아침 위생 운동을 실시합니다. 아침 위생 운동의 중요성
아침 위생 운동의 중요성.
현대 사회에서 사람은 정서적 스트레스, 정보 과부하, 열악한 환경 조건 등 다양한 불리한 요인을 경험합니다. 이러한 요인은 신체 활동 부족과 결합되는 경우가 많습니다. 불리한 환경 요인과 앉아서 생활하는 생활 방식이 복합적으로 작용하면 신체에 극도로 부정적인 영향을 미쳐 신체의 정상적인 기능을 방해하고 다양한 질병의 발병에 기여합니다. 이러한 상황에서는 신체의 건강을 유지하고 강화하는 데 도움이 되는 다양한 수단을 복합적으로 사용하는 것이 매우 중요합니다. 건강한 사람은 높은 수준의 신체적, 정신적 성과, 건강 및 내면의 영적 편안함으로 구별되는 본격적인 사회 구성원입니다. 신체 건강에 유익한 영향을 미치는 활동 중 하나는 아침 위생 운동입니다. 아침 운동을 수행하면 휴식 상태에서 활동적 각성 상태로 전환하는 과정을 촉진하는 특정 효과 외에도 개인의 전반적인 신체 활동 수준이 높아집니다. 신체에 미치는 대부분의 영향과 마찬가지로 아침 운동은 수면 후 신체 기능의 특성과 특정 개인의 개별 특성을 고려하여 올바르게 사용하는 경우에만 유용합니다.
깨어남은 우리 몸에 무엇을 가져오는가? 졸리고 무기력한 상태, 때로는 일하고 싶은 욕구의 감소, 약간의 활력 상실, 얼굴의 붓기, 움직임의 경직, 근육 활동 감소로 인한 림프 및 혈관의 울혈로 인한 사지의 무거움, 수면 중 심혈관 및 호흡기 시스템.
I.P. Pavlov는 수면을 중추 신경계의 흥분성이 감소하면서 발생하는 확산 내부 억제 과정으로 간주합니다.
수면을 유발하는 이유는 일반적인 피로, 피질 신경 세포의 기능적 변화, 청각, 시각, 운동, 피부 및 기타 자극을받는 부분의 흥분성 감소입니다.
방에서의 침묵, 시각 및 청각 자극을 제외한 눈 감기, 운동 기관에서 대뇌 피질로의 자극적 충동의 흐름을 방지하는 누워있는 자세는 수면 시작에 유리합니다. 수면 중에는 모든 신체 기능이 감소합니다. 근육 이완, 힘줄 반사 감소, 가스 교환 및 대사 감소, 심장 활동 둔화 및 약화, 혈압 강하, 호흡 변화 및 억제 과정이 우세한 중추 신경계의 흥분성, 감소합니다. 이 모든 것은 대뇌 피질의 다양한 영역과 혈액 순환, 호흡, 배설 등의 기능과 직접적으로 관련된 기본 피질하 부분에 대한 일부 억제의 확산으로 인해 발생합니다.
수면은 뇌 세포에 평화와 이완을 가져오고, 성능을 회복하며, 다가오는 신경 활동을 위한 에너지 축적을 촉진합니다. 잠에서 깨어나면 수면의 잔여 효과로 인해 항상 즉시 상쾌함을 얻지는 못하는데, 이는 졸음, 얼굴 부종 및 우리가 쓴 기타 증상으로 표현됩니다.
아침 세탁 및 기타 수처리 절차가 가능한 한 최단 시간 내에 이러한 모든 현상을 제거할 수 있습니까?
아침 위생 운동을 할 때 관찰되는 것처럼 세탁, 물 뿌리기 또는 샤워는 신체의 혈액의 균일한 분포, 기관의 혼잡 감소, 호흡 깊이에 강력한 영향을 미칠 수 없습니다. 아침 운동의 단기 운동조차도 라디오를 통해 전송되는 정도까지는 어떤 수중 절차보다 사람에 대한 억제 과정의 영향과 관련된 상태에서 신체를 제거할 가능성이 더 높습니다. 체조 운동만이 심장을 강하게 수축시키고 호흡 깊이를 증가시키며 신진대사를 증가시키고 신경계의 긴장도를 증가시킬 수 있습니다.
아침 운동은 수면에서 깨어남으로 전환되는 동안 중요한 역할을 합니다.
수면 중에는 신경 세포가 휴식을 취하고 신체에 산소가 덜 필요하며 심박수가 감소하고 호흡 빈도가 줄어 듭니다.
깨어난 사람은 즉시 활동적인 일에 참여할 준비가 되어 있지 않습니다. 아침 운동 중에는 근육이 더 빨리 수축하고 이완되며 심혈관 및 호흡기 시스템이 활동적인 작업으로 전환됩니다.
아침 위생 운동은 아침 식사 전 아침과 가능하면 공중에서 수행됩니다.
아침 운동에서 수행되는 신체 운동에 대한 신체의 반응에서 가장 중요한 곳은 신경계입니다. 그렇기 때문에 운동 후에는 더 이상 졸려 보이지 않고 얼굴이 상쾌해집니다.
아침 운동의 이점은 무엇입니까?
많은 사람들, 특히 젊은이들에게 아침 운동은 특정 스포츠에 진지하게 참여하기 위한 첫 번째 단계입니다. 어린이들에게 체조는 성장을 촉진하고 뼈와 관절의 힘을 키우는 확실한 방법입니다. 노인, 특히 정신적 노동을 하는 사람들에게 위생체조는 개별 장기의 기능을 향상시키는 원천일 뿐만 아니라 신체를 지속적으로 갱신하고 일에 필요한 창조적 에너지와 활동을 일깨우는 수단으로도 사용됩니다.
아침 운동은 아이들에게 주의력과 결단력을 심어주고 정신 활동을 향상시키며 감정과 즐거운 감각을 불러일으킵니다. 신선한 공기 또는 열린 트랜섬과 창문이 있는 클린룸에서 물 절차(문지르기, 물 뿌리기, 샤워)와 함께 신체 운동을 수행하는 어린이는 가장 큰 치유 효과를 제공합니다. 신경계의 전반적인 상태와 기능을 개선하고 강화하고 단단해집니다. 흥분성 자극과 억제 과정의 균형을 맞추고, 대사 반응을 개선하며, 감기와 전염병에 대한 면역력을 키우고, 어린이에게 신선함, 가벼움, 기쁨을 줍니다.
아침 운동 시간은 10~15분입니다. 그런 다음 샤워를 하거나 물을 뿌리십시오(문지르기). 아침 운동은 피곤하지 않아야합니다. 주요 목표는 활력과 힘으로 몸을 충전하고 영혼을 고양시키는 것입니다. 운동의 정서적 영향은 리드미컬하고 경쾌한 음악으로 강화됩니다.
운동을 선택할 때 “체조는 단순해야 한다”는 그리스 철학자 플라톤의 명언을 기억해야 한다. 체조 운동이 신체에 미치는 생리적 효과는 형태가 아니라 운동이 수행되는 리듬, 템포 및 강도에 따라 결정되는 경우가 많습니다. 따라서 아침 운동을 위해 매우 복잡하고 복잡한 운동을 선택할 필요가 없습니다.
각 단지에는 8~10개의 운동이 포함되어야 합니다.
사람이 처음으로 아침 운동을 시작하는 경우 12-15분 동안 7-8개 이상의 운동을 수행하는 것은 권장되지 않습니다.
아침 운동을 체계적으로 실행하려면 이전에 아이들과 함께 배운 운동 중에서 사전에 선택한 운동을 선택해야 합니다. 컴플렉스는 매일 사용하기 위해 선택된 운동으로 만들어집니다. 신체 운동은 모든 근육 그룹에 부하를 주는 방식으로 선택되어야 합니다. 팔과 몸통, 팔과 다리, 복부와 등 근육의 근육 운동, 고관절의 척추 유연성 및 이동성을위한 운동을 결합하는 것이 좋습니다. 체계적인 반복은 어린이의 운동 시스템을 강화합니다. 나쁜 자세를 예방하고 평발을 예방하기 위한 운동이 널리 포함되어 있습니다. 달리기와 점프는 호흡과 순환, 심장 활동 및 기타 생리적 기능을 더욱 향상시킵니다. 이 모든 것이 신체의 정상적인 기능에 기여하고 성능을 향상시킵니다.
아이들은 습관을 기르고 매일 아침에 신체 운동을 해야 하기 때문에 아침 운동은 가치가 있습니다. 이는 아이들에게 특정 규율과 질서를 가르치면서 일상의 필수적인 조직화 순간이 됩니다.
그러나 때로는 아침에 아이에게 체조를 시키는 것이 어려울 수도 있습니다. 무엇을 해야 할까요? 가장 좋은 방법은 그에게 관심을 갖고 사로잡는 것입니다. 어린 학생들의 경우 부모나 형, 자매의 개인적인 모범만으로도 충분합니다. 아이들은 모방하기 쉽기 때문입니다. 시간이 지나면 모방은 습관으로 대체되고 욕구가 발달하게 됩니다.
운동은 개인의 전반적인 신체 활동 수준을 높이고 앉아서 생활하는 생활 방식의 부작용을 줄입니다. 잘 설계된 아침 운동 세트는 부정적인 감정을 유발하지 않는 동시에 사람의 기분, 웰빙 및 활동을 향상시킵니다. 아침 위생 운동은 모든 사람이 정상적인 건강을 개선하고 유지하는 데 필요합니다. 이는 특히 도시 거주자뿐만 아니라 소위 "앉아 있는 작업"이라고 불리는 장시간 한 자세로 머무르는 작업을 수행하는 사람들에게 적합합니다.
체육 교육 방법론에는 다음 요구 사항이 적용됩니다.
첫째, 신체 운동을 여름 건강 캠프 체제의 필수적인 부분으로 만들어 모든 학생들의 참여를 보장해야 합니다.
둘째, 학생의 연령구분, 건강상태, 체력수준에 따라 수업의 내용, 방법, 형태를 차별화해야 한다.
셋째, 내용, 형태, 행동 조건의 폭넓은 변화에 기초하여 다양한 수업이 보장되어야 합니다.
넷째, 체육에 관한 모든 사업은 어린이의 아마추어 공연을 원칙으로 하며 사회적으로 유용한 사업(여름 휴양 국가 캠프 개선 사업, 수업 장소 준비 및 장식 사업, 간단한 장비 수리 및 제조 사업 등)과 결합되어야 합니다.
아침 위생 운동 방법론
수면에서 각성 상태로의 전환을 촉진하고 신체가 더 빠르게 업무에 복귀할 수 있도록 해줍니다. 그녀에게는 다양한 근육 그룹에 영향을 미치는 운동이 바람직합니다. 일반적으로 충전은 신선한 공기에서 수행됩니다. 아니면 리듬감 있는 음악이 흐르는 체육관에서.
충전은 일반 상승 후 5분마다 15분 동안 매일 수행됩니다. 13~15세 어린이는 12분, 7~9세 어린이는 12분 소요됩니다. 날씨가 좋을 때에는 특설 시설을 갖춘 야외 공간이나 캠프 경기장에서 모든 선수단이 동시에 훈련을 진행하지만, 초등학생 선수단은 따로 줄을 섭니다. 악천후에는 환기가 잘되는 방(침실 포함), 베란다, 실내 놀이터, 댄스 플로어에서 그룹으로 운동을 진행합니다.
운동복(날씨에 따라 다름)은 체육교사와 의사의 특별 지시에 따라 제작되며, 보건캠프장의 승인을 받는다. 따뜻하고 바람이 없는 날씨에 아이들은 남학생의 경우 반바지와 티셔츠, 여학생의 경우 반바지, 티셔츠(반소매 티셔츠) 또는 수영복을 입고 운동하러 나갑니다. 시원한 날씨에는 모든 어린이가 니트 트레이닝 복을 입습니다. 운동 시 복장의 복장이 동일하도록 하기 위해, 합숙임원이나 체육교사는 일반 일어나기 몇 분 전에 지시에 따라 단위교사에게 적절한 지시를 한다.
캠프의 일환으로 운동을 수행하려면 앞쪽과 두 단계 깊이로 분리된 분리 기둥 일렬로 아이들을 정렬하는 것이 가장 편리합니다. 분리의 형성은 3개 또는 4개의 열로 구성될 수 있습니다. 즉, 소년과 소녀로 구성된 열입니다. 분대 번호를 나타내는 특수 합판 테이블(40x40)을 사용하여 건설 현장을 표시하는 것이 좋습니다.
돌격 리더는 첫 번째 열에서 10-15m 떨어진 일반 대형의 중앙에 있어야 합니다. 모든 사람을 보려면 리더가 직접 연습을 보여주고 수행할 수 있는 일종의 높이에 서는 것이 좋습니다. 충전은 음악(아코디언, 녹음기)으로 해야 합니다. 충전을 더 잘 안내하려면 충전을 진행하는 사람이 메가폰이나 일반 메가폰을 소지하는 것이 좋습니다. 교사들은 선을 바라보며 분대 앞에 서 있습니다. 그들은 다른 모든 사람들과 함께 (거울 속에서) 운동을 수행하는 동시에 아이들의 형성 규율과 운동의 올바른 실행을 모니터링하고 필요한 경우 짧은 코멘트(낮은 소리로)를 합니다.
운동에는 의사(간호사)가 참석해야 합니다. 캠프 전체 훈련은 대개 리더의 인사말로 시작됩니다. “좋은 아침입니다, 여러분!” 인사 후 아이들은 일련의 아침 운동을 시작합니다.
이 콤플렉스에는 일반적으로 근육 그룹(팔, 다리, 몸통 운동)에 영향을 미치는 8-12가지 운동과 결합 운동이 포함됩니다. 이러한 콤플렉스를 구성하는 주요 방법론적 원칙은 어린이에게 적합한 올바른 부하량입니다. 이는 콤플렉스의 중간 부분을 향해 점진적으로 증가해야 하며 마지막 두세 번의 운동 동안 콤플렉스의 중간 부분부터 약간 감소해야 합니다. 운동은 숨을 참지 않고 명확하고 활력있게 아름다운 자세를 유지하면서 수행해야합니다. 컴플렉스의 각 운동은 6-10 회 수행됩니다.
충전 단지는 일반적으로 제자리 걷기(1분)로 시작됩니다. 그런 다음 제자리에서 가벼운 조깅을 합니다(1분). 수면 공간에서 충전 지점까지의 거리가 100~150m이고 아이들이 충전하면서 빠른 속도로 움직인다면 건설 현장에서 걷기와 달리기는 생략할 수 있다. 걷기, 달리기 후에는 스트레칭 등의 운동을 한 뒤 팔, 어깨띠, 몸통, 다리, 복합운동을 실시한다. 호흡 운동과 함께 점프하고 제자리에서 걷기(1분)를 수행하면 컴플렉스가 완성됩니다.
운동을 흥미롭게 만들기 위해서는 동작 조정의 어려움을 높이고 운동 횟수를 늘려 점차적으로 복잡해지는 운동 세트(한 캠프 교대 동안 최소 2~3세트)를 변경하는 것이 좋습니다. 컴플렉스를 부분적으로 점진적으로 교체하는 것이 좋습니다. 스포츠 시간 동안 교사의 지도하에 새로운 운동 콤플렉스를 분대별로 미리 학습하는 것이 좋습니다.
기회가 있을 때마다 아이들에게 건강 증진을 위한 아침 운동의 중요성을 설명하고, 매일의 운동, 일상에서의 역할과 위치에 대한 이해, 가장 간단한 운동 세트를 독립적으로 구성하는 능력이 주요 요구 사항 중 하나임을 상기시켜야 합니다. 여름 휴가 캠프. 운동의 조직성과 질을 향상시키기 위해서는 최고의 성과를 내기 위해 단위 간 특별 대회(또는 대회)를 개최하는 것이 좋습니다.
이러한 대회를 개최할 때는 예를 들어 속도, 형성의 명확성, 의복의 균일성과 깔끔함, 형성 및 정렬 규율, 운동의 정확하고 동시 실행 등의 운동 요소를 고려하는 것이 좋습니다.
이러한 각 충전 요소는 5점 시스템을 사용하여 평가할 수 있습니다. 가장 높은 점수를 획득한 팀이 대회의 우승자가 되며 챌린지 페넌트를 받게 됩니다. 지표(점수)가 동일한 경우 항상 가장 어린 팀에게 승리가 주어져야 합니다.
이미 언급했듯이 7-9세 어린이의 경우 별도로 운동을 수행해야 합니다. 수영 강사나 체육 교사의 지도를 받아 해당 팀의 교사가 지도합니다.
특수 의료 그룹의 학생들의 경우 일상 생활에서 운동을 위해 할당된 시간 동안 특별 치료 체조 세션을 조직하는 것이 좋습니다. 그러한 수업은 간호사나 적절한 지시를 받은 해당 부서의 교육자 중 한 명이 진행할 수 있습니다.
아침 운동의 예:
매일 아침 운동: 일련의 운동
- 1. 시작 위치(IP) - 서서 팔을 들어 올립니다. 앞으로 몸을 기울여 손바닥이 바닥에 닿도록 노력하세요. 증발기. 곧게 펴고 팔을 위로 올리세요. 흡입. 무릎을 구부리지 마십시오. 8-10회 반복하세요.
- 2. IP -서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 올립니다. 몸통을 왼쪽으로 돌리십시오 - 숨을 내쉬십시오. i.p로 돌아가기 - 흡입하세요. 오른쪽으로 돌리십시오 - 숨을 내쉬십시오. 각 방향으로 5회 반복합니다.
- 3. IP - 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 왼손은 허리에, 오른손은 손바닥이 위쪽을 향하도록 합니다. 상체를 왼쪽으로 기울이는 동시에 왼쪽 다리도 옆으로 움직입니다. i.p로 돌아가기 각 방향으로 5회 반복합니다.
- 4. I.p. - 쪼그리고 앉고 손을 바닥에 얹습니다. 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 스프링 스쿼트를 수행하십시오. 8-10회 반복하세요.
- 5. IP - 앉거나 서서. 머리를 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 각 방향으로 3회씩 돌립니다. 그런 다음 각 방향으로 5씩 오른쪽과 왼쪽으로 기울입니다.
- 6. IP - 서 있고 엉덩이에 손바닥이 있습니다. 뒤로 구부려 손바닥을 엉덩이에 얹습니다. 8-10회 반복하세요.
- 7. I.p. - 서서 몸을 따라 팔을 자유롭게 내리고 오른팔을 앞뒤로 들어 올리는 동시에 왼팔을 아래 및 뒤로 내리고 다리를 튕깁니다. 손을 바꾸는 것도 마찬가지입니다. 10회 반복하세요.
- 8. I.p. - 똑바로 서서 몸을 따라 팔을 자유롭게 내립니다. 제자리로 점프하여 발가락으로 부드럽게 착지합니다.
아침 운동 후에는 샤워 또는 물 세척과 같은 물 절차를 수행 한 다음 기분 좋은 따뜻함이 느껴질 때까지 수건으로 힘차게 문지릅니다. 손에서 어깨까지, 뒤에서 허벅지까지, 위와 가슴까지 혈관을 따라 몸을 오른쪽에서 왼쪽으로 원을 그리며 문질러 야합니다.
아이들은 신체 운동을 할 때마다 편안한 샤워를 해야 합니다. 온도는 점차적으로 감소합니다 : 마지막에는 30에서 20-15로. 이것은 좋은 경화 절차입니다.
어린이 캠프에서는 다양한 신체 운동을 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 아이들에게 흥미롭고 스포츠에 대한 사랑을 심어준다는 것입니다.
연방교육청
튜멘 지역 교육 과학부
고등 전문 교육의 주립 교육 기관 "토볼스크 주립 사회 교육학 아카데미"
체육학과
아침 위생훈련 실시
토볼스크
BBK 75.6i 73
교육 및 방법론 매뉴얼은 고등학생, 중등, 특수 및 고등 교육 기관의 학생을 대상으로 합니다.
이 교육 및 방법론 매뉴얼은 아침 위생 체조 단지의 개발을 나타냅니다. 개발된 운동 세트는 체육 교육에 대한 학생들의 관심, 일상 생활 준수에 대한 열망, 건강한 생활 방식을 개발하고 다양한 관심 실현 및 독립적 활동을 위한 조건을 만드는 데 도움이 됩니다. 매뉴얼의 자료는 레크리에이션 목적으로 과외 활동에 사용될 수 있습니다.
검토자:
교육학 후보자, 수석 교사, 이름을 딴 스포츠 클럽 TGSPA 이사. .
GOU VPO "TGSPA 메신저. ", 2010
1. 소개................................................................................................................4
2. 수면 중 신체의 생리적 변화..................................6
3. 각성 시 신체의 생리적 변화 ..............8
4. 아침운동에 활용되는 신체운동 ..............................................................................................................10
5. 아침운동에 가장 적합한 운동…..…11
6. 아침 운동을 조직하는 방법론적 원칙.......................................................................................................16
7. 아침 운동에서 신체 운동 활용에 대한 방법론적 접근 ............................................................................................ 17
8. 아침 운동에서 마사지 사용에 대한 방법론적 접근 ..............................................................................................................................18
9. 아침 운동을 위한 신체 활동 선택에 대한 개별적인 접근 방식 ..............................................................................................................20
10. 아침 운동을 위한 신체활동 선택 시 신체의 생체리듬을 고려합니다........................................................................23
11. UG 수업 조직을 위한 위생 요구 사항 .............. 26
12. 건물에 대한 요구 사항...................................................................................26
13. 음악 반주 요건 ..............................................27
14. 1단지..........................................................................................27
15. 2단지..........................................................................................29
16. 3단지..........................................................................................30
17. 4단지 ............................................................................................31
18. 5단지 ..............................................................................32
19. 후프를 이용한 일련의 운동 ..............................................................33
20. 줄넘기를 이용한 일련의 운동 ...............................................................37
21. 덤벨을 이용한 일련의 운동 ..............................................................40
22. 객체가 없는 일련의 연습 ..............................................40
24. UGG 콤플렉스를 직접 만드는 방법 ..............................................45
25. 공을 이용한 연습 세트: 6 .......................................................45
26. 7번 체조봉을 이용한 운동 ..............................................46
27. 연습 8번 세트..........................................................................48
28. 연습 9번 세트 ..............................................................49
29. 연습 10번 세트..........................................................................49
30. 공을 이용한 일련의 운동 ..............................................................50
31. 줄넘기를 이용한 일련의 운동 ..............................................................51
32. 체조봉을 이용한 일련의 운동 ..............52
33. 테스트..........................................................................................53
34. 결론..........................................................................56
35. 문학..........................................................................57
소개
신체 문화의 교육적 기능을 높이고 건강 형성 및 교정에 의식적으로 참여하는 데 대한 개인의 관심은 특히 건강 문제가 있는 학생 연령의 청소년에게 적합합니다.
특수 의료 그룹의 학생들을 위한 체육 교육 커리큘럼은 지구력, 근력, 유연성, 속도 및 근력 준비 등 기본적인 신체적 자질의 개발을 제공합니다. 또한 교사는 학생들에게 자신의 건강과 상태를 모니터링하는 간단하고 접근 가능한 방법을 가르쳐야 합니다. 질병으로 인해 손상된 신체 기능을 회복하거나 보상하는 체력, 형태 및 수단. 학생들은 건강, 외모 및 신체적 자기 개선을 위한 직접적인 노력에 대한 태도를 재고할 수 있습니다.
어떤 이유로든 움직임이 부족하면 기능적 건강이 심각하게 손상됩니다. 불리한 생태 환경은 일반적으로 사람들의 건강을 악화시키고 특히 성장하는 유기체에 부정적인 영향을 미칩니다. 이것이 바로 전 세계 과학자들이 젊은이들의 신체 발달과 건강 악화에 주목하는 이유입니다.
학교 졸업생의 5%만이 실질적으로 건강하고, 40%는 만성 질환을 앓고 있으며, 50%는 형태생리학적 이상이 있습니다. 80%는 신경정신질환을 앓고 있습니다(1998).
건강 문제를 겪는 학생의 수가 매년 증가하고 있습니다. 이 파견대는 질병의 특성을 고려하여 특정 방법론에 따라 수업이 진행되는 특수 의료 그룹에 속합니다.
현대 사회에서 사람은 정서적 스트레스, 정보 과부하, 열악한 환경 조건 등 다양한 불리한 요인을 경험합니다. 이러한 요인은 신체 활동 부족과 결합되는 경우가 많습니다. 불리한 환경 요인과 앉아서 생활하는 생활 방식이 복합적으로 작용하면 신체에 극도로 부정적인 영향을 미쳐 신체의 정상적인 기능을 방해하고 다양한 질병의 발병에 기여합니다. 이러한 상황에서는 신체의 건강을 유지하고 강화하는 데 도움이 되는 다양한 수단을 복합적으로 사용하는 것이 매우 중요합니다. 건강한 사람은 높은 수준의 신체적, 정신적 성과, 건강 및 내면의 영적 편안함으로 구별되는 본격적인 사회 구성원입니다. 신체 건강에 유익한 영향을 미치는 활동 중 하나는 아침 위생 운동입니다. 아침 운동을 수행하면 휴식 상태에서 활동적 각성 상태로 전환하는 과정을 촉진하는 특정 효과 외에도 개인의 전반적인 신체 활동 수준이 높아집니다. 대부분의 도시 인구에게 있어 아침 운동은 특별히 조직된 유일한 신체 운동인 경우가 많습니다. 신체에 미치는 대부분의 영향과 마찬가지로 아침 운동은 수면 후 신체 기능의 특성과 특정 개인의 개별 특성을 고려하여 올바르게 사용하는 경우에만 유용합니다.
수면 중 신체의 생리적 변화
수면은 조직에서 회복 과정이 일어나는 신체의 특별한 상태입니다. 수면은 필수적인 생물학적 필요입니다. 수면 부족은 음식 부족보다 신체를 더 빨리 죽입니다. 사람이 몇 주 동안 음식을 먹지 않고 지낼 수 있고 잠도 못 자면 몸은 며칠 안에 죽습니다.
각 종마다 수면에 대한 필요성이 다릅니다. 따라서 집고양이는 하루에 14~16시간의 수면이 필요합니다. 사람은 인생의 약 3분의 1을 잠으로 보낸다. 어린이의 신체는 성인보다 더 긴 수면을 필요로 하며, 나이가 들수록 수면의 필요성은 감소합니다. 평균 성인은 8시간의 수면이 필요합니다. 그러나 이 값은 매우 개별적입니다. 어떤 사람들에게는 5~6시간(또는 심지어 4)시간의 수면이면 충분하지만 다른 사람들에게는 이 필요량이 9시간으로 늘어납니다. Thomas Addisson, Jack London, Catherine II는 하루에 4-5시간 이상 잠을 자지 못한 것으로 알려져 있습니다. 수면 중에는 많은 생리적 과정의 강도가 감소합니다. 우선, 신경계, 특히 대뇌 피질의 활동이 감소하고 의식이 꺼지고 근긴장도가 감소합니다. 신진대사의 강도가 약해지고(세포에서 합성 및 부패 과정이 발생함) 체온과 혈압이 다소 감소하며 호흡과 심박수 리듬이 더욱 드물어집니다. 조직의 간질액 순환이 약해지고 림프 흐름 속도가 감소하여 때로는 정체가 발생하여 부종의 형태로 나타납니다. 억제 과정은 수면 중 신경계에서 우세합니다. 회복 과정이 일어날 수 있는 것은 신경계가 억제된 상태입니다. 뇌와 척수의 세포뿐만 아니라 다른 모든 기관의 세포에서도 회복 과정이 일어나기 위해서는 억제가 필요합니다. 수면 중에는 빛, 소리, 촉각, 온도, 후각 및 통증 신호의 작용에 대한 신경 중심의 흥분성이 크게 감소합니다.
의식이 꺼지더라도 수면 중에는 외부 세계와의 연결이 유지됩니다. 강한 신호(큰 소리, 밝은 빛 등)는 신체를 각성시킵니다. 어떤 유형의 자극은 큰 힘이 없더라도 생물학적으로나 사회적으로 사람에게 중요한 경우 각성 신호가 될 수도 있습니다. 예를 들어, 엄마는 아기의 부드러운 울음소리에 잠에서 깨어났지만 다른 더 강렬한 소리에는 반응하지 않을 수 있습니다. 수면은 뇌 기능의 중단이라고 할 수 없습니다. 뇌는 수면 중 회복 과정 외에도 깨어 있는 동안 받은 정보를 처리하고, 이를 고유한 방식으로 정리한 후 이미 기억하고 있는 정보와 비교합니다. 수면 중 잠재 의식 수준(즉, 의식의 참여 없이)에서는 특정 기간 동안 사람과 가장 관련이 있는 문제에 대한 해결책을 찾는 작업이 계속됩니다. 오랫동안 이 질문이나 저 질문에 대한 답을 찾고 있던 많은 과학자들은 잠자는 동안 그것을 발견했습니다. 많은 작곡가들이 잠을 자면서 최고의 음악 작품을 작곡했습니다. 유명한 화학 원소 주기율표가 꿈에서 태어났다는 것은 누구나 알고 있습니다.
잠에서 깨어났을 때 신체의 생리적 변화
수면 상태에서 깨어남 상태로의 전환은 점차적으로 발생합니다. 각성 직후 억제 과정의 우세는 신경계에 남아 있으며 사람의 정신적, 육체적 성능이 저하되고 거의 모든 유형의 민감도가 감소하며 반응 속도가 크게 감소합니다. 중추신경계의 억제 상태는 수십 분 또는 심지어 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다. 이는 주로 수면의 질과 신체의 전반적인 피로 정도에 따라 달라집니다.
수면 상태에서 각성 상태로의 이러한 긴 전환은 현대 생활에서 불편할 뿐만 아니라 신체 건강에 해로울 뿐만 아니라 깨어난 후 상당한 정신적, 지적 스트레스를 받기 쉽습니다. 시스템은 아직 이를 인식할 준비가 되어 있지 않습니다.
따라서 수면 후 각성 상태로의 전환을 촉진하는 활동은 매우 중요합니다.
휴식 상태에서 활동적 각성 상태로의 전환 속도는 상당한 영향을 받을 수 있습니다. 이 과정의 가장 효과적인 가속은 신경계의 흥분 과정을 자극하는 영향입니다. 결과적으로 중추신경계의 흥분 과정은 환경과 신체의 다양한 기관에서 신경계로 들어오는 다양한 외부 신호에 의해 자극됩니다. 이러한 신호가 많아지고 강도가 강해질수록 신경계의 활동이 더 많이 증가합니다.
신경계의 흥분 과정은 다음을 자극합니다.
강렬한 소리 신호(예: 시끄러운 리듬 음악) 강렬한 시각적 신호(예: 밝은 빛, 특히 햇빛). 신체의 다양한 기관(골격근, 피부 및 기타 신체 운동 중, 마사지 중 또는 피부가 추위에 노출될 때)의 강렬한 자극
기타 강렬한 효과
신경계의 활동을 자극하는 인위적인 방법도 있습니다. 예를 들어, 신경계를 자극하는 물질(카페인, 에페드린 등)이 포함된 진한 차나 커피는 흥분 과정을 증가시킵니다. 그러나 이러한 약물을 복용하면 자연적인 효과에 비해 효과가 떨어질 뿐만 아니라 여러 가지 부작용도 따릅니다. 예를 들어, 그러한 약물에 대한 중독이 발생하여 그 결과 신체가 약물 없이는 깨어나는 데 큰 어려움을 겪습니다. 이러한 약물의 사용은 심혈관계에 큰 부담을 주므로 심장병 및 고혈압 환자에게는 사용이 금기입니다. 임산부는 강한 차나 커피를 마시면 안 됩니다. 이는 아기의 건강에 부정적인 영향을 미치기 때문입니다. 따라서 깨어 난 후 휴식 상태에서 활동적인 각성 상태로의 전환을 촉진하기 위해 쾌활한 리듬 음악, 밝은 빛을 켜고 창문을 열어 찬 공기가 방으로 유입되도록 보장하고 주요 근육 그룹에 대한 일련의 신체 운동을 수행하고 결론적으로 찬물 또는 찬물과 따뜻한 물을 번갈아 사용하여 수중 절차를 수행하십시오.
아침 운동에 사용되는 신체 운동
수면 후 신체는 아직 활동적인 각성 상태로 완전히 전환되지 않았기 때문에 적어도 세션 시작 부분에서는 아침 운동에 강렬한 부하를 사용하는 것이 표시되지 않습니다. 아침 운동을 통해 신체를 심한 피로 상태로 만드는 것은 낮 동안의 정신적, 육체적 성능에 부정적인 영향을 미치기 때문에 바람직하지 않습니다.
주요 목표, 아침 운동의 신체 운동을 통해 해결되었습니다.
수면으로 인한 일부 결과(부종, 무기력, 졸음 등)를 제거합니다.
신경계의 음색을 높이십시오.
본체 시스템(심혈관, 호흡기, 내분비선 시스템 등)의 기능을 강화합니다.
이러한 문제를 해결하면 원활하고 동시에 신속하게 신체의 정신적, 육체적 성능을 향상시키고 현대인의 삶에서 종종 직면하는 심각한 신체적, 정신적 스트레스를 인식할 수 있도록 준비할 수 있습니다. 복잡한 아침 운동을 유능하게 실행하면 신경계의 최적의 흥분성이 생성되고 심장 기능이 개선되며 혈액 순환 및 호흡이 증가하여 세포에 영양분과 산소의 전달이 증가합니다. 좋은 운동을 하면 졸음, 무기력, 허약감이 사라지고 정신적, 육체적 활동, 활동, 기분 및 웰빙이 향상됩니다.
아침 운동의 신체 운동은 림프 흐름을 증가시키고 간질액 순환을 강화하며 정맥 혈류를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 수면 중에 자주 발생하는 충혈과 부기를 제거할 수 있습니다. 신체적인 움직임을 수행하면 열 방출이 증가하므로 아침 운동은 체온을 적당히 상승시킵니다. 특정 생리학적 한계 내에서 체온의 상승은 긍정적인 요인입니다. 온도가 상승하면 대사 과정이 가속화되고 모든 기관의 활동이 강화됩니다. 특히 신경 자극의 전달 속도가 증가하여 다른 변화와 함께 신체의 다양한 기능에 대한 신경계의 제어 과정을 촉진하고 반응의 속도와 정확성, 움직임의 조정을 증가시키고 모든 유형을 증가시킵니다. 감도가 향상되고 정신 능력이 향상됩니다.
아침 운동에 가장 적합한 운동
스트레칭 운동. 다양한 종류의 걷기. 일반적인 발달 운동(구부리기, 회전, 스쿼트, 런지, 관절 회전 등). 스트레칭 운동(유연성 개발). 춤 동작. 조깅과 가벼운 점프. 호흡 운동.
특정 유형의 질병으로 고통받는 사람의 경우 아침 운동 복합물에 치료 물리 문화의 특별한 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 이 연습은 수업의 일반적인 부분이 끝난 후에 수행되어야 합니다. 그러한 운동의 성격은 질병의 성격에 따라 다르며 물리치료사가 결정해야 합니다. 건강한 사람은 스트레칭 운동으로 체조 단지를 시작한 다음 다양한 유형의 걷기(간단한 걷기, 다양한 팔 움직임으로 걷기, 하프 스쿼트 걷기, 댄스 스텝, 스텝 에어로빅 요소 등)를 수행한 다음 일반적인 발달 단계를 수행할 수 있습니다. 가벼운 달리기나 점프로 완료할 수 있는 주요 근육 그룹을 위한 운동입니다. 호흡 운동으로 체조 단지를 완성하는 것이 유용합니다.
일반적인 발달 운동.
일반적인 발달 운동에는 굽힘, 런지, 스쿼트, 회전, 관절의 원형 회전 등이 포함됩니다. 작은 근육 그룹(발목, 손목 관절의 회전)의 움직임으로 일련의 일반적인 발달 운동을 시작하고 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다. , 중간 근육 그룹(팔 근육, 다리 근육)으로 이동한 다음 큰 근육 그룹(몸통 근육)으로 이동합니다.
어깨 거들 근육과 머리 회전 운동에 특별한주의를 기울이는 것이 좋습니다. 이러한 움직임은 뇌 혈액 순환을 증가시키는 데 도움이 되며, 결과적으로 신경계의 긴장도를 높이고 신체의 정신적, 육체적 성능을 향상시킵니다.
머리 회전(회전, 기울이기, 원형 움직임)은 낮은 속도로 원활하게 수행되어야 합니다. 노인이나 어떤 이유로든 현기증이 나기 쉬운 사람(낮은 혈중 헤모글로빈, 고혈압 또는 저혈압, 임신 등)의 경우 지지대 근처에 서거나 앉아 있는 동안 머리 움직임을 수행하는 것이 좋습니다. 심각한 혈관 질환(동맥류, 경화증 등)이나 경추(경추 골연골증 등)가 있는 사람은 목 근육을 움직이지 말고 긴장시켜야 한다. 예를 들어 이렇게 하려면 손을 저항으로 사용하고 머리로 누르십시오.
일련의 일반적인 발달 운동을 수행하면 조직의 울혈이 제거되고 근육의 혈액 순환이 증가하며 근육과 관절 요소의 탄력성이 증가하고 심장으로의 혈류가 촉진되며 체온이 적당히 증가하고 심장, 호흡 및 내분비선이 활동합니다. . 운동이 지루하고 재미없는 활동으로 변하지 않도록 주기적으로 조합하여 사용하는 운동을 바꾸는 것이 유용합니다. 달리고 점프합니다. 일련의 일반적인 발달 운동을 마친 후 신체는 더 강렬한 부하를 수행할 준비가 됩니다. 달리기와 점프는 다른 운동보다 훨씬 더 중요한 과정을 강화하여 신체가 새롭고 더 높은 수준의 기능으로 전환하는 것을 촉진합니다.
느린 달리기는 일반적인 지구력, 즉 적당한 강도의 작업을 오랫동안 효과적으로 수행할 수 있는 능력을 개발합니다. 결국, 지구력은 신체의 일반적인 기능적 능력 및 다양한 불리한 요인을 견딜 수 있는 능력과 밀접한 관련이 있습니다.
이 하중은 몸에 상당히 무겁기 때문에 모든 사람이 아침에 달리기를 잘 견디는 것은 아니라는 점을 명심해야합니다. 일반적으로 아침 달리기는 여성, 건강이 좋지 않거나 운동이 거의 없는 사람, 저녁 생체리듬 유형("야간 올빼미형")의 사람들이 잘 견디지 못합니다. 어느 정도까지는 달리기나 점프 운동을 최소 5~7분 동안 수행하는 강렬한 댄스 동작으로 대체할 수 있습니다.
어느 정도 눈에 띄는 생리적 효과를 얻으려면 점프 운동 시간이 최소 2~3분이어야 합니다. 각각 1~2분씩 2~3회 연속 점프를 하고, 그 사이의 휴식 간격은 1분을 넘지 않는 것이 좋습니다.
호흡 운동.
건강한 사람의 경우 일련의 일반적인 발달 동작, 달리기, 점프 동작 후에 수행되는 호흡 운동은 주로 운동 후 호흡 리듬을 회복하는 역할을 합니다. 그러나 호흡 운동의 도움으로 다른 문제도 해결할 수 있는데, 이는 건강이 좋지 않거나 다양한 질병으로 고통받는 사람들에게 특히 중요합니다. 특별한 호흡 운동에는 다음이 포함됩니다. 복부(횡격막) 호흡. 들숨 또는 날숨 단계의 다양한 유형의 호흡 정지
팔이나 몸통의 움직임과 함께 들숨이나 날숨의 조합
다양한 시작 위치에서 호흡 동작 수행
기타 호흡 운동(예: 장시간 노래 부르기 등) 호흡 운동은 혈액의 가스 구성 변화(대개 산소 함량 증가)에 영향을 미쳐 뇌 기능을 강화합니다. 호흡 기관의 혼잡을 제거하고, 가래를 제거하고, 호흡기 및 폐 감염의 발병을 예방하고, 정기적으로 사용하면 호흡 근육의 강도를 높이는 데 도움이 됩니다. 특정 유형의 호흡 운동(복식 호흡)은 하체에서 심장으로의 혈액 흐름을 촉진합니다. 동시에 혈액 공급이 증가하고 복부 기관의 작업 강도가 증가하고 경련이 제거되며 변비 발병이 예방됩니다.
호흡 운동은 특히 호흡기 질환(폐렴, 기관지 천식), 심장, 신경계(식물성 혈관성 긴장 이상증), 혈관(정맥류), 복부 기관 질환, 질병이 있는 여성에게 적용됩니다. 여성 장기, 임산부.
유연성을 키우는 운동.
아침 운동의 복잡한 신체 운동에서는 운동을 사용하여 관절의 이동성(유연성)을 개발할 수 있습니다. 서거나 앉은 자세에서 곧은 다리로 구부리기, 깊은 런지 등 이러한 운동은 스트레칭 운동과 유사하지만 더 많습니다. 강렬하고 충격적이므로 근육의 사전 "워밍업" 후에, 즉 일련의 일반적인 발달 운동이 끝난 후에 사용하는 것이 좋습니다. 다만, 스트레칭 운동 직후에 스트레칭 운동을 하는 경우에는 주의가 필요합니다. 스트레칭은 스트레칭된 근육의 신진대사를 증가시키고 혈액 순환을 증가시킵니다. 동시에 스트레칭 운동은 심장 활동과 호흡을 크게 증가시키지 않으므로 완전히 깨어나지 않은 유기체에 매우 적합합니다. 쪼그리고 앉은 자세에서 곧은 다리로 구부리면 다리가 함께 척추로의 혈액 공급을 개선하고 관절 요소와 등 근육의 탄력성을 증가시킵니다. 혈액 공급 개선은 영양분과 산소 공급 증가를 동반하며, 이는 일반적으로 척추와 인근 신경 센터의 기능 상태에 유익한 영향을 미칩니다.
아침 운동에서 스트레칭 운동을 사용하는 것은 인간의 생물학적 리듬의 특성에 의해서도 정당화됩니다. 아침에 사람들의 유연성이 가장 높은 것으로 기록됩니다. 따라서 이러한 신체적 특성을 개발하려면 아침 시간을 활용하는 것이 좋습니다.
스트레칭 운동.
강도가 낮은 스트레칭 운동은 더 무거운 부하를 수행할 수 있도록 신체를 준비시킵니다. 이는 스트레칭되는 근육의 혈액 순환을 자극하고 이러한 근육에서 신경계로 자극의 흐름을 증가시킵니다. 신경계로의 충동 흐름이 증가하면 흥분 과정이 증가합니다.
스트레칭은 서 있는 자세, 앉은 자세, 침대에 누워 있는 자세 등 다양한 시작 자세에서 수행할 수 있습니다. 스트레칭 운동의 이점에 대한 일부 증거는 집고양이와 같은 동물이 스트레칭 운동을 수행한다는 것입니다.
신체 근육의 2/3 이상이 걷기에 관여하므로 이러한 유형의 운동 활동은 근육 수축을 제공하는 다른 기관의 활동을 크게 자극합니다.
우선, 신경계의 활동이 강화되어 근육 수축 과정이 보장되고 근육계의 활동이 다른 기관과 조화를 이룹니다. 심혈관 시스템의 활동이 증가합니다. 심장 수축의 강도와 빈도가 증가합니다.
호흡계의 활동이 증가합니다. 흡입되는 공기의 양과 호흡 운동의 빈도가 증가합니다. 내분비선의 활동이 자극되어 근육 활동(아드레날린, 노르에피네프린)의 수행을 촉진하는 화학물질(호르몬)이 생성되기 시작합니다. 호르몬의 영향으로 신경계의 혈관과 작동 근육이 확장되고 심장 및 호흡기 기능을 강화하는 과정이 촉진되며 정신적, 육체적 성능을 향상시키는 데 유익한 영향을 미치는 기타 변화가 발생합니다. 신체와 스트레스를 견디는 능력.
아침 운동 수업을 구성하는 방법론적 원칙
방법은 특정 문제를 해결하는 방법입니다.
예를 들어, 사람에게 새로운 운동을 가르칠 때 운동이 어떻게 수행되는지 보여줄 수 있습니다. show 메소드를 사용한 경우입니다. 운동 방법을 말로 사람에게 설명할 수 있습니다. 설명방법을 활용한 예이다. 어떤 방법이나 방법들의 집합을 사용하는 특별한 경우를 기술이라고 부를 수 있습니다. 예를 들어, 아이에게 롤 포워드를 가르치려면 올바른 실행의 예를 보여주고 설명하고 2-3개의 주요 연습을 제공한 다음 전체 롤을 수행하도록 요청한 다음 실수를 설명하고 잘못된 실행의 예를 보여줄 수 있습니다. . 모든 것이 롤포워드를 학습하는 기술이 될 것입니다. 방법이나 기법의 별도 요소를 방법론적 기법이라고 합니다. 전방 공중제비를 익히는 경우 전체 요소를 수행할 때 측면에 위치하여 빌레이를 할 수 있습니다. 이것은 방법론적 교육 기법을 사용하는 것입니다. 방법론적 원칙은 방법이나 기술이 구축되는 원칙입니다. 방법론적 접근은 방법론적 원리의 특별한 표현이라고 할 수 있습니다.
물리적 사용에 대한 방법론적 접근 아침 운동
아침 운동에서 강화 절차를 사용하는 방법론적 접근. 아침 운동에서 마사지 사용에 대한 방법론적 접근 아침 운동에서 신체 운동 사용에 대한 방법론적 접근. 아침 위생 운동 기간은 몇 분(최소 7~15분)에서 수십 분이 될 수 있습니다. 이는 일반적인 체력 수준, 건강 상태 및 신체의 개별 생물학적 리듬에 따라 결정됩니다. 운동으로 인해 신체가 심하게 피로해져서는 안 됩니다. 따라서 아침 운동 시 근력 및 지구력 운동을 과도하게 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 운동의 주요 목적은 신경계의 긴장도를 높이고 다른 기관의 활동을 활성화하여 신체의 정신적, 육체적 성능을 향상시키는 것입니다. 이 목표에 따라 아침 운동의 부하를 선택해야 합니다.
선택한 부하의 적절성을 평가하는 가장 간단한 방법은 충전 후의 느낌입니다. 일련의 운동을 수행한 결과 사람이 기분이 좋고 활력이 넘치고 기분이 좋고 웰빙이 좋으면 부하가 최적에 가까웠습니다.
일련의 아침 운동은 저강도 운동(스트레칭 운동, 걷기)으로 시작하여 점차 신체에 가해지는 부하를 늘려야 합니다. 복합 운동에는 모든 주요 근육 그룹이 포함되어야 합니다.
경쾌한 리듬 음악에 맞춰 수행되는 운동은 각성에 더 큰 영향을 미칩니다.
아침 운동에서 마사지를 사용하는 방법론적 접근
어떤 경우에는 일련의 신체 운동을 일반 마사지 세션으로 대체할 수 있는데, 이는 신체에 비슷한 영향을 미칩니다.
마사지하는 동안 신경계는 마사지된 근육으로부터 상당히 강렬한 자극의 흐름을 받으며, 마사지는 혈액과 림프 순환을 자극하고 부기를 제거하며 체온을 적당히 증가시킵니다.
그러나 마사지는 심장, 호흡계 및 내분비선의 활동을 증가시키는 데 거의 영향을 미치지 않습니다. 즉, 신체에 미치는 영향 측면에서 볼 때, 마사지는 육체적 운동에 비해 신체적, 정신적 능력을 향상시키는 효과가 덜하다.
또한 부적절하게 수행된 마사지는 신경계의 억제 과정을 장기적으로 증가시키는 데 기여합니다. 즉, 필요한 것과 정반대의 효과를 나타냅니다. 신경계의 흥분 과정을 증가시키는 마사지는 상대적으로 많은 수의 충격 및 진동 기술을 사용하여 표면적 영향을 사용하여 짧은 시간 동안 빠른 속도로 수행되어야 합니다. 특정 유형의 질병(예: 혈전정맥염)이 있는 사람에게는 마사지가 금기라는 점을 고려해야 합니다.
아침 운동에서 강화 절차를 사용하는 방법론적 접근.
아침 운동과 다양한 온도 자극(예: 차가운 공기 또는 물)에 대한 노출이 결합되면 중추 신경계로의 자극 흐름이 상당히 증가합니다. 신체 운동과 온도 영향의 결합 효과는 신체를 깨우는 과정을 가속화하는 데 매우 효과적입니다.
신경계의 흥분성을 증가시키는 것과 함께 물 처리, 신선한 공기 및 태양의 효과는 경화 효과를 가져 신체의 전반적인 저항력과 다양한 질병에 대한 저항력을 증가시킵니다. 몸을 단단하게 만드는 것은 점차적으로 이루어져야합니다. 신체에 염증 과정이 없는 경우에만 경화를 시작할 수 있습니다(숨겨진 감염, 위생되지 않은 구강 등). 그렇지 않으면 경화 절차로 인해 질병이 악화될 수 있습니다.
가장 일반적으로 사용되는 경화 절차는 햇빛에 노출, 찬 공기에 노출, 찬물에 노출(문지르기, 물 뿌리기, 목욕)입니다. 경화 절차는 개별적으로 또는 서로 조합하여 사용할 수 있습니다.
신체의 방어 반응을 크게 자극하는 가장 효과적인 경화 수단은 냉수의 작용입니다. 이는 물의 열전도율(신체를 전도하는 능력)이 높기 때문입니다. 가장 효과적인 치료법은 햇빛에 노출되는 것입니다. 태양 광선은 주로 중추 신경계의 상태를 증가시키고 특정 화학 물질(예: 비타민 D)의 합성을 자극하는 메커니즘을 통해 신체를 경화시키는 효과가 있습니다. 무엇보다도 이러한 물질은 보호 반응의 발달에 관여합니다. 중추신경계의 긴장도를 높이면 신체의 전반적인 저항도 증가합니다.
경화 절차로 물 세척을 사용하는 경우 일반 세척으로 시작하지 않고 신체의 개별 부위에 세척을 시작하는 것이 좋습니다. 가장 효과적인 치료법은 다리(특히 발)에 물을 뿌리는 것입니다. 처음에는 체온보다 약간 낮은 온도의 물을 사용하여 점차적으로 체계적으로 예를 들어 일주일에 1도씩 낮추는 것이 좋습니다. 그런 다음 일반 세척으로 이동하여 물의 초기 온도를 다시 높일 수 있습니다.
경화 절차를 사용하는 데 오랜(며칠) 휴식을 취하지 않는 것이 중요합니다. 어떤 이유로든 휴식이 있는 경우 감기에 걸리지 않도록 다시 사용하는 물(공기)의 온도를 높여야 합니다. 특히 어린이와 자주 아픈 사람들의 경우 신체의 전반적인 저항이 감소하기 때문에 경화 방법 론적 규칙을 엄격히 준수해야합니다.
상당히 효과적인 경화 방법은 대조 온도(냉기와 열을 번갈아 사용)를 사용하는 것입니다. 이러한 절차는 신경계의 흥분 과정과 스트레스 호르몬(아드레날린 및 노르에피네프린)의 방출을 크게 활성화하여 부작용의 영향에 대한 신체의 전반적인 저항을 증가시킵니다.
아침 운동을 위한 신체 활동 선택에 대한 개별적인 접근 방식
각 유기체는 고유한 특정 특성의 복합체를 특징으로 합니다. 지구상에는 두 개의 동일한 유기체가 없으며, 또한 하나의 다세포 유기체에는 두 개의 동일한 세포가 없습니다. 각 세포는 독특하고 다른 세포와 다릅니다.
따라서 복잡한 아침 운동을 구성하는 일반적인 원칙과 함께 이를 개발할 때 신체의 개별적인 특성을 고려할 필요가 있습니다. 복잡한 아침 운동을 개발할 때 신체 건강 상태, 신체의 일반적인 체력, 신체의 개별 생물학적 리듬과 같은 가장 중요한 요소를 고려해야합니다.
아침운동 신체활동 선택 시 건강상태 고려
신체의 건강 상태에 따라 아침 운동의 복합체에 어떤 운동을 포함할지, 어떤 운동을 수행해야 하는지, 어떤 강도와 기간을 포함할지 결정해야 합니다. 어떤 경우에는 아침 운동이 금기입니다. 그러나 금기 사항은 대부분 일시적입니다. 일반적으로 특정 질병의 존재와 성격이 아침 운동을 포기해야 함을 의미하지는 않지만 사용되는 수단의 복합체를 조정해야 합니다.
아침 운동 수행에 대한 일시적 금기 사항 : 체온 38도 이상 상승, 급성 염증성 질환, 내부 출혈; 심각한 신체 상태와 심한 통증을 동반하는 질병. 주치의 또는 물리 치료사가 결정한 기타 금기 사항. 다른 경우에는 아침 운동이 가능할 뿐만 아니라 유용합니다. 아픈 사람들은 아침 운동 루틴에 치료적 신체 운동을 포함할 수 있는데, 이는 치유 과정을 크게 촉진합니다.
최근 특정 질병(감기, 감염성 질환 등)을 앓은 사람은 한동안(질병의 성격과 중증도에 따라 2주~2개월 정도) 운동 중 굳는 냉찜질을 자제해야 한다. .
심장병, 고혈압, 특정 혈액 질환(혈전성 정맥염), 혈관 질환 등을 앓고 있는 사람은 갑작스러운 움직임을 피하고, 선 자세에서 몸을 구부리거나 점프하는 등의 동작을 피하고, 딥 스쿼트를 주의 깊게 수행해야 합니다. 달리기 운동을 다양한 걷기 동작과 저강도 댄스 동작으로 대체하는 것이 좋습니다. 일반적으로 일련의 아침 운동을 개발하기 전에 특정 질병으로 고통받는 사람들은 의사 및 물리 치료사와 상담하는 것이 좋습니다. 이 경우 아침 운동은 효과적인 각성에 기여할뿐만 아니라 좋은 치료법으로도 작용합니다.
아침 운동을 위한 신체 활동을 선택할 때 신체 건강을 고려합니다. 훈련받은 사람은 훈련받지 않은 사람보다 더 많은 신체 활동을 보입니다. 이는 훈련된 신체의 동일한 부하가 훈련되지 않은 신체의 생리적 변화를 덜 유발한다는 사실 때문입니다. 훈련받은 사람의 운동은 훈련받지 않은 사람의 운동보다 더 오래 지속되어야 하며 더 큰 강도의 운동을 포함해야 합니다.
아침 스트레스를 잘 견디면 훈련받은 사람은 달리기를 사용하고 심지어 근력 운동(풀업, 팔굽혀펴기, 웨이트 운동 등)을 사용해 운동할 수도 있습니다. 그러나 과도한 피로가 발생하도록 허용해서는 안됩니다. 훈련받은 사람이라 할지라도 운동을 지구력이나 힘을 키우는 수단으로 간주해서는 안 됩니다.
아침 운동을 위한 신체 활동 선택 시 신체의 생체 리듬을 고려
각 개인에게는 생리적 시스템이 최고의 정신적, 육체적 성능을 제공하는 하루 중 일정 기간이 할당될 수 있습니다. 이는 개별 신체 시스템의 최적 수준의 성능과 가장 합리적인 상호 작용을 통해 달성됩니다.
하루 중 신체 생리 시스템의 가장 큰 활동이 발생하는 시간에 따라 사람들은 세 가지 바이오 리듬 유형으로 나눌 수 있습니다. 아침 유형의 사람- "종달새", 낮 유형의 사람- "비둘기", 저녁 유형 - "올빼미".
아침에 생리적 기능이 최고조에 달하는 사람을 '종달새'라고 합니다. "종달새"는 쉽게 일찍 일어나고, 아침에 기분이 좋으며, 아침 시간에는 신체에 최고의 신체적, 정신적 활동을 경험합니다.
저녁이 되면 그러한 사람들은 무기력함, 피곤함, 졸음, 잠을 자고 싶은 욕구를 느낍니다. 정신적, 육체적 성능이 눈에 띄게 저하됩니다. 야간 또는 저녁 근무 시 일찍 일어나는 사람들은 실수를 많이 하며, 이 시간 동안 올바른 결정을 내리는 능력이 저하됩니다.
위에서부터 "종달새"의 아침 운동은 "비둘기", 특히 "올빼미"의 아침 운동보다 더 길고 강렬할 수 있습니다. 경화 절차(차갑거나 대조적인 듀스 및 기타)를 사용하여 야외에서 운동하는 것이 좋습니다. 이른 아침 운동에는 조깅은 물론 근력 운동까지 포함될 수 있습니다.
저녁이나 밤 시간에 생리적 기능이 가장 활발하게 활동하는 사람들을 '야간 올빼미족'이라고 합니다.
“올빼미”는 일찍 일어나는 데 어려움을 겪고 종종 피곤하고 무기력하며 아침에 기분이 좋지 않습니다. 아침에 정신적, 육체적 능력이 저하됩니다. 저녁 시간에 올빼미는 종종 힘, 건강, 활동 및 행동하려는 욕구의 급증을 느낍니다. 올빼미족 선수들은 경기가 오후에 열리면 최고의 결과를 보여줍니다. 객관적으로 아침 시간에 "올빼미"는 부작용에 대한 신체 저항 감소를 포함하여 생리적 시스템의 기능적 지표가 낮습니다. 결과적으로, "야간 올빼미"의 아침 운동은 "종달새"의 아침 운동보다 덜 강렬하고 길어야 합니다. 운동 시 장거리 달리기, 점프 또는 근력 운동을 어느 정도 사용하는 것은 바람직하지 않습니다. 올빼미족은 아침 시간 동안 몸의 저항력이 저녁 시간보다 낮기 때문에 특히 아침 시간의 경화 과정에 주의해야 합니다. 이를 고려하여 경화 절차를 저녁으로 연기하는 것이 더 바람직합니다.
낮에 생리적 기능이 최고조에 달하는 사람을 '비둘기'라고 부른다. "비둘기"는 "종달새"와 "부엉이" 사이의 중간 위치를 차지합니다. 따라서 "비둘기"를 충전하는 동안 신체 활동은 "종달새"보다 약간 적고 "올빼미"보다 많아야합니다. 이미 언급했듯이 부하의 적절성을 평가하는 가장 간단하면서도 효과적인 방법은 충전 후의 느낌입니다.
유기체가 하나 또는 다른 생물학적 유형에 속하는지는 유 전적으로 결정되며 외부 영향 (!)에 의해 교정 될 수 없다는 점에 유의해야합니다. 물론 '야행성' 신체는 아침에 일찍 일어나 집중적으로 일하도록, '종달새' 신체는 늦게 자고 저녁에 일하도록 훈련할 수 있지만 피크 시간을 바꾸는 것은 불가능하다. 생리적 기능의 활동. 야간 근무를 하는 작업자를 대상으로 실시한 수많은 연구에 따르면 "종달새"와 "비둘기"는 이 시간 동안 전문적인 업무에 잘 대처하지 못하고, 실수를 많이 하며, 다양한 질병에 걸리기 쉽고 신체적, 정신적으로 발전할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 긴장된 긴장. 올빼미는 야간 근무를 할 때 기분이 좋지만, 이 시간 동안 전문적인 업무를 잘 수행하고 실수가 거의 없으며 높은 수준의 정신적, 육체적 성과를 보여줍니다.
선진국에서는 밤에 높은 성과를 요구하는 책임 있는 업무에 올빼미족만 고용합니다.
위의 내용은 신체를 개조하려고 시도해서는 안되며 가능한 최선의 방법으로 개인의 특성을 고려해야 함을 나타냅니다.
간단한 테스트를 수행하여 신체가 특정 생물학적 유형에 속하는지 여부를 독립적으로 결정할 수 있습니다.
하루 중 시간에 따라 최대 성능과 최소 성능 지표 사이에 크고 안정적인 분포를 보이는 "종달새" 또는 "야간 올빼미"로 발음되는 사람들은 일반적으로 자신이 어떤 바이오리듬 유형에 속하는지 스스로 알고 있습니다.
특정 바이오리듬 유형에 속하는지 확인하는 테스트에는 특정 기간(예: 매시간) 이후 전체 깨어 있는 기간 동안 수행되는 여러 생리학적 시스템의 지표 결정이 포함되어야 합니다. 그런 다음 생리학적 매개변수 대 시간의 그래프가 그려집니다. 일정은 신체의 고성능을 보장하기 위해 측정된 생리 기능의 전부 또는 대부분이 최적인 시간을 결정합니다.
아침 운동 수업을 조직하기 위한 위생 요구 사항
위생은 인간의 건강을 유지하기 위한 조건을 만드는 과학입니다.
의류 요구 사항.
아침 운동에는 천연 소재(예: 면직물)로 만든 옷을 입는 것이 좋습니다. 천연 소재는 피부 표면의 땀 증발 과정을 방해하지 않는 동시에 신체에서 발생하는 열을 유지하여 수면 후 몸을 따뜻하게 해줍니다. 또한 수업을 위한 복장은 헐렁하고 편안하며 가벼워야 하며 움직임을 제한하지 않아야 합니다. 활동용 의류가 위생적인 요구사항 외에도 미적인 요구사항을 충족할 때 좋습니다. 예쁜 옷을 입고 운동하면 더욱 즐겁고, 기분도 훨씬 좋아집니다. 수업이 야외에서 진행되는 경우 신발에도 유사한 요구 사항이 적용됩니다. 따뜻하고 깨끗한 바닥에서 실내에서 운동할 때는 신발을 신을 필요가 없습니다.
구내 요구 사항
훈련실은 상대적으로 넓고, 통풍이 잘되고, 깨끗하고, 조명이 밝아야 합니다. 따뜻한 계절에는 야외에서 충전이 가능합니다. 이 경우 신체는 신체 운동의 효과뿐만 아니라 경화 효과가 있는 태양, 공기와 같은 자연적 요인도 경험합니다.
아침 운동을 잘 견디는 건강한 사람은 따뜻한 계절뿐만 아니라 거의 모든 날씨에 신선한 공기 속에서 운동할 수 있습니다. 개를 집에 키우는 사람들을 위해 거리에서 운동하는 것이 특히 편리합니다. 동물의 아침 산책과 위생 체조를 결합 할 수 있습니다.
음악 반주 요구 사항
아침 운동은 리드미컬하고 경쾌한 음악과 함께하는 것이 가장 좋습니다. 음악의 볼륨은 너무 낮아서는 안 되지만 너무 높아도 안 됩니다. 지나치게 큰 음악은 신경계의 보호 억제를 유발하기 때문입니다.
경쾌하고 리드미컬하며 경쾌한 음악은 신경계의 상태를 높이고 기분을 좋게 하며 움직이고 싶게 만듭니다. 각성 과정을 크게 촉진하여 수면 후 무기력함을 줄여줍니다.
강렬하고 무서운 소리가 포함된 음악을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 수면 후 무기력한 상태에 있으면 신체가 잠재의식 수준에서 그러한 영향에 극도로 민감하기 때문입니다. 수업에 대한 흥미를 유지하려면 음악 반주가 주기적으로 바뀌어야 합니다.
연습 세트 1
1. 제자리에서 걷거나 팔을 휘두르며 움직이며 손가락을 쥐었다 폈다 합니다. 지속시간은 1분입니다.
2. 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 왼손을 옆으로 위로, 등 뒤에서 바로 구부리고 펴고 흡입하십시오. 시작 위치로 돌아가서 숨을 내쉬십시오. 반복하여 손의 위치를 바꿉니다. 속도는 평균입니다.
3. 서서 발가락으로 일어나 팔을 옆구리로 들어 올리고 구부리고 숨을들이 쉬십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 숨을 내쉬십시오.
4. 서서 다리를 벌리고 왼손을 허리 위에 올려 놓습니다. 오른쪽으로 탄력있는 기울기; 다른 방향으로 동일하게 반복하십시오. 호흡은 균일하고 속도는 평균입니다.
5. 서서 왼쪽 다리를 뒤로 휘두르고, 팔을 앞으로 휘두르고, 손을 이완하십시오. 흡입하십시오. 시작 위치 - 숨을 내쉬십시오. 오른쪽 다리에도 똑같이 반복하세요.
6. 서서 발가락을 펴고 팔을 옆으로 벌리십시오. 흡입하십시오. 오른쪽 다리로 돌진하고 앞으로 구부리고 손으로 바닥을 만지십시오. 숨을 내쉬십시오. 시작 위치 - 흡입; 왼쪽 다리도 마찬가지다. 속도는 평균입니다.
7. 바닥에 앉아 어깨에 손을 얹습니다. 손으로 정강이를 잡고 앞으로 세 번 구부리십시오. 숨을 내쉬십시오. 곧게 펴고 손을 어깨에 대고 흡입하십시오. 점차적으로 경사를 늘립니다. 다리를 구부리지 마십시오. 몸통을 들어 올리고 어깨를 곧게 펴십시오. 속도는 평균입니다.
8. 시작 위치 - 뒤쪽에 앉습니다. 몸을 구부리고, 휴식 자세로 누워서, 오른쪽 다리를 앞으로 구부리세요. 같은 방법으로 왼쪽 다리를 구부립니다. 발가락을 뒤로 당깁니다. 호흡은 자발적입니다.
9. 시작 위치 - 무릎을 꿇고 서십시오. 머리를 앞으로 기울이고 오른쪽 무릎을 올리고 등을 아치형으로 만듭니다. 초기 위치; 오른쪽 다리를 뒤로 펴고 구부리십시오. 초기 위치. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다.
10. 시작 위치 - 무릎을 꿇은 자세. 팔을 앞으로, 위로, 옆으로 구부리고 몸통을 오른쪽으로 돌리십시오. 흡입하십시오. 똑바로 돌리고 발 뒤꿈치에 앉아 앞으로 구부리고 팔을 뒤로-숨을 내쉬십시오. 초기 위치. 똑같은 일이 다른 방향으로 회전합니다. 속도가 느립니다.
11. 발을 벌리고 서서 팔을 앞으로 내밀고 손가락을 얽습니다. 몸을 왼쪽으로 돌리십시오 - 흡입하십시오. 시작 위치 - 숨을 내쉬십시오. 뒤로 구부리고 머리 뒤로 손을 대십시오. 흡입하십시오. 시작 위치 - 숨을 내쉬십시오. 다른 방향에서도 마찬가지입니다. 속도는 평균입니다.
12. 서서 벨트에 손을 얹으세요. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 점프합니다. 호흡은 자발적입니다. 속도는 평균입니다.
13. 제자리에서 뛰거나 움직인다. 호흡은 균일합니다. 속도는 평균입니다. 기간초. 20초 이상 고관절을 높게 들어 올리는 걷기로 변경합니다.
14. 발을 벌리고 서서 손을 벨트에 올리고 손을 앞으로 내밀어 보세요. 발가락으로 일어나서 팔꿈치를 뒤로 젖히고 구부리십시오. 흡입하십시오. 시작 위치 - 숨을 내쉬십시오.
연습 2번 세트
1. 빠른 속도로 팔을 휘두르며 걷는다. 지속시간은 1분입니다.
2. 발을 벌리고 서서 손가락을 얽습니다. 손바닥을 바깥쪽으로 돌리고 팔을 위로 올리고 발가락을 들어 올리십시오. 흡입하십시오. 손을 분리하고 팔을 옆으로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬십시오.
3. 달리기 c) 속도를 늦추고 걷기로 전환합니다.
4. 발을 벌리고 서서 벨트에 손을 얹습니다. 1 - 몸을 왼쪽으로 돌리고 팔을 옆으로 돌립니다. 탄력있는 뒤로 젖혀짐; 흡입하다; 4 - 시작 위치; 증발기; 오른쪽으로 회전해도 마찬가지입니다. 속도는 평균입니다.
5. 등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌립니다. 오른쪽 다리를 올리고 다리가 바닥에 닿을 때까지 오른쪽으로 내립니다. 다리를 들어 올리십시오. 초기 위치. 왼발도 똑같이 하여 왼쪽으로 내립니다. 호흡은 균일하고 속도는 느립니다.
6. 시작 위치 - 무릎을 꿇은 다음 앞으로 기울인 채 발 뒤꿈치에 앉고 손바닥이 바닥 위로 가슴이 반쯤 미끄러지도록 한 다음 먼저 팔을 구부린 다음 곧게 펴고 엉덩이에 누운 휴식 자세로 이동합니다. 흡입합니다. 4 - 다리를 구부리고 빠르게 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬십시오. 속도가 느립니다.
7. 등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌립니다. 다리를 구부리고 정강이의 중앙을 잡고 무릎을 가슴에 대고 머리를 무릎까지 기울이십시오. 숨을 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 흡입하십시오. 속도가 느립니다.
8. 다리를 벌리고 앉아 팔을 옆으로 벌립니다. 앞으로 구부리고 오른손으로 왼발 발가락을 만지고 왼발을 뒤로 만져 숨을 내쉬십시오. 시작 위치 - 흡입; 오른쪽 다리에도 똑같이 반복하십시오. 속도는 평균입니다.
9. 시작 위치 - 무릎을 꿇고 서십시오. 왼쪽 다리를 구부렸다가 뒤로 들어 올려 팔을 구부리고 가슴을 바닥에 대고 흡입하십시오. 팔 굽혀 펴기를 할 때 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬십시오. 같은 방법으로 오른쪽 다리를 들어 올리세요. 손은 어깨 너비로 지지됩니다. 속도는 평균입니다.
10. 시작 위치 - 웅크린 자세. 1 - 다리를 밀고 누워서; 2 - 누워있는 자세, 다리를 벌림; 3 - 누워있는 자세, 다리를 모으는 자세; 4 - 다리를 밀고 웅크리는 것을 강조합니다. 호흡은 자발적입니다. 속도가 느립니다.
11. 시작 위치 - 웅크린 자세. 곧게 펴십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 젖히고 팔을 옆으로 돌리십시오. 흡입하십시오. 강조 웅크 리기 - 숨을 내쉬다; 오른쪽 다리의 동일한 스윙. 속도는 평균입니다.
12. 걷기로 전환하면서 제자리에서 달리기. 호흡은 균일하고 속도는 평균입니다.
13. 서서 양손을 등 뒤로 뻗습니다. 1 - 다리를 벌리십시오. 2 - 시작 위치로 다시 점프합니다. 두 다리로 점프하기. 호흡은 자발적입니다. 지속 시간은 20초부터입니다.
14. 다리를 벌리고 서세요. 손을 들고 몸을 구부리십시오. 흡입하십시오. 탄력있게 앞으로 구부리고 팔을 옆으로-숨을 내쉬십시오. 속도는 평균입니다.
15. 제자리 걷기, 평균 속도, 초.
연습 세트 3
1. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 벨트에 손을 얹습니다. 숨을 들이마실 때 팔꿈치를 뒤로 당기고 숨을 내쉴 때 긴장을 풀어주세요.
2. 서서 두 발을 모으고 팔을 아래로 내립니다. 발을 옆으로 디디고 팔을 어깨까지 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 속도는 평균입니다.
3. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 한 팔은 위로, 다른 팔은 아래로 내립니다. 팔 스윙을 교대로 수행하십시오.
4. 서서 팔을 아래로 내립니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 옆구리로 들어 올리고 숨을 내쉬면서 내립니다. 속도는 평균입니다.
5. 제자리에서 걷고, 무릎을 높게 올리고 점차적으로 속도를 높이고 속도를 줄입니다.
6. 서서 다리를 벌리고 벨트에 손을 얹습니다. 몸을 구부려(숨을 내쉬며) 손으로 발가락을 뻗습니다. 속도는 평균입니다.
7. 발을 모으고 서서 팔을 가슴 앞으로 구부립니다. 2카운트 동안 팔을 구부리고 2카운트 동안 팔을 쭉 뻗은 저크 동작입니다. 속도는 평균입니다.
8. 서서 두 발을 모으고 팔을 아래로 내립니다. 교대로 손을 들어 올리십시오 - 흡입, 낮추기 - 숨을 내쉬십시오. 속도가 느립니다.
9. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 벨트에 손을 얹습니다. 몸을 3번 구부린 후 시작 위치로 돌아갑니다. 속도는 평균입니다.
10. 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 아래로 내립니다. 팔을 앞뒤로 흔드는 탄력 있는 하프 스쿼트를 수행하세요. 속도는 평균입니다.
11. 몇 초 동안 긴장을 풀고(팔과 다리를 번갈아 흔들면서) 차분하게 걷기.
12. 걸을 때 팔을 번갈아 들어 올리십시오 - 흡입, 낮추기 - 숨을 내쉬십시오. 속도가 느립니다.
연습 4번 세트
1. 시작 위치 - 의자에 앉아 다리를 구부리고 손을 무릎에 얹습니다. 손을 옆으로 움직여 숨을 들이쉬고 손을 무릎에 얹고 숨을 내쉬십시오.
2. 시작 위치 - 동일합니다. 무릎을 구부리세요. 각 다리마다 4-6회.
3. 앉아서 다리를 곧게 펴고 팔을 내립니다. 숨을 들이쉬면서 팔과 다리를 옆으로 번갈아 움직이고, 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 어깨에 댑니다. 어깨 관절이 앞뒤로 회전합니다.
5. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 벨트에 손을 얹습니다. 몸통을 돌리면서 손을 옆으로 번갈아 움직이고, 숨을 내쉬면서 손을 벨트 위에 올려 놓습니다. 속도가 느립니다.
6. 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 허리에 손을 얹습니다. 숨을 내쉬면서 스쿼트하고, 팔을 앞으로 내밀고, 들어올리면서 숨을 들이쉬세요. 속도는 평균입니다.
7. 제자리 걷기, 평균 속도로 무릎 높이 올리기, p.
8. 서서 다리를 벌리고 팔을 아래로 내립니다. 숨을 들이마시면서 손을 어깨 위로 올리고, 숨을 내쉬면서 몸을 낮추고, 긴장을 풀어주세요.
9. 서서 다리를 모으고 한 팔은 위로, 다른 팔은 아래로 내립니다. 2 카운트 동안 팔 위치를 변경하면서 팔을 휘두르는 동작입니다. 속도는 평균입니다.
10. 서서 다리를 벌리고 벨트에 손을 얹습니다. 몸통을 느린 속도로 한 방향과 다른 방향으로 6회 회전합니다.
11. 의자에 앉아 다리를 곧게 펴고 손을 무릎에 얹습니다. 교대로 평균 속도로 발과 손을 구부리고 펴십시오.
12. 숨을 들이마시면서 어깨를 올리고, 숨을 내쉬면서 어깨를 낮추고, 긴장을 풀어주세요.
연습 5번 세트
이 복합체에는 관절, 몸통 근육 및 호흡 근육의 이동성을 개발하는 운동이 포함됩니다.
1. 의자에 앉아 다리를 무릎으로 구부리고 손을 무릎에 얹습니다. 어깨를 들어 올리십시오 - 흡입하고 낮추십시오 - 숨을 내쉬고 긴장을 푸십시오. 호흡은 조용하고 얕습니다. 3~6회 반복하세요.
2. 의자에 앉아 무릎에 손을 얹습니다. 발가락을 몸쪽으로 들어 올리면서 손을 꽉 쥐십시오. 속도는 평균 8-10 배입니다.
3. 시작 위치 - 동일합니다. 교대로 교정용 팔을 빼내고 원래 위치로 되돌립니다. 속도가 느립니다. 양손으로 3~4회.
4. 의자에 앉아 다리를 구부리고 뒤에서 손으로 의자 등받이를 잡습니다. 다리를 하나씩 펴고 발은 바닥을 따라 미끄러집니다. 속도는 평균이며 각 다리마다 4 번입니다.
5. 의자에 앉는다. 곧은 팔을 위로 올리십시오 - 흡입하고 낮추십시오 - 숨을 내쉬십시오. 속도는 느리며 한 손으로 3 번입니다.
6. 시작 위치 - 동일합니다. 팔을 올린 상태에서 몸통이 회전합니다. 느린 속도로 각 방향으로 3~4회 반복합니다.
7. 의자 옆으로 서서 한 손을 등받이 위에 얹습니다. 반대쪽 팔과 다리를 앞뒤로 움직여 스윙 동작을 수행합니다. 긴장감 없이 자유롭게 스윙을 해보세요. 각 팔과 다리를 4~6회 반복합니다.
8. 의자에서 팔을 뻗은 거리에 서서 등을 기대고 천천히 쪼그리고 앉고 숨을 내쉬고 일어나 숨을들이 쉬십시오.
9. 의자에 앉아 무릎에 손을 얹는다. 발가락을 바닥에 대고 발로 원을 그리며 움직입니다. 각 다리마다 4-8회.
10. 시작 위치는 동일합니다. 교대로 팔을 들어 올리십시오 - 흡입,
더 낮음 - 숨을 내쉬십시오. 한 손으로 3~5회.
11. 시작 위치는 동일합니다. 발뒤꿈치와 발가락을 번갈아 가며 벌리고 4회 반복합니다. 호흡은 자발적입니다. 한 번 반복하십시오.
12. 앉아서 다리를 곧게 펴고 팔을 내립니다. 의자에 기대어 눈을 감고 몇 초간 긴장을 풀어보세요.
후프를 사용한 일련의 운동
후프를 이용한 운동은 일반적인 발달 특성을 가지고 있습니다. 그들은 손재주와 유연성의 발달을 촉진합니다. 당신이 좋아하는 부드럽고 차분한 음악에 맞춰 연주할 수 있습니다.
1. I. p.-o. p., 수직으로 아래에 후프를 두 손으로 안쪽에서 잡습니다. 1-2 – 발가락으로 일어서고 아래쪽 끝이 위로 오도록 후프를 댄 후 몸을 구부리고 숨을 들이쉬세요. 3-4 – i로 돌아갑니다. p., 숨을 내쉬세요.
2. I. p. – 다리를 벌리고 서서 팔을 위로 올리고 후프를 머리 뒤로 수직으로 잡고 오버핸드 그립으로 위쪽 가장자리를 잡고 손바닥을 앞으로 1 – 몸의 무게를 왼쪽 다리로 옮기고 구부립니다. 오른쪽, 발가락 오른쪽; 2 – 나. 피.; 3-4 - 1-2를 세는 것과 같지만 반대 방향으로 기울어져 있습니다.
3. I. p. -똑같습니다. 1 – 오른쪽을 발가락으로 구부리고 몸의 무게를 그 위로 전달하여 앞으로 구부립니다. 2 – 나. 피.; 3 – 1번과 동일하지만 왼쪽 다리를 발가락 쪽으로 구부립니다. 4 – 나. 피..
4. I. p. - 왼쪽 다리는 발가락 앞으로, 후프는 왼쪽으로 수직으로. 1-2 - 오른쪽으로 하프 스쿼트를 하고 몸통을 앞으로 기울인 상태에서 후프를 앞으로 돌립니다. 3-4 – 오른쪽으로 한 걸음, 왼쪽으로 발끝을 뒤로 뻗고, 후프를 뒤로 돌리고, 뒤로 구부리고, 후프를 들여다보세요. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다.
5. I. p. – 후프 안쪽에서 다리를 벌리고 서서 바깥쪽에서 양손 그립으로 잡습니다. 1-2 – 몸과 후프를 최대한 오른쪽으로 돌립니다. 3-4 - 후프와 몸을 왼쪽으로 돌립니다.
6.나. p. -발끝으로 서서 오른손으로 앞쪽에서 왼쪽으로 후프를 수직으로 받칩니다. 1-2 – 오른손을 낮추고 오른발을 후프를 통해 오른쪽으로 휘둘러 왼손으로 잡습니다. 3-4 - 왼발도 마찬가지. 스윙할 때 다리를 구부리지 마십시오.
7. I. p. - 발뒤꿈치에 앉아 앞으로 몸을 기울이고 앞쪽으로 후프를 두르고 아래에서 두 손으로 잡고 아래쪽 가장자리가 바닥에 닿습니다. 1-2 – 무릎을 꿇고 서서 후프를 위로 들어 올리고 후프가 머리 뒤 바닥에 닿을 때까지 몸을 뒤로 젖히세요. 3-4 – i로 돌아갑니다. 피..
8. I. p. - 무릎을 꿇고 후프를 수직으로 앞으로, 외부 그립. 1-2 – 왼쪽 무릎에 서서 오른손은 발가락 옆으로, 몸을 오른쪽으로 기울이고, 후프를 오른쪽으로 돌리고, 오른손은 왼쪽으로 호를 그리며, 왼쪽으로 호를 그리며 왼쪽으로 팔이 교차할 때까지 오른쪽(위쪽이 왼쪽); 3-4 – i로 돌아갑니다. 등. 후프를 반대 방향으로 움직여서. 반대쪽과 반대쪽에서도 운동을 반복하십시오.
9. I. p. – o. s., 수직으로 앞쪽에 후프. 1-2 – 오른쪽 다리 뒤로; 3-4 - 왼쪽은 반 스쿼트, 오른쪽은 앞으로 구부립니다. 5-6 – 오른쪽으로 가서 후프에 들어갑니다. 7-8 – 후프를 i 쪽으로 앞으로 점프합니다. 피..
10. I. p. – o. s., 아래쪽 후프, 안쪽에서 양손 그립으로 수직으로. 1 – 아래쪽 끝이 위로 향하도록 후프를 들어 올리고 왼쪽 다리를 뒤로 흔듭니다. 2 – 그리고. p., 3 – 1번과 동일하지만 오른쪽 다리를 뒤로 흔듭니다. 4 – 나. 피..
11. I. p. - 외부 그립을 사용하여 후프 내부의 발가락으로 서십시오. 1-2 - 스쿼트하고 팔을 구부린 후 후프를 머리 위로 수평으로 들어 올리십시오. 3-4 - i. p..5-8 – 1-4번째와 동일
12. I. p. – 다리를 벌리고 서서 정면 왼쪽 바닥에 수직으로 후프를 댑니다. 오른손은 후프 위에 올려 가볍게 잡고 있습니다. 왼쪽에서 왼쪽, 아웃사이드 그립. 1 – 오른손을 옆으로 밟고 그 위에 돌진하고, 발가락 옆으로 왼쪽으로, 왼손으로 후프를 오른쪽으로 밉니다. 2 – 오른손으로 굴러가는 후프를 멈추세요. 3-4 – 1-2를 세는 것과 동일하지만 방향이 다릅니다.
13. I. p. – 후프를 수직으로 위로 올리고 위에서 두 손으로 잡습니다. 줄넘기처럼 후프를 앞으로 회전시키며 중간 점프로 두 다리로 밀어서 점프합니다.
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1 . I. p. -하단에 로프가 반으로 접힌 손. 1-2 - 왼쪽으로 앞으로 내딛고, 오른쪽으로 발가락을 대고, 팔을 위로 올리고, 몸통을 왼쪽으로 돌립니다. 3-4 – 나. 피.; 5-8 - 1-2를 세는 것과 동일하지만 다른 발에 있습니다.
2 . I. p. -어깨 뒤에 밧줄을 네 개로 접은 손. 1-2 – 발가락으로 서서 팔을 위로 올리고 스트레칭 – 숨을 들이쉬세요. 3-4 – 반 스쿼트, 줄넘기 안팎. p. – 숨을 내쉬다.
3 . I. p. -동일합니다. 1 – 옆으로 오른쪽으로 한 발짝 다가가서 팔을 위로 올리세요. 2 – 왼쪽을 오른쪽으로 놓고, 반 스쿼트, 손을 i에 넣습니다. 피.; 3 – 1을 센다. 4 – 나. 피.; 5-8 - 1-4를 세는 것과 동일하지만 다른 쪽 다리와 다른 방향입니다.
4. I. p. -다리를 벌리고 손을 밧줄로 4개 위로 접습니다. 1 – 로프가 바닥에 닿을 때까지 앞으로 몸을 기울입니다. 2 – i에서 곧게 펴십시오. 피.; 3 – 뒤로 기대어 팔을 구부리고 어깨 위로 로프를 잡습니다. 4 – 나. 피..
5 . I. p. 다리를 벌리고, 팔을 네 개로 접어서 앞으로 뻗습니다. 1- . 왼쪽으로 반쯤 쪼그리고 앉아 몸의 무게를 그 위로 옮기고 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. 2 – 나. 피.; 3 – 동일한 카운트 1이지만 다른 쪽 다리와 다른 방향입니다.
6. I. p. -어깨 뒤에 밧줄을 네 개로 접은 손. 1-2 – 깊은 스쿼트, 팔을 위로 올리기; 3-4 – 나. 피..
7. I. p. – 다리를 벌리고 로프를 반으로 접은 손. 1 – 앞으로 구부리기; 2 – 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 3 – 1을 센다. 4 – 나. 포인트 5-8 – 1-4를 세는 것과 동일하지만 몸을 다른 방향으로 돌립니다.
8. I.P. - 뱃속에 누워서 손을 어깨에 대고 줄넘기를 어깨 뒤로 4개로 접은 상태, 1-2 - 구부리기, 동시에 다리와 팔을 위로(“보트”); 3-4 – 나. 피..
9. I.P. – 앉은 자세, 손을 위로 네 개의 밧줄로 접은 상태 1-2 – 다리를 구부리고 팔을 아래로 내린 후 발 아래로 밧줄을 통과시킵니다. 3-4 – 다리를 곧게 펴십시오. 5-8 – 무릎을 구부리고 발 아래에 있는 로프를 제거하는 등. 피..
10 . I. p. -구부리고 앉아 밧줄을 반으로 접은 손. 1-2 - 그룹화하고, 등을 대고 굴리고, 팔을 앞으로, 다리를 로프 아래로 올리십시오. 3-4 – 나. 피..
11. I. p. – 무릎을 꿇은 자세, 손을 네 개로 접은 밧줄을 잡고 밧줄이 바닥에 닿을 때까지 위쪽으로 기울입니다. 3-4 – 나. 피..
12. I. p. -동일합니다. 1-2 - 왼쪽으로 회전하고 팔을 앞으로 돌리면서 발 뒤꿈치에 앉습니다. 3-4 – 나. 피.; 5-6 – 같은 점수 1-2이지만 다른 방향입니다. 7-8 – 나. 피..
13. I. p. -줄을 앞뒤로 네 개로 접은 손. 1 – 오른쪽 다리를 앞으로 구부립니다. 2 – 손과 로프 사이에 다리를 놓고 곧게 펴십시오. 3 – 다리를 구부립니다. 4 – 로프 위로 가져가세요. 피.; 5-8은 1-4와 동일하지만 반대쪽 다리에 있습니다.
14. I. p. -줄을 반으로 접은 손. 1 – 오른손을 앞으로, 팔을 앞으로 휘두르십시오 (다리를 구부리지 말고 스윙 다리의 발가락으로 로프를 만지십시오). 2 – 나. 피.; 3 – 동일한 개수 1이지만 다른 쪽 다리에 있음; 4 – 나. 피..
15. I. p. – 로프를 앞으로 반으로 접은 손 1 – 오른쪽 손을 뒤로 휘두르고 팔을 위아래로 휘두릅니다(구부리기). 2 – 나. 피.; 3 – 1을 세지만 다른 쪽 다리에서; 4 – 나. 피..
16. I. p.-o. p., 밧줄을 네 개 위로 접은 손. 1 – 스윙 다리쪽으로 동시에 기울임과 동시에 측면으로 오른쪽 스윙; 2 – 나. 피.; 3 – 1을 세지만 다른 쪽 다리에서; 4 – 나. 피..
17. I. p.-o. s., 밧줄을 뒤로 묶은 손. 1-8번은 로프를 앞으로 회전시키고, 8번은 두 번 밀어서 점프하며, 비행 단계에서 최대한 곧게 펴는 것입니다. 9 -16 - 제자리 걸음, 줄넘기.
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11. I. p. -등을 대고 누워서 팔을 바닥 옆에 놓고 손바닥을 아래로하고 다리를 무릎에서 구부리고 들어 올립니다 (무릎을 모으고 발가락을 쭉 뻗음). 1 – 구부린 다리가 바닥에 닿을 때까지 한쪽으로 내립니다(어깨와 팔을 바닥에서 들어 올리지 마십시오). 2 – 나. 명사. 다른 방향에서도 마찬가지입니다.
12. I. p. -등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 머리 뒤로 1 - 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 2 – 나. 피.
13. I. p. – 등을 대고 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 발을 바닥에 대고 팔을 몸에 따라 1 – 골반을 들어 올립니다(엉덩이를 조입니다). 2 – 나. 피.
14. I. p. -오른쪽에 웅크 리고, 발가락 옆에 왼쪽으로 강조됩니다. 누르면 다리의 위치가 변경됩니다. 이 운동의 주요 지지대는 손입니다. 발을 바닥에 끌지 마십시오.
15. I. p. – o. p., 팔을 위로, 손바닥을 앞으로 1 – 오른쪽 다리를 앞뒤로 흔들고 팔을 아래 및 뒤로 호 모양으로 스윙합니다. 2 나. p.3 – 4 반대쪽 다리도 동일합니다. (다리를 구부리지 마십시오).
16. I. p. – o. s., 손 들어. 1 – 손의 긴장을 풀어줍니다(“드롭”). 2 – 팔뚝을 "내리고" 손을 어깨에 댑니다. 3-4 – 약간 앞으로 기울인 채 손을 아래로 "내립니다". 5-8 – 천천히 i로 돌아갑니다. p., 곧은 팔을 옆으로 들어 올립니다(아래 그림 참조).
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아침 운동을 할 때는 특정 위생 규칙을 준수해야합니다. 가능하면 일년 내내 야외에서 운동하는 것이 가장 큰 효과를내는 것이 좋습니다. 실내에서 할 때에는 실내 환기를 잘 하고 통풍구나 창문을 열어둔 채 운동을 하는 것이 필요하다. 일련의 운동은 가벼운 운동복(바지와 티셔츠)을 입고 수행해야 합니다.
운동 기간은 참가자의 체력 수준에 따라 다릅니다. 아침 운동 콤플렉스에는 모든 근육 그룹에 대한 운동(10-16), 유연성과 이동성을 위한 운동, 호흡 운동이 포함되어야 합니다. 지구력을 위해 상당한 중량을 사용하는 정적 운동을 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 부하의 양과 강도는 제한되어야 하며 주간 훈련보다 훨씬 낮아야 합니다. 모든 운동과 마찬가지로 운동도 피로를 유발해서는 안 됩니다.
아침 운동 콤플렉스를 구성하고 수행할 때 콤플렉스의 중간과 후반부에 가장 큰 부하를 주어 점차적으로 신체에 가해지는 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 일련의 운동이 끝나면 부하가 줄어들고 신체는 상대적으로 차분한 상태가 됩니다.
일련의 아침 운동을 수행할 때 적절한 호흡이 매우 중요합니다. 운동 중에는 흡입 및 호기를 운동과 결합하는 것이 좋습니다.
나만의 아침 운동 루틴을 만드는 방법
연습은 다음 순서로 진행되어야 합니다.
1. 풀업(8-12회);
2. 걷기(1분)
3. 팔과 어깨 띠 운동(6~8회)
4. 몸통 운동(6~8회)
5. 복근 운동(8~12회)
6. 스쿼트(30초);
7. 다리 운동(8~12회)
8. 근력운동(4~6회)
9. 이완 운동(1분)
10. 달리기(3~5분)
달리고 나면 3~5분 정도 걷는다.
연습 6번 세트
1위. I. p.-o. p., 1-머리를 앞으로 기울입니다. 2- 머리를 뒤로 젖힌다. 3-왼쪽, 4-오른쪽. (12~16회.)
2번. I. p. -일어서서 벨트에 손을 얹으세요. 1 – 어깨 위로, 2 – 그리고. n., 3-1, 4-i. p.(12~16회)
3번. I. p. - 서서, 어깨에 손을 대고, 1 - 팔꿈치를 앞으로, 2 - i. p., 3 팔꿈치 뒤로, 4. p..(12~16회.)
4번. I. p. - 일어서서 오른손 올리기, 1-2 - 손 저크, 오른손 올리기, 3-4 - 손 저크, 왼손 올리기 (12~16회)
5호. I. p. -다리를 벌리고 서서 팔을 가슴 앞으로 구부립니다. 팔꿈치를 뒤로 젖히고, 팔을 가슴 앞으로 구부리고, 몸을 왼쪽으로 돌린 채 팔을 곧게 펴고 뒤로 튀어오르고,
5-6 – 1-2, 7-8 – 몸을 오른쪽으로 돌리는 것과 동일합니다. (12~16회.)
6호. I. p. – 다리를 벌리고 서서 벨트에 손을 얹습니다. 1 - 왼쪽 발가락 앞으로 기울이기, 2 - 기울이기, 3 - 오른쪽 발가락으로 기울이기, 4 - i. p.(12~16회)
7번. I. p. -다리를 벌리고 서십시오. 팔을 앞으로-옆으로, 1-왼쪽 다리를 오른쪽으로 흔들고, 2-그리고. 3페이지 – 오른발을 왼손으로 흔들기, 4 –i. p.(12~16회)
8호. 그리고 p. - 다리를 벌리고 서세요. 벨트 위에 손을 얹고, 1 – 4 – 골반을 왼쪽으로 원 운동, 5-8 – 골반을 오른쪽으로 원 운동 (12-16회)
9호. I. p. - 다리를 벌리고 서서 손을 머리 뒤로, 1-4 - 몸을 왼쪽으로 원을 그리며 움직이고, 5-8 - 오른쪽으로 동일하게 (12-16 번).
10 번. "밀"을 연습하십시오. I. p. - 다리를 벌리고 서서 팔을 옆으로 벌리고 몸통을 앞으로 기울입니다. 1- 오른손으로 왼쪽 발가락을 터치하고 2- 왼손으로 오른쪽 발가락을 터치하고 3- 오른쪽 발가락을 왼손, 4-오른손으로 왼쪽 발가락을 터치합니다. (12-16회).
11호. I. p. – 왼쪽으로 앞으로 돌진하며 탄력 있는 스윙을 3회 수행합니다. 4- 점프로 다리 위치를 변경합니다. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다. (12-16회).
12호. 제자리에서 점프합니다. (16-32회). 13번. 호흡 회복을 위한 운동.
연습 번호 7 세트
1위. I. p.-o. 와 함께. 1 – 머리를 왼쪽으로 기울이기, 2 – 머리를 오른쪽으로 기울이기, 3 – 앞으로 기울이기, 4 – 뒤로 기울이기(12-16회).
2번. I. p. 1 – 서서 손을 가슴에 고정, 1 – 앞으로 고정하고 팔을 곧게 펴고 고정을 바깥쪽으로 돌림, 2 – i. p., 3 – 손 들어, 4 – i. p..(12~16회).
3번. I. p. - 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 옆으로, 1 - 손을 안쪽으로 회전, 2 - 팔꿈치 관절을 안쪽으로 회전, 3 - 팔을 앞으로 - 안쪽으로, 4 - i. p.5-8 - 동일, 바깥쪽으로 회전(12-16회).
4번. I. p. - 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손을 어깨로, 1 - 팔꿈치를 앞으로, 2 - i. n., 3 – 팔꿈치 뒤로, 4 – i. p.(12-16회).
5호. I. p. – 다리를 벌리고 서서 허리에 손을 얹고, 1 – 몸통을 앞으로 구부립니다. 2 – 뒤로 기울이기, 3 – 왼쪽으로 기울이기, 4 – 오른쪽으로 기울이기(12-16회).
6호. I. p. -뒤에 앉아있는 동안 강조, 1 -앞쪽을 가로 질러 팔 -아래로, 기울이기, 발가락에 손을 뻗음, 2 - i. n., 3 – 손과 발뒤꿈치 강조, 골반 높이기, 4 – i. 프라즈).
7번. I. p. - 동일, 1 - 3 - 3개의 탄력 있는 전방 굴곡. 4 – 나. p.(12-16회).
8호. I. p. – 왼쪽에 누워 강조, 1 – 오른쪽 구부러진 다리를 어깨로 스윙, 2 – I. p., 3 – 오른쪽 다리를 어깨로 스윙, 4 – i. p.. 반대쪽도 마찬가지입니다(12~16회).
9호. I. p. - 팔뚝에 중점을 두고, 곧은 다리로 스윙하고, 10-15 스윙합니다.
10호. I. p. – 팔뚝 강조, "자전거"- 20-30 초.
11호. I. p.-o. p.1 - 다리를 벌리고, 팔을 옆으로 벌리고, 2 - 점프 - i. p.(15-20회).
연습 번호 8 세트
1위. I. p.-o. 와 함께. 1 – 머리를 왼쪽으로 돌립니다. 2 – i. n., 3 – 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 4 – i. p.(12-16회).
2번. I. p.-o. c. 어깨를 뒤로 원형 회전, 5 -8 - 어깨를 앞으로 원형 운동(12-16회).
3번. I. p.-o. 와 함께. 1 – 팔 앞으로, 2 – 팔 위로, 3 – 팔을 옆으로. 4 – 나. p.(12-16회).
4번. I. p. - 강조, 무릎 꿇기, 1-2 - 등을 구부리고 턱 올리기, 3-4 - 등을 둥글게 하고 턱 낮추기(12-16회).
5호. I. p. – 동일, 1 – 왼쪽 다리를 뒤로 휘두르고 몸을 구부리기, 2 – 오른쪽 다리를 뒤로 휘두르기, 4 – i. p.(12-16회).
6호. I. p. - 무릎을 꿇고 정강이를 들어 올리고 팔 굽혀 펴기 - 10-15 회. 7번. I. p. – 다리를 벌리고 앉기 1 – 왼쪽 다리로 기울이기, 2 – 기울이기, 3 – 오른쪽으로 기울이기, 4 – i. p..(12~16회).
8호. I. p. -등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 대고 다리를 앞으로 휘두르십시오-10-15 번.
9호. I. p. – 등을 대고 누워 "가위"- 20-30 초.
11호. I. p.-o. 와 함께. 제자리 점프 - 한 번.
12호. 호흡을 회복하면서 걷기.
연습 9번 세트
1위. I. p.-o. 와 함께. 1 – 팔을 옆으로 들어 올리고 왼쪽 다리를 발가락 위로 뒤로 젖힌 후 숨을 들이쉬고 2 – i로 돌아갑니다. p., 숨을 내쉬다, 3 -1, 4 – 그리고. p.(12-16회).
2번. I. p. - 1 - 4 - 머리를 왼쪽으로 원형 이동, 5 -8 다른 방향으로도 동일(12-16회).
3번. I. p.-o. p., 1 – 손을 어깨에, 2 – 손을 위로, 3 – 어깨에, 4 – i. p.(12-16회).
4번. I. p. – 다리를 벌리고 서서 손을 어깨에 대고 팔꿈치를 앞으로 뻗은 채로 1-2 –2회 원을 그리며 움직입니다. 3-4 – 팔을 곧게 펴고 앞으로 원을 그리며 움직이는 동작 2회. 5-8 - 동일하지만 움직임이 뒤로 이동합니다(12-16회).
5호. I. p. -다리를 벌리고 서서 허리에 손을 얹고 1 - 앞으로 구부리고 팔을 옆으로 2 -i. 3단계 - 앞으로 몸을 굽혀 손으로 바닥을 터치합니다. 4 – 나. p.(12-16회).
6호. I. p. -다리를 벌리고 서서 손을 머리 뒤로, 1 -4 - 골반을 왼쪽으로 원형 운동, 5 -8 - 골반을 오른쪽으로 원형 운동(12-16회).
7번. I. p. – 다리를 벌리고 서서 허리에 손을 얹고 1 – 몸을 왼쪽으로 기울입니다. 2 – 나. p.3 – 몸통을 왼쪽으로 기울이고 오른팔을 머리 위로 뻗습니다. 4 – i. p.. 5-8 - 동일 - 오른쪽으로 (12-16 회).
8호. I. p. -다리를 벌리고 서십시오. 몸통을 앞으로 구부리는 "밀". (12-16회).
9.I. p.-서서 팔을 옆으로 벌립니다. 1 – 왼쪽 다리를 앞으로 휘두르고 발 아래에서 박수를 칩니다. 2 – 나. p., 3 – 오른쪽 다리를 앞으로 휘두르고 발 아래에서 박수 치기, 4 – i. 프라즈).
10호. I. p. – 다리를 벌리고 서서 손을 허리에 얹고, 1 – 몸을 왼쪽으로 기울이기, 2 – 몸을 오른쪽으로 기울이기, 3 – 앞으로 구부리기, 4 – 뒤로 구부리기(12-16회).
11호. I. p.-o. 서다, 1 – 왼쪽으로 돌진, 팔 앞으로, 2 – i. 페이지 3 - 오른쪽으로 런지, 팔 앞으로, 4 - i. p.(12-16회).
12호. I. p. -일어서서 벨트에 손을 얹으세요. 다리 위치 변경으로 점프 -20-30 초.
13호. 호흡을 회복하기 위해 운동하십시오.
연습 10번 세트
1위. I. p.-o. 와 함께. 1 – 왼쪽 다리를 발가락에 대고 팔을 위로 올립니다. 뻗기. 2 – 나. 3페이지 – 발가락 바로 뒤, 팔 위로, 4 – i. p.(12-16회).
2번. I. p. -다리를 벌리고 서십시오. 벨트에 손, 1 – 몸을 왼쪽으로 돌리고, 왼손을 왼쪽으로, 2 – 그리고. 3단계 - 몸을 오른쪽으로 돌리고, 팔을 왼쪽으로 돌립니다. 4 – 나. p.5-8 - 오른쪽도 마찬가지(12~16회).
3번. I. p. – 다리를 벌리고 서서 손을 어깨에 댑니다. 1 – 왼쪽으로 기울이고 오른손으로 왼쪽 발가락을 터치하고 2 – and. 3단계 – 오른쪽으로 기울이고 왼손으로 오른쪽 발가락을 터치합니다. 4 – 나. 프라즈).
4번. I. p. - 약 s. 1 – 발가락으로 서서 팔을 위로 올리세요. 2 – i. n., 3 – 반 스쿼트, 팔을 옆으로, 4 – i. p.(12-16회).
5호. I. p.-o. s – 왼쪽 다리를 올리고 손으로 정강이를 잡고 배까지 당깁니다. 4-p.. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다(12-16회).
6호. I. p. - 왼쪽 다리에 앉고 오른쪽 다리는 옆으로, 팔은 앞으로, 1 -3 - 체중을 오른쪽 다리로 옮기고, 4 - i. p.(12-16회).
7번. I. p. - 서고, 발을 모으고, 팔을 옆으로, 1 - 왼쪽 다리를 앞으로 휘두르기, 2 - i. 3단계 - 오른쪽 다리를 앞으로 흔듭니다. 4 – 나. 프라즈).
8호. I. p. -다리를 벌리고 서서 손을 머리 뒤로, 1-4-몸을 왼쪽으로 원 운동, 5-8-오른쪽으로 원 운동. 12-16배.
9호. I. p. - 왼쪽으로 앞으로 돌진하고, 엉덩이에 손을 얹고, 1 -3 - 세 번의 탄력 있는 스윙, 4 - i. 페이지 5-7 – 오른쪽으로 런지, 탄력 있게 흔들기, 8 – i. p.(12-16회).
10호. 프리 점프 - 20~30초
11호. 거짓말 강조. 팔 굽혀 펴기 - 10-12 회, 2-3 세트.
12 번. 호흡 회복 운동.
개체를 사용한 일련의 연습입니다.
공을 이용한 일련의 운동입니다.
1위. I. p. - 스탠드, 아래 손에 공, 1 - 공 앞으로, 2 - 공 위로, 3 - 공 앞으로, 4 - i. p.(12-16회).
2번. I. p. I. p. – 다리를 벌리고 서서 공을 가슴에 대고, 1 – 몸을 왼쪽으로 돌리고, 공을 왼쪽으로 돌리고, 2 – i. n., 3 - 몸을 오른쪽으로, 공을 오른쪽으로 돌립니다. 4 – 나. p.(12-16회).
3번. I. p. – 다리 벌림, 공 상단, 1 – 몸통을 왼쪽으로 기울이기, 공 상단, 2 –i. 3페이지 – 몸을 오른쪽으로 기울이고, 볼은 위쪽으로, 4 – i. p.(12-16회).
4번. I. p. – 다리 벌림, 공이 가슴에 있음, 1 – 몸통이 앞으로 기울어짐, 공이 앞으로 있음, 2 – i. p., 3 – 기울기, 볼 아래로, 4 – i. p.(12-16회).
5호. I. p. -다리를 벌리고 서서 공을 등 뒤로, 1 -3 세 개의 탄력 있는 구부리기, 등 뒤로 공을 들어 올리기, 4 - 및. p.(12-16회).
6호. I. p. - 공을 손에 쥐고, 1-4 - 공을 몸 주위로 왼쪽으로 드리블하고, 5-8 - 공을 오른쪽으로 드리블합니다(12-16회).
7번. I. p. - 공을 아래에 세우십시오 1 - 하프 스쿼트, 공 앞으로. 2 – 나. 항목 3 – 스쿼트, 볼 포워드, 4 및. p.(12-16회).
8호. I. p. - 서기, 공 앞으로 - 위로., 1 - 왼쪽 다리를 앞으로 휘두르기, 2 - i. 3페이지 – 오른쪽 다리를 앞으로 휘두르기, 4 – i. p.(12-16회).
9호. I. p. - 다리 벌림, 머리 뒤의 공, 1-4 - 왼쪽으로 골반의 원형 움직임, 오른쪽으로 골반의 5-8 원형 움직임(12-16회).
10호. I. p. -바닥에 공. 공 주위로 점프하기 - 20-30초.
11호. 호흡을 회복하기 위해 운동하십시오.
줄넘기를 이용한 일련의 운동
1위. I. p. – 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 줄넘기 앞으로, 1 – 머리를 앞으로 기울이기, 2 – 머리를 뒤로 기울이기, 3 – 머리를 왼쪽으로 기울이기, 4 – 머리를 오른쪽으로 기울이기( 12-16배).
2번. I. p. - 어깨 너비로 벌리고 서서 줄넘기 1 아래 - 줄넘기 앞으로, 2 - 줄넘기 위로, 3 - 줄넘기 앞으로, 4 등 프라즈).
3번. I. p. - 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 가슴에 줄넘기, 1 - 몸을 왼쪽으로 돌리고 줄넘기 앞으로, 2 - i. 3단계 - 몸을 오른쪽으로 돌리고 줄넘기를 앞으로 하세요. 4 – 나. 프라즈).
4번. I. p. – 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 머리 뒤로 줄넘기, 1-3 – 몸을 왼쪽으로 세 번 탄력 있게 회전, 4. i. p.. 5-7 – 오른쪽으로 세 번 탄력 있게 회전, 8 – i. p.(12-16회).
5.나. p. – 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 머리 위로 줄넘기, 1 – 왼쪽 다리로 기울이기, 왼쪽 발가락으로 줄넘기. 2 – 나. p.3 – 몸을 오른쪽 다리로 기울이고, 줄넘기를 오른쪽 발가락으로, 4 – i. 프라즈).
6호. I. p. - 다리를 벌리고 서서 등 뒤로 줄넘기, 1-3 - 탄력 있게 앞으로 세 번 구부리고 로프를 위로 들어 올리기, 4 - i. 프라즈).
7번. I. p.-o. s., 아래 줄넘기. 스쿼트 - 팔을 앞으로 내밀어 15-20회 수행합니다.
8호. I. p. – 일어서기, 줄넘기 앞뒤로 올리기, 1 – 왼쪽 다리를 앞으로 휘두르기, 2 – i. 3페이지 – 오른쪽 다리를 앞으로 휘두르기, 4 – i. 프라즈).
8호. I. p. - 서서, 아래로 로프, 1 - 왼쪽으로 돌진, 앞으로 줄넘기, 2 - i. p..3 - 오른쪽으로 돌진, 앞으로 줄넘기, 4 – and. 프라즈).
9호. I. p. -동일합니다. 1 – 왼쪽 런지 앞으로, 줄넘기 위로, 2 – i. n.. 3 – 오른쪽 런지, 줄넘기, 4 – i. 프라즈).
10호. I. p. - 서기, 머리 뒤로 줄넘기, 1 - 발가락으로 서기, 2 - 발뒤꿈치로 서기, 3 - 1, 4 - i. 프라즈).
11.I. p. - 바닥에 줄넘기를 하고, 줄넘기 근처에 서세요. 줄넘기(16~20회).
12호. 호흡을 회복하기 위해 운동하십시오.
체조봉을 이용한 운동
1위. I. p. – 서서, 아래 손에 붙이기, 1 – 머리를 앞으로 기울이기, 2 – 머리를 뒤로 기울이기, 3 – 머리를 왼쪽으로 돌리기, 4 – 머리를 오른쪽으로 돌리기(12-16회).
2번. I. p. 같은 1 – 어깨 위로, 2 – 그리고. 3페이지 – 어깨 위로, 4 – i. p.(12-16회).
3번. I. p. - 같은 1 - 가슴에 붙이기, 2 - 발가락에 서서 위로 올리기, 3 -1, 4 - 그리고. 프라즈).
4번. I. p. – 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 머리 뒤로 붙기, 1 – 몸을 왼쪽으로 기울이기, 2 – 몸을 오른쪽으로 기울이기, 3 – 앞으로 구부리기, 4 – 뒤로 구부리기 (12-16 타임스).
5호. I. p. - 동일한 1-2 - 두 개의 스프링이 왼쪽으로 회전하고, 3-4 - 두 개의 스프링이 오른쪽으로 회전합니다(12-16회).
6호. I. p. - 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 가슴에 붙이기, 1 - 왼쪽 다리로 기울이기, 왼쪽 발가락에 붙이기, 2 - 기울이기, 아래로 붙이기, 3 - 오른쪽 다리로 기울이기, 붙이기 오른쪽 발가락, 4 - i. 프라즈).
7번. I. p. -일어서서 아래에 붙입니다. 1 - 왼쪽 다리를 뒤로 젖히고 위로 올리며, 2 - 그리고. 3단계 – 오른쪽 다리를 뒤로 젖혀 위로 들어올립니다. 4 – 나. 프라즈).
8호. I. p. -일어서서 맨 위에 붙입니다. 1 – 왼쪽 다리를 앞으로 휘두르고 발가락까지 붙입니다. 2 – i. 3페이지 – 오른쪽 다리를 앞으로 휘두르기, 4 – i. 프라즈).
9호. I. p. -일어서서 아래에 붙입니다. 스쿼트, 앞으로 밀기 - 15-20회.
10호. I. p. -동일합니다. 1 - 다리를 벌리고 점프하고, 앞으로 나아가고, 2 - 다리를 모으고 점프하고, 위로 올라갑니다. 3 – 1. 4 – 그리고. 프라즈).
11호. 등등. 1 - 스틱을 세우고 다리를 발가락에 대고 흡입하고 2 - 및. p., 숨을 내쉬다, 3 – 다른 쪽 다리를 발가락으로 뒤로 젖히고, 위로 올리고, 숨을 들이쉬고, 4 – and. p.-숨을 내쉬십시오).
테스트
자신을 테스트해 보세요.
우리는 귀하의 체력 수준을 판단할 수 있는 테스트를 제공합니다. 특별한 노트나 이미 시작한 자기 관리 일기에 결과를 적어보세요. 아마도 어떤 운동은 당신의 힘을 넘어서는 것일 수도 있습니다. 괜찮아요! 가장 중요한 것은 2~3개월 동안 규칙적인 신체 운동을 한 후 동일한 조절 운동을 수행하면 자신이 좀 더 강해지고 탄력이 생겨서 더 강해지고 건강해졌음을 확신하게 될 것이라는 것입니다.
운동을 수행할 때 다음 규칙을 엄격히 따르십시오.
· 가능한 일만 하십시오.
·과로하지 말고 약간 피곤할 때까지 운동하십시오.
강도 테스트.
1. 의자에서 두 걸음 떨어진 곳에 서서 손을 좌석 위에 올려놓고 팔을 최대한 구부렸다 펴십시오. 팔굽혀펴기를 할 때 몸을 굽히지 마세요.
2. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗은 후, 무릎을 구부리지 않은 채 다리를 직각으로 올렸다가 천천히 내립니다.
3. 발뒤꿈치를 바닥에서 떼거나 팔을 앞으로 뻗지 않고 최대한 많은 스쿼트를 수행합니다.
유연성 테스트.
1. 두 발을 모으고 팔을 아래로 두고 서세요. 다리를 굽히지 않고 최대한 앞으로 구부립니다. 손끝으로 바닥에 닿으면 유연성이 떨어지고, 손가락으로 닿으면 좋고, 손바닥으로 닿으면 우수합니다.
2. 두 발을 모으고 팔을 아래로 내리고 선다. 왼쪽으로 몸을 기울여 왼손을 허벅지 위로 밀고 오른쪽을 구부립니다. 이 자세를 3초간 유지하세요. 왼손 손가락 끝에서 바닥까지의 거리가 짧을수록 좋습니다. 다른 방향에서도 마찬가지입니다.
3. 벽 옆으로 서서 팔을 아래로 내립니다. 스윙 동작으로 오른쪽 다리를 최대한 앞뒤로 들어 올리십시오. 벽에 발가락으로 닿은 부분을 표시해 보세요. 접촉점에서 바닥까지의 거리가 멀수록 결과가 좋아집니다. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다.
밸런스 테스트.
다음 위치에서 균형을 잃지 않고 더 오래 서 있을 수 있는 사람을 결정하십시오.
1. 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리의 발뒤꿈치를 만지며 팔을 앞으로 뻗는다. 10, 20, 30초
2. 서서, 구부리고, 다리를 모으고, 팔을 뒤로 젖히고 위로 올리십시오. 30, 40, 60초.
3. 한쪽 다리를 구부리고 서서 다른 쪽 다리를 뒤로 당기고 팔을 옆으로 벌립니다(“삼키기”). 10, 20, 30초.
속도 테스트.
1. 테이블에 앉는다. 손으로만 동작을 수행하여 10초 안에 종이 한 장에 최대 도트 수를 적용합니다.
2. 서서 오른손에 자를 수직으로 잡고 직각으로 구부립니다(영점 표시가 새끼 손가락과 같은 높이가 되도록). 가능한 한 빨리 손가락을 풀고 즉시 쥐십시오. 자의 아래쪽 가장자리에서 자의 그립 부분까지의 거리가 짧을수록 좋습니다.
3. 제자리에서 10초간 달리세요. 이 시간 동안 더 많은 단계를 수행할수록 결과가 더 좋아집니다.
내구성 시험.
느린 속도로 제자리에서 달리십시오. 피곤해지기 전까지 얼마나 오랫동안 달렸는지 기록해 보세요.
피로는 외부 징후에 의해 결정될 수 있으므로 운동 중에는 과로하여 해를 끼치 지 않도록 외모와 감각을 관찰하십시오.
운동 중 부상을 방지하려면:
· 작업을 위해 근육을 준비하고, 다양한 근육 그룹에 대해 여러 가지 운동을 수행하여 워밍업하십시오.
· 다리 관절이 손상될 수 있으므로 높은 곳에서 뛰어내리지 마십시오.
· 내부 장기 손상을 방지하기 위해 무거운 스포츠 장비(웨이트, 바벨 등)를 들거나 운반하지 마십시오.
· 독립적으로 할 수 있는 운동과 방법은 체육 교사에게 문의하십시오.
결론
따라서 수면 후 신체 기능 패턴과 특정 개인의 개별 특성을 고려하여 개발된 일련의 아침 운동을 매일 수행하면 다가오는 정신적, 육체적, 정서적 스트레스에 대비하여 신체를 준비할 수 있습니다. 건강을 유지하고 강화하고, 질병을 예방하고, 경우에 따라 치료하는 좋은 수단은 하루 종일 높은 정신적, 육체적 활동을 제공합니다. 운동은 개인의 전반적인 신체 활동 수준을 높이고 앉아서 생활하는 생활 방식의 부작용을 줄입니다. 잘 설계된 아침 운동 세트는 부정적인 감정을 유발하지 않는 동시에 사람의 기분, 웰빙 및 활동을 향상시킵니다.
문학
1. 아니쉬첸코 문화: 학생을 위한 방법론 및 실습 수업: 교과서 - M.: RUDN 출판사, 1999.
2. Brykin: 일반적인 발달 운동(방법론적 개발)을 기록하기 위한 용어 및 규칙. – 엠., 1980.
3. “치료적 신체 문화”: 교과서. 학생들을 위한 더 높은 교과서 시설. – 3판, 개정 및 추가.. – M.: Humanit. 에드. VLADOS 센터, 200년대.
4. "건강을 위한 체조 치료": 간단하고, 효과적이며, 안전합니다. - Rostov n/d: "BARO-PRESS Publishing House"; M .: RIPOCLASSIC, 20p.
5. "신체 운동의 건강 개선 기초" M.: 출판사 VLADOS - PRESS, 2003, - 240 p.
6. "비표준 체육 수업" - 볼고그라드: ITD "Corypheus", 2006.
7. 신체 문화: 교과서. 10-11학년 학생들을 위한 것입니다. 일반 교육 기관/등; 편집자 그리고. Lyakha 및 기타 - 4 - e - M.: 교육, 20 p.
8. 및 기타 일반 가치론: 강의 노트 / Ed. - 상트페테르부르크: 발틱 교육학 아카데미, 20p.
9. 뇌, 마음, 행동: Trans. 영어로부터 -M .: Mir, 19 p.
10. , 스트레스에 적응하는 과정과 젊은 운동선수의 뇌의 전신 활동 동원 과정에 대한 Kapustin 음악 반주 //다양한 자격을 갖춘 운동선수의 기능적 예비: 대학 간. 앉았다. 과학적 tr. /GDOIKF 메신저. . -L., 1986. -P. 31-36.
11., Sologub 스포츠: 교과서 / SPbGAFK im. . - 상트페테르부르크, 19p.
12. 치료적 신체 문화에 관한 강사 교과서: 신체 문화 연구소 교과서 / Ed. -M .: 체육 및 스포츠, 19 p.
13. 근육 활동의 생리학: 신체 문화 연구소 교과서 / Ed. - M .: 신체 문화 및 스포츠, 1982. – 347 p.
14. 인간 생리학 : 신체 문화 연구소 교과서 / Ed. -M .: 체육 및 스포츠, 19 p.
15. 인간 생리학 : 의료 기관 학생들을위한 교과서 / Ed. -M .: 의학, 19 p.
교육 및 방법론 매뉴얼
류보프 아나톨리예브나 카르포바
아침 위생 운동
고등학생, 중등 전문 및 고등 교육 기관 학생의 독립적 작업을위한 교육 및 방법론 매뉴얼
고등 전문 교육 국가 교육 기관 "Tobolsk State Social-Pedagogical Academy"의 이름을 딴 편집 및 출판 부서의 인쇄소에서 인쇄되었습니다. »
스포츠 분류의 국가 스포츠
국민 스포츠는 역사적으로 인구의 소수 민족 집단에서 발전해 왔으며 사회 문화적 지향을 가지며 한 지역, 국가 또는 대륙 내에서 발전한 스포츠입니다. 러시아의 국가 스포츠에는 랍타, 고로드키, 레슬링, 삼보 등이 있으며, 야쿠티아에서는 칸사가이 레슬링, 야쿠트 점프 - 이스탄가, 스틱 예인선 - 마스터디 등과 같은 원주민 민속 경기가 펼쳐집니다. 세계 각국의 국가 스포츠에는 다음이 포함됩니다. : 미식축구, 야구(미국), 골프(덴마크), 크로케(아일랜드, 영국), 타이복싱(태국), 우슈레슬링(중국) 등
북부 만능은 트로키에 틴잔 올가미 던지기, 멀리 도끼 던지기, 거친 지형 위를 막대기로 달리기, 두 다리 동시 도약이 가능한 트리플 내셔널 점프, 점프 등 5가지 유형으로 구성된 기술적으로 복잡한 스포츠입니다. 썰매 위에. 만능에는 모든 기본 운동 특성(지구력, 힘, 민첩성, 속도, 유연성)에서 인간의 능력을 드러내고 북부 소민족의 주요 생산 활동 유형을 반영하는 스포츠가 포함됩니다. 기록은 개별 종목(지형의 다양성으로 인한 폴 런닝 제외)과 종합 종목 모두에서 설정되고 등록됩니다. 여자는 전국 삼단뛰기, 크로스컨트리 폴러닝, 썰매점프 등 세 가지 종합 종목에 출전할 수 있습니다.
전국 스포츠를 위한 최초의 지역 청소년 스포츠 학교는 1982년 Salekhard 시에서 1984년에 문을 열었습니다. 청소년 스포츠 학교는 Dudinka 시에서 운영되기 시작했습니다.
이제 무르만스크 지역에서 추코트카에 이르기까지 러시아 연방의 모든 자치 오크루그, 공화국 및 북부 영토에서 북부 만능이 발전하고 있습니다.
아침 위생 운동과 생리적 중요성
아침 체조는 체육 및 건강 활동을 조직하는 한 형태로, 수면에서 깨어남으로 점진적인 전환을 보장하는 일련의 신체 운동입니다. 수면 후 혼잡을 제거하고 심혈관, 호흡기, 근육 및 기타 신체 시스템을 활성화하는 것이 필요합니다.
아침 운동은 물체 없이 또는 물체를 사용하여 수행할 수 있는 일반적인 발달 운동으로 구성됩니다: 덤벨, 고무줄, 줄넘기, 체조봉, 메디신볼, 확장기 등. 모든 근육 그룹에 대한 일일 운동을 통합하고 수행하면 근육 강화에 도움이 됩니다. 아침 운동을 할 때는 조직적이고 위생적인 교육적 요구 사항을 준수해야 합니다.
조직 요구 사항. 아침 운동을 수행하려면 먼저 신체 운동 복합체를 개발하고 운동 순서와 복용량을 결정하고 이러한 복합체를 사전 테스트해야합니다. 역동적인 운동이 바람직하고 정적인 운동과 긴장을 주는 운동은 바람직하지 않습니다. 컴플렉스의 운동 횟수는 일반적으로 8-12 회이며 각 운동은 8-12 회 이상 수행됩니다.
아침 운동을 위한 운동 세트는 정기적으로 업데이트되어야 합니다. 한 단지의 대략적인 사용 기간은 12-15일입니다. 대략적인 아침 운동 시간: 1~4학년 학생은 8~10분, 5~8학년 학생은 10~15분, 9~11학년 학생은 15~20분.
위생 요구 사항. 아침 운동은 통풍이 잘되는 방이나 야외에서 수행됩니다. 아침 운동 후에는 강장제뿐만 아니라 경화 기능도 수행하는 물 절차 (문지르기, 물 뿌리기, 샤워)가 필요합니다.
아침 위생 체조의 복합체를 구성하는 방법론
아침 운동을 특정 순서로 수행하는 것이 중요합니다. 먼저 스트레칭 운동을 한 다음 차분하게 걷기(최대 1분), 천천히 달리기(최소 2-3분). 아파트에서는 맨발로 바닥이나 스파이크가 달린 마사지 매트 위에서 제자리에서 달리십시오. 걷기와 달리기는 호흡의 빈도와 깊이를 높이고 혈액 순환을 개선합니다. 그 다음에는 어깨 거들 팔의 근육 운동 (굴곡 및 확장, 외전 및 내전, 저크, 팔을 구부리고 쭉 뻗은 원형 운동 등)이 이어집니다. 신체 근육의 경우 (앞, 뒤, 옆으로 구부리기, 회전, 몸을 좌우로 원형 운동 등). 다리 근육용(굴곡 및 확장, 외전 및 내전, 스윙, 하프 스쿼트 및 스쿼트, 런지, 홉 및 제자리 점프). 아침 운동은 최적의 부하와 호흡 운동으로 마무리되어야합니다. 이를 위해 점프와 달리기, 걷기로 전환, 속도를 늦추고 호흡을 진정시키는 방법을 사용할 수 있습니다.
아침 운동의 양은 운동 후에 피곤하지 않고 기분이 좋아야합니다. 운동을 하면 맥박이 1.5~1.6배 증가할 수 있으며 그 후 5~10분 이내에 정상으로 돌아옵니다. 이는 최적의 신체 활동을 나타냅니다. 연습과 수행 방법이 올바르게 선택되었는지 확인합니다.
교육과학부
러시아 연방
보로네시 주립 기술대학교
기계 공학 기업의 경제 경영학과
수필
"체육" 분야에서
"아침 위생 운동"주제
작성자: 학생 gr. MF-111
Perekhoda I.A. 확인:
보로네시 - 2011
소개..........................................................................................................................3
1. 아침위생체조의 핵심.....................................................4
1.1 아침 위생운동의 중요성..................................................4
1.2 아침 위생 체조 단지에서 신체 운동 사용에 대한 지침 ..............................................6
2.아침위생체조의 구조와 내용…
2.1 아침 위생 체조를 위한 일련의 운동 ..............7
2.2 아침 위생 훈련에 참여하는 사람들의 자제력 .............................................. ............. ..................................... ................... ................7
결론 .......................................................................................................... 13
참고문헌..........................................................................................14
소개
현대 사회에서 사람은 정서적 스트레스, 정보 과부하, 열악한 환경 조건 등 다양한 불리한 요인을 경험합니다. 이러한 요인은 신체 활동 부족과 결합되는 경우가 많습니다. 불리한 환경 요인과 앉아서 생활하는 생활 방식이 복합적으로 작용하면 신체에 극도로 부정적인 영향을 미쳐 신체의 정상적인 기능을 방해하고 다양한 질병의 발병에 기여합니다.
이러한 상황에서는 신체의 건강을 유지하고 강화하는 데 도움이 되는 다양한 수단을 복합적으로 사용하는 것이 매우 중요합니다. 건강한 사람은 높은 수준의 신체적, 정신적 성과, 건강 및 내면의 영적 편안함으로 구별되는 본격적인 사회 구성원입니다.
신체 건강에 유익한 영향을 미치는 활동 중 하나는 아침 위생 운동입니다. 아침 운동을 수행하면 휴식 상태에서 활동적 각성 상태로 전환하는 과정을 촉진하는 특정 효과 외에도 개인의 전반적인 신체 활동 수준이 높아집니다. 대부분의 도시 인구에게 있어 아침 운동은 특별히 조직된 유일한 신체 운동인 경우가 많습니다.
신체에 미치는 대부분의 영향과 마찬가지로 아침 운동은 수면 후 신체 기능의 특성과 특정 개인의 개별 특성을 고려하여 올바르게 사용하는 경우에만 유용합니다.
1. 아침 위생 운동의 본질.
1.2 아침 위생 운동의 중요성
사실 수면 중에는 깨어있을 때보다 혈액이 우리 몸에서 더 천천히 순환하고 심장 박동이 느려지고 혈액이 두꺼워집니다. 몸 전체와 마찬가지로 신경계도 휴식을 취하고, 깨어난 후에도 억제 과정이 인체에서 계속 작동하여 신체적, 정신적 활동, 반응 속도 및 민감도가 감소합니다. 더욱이 신체의 정상화 상태는 약 2~3시간 정도 꽤 오랜 시간 지속될 수 있습니다. 그러나 안타깝게도 우리 중 많은 사람들은 다시 잠자리에 들고 신체가 침착하게 각성 상태로 전환되도록 할 여유가 없습니다. 당신은 반쯤 자고 직장이나 학교에 가야 하고, 내내 졸고 집중하려고 노력해야 합니다. “그들이 우리를 깨웠지만 깨우는 것을 잊었습니다.” 우리는 근무일을 시작할 때 서로를 바라보며 농담을 합니다.
하지만 10~15분밖에 걸리지 않는 아침 운동 덕분에 몸은 완전히 정상화되고 잠도 잦아듭니다. 그리고 일주일에 5일 이상 규칙적인 운동을 하면 인체의 전체적인 톤이 좋아지고 노화 과정이 느려지며 신진대사도 정상화되어 비만의 위험이 줄어듭니다. 매일 아침 운동에 15분을 투자하면 약물 비용을 크게 절약할 수 있습니다. 덕분에 신체의 방어 과정이 강화되고 면역체계가 강화되며 감기에 걸릴 확률이 훨씬 줄어듭니다. 아침에 운동을 통해 건강한 생활방식을 취하는 것은 모든 사람에게 유익하며, 여러분 자신의 건강도 이에 감사할 것입니다.
아침 운동을 막 시작한 사람이 가장 먼저 알아야 할 것은 어떤 상황에서도 현재 일련의 심각한 운동을 수행해서는 안된다는 것입니다. 깨어 난 후 우리 몸은 무거운 짐을 들이는 경향이 없으며 아침 운동의 주요 임무는 근육을 펌핑하고 운동 능력을 높이는 것이 아닙니다. 스포츠에 진지하게 관심을 갖고 특별 프로그램에 참여하며 스포츠 영양을 섭취하는 분들을 위해 남겨 두겠습니다. 우리의 임무는 게으름을 극복하고, 스포츠에 참여하고, 신체를 정상적인 성능으로 가져오고 하루 종일 쾌활한 에너지 충전을 얻는 것입니다. 전문 피트니스 강사에 따르면 저녁에는 아침 운동을 준비해야 합니다. 예를 들어, 잠자리에 들 때 얼마나 잘 깨어날지, 어떻게 제 시간에 일어나서 커튼을 열면 밝은 태양이 창문을 통해 빛나기 시작할지 상상해 보세요. 좋아하는 음악을 틀고, 여유롭게 세수를 한 후 일련의 운동을 합니다. 그리고 나서 당신은 긍정적인 에너지와 미소를 가지고 사업을 시작합니다. 저녁에 행동하도록 프로그램된 뇌가 아침에 행동하도록 강요하는 것은 그러한 생각 덕분입니다.
1.2 아침 위생 체조 단지에서 신체 운동 사용에 대한 지침.
충전은 환기가 잘 되는 곳에서 수행해야 하며, 조건이 허락하는 경우 신선한 공기가 있는 곳에서 수행해야 합니다. 운동은 움직임을 제한하지 않는 가벼운 옷을 입고 수행해야 합니다. 충전 후에는 물 닦기, 세탁, 샤워, 여름에는 수영 등 물 절차를 수행하는 것이 좋습니다. 운동을 할 때는 운동 중 건강 상태와 적절한 호흡을 모니터링해야합니다. 노인이나 건강상의 문제가 있는 사람은 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하고 그의 지도하에 운동을 해야 합니다. 운동 중 부하를 조절하려면 신체 상태를 모니터링하는 등 자제력이 중요합니다(맥박 계산, 주기적으로 체중 측정).
각 유기체는 고유한 특정 특성의 복합체를 특징으로 합니다. 지구상에는 두 개의 동일한 유기체가 없으며, 또한 하나의 다세포 유기체에는 두 개의 동일한 세포가 없습니다. 각 세포는 독특하고 다른 세포와 다릅니다. 따라서 복잡한 아침 운동을 구성하는 일반적인 원칙과 함께 이를 개발할 때 신체의 개별적인 특성을 고려할 필요가 있습니다. 복잡한 아침 운동을 개발할 때 다음과 같은 가장 중요한 요소를 고려해야 합니다. 신체 건강 상태 - 신체의 일반적인 체력 - 신체의 개별 생물학적 리듬
나는 가능한 한 보편적인 운동 세트를 제공합니다.
2.아침위생체조의 구조와 내용
2.1 아침 위생 체조를 위한 일련의 운동
1. 제자리 걷기, 평균 속도, 30~40초.
2. 시작자세에서 다리를 모으고, 팔을 아래로 내리고, 두 팔을 들어올리고,
동시에 다리를 뒤로 움직이며 시작 위치로 돌아갑니다.
그런 다음 동일한 방법으로 반대쪽 다리를 뒤로 이동합니다.
3. 시작 위치: 주 자세, 벨트에 손을 얹습니다. 천천히 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다.
4. 시작 위치 : 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 얹습니다. 팔을 앞뒤로 교대로 원형 회전합니다.
5. 서서 다리를 벌리고 벨트에 손을 얹습니다. 앞으로, 뒤로, 왼쪽, 오른쪽으로 기울어집니다. 호흡은 균일하고 속도는 평균입니다.
6.서서 다리를 벌리고 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 몸을 구부려(숨을 내쉬며) 손으로 발가락을 뻗습니다. 속도는 평균입니다.
7. 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 허리에 손을 얹습니다. 숨을 내쉬면서 스쿼트하고, 팔을 앞으로 내밀고, 들어올리면서 숨을 들이쉬세요. 속도는 평균입니다.
8.일어서서 벨트에 손을 얹으세요. 오른쪽, 왼쪽, 두 다리를 번갈아 가며 동시에 점프합니다. 호흡은 자발적입니다. 속도는 평균입니다.
9. 호흡 운동. 흡입. 팔을 들고 발가락으로 서서 스트레칭을 하세요. 증발기. 발 전체를 낮추고 앞으로 조금 기울인 다음 팔을 낮추고 긴장을 푸십시오.
10.제자리에서 걷기, 평균 속도, 30~40초.
2.2 아침 위생운동을 하는 사람들의 자제력
신체 운동을 할 때는 자제력이 필요합니다. 심장 수축 횟수가 분당 110-120회를 초과하지 않도록 부하를 가해야 합니다. 충전이 끝나면 펄스는 초기 레벨의 120~150%가 되어야 합니다. 부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 맥박수는 개인의 신체 특성에 따라 운동의 각 부분에서 약간씩 변동될 수 있습니다. 또한 아침 운동을 할 때 과도한 발한, 심한 얼굴 붉어짐, 잦은 호흡곤란 등이 있어서는 안 된다는 점을 기억해야 한다. 운동은 적당한 생리적 변화를 유발해야 합니다.
따라서 아침 신체 운동의 조직과 수행에 대해 진지하고 사려 깊은 태도를 취하면 그 효과가 크게 증가하여 신체 상태, 웰빙 및 성능 향상이 향상됩니다. 이는 운동의 주요 조건 중 하나입니다. 전문 기술의 성장과 비행 수명.
신체 운동을 할 때 효과를 얻기 위해 반드시 필요한 필수 조건은 체계적이고 규칙적인 운동입니다. 개별 운동의 선택과 조합에서 체계성이 표현되고, 매일의 운동에서는 규칙성이 표현됩니다. .
결론
따라서 수면 후 신체 기능 패턴과 특정 개인의 개별 특성을 고려하여 개발된 일련의 아침 운동을 매일 수행하면 다가오는 정신적, 육체적, 정서적 스트레스에 대비하여 신체를 준비할 수 있습니다. 건강을 유지하고 강화하고, 질병을 예방하고, 경우에 따라 치료하는 좋은 수단은 하루 종일 높은 정신적, 육체적 활동을 제공합니다.
운동은 개인의 전반적인 신체 활동 수준을 높이고 앉아서 생활하는 생활 방식의 부작용을 줄입니다. 잘 설계된 아침 운동 세트는 부정적인 감정을 유발하지 않는 동시에 사람의 기분, 웰빙 및 활동을 향상시킵니다. 아침 운동은 모든 사람이 정상적인 건강을 개선하고 유지하는 데 필요합니다. 이는 특히 도시 거주자뿐만 아니라 소위 "앉아 있는 작업"이라고 불리는 장시간 한 자세로 머무르는 작업을 수행하는 사람들에게 적합합니다.
서지
1. 대중적인 의학 백과사전, Ch. 에드. 포크로프스키 V.I., 1991
2. Utkin V.L., Bondin V.I., "아름다움과 건강을 위한 신체 운동 아틀라스", M.: 신체 문화 및 스포츠, 1990.
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4.Kutsenko G.I., "건강한 라이프스타일에 관한 책", M.: Profizdat, 1987.
아침 체조 아침 위생 체조몸 전체에 유익한 효과가 있습니다... 힘과 건강. 수업을 병행하는 것이 좋습니다 아침 체조경화 절차, 공기...
체조유치원에 다니는 아이의 삶에서
개요 >> 문화와 예술산책 중에, 아침 체조, 그러므로 의미와 원리는... 30분). 3. 실시할 때 아침 위생 체조, 이는 건강상의 이점을 향상시키며... 아침 체조, 체육 수업에서 개인 ...
훈련의 기초 체조
개요 >> 체육 및 스포츠대사 과정 활성화). 수단으로서 위생 체조일반발달운동과 응용운동을 병행하는데... 매일 하루를 시작하는 습관 아침 위생 체조이 버릇이 계속되도록...
