지방 연소를 위한 맥박: 체중 감량을 위한 계산 및 규칙. 지방 연소를 위한 최적의 심박수 계산

신체 활동 중에 우리 몸은 약간 다른 리듬으로 작동합니다. 그러나 지방 연소 과정은 심장 박동 수에 직접적으로 의존하기 때문에 "부하가 강할수록 체중 감량이 빨라집니다"라는 규칙을 따르지 마십시오. 우리 기사에서는 지방 연소를 위한 이상적인 심박수가 무엇인지, 그리고 이를 계산하는 방법을 알아볼 것입니다.

훈련 중 심박수의 중요성

휴식 시 정상적인 인간 심박수는 분당 60~95회인 것으로 간주됩니다. 심박수 지표는 신체 활동과 직접적인 관련이 있습니다. 간단히 말해서, 사람이 스포츠에 더 활동적일수록 휴식 중에도 심장 근육이 혈액을 더 강하게 펌핑합니다. 덕분에 혈압이 정상화되고 더 많은 양의 혈액이 펌핑되어 신체 세포를 산소로 포화시킵니다. 그러나 심박수는 심혈관 근육 강화에 영향을 미칠 뿐만 아니라 체중 감소에도 영향을 미칩니다.

심박수는 체중 감량에 어떻게 도움이 되나요?

심박수와 체중 감소 사이에는 연관성이 있는 것 같습니다. 심박수는 심장 훈련 중에만 지방 연소에 직접적으로 기여하는 것으로 나타났습니다. 남성과 여성의 신진대사가 다르기 때문에 심장 운동 방법도 다릅니다. 유산소 운동 시 지방을 연소하기 위한 최적의 심박수는 얼마인지 알아봅시다.

신체 펄스 존

체지방 감소에 영향을 미치는 맥박 구역은 최대 35세의 연령 범주에 대해 분당 110~135회입니다. 이 심장강화 모드에서는 훈련이 최소 30분 동안 수행되는 경우 지방 축적물로부터 에너지가 생성됩니다. 맥박수가 특정 영역과 일치하지 않으면 신체는 사람의 파워 리저브를 사용하여 손실된 에너지를 보충합니다. 동시에 지방 연소 효과는 약 50-60% 감소합니다. 간단히 말해서, 운동을 해서 몸을 지치게 하지만 체중은 줄어들지 않습니다.

소녀들을 위한 지방 연소 맥박

소녀들을 위한 가장 효과적인 심장 강화 훈련 유형은 수영이나 장거리 달리기입니다. 체중 감량을 시작했다면 심박수 모니터를 구입하는 것이 좋습니다. 이 장치 덕분에 심박수를 더 정확하고 빠르게 확인할 수 있습니다. 운동 중 심박수 변동을 독립적으로 계산하는 것이 문제가 되기 때문에 이는 특히 달리기에 해당됩니다. 심박수의 원활한 증가도 모니터링해야하며 여성 신체의 가장 높은 지점은 분당 165 비트입니다. 심장 근육의 원활한 펌핑은 신진 대사 속도를 높여 측면 지방 축적량을 줄입니다.

남성의 지방 연소를 위한 심박수

남성은 신체 구조가 약간 다릅니다. 지방 합병증을 태우려면 남성은 부하를 늘리고 심혈관 근육을 펌핑하는 리듬을 높여야합니다. 최대 심박수는 170~185회입니다. 신체의 긍정적인 지방 연소 반응을 위해서는 심장 부하의 속도를 바꾸는 것이 필요합니다. 따라서 날카로운 모드의 펄스가 상승 및 하강하기 시작합니다. 예를 들어, 운동용 자전거를 타고 복부 운동이나 크런치 운동을 번갈아 가며 심박수를 적극적으로 높이세요. 이 기술은 남성에게만 권장되며 신진대사에 유용한 "흔들림"을 유발하며 이는 특히 건조 중에 중요합니다.

적절한 심장 강화 훈련은 건강에 좋으며 과도한 지방을 빠르게 연소하는 데 도움이 됩니다.

심박수 계산 공식

심박수 공식을 올바르게 적용하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 그렇지 않으면 신체에 해를 끼치고 점차적으로 신체를 소진시키며 적절한 양의 필요한 에너지를 보충하지 못할 위험이 있습니다. 각 훈련 영역에는 심장 박동에 대한 자체 공식이 있습니다. 이 경우 Karvonen 공식을 사용하여 지난 3일 동안의 평균 심박수를 합산하고 나이를 뺍니다. 결과 수치는 심장 강화 훈련에 이상적인 심박수입니다. 예를 들어, 하루 평균 심박수는 분당 65회이고 65에 3일을 곱하면 195가 됩니다. 이 수치에서 자신의 나이를 빼고 25를 가정하면 170이 됩니다.

지방 연소를 위한 심박수 계산

체지방을 효과적으로 감소시키기 위해서는 다음 공식을 사용하는 것이 좋습니다. 30세 미만은 분당 맥박수 130~145회, 35세 이상은 120~130회 이내로 맥박을 유지하세요. 운동 시간은 최소 50분 이상이어야 한다는 점을 아는 것이 중요합니다. 그 이유는 훈련 중 신체 물질의 소비 때문입니다. 처음 20분 동안 탄수화물이 활발하게 연소되고 그 후에야 지방 세포가 점차 분해되기 시작합니다.

유산소 지구력을 위한 심박수 계산

유산소 지구력은 운동에 대한 신체의 지구력을 높이기 위해 고안된 운동입니다. 이러한 유형의 운동의 본질은 낮은 부하로 일련의 운동을 수행하면서 오랫동안 피로에 저항하는 능력입니다. 따라서 이러한 유형의 신체 활동에 대한 맥박 공식 계산은 위와 다릅니다. 30세 이상은 심박수를 150~170, 35세 이상은 최대 160으로 유지합니다. 운동 시간은 20~30분으로 단축됩니다. 이러한 유형의 부하는 단백질과 탄수화물을 소비하도록 설계되었지만 지방 조직은 손실되지 않습니다. 이 공식은 주로 프로 운동선수와 보디빌더가 사용하여 심장 근육과 고강도 수준만을 훈련합니다.

훈련 중에 심박수를 독립적으로 결정하는 방법은 무엇입니까?

운동 중 심박수를 계산하는 것은 쉽습니다. 그러기 위해서는 손목이나 목 안쪽에서 느껴지는 느낌이 필요합니다. 다음으로, 10초 내의 심박수를 세고 그 결과에 6을 곱하여 분당 심박수를 구합니다.

지방 연소를 위한 유산소 운동

체지방을 줄이기 위한 심장 강화 훈련은 종종 체육관에서 런닝머신이나 운동용 자전거에서 심박수를 모니터링하여 수행됩니다. 다음으로, 스포츠 장비 없이 운동할 수 있는 다양한 유산소 운동을 소개하겠습니다.

스쿼트

심장 근육의 주요 부하와 유익한 훈련은 스쿼트에 의해 수행됩니다. 적절한 효과를 위해서는 다리나 팔 웨이트를 사용하는 것이 좋습니다. 스쿼트는 느린 속도로 수행되므로 근육 조직에 가해지는 부하가 증가하고 심박수가 증가합니다. 스쿼트는 20~30회, 10분 간격으로 3세트 실시하는 것이 좋습니다.

푸시업

이 유산소 운동은 남성뿐만 아니라 여성도 훈련에 널리 사용됩니다. 팔로 들어 올린 무게는 근육의 긴장을 증가시킵니다. 두개내압이 낮은 사람에게는 이 운동에 금기 사항이 있습니다. 초보자의 경우 2세트에 15가지 운동을 하면 충분하며 점차적으로 팔굽혀펴기 횟수를 늘려갑니다.

다리를 휘두르세요

가장 부드러운 심장 강화 운동은 다리 흔들기입니다. 이전에 수평 자세를 취한 상태에서 동시에 다리 리프트를 수행하는 것이 가장 효과적입니다. 따라서 복부와 가슴 근육을 운동하십시오. 다리를 옆으로 비틀어 운동을 보완할 수 있습니다. 3~4가지 접근 방식을 10회 수행합니다.

모든 유형의 유산소 운동은 건강을 개선하고 돌이킬 수 없는 결과를 초래할 수 있습니다. 자신에게 맞는 운동 세트에 관해 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다. 운동하기 전에는 짧은 워밍업과 몸 워밍업이 필요하다는 점을 고려하는 것이 중요합니다.

맥박을 모니터링해야 하는 이유는 무엇입니까?

지방 연소를 위한 심박수는 초보 운동선수의 주요 기준입니다. 사실, 우선 휴식 중 및 표준 부하 후 심박수 표시기가 고려됩니다. 이러한 지표를 더 자세히 살펴보겠습니다.

안정시 심박수는 심혈관계에 무슨 일이 일어나고 있는지, 그리고 운동할 준비가 얼마나 되었는지에 대한 아이디어를 제공합니다.

안정시 심박수는 매일 아침 측정해야 합니다. 그 범위는 이전에 받은 부하에 따라 10~15% 사이에서 달라질 수 있습니다. 이 지표가 낮을수록 심혈관 시스템이 더 경제적으로 작동합니다. 일반적으로 휴식 중 맥박은 운동 선수의 경우 분당 70~80회(55~70회) 범위에 있어야 합니다. 정상 범위를 초과하는 맥박의 급격한 변동은 회복에 문제가 있음을 나타냅니다.

표준 운동 후 심박수는 일반적인 체력 수준을 결정하고 추가 운동을 계획하는 데 도움이 됩니다. 표준 부하는 특정 강도 영역에서 특정 횟수만큼 수행되는 일련의 운동으로 이해되어야 합니다. 시간을 정한 스쿼트, 런닝머신에서 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 여기에 해당됩니다. 강도 영역 - 보통.

표준 부하 후의 맥박은 운동 직후, 회복 후 2분 및 3분 후에 세 번 측정됩니다. 안정시 심박수를 2배 또는 2.5배 초과하는 표시기가 나타나도 놀라지 마십시오(최대 강도 영역의 경우 런닝머신에서 11km/h 이상의 속도로 달릴 때 심박수는 150까지 올라갈 수 있습니다). -분당 160회). 가장 중요한 것은 펄스가 원래 값으로 돌아가는 시간입니다.

또 다른 질문은 습관적인 부하로 인해 심박수가 더 작은 변화를 일으키는지 여부입니다. 이는 동일한 교육 프로그램을 사용할 때 자주 발생합니다. 처음에 신체는 주어진 강도 영역을 벗어나지 않는 많은 노력(지방 보유량 포함)을 소비합니다. 점차적으로 그는 그러한 부하에 익숙해지고 작업을 수행하는 데 훨씬 적은 노력을 기울입니다. 어느 시점에서는 일반적인 강도 영역(예: 6km/h의 속도로 런닝머신에서 걷기)에서 더 이상 결과가 나오지 않습니다. 체중이 늘어나고 지방 연소 과정이 느려집니다. 따라서 지방 연소를 계속하려면 부하를 늘리거나(더 높은 강도 영역) 훈련 프로그램을 완전히 변경해야 합니다(런닝머신에서 걷는 대신 자전거 타기 또는 수영으로 전환).

신체 활동의 유형과 신체에 미치는 영향

신체 활동은 신체에 미치는 영향의 강도와 깊이에 따라 다양한 분류가 있습니다. 예를 들어:

근력과 유산소성. 전자는 근긴장도를 유지하고 신체 정의를 제공하는 데 도움이 되며, 후자는 심혈관계를 훈련하고 신체의 지구력을 향상시킵니다. 두 가지 옵션 모두에서 신진대사를 가속화하여 지방 연소 과정을 가속화하는 것이 가능하지만 운동 강도와 지속 시간을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 적당한 속도(중간 강도 영역)로 달릴 때 지방 분해 과정은 20~30분부터 시작됩니다. 최적의 심박수는 분당 130~140회 범위에서 변동합니다. 인터벌 트레이닝 중에는 강도 영역이 최대 또는 최대 이하와 중간으로 번갈아 나타납니다. 지방 연소 과정은 조금 더 일찍 시작되며 운동 완료 후 몇 시간 동안 높은 대사율이 유지됩니다. 인터벌 트레이닝의 예로는 1분간 런닝머신에서 빠르게 걷기와 빠른 달리기를 번갈아가며 하는 것입니다. 따라서 신체는 회복하는 데 더 많은 시간을 소비합니다. 무거운 중량(최대 강도 영역)을 사용한 단기 작업은 실제로 지방을 사용하지 않지만 신체가 근육 섬유를 복원하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.
보통, 최대에 가까운(최대 이하), 최대. 초보 스포츠 팬의 경우 첫 번째 것이 사용됩니다. 부하값을 결정하기 전에 최적의 심박수를 계산하는 것이 필요합니다. 이를 위해 일반적으로 Karvonen 공식이 사용됩니다 (나중에 자세히 설명하겠습니다). 지방을 연소하기 위해 런닝머신(중간 강도 영역)에서 달리는 경우 심박수 범위는 분당 130~140회로 유지됩니다.

거의 최대 및 최대 부하에 대한 심박수를 계산하는 것은 더 어렵습니다. 훈련받은 사람들에게 사용됩니다. 가장 간단한 공식은 "220 - 나이"입니다. 즉, 30세 여성의 경우 운동 후 최대 심박수가 분당 190회를 초과해서는 안 됩니다(범위가 5% 이내로 달라서는 안 됩니다).

심박수 모니터가 없으면 피부색, 발한 정도와 같은 시각적 지표에 집중할 수 있습니다. 예를 들어, 맥박이 분당 115-120회(낮은 강도 영역)이면 사람이 땀을 흘리기 시작하고 피부가 약간 붉어집니다. 맥박이 분당 120-140회(중간 강도 영역)이면 발한 과정이 가속화되고 피부 발적이 더욱 두드러집니다. 분당 심박수가 150-170회(지구력 구간)이면 사람은 적극적으로 땀을 흘립니다.

많은 사람들이 날씬한 몸매를 위해 노력합니다. 그러나 불필요한 지방 조직을 태우는 데 심박수가 얼마나 중요한지 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 심박수(HR)는 필요한 부하를 계산하기 위한 신뢰할 수 있는 기준입니다. 그를 주시하지 않으면 모든 훈련이 쓸모없는 고문으로 변할 것입니다. 이 경우 체중은 변하지 않으며 신체 운동에 실망하고 기껏해야 체중을 유지하게됩니다. 덜 기분 좋은 결과는 심혈관계와 전반적인 건강 문제를 위협합니다. 반면에 필요한 심박수의 범위를 올바르게 계산하면 초과 중량이 사라지기 시작합니다. 즉시는 아니지만 점차적으로 진전이 눈에 띄게 나타날 것입니다. 그렇다면 지방을 태우는 가장 좋은 속도는 얼마입니까?

ZSZH 및 Kavonen의 방법

지방 감소를 위한 최적의 심박수를 결정하기 전에, 다양한 심박수에 따라 신체의 모든 종류의 과정이 활성화된다는 점을 이해해야 합니다. 한 리듬은 심장 근육 훈련을 의미하고, 다른 리듬은 근육량을 늘리는 데 도움이 되지만, 체중 감량을 위해서는 과잉 조직 연소 구역(TSZ)에서 운동해야 합니다.

대부분의 경우 심박수는 Kavonen 공식을 사용하여 측정 장비를 사용하지 않고 계산됩니다. 계산기도 필요하지 않습니다. 핀란드의 의사이자 생리학자인 Martti Kavoven은 신체 활동 시 심장의 활동을 진지하게 연구하고 허용 가능한 최대 심박수를 계산하는 공식을 도출했습니다. 이는 지방 연소 구역을 계산하는 핵심 값 중 하나입니다.

평시 심박수

먼저 휴식 중 심박수를 결정해야합니다. 이렇게 하려면 아침에 깨어난 직후, 침대에서 일어나기 전에 측정해야 합니다. 이는 심박수 모니터(나중에 다시 다루겠습니다)를 사용하거나 1분 이내에 심장 박동을 최대한 정확하게 계산하여 수행할 수 있습니다.

이 지표는 또한 일반적인 체력 수준을 간접적으로 나타냅니다. 값이 낮을수록 신체가 스트레스에 더 잘 적응하는 것입니다. 반면에 수치가 높아지면 감염이 시작되었음을 나타낼 수 있습니다.

그리고 안정시 심박수의 성별 차이도 고려해야 합니다. 남성의 경우 평균 표준은 분당 60~70회, 여성의 경우 70~80회입니다. 전체 보통 점수는 72점으로 간주되며, 낮을수록 좋습니다.

최대 허용 심박수

카보넨으로 돌아가자. 최대 잠재 심박수를 계산하려면 220에서 자신의 나이를 빼야 합니다. 30세 사람의 경우 임계값은 분당 190회입니다. (220-30=190). 신체 활동을 특별히 준비하지 않은 사람은 결과 값에서 20비트를 더 빼야 합니다. 이렇게 하면 실제 허용 가능한 한도를 초과하는 것을 방지할 수 있습니다. 같은 이유로, 먼저 신체가 지속적인 스트레스에 "익숙해지도록" 해야 합니다. 심혈관 및 호흡기 시스템의 기능을 개선하려면 최대 허용치의 55~65% 범위의 심박수로 한동안 운동해야 합니다.

몸을 약간 강화한 후 최대치의 약 65~75% 심박수로 운동하면서 직접 지방을 연소하는 단계로 넘어갈 수 있습니다. 75~90% 범위의 더 높은 심박수는 프로 운동선수에게만 해당됩니다. 임계값의 100%에 도달하게 되는 부하는 이미 유해합니다. 심박수 모니터(휴대용 또는 런닝머신/운동용 자전거에 내장)가 있는 경우 최대 허용 값의 변동을 실험적으로 확인할 수 있습니다. 이는 보다 정확하고 개별적인 결과가 될 것입니다.

이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

길 위에 서서 작은 짐을 켜십시오.
15분 동안 워밍업한 후 맥박이 5비트 증가할 때까지 벨트의 경사각이나 이동 속도를 약간 높입니다.
이 모드에서 5분간 실행하세요.
템포가 5비트 더 높아질 때까지 로드 증가를 반복합니다.

코를 통한 호흡이 불충분하고 호흡 곤란이 나타나고 입으로 공기를 "잡아야"하는 순간의 심박수 모니터 판독 값이 최대 허용 값입니다. 이렇게 얻은 수치는 개인 지표이지 평균 수치가 아닙니다.

심박수 여유분

이는 원하는 심박수 구간을 결정하는 데 필요한 마지막 매개변수입니다. 최대 허용 심박수에서 안정시 심박수를 빼서 예비 심박수를 계산할 수 있습니다. 즉, 우리의 경우 – 190-72=118입니다. 이제 당신은 사랑받지 못하는 지방을 태우는 데 가장 적합한 심박수를 계산하는 데 필요한 데이터를 갖게 되었습니다.

HLS의 정의

그렇다면 지방을 없애려면 맥박이 어떻게 되어야 할까요? 이러한 계산의 값은 단일 숫자가 아니라 지방이 효과적으로 분해되는 훈련 강도의 범위입니다. 이러한 성격의 평균 통계 부하는 최대치의 60~80%로 훈련 중에 발생합니다.

지방 연소 펄스와 강도 분포는 다음과 같습니다.

훈련을 시작하려면 가장 강도가 낮은 범위, 즉 60~65%를 우선시해야 합니다.

이제 계산기, 심박수 예비값에 최대값과 최소값을 곱합니다.

118×60%=70.8.
118×65%=76.7.

그런 다음 다음 계산 공식이 사용됩니다. 각 결과 숫자를 안정시 심박수와 합산합니다. 70.8 + 72 = 142.8; 76.7+72=148.7. 따라서 예시 개인의 효과적인 지방 연소를 위한 최적의 심박수 범위는 분당 143~149회입니다. 계산은 완료되었지만 각 사람의 지표가 다르다는 것을 잊지 마십시오.

당연히 지방 제거를 위한 최소 심박수 구간은 지속적인 운동에는 적합하지 않습니다. 신체가 하중에 익숙해지면 다음 단계로 점프해야 합니다. 운동 중 심박수를 조절하는 기술은 시간이 지나면서 나타나게 되지만, 운동 강도를 높이거나 낮추는 것만으로도 충분합니다. 그리고 이것은 규칙적인 운동을 지지하는 또 다른 주장입니다.

실제로 운동 중 심박수를 계산하는 것은 또 다른 측면입니다. 최신 운동 장비 제조업체는 제품에 심박수 측정 장치를 장착합니다. 체육관 밖이나 장비에서 멀리 떨어진 곳에서는 휴대용 심박수 모니터가 사용됩니다. 그러나 정말 정확한 모델은 가격이 저렴하지 않으며, 사용 가능한 모델도 정확하지 않은 경우가 많습니다. 그러나 대안이 있습니다. 조깅이나 기타 야외 운동을 하면서 대화를 통해 긴장감을 측정할 수 있습니다.

부하를 결정하는 "대화형" 방법

모든 여분의 파운드를 빠르고 효과적으로 태우려면 이전 부분의 계산을 사용하여 결정된 수준으로 심박수를 유지해야 합니다.

모든 지방을 연소하는 빈도와 훈련 강도는 대략적으로 주관적인 감각에 따라 결정됩니다.

최소한의 운동(체중 감량을 위한 걷기, 필라테스, 요가)에는 많은 노력이 필요하지 않습니다. 실제 운동 중에도 자유롭게 대화를 나눌 수 있고, 땀이 전혀 나지 않습니다. 이 강도로 운동하는 것은 심장에 좋지만 최소한의 지방만 연소하며 장기간에 걸쳐 규칙적인 운동을 해야 합니다.
적당한 운동(조깅, 에어로빅)을 사용하면 짧은 문구를 교환할 수 있지만 그 이상은 가능하지 않습니다. 이것은 지방이 활발히 연소되기 시작하는 최적의 장력입니다. 그러나 상당한 효과를 얻으려면 체계적인 훈련 루틴을 유지해야 합니다. 즉, 일주일에 최소 3번, 약 40분간 지속되는 운동입니다.
스트레스 증가는 호흡 곤란과 땀을 많이 흘리는 것이 특징입니다. 그러한 활동 중에는 풍부한 대화를 나누는 것이 전혀 불가능합니다. 지방조직을 없애는 과정에서 운동강도는 사실상 무용지물이 됩니다. 운동은 지방이 아닌 글리코겐을 태워 지구력을 키워줍니다. 어떤 경우에도 운동을 시작하기 전에 전문가의 조언을 구해야 합니다. 처음 세 단계는 유산소 구역입니다.
무산소 구역은 호흡이 매우 어려운 시기입니다. 어떤 종류의 이야기도 있을 수 없습니다. 이러한 격렬한 운동은 탄수화물과 근육 단백질을 소모시킵니다. 당연히 신체도 일부 지방을 제거하지만 무산소 훈련은 과체중을 제거하는 데 적합하지 않습니다. 이것은 많은 전문적인 강한 운동 선수입니다.
최대 허용 심박수의 90~100% 범위에 해당하는 극한의 부하로 운동하는 것은 건강과 생명에 위험합니다.

우리는 효과적으로 지방을 빼기 위해서는 장기간에 걸쳐 규칙적이고 적당한 운동이 필요하다는 것을 발견했습니다. 당연히 훈련할 때 식단도 재고해야 합니다.

지방 연소의 영양 및 심박수

여분의 파운드를 없애기 시작할 때 운동 자체로는 결과가 거의 없다는 것을 이해해야합니다. 정기적 인 훈련과 함께 잉여 칼로리, 즉 신체에 들어가는 칼로리의 양을 줄이는 것이 필요합니다. 또한, 축적된 칼로리 소모량이 소모량을 초과하도록 운동을 해야 할 것입니다.

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이 기사에서는 지방을 연소하기 위해 운동 중에 특정 심박수를 유지하는 것이 얼마나 중요한지, 원하는 심박수를 계산하는 방법, 신체의 지방 조직 양을 줄일 수 있는 운동에 대해 설명합니다. 지방 연소 개선을 위한 심박수 제한 - 사실인가요 아니면 신화인가요?

과도한 지방 조직을 제거하고 체중을 감량하려는 많은 사람들은 지방 연소를 위한 심박수 범위에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 심박수가 연령 관련 최대 심박수의 60~75%인 신체 활동 중에 지방이 가장 잘 연소되는 것으로 알려져 있습니다.

이 진술은 상당히 논란의 여지가 있습니다. 이에 대해서는 기사 뒷부분에서 논의하겠습니다. 성공적인 체중 감량의 주요 조건은 음식으로 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 한다는 것입니다.

연령별 최대 심박수는 얼마입니까?

신체 활동은 사람의 심장 박동을 다른 속도로 유발하며, 이는 활동의 강도에 따라 달라집니다. 따라서 많은 사람들은 필요한 운동 강도를 결정하기 위해 심박수를 사용합니다.

연령별 최대 심박수는 220에서 개인의 나이(세)를 뺀 숫자입니다. 이 공식은 젊은 운동선수로부터 경험적으로 얻은 것입니다. 계산 예:

50세 사람: 최대 심박수 = 220 – 50 = 170.
35세: 최대 심박수 = 220 – 35 = 185.

훈련 효과에 대한 심박수의 영향

실제로 최대 심박수 허용 오차는 사람마다 다릅니다. 프로 운동선수의 경우 이 지표는 특별히 실험적으로 결정됩니다.

최대 지방 연소를 위해 필요한 심박수는 얼마입니까?

특정 강도의 운동을 하면 지방이 더 잘 연소된다는 이론이 있습니다. 이 강도는 심박수로 모니터링됩니다. 많은 사람들은 심박수가 연령 관련 최대 심박수의 50-70%인 부하에서 신체의 지방이 더 빨리 분해된다고 주장합니다.

50세 개인에 대한 계산 예:

최대 심박수 – 170회. / 분.
지방 연소를 위한 심박수 범위의 하한: 0.5 x 170 = 85회. / 분.
지방 연소를 위한 심박수 범위의 상한: 0.7 x 170 = 119회. / 분.

이 이론에 따르면, 지방을 더 빨리 태우려면 50세 노인의 심박수가 85~119비트가 되는 강도로 운동해야 합니다. / 분. 이 이론의 지지자들에 따르면 신체 활동의 강도가 높을 때 신체가 지방을 에너지원으로 더 많이 사용합니다.

지방 연소를 위한 심박수 이론: 신화인가 현실인가?

이 이론은 런닝머신과 운동용 자전거의 콘솔에 어떤 심박수에서 가장 지방이 연소되는지를 나타내는 컬러 그래프가 나타나면서 인기를 얻었습니다. 지지자들은 맥박을 최대 심박수의 50~70%로 유지하면서 적당한 강도의 장기간 신체 활동을 통해 체내 지방을 태우는 것이 가장 좋다고 주장합니다. 운동 강도가 높아지면 지방보다는 탄수화물이 에너지원이 됩니다. 이 이론에 따르면, 체내 지방 조직의 양을 줄이는 데는 장기간의 저강도 운동이 가장 적합합니다.

여느 가설과 마찬가지로 이 진술에는 진실과 오류가 모두 있습니다. 소모된 칼로리 수는 신체 활동의 강도와 직접적인 관련이 있습니다. 실제로 신체는 중간 강도의 운동을 하는 동안 지방을 주요 에너지원으로 사용합니다. 어떤 심박수로 지방이 더 빨리 연소되는지에 대한 이론의 원천이 된 것은 바로 이 사실이었습니다. 낮은 강도에서는 많은 칼로리를 소모하기 위해 더 오랫동안 운동해야 합니다.

그러나 더 중요한 것은 출처에 관계없이 연소된 총 칼로리 수입니다. 격렬한 운동을 하는 사람은 적당한 신체 활동을 하는 사람보다 단위 시간당 더 많은 지방을 연소합니다. 예를 들어, 최대 심박수의 65%에서 30분 동안 150칼로리가 소모되며, 그 중 50%(75칼로리)는 지방에서 나옵니다. 최대심박수의 85%까지 강도를 높이면 210칼로리가 소모되며, 그 중 40.5%(85칼로리)가 지방에서 나온다.

사람이 가벼운 운동을 하면 신체는 운동을 마친 후 소량의 에너지를 소비합니다. 격렬한 운동 후에는 칼로리가 소모되는데, 그 정도는 운동 유형과 강도에 따라 다릅니다.

과학자들은 각각 3.5분과 45초 동안 지속되는 저강도 운동과 고강도 운동 중 칼로리 손실을 조사한 연구를 수행했습니다. 가벼운 운동 그룹의 참가자는 3.5분 만에 29칼로리를 소모했고, 심한 운동 그룹의 참가자는 15초 만에 4칼로리를 소모했습니다. 그러나 운동 후 소모된 칼로리를 계산해 보면 저강도 운동 그룹에서는 39칼로리, 고강도 운동 그룹에서는 65칼로리로 그 수치가 완전히 달랐습니다.

또 다른 연구에서는 강렬한 운동 후에 근육에 저장된 지방 중 상당한 양의 지방이 연소되는 것으로 나타났습니다. 따라서 인체는 격렬한 운동 중에 주로 탄수화물을 연소하더라도 운동이 끝난 후에도 계속해서 지방을 분해합니다.

운동 강도를 높이고 심박수를 최대 심박수의 70% 이상으로 높이면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 하지만 이 옵션은 이제 막 운동을 시작하는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 미국 심장 협회에서는 초보자에게 심박수를 최대 심박수의 50%까지 높이는 운동부터 시작한 다음 몇 주에 걸쳐 천천히 강도를 높이는 운동을 권장합니다.

몸이 운동에 익숙해지고 심장이 강해지면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 시작하여 더 많은 지방을 태울 수 있는데, 이는 신진대사 속도를 높이고 뱃살을 줄이는 좋은 방법입니다.

이 훈련 스타일에는 무거운 운동과 가벼운 운동을 번갈아 가며 진행되며, 이 동안 심박수는 빨라지거나 느려집니다. 이 기술에는 다음과 같은 유용한 속성이 있습니다.

체력을 증가시킵니다.
혈압을 감소시킵니다.
인슐린에 대한 민감도가 증가합니다.
혈중 콜레스테롤 프로필을 개선합니다.
뱃살을 줄이고 근육량을 유지합니다.

HIIT 프로그램을 개발할 때 강렬한 운동 간격의 기간, 강도, 빈도와 회복 간격의 기간을 결정해야 합니다. 강렬한 운동 중에는 심박수가 최대 심박수의 80% 이상이어야 하며, 회복 간격 동안에는 40~50%를 유지해야 합니다.

HIIT 예:

3~5분간 워밍업(예: 조깅)
30초간 고강도 운동(스프린트);
60초의 가벼운 활동(걷기);
이 간격을 10분 동안 교대로 수행합니다.
3~5분 이내에 회복됩니다(빠른 걷기).

각 개인은 신체의 신체적 능력에 따라 자신만의 개별 HIIT 프로그램을 개발할 수 있습니다.

이름이나 성격에 관계없이 모든 신체 운동은 지방 연소로 이어집니다. 가장 중요한 것은 에너지를 얻은 물질(지방 또는 탄수화물)이 아니라 소모된 칼로리의 양입니다. 과도한 지방조직을 더 빨리 제거하고 싶다면 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 됩니다.

안녕하세요 친구! 오늘 의제는 유산소 훈련 중 심박수에 관한 주제입니다. 지방이 더 빨리 녹도록 그것이 무엇인지 아는 것이 매우 중요하다는 것이 밝혀졌습니다.

스포츠에 적극적으로 참여하거나 체중을 감량하고 싶은 사람들은 지방 연소를 위한 심장 강화 훈련 중에 심박수를 반드시 모니터링해야 합니다. . 체중 감량 효과와 건강 안전이 좌우되는 것은 빈도에 달려 있습니다. 최대의 이익을 얻으려면 운동 중에 어떤 심박수를 유지해야 하는지 알고 싶으십니까? 그렇다면 이 글은 당신을 위한 것입니다!

우리는 지방 연소라는 주제에 대해 이야기하고 있으므로 최고의 지방 연소제를 선택하는 방법에 대한 기사를 추천합니다.

카디오 훈련, 즉 무산소 운동은 모든 사람의 요법에서 매우 중요하며 특히 여성들에게 인기가 있습니다. 운동의 효과를 결정하는 것은 정확한 맥박, 즉 심박수입니다.

권장 심박수 표준을 따르면 신체는 훈련한 대로 칼로리와 피하 지방을 태우고 근육량을 늘리게 됩니다. 전체 심혈관 시스템도 강화되고 지구력과 근력이 향상됩니다.

운동 중 심박수 모니터링의 중요성을 무시하면 어느 정도 원하는 결과를 얻지 못할 수 있으며 최악의 경우 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 초보 운동선수나 5분 안에 날씬해지고 싶은 사람들이 흔히 저지르는 실수는 지나치게 강렬한 운동이다.

결과적으로 사람에게는 공기가 충분하지 않고 질식하기 시작하며 근육에 산소가 풍부하지 않고 심하게 고갈됩니다. 또한 이러한 접근 방식은 인체의 가장 중요한 근육인 심장에 부정적인 영향을 미칩니다. 가장 중요한 필수 기관 중 하나에 해를 끼치고 싶지 않다면 훈련 중에 맥박 측정을 시작하십시오.

심박수 모니터링의 또 다른 중요한 이점은 운동선수가 수행한 운동의 생산성을 즉시 확인할 수 있다는 것입니다. 표준을 알면 필요한 하중과 강도를 쉽게 결정할 수 있습니다. 또한, 심박수가 충분하지 않다는 것은 귀하가 충분히 열심히 일하고 있지 않아서 활력을 되찾아야 함을 나타냅니다. 그리고 우리는 심장 훈련 중에 맥박이 얼마인지에 대한 질문에 점차적으로 접근합니다.

유산소 운동 중 허용 심박수

휴식 시 건강한 사람의 정상 심박수는 다음과 같습니다. 분당 60-90 비트. 사람이 육체적으로 더 많이 준비될수록 그의 지표는 하한선에 가까워질 것입니다. 왜냐하면 지속적인 운동은 심장을 완벽하게 훈련시키고 혈액을 더 효율적으로 펌핑하며 다양한 병리에 덜 민감하고 오래 지속되기 때문입니다.

심장 강화 훈련 중 허용되는 최대 심박수를 결정하는 것은 매우 간단합니다. 220에서 자신의 나이에 해당하는 숫자를 빼면 됩니다. 예를 들어, 귀하가 25세라면 심박수는 분당 220-25=195회가 됩니다.

사람이 젊을수록 이러한 지표가 높아지고, 그 반대의 경우도 나이가 많은 사람은 훈련 속도를 늦춰야 한다는 것이 절대적으로 분명합니다.

다양한 운동에 대한 심박수 계산

준비 수준. 사람이 건강하고 날씬한 몸매를 향한 여정을 막 시작했다면 현명하게 접근해야합니다. 특히 학교 체육관에만 있었고 벤치에 앉아 있었다면 더욱 그렇습니다.

부하가 점진적으로 증가해야 심장과 근육의 과부하가 방지됩니다. 펄스는 다음 공식을 사용하여 계산해야 합니다. 최대 허용 심박수에 50~60%를 곱합니다. 예: 195 × 0.5 = 97.5. 이러한 운동은 신체를 강화하고 신진대사를 촉진하며 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 지속 시간은 20분을 초과해서는 안 됩니다.

낮은 강도. 낮은 수준의 심박수를 계산하는 방법은 무엇입니까? 해야 한다 최대 심박수에 65%를 곱합니다. 이는 다음과 같습니다 - 195 × 0.65 = 127. 이것은 약 2주간의 준비 훈련 후 초보자를 위한 다음 단계입니다. 또한 건강 상태로 인해 더 높은 하중을 금하는 사람들에게는 최소 하중이 적합합니다.

중간 강도. 최적의 심박수 최대 심박수에 66~75%를 곱하여 결정됩니다. 결과는 25년 동안 128에서 146까지 다양합니다. 이러한 심박수 표시기를 일반적으로 FAT BURNING ZONE이라고 합니다. 효과를 극대화하려면 처음 30분은 탄수화물을 연소하는 데 소비되므로 최소 45분 동안 운동해야 합니다.

고강도. 이 경우 심박수는 최대 심박수에 75-85%를 곱합니다. 25세의 경우 대략 147-165입니다. 숙련된 운동선수에게 적합하며 지구력을 높이고 결과를 향상시킵니다. 뛰어난 피지컬에도 불구하고 운동시간은 10분을 넘지 않아야 하며, 그렇지 않으면 산소가 근육으로 흐르는 것을 멈추고 근육이 분해되기 시작합니다. 마음의 부담도 크다. 그러므로 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 시도해 보세요.

달리기를 예로 사용한 최적의 훈련 계획:

2분 동안 중간 강도의 워밍업 실행.
15초 동안 최대 속도로 달립니다.
매우 느린 실행 - 45초.
20분 동안 최소 속도로 최대 속도를 반복합니다.
최대 강도 – 심박수 85% 이상. 전문 운동선수에게 적합합니다. 이 단계에서는 세포가 무산소 상태에서 작동하기 때문에 운동이 유산소 운동에서 무산소 운동으로 전환됩니다. 로드 시간은 2~3분을 초과해서는 안 됩니다.

심장 강화 운동을 더욱 효과적으로 만드는 방법

심장 강화 훈련을 시작하는 가장 중요한 단계는 다음과 같습니다. 심박수 모니터와 같은 특수 장치를 구입하고,심박수 표시기를 지속적으로 모니터링하는 데 도움이 됩니다.

지방 연소에 가장 효과적인 부하는 중간 강도 이내이며, 심박수 65~75%로 45분 동안 활동하면 80%로 15분 동안 활동하는 것보다 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다.

가장 생산적인 옵션은 부하의 지속적인 변화이며, 단기적인 노력 증가 동안 스트레스가 많은 상황에 처한 신체는 피하 지방을 집중적으로 분해하기 시작하며 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 또한 아침 공복에 운동하는 것이 더 낫습니다. 그러면 신체는 식사 후 에너지를 위해 칼로리를 섭취하지 않고 오히려 지방을 비축하게 됩니다.

여기에서 이 기사를 마치며 적절한 심박수의 이점을 활용하는 방법을 배우시기 바랍니다. 안녕...

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