보디빌딩의 신체 비율. 그들은 어떻게 운동 선수가 되나요? 보디빌더 사진
1. 운동 선수는 근육이 부풀어 오르고 힘이 없습니다..
즉, 이 무거운 바벨은 모두 플라스틱이라는 뜻입니다! 적어도 한 번은 와서 짜내십시오.
이 신화를 통해 여드름은 여드름을 정당화합니다.
2. 운동 선수는 나르시시즘에 시달립니다..
아니요, 보디빌더의 작업 대상은 몸입니다. 그리고 거울을 통해서만 볼 수 있습니다. 그리고 당신이 작업의 결과를 보여주면 이것은 다시 당신의 몸입니다. 조각가나 작곡가를 수선화라고 부를 수는 없잖아요?
이 신화를 통해 여드름은 신체적 열등함과 몸에서 눈에 띄지 않는 무능력을 정당화합니다.
3. 조크의 성기는 작습니다..
사실 모든 남성과 마찬가지로 크기도 매우 다릅니다. 그러나 종종 큰 몸을 배경으로 음경이 작아 보일 수 있습니다.
이 신화를 통해 바보들은 측정할 다른 것이 없기 때문에 음경 크기에서도 운동 선수보다 우월하다는 환상을 만들고 싶어합니다.
4. 운동선수는 무력하다.
사실, 운동 선수가 "진행 중"일 때 모든 여성이 그의 성욕을 견딜 수 있는 것은 아닙니다. 그리고 코스가 끝나면 자신의 테스토스테론이 회복될 때까지 사소한 문제가 발생할 수 있습니다. 아마도 신화는 근육맨의 가장 성공적인 회복 기간이 아니라 바로 이러한 상황에 처해 있는 여성들에게서 나온 것일 수도 있습니다.
이 신화를 통해 여드름은 자신이 섹스 거인임을 보여주고 싶어합니다! 오른손으로 5개 스틱, 왼손으로 3개 스틱.
5. 운동선수는 멍청하다.
많은 운동 선수들에게 보디빌딩은 단지 취미일 뿐이며, 그 외에 일과 기타 활동도 있습니다. 운동 선수보다 확실히 멍청한 사람은 자유 시간을 모두 결과 달성에 바친 다른 스포츠의 프로 운동 선수입니다.
아마도이 신화는 정말 똑똑한 놈들에 의해 만들어졌고, 멍청한 놈들은 어떻게 든 회색 덩어리에서 눈에 띄기 위해 똑똑한 놈들과 함께 그것을 반복했을 것입니다.
6. 신체에 대한 콤플렉스가 있는 운동 선수.
거의 모든 사람들이 콤플렉스를 갖고 있지만 오직 운동 선수들만이 상황을 바로잡으려고 노력합니다.
글쎄요, 물론 마른 남자는 보드카와 맥주를 마신 후 남성 스트립 댄스를 추며 자신을 웃음 거리로 만드는 것을 부끄러워하지 않습니다. 단지가 없습니다.
7. 공격적인 투구.
운동을 모르는 사람들이 하는 말입니다. 사실, 이들은 가장 친절한 사람들입니다. 여기서 우리는 이렇게 말할 수 있습니다. 코끼리는 공격적일 필요가 없습니다. 왜냐하면... 아무도 그를 사냥하지 않을 것이다. 하지만 코끼리를 화나게 할 수도 있습니다. 이런 경우에는 빨리 달릴 수 있는 것이 좋습니다.
까칠한 사람들은 그들의 까칠함을 어떻게든 설명하기 위해 운동선수의 공격성에 대한 신화를 생각해 낼 수밖에 없습니다.
8. Jocks는 모든 종류의 화학 물질을 먹습니다..
매장에서 식품 라벨을 읽어보세요. 당신은 100배나 더 많은 화학 물질을 먹지만, 운동선수들은 적어도 그들이 어떤 종류의 화학 물질을 섭취하고 그 이유를 알고 있는지 알고 있습니다. 저것들. 사실 자신의 정원을 갖고 있는 농부를 제외하고 모두가 화학물질을 먹습니다.
이 신화는 화학 물질을 먹지 않고 운동 선수가되지 않기 위해 포주가 발명했습니다.
9. 운동선수는 싸우는 법을 모른다 (느리고 서툴다).
Jocks는 이 기술을 훈련하지 않으므로 인생에서 배운 것처럼 싸우는 방법을 알고 있습니다. 그러나 힘과 질량의 우월성은 무술에 종사하지 않은 사람들의 90% 이상을 우월하게 만듭니다.
이 신화는 운동선수는커녕 바보와 싸워본 적도 없는 인터넷 바보들이 만들어낸 것이다.
10. 운동복은 건강에 해롭다.
보디빌더가 다른 사람보다 수명이 짧다는 통계는 없습니다. 전문 보디빌더도 다른 프로 운동선수와 마찬가지로 건강 문제를 겪을 수 있습니다.
이 신화는 앉아서 생활하는 생활방식, 담배, 맥주로 인해 망가진 자신의 형편없는 건강을 정당화하기 위해 포주들이 만들어낸 것입니다.
11. 운동선수는 훈련을 중단하면 살이 찐다..
사실 운동선수는 훈련을 멈추지 않습니다. 그리고 그들이 그만두면 그들은 더 이상 농담이 아닙니다. 하지만 그들은 원하지 않으면 지방을 가지고 수영하지 않습니다.
이 신화는 여드름의 장기적인 이점을 보여주기 위해 여드름에 의해 만들어졌습니다.
12. 운동 선수는 동성애자입니다.
사실, 운동선수가 아닌 사람들에 비해 그 정도는 적습니다. 거대한 근육과 온몸의 털, 거친 목소리와 손의 굳은살 등 여성스러운 것이 전혀 없기 때문이다.
여드름은 운동선수들과 대화하면서 이 신화를 스스로 테스트했습니다. 그 이후로 그들은 운동 선수들에 대해 원한을 품었습니다.
13. 운동선수는 무익하다.
그러면 어떻게 아이들을 일괄적으로 만들까요?
신화는 인공수정 클리닉의 환자인 여드름에 의해 만들어졌다.
14. 운동 선수는 체력이 없습니다.
유산소 지구력이 높아서는 안 됩니다. 왜냐하면... 그들은 그녀를 훈련시키지 않습니다. 유산소 운동을 많이 하는 운동선수는 지구력에 문제가 없습니다.
이 신화는 흡연실에서 사무실까지 한 번만 갈 수 있는 체력을 가진 여드름에 의해 만들어졌다.
15. 조크는 등을 긁을 수 없다.
네, 이것은 신화가 아니라 진실입니다. 등을 긁을 수 없다면 등을 흔들었다는 뜻입니다! 그리고 매일 등을 씻어야합니다))
신화는 씻지 않는 여드름에 의해 만들어졌습니다.
피칭은 위치를 중심으로 진동하는 움직임입니다.
표면에 자유롭게 떠다니는 사람에 의해 수행되는 평형
배로 물. 롤(roll), 피치(pitch), 히브(heave) 동작이 있습니다. 롤링은 세로축의 DP에서 발생하는 진동 운동입니다. 피칭은 횡축을 중심으로 선박이 수행하는 진동 운동입니다. Heave는 수직면에서 위아래로 선박이 수행하는 진동 운동을 말하며 WAVE가 통과하는 동안 지지력의 변화로 인해 발생합니다.
131. 피칭의 주기와 진폭
진폭 - 스윙 바디의 평균 위치에서 극한 위치까지의 가장 큰 편차입니다. 기간 - 두 번의 풀 스윙을 완료하는 데 걸리는 시간입니다.
132. 피칭과 선박 안정성의 관계
기간이 짧을수록 롤링이 빨라지고, 기간이 길수록 롤링이 길어집니다. 중형 및 대형 선박의 경우 Cb가 0.6에서 0.8로 변경되었습니다.
133.피칭 댐퍼.
선박의 피칭 동작으로 인한 불쾌한 결과를 방지하기 위해 피칭 댐퍼가 사용되며, 이는 동작의 특성에 따라 수동-제어 불가능 및 능동-제어로 구분됩니다. 거의 모든 선박에 사용되는 가장 간단한 피치 댐퍼는 접합형(측면) 용골입니다. 롤 진폭의 더욱 큰 감소
액티브 사이드 핸들바를 설치하면 가능합니다. 원칙적으로 제어되는 수평 방향타(측면 방향타 등)를 설치하여 피칭을 진정시킬 수 있습니다.
그러나 지금까지 이러한 댐퍼는 실제로 사용되지 않았습니다.
134. 조향 장치의 요소를 나열하십시오
방향타는 깃털과 스톡으로 구성됩니다. 깃털은 내부 강화 리브가 있는 편평하거나 더 자주 2층 유선형 방패입니다.
해상 선박의 경우 침수 면적의 1/40-1/60입니다.
DP의 일부. 볼러는 막대입니다.
방향타를 돌려라.
135. 스티어링 휠의 종류
축을 기준으로 한 스티어링 휠의 위치에 따라
회전은 일반 방향타와 구별됩니다.
깃털은 회전축의 완전히 뒤쪽에 위치합니다. 깃털이 회전축에 의해 두 개의 동일하지 않은 부분으로 나뉘는 균형 방향타: 더 큰 부분은 축의 뒤쪽이고 더 작은 부분은 활입니다. 세미 밸런스 방향타는 밸런싱 부분이 스티어링 휠의 전체 높이를 따라 만들어지지 않는다는 점에서 밸런스 방향타와 다릅니다.
136. 앵커 장치의 요소를 나열하십시오.
앵커 장치는 안정적인 주차를 보장하는 역할을 합니다.
바다, 길가 및 기타 해안에서 멀리 떨어진 곳에서
앵커와 앵커 체인을 사용하여 지상에 고정합니다. 이는 앵커, 앵커 체인(로프), 앵커 기계, 앵커 페어리드 및 스토퍼로 구성됩니다.
137. 앵커의 종류. 앵커체인
앵커는 목적에 따라 선박을 특정 위치에 고정하는 메인 앵커와 메인 앵커에 고정된 상태에서 선박을 특정 위치에 고정하도록 설계된 보조 앵커로 구분됩니다. 보조 항목에는 다음이 포함됩니다.
선미 앵커 - 정지 앵커, 질량은 질량의 1/3입니다. 앵커 체인은 앵커를 선박 선체에 고정하는 데 사용됩니다. 이는 특수 분리 가능한 링크를 사용하여 서로 연결된 25-27m 길이의 활을 형성하는 링크(그림 7.11)로 구성됩니다. 활은 길이 50~300m의 앵커 체인을 형성합니다. 앵커 체인의 위치에 따라 앵커(앵커에 부착됨), 중간 활 및 주 활이 있습니다. 앵커 클램프를 사용하여 앵커 체인에 앵커를 부착합니다. 체인이 꼬이는 것을 방지하기 위해 체인에 스위블이 포함되어 있습니다. 앵커 체인의 메인 엔드를 고정하고 비상 해제하기 위해 소위 동사 후크라고 불리는 접이식 후크가 있는 특수 장치가 사용되며, 이를 통해 에칭된 앵커 체인에서 선박을 쉽게 분리할 수 있습니다.
안녕하세요, 독자 여러분, 방문객 여러분! 글쎄요, 매우 중요한 주제인 인체 측정법이 우리를 기다리고 있기 때문에 편안히 앉아주의 깊게들을 준비를하십시오. 누구에게, 무엇을 위해 물어보시나요? 물론, 당신과 미래의 결과 앞에서. 결국 초기 작업 데이터의 정의는 (어떤 작업을 해야 하는지)모든 비즈니스에서 매우 중요한 작업입니다. 이는 초기에 설정되는 "given:" 매개변수와 같으며, 이를 사용하여 아무 것도 할 수 없습니다.
따라서 오늘 우리는 모든 종류의 측정, 인체 측정, 보디 빌딩의 이상적인 신체 비율 및 성과 모니터링의 일종의 출발점으로 우리 (귀하)를 제공 할 기타 매개 변수와 같은 문제에 대해 이야기 할 것이라고 이미 짐작하신 것 같습니다. 또는 그 반대) 결과 교육.
일반적으로 우리는 우리에게 일어나는 모든 변화에 대한 완전한 그림을 눈앞에서 보기 위해 모든 초기 생리학적, 대사 에너지 및 기타 신체 매개 변수를 결정합니다. 결과적으로 모든 측정을 올바르게 수행하는 방법을 배울 수 있을 뿐만 아니라 목표인 조각된 신체를 훨씬 더 빠르게 달성하는 데 도움이 되는 새로운 도구에 대해서도 배울 수 있습니다.
시작하다…
인체 측정: 보디빌딩의 이상적인 비율
솔직히 말해서 몇 킬로그램을 감량하거나 팔뚝 둘레를 몇 센티미터 더 늘리고 싶지 않은 사람은 많지 않습니다. 우리 모두는 매력적으로 보이기를 원하며 이상적인 비율이라는 주제는 항상 매우 관련성이 높으며 보디빌더에게는 두 배로 관련성이 있습니다.
결국, 보디빌딩의 개념 자체는 말 그대로 몸을 "조각하는 것"을 의미하며, 노래에서 말하는 것처럼 "나는 그것을 원래의 것에서 조각했고, 그리고 나서..."라고 말하는 것이 아니라 아름답고, 탄탄하며, 대칭적이고 올바르게 만들어졌습니다. 왜 수십년 동안 다양한 보디빌딩 토너먼트가 열렸는지 생각하시나요? (유형 " 미스터 올림피아" 또는 " 아놀드 클래식”) . 모든 것이 정확합니다. 이것은 "누가 더 큰가 더 멋지다"라는 유형의 경쟁이 아니라 누가 그리고 어느 정도까지 매우 이상적인 비율을 달성하고 조화롭게 정확한 신체 대칭에 더 가까워졌습니다.
당신은 체육관에서 최소 300 번 가장 거대해질 수 있지만 당신보다 근육이 훨씬 적지 만 신체 비율이 정확한 사람이 올 것이며 당신은 그의 배경에 비해 분명히 패배 할 것입니다. 결국 보디 빌딩은 우선 빌드의 아름다움이고 그 다음에는 그 밖의 모든 것입니다. 내가 말하는 내용을 명확하게 하기 위해 신체 비율이 대칭인 운동선수의 예를 들겠습니다. 1 ) 그리고 존경하는 보안관계자들( 2 ), 그러나 비율이 다릅니다. (이미지 참조).
지상으로 내려와 대부분의 체육관 현실에 뛰어들면 많은 연습생들의 신체 구조에 심각한 차이가 있음을 알 수 있습니다 (그리고 당연히 1년 이상). 예를 들어, 거대한 윗부분은 하체보다 몇 배나 앞서 있거나 팔이 거대하고 목이 가늘고 어깨가 전혀 없습니다. 여기에는 많은 옵션이 있습니다. 옆에 서서 연습하는 사람들을 자세히 살펴보면 이런 당황스러움을 보게 될 것입니다.
내가 왜 이 모든 것에 대해 이야기하고 있습니까? 이제 설명하겠습니다. 많은 사람들은 신체의 정확한 비율에 대해 왜이 모든 말도 안되는 일을 알아야하는지 생각합니다. 나는 경쟁하는 보디 빌더도 아니고 자랑 할 사람도 없습니다. 그렇긴 하지만 몸 전체의 문제에서 도달할 수 있는 신체의 매개 변수와 능력을 결정하는 관점에서 비율도 중요합니다. 유전적 잠재력을 결정하는 것 외에도 신체의 어느 부분에 특별한 주의를 기울여야 하는지 미리 파악하여 훈련 과정 자체에 더 의식적으로 접근하게 됩니다.
간단한 예를 들어보겠습니다. 사람들은 "머리 속에 왕이 없는" 운동 세션에 접근하는 경우가 매우 많습니다. 저것들. 그들은 신체의 필요한 비율에 대해 전혀 모르고 채찍 같은 팔을 사용하여 놀라운 이두박근 컬을 시도합니다. 40-50 kg 또는 성냥개비 다리가 있는 어깨에 위치합니다. 따라서 필요한 비율에 대한 아이디어가 있으면 그러한 실수를 쉽게 피할 수 있으므로 기술적 측면에 대해 이야기하겠습니다. (어떻게, 무엇을, 어디에 있어야 하는지)보디빌딩의 이상적인 비율.
인체 측정: 숫자에 관한 모든 것
따라서 이 사람 저 사람, 이 사람 저 운동 선수가 얼마나 매력적인지는 '취향'이 아니라 '숫자'에 달려 있습니다. 글쎄, 우리가 숫자를 다루고 있다면 어떨까요? (수학적 연산자와 마찬가지로), 이는 비율이 특정 공식으로 설명되어야 함을 의미합니다. 그리고 이를 '황금비율'이라고 합니다. 이는 인체 전체를 나타내는 숫자입니다. (예: 몸통과 비교한 팔과 다리의 길이)자연적으로 가장 정확하고 가장 보기 좋은 비율을 결정합니다. 예를 들어, 잘 알려진 비트루비우스적 인간의 그림은 레오나르도 다빈치 (이미지 참조)이것은 바로 인체 비율에서 규칙적인 기하학적 모양의 승리를 보여주는 것입니다.
숫자로 보면 '황금비율'은 '비율'과 비슷하다. 1:1,618 ", 즉. 다리(허벅지)를 착각한 경우 1 , 그러면 다리와 아래쪽 다리가 다음과 같아야 합니다. 1,618 . 사람은 조화, 균형, 대칭을 위해 끊임없이 노력하는 이성적인 존재이기 때문에 우리는 신체의 아름다움을 "황금 비율"인 이상적으로 대칭적인 신체와 얼마나 다른지 또는 다르지 않은지 판단합니다. 설명합니다. 피트니스/보디빌딩에 있어서는 자신의 신체에 대해 종합적인 접근이 필요하며, 각각에 주의를 기울이면서 조화롭게 발달시켜야 한다는 것을 이해해야 합니다. 여기서 가장 눈에 띄는 부분인 허리-어깨 비율을 변경하면 즉시 조화로운 신체를 향한 중요한 단계를 밟을 수 있다는 점을 말씀드릴 가치가 있습니다.
많은 보디빌더들은 우선 "허리-어깨" 비율을 체형에 맞게 최적화하려고 노력합니다. 1:1,618 , Adonis 지수라고도 함 (오, 사람들이 온갖 신화적인 단어를 얼마나 좋아하는지 :-)).
메모:
체형이 마른 편이라면 어깨를 먼저 들어 올리는 것이 더 쉬울 것이고, 그렇지 않은 경우에는 허리 사이즈를 먼저 줄이는 것부터 시작하세요.
이상적인 매개변수를 달성하려면 먼저 "황금 비율"의 개인 매개변수를 결정한 다음 올바른 훈련 프로그램의 형태로 구체적인 행동 계획을 개괄적으로 설명해야 합니다. 이제 입력에 어떤 매개변수가 있는지, 이를 사용하여 무엇을 해야 하는지, 이상적인 비율을 계산하는 방법을 자세히 살펴보겠습니다. 왜냐하면 체육관에 오는 사람들은 체격과 체력 상태가 모두 다르기 때문에 이상적인 비율을 결정하는 데 보편적인 매개변수가 됩니다. (근육의 양은 얼마입니까?)신체의 가장 큰 부분이 돌출될 수 있으며, 이는 종종 골반입니다. 그러므로 우리는 그것을 기반으로 할 것입니다.
따라서 이상적인 신체 비율은 다음 비율을 만족해야 합니다.
- 골반둘레와 가슴둘레가 일치해야 합니다. 9:10 . 저것들. 골반이 그렇다면 90 cm (둘레), 가슴 둘레가 일치해야합니다 100 센티미터;
- 목 둘레는 38% 가슴 둘레. 유방의 경우 100 cm, 목, 각각 38 센티미터;
- 팔뚝의 둘레는 다음과 같아야합니다. 30% 가슴 둘레; 유방의 경우 100 cm이면 팔뚝은 30 센티미터.
- 허리 둘레 - 75% 가슴 둘레;
- 허벅지 둘레 - 60% 골반 둘레;
- 종아리 둘레 - 긴장된 팔뚝 둘레 또는 40% 골반 둘레 또는 60% 엉덩이 둘레.
다음 표에서 체중과 키에 따른 이상적인 비율을 확인할 수도 있습니다(표 참조).
메모:
"체중/키" 비율은 체중(kg)과 키(cm)의 비율입니다. 예를 들어, 당신의 체중은 70 kg, 키 180 cm는 계수에 가장 가까운 것을 의미합니다( 0,388 ) 의미 0,39 따라서 이에 해당하는 비율을 살펴봅니다.
그래서 유명 운동선수들의 인체측정학 통계를 파헤쳐봤는데, 흥미로울 것 같아요(표 참조).
그래서 우리는 가장 흥미로운 점에 순조롭게 접근합니다. (창의적인 과정이라고 말하고 싶습니다), 즉 이상적인 신체 비율을 계산하기 위해 올바르게 측정하는 방법은 무엇입니까?
인체 측정법: 올바르게 측정하는 방법
가장 중요한 것은 다음과 같은 특정 규칙을 준수해야 한다는 것입니다.
- 일반 측정 테이프를 사용하여 측정하는 것이 가장 좋지만 두꺼운 실과 일반 눈금자와 같은 예산 옵션도 가능합니다.
- 측정에 가장 적합한 시간은 아침입니다. 근육이 가장 이완되고 몸 전체가 "차가운" 때입니다.
많은 사람들이 숫자가 변동한다고 말하는 경우가 많습니다. 이는 측정이 하루 중 서로 다른 시간에 이루어지기 때문입니다. 물론 훈련 후 혈액이 근육으로 돌진하면 결과가 인상적으로 보일 수 있지만 시간이 지나면 모든 것이 정상으로 돌아오고 숫자는 현실과 거리가 멀습니다.
- 줄자는 늘어지거나 너무 빡빡하지 않아야 합니다.
데이터의 신뢰성을 꾸미거나 영향을 주려고 해서는 안 됩니다. 매우 흔한 실수는 실제보다 더 좋아 보이고 싶어하는 것입니다. 따라서 허리를 측정할 때 복부를 당기고, 가슴둘레를 측정할 때 횡경막으로 공기를 끌어들이는 등 다양한 방법이 사용됩니다. 물론, 물리적으로가 아닌 최소한 종이상으로는 어떤 수단을 사용하여든 필요한 숫자에 도달하고 싶지만 측정의 정확성에 대해 극도로 객관적이고 추가 센티미터를 더하거나 빼지 마십시오.
- 같은 장소에서 여러 번 측정합니다( 2-3 ) 좀 더 정확한 추정을 위해.
최종 결과의 정확성을 더 잘 보장하기 위해 일련의 측정을 수행해야 하는 경우가 종종 있습니다. 또한, 측정한 장소를 잊어버릴까 두렵다면 신체를 자세히 살펴보고 신체 부위의 특징적인 "식별자"를 기억하십시오(더 잘 적어 두십시오). 예를 들어 영역은 팔뚝이고 식별자는 원하는 측정 위치의 팔 안쪽에 있는 점입니다. 일반적으로 다음에 측정기를 배치할 위치를 더 쉽게 기억할 수 있도록 측정 중인 각 특정 영역의 특징적인 세부 사항을 강조 표시합니다.
- 측정 일기와 개인 사진 보관 포트폴리오를 보관하세요.
마지막에는 거울 앞에서 세 각도에서 카메라로 찍은 사진을 입력하세요. (정면, 전체 얼굴, 프로필)모든 것을 통해 2-3 월. 이렇게 하면 건식 통계를 사용하여 진행 상황을 추적할 수 있을 뿐만 아니라 가장 중요한 것은 결과를 시각적으로 평가하여 더 빠르고 빠르게 진행할 수 있습니다.
따라서 수집된 모든 데이터를 기반으로 이동 중에도 훈련 과정을 관리하고 프로그램을 조정할 수 있습니다. 예, 처음에는 이 과정이 지루해 보일 것입니다. 그러나 참여하고 거울에 비친 첫 번째 결과를 보면 목표를 향해 더 전진하도록 진정으로 동기를 부여하기 시작할 것입니다. 이제 어떻게, 무엇을, 어디서 측정해야 하는지에 대해 몇 마디 말씀드리겠습니다. 명확한 시연을 위해 다음 그림을 보여 드리겠습니다. (이미지 참조).
주요 측정 위치(표 참조)
나머지 측정 지점은 다음과 같습니다.
메모:
정확한/모양의 비율의 관점에서 보면 이두근, 목, 종아리의 부피가 동일해야 하며, 그러면 그 사람은 운동 능력이 뛰어나다고 말합니다.
실제로 인체 측정 작업은 끝났지만 성과를 모니터링할 때 염두에 두어야 할 다른 지표도 많이 있습니다. 이제 우리는 그것들을 살펴볼 것입니다.
인체 측정: 체질량 지수, 맥박 및 에너지 소비
BMI
가장 단순하면서도 가장 확실한 지표는 자신의 체중입니다. 우리 모두는 그것을 측정하는 방법과 그것이 이상적으로 무엇인지 알고 있습니다. 따라서 신체의 무게 또는 질량은 물질과 물질의 총량을 나타내는 특정 척도입니다. (체액, 지방, 근육 및 뼈량), 사람 안에 포함되어 있습니다. 필요한 체중을 결정하기 위해 모든 사람이 듣는 가장 인기 있는 공식은 다음과 같습니다.
최적의 체중 = 키(cm) – 100(단위)
또한 체질량 지수 또는 체질량 지수 개념과 같은 개념이 있는데, 이를 통해 사람의 키와 체중 사이의 일치 정도를 평가하여 후자의 가능한 편차를 식별할 수 있습니다.
계산 공식:
체질량지수(BMI) = M/H 2,
여기서: M - 인체 체중(킬로그램)
H - 사람의 키(미터)입니다.
남성의 최적 BMI는 해당 범위의 지수로 간주됩니다. 25-27 그러나 공정한 성별의 경우 이는 소위 비만의 기준점입니다.
메모:
BMI 값을 추정하는 표는 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있습니다. (그들이 말하는 대로, Google당신을 돕기 위해).
왜냐하면 모든 근육 그룹의 정확한 비율과 대칭은 우리에게 중요하므로 이 지표는 보디빌더의 체격이 평균 사람과 다르고 높은 BMI 값은 더 많은 것으로만 설명할 수 있기 때문에 최적의 체중을 평가하는 데 적합하지 않습니다. 발달된 근육. 저것들. BMI는 신체 구성을 측정하지 않습니다.
메모:
이 BMI 공식을 사용하여 계산을 더 정확하게 하려면 허리-엉덩이 비율을 고려해야 합니다. 이렇게 하려면 후자의 부피를 측정한 다음 첫 번째 값을 두 번째 값으로 나눕니다. 남성의 경우 결과 비율은 일반적으로 다음과 같아야 합니다. 1 , 그리고 여성의 경우 - 0,85 . 허리 사이즈가 지정된 값을 초과하면 배 제거를 고려하는 것이 좋습니다.
사람들이 체중을 측정하는 가장 유명하고 접근하기 쉬운 방법은 바닥 체중계라고 말하고 싶습니다. (특히 보디빌더들)신체의 비율, 특히 지방 수준, 수분 및 근육/뼈 질량과 같은 매개변수를 명확하게 모니터링해야 하기 때문에 여기에서는 모든 것이 그렇게 간단하지 않습니다. 이는 체성분 분석기를 갖춘 특수 전자 저울 덕분에 가능합니다. 일반적으로 보디빌더의 체성분은 제지방량과 체지방량을 기준으로 더 정확하게 평가됩니다.
제 지방량은 뼈, 근육, 내장 및 체액의 무게를 합한 것이며 그 밖의 모든 것은 지방 조직입니다. 말할 필요도 없이, 제지방량과 체지방량의 최적 값은 스포츠마다 다릅니다. 평균적으로 지방 조직의 비율은 다음과 같습니다. 7 ~ 전에 15% 생체 임피던스 측정이라는 특별한 방법을 사용하여 평가할 수 있지만 이를 위해서는 스포츠 의학 클리닉을 방문할 가치가 있습니다.
자금이나 적절한 기관이 없는 경우 예산 옵션이 매우 적합합니다. 캘리퍼는 간단한 약국의 개별 피부 접힘 두께 측정기입니다. 인체의 총 지방 주름 6 :
- 어깨;
- 가슴;
- 견갑하;
- 복부;
- 회장;
- 대퇴골
우리는 모든 것을 측정합니다 6 지방 주름 (이 작업을 올바르게 수행하는 방법은 별도의 기사에서 설명하겠습니다), 해당 값을 더하고 공식을 적용하십시오.
체지방률 계산 공식
- 나이 (더 적은 30 연령):
(접힌 부분의 합, mm) x 0.097 + 3.64
- 연령(30세 이상):
(접은 부분의 합, mm) x 0.1066 + 4.975
심박수
이것은 중요하지 않은 지표처럼 보이지만 훈련의 효과는 주로 운동 중 심박수에 따라 달라집니다. 예를 들어, 근육량을 늘리고 근력 운동을 할 때 높은 맥박수는 심장에 부정적인 영향을 미치고 더 일찍 근육의 이화 과정(파괴)을 촉발합니다. 낮은 심박수 (운동용 자전거나 런닝머신에서 작업할 때)체중을 감량할 때 이는 시간에 관계없이 지방을 태우는 가장 효과적인 방법은 아닙니다. 따라서 특정 신체 활동에 대한 목표 심박수 범위를 알고 작업하는 것이 중요합니다.
따라서 훈련 강도를 평가하기 위해 Karvonen 공식이 사용됩니다. :
운동 중 심박수(HR) = (최대 심박수 - 안정시 심박수) x 강도(%) + 안정시 심박수.
예를 들어, 당신은 20 년과 안정시 심박수는 60 . 부하의 강도를 높이기 위해 훈련해야 하는 심박수를 알고 싶으십니까? 80% ?
계산은 다음과 같습니다.
- 220 – 20 = 200 (최대 심박수);
- 200 – 60 = 140;
- 140 x 80% = 112;
- 112+60 = 172.
강도가 높은 훈련 중 심박수는 80% 최대치는 분당 약 172비트입니다. 공식을 변경하고 강도를 계산할 수 있습니다.
강도(%) = (운동 중 심박수 - 안정시 심박수) / (최대 심박수 - 안정시 심박수);
유산소 운동의 강도를 점차적으로 높일 수 있다는 점은 여기서 주목할 가치가 있습니다. 50% 그리고 점차적으로 목표 작업 영역으로 이동합니다. 70-80% (시간의 지속 시간과 함께 40 분),당신의 목표가 과도한 체중을 줄이는 것이라면.
따라서 위의 내용을 모두 요약하면 훈련 강도를 변경하면 다음과 같이 말할 수 있습니다. (감소 또는 증가 포함)및 휴식 시간을 통해 심박수를 조절하고 각 운동에서 최대 결과를 얻을 수 있는 목표 심박수 영역에 머물 수 있습니다.
모두가 여기에 있습니다. 그리고 오늘의 마지막 내용입니다.
에너지 비용
체중 감량 시 가장 흔히 저지르는 실수는 (또는 훈련 결과가 중지됨)- 이는 칼로리 함량 계산이 잘못된 것입니다. ""기사에서 일반적인 에너지 비용에 대해 이야기했지만 이제 계산 방법에 대해 이야기 할 차례입니다.
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따라서 기초대사량(BM)을 추정하기 위해서는 다음과 같은 수치가 사용됩니다.
- 남성: 1 x M, kcal/시간(M은 체중(kg))
- 여성: 0.9 x M, kcal/시간, 여기서 M은 체중(kg)입니다.
예를 들어 평균 체중의 남성의 OB 값은 다음과 같습니다. 70 킬로그램이다 1680 칼로리
OB를 계산하려면 Harris-Benedict 공식이 있습니다.
- 남성(10세 이상): 66.47 + 13.75 x M + 5 x P – 6.74 x G, 여기서 M – 체중(kg), P – 키(cm) G – 나이(세)
- 여성(모든 연령): 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P – 4.68 x G, 여기서 M – 체중(kg), P – 키(cm) G – 나이(세)
신체 활동의 에너지 소비
낮에는 사람이 다양한 유형의 활동에 참여합니다. 쓰레기를 버리거나 세탁물을 세탁하거나 쇼핑을 가거나 심지어 체육관에서 비누칠을 하기도 합니다 :). 따라서 그는 이 모든 활동에 다양한 양의 에너지를 소비하므로 인간 활동 유형에 대한 일반적인 평가를 위해 특별한 신체 활동 계수(CFA)가 있습니다. 이는 사람이 아무것도 하지 않았을 때보다 단위 시간당 더 많은 에너지를 소비한 횟수를 보여줍니다. (즉, 기초대사량 이상).
특정 수치를 살펴보면 체육관에서의 중간 강도 운동은 CRF와 같습니다. 7 . 즉, 그 사람은 1 한 시간을 보낼 거야 7 그가 "뒤집지 않은" 경우보다 몇 배 더 많은 에너지를 얻습니다. 다시 한 번 숫자를 살펴보겠습니다. 선수 체중 80 kg, 당 1 체육관에서 한 시간을 일할 거야 560 칼로리
따라서 기초 대사율의 가치를 알면 운동선수가 체육관에서 운동하는 데 소비하는 킬로칼로리의 양을 계산할 수 있습니다. 따라서 우리는 학생이 하루 동안 소비하는 에너지의 양을 계산할 수 있습니다. 그런 다음 음식에서 소비하는 칼로리 수를 계산할 수 있습니다.
따라서 목표가 체중 감량이라면 칼로리 균형은 음수가 되어야 합니다. 마이너스 칼로리 균형이 있어야 합니다. (우리는 지출하는 것보다 적게 소비합니다). 목표가 반대라면 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.
다양한 유형의 활동에 대한 KFO 표가 있습니다. 해당 데이터에 따르면 기초 대사율, 하루 동안 소비하는 칼로리 수를 계산할 수 있습니다. (활동 유형에 따라)체육관에서 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지.
메모:
다양한 활동에 대한 CFO 테이블이 무료로 제공되어 쉽게 찾아보실 수 있습니다.
위의 모든 내용을 간략하게 요약하면 체중이 올바른 에너지 균형에 대한 가장 완벽한 아이디어를 제공한다는 점에 유의해야 합니다. 소비된 에너지와 소비된 에너지의 일치를 나타내는 것은 불변성입니다. 그러나 체형(구조)을 개선해야 하는 경우(필요한 경우) 제지방량을 늘리고 체지방량을 줄이는 데 노력해야 합니다. 이는 체육관에서의 훈련과 적절한 영양 섭취가 도움이 된다는 것을 의미합니다!
글쎄요, 우리는 이것을 정리했습니다. 아무것도 놓치지 않은 것 같습니다. 남은 것은 결론을 내리는 것뿐입니다.
후문
우리 오늘 또 수고했어 (그리고 나는 단지 금지되어 있습니다)그리고 우리는 보디빌딩에서 이상적인 신체 비율에 대해 많은 것을 배웠을 뿐만 아니라 인체 측정이 무엇인지 배웠고 결과 모니터링에 대해서도 배웠습니다. 나는 이 기사가 당신에게 유용할 것이라고 확신하며, 당신 스스로도 많은 것을 배울 수 있을 것입니다. 이제 목표를 향한 한 걸음 더 나아갔습니다. “ ” 프로젝트에 참여하게 되어 기쁘게 생각합니다!
다음 시간까지.
추신.신체 측정에 대해 궁금한 점이 있거나 일반적으로 명확하지 않은 내용이 있는 경우 의견을 작성하시면 도움이 될 것입니다!
드리쉬치- 체육관에 거의 도착하지 않은 사람, 바벨을 말 그대로 2 번 보았지만 이미 팔뚝을 오른쪽과 왼쪽으로 보여주고있는 사람 (체중-최대 70kg).
도흘릭- 1년 정도 연습한 남자가 결국 형을 이겼다. 이두근은 논스톱을 보여줍니다 (체중 최대 85kg). Deadhead는 Dryshchi를 매우 경멸합니다... 홀에서 Dryshch를 보고 바닥에 침을 뱉고 다시 Dryshchi가 Big과 나처럼 정상적인 운동 선수가 운동하는 것을 허용하지 않는다는 것을 알아차립니다...
기증자- 100kg 벤치프레스를 한 남자는 이제 자신을 훌륭한 리프터라고 생각합니다. 옆에서 가슴을 보여주는 법을 배웠습니다 (체중 - 최대 95kg).
수퇘지(돼지, 체중에 따라 다름) - 이미 체중이 100kg을 넘었지만 체지방은 25%입니다. 채찍은 약 45cm이며 벤치는 최대 140kg입니다.
튼튼함- 100kg이 넘고 복근이 보입니다. 벤치 몸무게 약 170kg. 50달러 미만의 스컬지는 경쟁하지만 날아갑니다.
큰- 체중 115kg 이상, 프레스의 잔해 또는 프레스를 사용하여 거의 200(+10kg)의 벤치 프레스가 경쟁하여 승리합니다.
멋있는- 벤치 프레스와 손 크기는 중요하지 않습니다. 그는 거울 근처에서 모든 운동을 하고 체육관에서 가장 밝은 티셔츠를 입고 있습니다.
베이더- 이름 뒤에 추가(예: Vovka - Vader) - 모든 것을 알고 있습니다. 벤치와 손 크기는 중요하지 않습니다.
악귀- 무게는 임의적이지만 복근은 없고 한번도 없었습니다. 그는 팔을 벌려 라트를 흉내냅니다. 왼쪽과 오른쪽에 조언을 제공합니다.
수다쟁이-복도를 돌아 다니며 같은 사람들과 일상적인 문제를 논의하고, 아무도 없을 때는 혼자서 토론합니다. 사이즈는 티셔츠 밑에 숨겨져 있어요...
보안 담당자-체중 110 이상, 체지방률 25 이상. 항상 최대 중량, 1/4 진폭으로 작동하고 접근 사이에 10분 동안 휴식하고 시끄럽게 숨을 쉬며 땀을 많이 흘립니다. 그는 바벨과 운동 장비를 절대 분해하지 않습니다!
뚱뚱한- 무게 100 이상. 그는 스쿼트로 볼쇼이를 포함한 모든 사람을 놀라게하고, 오는 소녀들의 비명으로 모두를 놀라게합니다. 돼지도 뚱뚱한 엉덩이가 되고 피트니스 전문가로 성장하지 않도록 노력하세요. 동시에 그는 Strongman도 끌어들입니다 ...
피트니스 전문가- 오프 시즌에는 그를 멧돼지인지 강한 남자인지 구분할 수 없지만, 경기가 시작되기 전에 그는 가까스로 멧돼지 크기로 줄어들었고 즉시 T-Zh와 멧돼지의 큰 배를 조롱하기 시작합니다. . 그는 항상 그의 아름답고 조각 된 복근을 과시하는데, 온 소녀들이 정말 좋아하는 유일한 유감은 그들이 Fat-Ass의 비명을 듣고 겁에 질려 홀에서 도망친다는 것입니다.
거북이- 속속들이 화학자. 거북이의 모습을 하고 있기 때문에 등과 가슴은 거북이 등껍질처럼 두꺼운 여드름 층으로 완전히 덮여 있습니다. 무게는 중요하지 않으니까.. 어쩌면 은밀한 거북이일 수도 있고, 그런트 거북이일 수도 있습니다.
오드노팔차닌-원칙적으로 1~2년 정도 훈련을 받은 운동선수. 체중 80-90, 초보 화학자. 왜 한 손가락입니까? 막대기를 한 개 이상 꽂지 않을 정도로 질량을 극도로 엄격하게 감시하기 때문이다. 그는 이것이 그의 "거대한" 질량에 해를 끼칠 것이라고 믿습니다.
돌연변이- 체중이 100을 훨씬 넘고, 작업 체중은 거대하고 전문적인 화학자입니다. 그는 홀에 있는 누구와도 대화하지 않고 전문적으로 일합니다. 벤치 프레스가 필요하고 그가 바쁘다면 아무 말도 없이 그는 어린 아이들을 옆으로 치워두고 엄청난 프레스를 시작할 것입니다. 존중을 명령합니다.
타잔- 30분 동안 모든 운동을 부지런히 망치는 복근 외에는 아무것도 없습니다. 그는 티셔츠없이 끊임없이 운동하며 기름진 눈으로 소녀들을 바라보며 그들이 자신의 비범 한 성격을 높이 평가하는지 이해하려고 노력합니까?
자원봉사 보험! - 무게, 강도 표시 및 치수는 중요하지 않습니다. 접근 방식 사이에 접근 방식 자체가 지속되는 것보다 더 오래 휴식하십시오. 쉬는 동안 그는 주위를 둘러보며 복도에 있는 소녀들을 살펴봅니다. 반복의 "절정"순간에 그는 실수로 신체의 특정 부위를 잡은 것으로 추정되는 근처에 있고 "보험"을 제공하려고 노력합니다.
인생에서 적어도 한 번은 모든 사람이 생각했습니다. 이상적인 체중. 심리적인 측면에서 보통 사람은 어떤 것을 이해하지만 설명할 수는 없습니다. 예를 들어, 완전히 마르거나 완전히 뚱뚱한 것은 좋지 않습니다. 이 기사에서는 사람의 체중과 관련된 모든 것, 즉 근육량과 체지방 비율, 특정 키에 대한 이상적인 체중을 고려할 것입니다.
너무 많은 마른 사람- 실제로 건강에 해로운 사람. 이론적으로는 건강에 문제가 없을 수도 있지만 그런 사람을 보면 아프다는 생각밖에 떠오르지 않는다. 이것은 본능 수준의 동물 평가입니다(심리적 수준에서 골반이 매우 좁은 소녀가 모성에 적합하지 않은 것처럼 보입니다). 결과적으로 마른 사람은 더 이상 이상적인 체중의 소유자가 아닙니다. 유일한 질문은 정말 마른 사람을 식별하는 방법입니다. 다양한 공식과 백분율이 있지만 평균이 너무 높기 때문에 이에 대해 쓸 필요가 없습니다. 예를 들어, 뼈의 다양한 밀도(무거움)는 어디에서도 고려되지 않습니다. 그러므로 마른 사람을 눈으로 판단하는 것이 훨씬 쉽고, 확실히 착각하지 않을 것입니다. 물론, 당신이 크고 강력한 파워리프터가 아니라면, 당신 주변의 모든 사람들은 작고 마른 편입니다. 예를 들어, 키 175cm, 몸무게 55kg의 남자는 건강에 해로운 마른 사람입니다(또는 키 165cm, 몸무게 40kg의 여자). 그러한 남자가 좁은 허리에 비해 인상적인 어깨 띠 너비를 가지고 있지 않다면 그는 완전히 연약하고 약해 보일 것입니다.
너무 많은 뚱뚱한 사람- 실제로 건강에 해로운 사람. 일정 비율의 체지방은 매우 중요합니다. 그렇기 때문에 그 부재는 마른 사람의 건강이 좋지 않다는 생각을 불러 일으 킵니다. 그러나 과도한 지방은 그다지 무섭지 않습니다. 모든 과체중 사람들은 심장 문제, 종종 관절 문제 등을 가지고 있습니다. 비만은 심장이나 다른 기관, 관절이 적응하지 못하는 신체의 과체중입니다. 마른 사람보다 비만을 정의하는 것이 훨씬 쉽습니다. 여기에는 공식이나 계산이 필요하지 않습니다. 키 175cm, 몸무게 85kg의 남성은 완전한 사람으로 간주될 수 있습니다(여자의 경우 키 165cm, 몸무게 65). 이 키의 체중이 클수록 비만에 가까울수록 이상적인 체중과는 멀어집니다. 가장 중요한 것은 오프 시즌 동안 뚱뚱한 사람과 건강하고 강력한 남성 파워리프터 또는 보디빌더를 혼동하지 않는 것입니다. 다리, 특히 종아리를 보면 이것이 당신 앞에 있는 리프터인지 아니면 그냥 뚱뚱한 남자인지 즉시 분명해질 것입니다.
과체중 사람들에 대해 위에서 논의한 것은 말하자면 근육량을 고려하지 않은 체지방 비율입니다. 즉, 몸무게 175cm, 몸무게 85kg에 적절한 근육량을 갖춘 남자가 사실상 운동선수이고 수준도 좋은 남자다. 더욱이 신체에 과도한 체중(예: 100~110kg 이상)을 가한다면 이는 비만인에게 큰 건강 문제가 됩니다. 그러나 정상적인 평균 지방층을 가진 동일한 체중의 운동 선수를 취하면 그는 매우 건강합니다. 관절은 이러한 큰 체중에 완벽하게 준비되어 있으며 심장도 하중에 적응합니다. 그런 사람은 겉으로나 속으로나 정말 강합니다. 또한 시각적으로 그러한 사람은 매우 복잡할 것입니다. 그러나 뚱뚱한 사람은 특히 옷이 없으면 훨씬 더 어색할 것입니다. 또한 지방의 무게는 근육보다 훨씬 가볍기 때문에 뚱뚱한 사람의 경우 100-110kg은 단순히 거대하고 모양이 없어 보일 것입니다.
결과적으로 우리는 기본적으로 모든 것이 체중과 키의 비율이 아니라 체지방의 비율에 달려 있다는 결론에 도달했습니다. 이제 우리는 근육량도 고려하기 때문입니다. 예를 들어, 대회에 참가하는 보디빌더는 한편으로는 무게가 많이 나가고 다른 한편으로는 지방 비율이 너무 낮아 그러한 지방층으로 생활하는 것이 단순히 불가능합니다. 다른 합병증. 따라서 이상적인 체중을 결정하려면 먼저 몸에 지방이 몇 퍼센트나 있는지 알아내야 합니다. 이상적인 체중에 더 가까워지는 표준은 남성의 경우 지방이 10~25%, 여성의 경우 15~30%입니다. 이것은 사람이 가장 편안함을 느끼는 지방의 비율입니다. 이러한 지방층은 긍정적인 역할만 하며 부정적인 결과를 초래하지 않습니다. 최대한 정확하게 체지방률을 확인하려면 검사를 받을 수 있습니다. 그러나 아래 그림을 대략적으로 확인할 수 있습니다. 근육량에 초점을 맞추는 것이 아니라(지방 비율이 같은 건축업자든 마른 사람이든 사람마다 다름) 근육 그리기(안심) 또는 반대로 초점을 맞출 수 있습니다. , 비만 (포만감) .
체지방률:
이제 우리는 이러한 중요한 측면을 알아냈으므로 일반적으로 키와 몸무게에 대해 이야기할 수 있습니다. 사실, 이상적인 체중은 없습니다. 몸이 무언가를 잃고 어색해 보이는 경계(얇음, 충만함)만이 있을 뿐입니다. 그렇지 않으면 이상적인 체중은 각 특정 경우에 사람이 직접 선택하는 다양한 키와 체중 조합의 팬입니다. 그렇기 때문에 보디빌딩 대회에 참가할 때 남성과 여성 모두 피트니스, 신체 피트니스(또는 클래식 보디빌딩), 보디빌딩 등 다양한 카테고리가 있습니다. 여러분 각자는 자신이 갖고 싶은 체중을 선택하고 그에 따라 다른 사람들은 여러분이 생각하는 이상에 가까운 체중으로 긍정적으로 평가됩니다. 그러나 팬이 광범위함에도 불구하고 근육량이 많은 탄탄한 몸매가 아름답고 건강해 보인다는 데 모두가 여전히 동의합니다.
약리학을 사용하지 않고 얻은 근육량은 모든 사람에게 조화롭고 아름답습니다. (거의 모든 사람에게 일부는 AC를 사용하는 프로 스포츠는 말할 것도 없고 일반적으로 스포츠에 반대합니다.) 이것은 근육량이 전혀 작을 것이라는 의미는 아닙니다. 사람의 몸무게는 110kg을 넘을 수 있습니다. 예를 들어, 고대 그리스의 조각품은 그리스인들이 보았던 이상적인 남성 신체를 여실히 보여줍니다. 이들은 아름다운 비율과 대칭적으로 발달된 큰 남성의 몸이었고, 상당히 큰 근육량과 약 10-15%의 지방 비율을 가지고 있었습니다. 실습에서 알 수 있듯이 그리스인의 세계관과 이상적인 체중에 대한 그들의 생각은 실제로 정확하고 진실되었습니다.
이제 계산 도구를 사용하는 것이 좋습니다!
이상적인 모습을 만드는 데 행운을 빕니다!
