지방이 연소되는 펄스. 남성의 지방은 어떤 심박수로 연소되나요?

모든 유산소 운동 기구에는 심박수와 지방 연소 사이의 관계를 보여주는 표가 있으며 특히 "지방 연소 구역"을 표시합니다. 결론은 다음과 같습니다. 심박수를 최대 심박수의 55~65% 범위로 유지하면 고심박수 운동을 할 때보다 훨씬 더 많은 지방을 연소하게 됩니다. 이로 인해 사람들은 체중 감량을 위해서는 이 맥박 구역에서만 운동해야 하며 이것이 지방 연소에 도움이 된다고 생각하게 됩니다.

이것이 왜 신화인지 이해하기 위해 심장 강화 운동 중 신체가 에너지를 어떻게 사용하는지 살펴보겠습니다. 신체는 근육과 간에 저장되는 지방과 글리코겐이라는 두 가지 소스에서 에너지를 얻습니다. 거의 모든 심박수에서 신체가 탄수화물과 지방을 모두 연소하는 것이 중요하지만 각 소스의 비율은 운동 강도에 따라 달라집니다.

지방

가볍게 걷거나 조깅하고 천천히 페달을 밟아 숨이 가빠지지 않고 젖은 티셔츠를 입은 채 오랫동안 이를 할 수 있으면 운동 강도가 낮다. 일을 위한 주요 연료원은 지방입니다. 많은 양의 산소가 필요하기 때문에 지방을 연료로 전환하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 그러나 당신은 이 에너지원을 아주 오랜 시간 동안(몇 시간 동안) 작업해도 피곤함을 느끼지 않을 수 있습니다.

글리코겐

속도를 높이거나 페달을 밟거나 더 빠르게 달리면 심박수가 올라가고 숨이 가빠지며 호흡이 빨라지고 운동 중에 더 이상 말을 할 수 없게 됩니다. 이 시점에서 신체는 더 빠른 다른 기어로 전환됩니다. 에너지를 더 빨리 공급하는 연료인 탄수화물로 전환됩니다. 우리는 빠른 피로로 인해 이 빠른 연료에 대한 비용을 지불합니다. 매우 짧은 시간 동안만 최대 속도로 달릴 수 있습니다.

전체적으로:

가장 가벼운 활동(매우 느린 걷기) 중에는 거의 100%의 에너지가 지방에서 나옵니다.
가장 힘든 운동(매우 빠른 달리기) 중에는 거의 100%의 에너지가 탄수화물에서 나옵니다.
이 두 극단 사이에서 모든 심장 강화 운동에서는 지방과 탄수화물이 모두 연소됩니다. 가속함으로써 우리는 비례적으로 더 적은 양의 지방과 더 많은 탄수화물을 연소하기 시작합니다. 속도를 늦추면 다시 더 많은 지방을 태우기 시작합니다.

문제는 무엇입니까?

따라서 연소된 칼로리의 가장 높은 비율이 지방에서 나오는 심박수가 있습니다. 이로 인해 "지방 연소 구역"에서만 운동해야 한다는 생각이 생겼습니다.

그러나 단지 더 많은 지방이 백분율로 사용된다고 해서 절대적으로 많은 지방이 낭비된다는 의미는 아닙니다.

예

시속 3km의 속도로 천천히 걷고 분당 5kcal을 소모합니다. 300칼로리를 소모했는데, 거의 대부분이 지방에서 소모되었습니다.
시속 9km의 속도로 달리고 분당 15kcal을 소모합니다. 900칼로리를 소모했지만 그 중 절반만 지방이었습니다. 백분율로 보면 지방을 덜 태웠지만 절대적으로 보면 450칼로리 이상입니다. 분명히 우리는 강렬한 운동을 할 때 더 많은 칼로리를 소모합니다.

라일 맥도날드는 다음과 같이 썼습니다.

고강도 유산소 운동은 체중 감량에 더 효과적일 수 있습니다. 이러한 조건에서는 탄수화물이 주요 연료 공급원이므로 저장되어 있는 글리코겐이 고갈됩니다. 그러나 휴식 중에 훈련을 하면 신체는 더 많은 지방을 연소하게 되고, 음식과 함께 공급되는 탄수화물은 글리코겐으로 전환됩니다. 그러나 크게 보면 운동 중에 태운 모든 것이 하루 동안 태운 것보다 덜 중요합니다(즉, 칼로리가 부족합니다).

일반 느린 유산소 운동은 쓸모가 없나요?

지방 연소 구간과 급격한 체중 감소가 관련이 없다고 해서 유산소 운동이 쓸모없다는 의미는 아닙니다.

첫째로,이는 음식 섭취를 너무 엄격하게 제한하지 않고도 몇 가지 추가 칼로리를 태울 수 있는 안전한 방법입니다.

둘째,이는 근력운동(별도의 날) 후에 적극적으로 회복하는 방법입니다. 신체의 혈액 순환이 개선되고 더 많은 영양소가 근육에 들어가고 노폐물이 근육에서 더 빨리 제거됩니다.

제삼,그것은 과도한 훈련을 통제하는 것입니다. 근력 운동을 많이 한다면 추가적인 고강도 유산소 운동(간격 운동 등)을 하는 것은 근육, 관절, 중추신경계에 좋지 않습니다.

넷째,심장 질환이 있고 의사가 격렬한 운동을 하지 말라고 지시한 경우, 운동 중에 심박수를 추적하는 것이 심장 안전 지대를 유지하는 좋은 방법입니다.

다섯째,체력은 운동의 강도를 결정합니다. 과체중이거나 관절에 문제가 있는 경우에는 저강도 유산소 운동만 권장됩니다.

결론

지방 연소 구역은 기술적으로 존재하지만 훈련이 절대적인 측면에서 자동으로 더 많은 지방을 연소한다는 의미는 아닙니다.

체중 감량을 위해서는 기본적으로 칼로리가 부족한 상태에서 식사하는 것이 중요합니다. 운동은 식단을 보완하는 데 효과적입니다. 그리고 우선 - 근력 훈련. 유산소 운동은 건강상의 이점을 고려하지 않고 추가로 수백 칼로리를 소모하는 방법입니다.

귀하가 선택하는 심장 강화 및 강도 유형은 건강, 피트니스, 근력 운동 프로그램 및 개인적으로 가장 좋아하는 것에 따라 다릅니다.

스포츠는 아름다운 몸매를 얻고, 근육을 키우고, 신체 상태와 체격을 개선하는 데 있어 우리의 친구이자 조력자라는 것을 누구나 알고 있습니다. 그러나 우리가 심박수에 따라 다르게 훈련한다는 사실을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다.

주요 심박수 구역에는 회복 구역(활동적 휴식 구역이라고도 함), 지방 연소 구역, 목표 심박수 구역(유산소 구역이라고도 함), 무산소 역치 구역(최대 노력 구역) 등 4가지 주요 심박수 구역이 있습니다. ).

심박수가 낮을수록 운동 강도도 낮아집니다. 회복 및 지방 연소 영역의 저강도 및 중강도 심장 강화 운동은 일정한 강도와 긴 작업 수행 시간(칼로라이저)이 특징입니다. 목표 심박수 구역에서의 유산소 훈련도 가능합니다.

유산소 활동을 하면 칼로리가 소모될 뿐만 아니라 심장도 단련됩니다. 때때로 유산소 심장강화 훈련에는 특별한 기술이 필요합니다.

무산소 역치 구역에서의 훈련은 잘 훈련된 사람들에게 적합합니다. 짧은 시간 동안 최대 부하와 회복 부하가 번갈아 나타나는 고강도 인터벌 트레이닝 중에 강도를 이 수준까지 높일 수 있습니다.

지방 연소 구역(FZZ)에 대한 심박수 계산을 고려해 보겠습니다.

220 - 나이 = A

하한: B = A x 0.65

상한: C = A x 0.85

예를 들어:

당신은 30세입니다. 그 다음에:

하한: 190 x 0.65 = 124

상한: 190 x 0.85 = 162

이 경우 HRV는 분당 124~162회입니다.

초보자와 심장 문제가 있는 사람에게는 다음 사항이 중요합니다. 여분의 칼로리를 제거하고 신체에 해를 끼치지 않으려면 심장 박동(칼로리라이저)을 모니터링해야 합니다. 맥박은 지방 연소 구역(FZZ)의 경계를 넘어서는 안 됩니다. 예를 들어, 30세 여성의 경우 지방 연소 운동 중 심박수 간격은 분당 124~162회 범위여야 합니다.

대부분의 심장 강화 장비를 사용하면 심박수를 추적할 수 있습니다. 시뮬레이터 디스플레이에서 분당 박동수를 보려면 금속 손잡이에 손을 올려놓기만 하면 됩니다.

시뮬레이터나 심박수 모니터가 없거나 거리에 있는 경우에는 느낌으로 탐색할 수 있습니다. 이동 속도는 5-6 단어로 된 문구를 발음할 수 있어야 합니다. 즉, 하중은 보통이거나 적당히 가벼워야 합니다.

하중의 강도는 다음 데이터를 사용하여 결정할 수 있습니다.

매우 가벼운- 문제 없이 대화를 이어가는 당신
빛- 최소한의 노력으로 말을 합니다.
빛보다 약간 높음- 약간의 긴장감을 가지고 대화를 진행합니다.
빛 위- 말하기가 더 어려워진다
보통의- 대화를 이어가려면 노력이 필요하다
보통-높음- 이미 단어를 발음하는 것이 더 어렵습니다.
매우 높음- 대화가 어려운 당신
강한- 당신은 말을 할 수 없습니다

심박수를 알아내는 간단한 방법도 있습니다. 10초 동안 맥박수를 세고 6을 곱하면 됩니다. 이렇게 하면 분당 심장 박동수를 알 수 있습니다.

각 유형의 운동에는 고유한 이점이 있습니다. 심박수는 강도와 상태를 모니터링하는 좋은 방법입니다. 그러나 목표 심박수 영역 및 HIIT 훈련의 경우 지방 연소 및 회복 단계에서 저강도 워밍업 및 정리 시간을 위해 5~10분을 따로 확보해야 한다는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 존.

많은 사람들이 날씬한 몸매를 위해 노력합니다. 그러나 불필요한 지방 조직을 태우는 데 맥박이 얼마나 중요한지 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 심박수(HR)는 필요한 부하를 계산하기 위한 신뢰할 수 있는 기준입니다. 그를 주시하지 않으면 모든 훈련이 쓸모없는 고문으로 변할 것입니다. 이 경우 체중은 변하지 않으며 신체 운동에 실망하고 기껏해야 체중을 유지하게됩니다. 덜 기분 좋은 결과는 심혈관계와 전반적인 건강 문제를 위협합니다. 반면에 필요한 심박수의 범위를 올바르게 계산하면 초과 중량이 사라지기 시작합니다. 즉시는 아니지만 점차적으로 진전이 눈에 띄게 나타날 것입니다. 그렇다면 지방을 태우는 데 가장 좋은 속도는 얼마입니까?

ZSZH 및 Kavonen의 방법

지방 감소를 위한 최적의 심박수를 결정하기 전에, 다양한 심박수에 따라 신체의 모든 종류의 과정이 활성화된다는 점을 이해해야 합니다. 한 리듬은 심장 근육 훈련을 의미하고, 다른 리듬은 근육량을 늘리는 데 도움이 되지만, 체중 감량을 위해서는 과잉 조직 연소 구역(TSZ)에서 운동해야 합니다.

대부분의 경우 심박수는 Kavonen 공식을 사용하여 측정 장비를 사용하지 않고 계산됩니다. 계산기도 필요하지 않습니다. 핀란드의 의사이자 생리학자인 Martti Kavoven은 신체 활동 시 심장의 활동을 진지하게 연구하고 허용 가능한 최대 심박수를 계산하는 공식을 도출했습니다. 이는 지방 연소 구역을 계산하는 핵심 값 중 하나입니다.

평시 심박수

먼저 휴식 중 심박수를 결정해야합니다. 이렇게 하려면 아침에 깨어난 직후, 침대에서 일어나기 전에 측정해야 합니다. 이는 심박수 모니터(나중에 다시 다루겠습니다)를 사용하거나 1분 이내에 심장 박동을 최대한 정확하게 계산하여 수행할 수 있습니다.

이 지표는 또한 일반적인 체력 수준을 간접적으로 나타냅니다. 값이 낮을수록 신체가 스트레스에 더 잘 적응하는 것입니다. 반면에 수치가 높아지면 감염이 시작되었음을 나타낼 수 있습니다.

그리고 안정시 심박수의 성별 차이도 고려해야 합니다. 남성의 경우 평균 표준은 분당 60~70회, 여성의 경우 70~80회입니다. 전체 보통 점수는 72점으로 간주되며, 낮을수록 좋습니다.

최대 허용 심박수

카보넨으로 돌아가자. 최대 잠재 심박수를 계산하려면 220에서 자신의 나이를 빼야 합니다. 30세 사람의 경우 임계값은 분당 190회입니다. (220-30=190). 신체 활동을 특별히 준비하지 않은 사람은 결과 값에서 20비트를 더 빼야 합니다. 이렇게 하면 실제 허용 가능한 한도를 초과하는 것을 방지할 수 있습니다. 같은 이유로, 먼저 신체가 지속적인 스트레스에 "익숙해지도록" 해야 합니다. 심혈관 및 호흡기 시스템의 기능을 향상하려면 최대 허용치의 55~65% 범위의 심박수로 한동안 운동해야 합니다.

몸을 약간 강화한 후 최대치의 약 65~75% 심박수로 운동하면서 직접 지방을 연소하는 단계로 넘어갈 수 있습니다. 75~90% 범위의 더 높은 심박수는 프로 운동선수에게만 해당됩니다. 임계값의 100%에 도달하게 되는 부하는 이미 유해합니다. 심박수 모니터(휴대용 또는 런닝머신/운동용 자전거에 내장)가 있는 경우 최대 허용 값 내에서 변동을 실험적으로 확인할 수 있습니다. 이는 더욱 정확하고 개별적인 결과가 될 것입니다.

이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

길 위에 서서 작은 짐을 켜십시오.
15분 동안 워밍업한 후 맥박이 5비트 증가할 때까지 벨트의 경사각이나 이동 속도를 약간 높입니다.
이 모드에서 5분간 실행하세요.
템포가 5비트 더 높아질 때까지 로드 증가를 반복합니다.

코를 통한 호흡이 불충분하고 호흡 곤란이 나타나며 입으로 공기를 "잡아야"하는 순간에 심박수 모니터의 판독 값이 허용되는 최대 값입니다. 이렇게 얻은 수치는 개인 지표이지 평균 수치가 아닙니다.

심박수 여유분

이는 원하는 심박수 구간을 결정하는 데 필요한 마지막 매개변수입니다. 최대 허용 심박수에서 안정시 심박수를 빼서 예비 심박수를 계산할 수 있습니다. 즉, 우리의 경우 – 190-72=118입니다. 이제 당신은 사랑받지 못하는 지방을 태우는 데 가장 적합한 심박수를 계산하는 데 필요한 데이터를 갖게 되었습니다.

HLS의 정의

그렇다면 지방을 없애려면 맥박이 어떻게 되어야 할까요? 이러한 계산의 값은 단일 숫자가 아니라 지방이 효과적으로 분해되는 훈련 강도의 범위입니다. 이러한 특성의 평균 통계 부하는 최대값의 60~80%로 훈련할 때 발생합니다.

지방 연소 펄스와 강도 분포는 다음과 같습니다.

훈련을 시작하려면 가장 강도가 낮은 범위, 즉 60~65%를 우선시해야 합니다.

이제 계산기, 심박수 예비값에 최대값과 최소값을 곱합니다.

118×60%=70.8.
118×65%=76.7.

그런 다음 다음 계산 공식이 사용됩니다. 각 결과 숫자를 안정시 심박수와 합산합니다. 70.8 + 72 = 142.8; 76.7+72=148.7. 따라서 예시 개인의 효과적인 지방 연소를 위한 최적의 심박수 범위는 분당 143~149회입니다. 계산은 완료되었지만 각 사람의 지표가 다르다는 것을 잊지 마십시오.

당연히 지방 제거를 위한 최소 심박수 구간은 규칙적인 운동에는 적합하지 않습니다. 신체가 하중에 익숙해지면 다음 단계로 점프해야 합니다. 운동 중 심박수를 조절하는 기술은 시간이 지나면서 나타나게 되지만, 운동 강도를 높이거나 낮추는 것만으로도 충분합니다. 그리고 이것은 규칙적인 운동을 지지하는 또 다른 주장입니다.

실제로 운동 중 심박수를 계산하는 것은 또 다른 측면입니다. 최신 운동 장비 제조업체는 제품에 심박수 측정 장치를 장착합니다. 체육관 밖이나 장비에서 멀리 떨어진 곳에서는 휴대용 심박수 모니터가 사용됩니다. 그러나 정말 정확한 모델은 가격이 저렴하지 않으며, 사용 가능한 모델도 정확하지 않은 경우가 많습니다. 그러나 대안이 있습니다. 조깅이나 기타 야외 운동을 하는 동안 대화를 통해 긴장감을 측정할 수 있습니다.

부하를 결정하는 "대화형" 방법

모든 여분의 파운드를 빠르고 효과적으로 태우려면 이전 부분의 계산을 사용하여 결정된 수준으로 심박수를 유지해야 합니다.

모든 지방을 태우는 빈도와 훈련 강도는 대략적으로 주관적인 감각에 따라 결정됩니다.

최소한의 운동(체중 감량을 위한 걷기, 필라테스, 요가)에는 많은 노력이 필요하지 않습니다. 실제 운동 중에도 자유롭게 대화를 나눌 수 있고, 땀이 전혀 나지 않습니다. 이 강도로 운동하는 것은 심장에 좋지만 최소한의 지방만 연소하며 장기간에 걸쳐 규칙적인 운동을 해야 합니다.
적당한 운동(조깅, 에어로빅)을 사용하면 짧은 문구를 교환할 수 있지만 그 이상은 가능하지 않습니다. 이것은 지방이 활발히 연소되기 시작하는 최적의 장력입니다. 그러나 상당한 효과를 얻으려면 체계적인 훈련 루틴을 유지해야 합니다. 즉, 일주일에 최소 3회, 약 40분 동안 지속됩니다.
스트레스 증가는 호흡 곤란과 땀을 많이 흘리는 것이 특징입니다. 그러한 활동 중에는 풍부한 대화를 나누는 것이 전혀 불가능합니다. 지방조직을 없애는 과정에서 운동강도는 사실상 무용지물이 됩니다. 운동은 지방이 아닌 글리코겐을 태워 지구력을 키워줍니다. 어떤 경우에도 운동을 시작하기 전에 전문가의 조언을 구해야 합니다. 처음 세 단계는 유산소 구역입니다.
무산소 구역은 호흡이 매우 어려운 시기입니다. 어떤 종류의 이야기도 있을 수 없습니다. 이러한 격렬한 운동은 탄수화물과 근육 단백질을 소모시킵니다. 당연히 신체는 지방을 일부 제거하지만 무산소 훈련은 과체중을 제거하는 데 적합하지 않습니다. 이것은 많은 전문적인 강한 운동 선수입니다.
최대 허용 심박수의 90~100% 범위에 해당하는 극한의 부하로 운동하는 것은 건강과 생명에 위험합니다.

우리는 효과적으로 지방을 빼기 위해서는 장기간에 걸쳐 규칙적이고 적당한 운동이 필요하다는 것을 발견했습니다. 당연히 훈련할 때 식단도 재고해야 합니다.

지방 연소의 영양 및 심박수

여분의 파운드를 없애기 시작할 때 운동 자체로는 결과가 거의 없다는 것을 이해해야합니다. 정기적 인 훈련과 함께 잉여 칼로리, 즉 신체에 들어가는 칼로리의 양을 줄이는 것이 필요합니다. 또한, 축적된 칼로리 소모량이 소모량을 초과하도록 운동을 해야 할 것입니다.

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대부분의 사람들은 심장 강화 훈련에 대해 한 번쯤 들어본 적이 있을 것입니다. 이러한 유형의 훈련은 운동선수가 결과를 개선하기 위해 적극적으로 사용합니다. 이 기사에서는 심장 강화 훈련이 정확히 무엇인지, 올바르게 수행되는 방법 및 규칙이 무엇인지 자세히 설명합니다.

본질적으로 이것은 유산소 훈련과 동일합니다. 그녀의 운동에는 포도당 분자가 산소로 산화되어 생성되는 에너지 방출로 인한 근육 운동이 포함됩니다. 이 요소는 신체가 무산소 방법을 사용하여 에너지를 생성하는 심장 강화 훈련과 근력 훈련을 구별합니다. 유산소 운동을 할 때 신체 근육뿐만 아니라 심장 근육도 펌핑됩니다. 이는 결국 전체 혈관계의 내구성을 증가시킵니다.

가장 일반적인 유산소 운동에는 장거리 달리기, 사이클링, 팀 스포츠, 수영이 포함됩니다. 이러한 훈련의 주요 구별 기준은 30분에서 60분 사이의 지속 시간입니다. 동시에 전체 훈련 과정은 매우 역동적인 리듬으로 진행됩니다.

이러한 교육의 주요 목표는 다음과 같습니다.

몸은 더 강해지고 탄력이 생겼습니다.
면역력 강화;
그 사람은 스트레스에 대한 저항력이 더 강해졌습니다.
몸은 탄탄해졌고 체중도 줄었습니다.
심장 시스템이 더 잘 작동하기 시작했습니다.

오늘날에는 여러 유형의 심장 훈련이 있습니다. 별도의 근력 운동과 체중 감량을 원하는 여성을 위한 특별 프로그램이 있습니다. 또한 이러한 부하는 다가오는 부하에 대해 마음을 준비할 수 있기 때문에 스포츠 초보자에게 매우 유용합니다.

지방 연소를 위한 유산소 운동

체중 감량을 위해 유산소 운동 활용하기- 이는 오늘날 특히 중년 여성에게 매우 인기 있는 피트니스 트렌드입니다. 이를 위해 체육관에서 사용됩니다. 전문 트레이너가 없는 독립적인 훈련()과 관련하여 실습에서 알 수 있듯이 이러한 운동은 예상한 결과를 가져오지 못할 뿐만 아니라 부상을 유발하여 사람에게 해를 끼칠 수도 있습니다.

숙련된 트레이너의 지도 하에 운동을 수행하는 올바른 접근 방식을 통해 이러한 유산소 운동은 과도한 지방 축적을 방지하는 데 효과적으로 도움이 됩니다. 이 방법의 효과는 크고 강렬한 부하에서 지질이 빠르게 산화되어 에너지로 전환되어 사람이 오랫동안 상당히 무거운 부하를 견딜 수 있다는 사실로 설명됩니다. 경험이 풍부한 근력 운동선수와 보디빌더라도 초보 운동선수에게 유산소 운동을 권장합니다.

또한 올바르게 수행되면 심장 강화 운동은 일반적으로 중년층에게 영향을 미치는 혈관 및 심장 질환의 발생을 예방하는 탁월한 예방 조치라는 것을 알아야 합니다. 이 방법을 사용하여 정기적으로 훈련하는 운동선수는 회복력이 더 좋습니다. 이는 결과적으로 수명을 연장하고 건강을 향상시킵니다.

심장 강화 훈련의 빈도와 시기

이러한 유형의 신체 활동에서는 대부분의 근육과 내부 장기에 부하가 가해집니다. 이러한 훈련 중에는 심박수가 크게 빨라집니다. 운동하는 동안 운동선수는 다량의 산소를 흡입하는데, 이는 탄수화물과 지방의 연소에 참여하여 급격한 체중 감소로 이어집니다.

규칙적인 운동은 혈압을 정상화하고 소화 과정을 가속화하며 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 또한 사람의 사기에 유익한 영향을 미치고 기분을 고양시켜 줍니다. 그러나 유산소 운동이 정말로 유익하고 효과적이려면 올바르게 이루어져야 합니다. 유산소 운동의 가장 중요한 조건은 지속시간과 빈도입니다.

전체 운동의 총 시간은 30분이어야 합니다. 신체가 새로운 부하에 익숙해지면 훈련 시간을 1시간으로 늘릴 수 있습니다. 그러나 모든 사람이 매일 한 시간씩 공부할 기회를 갖는 것은 아닙니다. 이 경우 트레이너는 이러한 운동을 일반적인 일상 활동과 결합할 것을 권장합니다. 예를 들어, 직장에 가거나 슈퍼마켓에 자동차로 가는 대신 자전거로 갈 수 있고, 엘리베이터를 타는 대신 계단을 걸어서 아파트까지 올라갈 수 있습니다.

훈련 빈도는 주당 수행되는 총 세션 수를 나타냅니다. 가장 효과적인 방법은 7일마다 4~5회의 운동을 하는 것입니다. 이제 막 스포츠를 시작하는 사람들에게는 일주일에 세 번의 수업이면 충분합니다. 동시에 처음에는 훈련 사이의 휴식 시간이 2일을 넘지 않아야 합니다.

이러한 활동에 가장 유리한 시간은 저녁, 즉 저녁 5시부터 7시까지로 간주됩니다. 이는 현재 신진대사와 지방 연소 과정이 가장 잘 작동한다는 사실에 의해 정당화됩니다. 체중 감량 목표는 없지만 전반적인 지구력을 높이기 위해 심장 강화 훈련이 필요한 경우 아침에 할 수 있습니다. 하지만 아침에는 신진대사가 낮아지기 때문에 무리한 운동을 해서는 안 된다는 점을 기억해야 한다.

맥박은 어떻게 되어야 합니까?

이러한 운동 중 심박수는 개인 활동의 첫 번째 지표입니다. 일반적으로 초보 운동선수는 신체 상태를 고려하지 않고 허용 하중을 초과하여 즉시 좋은 결과를 얻을 것으로 기대합니다. 사실, 이는 건강에 실질적인 위협이 될 수 있는 매우 잘못되고 불합리한 접근 방식입니다.

심장 훈련 중 숙련된 운동선수와 초보자 모두 심박수, 즉 리듬을 지속적으로 모니터링해야 합니다. 즉, 훈련하는 사람은 운동을 할 때에도 수시로 자신의 심박수를 살펴보고 이를 바탕으로 스스로 부하를 선택해야 한다.

또한 훈련을 시작하기 전에 심박수 한계, 즉 하한과 상한을 아는 것이 중요합니다. 컴퓨터 검사가 도움이 될 수 있습니다. 이 표준을 가장 정확하게 표시하고 심장과 혈관의 일반적인 상태를 결정합니다. 또한 이러한 절차는 특정 유기체에 대해 최대 부하가 정확히 무엇인지 보여줍니다. 운동 자체에 관해서는, 심박수를 독립적으로 결정할 수 있도록 항상 심박수 모니터를 휴대해야 합니다.

스포츠 중 심장 박동 영역

안전한 심장 박동 영역의 경계는 연령에 따라 계산됩니다. 모든 숫자를 기억할 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 개인 최대값을 기억하고 그 중 60-80% 내에서 훈련하는 것입니다.

안정시 맥박 - 35-40% MPP(30년 동안 60-80회)
워밍업 영역 - 50-60% MPP(95-115비트)
활동 영역 - 60~70%(115~135회 조회)
유산소 영역 - 70-80% (135-150 비트)
지구력 영역 - 80-90% (150-170 히트)
위험 지대 - 90-95% (170-180 히트)

지방 연소 심박수 구간

"에서 실행할 때 지방 연소 구역"(MPP의 60~70% 또는 30세의 경우 115~130회) 신체는 지방 축적으로 인한 에너지 비용의 가장 큰 부분을 차지합니다. 이러한 훈련을 30분 동안 수행하면 146칼로리가 소모되며, 그 중 73칼로리(50%)가 지방입니다.

더 높거나 낮은 심박수로 훈련할 때 신체는 다르게 작동하여 지방에서 발생하는 에너지 비용의 35~40%를 넘지 않습니다. 그러나 낮은 심박수에서의 훈련 기간은 물론 총 칼로리 소모량도 더 길어질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

지방 연소를 위한 최적의 심박수

달리기를 통해 지방을 연소하려면 운동 강도보다 운동 시간이 더 중요하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 15분간 최대 가속을 하는 것보다 느린 속도로 30분간 달리는 것이 더 쉽습니다. 첫 번째 경우에는 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

MPP의 60-70%(30세의 경우 분당 115-135회) 영역에 있으면 최소 40-50분 동안 쉽게 훈련할 수 있습니다. 지방을 주요 에너지원으로 사용합니다.

훈련 규칙

심장 강화 훈련에는 다음과 같은 규칙이 있습니다.

기분이 좋은 결과를 얻는 데 가장 중요한 역할 중 하나이기 때문에 즐거움을 가져다줄 운동과 기계만 선택하면 됩니다.
훈련 중 맥박은 최대 맥박의 70%를 초과해서는 안 됩니다.
다양한 근육 그룹을 작동시키기 위해 운동과 기계를 바꾸는 것이 중요합니다.
원하는 리듬을 제공하고 피로를 덜어주기 때문에 음악에 맞춰 훈련하는 것이 좋습니다.
수업용 옷은 편안하고 헐렁해야 합니다.
야외에서 운동하는 것이 좋습니다.
체중 감량에 더 큰 영향을 미치려면 운동 속도를 자주 바꾸는 것이 중요합니다.

많은 사람들이 다음과 같은 질문에 대해 우려하고 있습니다. 체중을 늘리고 싶을 때 심장 강화 훈련을 포기해야 합니까? 이 경우 숙련된 트레이너는 심장 기능에 도움이 되므로 훈련을 완전히 중단하지 말 것을 권장합니다. 대신 그 수를 조금 줄여야 합니다. 예를 들어, 매일 10분씩 달리면 좋은 심장 기능을 유지하는 데 충분합니다.

영양에 관해서도 특정 규칙이 있습니다. 예를 들어, 다가오는 운동 2시간 전에는 식사를 해서는 안 됩니다. 이 경우 섭취하는 음식은 단백질이어야 하며 천천히 소화되는 탄수화물을 포함해야 합니다. 또한 운동 자체 중에는 신체의 전반적인 수분 균형을 방해하지 않는 것이 필요합니다. 운동 후 식사하기 가장 좋은 시간은 운동이 끝난 후 1시간입니다.

유산소 운동의 예

가장 인기 있는 유산소 운동을 살펴보겠습니다.

푸시업. 이러한 작업은 다음과 같이 수행됩니다.

매트에 누워 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 수행하는 동시에 아래쪽 영역에서 바닥을 훨씬 더 강하게 밀어냅니다.
힘차게 몸을 들어올리면 몸이 약간 튀어올라야 합니다.

잘 튀는. 이 연습을 다음과 같이 수행해야 합니다.

머리 뒤쪽에 팔짱을 끼고 스쿼트를 하세요.
낮은 위치에서 최대 높이 점프를 하세요.

누운 자세에서 점프합니다. 그것은 다음과 같이 이루어졌습니다:

서있는 자세에서 쪼그리고 앉아야합니다.
손을 바닥에 대고 점차적으로 체중을 손으로 옮깁니다.
앞으로 점프하고 다리를 뒤로 움직이십시오.
동시에 바닥에서 손을 뗄 수 없습니다.
점프 후에는 엎드린 자세로 반대 방향으로 점프해야 합니다.

첫 번째 운동은 10분 이내에 수행해야 하며 점차적으로 시간을 늘려야 합니다. 맥박을 모니터링하는 것이 중요합니다.

지속적인 훈련을 원할 경우 금기 사항이 있는지 의사와 상담해야 합니다.

효과적으로 체중을 감량하려면 매우 구체적인 심박수로 훈련해야 합니다. 당신은 아마도 이미 그것에 대해 들어봤고, 그에 대한 사진과 도표를 본 적이 있을 것입니다. 그들은 종종 런닝머신에 부착됩니다.

코치로서 나는 이 모든 것에 대해 매우 회의적입니다. 왜?

너무 많은 사람들이 "지방 연소 심박수 구간"이라는 어리석은 계략에 빠지는 것이 나를 혼란스럽게 합니다. 무지한 사람은 분당 110-130(일부 계획에서는 최대 140) 심박수 범위의 심박수로 달리면 매우 빨리 체중이 감소할 것이라고 믿습니다. 결국, 그것이 다이어그램에 나와 있는 내용입니다!

더욱이 많은 사람들은 주 3회 30~40분 동안 지방연소 구간을 달리고 나머지 시간은 하루 14시간씩 계속 앉아서 예전처럼 식사를 하고 운동을 하면 충분하다는 착각을 갖고 있다. 다른 많은 문제를 해결하지 못하더라도 이것은 여전히 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

미안하지만 실망시켜야겠어!

로드 존은 실제로 무엇을 말합니까?

사실, 로드 존은 훈련 결과나 어떤 사람이 될지에 대해 아무 것도 알려주지 않습니다. 이러한 영역은 단순히 주어진 심박수 값에서 신체가 어떤 에너지 모드로 작동하는지 보여줍니다. 로드 존은 사람이 분당 소모하는 칼로리의 양과 주어진 운동 중 근육의 주요 연료가 무엇인지 보여줍니다. 그리고 그 이상은 없습니다!

그리고 이 펄스에서 많은 운동의 최종 결과는 인생 전체의 일반적인 맥락(다이어트 구성 및 칼로리 함량, 일반적인 생활 방식, 다양한 근력 훈련 방법 사용 등)과 같은 다른 많은 변수에 따라 달라집니다.

'지방 연소 구간'에서는 마음껏 달릴 수 있지만, 합리적인 생활 방식을 따르지 않고, 기본적인 영양 규칙을 지키지 않으면 체중 감량이 전혀 되지 않습니다. 결국, 여분의 파운드를 제거하는 성공은 몸에 들어가는 칼로리, 필요한 비타민과 영양소의 존재, 일반적인 건강, 충분한 물, 대사율 및 하루 동안의 일반적인 활동에 달려 있습니다. 그리고 훈련 중 "지방 연소 구역"은 단지 한 방울에 불과하다는 것을 믿으십시오. 그러나 위의 매개변수가 정상이면 해당 역할을 수행합니다.

지방 연소 구역에서 달리면 신체에서 어떤 일이 발생합니까?

분당 110~140회의 심박수로 20분 이상 달리면 지방이 실제로 주요 에너지원이 되고 신진대사가 정말 빨라집니다. 그러나 훈련 중에만. 달리기가 끝나면 지방은 즉시 그러한 공급원이 아니며 신진 대사가 즉시 느려집니다. 신체는 신속하게 탄수화물 매장량을 회복하고 다시 탄수화물로 전환합니다. 그리고 지방은 다시 축적되기 시작할 것입니다. 이제 신체는 다음 "지방 연소" 경주에 지방이 필요하다는 것을 알기 때문입니다. 재미있지 않나요? 지방을 태우려고 하면 강화 모드에서 지방이 축적되는 데 기여합니다.

그러므로 인터넷이 가득 찬 로드 존을 올바르게 처리하시기 바랍니다. 이는 주로 이론적 가치를 가지며 불필요한 스트레스로부터 건강을 보호하는 데 도움이 되며 최소 부하에 대해 대략적으로 안내합니다. 일부 초보자와 숙련된 운동가조차도 운동으로 인해 심박수가 110-120회에 도달하면 진정한 공포를 경험합니다. 그러나 그러한 맥박에서는 워밍업만 할 수 있습니다. 훈련은 더 높은 값으로 시작됩니다.

그렇다면 체중 감량을 위해 어떤 심박수로 훈련해야 할까요?

준비 수준에 따라 다릅니다. 건강에 가장 적합한 맥박은 분당 145-155 비트입니다. 이것이 소위 맥박입니다. 그리고 그것은 체중 감량에 완벽합니다. 그러나 체중 표준화에 대한 다른 규칙(영양, 생활 방식)을 준수하는 경우에만 가능합니다.

그러나 그러한 맥박(숨가쁨, 공기 부족)으로 호흡하기 어렵다면 몸매가 좋아질 때까지 더 낮은 값(110-120 또는 130)으로 훈련하십시오. 규칙적인 걷기부터 시작할 수 있습니다. 그리고 신선한 공기가 더 좋습니다. 하루에 한 시간이면 시작하기에 충분합니다. 점차적으로 하루 1.5~2시간으로 산책을 늘릴 수 있습니다. 이것은 완전한 이점입니다. 가장 중요한 것은 부적절한 호흡으로 인해 근육에 산소 공급이 복잡해지지 않도록 깊고 리드미컬하게 호흡하는 것을 잊지 않는 것입니다.

심장은 다른 근육과 마찬가지로 발달할 수 있는 능력을 가지고 있습니다. 작게 시작하면 몇 주 안에 좋은 몸매를 갖게 될 것입니다. 이렇게 하면 더 높은 심박수로 운동할 수 있습니다. 이 모든 것이 필연적으로 최선의 방법으로 건강과 체중 감량에 영향을 미칠 것입니다. 나는 그것이 많은 즐거움을 가져올 것이라고 확신합니다!

따라서 운동 능력이 전혀 없다면 규칙적인 산책이나 신선한 공기 속에서 중간 강도의 신체 활동을 하는 습관을 들이십시오. 하루 최소 1시간. 어떤 날씨에도. 이는 식사 후에 특히 효과적입니다. 특히 저녁 식사 후에는요. 식사 후 걷기는 부드럽고 천천히 시작해야 합니다. 그러나 점차적으로 움직임의 속도를 높이십시오.

초보자를 위해 잘 선택된 맥박의 주요 징후는 호흡 곤란 없이 편안한 호흡입니다.

공기가 부족해지기 시작하면 심박수에 관계없이 속도를 줄이세요. 호흡은 자주, 깊게 해야 하지만 산소가 부족해서는 안 됩니다. 초보자, 특히 체중이 많이 나가는 사람이 경험이 풍부한 사람의 권장 사항에 의존하기에는 너무 이릅니다.

걷기 및 기타 유형의 운동 시 심박수 및 기타 매개변수를 추적하는 데 도움이 되는 장치를 구입하는 것이 매우 유용합니다(예를 들어 하루에 점차적으로 증가하는 걸음 수를 계산하는 것이 편리합니다). 구매해서 사용법을 배워보세요. 그리고 그것이 다가오는 변화와 갱신의 상징 중 하나가 되도록 하십시오!