대규모 훈련 프로그램. 근육량을 늘리는 운동

이 기사는 볼륨을 늘리고 근육 모양을 개선하려는 사람들을 위한 것입니다. 확실히 당신은 왜 어떤 남자들은 마치 펌핑된 것처럼 강력하고 방대한 근육을 가지고 있는 반면, 우리 평범한 필사자들에게는 근육이 평평하고 부피가 크지 않은 것처럼 보이는 이유를 궁금해했을 것입니다.

Arnold Classic을 4회 우승한 Flex Wheeler, Mr. Olympia와 같은 유명 스타와 같이 근육 발달에 대한 유전적 소인이 있는 사람들을 따라잡을 수는 없지만 여기 제안 사항을 사용하면 근육 크기를 크게 늘릴 수 있습니다. 기법.

부하 지속 시간은 접근 방식을 실행하는 동안 근육이 긴장된 상태를 유지하는 시간을 나타냅니다.

힘이 등축적이든 편심적이든 동심적이든 상관없이 근육을 수축하면 근육이 조여집니다. 하지만 근육 성장에 중요한 것은 긴장의 시간이 아니다. 우리는 혈관 수축으로 인한 장기간의 긴장이 미치는 영향에 관심이 있습니다.

근육이 수축하면 혈관이 완전히 막힐 때까지 압박되어 근육으로 가는 혈류가 제한됩니다. 이 장력 효과는 정원 호스를 밟을 때 발생합니다.

근육에 부하가 오래 걸릴수록 혈류가 제한되는 시간이 길어집니다. 그러나 심장은 여전히 ​​​​혈액을 펌핑하고 작동하는 근육 주변의 혈관 압박으로 인해 혈액이 조직에 축적됩니다. 접근이 완료되면 근육이 이완되고 혈액이 근육으로 흘러 들어갑니다.

혈관이 오래 압축될수록 더 많은 양의 혈액이 근육으로 유입됩니다. 이 과정을 느끼기 위해서는 5초간 팔굽혀펴기를 해보고 근육이 어떻게 채워지는지 주의 깊게 살펴보세요. 그런 다음 2 분 동안 휴식을 취한 다음 30 초 동안 팔 굽혀 펴기를하고 혈액이 근육으로 돌진하는 방식을 다시 느껴보십시오.

이 과정을 충혈성 과잉 보상이라고 하며 보디빌더들에게는 "펌핑"으로 알려져 있습니다. 근육으로의 대량의 혈류가 빠르게 유입되면 압력이 증가합니다.

영화 Pumping Iron에서 Arnold는 근육에 혈액이 잘 흐르면 놀라운 느낌을 받는다고 언급했습니다. 그러나 당신에게 더 중요한 것은 혈류가 근육을 덮고 있는 조밀하고 단단한 근막에 압력을 가한다는 것입니다.

근막은 스트레칭하기가 매우 어렵지만 시간이 지남에 따라 내부에서 오는 압력에 굴복하여 늘어나기 시작하여 주변 근육의 볼륨이 실제로 시각적으로 증가하게 됩니다.

그리고 이 정보는 과학적이지만 우리는 과학이 아닌 결과에 관심이 있습니다. 대부분의 보디빌딩 트레이너의 경험에 따르면 근육에 가해지는 부하의 지속 시간이 늘어나면 근육의 크기도 늘어납니다. 물론 이것은 단시간에 일어나지 않습니다.

서양 트레이너의 경험에 따르면, 반복 시 더 빠른 이동 속도와 더 많은 중량을 사용하면 더 많은 근육 섬유를 작업에 투입할 수 있습니다.

그렇기 때문에 가벼운 무게를 사용하고 의도적으로 움직임을 늦추는 것보다는 동심성 움직임이라도 빠르게 수행하되 45초 세트 동안 수행할 수 있는 무게를 선택하는 것이 좋습니다.

30초 미만으로 설정된 지속 시간은 좋은 근육 내 압력을 생성할 만큼 충분한 혈류를 생성하지 않습니다. 반면에 60초 이상의 세트를 수행하려면 무게가 거의 필요하지 않으며 이 또한 좋지 않습니다. 따라서 최적의 시간은 45초로 간주됩니다.

2번. 더 많은 일을 하세요

당신의 몸은 놀라운 적응력을 가지고 있습니다. 어떤 압력에도 적응하고 특정 작업을 수행할 수 있도록 더 잘 준비하기 위해 최선을 다합니다. 이는 대용량 훈련에도 적용됩니다.

훈련량은 총 반복 횟수와 세트 횟수를 나타냅니다. 이는 운동 중에 근육이 수행하는 총 작업량입니다. 더 많은 일을 하려면 더 많은 에너지가 필요합니다. 근육 수축을 위한 에너지는 근육 조직에 저장된 탄수화물의 저장고인 근육 글리코겐에 의해 제공됩니다.

위에서 설명한 근막 스트레칭 원리를 사용하고 싶다고 가정해 보겠습니다. 가슴 운동은 12회 반복 세트를 수행합니다. 가슴 근육은 12회 반복 2세트보다 10회 12회 반복을 수행하는 데 훨씬 더 많은 글리코겐을 사용합니다. 작동하는 근육의 글리코겐만 소비된다는 점을 기억해야 합니다.

훈련량이 충분히 증가하면 근육의 글리코겐 보유량이 고갈되어 흥미로운 현상이 발생합니다. 신체는 다음에 그러한 부하에 성공적으로 대처하기 위해 글리코겐 매장량을 보충하기 위해 노력하기 시작합니다.

근육 글리코겐 함량이 단기적으로 증가하는 과정을 글리코겐 과보상이라고 합니다. 동시에 근육은 일시적으로 평소보다 더 많은 양의 글리코겐을 저장할 수 있습니다. 예를 들어 100% 대신 120%를 저장합니다.

자극을 규칙적으로 반복함으로써, 즉 글리코겐 매장량이 체계적으로 고갈됨에 따라 신체는 점차적으로 이 물질을 점점 더 많이 축적하는 능력을 갖게 됩니다. 이는 이 패턴이 장기적으로 사용될 수도 있다는 것을 의미합니다.

그리고 우리가 근육의 글리코겐 양을 근육의 부피만큼 걱정하지 않는다는 사실에도 불구하고 더 많은 글리코겐을 함유한 근육은 더 부피가 크고 둥글게 보입니다.

1~2회의 대용량 운동 후에는 변화를 확인할 수 없지만 시간이 지나면서 결과가 눈에 띄게 나타납니다. 8주간의 고강도 훈련 후에는 근육이 더 커지는 것을 느낄 수 있습니다. 그러나 이 규칙에는 예외가 있습니다. 상대적으로 많은 양의 훈련을 하면 신체가 그러한 부하에 적응하기 때문에 큰 변화조차 느끼지 못할 것입니다. 근육 부하 기간에도 동일하게 적용됩니다.

이 기술의 효과가 약한 두 번째 이유는 운동이 아니라 영양 때문일 수 있습니다. 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면, 특히 신체의 글리코겐 저장 능력이 증가하는 운동 후, 신체에는 근육에 글리코겐을 채울 물질이 부족해집니다.

글리코겐은 단순히 지방이나 단백질이 아닌 탄수화물의 저장고라는 점을 기억해야 합니다. 가스 탱크에 휘발유를 채우는 것과 마찬가지로, 글리코겐 저장량을 보충하려면 충분한 탄수화물로 몸에 연료를 공급해야 합니다.

근육이 지속적으로 더 많은 글리코겐을 저장함에 따라 근육을 둘러싼 근막에도 압력이 가해지고 점차 늘어납니다.

작업의 강도와 양은 서로 반비례해야 하며 이는 근육뿐만 아니라 신경계의 완전한 회복을 위해 필요하다는 점을 기억해야 합니다. 이것이 바로 대용량 프로그램의 모든 접근 방식을 실패로 몰아넣고 싶은 유혹에 굴복해서는 안 되는 이유입니다.

3번. 세트 간 휴식 시간 최적화

첫 번째 전략과 마찬가지로 세트 사이의 휴식 시간을 최적화하면 혈류를 늘리고 근육의 압력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

당신이 살인적인 접근 방식을 취하고 있다고 가정 해 봅시다. 피부가 곧 터질 것처럼 근육이 부풀어 오른다. 그런 다음 몸이 지친 근육에 크레아틴 인산염을 보충하고 젖산과 수소 이온을 제거할 시간을 주면서 3분간 휴식을 취하고 싶습니다. 다음 접근 방식에서는 좋은 성능을 달성하는 데 매우 유용합니다.

그러나 높은 근육 내압을 유지하려면 3분의 휴식이 필요합니다. 이 시간 동안 이 압력을 생성하는 혈액의 상당 부분이 근육에서 배출되기 때문입니다.

근막은 강하고 질긴 조직으로 구성되어 있다는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 짧은 시간 동안 약간의 압력을 가해도 늘어나지 않습니다. 근육이 늘어나려면 근육이 더 오랫동안 압력을 가해야 합니다.

그렇기 때문에 근막을 최대한 늘려서 근육의 부피를 늘리기 위해서는 근육이 혈액으로 가득 차 있는 상태를 최대한 오랫동안 유지해야 합니다.

이 기술에는 장점과 단점이 있습니다. 다음 접근 방식을 너무 일찍 시작하면 완전한 힘으로 수행할 수 없습니다. 앞서 언급했듯이 근육에서 작업 산물을 제거하고 크레아틴 인산염 공급을 회복하려면 일정 시간이 필요합니다. 이는 세트에서 적절한 횟수의 반복을 수행하는 데 필요합니다.

반면에 매우 긴 휴식은 근막에 가해지는 압력을 완화할 수 있습니다.

이 경우에는 몸의 소리를 주의 깊게 들어야 합니다. 어프로치를 마친 후에는 혈액의 흐름으로 인해 얼마나 부풀어오르는지, 근육이 얼마나 촘촘해지는지 주의깊게 살펴보고, 이 효과가 사라지는 순간을 포착하도록 노력해야 한다. 따라서 근막의 최적의 스트레칭을 위해 필요한 만큼 정확하게 휴식을 취할 수 있습니다.

훈련 일지에 접근 방식에서 수행된 반복 횟수를 기록할 필요가 있습니다. 첫 번째 접근 방식에서 15회 반복하고 다음 접근 방식에서는 6회만 수행했다면 이는 충분히 쉬지 않았다는 의미입니다.

근육의 감각을 관찰하고 추가 접근 방식의 반복 횟수를 비교함으로써 접근 방식 간 최적의 휴식 시간을 선택할 수 있습니다.

하지만 때때로 감각에 집중하여 뇌에 부담을 주고 싶지 않다면 45초 동안 휴식을 취해야 합니다. 세트 간 회복을 위한 최적의 시간은 30~60초입니다. 바벨 컬과 같은 덜 힘든 운동의 경우 회복하는 데 30초면 충분합니다. 스쿼트 등 격렬한 운동을 할 때에는 세트 사이에 60초 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 당연히, 접근 사이에 잠시 휴식을 취하면서 스쿼트를 수행할 수 있는 충분한 힘이 있다면.

4번. 근육이 혈액으로 채워져 있는 동안 스트레칭하기

스트레칭 운동을 하는 것은 언제든지 매우 유용합니다. 스트레칭은 근육 성능, 외모 및 부상 예방을 향상시키는 가장 과소평가된 기술 중 하나입니다.

스트레칭의 도움으로 근막에 의한 근육의 압축력을 약화시키거나 근육을 가능한 한 오랫동안 신장된 상태로 유지할 수 있으며, 이는 또한 근막을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

근육막에 가해지는 인장 압력을 높이려면 근육이 아직 혈액으로 채워져 있을 때 스트레칭을 해야 합니다. 즉, 긴 접근을 마친 후 30초 이내에 근육 스트레칭 운동을 해야 합니다. 그리고 근육을 평소보다 오랫동안 스트레칭 상태로 유지하는 것이 필요합니다. 60초 이상 스트레칭을 할 수 있습니다.

그러나 정적 스트레칭 운동은 이후의 접근에서는 근육의 성능을 감소시킬 수 있으므로 특정 근육군에 대한 운동의 마지막 접근 이후에는 스트레칭을 실시해야 합니다.

근육을 스트레칭하는 것은 그다지 중요한 효과가 없습니다. 오랫동안 상당히 강한 스트레칭 자세를 유지함으로써 새로운 근절의 성장이 자극되고 근육이 길어집니다.

근절의 성장을 통해 근육을 늘릴 수 있다면, 특히 긴장 상태에 있을 때 시각적으로 볼륨감이 커질 것입니다.

근막 스트레칭과 관련된 다른 기술과 마찬가지로 이 방법을 사용하려면 시간과 일관성이 필요합니다. 훈련 후 스트레칭이 필요한 사항을 훈련 일지에 적어야 합니다. 그렇지 않으면 잊어버릴 수 있습니다. 그리고 최대 3개월 후에 변화가 나타나기 시작할 것으로 예상해야 합니다. 충분한 인내심을 가지고 6개월 동안 이 전략을 따른다면 반드시 결과를 볼 수 있을 것입니다.

5호. 지체 근육을 분리

이 전략은 막을 늘리는 것이 아니라 목표 근육 그룹에 부하를 집중함으로써 근육 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다.

훈련의 요점은 근육에 비정상적인 부하를 가한 다음 적응하도록 하는 것입니다. 약한 근육을 발달시키려면 이 근육이 주된 역할을 하는지 확인해야 합니다. 이것이 이러한 근육이 적응하고 발달하도록 강제하는 유일한 방법입니다.

예를 들어, 어떤 이유로 가슴 근육을 발달시키기 위해 벤치 프레스를 할 때 삼두근이 주요 작업을 수행한다면 삼두근은 더 강해지고 커질 것입니다.

이러한 경우 삼두근이 아닌 가슴 근육이 주요 작업을 수행하고 성장을 자극하는지 확인하는 몇 가지 방법이 있습니다. 한 가지 기술은 벤치 프레스를 수행하기 전에 고립 운동으로 가슴 근육을 미리 소모시키는 것입니다.

예를 들어, 누워서 덤벨 플라이를 한 다음 바벨 프레스를 할 수 있습니다. 벤치 프레스를 할 때 가벼운 무게를 들어 올리는 아이디어가 마음에 들지 않을 수도 있습니다. 그러나 피곤한 가슴 근육이 대부분의 작업을 수행한다는 것을 확신할 수 있습니다. 그리고 비대의 도움으로 부하에 적응해야 할 사람은 바로 그들입니다.

사전 피로 외에도 고립 운동을 수행하는 것은 지체 근육을 증가시키는 데 매우 유용합니다.

전반적인 발달을 위해서는 데드리프트, 스쿼트, 앞서 언급한 벤치프레스 등을 하는 것이 좋습니다. 그러나 개별 근육을 발달시키는 데 있어서는 스트레이트 암 로우, 머신 레그 익스텐션, 덤벨 플라이와 같은 고립 운동이 더 효과적인 경우가 많습니다.

일반적인 근력 발달의 경우 격리 운동은 그다지 좋지 않지만 이러한 운동에서는 전체 부하가 목표 근육에 가해지기 때문에 지체 근육 그룹을 운동할 수 있습니다. 예를 들어 스쿼트와 다리 확장, 벤치 프레스와 팔 올리기를 비교해 보세요.

기본 운동을 수행하는 동안 개별 근육의 활동을 느끼는 데 어려움이 있는 경우 먼저 동일한 근육에 대해 격리 운동을 시도한 다음 기본 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 이 순서 덕분에 근육을 미리 피로하게 하고 근육의 신경 섬유를 활성화할 수 있습니다.

예를 들어, 벤트 오버 바벨 로우를 할 때 등 위쪽 근육(마름근과 승모근의 중간 부분)의 활동을 느낄 수 없다면 먼저 벤트 오버 덤벨 레이즈를 시도한 다음 데드리프트로 넘어갈 수 있습니다. . 당신은 허리줄의 위쪽 등 근육을 더 잘 사용하는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

그리고 마지막으로

이러한 권장 사항이 도움이 되기를 바랍니다. 체격을 개선하는 것, 특히 지체 근육을 발달시키는 데는 시간이 걸린다는 점을 기억하세요. 그러므로 인내심을 갖고 훈련을 즐겨야 합니다!

따라서 일일 비용, 훈련 및 근육량 증가 및 근력 강화를 목표로 하는 내부 프로세스 수행 가능성이 충분합니다. 그러므로 많이 먹어야 합니다. 가장 좋은 방법은 매일 충분한 음식을 섭취하여 체중 1kg당 단백질 2~3g, 탄수화물 5~6g을 섭취하는 것입니다. 시간이 지남에 따라 이러한 값을 필요한 수준으로 늘릴 수 있습니다. 포화 지방은 가능한 한 식단에서 제거되어야 합니다.

2. 훈련은 강도가 높아야 합니다. 그렇지 않으면 힘과 질량을 증가시키다불가능한. 단기적인 근육 피로를 느낄 때까지 각 시리즈에서 6회 반복할 수 있는 충분한 근력을 갖도록 최대 작업 중량의 70% - 80%의 중량으로 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 두 번 반복한 후 근력이 소진되면 너무 무거운 중량으로 훈련해서는 안 됩니다. 각 시리즈의 목표는 근육이 그 안에 있는 글리코겐을 사용하도록 돕는 것입니다. 훈련은 근육이 심하게 탈진되거나 조직이 파괴되지 않고 글리코겐의 상당 부분이 근육에 들어갈 수 있도록 이루어져야 합니다. 각 시리즈 후에 근육은 회복할 시간을 가져야 합니다.

3. 좋음 근력과 근육량을 늘리는 훈련올바른 운동이 포함되어 있어야 합니다. 근력과 질량기본적인 운동으로 증가시키는 것이 가장 좋습니다. 기본 운동: 가슴 - 벤치 프레스, 다리 - 스쿼트, 등 - 데드리프트, 어깨 - 오버헤드 프레스, 이두근 - 이두박근, 삼두근 - 클로즈 그립 벤치 프레스, 등 허벅지 - 곧은 다리의 데드리프트. 일부 운동은 어렵기 때문에 그다지 인기가 없습니다. 큰 근육군의 성장을 촉진하는 기본 운동입니다. 이 연습을 통해 빠르게 효과적인 결과, 당신이 기다리고 있습니다.

4. 근력과 질량 증가를 목표로 하는 각 운동은 6~10회 반복해야 합니다. 각 운동마다 6~10회 반복하여 근육이 떨릴 수 있도록 무게를 선택해야 합니다. 각 운동은 워밍업과 워밍업으로 시작해야 하며 시스템에 따라 1~2가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 피라미드 훈련. 작업 중량으로 다음 운동을 시작하고 운동이 끝날 때까지 계속할 수 있습니다. 바벨을 들어올릴 때, 들어올리는 과정에서 멈추는 것은 권장되지 않으며, 바벨을 쥐는 작업은 항상 끝까지 이루어져야 합니다.

5. 훈련을 통해 좋은 결과를 얻고 근력을 높이려면 접근 간 휴식 시간이 1~1.5분이어야 합니다. 근육량을 빠르게 늘리려면 접근 간격이 2~3분이어야 합니다.

6. 또한 근력과 질량을 빠르게 늘리기 위해서는 수면이 매우 중요하며, 하루에 최소 8시간은 자야 합니다. 이는 근육이 체육관에서 자라는 것이 아니라 훈련 후, 특히 수면 중에 집에서 자라기 때문입니다. 수면 중에 신체는 가장 많은 양의 호르몬(테스토스테론 등)을 생성합니다. 훈련 후 한 시간, 식사 후 한 시간 더 낮 동안 몇 시간 더 휴식하는 것이 유용할 것입니다.

7. 근무기간 중 힘과 질량의 증가다른 유형의 신체 활동을 최소화하는 것이 필요합니다. 그렇지 않으면 근육 조직의 성장에 필요한 과도한 칼로리가 연소되어 성장을 방해하게 됩니다. 직업상 열심히 일해야 한다면 소비하는 칼로리의 양을 늘려야 하며 식사도 매우 단편적으로 이루어져야 합니다. 즉, 1~1.5시간마다 식사를 해야 합니다.

8. 5~7일에 한 번씩 한 근육 그룹을 훈련하는 전술은 매우 효과적입니다. 과도한 훈련을 엄격히 피하십시오. 근육 회복에는 보통 2일이 소요되며, 보디빌더는 이를 위해 훨씬 더 많은 시간이 필요합니다.

9. 위에서 이미 언급한 바와 같이, 체육관 밖에서는 근육에 추가적인 스트레스를 주어서는 안 됩니다. 글리코겐 저장량과 지방 저장량을 사용할 수 있도록 고강도 운동을 통해 훈련하고 중간 기간의 세트를 수행합니다. 건강한 심장은 박동의 갑작스러운 변화에 대한 요구에 반응하는 심장입니다. 너무 오랜 시간 운동을 하는 것은 근육(단백질)이 아미노산으로 분해되는 이화작용이 활성화되기 때문에 좋지 않습니다. 신체는 한계에 도달했으며 에너지를 위한 연료(글리코겐)가 충분하지 않습니다. 최대 운동 시간은 45분~1.5시간입니다. 대회 전부터 유산소 운동을 너무 많이 하면 글리코겐과 지방 외에 근육도 소모됩니다.

10. 그리고 마지막으로. 항상 목표를 향해 나아가고, 살이 찌고 싶다면 포기하지 마세요. 보디빌딩에 관한 영화, 인기 보디빌더의 사진을 시청하여 목표 달성에 대한 동기를 부여받으세요. 훈련을 거르지 말고 게으름과 싸우고 최선을 다해야합니다. 행운을 빌어요 근육량을 늘리면서!

1. 많이 먹어라. 근육량을 늘리려면몸에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 나의 지침은 매일 몸 1kg당 단백질 2~3g과 탄수화물 5~6g을 섭취하는 것입니다. 이 수준에서 시작하여 나중에 개인 요구 사항에 맞게 조정하세요. 포화지방 섭취를 최소한으로 제한하세요. 다양한 음식과 최고의 품질을 즐겨보세요.

2. 집중적으로 훈련하세요. 최대 작업 중량의 70~80%에 해당하는 중량으로 훈련하여 단기적인 근육 피로가 발생할 때까지 각 세트에서 6회 반복을 수행할 수 있습니다. 두 번 반복하면 힘이 소진되는 매우 무거운 중량으로 훈련하지 마십시오. 각 시리즈의 목표는 근육이 그 안에 있는 글리코겐을 사용하도록 돕는 것입니다. 근육 자체 조직이 완전히 고갈되거나 파괴되지 않고 근육에 많은 양의 글리코겐을 전달하는 방식으로 훈련합니다. 각 시리즈가 끝나면 근육이 회복할 시간을 주십시오.

3. 훈련에 적합한 운동을 선택합니다. 근력과 근육량기본 복합 운동을 통해 가장 잘 증가됩니다. 기본 운동: 가슴 - 벤치 프레스, 다리 - 스쿼트, 등 - 데드리프트, 어깨 - 오버헤드 바벨 프레스, 이두근 - 이두근 컬, 삼두근 - 클로즈 그립 벤치 프레스, 등 허벅지 - 곧은 다리의 데드리프트. 하기 어려운 운동이 있고 많은 사람들이 그것을 좋아하지 않습니다. 기본적인 운동을 수행함으로써 큰 ​​근육 그룹의 성장을 자극하여 근육의 성장과 발달을 유도합니다. 이 운동을 하면 근육량을 빠르게 늘릴 수 있습니다.

4. 6~10회 반복합니다. 매번 6~10회 반복할 수 있는 무게를 선택하고 근육이 떨릴 때까지 각 반복을 수행합니다. 훈련할 때 부주의하지 마십시오. 근육이 고갈되고 섬유에 미세한 손상이 나타날 수 있도록 운동을 수행할 때 충분한 강도를 선택하십시오. 운동은 근육을 따뜻하게 하는 것부터 시작해야 합니다. 이를 위해 피라미드 훈련 시스템에 따라 처음 1~2가지 접근 방식을 수행합니다. 다음 운동으로 넘어갈 때 즉시 작업 무게로 시작하고 마지막 세트까지 계속 작업하십시오. 바벨을 들어 올리는 동안 멈추지 말고 항상 바벨을 끝까지 쥐십시오. 마지막으로 쥐지 못하더라도 파트너에게 손가락으로 약간의 도움을 요청하십시오.

9. 체육관 밖에서 신체적인 운동을 해서는 안 됩니다. 강렬한 근력 운동은 사람의 삶에서 다른 어떤 활동보다 더 많은 칼로리를 소모한다고 말씀드리겠습니다. 체육관 밖에서 자유 시간에 다른 신체 활동을 하면 칼로리가 소모되고 근육량이 감소합니다. 그러므로 보디빌딩과 기타 육체 노동을 함께 결합해서는 안 됩니다. 지구력이 높은 것은 좋지만, 너무 강한 강도로 바벨을 들어올리면 심박수가 올라가 스트레스가 쌓이게 됩니다. 글리코겐 보유량뿐만 아니라 지방 보유량도 활용하기 위해 격렬한 운동과 적당한 기간의 시합으로 훈련하십시오. 건강한 심장은 박동의 갑작스러운 변화에 대한 요구에 반응하는 심장입니다. 너무 오랜 시간 운동을 하는 것은 근육(단백질)이 아미노산으로 분해되는 이화작용이 활성화되기 때문에 좋지 않습니다. 신체는 한계에 도달했으며 에너지를 위한 연료(글리코겐)가 충분하지 않습니다. 최대 운동 시간은 45분~1.5시간입니다. 대회 전부터 유산소 운동을 너무 많이 하면 글리코겐과 지방 외에 근육도 소모됩니다.

10. 그리고 마지막으로. 항상 목표를 향해 나아가고, 살이 찌고 싶다면 포기하지 마세요. 보디빌딩에 관한 영화, 인기 보디빌더의 사진을 감상하여 동기를 부여받고 목표를 향해 나아가세요. 너무 게으르고 체육관에 가고 싶지 않더라도 운동을 거르지 마십시오; 매우 피곤하거나 이전 운동에서 회복할 시간이 없는 경우에는 또 다른 문제입니다. 그렇다면 건너 뛰는 것이 낫습니다. 가면 아무런 이점이 없으며 더 나쁩니다. 행운을 빕니다

보디빌딩은 예술입니다. 자신의 몸에 구호를 만드는 것은 예술입니다. 이를 위해 진지하게 노력하는 사람들은 목표를 달성하기 위해 엄청난 노력과 돈, 시간을 소비합니다. 그리고 결과적으로 구호 기관은 위의 모든 사항을 궁극적으로 보상합니다. 그러나 구호가 실제로 부차적이라는 것을 모든 사람이 이해하는 것은 아닙니다. 가장 중요한 것은 근육량을 늘리는 것입니다. 그리고 누구나 이것을 할 수 있습니다.

근육량을 늘리는 기본 원리

따라서 보디 빌딩 자체를 마스터하기 전에 다양한 훈련 원리가 결과에 어떤 영향을 미치는지 이론을 숙지해야합니다. 바벨을 들고 쪼그리고 앉는 것만으로는 충분하지 않으며, 무분별한 움직임으로는 좋은 결과를 얻을 수 없습니다. 활동적인 근육 성장을 위한 훈련의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

1. 국제 보디빌딩 연맹(International Bodybuilding Federation)의 창립자인 Joe Weider는 장비의 무게와 접근 방식의 반복 횟수를 고려하는 것이 중요하다고 반복해서 언급했습니다. 하이킹 중 올바른 반복 선택만이 원하는 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 트레이너는 질량을 늘리려면 한 번의 접근 방식으로 장치를 6-12회 들어 올리는 것이 효과적이라는 결론에 도달했습니다. 이를 바탕으로 가중치를 선택합니다. 각 신체는 개별적이므로 이 6~12회 동안 한 사람은 많은 무게를 들어올릴 수 있고, 두 번째 사람은 약간만 들어올릴 수 있습니다.

근력을 키우고 싶다면 드는 무게를 늘리고, 반복 횟수(3~4회)를 줄여야 한다. 12회 이상 반복하면 지구력 훈련이 강조됩니다. 보시다시피 결과는 접근 방식의 반복 횟수에 따라 크게 달라집니다. 따라서 엄격하게 정의된 한도 내에서 유지하십시오. 질량을 늘리려면 접근 방식당 반복 횟수가 6-12여야 합니다. 기사에서 어떤 목적으로 권장되는 반복 횟수에 대해 자세히 알아보세요.

2. 접근하는 동안 신체를 주의 깊게 모니터링하십시오. 보디빌딩에서는 ""라고 불리는 한계에 도달하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 스쿼트를 10번 했지만 더 이상 스스로 11번을 할 수 없습니다. 이것이 한계가 되며 전체적으로 집중하고 필요에 따라 조정해야 합니다. 근육이 한계까지 작용하는 지점까지 근육을 가져 오지 않으면 체중 증가가 더 천천히 발생하고 어떤 사람들에게는 전혀 일어나지 않을 것입니다.

3. 이제 접근 방식의 수를 파악해야 합니다. 초보자, 즉 훈련 기간이 2개월 미만인 사람의 경우 한 번의 운동에서 1~2가지 접근 방식을 수행하면 충분합니다. 오랫동안 보디빌딩을 해왔다면 2~4가지 접근 방식을 수행하세요.

4. 웨이트 작업 방식에 주의를 기울이십시오. "음성 단계"의 기능을 사용해 보십시오. 사실 발사체가 천천히 낮아지면 근육에 더 많은 수의 미세 균열이 발생하여 근육의 성장이 증가합니다. 따라서 발사체를 낮추는 것보다 올리는 데 더 적은 시간을 소비하십시오.

프로그램의 기본은 프리 웨이트 또는 하중을 적절하게 늘리는 방법입니다.

프리 웨이트 운동(덤벨과 바벨 포함)은 근육량을 늘리기 위한 프로그램의 기초입니다. 그러나 다음 팁을 따르십시오.

1. 하중의 진행 - 껍질의 무게를 늘려야 합니다. 이것이 완료되지 않으면 근육이 자라지 않을 것입니다. 그러나 증가량은 작아야합니다. 빠른 결과를 추구하면 근육량이 커지지 않고 부상을 입을 수 있습니다. 기억하세요: 결코 좋은 결과를 빨리 얻을 수는 없습니다. 그것은 모두 신화일 뿐입니다. 길고 힘들며 세심하게 계획된 운동을 처음부터 준비하세요.

근육을 펌핑하는 방법을 알려주기 위해 전문가들은 큰 기사를 작성했습니다. 근육 성장을 위한 훈련의 기본 원리와 과잉 보상이 무엇인지 알기 쉬운 언어로 설명합니다. 꼭 읽어야합니다. .

2. 무게를 점진적으로 늘려야 할 뿐만 아니라 처음부터 올바르게 선택해야 합니다. 스트레칭, 근육 파열, 신경 압박 등은 자신에게 너무 무거운 바벨이나 덤벨을 즉시 들어 올리면 얻을 수 있는 현상입니다. - 우리의 모든 것.

3. 자신의 능력에 자신이 없다면 안전망은 매우 중요합니다. 운동하는 동안 트레이너나 다른 체육관 참가자에게 도움을 요청하세요.

근육량 증가 시 회복의 중요성

회복 과정의 중요성은 근육 섬유의 성장이 훈련 중에 발생하는 것이 아니라 신체가 휴식하는 동안 발생한다는 사실에서 입증됩니다. 이 프로그램은 각 근육 그룹에 대해 일주일에 한 번 훈련하는 분할 원리를 기반으로 구축되었습니다. 이는 근육을 이완하기에 충분합니다. 또한 분할 훈련은 신체의 과도한 훈련을 방지합니다.

제시된 프로그램은 6-8주간의 훈련을 위해 설계되었으며 평균 수준에 도달한 사람들에게 적합합니다. 각 운동은 두 개의 근육 그룹을 작동시킵니다. 운동 사이에 2~3일의 휴식 시간이 있습니다(주 3회 운동).

저희 웹사이트에 제시된 운동을 편집할 수 있다는 것을 잊지 마십시오. 운동 순서를 변경하거나 운동을 다른 운동으로 대체하거나 반복 횟수를 변경하십시오. 교육 프로그램 편집은 사이트에서 승인된 사용자만 사용할 수 있습니다.

회복에 있어서 영양의 역할은 매우 중요합니다. 따라서 훈련 30분 전과 훈련 후 30분 이내에 단백질 쉐이크를 마십니다. 더 많은 단백질 식품 섭취: 체중 1kg당 1.6g의 단백질이 필요합니다.

정말로 근육량을 늘리고 싶다면 훈련 중에 자신을 불쌍히 여기지 마십시오! 훈련의 최대 효과만이 근육을 크게 키우는 데 도움이 됩니다. 이러한 팁을 따르고 이 훈련 프로그램을 사용하여 근육량을 늘리면 첫 번째 결과를 곧 확인할 수 있습니다.

훈련 계획이 마음에 드셨나요? - 친구들에게 알려주세요!

보디빌딩 관련 사이트를 여러 번 방문하면서 가장 관련성이 높은 주제 중 하나이자 이에 대한 활발한 토론 주제가 질문이라는 것을 확신하게 되었습니다. 빠른 체중 증가와 근육 성장, 이는 초보자뿐만 아니라 노련한 운동 선수에게도 적용됩니다. 이것은 놀라운 일이 아니지만, 우리의 주요 임무가 독점적으로 거대한 근육을 키우고, 최대 질량을 얻고, 팔뚝에 볼륨을 추가하고, 가슴의 표현력이나 등 너비를 늘리는 것이었던 당시에는 외부에서 자신을 살펴볼 가치가 있습니다.

인터넷에서 체중 증가에 관한 기사를 읽은 후 인터넷에 이 주제에 대한 고품질 정보가 재앙적으로 거의 없다는 결론에 도달했습니다. 아마도 다음을 제외하고는 전혀 아무것도 없다고 말할 수도 있습니다. 단지 몇 가지 아주 단순한 진실일 뿐이고, 불행하게도 그 진실 전부는 아닙니다. 보디 빌딩의 동일한 초보자에 대해 인터넷에서 비슷한 질문을 두 번 이상 접한 후 훈련 프로그램, 영양 및 스포츠 보충제에 대한 자세한 자료를 포함할 계획인 일련의 기사를 쓰기로 결정했습니다. 오늘은 효과적으로 근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램에 대해 이야기하겠습니다.

고품질의 근육 형성이 불가능한 근본적인 진실을 살펴보겠습니다.

• 워밍업을 꼭 해야 합니다과도한 체중 증가를 포함하는 주요 운동 전에. 운동선수는 관절과 인대가 준비운동을 할 수 있도록 몸을 잘 풀어야 하며, 이를 위해 운동선수가 보행기를 사용하여 10분 동안 평균 속도로 달리면 이후의 무거운 운동을 위해 몸이 준비될 것을 권장합니다. 그런 다음 특히 팔꿈치나 어깨와 같이 가장 "문제가 있는" 신체 부위를 겨냥한 스트레칭이 필요합니다. 이러한 부분은 먼저 조심스럽고 철저하게 반죽해야 합니다.
• 각 주요 작업 세트 전에 하나 또는 두 개의 준비 접근 방식을 수행해야 합니다., 작업자 체중의 약 40~50%에 해당하는 가벼운 무게를 사용합니다. 워밍업 세트를 통해 운동선수는 이 운동에 대한 느낌도 얻을 수 있습니다.
• 체육관에 너무 오랫동안 가지 마세요– 집중적인 작업은 한 시간이면 충분합니다. 그리고 한 가지 간단한 사실을 기억하세요. 훈련에서 가장 중요한 것은 지속 시간이 아니라 강도입니다.
• 운동의 마지막에는 근육과 관절을 스트레칭하기 위한 짧은 쿨다운이 필요합니다.. 좋은 옵션은 수영장에서 수영하는 것입니다.
• 대규모 훈련 중에는 외부 문제로 인해 주의가 산만해져서는 안 됩니다.. 체육관에서 자주 일어나는 일을 관찰한 사진은 우울합니다. 누군가는 열정적으로 전화 통화를 하고 있고, 누군가는 새 장난감을 가지고 놀고 있습니다. 아이폰, 누군가가 이웃과 이야기를 나누고 있습니다. 즉, 훈련하는 사람들은 자신이 왜 여기에 와서 훈련을 위해 특별히 할당된 체육관에서 시간을 낭비하는지 이해하지 못하고, 그 결과 자연스럽게 보디빌딩에 작은 진전도 없다는 것을 알게 됩니다. 규칙을 세우십시오. 훈련하기 위해 체육관에 왔고 목표는 체중 감량이므로 외부 문제나 다른 어떤 것에 방해받지 않고 훈련하십시오.
• 성공의 열쇠-마지막 반복까지 작업 방식으로 작업하고 수행하는 것입니다. 극복을 통해 수행되는 마지막 1~2회 반복이 훈련 과정에서 가장 효과적이 되며, 덕분에 근육량이 효과적으로 축적됩니다.
• 영양가 있는 식단을 준수하는 것이 필요합니다, 보디 빌딩의 성공은 절반에 달려 있습니다. 나는 내가 말하는 모든 말을 구독하고 고품질 영양 없이는 체중 증가가 불가능하며 적절한 근육을 키울 수 없다는 것을 책임감있게 선언할 수 있습니다. 다음 기사에서는 이에 대해 다룰 것입니다. 이 블로그의 뉴스레터를 사용하여 뉴스를 팔로우하는 것이 편리할 것입니다.
• 다음 운동 전 충분한 휴식도 중요합니다.. 이제 놀라거나 겁내지 마십시오. 보디빌딩 훈련의 목표는 정확히 근육 섬유를 손상시키는 것입니다. 그러나 안전한 의미에서 무거운 하중을 가하는 동안 우리의 근육 조직은 미세 외상을 받고 신체는 이를 치유하기 위해 노력합니다. 이에 따라 조직 성장이 발생합니다. 따라서 근육 섬유를 복원하려면 신체에 며칠이 필요하므로 일반 보디빌더에게는 일일 훈련이 절대적으로 금기입니다.

이 목록에는 근육량 증가를 목표로 하는 훈련 중에 따라야 할 규칙이 나열되어 있습니다. 이제 교육 프로그램 자체로 직접 진행할 수 있습니다.

일주일에 세 번씩 운동해야 합니다.월요일, 수요일, 금요일 또는 화요일, 목요일, 토요일-당신에게 편리한 것이 무엇이든 여기에서 주요 조건은 최소 하루의 운동 사이에 필수 휴식입니다.

일반적으로 운동선수는 가슴, 다리, 어깨, 삼두근 및 팔뚝을 별도의 근육 그룹으로 분리하므로 각 운동은 특정 근육 그룹을 펌핑하는 데 중점을 둡니다.

3일 훈련

월요일: 복부 근육, 가슴, 삼두근 운동

이 운동의 운동은 가슴 근육과 삼두근을 펌핑하는 것을 목표로 합니다. 첫째, 다섯 가지 접근 방식이 수행되며 그 목표는 복근입니다. 이렇게하려면 복부 근육을 운동시키는 운동을하십시오. 어떤 경우든, 가슴 근육을 펌핑하는 것은 삼두근(삼두근) 운동과도 관련이 있습니다. 삼두근은 벤치 프레스와 인클라인 프레스를 통해 완전히 운동됩니다.

• . 2개의 워밍업 세트 후에는 8~12회 반복하는 4개의 작업 세트가 이어집니다. 이 운동은 가슴 근육에 가장 효과적으로 작용하여 볼륨과 질량을 증가시킵니다.
• 한 번의 워밍업 후에는 8~12회 반복으로 구성된 4가지 작업 세트가 이어집니다. 근육량을 늘릴 뿐만 아니라, 이 운동을 통해 근육에 아름다운 정의와 좋은 운동 형태를 부여할 수 있습니다.
• 첫 번째 워밍업 후에는 8~12회 반복으로 구성된 4개의 작업 세트가 수행됩니다. 프레스를 할 때 파트너를 잊지 마세요! 이 운동은 삼두근과 가슴 안쪽 근육을 단련하는데 효과적입니다.
• 8-12회 반복의 4세트로 이루어지지만, 어깨 부상의 위험을 줄이기 위해 어깨 관절 근육을 의무적으로 워밍업한 후에만 가능합니다. 이 운동은 가슴 위쪽 근육을 완벽하게 작동시킵니다.
• 각 접근 방식에서 가능한 최대 반복 횟수를 사용하여 4개 세트로 구성합니다. 이 운동은 삼두근뿐만 아니라 어깨띠 전체에도 탁월한 운동입니다.

수행된 작업:운동을 통해 우리는 우선 무거운 하중 인 벤치 프레스를 통해 가슴 근육을 펌핑하여 성장 메커니즘을 시작하고 모양도 작업했습니다. 모든 삼두근 번들은 효과적인 성장을 자극하기 위해 완벽하게 운동되었습니다. 이러한 훈련 후에는 쿨다운이 필요하며 여기서 가장 좋은 옵션은 수영장입니다. 건강을 위해 10-20분 동안 수영하세요.

수요일: 등과 팔뚝 운동

이 운동은 결과적으로 더 넓고 더 강력해지는 등 근육을 목표로 하며 우리가 사랑하는 이두근을 펌핑합니다. 훈련 전 필수 준비운동과 5세트의 복부 운동도 잊지 마세요.

• – 최대 횟수만큼 5가지 접근 방식을 수행합니다. 풀업을 할 수 없다면 풀업 시뮬레이터나 손잡이를 가슴 쪽으로 당긴 블록 운동 기구를 이용해도 됩니다. 그러나 제 조언은 이렇습니다. 등 근육에 풀업보다 더 좋은 것은 없기 때문에 운동기구를 사용하지 말고 고전적인 방식으로 풀업을하십시오. 바에서 나를 믿으면 훨씬 더 효과적으로 작동합니다.
• , 두 번의 워밍업 후에 8~12회씩 4세트를 수행합니다. 이두근에 가장 효과적인 운동입니다.
• 8-12 번. 데드리프트는 등 근육과 전신을 위한 기본적이고 매우 효과적인 운동입니다. 이를 수행하는 과정에서 근육 성장을 자극하는 다량의 동화 호르몬이 생성됩니다. 전제 조건은 운동 중 부상을 방지하기 위해 데드리프트 전 등, 특히 요추 부위의 철저한 워밍업입니다.
• 4세트, 앉아서 8~12회 반복. 이 운동은 이두박근의 모양을 완벽하게 형성하여 완화를 강조하고 높이를 높입니다.
• . 1회 워밍업 후 8~12회씩 4세트를 수행합니다. 이 운동은 등 근육의 윤곽을 효과적으로 형성하여 아름다운 모양을 만들어줍니다.

수행된 작업:풀업과 데드리프트 덕분에 근육 성장 메커니즘이 시작되었고 모든 등 근육이 최대로 작동되어 이제 성장할 것입니다. 가장 효과적인 운동으로 팔뚝을 강화하세요. 이제 몸을 식히고 스트레칭을 할 시간입니다.

금요일: 어깨 및 다리 운동

어깨에 바벨을 얹은 스쿼트인 이 운동의 강조점은 다리 근육의 전체 표면에 있습니다. 어깨 띠도 펌핑하겠습니다.

• 두 번의 워밍업을 마친 후 8-12회 반복으로 구성된 네 번의 작업 세트로 진행됩니다. 어깨는 보디빌더의 몸에서 부상에 가장 취약한 부위이기 때문에 훈련 전 어깨 관절을 철저히 스트레칭하는 것이 필요하다.
• . 스쿼트는 무기고를 사용하는 무거운 운동이며 이보다 더 무거운 운동은 없습니다. 그리고 이곳에서는 다른 곳보다 선수가 최대한 집중력을 갖고 완벽한 기술을 갖춰야 한다. 이 운동을 수행하기 전에 특히 무릎 관절, 발목 및 요추를 철저히 반죽하는 것이 필요합니다. 네 가지 접근 방식을 모두 완료하고 최대한의 노력을 기울인 후 운동 선수는 진정한 펌핑을 느낍니다. 다리 운동 중에 스쿼트를 한 번만 하고 나면 대개 다른 일을 할 에너지가 남지 않습니다.
• 3번의 워밍업 후 8~12회 반복으로 4번의 작업 세트를 진행합니다. 이 운동을 할 때 어깨 관절에 부상을 입을 위험도 높습니다. 머리 뒤에서 바벨을 들어 올리는 것은 급격하게 움직이지 않고 항상 트레이너나 운동을 마친 후 바벨을 랙에 올려놓을 수 있는 사람이 있는 곳에서 최대한 집중하여 수행하는 것이 필요합니다.

무슨 일이 이루어졌는가

훈련은 다리 근육에 작용하여 성장에 좋은 자극을주었습니다. 어깨 근육도 작동했습니다. 이제 우리는 진정과 스트레칭을 진행합니다.

그래서 여기에서는 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 전체 주간 훈련 주기를 제시했습니다. 운동선수는 최대 2~3개월 정도 투자한 다음 급진적인 변화를 취해야 합니다. 이는 신체가 단조로운 하중에 익숙해지고 적응할 시간이 없도록 수행됩니다. 다음 기사에서는 근육량 증가에 도움이 되는 운동선수에게 허용되는 유형에 대해 설명하고 개요를 제공할 것입니다.