상체 프로그램. 상체

이 30분간의 운동은 등, 어깨, 가슴을 단련시켜 줄 것입니다. 강한 근육일년 중 언제든지 민소매 티셔츠를 입고 자랑하고 싶을 것입니다!

아름다운 다리와 매혹적인 엉덩이는 멋진 훈련 프로그램의 도움으로 획득할 수 있는 유일한 트로피와는 거리가 멀습니다. 미셸 오바마(Michelle Obama), 카메론 디아즈(Cameron Diaz), 제시카 비엘(Jessica Biel)은 부러워할 만한 팔뚝과 강한 삼각근을 가진 유명 여성의 이름 중 일부입니다.

농담이 아니에요, 아가씨. 매력적이고 강력하며 건강한 몸, 상체까지 올라가야 해요!

아름다움과 근육

인해 발생한다는 오해가 널리 퍼져 있습니다. 체력 단련상체의 경우 여성은 Arnold 스타일로 근육을 펌핑합니다. 그럴 것 같지 않다! 여성호르몬생리적 특성이 우리의 힘을 결정하고 근육 발달, 신체 부위의 부피와 윤곽. 당신은 전문 보디빌더가 아니며, 그렇게 보이는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

실제로, 여성의 몸남성의 몸보다 약 10배 적은 테스토스테론을 함유하고 있습니다. 여자애들 레벨 증가테스토스테론은 일반 여성에 비해 증가합니다. 근육량더 빠르지만 모든 여성은 헐크로 변할 염려 없이 등, 팔, 가슴을 단련할 수 있습니다.

체격을 개선하고 만들기 위해 운동선수, 대부분의 여성의 꿈인 등 근육, 삼두근, 팔뚝 및 삼각근을 발달시켜야 합니다! 근육은 잊어버리더라도 상체 근력운동의 효과는 매우 크다. 훈련 일정에 이를 포함시켜야 하는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

1. 뼈 조직 강화

골형성 및 리모델링은 뼈 질량, 뼈 구조를 변경하고 약하거나 손상된 뼈 조직을 제거하여 신체가 변화하는 스트레스에 적응하는 과정입니다. 뼈에 붙어 있는 근육의 수축은 뼈를 변화시키고 강하게 만드는 스트레스입니다. 근육이 강할수록 뼈도 이에 대처할 수 있어야 합니다. 근육 수축. 뼈 조직 모델링은 골절을 예방하고 골다공증 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

2. 결합 조직

힘줄, 인대, 연골은 우리의 뼈를 하나로 묶어주는 역할을 합니다. 약화되면 이러한 결합 조직 요소가 위험에 처해 있습니다. 근력 운동상체 강화를 위한 결합 조직팔꿈치, 어깨, 목, 척추, 손목, 손의 관절 기능과 안정성을 향상시킵니다. 부상 예방 효과가 뛰어납니다.

상체 근력 운동은 팔꿈치, 어깨, 목, 척추, 손목, 손의 결합 조직을 강화시켜 관절 기능과 안정성을 향상시킵니다.

3. 근육 성장과 지방 연소

근력 운동은 지방 보유량을 줄이면서 제 지방량을 증가시킵니다. 근육 대 지방 비율이 높을수록 신체의 대사 활동이 더욱 활발해집니다. 신진 대사가 활발한 유기체에서는 기초 대사 수준이 증가하고 지방 산화가 가속화되며 칼로리 형태의 에너지 소비가 증가합니다. 즉, 당신은 불타고 있습니다 더 많은 칼로리더 많은 근육량을 가지고 있기 때문에 지방이 발생합니다!

4. 더 많은 자신감, 더 나은 결과!

위의 모든 사항을 고려하여, 조화로운 발전상체는 자존감을 높여주고 메이저 리그. 미국 선전 저널(American Journal of Propaganda)에서 건강한 이미지생활'이라는 흥미로운 데이터가 공개됐다. 과학자들은 일주일에 세 번 근력 운동을 하는 여성이 일주일에 세 번 걷기로 제한하는 소녀에 비해 몸매가 더 크게 향상된다는 결론을 내렸습니다(물론 하루 종일 엉덩이를 대고 앉아 있는 것보다는 걷는 것이 여전히 낫지만). 자신의 힘을 느끼는 것은 몸과 마음 모두 자신감으로 채워집니다.

5. 매일매일 다양한 혜택

우리는 힘을 다음과 연관시키는 데 익숙하지만 스포츠 승리, 강력한 근육팔과 등은 많은 일상 업무의 해결을 단순화합니다. 도움 없이 가구를 옮길 수 있고, 슈퍼마켓에서 가져온 모든 가방을 한 번에 들고, 허리 통증 없이 상자를 들어올릴 수 있습니다! 느끼다 자신의 힘멋지고 힘이 있을 뿐만 아니라 많은 상황에 쉽게 대처할 수 있기 때문에 독립성을 제공합니다. 일상사.

행동 계획

이 운동은 풀/프레스 기반으로 구성되어 있습니다. 주중에 굴곡근과 신근이 동일한 부하를 받도록 하기 위해서입니다.

이 분할 운동에서는 굴곡근과 신근이 동일한 부하를 받습니다.

운동 A에서는 흉근을 코어 근육으로 사용하는 압박 동작을 수행합니다. 추진력. 동시에 어깨도 움직이게 됩니다. 승모근 근육삼두근 - 그들은 지원 그룹 역할을 할 것입니다.

운동 B 중에는 당기기 운동을 합니다. 이러한 움직임에는 등을 덮는 광범위한 근육 네트워크가 포함됩니다. 그 중에서도 사다리꼴과 능형근등 위쪽, 광배근, 목에서 요추까지 이어지는 척추 기립근 천골 부위. 이 운동은 또한 이두근과 함께 작은 근육 그룹을 작동시킵니다.

나는 각 콤플렉스를 일주일에 한 번씩 수행하고 운동 사이에 3~4일의 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 제안된 프로그램에 따라 4~6주 동안 운동하고, 제안된 운동 사이에는 다음과 같은 운동을 하십시오. 하단 부분시체.

이 30분 상체 운동은 등, 어깨, 가슴에 대한 강렬한 운동을 제공하여 강하고 강한 느낌을 줍니다. 아름다운 근육일년 중 언제든지 민소매 티셔츠를 입고 자랑하고 싶을 것입니다.

아름다운 다리와 매혹적인 엉덩이는 멋진 훈련 프로그램의 도움으로 획득할 수 있는 유일한 트로피와는 거리가 멀습니다.

그리고 그것은 농담이 아닙니다. 매력적이고 탄탄하며 건강한 몸매를 만들기 위해서는 상체의 레벨업이 필요해요!

아름다움과 근육.

상체 근력 훈련으로 인해 여성이 아놀드 스타일의 근육을 발달시킨다는 것은 흔한 오해입니다. 그럴 것 같지 않다! 여성 호르몬과 생리적 특성은 힘과 근육 발달뿐만 아니라 신체 부위의 부피와 윤곽을 결정합니다.

실제로 여성의 신체에는 남성의 신체보다 약 10배 적은 테스토스테론이 함유되어 있습니다. 테스토스테론 수치가 높은 소녀는 일반 여성보다 근육량이 더 빨리 증가하지만, 모든 여성은 거대한 남자로 변할 염려 없이 등, 팔, 가슴을 단련할 수 있습니다.

체격을 개선하고 대부분의 여성이 꿈꾸는 탄탄한 몸매를 만들기 위해서는 등 근육, 삼두근, 이두근 및 삼각근을 발달시켜야 합니다! 근육은 잊어버리더라도 상체 근력운동의 효과는 매우 크다. 훈련 일정에 이를 포함시켜야 하는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

뼈 조직 강화.

골형성 및 리모델링은 뼈 질량, 뼈 구조를 변경하고 약하거나 손상된 뼈 조직을 제거하여 신체가 변화하는 스트레스에 적응하는 과정입니다. 뼈에 붙어 있는 근육의 수축은 뼈를 변화시키고 강하게 만드는 스트레스입니다. 근육이 강할수록 뼈도 강해지며, 뼈는 근육 수축에 대처해야 합니다. 뼈 조직 모델링은 골절을 예방하고 골다공증 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

결합 조직.

힘줄, 인대, 연골은 우리의 뼈를 하나로 묶어주는 역할을 합니다. 약화되면 이러한 결합 조직 요소가 위험에 처해 있습니다. 상체 근력 운동은 팔꿈치, 어깨, 목, 척추, 손목, 손의 결합 조직을 강화시켜 관절 기능과 안정성을 향상시킵니다. 부상 예방 효과가 뛰어납니다.

근육 성장과 지방 연소.

근력 운동은 지방 보유량을 줄이면서 제 지방량을 증가시킵니다. 근육 대 지방 비율이 높을수록 신체의 대사 활동이 더욱 활발해집니다. 신진 대사가 활발한 유기체에서는 기초 대사 수준이 증가하고 지방 산화가 가속화되며 칼로리 형태의 에너지 소비가 증가합니다. 즉, 근육량을 늘리는 것만으로도 더 많은 칼로리와 지방을 태울 수 있습니다!

더 많은 자신감, 더 나은 결과.

위의 모든 점을 고려했을 때 조화로운 상체 발달은 자존감을 높여주고 빅리그에 진출하게 해줍니다. American Journal of Health Promotion에 흥미로운 데이터가 게재되었습니다. 과학자들은 일주일에 세 번 근력 운동을 하는 여성이 일주일에 세 번 걷기로 제한하는 소녀에 비해 몸매가 더 크게 향상된다는 결론을 내렸습니다(물론 하루 종일 엉덩이를 대고 앉아 있는 것보다는 걷는 것이 여전히 낫지만). 자신의 힘을 느끼는 것은 몸과 마음 모두 자신감으로 채워집니다.

매일매일 많은 혜택을 누리세요.

우리는 힘을 스포츠 승리와 연관시키는 경향이 있지만, 강한 팔과 등 근육은 많은 일상 활동을 더 쉽게 만들어줍니다. 도움 없이 가구를 옮길 수 있고, 슈퍼마켓에서 가져온 모든 가방을 한 번에 들고, 허리 통증 없이 상자를 들어올릴 수 있습니다! 자신의 힘을 느끼는 것은 멋질 뿐만 아니라 많은 일상 업무에 쉽게 대처할 수 있기 때문에 힘이 독립성을 제공합니다. 그리고 가장 큰 장점은 아름다움과 우아함입니다!

계획.

이 운동은 원칙에 따라 구성됩니다. 행/프레스또는 당기다/밀다.이것은 분할 운동이므로 주중에 굴곡근과 신근이 동일한 부하를 받습니다.

동안 "워크아웃A" , 가슴 근육을 주요 원동력으로 사용하는 압박 동작을 수행하게 됩니다. 동시에 어깨, 승모근 및 삼두근을 운동하게 되며 이들은 지원 그룹 역할을 할 것입니다.

동안 "워크아웃 B" , 당신은 당기는 운동을 하고 있습니다. 이러한 움직임에는 등을 덮는 광범위한 근육 네트워크가 포함됩니다. 기타에는 등 위쪽의 승모근 및 능형근, 광배근 및 목에서 요추 부위까지 이어지는 척추 기립근이 포함됩니다. 이 운동은 또한 이두근과 함께 작은 근육 그룹을 작동시킵니다.

각 콤플렉스를 일주일에 한 번씩 수행하고 운동 사이에 3~4일의 휴식 시간을 두세요. 제안된 프로그램을 4~6주 동안 따르고, 제안된 운동 사이에는 하체 운동을 하세요.

훈련 - "A"

슈퍼세트.

1A.- 10회씩 3세트 반복합니다.

1B.

슈퍼세트.

2A.- 10회씩 3세트.

2B.– 12회씩 3세트.

좋은 오후에요 이미 훈련에서 어느 정도 성공을 거두었고 자신을 중급 또는 고급 운동선수라고 생각하고 현재 찾고 있는 경우 훈련 프로그램근육량을 빠르게 늘릴 수 있으므로 가장 많이 회전하는 것이 좋습니다. 세심한 주의~에 훈련 분할상단 하단.

이러한 유형의 훈련은 남성과 여성, 남녀노소, 더 많은 근육량을 늘리고 싶은 사람, 단지 좋은 몸매를 유지하고 싶은 사람 등 모든 사람에게 적합합니다.

하지만 이 분할에서 벗어나고 싶다면 최대 효과, 이 분할을 위한 훈련 프로그램을 올바르게 구축하는 방법을 알아야 합니다.

따라서 이 기사에서는 상하 분할이 왜 그렇게 효과적인지 설명하고 가장 좋은 분할 중 하나를 제공합니다. 이상적인 옵션상하 분할.

상하 분할이란 무엇입니까?

상하 분할 운동은 한 운동에서는 상체 근육(가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근)을 단련하고, 다른 운동에서는 하체 근육(대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육, 대퇴사두근)을 단련하는 것을 의미합니다. 허리와 근육 복부). 일반적으로 일주일에 2번의 상체 운동과 2번의 하체 운동을 하므로 일주일에 4번의 운동(위-아래-위-아래)을 하게 됩니다. 주 4회 운동할 기회가 없다면 3회 운동하고, 교대로 운동도 하세요. 위-아래-위-아래-위-아래, 분할 구성을 위한 이 옵션도 잘 작동합니다.

각 운동에는 여러 가지 운동 조합이 있습니다. 예를 들어 어떤 사람들은 한 운동에 가슴, 등, 어깨를 단련하고 다른 운동에 팔과 다리를 단련하는 것을 좋아합니다. 또는 옵션으로 한 운동에서는 가슴, 등, 어깨, 삼두근, 다른 운동에서는 다리와 팔뚝이 있는데, 그런데 저는 이 옵션이 정말 마음에 들지만 운동을 결합하는 첫 번째와 두 번째 옵션이 모두 작동합니다.

상하 분할을 사용해야 하는 이유는 무엇입니까?

특히 상하 분할을 위한 훈련은 대부분의 사람들에게 가장 효과적입니다. 이 규칙의 주요 예외는 초보자이며, 처음에는 모든 운동에서 전신 훈련을 사용하여 이점을 얻을 수 있습니다. 하지만 초급 단계를 통과한 후에는 더 이상 아무 것도 없습니다. 효과적인 시스템당신을 위한 훈련은 상하 분할이 될 것입니다.

이 분할을 지지하는 주된 주장은 이 모드에서 각 근육 그룹이 이상적인 시간 범위, 즉 3~5일마다 또는 일주일에 2회 훈련된다는 것입니다. 이는 초급 단계를 가장 잘 통과한 사람에게 가장 적합한 근육군별 단련 빈도이며, 이는 과학적으로 입증된 사실입니다!

따라서 일주일에 4번 훈련한다면 매일 훈련하는 것으로 나타났습니다. 근육 그룹, 3~4일마다. 일주일에 3번 훈련한다면 신체의 각 부분은 4~5일마다 훈련됩니다. 물론 최고의 효과와 발전을 위해서는 주 4회 훈련하는 것이 좋지만 주 3회 운동도 좋습니다.

월요일, 수요일, 금요일, 토요일 또는 월요일, 화요일, 목요일, 금요일 또는 예를 들어 2일 훈련, 2일 휴식으로 훈련할 수 있지만 연속해서 2일 이상 훈련해서는 안 된다는 점을 기억하십시오.

이 훈련 분할이 효과적인 또 다른 이유는 주로 복합 운동을 기반으로 하기 때문입니다. 하지만 아무것도 없어요 더 나은 기반, 좋은 근육을 만들기 위해서는 기본 운동을 할 때 가장 중요하기 때문입니다. 많은 수의신체의 근육뿐만 아니라 부하에 대한 신체의 강력한 호르몬 반응.

그러나 상하 분할을 만들 때, 예를 들어 지체 근육 그룹을 더 잘 작동시키기 위해 일정량의 분리된 운동을 추가할 수 있습니다.

또한 상하 분할을 통해 접근 방식과 운동 측면에서 이상적인 훈련량을 수행할 수 있습니다. 따라서 스플릿을 올바르게 계획하면 완벽한 근육 강화 운동을 위한 모든 요소를 종합하고 목표를 달성할 수 있습니다.

분할 예

따라서 아래에서는 내 생각에 상하 분할에 대한 최선의 옵션의 예를 제시하겠습니다.

상체: 운동 A

벤치 프레스 3x5-7
벤트오버 바벨 로우 3x6-8
클로즈 그립 바벨 프레스 2x8-10
견인 상부 블록좁은 그립 2x8-10
시티드 덤벨 오버헤드 프레스 3x8-10

하체: 운동 A

스쿼트 3x6-8
하이퍼확장 2x10-12
스플릿 스쿼트( 뒷다리위의 지원에 따라) 2x10-12
4x8-10 스탠딩 게임
이두근 3x8-10용 바벨 컬

상체: 운동 B

바벨 오버헤드 프레스 또는 군사 언론 3x5-7
풀 업 넓은 그립 3x6-8
덤벨 벤치 프레스 헤드 업, 30도 경사 3x8-10
하부 블록을 벨트로 당김 2x8-10
딥스(삼두근 초점) 2x10-12

하체: 워크아웃 B

데드리프트 2x8
레그 프레스 3x8-10
다리 구부리기(눕거나 앉기) 3x8-10
앉은 종아리 4x10-12
이두근용 해머 3x8-10

여기에는 실제 접근 방식만 기록되어 있습니다. 근육을 워밍업하기 위해 몇 가지 워밍업 접근 방식을 수행하세요.

보시다시피 이두근 운동을 맨 아래에 두었는데, 매일매일 같은 번호운동도 하고 이두근도 아프지 않는 근육 중 하나라고 말씀드리고 싶어요 추가 부하좋은 성장을 위해.

바닥 날에 복부 근육에 대한 작업을 추가할 수도 있습니다. 이는 불필요하지 않습니다.

보시다시피 저는 상위 훈련을 가벼운 훈련과 심한 운동 V 다른 날, 또한 나머지 상체 근육도 포함하는 삼두근을 위한 다관절 운동을 추가했습니다.

훈련 중에 고려해야 할 기타 사항:

올바른 기술– 항상 운동을 수행하십시오. 전체 진폭, 와 함께 올바른 기술가능한 한 모든 목표 근육에 부하를 가하는 것입니다.

휴식 간격– 접근 사이에 휴식 시간은 얼마나 됩니까? 회복에 필요한 만큼 휴식을 취해야 합니다. 정상 맥박그리고 호흡. 가벼운 운동의 경우 약 90~120초이고, 운동이 기본적이고 무거운 운동인 경우 휴식 시간은 약 2~3분으로 늘어납니다.

부하의 진행– 잊지 말아야 할 가장 중요한 것 중 하나는 부하의 진행입니다. 각 세트의 최고 횟수에 도달할 때마다 중량을 늘려야 합니다. 따라서 목표가 6~8회 반복으로 3세트를 수행하는 것이라면 바의 무게를 바꾸지 않고 3가지 접근법 각각에서 8회 반복을 할 수 있을 때만 무게를 늘리십시오!

훈련 중 근육 부전을 예방하는 것이 중요합니다

마지막 접근 방식에서 실패할 때까지 1-2회 반복이 남도록 무게를 선택하는 것이 이상적입니다. 이는 무게를 추가할 시간임을 나타냅니다. 우리는 보통 기본운동에서는 상체에 2.5kg, 기초운동에서는 하체에 5kg을 던진다. 훈련 중에 근육 장애를 피하는 것이 중요합니다. 간격에 대해 최대 반복 횟수를 수행하는 경우 마지막 접근 방식에서만 가능할 때도 있습니다.

– 어느 시점에서 당신은 어떤 운동에서 정체기에 도달하게 될 것입니다. 당신은 할 수 없습니다 오랫동안실행하다 최대 금액모든 접근 방식이 반복됩니다. 이는 바벨의 무게를 늘리기에는 너무 이르다는 것을 의미합니다. 어떻게 해야 합니까? 이런 일이 발생하면 아무것도 바꾸지 않고 이 고원을 돌파하려고 부풀리고 갈고리나 사기꾼을 사용하는 것은 의미가 없습니다. 대신 재부팅을 해야 합니다. 바벨의 작업 중량을 10-15% 줄이고 진행을 다시 시작하고 각 후속 운동마다 2.5-5kg을 추가하면 결국에는 어떻게 되는지도 알지 못할 것입니다. 다음번다시 충돌할 때까지 이전 고원의 무게를 통과하고 다시 재부팅됩니다.

영양물 섭취 – 적절한 훈련, 이것은 성공의 절반에 불과합니다. 적절한 영양을 섭취하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 근육량을 늘리기 위해 노력하는 경우 신체에 들어가는 잉여 칼로리를 생성해야 합니다. 당신은 받아야 더 많은 에너지당신이 지출하는 것. 잉여분으로 과용하지 마십시오. 그렇지 않으면 증가할 위험이 있습니다. 더 뚱뚱해이상적으로는 근육과 근육이 거의 같은 양만큼 성장합니다. 꼭 섭취하셔야 합니다 충분한 양체중 1kg당 단백질, 지방, 탄수화물을 섭취하세요. 따라서 칼로리를 계산하고 일일 BZHUK를 계산하는 방법을 배워야 합니다. 우리는 또한 식단에 매우 필요한 과일과 채소를 잊지 않습니다.

스포츠 영양 – 각종 첨가제, 이것은 우리의 진행 속도를 높이는 또 다른 방법입니다. 좋은 보너스를 제공하므로 사용하는 것을 두려워하지 마십시오. 단백질, 크레아틴, 오메가-3와 같은 보충제에 주의하십시오. 지방산, 종합 비타민제, 글루타민 등

휴식과 수면– 훈련할 때가 아니라 쉴 때 성장하므로, 더 많이 쉬고 자도록 조언합니다. 하루에 적어도 7시간은 자도록 노력하세요. 물론 8~9시간이 더 좋습니다. 그리고 목표가 대량 운동이라면 심장 강화 운동의 양을 줄이세요.

결론적으로, 이 기사에 제공된 모든 권장 사항을 따른다면 상하 분할 프로그램을 사용한 훈련에서 가장 긍정적인 경험을 얻게 될 것입니다.

행운과 동화작용!

근력운동은 아름다운 몸매를 만들어줄 뿐만 아니라 부드러운 전환, 그들은 테스토스테론 호르몬 수치를 증가시킵니다. 이것 남성 호르몬펌핑하는 데 도움이 될뿐만 아니라 올바른 근육신체에 흥미진진한 매력을 부여할 뿐만 아니라 부하에도 대처할 수 있습니다. 그리고 그녀는 무겁습니다.

물론 수업의 목적이 체육관- 건강 증진 및 지원이 아닌 구호 활동 체력. 의심할 여지 없이 후자의 동기는 그다지 중요하지 않으며 노력과 자제력도 필요합니다.

소녀가 체육관 문지방을 넘은 이유가 무엇인지에 관계없이 수업은 강사의 감독을 받아야 하며,개인별로 잘 설계된 훈련 프로그램에 따라 진행됩니다.

하지만 개인 트레이너모든 사람이 그럴 여유가 있는 것은 아니기 때문에 소녀들을 위한 입증된 훈련 계획이 있습니다 다양한 레벨 스포츠 훈련 근육에 미치는 영향도 다릅니다.

올바른 프로그램은 효과가 있는 계획입니다

어디서 훈련을 시작해야 합니까?

모든 것을 시도하고 즉시 실패로 이어지는 원칙은 첫 번째 훈련이 실패하는 것과 같습니다. 한계까지 자신을 지치는 것은 여성의 일이 아닙니다. 진전을 이루기는커녕 너무 많은 세트와 반복을 수행하거나 견딜 수 없는 중량으로 훈련함으로써 근육에 쉽게 과부하가 걸릴 수 있습니다.

주의와 점진적인 부하 증가는 향후 성공을 위한 첫 번째 조건입니다.

두 번째 - 구현 시작 훈련 계획모든 근육 그룹에 대한 일반적인 발달 운동 세트가 필요합니다. 2~4주만에 익숙해져서 작업량, 그들은 준비할 것이다 진지한 훈련. 셋째, 시뮬레이터에서 운동을 수행하는 기술을 익히십시오. 그렇지 않으면 원하는 결과를 얻지 못한 채 부상을 입을 수 있습니다. 마지막으로, 무엇을 할 것인지 기록할 수 있는 개인 일기를 작성하는 것이 유용합니다.몇 번이고, 무게가 예상된다면 정확히 무엇입니까?

초보자 소녀들은 한두 개의 "필요한" 근육 그룹을 즉시 펌핑하기 시작하려는 유혹을 받더라도 분할 프로그램으로 훈련을 시작해서는 안됩니다.

먼저 워밍업하세요

워밍업부터 시작해야합니다

발사체까지 날아가서 시간을 낭비하지 않고 "펌핑" 부분을 시작하더라도 이러한 작업은 용납되지 않습니다. 워밍업을 통해 모든 수준의 프로그램 훈련을 시작하는 불변의 규칙이 있습니다.비생산적인 오락이라고 생각하여 무시하는 것은 실수입니다. 인대, 근육 및 관절을 따뜻하게하여 부상으로부터 보호합니다.

먼저 심장 강화 구역에서 워밍업을 합니다. 10분 후 (스키)의 "오르막 오르기"도 적합합니다. 엉덩이를 동시에 사용하면 빠르게 얻을 수 있습니다. 스포츠 유니폼. 맥박수는 최대 100~120회/분입니다. 결과적으로 유산소 운동의 이익을 위해. 산소 유입으로 인해 근육은 혈액과 심혈관으로 채워지고 대사 활동이 증가합니다.

스트레칭은 워밍업의 중요한 부분입니다.

좋은 스트레칭 기반 올바른 실행수업 과정

근육에 탄력을 주고 관절에 가동성을 주기 위해서는 동적 스트레칭이 필요합니다.주요 운동 전에 훈련하면 팔, 다리의 필요한 움직임 범위 및 최대 스쿼트 깊이를 달성하는 데 도움이 됩니다. 보통 이 단순한 경사면측면과 앞으로, 팔, 어깨, 돌진의 회전. 8~10분 정도 소요됩니다.

스트레칭 중 특정 그룹근육은 운동을 변경할 때 첫 번째 접근 전에도 수행됩니다.

몇번의 접근인지, 몇번의 반복인지...

그것은 모두 선택한 프로그램과 소녀의 준비 수준에 따라 다릅니다. 신체의 어느 부분을 훈련하는 것이 더 좋은지, 즉 하부 또는 상부도 중요합니다. 여성의 몸에는 근육이 고르지 않게 분포되어 있습니다.낮은 영역에는 더 많은 것이 있으므로 진행하기가 더 쉽습니다. 가슴과 어깨를 발달시키려면 더 긴장해야 합니다.

또 다른 중요한 요소생리학이 고려됩니다.

월경 후 2주가 지나면 몸은 다음 날보다 훨씬 강해집니다.

하체 운동의 강도는 물론 접근 및 반복의 정량적 지표도 다양해야 합니다. 이러한 순환 부하를 미세 주기화라고 합니다.

자연스러운 메커니즘을 고려하고 스포츠 주기를 따르는 사람들은 강력하고 오래 지속되는 결과를 얻습니다.

초보자를 위한 어떠한 양보가 제공되더라도 체육관에서의 수업은 불가능합니다. 학교 수업체육 교육 준비반. 여기에는 다양한 목표가 있으며 짧은 휴식과 함께 대용량 훈련에 참여해야 합니다. 이는 피트니스와 스포츠 모두에 적용됩니다. 체력 단련. 언더트레이닝(낮은 무게, 적은 운동, 접근법 및 반복)은 표시 시간과 동일합니다.펌핑된 엉덩이나 복근은 나타나지 않습니다.

평균 수치는 다음과 같습니다: 5~6개의 접근 방식, 각각 10~15회 반복.가벼운 훈련일에는 접근 횟수가 3~4회입니다. 처음으로 훈련을 시작하거나 오랜 휴식을 취한 후 체육관에 온 사람들에게는 15회 반복의 규칙이 있습니다.

첫 번째 접근 방식에서 15회 반복에 충분한 힘을 가질 수 있는 무게로 시작해야 합니다.

그리고 하루에 두 번 이상 접근하지 마십시오. 에게 다음 수업근육이 부하에 어떻게 반응하는지 볼 수 있습니다. 많이 아프지 않다면 동일한 부하로 일련의 훈련을 수행하는 것이 좋습니다. 몇 번의 세션 후에 다음 접근 방식을 추가하십시오.

접근 사이의 일시 중지는 30-60초로 작습니다.~에 심한 피로휴식시간은 조금 늘릴 수 있으나 훈련시간을 단축할 수는 없습니다. 시간이 지남에 따라 일시 중지 횟수가 감소합니다. 새로운 창조 근육 섬유(동화작용)에는 많은 양의 운동이 필요합니다. 산소부채. 마지막 운동의 경우 정상 상태(제공됨) 올바른 기술) 수행하기가 정말 어렵지만 극도로 어렵지는 않습니다. 근육에 미세한 손상이 발생할 수는 없습니다.

"베이스"란 무엇이며 왜 유용한가요?

기본 운동최대 근육 수를 운동하는 데 도움

신체에 대한 복잡한 효과는 많은 근육의 활동으로 보장됩니다. 한 시간 동안 "다분야" 부하를 주는 것은 하나 또는 두 개의 근육에 단독으로 부하를 가하는 것보다 훨씬 더 유용합니다. 다른 모든 것이 이미 수준에 있으면 팔뚝이나 가슴을 펌핑 할 수 있습니다. 그러므로 지역 훈련은 소녀들을 위한 것이 아닙니다. 몸 만들기는 기본부터 시작하고, 다관절 운동, 한 번에 최대량의 근육을 단련할 수 있습니다. 이것이 근력 훈련의 기초입니다(“베이스”라는 단어는 보디빌딩과 파워리프팅에서 나왔습니다). 이러한 연습에는 세 가지가 있습니다.

하체의 경우 어깨에 바벨이 있습니다.스쿼트가 가장 높네요 스포츠 등급. 작품에 포함됨 따라가는 근육: 엉덩이, 대퇴사두근, 대퇴내전근, 복직근 및 경사근, 긴 근육뒤. 실행 규칙을 익히는 것이 전제 조건입니다.

가슴을 강화하고 조이는 벤치 프레스.작업할 때 수평 벤치가슴의 중간 근육이 관련되고 비스듬한 근육의 위쪽 근육이 관련됩니다. 넓은 그립감으로 극한의 구간을 적재하고, 좁은 그립움푹 들어간 가슴을 바로잡아줍니다. 가장 좋은 것 황금률- 어깨너비보다 살짝 넓습니다. 첫 번째 접근 방식은 가벼운 무게로 워밍업하는 것이며 다음 3-4 접근 방식에는 7-12 반복이 포함됩니다. 무게는 개별적으로 선택됩니다. 숨을 내쉴 때 체중이 증가하고 숨을 들이마실 때 체중이 천천히 감소합니다.

근육 발달에 가장 중요한 것은 마지막 접근 방식을 마지막 1~2회 반복하는 것입니다.

엉덩이를 포함하여 위쪽과 아래쪽을 동시에.이것 보편적인 운동클래식, 스모, 스트레이트 레그( 최고의 운동!). 소녀들이 12-15kg을 들어 올리면 충분하며 더 이상 필요하지 않습니다. 5kg으로 시작해서 3세트에 5~10회 스쿼트를 하는 것이 좋습니다.

~에 첫 단계그들은 많은 장점을 가지고 있습니다:

생리학적; 움직임은 골관절 장치의 해부학적 구조와 일치합니다.
에너지 절약; 근육 부하 재분배로 인한 에너지 소비 감소;
더 짧은 시간에 근육량을 늘리십시오. 높은 누적 하중은 인대와 관절의 빠른 강화에 기여합니다.

초보자를 위한 프로그램에서는 훈련 시간의 80~90%를 기본 운동에 할애합니다. 이것은 근육 발달의 주요 도구이자 근육 골격을 만드는 기초입니다.

프로그램 및 방법 정보

체육관에는 장비가 가득합니다. 훈련의 모든 복잡성을 모르는 사람이 독립적으로 프로그램을 결정하고 운동을 선택하는 것은 불가능합니다. 숙련된 강사라도 즉시 요점을 파악하지 못하고 특정 사례별로 훈련 계획을 이상적으로 계획하지 못할 수도 있습니다. 많은 부분이 개별적으로, 실험적으로 조정됩니다. 그러나 널리 사용되는 방법은 이미 고안되어 있으므로 체육관에 올 때 안전하게 따라갈 수 있습니다.

체중 감량을 위한 단계별 프로그램

올바르게 체중 감량

이것 첫 번째 수준, 주당 3회 수업으로 구성되었습니다.

첫째 날

런닝머신에서 5~10분 정도 워밍업을 합니다. 전투를 위해서는 조깅이 필요합니다 여분의 파운드. 달리는 속도가 느리고, 초과 중량빠른 발걸음부터 시작하세요.같은 속도로 점차적으로 거리를 늘려보세요.

스쿼트 전 특수 워밍업(워밍업 접근법)으로 근육과 인대를 워밍업합니다. 가벼운 무게 15 번 (긴장하지 않도록).

스쿼트. 두 가지로 시작하고 나중에 세 가지 접근 방식을 수행하십시오. 작동 중량은 개별적으로 선택됩니다. 예를 들어, 약간의 무게로 스쿼트를 15번 했는데 16번은 할 수 없었습니다... 이것이 바로 필요한 무게입니다. 기준점은 다음 운동 중에 느끼는 감정입니다.

등을 대고 누워 골반을 들어올립니다. 낮추고 상승하는 것이 번갈아 나타납니다. 들어올릴 때 발은 발뒤꿈치 위에 놓입니다. 한 달(주 2회) 무게 없이 운동을 연습하고, 10회 반복하고, 3~4분 간격으로 2~3회 접근합니다. 다음으로 하복부에 웨이트를 얹은 파워 버전(1주일에 한 번)으로 넘어갑니다. 작업 중량은 10회 들어올릴 수 있을 때까지 점차적으로 증가됩니다. 4가지 접근 방식을 수행하고 그 사이에 5분간 휴식을 취하세요.

덤벨 프레스 경사 벤치좌석. 두 개의 덤벨을 동시에 들어올리고(숨을 내쉬면서) 내립니다.이 기술은 가벼운 무게로 실행됩니다. 과부하가 걸리면 어깨가 탈구될 수 있어 위험합니다. 동일한 2-3가지 접근 방식을 수행합니다. 반복 횟수와 무게는 귀하의 능력 내에 있습니다. 시간이 지남에 따라 12kg을 섭취하면 좋습니다.

약한 팔을 위해 작업 무게와 프레스 횟수가 선택됩니다.

경사 벤치에서 크런치. 배에 큐브 만들기 - 복근을 펌핑하여 집중 컬. 두 가지 운동 - 복부 상부 및 하부(배럴 아래)를 위한 운동으로 각각 2세트, 12회 반복합니다. 한 달 후, 그들은 일주일에 한 번 가슴에 무게를 두는 것과 동일한 작업을 수행합니다.

복부운동은 뱃살을 빼지 않습니다. 이는 일반적인 체중 감량을 통해 달성됩니다.

스트레칭 : 어깨, 삼두근, 복근, 엉덩이, 허벅지.

둘째 날

밟아 돌리는 바퀴.
벤치프레스 전 특별 스트레칭.
벤치 프레스(시트 프레스와 유사한 패턴) 좁은 그립은 가슴 추진 근육을 형성합니다.
수평 블록 견인(예비 특수 스트레칭 포함) 운동기구의 손잡이를 배 쪽으로 당길 때 숨을 내쉬고, 외전할 때 숨을 들이쉰다.구성표 2/3, 무게는 최대 12kg입니다.
스트레칭 : 삼두근, 가슴근육, 가장 넓은 등, 팔뚝.

셋째 날

밟아 돌리는 바퀴.
견인 수직 블록 Graviton의 가슴이나 풀업. 마지막 운동이 더 효과적입니다. 균형추의 도움으로 팔굽혀펴기를 하고 통통해지는 것이 훨씬 더 편안해집니다.로드 중 광배근그리고 팔뚝. 이 운동은 척추측만증에 유용합니다. 계획 : 2/3 10 풀업.
경사 벤치에 앉은 자세로 덤벨을 들어올립니다. 이두근이 형성되고 있습니다. 움직임은 매끄럽고 갑작스럽지 않고 하강이 더 천천히 이루어집니다.접근 횟수는 2개, 작업 중량은 최대 10kg입니다.
수직 프레스 블록 시뮬레이터맨 아래로. 삼두근이 발달합니다. 무게는 최대 10kg, 2/3세트입니다. 유용한 운동수영, 농구, 체조, 배드민턴에 관련된 사람들을 위해.
스트레칭 : 삼두근, 이두근, 광배근.

운동을 마친 후 근육 글리코겐을 회복하고 추가 교육인슐린의 경우 달콤한 과일을 먹거나 포도 주스 200ml를 마셔야합니다.

비디오: 체육관에서 스스로 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까?

대량 이득 프로그램

마른 사람이 살이 찌는 운동

드물게 마른 소녀들이 이두박근을 얻기 위해 체육관에옵니다. 볼록한 엉덩이 모양을 고민하시는 분들이 많으실텐데요, 탄력있는 엉덩이, . 집중적으로 교육을 진행하는 곳입니다.

운동 순서(7개)는 다음과 같습니다: 복근, 요추 부위, 엉덩이, 다리, 윗부분시체.

와 함께 일하는 것을 선호합니다. 프리 웨이트(바벨, 덤벨) 운동 기구에는 사용하지 마세요.근육량을 늘리기 위해 하루에 두 번 체육관을 방문하거나 일주일에 3일 수행하는 세 가지 훈련 옵션을 실행합니다. 워밍업과 스트레칭은 기본입니다.

옵션 A

크런치(로마 의자, 경사 벤치, 바닥, 원하는 위쪽 블록): 3/10-19회;
몸통 구부리기(시뮬레이터의 등 확장): 3/10-19회;
바벨(어깨 뒤 및 가슴 위) 또는 덤벨을 사용한 스쿼트: 4-5 접근 방식의 경우 6-12 스쿼트(2-3으로 시작);
팔굽혀펴기(바닥이나 기계를 넓게 잡거나 가슴 압박): 3-4/6-14회;
수평면에 누운 자세에서 덤벨로 팔 들어올리기(버터플라이 머신, 크로스오버): 3-4/최대 15회;
넓은 그립으로 가슴으로 당기거나 머리 뒤로 풀업: 4/8-15회;
직선 팔로 풀오버(상단 블록의 케이블을 사용하여 작업) 또는 덤벨을 누워서 수행: 3/12-15회;

옵션 B

다리 들어올리기(걸기, 팔꿈치를 대고 머신에 앉기): 3/10-19회;
데드리프트(어깨에 바벨을 올리고 앞으로 구부리기, 덤벨을 이용한 클래식): 4-5/8-15회;
런지(덤벨, 바벨 사용, 걷는 동안): 4/8-15회;
바벨/덤벨 프레스(가슴, 머리 위, 서 있거나 앉아서): 4/8-12회;
벤치 뒤에서 팔굽혀펴기: 4/10-15회;
머리 뒤로 덤벨을 들고 팔 구부리기(프렌치 프레스) 서거나 앉기: 3-4/10-15회;
팔을 엉덩이에서 수평 방향으로(아령 사용) 3/10-15회 흔듭니다.

옵션 C

"받침대" 위에 다리를 던진 채 바닥에 누워 비틀기: 3/10-19회;
덤벨 또는 바벨을 어깨에 올리고 곧은 다리로 굽히기(데드리프트): 4/10-15회;
2개의 덤벨 또는 다리 사이에 웨이트를 사용한 스쿼트: 4-5/10-15회;
덤벨(바벨) 벤치 프레스 눕거나 머신에 앉기: 4-5/8-15회;
하단(수평) 블록의 행: 4/10-15회;
교대로 좁은 수직 블록의 좌석 행 리버스 그립: 4/10-15회;
하이 로우(서 있는 동안 덤벨/바벨을 턱까지 들어올리기): 3/10-15회.

적절한 영양을 섭취하면 2~2.5개월 안에 최대 4kg의 근육이 지속적으로 생성됩니다.

고급 레벨의 소녀용

워밍업;
골반으로 비틀기: 5-6/최대. 번호 (복부가 화상을 입을 때까지);
행잉 레그 레이즈: 5-6/최대. 숫자;
바벨을 이용한 스쿼트(양쪽 허벅지, 엉덩이): 5/10-15회;
데드리프트: 5/10-15회;
상부 블록 열(등 근육): 5/10-15회;
벤트오버 바벨 로우: 5/10-15회;
벤치 프레스, 클로즈 그립(팔 근육): 5/10-15회;
이두근용 바벨 들어올리기: 5/10-15회;
덤벨을 옆으로 휘두르세요(켜짐). 어깨 거들복합): 5/10-15배;
바벨을 턱까지 당기는 동작: 5/10-15회.

초보자용

초보자를 위한 프로그램

훈련 첫 달이 가장 힘들다. 더 약한 톤준비되지 않은 근육 스포츠 부하 심혈관계운동을 방해하다 초과 중량... 따라서 적응 방식에 따라 작동 모드로의 진입은 점진적입니다. 그래서, 첫날에는 한 번만 접근하고 중간에 1분간 휴식을 취하세요.두 번째 - 두 가지 접근 방식과 복구 일시 중지가 50초로 감소되었습니다. 셋째 날부터 프로그램은 변경되지 않고 실행됩니다.

심장 부하( 밟아 돌리는 바퀴, 타원형 트레이너, ) - 10분;
스트레칭을 통한 워밍업 - 10분;
수평 막대에 매달린 무릎 올리기: 3/최대 20회;
앉거나 누운 상태에서 무릎 부분의 다리를 펴고 구부리는 동작: 3/10-12회;
여자 바벨 스쿼트: 3회/최대 20회;
다리 뒤로 빼기(벤치, 크로스오버, 블록 머신): 3/최대 25회;
다리를 옆으로 흔듭니다(하단 블록의 커프가 부착된 상태): 3/ 최대 25회;
과신전(엉덩이 아래 강조): 3/10-15회;
가슴까지 수직 블록 행(리버스 그립): 2/10-12회;
클래식 덤벨 벤치 프레스 또는 버터플라이 프레스: 3/10회;
프렌치 프레스(덤벨을 머리 뒤로 가져옴) 앉아 있는 동안: 2/10-12회;

12~15회 운동 후 근육에 휴식과 최대 7일의 회복 시간이 제공됩니다.

체육관에서 초보자의 전형적인 실수.

다리와 엉덩이에 집중하세요

엉덩이와 다리를 강화하다

어깨에 체중을 실은 스쿼트(바디바, 바)- 다리와 엉덩이를 펌핑하는 데 가장 좋은 운동입니다. 둔부 근육맨 아래에서 일하십시오. 서 있을 때 허벅지가 바닥과 평행하게 되면 허벅지의 대퇴사두근이 하중을 지탱하게 됩니다. 따라서 엉덩이와 허벅지를 공동으로 펌핑하려면 딥 스쿼트전체 확장으로. 무게 없이: 3/ 20-25 반복, 프리 웨이트: 3/10~15회.

런지.앞으로 런지는 엉덩이 모양을 만듭니다. 원형 지방 연소의 경우 의자에 서서 번갈아가며 뒤로 돌진하는 것이 유용합니다. 무게 없이: 왼쪽과 오른쪽의 3/15 반복 오른발. 덤벨이나 바벨 3/10을 사용합니다.

직선 다리의 데드리프트(루마니안 데드리프트).~에 평평한 엉덩이운동을 주어야 한다 특별한 관심. 등 아치를 형성하고 엉덩이를 발달시키며 햄스트링을 발달시킵니다. 무게 없이: 3/20-30 배. 파워 버전에서는 3/10-15배. 척추에 문제가 있으면 그 유사품은 과신전입니다.

둔근교(누운 자세에서 골반을 수평면에서 들어 올리기) 이것 고립된 운동엉덩이를 위해. 무게 없이: 3/20-30 배. 골반 부위에 바 또는 바벨 사용: 3/10-15회.

강한 팔, 어깨, 등을 위한 스플릿 프로그램

고급 여학생을 위한 분할 프로그램

스플릿 프로그램은 2년 이상 훈련을 받은 소녀들을 대상으로 합니다. 분할 계획은 근육 그룹에 대해 며칠에 걸쳐 주기적으로 반복되는 별도의 운동입니다.

훈련은 심장강화 구역 방문으로 시작되며, 이어서 근육을 워밍업하는 워밍업 접근 방식이 이어집니다.

어깨 발달:

스탠딩 프렌치 프레스: 3/10-12회;
벤치에 등을 대고 앉아 덤벨 프레스(혼자서 잡기): 3/10-12회;
아놀드 프레스(손목 회전 포함): 3/10-12회;
턱까지 덤벨 로우: 3/10-12회;
덤벨을 옆과 앞으로 들어 올리기: 3/10-12회.

등 발달(와이드 그립):

위쪽 블록을 가슴과 머리 뒤로 당깁니다: 3/10-15회;
풀업: 3/10-15회;
벤트오버 바벨 로우: 3/10-15회.

둘째 날 - 손 발달

리버스 그립 풀업 3/10회;
캘리포니아 프레스(팔꿈치를 몸 쪽으로 돌린 상태): 3/10회;
스탠딩 바벨 컬: 3/10회;
스탠딩 암 연장(케이블 머신에서): 3/12회.

접근 사이의 휴식 시간이 2분으로 연장됩니다.

기본 훈련 시간은 1시간~1시간 10분입니다.

3일간의 교육 프로그램을 완료하세요.

최대의 근육 수를 연결하여 작동

격일로 일주일에 세 번은 피트니스 센터나 "체육관"에서 운동하는 소녀들에게 최적화된 방식입니다. 신체가 회복되기 위해서는 휴식이 필요하며, 게다가 휴식을 취한 상태에서 근육도 성장하게 됩니다.운동 구성의 원리는 근육의 순차적 부하를 기반으로 합니다. 운동의 선택은 가능한 한 많은 운동을 작업에 포함시키는 능력에 따라 결정됩니다.

월요일 화요일)

워밍업(모든 유산소 장비) 10~15분.

~에 근육 코르셋뒤쪽에:

수직 풀다운: 2-3/12회, 무게 10-15kg.
수평 블록 열: 2-3/10배, 무게 10kg.

가슴 근육:

라잉 덤벨 플라이: 3/10회, 무게 3kg.

손 릴리프의 경우:

이두근용 덤벨 리프팅: 3/15회, 무게 3kg.

상부를 강화하고 내부 부품엉덩이:

시뮬레이터에서 다리 외전: 2/20회, 체중 15-20kg.
좌식 기계에서 다리 확장: 3/12회, 무게 10-15kg.
엎드려서 기계로 다리 굽히기: 3/15회, 체중 15kg.

허리와 엉덩이 근육의 경우:

하이퍼신전: 3/12배.

복부:

크런치: 2/12-15회.
런닝머신에서 몸을 풀거나 타원형 트레이너 15 분.

수요일 목요일)

10~15분 동안 예열하세요.

뒷면:

수직 블록 열: 3/12배, 무게 10-15kg

등과 팔:

엎드려서 덤벨 플라이 : 3/10회, 무게 4kg
시티드 벤치프레스(벤치프레스) : 3/10회. 무게 없이 시작하세요.

어깨 거들:

시티드 덤벨 숄더 프레스: 3/10회, 무게 3kg

허벅지와 엉덩이:

레그 프레스(척추 문제에 대한 스쿼트 대체): 3/10회. 무게 없이 시작하세요.
플리 스쿼트(다리 사이에 덤벨을 끼고): 3/15회, 무게 6kg.
런지(덤벨을 이용한 시저 스쿼트): 3/20회, 무게 3kg.
하이퍼신전: 3/12배.
(비틀기): 3/15(2/12)번.
런닝머신에서 또는 (체중 감량이 필요한 경우) 최대 15분 동안 워밍업을 하세요.

금요일 토요일)

10~15분 동안 예열하세요.
수직 블록 행: 2-3/10배.
수평 블록 행: 2-3/10회.
시티드 해머 프레스: 2/10회.
다양한 다리 위치로 다리 압박을 3/10회 수행합니다.
시뮬레이터에서 다리 확장: 3/12회.
시뮬레이터에서 다리 굽힘: 3/15회.
스트레이트 레그 바벨 로우: 중량 없이 3/15회.
스미스 머신 런지 또는 하이퍼익스텐션: 3/12회.
벤치 크런치(피트볼에서): 3/15회.
운동용 자전거나 러닝머신에서 워밍업(체중 감량이 필요한 경우): 최대 15분.

이 프로그램은 3개월 동안 설계되었으며 이후 새로운 단지가 선택됩니다.

연습 시간과 결과 예상 시기

체육관에서 훈련할 때 모든 사람은 체중 감량, 체중 증가, 근육 강화 또는 지구력 향상 등 자신의 목표를 추구합니다. 따라서 다양한 기준에 따라 결과를 평가해야 한다. 예를 들어, 근육량을 늘리고 근력을 키우고 싶다면 줄자로 결과를 확인할 수 있고, 체중 감량 과정은 체중계와 거울에 반영됩니다. 수업일정과 상황에 따라 적절한 영양 투자한 노력은 6~8주 이내에 성과를 거두기 시작할 것입니다.

근육이 다른 방식으로 발달한다는 점을 고려해야합니다. 그래서, 배의 입방체는 팔의 이두근보다 훨씬 늦게 나타납니다.일반적으로 많은 변화는 눈으로 빠르게 알아차리기 어렵습니다. 그러나 인내와 노력은 보상을 받을 것입니다. 수행된 일부 운동이 잘못 선택되어 예상 결과 달성을 방해하는 경우가 있습니다. 그런 다음 프로그램을 조정하고 계속해서 진행해야 합니다. 운동을 하세요 중요한 부분당신의 삶과 결과가 올 것입니다.

이 프로그램은 어떤 이유로든 다리를 단련할 수 없거나 상체가 다리보다 뒤처져 있는 사람들을 위해 고안되었습니다.

1일(상위 가슴 근육, 전면 삼각근, 팔뚝의 긴 머리, 복근)

1) 인클라인 벤치 프레스 12, 10, 8, 6회씩 4세트. 접근 방식은 피라미드 방식으로 수행됩니다. 각 접근 방식을 사용하면 가중치가 증가하고 반복 횟수가 감소합니다. 마지막 접근 방식은 '아니오'입니다. 이 운동은 다음에서 할 수 있습니다. 다양한 변형- 좋아하는 운동을 선택하거나 교대로 할 수 있습니다. 예: 바벨, 덤벨, 스미스 머신, 해머 머신을 사용한 벤트 프레스. 중독되지 않도록 각 운동을 번갈아 가며 합니다. 가장 중요한 것은 가슴 위쪽을 연결하는 것입니다.

2) 집중운동위쪽 가슴의 경우 최대 수축 시 몇 초 지연을 두고 10회 고품질 반복으로 3세트 수행합니다. 어쩌면 낮은 블록에서 크로스오버를 하거나 경사 벤치에서 덤벨을 들고 날아갈 수도 있습니다.

3) 포워드 스윙을 10회씩 3세트 실시합니다. 바벨이나 덤벨 중 하나를 선택할 수 있습니다.

4) 바이셉 컬은 12회, 10회, 8회씩 3세트 실시합니다. 바벨 컬이나 덤벨 컬을 선택할 수 있습니다. 최대한 많이 운동하는 것이 중요하다 목표 근육이므로 올바른 무게를 선택하십시오.

5) 누릅니다. 3개를 선택하세요 다양한 운동그리고 쉬지 않고 원형 패턴으로 30회 반복으로 1세트를 수행합니다(큰 중첩 세트 하나가 생성됩니다).

2일차(등 너비, 중간 및 후면 삼각근, 삼두근, 아랫다리)

1) 풀업 또는 랫 풀다운 10, 8, 8, 6. 피라미드에서 수행됩니다. 자신에게 더 적합한 운동을 선택하세요. 마지막 접근 방식은 '아니오'입니다. 풀업은 강한 스타일로 수행됩니다(필요한 경우 웨이트 사용).

2) 옆으로 서서 덤벨을 들고 스윙하는 동작을 10회씩 3세트 합니다. 좋은 테크닉으로 무거운 스윙을 하는 것이 필요하다.

3) 벤트오버 덤벨 스윙, 15회씩 3세트.

4) 프렌치 벤치 프레스(바벨 또는 덤벨) 12, 10, 10, 8회.

5) 좋아하는 운동신은 30회씩 3세트.

3일차(가슴 중앙, 삼각근 전면, 이두박근단두, 복근)

1) 수평 벤치에서의 벤치 프레스 12, 10, 8, 6회씩 4세트. 피라미드에서 수행됩니다. 운동: 바벨이 있는 벤치 프레스, 덤벨이 있는 벤치 프레스, 스미스 머신, 해머 머신 - 위 중 하나를 선택하거나 매주 격주로 수행합니다.

2) 집중운동은 10회씩 3세트 실시합니다. 교배, 번식 또는 나비 중 적절한 것을 선택하거나 대체하십시오. 목표 근육을 최대한 활용하는 것이 중요합니다.

3) 포워드 스윙 3 x 10. 덤벨 또는 바벨.

4) 운동 짧은 머리이두근 12, 10, 8, 8회씩 4세트. 운동 - Scott은 바벨 또는 덤벨을 들어 올리고 덤벨을 사용하여 집중 컬을 만듭니다. 귀하에게 가장 적합한 운동 하나를 선택하거나 대체 운동을 선택하십시오.

5) 표준 패턴에 따라 누릅니다.

4일차(등 두께, 중간 및 후면 삼각근, 삼두근, 아랫다리)

1) 벤트오버 바벨/덤벨 로우, 허머 머신의 레버 로우 10, 8, 8, 6회 반복 4세트. 위의 운동 중 하나를 선택하고 피라미드 스타일로 수행하십시오. 마지막 세트는 실패입니다.

2) 앉은 상태에서 덤벨을 옆으로 들고 스윙하는 동작을 10회씩 3세트 반복합니다.

3) 시뮬레이터의 스윙 후방 델타 15회씩 3세트. 머신이 없다면 덤벨을 기울여 경사 자세로 하는 것이 기본입니다.

4) 시뮬레이터에서 삼두근 프레스를 10회씩 3세트 반복합니다. 블록에서 가장 좋아하는 변형으로 수행됩니다.

5) 신운동은 12회씩 3세트 실시합니다. "괜찮은" 무게로 파워 스타일로 수행됩니다.

격일로 훈련을 실시합니다: 월, 수, 금, 일. 또는 체육관이 일요일에 문을 열지 않는 경우 운동을 하나씩 수행한 다음 격일로 수행하십시오(예: 월, 화, 목, 토요일).