1시간 훈련 프로그램. 초보자부터 숙련된 선수까지 훈련 프로그램

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• 피쉬 오일은 비타민 A, D와 오메가-3를 포함한 다중 불포화 고급 지방산을 함유한 천연 회복제입니다.
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매일 식사와 함께 3캡슐을 섭취하세요. 치료기간은 4주이다.

OMEGA-3D "Academy-T"는 혁신적인 트리플 액션 포뮬러입니다. 오메가-3 다중 불포화 지방산, 항산화제 코엔자임 Q10 및 아미노산 L-카르니틴의 독특한 조합은 제품에 강력한 시너지 효과를 제공하고 건강한 지방 공급, 산화제로부터 지방 보호 및 세포 내 완전한 흡수를 보장합니다.
OMEGA-3D의 유익한 효과:
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- 심장 세포의 ATP 생산 자극;
- 전반적인 톤과 지구력이 향상됩니다.
- 체중 감량;
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VPLAB 영양 | BCAA 8:1:1 ?

10g(1스쿱)을 물 200ml에 섞으세요. 준비 후 즉시 마신다. 훈련 전 1인분.

단백질 합성의 주요 물질인 필수분지사슬아미노산(BCAA)은 강력한 동화작용을 하며 이화작용을 예방합니다. L-글루타민은 BCAA의 효과를 강화하여 보다 효과적인 근육 성장과 회복을 촉진합니다. 차세대 초미세화 BCAA는 최고의 용해도와 쓴맛이 전혀 없다는 점에서 구별됩니다. 류신 - 이소류신 - 발린의 비율 8:1:1은 근육 조직의 동화작용 잠재력을 최대화하는 데 최적입니다.

VPLAB 영양 | 조인트 포뮬러?

콘드로이틴과 결합된 글루코사민은 결합 조직의 합성에 참여하고 연골 파괴 과정을 방지하며 골관절염의 발병을 회복 및 역전시키고 연골 조직의 활성 회복을 자극합니다.
VPLab "액체 접합 공식":
- 관절의 이동성과 근골격계의 기능적 상태를 향상시킵니다.
- 근육 피로를 감소시킵니다.
- 운동 후 관절 회복
- 관절, 척추 질환의 경우 통증과 염증을 감소시킵니다.

VPLAB 영양 | 울트라 남성용 스포츠 종합비타민 포뮬라?

1일 2회 1캡슐

비타민 및 미네랄 복합체 VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula를 복용하면 조기 피로, 불충분한 회복 및 신체 톤 저하를 유발하는 신체의 영양 결핍을 제거하는 데 도움이 됩니다.

프로그램에서 운동에 대한 분석 내용을 확인할 수 있습니다.

월요일

1. 공동 워밍업. 머리의 기울임과 회전, 어깨, 팔꿈치 및 손목의 회전, 몸의 측면 및 앞으로 기울임, 골반의 회전, 엉덩이를 측면으로 확장, 무릎과 발의 회전. 각 방향으로 10회 회전(기울기)을 수행합니다. 전체 워밍업 시간은 5분 이내입니다.
2. 워밍업(집중적으로 수행됨):
   • 점핑 잭 - 30초;
   • 제자리에서 달리기 - 30초;
   • 줄넘기 - 100번.
3. 전원 차단:
   • 클래식 푸시업 - 10회씩 3세트;
   • 덤벨 프레스 업 - 15회씩 3세트;
   • 벤트오버 덤벨 로우 - 각 팔에 10회씩 3세트;
   • 스쿼트 - 20회씩 3세트;
   • 한쪽 다리의 골반 높이기 - 각 다리에 10회씩 3세트;
   • 언론에서 몸을 들어 올리기 - 20 번 세 가지 접근 방식;
   • 보트 - 10회씩 3세트;
   • 클래식 플랭크 - 30초 동안 유지하고 3번 접근합니다.
4. 스트레칭. 모든 스트레칭 운동을 30초 동안 수행하십시오.

화요일

1. 공동 워밍업.
2. 워밍업
3. 서킷 트레이닝 #1. 적당한 속도로 운동을 하고, 멈추지 말고 휴식을 최소한으로 유지하십시오. 다음 연습을 6회 수행합니다.
   • 팔굽혀펴기 5회;
   • 프레스 레이즈 10회;
   • 스쿼트 15개.
4. 서킷 트레이닝 #2. 이 운동은 Tabata 프로토콜을 사용하여 시간 동안 수행됩니다. 20초 동안 최대한 많은 운동을 수행한 다음 10초 동안 휴식을 취합니다. 6바퀴를 완주해야 합니다. 즉, 타이머를 3분으로 설정하고 시작하면 됩니다.
   • 버피;
   • 암벽 등반가;
   • 스쿼트(먼저 점프 스쿼트를 시도해 보세요. 계속할 힘이 없다면 일반 스쿼트를 하세요).
5. 스트레칭.

수요일 - 휴식

목요일

1. 공동 워밍업.
2. 워밍업.
3. 전원 차단:
   • 리버스 푸시업 - 10회씩 3세트;
   • 런지 - 각 다리에 10회씩 3세트;
   • 스탠딩 덤벨 스윙 - 10회씩 3세트;
   • 벤치에서 지지대를 사용하여 골반 들어 올리기 - 10회씩 세 가지 접근 방식;
   • 벤트오버 덤벨 레이즈 - 10회씩 3세트;
   • 언론을 위한 다리 리프트 - 20회씩 3세트;
   • 보트 - 10회씩 3세트;
   • 클래식 플랭크 → 사이드 플랭크를 오른쪽으로 → 클래식 플랭크 → 사이드 플랭크를 왼쪽으로 - 각각 30초씩 유지하세요.
4. 스트레칭.

금요일

1. 공동 워밍업.
2. 워밍업
3. 서킷 트레이닝 #1. 측정된 속도로 운동을 수행하고, 멈추지 말고 휴식을 최소한으로 유지하십시오. 다음 연습을 6회 수행합니다.
   • 팔이 넓은 팔굽혀펴기 5회;
   • 역방향 푸시업 5회;
   • 점프 스쿼트 10회;
   • 플랭크 30초 + 휴식 30초.
4. 서킷 트레이닝 #2. 30초 동안 최대한 많은 운동을 한 다음 30초 동안 휴식을 취하세요. 두 가지 회로를 수행하십시오.
   • 버피;
   • 줄넘기;
   • 암벽 등반가;
   • 점핑 잭;
   • 런지에서 다리를 번갈아 가며.
5. 스트레칭.

토요일과 일요일

휴식을 취하고 회복하세요. 스트레칭을 하셔도 됩니다.

홈 트레이닝 프로그램의 강점 블록

푸시업

이것은 삼두근과 가슴 근육을 펌핑하는 보편적인 운동입니다. 팔 굽혀 펴기를 즉시 올바르게 수행하십시오. 팔꿈치는 45도 각도를 이루고 복근과 엉덩이는 긴장되며 몸은 직선입니다.

누워서 풀 푸시업을 할 수 없다면 발을 무릎 위에 올려놓으세요. 발로 팔 굽혀 펴기를하는 것은 어렵지만 무릎에는 너무 쉬운 경우가 있습니다. 이런 경우에는 누워서 팔굽혀펴기를 최대한 많이 한 뒤 무릎을 꿇는다.

팔이 넓은 팔 굽혀 펴기에서는 강조점이 가슴 근육으로 이동하고 삼두근에 부하가 덜 걸립니다.

리버스 푸시업

이 운동은 삼두근과 가슴 근육에도 도움이 됩니다. 의자와 같은 고정된 지지대에 등을 대고 손가락이 자신을 향하게 하여 그 위에 손을 얹고 팔굽혀펴기를 합니다.

다리를 90도 각도로 구부리거나 완전히 펴는 것이 가능합니다. 후자의 옵션이 더 어렵습니다. 어깨가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 하지만 깊이를 너무 높이면 부상을 입을 수 있습니다.

이 운동을 통해 중간 삼각근을 단련할 수 있습니다. 팔을 벌리고 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨를 올리지 마십시오.

덤벨이 없으면 (작은 덤벨은 약 200-300 루블이고 세트는 더 비싸지 만 중고품으로 구입할 수 있음) 1.5 리터 또는 2 리터의 물병을 ​​섭취하십시오. 물론 이것은 작은 무게이지만 시작에는 충분합니다.

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이 운동은 후방 삼각근을 사용합니다. 덤벨이나 물병을 들고 몸이 바닥과 거의 평행하도록 몸을 구부린 다음 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 벌립니다.

burnthefatinnercircle.com

손에 덤벨이나 물병을 들고 팔꿈치를 구부린 다음 어깨 높이 바로 위로 덤벨을 들어 올리고 손바닥을 몸 바깥쪽으로 돌리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 그것에서 덤벨을 짜내고 다시 내립니다.

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이 운동은 광배근에 작용합니다. 덤벨이나 물병을 들고, 나란히 서있는 의자 두 개처럼 안정적이고 충분히 긴 지지대를 찾으세요.

오른손에 체중을 싣고 지지대로 이동하여 왼쪽 다리를 무릎에 구부리고 왼손을 그 위에 놓습니다. 무게를 내린 상태에서 손을 내린 다음 허리 근육이 조여지는 느낌을 느끼면서 벨트쪽으로 당깁니다.

한쪽 다리를 지지대 위에 올릴 필요는 없고 손에 기대기만 하면 됩니다. 가장 중요한 것은 몸을 잘 기울이는 것입니다. 바닥과 평행에 가까울수록 광배근의 부하가 더 좋아집니다. 그렇지 않으면 뒤쪽 삼각근에 더 많은 부하가 가해집니다.

스쿼트는 허벅지 앞쪽과 둔부 근육에 효과적입니다. 깊게 들어가려고 노력하되 동시에 등을 곧게 유지하고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 말고 무릎을 펴십시오. 발가락을 45도 돌려보세요.

폐는 또한 둔부 근육과 대퇴사 두근에 잘 작용합니다. 집에서 그 자리에서 수행하는 것이 더 편리합니다. 한 걸음 앞으로 나아가 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿은 후 시작 위치로 돌아갑니다.

앞다리 무릎의 각도는 90도가 되어야 합니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하세요.

이 운동은 둔부 근육에 효과적입니다. 바닥에 등을 대고 누워 한쪽 다리의 무릎을 구부려 발뒤꿈치에 올려놓고 다른 쪽 다리는 곧게 편다. 둔부 근육이 조이는 것을 느끼면서 골반을 올렸다 내렸다 해보세요. 그런 다음 다리를 바꿔보세요.

둔부 근육을 활성화하는 또 다른 운동입니다. 소파나 의자에 어깨를 기대고, 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 놓으십시오. 몸이 바닥과 평행이 되도록 골반을 올린 다음 몸을 낮추세요.

이것은 복직근을 단련시키는 인기 있고 효과적인 운동입니다. 무릎을 구부리고 높은 플랫폼 위에 바닥에 눕습니다. 무릎 각도가 90도가 되도록 높이를 선택합니다. 몸을 올리고 낮추면서 운동을 수행하십시오.

이 운동은 복직근의 하부에 작용합니다. 바닥에 등을 대고 누워 다리를 올리고 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 이것이 시작 위치입니다. 골반을 바닥에서 들어올리고 다리를 들어 올린 다음, 다시 내려 시작 위치로 돌아가 이를 반복합니다.

누운 자세로 서서 손을 어깨 바로 아래에 두십시오. 몸이 일직선으로 펴지도록 복근과 엉덩이에 힘을 주세요. 지정된 시간 동안 이 자세를 유지하십시오. 위 사진은 두 가지 위치를 보여줍니다. 왼쪽은 일반 판자이고 오른쪽은 측면 판자입니다. 그것들을 결합할 수 있습니다.

보물을 찾을 기회가 있다고 상상해 보세요. 선물 상자는 알려지지 않은 곳에 묻혀 있으며 두 가지 옵션이 있습니다. 첫 번째 방법은 삽을 들고 고통스러울 정도로 오랫동안 거대한 땅을 파는 것입니다. 두 번째 방법은 지도를 연구하고 보물이 숨겨져 있는 정확한 위치를 의도적으로 파내는 것입니다. 우리의 경우 보물은 이상적인 신체 형태가 될 것이며 카드는 특별히 고안된 훈련 프로그램입니다. 이 계획이 없으면 교육의 효과가 크게 제한됩니다.

기성 교육 계획: 이점

그러므로 당신은 자신이 원하는 것이 무엇인지 확실히 알고 근육 훈련이 정기적으로 이루어져야 한다는 것을 깨닫습니다. 당신은 즉시 스스로 작업을 시작하고 싶습니다. 하지만 체육관에서 훈련을 시작하기 전에 목표를 결정하십시오. 당신은 어떤 임무를 스스로 설정합니까? 체중 감량, 체중 증가, 완화? 이를 바탕으로 체육관에서의 훈련 프로그램이 개발됩니다.

이 계획 덕분에 효과 없는 운동에 에너지를 낭비할 필요가 없습니다. 합리적인 작업 목록을 사용하면 필요한 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 소녀를 위한 체육관 훈련 프로그램에는 일반적으로 승모근 운동이 포함되지 않습니다. 반대로 남성의 경우 이 부분이 중요합니다. 남성을 위한 체육관 훈련 프로그램은 소녀를 위한 훈련 계획과 매우 다릅니다. 이 경우 복잡성의 정도뿐만 아니라 부하의 형태에서도 차이가 나타납니다. 남성과 여성 모두 유산소 운동과 근력 운동을 올바르게 결합하는 것이 좋습니다. 전문가가 개발한 훈련 계획을 사용하면 최고의 운동을 찾는 데 시간을 낭비하지 않고 가장 효과적인 경로를 따를 수 있습니다.

체육관 운동 프로그램: Just Do It

우리 포털은 이미 효과가 입증된 체육관 내 훈련 프로그램을 제공합니다. 각 수업 계획은 균형 있고 효과적이며 특정 문제 해결을 목표로 합니다. 다음과 같은 문제 해결을 목표로 하는 기성 교육 프로그램을 선택할 수 있습니다.

• 준비
• 지방 연소
• 힘의 증가
• 지구력
• 안도
• 건강을 유지하다

남성을 위한 체육관 운동 계획을 통해 외배엽과 내배엽 모두 원하는 모양을 얻을 수 있습니다. 정기적인 훈련과 함께 적절한 영양 요법을 따라야 한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 각 교육 프로그램에는 해당 권장 사항이 있습니다. 이 계획을 따르면 성공이 보장됩니다.

남성을 위한 훈련은 일반적으로 기본 운동을 수행하고 근육 크기를 늘리는 단일 원칙에 기초합니다. 공정한 섹스를 위해서는 프로그램이 완전히 다릅니다. 소녀 훈련에서는 일반적으로 일부 근육 그룹이 완전히 제외되며 엉덩이와 햄스트링에 중점을 둡니다.

저희 웹사이트는 어떤 목적으로든 프로그램에 대한 완전 무료 액세스를 제공합니다. 이 지침을 따르면 원하는 모양을 빠르고 효율적으로 얻을 수 있습니다. 최고의 결과를 얻기 위해 우리는 전문 트레이너의 남녀 교육 프로그램을 제공합니다. 개별 계획은 승리를 향한 길을 크게 가속화할 것입니다. 귀하의 훈련, 신체 유형 및 건강 상태를 고려하여 설계된 체육관에서의 이러한 훈련 프로그램을 통해 빠르고 효과적으로 완벽을 달성할 수 있습니다.

위대한 보디빌더 제이 커틀러(Jay Cutler)는 이렇게 말했습니다.

우리는 당신이 훌륭한 사람이라는 것을 알고 있습니다! 우리와 함께하고 당신의 꿈을 따르십시오.

오늘 우리는 매우 구체적인 기사를 기다리고 있으며 초보자를 위한 기본 교육 프로그램이라는 주제를 다룰 것입니다. 초보자 훈련 세션은 어떤 모습일지, 초보자 훈련에는 어떤 기능이 있는지 살펴보겠습니다. 읽은 후에는 각자가 프로그램을 다운로드하여 인쇄한 다음 실제로 테스트하여 작동하는지 확인할 수 있습니다.

자, 자리에 앉아 시작하겠습니다.

초보자를 위한 기본 교육 프로그램: 무엇을, 왜, 왜?

아시다시피 최근 프로젝트에 기회가 나타났습니다. 그래서 이 주제가 흥미롭다고 하셨기 때문에 체육관에서 사용할 수 있는 다양한 기성 훈련 계획을 주기적으로 스케치하기로 결정했습니다. 때때로 우리는 보디빌딩의 모든 영역, 운동선수 훈련 수준 및 이에 상응하는 프로그램을 살펴볼 것입니다. 자, 초보자를 위한 기본 훈련 프로그램을 공부하면서 첫 만남을 시작하겠습니다.

사실, 물을 붓지 마세요 :) 본론으로 들어가겠습니다.

메모:

자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

초보자를 위한 기본 교육 프로그램: 기능

각 프로그램에는 고유한 특성이 있습니다. 구현을 위한 전략적 계획 - 무엇을 따라야 하는지, 휴식 시간은 무엇인지 등 이것이 우리가 이야기할 내용입니다. 가장 먼저 해야 할 일은 질문에 대한 답을 결정하는 것입니다. 초보자는 누구입니까?

답변: 이 사람은 어떤 이유에서든 명확한 전략과 전술, 무엇을 어떻게 할 것인지 없이 체육관/헬스장에 가기로 결정한 사람이며, 그의 지속적인 훈련 경험은 다음과 같습니다. 1 ~ 전에 6 개월. 그런 것도 없고, 운동 후 신체 회복 능력도 극히 낮다. 우리는 젊은 사람이나 남성에 대해서만 이야기하는 것이 아니라 젊은 여성과 "...을 위한 사람들"일 수 있습니다. 일반적으로 체격을 바꾸기로 결정했지만 어디서부터 시작해야할지 모르는 모든 사람이 될 수 있습니다. 어떤 훈련 프로그램을 할 것인지.

축하합니다 Sharik, 당신은 바보입니다! 명예신인칭호를 받으신 것을 축하드립니다! 다른 사람의 눈에 더 발전된 것처럼 보이려고 그를 부끄러워하거나 경력에 경력을 추가해서는 안됩니다. 모든 것이 올 것이고 모든 것이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 당신이 첫 번째 단계를 밟았다는 것입니다. 결정을 내리고 홀에 왔지만 시간이 판단하고 역사가 알려줄 것입니다.

이제 상태를 결정했으므로 모든 초보자가 따라야 하는 지도 교육 원칙으로 넘어갈 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 클래스 2-3 일주일에 한 번;
• 작업 계획 - 근육 그룹을 분리하지 않고 전신 작업;
• 저용량 훈련;
• 격리된 훈련 연습을 최소한으로 포함하는 기본 또는 조건부 기본 연습;
• 다양한 운동;
• 근육 작업에 대한 "충격적인"기술 부족 ();
• 부드럽고 일관된 체중 진행에 중점을 둡니다.

이러한 모든 지침은 초보자를 위한 동일하고 구체적인 목표를 달성하는 것을 목표로 합니다.

초보자를 위한 기본 교육 프로그램: 주요 목표

일반적으로 체육관에 처음 오는 초보자의 임무는 비슷합니다. 물론 지방을 좀 더 빼거나 근육량을 늘리는 데 관심이 있는 사람도 있고, 더 강해지고 싶은 사람도 있지만, 일반적으로 모든 사람은 아름다운 몸매와 건강한 모습을 원합니다.

따라서 이것은 초보자가 스스로 설정해야 하는 완전히 진정한 목표는 아닙니다. 대부분의 여자들은 살을 빼고 싶어하고, 대부분의 남자들은 살을 찌고 싶어한다 (더 거대해지다), 강해지다. 처음으로 체육관에 오면 운동마다 더 나아지기 위해 "진부한"목표를 설정해야합니다.

이를 좀 더 자세히 표현하면 다음과 같다.

• 일반적인 체력의 발달 - 부하를 "더 잘" 견디고 스트레스로부터 더 잘 회복하는 신체의 능력;
• 근육 조정을 개선하고 적절한 형태로 운동을 수행합니다.
• 성능 향상 - 초기 값과 비교하여 훈련량을 늘립니다.
• 근력 지표의 기본 수준을 높이고 지구력을 높입니다.

초보자에게는 이것이 중요한 목표이며, 이를 달성하면 근육량 증가, 지방 감소, 전반적인 웰빙 및 건강 개선 등 "부작용"으로 다른 사람들을 더 가깝게 만들 수 있습니다. 그러므로 어제보다 오늘 더 나아지기 위해 "진부한"목표에 집중하려고 노력하십시오. 그러면 나머지는 뒤따를 것입니다. 수요일에 우리는 월요일보다 한 번 더 힘을 냈습니다. 좋습니다. 50 분 (이전과 비교해서 60 ) 피곤함이 덜해서 좋아요!

그게 다야 이제 실용적인 부분으로 넘어 갑시다.

초보자를 위한 기본 교육 프로그램: 내부 모습

따라서 아래 프로그램이 수행됩니다.

• 훈련 경험이 있는 초보자를 위한 1 ~ 전에 6 개월;
• 모든 종류의 목표를 가진 초보자;
• 신체/육체적 건강 문제가 없고 수술이나 병리가 없는 사람에게만 적용됩니다.

PT의 기술적 측면은 다음과 같습니다.

• 유형 – 전신을 위한 프리 웨이트를 갖춘 근력 프로그램;
• 주당 수업 수 – 3 타임스;
• 훈련 형식 - 변수 "ABA BAB";
• 프로그램 실행 시간 - 2-3 개월;
• 주말에 이틀 연속 휴식.

실제로 설명과 세부 사항으로 넘어 갑시다.

2주간의 훈련 계획은 다음과 같습니다.

첫 번째 주에는 ABA 교대 방식이 수행되고 두 번째 주에는 BAB 등이 수행됩니다. 8-12 주

초보자를 위한 기본 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.

그리고 사진 버전에서는...

• 운동 A

• 운동B

보시다시피, 이 프로그램은 기본적인 다관절 운동만을 사용하며 "고도로 전문화된" 운동을 약간 보완합니다. 이러한 유형의 PT는 유사한 운동을 수행하는 방법을 알고 이미 해당 운동을 다루어 본 건강한 초보자에게 적합합니다. 이 프로그램은 부하의 빠른 진행과 상대적으로 빠른 긍정적인 신체 변화를 보장합니다. (평균적으로 이후 2,5-3 몇 달 간의 지속적인 훈련).

초보자를 위한 기본 교육 프로그램: 기술적인 측면

교육 프로그램 A: 세부 내용 및 설명

여기서 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

1. 핵심 운동은 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트입니다.
2. 스쿼트는 다리에 권장되는 운동이지만 "개인적인 편협함"의 경우 시뮬레이터에서 레그 프레스로 대체될 수 있습니다.
3. 벤치 프레스는 가슴 운동을 권장하지만 "개인적인 편협함"이 있는 경우 대체할 수 있습니다.
4. 리버스 그립으로 바벨을 당기면 더 큰 움직임의 진폭을 사용할 수 있고 광배근에 가해지는 부하를 더 정확하게 목표로 삼을 수 있습니다.

교육 프로그램 B: 세부 내용 및 설명

여기서 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

1. 핵심 운동은 -, 그리고;
2. 클래식 데드리프트는 초보자에게 권장되는 운동이지만 바로우로 대체될 수도 있습니다. (단축된 진폭)또는 . 첫 번째 경우, 반복 횟수는 최대 12-15 세트당;
3. 풀업은 등을 위한 권장 운동이지만 위쪽 블록에서 가슴까지 줄을 서거나 중력자 시뮬레이터(여아용)의 풀업으로 대체할 수 있습니다.
4. 스탠딩 체스트 프레스는 권장되는 어깨 운동이지만, 앉아서 하는 체스트 프레스나 앉아서/서 있는 덤벨 프레스로 대체할 수 있습니다.

초보자를 위한 기본 운동 프로그램: 작동 방법

우선, 다음 사항에 주의를 기울여야 합니다.

1위. 실행 형태

처음 2주 동안은 프로그램을 테스트해야 합니다. 적절한 형태로 주어진 양의 훈련을 수행하기 위한 작업 가중치를 식별합니다. 후자는 가능한 유일한 기술적 변형에 따라 훈련을 수행하는 것을 의미합니다. 주어진 반복/세트 및 기술 횟수로 자신 있게 운동을 수행한 후에는 일관되고 점진적인 부하 진행에 집중할 수 있습니다. (가능하다면 매 운동마다 중량을 늘려주세요).

2번. 세트, 반복 및 로드 진행

교육의 볼륨 강도 향상은 특정 프로그램의 구현입니다. (이동 시 접근/반복 횟수)그리고 훈련의 기술과 수치 매개변수를 손상시키지 않으면서 발사체의 작동 중량을 점진적으로 증가시킵니다.

즉, 점차적으로 발사체의 무게를 늘리고 동일한 양의 작업을 수행해야 합니다. 바이셉 컬을 했다면 30 kg in 3 접근하다 10 반복한 다음 무게를 들어 올리세요. 31 동일한(감소 없음) 수치 체계에서 kg은 진행 상황을 의미합니다. 만약에 31 kg은 처음 또는 처음 두 가지 접근 방식에서만 들어 올려집니다. 이는 증가 된 무게로 전환하는 것을 의미합니다 ( 31 ) 아직 이르다. 시도해 봐야 한다. 30,5 킬로그램.

그러한 경우, 그러한 최소 중량( 0,5-1 kg)을 선택하기가 매우 어려우며 여기에는 다양한 고무줄, 리본, 끈이 구출되어 자유 중량을 확보할 수 있습니다. (작은 팬케이크), 예를 들어 분리 불가능한 덤벨에서.

결론: 운동의 전체 볼륨을 완료했다면 새로운 무게로 전환해야 합니다. (세트/반복 횟수 다이어그램).

메모:

처음에 초보자는 자신의 상태 때문에 작업 중량에서 매우 빠르게 진행할 수 있지만 이 "쉬운" 경로는 눈에 띄게 느려집니다.

3번. 계획대로 진행하고 '실험 없음'

많은 초보자들은 훈련 프로그램에 뭔가 특별한 것을 추가하는 것을 좋아합니다. 그러나 처음에 그들에게 요구되는 것은 훈련의 지침과 개념을 따르는 것뿐입니다. 우리의 경우 이는 운동 기술을 유지하면서 작업 중량의 일관된 진행뿐만 아니라 주어진 수치 및 휴식 훈련 계획에서 주어진 수의 운동을 수행하는 것을 의미합니다. 이러한 종류의 작업을 통해 초보자는 명확한 결과를 기대할 수 있습니다. 이를 기억하고 "말"하거나 "다른 사람의 쓰레기"로부터 말하지 마십시오 :).

사실, 이게 제가 가진 전부입니다. 이 모든 대화를 요약해 보겠습니다.

후문

이제 초보자를 위한 기본 훈련 프로그램을 손에 쥐고 체육관에서 테스트를 시작할 수 있습니다. 그러므로 우리는 이 줄을 다 읽고, 인쇄하고, 홀에 불어서 달려가자!

이만 이만 물러가겠습니다. 곧 만나요!

추신.친구 여러분, 어떤 프로그램을 시청하고 있나요? 댓글에 답변을 작성합니다.

추신프로젝트가 도움이 되었나요? 그런 다음 소셜 네트워크 상태에 링크를 남겨주세요. 100 카르마에 대한 포인트가 보장됩니다.

존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

대부분의 사람들이 체육관에 오는 주요 목표는 인상적이고 조각난 근육의 소유자가 되고자 하는 열망입니다. 꿈을 실현하려면 체육관에서 운동하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 초보자를 위해 적절하게 설계된 교육 프로그램만이 정말 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다. 그리고 프로 운동선수가 이미 유능한 레슨을 구축할 만큼 충분한 지식을 갖고 있다면 초보자는 훨씬 더 어려운 시간을 겪게 됩니다. 많은 사람들은 기본 훈련 프로그램이 정확히 어떤 모습이어야 하는지에 대해 피상적인 생각만 갖고 있습니다.

프로 운동선수들도 비슷한 선택에 직면하는 경우가 많지만, 그들의 프로그램은 훨씬 더 복잡하고 강렬합니다. 또한 그들은 언제든지 개인 트레이너에게 도움을 요청하거나 축적된 지식을 활용하여 자신의 필요와 필요에 맞게 기존 기술을 최적화할 수 있습니다. 그들은 자신의 강점과 약점을 알고 있으며 자신의 몸에 귀를 기울이는 방법을 알고 있습니다. 숙련된 보디빌더는 몇 달 전에 계획된 훈련 계획을 세우거나 즉석에서 훈련을 다양화할 수 있습니다.

불행히도 이 접근 방식은 초보자에게는 적합하지 않습니다. 체육관에 들어가면 많은 사람들이 길을 잃고 어디서 훈련을 시작해야 할지 모릅니다. 물론 트레이너에게 도움을 구하고 그가 제공하는 권장 사항을 따르는 것이 가장 좋습니다. 같은 체육관을 방문하는 열정적인 남자들에게 조언을 구할 수도 있습니다. 그러나 실습에서 알 수 있듯이 모든 트레이너가 진정으로 가치 있는 조언을 제공하거나 교육 프로그램을 만들 수 있는 것은 아닙니다. 유료 강좌를 이수하여 "칭호"를 얻은 사람들이 있습니다. 인상적인 크기의 모든 남성이 광범위한 훈련 지식과 기술을 갖춘 것은 아닙니다. 그리고 여기서 일부는 운이 좋을 것이고 일부는 그렇지 않을 것입니다.

체육관 방문에 소중한 시간과 멤버십을 낭비하지 않으려면 어떤 프로그램을 따라야할지 아이디어가 있어야합니다.

초보자를 위한 주간 교육은 다음을 기반으로 합니다.

• 반드시- 그리고 ;
• 즐겨- 광배근 운동(또는 무게로 머리 뒤로 당기기) 또는 삼두근 운동(바벨로 구부리기)
• 조금 후에- 데드리프트를 켤 수 있습니다.

여기에 반드시 고려해야 할 중요한 점이 하나 있습니다. 체육관에서 이러한 운동을 할 수 없다면 다른 피트니스 센터를 찾아야 합니다. 첫날부터 자신을 최대로 로드할 수 없습니다.

이것은 초보 운동선수가 더 복잡한 운동을 준비하고 기본 동작을 수행하기 위한 올바른 기술을 익히는 데 가장 중요한 단계입니다.

샘플 계획은 다음과 같습니다.

• - 8회씩 3세트(이하 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

일주일에 세 번씩 운동을 해야 합니다. 첫 번째와 두 번째 운동은 서로 번갈아 진행됩니다. 체육관 방문 사이에 휴식일이 있도록 일정을 조정해야 합니다. 처음 4개의 운동은 두 가지 접근 방식으로 수행해야 하며 그 다음에는 횟수를 3개로 늘려야 합니다. 네 번째와 여덟 번째 세션은 가볍게, 즉 무게를 줄이는 것이 좋습니다.

중요한! 가장 중요한 우선순위는 올바른 기술이기 때문에 무거운 무게를 바로 들어올려서는 안 됩니다.

주어진 반복 횟수가 쉬워지기 시작하고 하중을 늘려야 할 때만 하중을 추가하는 것이 좋습니다. 각 운동은 10분간 워밍업으로 시작하고 5분간 스트레칭과 바에 매달리기로 마무리되어야 합니다.

입문 과정을 완전히 익히면 후속 수업에서는 질량 증가, 지구력 및 근력 지표 증가에 전념합니다. 여기서 많은 사람들이 낮은 무게로 많은 횟수를 반복하려고 하는데 이는 잘못된 것입니다. 이 훈련 리듬은 전반적으로 높은 부하를 제공하지만 실제로 근육 증가에 큰 영향을 미치지 않습니다. 유일한 장점은 지구력이 약간 향상된다는 것입니다. 높은 반복 횟수와 가벼운 무게는 유산소 운동과 근력 운동 사이의 평균 옵션입니다.

입문 과정을 마친 후에는 올바른 단계로 작업량이 더 많아질 것입니다. 교육 프로그램 자체는 다음과 같습니다.

월요일

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• 누르다

수요일

• - 4x8
• - 4x8
• 헤드 풀업 - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 프레스

금요일

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• 누르다

처음 2개월 동안은 위 프로그램에 따라 훈련할 수 있습니다. 근육이 잘 성장하면 이상적이며 더 많이 사용할 수 있습니다. 다른 방법을 찾는 것은 의미가 없습니다.

물론 프로그램을 좀 더 다양하게 만드는 것이 바람직하다. 이를 위해 일부 운동을 간단히 변경했습니다. 데드리프트 대신에 일부 수업에서는 곧은 다리로 데드리프트를 수행할 수 있습니다. 일반적으로 이러한 교대는 격주로 수행됩니다. 풀오버와 풀업은 벤트오버 로우로 대체할 수 있으며, 선 자세의 벤치 프레스는 앉아서 하는 프레스로 대체할 수 있는데, 이는 세션이 끝날 때 수행하는 것이 가장 좋습니다. 벤치 프레스의 반복 횟수를 8회 대신 6회로 변경하고 작업 중량을 늘릴 수 있습니다. 연습은 몇 가지 워밍업 접근 방식으로 시작한 다음 작업 접근 방식으로 시작된다는 점을 명심해야 합니다.

초보자는 적응 여유가 크며 작업 중량을 들어 올리는 것이 훨씬 쉽습니다. 이것은 종종 자신의 힘을 시험하고 한 번에 가능한 최대 무게를 들어 올리고 싶은 욕구를 불러일으킵니다. 이러한 침투는 진행 속도를 늦추고 부상을 입히거나 수행 기술을 악화시킬 수 있습니다.

기술 향상과 무거운 중량 들기 중 하나를 선택해야 할 때 일부 사람들은 불행하게도 후자를 선택합니다. 그래서 많은 사람들이 단지 무거운 짐을 드는 데만 집중합니다. 이 현상을 부정행위라고 하는데, 전문가는 감당할 수 있지만 자신의 몸을 느끼는 법을 배워야 하는 초보자는 감당할 수 없습니다.

초보자가 정기적으로 책을 읽는다면 나중에 기술을 다시 배워야 한다는 사실로 이어집니다. 또한 잘못된 실행으로 인해 부상이 발생할 수 있으며 결과적으로 재활 및 롤백이 필요합니다. 기술을 익히고, 자신의 몸을 느끼는 법을 배우고, 우선순위 목표를 결정하려면 제안된 프로그램과 유사한 프로그램에 따라 최소 6개월 동안 공부해야 합니다. 앞으로 선수는 프로가 될 것인지, 대회에 참가할 것인지, 아니면 스스로 연습할 것인지 결정할 것입니다.