간단한 인터벌 트레이닝. 체중 감량에 가장 좋은 방법은 인터벌 트레이닝이다

5가지 주요 규칙

1. 기간 및 일정.시뮬레이터의 한 세션은 최소 20분 이상이어야 하며, 최상의 결과를 얻으려면 30분이면 충분합니다. 눈에 보이는 결과를 얻으려면 하루나 이틀 간격으로 일주일에 여러 번 훈련을 해야 합니다.
2. 기술.운동용 자전거를 사용할 때는 키에 맞춰 좌석 높이를 설정해야 합니다. 등은 곧게 펴고 몸은 앞으로 기울이며 어깨는 곧게 펴야 합니다. 페달을 밟을 때는 다리와 엉덩이 근육만 사용해야 하며, 몸통의 올바른 위치를 유지하는 데에만 복근과 등 근육을 사용해야 합니다. 과체중이라면 처음부터 시작하는 것이 때때로 유용할 수 있습니다. 허리와 관절의 스트레스를 덜어주고 체중이 활동에 해를 끼치지 않습니다.
3. 워밍업하세요.근력운동 전 꼭 해야 할 일. 원하는 근육 그룹을 최적으로 워밍업하려면 시속 20km의 속도와 최소한의 압력으로 약 10분이 소요됩니다.
4. 로드 레벨.힘을 최적으로 분배하려면 수업에 할당된 시간을 운동할 수 있도록 운동용 자전거의 저항 수준을 선택해야 합니다. 부하가 적절하게 분배되면 세션이 끝난 후 종아리, 허벅지 및 엉덩이의 단련된 근육에 따뜻함이 나타납니다. 시속 30km로 20분 후에 근육이 아프기 시작하면 부하를 약간 줄여야 합니다. 호흡은 코를 통해 이루어져야 하며 지체 없이 원활하게 이루어져야 합니다.
5. 걸다.수업이 끝나면 점차적으로 호흡을 회복하고 신체에 가해지는 부하를 줄여야합니다. 이렇게 하려면 저항을 몇 단위 적게 설정하고 속도를 시속 10km로 줄여야 합니다.

지방 연소를 위한 샘플 심장강화 프로그램

이 간격 방법을 Little-Gibal 방법이라고 하며 피트니스에서 매우 일반적인 옵션입니다. 2단계와 3단계를 8~12회까지 순차적으로 반복한 후 마지막 단계로 진행해야 합니다.

초보자를 위한 옵션

인터벌 트레이닝은 초보자에게 최선의 선택이 아니라는 점을 바로 말씀드릴 가치가 있습니다. 물론 어느 시점부터 시작해야 하지만 그러한 운동(특히 훈련받지 않은 사람의 경우)은 심각한 피로를 초래할 수 있으므로 피트니스 경험을 쌓은 후 "간격"을 사용하여 시작하는 것이 더 적절합니다. 그러나 이러한 유용한 훈련 팁을 고려하고 현명하게 연습한다면 간격을 두고 시작할 수 있습니다.

7가지 요점

1. 선택을 로드합니다.훈련 프로그램을 기본으로 삼아 시범 운동을 해보세요. 수업 후와 다음날 몸의 느낌을 확인하세요. 다음으로, 스스로 훈련 프로그램을 조정하고 최적의 부하와 훈련 일정을 선택하십시오. 회복할 수 있는 정도에 따라 1~2일 후입니다.
2. 수업기간을 선택합니다.훈련은 식사 후 최소 한 시간 후에 시작해야 합니다. 훈련과 저녁 취침 사이의 간격은 2시간 이상이어야 합니다. 중요성을 잊지 마세요.
3. 준비기간.장비에서 인터벌 운동을 시작하기 2주 전에는 25~30km/h의 일정한 속도를 유지해야 합니다. 시뮬레이터의 훈련 시간을 10분부터 시작하여 30분 세션으로 점차적으로 늘릴 수 있습니다.
4. 결과 통제.훈련 로그에는 첫 번째 라운드와 마지막 라운드의 최대 속도가 기록되어야 합니다. 이는 수업의 생산성을 분석하고 추가 결과를 개선하는 데 필요합니다.
5. 진전.라운드 기간은 1~2개월의 정규 훈련 후에만 연장될 수 있습니다. 활성 단계는 1분을 초과해서는 안 됩니다.
6. 수업에 추가 사항.운동이 단조롭지 않도록 하기 위해 약간의 근력 부하를 추가할 수 있습니다. 예를 들어, 몸통을 완전히 기울이거나 수직 자세로 페달을 반대 방향으로 돌리면 운동을 다양화할 수 있습니다.
7. 걸다.수업을 마친 후에는 어깨 근육, 가슴 근육, 복부 근육을 강화하는 운동을하는 것이 좋습니다. 근육 스트레칭을 목표로 하는 운동을 잊지 마세요.

예시 시스템

이 프로그램에서는 2~5단계를 순차적으로 반복합니다. 6개의 주기로 시작해야 합니다.

주자를 위한 옵션

최근 연구에 따르면 자신만의 달리기 결과를 개발하기 위해서는 특별한 달리기 훈련뿐만 아니라 운동용 자전거를 이용한 운동도 가능합니다.

물론 이러한 운동을 위한 최선의 선택은 신발 유형의 기계식 운동용 자전거이지만 그러한 요구 사항은 그다지 중요하지 않습니다. 당신이 간단한 수직형 기계를 가지고 있다면 당신도 이 수업의 발전을 느낄 수 있을 것입니다. 시도해 볼 수도 있습니다.

당신이 알아야 할 것

• 일정.이 운동은 일주일에 두 번 할 수 있습니다. 이 금액이면 충분합니다.
• 노력.활성 단계에서 진행 상황을 확인하려면 최선을 다해야 합니다. 이 프로그램의 특징은 휴식시간이 짧아서 힘들 것이다. 그러나 시간이 지남에 따라 신체는 적응하게 되며 활동 단계에 대한 부하를 늘려야 합니다.

대략적인 복합물

여기서는 2~3단계를 최소 15회 반복해야 합니다. 기본 간격 기간을 15분으로 설정합니다. 즉, 22-23주기를 수행해야 합니다.

사실, 인터벌 트레이닝은 흥미로운 주제 그 이상입니다. 높은 결과를 얻고 상대적으로 적은 시간을 소비하고 싶다면 이 옵션을 고려해보세요. 보시다시피, 다양한 작업에 대한 기회가 있으며 몸매를 가꾸고 전문적인 수준에서 신체를 개발하기 위해 각 목표에 대해 이 자료에서 논의한 특정 미묘함이 있습니다.

또한 다음 비디오를 시청하세요:

이러한 프로그램과 팁을 사용하고 필요에 맞게 조정하고 결과를 추적하세요. 규칙적인 운동을 2주 정도만 하면 효과를 느낄 수 있으며, 12~20주 후에는 몸에 상당한 변화가 나타납니다. 이 정보가 도움이 되기를 바랍니다.

인터벌 트레이닝은 강렬한 운동과 휴식을 번갈아가며 수행하는 것입니다. 그들은 심혈관 시스템을 강화하고 지구력을 발달시킵니다. 수영선수, 달리기 선수, 자전거 타는 사람은 이러한 유형의 하중을 사용하여 속도를 높입니다. 그러나 인터벌 트레이닝에는 한 가지 흥미로운 "부작용"이 있습니다. 즉, 칼로리가 빠르게 소모되고 지방 조직이 연소되어 체중이 감소한다는 것입니다.

인터벌 트레이닝은 특정 유형의 신체 활동을 가리키는 이름이 아닙니다. 이 용어는 오히려 훈련 조직의 원리, 즉 고강도와 저강도의 신체 활동을 교대로 설명합니다. 고전적인 예는 단거리 달리기와 조깅을 번갈아 가며 하는 것입니다. 운동선수는 최대 속도로 65-100m를 달리므로 심박수가 유산소 영역과 무산소 영역의 경계에 접근합니다. 그 후, 그는 100-200m 동안 휴식을 취하고 심박수가 떨어질 때까지 기다렸다가 질주 경주를 반복합니다. 최대 및 최소 하중 간격은 5~15회 반복될 수 있습니다. 매주 1~3회의 인터벌 트레이닝 세션이 수행됩니다.

동일한 원리를 사용하여 자전거, 운동 기구 또는 덤벨을 이용한 인터벌 트레이닝을 구성할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 날씬한 체형을 추구하기 위해 심박수를 모니터링하고 과용하지 않는 것입니다. 체중 감량을 위해 인터벌 트레이닝을 사용하면 자신의 능력을 계산하지 못하고 과잉 트레이닝을 "획득"할 수 없습니다. 즉, 신체가 스트레스에서 회복할 시간이 없는 상태로 몰아가는 것입니다.

인터벌 트레이닝의 장점

• 힘, 속도, 지구력이 향상됩니다.
• 칼로리와 지방이 빠르게 연소됩니다.
• 심혈관 건강이 향상되었습니다.
• 신진대사에 오래 지속되는 긍정적인 효과.
• 근육 강화.

실용적인 관점에서 볼 때 지방 연소를 위한 인터벌 트레이닝은 효과가 더 빨리 나타나고 체중 교정에 소요되는 시간이 적기 때문에 좋습니다. 예를 들어, 가벼운 모드로 달리면서 체중을 추가로 감량하려면 조깅에 30분 이상(40분, 50분)을 투자해야 합니다. 조깅은 최대 2시간까지 지속될 수 있으며 체중은 천천히 감소합니다. 간격을 두고 2시간을 소비할 필요가 없으며 결과가 빨리 나타납니다.

인터벌 트레이닝이 유산소 운동보다 지방을 더 빨리 태우는 이유는 무엇입니까? 이론적으로 격렬한 운동 중에 신체는 지방 조직이 아닌 탄수화물 매장량에서 에너지를 섭취합니다. 그러나 사실 인터벌 트레이닝은 신진대사 속도를 높이고 오랫동안 지속됩니다. 동시에 신체는 이러한 유형의 부하에서 회복하기 위해 많은 에너지가 필요하므로 운동 자체가 아니라 운동 후에 지방 연소가 발생합니다.

인터벌 트레이닝에 대한 금기사항

간격은 많은 이점을 가져오지만 한 가지 조건은 건강한 심장을 가지고 있다는 것입니다. 심혈관 질환이 있는 경우 스포츠 심장 전문의와 상담해야 하며, 그의 승인을 받은 후에야 가장 온화한 인터벌 트레이닝을 시작할 수 있습니다. 간격은 빠른 긍정적 결과를 제공하기 때문에 신체의 주요 근육의 건강을 무시해서는 안되지만 금기 사항이 있으면 동일한 빠른 부정적인 효과를 줄 수 있습니다.

하지만 건강한 사람도 주의해서 운동해야 합니다. 신체 활동에 전혀 익숙하지 않고 마지막으로 달리거나 프레스 운동을 한 것이 고등학교 1학년이었고, 이미 2학년 때 의사가 의학적 이유로 체육을 면제해 준 경우에는 다음을 수행해서는 안 됩니다. 간격으로 시작하십시오. 첫째, 일반적인 근력 강화 훈련을 통해 체형을 개선하고 더 강렬한 스트레스에 대비하여 신체를 준비해야 합니다. 인터벌 트레이닝은 프로선수에게도 충격인데, 아마추어라면 뭐라고 말할 수 있을까?

마지막으로, 훈련하기 전에 기술을 익히는 것이 중요합니다. 이것은 근력 운동에 특히 중요합니다. 저강도 부하 중에 웰빙이 약간 저하되어도 견딜 수 있다면 강렬한 간격 훈련 중에 기술적 오류가 건강에 치명적일 수 있습니다.

인터벌 트레이닝의 원리

• 최대 및 최소 부하의 교대 주기 - 각 사람은 개별적으로 강도의 상한 및 하한 임계값을 결정합니다.
• 사이클 수는 체력 수준에 따라 5~15회입니다. 초보자라면 5~6회 간격으로 시작하여 점차 횟수를 늘려보세요.
• 인터벌 트레이닝을 하기 전에 몸을 따뜻하게 하고 다가오는 충격에 대비하십시오. 메인 스테이지가 끝난 후 진정하세요.
• 간격의 지속 시간은 5초에서 2분입니다.
• 강렬한 운동 주기는 최소 강도의 기간보다 오래 지속되지 않습니다. 초보자의 경우 최소 부하 주기는 집중 운동보다 3~5배 길지만, 체력이 향상되면 휴식 단계를 줄여야 합니다.
• 워밍업과 쿨다운을 제외한 인터벌 트레이닝의 총 시간은 더 이상 2~30분입니다.
• 심박수를 모니터링하십시오. 부하가 최고조에 달하더라도 심박수는 무산소 영역으로 들어가지 않아야 합니다.

간격 훈련은 과도한 훈련의 위험을 초래합니다. 아침에 그냥 달리더라도 그런 위험은 항상 존재하지만, 간격을 두고 달리면 신체의 자원이 빠르게 고갈될 수 있습니다. 그리고 이것이 심박수를 추적하는 또 다른 이유입니다. 낮은 강도의 운동 중에도 심박수가 정상의 60%를 초과하고 오랫동안 느려지지 않으면 지속적으로 피곤함을 느끼고 심지어 "기절"할 수 있습니다. 한낮에 이는 과도한 훈련의 징후입니다. 신체는 회복할 시간이 없으므로 인터벌 트레이닝 및 기타 신체 활동을 잠시 중단해야 합니다.

칼로리 소모를 위한 인터벌 트레이닝의 종류

• 인터벌 트레이닝을 실행합니다. 특별한 조건이나 장비가 필요하지 않기 때문에 가장 널리 사용되는 형식입니다. 400m 경기장의 직선 구간은 힘차게 달리고, 곡선 구간은 걷는 것이 표준 권장사항이다. 그러나 5K를 달리고 있다면 가파른 언덕을 60미터 달리는 것으로 인터벌을 시작할 수 있습니다. 그리고 100m 오르막길을 지나면 경기장으로 전환할 수 있습니다.
• 집에서 칼로리 소모를 위한 인터벌 트레이닝. 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 수행합니다. 런지에서 점프하기, 판자에서 옆으로 점프하기, 스쿼트 자세로 손으로 바닥에 닿기, 한쪽 다리에 판자를 대는 것이 적합합니다. 이 모든 운동은 최대 속도로 20초 동안 수행할 수 있으며, 최소 속도로 20초 동안 수행할 수 있습니다.
• 타바타 프로토콜. 이 훈련 계획은 일본의 타바타 이즈미(Izumi Tabata)가 고안했으며, 수업 시간은 4분으로 가정하지만, 이 시간 동안 최대 40분의 에너지를 소모합니다. 8가지 접근법을 수행해야 합니다: 20초 부하, 10초 휴식. 한 번의 훈련 세션 동안 1가지 운동(예: 스쿼트만 또는 팔굽혀펴기만)을 수행합니다.
• 원형 하중. 이것은 원을 그리며 운동을 수행하는 일종의 훈련입니다. 그러나 "원"은 2-3개의 운동을 수용할 수 있습니다.

지방 연소를 위한 간격 훈련: 체육관 프로그램의 예

세션 #1: 벤치 프레스 30회, 빠른 달리기 1분, 스쿼트 30회, 느린 달리기 1분. 휴식 - 90초. 최대 - 8개의 사이클.

세션 #2: 점프 스쿼트 25회, 풀업 15회, 바벨 프레스 20회. 모든 일은 가능한 가장 빠른 속도로 이루어집니다. 그런 다음 3분간 트랙을 조용히 걷고 3분간 휴식을 취합니다. 최대 - 6사이클.

레슨 #3: 큰 망치로 타이어 두드리기 1분, 플랭크 1분, 런닝머신 90초 걷기. 휴식 - 잠시만요. 8사이클을 넘지 않습니다.

레슨 4: 점핑 잭 10회, 데드리프트 10회, 팔굽혀펴기 10회 - 최대 속도로. 그런 다음 길을 따라 2분 정도 걷습니다. 버피 40회, 로잉 2분. 휴식 - 3분. 6사이클을 넘지 않습니다.

통계에 따르면 전 세계 인구의 40% 이상이 과체중입니다. 숙련된 강사가 개발한 다양한 프로그램과 운동이 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더욱 높은 난이도로 수업을 진행하는 인터벌 트레이닝이 지난 몇 년간 특히 인기를 끌었습니다.

인터벌 트레이닝은 한 시간 동안 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아가며 수행하는 것입니다. 이 경우 운동은 블록 단위로 수행되며 각 후에는 짧은 휴식 시간이 있고 운동이 다시 계속됩니다.

이 훈련 방법은 프로 스포츠와 현재 피트니스 분야에서 사용됩니다. 이 접근 방식은 수행되는 운동의 효율성을 크게 높이고 전체 훈련 시간을 줄일 수 있습니다. 간격 훈련은 팔굽혀펴기, 달리기, 점프 및 기타 고강도 운동과 주기적인 휴식을 결합한 것입니다. 각 수업의 지속 시간은 최소 30분이지만, 결과와 몸 전체에 가해지는 스트레스 수준은 정말 놀랍습니다. 인터벌 트레이닝은 매우 집중적인 인간 활동을 기반으로 합니다. 매우 짧은 시간 내에 일련의 특정 운동을 수행한 다음 휴식을 취하고 모든 것을 다시 반복해야 합니다.

초보 운동선수의 경우 이 훈련 방법을 사용하면 주요 근육 그룹과 심혈관계를 강화할 수 있습니다.

인터벌 트레이닝은 복잡성이 증가된 일련의 운동이기 때문에 모든 클럽 회원이 참석하는 것은 아닙니다. 이러한 활동은 열렬한 피트니스와 스릴을 추구하는 사람들이 선호합니다. 물론 모든 사람이 힘든 훈련을 견딜 수 있는 것은 아닙니다. 매우 고통스럽고 불쾌하기 때문입니다. 동시에 인터벌 트레이닝은 매우 빠른 지방 연소를 촉진합니다. 대부분의 피트니스 강사들은 1년, 심지어 2개월 안에 초과 체중을 줄일 수 있다고 믿습니다.

인터벌 트레이닝은 일주일에 여러 번 체육관에 갈 시간이 없는 특히 바쁜 사람들에게 이상적입니다. 이 방법은 짧은 시간에 좋은 결과를 얻고 싶은 분들에게도 좋습니다. 인터벌 트레이닝은 3가지가 하나로 이루어진 운동 세트입니다. 사람은 유산소 운동과 근력 운동을 수행하는 동시에 연약하고 피곤한 근육을 강화합니다.

이 운동을 하는 동안 지루하지 않을 것입니다. 이것은 일종의 군대 훈련으로, 멈추지 않고 강사의 지시를 엄격히 따라야 합니다.

인터벌 트레이닝의 주요 임무와 목표

인터벌 트레이닝은 다양한 수준의 운동 강도로 인터벌을 교대로 수행하는 것을 기반으로 합니다. 간격은 심박수, 기간, 거리 등 다양한 방법을 사용하여 측정됩니다.

인터벌 트레이닝의 주요 원칙:

• 신체 활동 기간은 2분에서 12분까지 다양합니다. 앞으로는 시간을 15분까지 늘릴 수 있습니다.
• 하중 강도는 60~80%여야 합니다. 이 경우 최대심박수를 고려해야 한다.
• 휴식 시간은 신체 활동 시간과 동일합니다.
• 운동당 부하 및 휴식 횟수는 5회에서 10회까지 다양합니다.

인터벌 트레이닝 중 운동 반복은 각 레슨에 필요한 만큼 진행됩니다.

간격 훈련은 신체의 전반적인 상태에 유익한 영향을 미치고 신체 활동 수행 능력을 향상시킵니다.

대부분의 경우 대회를 준비하는 사람들이 이 방법을 사용합니다. 그들은 메인 시작 몇 주 전에 이 방법을 사용하여 연습합니다.

이 훈련의 주요 목표는 고강도 신체 활동을 수행할 수 있도록 짧은 시간 내에 신체를 최대한 준비하는 것입니다. 이것이 바로 대회에 참가하는 선수들에게 요구되는 것입니다.

효과적인 결과를 얻으려면 긴 휴식과 함께 단기 신체 활동으로 인터벌 트레이닝을 시작하는 것이 좋습니다. 앞으로는 스트레스를 받는 시간을 점차 늘리고, 휴식시간은 줄일 수 있을 것이다. 이 기술을 사용하면 신체의 지구력이 향상되고 강렬한 부하를 수행하는 능력이 향상됩니다.

인터벌 트레이닝은 장기간에 걸쳐 수행하도록 고안되지 않았습니다. 일반적으로 짧은 기간 동안 수행됩니다. 3~4주간의 수업이 끝나면 숙련된 강사는 정상적인 리듬으로 훈련으로 전환할 것을 강력히 권장합니다.

오늘날 인터벌 트레이닝에는 여러 가지 방법이 있습니다.

Waldemar Gerschler의 원리에 따르면

이 사람은 그러한 훈련의 창시자입니다. 그의 인터벌 트레이닝은 2개월 안에 원하는 결과를 얻는 것을 기본으로 합니다. 이 방법은 이상적인 결과를 얻고자 하는 러너를 위한 것입니다.

우선, 100미터, 200미터, 600미터 거리의 기록 시간 결과를 정확히 알아야 합니다. 첫 번째 단계는 자신의 기록보다 3초 뒤처진 100m 달리기입니다. 그 후에는 2분간 휴식을 취해야 합니다. 이는 심박수를 120비트로 줄이는 데 도움이 됩니다. 두 번째 단계는 100미터를 반복적으로 달리고 2분 동안 휴식을 취하며 맥박을 세는 것입니다. 인터벌 트레이닝은 휴식 시간 동안 각 달리기 후 심박수가 회복되지 않는 단계에서 종료됩니다. 이 원리를 이용한 인터벌 트레이닝은 30분도 채 걸리지 않습니다.

파틀렉 방법

한 종족의 움직임 강도 변화를 기반으로 합니다. 처음에는 순항 속도를 사용해야 하며 다음 2km는 차분한 속도로 달려야 합니다.

이 훈련을 '스피드 게임'이라고도 합니다. 그것을 완료하려면 동반자가 필요합니다.

본질적으로 이것은 10분간의 가벼운 조깅으로 시작되는 달리기 경주이다. 그런 다음 달리기 속도를 높이고이 리듬으로 2km를 달리고 빠르게 걷기로 부드럽게 전환하고 호흡을 회복해야합니다. 이러한 훈련 기간은 20분입니다.

타바타 기법

이것은 4분 동안 지속되도록 고안된 매우 효과적인 초 단위 운동입니다. 실행을 통해 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 이러한 운동의 효과는 일반 조깅보다 9배 더 높습니다.

이러한 운동을 수행하려면 스톱워치가 필요합니다. 그런 다음 스쿼트, 프레스 또는 점프 등 피트니스 운동 중 하나를 선택해야 합니다. 20초 안에 적어도 20번은 해보세요. 그런 다음 10초 동안 휴식을 취하고 모든 작업을 다시 수행해야 합니다. 좋은 결과를 얻으려면 4분 동안 최소 8회 운동과 휴식을 번갈아 가며 수행해야 합니다.

핏믹스 기법

L. Zaitsev 강사가 개발했습니다. 이 인터벌 트레이닝은 핏 복싱, 무산소 근력 트레이닝, 호흡 연습의 일부 운동을 결합한 것입니다. Zaitsev에 따르면 이 방법은 매우 효과적이며 과체중을 매우 빠르게 제거할 수 있게 해줍니다. 동시에, 각 사람에게 적합한 신체 활동의 리듬과 강도, 휴식 시간을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 수업은 주 3회, 총 12회 수업으로 구성됩니다.

이 교육은 완료하는 데 30분도 채 걸리지 않습니다.
각 방법은 개별적이며 운동 수행에 대한 자체 접근 방식이 있습니다. 그러므로 선택은 당신에게 달려 있습니다! 더 나은 방법은 올바른 선택을 하도록 도와줄 숙련된 강사의 도움을 구하는 것입니다.