펄스 영역. 최적의 훈련 요법

이 온라인 리소스는 실제 심박수 측정 장치를 사용하지 않고도 심박수(HR)로 측정된 심박수를 결정하는 데 도움이 됩니다. 나이와 최대 심박수(HRmax)를 기준으로 심박수 훈련 영역을 결정할 수 있습니다.

사용하는 방법?

심박수 측정을 시작하려면 다음의 간단한 단계를 따르세요.

나이를 입력하세요.
한 손의 검지와 중지를 기관 양쪽의 목 아래쪽 부분에 놓습니다. 부드러운 압력을 가해 맥박을 느껴보세요.
자유로운 손으로 마우스를 잡고 심장 박동이 느껴질 때마다 심장 아이콘을 클릭하세요(스페이스 바를 사용할 수도 있음).

평균 심박수(HR)가 표시되며 표시기에 훈련 구간도 표시됩니다.

심박수란 무엇입니까?

맥박수(또는 심박수)는 분당 심장이 뛰는 횟수를 말하며 일반적으로 심박수로 표시됩니다. 심박수는 일반적으로 신체의 산소 필요량에 따라 증가하거나 감소합니다. 잠자는 동안에는 달리거나 걸을 때보다 심박수가 훨씬 낮습니다. 감정적 폭발은 심박수를 증가시키는 능력도 있습니다.

맥박수는 의사와 의료 전문가가 올바른 진단을 내리기 위해 자주 사용하는 지표입니다. 또한 이 지표는 훈련 효과를 극대화하고 체력 수준을 모니터링하려는 사람들에게도 중요합니다.

맥박을 어떻게 확인할 수 있나요?

피부 바로 아래에 위치한 혈관을 가볍게 누르면 맥박을 느낄 수 있습니다. 맥박을 잴 때는 엄지손가락으로는 정확한 맥박을 판단할 수 없으므로 검지와 중지만 사용하세요. 맥박을 결정하는 가장 일반적인 두 지점은 목과 손입니다.

목 부분을 통해 맥박을 확인하려면 한 손의 검지와 중지를 기관 양쪽의 목 아래쪽 부분에 대십시오. 부드러운 압력을 가해 맥박을 느껴보세요.

손의 맥박을 확인하려면 손바닥을 위로 돌리십시오. 그런 다음 다른 손의 검지와 중지를 손바닥 바닥에서 약 2~3cm 아래에 놓습니다. 맥박을 느끼려면 아래로 누르십시오.

최대 심박수(HR max)란 무엇입니까?

최대 심박수(HRmax)는 분당 심장이 뛰는 최대 횟수입니다. PE 최대값은 나이에 따라 다릅니다. HRmax는 심박수 훈련 영역을 결정할 때 매우 중요한 지표입니다.

최대 심박수를 결정하는 가장 일반적인 방법은 다음 공식을 사용하는 것입니다. 최대 심박수 = 220 - 나이

안정시 심박수(HR 휴식)란 무엇입니까?

안정시 심박수(HR 휴식)는 사람이 쉬고 있는 동안의 심장 박동 빈도입니다. 성인의 안정시 심박수는 분당 60~100회 사이로 다양합니다. 안정시 심박수를 측정하려면 최소 10분 이상 휴식을 취한 후 측정해야 합니다.

훈련 구역에는 무엇이 있나요?

심박수 훈련 영역은 신체 활동의 강도에 따라 결정됩니다. 각 구역의 상한 및 하한은 최대 심박수(HRmax)를 사용하여 계산할 수 있으며, 이 역시 연령에 따라 다릅니다.

: 비상상태 최대값의 50~60% 이 지역이 가장 편리하고 편안합니다. 일반적으로 워밍업과 더 강렬한 훈련 영역에서의 회복에 사용됩니다. 심장을 강화하고 근육량을 늘리며 혈액 내 지방 조직과 콜레스테롤의 양을 줄이고 혈압을 정상화하고 퇴행성 질환 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

체중 조절(낮은 운동/지방 연소): 비상상태 최대치의 60~70% 이 구역은 지방 연소에 가장 편안합니다. 강도를 높일 수 있으면서도 상대적으로 가벼운 하중의 이점을 제공합니다. 이러한 운동 중에 소모되는 칼로리의 85%는 지방 저장고에서 나옵니다.

유산소(유산소 훈련/중간 운동): 비상상태 최대치의 70~80% 유산소 운동은 신체의 산소 요구량이 증가하기 때문에 폐 기능을 향상시킵니다. 이 구역에서는 호흡기 및 심혈관 시스템의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 또한 심장의 힘과 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다. 이 영역에서는 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만 그 중 약 50%만이 지방 저장고에서 나옵니다.

무산소 트레이닝(고강도): 비상상태 최대치의 80~90% 이 영역에서 훈련하면 체력이 크게 향상됩니다. 그러나 소비된 칼로리의 15%만이 지방 저장고에서 제거됩니다.

VO 2 Max(최대 부하 정도): 비상최대치의 90~100% VO 2 Max는 운동 중에 신체가 소비할 수 있는 최대 산소량을 나타냅니다. 사람들은 이 훈련 장소에 짧은 시간 동안만 머물 수 있습니다. 특별한 신체 훈련을 받은 사람만이 이 분야에서 훈련할 수 있습니다. 이 호나를 사용하면 최대 칼로리를 태울 수 있습니다. 최대 부하 영역에서의 훈련은 건강에 해로울 수 있다는 점을 기억하십시오.

펄스 영역 계산 전용입니다.

달리는 동안의 맥박은 운동 강도를 나타내는 중요한 지표이지만, 맥박 영역을 결정하기 위해 종종 평균 공식이 사용되며, 이는 개인의 특성 및 체력 수준과 관련이 없을 수 있습니다. Misha는 실제로 심박수 영역을 계산하는 방법과 얻은 수치를 달리기 훈련에 사용하는 방법을 간단하고 명확하게 설명합니다. 나는 그것을 추천합니다. 난해한 이론을 탐구하지 않고도 머리 속의 정보를 섹션으로 구성하는 데 도움이 됩니다.

아래 내용은 다양한 출처에서 찾은 정보를 적용한 개인적인 경험을 바탕으로 한 것임을 즉시 예약하겠습니다. 따라서 첫째, 일부 요점을 다시 말하는 것의 절대적인 정확성을 보증할 수 없습니다. 둘째, 다른 사람들의 경험이 나와 다를 수 있습니다. 또한 아래 제시된 정보는 제가 러닝 경력을 시작할 때 개인적으로 큰 도움이 되었을 것이라고 덧붙일 것입니다. 나는 그것이 당신에게도 도움이되기를 바랍니다. 또한 경험이 풍부한 주자들의 의견, 버그 및 개선 제안을 매우 환영합니다.

그럼 시작해 보겠습니다.

펄스 구역과 이를 계산하는 공식은 무엇입니까?

실제로 영역을 계산하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다양한 동지들의 이름. 영역은 3개에서 10개 이상일 수 있습니다. 저와 몇몇 친구들이 훈련에 사용하는 구역은 Joe Friel의 저서 "The Triathlete's Bible"에 설명된 구역입니다. 그는 일반적으로 VDOT 또는 VO2max(최대 산소 소비량) 값과 해당 템포를 사용하는 Jack Daniels와는 달리 구역 훈련을 크게 옹호합니다. Friel은 또한 심박수 훈련에 관한 별도의 책인 Total Heart Rate Training을 보유하고 있습니다.

이러한 영역은 다음과 같이 간주됩니다.

영역 1 - LTHR의 85% 미만
영역 2 - LTHR의 85%~89%
영역 3 - LTHR의 90%~94%
영역 4 - LTHR의 95%~99%
영역 5a - LTHR의 100%~102%
영역 5b - LTHR의 103%~106%
구역 5c - LTHR의 106% 이상

LTHR— 젖산염 역치 심박수. 러시아 출처에서는 단순히 LT, AT 또는 PANO(무산소 대사 역치)입니다. 펄스 존과 그 정의에 대한 자세한 내용은 Joe Friel이 직접 작성한 게시물(영문)에서 읽어보실 수 있습니다. 이는 달리기뿐만 아니라 사이클링 심박수, 파워 존, 수영 존에 관한 것입니다.

다른 가장 일반적인 계산 방법 중 - Karvonen에 따른 구역. 여기서는 안정시 심박수와 최대 심박수가 고려됩니다. 영역은 3개뿐입니다(엄밀히 말하면 원래 Karvonen 공식은 지구력이 가장 효과적으로 훈련되는 하나의 영역을 정의하지만 수정 사항이 있습니다). Runners World 웹사이트의 계산기에 나와 있는 내용이 바로 그것입니다.

실제로 영역을 정의하는 방법

맥박 구역을 결정하려면 PANO 또는 최대 맥박과 휴식 맥박을 찾아야 합니다.

테스트나 실험의 실제 데이터가 아닌 220에서 나이를 뺀 공식과 나이를 사용하는 기타 유사한 공식을 사용하여 최대 심박수를 결정하는 것은 매우 자주 잘못된 것입니다. 따라서 사용하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 실제로 최대 심박수를 결정하는 것을 강력히 권장하지 않는다는 점을 즉시 말씀드리겠습니다. 최대 심박수에 도달하는 것은 단순히 건강에 위험할 수 있기 때문입니다. 어떻게 든 시도한 후 환자는 이틀 동안 걸었습니다.

사실, 훈련을 위해 최대 심박수를 아는 것은 그다지 중요하지 않습니다. ANSP에 대한 지식은 훨씬 더 많은 정보를 제공합니다. 매우 대략적으로 말하면 PANO는 혈액 내 젖산 농도가 급격히 증가하기 시작하여 신체가 더 이상 이를 효과적으로 처리할 수 없는 맥박입니다.

아마추어 주자가 자신의 를 아는 것도 유용하며 심혈관계의 건강 수준을 간접적으로 나타냅니다.

따라서 ANSP는 다양한 방식으로 결정될 수 있습니다. 나는 두 가지를 알고 있습니다. 실제로는 3개입니다. 그러나 세 번째 방법은 운동을 늘리는 동안 직접 혈액 검사와 젖산 수치를 측정하는 것입니다. 특수 실험실에서만 수행할 수 있습니다. 이 옵션은 모든 사람이 사용할 수 있는 것은 아닙니다. 그러므로 나는 그것을 고려하지 않을 것이다.

그래서 첫 번째가 좀 더 클래식하고, 콘코니 테스트. 그 본질은 천천히 속도를 높이면서 달려야한다는 것입니다. 예를 들어 200m마다 2초씩 속도를 높이세요. 그리고 각 세그먼트에 대해 펄스를 읽습니다. 그리고 더 이상 속도를 높일 수 없는 순간이 올 때까지 계속됩니다. 심박수가 속도에 비해 선형적으로 증가하는 한 이는 유산소 영역입니다. 선형 관계가 깨지자마자 무산소 구역이 시작됩니다. "변곡점"은 바로 ANNO입니다. 나는 이것을 매우 명확하게 설명했습니다.

Conconi 테스트를 수행하는 방법은 Vasily Parnyakov의 비디오에서 매우 자세히 설명되어 있습니다. 파트 1 - 테스트 자체, 실행 부분. 2부 - 결과를 처리하는 방법

두 번째 방법은 다음의 방법입니다. 조 프릴라, 나도 사용했습니다. 매우 간단합니다. 원본에서는 워밍업 후 꾸준한 속도로 최대 강도로 30분 동안 달려야 합니다. 지난 20분 동안의 평균 심박수는 대략 PANO입니다.

훈련에서 영역을 사용하는 방법

사실, 위에서 언급한 것처럼 훈련에 최대 심박수를 아는 것이 꼭 필요한 것은 아닙니다. PANO의 펄스를 아는 것이 훨씬 더 유용합니다. 모든 달리기 운동은 대략 3가지 그룹으로 나눌 수 있습니다.

1. 1~2개 구역에서 실행, 즉. PANO보다 훨씬 낮습니다. 회복과 장기 실행이 있습니다. 어떤 영역에서 실행되는지에는 큰 차이가 없습니다. 회복적인 것들은 일반적으로 첫 번째, 긴 것, 두 번째 것의 적어도 절반입니다. 그러나 처음부터 수행하기에는 시간이 오래 걸리고 어렵습니다. 1.5 ~ 2 시간 동안 달리면 두 번째 구역에 도달하는 방법이 아니라 세 번째 구역에 들어 가지 않고 그 안에 머물 수있는 방법에 대해 생각하게됩니다. 이 시간 동안 맥박은 확실히 가속될 시간을 갖게 됩니다. 반대로 회복중인 사람들에게는 두 번째 단계에 들어가는 것이 의미가 없습니다.

2. 3~4개 구역에서 실행, 즉. PANO보다 약간 아래에 도달합니다. 이것이 템포입니다. 일반적으로 이러한 실행 세그먼트는 지속 시간이 30~45분을 초과하지 않습니다(이 경우 일반적으로 세 번째 영역임). 이러한 훈련의 본질은 정확하게 PANO 훈련입니다. 이상적으로는 훈련을 늘리거나 적어도 대부분의 장거리 경주가 진행되는 3-4 구역에서 더 편안함을 느낄 수 있도록 훈련할 수 있습니다.

3. Zone 5 이상에서 실행, 즉. 파노 위에. 이것은 간격입니다. 최대 5분 또는 1200m까지 지속되는 구간은 동일한 최대 산소 소비량을 증가시키는 것을 목표로 하며 이는 결국 모든 것에 영향을 미칩니다. 하지만 무엇보다 속도가 중요합니다.

결론 대신

물론 가장 좋은 것은 테스트를 해보는 것입니다. 개인적으로 저는 테스트 전에 Karvonen 영역을 사용하여 훈련했습니다. 지금과 비교하면 인상이 별로 좋지 않습니다.

맥박이 날마다 다르다는 점도 고려해 볼 가치가 있습니다. 때로는 가속을 원하지 않으며 동일한 부하 느낌으로 더 낮아질 수 있습니다. 그 반대일 수도 있습니다. 맥박이 아직 상승하지 않았지만 이미 어려움을 겪고 있습니다. 당신도 자신의 감정을 잊지 말고 들어야 합니다. 아주 천천히 달리지만 심박계를 버리고 오직 느낌만으로 훈련하는 사람들이 있습니다. 언제나 그렇듯이 진실은 중간 어딘가에 있습니다. 게다가 개인 취향. 개인적으로 나는 VDOT 테이블에서 계산된 다양한 거리에 대한 내 속도에 대한 정보를 거의 사용하지 않는 구역에서 훈련합니다.

또 자세한 포스팅

오랫동안 나는 훈련이 최대의 효과를 내기 위해서는 120%를 쏟아야 한다고 확신했습니다. 팔다리 하나도 움직일 수 없을 때까지 조금씩 훈련해야 합니다. 그러한 훈련은 위험할 뿐만 아니라 예상한 결과를 가져오지도 못한다는 것이 밝혀졌습니다. 달리기, 수영 또는 심장에 가해지는 부하를 증가시키는 기타 유형의 활동에서는 심박수와 같은 지표를 지속적으로 모니터링해야합니다.

심박수는 심박수 또는 일반적으로 맥박수를 의미합니다. 일반적으로 이 지표가 낮을수록 사람의 심혈관계 건강이 더 좋다고 간주됩니다(서맥과 같은 일부 질병 제외). 이는 필요한 양의 혈액을 펌핑하기 위해 심장이 더 적은 수축을 필요로 함을 의미합니다. 또한 심박수는 훈련 강도를 나타내는 지표 역할을 할 수 있습니다. 이렇게 하려면 먼저 공식 220 - 나이를 사용하여 사람의 MHR(최대 심박수)을 계산해야 합니다. 이제 훈련 중 심박수가 MHR의 몇 퍼센트인지에 따라 영역 중 하나에 할당하고 신체에 어떤 영향을 미치는지 이해할 수 있습니다.

치료(심장) 구역 - 60-70% MHR.체력이 약한 분들을 위한 공간입니다. 이 구역에서는 심장에 가해지는 부하가 매우 약하고 해를 입을 가능성이 낮습니다. 이 구역에서는 일반적으로 맥박이 아침 운동, 그다지 강렬하지 않은 워밍업 또는 정기적인 산책 중에 위치합니다.
낮은(피트니스) 영역 - 70-80% MHR.이 영역에서의 훈련은 체중 감량을 원하는 사람들에게 필요한 것입니다. 이러한 훈련을 하는 동안 신체는 근력을 유지하기 위해 체내의 지방을 적극적으로 연소합니다. 예를 들어 조깅을 하거나 계단을 오르는 동안 사람은 이 맥박 영역에 있습니다.
유산소 영역 - 80-90% MHR.더 강렬한 운동을 하면 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 그러나 신체는 더 이상 지방 분해를 통해 필요한 모든 에너지를 받을 시간이 충분하지 않으므로 이 영역에서 탄수화물 매장량이 소비되기 시작합니다. 이 영역은 예를 들어 댄스나 스텝 에어로빅에 해당합니다.
혐기성 구역 - 90-95% MHR.이 영역은 인간 지구력의 최대 발전에 기여합니다. 그러나 이 모드에서는 신체가 거의 탄수화물만 연소하므로 의사는 유산소 운동과 무산소 운동(예: 크로스컨트리 스키, 강렬한 사이클링)을 번갈아 가도록 권장합니다.
최대 부하 영역은 MHR의 95% 이상입니다.프로 운동선수들은 대개 경기 직전에 이 구역에서 훈련합니다. 체중 감량을 원하거나 단순히 건강을 개선하려는 사람들에게 이러한 스트레스에 노출되는 것은 유용할 뿐만 아니라 위험합니다.

그렇다면 우리는 이 모든 정보로부터 어떤 결론을 이끌어내야 할까요? 가장 중요한 것은 목표를 아는 것입니다. 왜 훈련을 하고 있나요? 체중 감량을 원할 경우 피트니스 구역과 유산소 구역에서 교대로 훈련하십시오. 이것이 충분하지 않아 지구력을 향상시키고 싶다면 일정에 무산소 훈련을 추가할 수 있습니다. 단지 상태를 개선하고 싶다면 트레이닝 계획에 처음 4개 영역의 활동을 포함시키세요. 가장 중요한 것은 과도한 열심과 무거운 훈련으로 자신을 희미한 상태로 만드는 것이 아직 누구에게도 도움이 되지 않았다는 것을 기억하는 것입니다.

스포츠 훈련은 운동 빈도, 지속 시간, 강도라는 세 가지 변수를 기반으로 합니다.
따라서 좋은 달리기 계획에는 회복할 시간을 가질 수 있도록 계획된 다양한 운동(짧은 운동과 긴 운동, 어렵고 쉬운 운동)이 포함됩니다. 이러한 다양성이 좋은 달리기 계획을 정말 좋은 계획으로 만들어줍니다.
빈도는 쉽게 정의됩니다. 일주일과 같은 특정 기간 동안 운동한 횟수입니다.
기간 또한 간단합니다. 운동이 지속되는 기간을 말하며 일반적으로 분 단위로 계산됩니다.
운동 강도를 결정하는 것은 좀 더 복잡합니다. 여기서 심박수 구간이 중요합니다. 심박수는 운동 중에 신체가 얼마나 열심히 일하고 있는지를 나타내는 가장 좋은 지표 중 하나입니다.
그리고 운동 강도에 대한 순전히 주관적인 평가와 달리 심박수는 운동 빈도 및 지속 시간과 마찬가지로 추적 가능한 지표입니다.

심박수 구역이란 무엇입니까?
우리 모두는 개인 안정시 심박수 "최소 심박수"와 최대 심박수를 가지고 있습니다. 그리고 이 값들 사이에는 운동 강도와 그 이점에 해당하는 다양한 심박수 영역이 있습니다.
심박수 영역을 결정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 한 가지 간단한 방법은 최대 심박수(HR 최대)의 백분율로 영역을 정의하는 것입니다. 이것이 바로 우리가 집중할 내용입니다.
심박수 구간은 유산소 및 무산소 역치와 밀접하게 관련되어 있지만 이에 대해서는 다른 기사에서 더 자세히 설명할 수 있습니다.

5개의 심박수 구역
1~5의 5개 영역이 있으며 훈련 계획에는 이 5개 영역 모두에 대한 훈련이 포함될 수 있습니다. 다음은 심박수 측면에서 각 영역의 의미와 해당 심박수 영역에서의 훈련 이점에 대한 분석입니다.

*심박수 영역 1: 최대 심박수의 50-60%

이것은 매우 낮은 강도의 영역입니다. 이 영역에서의 훈련은 전반적인 체력을 향상시키고, 회복을 촉진하며, 더 높은 심박수 영역에서 훈련할 수 있도록 준비시킵니다.
이 강도로 훈련하려면 걷기나 자전거 타기와 같이 심박수를 쉽게 조절할 수 있는 스포츠와 활동을 선택하십시오.

심박수 영역 2: 최대 심박수의 60~70%

심박수 영역 2에서의 운동은 상당히 쉽게 느껴지며 해당 강도로 장시간 동안 운동을 할 수 있어야 합니다. 이는 전반적인 지구력을 향상시키는 영역입니다. 신체의 산화(지방 연소)가 점점 더 좋아지고 모세 혈관 밀도와 함께 근육의 질도 향상됩니다.
심박수 영역 2 훈련은 모든 주자의 훈련 프로그램에서 필수적인 부분입니다. 이 영역에서 운동하면 시간이 지남에 따라 결과를 확인할 수 있습니다.

심박수 영역 3: 최대 심박수의 70~80%

구역 3에서 달리는 것은 심장과 골격근의 순환 효율성을 높이는 데 특히 효과적입니다. 이곳은 젖산이 혈류로 들어가기 시작하는 부위입니다.
이 영역에서 훈련하면 적당한 노력이 더 쉬워지고 성과가 향상됩니다.

심박수 구역 4: 최대 심박수의 80-90%

Zone 4는 로딩이 시작되는 곳입니다. 숨을 크게 쉬고 무산소 운동을 하게 됩니다.
이 강도 구간에서 훈련하면 속도 지구력이 향상됩니다. 신체는 에너지를 위해 탄수화물을 더 잘 처리할 수 있게 되며 혈액 내 더 높은 수준의 젖산을 더 오랫동안 견딜 수 있게 됩니다.

심박수 영역 5: 최대 심박수의 90~100%

영역 5 심박수는 최대 노력입니다. 심장, 순환계 및 호흡기 시스템이 최대 용량으로 작동합니다. 젖산이 혈액에 축적되어 몇 분 후에는 이 강도 수준에서 운동을 계속할 수 없게 됩니다.
이제 막 시작했거나 짧은 시간 동안 훈련했다면 아마도 이 강도 영역에서는 훈련하지 않을 것입니다. 당신이 프로 운동선수라면 최고의 성과를 달성하기 위해 훈련 계획에 인터벌 트레이닝을 포함시키는 것을 고려해 보십시오.

내 개인 심박수 구간은 무엇인가요?
당신의 최대심박수를 아시나요? 심박수 영역을 결정하는 것은 최대 심박수를 아는 것을 기반으로 합니다.
최대 심박수를 계산하는 방법을 모르시나요? 우리는 이전 게시물 중 하나에서 이에 대해 썼습니다: .

달리기를 향상시키기 위해 이것을 어떻게 사용할 수 있습니까?
다양성이 좋습니다. 다양한 운동을 번갈아 가며 운동 기간과 강도를 변경하세요. 매번 같은 거리를 달리는 데 얽매이지 마세요.
러닝 계획을 찾고 있다면 Polar Running 프로그램을 확인해 보세요.
이 제품은 5K, 10K, 하프 마라톤 또는 마라톤 훈련을 위해 설계되었습니다. 그들과 함께 놀면서 정말로 중요한 것, 즉 달리기에 집중하는 데 도움이 될 자신만의 달리기 계획을 세우십시오.

일반적으로 훈련용 심박수 구간을 계산하는 데에는 6가지 옵션이 있습니다. 이런 상황에서 목표 심박수 구간을 어떻게 선택할 수 있나요? 예를 들어, 달리기를 위한 심장 박동수 영역과 모든 것을 올바르게 계산하는 방법은 무엇입니까? 그렇다면 이 많은 숫자들을 종이에 적고 메모하는 것을 잊어버리는 것 외에 무엇을 해야 할까요?

어느 정도 정기적으로 훈련을 시작했다면 어떻게 하면 더 효과적으로 훈련할 수 있는지에 대한 합리적인 질문을 갖게 될 것입니다. 그리고 아마도 당신은 훈련 심박수 영역을 추적할 수 있는 심박수 모니터가 있는 일종의 피트니스 트래커를 이미 가지고 있을 것입니다.

하지만 오늘은 인기있는 것부터 시작하겠습니다 ...

지방 연소를 위한 심박수 구역

한때 나는 여분의 28kg의 몸무게를 어디에 두어야 할지 고민에 빠졌습니다. 그리고 그들은 모든 일에도 불구하고, 심지어 지방 연소를 위한 목표 심박수 구간을 알지 못한 채 그것을 해냈습니다. 그 당시에는 심박수 모니터나 피트니스 트래커가 없었습니다. 11년 전에는 장치 자체가 존재하지 않았고, 있었다면 엄청난 비용이 들었습니다.

실제로 '지방 연소 심박수 구간'이라는 개념은 마케팅 담당자들이 관심을 끌기 위해 도입한 개념이다. 그리고 사람들은 이 큰 이름에 반했고, 여전히 그것에 빠져들고 있습니다. 단지 적은 노력으로 큰 결과(28kg 감량)를 얻고 싶기 때문입니다("마법의" 지방 연소 구역의 심박수 공식 찾기).

나는 즉시 말할 것입니다. 이것은 일어나지 않으며 그것은 내 사이트의 내용이 아닙니다. 마음에 들지 않으면 이 페이지를 닫고 사이트로 이동하면 마법의 "지방 연소 구간 심박수 계산기"가 표시됩니다. 이 "오리" 다리가 어디서 나오는지 알려 드리겠습니다.

Peter Jansen의 "심박수, 젖산 및 지구력 훈련"과 같은 훈련 문헌을 읽으면 "광범위한 유산소 훈련"에 대한 참고 자료를 찾을 수 있습니다. 특징이 있다 둘키 포인트:

심박수는 최대 심박수의 70~80%(또는 Friel의 무산소 역치 심박수의 82~89%)입니다.
장기간 연속 작동. 2~3시간 달리기(30km) 또는 로드바이크 100~200km(3~6시간).

지방 연소를 위한 목표 심박수 구간

이것으로 우리는 무엇을 얻나요?

이러한 강도로 인해 우리는 가능한 한 지방을 산화시킵니다. 훈련 "지방 대사"그리고 적극적으로 재활용하세요.
우리는 탄수화물을 절약하고 속도를 더 오래 유지합니다.

글쎄, "과도한 지방을 태우기" 위해 우리는 예를 들어 MyFitnessPal에서 칼로리를 계산하고(작동하고 제가 테스트함) 심박수 모니터와 피트니스 트래커를 사용하여 에너지 소비량을 계산합니다. 그리고 우리는 소비한 것보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 이것이 바로 "비밀"입니다.

훈련을 위한 6가지 심박수 구역 옵션

당신은 물을 수 있습니다: 왜 그렇게 많은가요? 실제로 이는 측정 시스템과 같습니다. 어떤 사람에게는 킬로미터로 계산하는 것이 더 편리하고 다른 사람에게는 마일로 계산하는 것이 더 편리합니다. 어떤 사람들은 자신의 달리기 속도를 km/h 단위로 측정하는 반면, 어떤 사람들은 속도를 킬로미터당 분 단위로 측정합니다. :)

따라서 특정 문헌을 사용하여 훈련 계획이나 트레이너의 서비스를 작성하는 경우 먼저 그가 훈련할 때 심박수 영역이 무엇을 의미하는지 이해하십시오. 가능하다면 필요에 따라 피트니스 트래커를 구성하세요.

전 세계적으로 이러한 옵션은 세 가지로 더 나뉩니다.

심박수 구역이 계산됩니다. 최대 심박수의 %. 이는 220-나이=HRmax 공식을 사용하여 다양한 종류의 "펄스 존 계산기"에 의해 경험적으로 계산됩니다. 매우 부정확한 방법, 큰 산란. 훈련 수준에 따라 크게 달라집니다. 예를 들어 Fedor는 72세이고 경주를 합니다. 한 번 반나보다 빠르고 훈련도 세 배 더 많이 하지만, 둘몇 배 더 젊다. Fedor가 72세에 CPmax = 148을 가지고 있는지 의심스럽습니다.
심박수 구간을 계산해야 합니다. PANO 대사에 대한 젖산염/혐기성 역치의 %. 경험적으로 또는 실험실 조건에서 계산됩니다.
트레이닝 존이 계산됩니다. 템포에 따라(페이스 수준)(분/킬로미터당). 이는 또한 매우 대략적인 것이며 훈련 수준에 따라 크게 달라집니다.

1. 최대 심박수의 %로 나타낸 훈련 영역

1.1. 미국 사이클링 심박수 수준

USA Cycling Heart Rate Levels 시스템을 사용하여 심박수 영역 계산, ChPmax 185의 예

1.2. BCF 심장 수준

BCF 심장 수준에 따른 심박수 구역, ChPmax 185의 예훈련 영역은 Borg Perceived Exertion Scale에 매핑됩니다.

2. PANO의 훈련 영역(%)

2.1. Coggan 심박수 수준

Coggan 심박수 수준에 따른 심박수 구역, ANNO 154의 예. 훈련 영역은 Borg Perceived Exertion Scale에 매핑됩니다.

2.2. Friel 심박수 수준

Friel 심박수 수준을 사용하여 심박수 영역을 계산하는 방법(PANO 154의 예)

아래 링크를 사용하여 심박수를 기반으로 한 무료 트레이닝 존 계산기를 다운로드할 수 있습니다. 다양한 부하 영역에 대한 심박수를 계산합니다. 최대 심박수와 무산소 역치 심박수를 입력하기만 하면 트레이닝 프로필에 대한 4개의 표가 모두 제공됩니다.

XLS 훈련을 위한 심박수 구간 계산기 다운로드

3. 페이스에 따른 트레이닝 존

3.1. 프리엘 페이스 레벨

Friel Pace Levels 시스템을 사용하여 다양한 부하 영역에 대한 심박수 계산

3.2. PZI 페이스 레벨

PZI 페이스 레벨 러닝 심박수 구간은 페이스를 기준으로 합니다.

ANSP 수준의 작업 제한

젖산 역치 테스트 결과, 저의 무산소 역치 심박수는 분당 154회였습니다. 이는 10분간의 워밍업 후 20분 동안 라이딩을 했을 때의 평균 심박수입니다. 나는 이 값을 표 2.2에 추가했습니다. Friel 심박수 수준을 통해 다음과 같은 결과를 얻었습니다(심박수는 PANO 값의 백분율로 표시됨). 이는 달리기 및 사이클링 심박수 구간을 모두 계산하는 데 사용할 수 있습니다.

회복(82% 이하) 심박수 100-125: 우리는 회복 중입니다
에어로빅 체조(82-89%) 심박수 126-136: 광범위한 지구력 훈련
속도(89-94%) 심박수 137-145: 강렬한 지구력 훈련
강도 임계값(94-100%) 심박수 146-153: 우리는 무산소 대사의 하위 역치(Sub-threshold)를 훈련합니다. 테스트가 이 트레이닝 존에서 진행되었기 때문에 이 심박수 존에서 최소 20~30분 동안 라이딩할 수 있다는 것을 알게 되었습니다.

154-158:

무산소 지구력

159-163:

힘

163-185:

초 안에

훈련에 PANO를 사용하는 방법

일반적으로 나는 항상 무산소 역치가 매우 낮다고 생각했습니다. 비교할 사람이 없었기 때문에 봄에 PANO 템포의 경험적 수치를 분당 148비트로 설정했습니다. 처음에는 이 심박수에 도달하면 5분도 버티기가 꽤 힘들었다.

WKO4 2개월 훈련 일정

오늘은 무산소 역치를 높이는 방법에 대해 알아봤습니다. 모든 것이 아주 간단하다는 것이 밝혀졌습니다. 2개월에 걸쳐 지속적인 훈련을 통해 저는 무산소 심박수 역치를 분당 148회에서 154회까지 높일 수 있었습니다.

WKO4 전후

이에 따라 피트니스 트레이닝 프로그램은 다양한 가치를 창출하기 시작했다. 즉, 체력이 증가할수록 더 많은 노력을 기울여야 합니다. 그래서 이전에는 적당한 속도로 한 시간 운전하면 2~3개의 체력을 얻었지만 지금은 같은 수준으로 유지됩니다 :)

Garmin Connect - 피트니스 심박수 구간 계산을 위한 세 가지 옵션

Garmin Connect에 새로운 값을 입력했습니다. 최근까지 Garmin에서는 최대 심박수의 백분율로 유효 심박수 구간을 계산하는 방법이 한 가지뿐이었습니다. 하지만 대중의 의견을 듣고 두 가지 옵션을 더 추가한 것 같습니다.

최대 심박수의 %. 이것은 경험적인 양이고, 솔직히 말해서 어떻게 측정해야 할지 모르겠습니다. 작년에 저는 동일한 Garmin Connect에 제 나이를 입력했습니다. 최대 심박수가 185라고 나와 있었습니다. 이를 확인할 수 없어서 일년 내내 이 매개변수에 따라 탔습니다. 심박수 영역은 Joe Friel이 WKO4에 나열한 영역에 포함되지 않았습니다.
심박수 예비 비율. Garmin은 꽤 큰 이름을 썼는데 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다.
MaxChP - 조용한 ChP = ChP 예약.
정지 상태에서 맥박은 측정할 수 있지만 최대 속도는 측정할 수 없습니다. 따라서 이 방법 역시 숲을 통과한다.

그리고 결과적으로 이것이 가장 정확했습니다. 이 필드에 154를 입력하자마자 Joe Friel 시스템, WKO4 및 TrainingPeaks에 따른 모든 ANSP 영역 수가 자동으로 설정되었기 때문입니다. 그리고, 만세.

피트니스 트래커의 심박수 훈련 영역

Garmin Connect의 달리기 및 사이클링 심박수 구간

이제 Garmin Fenix 3 피트니스 트래커에서는 한 영역을 다른 영역으로 "번역"할 필요가 없습니다. 목표 심박수 구간을 확인하고 다음과 같은 경우가 무엇인지 명확하게 이해합니다.

첫 번째 구역의 맥박은 1.xx입니다. 그런 다음 회복 중입니다.
두 번째 구역의 맥박은 2.xx입니다. 그런 다음 지구력과 관련된 "느린" 근육 섬유를 훈련하고 축적된 지방을 산화하고 탄수화물을 절약하여 신체가 작동하도록 가르칩니다. 이 유산소 심박수 구간에서는 쉽게 100~200km를 순환하거나 30km를 달릴 수 있습니다.
세 번째 영역의 펄스는 3.xx입니다. 나의 "빠른" 근육 섬유가 작동하기 시작합니다. 이 지역에서는 쉽게 1~2시간 동안 달리거나 2~4시간 동안 자전거를 탈 수 있습니다.
네 번째 영역의 펄스는 4.xx입니다. 나의 유산소 메커니즘은 모든 실린더에서 작동하고 나의 무산소 에너지 생산 시스템이 시작됩니다. 신체는 젖산염의 영향에 대한 면역력을 갖기 시작합니다. 이 영역의 운동은 시간 단위가 아닌 분 단위로 계산됩니다.
다섯 번째 영역의 펄스는 5.xx입니다. 여기서 나는 빠른 근육 섬유의 성장과 발달뿐만 아니라 젖산을 빠르게 활용하는 신체 능력의 증가를 경험합니다. 폭발적인 시작이나 폭발적인 거리 완료를 위해 체력도 증가합니다. 이 영역의 운동은 몇 초 동안 지속되며 그 후에는 최소 며칠 동안 회복해야 합니다.

이제 귀하, 귀하의 연령 및 체력 수준에 맞는 훈련 심박수 영역을 계산하고 결정하는 방법에 대한 완전한 지침을 얻었습니다. 행운을 빕니다. 아래에 질문을 남겨주세요.

알렉스 "온 더 바이크" 시도로프

오늘의 요리: 지방 연소 심박수 구역에 대한 처진 볼과 배를 가진 과체중 발표자의 고전적인 "유사 과학적" 넌센스로, 대중의 즐거움을 위해 중앙 TV에서 방송됩니다 :)