측면 복부 근육을 펌핑합니다. 시작은 훌륭했고 마지막에는 더 많은 내용을 담고 있습니다! 기성품 효과적인 복합체

복근을 강화하기 위해 우리는 주로 상복부 근육과 하복부 근육을 운동합니다. 그러나 많은 비전문가들은 측면 복부 근육을 잊어 버립니다. 동시에, 그들과 함께 일하지 않으면 이상적인 안도감을 얻을 수 없습니다. 이 근육군은 몸의 회전을 담당하기 때문에 일상생활에서는 거의 사용되지 않습니다. 운동 능력이 뛰어나면 흉골에서 하복부까지 비스듬한 경로를 따라 이어지는 비스듬한 외부 복부 근육이 인체에서 명확하게 볼 수 있습니다. 수축을 통해 외부 근육은 신체가 자신과 반대 방향으로 회전하도록 합니다. 내복사근은 외복사근 아래에 위치하기 때문에 볼 수 없습니다. 그들은 또한 신체 회전을 담당합니다. 이러한 복잡한 해부학은 측면 복부 근육을 작동시키는 것이 그렇게 간단하지 않다는 것을 의미합니다. 그러나 책임감있게 접근하고 연습하면 측면 언론을 펌핑하는 것과 같은 작업에 대처하는 것이 가능합니다. 정기적으로.

측면 복부 근육을 펌핑하는 방법에 대한 좋은 운동이 많이 있습니다. 하지만 먼저 수업의 효율성을 높이는 데 도움이 되는 일반적인 권장 사항을 숙지해야 합니다.

• 느슨한 추천 2~2.5시간 안에 드세요운동 시작 전. 배가 고프면 빨리 피곤해지고, 전력을 다하지 못하는 경우가 있어 운동 효과에 영향을 미치게 됩니다. 그리고 배를 채우고 운동하는 것은 단순히 불쾌하고 불편할 뿐 아니라 건강이 좋지 않고 메스꺼움, 현기증을 유발할 수 있습니다.
• 운동 전 간단한 준비운동으로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 여기에는 제자리 점프, 달리기, 운동용 자전거, 간단한 운동, 회전 및 회전이 포함될 수 있습니다.
• 과용하지 마십시오. 규칙적인 운동은 필요하지만 집에서 너무 자주 측면 프레스 훈련을 하는 것은 의미가 없습니다. 일주일에 3~4번이면 충분합니다.
• 각 운동마다 근육이 늘어나야 합니다. 그들의 긴장감을 느낀다면 당신은 모든 일을 제대로 하고 있는 것입니다.
• 훈련 직후에는 식사를 해서는 안 됩니다. 전문가들은 최소 1시간 정도 기다리라고 권고한다.

훈련을 하다 보면 금방 피곤해질 수 있습니다. 걱정하지 마세요. 이것은 완전히 정상입니다. 근육 프레임이 상당히 잘 늘어나지 않으며 그러한 반응은 매우 자연스럽습니다.

사이드 프레스를 펌핑하는 효과적인 운동

많은 운동이 집에서 측면 복근을 펌핑하는 작업에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 중 일부는 매우 간단하고 초보자에게 적합한 반면, 다른 일부는 더 복잡하여 이미 어느 정도 훈련을 받은 사람들에게 적합합니다.

먼저, 초보자에게 측면 압박을 펌핑하는 것이 어떤 것인지 살펴보겠습니다. 우리는 간단한 연습을 사용할 것입니다. 훈련 과정에서 근육 프레임이 긴장되는지 확인하십시오. 그러나 부상을 방지하기 위해 과도하게 사용하지 마십시오. 물론 가장 간단한 운동은 근육을 엄청나게 볼륨있게 만들지는 않지만 근육을 펌핑하고 탄력있게 만들고 미래에 더 심각한 부하에 대비할 것입니다.

1. 기울기

측면 복부 근육을 펌핑하는 방법에 대한 가장 간단한 운동입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 이제 가능한 한 하나씩 옆으로 기울이면됩니다. 굴곡을 부드럽게 수행하고 서두르지 말고 최대 지점에 도달하고 몸을 고정하십시오. 5~6번의 접근을 20회 반복합니다. 부하가 충분하지 않다고 생각되면 작은 것을 사용할 수 있습니다. 덤벨손에.

2. 측면 신체 리프트

이 운동을 위해서는 벤치가 필요합니다. 몸의 절반이 벤치 바깥쪽에 위치하도록 옆으로 누워야합니다. 다리를 고치거나 다른 사람에게 잡아달라고 요청해야 합니다. 몸을 30회 들어올리고 여러 가지 접근 방식을 취하세요. 그런 다음 반대쪽으로 뒤집습니다. 부하를 늘리려면 다음을 사용할 수 있습니다. 무게.

3. 수평 바 크런치

수평 막대가 있는 상태에서 측면 복부 근육을 펌핑하는 데 도움이 되는 또 다른 운동입니다. 바에 매달려 손을 어깨 너비만큼 벌려야합니다. 구부린 다리는 가슴 높이까지 올려야 하지만 앞쪽이 아니라 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 움직여야 합니다.

이것은 가장 간단한 연습입니다. 이미 이 운동을 마스터했지만 너무 쉽다고 생각된다면, 이제 옆 복근을 강화하는 데 도움이 되는 레벨 2 운동으로 넘어갈 시간입니다. 각 콤플렉스는 반복되어야 합니다. 10~15회씩 3~4세트.

4. 다리와 몸 올리기

평평한 표면에 누워 한 손을 머리 아래에 놓고 다리를 곧게 펴십시오. 몸과 한쪽 무릎이 서로 닿을 때까지 동시에 들어 올리십시오. 반대쪽에도 반복합니다.

5. 대체 신체 리프트

복부 근육을 펌핑하는 방법인 이 운동은 평평한 표면에 누워 머리 뒤쪽에 손을 대고 무릎에서 다리를 구부리는 것이 좋습니다. 몸을 들어올리면서 동시에 회전하여 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 닿게 한 다음 그 반대도 마찬가지입니다.

6. 무릎 올리기

팔꿈치에 기대어 옆으로 누워야합니다. 다리를 곧게 펴고 위쪽에 있는 손을 등 뒤에 놓습니다. 둘 다 다리를 가슴까지 올려야 함바닥에 닿지 않고. 반대쪽에서도 동일한 단계를 수행하십시오.

7. 수평바 위에서 운동하기

손을 어깨너비로 벌리고 매달린 자세에서 수행됩니다. 다리를 구부리지 않고 측면 리프트를 수행하고 최대 지점을 유지하십시오.

그리고 옆 복부 근육을 펌핑하는 방법에 대해 아래에 제시된 운동은 오랫동안 근육을 ​​단련해온 사람들에게 좋습니다. 자신의 체력에 따라 반복 횟수를 조절하고 스스로 접근할 수 있습니다.

8. 웨이트를 사용한 단순한 경사

이 운동은 허리가 충분히 훈련되어야 하기 때문에 매우 어렵습니다. 그럼에도 불구하고 측면 복근을 펌핑하는 데는 현저하게 도움이 됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 바를 공중그네 위에 놓아야 합니다. 가능한 한 몸을 낮추려고 양방향으로 15회 굽히십시오. 맨 아래의 최대 지점에 도달한 후 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 근육이 긴장되는 느낌은 운동을 올바르게 수행하고 있음을 나타냅니다.

무게가 충분하지 않은 경우 바에 무게를 추가할 수 있습니다. 구부릴 때 몸이 앞으로 또는 뒤로 기울지 않도록 몸을 똑바로 유지하십시오. 수직 이탈 없이 시작 위치로 돌아갑니다.

9. 회전에 따른 기울기

이 연습은 본질적으로 이전 연습의 향상된 버전입니다. 이를 통해 우리는 경사 근육 묶음을로드하고 측면 프레스를 펌핑합니다.

서있는 동안 이루어집니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 공중 그네 바. 몸을 비틀면서 앞으로, 옆으로 15회 구부립니다. 크런치를 수행할 때 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향하도록 하고 그 반대도 마찬가지입니다.

10. 매달린 트위스트

측면 프레스를 펌핑하는 방법 인이 운동은 정말 어렵 기 때문에 수평 막대가 있어야하고 진지한 준비가 필요합니다. 시작 위치 - 어깨 너비만큼 손을 벌려 매달립니다. 다리가 바닥과 평행이 되도록 똑바로 들어 올려야 합니다. 이 위치에 유지하고 가능한 최대 진폭으로 호를 설명하십시오. 이러한 회전을 반복하는 것이 좋습니다 10-15배.

11. 나무꾼

이 운동은 복근의 측면을 펌핑하는 것뿐만 아니라 허리를 더 가늘게 만드는 데에도 도움이 됩니다. 프레임 옆으로 서서 양손으로 상단 블록의 손잡이를 잡아야합니다. 그런 다음 몸이 반대쪽 정강이쪽으로 비틀리도록 12번의 자르기 동작을 수행합니다.

덤벨을 이용한 운동은 근육량을 증가시킵니다. 이것은 남성에게는 좋지만 소녀에게는 항상 적절한 것은 아니므로 체중을 늘려서 과용하지 않는 것이 중요합니다.

이제 측면 복부 근육을 펌핑하는 방법을 알았고 적극적으로 몸매를 다듬을 수 있습니다. 우리는 인내심과 동기를 부여하고 측면 복부 근육을 펌핑합니다. 즉시 무거운 운동을 시작하지 마십시오. 간단한 운동부터 시작하여 점차적으로 부하를 늘리십시오. 복부 근육, 특히 측면 근육을 펌핑하는 이러한 접근 방식이 가장 정확한 것으로 간주됩니다.

사이드 프레스를 위한 비디오 연습

아름다운 몸통을 갖고 싶은 욕구는 완전히 정당합니다. 그러나 탄탄한 몸매는 좁은 허리와 편평한 배로 시작됩니다. 따라서 많은 사람들이 복부 근육에 엄청난 부하를 가하여 첫 운동을 시작합니다. 이 접근 방식은 허리를 좁히는 데 도움이 되지 않습니다. 이를 위해서는 운동을 통해 훨씬 더 많은 복부 근육을 단련해야 하기 때문입니다. 근육 프레임 형성의 주요 장소 중 하나는 측면 근육에 의해 수행됩니다. 하지만 가능한 한 짧은 시간에 얇은 허리를 얻기 위해 집에서 옆구리 복근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

복부와 옆 근육의 부하량이 정상이어야 함을 이해해야합니다. 너무 열심히 노력하면 이 영역이 커질 수 있습니다. 그리고 남성의 경우이 지표가 그다지 중요하지 않다면 여성과 소녀는 집중적 인 복부 운동 후에 그러한 결과가 필요하지 않습니다. 따라서 달성하려는 결과에 초점을 맞춰 다양한 근육 그룹의 부하 수준에 대한 최적의 균형을 찾아야 합니다. 측면 프레스는 운동으로 운동하기가 매우 어렵기 때문에 첫 번째 하중량은 트레이너의 참여를 통해서만 결정되어야 합니다. 그는 또한 각 동작이 올바르게 수행되는지 확인합니다.

수직 자세에서 수행되는 모든 측면 운동의 기본은 굽힘입니다. 모든 움직임을 계산하고 제어하여 수행해야 합니다. 따라서 긴장감은 이 부분에서만 느껴진다.

비스듬한 복부 근육에는 특별한 접근과 신중한 움직임 실행이 필요합니다. 이것이 적절하게 구성된 훈련의 핵심입니다. 자신의 생리를 고려하여 훈련 단지를 선택하면 결과를 기다리지 않을 것입니다. 기본적인 사이드 프레스 운동은 다음과 같습니다.

운동 1번

측면 압박을 위한 IP 운동: 똑바로 서서 가능한 한 안정적으로 서십시오. 머리 뒤에 손을 놓고, 발은 어깨 너비로 벌립니다. 덤벨 없이 수업을 진행하는 경우 먼저 이 위치에서 오른쪽으로 구부립니다. 그런 다음 왼쪽으로 동일한 수만큼 기울어집니다. 움직일 때 몸이 앞으로 기울거나 뒤로 젖혀져서는 안 됩니다. 이 경우 고통스러운 감각도 없어야합니다. 측면의 긴장만 있어야합니다.

운동 2번

측면 프레스에 대한 IP 운동: 이전 운동과 동일하지만 덤벨은 오른손에 잡고 왼쪽은 머리 뒤쪽에 놓고 오른쪽으로 구부립니다. 머리 높이의 덤벨. 특정 횟수만큼 수행한 후 덤벨을 다른 손으로 옮겨 운동을 계속합니다. 실행하는 동안 측면 복부 근육에 통증이 있어서는 안됩니다. 그건 그렇고, 무게가 미미한 덤벨을 사용하면 허리를 펌핑하지 않습니다. 이렇게 하면 부하가 약간만 증가합니다.

운동 3번

측면 압박을 위한 IP 연습: 이전 연습과 동일합니다. 팔을 어깨 높이에 놓고 앞으로 뻗습니다. 오른손으로 왼발 발가락을 터치하면서 몸을 앞으로 구부린 다음 IP 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 몸을 굽혀 왼손으로 오른발 발가락을 터치하세요. 이 운동은 비스듬한 복부 근육에 작용합니다.

연습 번호 4

경사 근육의 아래쪽 부분을 운동하려면 다리 스윙을 수행할 수 있습니다. 측면 프레스를 위한 IP 운동: 오른쪽을 지지점(예: 의자 뒤 또는 벽 막대)에 대고 서십시오. 그 위에 오른손을 올려놓으세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 옆으로 올리기 시작하십시오. 이 경우 집에서 옆복부 근육을 앞뒤로 운동할 때 팔다리가 벗어나지 않도록 움직임의 진폭을 조절하는 것이 필요합니다.

중요한! 체육관에서 운동할 수 없다면 집에서 거울 앞에서 일련의 운동을 하면 권장 사항을 얼마나 정확하게 따르는지 확인할 수 있습니다.

이는 측면 프레스에 대한 매우 간단한 동작으로, 하중이 직접 측면으로 전달되도록 최대한 조심스럽게 수행해야 합니다. 따라서 첫 번째 교육은 전문가와 함께 진행하는 것이 좋습니다.

수평 위치에서의 운동

측면 복부 근육 (측면)에 대한 일련의 운동도 매우 효과적인 것으로 간주됩니다. 올바르게 수행하면 대부분의 신체에서 하중이 제거되고, 운동 중에는 올바르게 수행되면 하중의 주요 부분이 훈련 부위, 즉 측면 복부 근육에 떨어집니다.

운동 1번

측면 프레스를 위한 IP 운동: 등을 대고 누워 팔을 앞으로 뻗고 다리를 무릎에서 구부립니다. 트위스트가 수행됩니다. 팔을 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 뻗으면서 복부와 측면 근육의 힘을 이용해 몸을 땅에서 약간 들어올립니다.

운동 2번

사이드 프레스를 위한 리버스 크런치. 손을 어깨와 일직선으로 바닥에 놓으십시오. 운동하는 동안 어깨 거들은 표면에서 들리지 않고 움직이지 않는 위치에 있습니다. 다리는 무릎에서 직각으로 구부러지고 복부 근육이 긴장된 상태에서 바닥 위로 들어 올려집니다. 운동을 시작합니다. 다리를 오른쪽으로 번갈아 내린 다음 왼쪽으로 내리고 허벅지를 한쪽 또는 다른 쪽 바닥에 누르십시오. 움직임은 부드럽고 측정되어야 하며 하중은 주로 복근과 옆구리의 경사 근육에 가해집니다.

운동 3번

사이드 프레스의 또 다른 유형의 크런치입니다. IP: 등을 대고 누워 몸의 측면을 따라 팔을 쭉 뻗은 다음 바닥 위로 들어 올리세요. 복부 근육이 조여지도록 어깨를 표면에서 들어 올리십시오. 다리는 무릎에서 구부러지고 발 뒤꿈치는 엉덩이에 최대한 가깝습니다. 이제 몸을 오른쪽에서 왼쪽으로 흔들면서 손바닥이 번갈아 발목 안쪽에 닿도록 해 보세요(진자 운동).

연습 #4

측면 프레스를 위한 IP 운동: 등을 대고 누워, 머리 뒤로 손, 무릎을 구부린 다리. 몸을 들어 올릴 때 오른손 팔꿈치로 왼쪽 무릎을, 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 번갈아가며 터치해야 합니다. 몸만 올라가고 다리는 원래 위치를 유지합니다.

연습 #5

측면 프레스를 위한 IP 운동: 옆으로 누워서 한 손의 팔꿈치 관절에 최대한 단단히 기대고 다른 손의 손바닥을 가슴 앞에서 지탱합니다. 이 자세에서 가능한 한 부드럽고 천천히 두 다리를 동시에 바닥 위로 들어 올리십시오. 이것은 측면 복부 근육의 힘을 사용하여 수행되어야 합니다. 여러 번 반복한 후 측면을 바꿉니다.

중요한! 첫 번째 운동 중에는 몸에 과부하가 걸리지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 다음 번에 공부할 수 없게 되어 공부 일정에 차질이 생길 수 있습니다. 점차적으로 하중을 늘리는 것이 좋으며 처음에는 무게 없이 수행하는 것이 좋습니다.

보시다시피, 측면 복부 근육의 수평 운동은 몸을 비틀는 데 기반을 둡니다. 이것은 인체의 가장 자연스러운 움직임 중 하나이며, 정기적으로 수행하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 집에서 사이드 프레스를 적절하게 펌핑하는 방법은 남성과 여성 모두에게 적합한 특별 비디오 레슨에서 답을 얻을 수 있습니다.

앉아서 수평 막대를 사용하여 운동

앉은 자세에서 옆구리와 복근을 펌핑할 수도 있습니다. 이렇게하려면 발이 바닥에 닿아 하반신을 고정하도록 좌석 가장자리에 몸을 위치시켜야합니다. IP: 의자 가장자리에 앉아 머리 뒤로 손을 얹으세요. 비스듬한 복부 근육을 긴장시키면서 몸을 좌우로 회전하십시오. 발은 바닥에 완전히 닿아 있어야 한다는 점을 기억하세요. 또한 작업에 측면 복부 근육을 포함하십시오. 단순함에도 불구하고 이 운동은 탁월한 효과를 제공합니다.

기억하다! 처음 운동할 때 빨리 피곤해지면 별 문제가 되지 않습니다. 약해진 근육은 점차적으로 발달하므로 이 상태는 인내와 규칙적인 운동을 통해서만 극복될 수 있습니다.

사이드 프레스를 펌핑하는 방법에 대한 이야기. 배의 복근은 어디에서 오는가? 상복부, 하복부, 중복근은 왜 없나요? 남성과 여성이 옆구리 복근을 빠르게 키우는 데 유용한 운동입니다. 당신은 지금 이 모든 것에 대해 배울 것입니다.

Masha는 아름답고 얇은 허리를 꿈꾸며 Petya와 같은 운동을하면서 운동을 시작했습니다. 그러다가 그녀는 기분이 상해서 그와 친구가 되지 않았습니다. 허리가 더 굵어진건 자기 탓이라고 하는데...

안녕하세요 친구! 이러한 사건은 측면 프레스를 펌핑하는 방법을 정확하게 상상하지 못하는 사람에게 발생할 수 있습니다. 모든 교육 과정은 현명하고 비판적으로 접근해야 합니다. 우리는 모두 다르므로 개별적인 접근 방식이 필요합니다.

사이드 프레스를 펌핑하는 방법: 작은 이별의 말

목표부터 시작하세요. 비스듬한 복부 근육을 펌핑하고 싶나요, 아니면 허리에서 과도한 지방을 제거하고 싶나요? 이는 근본적으로 다른 두 가지 작업입니다. 세 번째는 "말벌 프로필"의 형성입니다. 이제 펌핑에 대해 구체적으로 이야기하겠습니다.

배의 큐브는 발달된 긴 근육입니다. 힘줄로 리본처럼 묶여 있어서 혼자가 아닌 것 같지만 여러 개가 있는 것 같다. 그러나 여러 근육이 요추 및 복부 부위의 전반적인 긴장을 담당합니다.

• 제가 방금 이야기한 장복근(longus abdominis);
• 두 개의 외복사근(오른쪽 및 왼쪽);
• 두 개의 내부 경사;
• 복부 기관을 고정하는 가로선은 "백선"을 형성하고 복부의 눈에 띄는 축소를 담당합니다.

배가 처지는 것을 방지하려면 이 전체 복합체를 개발해야 합니다.

측면을 그리고 싶어요!

가장 중요한 것부터 시작하겠습니다. 기본 운동을 올바르게 수행하면 복근이 빠르게 발달할 것입니다. 얼마나 개인의 특성에 따라 다릅니다. 약간의 조정을 통해 눈에 띄는 부조가 나타날 때까지 각 근육을 "페인팅"하기만 하면 됩니다.

바로 예약하겠습니다. '상부 복근', '하부 복근', '중간 복근'은 없습니다. 이것은 복부와 허리 부위에 분리할 수 없는 단일 근육 코르셋입니다. 여러 부분으로 나눌 필요가 없습니다.

누군가가 말합니다. “이건 부엌에서 만든 거예요!” - 사실이에요. 누군가는 분개합니다. “부엌에서 복근이 만들어진다는 말을 천 번이나 듣는 것이 지겹습니다! 이건 틀렸어!" - 그리고 그 사람도 틀리지 않았어. 최선을 다해 운동했지만 결과가 보이지 않는다면 잊어버린 것입니다. 그리고 여기서는 전력 부하는 아무 소용이 없다는 점을 기억하십시오. 이 경우, 적은 노력으로 유산소 운동을 하면 손실이나 부상 없이 결과를 얻을 수 있습니다.

세 가지 주요 가정:

• 모든 근육 섬유는 수축할 때만 작동합니다.
• 이러한 섬유질을 두껍게 하려면 영양이 필요합니다.
• 골격근은 지속적인 부하 하에서 작동하도록 적응되지 않습니다.

잉여분을 나누기 위해서는 고기를 줄이고 늘리는 것이 필요하다는 것이 분명합니다. 그리고 특히 중요한 것은 근육이 과로하면 지쳐진다는 것입니다.

우리 조상들이 면을 말렸던 이야기

옛날에는 남자의 주된 직업이 나무를 패는 일이었습니다. 중앙 난방, 가스 스토브 및 전기 사우나는 아직 발명되지 않았습니다. 음식은 오븐에서 조리되고, 집안의 따뜻함은 거기서 나오며, 씻고 찌려면 목욕탕에 가셔도 좋습니다! 장작은 오두막부터 궁전까지 어디에서나 필요합니다.

남자는 톱과 도끼를 들고 숲으로 들어갔습니다. 그는 나무를 쓰러뜨려 톱질한 다음 더 무거운 식칼을 사용하여 강력한 나무 블록을 여러 조각으로 부수어 용광로 입구로 기어 들어갈 수 있도록 했습니다.

몸통에 대한 타격은 측면에서 가해집니다. 그러한 작업에 대처하기 위해 나는 수백 번의 움직임을 거쳐야했습니다. 나는 도끼로 손을 들고 왼쪽에서 오른쪽으로 자릅니다. 그런 다음 그는 그것을 집어 오른쪽에서 왼쪽으로 추가했습니다. 칩이 날고 있고 상황이 나빠지고 있습니다!

톱질을 할 때 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 서서 멈추고 톱의 움직임으로 인해 몸이 앞으로 약간 옆으로 움직입니다.

이 모든 하중은 벌목꾼이 측면 복부 근육을 발달시키는 데 도움이 되었습니다. 그리고 이 강자들의 후손인 우리에게는 비슷한 운동을 익히는 것이 나쁜 생각이 아니라 체육관에서 시뮬레이터를 사용하는 것입니다.

하지만 옆복근은 집에서도 그대로 정리할 수 있습니다.

옆구리를 펌핑하는 방법: 비틀기와 스트레칭

남성의 경우 이러한 유용한 기술은 체중이 증가한 경우에도 잘 작동하며 소녀의 경우 체중이 증가하지 않은 경우에도 잘 작동합니다. 나는 기본적인 연습을 제공할 것이며 누구나 스스로 변형을 선택할 수 있습니다.

1. 워밍업. 우리는 5~10분 동안 뛰고, 달리고, 춤을 췄습니다. 테이블이나 선반, 소파 등받이에 다리를 올려놓고 손을 발끝까지 닿게 하면서 일련의 스트레칭과 구부리기를 수행하는 것이 도움이 됩니다. 그런 다음 다리를 바꿔서 반복하세요.

2. 우리는 다음과 같이 단지를 시작합니다.

• 다리를 벌리고 머리 뒤로 손을 대고 가능한 한 오른쪽과 왼쪽으로 구부립니다.
• 시작 위치가 동일하면 몸통을 다른 방향으로 최대한 비틀 수 있습니다.
• 몸을 기울여 왼손을 오른쪽 발가락까지 번갈아 뻗은 다음 오른손을 왼쪽으로 뻗습니다.

각 기술을 10~12회씩 노력하면서 수행하여 측면이 얼마나 긴장되는지 느껴보세요. 덤벨로도 똑같이 할 수 있습니다. 여자아이의 경우 덤벨 1개의 무게가 0.25kg을 초과해서는 안 됩니다.

3. 언론 전체의 경우:

• 바닥에 눕거나, 캐비닛 하단 가장자리에 다리가 있는 경우 발을 걸거나, 여자친구에게 발목 위에 앉으라고 요청하세요.
• 머리 뒤로 손을 대고 신체 리프트를 수행하여 검 모양 돌기와 치골이라는 두 지점을 한계까지 가져옵니다.

4. 아직도 누워있다. 엉덩이 근육이 얽히지 않도록 무릎을 구부립니다. 회전하면서 몸을 들어 올리기:

• 머리 아래에 손을 대고 윗부분을 올리고 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎에 "키스"해보십시오.
• 가능한 가장 높은 위치에서 잠시 머뭅니다.
• 우리는 바닥에 몸을 낮추고 휴식을 취합니다.
• 이제 반대쪽 팔꿈치를 두 번째 무릎까지 십자형으로 동일한 작업을 수행합니다.
• 우리는 지연되었습니다;
• 안심하다.

같은 일을 10번 반복합니다.

5. 무릎을 반대쪽 귀로 당기기:

• 왼쪽 무릎을 오른쪽 귀쪽으로 당깁니다.
• 오른쪽 무릎을 왼쪽 귀쪽으로 당깁니다.
• 한쪽으로 넘어지지 않도록 양쪽 무릎을 동시에 먼저 오른쪽으로 당긴 다음 왼쪽 귀로 당깁니다.

귀에 닿을 수는 없지만, 만지느냐 안 만지느냐에 목숨이 달린 것처럼 몸짓을 해야 한다.

6. 수평 막대에서 운동합니다.

• 수평 막대에 매달리십시오 (수평 막대를 확보하십시오), 팔을 ​​어깨 너비로 벌리고 다리를 똑바로 세우십시오.
• 천천히 양쪽 다리를 오른쪽으로 들어 올리십시오.
• 생략하다;
• 이제 왼쪽으로;
• 낮추다.

회전도 마찬가지입니다.

• 무릎을 구부리고 가능한 한 오른쪽으로 돌립니다.
• 시작 위치로;
• 왼쪽;
• 뒤쪽에.

고급 수준

특별한 훈련을 받고 고급인 사람들은 집에서 "장작 패기" 운동을 추가할 수 있습니다. 양손에 덤벨을 들고 휘두르세요. 가장 중요한 것은 시어머니가 가장 좋아하는 찬장을 실수로 창밖으로 던지지 않는 것입니다.

방법은 다양합니다. 이 영상이 마음에 들었습니다. 그리고 영상에 나오는 몇몇 남자들은 뱃살 뒤에 복근이 숨겨져 있지만, 그들의 복근 자체는 전문 보디빌더의 복근에 맞먹습니다!

시작은 훌륭했고 마지막에는 더 많은 내용을 담고 있습니다!

이제 사이드 프레스를 펌핑하는 방법을 알았습니다. 수업은 일주일에 3번 이상 반복될 수 없습니다. 이미 말했듯이 근육은 운동 후에 회복할 시간이 있어야 합니다.

기억하다! 다들 복근이 있군요! 거울로 보는 가장 효과적인 방법은 뱃살을 줄이는 것! 오직 그는 다른 사람들의 부러워하는 시선에서 그들을 숨깁니다.

내 사진은 이에 대한 명확한 확인입니다.

올바르게 식사함으로써 여분의 파운드를 빼는 것만으로도 충분하며 몇 달 안에 거울을 통해 복근을 감탄하게 될 것입니다. 그리고 이 간단한 주택 단지를 "활동적인 체중 감량 코스"와 결합하면 자신에게 맞는 다이어트를 선택하는 방법을 설명하고 훨씬 더 빨리 목표를 달성할 수 있습니다.

그리고 지칠 정도로 자신을 밀어붙일 필요도 없습니다. 이 길은 당신에게 적합하지 않다고 판단하고 그만두게 만들 뿐입니다.

가장 중요한 것은 인내와 일관성입니다. 그리고 확실히 뒤따를 즐거운 만족감도 있습니다. 당신은 나를 믿을 수 있습니다.

좋은 소식!

나는 당신을 기쁘게하기 위해 서둘러! 나의 "활동적인 체중 감량 코스" 인터넷이 있는 세계 어디에서나 이미 이용 가능합니다. 그 안에 나는 킬로그램 단위로 체중을 감량하는 주요 비결을 공개했습니다. 다이어트도 없고 배고픔도 없습니다. 잃어버린 킬로그램은 다시 돌아오지 않습니다. 코스를 다운로드하고 체중을 감량하고 의류 매장에서 새로운 사이즈를 즐겨보세요!

오늘은 그게 다야.
제 글을 끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 이 기사를 친구들과 공유하세요. 내 블로그를 구독하세요.
그리고 계속 나아가자!

옆구리를 펌핑하는 방법, 영웅적인 몸통을 만드는 방법, 더 강해지고 탄력적이 되는 방법. 측면 복근을 키우는 데 평균 3주가 얼마나 걸리나요?

안녕하세요, 독자 여러분! 스베틀라나 모로조바(Svetlana Morozova)가 당신과 함께합니다. 우리는 보디 빌딩 테마를 계속합니다. 오늘 우리는 더욱 멋져지고 있습니다. 완벽한 복근을 키우고 있습니다. 우리와 함께 있는 사람은 누구입니까? 가다!

친구! 저, Svetlana Morozova가 매우 유용하고 흥미로운 웹 세미나에 여러분을 초대합니다! 발표자: Andrey Eroshkin. 건강회복 전문가, 영양사.

다가오는 웨비나의 주제:

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사이드 프레스를 펌핑하는 방법: 경사근을 펌핑하는 방법

비스듬한 근육을 펌핑하려면 무엇에주의해야합니까?

이것은 최소한의 이론이지만 불행히도 실현되지 않는 경우가 많습니다. 따라서 많은 실망, 실패, 부상이 있습니다.

눌려진 것과 눌려지지 않은 것

초보 운동선수에게 가장 자주 문제가 발생하는 근육 그룹이 무엇인지 알고 계십니까? 이상하게도 그렇습니다. 이것은 언론입니다. 왜 그렇게 복잡한 것 같습니까? 그런데 펌하고, 펌하고... 상복근과 하복근이 고마운 반응을 보이는 것 같고, 큐브까지 나타나네요.

그러나 여전히 최종 결과는 피트니스 잡지의 사진과 거의 유사하지 않습니다. 당신이 찾고 있던 이상적인 지형은 거기에 없습니다. 열정마저도 사라진다.

어린 시절부터 친숙한 대부분의 복부 운동은 측면 복부 근육을 위해 고안된 것이 아닙니다. 복부 이미지의 완성도가 이 근육 그룹에 달려 있기 때문에 매우 이상합니다.

강한 경사 근육은 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 우리가 알고 있듯이 그것은 내부적이고 피상적입니다. 그리고 그들의 기능은 아름다운 복근보다 훨씬 더 중요합니다.

장기는 원하는 위치에 유지되고 혈액 공급이 더 잘되며 소화가 개선되고 자세도 개선됩니다. 특히 무술, 복싱, 펜싱, 투포환 등을 연습하는 사람들의 경우 반응 속도가 향상됩니다. – 회전이 필요하고 신체를 특정 자세로 고정하는 능력이 필요한 모든 스포츠. 결국 기분이 좋아집니다!

사이드 프레스를 강화하는 방법: 올바른 훈련 구성

그래서. 몸통이 회전하는 모든 것, 측면 근육에 어떤 운동이 필요합니까? 그리고 이것이 우리가 가진 것입니다:

사이드 프레스를 펌핑하는 방법에 대한 또 다른 내용은 무엇입니까?

일주일에 적어도 두 번은 유산소 운동(달리기, 자전거 타기, 수영, 롤러블레이드 타기)을 하세요.

영양을 잊지 마세요. 이것은 훈련 성공의 최대 80%입니다. 날씬해지고 체중을 감량하려면 칼로리와 지방을 줄이고 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다. 근육량을 늘리고 있다면 그 반대입니다. 칼로리 섭취량이 증가하고 식단의 탄수화물이 절반으로 줄어든 다음 거의 균등하게 나눕니다. 여전히 더 많은 단백질이 있어야 합니다.

그리고 물, . 운동 중에도 마시고 하루 종일 더 마셔보세요.

글쎄, 그게 다입니다. 나는 당신에게 무엇을 해야할지, 어떻게해야하는지 말해 주었고 그것이 당신에게 도움이 될 것이라고 믿습니다.

영혼 속의 모든 사람은 승자가 되고, 다른 사람보다 더 나아지기를 꿈꿉니다. 아름답고 탄탄한 복근은 모든 여성의 마음을 사로잡을 수 있습니다.

보디빌딩은 모든 연령대의 모든 남성에게 하나의 독특한 기회를 제공합니다. 사람은 자신이 얼마나 사랑하고 일하는 방법을 알고 있는지 자신과 다른 사람에게 보여줄 수 있다는 사실에 있습니다. 모든 작업은 결과에 따라 평가되며, 특히 신체 훈련의 경우 더욱 그렇습니다.

다양한 근육 그룹 중에서 비스듬한 복부 근육이 두드러집니다.

펌핑 된 비스듬한 복부 근육은 아름다울뿐만 아니라 운동 중에 척추를 잘 지탱하기 때문에 유용합니다.

이는 여러 가지 이유로 특히 중요합니다.

• 이 근육 그룹은 굽힘 및 기타 몸통 움직임 중에 인간의 척추를 안정시키는 일종의 코르셋입니다.
• 그들은 복근의 아름다움을 강조하고 탄력성을 보장하며, 펌핑의 결과로 사람은 해변뿐만 아니라 다른 공공 장소에서도 자신감과 편안함을 느낄 것입니다.
• 눈에 띄는 비스듬한 복부 근육은 허리를 가늘고 아름답게 만들어 많은 아름다운 소녀들의 관심이 소유자의 모습에 집중됩니다.
• 비스듬한 복부 근육은 접촉 스포츠(복싱, 가라테, 레슬링 및 기타 무술)에 참가하는 운동선수에 의해 개발되어야 합니다.

비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 운동

비스듬한 복부 근육을 발달시키는 운동에는 여러 가지가 있지만 모든 운동이 똑같이 효과적인 것은 아닙니다. 그러나 모두 알아두면 유용합니다. 이는 모든 사람이 자신에게 적합한 운동을 선택하는 데 도움이 될 것입니다. 모든 유형의 훈련 프로그램을 집에서 안전하게 수행할 수 있습니다.

선 자세에서 몸을 앞으로 구부린다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 몸이 앞으로 낮아지고 허리의 프레스를 약간 비틀고 반대쪽 다리의 발가락을 손으로 만져야합니다. 숨을들이 마시면서 똑바로 서십시오. 그런 다음 반대쪽 팔과 다리로 반복합니다.

반복 횟수: 20번.

슬라이딩 손으로 측면 굴곡

똑바로 서서 팔을 몸을 따라 유지하십시오. 몸의 움직임은 느려지고 팔은 몸의 측면을 따라 부드럽게 미끄러지는 동안 오른쪽으로 몸을 기울이기 시작합니다. 오른쪽으로 구부리면 몸통의 왼쪽이 허리까지 쭉 늘어납니다. 숨을 내쉴 때 서있는 동안 시작 위치를 취해야합니다.

반복 횟수:각 방향으로 운동을 10회 반복합니다.

몸통을 옆으로 돌리기

시작하려면 팔꿈치를 구부려야 합니다. 앞쪽으로 잡고 숨을 들이마시면서 다리를 움직이지 않게 유지하면서 몸을 오른쪽으로 돌립니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수:각 방향으로 10번 회전해야 합니다.

누워있는 엉덩이 회전

바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 위로 당겨야 합니다. 가급적이면 엉덩이 가까이에 두세요. 손을 머리 뒤쪽에 대고 숨을 들이마시면서 동시에 엉덩이를 옆으로 내립니다. 운동의 주요 목표는 무릎이 바닥에 닿는 것입니다. 숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이를 반대 방향으로 돌립니다.

반복 횟수: 10번.

다리를 구부린 채 누운 자세에서 몸을 들어올린다.

운동을 시작하기 전에 누워서 다리를 구부려 오른쪽 허벅지 위에 올려놓으세요. 숨을 내쉬며 몸을 최대한 높이 들어 올리고 몇 초 동안 동작의 정점을 유지합니다. 이제 숨을 들이쉬고 천천히 바닥으로 몸을 낮출 수 있습니다. 다리를 왼쪽 허벅지로 옮기고 반대쪽도 반복하세요.

반복 횟수:각 측면에서 10-15회 신체 리프트를 수행합니다.

누운 자세에서 몸을 회전시키면서 견갑골을 들어올립니다.

등을 대고 누워 오른쪽 다리를 바닥에 편평하게 놓고 왼쪽 다리를 그 위에 올려 놓습니다. 왼팔을 바닥에 뻗고 손바닥을 위로 하여 팔이 몸통과 수직이 되도록 하세요. 다른 손은 머리 아래에 있습니다.

머리 뒤쪽을 오른손으로 누르고 복부 근육을 조이고 가슴을 왼쪽 무릎쪽으로 들어 올리십시오. 이 동작은 견갑골이 바닥에서 들어올릴 때까지 수행됩니다. 그 후에는 원활하게 시작 위치를 취해야합니다. 운동 중에는 팔꿈치를 옆쪽으로 향하게 유지하고 골반을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

반복 횟수: 8회씩 2~3세트.

누워있는 동안 팔을 쭉 뻗은 상태에서 견갑골 들어올리기

먼저 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 팔을 위로 뻗어 어깨 너비로 벌려야 합니다. 이제 복부 근육을 긴장시키고 해당 팔과 함께 견갑골을 들어 올리기 시작해야 합니다. 견갑골이 척추에 최대한 가깝게 위치하도록 하고 골반이 바닥에서 들리지 않도록 하는 것이 중요합니다.

반복 횟수: 8~10회씩 2~3세트.

누운 상태에서 손가락으로 발뒤꿈치를 만지는 행위

운동을 하기 전에는 등을 대고 누워서 무릎을 구부려야 합니다. 정강이를 바닥과 평행하게 유지하고 머리를 약간 들고 팔을 다른 방향으로 뻗으십시오. 숨을 내쉴 때 손가락으로 해당 다리의 발뒤꿈치나 정강이를 만져보세요. 편의를 위해 가벼운 치팅을 사용하십시오. 다리를 손쪽으로 약간 움직이십시오. 동시에 어깨를 약간 뒤로 젖히십시오.

운동 진행 중 2-3 가지 접근 방식 . 각각 손으로 다리를 8-10회 만져보세요.

나무꾼

이 운동을 수행하려면 2~5kg의 메디신볼이 필요합니다. 똑바로 서서 발사체를 손에 쥐고 왼쪽 어깨 위로 뻗습니다. 복부에 힘을 준 상태에서 공을 몸 앞쪽 대각선 방향으로 천천히 내립니다.

팔 움직임의 끝점은 오른쪽 허벅지 옆에 위치하며 운동 선수는 하프 스쿼트 자세를 취해야 합니다. 주저하지 말고 빠르게 시작 위치로 올라갑니다.

비스듬한 복부 근육의 긴장과 수축 수준은 움직임의 속도에 따라 다릅니다. 이 순서대로 공을 움직여 보세요왼쪽은 6~8회, 오른쪽은 같은 양으로 해주세요.

결론

조각된 비스듬한 복근이 몸매를 더욱 아름답게 만들어줍니다. 이 기사에 제공된 팁과 기술은 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

내부 및 외부 경사 복부 근육이 있습니다. 이 근육 그룹의 바깥 부분은 상당히 크고 눈에 보입니다. 그들은 작은 묶음으로 갈비뼈에 부착되어 있으며, 이 근육 자체의 섬유 묶음도 전거근과 날개에 연결되어 있습니다.

잘 발달되고 조각된 경사는 항상 흥미로워 보입니다. 동시에 모든 사람들은 그러한 좋은 결과를 얻으려면 얼마나 많은 노력이 필요한지 이해합니다.