속도로 최대 VO2 4,080리터에 도달하는 것으로 밝혀졌습니다.

운동선수의 추가 속도 증가가 VO2 증가로 이어지지 않았기 때문에 4,080l/min이라는 수치가 최대치로 간주되었습니다.

실험 결과, 과학자들은 다음과 같은 결론에 도달했습니다.

"달리는 동안 산소 요구량은 꾸준히 증가하여 극한값에 도달하지만 실제 산소 소비량은 더 이상 초과할 수 없습니다."

사실 이 개념이 처음으로 언급되었습니다. 산소부채또는 현대 스포츠 생리학에서 자주 사용되는 무산소 달리기.

VO2 max를 결정하는 방법은 무엇입니까?

최대 산소 섭취량은 아마추어 라인을 넘어 프로가 된 모든 운동선수에 대해 측정됩니다. VO2 max를 측정하려면 많은 스포츠 의학 및 생리학 센터에 설치되어 있는 특수 장비가 필요합니다.

이 지표를 측정하는 방법에는 실험실(정확함)과 피트니스 트래커를 사용하는 두 가지 방법이 있습니다.

실험실 측정 방법VO2최대.

연구가 시작되기 전에 운동선수는 산소 마스크를 착용하고 측정 중에 호흡을 하게 됩니다. 그 후, 운동선수는 런닝머신에 올라 달리기 시작합니다. 연구하는 동안 주행 속도와 트랙의 경사각이 점차 증가합니다.

선수가 주기적인 운동을 하는 순간, 연구자들은 선수가 내쉬는 공기 중의 잔여 산소량을 측정합니다. 측정은 운동선수가 최대 신체 활동 수준에 도달할 때까지 지속됩니다. 최대 부하 달성을 위한 지표는 다음과 같습니다.

• 속도;
• 호흡수;
• 최대 심박수.

피험자가 더 이상 테스트를 계속할 수 없을 때 의사에게 명령을 내리면 런닝머신이 멈춥니다. 이러한 방식으로 VO2 max는 높은 정확도로 결정됩니다.

피트니스 트래커를 사용한 측정가민과극선.

이 방법의 핵심은 VO2 측정과 특정 추적기 모델용으로 특별히 작성된 지침을 따르는 것입니다. 이는 이 측정 방법이 실험실 조건에서 사용되는 기술과 공통점이 없음을 의미합니다.

피트니스 트래커를 사용할 때 피험자가 해야 할 일은 트래커를 구입하고 간단한 지침을 따르는 것뿐입니다.

실험실 결과에 최대한 가까운 결과를 얻으려면 다음 5가지 규칙을 따라야 합니다.

1. 환경은 조용해야 합니다. 모든 방해 요소를 제거해야 합니다. 누구와도 대화할 수 없습니다. 그렇지 않은 경우 집, 직장 또는 피트니스 클럽에서 테스트를 수행할 수 있습니다.
2. 검사 전 2~3시간 동안 식사나 흡연을 삼가해야 합니다.
3. 테스트를 시작하기 전에 누워서 2~3분 동안 휴식을 취해야 합니다.
4. 재검사가 필요한 경우 환경과 시간이 동일한 것이 중요합니다.

수많은 연구에 따르면 남성의 표준은 45ml/kg/min이고 여성의 경우 38ml/kg/min입니다. 흥미롭게도 Ole Einar Bjoerndalen의 이 수치는 96ml/kg/min입니다. 예를 들어, 가장 강인한 동물인 말의 경우 180ml/kg/min을 가지고 있습니다.

다음 방법 중 하나를 사용하여 테스트 결과를 받은 후에는 다음 방법을 사용해야 합니다. 테이블아래에서 귀하의 유산소 체력 수준을 확인하세요.

남성 지표 표.

나이	매우 낮음	짧은	정상	평균	좋은	매우 좋은	훌륭한
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62
	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56
	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51
	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46
	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40

여성 지표 표.

나이	매우 낮음	짧은	정상	평균	좋은	매우 좋은	훌륭한
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51
	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49
	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44
	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38
	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33
	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30

VO2는 유전적입니다. 즉, 부모에게서 자녀에게 전달됩니다. 여기에는 긍정적인 측면과 부정적인 측면이 있습니다. 한편으로는 태어날 때부터 높은 VO2를 갖는 것이 좋지만, 반면에 태어날 때 VO2가 낮은 사람은 길고 힘든 훈련을 해도 같은 수준에 도달하지 못할 수 있습니다.

VO2 max는 어떤 신체적 특성에 영향을 미치나요?

공기로부터 산소를 흡수하는 속도는 순환적 초점을 갖춘 모든 유형의 스포츠에서 성공을 달성하는 데 결정적이지는 않더라도 중요한 역할을 합니다. VO2가 높을수록 운동선수는 스트레스를 더 쉽게 견디고 회복 속도가 빨라집니다. 즉, 이 지표는 스포츠 선택에서 거의 가장 중요해졌습니다.

이 지표에 의존하는 주요 물리적 특성은 속도와 속도 강도 지구력입니다. VO2 max가 높을수록 운동선수가 최대 속도를 더 오랫동안 유지할 수 있습니다. 이 두 가지 특성 외에도 이 지표는 운동선수의 전반적인 지구력을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 이것이 바로 유명한 바이애슬론 선수인 Bjoerndalen이 훈련받지 않은 청년보다 51포인트 더 높은 96ml/kg/min이라는 인상적인 수치를 보이는 이유입니다.

VO2max를 개선하는 방법은 무엇입니까?

모든 신체 시스템과 그 구성 요소는 적절한 노출을 통해 개선될 수 있습니다. 산소 섭취량 지표의 경우 다음과 같은 다양한 유형의 운동을 사용할 수 있습니다.

• 조깅;
• 빠른 걷기;
• 자전거 타기;
• 스키 타기;
• 수영.

우리는 가장 간단하고 접근하기 쉬운 스포츠인 달리기를 예로 들어보겠습니다.

우리에게 필요한 지표를 효과적으로 증가시키는 가장 좋은 유형의 달리기는 다음과 같습니다. 따라서 VO2에 적절하게 영향을 미치려면 다음 훈련 옵션을 사용하십시오. 빠른 속도로 800m씩 4-6구간을 달린 후 천천히 달리십시오. 아니면 20분 동안 빠른 속도로 조깅을 해보세요.

이 지표가 해발 1500m 고도의 산악 지역에서 더 효과적으로 발달한다는 것이 입증된 연구도 수행되었습니다.