펄스 영역 계산. 펄스 존
그러나 최대 수축 빈도를 계산하는 것은 조금 더 복잡하지만 절망하지 마십시오.
달리기를 위한 최대 심박수를 결정하거나 계산하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 가장 인기 있는 것 중 일부입니다. 가장 간단한 것부터 가장 정확한 것 순으로 순위를 매겼습니다.
먼저 기본 사항에 대해 조금 설명합니다.
최대 심박수가 왜 그렇게 중요한가요?
심박수 기반 훈련을 사용하면 훈련 목표를 달성하기 위해 적절한 강도로 달릴 수 있습니다. 즉, 스마트하게 훈련하는 것이 단순히 최대한의 노력을 기울여 훈련하는 것보다 항상 더 좋습니다.
운동 강도는 매우 약한 강도부터 최대 강도까지 5개의 심박수 영역으로 구분됩니다. 심박수 구간은 최대 심박수의 백분율로 계산됩니다. 예를 들어, 심박수 영역 4 내에서는 최대 심박수의 81~90%로 훈련하고 최대 성능을 향상시킵니다. 개인 심박수 구간을 결정하려면 먼저 최대 심박수를 알거나 추정해야 합니다.
최대 심박수를 결정하는 방법은 무엇입니까?
예상 최대 심박수: 220 - 연령
최대 심박수는 일반적으로 사용되는 공식인 220에서 나이를 뺀 값을 사용하여 계산할 수 있습니다. 이는 좋은 출발점이기는 하지만, 연구에 따르면 이 공식은 완전히 정확하거나 보편적이지 않으며, 특히 수년 동안 스포츠나 피트니스에 참여해 온 사람들이나 노인들에게는 더욱 그렇습니다.
최대 심박수 결정: 현장 테스트
평가와 테스트 외에도 운동화를 신고 심박수 모니터를 켜고 현실 세계로 나가면서 최대 심박수를 결정할 수 있습니다.
현장 테스트에는 고정밀 실험실 장비가 필요하지 않지만 최대 심박수에 대한 정확하고 개인화된 추정치를 얻을 수 있습니다. 아이디어는 간단합니다. 적절하게 준비운동을 한 다음 최대한의 노력이 필요한 운동을 수행하는 것입니다.
현장 테스트의 예는 자료의 끝부분을 참조하세요.
최대한의 노력으로 현장 테스트를 수행하려면 친구에게 전화를 걸어 함께 초대하는 것이 가장 좋습니다. 안전을 위해서요. 또한 이것이 작년의 첫 번째 운동이 아닌지 확인하십시오. 당신은 스트레스에 대비하고 있습니다.
정확한 최대 심박수: 실험실 테스트
최대 심박수를 결정하는 가장 정확한 방법을 원한다면 최대 심박수에 대한 임상 측정이 필요합니다. 이것이 바로 고품질 실험실 장비가 필요한 이유입니다.
가장 일반적인 두 가지 방법은 최대 러닝머신 또는 사이클링 스트레스 테스트입니다. 이러한 실험실 테스트는 일반적으로 각각 런닝머신이나 운동용 자전거에서 심장 전문의나 운동 강사의 감독하에 수행됩니다.
필드 테스트 예시
교육 파트너와 함께 현장에서 이 과제를 완료하세요. 심박수 모니터를 사용하고 달성할 수 있는 최고 심박수에 주의를 기울이십시오. 이것이 최대 심박수입니다.
1.
평평한 표면에서 15분간 예열하세요. 표준 훈련 속도로 운동하십시오.
2. 오르는 데 2분 이상 걸리는 언덕을 선택하세요. 20분 동안 유지할 수 있는 가장 빠른 속도로 언덕을 올라갑니다. 언덕 기슭으로 돌아갑니다.
3. 다시 언덕 오르기를 하세요. 3km 동안 유지할 수 있는 최대 파워로 심장을 뛰게 해보세요. 디스플레이에서 최고 심박수를 추적하세요.
최대 심박수 보이는 값보다 약 10비트 더 높습니다.
4. 경사면을 따라 내려갑니다. 심박수가 이전 값에서 분당 30~40회 감소하도록 허용합니다.
5. 다시 1분 동안 유지할 수 있는 속도로 언덕을 올라갑니다. 언덕을 반쯤 올라가 보세요. 디스플레이에서 최고 심박수를 추적하세요. 이는 최대 심박수에 가장 가까운 값입니다. 스포츠 존을 설정할 때 이 값을 HR 최대값으로 사용할 수 있습니다.
6. 최소 10분 동안 식혀주세요.
충분한 준비 없이 현장에서 최대 심박수 테스트를 받는 것은 신체에 최대한의 스트레스를 가하는 확실한 방법입니다. 준비가 확실하지 않은 경우, 검사를 받기 전에 의사와 상담하십시오.
역설적 인 상황 - 사람이 부지런히 스포츠를하지만 여분의 파운드가 서두르지 않습니다. 이는 이 목표를 달성하기 위해 훈련 중 심장 수축을 포함하여 신체 기능의 모든 종류의 매개 변수를 고려해야 하기 때문에 발생합니다.
지방 연소를 위해 정확하게 계산된 심박수는 빠른 체중 감량의 길입니다. 왜 그럴까요?
인간과 같은 단순한 유기체부터 복잡한 유기체까지 유기체의 생명 활동의 기본은 신진 대사와 에너지입니다. 인간의 삶은 신체의 정상적인 기능에 필요한 지속적인 소비를 동반합니다. 그리고 그 근원은 유기 물질의 화학적 변형입니다.
- 단백질;
- 탄수화물;
- 지방
신진대사 과정을 신진대사라고 합니다. 근육 활동, 주변 온도, 식사 후 경과 시간에 따라 비용이 지속적으로 변경됩니다. 가장 중요한 공급원은 지방과 글리코겐입니다.
글리코겐은 더 쉽게 에너지로 전환되어 먼저 연소된 다음 지방으로 변합니다.
이것이 실제로 짧은 운동(30분 미만)으로 탄수화물 소비가 증가하고, 더 긴 운동(40분 이상)으로 지방 분해 과정, 즉 지방 산화 또는 더 간단하게는 지방 연소가 시작되는 이유입니다. 지방 조직에서 배출된 지방은 혈액을 통해 근육으로 운반되며, 이를 태우려면 산소와 효소가 필요합니다. 강도가 증가하면(지속 시간이 아님!) 신체의 산소 필요량이 증가하고 글리코겐이 분해되며 지방 연소 과정에 더 이상 산소가 충분하지 않습니다.
유산소 신체 활동은 달리기, 걷기, 수영 등 킬로 감량에 적합합니다. 우선 지방 연소를 위한 강도와 최적의 심박수입니다.
지방이 연소되는 심박수(펄스 존)는 얼마입니까?
일반 운동과 지방 연소 운동의 가장 큰 차이점은 운동 강도입니다. 이는 차례로 심박수에 따라 달라지며 다음과 같은 영역으로 나뉩니다.
- 워밍업-회복 영역. MHR(최대 심박수)의 50~60%인 가벼운 신체 활동이 특징이므로 안전합니다. 폐, 심장, 신체 전체를 발달시킵니다. 길이 20분 그리고 더.
- 활동 구역. 지방이 연소되는 심박수(MPP의 60-70%)를 고려하여 훈련에 최적입니다.지구력이 구축되고 과잉 배출이 자극됩니다. 40분 동안 지속됩니다. 그리고 더 이상. 모든 사람에게 적합합니다. 피하층을 줄여 체중을 감소시킵니다. 지방 연소는 느리지만 효과적으로 발생합니다.
- 에어로빅 존. 심장의 힘을 키워줍니다. 맥박 - MPP의 70~80%. 시간 - 10분. 그리고 더 이상. 운동능력과 지구력이 향상됩니다. 칼로리 소비 증가로 인해 지방과 탄수화물이 연소됩니다. 근육 건물.
- 지구력 영역. 충격 빈도는 MPP의 80~90%입니다. 지속시간 2~10분 근육 피로가 발생하고 호흡 곤란이 나타납니다. 고려되지 않은 것은 지방을 태우기 위해 심박수가 얼마나 되어야 하는지입니다. 숙련된 운동선수에게 적합합니다. 지방을 산화시킬 산소가 충분하지 않기 때문에 지방이 연소되지 않습니다.
- 빨간색(최대) 영역, 위험, 짧은 시간 동안만 허용됨 - MPE의 90-95%, 열차 질주 품질, 2분이면 충분하며 심한 호흡이 특징입니다. 신체가 한계까지 작동하여 모든 보유량을 사용하므로 운동선수가 사용할 수 있습니다.
- 혐기성-알락테이트(용량 한계) 구역. 맥박 - 95~100%. 3~15초 동안 지속되고 최대 지구력이 발달하며 무겁고 간헐적인 호흡이 특징입니다. 이것이 그들이 말하는 것입니다 - "근육이 불타고 있습니다." 대사산물은 체내에서 분해되지만 배설이 매우 잘 되지 않습니다. 지방 연소가 없습니다.
따라서 심박수는 다양한 방식으로 신체에 영향을 미칩니다. 지방이 연소되는 맥박을 계산하는 방법을 알면 체중 감량, 지구력 훈련 또는 근육량 증가가 가능합니다.
훈련 중 심박수 구간
여성들 사이에서
휴식 중에는 스트레스 없이 신체가 자연스럽게 기능하도록 하기 위해 약한 섹스는 지방을 거의 소비하지 않습니다. 따라서 과체중을 없애고 싶은 여성에게는 체육 교육이 꼭 필요하다.
지방 연소에 가장 효과적인 운동은 수영과 장거리 달리기입니다. 심박수 모니터를 사용하면 최적의 수준을 더 쉽게 결정할 수 있습니다. 왜냐하면 달리는 동안 지방 연소를 위해 심박수를 계산하는 방법에 대해 걱정하는 것이 문제이기 때문입니다.
안전하지만 효과적인 범위는 준비운동부터 활동(MPR의 50~70%)까지입니다.
맥박 증가의 부드러움을 모니터링해야합니다. 심장 근육의 점진적인 펌핑은 신진 대사를 가속화하고 측면에서 가장 문제가되는 침전물의 양을 줄이는 데 도움이됩니다.
남성의 경우
남성은 근육량이 더 많기 때문에 부하가 증가하고 심혈관 근육을 펌핑하는 더 높은 리듬이 과도한 침전물을 태우는 데 적합합니다. 그들의 훈련 성과 기준은 여성의 지방이 연소되는 심박수와 다릅니다.
최적의 범위는 MPP의 50~80%입니다.
속도를 번갈아 가며 하면 지방 연소를 위한 좋은 전제 조건이 만들어집니다. 짧은 시간 동안 심박수가 오르내리면 남성의 신진대사는 긍정적인 충격을 받습니다.
지방 연소를 위한 심박수를 계산하는 방법은 무엇입니까?
지방 연소 심박수를 계산하려면 신체 지표를 예비 측정하고 지방 연소 심박수를 계산하는 방법을 알아내는 것으로 충분합니다.
- 휴식하는. 1분 이내에 측정됩니다. 아침에 침대에서.
- 연령별 최대 스트로크 빈도(MAF). 공식 220에서 연수를 뺀 값으로 결정됩니다.
- 지방 연소를 위한 개인 최대 심박수는 50~80%의 부하 강도를 고려한 공식을 사용하여 계산됩니다.
계산을 시작할 수 있습니다.
계산식
훈련 중 최고의 지방 연소 효과를 만들어내는 원하는 심박수 값을 결정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나 목표 부하에 대한 심박수를 계산하는 가장 과학적 기반의 방법은 Karvonen 공식입니다.
운동 후 심박수는 -(최대 심박수 - 안정시 심박수)에 부하 강도(%)와 안정시 심박수를 곱한 값입니다.
소위 "수정된" Karvonen 공식을 사용하여 훈련 강도가 결정됩니다. 강도(%)는 (훈련 기간 중 최대 심박수 - 안정시 심박수) x (최대 심박수 - 안정시 심박수)와 같습니다. 비율).
계산하는 방법?
지방 연소를 위한 심박수를 스스로 계산하는 것은 쉽습니다. 50~70%의 부하 강도에서 휴식 맥박수가 75회인 40세 여성의 맥박의 지방 연소 영역을 계산하는 예를 들어보겠습니다.
- 공식을 사용하여 최소 유효 지방 연소 펄스를 계산합니다. (220-40-75) *0.5 +75 =127
- 따라서 우리는 지방 연소를 위한 심박수의 상한을 계산합니다. (220-40-75) *0.7 +75 =150
결과적으로 훈련 중 40세 여성의 지방 연소 맥박은 분당 127~150회 범위에 있어야 합니다.
지방 연소를 위한 최적의 기준
운동의 주요 부분에서 지방 연소에 가장 효과적인 심박수 구간은 MUF의 50~80% 범위입니다.
이 주파수는 달리기, 수영, 댄스, 에어로빅 중에 유지하기 쉽습니다. 30분 동안 적당한 훈련을 하면 약 200킬로칼로리를 "먹고" 지방 보유량이 줄어듭니다.
신체 활동 중
신체 활동은 에너지 결핍을 일으키며 이에 대한 반응으로 신체는 호르몬과 효소를 혈액으로 방출합니다.
"적절한" 체중 감량에는 유산소 운동과 높은 산소 소비(MPP의 최대 70~80% 맥박)가 포함됩니다.
더 많은 에너지 비축량을 사용하려면 지방이 연소되는 심박수를 고려한 훈련이 강렬하고 오래 지속되어야 합니다.
달릴 때
달리기는 일종의 역동적인 훈련이다. 이 경우 유산소 한계를 초과하면 체중 감량을 위한 모든 노력이 무효화되므로 지방 연소 심박수 영역의 윤곽을 잡는 것이 특히 중요합니다.
심박수가 허용 상한에 도달하면 달리기에서 조깅으로 전환하는 것이 좋습니다. 평균적인 사람의 칼로리 소모 영역은 120~160비트입니다. 잠시 후.
심장 강화 훈련 중
심장강화 훈련을 위해서는 신체 조직에 충분한 산소 공급이 필요합니다. 그렇지 않으면 지방 연소 과정이 중단됩니다.
과도한 지방 축적을 태우기 위한 심장 훈련 중 맥박은 MPP의 70%입니다. 훈련 중 최적의 심박수는 110~130회입니다. 잠시 후.
교육 및 한 수업 기간을 고려하여 계산을 조정할 수 있습니다.
운동용 자전거를 타고 훈련할 때
운동용 자전거의 장점은 일년 중 언제든지 집에서 훈련할 수 있다는 것입니다. 규칙적이고 올바르게 운동하면 과도한 연소 결과는 긍정적일 것입니다.
운동의 강도는 유산소 운동을 제공해야 합니다. 운동용 자전거에서 지방 연소를 위한 정상적인 심박수는 MHR의 최대 70~80%입니다.
이 장비는 다리의 체중 감량뿐만 아니라 모든 지방 축적이 균등하게 감소하므로 신체를 정상으로 되돌리는 데 도움이 됩니다.
유용한 영상
지방을 연소하는 데 필요한 심박수에 대한 자세한 내용은 다음 비디오에서 확인할 수 있습니다.
결론
- 오늘날 대부분의 훈련 계획은 지방 연소를 위한 심박수 계산을 기반으로 합니다.
- 저강도 또는 고강도 운동은 과체중 퇴치에 긍정적인 결과를 주지 않습니다. 축적된 지방을 제거하려면 최대 심박수의 50~80%를 유지해야 합니다.
- 지방 연소를 위한 심박수 계산 공식에 대한 지식, 신체에 가장 효과적인 지표를 계산하는 능력이 성공을 결정하고 원하는 체중 감량으로 이어집니다.
- 성격에 관계없이 모든 신체 활동은 유익합니다. 과도한 지방 조직을 제거하고 가능한 한 짧은 시간에 태우려면 고강도 인터벌 트레이닝에 참여해야 합니다.
안녕하세요 친구! 오늘 의제는 유산소 훈련 중 심박수에 관한 주제입니다. 지방이 더 빨리 녹도록 그것이 무엇인지 아는 것이 매우 중요하다는 것이 밝혀졌습니다.
스포츠에 적극적으로 참여하거나 체중을 감량하고 싶은 사람들은 지방 연소를 위한 심장 강화 훈련 중에 심박수를 반드시 모니터링해야 합니다. . 체중 감량 효과와 건강 안전이 좌우되는 것은 빈도에 달려 있습니다. 최대의 이익을 얻으려면 운동 중에 어떤 심박수를 유지해야 하는지 알고 싶으십니까? 그렇다면 이 글은 당신을 위한 것입니다!
우리는 지방 연소라는 주제에 대해 이야기하고 있으므로 최고의 지방 연소제를 선택하는 방법에 대한 기사를 추천합니다.
카디오 훈련, 즉 무산소 운동은 모든 사람의 요법에서 매우 중요하며 특히 여성들에게 인기가 있습니다. 운동의 효과를 결정하는 것은 정확한 맥박, 즉 심박수입니다.
권장 심박수 표준을 따르면 신체는 훈련한 대로 칼로리와 피하 지방을 태우고 근육량을 늘리게 됩니다. 전체 심혈관 시스템도 강화되고 지구력과 근력이 향상됩니다.
운동 중 심박수 모니터링의 중요성을 무시하면 어느 정도 원하는 결과를 얻지 못할 수 있으며 최악의 경우 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 초보 운동선수나 5분 안에 날씬해지고 싶은 사람들이 흔히 저지르는 실수는 지나치게 강렬한 운동이다.
결과적으로 사람에게는 공기가 충분하지 않고 질식하기 시작하며 근육에 산소가 풍부하지 않고 심하게 고갈됩니다. 또한 이러한 접근 방식은 인체의 가장 중요한 근육인 심장에 부정적인 영향을 미칩니다. 가장 중요한 필수 기관 중 하나에 해를 끼치고 싶지 않다면 훈련 중에 맥박 측정을 시작하십시오.
심박수 모니터링의 또 다른 중요한 이점은 운동선수가 수행한 운동의 생산성을 즉시 확인할 수 있다는 것입니다. 표준을 알면 필요한 하중과 강도를 쉽게 결정할 수 있습니다. 또한, 심박수가 충분하지 않다는 것은 귀하가 충분히 열심히 일하고 있지 않아서 활력을 되찾아야 함을 나타냅니다. 그리고 우리는 심장 훈련 중에 맥박이 얼마인지에 대한 질문에 점차적으로 접근합니다.
유산소 운동 중 허용 심박수
휴식 시 건강한 사람의 정상 심박수는 다음과 같습니다. 분당 60-90 비트. 사람이 육체적으로 더 많이 준비될수록 그의 지표는 하한선에 가까워질 것입니다. 왜냐하면 지속적인 운동은 심장을 완벽하게 훈련시키고 혈액을 더 효율적으로 펌핑하며 다양한 병리에 덜 민감하고 오래 지속되기 때문입니다.
심장 강화 훈련 중 허용되는 최대 심박수를 결정하는 것은 매우 간단합니다. 220에서 자신의 나이에 해당하는 숫자를 빼면 됩니다. 예를 들어, 귀하가 25세라면 심박수는 분당 220-25=195회가 됩니다.
사람이 젊을수록 이러한 지표가 높아지고, 그 반대의 경우도 나이가 많은 사람은 훈련 속도를 늦춰야 한다는 것이 절대적으로 분명합니다.
다양한 운동에 대한 심박수 계산
준비 수준. 사람이 건강하고 날씬한 몸매를 향한 여정을 막 시작했다면 현명하게 접근해야합니다. 특히 학교 체육관에만 있었고 벤치에 앉아 있었다면 더욱 그렇습니다.
부하가 점진적으로 증가해야 심장과 근육의 과부하가 방지됩니다. 펄스는 다음 공식을 사용하여 계산해야 합니다. 최대 허용 심박수에 50~60%를 곱합니다. 예: 195 × 0.5 = 97.5. 이러한 운동은 신체를 강화하고 신진대사를 촉진하며 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 지속 시간은 20분을 초과해서는 안 됩니다.
낮은 강도. 낮은 수준의 심박수를 계산하는 방법은 무엇입니까? 해야 한다 최대 심박수에 65%를 곱합니다. 이는 다음과 같습니다 - 195 × 0.65 = 127. 이것은 약 2주간의 준비 훈련 후 초보자를 위한 다음 단계입니다. 또한 건강 상태로 인해 더 높은 하중을 금하는 사람들에게는 최소 하중이 적합합니다.
중간 강도. 최적의 심박수 최대 심박수에 66~75%를 곱하여 결정됩니다. 결과는 25년 동안 128에서 146까지 다양합니다. 이러한 심박수 표시기를 일반적으로 FAT BURNING ZONE이라고 합니다. 효과를 극대화하려면 처음 30분은 탄수화물을 연소하는 데 소비되므로 최소 45분 동안 운동해야 합니다.
고강도. 이 경우 심박수는 최대 심박수에 75-85%를 곱합니다. 25세의 경우 대략 147-165입니다. 숙련된 운동선수에게 적합하며 지구력을 높이고 결과를 향상시킵니다. 뛰어난 피지컬에도 불구하고 운동시간은 10분을 넘지 않아야 하며, 그렇지 않으면 산소가 근육으로 흐르는 것을 멈추고 근육이 분해되기 시작합니다. 마음의 부담도 크다. 그러므로 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 시도해 보세요.
달리기를 예로 사용한 최적의 훈련 계획:
- 2분 동안 중간 강도의 워밍업 실행.
- 15초 동안 최대 속도로 달립니다.
- 매우 느린 실행 - 45초.
- 20분 동안 최소 속도로 최대 속도를 반복합니다.
- 최대 강도 – 심박수 85% 이상. 전문 운동선수에게 적합합니다. 이 단계에서는 세포가 무산소 상태에서 작동하기 때문에 운동이 유산소 운동에서 무산소 운동으로 전환됩니다. 로드 시간은 2~3분을 초과해서는 안 됩니다.
심장 강화 운동을 더욱 효과적으로 만드는 방법
심장 강화 훈련을 시작하는 가장 중요한 단계는 다음과 같습니다. 심박수 모니터와 같은 특수 장치를 구입하고,심박수 표시기를 지속적으로 모니터링하는 데 도움이 됩니다.
지방 연소에 가장 효과적인 부하는 중간 강도 이내이며, 심박수 65~75%로 45분 동안 활동하면 80%로 15분 동안 활동하는 것보다 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다.
가장 생산적인 옵션은 부하의 지속적인 변화이며, 단기적인 노력 증가 동안 스트레스가 많은 상황에 처한 신체는 피하 지방을 집중적으로 분해하기 시작하며 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 또한 아침 공복에 운동하는 것이 더 낫습니다. 그러면 신체는 식사 후 에너지를 위해 칼로리를 섭취하지 않고 오히려 지방을 비축하게 됩니다.
여기에서 이 기사를 마치며 적절한 심박수의 이점을 활용하는 방법을 배우시기 바랍니다. 안녕...
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맥박은 일반적으로 심장 활동과 직접적으로 관련된 동맥벽의 진동 운동이라고 합니다. 근육 기관이 수축할 때마다 대동맥의 압력이 증가하고 맥파가 동맥, 혈관 및 모세 혈관 벽에 도달합니다.
심혈관 시스템의 상태를 알아내는 가장 쉬운 방법은 맥박을 측정하는 것입니다. 그러나 이를 위해서는 펄스를 올바르게 계산하는 방법을 아는 것이 중요합니다.
심박수를 측정하는 가장 일반적인 신체 부위는 다음과 같습니다.
- 위스키;
- 손목;
- 발 뒤쪽.
이 부위에 손가락을 대면 그 아래에서 맥박이라고 하는 갑작스런 진동이 느껴집니다.
측정에 가장 편리한 지점은 경동맥이 위치한 목입니다. 동맥이 가장 잘 느껴지는 쇄골과 목 사이에 손을 대면 찾기가 어렵지 않습니다.
손목에 위치한 요골 동맥의 맥박을 측정하는 것도 관례입니다. 측정을 위해 검지와 중지를 손목 관절 바로 위에 놓은 후 동맥을 느껴봅니다. 측정값은 다를 수 있으므로 양쪽 손목에서 측정하는 것이 좋습니다. 오른 손잡이의 경우 오른쪽이 약간 더 큰 값이고, 왼손잡이의 경우 왼쪽이 약간 더 큰 값입니다. 측정할 때는 손을 구부려 가슴 높이에 맞춰야 합니다.
병리가 없으면 얇고 탄력 있는 "튜브"가 느껴지며 가운데 손가락과 집게 손가락 아래에서 리드미컬하게 수축됩니다. 동시에, 동맥의 탄력 있는 벽은 압박에 잘 적응하고 빠르게 확장됩니다.
특히 노년층에서 관찰되는 경화 과정 동안 동맥 벽은 단단하고 구불구불한 구조를 갖게 됩니다. 만성 신장 질환과 심부전이 있는 젊은 사람들에게서도 동맥 밀도가 관찰될 수 있습니다.
맥박을 측정할 때 다음 사항에 주의하세요.
- 율;
- 심박수(HR);
- 심박수 강도;
- 대동맥의 충만감과 긴장;
- 혈관의 탄력성.
이러한 각 지표는 심장과 혈관의 기능을 연구할 때 매우 중요합니다.
리듬은 무엇을 나타내는가?
심장이 규칙적인 간격으로 수축하면 맥박이 올바른 것, 즉 리듬이 있는 것으로 간주됩니다. 심장 근육의 수축이 고르지 않으면 맥박 부정맥이 관찰됩니다. 이 표시기는 맥파가 혼란스럽게 도착하는 것을 특징으로 하는 심방세동의 존재를 나타냅니다.
심박수
맥박의 똑같이 중요한 특성 중 하나는 주파수로, 15초 간격으로 심장 박동 수를 계산하는 데 필요한지 결정합니다. 얻은 결과에 4를 곱합니다. 불규칙한 리듬의 경우 비트 수는 1분 단위로 계산됩니다.
측정 시작 시 피험자의 맥박이 훨씬 빠르지만 이후에는 느려진다는 점을 고려하는 것이 중요합니다.
각 사람의 심박수는 순전히 개인입니다. 병리가 없는 경우 안정시 심박수는 남성의 경우 분당 60~80회, 여성의 경우 약 70~85배 더 높습니다.
심박수는 여러 요인에 따라 달라집니다.
- 감정 상태;
- 하루 중 시간;
- 나이;
- 활동/휴식 상태.
스트레스가 많은 조건에서는 맥박이 크게 증가합니다. 따라서 일종의 정서적 충격을 경험한 후 부풀려진 심박수 수치는 일반적으로 올바른 것으로 간주되지 않습니다.
앙와위 자세에서 가장 낮은 심박수가 관찰됩니다. 앉아 있는 동안 심박수는 분당 6회까지 증가할 수 있습니다. 서 있는 자세에서는 심박수가 14비트 증가합니다.
가장 높은 빈도는 오후 8시에서 12시 사이에 관찰됩니다. 이후에는 분당 박동수가 감소하다가 오후 3시가 되면 다시 증가하기 시작하여 저녁 8시에 최대에 도달합니다. 사람의 심박수는 수면 중에 가장 느립니다.
뜨거운 음식이나 음료를 먹으면 심박수가 증가합니다. 반대로 차가운 액체와 음식은 맥박을 늦춥니다. 여름에는 겨울보다 심박수가 더 높습니다.
신체 활동으로 인해 지표가 크게 증가하고 부하가 강할수록 수축 빈도가 높아집니다.
질병 중에는 체온이 상승함에 따라 심박수도 분당 평균 10회 증가하는 것으로 관찰됩니다.
신체적으로 건강한 노년층의 경우 젊은 사람이나 중년층에 비해 맥박이 일반적으로 느립니다.
맥박의 장력과 충전을 결정하는 방법
맥박이 완전히 멈출 때까지 동맥이 압박되는 것을 맥박 장력이라고 합니다. 이를 확인하기 위해 중지는 동맥에 압박 효과를 가하고 검지는 맥동 여부를 확인합니다. 전압을 사용하면 하드 펄스와 소프트 펄스를 결정할 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 동맥이 단단한 와이어와 유사하므로 더 많은 힘이 필요합니다. 단단하거나 긴장된 맥박이라고도 불리는 맥박은 비대해진 심장과 같은 병리가 있음을 나타낼 수 있습니다.
약한 맥동이 있을 때, 동맥의 유연한 벽은 자유롭게 압축됩니다. 이러한 맥박은 저혈압 및 심장 기능 약화로 관찰됩니다.
심장 근육이 수축하는 동안 한 번의 수축 동안 동맥이 혈액으로 채워지는 정도가 결정됩니다. 이 지표는 맥박 진동 중 동맥 부피의 감소 또는 증가 정도에 따라 계산됩니다.
동맥벽의 압력이 변하면 쇠퇴와 최대 충만이라는 두 가지 극단적인 상태로 정의할 수 있습니다. 따라서 전체 펄스, 실 모양 펄스, 빈 펄스가 구별됩니다. 가득 차면 최대의 충만감을 주는 반면, 비어 있고 실 같은 느낌은 급성 심부전과 같은 병리학의 특징입니다.
충전과 장력을 올바르게 결정하면 맥박의 가치에 대해 이야기할 수 있습니다. 좋은 지표를 사용하면 맥박이 높은 것으로 간주되고 약한 지표는 낮은 것으로 간주됩니다.
맥박과 질병
휴식 중에 분당 최대 90회에 달하는 빠른 맥박이 관찰되면 이 상태는 병리학적이며 빈맥이라고 합니다. 이 질병은 빈혈이나 갑상선 기능항진이 있는 경우 발생할 수 있습니다.
분당 60회 미만의 빈도에서는 서맥이 있음을 나타냅니다. 대부분이 병리학 적 상태는 갑상선 기능 저하 및 심혈 관계 질환의 배경에서 발생합니다.
전문적으로 스포츠를 하는 절대적으로 건강한 사람들에게서도 낮은 심박수가 관찰됩니다. 60 이하의 지표는 운동 선수의 표준으로 간주됩니다. 왜냐하면 그들의 마음은 "경제"모드에서 일하는 데 익숙하기 때문입니다.
운동 중 심박수를 계산하는 방법
스포츠 중 심박수를 정확하게 결정하려면 220에서 나이를 빼야 합니다. 예를 들어, 30세 건강한 사람의 경우 최대 판독값은 분당 190회입니다.
훈련 중에 심박수를 계산하는 것은 매우 중요합니다. 이 기준을 사용하여 자신에게 가장 적합한 운동 강도를 결정할 수 있기 때문입니다.
예열 중 판독값은 최대값의 60%를 넘지 않아야 합니다. 이를 결정하려면 30세 사람의 최대값인 190에 0.6을 곱한 지표가 필요합니다. 결과는 분당 114비트입니다. 상한값은 70%를 넘지 않아야 합니다. 이를 위해 190에 0.7을 곱하면 133비트가 얻어집니다. 이러한 지표는 심장 훈련 중에 관찰되어야 합니다.
달릴 때 최대 수축 빈도의 80%까지 부하를 높이는 것이 허용됩니다. 이를 위해 190에 0.8을 곱합니다. 단위 시간당 152번의 타격이 허용되는 최대 지표가 됩니다.
호흡계 발달을 목표로 하는 운동에는 심박수를 최대치의 90%까지 높이는 것이 포함됩니다. 이 경우 30세 운동선수의 상한은 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.
(220-30) x 0.9 = 171.
심박수를 느리게 만드는 방법
스포츠를 하면 심박수를 바꿀 수 있습니다. 신체 운동의 도움으로 심장 근육을 강화할 수 있습니다. 심장 수축의 강도가 증가하고 빈도가 감소합니다.
손가락을 사용하여 측정하는 보수적인 방법은 심박수 모니터를 사용하는 새로운 방법으로 교체해야 합니다. 심박수 모니터를 사용하면 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.
맥박이 불규칙할 경우 즉시 의사의 진료를 받아야 합니다.
이 접근 방식을 옹호하는 사람은 영양학자입니다. 그리고 실제로 낮은 심박수에서 신체는 주로 지방에서 에너지를 끌어온다는 과학적 증거가 있습니다. 이 사실을 명확하게 보여주는 표시도 있습니다.
따라서 맥박수는 분당 70~80회입니다. 에너지의 최대 85%는 지방에서 가져오고, 159(단지 10%)는 지방에서, 나머지 90%는 각각 탄수화물에서 가져옵니다. 그리고 이를 바탕으로 높거나 높은 심박수로 훈련하는 것이 바람직하지 않다는 완전히 논리적인 결론이 내려집니다. 이러한 이유로 낮은 강도의 심박수로 훈련하는 것이 이제 "유행"입니다. 낮은 심박수로. 하지만 유명한 공식인 (220 - 나이)x70은 어떨까요? 그 사람을 어떻게 해야 하나요? 아니면 오래되었거나 파산했습니까?
위대한 카르보넨이 유산으로 남긴 것처럼
피트니스에서 최대 심박수를 계산하는 데 사용되는 잘 알려진 Karvonen 공식에는 실제로 세 가지 옵션이 있습니다.
단순한: (220 - 연령) - 최대 심박수
성별에 따른:
- (220 - 연령) - 남성의 최대 심박수
- (220 - 연령 - 6) - 여성의 최대 심박수
어려운: (220 - 연령 - 연령 - 안정시 심박수).
"지방 연소" 심박수는 최대 심박수의 60~80%로 간주됩니다. 저것들. 최대 지방 연소를 위해서는 맥박을 (220 - 나이) x 0.6에서 (220 - 나이) x 0.8 범위로 유지해야 합니다. 따라서 30세 여성의 심박수(지방 연소에 가장 적합함)는 다음과 같습니다.
- (220 - 30)x 0.6= 114
- (220 - 30) x 0.8 = 152
또는 평균적으로 유산소 지방 연소 운동 중 심박수는 분당 약 135회여야 합니다. 지방 연소 훈련의 심박수에 대한 또 다른 공식(160에서 연령을 뺀 값)을 사용하여 유사한 결과를 얻을 수 있습니다. 이 경우에는 160 - 30 = 130비트/분이라는 수치가 됩니다.
문제가 있어요
Karvonen의 공식을 사용한 계산에 따르면 최고의 지방 연소는 맥박수 130회/분에서 발생하며 "영양사" 표시에 따르면 이러한 맥박에서는 에너지의 30%만 소모되는 것으로 나타났습니다. 지방과 사자의 몫(70%) - 탄수화물에서 문제가 있습니다. 지방은 태워지지만 탄수화물은 "태워집니다"... 누구를 믿어야 할까요?
사실, 둘 중 하나를 믿을 수는 없습니다. 그것이 바로 그 이유입니다. 영양학자들은 낮은 심박수에서 지방이 더 잘 "연소"한다고 말하면서 이 연소된 지방의 양을 잊어버리고 솔직하지 못하지만 그 양은 미미합니다. 0.5kg의 지방을 제거하려면 얼마나 멀리(3.2km/h의 속도로) 걸어야 하는지에 대한 예를 기억하시나요? 기본적으로 거리는 232km입니다. 아마도 젊은 엄마들에게는 유모차를 끌고 걷는 것이 유산소 지방 연소 운동에 가장 좋은 선택일 것이다. 그러나 실제 결과를 얻으려면 이러한 걷기가 매우 활력이 넘치고 시간이 충분히 길어야합니다. 그래야만 지방 연소 요소로 유익 할 것입니다.
그리고 Karvonen의 공식에 관해서는 저자 자신이 그 공식과 비과학적 성격을 반복적으로 언급했습니다. 그러나 그럼에도 불구하고 공식은 뿌리를 내리고 최대 심박수를 계산하는 데 사용되지만 최대 심박수는 연령이 아니라 훈련의 파생물이라는 것이 절대적으로 분명합니다. 그리고 당신이 과학적 접근 방식의 지지자라면 개인 최대 심박수를 계산하려면 공식이 필요하지 않지만 최대 심박수를 정확하게 결정하는 특수 심장 검사가 필요합니다. 하지만 최대 심박수는 일정하지 않고 체력이나 "훈련 중단"에 따라 변경된다는 점을 기억하세요. 따라서 일정 시간이 지나면 이를 "명확하게" 해야 합니다.
최대 심박수가 발견되었습니다. 그리고 뭐?
따라서 탐나는 최대 심박수는 우리 손에 달려 있습니다. 이제 그 사람을 어떻게 해야 할까요? 더 읽어보기 심장 강화 훈련 2부
