귀여운 소녀들을 위한 피트니스 트레이닝 프로그램입니다. 내가 어떻게 건강한 소녀였고 긍정적인 몸이 되었는지
모든 여자가 좋은 몸매와 아름다운 몸매를 꿈꾼다면 거짓말이 아닐 것입니다. 그러나 일부 사람들에게는 좋아하는 간식과 기타 맛있는 음식을 포기하고 싶지 않기 때문에 꿈으로 남아 있습니다(인생은 단 한 번입니다!). 반대로 누군가는 소중한 형태를 추구하면서 가장 절박한 희생을 할 준비가 되어 있습니다. "40 킬로그램"의 정신으로 대중에서 건강한 생활 방식과 건강한 훈련에 대한 열정으로 나아간 페트로 자보츠크 출신의 한 젊은 여성은 "건강한 소녀"가 되겠다는 목표가 어떻게 나타나는지, 기아에 대해 솔직하지만 익명으로 말했습니다. 다이어트와 오랜 시간의 훈련.
20살까지는 행복한 자신감이 있었어요내 몸매에는 모든 것이 괜찮습니다. 그녀는 원하는 것을 원할 때 먹었습니다. 그리고 첫 번째, 두 번째, 세 번째, 직장에서는 설탕에 절인 과일, 파이, 밤에는 아이스크림, 튀긴 감자. 이제 나는 내 오래된 사진을 보고 겁에 질렸습니다. 그것은 소입니다! 그러다가 나는 내가 아주 날씬하고 건강하다고 생각했다. 또한 저는 체육관에서 정직하게 운동했습니다. 사용 가능한 모든 기계에서 30회 반복을 수행했습니다. 그리고 여성잡지의 조언대로 그녀는 소파에 다리를 걸고 복근을 40번 펌핑했다.
전환점은 남자친구와 처음 갔을 때 찾아왔다. 함께 휴식을 취하세요.이집트였던 것으로 기억합니다. 평소에도 저녁 식사로 10종의 디저트를 내는 것까지 거부하지 않았고, 그 사이 바다를 배경으로 수영복을 입고 적극적으로 포즈를 취하기도 했다. 돌아와서 사진을 보았는데 처음으로 겁이 났습니다. 날씬한 곡선이나 식스팩 복근은 없었지만, 이 모든 것을 가지고 있다는 행복한 자신감이 있었습니다. 그러나 측면에 새로운 "귀"가 나타났습니다. 
처음에 나는 당황했습니다. 어떻게 가능합니까? 언론은 어떻고 체육관은 어떻습니까?그런 다음 나는 그것에 대해 무엇을 해야할지 생각하기 시작했습니다. 나는 맛있는 음식과 빵을 포기하고 싶지 않았습니다. 그래서 한동안 나는 큰 고통 없이 예전처럼 계속 살았습니다. 그러다가 인터넷 속에서 '피트니스 전문가' 레나 미로(Lena Miro)의 LJ를 만났습니다. 그리고 그녀의 용어를 사용하면서 나는 이해하기 시작했습니다. 먹는다면 그것은 돼지라는 뜻입니다. 하지만 평범한 소녀는 돼지가 될 여유가 없습니다. 즉, 먹을 수 없다는 뜻이다.
이 모든 일이 어떻게 일어났는지는 정확히 기억나지 않습니다., 그러나 점차 나는 체육관 매니아로 변했습니다. 매일 1 시간 반에서 2 시간 동안 운동했는데 갑자기 운동을 놓친 경우 (감기나 열도 체육관에 가지 않는 이유가 아니기 때문에 이런 일은 거의 일어나지 않았습니다) 즉시 내 '모든 것'이 축 처져 있다는 느낌이 들기 시작했어요." 동시에 무거운 중량(팔이 남자 팔처럼 되면 어떡하지)을 부지런히 피하고 온갖 바디바와 작은 바벨을 들고 열심히 운동했다. 매주 같은 프로그램이 진행됩니다. 게다가 '상단'은 많이 건드리지 않으려 고 노력했지만 '하단'은 몇 시간 동안 두들겨 쳤습니다. 그리고 휴가 중에도 나는 긴장을 풀지 않았습니다. 매일 내 프로그램에 따라 한 시간 반 동안 정기적으로 공부했습니다.
결국 원하는 곡선을 찾았습니다. 하지만 나는 여분의 것이 너무 많다는 느낌을 계속 받았습니다. 따라서 체육관에서의 훈련 외에도 웨이트와 덤벨을 사용한 가정 운동도 여러 시간 추가했습니다. 나는 집에서 스포츠 코너를 조직했습니다. 그런 다음 이것이 충분하지 않은 것 같았고 매일 거의 한 시간 동안 처음에는 거리에서, 그다음에는 체육관 트랙에서 달리기 시작했습니다.
동시에 나는 조심스럽게 음식을 제한했습니다., "적을수록 좋다"는 원칙을 따릅니다. 아침 식사-요거트, 점심 식사-저지방 코티지 치즈 팩, 저녁 식사-아무것도 없습니다. "추가" 조각이나 임의의 초콜릿 조각마다 나는 반나절 동안 나 자신을 비난했습니다. 즉시 우리 눈앞에서 형태가 흐려지는 것처럼 보이기 시작했습니다. 내 생각은 모두 음식에 관한 것이었습니다. 오늘 무엇을 먹었는지, 무엇을 먹지 않았는지, 무엇을 먹고 싶은지. 매장에서는 페이스트리와 케이크가 진열된 진열장 근처에서 30분 동안 놀 수 있었고, 가능하다면 무엇을 먹을지 상상했습니다.
가족과 친구들이 내가 너무 말라가고 있다고 말했을 때, 나는 그것을 믿지 않았습니다. 나는 내 단점을 아주 잘 보았고 아직 "추가"가 얼마나 많은지 알고있었습니다. 더욱이 나는 잠재의식 깊은 곳에서 이것이 잘못되고 비정상이라는 것을 이해했습니다. 그리고 처음으로 체중계에서 46kg의 무게를 봤을 때 조금 겁이 나기도 했습니다(키는 175cm입니다). 그런데 이 46kg이 제 기준이 됐어요. 매일 아침 일어나면 저울로 달려갔고, 적어도 200그램이 더 있는 것을 보고 매우 속상했습니다. 50kg이 지나면 더 이상 생명이 없는 것 같았습니다.
나는 이러한 실험이 심각한 건강 문제로 이어지지 않았다는 사실에 아직도 놀랐습니다.그러나 친구 및 가족과의 관계는 어려움을 겪었습니다. 친근한 모임을 위해서라도 운동을 놓칠 수 없었습니다. 그리고 친척들과의 잔치는 진정한 고문으로 바뀌 었습니다. 근처에 맛있는 것이 너무 많고 주변의 모든 사람들이 맛있게 후루룩 소리를 내며 적어도 한 숟가락의 샐러드를 먹도록 설득하는 경우 자신을 통제하는 것이 매우 어렵습니다. , 너 너무 말랐구나.”
모든 것이 예기치 않게 바뀌었습니다. '피트니스 비키니'라는 지명이 갑자기 유행하기 시작했습니다.그리고 갑자기 생각이 들었습니다. 체육관에서 운동을 너무 많이하는데 왜 참여하면 안되나요? 나는 준비를 시작했습니다. 무게를 "무거운"것 (무게 20kg의 빈 막대, 예)으로 변경하고 예상대로 "건조"를 시작했습니다. 인터넷에서 이것이 필요하다는 것을 읽었지만 지금은 알고 보니 실제로는 어떻게 될지 전혀 몰랐습니다. "건조"는 이미 빈약했던 나의 식단이 더욱 빈약해졌다는 것입니다. 그리고 점심부터 아침까지 아무것도 먹지 않았습니다. 그런데 저는 벌써 2시간 30분 동안 훈련을 했어요. 그리고 얼마나 빨리 힘을 얻었습니까? 이미 아침에 저녁에 체육관에 가야한다는 생각이 나를 우울하게 만들었던 것을 기억합니다.
이 모드에서는 오래 버틸 수 없었을 것 같지만 대회에 참가한 후 갑자기 패턴이 깨졌습니다. 다른 여자들을 보면서 나는 마른 것이 성공의 열쇠가 아니라는 것을 깨달았습니다. 반대로. 그리고 마르고 무기력한 것은 아름답지 않습니다. 그리고 이런 식으로는 운동적이고 식욕을 돋우는 몸매를 얻을 수 없습니다. 그러나 질병과 건강 문제의 꽃다발은 꽤 많습니다. 그리고 처음으로 나는 날씬한 몸매가 아니라 적절한 위치에 근육과 기분 좋은 곡선을 갖춘 "육즙이 많은" 몸매를 원했습니다. 지금은 유행하는 단어 "fitonyashka"라고 불리는 종류입니다.
그러나 오랜 시간 동안 힘든 훈련에 익숙한 몸은 단순히 포기하고 변화하고 싶지 않았습니다.. 가장 힘들었던 것은 음식과 훈련에 대한 나의 태도를 재고하고 바꾸는 것이었습니다. 그리고 '새로운 삶'이 시작된 지 6개월이 지나서, 바디바가 아닌 일주일에 3~4회 40분, 최대 1시간 동안 훈련한다는 생각에 익숙해질 수 있었다면, 그러나 지속적으로 증가하는 괜찮은 운동의 경우 (동시에 몇 가지 기본 운동을 수행하고 내가 아는 모든 유형의 런지, 데 드리프트 및 스쿼트를 프로그램에 밀어 넣으려고하지 않음) 이는 정상이며 상상의 측면은 없습니다. 그 사이에 자라서 엉덩이가 처지지는 않지만 반대로 음식은 훨씬 더 어려웠습니다. 
말 그대로 칼로리가 더 높은 음식을 먹어야 했습니다. 오이또는 저지방 코티지 치즈. 나는 이것이 필요하다고 스스로 확신했습니다. 그리고 그녀는 다시 화를 내지 않기 위해 저울을 치워 두었습니다. 그러나 점차 내 생각의 흐름이 바뀌기 시작했고, 메밀, 현미, 고기, 심지어 파스타(만약 그렇다면 통곡물과 듀럼밀만)가 내 식단으로 돌아왔습니다. 나는 여전히 적절한 영양 섭취를 고수하고 돼지 고기를 먹지 않으며 마요네즈 샐러드, 파이, 차 케이크를 포기하지만 아침, 점심, 저녁을 거르지 않고 항상 그 사이에 간식을 먹습니다. 나는 식단에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 모니터링합니다. 근육이 성장하려면 무언가가 필요합니다. 나는 스포츠 영양을 피하지 않습니다. 그리고 일주일에 한 번 소위 "치트밀"을 먹습니다. 마음이 원하는 모든 것을 스스로 허용합니다. 심리적으로 더 쉽고 진행 속도도 빨라집니다. 그리고 나는 아직도 몸무게를 거의 재지 않습니다. 내가 해야 할 일은 거울을 보고 상황을 평가하는 것뿐입니다.
그리고 가장 중요한 것은 내 자신의 즐거움을 위해 훈련한다는 것입니다.이전에 훈련은 나에게 강제 노동과 같았습니다. 원하지 않았지만 그래야만했습니다. 이제 나는 열의와 설렘으로 훈련합니다. 막 훈련을 시작하고 바벨에 손을 얹고 첫 번째 접근을 준비할 때 느끼는 이 형언할 수 없는 기대감입니다. 그리고 “난 못해”를 통해 마지막을 마무리합니다. 그리고 그 후에는 기분 좋은 피로와 완전한 만족감이 있습니다.
사실, 지금도 내 주변의 모든 사람이 내 열정을 공유하는 것은 아닙니다.거울로 첫 번째 결과를 보기 시작하자마자 “이건 너무하다”, “더 이상 펌핑 할 필요가 없다”고 생각하는 지지자들이 즉시 나타났습니다. 게다가 1년 전 내가 "너무 말랐다"고 생각했던 바로 그 사람들이 이런 말을 하는 경우도 있다. 그리고 이제 그녀는 이미 흥분했습니다. 내가 얻는 모든 "품질"킬로그램은 여전히 나에게 어렵고 원하는만큼 얻지 못했습니다. 그러나 나는 그러한 진술에주의를 기울이지 않으려 고 노력합니다. 일반 사람들의 경우, 특히 우유 상자보다 무거운 것을 손에 쥐어 본 적이없는 여성의 경우 근육에 대한 힌트가 이미 "너무 많습니다".
이모와 레디의 관련성은 지나갔지만 피트니스 소녀가 되는 방법은 무엇입니까? 이름은 오해의 소지가 있을 수 있습니다. 일본 애니메이션이나 새로운 Facebook 그룹이 떠오를 수 있습니다. 모든 것은 아주 간단합니다. 단어를 두 부분으로 나누기만 하면 됩니다. Fit은 피트니스, 트레이닝, 건강한 라이프스타일을 추구하는 팬입니다. Nyashka는 달콤하고 여성스럽고 매력적입니다. 이들은 체육관과 집에서 스스로 몸을 만들지만 슈워제네거의 결과를 달성하려는 목표를 추구하지 않는 소녀들입니다.
아주 적당한 근육 펌핑으로 아름답고 부드러운 라인을 형성합니다. 전체적인 인상은 탄탄하고 고급스러운 몸매라서 밤에 감자 먹는 것을 급히 중단하고 헬스장 등록이 필요합니다. 복근과 브라질 엉덩이를 얻으려면 마른 소녀라도 일하고 식단을 바꿔야 합니다. 가장 중요한 것은 모양을 달성하고 유지하려는 동기입니다.
피트니스 소녀가 되는 방법? 불가능한 것은 없습니다. 아름다워지고 싶은 욕망을 버리지 말고 새로운 방식으로 아침을 시작하면 됩니다. 바쁘고 여가 시간이 없다는 것은 논쟁이 아니라 변명입니다. 그러므로 덜 말하고 더 많이 행동하십시오.
영양물 섭취
물론 기본의 기본은 정기적인 훈련이지만 올바른 식단이 없으면 체육관에서 많은 일을 할 수 없습니다.
어디서 시작하나요:
- 대략적인 일일 칼로리 섭취량을 계산한 후 300-400 단위로 줄여야 합니다. 이는 보이는 것만큼 많지는 않습니다. 달콤한 바 또는 케이크 하나, 죽/페이스트 일부 또는 빵 한 조각은 자연스럽게 제한할 수 있습니다. 형태 없는 지방의 주름 속에 아름다운 몸을 숨기는 탄수화물;
- 체중을 감량하려면 칼로리 섭취량을 줄이거나 칼로리 소비를 늘려야 하며, 이미 획득한 형태를 유지하려면 이러한 지표가 동일하면 충분합니다.
- - 단식으로 1kg을 감량하고 굶는 것은 확실히 불가능합니다. 심리적 쇠약, 신진대사 둔화 및 건강 문제로 가득 차 있으며 천천히 그러나 확실하게 목표를 향해 나아가고 일주일 안에 위염에만 걸릴 수 있습니다.
- 표준은 단백질, 지방, 탄수화물의 섭취량을 계산하는 것인데, 처음에는 복잡한 것처럼 보이지만 완벽한 비율을 만드는 것은 단순한 수학입니다.
- 황금 세트는 다음과 같이 계산됩니다. 2g의 단백질이 필요합니다. 총 체중 1kg 당 정상적인 웰빙을위한 탄수화물에는 100g이 필요하고 지방은 체중 1kg 당 그램입니다.
- 모든 프로세스의 속도를 높이는 다량의 고품질 깨끗한 물은 볼륨을 빠르게 줄이고 아름다운 프레임을 만드는 데 도움이 됩니다.
- 단백질과 탄수화물은 여러 식사로 나누어 하루 종일 번갈아 가며 섭취됩니다.
- 아침에만 미래나 실제 식물이 해로운 과자나 기타 금지된 진미를 먹을 수 있도록 허용됩니다.
- 저녁에는 삶은 닭 가슴살이나 칠면조, 생선 및 저지방 코티지 치즈와 같은 단백질을 선호하십시오.
- 일일 전체 음식량은 5/6 끼로 나누어집니다. 즉, 2/3 시간마다 먹어야하므로 배고픈 실신과 잔인한 식욕을 두려워 할 필요가 없습니다.
- 동시에 체계적으로 식사를 하면 옆구리와 엉덩이에 남지 않는 최대 에너지를 얻을 수 있습니다.
- 단백질 쉐이크는 스포츠 미녀들이 적극적으로 사용하며 이미 균형 잡힌 단백질과 탄수화물을 함유하고 있으며 올바른 부위의 근육 형성을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
- 비타민과 미네랄 복합체는 매우 힘든 신체 활동 중에 모든 필수 요소를 제공하고 신체 자원을 유지하는 것을 가능하게 합니다.
운동하다
원하는 모양을 얻고 근육 탄력을 강화하는 가장 빠른 방법은 체육관에 있는 것입니다. 근력운동을 하면 남자처럼 보일까 봐 두려워할 필요가 없습니다. 이러한 변화는 호르몬 약물을 추가하여 의식적으로 이 단계를 수행하는 전문 운동선수만을 위협합니다.
특징:
- 소녀의 경우 주요 근육은 하체에 있지만 등과 팔을 잊지 마십시오.
- 따라서 2/3 개의 운동이 다리와 엉덩이에, 각 영역의 윗부분에 하나씩 소비됩니다. 결과적으로 위쪽으로 더 많은 작업이 수행되고 부하 분산이 균형을 이룰 것입니다.
- 엉덩이를 개선하기 위해 유산소 운동과 무산소 운동을 결합하여 섬유를 더욱 탄력있게 만들고 근육 자체의 모양을 줄입니다.
- 40분에서 1시간 동안 지속되며 바벨과 머신을 이용한 강렬한 운동을 한 다음 런닝머신이나 페달로 마무리합니다.
- 접근 방식의 각 반복은 예비 준비에 따라 15~25회 수행되며, 그 사이의 휴식 시간은 30분/분입니다. 반드시 물을 마셔야 합니다.
- 체육관에서 모든 시간을 보낼 필요는 없으며, 기본 기술을 익히고 아침/저녁 달리기로 보완하여 집에서 완벽하게 운동할 수 있습니다.
기본 연습
- 바벨을 사용한 스쿼트는 무게 중심이 뒤로 이동하여 엉덩이에 주 하중을 가합니다. 즉, 다섯 번째 지점이 최대로 벗어나고 근육 비대를 달성하고 깔끔한 형태를 얻기 위해 5 가지 접근 방식이 수행됩니다.
- 런지는 허벅지 안쪽과 뒤쪽을 강화하는 데 도움이 되고, 작은 하중을 사용하여 무릎 관절을 보호할 수 있으며, 운동은 바벨 없이도 덜 효과적입니다. 세 가지 접근 방식만 수행하면 됩니다.
- 레그 프레스는 고정 등받이로만 수행되며 다리를 빠르게 펌핑하고 과도한 볼륨을 제거하고 슬림하고 건강하게 만들 수 있으며 네 가지 접근 방식이 필요합니다.
- 크로스바에서 다리를 들어 올리는 것은 복근뿐만 아니라 등에서도 작동하며 척추가 늘어나고 관절이 부상으로부터 보호됩니다. 초보자에게는 매우 어려운 운동이지만 효과적이며 최대 횟수는 5 가지 접근 방식입니다.
- 마지막은 런닝머신/자전거로, 최소 20분 정도 소요되는 것이 좋습니다.
오류
- 빠르게 이상화하려는 욕구는 신체 장애, 정서적 불균형 및 우울증으로 이어질 수 있으며 안정적이고 차분한 작업이 성공의 주요 열쇠입니다.
- 필수 8시간 수면. 그렇지 않으면 볼륨을 달성하는 것이 훨씬 더 어려워지고 머리카락 및 조기 주름 문제도 발생합니다.
- 전문가만이 이를 감당할 수 있으며, 초보자의 경우 항탄수화물 영양은 호르몬 수준에 큰 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 맥박을 잃을 때까지 힘든 운동, 빨리 지루해지며 일주일에 세 번이면 식욕을 돋우는 모양을 만들고 유지하는 데 충분합니다.
집에서 피트니스 모델이 되는 방법을 알고 싶다면 피트니스 모델이 체지방률이 낮을 뿐만 아니라 근육이 잘 발달되어 있어 매력적으로 보인다는 점을 이해해야 합니다. 날씬한 다리, 탄력있는 엉덩이, 얇은 허리가 남성이 여성에게 그토록 중요하게 생각하는 것이기 때문에 이를 통해 몸매를 여성스럽게 만들 수 있습니다.
이 목표를 달성하고 싶은 것뿐만 아니라 집에서 피트니스 트레이너가 되는 방법을 이해하는 것도 매우 중요합니다. 종종 소녀들은 피트니스 산업의 신화를 믿고 많은 실수를 저지릅니다. 원하는 결과를 얻는 것을 허용하지 않는 것은 바로 그들입니다.
집에서 건강한 여자가 되는 방법: 기본적인 실수
저탄수화물 다이어트 프로그램의 부적절한 사용
벌킹 주기와 컷팅 주기 사이에 피트니스를 하는 모든 프로 운동선수는 2주의 회복 주기를 사용합니다. 이를 통해 신체가 새로운 생활 방식에 적응할 수 있게 됩니다. 며칠 전에는 잘못된 식사를 하던 소녀가 갑자기 탄수화물 섭취량을 체중 1kg당 1g으로 줄이기로 결정했다면 건강에 해를 끼칠 뿐입니다.
그러한 단계는 지방과의 싸움에서 그녀의 모든 업적을 완전히 무력화시킵니다. 저칼로리 영양 프로그램에서도 상황은 비슷합니다. 지방 분해 과정을 활성화하려면 매일 평균 500칼로리의 에너지 부족을 생성해야 합니다. 예를 들어, 한 소녀는 에너지 가치가 1200칼로리인 다이어트를 하며 이것이 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 될 것이라고 믿습니다.
그러나 그러한 영양 프로그램은 과체중을 퇴치하는 데 필요한 모든 중요한 영양소를 신체에 제공할 수 없습니다. 결과적으로 지방 분해 과정이 느려집니다. 신체의 주요 에너지원은 탄수화물이라는 사실을 항상 기억해야 합니다.
의도적으로 큰 에너지 부족을 생성하면 지방 연소 과정을 활성화할 수 있는 충분한 효율성으로 운동을 수행할 수 없습니다. 그러나 집에서 피트니스 트레이너가 되는 방법을 알고 싶다면 이것이 기억해야 할 전부는 아닙니다.
식단의 에너지 가치를 급격히 줄이면 갑상선이 이에 매우 예리하게 반응합니다. 이 시점에서 이 기관은 체온 조절에 매우 중요한 필수 호르몬의 생성을 감소시킵니다. 또한 렙틴 분비 속도도 감소합니다.
탄수화물을 적게 섭취하면 신체는 지방 대사의 중간 단계인 케톤을 합성합니다. 이는 결과적으로 케톤산증 발병 위험이 급격히 증가하며, 그 부작용에는 호흡 악화 및 심장 근육 붕괴가 포함됩니다.
단백질 화합물 섭취에도 책임감 있게 접근해야 합니다. 이 영양소가 부족하면 근육 조직이 파괴되고, 과잉이면 신장 결석이 생길 수 있습니다. 균형 잡힌 영양 프로그램을 따르도록 다시 한 번 상기시켜 드립니다. 식단에는 닭가슴살뿐만 아니라 탄수화물과 지방도 포함되어야 합니다.
특정 식품의 섭취 제한
식단에서 설탕과 기타 단순 탄수화물을 제거했다면 올바른 일을 한 것입니다. 이 단계를 통해 식욕을 완전히 통제하고 설탕 농도를 정상화하며 지방 세포 구조의 활용 속도를 높일 수 있습니다.
그러나 소녀들이 집에서 건강한 소녀가 되는 방법에 대한 기사를 읽은 후 영양 프로그램에서 계란이나 붉은 고기와 같은 건강 식품을 제외한다면 심각한 실수를 범하는 것입니다. 야채에는 소화관 기능을 정상화하는 데 필요한 많은 미량 영양소와 식물 섬유가 포함되어 있습니다.
계란과 붉은 고기는 호르몬 생산에 관여하는 비타민 B와 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 대중적인 믿음과는 달리 붉은 고기는 남성에 비해 여성의 신체에 더 많이 필요하다는 것을 기억해야 합니다. 이는 소녀의 신체에서 철분에 대한 필요성이 더 높기 때문이며, 고기는 이 미량 원소의 가장 좋은 공급원입니다.
잘못된 운동
체중을 감량하려면 어떤 종류의 활동이든 운동해야 하지만, 근육을 강화하는 데는 일정량만 적합합니다. 훈련 중에 반복 횟수가 많은 모드로 작업하면 나쁘지는 않지만 운동 체격을 만들 수는 없습니다. 스테퍼나 필라테스에 많은 시간을 할애할 수도 있지만 근력 운동은 근육을 키우는 데 필요한 전부입니다. 집에서 피트니스 트레이너가 되는 방법을 배우기로 결정했다면 먼저 목표를 결정하세요. 그러나 어떤 경우에도 훈련 프로그램에서는 주기화 원칙을 사용해야 합니다.
잘못 계획된 시간
종종 소녀들은 과체중과 싸우려면 피트니스 센터에 몇 번 가서 체육관에 뛰어 들거나 여러 세트의 스쿼트를하는 것으로 충분하다고 확신합니다. 그러나 일상 생활에서의 활동은 지방 분해 과정에도 긍정적인 영향을 미치기 때문에 활동의 중요성을 기억할 필요가 있습니다. 많은 소녀들이 적절한 영양과 운동에 대한 진전이 부족하다고 불평하는 주된 이유는 그 양이 없거나 부족하기 때문입니다.
식물에 관한 신화에 대한 믿음
대부분의 소녀들의 주된 실수는 건강한 소녀들이 극도로 단순한 삶을 살고 있다는 믿음입니다. 단 하나의 피트니스 모델도 일년 내내 무대 위의 모습과 동일하게 유지되지 않는다는 점을 기억하십시오. 그들 중에는 항상 비교적 건조한 형태를 유지하려고 노력하는 사람들도 있지만, 그러기 위해서는 많은 노력이 필요합니다. 아무도 유전학을 폐지하지 않았기 때문에 이것은 어떤 사람들에게는 더 쉽지만 다른 사람들에게는 더 어렵습니다. 온라인에 게시된 사진을 믿지 마십시오. 누구나 자신의 최고의 사진만 공유합니다.
집에서 건강한 여자가 되는 방법: 어디서부터 시작해야 할까요?
영양물 섭취
적절하게 조직되고 균형 잡힌 식단이 없으면 목표를 달성할 수 없습니다. 더욱이 가장 중요한 것은 훈련이 아니라 영양 프로그램입니다. 기회가 있다면 영양사에게 도움을 구하는 것이 좋습니다. 도움을 받으면 귀하의 목표와 신체 특성에 가장 적합한 영양 프로그램을 만들 수 있습니다.
온라인에 있는 프로그램을 사용해서는 안 됩니다. 그것들은 단지 당신에게 모범이 되고 출발점이 될 수 있습니다. 이를 바탕으로 자신만의 신체를 만들어야 합니다. 왜냐하면 신체에는 고려해야 할 고유한 특성이 있기 때문입니다. 특정 식단이 한 사람이 지방을 퇴치하고 신체를 우수한 상태로 유지하는 데 도움이 된다면 다른 사람에게는 해로울 수 있습니다.
동시에 따라야 할 몇 가지 일반적인 규칙이 있습니다. 그러나 영양 프로그램은 개별적이어야 함을 상기시켜드립니다. 올바른 식단을 만들기 위한 일반적인 규칙에 대해 알아봅시다.
- 잠자리에 들기 최대 3시간 전부터 음식을 먹을 수 있습니다. 그러나 잠자리에 들기 전 케피어 한 잔은 해롭지 않습니다.
- 패스트푸드 제품을 피하세요.
- 식단에서 빠른 탄수화물을 모두 제거하세요.
- 필수 영양소의 정확한 비율을 유지하십시오.
- 튀긴 음식과 지방이 많은 음식의 양에 제한을 도입하십시오.
- 밀가루 제품을 덜 섭취하십시오.
- 과자는 첫 식사 중 아침에만 섭취하는 것이 허용됩니다.
- 하루에 적어도 1.5리터의 물을 마셔야 합니다.
훈련
영양과 마찬가지로 훈련 프로그램도 귀하를 위해 특별히 설계되어야 합니다. 가능하다면 경험이 풍부한 피트니스 트레이너에게 도움을 요청하세요. 인터넷에서 제공되는 기성 교육 프로그램은 개인의 자질과 초기 교육 수준을 고려할 수 없기 때문에 사용할 수 없습니다. 목표를 달성하기 위해 가장 좋은 방법과 방법을 항상 알려주는 신체 언어를 이해하는 방법을 배우는 것이 매우 중요합니다.
훈련 프로그램의 기본은 기본적인 근력 운동과 유산소 운동이어야 합니다. 적어도 몇 주 동안은 전문 트레이너와 함께 일하는 것에 대해 다시 한 번 상기시켜 드리겠습니다. 그는 훈련 프로그램을 만드는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 모든 운동을 수행하는 데 필요한 올바른 기술도 가르쳐 줄 것입니다.
불행히도 모든 사람이 이런 기회를 갖는 것은 아니지만 이것이 당황할 이유는 아닙니다. 집에서도 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 이런 경우에는 스스로 기술을 익혀야 하며, 이를 위해서는 동영상 강의를 활용하세요. 신체에 과부하가 걸리지 않도록 훈련 초기 단계에서 올바른 하중을 선택하는 것이 매우 중요합니다.
오늘의 기사는 미래의 성공을 위한 기초가 될 수 있습니다. 욕망과 노력이 있어야만 몸을 바꿀 수 있습니다. 피트니스 전문가들은 빼놓을 수 없는 체형 결함이 없다고 확신한다.
집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법에 대한 자세한 내용:
Fizkult-안녕하세요, 독자 여러분! 오늘은 체육관이나 그룹 수업에 가지 않고도 근육을 흔들고 기분 좋은 톤을 주고 집에서 여분의 파운드를 없앨 수 있는 방법을 알려 드리겠습니다. 당신에게 필요한 것은 욕망, 인내, 의지력뿐입니다. 그러면 결과는 오래 가지 않을 것입니다. 준비가 된? 그럼 가자!
이것이 얼마나 현실적입니까?
이렇게 대답하겠습니다. 성공의 열쇠는 70%가 영양에 달려 있습니다. 그들이 우리가 먹는 것이 바로 우리라고 말하는 것은 당연합니다. 현명하게 식단을 구성하고 칼로리 부족을 생성하면 필연적으로 체중이 감소합니다. 이것은 가장 어렵지만 동시에 가장 효과적입니다. 신체 활동에 관해서는 초보자이고 큰 야망이 없다면 자신의 체중에 맞는 운동이면 충분합니다.
- 스쿼트;
- 제자리에서 돌진;
- 둔근교;
- 복부 근육을 위한 다양한 형태의 팔굽혀펴기, 크런치 또는 레그 레이즈.
어디서부터 시작해야 할까요?
가장 중요한 것부터 시작해야합니다. 식단을 조정하는 것입니다. 식단은 균형있고 나누어져야 합니다. 즉, 식사는 3시간마다 이루어져야 합니다. 이 경우에만 신진 대사가 지속적으로 향상되고 배고픔을 느끼지 않을 것입니다. 여성의 근육, 지방, 수분의 정상적인 비율에 따라 기본 영양소(단백질, 지방, 탄수화물) 측면에서 식단의 균형을 맞출 수 있습니다. 그리고 이는 일일 칼로리의 약 35%가 단백질, 25%가 지방, 40%가 탄수화물입니다. 훈련에는 체조 매트만 있으면 됩니다. 접이식 덤벨을 사용하면 편리하며 훈련 과정에 다양성을 더할 수 있습니다.
사진 Nikita Vasilevsky의 개인 아카이브
얼마나 걸릴까요?
이것은 제가 대답해야 할 가장 일반적인 질문 중 하나입니다. 모든 것은 매우 개별적이며 전적으로 자기 훈련과 헌신에 달려 있습니다. 체중 감량 속도는 주당 500~1000g, 즉 한 달에 3~4kg입니다. 체중 감량 과정이 더 강해지면 지방과 함께 근육량과 수분도 손실되며 이는 우리 몸에 전적으로 유익하지 않습니다. 체중 감량 속도는 모든 사람에게 개인적이고 성별과 연령뿐만 아니라 대사 특성에 따라 달라지므로 결과를 친구나 남편의 결과와 비교해서는 안 됩니다. 자신을 근본적으로 변화시키는 과정은 꽤 길지만 인내심을 갖고 균형 잡힌 영양과 훈련의 모든 규칙을 따르면 확실히 목표를 달성할 수 있습니다.
다음 페이지에는 효과적인 교육을 위한 5가지 기본 사항이 나와 있습니다.
효과적인 훈련의 5가지 기본사항을 살펴보자
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1. 규칙성.운동이 불규칙하고 자주 건너뛴다면 신체에 변화가 필요하지 않습니다. 규칙적인 운동만이 당신의 발전을 촉진하고 몸에 에너지와 기분 좋은 근육 긴장을 채워줄 것입니다. “스포츠 없이는 하루도 아니다!”라는 모토로 몸과 정신을 강화하세요. 매일 열심히 훈련할 필요는 없습니다. 일주일에 세 번 집에서 운동하면 충분합니다. 다른 날에는 최대한 많이 걷고, 공원을 산책하거나, 수영장에서 수영을 하세요.
2. 체계성.즉, 훈련 세션마다 부하를 신중하게 진행하는 것이 중요합니다. 고대 그리스 운동선수 크로톤의 밀로(Milo of Croton)의 이야기를 기억하십시오. 아직 소년이었을 때 그는 송아지를 어깨에 얹어 힘을 단련하기 시작했습니다. 매일 운동장을 들고 다녔어요. 송아지는 커졌지만 마일로의 힘도 커졌습니다. 3년이 지났고 그는 큰 황소를 똑같이 쉽게 경기장 주위로 운반했습니다. 훈련에서 적응하면서 연습 자체의 반복 횟수와 접근 방식을 늘리십시오.
3. 훈련일지를 작성하세요.이는 진행 상황을 추적하고 로드 볼륨을 조정할 수 있는 도구입니다. 스스로 훈련 프로그램을 만들거나 피트니스 트레이너에게 도움을 구하세요. 수행하는 모든 운동, 반복 횟수 및 세트 수, 그 사이의 나머지 부분을 기록하십시오. 훈련 일지에 항목을 작성하여 부하를 계획하고 적절하게 투여하십시오.
4. 교육 과정의 안전성.항상 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 관절이나 척추의 통증이 걱정된다면 운동을 중단하고 공인 피트니스 트레이너에게 문의하십시오. 공인 피트니스 트레이너는 문제를 이해하는 데 도움을 주고 운동 선택 및 수행 방법에 대한 권장 사항을 제공합니다.
연약한 근육과 날씬함은 오늘날 가장 유행하는 조합이 아닙니다. 건강해진다는 것은 아름다운 근육 완화를 의미합니다.우리는 대부분의 남성이 여성성이 부족하다고 비난하는 펌핑된 신체에 대해 말하는 것이 아닙니다. 이것은 건강한 소녀처럼되기 위해 모델 인물을 위해 노력하는 사람들이 저지르는 유일한 실수와는 거리가 멀습니다. 저칼로리 및 저탄수화물 다이어트가 도움이 될 것이라는 대중적인 믿음을 따르지 말고 스포츠를 즐기면 건강해지는 방법을 곧 이해하게 될 것입니다.
영양결핍몸에서 이어질 것입니다 악화된 결과에훈련에서. 또한 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있으며 탄수화물 에너지는 신체에 필수적입니다. 영양에서는 황금률을 찾는 것이 중요합니다. 식단의 다양한 구성요소로 몸을 풍요롭게 하세요. 개인 트레이너나 영양사는 초보자가 무엇이 무엇인지 파악하고 개별 식단을 만드는 데 도움을 줄 것입니다.
Fitonyas는 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 수행하고 적절하게 선택된 운동 루틴 덕분에 훌륭한 운동 능력을 갖춘 소녀입니다. 운동기구는 구호를 얻는 가장 확실한 방법입니다. 오직 적절한 속도와 접근 방식을 사용하면 근육을 키울 수 있습니다.그리고 원하는 모양을 얻으세요. 훈련의 복잡성과 모드가 중요합니다. 훈련으로 인해 지나치게 피곤해져서는 안 되며, 휴식과 건강한 수면은 이후의 부하를 위해 신체에 도움이 되어야 합니다.
당신은 다음과 같은 사실을 받아들여야 합니다. 여성은 남성보다 근육량을 더 천천히 얻습니다.. 이는 인내심을 갖고 훈련 첫 달에 결과를 기다리지 않아야 함을 의미합니다. 부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 그리고 훈련 중 주중에 하루는 반드시 쉬어야 합니다. 이 분야의 전문가라면 누구나 이 사실을 확인하고 쉬지 않고 운동하는 것의 위험성을 대중적으로 설명할 것입니다.
스포츠가 신체에 미치는 영향 - 여성 피트니스의 특징
오늘날 세련되고 올바른 생활 방식은 피트니스입니다. 그의 비디오는 운동에 대한 자세한 설명과 함께 인터넷에서 엄청나게 많이 찾을 수 있습니다. 이것이 공부를 하게 만드는 동기 중 하나입니다. 가장 중요한 것은 그것을 기억하는 것입니다. 여성의 훈련은 남성의 훈련과 근본적으로 다릅니다.
이를 잊어버리는 경우가 많아 잘못된 결과가 발생하는 경우가 많습니다. 그들은 윗부분을 잊어버리고 하체부터 열심히 일하기 시작합니다. 주요 차이점은 테스토스테론(여성의 경우 테스토스테론 수치가 낮음)이 아니라 월경 주기에 있습니다.
이 날 이후 처음 2주 동안은 여성의 몸이 더 탄력이 있어 체력 단련 중 부하를 늘려야 하며, 월경 과정을 수행하기 위해 신체가 에너지를 축적해야 하기 때문에 월경이 줄어들기 전에는 해야 합니다. 이 여성 시스템은 다른 많은 시스템과 마찬가지로 개별적이므로 일부는 이러한 변화에 중요성을 두지 않고 평소처럼 훈련을 계속합니다. 체육이 여성의 신체에 미치는 영향은 크다. 여성의 본성에 귀를 기울이는 것이 여전히 권장되며 이는 건강의 중요한 부분입니다. 근육은 근육이지만 누구도 생식 기능을 취소하지 않았습니다.
체육관에서는 남자 이후에 모든 것을 반복하고 계속 유지하려고 시도해서는 안되며 지구력이 더 강하다는 점을 인식해야합니다. 그러나 신체의 유연성은 여성을 능가할 수 없으므로 이 비장의 카드를 사용할 가치가 있습니다. 남자의 힘은 어깨에 있고, 여자의 힘은 다리에 있습니다. 그것은 다음을 의미합니다 여성분들은 어깨와 팔꿈치 관절에 무리가 가지 않도록 조심해서 웨이트를 들어야 합니다. 상부에 하중이 가해져야 합니다. 그렇지 않으면 하부가 더 무거워지고 불균형이 발생할 위험이 있습니다.
여성 피트니스 - 기본적인 실수
소녀들은 피트니스를 다르게 인식합니다. 어떤 사람에게는 이것이 원하는 모습을 만드는 도구이고, 다른 사람에게는 안도감이고, 다른 사람에게는 삶의 방식입니다. 목표에 관계없이 모든 초보자는 피트니스가 어디서 시작되는지 알아야 합니다. 이론을 연구하는 초기 단계에서는 바벨과 덤벨의 위험성에 대한 신화를 깨뜨려야 합니다. 근력 운동이 신체에서 여성적인 특징을 지운다고 가정할 수는 없습니다.
런닝머신과 에어로빅만 선호하면 아름답고 탄탄한 몸매를 얻을 수 없습니다. 근력 운동은 근육량과 전반적인 근육량을 키우는 데 도움이 됩니다. 이것은 보디빌딩에 관한 것이 아닙니다. 일련의 피트니스 운동이 올바르게 구성되어야 합니다.이 단계에서는 개인 트레이너 없이는 할 수 없습니다. 인터넷에는 엄청난 양의 자료, 조언, 예시가 있습니다. 예외 없이 모든 내용을 따르려고 하지 마세요.
각 유기체는 독특하며 전문가는 개인의 특성을 확실히 고려할 것이며 프로세스는 올바른 방향으로 진행될 것입니다. 많은 초보자가 이 단계에서 실수를 합니다. 그들은 돈을 절약하고 코치를 고용하지 않고 모든 것을 스스로 하려고 합니다. 이 모든 것의 결과는 수업 중 부상 가능성은 말할 것도 없고 시간 손실이 될 것입니다. 여성을 위한 피트니스 운동을 최대한 선택해야 합니다특정 빌드 및 기능에 대해. 또 다른 중요한 점은 즉각적인 결과가 없다는 점을 이해하는 것입니다.
사람이 스포츠를 시작하려는 불타는 열망을 가지고 있다면 첫 번째 운동 후 자신의 측면이 제자리에 남아 있음을 발견했을 때 욕구가 사라지지 않도록 이것을 이해해야합니다. 건강을 해치지 않으면서 모든 일이 점진적으로 이루어져야 합니다.
그건 그렇고, 측면에 대해서. 신체의 한 부분만을 바꾸는 것은 불가능하며 모든 근육은 서로 연결되어 있으며 하나의 전체입니다. 각 근육 그룹에는 주의가 필요합니다. 여기서는 복합체라는 용어가 다시 나타납니다.
취미로 피트니스 수업을 들을 수도 있지만 책임감을 잊어서는 안 됩니다. 영양에 관한 것입니다. 인기 있는 잘못된 행동 모델: 오늘 저는 체육관에서 2시간 동안 훈련했습니다. 즉, 점심에는 패스트푸드를 먹고 저녁에는 차와 케이크를 먹을 수 있다는 뜻입니다.
이 동작을 변경하는 것은 생각보다 쉽습니다. 첫째, 이 상황에서는 결과가 0으로 유지됩니다. 행복하지 않죠? 둘째, 적절한 영양 섭취는 기아가 아닙니다.건강한 메뉴는 '브로콜리, 저지방 코티지 치즈, 물'로 끝나지 않습니다. 배고픔을 느낄 곳이 없는 다양한 적절한 영양에 대해 배우면 놀랄 것입니다.
