푸쉬업 프로그램. 학교에서 익숙한 간단한 운동인 팔굽혀펴기의 장점과 단점은 무엇입니까?

매일 팔굽혀펴기를 하면 어떻게 될까요? 근육이 더 탄력 있고 뚜렷해 집니까? 팔굽혀펴기가 건강과 체력에 어떤 영향을 미치나요? 팔굽혀펴기를 매일 하는 이유는 무엇입니까? 이 질문은 모든 보디빌딩 초보자가 묻는 질문입니다. 결국, 단순함에도 불구하고 팔 굽혀 펴기는 시간이 거의 걸리지 않고 근육이 움직이는 기분 좋은 느낌을 남기는 효과적이고 강렬한 운동입니다.

건강을 유지하는 팔굽혀펴기

매일 하는 팔 굽혀 펴기는 앉아서 생활하는 생활 방식을 갖고 체육관에 가거나 다른 유형의 신체 활동을 할 시간이 없는 사람들에게 유용할 수 있습니다. 이 운동은 대규모의 근육 그룹을 사용하고 신체를 탄탄하게 만들어 대사 과정을 시작하고 환기를 증가시킵니다.

따라서 매일 팔굽혀펴기를 한다고 해서 근육이 산처럼 쌓일 수는 없습니다. 그러나 이것이 아침 운동의 중요한 요소가 되면 효과가 높아지고 하루에 활력을 불어넣을 것입니다.

매일 팔굽혀펴기의 장점과 단점

매일 팔 굽혀 펴기를하면 결과는 다음과 같습니다. 팔에 힘이 생기고 근육 활동으로 인해 가슴과 목의 혈액 순환이 증가합니다.

매일의 팔 굽혀 펴기는 자세에 유익한 영향을 미치고 근육 코르셋을 강화하므로 전체적인 몸매가 더욱 매력적으로 변합니다.

그러나 보디빌더의 경우 매일 최대한의 노력으로 팔굽혀펴기를 하는 것은 해로울 수 있습니다. 근육은 회복할 시간이 없으며 예상되는 효과도 최소화됩니다.

원칙적으로 쓰러질 때까지 운동하는 것은 건강한 생활방식을 열광적으로 지지하는 사람들이 보기에 건강에 좋지 않습니다. 매일 팔굽혀펴기를 하면 관절, 체력, 전반적인 웰빙에 어떤 변화가 생길까요? 완전히 지칠 때까지 운동을 하면 근육이 쉴 시간이 없어 근육의 성능에 나쁜 영향을 미치고 다음날 훈련도 불가능해진다. 팔꿈치 관절이 닳아 통증이 생길 수 있습니다.

사람의 힘이 빨리 회복되면 짧은 시간 안에 증가된 하중에 대한 적응이 이루어집니다. 이 경우 건강에 해를 끼치 지 않고 매일 훈련을 계속할 수 있습니다. 지구력의 한계에서 운동하면 진행 속도가 느려지고 시간이 지나면 결과가 지연됩니다.

스포츠 운동은 신체 전체의 건강에 유익한 영향을 미치고 심장 근육을 강화하며 혈류를 자극합니다. 결과는 접근 방식의 수에 따라 달라집니다. 예를 들어 팔굽혀펴기를 매일 20개씩 하면 심혈관 질환의 위험이 줄어들고 구부정한 자세도 사라진다. 또한 운동에는 시간이 많이 걸리지 않습니다. 근무일 중에도 어깨 거들 근육의 피로를 풀 수 있습니다.

팔굽혀펴기를 매일 하면 허리 근육은 어떻게 될까요? 간단합니다. 당신의 몸매가 남성적인 모습을 보일 것입니다. 소위 날개는 적극적으로 훈련되는 승모근과 광배근 근육 덕분에 형성되기 때문입니다.

운동을 수행하는 방법에는 서기, 눕기, 핏볼과 벨트 사용, 손가락 사용 및 웨이트 사용 등 다양한 기술이 있습니다. 그들 각각은 특정 피트니스 문제를 해결합니다. 설명된 방법 중 하나를 사용하여 매일 팔굽혀펴기를 하면 어떻게 되나요? 예를 들어, 운동 중에 손바닥이 아닌 손가락을 뻗은 상태로 바닥을 누르면 관절이 강화되고 그립력이 강화됩니다. 이러한 유형의 팔굽혀펴기는 종종 무술 훈련 전에 몸을 풀기 위해 사용됩니다.

일일 풀업 : 해로움인가 이익인가?

“매일 풀업, 팔굽혀펴기를 하는데 눈에 띄는 효과가 없어요!”라는 말을 자주 듣습니다. 그러나 조만간 모든 행동이 결과를 낳는다는 것은 누구나 알고 있습니다. 아마도 손에 힘이 나타나고 근육 긴장이 사라졌다는 것이 즉시 눈에 띄지 않을 것입니다. 그런데 이는 신체 활동이없고 앉아있는 작업의 필수적인 표시입니다.

또한, 풀업은 등과 가슴의 대규모 근육 그룹을 포함하며 복근에 정적 부하를 제공합니다. 즉, 광배근 및 원근 근육, 대흉근 및 소근육, 삼두근, 후방 삼각근 및 이두근이 훈련됩니다.

유일한 심각한 단점은 잘못 수행할 경우 관절이 손상되거나 조기 마모될 위험이 있다는 것입니다.

푸쉬업 패턴

매일 팔굽혀펴기를 하는 것이 근육량을 늘리는 데 꼭 필요한 것은 아닙니다. 이러한 목적을 위해 다른 많은 효과적인 기술이 개발되었습니다. 그러나 특별한 패턴에 따른 팔 굽혀 펴기는 매일 훈련 중에 발생하는 근육 피로를 최대한의 노력으로 성공적으로 중화합니다.

초보자라도 팔굽혀펴기 횟수를 최소 횟수에서 100회까지 늘릴 수 있습니다. 최대값이 13 미만인 경우 원하는 수치를 달성하는 데 10주가 소요됩니다. 운동할 때마다 팔굽혀펴기 횟수를 2개씩 늘립니다. 전체적으로 레슨당 5가지 접근 방식을 수행하여 점차적으로 반복 횟수를 줄여야 합니다.

즉, 그 계획은 다음과 같습니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기 30회를 했다면 이것이 개인 한계입니다. 3분 후에 28번 더 반복하고, 26번 더 반복합니다. 다음날 우리는 팔굽혀펴기 32번으로 운동을 시작합니다.

그 결과, 우리는 뛰어난 자세, 뚜렷한 근육이 있는 아름다운 모양의 팔과 어깨뿐만 아니라 빠르게 달성한 개인 기록으로 친구들을 깜짝 놀라게 할 것입니다.

또한, 이 계획을 통해 운동의 유익한 효과를 축적할 수 있습니다. 매일 팔굽혀펴기를 100개 하면 진행이 느리고, 근육 기능의 질적인 변화에는 한 달 이상이 걸립니다.

풀업 패턴

즉, 훈련의 최종 목표가 무엇인지 결정하는 것입니다. 예를 들어, 단순히 몸매를 유지하려면 일주일에 여러 번 편안한 횟수만큼 반복하면 충분합니다. 목표가 등을 넓히고 광배근을 확대하는 것이라면 다음 사항을 고려해야 합니다.

첫째, 매일 총 반복 횟수를 늘려야 합니다. 초보자가 한 가지 접근 방식으로 20~30개의 풀업을 수행하는 것은 어렵기 때문에 여러 개가 있어야 합니다. 5회 반복이 가능하다면 5회, 4회, 4회, 3회, 3회를 합니다. 진행하려면 운동당 각각 3~5개의 접근 방식을 수행해야 하며 각 접근 방식에 대한 풀업 횟수가 순서대로 표시됩니다.

둘째, 매일 풀업의 총 횟수를 최소 1-2 배 늘려야합니다. 또한 우리는 일주일에 하루를 훈련 없이 보냅니다. 근육에는 회복이 필요합니다.

결과를 기다리는 데 얼마나 걸립니까?

분명히 팔굽혀펴기와 풀업을 한다고 해서 첫 주에 슈워제네거처럼 되는 것은 아닙니다. 인내심, 규칙적인 훈련, 수면, 영양 및 휴식은 물론 단백질이 풍부한 식단이 필요합니다. 이 경우에만 변경 사항이 분명해집니다.

하지만 멈추지 않고 매일 팔굽혀펴기를 하면 결과가 곧 눈에 띄게 나타날 것입니다. 팔과 어깨가 강화되기 시작하고 가슴 근육이 선명해지기 시작할 것입니다. 집중적 인 계획에 따라 훈련을 수행하는 경우 효과가 눈에 띄는 최적의 시간은 한 달입니다. 그리고 등의 확장은 매일 풀업을 6-10주 후에 눈에 띄게 될 것입니다.

팔굽혀펴기는 몸매 유지와 근육 발달에 가장 효과적인 운동 중 하나로 집에서도 할 수 있습니다.

아시다시피, 자신의 체중으로 운동하는 것은 근육 코르셋 발달에 긍정적인 영향을 미치며, 초보자라도 좋은 근육을 발달시킬 수 있습니다.

단순함에도 불구하고 이 운동은 모든 근육 그룹을 동시에 포함하므로 신체의 전반적인 상태가 개선됩니다.

팔 굽혀 펴기 : 목적, 기술, 유형

목적

팔굽혀펴기는 체육관을 방문할 시간이 충분하지 않은 사람들을 위한 꽤 좋은 대안입니다. 도움을 받으면 몸의 전반적인 음색을 높이고 팔과 가슴 근육을 아주 잘 펌핑 할 수 있습니다. 또한, 팔굽혀펴기는 척추를 지탱하는 근육에 부하를 주고 강화시켜 척추에 도움이 됩니다.

기술

클래식 팔 굽혀 펴기는 다음과 같습니다. 뱃속에 누워 팔을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 바닥에 놓아야합니다. 그런 다음 체중을 눌러야합니다. 아래로 내릴 때 팔뚝과 팔뚝 사이에 90도 각도가 필요하며 가슴이 바닥에 닿을 필요는 없습니다.

몇 가지 간단한 규칙이 있습니다., 이 연습을 수행할 때 기억해야 할 사항입니다.

1. 첫째, 등을 곧게 펴고 팔굽혀펴기를 하면 됩니다. 발뒤꿈치부터 머리 꼭대기까지 직선이 있어야 하며, 엉덩이나 등이 아치형이 되어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 이 운동의 효율성이 상실됩니다.

2. 호흡을 유지해야 합니다. 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려갈 때 숨을 들이쉬십시오.

3. 운동은 너무 무거워서는 안 되지만, 운동은 규칙적으로, 가급적이면 일주일에 3회 이상 하는 것이 좋습니다.

종류

푸쉬업에는 다양한 종류가 있습니다. 그들은 주로 실행 중에 근육이 주요 하중을받는 점과 하중의 강도가 서로 다릅니다. 아래에는 팔굽혀펴기의 몇 가지 주요 유형과 그 이점이 나열되어 있습니다.

클래식 팔굽혀펴기. 이 자세는 팔굽혀펴기의 기본자세라고 할 수 있습니다. 이 유형을 수행하면 삼두근, 삼각근 및 가슴 근육이 잘 운동됩니다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고, 팔은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.

무릎 팔 굽혀 펴기. 이것은 클래식 푸시업의 더 가벼운 버전으로 초보자에게 권장됩니다. 시작 위치는 이전 버전과 동일하며 무릎만 바닥에 있습니다.

팔이 좁은 팔굽혀펴기. 이 옵션은 삼두근 근육을 더 자세하고 깊게 작동시킵니다. 시작 위치는 첫 번째 옵션과 동일하며 팔만 가슴 높이에 있고 앞으로 향합니다. 나가는 길에는 팔꿈치를 뒤로 당기고 팔뚝을 허리에 대고 눌러야합니다.

팔이 넓은 팔굽혀펴기. 이 경우 가슴 근육이 더 자세하게 운동됩니다. 손은 어깨 높이의 두 배 너비로 위치해야 합니다. 손바닥이 바깥쪽으로 향합니다. 팔꿈치가 직각이 될 때까지 몸을 낮추십시오.

박수를 치는 팔굽혀펴기. 그것의 도움으로 폭발적인 근력을 훈련할 수 있습니다. 또한 무술을 연습하는 사람들에게 좋습니다. 타격의 힘과 속도를 증가시킵니다. 시작 위치와 실행 방법은 클래식 팔굽혀펴기와 동일합니다. 리프팅 단계에서는 가슴 앞에서 손바닥을 세게 밀고 박수를 치거나 더 어려운 버전 인 등 뒤에서 박수를 쳐야합니다.

거꾸로 된 팔 굽혀 펴기. 이 방법은 부하를 증가시키는 데 사용됩니다. 발을 의자나 다른 높이에 올려 놓아야 하지만 그렇지 않은 경우 기술은 클래식 버전과 동일합니다.

보시다시피, 몇 가지 유형의 팔 굽혀 펴기가 있으며 일부 세부 사항 만 다릅니다.

팔 굽혀 펴기 : 신체에 어떤 이점이 있습니까?

팔굽혀펴기는 여러 가지 이유로 건강에 좋습니다. 첫째, 그들의 도움으로 심혈 관계 기능을 개선하고 순환계를 개선할 수 있습니다. 이것은 신체의 전반적인 상태를 개선하고 심장 및 혈관 기능과 관련된 많은 질병에 대한 예방 조치로도 사용됩니다. 이는 스트레스를 최소화하면서 주로 앉아서 생활하는 사람들에게 특히 중요합니다.

팔굽혀펴기를 포함한 규칙적인 운동을 하면 가슴, 삼두근, 어깨 근육을 발달시킬 수 있습니다. 다른 근육 그룹도 관련되지만 약합니다. 또한 다른 신체 활동과 마찬가지로 팔 굽혀 펴기는 과체중과의 싸움에 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 체육관에 갈 시간이 충분하지 않다면 할 가치가 있습니다. 신체의 지구력과 신진 대사도 향상됩니다.

팔굽혀펴기가 신체에 미치는 이점은 엄청나지만 이는 올바르게 수행하는 경우에만 달성할 수 있습니다. 겉보기에는 단순함에도 불구하고 몇 가지 미묘한 차이가 있습니다. 따르지 않으면 결과가 향상되지 않을 뿐만 아니라 신체 상태가 더욱 악화될 수도 있습니다. 따라서 올바른 기술을 따르는 것이 매우 중요합니다.

팔 굽혀 펴기 : 신체에 해를 끼칠 수 있음

다른 신체 활동과 마찬가지로 팔굽혀펴기는 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 반대 효과도 가져올 수 있다는 점을 잊지 마십시오. 팔 굽혀 펴기의 피해는 다음과 같습니다.

첫째, 고혈압이 있는 사람은 팔굽혀펴기를 피해야 합니다. 하중을 수행하고 받을 때 신체의 부자연스러운 위치로 인해 신체 질환이 발생할 수 있습니다.

팔굽혀펴기는 근육과 관절을 먼저 준비하지 않았거나 뼈가 상당히 약한 경우 해로울 수 있습니다. 기억하십시오 - 당신은 자신의 체중으로 작업하고 있으며 이는 팔 관절에 상당히 심각한 부하입니다. 그러므로 워밍업을 절대 잊어서는 안 되며, 과하게 해서는 안 됩니다.

다른 운동 없이 팔굽혀펴기를 규칙적으로 하면 가슴 근육을 탄탄하게 만들 수 있습니다. 이렇게 하면 신체가 미학적으로 매력적이지 않게 보일 수 있습니다.

소위 과로를 피하기 위해서는 적당한 운동도 필요합니다. 이 상태에서는 전반적인 신체 약화, 불쾌감 및 통증을 느낄 것입니다. 그러므로 스포츠에서도 항상 절도를 준수하십시오.

결과적으로 기본 규칙을 따르지 않는 경우에만 팔 굽혀 펴기로 인한 피해가 가능하다고 말할 수 있습니다. 다른 경우에는 이 운동이 홈 스포츠 활동에 훌륭한 조력자가 될 것입니다.

팔굽혀펴기: 금기 사항 및 제한 사항

신체에 더 이상 해를 끼치 지 않도록 가장 잘 관찰되는 몇 가지 금기 사항이 있습니다.

척추에 만곡, 부상 또는 기타 문제가 있는 경우에는 이 운동을 수행해서는 안 됩니다.

또한 팔꿈치, 어깨 관절, 손목 등에 부상이나 염증이 있는 사람은 팔굽혀펴기를 피하는 것이 좋다.

과체중이라면 더 쉬운 운동부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 자신의 체중으로 작업을 하기 때문에 관절과 뼈에 상당한 스트레스가 가해지게 됩니다.

그렇지 않으면 이 운동에는 금기 사항이 없습니다. 팔 굽혀 펴기로 인해 피해를 입는 것은 매우 어렵습니다. 올바른 기술을 따르고, 관절과 인대를 수행하기 전에 워밍업하고, 금기 사항이 있는 경우 운동하지 않는 것이 중요합니다.

어린이를 위한 팔굽혀펴기: 좋은지 나쁜지

많은 부모들은 어린 시절부터 자녀에게 스포츠에 대한 사랑을 심어주기 위해 노력하지만 자녀를 어떤 섹션으로든 보내는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 이런 경우에는 집에서 가벼운 운동부터 시작해 보세요. 팔 굽혀 펴기는 자신의 체중으로 운동해야하는 운동이라는 점을 고려하면 연령과 관련된 특별한 금기 사항은 없습니다. 그러나 자녀의 감정에 따라야 합니다. 위의 금기 사항 및 제한 사항이 있는 경우 이 운동의 수행을 제한해야 합니다.

아이가 절대적으로 건강하고 건강 문제가 없다면 팔 굽혀 펴기는 그에게 큰 이점을 가져다 줄 것이며 훈련을위한 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 십대들은 근력 훈련에 대해 매우 수용적이며 아주 어릴 때부터 운동에 노출된다면 신체의 근력과 지구력을 단련할 수 있습니다. 하지만 그래도 이 문제에 대해 너무 열광해서는 안 됩니다. 적어도 자녀가 이미 학교에 다니기 시작했을 때 수업을 진행하는 것이 가장 좋으며 더 쉬운 옵션부터 시작해야 합니다.

팔 굽혀 펴기 : 체중 감량에 대한 해로움과 이점

많은 포럼에서 매우 자주 질문을 받습니다. 팔굽혀펴기가 체중 감량에 도움이 됩니까? 우리가 질문을 날카롭게 제기한다면 확실히 이것에 해롭지 않을 것입니다. 다른 부하와 마찬가지로 달리기나 다른 심장 강화 운동보다 훨씬 적은 양이지만 신체가 칼로리를 소모하도록 강요합니다.

체중 감량을 하는 사람들의 경우, 팔굽혀펴기를 하면 신체에 다음과 같은 이점이 있습니다.

규칙적인 운동은 신진대사를 향상시킬 수 있습니다. 신진 대사가 잘 작동할수록 불필요한 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다.

팔굽혀펴기를 하는 초기 자세에서는 복근을 포함한 몸의 모든 근육이 긴장됩니다. 따라서 이 운동을 수행하면 몸을 조일 수 있습니다. 근육은 덜 연약해지고 탄력이 높아집니다.

운동을 하면 추가 근육량을 얻을 수 있으며 이를 유지하려면 추가 칼로리가 필요합니다.

그러나 비판적으로 말하면 팔굽혀펴기는 체중 감량에 가장 좋은 방법은 아닙니다. 물론, 그것은 당신에게 불필요한 것은 아니지만 심장 훈련과 적절하게 결합되어야만 더 효과적이 될 것입니다.

체중 감량시 팔 굽혀 펴기의 피해는 소녀에게만 발생할 수 있습니다. 이것은 상당히 무거운 근력 운동이므로 팔, 어깨, 가슴 근육을 펌핑하게 됩니다. 이러한 이유로 시각적으로 훨씬 더 크게 보입니다. 그렇지 않으면 체중 감량 시 이 운동으로 인해 실질적으로 해를 끼치 지 않습니다.

팔굽혀펴기는 몸매를 가꾸는 데 도움이 되는 간단하고 효과적인 운동 중 하나입니다. 어떤 사람들은 특별한 프로그램을 따르고 결과를 추적하는 반면, 다른 사람들은 단순히 매일 여러 가지 접근 방식을 수행합니다. 둘 다 뛰어난 신체 활동을 한다고 주장합니다. 그렇다면 정말 생각해 볼 가치가 있는 걸까요? 매일 팔 굽혀 펴기를 할 수 있는지, 그리고 그 결과는 무엇인지 알아 봅시다.

일일 훈련의 타당성

매일 운동을 하는 것이 확실히 유익하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 하지만 매일 체육관에 가서 무거운 물건을 드는 것은 오히려 해롭습니다.

혈액 정체, 심장병 및 신체 활동 부족을 예방하기 위해 신체 활동에 접근한다면 매일 자신에게 제공하는 것이 합리적입니다. 그러나 근력 향상, 근육량 증가에 대해 이야기하고 있다면 이와 관련하여 우리 몸은 우리가 원하는만큼 빠르지 않습니다.

활동적인 훈련 후 근육 섬유의 회복은 48시간 이내에 발생합니다(훈련 후 통증과 근력 부족으로 스스로 판단할 수 있습니다).

그래서 우리는 다음과 같이 결론을 내립니다.

매일 팔굽혀펴기를 한다고 해서 근육량이 늘어나는 것은 아닙니다. 신체는 이전 부하 이후 하루 동안 회복할 시간이 없습니다. 그리고 솔직히 말해서 다음날 쉽게 운동을 반복할 수 있다면 부하가 그리 크지 않습니다.
그러나 운동으로서 근력을 유지하고 각종 질병을 예방하려면 매일 팔 굽혀 펴기가 도움이 될 것입니다.

그리고 매일 근력과 질량을 늘리기 위해 팔굽혀펴기를 하는 것은 바람직하지 않기 때문에 '아침 운동' 모드에 대해 이야기해 보겠습니다.

운동으로서의 팔굽혀펴기

아침 운동에는 팔굽혀펴기와 스쿼트(하체용)가 포함되는 경우가 많습니다. 이것은 혈압을 높이고 많은 근육을 단련할 수 있는 가장 간단한 운동 세트입니다.

따라서 이러한 운동은 일상적인 신체 활동으로 사용됩니다. 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 목표로 합니다. 그리고 팔굽혀펴기는 핵심 근육, 삼두근, 어깨, 가슴을 긴장시킵니다. 팔 굽혀 펴기의 동일한 시작 위치는 코어 근육 훈련을 위한 위치에 해당합니다.

일반적으로 팔굽혀펴기와 같은 운동의 이점은 다음과 같습니다.

매일 또는 격일로 팔굽혀펴기를 하면 팔과 가슴이 일반인보다 훨씬 강하고 탄력이 있습니다.
팔굽혀펴기를 20회 이상 하다보면 예상치 못한 상황에서 상대방이나 자신에게 떨어진 무거운 물건을 밀어낼 수 있는 기회가 생긴다.
호흡을 훈련하고 혈액 순환을 증가시키려면 팔굽혀펴기가 필요합니다. 후자는 건강과 많은 질병 예방에 필요합니다.
모든 운동은 근육과 관절의 기능을 상기시켜줍니다. 그들은 심지어 자동차에 대해 차고에 오랫동안 서있는 것이 "해롭다"고 말합니다.

아침에 팔굽혀펴기를 몇 번이나 합니까?

근육을 과로하지 않도록 팔 굽혀 펴기를 약간 제한하는 것이 좋습니다. 매일 운동하기로 결정했다면 과로할 필요가 없습니다.

숫자를 결정하려면 아침에 팔굽혀펴기를 최대한 많이 해보세요. 이 숫자의 60~80%를 취하여 반올림하여 이 횟수만큼 팔굽혀펴기를 운동으로 하세요. 이렇게 하면 하루에 몇 번의 팔굽혀펴기를 해야 하는지 알 수 있습니다.

더 간단하게 만들 수 있습니다. 둥근 숫자를 사용하세요. 예를 들어, 아침에 팔굽혀펴기를 10~20회 수행하세요. 충전 후에도 아직 하루가 남아 있으므로 에너지가 어느 정도 남아 있어야 합니다.

준비가 잘 되어 있고 수십 번의 팔굽혀펴기 후에도 실제로 피곤함을 느끼지 않는다면 다리를 약간 높이 올리거나 웨이트를 사용하십시오. 동시에 관절에 가해지는 부하가 증가하므로 관절 상태를 주의 깊게 모니터링하십시오.

넘어질 때까지 팔굽혀펴기를 하면 어떻게 될까요?

갑자기 매일 팔 굽혀 펴기를 최대로하기로 결정하고 최대 값이 5-10 배가 아니라 훨씬 더 많은 경우 이것이 무엇으로 이어질 수 있는지 살펴보십시오.

근육 소모로 인해 과로와 평소보다 더 많은 체중 감량이 발생할 위험이 있습니다.
당신은 끊임없이 피곤한 손을 느낄 것입니다. 이는 그다지 즐겁지 않습니다. 근육은 회복할 시간이 없습니다.
팔꿈치가 아프기 시작할 수 있습니다. 공동 자원도 무한하지 않습니다.

또한 두 가지 결과가 있을 수 있습니다. 만성 관절 질환에 걸리거나 신체가 부하에 적응하여 지구력이 눈에 띄게 향상됩니다. 그것은 모두 신체의 특성에 따라 다릅니다. 하지만 그래도 꼼꼼히 확인하는 것이 좋습니다.

물론, 이 모든 것은 연속적으로 많은 팔굽혀펴기를 할 수 있는 사람들에게 적용됩니다. 반복 횟수가 2~3회라면 최대한 많이 반복하세요.

GTO 표준 통과 시 푸시업

GTO 표준 통과에 관심이 있는 경우 특정 방식으로 푸시업이 수행됩니다.

권장 사항은 다음과 같습니다. 무릎과 골반이 바닥에 닿지 않고 반대로 가슴이 바닥에 닿도록 팔 굽혀 펴기를해야합니다. 특정 조건에서는 높이 5cm의 소위 접촉 플랫폼이 사용되며 바닥 대신 가슴으로 접촉됩니다. 표준은 팔꿈치와 몸 사이의 각도가 45도 이하일 때입니다. 즉, 주로 가슴을 사용하여 팔굽혀펴기를 할 수 없으며 삼두근도 함께 펌핑해야 합니다.

이러한 표준에 따라 팔굽혀펴기를 몇 번이나 해야 하는지 아는 것이 흥미로울 것입니다. 그것은 모두 대상의 나이, 성별, 신청하는 기호에 따라 다릅니다. 예를 들어, 6~8세 남학생은 금색 사인을 위해 17번의 팔굽혀펴기를 해야 하고, 여학생은 11번을 해야 합니다. 9~10세의 경우 이는 각각 16회와 12회, 11~12세의 경우 20회입니다. 14번 등등.

푸쉬업 패턴

팔과 가슴을 강화하려면 팔 굽혀 펴기를 여러 번 할 수 있습니다.

계획 1

매일 아침 같은 자세로 팔굽혀펴기를 10~30회 수행합니다. 즉, GTO 표준에서 권장하는 대로 몸체는 끈처럼 직선이고 팔꿈치는 몸체에 대해 45도 이상 떨어져 있지 않습니다.

효과를 극대화하려면 낮은 위치를 0.5초 동안 유지하세요.

이 회로는 삼두근과 가슴 근육을 고르게 집중시키는 데 도움이 됩니다.

계획 2

매일 아침 4가지 변형으로 푸시업을 20-40회 수행합니다.

팔꿈치를 몸에 대고 5-10 번 누르십시오. 여기서 주요 하중은 삼두근에 전달됩니다.
팔꿈치는 옆으로, 손바닥은 안쪽으로-같은 양. 가슴이 작동합니다.
그림 1에 표시된 위치에서 5~10회. 균일한 하중.
주먹으로 5~10회. 동작 범위를 늘리려면 주먹이 필요합니다. 이렇게 하면 가슴 근육이 더 많이 사용됩니다.

계획 번호 2는 모든 측면에서 삼두근과 가슴을 강화합니다. 충전 시 본체에 복잡한 부하를 주고 싶을 때 가장 선호되는 옵션이다. 팔굽혀펴기만 해야 하는 경우에는 Scheme 1이 더 좋습니다.

이제 팔굽혀펴기 덕분에 당신은 건강해지고 언제든지 일과 방어를 할 준비가 되어 있다는 것을 직접 확인할 수 있습니다.

그들은 질량의 심각한 증가나 엄청난 힘을 제공하지는 않지만 체육관에서 몸매를 유지할 시간이 없는 사람들에게 적합합니다.

팔 굽혀 펴기는 가장 간단하고 접근하기 쉬운 운동이지만 동시에 추가 장비가 전혀 필요하지 않은 어깨 거들 개발을위한 매우 효과적인 운동입니다. 수년 동안 초보 운동선수들은 다음과 같은 질문을 해왔습니다. 매일 팔굽혀펴기를 할 수 있습니까? 매일 팔굽혀펴기를 해서 어떤 결과를 얻는 것이 현실적인지 알아봅시다.

팔굽혀펴기를 매일 해야 하나요?

팔굽혀펴기는 다른 신체 활동과 마찬가지로 신체가 에너지를 소비하는 운동이라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 또한 이것은 가슴, 어깨, 삼두근은 물론 등, 팔뚝, 복근, 다리 등 여러 근육 그룹을 안정근으로 사용하는 기본적인 다관절 운동입니다. 매일 또는 을(를) 수행할 가능성은 거의 없습니다. 그렇기 때문에 결론을 내릴 수 있다본격적인 운동으로서 매일 또는 격일로 팔 굽혀 펴기는 이점을 가져올뿐만 아니라 반대로 신체를 매우 빠르게 상태로 만들 것입니다.

운동으로 매일 팔굽혀펴기

앞서 알아냈듯이, 팔굽혀펴기 전체 운동을 매일 수행하는 것은 바람직하지 않습니다. 운동으로 팔굽혀펴기를 매일 한다면 또 다른 문제다.

우리는 어릴 때부터 하루 종일 건강하고 기분 좋은 기분을 유지하려면 아침에 운동을 해야 한다고 배웠습니다. 그리고 팔굽혀펴기는 스쿼트 및 다양한 팔 스윙과 함께 항상 이 운동의 요소 중 하나였습니다. 상체 근육을 단련시켜주는 팔굽혀펴기 입니다. 아래에서는 매일 아침에 팔굽혀펴기를 하는 것이 왜 그렇게 유용한지 이해하는 데 도움이 되는 몇 가지 주장을 제시합니다.

지구력 증가;
호흡기 및 순환계 기능 개선
밤새 "정체"된 근육과 관절을 워밍업합니다.
하루 종일 에너지를 공급하는 근육 긴장도.

이해하는 것이 중요합니다아침에는 팔 굽혀 펴기 최대 결과의 60-80 % 또는 간단히 15-20 회 2-3 접근 방식을 수행하는 것으로 충분합니다.

이것은 근육을 혈액과 산소로 채우기에 충분할 것입니다. 아직 하루 종일 시간이 남아 있고 확실히 힘이 필요하기 때문에 몸에 과부하를 줄 필요가 전혀 없습니다.

근육이 부전될 때까지 매일 팔굽혀펴기를 하면 어떻게 될까요?

물론 누군가는 15~20개의 팔굽혀펴기를 2~3세트하는 것이 너무 적다고 생각하고 완전한 근육 부전 상태가 될 때까지 각 접근 방식을 수행하기로 결정할 것입니다. 그러나 며칠 동안 그러한 하중은 아무런 이점도 가져 오지 않지만 반대로 신체에 해를 끼칠 것입니다.

일상적인 근육 부전으로 인한 부정적인 결과 중 일부는 다음과 같습니다.

과도한 피로와 근육 피로로 인해 근육량이 감소합니다.
어깨 거들에 지속적인 피로감;
부상 및 관절 질환의 위험이 있습니다.

GTO 표준에 따른 매일의 푸쉬업 패턴

종종 십대, 때로는 성인이 GTO 표준을 충족하기 위해 팔 굽혀 펴기 기록을 늘리고 싶어합니다.

가장 먼저 주목해야 할 것은 운동을 수행하는 기술입니다. TRP 표준을 통과할 때 이 측면에 큰 관심을 기울입니다. 몸 전체를 일직선으로 유지하고, 팔꿈치를 몸에 대해 45도 이상 벌리지 않는 것이 중요합니다.

기술을 익히고 나면 아래 계획 중 하나에 따라 훈련하여 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리는 작업을 시작할 수 있습니다.

계획 1

매일 15~30개의 팔굽혀펴기를 2~3세트 수행해야 하며, 몸을 GTO 표준을 준수하는 위치에 엄격하게 유지하고 각 팔굽혀펴기마다 0.5~1초씩 멈춰야 합니다. 이 접근 방식은 가슴 근육, 어깨 및 삼두근에 균일한 부하를 보장합니다.

계획 2

다양한 변형으로 팔굽혀펴기를 수행해야 합니다.

팔꿈치는 몸에 눌려 있습니다 (주 하중은 삼두근과 전면 삼각근에 떨어집니다).
팔꿈치를 45도 이상 벌리고 넓은 팔 굽혀 펴기 (주요 하중은 가슴 근육에 떨어짐)
GTO 표준에 따른 클래식 푸시업;
운동 범위를 늘릴 수 있는 주먹 팔굽혀펴기.

각 푸시업 옵션은 다음과 같습니다. 10~15회 반복 1세트 또는 5~7회 반복 3세트로 교대로 운동합니다..

이 방식을 사용하면 어깨 거들 근육에보다 포괄적이고 포괄적으로 부하를 줄 수 있습니다.

결론

이 운동 자체는 근육량과 근력을 심각하게 증가시키는 데 도움이되지 않지만 매일 수십 번의 팔 굽혀 펴기는 남성, 여성, 어린이 등 모든 사람에게 유용합니다. 하루 종일 탄력을 유지하려면 아침에 팔굽혀펴기를 하세요!

일일 팔굽혀펴기 영상을 영상으로 분석

모든 사람에게 스포츠는 자기 실현, 자기 계발, 자기 교육의 수단 중 하나입니다. 많은 사람들이 자신의 삶을 이것과 연결하고, 다른 사람들은 힘, 근육량을 키우거나 몸매를 형성하기 위해 그것을 사용합니다. 예외 없이 모든 사람은 자신의 삶에서 스포츠를 사용하며 그 이점이 상당히 인상적이라는 것을 알고 있습니다.

스포츠는 우리 삶의 조수입니다. 이는 다음을 허용합니다:

두려움을 극복하는 법을 배우십시오.
결점과 미신을 제거하십시오.
신속하게 결정을 내리도록 가르칩니다.
근육량의 발달을 촉진합니다.
사람을 조직할 수 있다;
그림 결함을 수정하는 데 도움이 됩니다.
행복과 평화를 찾을 수 있습니다.

과학적 관점에서 볼 때 이것은 일련의 특정 연습입니다. 어떤 사람에게는 단순하고 쉬운 반면, 다른 사람에게는 복잡하고 복잡합니다. 그러나 예외없이 모든 콤플렉스에는 팔 굽혀 펴기가 포함되어 있으며 그 이점은 엄청납니다.

팔 굽혀 펴기 란 무엇입니까?

팔굽혀펴기는 가장 간단한 운동 중 하나입니다. 수행 시 모든 근육 그룹이 관련되므로 이 운동의 인상적인 이점을 판단할 수 있습니다. 그것은 바닥에서 수행됩니다. 일반적으로 리버스 벤치 프레스라고 할 수 있습니다.

이 운동을 통해 필요한 근육 그룹을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 가슴 근육의 상단을 자극하기 위해 경사 프레스를 사용하고 하단은 머리를 아래로하여 수행합니다. 손과 발의 간격이 넓고 지지대 위에 서 있을 때 가장 큰 효과를 발휘합니다. 이렇게 하면 몸이 더 낮아지고 근육에 더 큰 부하가 가해집니다.

한 손 팔 굽혀 펴기는 곡예 비행으로 간주됩니다. 이러한 운동을 한 달만 수행하면 눈에 띄는 근육이 있는 조각 같은 몸매가 보장됩니다.

팔굽혀펴기의 종류

이 운동에는 꽤 많은 변형이 있습니다. 가장 인기 있고 수요가 많은 것은 다음과 같습니다.

권위 있는;
고개를 들어라;
머리를 숙이고;
무릎에서 팔 굽혀 펴기;
점프 팔굽혀펴기;
박수 팔 굽혀 펴기;
주먹으로 팔 굽혀 펴기;
한 팔 푸시업;
팔이 넓은 팔 굽혀 펴기;
플라이오메트릭 푸시업.

각 유형은 일정 수준의 복잡성을 가지며 다양한 근육 그룹에 더 큰 영향을 미칩니다. 훈련을 시작하기 전에 각 유형을 주의 깊게 숙지하고, 운동이 무엇을 제공하는지 알아보고, 자신에게 가장 적합한 운동을 결정해야 합니다.

가장 어려운 것은 한 팔 푸쉬업이다. 이 경우 손 중 하나가 과도하게 팽창하지 않도록 손을 번갈아 가며 수행해야 합니다. 가장 효과적인 방법은 넓은 자세를 취하는 것입니다. 그 이점은 분명합니다. 모든 유형의 근육을 최적으로 사용하여 올바르게 훈련하고 모든 근육을 조화롭게 발달시킬 수 있습니다.

남성을 위한 팔굽혀펴기의 장점

남성용 팔굽혀펴기는 장점이 많습니다. 그들이 인체에 미치는 영향은 엄청납니다. 이 운동을 통해 다음 근육 그룹을 활용하고 운동할 수 있습니다.

송아지;
삼두근;
늑간;
등 근육;
복부 근육;
둔부 근육, 특히 운동 중에 한쪽 다리를 들어 올리는 경우;
삼각근;
가슴 근육.

이 근육에 가해지는 부하를 규칙적으로 수행하면 몸 전체의 조화로운 기능이 보장됩니다. 이는 혜택이 매우 중요하다는 것을 의미합니다. 척추에 많은 스트레스가 가해집니다. 그것은 유용하고 주변 근육에 유익한 효과가 있습니다. 이것은 근력을 가능하게 합니다. 또한 움직임 조정이 향상되는 것도 장점입니다.

팔굽혀펴기의 이점은 손이 강화된다는 사실에도 있습니다. 이것은 의심할 여지없이 모든 사람에게 중요합니다. 이 효과는 다양한 유형의 무술이나 복싱을 연습하는 사람들에게 특히 유용합니다. 손을 강화하면 타격의 명확성과 방향을 보장하고 손이 골절되지 않도록 보호할 수 있습니다. 팔굽혀펴기는 손이 아닌 주먹으로 할 때 가장 큰 효과를 얻을 수 있다는 것을 알아야 한다.

이 운동은 지구력 발달에도 효과적인 효과가 있습니다. 이를 위해 정기적으로 교육을 실시하고 있습니다. 그들은 많은 수의 접근 방식과 여러 번의 반복으로 구별됩니다. 휴식 시간은 중요하지 않습니다. 그러면 그 혜택은 참으로 가치 있을 것입니다.

근육을 키우는 것이 목표라면 추가 중량을 들고 바닥에서 운동을 수행해야 합니다. 반응 속도를 향상시키고 싶다면 박수를 치며 팔굽혀펴기를 동반해야 합니다. 운동은 모든 스포츠 단지를 보완하고 모든 사람에게 긍정적인 영향을 미치며 에너지를 높이고 근육을 모양으로 되돌리는 데 도움이 되며 이는 그 이점이 엄청남을 의미합니다.

여성을 위한 팔굽혀펴기의 이점

많은 사람들은 팔굽혀펴기가 남성에게만 적합한 운동이라고 확신합니다. 여성분들은 과시될까봐 자제하고 있습니다. 사실, 운동의 이점은 인류의 약한 절반에게 엄청납니다. 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하면 몸매가 해를 입을 가능성이 거의 없습니다.

여성을 위한 이 운동의 이점은 다음과 같습니다.

가슴 근육과 그 완화가 이루어집니다.
네크라인이 매력적으로 보입니다.
자세가 곧게 펴졌습니다.
가슴이 조여지고 강화됩니다.
지구력이 발달합니다.
피부 처짐이나 처짐 없이 손이 시각적으로 매력적이게 됩니다.
복부 근육이 운동되어 평평한 배를 형성할 수 있습니다.
더 많은 신체 활동으로 인해 과도한 지방이 손실됩니다.

팔 굽혀 펴기는 모든 소녀가 자신의 몸매를 형성하고 시각적으로 매력적으로 보이게 만드는 운동입니다. 평균적으로 팔굽혀펴기 30회를 올바르게 수행하면 최대 100kcal를 소모할 수 있습니다. 스피드 러닝이나 줄넘기만이 같은 시간에 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다. 팔굽혀펴기의 이점은 여성과 남성 모두에게 동일합니다.

팔 굽혀 펴기의 해로움

팔굽혀펴기는 다른 신체 운동과 마찬가지로 해를 끼칠 수 있습니다. 우선, 훈련 중 기본 규칙을 따르지 않거나 초기 부하가 있는 운동을 여러 번 반복하는 것과 관련이 있습니다. 일반적으로 팔굽혀펴기가 도움이 될 수 있습니다.

1) 가슴을 펌핑합니다. 이는 다른 근육 그룹도 로드해야 한다는 사실을 잊어버리고 오로지 푸시업만 수행하는 경우에 가능합니다.

2) 과로. 운동 선수가 훈련 중에 "긴장"하고 워밍업을 하지 않고 최소한의 휴식을 취하는 경우에 달성됩니다.

3) 부상. 운동선수가 훈련 전에 근육을 워밍업하지 않는 경우에 가장 자주 관찰됩니다.

팔굽혀펴기는 혈압이 높거나 뼈가 상당히 약한 사람은 피해야 할 운동이라는 점도 기억해야 한다. 이 경우 해로움이 명백하므로 필요한 신체 활동을 수행하기 위해 다른 운동을 찾아야 합니다.

결론

팔굽혀펴기는 모든 연령대의 남성과 여성 모두에게 유용하다는 결론을 내릴 수 있습니다. 유일한 조건은 반복 횟수와 접근 횟수의 복용량입니다. 이 연습을 통해 다음을 수행할 수 있습니다.

혈관을 강화하다;
신진 대사를 개선합니다.
마음을 강화하십시오.
여분의 파운드를 제거하십시오;
호흡기 시스템을 강화하십시오.
신진 대사를 개선합니다.
지구력을 개발하십시오;
뼈를 강화하다;
파업 속도를 개발하십시오.
관절 강화;
신체 민첩성을 개발하십시오.
운동 능력을 갖추십시오.
지구력 향상;
근육량을 늘리십시오.

팔굽혀펴기의 이점은 모든 사람에게 분명합니다. 운동을 올바르게 수행하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다.

팔 굽혀 펴기의 이점과 해악에 관한 비디오

여성을 위한 팔굽혀펴기의 이점은 과소평가될 수 없습니다. 운동은 상당한 양의 칼로리를 소모하고, 체중을 감량하고, 근육을 탄탄하게 만들고, 이상적인 몸매를 만드는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 건강을 유지하려면 근력 운동과 심혈관 훈련을 수행해야 합니다. 팔굽혀펴기는 몸 전체를 강화할 수 있는 만능 운동이다. 더 큰 효과를 얻으려면 다른 운동과 결합하는 것이 좋습니다. 소녀들에게 팔굽혀펴기의 이점은 무엇입니까?

팔굽혀펴기는 상체를 강화시켜준다

팔굽혀펴기의 반복 횟수를 점차 늘려가면 상체 근력이 크게 향상될 수 있습니다. 이 경우에는 웨이트 운동을 할 필요가 없습니다. 운동하는 동안 가슴, 어깨, 팔이 작동합니다. 규칙적인 운동을 하면 상체가 훨씬 날씬해지고 매력적이게 됩니다.

팔굽혀펴기 중에 복근이 작동합니다

팔굽혀펴기는 주로 상체에 도움이 되지만, 운동을 올바르게 수행하면 다른 근육도 강화할 수 있습니다.

항상 몸을 곧게 유지하고 복부 근육을 정적으로 긴장시키십시오. 많은 사람들은 팔굽혀펴기가 복근을 강화할 수 있다는 사실을 의심하지만 이는 큰 오해입니다. 올바르게 수행하면 복근이 활발하게 작동합니다.

팔굽혀펴기는 에너지를 준다

이 운동은 전반적인 약점을 제거하는 최악의 방법처럼 보일 수 있지만 이는 잘못된 의견입니다. 움직이는 동안 혈액 순환이 개선되고 온도가 상승하여 더 많은 지방을 태울 수 있으며 뇌 성능도 향상됩니다. 팔굽혀펴기의 장점은 이를 수행하기 위해 특별한 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 언제 어디서나 수행할 수 있습니다.

팔굽혀펴기는 뼈를 강화한다

신체가 노화됨에 따라 뼈는 더욱 약해지며 골절 위험도 높아집니다. 팔굽혀펴기는 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다. 운동 중에는 근육 그룹뿐만 아니라 손목과 팔꿈치도 작동합니다. 결과적으로 운동은 부상 위험을 줄여줍니다.

팔굽혀펴기는 신진대사를 촉진합니다

운동하는 동안 다양한 근육 그룹이 작동하고 혈류가 증가하며 호흡이 빨라집니다. 이 모든 것이 과체중 감량과 건강 개선의 열쇠 중 하나인 신진대사율의 증가로 이어집니다. 운동을 통해 근력과 지구력을 동시에 강화할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

팔 굽혀 펴기를하는 방법?

체중을 감량하고 근육을 탄탄하게 만들고 싶다면 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 그러나 운동을 올바르게 수행해야만 효과를 얻을 수 있습니다.

뱃속에 누워 있어야합니다. 다리를 함께 유지하십시오.
손바닥을 바닥에 놓으십시오. 손바닥 사이의 거리는 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
균형을 유지하려면 발가락을 구부려야 합니다.
그런 다음 팔의 힘을 이용해 몸을 들어올려야 합니다. 몸은 곧게 펴야 하며, 시선은 정면을 향해야 합니다.
그런 다음 다시 몸을 낮추고 필요한 횟수만큼 동작을 반복해야 합니다.

우선, 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오. 신체가 아직 그러한 하중에 익숙하지 않기 때문에 많은 노력을 기울여서는 안됩니다. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘려야 합니다. 이제 여성을 위한 팔굽혀펴기의 이점을 알았으니 이 운동을 무시하지 마세요.

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기사 평가:

일일 훈련의 타당성

매일 운동을 하는 것이 확실히 유익하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 하지만 매일 헬스장에 가거나 고강도 근력 운동을 하는 것은 오히려 해롭다.

활동적인 훈련 후 근육 섬유의 회복은 48시간 이내에 발생합니다(훈련 후 통증과 근력 부족으로 스스로 판단할 수 있습니다).

그래서 우리는 다음과 같이 결론을 내립니다.

매일 팔굽혀펴기를 한다고 해서 근력이 발달하고 근육량이 증가하는 것은 아닙니다. 신체는 이전 부하 이후 하루 동안 회복할 시간이 없습니다. 그리고 솔직히 말해서 다음날 쉽게 운동을 반복할 수 있다면 부하가 그리 크지 않습니다.
그러나 운동으로서 근력을 유지하고 각종 질병을 예방하려면 매일 팔 굽혀 펴기가 도움이 될 것입니다.

그리고 매일 근력과 질량을 늘리기 위해 팔굽혀펴기를 하는 것은 바람직하지 않기 때문에 '아침 운동' 모드에 대해 이야기해 보겠습니다.

운동으로서의 팔굽혀펴기

따라서 이러한 운동은 일상적인 신체 활동으로 사용됩니다. 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 목표로 합니다. 그리고 팔굽혀펴기는 핵심 근육, 삼두근, 어깨, 가슴을 긴장시킵니다. 팔굽혀펴기의 동일한 시작 위치는 코어 근육을 단련하도록 고안된 "플랭크" 운동에 해당합니다.

일반적으로 팔굽혀펴기와 같은 운동의 이점은 다음과 같습니다.

매일 또는 격일로 팔굽혀펴기를 하면 팔과 가슴이 일반인보다 훨씬 강하고 탄력이 있습니다.
팔굽혀펴기를 20회 이상 하다보면 예상치 못한 상황에서 상대방이나 자신에게 떨어진 무거운 물건을 밀어낼 수 있는 기회가 생긴다.
호흡을 훈련하고 혈액 순환을 증가시키려면 팔굽혀펴기가 필요합니다. 후자는 건강과 많은 질병 예방에 필요합니다.
모든 운동은 근육과 관절의 기능을 상기시켜줍니다. 그들은 심지어 자동차에 대해 차고에 오랫동안 서있는 것이 "해롭다"고 말합니다.

아침에 팔굽혀펴기를 몇 번이나 합니까?

근육을 과로하지 않도록 팔 굽혀 펴기를 약간 제한하는 것이 좋습니다. 매일 운동하기로 결정했다면 과로할 필요가 없습니다.

숫자를 결정하려면 아침에 팔굽혀펴기를 최대한 많이 해보세요. 이 숫자의 60~80%를 취하여 반올림하여 이 횟수만큼 팔굽혀펴기를 운동으로 하세요. 이렇게 하면 하루에 몇 번의 팔굽혀펴기를 해야 하는지 알 수 있습니다.

넘어질 때까지 팔굽혀펴기를 하면 어떻게 될까요?

갑자기 매일 팔 굽혀 펴기를 최대로하기로 결정하고 최대 값이 5-10 배가 아니라 훨씬 더 많은 경우 이것이 무엇으로 이어질 수 있는지 살펴보십시오.

근육 소모로 인해 과로와 평소보다 더 많은 체중 감량이 발생할 위험이 있습니다.
당신은 끊임없이 피곤한 손을 느낄 것입니다. 이는 그다지 즐겁지 않습니다. 근육은 회복할 시간이 없습니다.
팔꿈치가 아프기 시작할 수 있습니다. 공동 자원도 무한하지 않습니다.

물론, 이 모든 것은 연속적으로 많은 팔굽혀펴기를 할 수 있는 사람들에게 적용됩니다. 반복 횟수가 2~3회라면 최대한 많이 반복하세요.

GTO 표준 통과 시 푸시업

GTO 표준 통과에 관심이 있는 경우 특정 방식으로 푸시업이 수행됩니다.

푸쉬업 패턴

팔과 가슴을 강화하려면 팔 굽혀 펴기를 여러 번 할 수 있습니다.

계획 1

효과를 극대화하려면 낮은 위치를 0.5초 동안 유지하세요.

이 회로는 삼두근과 가슴 근육을 고르게 집중시키는 데 도움이 됩니다.

계획 2

매일 아침 4가지 변형으로 푸시업을 20-40회 수행합니다.

팔꿈치를 몸에 대고 5-10 번 누르십시오. 여기서 주요 하중은 삼두근에 전달됩니다.
팔꿈치는 옆으로, 손바닥은 안쪽으로-같은 양. 가슴이 작동합니다.
그림 1에 표시된 위치에서 5~10회. 균일한 하중.
주먹으로 5~10회. 동작 범위를 늘리려면 주먹이 필요합니다. 이렇게 하면 가슴 근육이 더 많이 사용됩니다.

이제 팔굽혀펴기 덕분에 당신은 건강해지고 언제든지 일과 방어를 할 준비가 되어 있다는 것을 직접 확인할 수 있습니다.

그들은 질량의 심각한 증가나 엄청난 힘을 제공하지는 않지만 체육관에서 몸매를 유지할 시간이 없는 사람들에게 적합합니다.

날씬하고 매력적인 몸매를 추구하기 위해 공정한 섹스가 수행하는 모든 운동 중에서 소녀를위한 팔 굽혀 펴기는 명예로운 장소 중 하나를 차지합니다. 이 운동을 수행할 때 모든 주요 근육 그룹이 관련됩니다.

많은 트레이닝 콤플렉스에는 아름다운 신체 윤곽을 형성하고 체형을 날씬하게 만들고 여분의 파운드를 제거하는 이 운동의 변형이 포함되어 있습니다.

일주일에 최소 2~3회 정기적으로 팔굽혀펴기를 하면 단 몇 주만 지나면 몸에 힘이 솟고 긍정적인 변화가 일어나는 것을 느낄 수 있습니다.

소녀들에게 어떻게 유용합니까?

이 운동을 수행하는 다양한 방법은 다양한 근육 그룹을 운동하는 데 도움이 됩니다. 모두가 학교 시절에 했던 고전적인 팔 굽혀 펴기는 가슴, 팔, 어깨 근육에 부하를 주며 평평한 배를 형성합니다. 여성을 위한 팔굽혀펴기의 가장 큰 이점은 칼로리 소모에 좋습니다.

이 운동을 수행할 때 우리는 다음 근육을 사용합니다.

누르다;
등받이;
엉덩이;
엉덩이;
가슴;
이두근;
삼두근;
삼각근.

헬스장이나 운동기구를 이용할 시간이 충분하지 않은 경우 집에서 운동하는 것이 편리합니다. 체중을 더 감량하고 탄탄한 근육을 갖춘 날씬한 몸매를 만들고 싶다면 팔굽혀펴기가 적합합니다! 단 2개월간의 정규수업을 통해 기분 좋은 변화를 느끼실 수 있을 것입니다.

주의하여!운동하기 전에 최소 5분 동안 강렬한 워밍업을 수행하여 근육을 워밍업하세요. 워밍업을 소홀히 하면 부상을 입을 수 있습니다.

소녀는 팔굽혀펴기를 어떻게 배울 수 있나요? 3가지 경량 옵션

처음부터 초보자를 위한 이상적인 옵션은 간단한 형태로 동작 프로그램을 수행하는 것입니다. 고전적인 팔굽혀펴기는 높은 표면에서 팔굽혀펴기를 하는 기술에 적응하고 습득한 후에 시작해야 합니다.

1. 벽 팔굽혀펴기

이 운동은 팔굽혀펴기의 가벼운 버전입니다.

우리는 짧은 거리에서 벽에 기대어 서 있습니다. 우리는 벽에 손을 얹습니다. 손바닥을 가슴 높이에 놓고 어깨 너비로 벌립니다.
우리는 손을 기대고 벽에 팔굽혀펴기를 하며 이마가 벽에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다.
우리는 무릎과 등을 곧게 유지하면서 팔을 천천히 부드럽게 구부리고 펴게 됩니다.

이 운동을 하면서 부하를 늘리고 싶다면, 벽에서 더 멀리 이동할 수 있습니다한 단계보다.

10가지 운동으로 시작하여 매번 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 팔을 올리면 하중이 두 배가됩니다. 근육이 부하에 익숙해지면 더 복잡한 유형의 팔굽혀펴기를 수행할 수 있습니다.

2. 벤치에서 몸을 구부리기

발을 모으고, 손바닥을 체조 벤치, 소파, 침대, 테이블, 창틀 위에 올려 놓습니다. 팔은 어깨너비만큼 벌려 곧게 편다.
이전 버전과 마찬가지로 팔꿈치를 구부려 팔 굽혀 펴기를 수행합니다.

여자아이들을 위한 이런 운동을 해보세요 높은 지원으로 시작하는 것이 좋습니다, 점차적으로 낮은 옵션으로 이동합니다. 높은 지지대에서 팔 굽혀 펴기를 할 때는 복부와 등 근육을 단단히 고정하고 허리가 구부러지지 않도록해야합니다.

운동은 가슴 근육의 아래쪽 부분에 효과적입니다. 우리는 클래식 버전의 운동과 동일한 근육을 사용하지만 부하가 훨씬 적습니다.

3. 무릎부터

무릎 팔 굽혀 펴기는 고급 변형 동작을 수행하기가 너무 어렵다면 초보자에게 적합합니다.

이 운동은 동일한 방식으로 수행되지만 유일한 차이점은 무릎이 바닥에 위치한다는 것입니다.
허리에 집중하세요. 허리가 구부러지면 안 됩니다.

클래식 버전과 동일한 근육이 부하되지만 부하가 더 가볍습니다. 이러한 운동을 수행하면 가슴, 어깨 거들 및 팔 근육을 완벽하게 사용할 수 있습니다.

클래식 푸시업

클래식 팔굽혀펴기는 운동하기가 매우 쉽습니다. 하지만 시작하기 전에 더 쉬운 옵션을 수행하여 훈련해야 합니다. 여자아이들을 위한 올바른 팔굽혀펴기 기술:

우리는 발가락과 손바닥을 바닥에 얹습니다. 우리는 몸을 바닥에 수직으로 놓습니다.
팔을 팔꿈치에서 구부린 채 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
천천히 숨을 내쉬면서 몸을 원래 위치로 되돌립니다.

이 운동을 규칙적으로 수행하면 볼륨 있고 매력적인 가슴을 형성하는 데 도움이 됩니다.

중요한!우리는 숨을 내쉬면서, 긴장을 풀면서, 숨을 들이쉬면서 노력하기 위해 모든 운동을 합니다. 팔굽혀펴기를 할 때 숨을 들이마시면서 낮추고(이완), 바닥에서 밀어 올리면서 숨을 내쉰다(힘).

팔 너비를 변경하면 어떤 효과가 있나요?

손의 시작 위치는 운동하려는 근육에 영향을 미칩니다. 일반적으로 사용되는 옵션은 다음과 같습니다.

넓은 손 위치

팔의 이러한 배치는 주로 가슴 근육과 어깨 거들에 중점을 두기 때문에 하중을 다른 방식으로 분산시킵니다. 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

우리는 곧은 팔과 발가락에 기대어 있습니다. 손바닥을 어깨보다 20cm 넓게 벌립니다. 팔꿈치는 손바닥 선을 넘어 확장되지 않습니다. 복부와 등 근육을 단련하세요..
직각이 될 때까지 팔꿈치를 구부리면서 몸을 낮추십시오. 가슴이 바닥에 조금 닿지 않습니다.
팔을 곧게 펴고 몸을 들어 올려 힘차게 바닥을 밀어냅니다. 미는 힘을 어깨 거들에 집중시킵니다.

좁은

이렇게 손을 배치하면 삼두근에 힘이 분산됩니다.

손바닥을 어깨 선을 따라 엄격하게 배치하십시오. 아래로 내려가면 팔뚝이 몸에서 떨어지지 않지만, 팔꿈치가 옆으로 나가지 않는다.
몸의 안정성을 높이기 위해 발을 벌립니다. 우리는 직각이 될 때까지 팔꿈치를 구부리면서 몸을 낮추고 가슴은 바닥에 조금 닿지 않습니다.
팔을 곧게 펴고 몸을 들어 올려 힘차게 바닥을 밀어냅니다. 이 변형에서 미는 힘은 삼두근에서 나옵니다.

언제 추가 가중치를 사용해야 합니까?

육체적으로 발달한 소녀들은 웨이트를 사용할 수 있습니다. 우리는 바닥에서만 이 팔굽혀펴기를 수행합니다. 우리는 가슴 근육을 추가로 운동시키기 위해 이러한 유형의 운동을 사용합니다. 이 팔굽혀펴기는 고급 난이도에 속하며 처음으로 이런 유형의 운동을 연습하기로 결정한 사람들에게는 적합하지 않습니다.

이를 수행하기 위해 무게가 있는 특수 조끼가 사용됩니다. 집에서 사용할 수 있습니다. 무거운 물건을 가득 담은 배낭.가장 중요한 것은 단단히 고정하는 것이지만 운동을 쉽게 수행할 수 있도록 하는 것입니다. 클래식과 유사하게 수행되지만 지지 영역을 늘리려면 손가락의 간격을 약간 두어야 합니다. 동일한 근육이 관련되지만 팔뚝에도 부하가 가해집니다.

이러한 유형의 운동은 여성이 높은 수준에 도달하고 의도적으로 근육을 펌핑하는 경우 다른 운동의 일부로 사용됩니다. 이 푸시업을 수행하면 가슴을 지지하고 들어올리는 대흉근이 활성화됩니다. 이 운동을 정기적으로 수행하는 사람들은 가슴 처짐과 같은 불쾌한 현상에 대처할 수 있습니다.

소녀들에게 가장 수용 가능한 것은 평균 실행률작은 진폭으로 운동하십시오.
점차적으로 접근 횟수를 늘리십시오.방금 팔 굽혀 펴기를 시작했다면 10 가지 운동 중 한 세트로 충분합니다. 앞으로는 자신의 상태에 초점을 맞춰 접근 방식을 늘려야 합니다. 고급 수준에 가까워지면 30회씩 3세트를 수행할 수 있습니다.
다리와 머리 꼭대기가 일직선이 되어야 합니다.- 엉덩이를 들어올릴 수 없습니다.
치료되지 않은 사지 부상의 경우, 팔굽혀펴기 수행할 수 없습니다, 이는 추가 부상으로 이어질 수 있기 때문입니다. 팔굽혀펴기를 시도하기 전에 강사에게 확인하십시오. 그는 부하를 올바르게 계산하고 운동 수행 기술을 제어하는 데 도움을 줄 것입니다.
벤트오버 푸시업 몸을 표면과 45° 각도로 유지해야 합니다.. 운동 수행 기술을 지속적으로 개선하려고 노력하십시오. 낮은 경사 수준은 근육에 더 많은 부담을 가해 운동 효과를 높이는 데 도움이 된다는 점을 기억하세요. 가장 큰 하중은 바닥에서 팔 굽혀 펴기에서 발생합니다.

점진적으로 "감각, 감각, 정렬"로 수행되고 가장 중요한 것은 정기적으로 수행되는 팔 굽혀 펴기가 일련의 체조 운동을 대체합니다. 모든 유형의 푸시업의 장점은 모든 주요 근육 그룹을 로드할 수 있는 "작은 시뮬레이터"라는 것입니다. 이를 수행하려면 욕망과 인내 만 있으면됩니다!