남성을 위한 피트니스 클럽 트레이닝 프로그램입니다. 이상적인 완화 또는 건조 달성

훈련 프로그램 체육관남자의 경우와는 다르다 여성 버전 높은 부하그리고 권력 편향. 여자를 위한 프로그램은 대부분 체중 감량 목표를 추구하는 반면, 남자를 위한 훈련 프로그램은 근력 강화와 근육량 증가를 목표로 합니다.

훈련 프로그램 작성에 대한 접근 방식

오늘날은 정보가 자유로운 시대입니다. 모든 것은 다음에서 찾을 수 있습니다. 소셜 네트워크에서및 기타 오픈 소스. 오늘날 이러한 문제에 대해 진정으로 경험이 풍부하고 유능한 전문가에게 관심 있는 질문을 하는 사람은 거의 없습니다. 가장 쉬운 방법은 인터넷에서 답을 찾고 옵션 중 하나를 직접 선택하는 것입니다. 남성 훈련도 예외는 아닙니다.

인터넷에서 많이 찾아보실 수 있어요 다양한 프로그램, '1주일 안에 팔뚝 키우는 방법'부터 '3일 안에 살 빼는 방법'까지. 그러한 프로그램은 단지 관심을 끌기 위해 고안된 것일 뿐 남성을 위한 훈련이 아니라는 것은 분명합니다. 유산소 운동을 해도 3일 안에 살이 빠지지 않는 것처럼 일주일 안에 훈련을 해도 이두근이 늘어나지 않기 때문입니다.

확실히 누군가를 위해 만들어진 양질의 프로그램이 많이 있습니다. 개별적으로그리고 인터넷에 글을 올렸습니다. 그것들은 신체의 특성을 고려하여 다른 사람을 위해 만들어졌기 때문에 항상 우리에게 유용한 것은 아닙니다.

다음을 고려한 프로그램이 필요합니다.

우리의 건강.
우리의 선호.
우리의 능력, 체격, 생리적 특징.

우리는 요점 2만 일반화할 수 있습니다. 많은 사람들이 비슷한 질문과 목표를 갖고 있기 때문입니다(예: 어떻게 펌프질하는가) 아름다운 몸남성의 경우 체중을 늘리고 근육을 강화하십시오.)

그러나 건강과 생리적 능력은 특정 순간사람마다 시간이 다릅니다. 따라서 다음 프로그램은 일반화라는 점에 유의하십시오. 확실히 유용할 것이지만 그 효과는 개별 접근 방식만큼 높지 않을 것입니다. 그러나 일반화된 프로그램으로 시작한 다음 자신의 요구 사항을 고려하여 자신에게 맞게 조정하는 것이 가능합니다. 결국, 초보자는 자신의 신체가 무엇을 할 수 있는지 전혀 모르는 경우가 많습니다.

남성을 위한 고급 체육관 훈련 프로그램을 만들 때 다음을 사용해야 합니다. 개별적인 접근 방식, 다른 누구와도 달리 실무자를 특별하게 생각합니다. 이 접근법을 사용하면 남성을 위한 효과적인 근력 운동을 실시할 수 있습니다.

초보자를 위한 첫 번째 프로그램

원하는 목표를 달성하기 전에 자신의 능력을 테스트하고 준비 수준을 이해해야 합니다.

이것은에 관한 것이 아닙니다 기본 운동, 베이스에서 벤치 프레스를 해야 하지만. 이는 한 달 동안 설계된 테스트 프로그램을 통해 이루어집니다. 작업 무게는 지속적으로 조정되어야 하며 트레이너는 초보자를 방치해서는 안 됩니다.

첫 달에는 이전보다 약간의 체중이 증가하고 더 활력을 얻을 수 있을 것입니다. 테스트 프로그램은 약간의 동화작용 효과도 제공하는 것으로 나타났습니다.

테스트 프로그램에는 스쿼트와 데드리프트, 훈련 경험이 부족한 남자의 근육은 아직 그러한 작업을 할 준비가되어 있지 않기 때문입니다.

첫날에는 벤치 프레스를 소개하여 첫 번째 세션에서 남자가 벤치 프레스를 8-10회 얼마나 할 수 있는지 알아볼 수 있습니다.

테스트 프로그램의 또 다른 뉘앙스는 처음 세 가지 운동의 경우 각 운동에 두 가지 이상의 접근 방식이 있어서는 안 된다는 것입니다.

이것은 남성을 위한 테스트 훈련 프로그램 버전의 모습입니다(접근 횟수 및 반복 횟수가 표시되지 않으면 모든 것이 2x10으로 수행됨).

운동용 자전거나 런닝머신에서 10분 동안 유산소 운동을 하세요.
벤치 프레스는 8~10회씩 2세트입니다.
아령이 달린 풀오버가 벤치에 놓여 있습니다.
덤벨은 바닥과 평행한 벤치 위에서 같은 횟수로 반복합니다.
프레스에 매달려 다리를 들어 올리십시오.

런닝머신이나 운동용 자전거로 10분.
다리를 2번씩 10회 누르세요.
시뮬레이터에서 다리를 구부립니다.
운동기구에 앉아 다리를 쭉 뻗습니다.
우리는 기계나 Smith 또는 Hack 기계를 사용하여 종아리를 들어 올립니다.
우리는 바닥에 누워 다리를 벤치 위로 던지고 무릎이 천장을 향하게 하면서 크런치를 합니다.

하이퍼 익스텐션.
블록 기계의 헤드 풀입니다.
블록 기계의 뒷줄을 낮추십시오.
블록 프레임의 팔 확장.
바이셉스 컬.
유산소 10분 및 스트레칭.

첫 주 동안은 모든 것이 정확히 이런 방식으로 수행된 다음 세 번째 접근 방식이 추가되고 한 달에 걸쳐 작업 중량이 점차 증가합니다.

세 번째 주에는 1일차에 덤벨을 이용한 런지가 추가됩니다. 세 번째에서는 덤벨로 팔을 옆으로 올리고 두 번째에서는 팔을 들어 올립니다. 처음에는 이러한 모든 연습이 두 가지 접근 방식으로 동일한 방식으로 수행됩니다.

넷째 주 첫째 날에는 스쿼트를 추가합니다. 빈 목트레이너의 면밀한 감독하에 10회씩 2세트로 진행됩니다. 이번 주에는 올바른 스쿼트 방법을 배워야 합니다.

초보자를 위한 체육관에서의 유능한 남성 훈련은 그것 없이는 아무것도 아닙니다. 올바른 선택저울 복잡하지 않음 근력 운동남성의 경우 적절한 체중 선택이 없으면 체중을 줄 수 없습니다. 좋은 결과. 이것은 개인 트레이너의 또 다른 역할입니다. 유효중량. 오직 경험이 풍부한 운동선수스스로 이것을 할 수 있습니다.

트레이너의 임무는 운동 기술을 가르치고, 올바른 실행을 모니터링하고, 본 내용에 따라 체중 선택을 결정하고, 필요한 경우 매일 프로그램을 조정하는 것입니다.

첫 달에는 벤치 프레스와 스쿼트 기술의 기본을 익히고, 다른 운동을 위해 근육을 강화하고, 더 무거운 중량으로 운동해야 합니다. 남성을 위한 근력 강화 프로그램도 있습니다. 두 번째 달에는 기술을 연마하기 위해 빈 바를 사용하여 데드리프트를 시도해 볼 수 있습니다.

처음 한 달 동안 헬스장에 가지 않은 분들을 위해

나는 당신이 이미 많은 운동을 수행하는 기술을 알고 있고 힘과 외부 측면 모두에서 몇 가지 결과를 얻었기를 바랍니다. 팔뚝을 원래보다 1cm 늘리십시오. 이것은 이미 결과입니다.

이제 넣을 수 있습니다 구체적인 목표그리고 체육관에서 훈련을 실시하여 근육량그리고 근력 지표를 증가시킵니다.

훈련 옵션은 다음과 같습니다(접근 횟수 및 반복 횟수가 표시되지 않은 경우 2x10 수행).

유산소 운동 5~10분(운동용 자전거 또는 런닝머신 중 선택)
우리는 바벨을 벤치 프레스합니다. 6~8회씩 4세트 반복합니다.
우리는 30도 각도로 누워 덤벨을 8회씩 3세트 반복합니다.
동일한 횟수로 30도 경사로 바벨을 거꾸로 누르십시오.
크로스오버(3x8)에서 팔 감소.
프렌치 벤치 프레스(3x8).
블록의 팔 확장(3x10).
복부 운동 2개, 각각 15회씩 2세트.

심장 강화.
우리는 바벨을 사용하여 6~8회 반복 4세트 동안 스쿼트를 수행합니다(워밍업 접근 방식은 포함하지 않음).
덤벨을 이용한 런지.
시뮬레이터의 다리 확장.
종아리 운동.
아래쪽 블록을 턱(또는 블록 대신 바벨)으로 당깁니다.
아놀드 프레스와 덤벨.
덤벨의 측면 상승.

심장 강화.
하이퍼 익스텐션은 2세트씩 15회 반복하세요.
데드리프트는 6회씩 4세트.
지연 시간을 두고 천천히 과신전을 15회 최고점.
바벨을 경사 위치(3x8)로 당깁니다.
상단 블록(3x8)을 당깁니다.
하단 블록(3x10)을 당깁니다.
바이셉스 컬(3x8).
해머 또는 덤벨 컬(3x10).

이 훈련 계획은 질량을 늘리는 동시에 근력을 높이는 것을 목표로 합니다.

다른 목표 - 다른 프로그램?

체중 증가를 위한 남성 훈련은 근력 강화와 정확히 동일할 수 있습니다. 왜냐하면 하나는 두 번째와 동시에 발달하기 때문입니다. 당신의 질량은 당신의 힘에 따라 증가할 것이고, 당신의 힘은 당신의 질량에 따라 증가할 것입니다.

또 다른 문제는 지방 연소입니다. 여기서 근력 운동과 체중 증가를 위한 운동은 완전히 적합하지 않습니다.

따라서 남성을 위한 체중 감량 및 체중 증가 프로그램은 다양합니다. 그러나 남성을 위한 근력 운동은 근육 강화 운동과 매우 유사합니다. 더 자주 그들은 동일합니다 (반복 횟수를 3-6, 6-12, 12 이상으로 조건부로 나누는 것은 질량과 강도가 모두 3, 6, 10 반복으로 증가하기 때문에 실제로 임의적입니다).

과도한 칼로리 없이 체중을 늘리는 방법은 무엇입니까? 이 경우 훈련 계획은 도움이 되지 않습니다. 신체에는 근육을 만들 수 있는 것이 없습니다. 따라서 신체에 건축 자재를 제공해야합니다.

실제로, 꽤 많은 사람들이 트레이너에게 "왜 근육이 성장하지 않는지, 근육량을 늘리는 방법은 무엇입니까?"라는 유일한 질문으로 접근합니다. 그들은 함께 일합니다 일반 저울, 벤치 프레스는 100 미만이고 당기는 무게는 100kg 이상이지만 무게는 동일하게 유지됩니다. 인내심을 잃은 그들은 다른 것을 시도하기 위해 달려간다 원치 않는 방법, 빠르고 매우 단기적인 결과를 얻을 수 있습니다. 그러다가 포기하고 스스로에게 큰 해를 끼칩니다.

대부분의 경우 대답은 간단합니다. 하루에 섭취하는 건강보조식품의 양을 계산해 보세요. 거기에는 단백질이 거의 없다는 것을 알 수 있습니다. 그리고 몇 달 동안 앉아 있으면 단백질이 풍부하다음식을 먹고 계속 열심히 일하면 주변 사람들이 그 결과를 알아차릴 것입니다.

신체의 생리가 너무 독특해서 근력 운동에 잘 반응하지 않는 어려운 경우도 있습니다. 테스토스테론 수치는 실제로 부하에 따라 변동하지 않으며 체중도 전혀 변하지 않습니다. 그런 일이 일어난다. 하지만 몇 달 동안 건강한 식단을 시도할 때까지 자신을 이 범주에 즉시 지정해서는 안 됩니다.

그리고 우리가 보지 못하는 경우도 있습니다 외부 변화, 우리는 매일 거울을 보며 자신을 생각하기 때문입니다. 예를 들어, 사랑하는 사람을 한 달에 한 번씩 방문한다면 그들은 그 차이를 알아차릴 것입니다.

슈퍼세트와 서킷 트레이닝

모든 프로그램은 영원히 지속되지 않으므로 2~3개월마다 변경하는 것이 좋습니다. 다음 정보를 사용하여 교육 프로그램에 다양성을 더할 수 있습니다.

슈퍼세트는 중단 없이 수행되는 여러 가지 운동입니다. 시너지 근육과 길항 근육에 대해 슈퍼세트를 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 바벨 컬과 케이블 익스텐션을 교대로 수행하는 것은 길항근의 경우 상위 세트입니다. 그리고 벤치 프레스와 덤벨 플라이는 시너지 효과를 발휘하는 운동입니다.

슈퍼세트는 근력 한계점을 극복하고 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 고원에 도달하여 충격 부하를 생성해야 할 때 효과적입니다.

서킷트레이닝은 운동량이 많은 운동이다 다른 그룹매우 짧은 휴식 시간을 두고 차례로 수행되는 근육입니다. 여기서 반복 횟수는 15회 이상이므로 20~40초 안에 접근을 완료하는 것이 좋습니다. 이 옵션매우 지독하고 안도감을 만들고 지방을 태우는 데 좋습니다.

슈퍼세트와 달리 이곳에서는 기계로 작업하는 것이 더 좋습니다. 일주일에 한 번 프로그램에 서킷 옵션을 포함할 수 있습니다.

파벨 샤이킨- 마스터 피트니스 트레이너(FPA) | 자세한 내용 >>

피트니스 전문가 협회(FPA) 회원, 인증 개인 트레이너보디 빌딩 및 피트니스, 마스터 트레이너. 경험 자신의 연구 8년 이상, 개인 트레이너 경력 - 3년 이상.

장소: 15 ()
날짜: 2017-08-04 견해: 17 798 등급: 5.0

이 운동 세트는 3~12개월의 훈련 경험이 있는 사람들에게 적합합니다. 계획의 목표: .

계획 목표:

1. 근육 성장을 위한 신체 기초 준비
2. 운동기술 공부
3. 근력과 근육량의 발달
실행 방법:그리고

단지의 특징:

이 운동 세트는 건강상의 제한이 없는 사람들을 위해 고안되었습니다. 하중은 길항근 사이에서 균형을 이루며 이는 자세 형성에 중요합니다.
후속 근육 성장을 위해 혈액 내 동화작용 스테로이드 호르몬 수치를 증가시키는 필수적인 기본 운동이 있습니다.
더 적합할 수 있는 유사한 운동을 선택할 수 있습니다.
훈련 수준을 높이는 몇 가지 훈련 뉘앙스가 설명되어 있습니다.
일주일에 한 번 근육 그룹 운동을 하세요. 팔과 삼각근 – 일주일에 2번, 즉 팔과 삼각근의 근육이 어느 정도 강조됩니다.
일련의 운동에는 회복 및 부하 진행을 위한 순환 훈련이 포함되어 있습니다.
먹다 간략한 정보영양에.

운동의 성공 여부는 운동을 얼마나 정확하게 수행하느냐에 달려 있습니다. 첫 번째 주는 목표 근육 그룹에 대한 느낌을 얻기 위해 가벼운 무게를 사용하여 많은 반복을 하면서 운동에 익숙해지는 데 전념할 수 있습니다. 15회 반복의 각 운동에 대해 1개의 접근 방식을 수행하는 것으로 충분합니다. 경쟁적인 요소를 가지면서 서로를 지원하고 동기를 부여하기 위해 비슷한 수준의 체력을 가진 친구와 쌍으로 훈련하는 것이 좋습니다. 작업 중량을 매우 신중하게 선택하고 척추 위치를 모니터링하고 먼저 운동 기술을 연구하는 것이 좋습니다. 더 많은 무게– 근육이 더 빨리 성장한다는 의미는 아닙니다!

훈련의 뉘앙스.

접근 방식은 다음과 같이 수행됩니다. 등장 모드거의 근육 운동 전체 진폭동정. 즉, 전체 접근 동안 근육은 긴장 상태에 있어야 합니다. 근육의 긴장으로 혈관을 짜서 비대를 위한 일부 분해산물을 축적하세요!
기술과 근육을 느껴보세요! 포지티브 위상, 네거티브 위상 및 일시 정지 시간은 대략 다음과 같아야 합니다: 1초 / 1.5-2초 / 0.5-1초/ 어깨 거들(상체) 및 허벅지 근육 현지 운동; 기본 운동시 다리 근육은 1.5~2초 / 2.5~3초 / 1초.
해킹하지 마십시오! 각 반복은 진폭, 기술 및 속도가 동일해야 합니다. 큰 사람들을 위해 부정 행위를 사용하도록 남겨 두십시오. 귀하의 몸은 아직 이것을하기에는 너무 이르습니다!
긍정적인 단계에서는 숨을 내쉬고 부정적인 단계에서는 흡입하세요!
세트 사이에 앉아 있을 수는 없습니다. 움직여 보세요!
근육이 필요하다면 대화에 방해받지 말고 휴식 시간을 지켜보세요! 접근과 연습 사이의 일시 중지는 약 2분이지만 스톱워치가 아닌 준비 상태를 기준으로 합니다.
복부 근육의 반복 횟수는 15-20입니다.
전에 체력 단련공동 워밍업을하는 것을 잊지 말고 작업에 접근하기 전에 근육 그룹워밍업 웨이트 1~2세트!
6주 수업 후, 어깨 관절 1~2주간 가벼운 훈련을 하세요.

표기법.

/ - 운동 선택
8a, 8b, 8c – 삼중세트(거의 쉬지 않고 3가지 운동을 연속으로 수행)
(5-6) – 괄호 안은 10점 척도로 부담 극복의 주관적 점수입니다.
10-12 – 주간 마이크로사이클의 반복 횟수입니다.
기록 특성을 위한 빈 셀 훈련 부하– 12x15,20,25 – 3회 접근 방식으로 12회 반복, 15,20 및 25kg(원하는 경우 기록).

유산소 훈련.

필수 좋은 영양그리고 근육 회복. 중배엽 및 내배엽에 권장됨 유산소 운동일주일에 2번 40분씩 체력 단련심박수는 최대 심박수의 60~70%입니다. 외형 1-2 유산소 훈련심박수 최대 심박수의 60~70%로 25분 이내에 + 탄수화물은 감소하지 않습니다. 일반 준비운동에는 7~10분간의 유산소 운동이 포함됩니다. 훈련 후에는 5~7분 정도의 쿨다운이 필요합니다.

부하 투여.

가장 어려운 접근 방식이 끝날 때 체중을 극복하는 주관적인 감정을 10점 척도로 표시하며, 각 운동 후에 반드시 고려해야 합니다. 연습의 부하 수준은 가벼움 4-5, 중간 5-6, 중요 7-8, 극한(실패까지) 9-10점입니다. 매우 가벼운 하중 2점 – 그냥 걷는 것. 주의 각 열에는 주요 운동에 대한 저항 수준을 선택할 때 가이드로 사용해야 하는 척도가 있습니다. 저것들. 가장 어려운 접근 방식의 피로 점수가 지정된 주간 점수와 동일하도록 가중치를 선택해야 합니다. 복근의 경우 피로 점수가 권장 점수와 일치하지 않을 수 있으며 이는 정상적인 현상입니다.

체력 단련

주1 2 3 4 5 (5-6) (7-8) (5-6) (7-9) (5-6) (8-9) 반복 10-12 10-12 10-12 8-10 8-10 8-10 2 2. 3 3. 3 4. 2 5. 2 6. 2 3 1. 3 2. 3 3. 교대로 외전 24. 2 5. 덤벨 레터럴 레이즈 3 6. 케이블 핸들이 있는 턱까지의 상부 도르래(측면 팔꿈치)7. 2 8a.
8b. 사이드 바
8세기 누워있는 크런치 2
2
2 1a. 비스듬한 근육에 누워 크런치
1b. 다리 고정 기능이 있는 핏볼 확장(15-20회) 2
2 2. / 3 3. 지방과 오메가 3 / 일부 생선. 중배엽과 내배엽의 경우 탄수화물의 양은 하한, 외형이 상단에 더 가까운 경우. 갈증과 소변색에 따른 물의 양(색이 진하면 안됨) 스포츠 영양. 일부 경우 하루에 2-5g을 넘지 않아야 근력과 체력이 향상됩니다. 근육 성장. 몸에 수분을 유지하고 신장에 스트레스를줍니다. 지방 비율이 낮고 음식 양에 어려움을 겪는 외형은 가능합니다.

이것은 표준입니다 훈련 단지각 운동과 복용량에 대해 과학적이고 실용적인 기반을 갖추고 있습니다. 이는 엄밀히 말하면 개별적인 것은 아니지만 영양, 회복, 훈련 및 요법을 따르면 6주 안에 근육량과 근력을 늘릴 수 있습니다. 6주 후에는 다른 사람들이 선택할 수 있도록 자신의 감정과 결과를 공유해 주세요. 리뷰에는 사진과 소셜 미디어 프로필 링크가 엄격하게 포함되어야 합니다. 네트워크(예: VK)에는 귀하의 실제 이름과 성이 포함되어 있습니다. 이 조치를 통해 가짜 리뷰가 제거됩니다. 더 원하시는 분들을 위해 개별 단지운동을 하거나 프로그램을 계속 진행하려면 사이트 작성자나 저에게 도움을 요청하세요. 내 입장에서는 유능한 사람을 작성하겠습니다. 훈련 프로그램, 이는 가능한 한 가깝습니다. 개인의 특성자세 분석, 운동 테스트, 테스트가 포함됩니다. 힘 능력짧은 상담 형태의 피드백을 제공합니다. 그러한 일련의 연습의 가격은 나의 능력에 해당합니다. 똑똑하게 훈련하세요! 파벨의 연락처:

피 영형 디 엑스 영형 디 에스

	Day 1. 가슴, 등
1.
7. 다리 올리기(무릎과 고관절에서 90°)
2일차. 팔, 삼각근
2
3일차. 다리

조만간 모든 사람은 자신의 몸을 펌핑하고 싶어합니다. 하지만 아시다시피 이러한 욕구는 매우 빨리 사라지고 근육량을 늘리는 운동은 집에서 할 수 있습니다. 남성을 위한 피트니스가 이에 적합할 수 있습니다. 그러한 훈련에 대해 좀 더 이야기 해 봅시다.

"피트니스"라는 개념 현대 세계더 이상 혁신이 아닙니다. 그러나 남성들은 점점 더 체육관에서 운동하는 것을 선호합니다. 좋은 트레이너그리고 특수 장비. 남성의 피트니스는 꽤 가능하지만, 훈련 프로그램은 여성의 훈련 프로그램과 크게 다를 것입니다.
남성 피트니스 프로그램은 특정 개인의 특성을 기반으로 합니다.이러한 운동은 근력 운동을 통해 근긴장도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 성공을 달성하는 데 도움이 되는 것은 에어로빅과 근력 운동의 조합입니다.
에어로빅은 지방 연소를 촉진하고 심혈관 시스템을 정상적인 기능 상태로 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 남성을 위한 피트니스는 특별 훈련으로 구성될 수 있습니다.
피트니스는 비즈니스에서 매우 인기가 있습니다. 비즈니스맨을 위한 피트니스 훈련에는 편리한 시간에 체육관을 방문하는 것이 포함됩니다.

남성을 위한 피트니스 트레이닝 프로그램

이러한 운동은 유산소 운동과 병행하여 수행해야 합니다.

팔뚝의 경우

손을 바꿔 덤벨 리프트를 번갈아 수행합니다(3회 10회).

어깨 근육에

이상적인 운동은 군사 언론덤벨(3회 10회);

가슴 근육에

인클라인 푸시업을 수행합니다(3회 x 10회).

삼두근의 경우

필요한 것은 무엇이든 하세요 유명한 운동누워있는 동안 삼두근 스트레칭을 위해. 머리 뒤로 덤벨을 내리거나 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다. (10회 3회 반복);

언론을 위해

앞으로 구부리기 운동((3회 10회)이 매우 적합함);

걸어서

덤벨을 사용하여 포워드 런지를 수행합니다(10회씩 3회 반복).

집에서의 피트니스

집에서 운동하려면 의지력만 있으면 됩니다. 그럼 시작해 보겠습니다!

초기 위치:바닥에 누워서 팔을 뻗은 채어깨 너비로 벌리고 엎드려서. 다리는 함께 놓거나 따로 놓을 수 있습니다.시작합시다. 숨을 들이마시며 팔꿈치를 구부리고, 수행하는 동안 가슴이 바닥에 닿도록 노력하세요. 그런 다음 우리는 초기 위치그리고 숨을 내쉬자.

초기 위치:수평 막대를 잡아라 오버핸드 그립, 어깨 너비보다 약간 넓은 손. 바에 매달리세요. 다음으로 몸을 당겨서 만지려고 노력하세요 윗부분가슴 크로스바. 진폭의 상단에서 잠시 멈춥니다., 그리고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

초기 위치:손바닥이 엉덩이 아래에 위치하도록 바닥에 눕습니다. 그 다음에 천천히 발을 바닥에서 들어 올리세요.어깨까지 잡아 당깁니다. 골반은 약간 들어 올려야하지만, 반대로 허리는 바닥에 눌러야합니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 해보자 이 운동 25-30배.

초기 위치:발을 서로 40-50cm 떨어진 곳에 평행하게 놓습니다. 척추를 완전히 곧게 유지하면서 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 덤벨을 잡습니다. 한 발 앞으로 나아가기허리를 곧게 유지하려고 노력하는 동안. 무릎과 고관절에서 앞쪽 다리를 구부리십시오., 정강이와 허벅지 사이의 각도가 일직선이 될 때까지. 반대쪽 다리의 발은 제자리에 고정되어 움직이지 않아야 하며, 무릎은 바닥에 닿되 닿지 않아야 합니다.
잠시 멈춘 후 다시 시작 위치 , 동일한 동작을 역순으로 반복합니다. 접근할 때마다 또는 반복할 때마다 다리를 바꿀 수 있습니다. 그래서, 필요한 금액 4-5 접근 방식으로 8에서 12까지 반복.

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들어가는 방법에 대해서는 두 가지 설이 있다. 훈련 과정"신생물". "그들 중 한 사람은 처음으로 체육관에 오면 근육과 관절이 부하를 감당할 준비가 되어 있지 않다고 주장합니다."라고 말합니다. 예카테리나 소볼레바, 피트니스 디렉터 스포츠 클럽주프레. "엄밀히 정확한 궤적을 따라 모든 훈련을 수행하는 것이 그에게 특히 중요합니다. 시뮬레이터는 바로 그러한 기회를 제공합니다." 반대 개념은 초보자가 훈련을 받아야 한다는 것입니다. 기본 동작~와 함께 프리 웨이트, 그러면 앞으로 체육관에서의 근육 간 조정 및 적응이 더 좋아지고 빨라질 것입니다. 두 방법 모두 동일합니다. 과학적 연구둘 중 하나의 장점에 대한 정보가 없습니다.

Ekaterina Soboleva는 "나는 모든 것이 사람의 선호도, 나이, 건강 및 목표에 달려 있다고 믿습니다. "라고 말합니다. — 노인들에게는 운동 장비부터 시작하라고 조언하고 싶습니다. 그들은 움직임의 궤적을 엄격하게 설정하고 원칙적으로 등의 위치를 단단한 표면에 고정합니다. 시뮬레이터는 또한 임산부를 위한 회복 및 재활 프로그램과 단지에서도 잘 작동합니다. 이 경우 운동에는 최소한의 집중력이 필요하며 수행하기 쉽습니다. 다리를 펌핑할 때 단일 관절 운동을 수행하기 때문에 시뮬레이터에서 플랫폼을 쥐어짜는 것이 쉽습니다. 바벨을 들고 쪼그리고 앉으면서 골반을 조절하고 등을 잡고 무릎의 특정 각도까지 바닥에 몸을 낮추십시오. 하나는 간단한 문제를 해결하는 데 능숙합니다. 다른 사람들에게는 복잡합니다. 이것이 접근 방식의 차이입니다.”

초보자의 경우 훈련을 시작한다고 해서 실패하는 것이 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 적어도 첫 주에는 약간의 "배고픔"을 느끼면서 테이블을 떠나는 것처럼 "체육관"을 떠나야 합니다. 결국, 매우 쉬워 보이는 운동을 하고 난 후에도 다음날 통증으로 인해 근육이 말 그대로 경련을 일으킬 수 있습니다. 체력 단련을 오랫동안 중단한 후에도 실패할 정도로 과부하가 걸릴 수는 없습니다.

오늘 보여드릴 기본 운동 세트를 통해 모든 근육 그룹을 운동할 수 있습니다. 처음 2주 동안, 가급적이면 수업 첫 달 전체 동안 수행하세요. 이제 당신의 임무는 기록을 세우는 것이 아니라 훈련 과정에 부드럽게 들어가는 것입니다.

"처음 몇 번의 운동에서는 이두근-삼두근 운동을 할 필요가 없습니다. 이 운동은 기본 행에 포함되며 추가로 운동하면 과도한 훈련으로 이어질 수 있습니다."라고 말합니다. 알렉산더 크루투소프, Zupre 스포츠 클럽의 개인 트레이너. “다음날이면 팔이 떨어져 나갈 거예요.” 수업 두 번째 주에 추가하세요.”

초보자를 위한 첫 번째 운동의 각 운동에 대한 일반 규칙

* 초보자와 전문가를 위한 모든 교육 프로그램은 처음부터 시작해야 합니다. 운동 옵션으로는 달리기, 운동용 자전거 타기 등이 있습니다. 임무는 근육을 적절하게 워밍업하고 다가오는 부하에 대비하는 것입니다. 예열 시간은 5~7분입니다.

* 적응 단계에서는 각 운동을 2세트, 각각 10~15회 반복합니다.

* 세트 사이에는 2~3분 정도 휴식을 취하세요.

* 10~15회 반복 후에도 약간의 힘이 남을 수 있도록 무게를 선택하세요. 이는 수업 첫 주에 매우 중요합니다.

* 호흡을 올바르게 하라. 동작의 극복 단계(무게 들어올리기)가 발생하면 숨을 내쉬고, 항복 단계(무게가 내려갈 때)에서는 숨을 들이쉬십시오.

* 각 운동을 마무리하세요.

레그프레스

머신 위에 누워서 등받이에 등을 대고 자연스러운 아치를 유지하며 머리를 등받이 또는 머리받침에 올려 놓습니다. 발을 플랫폼 중앙이나 상단에 놓습니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 약간 뾰족합니다. 다리가 완전히 펴지지 않은 상태에서 플랫폼을 꽉 쥐고 손으로 측면 클램프를 잡습니다. 다리를 안으로 구부리세요. 무릎 관절. 엉덩이가 좌석에 단단히 밀착되고 천골 척추가 등받이에 단단히 밀착될 때까지 플랫폼을 내립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 최고 지점에서는 무릎이 약간 구부러진 상태를 유지합니다.

중요한! 좌석에서 엉덩이를 들지 말고, 허리를 비틀지 마십시오. 천골 부위. 허벅지를 평행하게 유지하면 대부분의 하중이 허벅지 앞쪽 근육에 가게 되고, 무릎을 옆으로 벌리면 내면그리고 엉덩이. “특히 하지정맥류가 있는 분들에게는 레그 프레스가 꼭 필요해요. 신체의 이 위치에서는 정맥혈이 유출되기 때문입니다. 하지"라고 Alexander Krutousov는 설명합니다.

시뮬레이터의 레그 컬

손잡이를 잡아 넓은 그립위에. 손은 손잡이 중앙에서 같은 거리에 있어야합니다. 몸은 곧고 시선은 앞을 향한다. 다리는 무릎에서 직각으로 구부러지고 발은 바닥에 단단히 고정됩니다. 기계 손잡이를 아래로 당겨 가슴 윗부분을 향해 뒤로 당깁니다. 움직일 때 몸을 약간 뒤로 젖히고 등을 아치형으로 만듭니다. 팔꿈치의 움직임은 핸들과 케이블의 움직임 방향으로 이루어집니다. 손, 팔꿈치, 케이블 - 같은 평면에 있습니다. 가장 낮은 지점에서는 팔꿈치가 핸들의 이동선을 벗어나지 않도록 하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

중요한! 이동 시 허리를 굽히지 마세요.

수평 블록의 견인력

기계에 앉아 무릎을 지지대 위에 구부려 놓습니다. 앞으로 몸을 기울이고 손잡이를 잡고 몸을 곧게 펴고 몸을 벤치와 바닥에 수직으로 유지하십시오. 등이 긴장되고 허리에 자연스러운 편향이 유지됩니다. 머리를 똑바로 세우고 앞을 바라보세요. 팔을 곧게 펴서 손잡이를 잡습니다. 고관절에서 몸을 굽히지 않고 어깨 띠를 앞으로 움직입니다. 손잡이를 아래쪽 갈비뼈쪽으로 당기는 동시에 어깨 띠를 뒤로 당기고 견갑골을 척추쪽으로 가져옵니다. 팔꿈치를 옆으로 누르지 마십시오. 팔뚝 - 케이블과 동일한 평면에 있습니다. 허리를 고정하고 어깨 거들만 움직입니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

중요한! 몸을 흔들지 말고 어깨를 들어 올리지 말고, 움직일 때 어깨를 뒤로 움직이고 견갑골을 척추쪽으로 가져 오는 것을 잊지 마십시오.

경사 벤치에서의 스트레이트 크런치

발을 들고 벤치에 눕습니다. 지지대 뒤에 발을 고정하십시오. 손은 가슴에 교차됩니다. 등을 둥글게하십시오. 몸을 들어올려 수직 위치. 가장 큰 지점에서 2~3초간 유지 근육 긴장. 시작 위치로 돌아갑니다.

중요한! 크런치를 하려고 하지 마세요 경사 벤치관성을 사용하지 않고 아래쪽 척추를 손상시키지 않도록 빠르게. 등을 둥글게하십시오. 그렇지 않으면 비틀림이 아니라 몸통을 들어 올리는 것입니다. 주요 하중은 장요근 근육에 해당됩니다.

인클라인 벤치에서의 리버스 크런치

머신의 지지 패드 위치를 허벅지 위쪽과 그 아래 높이가 일치하도록 조정하세요. 고관절. 플랫폼에 발을 고정하고 지지 플랫폼에 엉덩이를 대고 누워 몸과 다리를 같은 평면에 놓습니다. 무릎 관절에서 다리를 곧게 펴십시오. 등 근육을 조이고 자연스러운 아치를 따라가세요. 요추 부위척추. 팔꿈치를 옆으로 벌린 채 머리 뒤의 손으로 머리를 들고 시선은 앞과 아래를 바라봅니다. 요추 부위의 편향을 유지하면서 몸을 구부립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

남성의 경우, 개인의 체질, 근육 성장 특성, 연령에 따라 선택되는 구체적인 운동 일정입니다. 이러한 복합체를 선택할 때 중요한 요소는 신체의 지구력과 예비 준비. 이 기사는 이전에 남성을 대상으로 제공됩니다. 진지한 스포츠아직 수행하지 않은 운동과 근육이 워밍업되어 추가 스트레스에 대비할 때 수행할 수 있는 일련의 운동이 포함되어 있습니다.

따라서 첫 번째 콤플렉스는 한 달 동안 격일로 수행해야 합니다. 초보자에게 이상적이며 다음과 같은 사람들에게도 적합합니다. 장기큰 것을 자제하다 신체 활동. 이 계획을 사용하면 모든 근육 그룹을 고르게 늘릴 수 있습니다. 또한 주목할 가치가 있습니다 필요한 부하각 운동 중에 몸 전체에 수행됩니다.

이제 단지 자체는 다음과 같습니다.

발가락 들어올리기 - 15회.
누운 자세에서 다리 굽히기 - 12회.
앉은 자세에서 다리 확장 - 15회.
바에 손을 걸고 다리를 90도(또는 그 이상) 15회 들어올립니다.
비틀기 - 15회.
가슴 위치 - 10 회.
서있는 자세에서 팔뚝 용 바벨을 10 번 들어 올리십시오.
누운 자세에서 덤벨을 12회 들어올립니다.
앉은 자세에서 덤벨 프레스를 10회 실시합니다.
덤벨은 선 자세에서 12번 날아갑니다.
세로줄(와이드 그립) - 12회.
레그 프레스 - 15회.

각 운동마다 3가지 접근 방식을 할당해야 한다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 부하가 너무 무거워 보이면 접근 횟수를 2로 줄일 수 있습니다. 부족하면 4로 늘린다.

워밍업을 마친 후에는 남성을 위한 체육관 운동 프로그램이 시작됩니다. 별도의 그룹근육. 다음 콤플렉스는 일주일에 3회 수행해야 하며 최소 하루는 휴식해야 합니다. 동시에 첫 번째 훈련 날에는 삼두근과 가슴이 발달하고 두 번째에는 등과 어깨, 세 번째에는 다리, 정강이 및 팔뚝이 발달합니다. 이렇게 하면 근육이 휴식을 취할 수 있습니다. 무거운 짐신체의 다른 부분을 작업하는 동안.

이제 체육관 자체에 훈련 시스템 자체가 있습니다.

1일차

우리는 고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기를 15 번합니다.
프렌치 프레스 - 15회.
벤치에 누워(아래쪽 경사) 덤벨 프레스 - 15회.
가슴에서 누워있는 자세에서 - 15 번.
비스듬히 누운 자세에서 덤벨 프레스를 15회 수행합니다.

2일차

넓은 그립이 있는 행(수직) - 15회.
한 손으로 덤벨 로우(기울기) - 각각 15회.
앉은 자세에서 덤벨 프레스 - 15회.
앉은 자세에서 벤치 프레스 - 15회.

3일차

바벨을 이용한 스쿼트 - 15회.
바벨을 이용한 런지 - 15회.
데드리프트 - 15회.
발가락 들어올리기(서 있는 자세에서 수행) - 15회.
발가락 들어올리기(앉은 자세에서 수행) - 15회.
서있는 자세에서 팔뚝 용 덤벨을 15 번 들어 올리십시오.
Scott 벤치에서 운동 - 15회.

비슷한 남성용 체육관을 이용하면 몇 달 안에 근육을 키울 수 있습니다. 각 운동에 대한 접근 방식의 수는 3개 이상이어야 합니다. 시간이 지남에 따라 부하가 점차 증가할 수 있습니다. 4-5가지 접근 방식으로 연습을 수행합니다.