근육량을 늘리기 위한 단백질 분리. 근육량을 늘리기 위해 유청 단백질을 섭취하는 방법

최근 몇 년 동안 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람들의 수가 크게 증가했습니다. 체육관은 방문객으로 가득 차 있으며, 경기장에는 개인 및 단체로 운동하는 많은 운동선수들이 있습니다.

이러한 운동선수 수의 증가로 인해 다양한 보충제에 대한 수요가 증가했습니다. 즉, 더 오래, 더 효과적으로 훈련하고 더 빠르게 회복하고 달성된 결과를 통합하는 데 도움이 되는 스포츠 영양 성분입니다.

오늘 우리는 당신을 대화에 초대합니다 단백질에 대해 - 가장 인기있는 것 중 하나스포츠 영양 요소.

우리는 단백질이 무엇인지, 어떤 이점을 가져오는지, 단백질 섭취가 신체에 어떤 해를 끼칠 수 있는지, 그리고 어떤 단백질이 스포츠 활동에서 더 나은 결과를 얻을 수 있는지 살펴보겠습니다.

단백질이란 무엇입니까?

근육량을 늘릴 때 초보자에게 일반적으로 나타나는 첫 번째 질문은 단백질이 필요한 이유와 천연 제품만 섭취하고 식단에 포함시키지 않으면 근육 크기를 늘릴 수 없는 이유입니다. 이 질문에 대한 대답은 매우 간단합니다. 가장 고단백 식품에도 단백질 외에도 일정량의 지방과 탄수화물이 있습니다.

근육량을 늘리려면 단백질을 많이 섭취해야 하고,그리고 일반 음식으로만 제한하면 과도한 지방과 탄수화물이 단백질과 함께 몸에 들어가 지방 조직의 형태로 몸에 축적됩니다.

결과적으로 운동선수는 근육량뿐만 아니라 상당한 양의 추가 파운드를 얻게 되어 훈련에 대한 모든 노력이 무효화됩니다. 단백질은 본질적으로 실질적으로 순수 단백질, 이는 신체에서 근육 조직을 만들고 그 부피를 늘리는 데 사용됩니다.

근육량을 늘리는 데 있어 단백질의 이점은 무엇입니까?

두 번째 질문은 일반적으로 단백질을 섭취하는 것만으로도 성장에 도움이 되는지 여부입니다. 이 질문에 대한 대답 역시 명확하고 간결합니다. 충분하지 않습니다. 단백질은 근육 조직 성장을 위한 건축 자재일 뿐이지만, 강렬하고 장기적인 훈련을 통해 스스로 몸을 만들어야 합니다.

사실 근육 조직의 양을 늘리는 과정은 근육이 큰 신체 활동을 받고 미세 외상을 입을 때만 가능합니다.

훈련 후, 신체는 손상된 조직을 복구하기 시작하며, 동시에 해당 조직이 높은 부하를 수용할 수 있도록 더 잘 적응하게 하며, 이는 근육량과 밀도의 증가로 반영됩니다.

근육 조직의 성장을 보장하는 기능 외에도 단백질은 또 다른 중요한 역할을 합니다. 즉, 근육 조직이 부패되지 않도록 보호합니다. 사실은 강렬한 훈련 중에 신체가 엄청난 양의 에너지와 영양분을 소비하고 훈련이 끝난 후에는 결과적인 적자를 빠르게 보충하기 시작한다는 것입니다.

이때 신체가 충분한 칼로리와 영양분을 섭취하지 못하면 근육 조직을 파괴하기 시작하여 필요한 물질을 방출합니다.

따라서 훈련 직후 근육량을 늘리고 싶은 운동선수는 단백질 쉐이크를 섭취하는데, 이는 힘든 운동에 소모된 에너지를 충분히 보충해 줍니다. 하지만 생각할 필요 없어단백질과 훈련만으로도 근육 성장에 충분할 것입니다. 다이어트와 그 처방 또한 매우 중요합니다.

식단에는 다량의 동물성 및 식물성 단백질뿐만 아니라 신체의 정상적인 기능에 필요한 균형 잡힌 양의 지방과 탄수화물이 포함되어야 합니다. 단백질과 에너지는 거의 중단 없이 근육으로 흘러 들어가야 하며,그러므로 하루에 최대 8번 정도 자주 식사를 해야 합니다.

어떤 유형의 단백질이 있으며, 근육량을 늘리는 데 가장 적합한 단백질은 무엇입니까?

어떤 단백질이 가장 좋은지 결정하려면 매년 증가하는 유형 분류의 미묘함을 이해해야 합니다. 오늘날에는 흡수 속도, 생산 방법 및 단백질이 만들어진 제품에 따라 단백질 유형을 나누는 것이 일반적입니다.

모든 유형의 단백질은 독점적으로 천연 제품이며 그 자체로는 건강에 해를 끼칠 수 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

흡수 속도에 따라 단백질은 다음과 같을 수 있습니다.

• 빠른– 이 단백질은 3~4시간 안에 완전히 흡수됩니다.
• 평균–완전히 흡수되는 데 걸리는 시간은 약 4~6시간 정도입니다.
• 느린– 일반적으로 식물성 단백질은 6~8시간 내에 흡수됩니다.

제조 기술에 따라 다음과 같은 유형의 단백질이 구별됩니다.

그러나 가수분해제를 너무 자주 사용하면 신체에서 음식을 소화하는 효소가 덜 생성되어 소화에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 가수분해제를 과도하게 사용해서는 안 됩니다.

근육량을 늘리기 위한 단백질의 종류

마지막으로 단백질이 만들어진 제품에 따라 다음 유형이 구별됩니다.

유청 단백질의 유해 여부, 마시는 것이 가장 좋은 방법과 시기 등 유청 단백질 사용에 관한 모든 복잡한 사항은 "유청 단백질에 관한 모든 진실"이라는 기사에서 자세히 알아볼 수 있습니다.

위의 것 외에도 스포츠 영양 제조업체는 두 가지 이상의 유형의 단백질을 포함하는 다성분 단백질도 생산합니다.

이러한 복합 단백질은 최고 품질의 결과를 제공할 수 있는 것처럼 보일 수 있지만 실제로는 다성분 단백질의 소화율이 각 개별 유형의 단백질보다 낮습니다.

근육량을 늘리기 위해 단백질을 섭취하는 방법과 시기

단백질은 보충제 자체와 우유, 물 또는 주스의 혼합물로 섭취됩니다. 단백질 부분을 희석하는 액체의 양은 중요하지 않습니다.

단백질 보충제의 섭취량을 계산할 때는 체중과 일일 단백질 요구량(체중 kg당 2~2.5g)부터 시작하세요. 다음과 같은 뉘앙스를 고려해 볼 가치가 있습니다.

• 보충제는 100% 단백질이 아니라는 점을 기억하고 섭취량을 계산할 때 이를 고려하세요.
• 한 번에 30g 이상의 순수 단백질을 섭취하면 신체가 완전히 흡수할 수 없으므로 섭취하지 마십시오.

단백질 식사 횟수는 그날 운동을 했는지 또는 정식 식사를 할 수 있는 충분한 시간이 있는지에 따라 하루 2~4회까지 다양할 수 있습니다. 일반적으로 단백질을 섭취하기에 가장 좋은 시기는 다음과 같습니다.

보다 효율적인 근육 성장을 위해단백질 섭취를 BCAA, 크레아틴 및 기타 유사한 스포츠 영양 보충제와 결합할 수 있습니다. 이들의 시너지 효과를 통해 각 스포츠 영양 성분의 유익한 특성이 최대한 효과적으로 드러날 것입니다.

단백질에 대한 추가 정보 - 비디오

단백질이 무엇인지, 올바르게 사용하는 방법, 근육량을 늘리기 위해 어떤 단백질을 선택해야 하는지 이해하려면 다음 비디오를 확인하세요.

단백질을 포함한 스포츠 영양의 사용은 훈련을 완전히 새로운 수준으로 끌어올릴 수 있습니다. 더 길고 더 생산적으로 만드세요, 그 결과는 더 빠르고 더 눈에 띕니다.

근육량을 늘리기 위해 어떤 유형의 단백질을 사용합니까? 그것들을 사용한 결과는 무엇입니까? 댓글로 알려주세요!

오늘날 모든 운동선수는 단백질이 무엇인지 알고 있습니다. 그리고 스포츠 영양 사용에 대해 아무리 많은 논란과 신화가 있더라도, 진정한 열성팬과 체육관의 단골 손님은 단백질 쉐이크가 신체에 좋은 지원일 뿐만 아니라 고부하 동안에도 필요하다는 것을 잘 알고 있습니다. 그들은 근육 조직에 영양을 공급하여 강화와 성장에 기여합니다.

일반 정보

이제 단백질이 무엇인지 좀 더 자세히 살펴보겠습니다. 이것은 순수한 형태의 단백질로 우유나 유청에서 가장 흔히 얻습니다. 오늘날 단백질은 마약으로 사용되는 화학 성분의 식품 첨가물이라는 오해가 있습니다. 실제로 우유를 마시든, 고기를 먹든, 계란을 먹든, 단백질을 먹든 간에 신체의 결과는 절대적으로 동일합니다. 그는 건강한 단백질을 섭취하게 될 것입니다.

다시 한 번 단백질이 무엇인지에 대한 질문으로 돌아가서 제조업체가 단백질 분말에 무언가를 추가하면 훈련 후 신체 회복을 더 잘하고 유용한 물질로 포화시키는 비타민과 미네랄이라는 점을 덧붙이고 싶습니다.

칵테일의 인기를 어떻게 설명할 수 있을까요?

스포츠 영양 분야에서 가장 인기 있는 제품입니다. 또한 오늘날 모든 제조업체는 소비자에게 단 하나의 제품이 아니라 전체 단백질 제품 라인을 제공합니다. 귀하가 가입하는 체육관의 모든 트레이너는 단백질이 무엇인지, 왜 필요한지 알려줄 것입니다. 이러한 광범위한 인기는 매우 간단하게 설명할 수 있습니다. 정상적인 활동을 위해서는 사람에게 20개의 아미노산이 필요하며, 그 중 신체가 합성할 수 있는 아미노산은 10개뿐입니다. 나머지는 음식을 통해 섭취해야 합니다.

동시에 평범하고 소극적인 생활 방식을 영위한다면 점심 시간에 고기 한 조각을 먹음으로써 몸에 쉽게 단백질을 공급할 수 있습니다. 그러나 우리가 높은 신체 활동에 대해 이야기하고 있다면 우리에게 꼭 필요한 물질의 공급을 보충하는 방법에 대한 의문이 생깁니다. 이것이 바로 스포츠 영양 제조업체가 해결하고 있는 문제입니다.

스포츠 영양 매장에서

그러한 부서에 들어가면 쉽게 혼란스러워질 수 있습니다. 다양한 비문이 새겨진 수많은 캔. 그리고 컨설턴트가 특별한 용어를 뿌리기 시작하면 완전히 돌아서 집에 갈 수 있습니다. 게이너, 크레아틴, 100% 단백질, 카제인 및 기타 다양한 유사체.

그러나 대부분의 경우 이는 마케팅 전략입니다. 초보자가 근육 성장에 실제로 필요한 스포츠 영양의 종류는 많지 않습니다. 또한 대부분의 유행 첨가제는 더 저렴한 첨가제로 대체될 수 있습니다. 근육 성장에 가장 중요한 스포츠 보조제를 최우선으로 순위를 매겨 보겠습니다.

게이너 - 보충제 No. 1

아침과 운동 후에 섭취해야 합니다. 이것은 100% 단백질이거나 탄수화물과 빠르게 소화되는 혼합물입니다. 이것은 근육 성장을 유발하는 최고의 도구입니다. 각 근력 운동 세션마다 신체에는 최소 150g의 글리코겐이 필요합니다. 따라서 훈련 직후 신체는 비축량을 회복해야 합니다. 체중 증가에 대한 탄수화물의 기여도는 종종 단백질의 기여도보다 높다는 사실을 잊지 마십시오.

유청 단백질

스포츠 컨설턴트는 하루 종일 복용하는 것이 좋습니다. 근육량을 늘리는 데 가장 중요한 단백질이 무엇인지 이야기할 때, 이는 무시할 수 없습니다. 이것은 사물을 움직이게 하고 근육량의 급속한 성장을 보장하는 주요 보조자입니다. 운동선수의 식단에는 충분한 양의 단백질이 포함되어 있어야 합니다. 체중이 70kg이라면 하루에 최소 175g의 단백질을 섭취해야 합니다.

유청단백질은 흡수율이 가장 높습니다. 일반 음식을 소화하는 데 몇 시간이 걸리고 무거운 느낌을 준다면 이러한 단백질은 단 몇 분만에 흡수됩니다. 한 스쿱만으로도 최소 25g의 단백질을 제공합니다.

크레아틴

이 근육 단백질은 아침과 훈련 후에 섭취됩니다. 이것은 근육 크기와 힘을 증가시키는 데 필수적인 보충제입니다. 이는 에너지 과정을 최적화하는 훈련 중 추가 에너지원입니다. 운동선수들은 하루에 5g의 크레아틴을 섭취하면 근육이 더 강해지는 것을 느낄 수 있다고 강조합니다.

크레아틴을 섭취하면 또 다른 눈에 띄는 효과가 있습니다. 그것은 근육의 체액 유지를 유발합니다. 실습에 따르면 매일 크레아틴을 섭취하면 체중이 몇 킬로그램씩 점진적으로 증가하는 것으로 나타났습니다. 동시에 근육의 부피와 밀도가 시각적으로 증가합니다.

체중 증가에 가장 적합한 단백질은 무엇입니까?

위에 우리는 순수한 단백질을 함유한 주요 스포츠 영양 유형을 나열했습니다. 그러나 주요 질문은 아직 답변되지 않았습니다. 운동선수들 사이에서 가장 인기 있는 단백질인 유청 단백질로 돌아가 보겠습니다. 이 그룹에는 여러 아종이 있으므로 이는 일반적인 이름이기도 합니다.

• 농축유청단백질은 순수 단백질 함량이 65% 이하로 가장 저렴한 제품입니다.
• Isolate는 흡수율이 높은 고도로 여과된 단백질입니다. 약 85%가 순수 단백질입니다.
• 가수분해물은 부분적으로 소화된 단백질 형태입니다. 즉, 음식이나 기타 단백질 쉐이크의 경우처럼 신체가 흡수에 에너지를 소비할 필요가 없습니다.

그러나 그것이 전부는 아닙니다. 시중에는 여러 가지 유형이 혼합된 복잡한 단백질도 있습니다. 예를 들어, 한 구성 요소는 단백질로 근육을 빠르게 포화시키는 반면, 두 번째 구성 요소는 천천히 흡수되어 점차적으로 작업 리듬을 유지합니다.

카세인 단백질은 별도의 줄에 표시해야 합니다. 가장 오래 지속되는 효과를 가지고 있습니다. 일반적으로 잠자는 동안 몸에 아미노산을 공급하기 위해 밤에 복용합니다.

최고의 유청 단백질

각 운동선수는 체중 증가에 가장 적합한 단백질을 스스로 선택합니다. 우리의 목표는 오늘날 시장에 존재하는 제품에 대한 자세한 설명을 제공하는 것입니다. 따라서 우리는 각 그룹에서 최고의 단백질 복합체를 고려할 것입니다.

• 100% 웨이 골드 스탠다드. 분리유청단백질, 한외여과 농축유청단백질, 유청펩타이드로 구성된 효과적인 복합체입니다. 근육을 키우고 조각된 모습을 만드는 데 탁월한 건축 자재입니다. 비용은 1300 루블입니다.
• AN 100% 순수 플래티넘 유청은 근육을 키우는 것뿐만 아니라 지방을 제거하려는 운동선수에게 이상적인 선택입니다. 운동선수들은 이 단백질을 섭취하면 항상 힘과 에너지가 넘칠 것이라고 주장합니다. 비용은 1300 루블입니다.
• AN 100% 순수 플래티넘 유청은 탄수화물 섭취량에 주의를 기울이는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 이 약을 복용하면 지방량을 조절하면서 근육량을 늘릴 수 있습니다. 이것은 최고 품질의 단백질이며 음료는 매우 맛있습니다. 비용은 1080 루블입니다.
• Optimum Nutrition의 Platinum Hydrowhey는 가장 정제되고 즉각적이며 쉽게 소화되는 단백질입니다. 혼합물의 주성분은 가수분해된 분리유청단백질입니다. 비용은 890 루블입니다.

분리유청단백질

이 제품은 단백질 함량이 높기 때문에 체중 감량에 효과적입니다. 이제 어떤 단백질이 더 좋은지 고려해 보겠습니다. 이 제품군에는 가치 있는 이름이 많이 있지만 가장 매력적인 리뷰를 받은 이름만 선택하도록 노력하겠습니다.

최고의 완전 단백질

근육량을 늘리는 데 어떤 단백질이 가장 좋은지에 대한 논쟁은 계속되고 있습니다. 따라서 새로운 개발이 끊임없이 이루어지고 있습니다. 오늘날에는 다양한 유형의 단백질을 포함하는 복합체가 가장 많이 사용됩니다. 이를 통해 근육에 필요한 에너지와 영양소 공급을 유지할 수 있습니다. 단백질 복합체는 분리된 단백질, 카제인 및 기타 여러 가지의 혼합물입니다.

그들은 모두 장벽에 흡수되는 속도가 다르며 개별적인 이점도 있습니다. 복잡한 방식으로 작용함으로써 다양한 근육 그룹의 기능에서 더 나은 효율성을 얻을 수 있습니다. 이러한 첨가제 중에는 다음이 있습니다.

최고의 장기 영향 복합체

근육 성장을 위한 단백질은 훈련 중에 즉시 연소되는 영양소의 빠른 유입을 제공할 뿐만 아니라 오랫동안 필요한 아미노산을 공급해야 합니다. 이것이 바로 프로 운동선수들이 카제인 단백질을 사용하는 이유입니다. 저녁에 이 칵테일을 마시면 밤새도록 강력한 회복과 영양을 공급받을 수 있습니다. 결과적으로, 다음날 당신은 휴식을 취하고 활력이 넘치게 체육관에 올 것입니다. 이 그룹에서 어떤 복합체를 확인할 수 있습니까?

• Optimum Nutrition 골드 스탠다드 100% 카세인 단백질. 이 보충제 덕분에 역도 선수는 배고픔과 끊임없는 먹고 싶은 욕구를 잊을 수 있습니다. 이렇게 하면 운동에 집중할 수 있습니다.
• Syntrax Micellar Creme은 미셀라 카제인을 기반으로 한 순수 천연 제품입니다. 이것은 우유에서 추출한 단백질이며 유익한 특성을 잃지 않았습니다.

이 혼합물은 일반적인 식단을 대체할 수 없다는 점을 잊지 마십시오. 단백질의 본질은 근육 조직의 성장에 필요한 단백질과 아미노산의 추가 공급원을 제공하는 것입니다. 그러나 이것은 비타민과 미네랄이 풍부한 저칼로리 제품인 보충제일 뿐입니다. 한 끼 식사를 대체하거나 간식으로 사용할 수 있습니다.

결론 대신

그러나 동물성 단백질의 천연 공급원에는 아미노산과 필수, 종종 필수 물질이 풍부합니다. 그러므로 단백질 쉐이크를 마시는 것이 건강하고 영양가 있는 식단을 포기하는 이유가 되지는 않습니다. 그러나 일반 식품은 쉐이크만큼 빠르게 소화되는 단백질을 제공할 수 없습니다. 고기를 소화하려면 신체가 많은 양의 에너지를 소비해야 하며, 이는 몇 시간 동안 신체 활동을 포기하는 것을 의미합니다. 또한 근육은 소화 시스템이 완전히 작업을 마친 후에만 영양분을 공급받습니다.

모든 초보 운동선수는 어떤 종류의 스포츠 보조제가 훈련의 효과를 높이고 이상적인 신체 형태를 유지하는 데 도움이 될 수 있는지 생각해 봐야 합니다. 현대적인 구색의 다양성은 정말 놀랍습니다.

스포츠 보조제의 종류 - 초보자용

우선, 70-90%가 단백질로 구성되어 있지만 지방과 탄수화물은 사실상 제외되는 단백질이 주목됩니다. 단백질이 근육에 흡수될 수 있도록 스포츠 훈련 후에는 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 많은 운동선수들이 소비된 에너지를 신속하게 보충하고 근육 섬유의 회복을 보장하기 위해 체육관에서 단백질을 마십니다. 이것이 활동적인 근육량 증가가 발생하는 방식입니다. 단백질과 탄수화물의 병용은 금지됩니다. 왜냐하면 물질의 구조가 근본적으로 다르기 때문입니다.

게이너는 탄수화물 함량이 높은 특수 혼합물입니다(단백질은 15~30%, 탄수화물은 50~80%). 차이점 중에는 높은 수준의 칼로리 함량이 있습니다. 결과적으로 게이너를 사용하면 향상된 성능 덕분에 에너지를 얻고 운동을 더욱 효과적으로 만들 수 있습니다. 게이너는 지속적으로 복용할 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 피하 지방층의 성장이 모니터링되어 결과적으로 근육과 완화가 이루어지지 않습니다. 이러한 위험을 제거하려면 단백질 섭취와 단백질 섭취를 병행하는 것이 좋습니다.

에너지 보충을 위해 훈련 중에 에너지 칵테일을 마셔야 합니다. 아름다운 근육 완화를 위해서는 아미노산을 추가로 섭취해야 합니다.

흡수가 더 잘되는 단백질

근육에는 단백질이 필요합니다. 그런데 어떤 경우에 동화를 보장할 수 있나요? 단백질의 즉각적인 품질(속도, 흡수 정도)에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

신체에서 발견되는 단백질과 구성이 더 유사한 동물성 단백질을 선택하십시오. 빠른 흡수가 보장됩니다. 식물성 단백질에는 섬유질이 많아 단백질 흡수를 방해합니다. 음식의 단백질이 100% 흡수될 것이라고 기대할 필요는 없습니다. 성공적인 결과를 얻으려면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 성공적으로 결합하는 것이 좋습니다. 적절한 영양 섭취를 통해서만 생물학적 가치가 100 이상인 단백질 복합체를 얻을 수 있습니다.

괜찮은 결과를 얻으려면 하루 종일 식단의 특징과 단백질 혼합물 섭취량을 이해해야합니다. 단백질은 종류가 다양하므로 고려해야 할 특정 측면이 있습니다.

아침에는 인체에 ​​단백질이 부족하므로 이 결핍을 보충해야 합니다. 이러한 이유로 유청 단백질을 사용하는 것이 좋습니다.

하루 종일 단백질 균형을 유지해야 합니다. 이를 위해서는 유청 단백질에 카세인이나 특수 다성분 단백질 혼합물을 보충하는 것이 좋습니다.

훈련 전후에는 단백질을 섭취해야 합니다. 훈련 후 2시간이 특히 중요한 것으로 간주됩니다.
밤에는 소화하는 데 오랜 시간이 걸리는 단백질을 섭취할 수 있습니다. 아미노산이 근육에 직접 전달되는지 확인해야 합니다.
이제 우리는 근육량을 늘리는 데 가장 적합한 단백질이 무엇인지 알고 있으며 이미 하루 종일 복합체를 만들 수 있습니다.

근육량을 늘리는 데 가장 좋은 단백질

• 최고의 단백질 중에는 가격이 저렴하면서도 사려 깊고 완전한 구성을 갖춘 Weider Protein 80 Plus가 있습니다. 이 단백질은 필요한 결과의 빠른 달성을 보장합니다.
• Dymatize Elite 12 Hour Protein 구매 시 제품의 용출 문제에 대비하셔야 합니다.
• Optimum Nutrition Platinum HydroWhey는 값비싼 단백질 복합체이지만 성공적으로 근육량을 늘리고 지방을 연소하는 것을 목표로 합니다.
• Dymatize Nutrition ISO 100에는 쉽게 소화 가능한 단백질이 90% 함유되어 있지만 맛은 정말 맛있습니다.

결정을 내리기 전에 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다.

단백질로 인한 피해가 있습니까?

실제로 단백질은 위험하지 않지만 지시에 따라 섭취해야 합니다. 금기 사항에는 신장 및 간 질환이 포함됩니다. 그렇지 않으면 장기에 스트레스가 증가합니다. 매일 일정량의 단백질이 필요합니다: 체중 kg당 2~2.5g 이 데이터를 바탕으로 단백질 혼합물 섭취와 식단에 단백질 포함을 조절할 수 있습니다.

운동 능력을 향상시키기 위해 영양을 개선하기로 결정한 사람들을 위해 근육량을 늘리기 위해 어떤 단백질을 구입하는 것이 가장 좋은지 알려 드리겠습니다. 거의 모든 스포츠는 결과를 얻기 위해 적절한 신체 활동뿐만 아니라 특별한 식단을 준수해야 합니다. 피트니스와 보디빌딩에서는 영양 문제가 특히 심각합니다. 모든 운동선수는 훈련 후 근육이 잘 회복되도록 충분한 양의 영양분을 섭취해야 합니다.

스포츠 영양 시장은 이러한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 다양한 제품을 제공합니다. 가장 인기있는 것 중 하나는 물론 단백질입니다. 그러나 여기서 완전히 합리적인 질문이 생깁니다. 근육량을 얻는 데 어떤 단백질이 더 좋은가요? 이 문제는 나중에 더 자세히 살펴보겠습니다.

단백질이 근육 증가에 어떤 영향을 미치는가 - 원인과 결과 관계

운동 중에 생성되는 근육 긴장은 신체가 단백질 합성 과정을 시작하라는 신호입니다. 신체는 이 신호를 수신하고 하중에 의해 "영향을 받은" 섬유를 공급하기 시작하는 프로세스를 시작합니다. 이것은 새로운 세포의 출현, 근아세포막 및 총 질량의 증가를 더욱 유발합니다. 그러나 이 과정이 완전히 실현되기 위해서는 신체에 근육을 만드는 데 동일한 원료인 단백질이 필요합니다. 이것이 바로 근육량을 늘리는 데 단백질이 중요한 이유입니다. 충분하지 않으면 근육량이 증가하지 않습니다.

모든 사람이 성장에 필요한 양의 단백질을 제공하는 식단을 구축할 수 있는 것은 아닙니다. 비록 그것을 만들 수 있다고 해도 근육 조직의 성장을 보장할 만큼 충분한 음식을 준비할 에너지와 시간이 부족한 경우가 있습니다. 이것이 스포츠 영양이 발명된 이유입니다. 매우 편리한 점은 단백질 혼합물을 셰이커에 붓고 우유와 섞어 마시는 것입니다. 이제 더 이상 신체의 단백질 결핍에 대해 걱정하지 않아도 되며 근육은 성장에 필요한 연료를 공급받습니다.

게다가! 우유/물로 단백질을 희석한다는 개념은 오래전부터 쓸모가 없어졌고 발전이 이루어졌습니다! 오늘날 그들은 단지 마시는 것뿐만 아니라 그것을 즐길 수 있게 해주는 정말 맛있는 단백질을 엄청나게 많이 만듭니다. 칵테일, 디저트, 심지어 아침 식사까지 만들기 위해 여러 가지 맛을 구입하는 것이 특히 인기가 있습니다(그런데 아래에서 조리법에 대해 이야기하겠습니다).

따라서 체중 증가를 위한 단백질이 이 과정에 직접적인 영향을 미친다고 말할 수 있습니다. 또한 많은 운동 선수를 걱정하는 질문은 스포츠 영양 없이는 정말 불가능합니까? 물론 당신은 할 수! 누구도 보충제만 사서 먹도록 강요하지 않습니다. 그러나 일반 음식과 스포츠 영양을 결합하면 근육량을 얻는 방법이 훨씬 좋습니다.

첫째, 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 단백질은 더 빨리 흡수되고 필요한 아미노산을 제공하는 고품질 단백질입니다. 둘째, 시간을 절약해 줍니다. 그날의 식사를 준비하기 위해 하루 종일 난로 앞에 서 있을 필요가 없습니다. 두 끼의 식사를 칵테일로 대체하면 충분합니다. 그리고 마지막으로 그것은 유용하며 인식할 수 없을 정도로 평소 식단을 바꿀 수도 있습니다. 요점은 단백질 파우더를 사용하면 팬케이크부터 맛있는 칵테일까지 모든 종류의 맛있는 음식을 준비할 수 있다는 것입니다. 그리고 선택의 여지가 있다면 가장 가까운 카페에 가서 무엇으로 만들어졌는지 모르는 페이스트리를 먹어보거나 집에서 직접 요리해 보는 것도 선택은 당연하다. 고품질 제품으로 동일한 팬케이크를 만들었다는 것을 확신할 수 있습니다. 하지만 이에 대해서는 나중에 이야기하겠습니다.

주요 단백질 유형: 농축, 분리, 가수분해

스포츠 영양 시장에는 다양한 종류의 단백질이 넘쳐나고 있습니다. 초보자에게는 이러한 다양성이 눈을 크게 뜨게 만듭니다. 단백질의 주요 유형은 농축물, 분리물 및 가수분해물입니다. 그렇다면 근육량을 늘리려면 어떤 단백질을 선택해야 할까요?

유청 농축액- 가장 저렴한 옵션입니다. 이는 생산 메커니즘이 더 간단하기 때문입니다. 현대 농축액에는 약 70-80%의 단백질이 포함되어 있습니다. 이러한 유형의 제품의 유일한 단점은 단백질 함량과 혼합물에 지방 및 유당이 존재한다는 것입니다.

격리하다정화도가 높은 제품입니다. 분리물의 단백질 함량은 대략 90-95%입니다. 따라서 분리유청단백질에는 사실상 불순물(유당, 탄수화물, 콜레스테롤)이 포함되어 있지 않습니다. 이러한 유형의 단백질은 알레르기 환자와 유당 불내증이 있는 사람들에게 권장됩니다.

유청단백질 가수분해물- 동일한 분리물이지만 추가 처리를 거쳤습니다. 가수분해(분리물의 분해) 덕분에 제조업체는 신체에 훨씬 빨리 흡수되는 제품을 얻을 수 있습니다. 이 단백질은 표준으로 간주되지만 동일한 분리 단백질보다 비용이 더 많이 들고 농축 단백질보다 더 비쌉니다.

그런데 또 다른 필수 단백질 형태는 카제인입니다. 유청과 함께 사용하면 이화작용으로부터 근육을 최대한 보호하고 몇 시간 동안 아미노산을 공급할 수 있습니다. 따라서 유청 단백질과 함께 카제인 단백질을 구입하는 것은 좋은 생각입니다!

보시다시피 단백질 보충제의 형태는 꽤 많지만 근육량을 늘리려면 어떤 단백질을 구입해야 할까요? 일반적으로 모든 형태는 이 작업에 적합하지만 가능한 한 깨끗한 질량을 얻고 싶다면 농축 유청을 피하고 가수분해 분리물을 선택하는 것이 좋습니다.

값싼 단백질을 구입하는 것이 왜 의미가 없습니까?

많은 초보 운동선수들은 첫 경험으로 저렴한 스포츠 영양제 구입을 선호합니다. 따라서 그들은 돈을 절약하면서 가능한 한 빨리 근육량을 늘리려고 노력합니다. 이 접근 방식은 좋은 결과로 이어지지 않습니다. 적어도 질적으로는 근육량이 증가한다는 이야기는 없습니다.

값싼 단백질에는 많은 단점이 있습니다. 주요하고 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.

• 낮은 아미노산 프로필(저렴한 단백질에는 아미노산 구성이 부족한 콩 단백질이 추가됨)
• 높은 함량의 불순물(유당, 지방 및 탄수화물);
• 다양한 염료의 가용성;
• 때로는 맛이 끔찍할 때도 있습니다.
• 방부제의 존재.

아미노산이 부족하면 근육이 자라지 않습니다. 그러나 이를 위해서는 단백질의 품질이 높아야 하며, 값싼 스포츠 영양은 아쉽게도 우리에게 그러한 현상금을 제공하지 않습니다. 값싼 단백질은 흡수가 잘 안되는 경우가 많습니다. 사람들은 그러한 보충제의 다음 부분을 복용한 후 위장에서 매우 자연스러운 "혼란"이 시작된다고 불평합니다. 그 결과 배탈이 나고 진전이 없으며 돈이 낭비됩니다.

따라서 근육량을 늘리기 위해 단백질을 저렴한 가격에 구매하겠다는 모든 제안을 의심의 여지 없이 살펴보아야 합니다. 이 경우 크게 절약하지 않는 것이 좋습니다.

ON, Muscle Tech 등과 같은 인기 브랜드의 단백질도 종종 찾을 수 있습니다. 매우 저렴한 가격으로. 이 경우 브랜드의 인기에만 의존하지 말고 여러 매장의 가격을 비교해 보세요. 비용이 크게 다르면 가짜를 제공할 가능성이 높습니다. 인기 있는 (팝) 브랜드는 언더그라운드와는 달리 이런 경향이 있는 경우가 많습니다.

팝 브랜드에 비해 언더그라운드가 갖는 또 다른 장점은 선택입니다. 예, 그렇습니다. 폭이 아니라 품질이 정확합니다. 인기 있는 회사는 다양한 단백질 포장, 구성 및 향료를 제공할 수 있지만 "눈에 띄는" 첨가제를 만드는 방법은 모릅니다. Optimum Nutrition의 동일한 단백질은 품질이 좋고 맛도 완전히 평범합니다. 그러나 정말 특이한 것을 시도하고 싶다면 지하로 향하는 것이 좋습니다. 여기서는 더 적은 양의 맛을 찾을 수 있지만 훨씬 더 흥미롭고 자연스러울 것입니다. 그런데 지하 단백질은 작은 패키지(보통 최대 1kg)로 생산되므로 한 번에 여러 가지 맛을 구입하여 실험할 수 있습니다!

그런데 대부분의 대중 브랜드 단백질은 농축물(저품질 단백질)로 구성되어 있는 반면, Underground는 복합 단백질이거나 분리물/가수분해물입니다.

지하 브랜드 중 근육 강화를 위한 최고의 단백질

어떤 단백질이 근육량을 늘리는 데 가장 좋은지에 대한 리뷰를 분석한 후 다음과 같은 평가를 받았습니다. 언더그라운드 브랜드는 많은 사람들이 들어보지 못한 브랜드입니다. 간단히 말해서, 제조 회사는 가능한 경우 제품을 적극적으로 광고하거나 홍보하지 않습니다. 그들은 단순히 좋은 품질의 제품을 생산하고, 그 브랜드를 잘 아는 사람들이 그것을 구매합니다. 당연히이 단백질 카테고리에는 품질이 좋지 않은 제품이 많이 있습니다. 그러나 우리는 너무 유명하지는 않지만 평판이 좋은 최고의 단백질 혼합물을 준비했습니다.

지하 상단은 다음과 같습니다.

분리유청단백질과 농축유청단백질을 포함한 복합 단백질. 이 조합을 사용하면 필요한 모든 물질을 근육에 전달하여 최대 동화작용을 달성할 수 있습니다. 1회 제공량당 24g의 단백질이 함유되어 있으며 놀라운 초콜릿 맛이 납니다!

모든 대표자는 주로 분리 및 가수 분해물입니다. 이러한 각 단백질 혼합물은 오랫동안 시장에 출시되어 왔습니다. 평가를 작성할 때 참고한 리뷰도 많이 있습니다. 7명의 대표자 모두 해당 지원서에 대해 부정적인 답변보다 긍정적인 답변이 더 많았습니다. 절대적으로 모든 보충제는 우수한 구성과 맛을 가지고 있기 때문에 "지하"카테고리에서 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 단백질이 무엇인지 말하기는 어렵습니다. 그들은 이 부문의 "팝" 대표자들보다 나쁘지 않습니다(또는 더 낫습니다!). 우리는 그들에 대해 더 이야기하겠습니다.

단백질 조리법

단백질 파우더는 지침에 따라서만 섭취할 수 있다는 것이 이미 위에서 언급되었습니다. 즉, 단백질 1회분을 우유나 물에 섞어서 모두 마실 필요는 없습니다. 어떤 사람들에게는 이 기술이 그들을 슬프게 만들 수도 있고, 다른 사람들에게는 시간이 지남에 따라 이 방법이 지루해지게 됩니다. 동의하세요. 매일 같은 음식을 같은 방식으로 준비하면 미쳐버릴 수 있습니다. 물론 단백질을 사용하면 모든 것이 그렇게 비극적이지는 않지만 여전히 비슷한 비유를 그릴 수 있습니다.

보너스 – 단백질 외에 무엇이 더 필요합니까?

보너스로 중요한 세부 사항을 상기시켜 드리기로 결정했습니다. 고품질 결과는 통합된 접근 방식을 통해서만 가능합니다!

실제로, 우리가 알아낸 것처럼 단백질은 근육량을 늘리는 데 매우 중요합니다. 그러나 그것은 단지 식단에서 부족한 단백질을 보충할 수 있을 뿐입니다. 근육이 이화작용으로부터 지속적으로 보호되려면 BCAA가 필요하고 신체의 조화로운 기능을 위해서는 비타민과 미네랄 복합체도 필요합니다.

또한, 귀하의 발전은 영양뿐만 아니라 훈련의 질에도 크게 좌우된다는 점을 기억해야 합니다. 운동 전 복합체와 알약이 도움이 될 것입니다. 이 보충제를 사용하면 항상 최대 수준으로 훈련하고 과정을 즐길 수 있습니다.

그러나 자연이 부여한 것보다 더 많은 것을 성취하고 싶다면 호르몬 수치에 영향을 미칠 필요가 있습니다. 성장 호르몬과 테스토스테론은 우리의 근육과 실제로 모든 건강을 담당합니다.

신체 활동 중에 혈액에서 이러한 호르몬이 급증하여 단백질 합성 과정이 시작됩니다. 최대의 결과를 얻고 "유전학을 돌파"하고 "고원을 밀어내려면" 신체 자체가 설정한 제한을 제거해야 합니다. 자연이 부여한 능력을 뛰어넘기 위해 다음을 사용할 수 있습니다.

• SARM;
• 반죽 부스터;
• 디자이너 스테로이드.

이러한 옵션 중 가장 무해하고 간단한 것은 반죽 부스터입니다. 이를 통해 호르몬 시스템을 위해 혈액 내 테스토스테론 수치를 안전하게 높일 수 있습니다. DS와 SARM은 인위적으로 테스토스테론 수치를 높이고 가장 심한 절단 중에도 근육을 보존하는 데 도움이 되는 더 무거운 포병입니다!

멋지게 보이고 건강하고 기분이 좋아지고 싶다면 BCAA, 단백질, 비타민-미네랄 복합체, 운동 전 복합체 및 알약으로 충분할 것입니다. 그러나 이 기사에 나오는 사진 속 운동선수처럼 몸매를 가꾸고 지속적으로 몸매를 유지하고 싶다면 SARM과 DS가 필요합니다.

요약

우리는 귀하가 근육 증가를 위한 최고의 유청 단백질을 찾는 데 약간의 도움을 드렸지만 나머지는 귀하에게 달려 있습니다. 창의력을 발휘하세요! 자신에게 한계를 강요하지 마세요! 요점은 스포츠 영양이 식단을 다양화할 수 있는 좋은 기회를 제공한다는 것입니다. 단백질은 얼음, 우유, 주스 등 무엇과도 섞일 수 있습니다. 단백질 파우더를 사용하면 맛있는 머핀, 파이, 바를 만들 수 있습니다. 하나의 단백질 브랜드에만 국한하지 마세요! 우리는 지하 단백질 혼합물과 가장 인기 있는 단백질 혼합물의 두 가지 TOP를 제공했습니다. Underground 브랜드는 일반적으로 1kg 팩을 제공하므로 한 번에 여러 가지 맛을 구입하고 주방에서 진정한 요리의 걸작을 만들 수 있습니다. 그건 그렇고, 모스크바에서는 독점적인 제조업체의 시원한 맛이 나는 단백질만 구입할 수 있습니다!

매일 식단을 모니터링하여 신체가 최적의 단백질 양을 섭취하는지 확인하세요. 단백질을 한 번에 3~5캔씩 섭취하고, 섭취 시기와 목표에 따라 섭취량을 달리하세요. 이렇게 하면 단백질 혼합물에 질리지 않을 것입니다. 그러나 여기서 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것임을 기억하십시오. 체중 1kg당 단백질 2g을 섭취하면 행복해질 것입니다! 그러나 대량 단백질은 근육을 형성할 뿐만 아니라 일일 식단을 다양화하는 데에도 도움이 된다는 점을 기억하십시오.

단백질은 가장 인기 있는 스포츠 영양 유형입니다. 그들은 오랫동안 시장을 정복해 왔으며 운동선수들의 삶에서 없어서는 안될 부분입니다. 그러나 근육량을 늘리기 위해 단백질이 필요한 이유에 대해 막연하게 생각하는 사람들이 많습니다. 이 글은 그런 분들을 위해 작성되었습니다.

우선, 단백질이 무엇인지 말할 가치가 있습니다. 단백질(또는 오히려 단백질 보충제)은 다량의 단백질을 함유한 식이 보충제입니다. 단백질은 근육량을 구성하는 재료이며, 단백질은 신체에 이러한 "건축 자재"를 제공합니다..

단백질에는 유청(유장에서 추출), 카제인(우유에서 추출), 대두(대두에서 추출), 계란(계란에서 추출) 등 여러 유형이 있습니다. 또한 여러 유형의 단백질이 혼합되어 있습니다.

이전 단락에서 다음이 분명해졌습니다. 단백질은 일반 음식으로 만들어진다. 단백질 혼합물은 농축식품입니다.

단백질은 운동선수가 근육량을 늘리기 위해 가장 자주 사용합니다. 일반 음식이 있는데 왜 필요합니까? 예, 물론 그것 없이도 훈련할 수 있지만 체중을 늘리려면 매우 많은 양의 음식을 섭취해야 하며 이는 다양한 요인으로 인해 항상 가능하지는 않습니다. 단백질 혼합물을 사용하면 신체에 단백질을 더 쉽게 공급할 수 있습니다. 예를 들어 고기 300g을 먹는 것보다 칵테일을 마시는 것이 훨씬 쉽습니다.

체중을 늘리는 데 단백질이 중요한 이유는 무엇입니까?

위에서 쓴 것처럼 단백질의 주요 임무는 운동 선수의 식단을 단백질로 포화시키는 것입니다. 근육을 만들고 파괴로부터 보호하려면 단백질이 필요합니다. 몸이 굶주리거나 충분한 단백질을 섭취하지 못하면 몸은 "스스로 먹기" 시작하고 그것이 아무리 불쾌하더라도 근육량에서 이것을 시작합니다. 따라서 근육량을 늘리거나 절단 또는 다이어트 기간 동안 단백질을 사용하는 것이 좋습니다.

단백질은 음식에 비해 여러 가지 이점을 가지고 있습니다.:

• 단백질은 쉽게 소화됩니다. 신체는 거친 음식(예: 고기)을 소화하는 것보다 액체 음식을 소화하는 것이 더 쉽습니다.
• 단백질은 빠르고 쉽게 섭취할 수 있습니다. 코티지 치즈 한 팩을 먹는 것보다 맛있는 칵테일을 마시는 것이 훨씬 빠르고 쉽습니다.
• 유청 단백질은 생물학적 가치가 가장 높습니다. 이는 다른 어떤 유형의 식품보다 신체에 단백질을 더 잘 공급하는 작업에 대처합니다. 이것은 근육량을 얻는 데 필수적입니다.

근육량을 늘릴 때 단백질을 섭취하는 방법은 무엇입니까?

당신의 목표가 질량을 늘리는 것이라면, 당신은 적어도 두 가지 유형의 단백질을 사용하는 것이 좋습니다: 유청단백질과 카세인 단백질.

유청 단백질- 이것은 가장 빠른 유형의 단백질입니다. 훈련 전(1시간 전)과 훈련 후(종료 후 30분)에 섭취해야 합니다. 훈련하기 전에 훈련을 위한 아미노산 비축분을 생성하여 더욱 강도 높은 훈련을 할 수 있게 해줍니다. 훈련 후에 유청 단백질은 단백질-탄수화물 창을 닫아 이화작용(근육 분해)을 중지합니다.

카세인 단백질근육량을 늘릴 때도 유용합니다. 훨씬 더 오래 흡수되어(최대 6-8시간) 꽤 오랜 시간 동안 몸에 고르게 영양을 공급할 수 있습니다. 취침 전에 복용하시면 됩니다. 또한 오랫동안(직장, 학교 등에서) 음식 없이 지내야 한다는 것을 알고 있다면 복용할 수 있습니다. 근육이 파괴되는 것을 방지할 수 있습니다.

순수 근육량을 늘리는 데 어떤 단백질을 사용하는 것이 가장 좋습니까?

순수 근육량을 키울 때, 단백질 분리물을 사용하는 것이 더 좋습니다. 상점과 온라인 상점에서 판매되는 거의 모든 단백질 보충제에는 다량의 빠른 탄수화물이 포함되어 있습니다. 덕분에 질량 증가는 가속화되지만 순수 근육량만 얻고 싶다면 버리는 것이 좋습니다.

순수 근육량을 얻기 위한 최적의 단백질은 유청 및 카제인 분리 단백질입니다. 일반 단백질과 같은 방식으로 섭취해야 합니다. 분리된 단백질은 "순도"가 높다는 점에서 기존 단백질과 다릅니다. 즉, 불필요한 첨가물이나 설탕이 포함되어 있지 않습니다.

선택하려면 패키지에 적힌 이름을 주의 깊게 읽어보세요. 단어를 검색하세요 "격리하다"또는 "이소".

또한 제지방에 좋은 단백질은 단백질 농축물. 또한 소량의 첨가제가 포함되어 있더라도 "건조한" 덩어리 작업에도 적합합니다.

대개 농축액 이름에는 접두사 "100%"가 포함되어 있습니다..