남성을 위한 일일 홈 트레이닝 프로그램입니다. 집에서 운동하기! 일주일간 샘플 프로그램! 효능을 높이는 운동

효능 감소와 발기 부전 문제를 경험하는 40세 이상의 많은 남성은 이를 개선하기 위해 종종 체조를 사용합니다. 남성의 효능을 위한 특별 운동이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 활동 덕분에 체력이 좋아질 뿐만 아니라 앉아 있는 신체 부위의 울혈도 해소되어 생식기에 필요한 혈류가 공급되도록 돕습니다.

효능이란 무엇입니까?

성학자들은 '역가'라는 용어를 남성의 성욕에만 언급합니다. 이 개념은 더 강한 성별의 성적 능력을 정의합니다. 어느 정도의 효능은 음경의 긴장, 발기 속도 및 성관계 기간을 특징으로 합니다. 효능은 성교를 수행하는 능력과 욕구입니다. 성적인 문제가 있는 남성은 많은 콤플렉스, 심리적 장벽, 질병을 갖고 있을 수 있습니다. 정상적인 효능은 대략 다음과 같은 외부 징후에 의해 결정됩니다.

따뜻한 손;
정상 체중;
펌핑되지 않은 근육;
자신감;
깨끗하고 부드러운 피부;
유머 감각이 발달했습니다.
정력적인 보행;
높은 지능;
좋은 후각;
저음.

어떤 운동이 효능을 증가시키는가

주로 앉아서 생활하는 사람들은 수영장에서 수영을 하거나 체육관에 가야 합니다. 이러한 활동은 남성의 건강을 개선하고 생식기 울혈을 예방합니다. 그러나 효능 감소와 관련된 문제가 이미 나타나면 수영과 다양한 운동은 더 이상 도움이되지 않습니다. 따라서 효능을 높이려면 특별한 운동을 사용해야 합니다. 그러한 활동은 다양합니다.

이러한 신체 운동은 효능을 증가시킵니다. 정기적으로 적시에 시행하면 약물 복용을 피하고 발기 기능을 오랫동안 활동적인 상태로 유지할 수 있습니다. 일반적으로 운동은 골반 장기로의 혈액 공급을 개선하여 성관계를 연장하는 데 목적이 있습니다. 효능을 위한 신체 운동에는 다음과 같은 긍정적인 측면이 있습니다.

테스토스테론 생산을 활성화합니다.
신체의 정체를 제거하십시오.
스트레스 해소에 도움.

효능을 높이는 운동

성 치료사는 남성을 정상적인 성생활로 되돌리기 위해 효능을 향상시키는 다음 운동을 포함하는 전체 훈련 요법을 개발했습니다.

아치. 우리는 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗습니다. 골반을 바닥 위로 올렸다가 조금씩 낮추세요. 등은 계속 눌러져 있습니다. 우리는 그것을 10번 합니다.
돌을 들고 있습니다. 선 자세에서 다리는 벌려집니다. 무릎으로 공이나 돌을 잡고 있다고 상상해 보십시오. 물건을 잡으려는 것처럼 근육을 조이십시오. 각각 5초씩 10세트를 실시하세요.
골반의 회전. 시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌립니다. 서있는 동안 수행됩니다. 큰 진폭으로 골반을 각 방향으로 30-40 회 회전해야합니다.

남성의 효능을 향상시키는 모든 운동은 점차적으로 부하를 증가시키면서 침착하게 수행해야 합니다. 여러 번 반복하여 연습을 시작하여 횟수를 최대 20회까지 늘리는 것이 가장 좋습니다. 효과적인 결과를 얻으려면 좋은 기분으로 운동을 해야 합니다. 동시에 체육관 방문과 조깅도 잊지 마세요.

효능을 높이는 신체 운동

다양한 요인이 효능 문제에 영향을 미칩니다.

불균형한 식단;
만성 질환;
잘못된 생활 방식;
나쁜 습관;
내부 장기의 붕괴.

발기부전과 전립선염을 예방하기 위해 남성은 집에서 쉽게 수행할 수 있는 일반적인 강화 신체 운동을 통해 효능을 높일 수 있습니다. 오랫동안 신체적, 성적 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 트레이너와 의사가 개발한 콤플렉스가 있습니다. 이러한 활동은 일반적으로 효능을 높이고 남성 신체를 강화할 수 있습니다.

스쿼트

전립선염과 전립선 울혈을 효과적으로 예방하는 방법은 스쿼트를 하는 것입니다. 이러한 운동은 생식기를 유지하고 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 스쿼트를 15회 반복으로 시작하는 것이 좋습니다. 효능을 회복하려면 스쿼트가 컴플렉스에 포함되어야 합니다. 이는 역동적이고 얕은 클래식 버전인 플라이 및 스모 스쿼트일 수 있습니다. 스쿼트와 효능은 서로 연결되어 있습니다. 왜냐하면... 효과적인 스쿼트는 회음부 근육을 활성화할 수 있습니다. 운동을 올바르게 수행하려면 다음을 수행해야 합니다.

발을 어깨 너비로 벌리십시오.
심호흡을 하고, 숨을 내쉬면서 천천히 스쿼트를 하세요.
매트와 평행하게 가장 낮은 지점에 도달하면 다리 사이에 손을 넣어야합니다.
손바닥을 바닥에 놓으십시오.
그런 다음 멈추고 5~10회 호흡해야 합니다.
흡입하는 동안 천천히 일어나야합니다.
시작 위치에서는 흡입과 호기를 반복할 수 있습니다.

달리다

탁월한 신체적 몸매를 유지하는 가장 쉬운 방법은 특히 체중 감량을 원하는 사람들에게 달리기입니다. 많은 의사들은 비만이 성적 활동 감소의 원인인 경우가 많기 때문에 효능을 얻기 위해 달리는 것이 중요한 역할을 한다고 지적합니다. 이 운동은 사람의 정신과 육체를 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 이 스포츠는 신체에 다음과 같은 영향을 미칩니다.

신선한 공기 속에서 달려야합니다. 장애물을 뛰어넘으면 자존감이 높아집니다. 장거리 달리기는 모든 근육을 완벽하게 훈련시키고 생식기의 혈액 순환을 증가시켜 성관계를 연장하는 데 도움이 됩니다. 첫 번째 달리기에서는 간격 달리기와 빠른 걷기를 결합해야 합니다. 오전에 수업을 듣는 것이 좋으며, 훈련시간은 하루 20분 정도가 적당합니다. 조깅하기 전에 근육을 워밍업해야 합니다. 달리는 동안 호흡은 균일해야합니다.

효능을 회복하는 운동

처음으로 성기능 저하 문제에 직면한 남성의 경우 남성 역량을 강화하기 위한 신체 재활 운동이 도움이 될 것입니다. 욕망을 높이는 가장 접근하기 쉽고 간단한 방법은 걷는 것인데, 이는 생식기의 혈액 순환을 완벽하게 개선합니다. 이 활동 중에 고환이 자극됩니다. 걷기의 효과를 얻으려면 매일 빠른 속도로 약 3km를 걸어야 합니다. 효능을 회복하는 다른 운동이 있습니다:

퍼레이드 단계. 무릎을 높이 들어 배쪽으로 당기면서 최소 5 분 동안 제자리에서 행진해야합니다 (시간이 늘어날 수 있음). 머리 뒤로 손을 얹을 수 있습니다. 이 운동을 수행하면 관절이 따뜻해집니다.
건너뛰는 중입니다. 시작 위치 - 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 제자리에서 달리기를 시작해야 하며, 발가락은 바닥에 밀착되어야 하고, 발뒤꿈치는 교대로 들어 올려야 합니다. 작업을 수행할 때 무릎을 빠르게 앞으로 밀어야 합니다.
나비. 바닥에 누워서 발을 엉덩이까지 가져와야 합니다. 손을 무릎 위에 놓고 다리를 옆으로 벌립니다. 허리가 바닥에서 들리면 안됩니다. 무릎 관절이 매트에 닿도록 노력해야 합니다. 이동하는 동안 손으로 도움을 줄 수 있습니다. 운동은 숨을 내쉴 때 원활하게 이루어 지지만 근육이 긴장됩니다. 숨을 내쉬면서 다리를 모으는 것도 이루어 지지만 손은 도움이되지 않고 저항합니다.

전립선 운동

효능을 강화하기 위해 운동을 수행하면 골반 부위에 위치한 근육의 활동이 크게 향상됩니다. 또한 복압의 변화가 감소되어 전립선이 자연스럽게 마사지되고 전립선의 대사 과정이 개선되며 생식기로의 혈류가 증가합니다. 전립선 운동은 또한 신경계 기능, 부신 기능을 개선하고 염증 과정을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

전립선 마사지를 위한 운동

전립선 마사지는 전립선 질환의 예방과 치료에 있어 치료학적으로 매우 중요합니다. 이를 구현하면 효능에 중요한 기관에 필요한 혈류가 보장됩니다. 성관계를 갖기 몇 시간 전에 시술을 실시하더라도 안정적인 발기를 보장하고 그 동안 효능을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 전립선 마사지에 가장 효과적인 운동:

전립선염이 있는 남성을 위한 케겔 운동

남성의 효능을 위해 적절하게 선택된 운동은 골반저 근육과 음경 발기 상태를 빠르게 개선할 수 있습니다. 또한 사정의 양과 힘이 증가하고 조루가 사라집니다. 전립선염이 있는 남성에게 케겔 운동은 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 이러한 체조의 인기는 사전 준비 없이 집에서 수행할 수 있다는 사실에 있습니다. 일부 케겔 운동:

약 1분 동안 회음부 근육을 수축하고 이완시키는 것이 필요합니다. 동작을 10회 반복하여 수축 시간을 점차 늘려야 합니다. 최대 20초까지 가능합니다.
사타구니 부위 근육의 이완과 수축. 둔부 근육을 수축하고 긴장시켜 항문을 수축시켜야 합니다. 접근 방식당 10회씩 수행하고 점차적으로 50회까지 늘려야 합니다.
사소한 필요를 해소하십시오. 적어도 4번은 흐름을 멈추도록 노력해야 합니다. 동시에 근육을 긴장시키십시오.

리비도를 증가시키는 운동

리비도의 개념은 심리적인 것이고 효능은 생리적인 것입니다. 그들은 밀접하게 관련되어 있습니다. 결국 성욕 감소와 발기 부전은 스트레스, 심리적 외상, 피로, 불안감으로 인해 종종 발생하므로 남성의 효능 운동이 항상 도움이 될 수는 없습니다. 심리학자와 성학자와 상담해야 할 수도 있습니다. 성욕을 증가시키는 운동을 포함하는 일련의 수업이 있지만:

등을 대고 누워 있습니다. 손바닥을 문질러야합니다. 우리는 머리를 오른손으로 낮추고 왼손을 성기에 얹습니다. 우리는 항문과 다리 근육을 긴장시키고 생식기를 짜내고 약간 늘립니다. 우리는 이 운동을 20번 수행합니다.
파워 트레이닝. 역도는 신체가 테스토스테론을 생성하는 데 도움이 됩니다. 이 경우에는 스쿼트와 팔굽혀펴기를 몇 번만 수행할 수 있습니다.
맨발로 빠르게 걷기. 이 경우 집에 있는 카펫 위가 아닌 돌이나 풀 위를 걸어야 합니다. 금기 사항이 있습니다 : 피부병.

비디오: 집에서 효능을 발휘하는 운동

많은 사람들은 운동 기구가 없으면 운동을 할 필요가 없다고 생각합니다. 실제로 자신의 체중으로 훈련할 수 있습니다. 이는 가정 운동 프로그램에 이상적인 옵션입니다. 물론 덤벨이나 바벨, 운동 기구 없이 근육량을 늘리는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 하지만 원한다면 집에서 근육을 탄탄하게 유지하거나 체중을 조금 더 줄일 수 있습니다!

자신의 체중으로 운동하기에 충분한 운동이 있습니다. 그리고 보조자가 있으면 운동을 다양화하고 부하를 늘릴 수도 있습니다.

여행 중이거나 훈련에 사용할 수 있는 장비가 없다면 최소한 확장기를 구입하십시오. 어떤 가방에도 쉽게 들어갈 것입니다.

이 교육 프로그램은 누구에게 추천됩니까?물론, 숙련된 운동선수에게는 해당되지 않습니다! 소년, 소녀, 여성, 남성 등 초보자에게 권장됩니다. 체육관에 갈 기회가 없지만 훈련을 시작하고 싶은 모든 사람을 위해.

어떤 결과를 기대할 수 있나요?모든 것은 당신의 인내와 훈련의 규칙성에 달려 있습니다. 매일 팔굽혀펴기만 해도 6개월이면 1번의 접근으로 팔굽혀펴기 100개를 달성할 수 있습니다. 이것은 팔굽혀펴기만으로도 상당한 지구력과 근력을 발휘합니다. 이 프로그램은 전신 운동 세트입니다.
체중 감량을 원하는 사람들에게 이것은 추가 칼로리를 태울 수 있는 좋은 방법입니다. 그리고 근력 운동 덕분에 간단한 유산소 운동(예: 운동용 자전거)보다 신진대사가 더 빠르게 진행됩니다.

이제 우리가 사용하는 운동을 나열하겠습니다. 집에서 하는 운동 프로그램(링크 "다운로드"아래에). 우리는 가능한 가장 간단하고 안전하며 효과적인 운동을 선택하려고 노력했습니다. 모두 집에서 할 수 있지만 일부는 추가 장비가 필요합니다. 무엇을 원 하셨나요?

팔굽혀펴기
이것은 훌륭한 상체 운동입니다. 가슴 근육, 삼두근, 전면 삼각근 및 많은 안정근을 사용할 수 있습니다. 제안된 프로그램은 반복 횟수를 늘리는 데 중점을 두고 있으며 그 후에는 부하가 증가합니다. 예를 들어, 물병으로 가득 찬 배낭을 착용할 수 있습니다. 이것은 팔굽혀펴기에 탁월한 무게가 될 것입니다.
당신의 한계가 1세트에 12개의 팔굽혀펴기라고 가정해 봅시다. 이 경우 무게를 추가할 필요가 없습니다. 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리십시오. 그러다가 팔굽혀펴기를 20개 할 수 있게 되면, 팔굽혀펴기를 12개 할 수 있을 만큼만 근력을 갖도록 중량을 추가하게 됩니다.

의자 사이의 팔 굽혀 펴기
삼두근을 발달시키고 강화하는데 좋은 운동입니다. 일반적으로 이 운동에는 장비가 필요하지 않습니다. 침대 옆 테이블이나 의자 2개를 나란히 놓고 그 위에서 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 그러나 안전을 잊지 마십시오. 가구는 운동기구만큼 안정적이지 않습니다.

인클라인 푸시업
일반적인 팔 굽혀 펴기이지만 발은 벤치, 의자, 소파 등에 있습니다. 이를 통해 가슴 위쪽 훈련에 부하를 집중할 수 있습니다.

풀 업
이것은 광배근과 팔 근육을 단련하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 벽 바나 출입구에 있는 제거 가능한 수평 바에서 풀업을 할 수 있습니다. 풀업을 12개 이상 할 수 있다면 추가 웨이트를 사용하세요.

리버스 그립 풀업
이 경우 대부분의 하중이 이두근으로 전달됩니다. 자신의 체중으로 이두근을 단련할 수도 있습니다!

하이퍼익스텐션
이 운동은 허리, 엉덩이, 햄스트링을 강화하는 데 도움이 됩니다. 침대 가장자리에 누워서 수행할 수 있습니다. 몸은 허리 높이에 매달려 있습니다. 바닥에 넘어지지 않도록 누군가 발을 잡아줘야 합니다.

스쿼트
자신의 체중으로 딥 스쿼트를 하는 것이 좋습니다. 추가 무게로 덤벨이나 무거운 배낭을 사용할 수 있습니다. 딥 스쿼트 중에는 대퇴사두근과 엉덩이 근육이 작동합니다.

런지
다리 단련에 좋은 운동입니다. 덤벨이나 다른 무게를 들어 올려 하중을 늘릴 수 있습니다.

싱글 레그 스쿼트
이 운동은 한쪽 다리에 체중 전체를 들어올리기 때문에 추가적인 체중 없이도 효과적입니다. 균형을 위해 손으로 무언가를 잡을 수 있습니다.

종아리 들어올리기
한쪽 다리를 번갈아 가며 수행하는 것이 좋습니다. 따라서 부하가 2배 더 커지고 종아리를 더 잘 펌핑하게 됩니다. 어떤 무게라도 들어올릴 수 있습니다.

곧은 다리로 앞으로 구부리기
몸 전체, 특히 허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 단련시키는 탁월한 운동입니다. 무게로 물을 채운 용기나 병을 사용할 수 있습니다.

서서 누르거나 앉아서 누르기
덤벨이나 한 손에 들 수 있는 무거운 물건이 필요합니다.

누워있는 크런치
상복부 근육을 단련하는 데 탁월한 운동입니다.

누워서 다리 올리기
"낮은" 복근을 위한 운동입니다.

프로그램

요일별(월, 수, 금) 운동 표가 포함된 PDF 문서(764kb)입니다. 접근 방식 및 반복 횟수 + 권장 사항이 표시됩니다. 일부 운동을 모르시는 분들을 위해 별도의 페이지에 사진을 삽입했습니다.

모든 실제 남자는 좋은 몸매를 유지하려고 노력합니다. 그러나 때로는 바쁜 업무 일정과 기타 일상적인 걱정으로 인해 정기적으로 체육관을 방문하지 못할 수도 있습니다. 그러나 결코 포기하지 마십시오! 남성을 위한 집에서 하는 운동- 이 상황에서 벗어나는 진정한 방법.

집에서 훈련하려면 최소한 몇 가지 스포츠 장비가 필요합니다. 제가 조언할 수 있는 첫 번째 일은 집에 수평 막대, 접이식 덤벨 또는 케틀벨을 구입하는 것입니다. 최소한 그러한 스포츠 장비를 사용할 수 있으면 모든 근육 그룹에 대한 운동을 수행할 수 있으며 집에서 운동하는 것이 훨씬 더 효과적이 될 것입니다.

개인적으로 저는 집에 사용할 Iron Gym 출입구 바와 24kg 케틀벨을 구입했습니다. 이제는 체육관에 갈 기회가 없다면 집에서 일련의 운동을 할 수 있습니다. 출입구의 수평 막대는 쉽고 빠르게 설치하고 제거할 수도 있습니다. 벽걸이형 수평바보다 훨씬 편리합니다.

집에서 훈련할 수 있는 스포츠 장비가 많을수록 운동이 더욱 다양하고 효과적이게 됩니다. 벽걸이형 또는 출입구 풀업 바와 오래된 케틀벨만 있어도 이미 모든 근육 그룹에 대한 다양한 운동을 수행할 수 있습니다.

남성을 위한 집에서의 운동은 프리 웨이트를 사용하여 체육관에서 운동하는 것만큼 강렬하지 않습니다. 따라서 집에서 더 자주 훈련할 수 있습니다. 그러나 나는 당신의 몸에 귀를 기울이라고 조언합니다. 이전 운동에서 아직 회복되지 않았거나 직장에서 매우 피곤하다고 느끼면 운동을 다음 날로 연기하는 것이 좋습니다. 피로를 배경으로 한 훈련의 이점은 해로움보다 적습니다.

남성을 위한 가정 운동: 운동 세트

이제 다양한 수준의 훈련을 받은 남성이 집에서 훈련하는 데 사용할 수 있는 다양한 운동 세트에 대한 몇 가지 옵션을 제공하겠습니다.

1단지

풀업 3-4x8-12
푸시업 3-4x20-25
벤트오버 케틀벨 로우 3-4x8-12
케틀벨 로우 투 턱 3x8-12
크런치 3x20-25

2단지

케틀벨 4x8-12를 이용한 스쿼트
풀업 3-4x8-12
원암 스탠딩 케틀벨 프레스 3-4x6-12
푸시업 3-4x20-25
널빤지

3단지

와이드 그립 풀업 1x10
와이드 그립 푸시업 1x20
미디엄 리버스 그립 풀업 1x10
미디엄 그립 푸쉬업 1x20
평행 그립 풀업 1x10
클로즈 그립 푸쉬업 1x20
케틀벨 스윙 3-4x15-20
크런치 3-4x20-25

남성을 위한 집에서의 훈련은 체육관을 방문하는 것의 진정한 대안입니다. 물론 체육관에서와 같은 결과를 얻을 수는 없지만 그럼에도 불구하고 훌륭한 몸매를 갖게 될 것입니다.

우리의 일상 생활은 대부분의 남성이 일로 바쁘고 건강과 외모에 거의 관심을 기울이지 않도록 구성되어 있습니다. 그러나 분명히 그들 각자는 “하느님처럼 아름답다”는 말을 듣고 싶어할 것입니다. 하지만 이를 위해서는 많이 필요하지 않습니다. 스파르타 전사 교육의 역사를 기억하십시오. 태양 아래서 자신의 위치, 집, 가족을 지키는 방법을 아는 남성을 위한 운동을 매일 훈련하면 그리스 거장들이 남성 신체의 아름다움을 존경하고 모방하기 위해 대리석으로 반복적으로 불멸의 존재로 만든 아폴로처럼 보일 수 있습니다. 그러나 아름다움은 신체의 전반적인 상태를 반영하기도 합니다. 신체의 육체적 아름다움을 개발함으로써 동시에 모든 내부 장기를 정리하고 스트레스를 완화하며 영적으로 성장하고 수명을 연장할 수 있습니다.

신체 개선을 위한 훈련을 시작하는 곳

아름답고 탄탄한 남성의 모습을 얻으려면 과도한 지방을 줄이고 다양한 근육을 펌핑해야합니다. 남성을 위한 운동은 이러한 목표를 목표로 합니다.

우선, 체중과 키의 비율을 결정하십시오. 스스로 또는 트레이너의 도움을 받아 펌프질해야 하는 근육과 과도한 침전물을 제거할 위치를 자세히 살펴보십시오. 남성 운동을 선택할 때는 개별적인 접근 방식이 필요하다는 점을 기억하십시오. 귀하의 건강 상태와 연령을 고려할 필요가 있으므로 의사 및 스포츠 전문가와 상담하십시오.

즐거운 활동을 선택하세요. 신체에 대한 진지한 작업의 경우 체육관에서의 훈련이 적합합니다. 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 하는 것을 잊지 마세요. 근력 운동은 과도한 체중을 없애고 필요한 근육 모양을 얻는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동은 과도한 지방 조직을 태우고 심혈관 시스템을 강화시킵니다.

일주일에 3~4회 방문하는 경우 스포츠 체육관에서의 훈련 시간은 2시간을 초과해서는 안 됩니다. 그래서 우리는 불완전함으로 인한 게으름과 수줍음에 작별 인사를 하고 체육관에 갑니다.

남성을 위한 어떤 운동이 아름다운 몸매를 만드는 데 도움이 될까요?

체육관에서는 원하는 근육을 모두 발달시키기 위해 운동을 올바르게 수행하는 방법을 보여주고 알려줄 것입니다. 이제 스포츠 이미지를 만들기 위한 기본 연습에 중점을 둘 것입니다.

이두근을 개발하고 강화하려면 발사체를 잡기 위해 다양한 방법 (위에서, 아래에서)을 번갈아 가며 두 손을 따로 따로 발사체로 팔을 구부리고 확장해야합니다.

팔뚝 근육을 발달시키기 위해 남성을 위한 운동을 바벨로 아래와 위에서 잡아서 수행합니다. 동시에 손도 강해진다. 우리는 누워서, 앉아서 덤벨과 바벨을 사용하여 삼두근을 발달시킵니다.

삼각근은 머리 뒤, 가슴에서 바벨이나 덤벨을 눌러 강화됩니다.

가슴 근육 운동도 바벨 프레스, 벤치 누우기, 팔 굽혀 펴기, 풀업을 기반으로합니다. 평행봉이나 바에서 풀업을 하거나, 바벨을 굽힌 열을 할 때 등 근육이 강화됩니다.

다리를 강화하려면 다양한 스쿼트, 굴곡 및 확장이 적합합니다. 다양한 스윙과 바벨을 이용한 런지를 통해 엉덩이를 강화할 수 있습니다.

지나치게 불룩한 뱃살을 없애고 싶은 분

우선, 부분 식사로 전환해 보십시오. 하루에 4~5번의 작은 식사를 하십시오. 몸을 속이세요. 패스트 푸드를 포기하십시오. 그럼, 남자 복부 운동을 시작해 보세요. 어렵지 않습니다.

근력 운동과 유산소 운동으로 뱃살 빼기 시작해보세요. 심장 박동수를 모니터링할 수 있기 때문에 심장 강화 장비에서 심장 강화 운동을 하는 것이 더 좋습니다. 이는 과체중인 경우 매우 중요합니다.

복부의 과도한 지방 조직을 제거하려면 몸통을 지속적으로 쥐어짜고 펴는 운동이 적합합니다. 동시에 발을 강화할 수 있습니다. 누운 자세에서 발에 손을 뻗고 풀업을 할 때마다 몸통을 다른 방향으로 돌립니다. 좋은 운동에는 앞으로 구부리고 다리를 천천히 들어올리는 것이 포함됩니다. 줄넘기와 웨이트 운동을 해도 괜찮습니다.

남성을 위한 이러한 복부 운동은 상당한 에너지가 소비되고, 대사 과정이 개선되며, 지방 세포가 연소된다는 사실에 기초합니다. 운동은 매일 1시간 이상 실시해야 합니다. 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다.

남성을 위한 가정 운동

체육관이 좋습니다. 그러나 체육관이 집에서 멀리 떨어져 있거나 다른 이유로 다양한 운동 기계 수업을 통해 자신을 만족시킬 기회가 없습니다. 화내지 마세요. 가정 운동도 도움이 될 것입니다. 또한 체육관에 가는 데 소요되는 시간을 얻게 됩니다.

팔 굽혀 펴기로 시작하십시오. 팔굽혀펴기에는 다양한 변형이 있으며 모두 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 엎드려 누운 상태에서도 복근을 펌핑할 수 있다는 사실을 잊지 마세요. 손을 머리 뒤에 두고 몸통을 바닥에서 들어 올리세요.

그런 다음 배낭을 어깨에 메고 먼저 다른 책 몇 권을 그 안에 던진 다음 (그런 다음 하중을 늘립니다) 마당으로 달려갑니다. 확실히 마당에 수평 막대가 있고 풀업을 시작합니다. 손을 번갈아 가거나 가로채면서 리드미컬하게 풀업을 하고, 들어올릴 때 숨을 들이쉬고, 내릴 때 숨을 내쉬세요. 줄넘기, 스쿼트. 그리고 이 모든 것은 배낭으로 이루어집니다.

때로는 남성의 경우 체육관에 가는 것보다 집에서 운동하는 것이 더 편리합니다. 특히 자신의 능력을 의심하는 수줍은 남자들.

남성용 덤벨 운동

덤벨을 이용한 운동은 집과 체육관 모두에서 가장 일반적인 유형의 훈련입니다. 남성의 경우 처음에는 5kg 무게의 덤벨이 적합하며 이후 하중이 증가합니다. 덤벨을 사용하여 이두근, 삼두근, 삼각근, 팔뚝, 등 근육, 가슴, 엉덩이, 다리 등을 발달시키는 운동이 수행됩니다. 거의 모든 근육 그룹. 남성용 덤벨 운동을 할 때는 호흡과 리드미컬한 움직임을 관찰해야 합니다.

덤벨을 이용한 운동은 신체의 성능과 지구력을 향상시킵니다. 덤벨을 사용하여 수행하는 모든 운동은 효과를 향상시킵니다.

좀 더 조각 같은 결과를 얻으려면 덤벨의 무게를 늘리십시오. 과용하지 마세요. 더 뚜렷한 완화를 위해서는 10kg의 덤벨이면 충분합니다.

당신의 건강과 여성의 기쁨을 위해 자신을 다스리고, 남성을 위해 집중적인 운동을 시작하면 몸의 아름다움을 느끼는 기쁨을 느낄 것입니다.

자신을 찾고 싶은 모든 남자들에게 인사드립니다. 남성을 위한 효과적인 집에서 운동 프로그램. 이 리뷰에서 우리는 집에서 훈련할 수 있는 최고의 운동을 선택했기 때문에 올바른 장소에 오셨습니다. 종종 체육관에서 정기적으로 훈련할 기회가 없다는 것이 아름답고 건강한 신체를 유지하는 데 주요 장애물이 됩니다. 따라서 우리는 더 강한 섹스에 대한 긴급한 질문에 즉시 답할 것입니다. 집에서 몸통을 펌핑하고 조일 수 있습니까? 그래 넌 할수있어! 물론 프로그램 자체는 체육관에 제공되는 프로그램과 약간 다를 것입니다. 훈련 계획을 조정해야 하는 새로운 장비가 많이 있기 때문입니다.

프로그램은 무엇입니까??

집에서 운동하기로 결정할 때 훈련 과정의 주요 요소를 잊어서는 안됩니다. 즉, 다음 기준은 다음과 같습니다.

모든 운동은 좋은 준비운동으로 시작되어야 합니다.
훈련 일지나 계획을 작성하고 이를 엄격히 준수하여 부하와 반복을 개선하거나 늘리십시오. 더 발전하려면 훈련 계획을 다양하게 변경하는 것을 잊지 마세요.
처음에는 짐을 쫓지 말고 모든 일을 현명하게 처리하십시오. 너무 과하게 하지 마십시오. 그러나 훈련 중에 더 많은 것을 할 수 있다는 것을 축하했다면 그렇게 하십시오.
실행 품질에 중점을 두어야만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 점차적으로 반복 횟수를 추가할 수 있지만, 기록하지 말고 모든 것을 올바르게 수행하십시오.
동기를 부여받으세요. 그녀는 어려운 순간에 당신을 도울 것입니다.

물론, 홈 트레이닝에도 단점이 있습니다. 중요한 단점은 집에 특별한 운동기구가 없다는 점입니다. 하지만 이 사소한 문제는 쉽게 해결될 수 있다. 가능하다면 접이식 바벨과 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 접이식 장비는 체중 조절에 도움이 됩니다. 결과적으로 추가 하드웨어를 구입할 필요가 없습니다. 스스로 덤벨을 구입할 수 없다면 대체 방법을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 간단한 가중치를 만들어 보세요. 덤벨 대신 물과 모래가 담긴 다양한 크기의 병이 적합합니다. 값비싼 훈련 기계나 가정용 장비는 정규 훈련을 대체할 수 없다는 점을 기억하십시오.

철분 없이 홈트레이닝 프로그램에서 펌프질하는 방법

훈련 일정을 세울 때 전체 회복 주기와 진행을 위한 양질의 휴식을 고려해야 합니다. 일주일에 세 번 로딩하는 것이 이상적입니다. 예를 들어 월요일, 수요일, 금요일입니다. 매일 각 근육 그룹을 주의 깊게 운동해야 합니다. 오늘 어떤 근육 그룹을 갖고 있든 항상 몸을 따뜻하게 하려고 노력하세요. 머리부터 발까지 모든 인대를 전투 준비 상태로 만들어야 합니다. 하루 8시간 이상 잠을 자고 단백질 식품을 충분히 섭취하세요. 워밍업에서 해야 할 일:

목을 앞으로, 뒤로, 오른쪽에서 왼쪽으로 흔드세요.
어깨 부위 – 원형 회전, 팔, 가위, 앞뒤로;
본체 본체 - 앞뒤, 왼쪽 및 오른쪽으로 구부러집니다.
골반 기울기 및 회전;
엉덩이를 아래로 한 채 스쿼트를 하세요.
제자리에서 점프합니다.

이 모든 것 외에도 런지를 추가하는 것이 좋습니다. 한쪽 다리를 우리 앞에 놓고 다른 쪽 다리를 무릎에서 구부립니다. 이제 초보자를 위한 교육 프로그램을 살펴보겠습니다. 스포츠의 세계에 이제 막 익숙해지기 시작했다면 덤벨이나 웨이트가 필요하지 않습니다. 체중은 충분하지만 모든 동작은 완벽하고 천천히 이루어져야 합니다.

체중이 있는 남성을 위한 홈 트레이닝 프로그램

월요일 – 팔, 가슴, 등.

팔 굽혀 펴기는 팔과 가슴을 펌핑하는 좋은 방법입니다. 첫날에는 고전적인 팔 굽혀 펴기를하거나 더 정확하게는 어깨 너비로 벌려야합니다. 손을 어깨 너비로 벌리고, 머리를 약간 들고, 눈은 앞을 바라보고, 발은 모으세요. 12~16회씩 4세트를 하세요. 팔이 좁은 팔굽혀펴기. 모든 것을 동일하게 수행하십시오. 팔꿈치만 몸에 밀착되어야 합니다. 8~12회씩 3세트 반복하세요. 그런 다음 덤벨이나 모래병. 의자에 앉아 양손에 덤벨을 들고 머리 뒤에서 수직으로 들어올리세요. 12회씩 3세트 실시하세요. 와이드 그립 풀업, 10회씩 3세트. 2주마다 대체 운동을 합니다. 팔굽혀펴기의 좁은 그립을 딥으로 바꾸세요. 점차적으로 모래병, 덤벨 또는 케틀벨 형태로 벨트에 웨이트를 걸 수 있습니다. 12~20회씩 3세트 반복하세요.

일기에 첫 번째 결과를 적어보세요. 점차적으로 2주마다 1회 반복을 추가할 수 있습니다. 모든 일을 완벽한 기술로 해내는 것을 잊지 마십시오. 마지막에 누르십시오. 클래식 크런치: 소파 아래 다리, 머리 뒤에 손을 대고 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 몸을 들어 올립니다. 16~20회씩 3세트 반복하세요. 자전거 운동: 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 고정하고 다리를 위로 올려 자전거처럼 회전합니다. 20회씩 3세트를 실시합니다. 그런 다음 근육량을 늘리기 위해 휴식과 영양 섭취를 하십시오.

수요일 – 다리, 복근.

다리에 힘을 주고 정상으로 되돌려 놓아야 합니다. 그러기 위해서는 운동에 스쿼트를 포함시켜야 합니다. 여기에서는 머리 뒤로 손을 쥐고 엉덩이를 맨 아래까지 스쿼트하지만 동시에 등이 평평해야하며 이는 매우 중요합니다. 20~25회씩 4세트 반복하세요. 그런 다음 런지로 넘어갑니다. 당신은 이미 어떻게 하는지 알고 있으므로 12~16회씩 3세트를 반복하세요. 다리 운동의 마지막 단계는 발가락으로 런지를 하는 것입니다. 허리에 손을 얹고 발가락을 25회씩 4세트 반복하세요. 여기서 하중은 종아리 근육에 집중됩니다.

금요일 – 심장 및 복근.

이날 우리는 몸을 편안하게 하고 지방을 제거할 것입니다. 따라서 가장 좋은 방법은 공원에 가서 최소 40분 동안 달리는 것입니다. 그런 다음 줄넘기를 조금 할 수 있습니다. 5~10분이면 충분합니다. 바깥 날씨가 좋지 않으면 달리기 절차를 줄넘기로만 대체할 수 있습니다. 하지만 이번에는 최소한 25분 동안 점프해야 합니다.

이제 복부 훈련으로 넘어 갑시다. 클래식 크런치. 20~40회씩 4세트. 등을 대고 누운 상태에서 다리를 90도 들어올리고 손은 머리 뒤에 둡니다. 12~14회씩 3세트 반복하세요.

몸매를 개선하려면 추가 스포츠 영양 제품을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 가능하다면 단백질을 직접 구입하세요. 글쎄, 아니면 집에서 단백질 쉐이크를 만드는 방법에 대한 기사를 읽을 수 있습니다. 비타민도 잊지 마세요. 약국에서 구입할 수 있습니다. 몸통 모양을 만들기 위해서는 위 진공 운동과 같은 운동을 익히는 것이 좋습니다. 더 강한 성관계를 위해서는 테스토스테론이 근육과 힘을 펌핑하는 역할을 하기 때문에 매우 중요한 호르몬입니다. 모두가 이상적인 몸매를 만들기를 바랍니다. 댓글로 궁금한 점을 물어보세요.

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