큰 엉덩이를 위한 제품. 구부린 다리 올리기

여성의 전체 근육 조직 중 약 절반이 엉덩이에 위치합니다. 그리고 이것은 우연이 아닙니다. 상태에 따라 다릅니다.

엉덩이의 모든 둔부 근육은 세 그룹으로 나뉩니다.

큰 사각형 둔부 근육. 그들은 대칭으로 위치하며 골반과 엉덩이 뼈에 연결되어 있습니다. 지방층의 세포가 그 주위에 집중되어 엉덩이의 특징적인 모양과 볼록함을 제공합니다.
중둔근 삼각형 근육. 엉덩이 형성에 참여하십시오. 엉덩이 라인의 아름다움은 이러한 조직의 발달 정도에 따라 달라집니다. 그들은 골반의 튀어 나온 뼈를 덮어 보이지 않게 만듭니다. 지방층이 작은 섬세한 피부는 근육 조직을 감싸 부드럽고 균일하게 만듭니다.
작고 편평한 둔부 근육. 그들은 모양이 삼각형이며 중간 근육 아래에 완전히 숨겨져 있습니다. 그들의 덩어리는 엉덩이와 허벅지의 모양을 형성하고 중둔근과 대둔근을 지탱하는 데 도움이 됩니다.

여성 엉덩이의 아름다움은 다음에 달려 있습니다.

모든 그룹의 둔부 근육 발달 정도;
허리와 골반 뼈의 너비부터;
허리 뼈의 너비와 길이의 비율, 작은 골반 및 엉덩이;
허리와 엉덩이의 피하 지방층의 상태부터.

여성의 엉덩이 모양에는 4가지 유형이 있습니다.

“역하트” 혹은 “A자형 엉덩이”. 얇은 허리, 둥근 엉덩이, 옆구리에 주름이나 처짐이 없는 것이 특징입니다. 허리둘레와 엉덩이둘레의 비율은 0.7이다. 이러한 엉덩이의 윗부분은 작지만 근육 조직이 발달하여 가운데 부분이 매우 큽니다. 허리에서 다리 바닥으로의 전환은 매우 날카롭습니다. 그런 엉덩이는 꽉 끼는 옷, 끈 팬티, 비키니, 그리고 물론 그것들이 없을 때 멋지게 보입니다. 실제로 근육 조직의 질량을 늘리지 않고도 이러한 엉덩이를 시각적으로 확대할 수 있습니다. 반대로식이 영양으로 인해 허리 사이즈가 줄어들고 배경에 비해 엉덩이가 매우 매력적으로 보이기 시작합니다.
"둥근 엉덩이 모양"- 허리와 골반 뼈의 너비가 같은 여성을 장식합니다. 근육의 양은 크고 엉덩이의 윤곽을 볼록하게 만들지만 톤이 좋습니다. 이러한 여성들은 어떤 옷을 입어도 눈에 띄는 웅장한 외모로 돋보입니다. 이러한 엉덩이를 확대하는 것은 어렵지 않지만 단단하게 유지되고 처지지 않는지 확인해야 합니다. 엉덩이의 모양이 질량과 부피보다 더 중요하다는 것을 이해해야 합니다.
"엉덩이의 V자형" - 허리 아래의 풍부한 근육량이 돋보이며, 다리에 가까워질수록 눈에 띄게 감소하기 시작합니다. 이 유형은 아름답다고 생각할 수 없으며 대부분의 여성은 더 여성스러워 보이기 위해 교정을 꿈꿉니다.
"엉덩이의 사각형 모양" - 허리와 골반 뼈의 너비가 동일하고 뒷면이 편평한 것이 특징입니다. 실제로 팽창이 없습니다. 엉덩이는 남자에 가깝습니다. 옷이 걸려있어 매우 매력적이지 않습니다. 매력적으로 보이려면 여성이 등 아래 엉덩이의 볼륨을 늘려야합니다. 그렇지 않으면 보드처럼 보일 것입니다.

모든 여성은 아름다운 엉덩이를 꿈꾸지만, 목표를 달성하는 길은 다릅니다. 어떤 사람들에게는 자연이 준 것을 보존하는 것만으로도 충분하지만 다른 사람들에게는 엉덩이를 키우기 위해 많은 노력을 기울여야 할 것입니다.

아름다운 엉덩이는 둔부 근육과 피부로 뒤덮인 지방으로 이루어져 있습니다. 이 모든 살아있는 조직에는 균형 잡힌 영양이 필요합니다. 어떤 식단이든 규정된 패턴에 따라 특정 음식 세트를 섭취해야 합니다. 엉덩이가 커지는 문제를 걱정하는 여성은 엉덩이를 아름답고 매력적으로 만들어주는 음식을 정확히 먹어야합니다.

영양은 신체가 필요한 양의 다음을 섭취할 수 있도록 구성되어야 합니다.

단백질;
지방;
탄수화물.

단백질은 근육 조직의 건축 자재입니다. 그것이 없으면 그들은 자라지 않을 것이고, 이미 존재하는 것들은 점점 시들어갈 것입니다. 풍부한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

메추라기와 닭고기 달걀. 마요네즈 없이 꼭 삶아서 먹어야 합니다. 조리 전 물을 넣어 신선도를 확인하세요. 신선한 계란은 가라앉고, 다른 계란은 뜨게 됩니다.
칠면조와 껍질 없는 닭고기. 삶거나 끓여야하지만 튀겨서는 안됩니다.
송아지 고기 또는 쇠고기, 찐 것. 끓이시면 됩니다. 돼지고기는 제외됩니다.
생선: 핑크 연어, 참치, 메기, 파이크 퍼치. 삶고 끓여야하지만 튀겨서는 안됩니다.
코티지 치즈.
콩과 콩류.

신체의 에너지 보유량을 보충하려면 지방이 필요합니다. 그들은 세포의 일부이며 지용성 비타민과 미네랄의 흡수를 촉진합니다. 식단에 지방을 10% 포함해야 합니다. 이를 위해 다음 제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

식물성 기름: 올리브, 아마씨.
견과류: 호두, 아몬드, 캐슈, 헤이즐넛.
지방이 많은 생선: 연어, 송어, 연어.
생선 지방.
소금에 절인 돼지기름. 하루 최대 50g의 작은 조각. 훈제 제품은 엄격히 제외됩니다.

탄수화물은 신체 영양의 대부분을 구성합니다. 생명을 유지하는 데 필요합니다. 올바른 탄수화물이 함유된 음식만 섭취하면 됩니다.

쌀: 닦지 않은, 갈색.
고구마 - 고구마.
거친 곡물: 메밀, 진주 보리, 아르나우트카, 보리, 오트밀.
밀기울 빵.
과일: 사과, 배, 가급적이면 녹색.
야채, 특히 양배추.

죽을 만들 때는 곡물을 사용해야 하지만 파스타는 버려야 합니다.

모든 음식은 신선한 재료로 준비되어야 합니다. 여성은 패스트푸드를 피해야 합니다.

소시지와 훈제 제품은 제외됩니다. 케이크, 아이스크림, 쿠키 및 기타 과자는 크게 제한됩니다. 패스트푸드는 잊어야 합니다. 이 모든 제품은 배고픔을 잘 충족시켜 주지만 여성의 모습을 추악하게 만듭니다. 엉덩이의 모양이 사라지고 모양이 느슨해지고 불쾌해집니다. 가스가 없는 깨끗한 물의 소비량을 하루 3리터로 늘려야 합니다. 식사 전에 신선한 공기를 마시면서 걷는 것도 도움이 될 것입니다.

여성의 아름다운 엉덩이는 보물과도 같습니다. 그러나 그들은 보살핌을 받아야 합니다. 적절한 영양 섭취를 통해 엉덩이가 매력을 더하고 유지할 수 있습니다.

존경합니다, 여러분, 특히 숙녀 여러분!

오늘 우리는 순전히 여성 노트를 가지고 있으며 "zhenya"(그녀의 이름이 아님) 증가 문제에 전념할 것입니다. 읽은 후에는 후면이 적절한 볼륨으로 바뀌도록 어떤 조치를 취해야 하는지를 각자 알게 될 것입니다. 다이어트, 운동, 훈련 프로그램, 그리고 몇 가지 특이한 비법을 살펴보겠습니다.

그래서 저는 모두에게 원본 자료를 가지고 앉으라고 요청하고 시작합니다.

최근 ABC of Bodybuilding 프로젝트는 한 독자로부터 도움을 요청하는 편지를 받았습니다. 그 중 일부를 발췌하겠습니다.

편지:

나는 늙었고 키가 크고 날씬한 다리, 좋은 가슴 등 꽤 좋은 몸매를 가지고 있지만 한 가지가 있습니다. 본질적으로 매우 평평한 엉덩이 때문에 나는 많은 콤플렉스를 가지고 있습니다. 나는 내 남자 친구가 "엉덩이"를 쳐다보기 시작했다는 것을 알았습니다.))). 많은 친구들은 유전적인 문제라 어쩔 수 없다고 말합니다. 그들은 나에게 성형외과 의사와 상담하라고 조언했고 나는 그렇게 했습니다. 그는 문제가 상당히 해결 가능하다고 말하며 종이에 깔끔한 금액을 적었습니다. 헬스도 해보았지만 별 성과가 없었어요. 무엇을 추천할 수 있나요? 정말 그냥 수술인가요? 도와주세요, 당신이 나의 마지막 희망입니다. 그렇게 밋밋한 사람은 나뿐만이 아닌 것 같습니다.)

정말 오싹한 메시지네요.

처음에 나는 마리나에게 개인적으로 대답하겠다고 생각했지만, 다른 소녀들도 그들의 "아내"를 참여시킬 수 있는 기회와 구체적인 행동 계획을 가질 수 있도록 질문을 전체적으로 다루기로 결정했습니다. 물론 상황은 사소한 것이 아니며 평평한 엉덩이는 여성에게 상당히 중요한 문제입니다. 특히 남성 (특히 최근)은 매우 까다 롭고 Jen Selter 또는 최악의 경우 Jennifer Lopez와 같은 엉덩이를 제공하기 때문입니다.

내가 모든 "바닥이 평평한" 사람들에게 가장 먼저 말하고 싶은 것은 자연스럽게 엉덩이를 크게 하는 것은 가능하지만 이 길을 따라가는 것은 확실히 눈에 편하지 않다는 것입니다. 증가 과정은 매우 길고 극도로 마지못해 진행되며 규율과 특정 체제를 준수해야 합니다. 이 범주의 소녀에 속하는 친구가 한 명 있었는데, 예, 그녀는 자연스러운 평탄함을 어느 정도 극복했습니다 (여성 라인의 모든 엉덩이는 날씬했습니다). 수치는 1년에 걸쳐 부피가 cm씩 증가했는데, 결과는 오로지 자연적으로 얻은 것이었고, 이 노트에 주요 훈련과 영양 포인트를 반영하기로 결정했습니다.

자, 가자.

메모:

자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

엉덩이 모양. 그들은 무엇인가?

당신의 체형은 부모로부터 물려받은 유전자에 의해 결정된다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 체형은 배형으로 엉덩이 부위에 지방이 많이 쌓이는 체형과 복부, 허벅지에 지방이 많이 쌓이는 체형이 있습니다. 체중을 감량하든, 허리 둘레의 지방을 줄이든, 체형은 거의 그대로 유지됩니다. 따라서 현실적으로 생각하고 엉덩이의 크기를 늘리고(약간의 볼륨 추가) 강성과 근육을 강화하는 등 현실적으로 달성 가능한 목표를 목표로 삼아야 합니다.

브라질 엉덩이는 내버려두세요 :), 엉덩이 유전학이 나쁘다면 이것 때문에 인생 전체를 낭비할 수 있고 여전히 똥을 얻지 못할 수 있습니다.

소스 자료에 관해서는 여성들이 엉덩이의 모양이 다양하다는 것을 아는 것이 도움이 될 것이므로 처음에는 어떤 종류의 "아내"가 있는지 아는 것이 좋습니다. 일반적으로 포펜하겐의 주요 유형을 구분할 수 있습니다(실제로는 더 많은 유형이 있지만).

첫 번째(사각형) 및 네 번째(V자형) 유형은 더 평평한 옵션이며 볼륨을 높이는 것 외에도 모양을 둥글게 만들어야 합니다. 두 번째와 세 번째 유형에는 형식이 있으며 여기서는 필요한 경우에만 "고기 만들기"에만 참여하면 됩니다.

일반적으로 눈에 띄는 바닥(선미)을 얻으려면 일련의 전체 조치를 수행해야 합니다.

이미 이해하셨겠지만, 엉덩이를 확대하기 위한 모든 움직임은 세 가지 영역에서 이루어집니다.

일반적인 조언;
영양 조정;
특별 훈련 및 훈련 프로그램.

순서대로 시작해보자...

I. 일반적인 팁

여기에는 일반적인 조언이 제공되며 엉덩이의 물리적 크기에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 아직 시각적 구성 요소를 취소한 사람은 없습니다. 아시다시피 남자들은 눈으로 사랑합니다.

1위. 고양이 산책

당신이 여행하는 방식을 바꾸면 다른 사람들이 당신을 "보는" 방식이 어느 정도 조정될 수 있습니다. Cat Walk - 이것이 바로 모델이 사용하는 보행이며 시각적으로 엉덩이를 확대하고 허리 실루엣을 더 날씬하게 만드는 데 사용해야하는 것입니다.

한 줄로 다리를 다른 쪽 다리 앞에 배치하는 것으로 구성됩니다. 발뒤꿈치와 발가락은 움직이는 방향으로 거의 일직선이 되어야 합니다. 발이 먼저 앞으로 움직이고 그다음에 몸이 움직입니다. 계단의 길이는 신지 않은 발의 길이와 일치해야 합니다.

2번. 허리가 얇아짐

엉덩이에 집중하려면 허리 운동을 해야 합니다. 옷장에 슬림한 코르셋이나 중간 너비의 허리 밴드를 사용하고 후자를 가벼운 옷 위에 착용하세요.

3번. 적절한 옷장과 인서트가 포함된 특수 의류

올바른 청바지는 놀라운 일을 할 수 있습니다. 작고 높은 뒷주머니가 있는 꽉 끼는 청바지(제긴스)가 필요합니다. 흰색과 하늘색의 하이웨이스트 청바지를 입어보세요.

저녁에 더 큰 엉덩이가 필요한 경우 확대에 필요한 위치에 특수 젤 삽입물이 있는 특수 보정복(Shapewear)이 솔루션이 될 수 있습니다. 일부 회사는 엉덩이의 "형태 강화제"를 사용하여 특수 청바지를 생산합니다. 물론 이것들은 모두 외부 속성이지만 주말의 목표는 공개적으로 빛을 발하거나 남자를 데리러 오는 것입니다 :) 결정하는 데 도움이 될 것입니다.

4번. 하이힐을 적당히 신으세요

척추의 자연스러운 곡선을 변화시켜 엉덩이를 위쪽으로 들어 올립니다.

II. 엉덩이 확대 제품

사실 아무것도 없으며 1 번 제품을 먹으면 엉덩이가 즉시 기적적으로 자라기 시작할 것이라는 환상을 만들 필요가 없습니다. 그러나 "성장" 과정을 시작하려면 특정 식단과 제품을 준수해야 합니다. 어느 것?

아래에서는 '이거 아니면 저거 할 수 있나요?'라고 묻지 않고 요리를 더 쉽게 만들 수 있도록 다양한 제품 옵션을 제공하겠습니다.

최고의 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

계란(닭고기/메추라기);
쇠고기 스테이크와 쇠고기 스트로가노프;
껍질없는 닭가슴살, 칠면조;
참치, 틸라피아;
저지방 코티지 치즈 및 분유;
단백질 파우더;
두부;
콩과 콩류.

탄수화물은 다음을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

현미/현미;
고구마;
시리얼 - 오트밀, 메밀, 진주 보리;
통밀 빵;
아침 시리얼(뮤즐리 및 무설탕 시리얼)

지방의 경우:

생선 기름(캡슐);
엑스트라 버진 올리브 오일;
카멜리나, 아몬드 및 아마씨 오일;
견과류 – 아몬드, 캐슈, 호두;
붉은 물고기 - 연어, 송어, 연어.

야채는 식단의 필수적인 부분이 되어야 하며, 특히 다음과 같습니다.

브로콜리;
시금치;
콜리플라워;
상추 잎;
급속 냉동 포장 야채(믹스).

또한 호르몬 생성을 조절하는 부신, 뇌하수체 및 갑상선의 기능에 중요한 역할을 하는 천연 아미노산인 티로신을 섭취하는 것도 필요합니다. 티로신은 빵의 성장에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 :) 엉덩이의 성장에 영향을 미치는 호르몬 생성을 촉진합니다. 또한 중요한 성장 호르몬인 소마트로핀의 생성을 자극할 수 있습니다. 티로신은 Weider의 ZMA + L-Tyrosine과 같은 스포츠 보충제에서 얻을 수 있습니다.

일반적으로 새로운 근육 구조와 "고기"는 훈련 후 회복 단계에서 성장하므로 이를 생성하려면 신체에 올바른 영양분을 공급해야 합니다. 특별한 엉덩이 운동 후에 근육 섬유에 미세한 미세한 손상이 형성되고 그 후에는 엉덩이가 회복 단계에 들어갑니다. 이 시점에서 적절한 양의 적절한 칼로리와 균형 잡힌 영양 보충제가 절실히 필요합니다. 체육관에 가서 성장하려면 현재 식단의 칼로리 함량을 다음과 같이 늘려야 할 것입니다. 150-500 칼로리. 물론 우리는 다양하고 맛있는 음식을 만드는 것에 대해 이야기하는 것이 아닙니다. 감당할 수 있는 최대 한도는 훈련 후 탄수화물-단백질 창을 닫는 것입니다(무엇보다도 간단한 탄수화물(꿀, 잼이 든 빵 등)을 먹음).

엉덩이를 "성장"시키려면 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 음식이나 단백질 쉐이크에서 단백질을 섭취하는 것은 보디빌더를 위한 것이라는 일반적인 오해가 있습니다. 사실, 그렇지 않습니다. "아내"를 성장시키려면 성장을 위한 구성 요소가 필요합니다. 매 끼니마다 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

허리를 줄이는 것(복부의 피하지방을 제거하는 것)을 하면 '엉덩이'가 더욱 눈에 띄게 된다는 것을 기억하는 것도 중요합니다. 따라서 혈당과 지방 인슐린 작용을 급증시키는 단순 탄수화물을 피하십시오. 따라서 텀블러 허리 부분을 없애면 엉덩이가 강조됩니다.

낮 동안의 실제 식사는 엉덩이가 "성장하는"대략적인 다이어트 (체중을내는 소녀 50-55 kg)은 다음과 같습니다.

위에서 언급한 음식 바구니, 영양 원칙을 고수하면 엉덩이가 쾅쾅 커질 것입니다! :).

다음 줄은...

III. 엉덩이를 키우는 운동

훈련 프로그램을 만들고 운동을 수행할 때 그것이 궁극적으로 당신을 어디로 이끌 것인지 명확하게 이해해야 합니다. 저것들. 목표가 볼륨을 늘리는 것이라면 목표를 달성해야 하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

엉덩이 확대는 근력 운동을 통해서만 달성할 수 있습니다. 근력 운동은 저항을 극복하는 운동입니다. 여기에는 피트니스, 요가 또는 그룹 수업이 도움이 되지 않습니다. 후자는 톤만 향상되지만 질량과 강도는 향상되지 않습니다. 그러므로 지금 비슷한 일을하고 있다면 바보처럼 행동하지 마십시오) 이것은 우리에게 적합하지 않습니다. 유산소 훈련 역시 현명하게 접근해야 합니다. 왜냐하면 주름진 파리 아가릭을 건조시켜 완전한 평탄함으로 변할 수 있기 때문입니다.

그럼 최고의 엉덩이 확대 운동을 살펴보겠습니다.

1위. 누운 자세에서 브릿지로 바벨 들어올리기

홀에서 벤치를 찾아 가벼운 바벨을 장비하세요. 그림 A와 같은 자세를 취하고, 숨을 들이쉬고 내쉬면서 골반을 바닥에서 들어올려 바를 들어 올리기 시작합니다. 운동은 브리지 리프트와 유사합니다. 진폭의 상단 지점에서 2-3 엉덩이를 세고 정적으로 긴장시켜 꽉 쥐십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 실행하다 2-3 접근하다 8-10 반복.

2번. 브릿지 자세에서 한쪽 다리를 구부리고 들어 올리기

이 운동은 둔부 근육에 완벽하게 부하를 주며 집에서 쉽게 수행할 수 있습니다. 동작의 의미는 벤치 사이에 몸을 위치시킨 후 둔부 근육의 힘을 이용하여 한쪽 다리(무릎을 굽힌 상태)를 위로 밀어 올리는 것입니다. 접근 방식을 따르십시오. 10-15 각 다리로 반복합니다.

3번. 정면 낙하 런지

운동은 앞으로 나아가는 단계가 약간 더 커지고 지지 다리의 하중(무게 중심 이동으로 인해)이 증가한다는 점을 제외하면 고전적인 런지와 유사합니다. 더 나은 개발을 위해 계단 플랫폼을 사용하고 그 위에 발을 디딜 수도 있습니다. 각 다리에 대해 일련의 반복을 수행하십시오. 최근 과학 연구에 따르면 이러한 유형의 런지는 (다른 유형의 런지에 비해) 엉덩이와 햄스트링에 더 나은 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

4번. 벤치에서 덤벨/바벨을 이용한 스플릿 런지

약간 앞으로 구부리는 불가리안 스플릿 런지는 엉덩이를 키우는 훌륭한 운동입니다. 손에 덤벨을 들고 한쪽 다리를 벤치에 던진 다음 다른 쪽 다리를 앞으로 돌진하고 몸을 약간 기울인 다음 IP로 돌아갑니다. 불가리안 스플릿 런지는 집에서 물병을 웨이트로 사용하여 수행할 수도 있으며 지지점은 소파, 의자 또는 안락의자입니다. 담당자 세트를 완료하십시오.

5호. 레그프레스

고전적인 다리 운동이지만 엉덩이를 확대하려면 플랫폼 위쪽 가장자리에 적당히 넓은 발을 놓고 수행해야 합니다. 또한 때로는 플랫폼 상단 가장자리 위치에서 한쪽 다리 프레스를 수행하는 것이 유용합니다. 실행하다 2-3 접근하다 8-12 반복.

6호. 곧은 다리로 데드리프트

햄스트링과 엉덩이를 위한 고립 운동입니다. 주요 특징은 전체 운동 궤적에 걸쳐 다리의 강성입니다. 무게는 (클래식 데드리프트처럼) 등을 통해 당겨지는 것이 아니라 햄스트링과 둔근의 근육을 통해 당겨집니다. 접근 방식을 따르십시오. 8-10 반복. 바벨이나 덤벨을 이용해 수행할 수 있습니다.

7번. 선 자세에서 구부러진 다리를 네 발로 들어올리기

집에서도 할 수 있는 엉덩이의 모양과 둥근 모양을 만드는 데 탁월한 운동입니다. 무릎을 꿇고 팔을 곧게 펴서 스핑크스 자세를 취하십시오. 숨을 내쉬면서 다리를 들어 올리기 시작하고, 무릎 각도를 유지하면서 발뒤꿈치가 천장을 향하게 합니다. 동작 최고 지점에서 엉덩이를 꽉 쥐고 유지하세요. 1-2 계정. 천천히 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 덤벨을 무게로 사용하여 무릎 굽힘 위치에 놓을 수 있습니다. 접근 방식을 따르십시오. 8-10 반복. 몸을 앞으로 기울이고 무게가 있는 붕대를 무게로 사용할 수도 있습니다.

이 모든 운동을 하루에 훈련할 필요는 없으며 일주일에 두 번의 둔근 운동으로 나누고 유산소 운동을 추가할 수 있습니다. 최종 버전에서 엉덩이 확대 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.

월요일: 레그 프레스; 스트레이트 레그 데드리프트; 정면으로 떨어지는 런지. 2-3 접근하다 8-12 반복;
화요일: 스테퍼 걷기 35-40 분;
수요일: 휴식
목요일: 선 자세에서 네 발로 다리를 들어올립니다. 덤벨로 스플릿 런지; 누운 자세에서 브릿지로 바벨을 들어올리는 것. 2-3 접근하다 8-12 반복;
금요일: 오르막길을 달리다 30-40 적당한 속도로 분.
토요일, 일요일: 휴식.

메모:

엉덩이를 "성장"시키기 위한 운동을 선택할 때, 엉덩이가 가장 크고 가장 강한 근육이며, 부하가 그렇게 할 충분한 이유를 제공한다면 빵이 성장할 것이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 저것들. 자신의 체중으로 간단한 스쿼트와 런지를 할 수는 없으며 체적 향상을 위해서는 웨이트와 점진적인 웨이트 증가가 필요합니다.

유산소 운동은 허리를 키우는 것이 목적이므로 상방 운동과 다양한 저항력 훈련 장비를 활용해야 한다. 즉, 유산소 운동도 오일 개발을 목표로 해야 하며, 이를 위해서는 엉덩이에 저항성 부하와 경사가 필요합니다.

글쎄, 그게 전부일 것입니다. 남은 것은이 모든 쓰레기 정보를 요약하고 작별 인사를하는 것뿐입니다.

이제 엉덩이를 확대하는 방법이라는 실용적인 가이드가 여러분의 손에 있습니다. 남은 것은 이론을 실제로 적용하는 것뿐입니다. 나는 여러분 각자가 원하는 양을 얻을 것이라고 확신하며 남자들은 단순히 "아내"에게 모여들 것입니다. 지금은 그게 전부입니다, 낮은 활 숙녀 여러분, 다시 만나요!

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존경과 감사의 마음을 담아 드미트리 프로타소프(Dmitry Protasov).

따라서 몇 주 또는 몇 달 동안 엉덩이 훈련을 해왔지만 여전히 결과가 나타나지 않습니다.

아무리 노력해도 둔부 진전이 없습니다. 이 문제는 엉덩이를 더 크게 만들려고 노력하는 모든 소녀와 여성에게 내재되어 있습니다.

이 기사의 제목을 보면 아마도 이 질문에 대한 답을 이미 찾았을 것입니다. 매우 간단합니다. 운동만으로는 엉덩이를 키우는 데 도움이 되지 않습니다.

엉덩이가 커지는 것은 체육관에서 하는 일보다 부엌에서 일어나는 일에 더 많이 좌우됩니다.

주요 조건: 적절한 시기에 적절한 음식을 적절한 양만큼 섭취해야 합니다. 패스트 푸드와 칼로리가 너무 높은 음식을 먹을 곳이 없습니다.

요점은 소비되는 음식의 칼로리 함량을 무심코 두 배로 늘리는 것이 아닙니다. 걱정하지 마세요. 모든 것이 실제로 매우 간단합니다.

이것이 가장 흔한 오해입니다. 잘못된 음식을 많이 먹으면 엉덩이가 커진다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 몸을 망가뜨리고 있는 것입니다.

배, 팔, 다리가 아닌 엉덩이만 키우고 싶은 것임을 기억하세요.

패스트 푸드를 먹으면 이런 일이 확실히 일어날 것입니다. 예, 엉덩이의 부피는 증가하지만 이와 함께 배에 지방이 축적되고 팔이 늘어지며 목록이 계속됩니다.

정크 푸드를 먹은 결과 나타나는 엉덩이의 지방이 엉덩이를 탄력이 없고 연약하게 만든다는 사실을 잊지 마십시오.

그러므로 패스트푸드를 폭식하는 것은 도움이 되지 않습니다.

의심할 여지없이, 아름다운 뒷모습은 성적 매력과 자신감을 더해줄 것입니다. 왜냐하면 현대 사회에서는 이것이 모든 여성이 꿈꾸는 것이기 때문입니다.

아래는 엉덩이 확대 제품입니다.

이 목록에는 마법 제품이 없으며 자체적으로 작동하지 않는다는 점을 기억해야 합니다. 결과를 얻으려면 일일 식단에 교대로 포함하고 훈련과 결합해야 합니다.

1. 퀴노아

퀴노아에는 단백질과 천연 아미노산이 많이 함유되어 있습니다. 훈련과 함께 퀴노아를 섭취하면 둔부 근육의 성장이 촉진됩니다.

이 외에도 퀴노아에는 다른 이점이 있습니다. 대장암 예방에 도움이 되고, 소화불량과 싸우며, 글루텐이 없고, 다른 비타민과 함께 엽산을 함유하고 있습니다.

이 모든 것이 퀴노아를 엉덩이 성장에 가장 좋은 음식 중 하나로 만듭니다.

엉덩이를 키워주는 필수 제품입니다. 견과류는 건강한 지방이 풍부하고 엉덩이 성장에 필수적인 수많은 단백질을 함유하고 있습니다.

콜레스테롤을 낮추고 변비에 도움이 되며 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

가장 좋은 음식으로는 아몬드, 피스타치오, 캐슈, 호두 등이 있습니다.

계란은 세계에서 가장 건강한 단백질 공급원 중 하나입니다. 또한 운동에 활력을 불어넣는 훌륭한 에너지원이며 엉덩이를 더 크게 만드는 데 확실히 도움이 됩니다.

계란은 단백질의 좋은 공급원이기 때문에 근육 형성과 회복에 도움이 됩니다. 이 경우에는 엉덩이에 대해 이야기하고 있습니다.

계란은 하루 종일, 그리고 운동 중에 에너지를 공급해 주기 때문에 아침에 먹는 것이 가장 좋습니다.

생선은 매우 좋은 단백질 공급원입니다. 가장 인기 있는 생선 종류로는 참치, 틸라피아, 연어 등이 있습니다.

건강한 지방으로 알려진 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 엉덩이 성장에 가장 좋은 식품 중 하나입니다.

이 건강한 지방은 심장병을 유발할 수 있는 해로운 지방을 동맥에서 제거하는 데 도움이 됩니다.

엉덩이가 커지려면 음식 섭취의 칼로리 함량을 늘려야 합니다. 그렇기 때문에 생선을 먹는 것은 칼로리가 높을 뿐만 아니라 영양가도 높기 때문에 필수입니다.

따라서 생선은 필요한 칼로리를 채워주고 몸에 건강한 지방을 공급해 줍니다.

채식주의자가 아니라면 닭고기는 최고의 단백질 공급원 중 하나입니다.

닭고기를 준비하는 데에는 다양한 옵션이 있으며 이는 칼로리 섭취량을 늘리려는 사람들에게 닭고기를 매우 식욕을 돋게 만듭니다.

닭고기에는 단백질이 많이 함유되어 있어 엉덩이 성장에 유익한 효과가 있습니다. 붉은 고기 대신 닭고기를 먹는 것은 콜레스테롤이 적기 때문에 훨씬 더 건강합니다.

죽은 건강에 좋고 영양가가 높기 때문에 최고의 아침 식사 옵션 중 하나입니다. 오트밀에는 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 미량 원소가 포함되어 있습니다. 즉, 엉덩이 성장에 탁월한 제품입니다.

또한 혈중 콜레스테롤을 낮추고 심장마비 위험을 줄이며 제2형 당뇨병 위험을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

시금치는 영양소가 풍부하며 철분이 풍부한 최고의 식품 중 하나로 알려져 있습니다. 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 야채 중 하나로 간주됩니다.

시금치에는 항염증 효과도 있는 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 혈압을 낮추는 데 도움이 되며 단일포화지방도 함유되어 있습니다. 이 외에도 시금치에는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 비타민이 포함되어 있습니다.

아보카도는 좋은 단백질 공급원은 아니지만 단일포화지방의 훌륭한 공급원입니다. 이 지방은 엉덩이 근육량을 늘리고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

그것은 엉덩이를 잃는 데 도움이 될 많은 비타민, 칼륨, 섬유질 및 아미노산을 함유하고 있습니다.

탄수화물과 섬유질의 훌륭한 식이 공급원입니다. 현미는 특히 운동 후에 먹기에 좋습니다. 근육 성장에 필요한 에너지를 몸에 공급합니다.

현미는 소화를 돕고 칼로리가 낮으며 아연이 풍부하고 심장병 위험을 줄여줍니다.

엉덩이의 성장을 활성화하려면 식단에 충분한 양의 단백질이 포함되어야 합니다.

스테이크는 훌륭한 단백질 공급원으로 근육량을 늘리는 데 큰 도움이 됩니다.

격렬한 운동 후에는 스테이크 점심을 먹고 근육에 단백질을 공급하세요.

보디빌더들이 운동 전후에 단백질 쉐이크를 마시는 것을 좋아하는 이유는 매우 간단합니다. 이 쉐이크는 특히 운동 후에 근육에 매우 빠르게 도달하는 즉각적인 단백질 공급원입니다.

단백질 쉐이크를 마시면 엉덩이를 키우는 데 확실히 도움이 됩니다.

단백질 쉐이크는 근육량을 늘리고 혈당 수치를 조절하며 코티솔 생성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

흰쌀밥이나 밀가루 대신 고구마 같은 영양가 있는 음식을 먹으면 엉덩이 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.

고구마는 또한 뱃살 연소를 촉진하는 것으로 알려져 있으며 많은 유명 슈퍼모델들이 섭취하고 있습니다.

고구마 등 건강에 좋은 고칼로리 음식 섭취와 적절한 운동을 병행하면 엉덩이를 키우는 데 도움이 됩니다.

녹색 채소를 먹는 것이 체중 감량에만 도움이 된다고 생각한다면 다시 생각해보세요.

엉덩이 확대를 위한 식단에는 충분한 양의 아미노산이 포함되어야 하며 야채는 아미노산의 훌륭한 공급원이라는 것을 잊지 마십시오.

먹기 가장 좋은 음식은 잎이 많은 채소, 토마토, 딸기, 오이, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물입니다.

Google로 가서 검색창에 "엉덩이 확대 약"을 입력하면 특정 약을 사용하면 엉덩이가 눈 앞에서 커진다고 주장하는 수백 개의 다양한 공급업체를 찾을 수 있습니다.

제조업체는 정제에 에스트로겐 및 프로게스테론과 같은 호르몬이 포함되어 있어 복부, 허리 및 팔의 부피가 커질 위험 없이 원하는 모양을 얻는 데 도움이 된다고 주장합니다.

연구를 더 깊이 살펴보면 엉덩이 확대에 가장 널리 사용되는 약물이 Aguaje와 생선 기름이라는 것을 알게 될 것입니다.

아과헤(Aguaje) 과일 정제에는 천연 에스트로겐과 유사한 효과를 나타내는 식물성 에스트로겐이 함유되어 있다고 합니다.

생선 기름은 오메가 지방산을 함유하고 있기 때문에 엉덩이 강화제로 언급되었습니다.

생선 기름이 엉덩이 성장을 개선한다는 것이 과학적으로 입증되지는 않았지만 셀룰라이트와 튼살을 퇴치하는 데 도움이 되는 비타민 D와 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다.

엉덩이를 키우는 마법의 약은 없다는 결론에 도달할 수도 있습니다.

성형수술은 최후의 수단이다.

이 작업의 가장 큰 단점은 수행되는 작업의 전문성에도 불구하고 건강에 대한 위험입니다. 또한 시술 비용이 5,000달러에서 12,000달러에 이르는 것도 잊지 마세요.

종종 임플란트는 시간이 지남에 따라 움직이거나 퍼지기 때문에 추가적인 수술이 필요합니다.

절망은 원하는 것을 달성하는 데 있어서 성급한 결정으로 이어질 수 있습니다. 많은 공급업체는 원하는 모양을 빨리 얻고자 하는 소녀들의 욕구를 이용하여 주사와 같은 시술을 제공합니다.

주사제에는 일반적으로 인체에 매우 유독한 미네랄 오일, 타이어 실란트, 시멘트의 혼합물이 포함되어 있습니다.

네, 가능합니다. 올바른 옷과 신발을 신으면 엉덩이가 시각적으로 더 탄탄하고 둥글게 보입니다.

가장 좋은 옵션 중 하나는 허리 부분이 늘어나 여성의 모든 곡선을 강조하는 바지입니다.

속옷도 엉덩이 모양에 영향을 줄 수 있습니다.

힐을 신으면서도 좋은 자세를 유지한다면 엉덩이가 더욱 둥글고 탄탄해 보일 것입니다.

옷은 신체의 일부라는 점을 기억하고, 항상 올바르게 선택하고 장점을 강조하도록 노력하세요.

이렇게 하면 엉덩이가 점차 커지면서 더 자신감을 갖게 될 것입니다.

이제 엉덩이를 확대하기 위해 무엇을 먹어야 할지 목록이 생겼습니다. 당신이 해야 할 일은 이러한 음식을 식단에 포함시키고 운동을 추가하는 것뿐입니다.

존경합니다, 숙녀분들! 오늘 우리는 순전히 여성 기사를 가지고 있으며 엉덩이를 확대하는 방법에 대해 다룰 것입니다. 읽은 후에는 후면이 적절한 볼륨으로 바뀌도록 어떤 조치를 취해야 하는지를 각자 알게 될 것입니다. 다이어트, 운동, 훈련 프로그램, 그리고 몇 가지 특이한 비법을 살펴보겠습니다.

그래서 저는 모두에게 원본 자료를 가지고 앉으라고 요청하고 시작합니다.

엉덩이를 확대하는 방법: 일련의 조치

최근 한 독자의 편지가 프로젝트 이메일로 와서 도움을 요청했습니다. 그 중 일부를 발췌하겠습니다.

편지:
나에게 25 나는 키가 크고 날씬한 다리, 좋은 가슴 등 꽤 좋은 몸매를 가지고 있지만 한 가지가 있습니다. 본질적으로 매우 평평한 엉덩이 때문에 나는 많은 콤플렉스를 가지고 있습니다. 나는 내 남자 친구가 "엉덩이"를 쳐다보기 시작했다는 것을 알았습니다.))). 많은 친구들은 유전적인 문제라 어쩔 수 없다고 말합니다. 그들은 나에게 성형외과 의사와 상담하라고 조언했고 나는 그렇게 했습니다. 그는 문제가 상당히 해결 가능하다고 말하며 종이에 깔끔한 금액을 적었습니다. 헬스도 해보았지만 별 성과가 없었어요. 무엇을 추천할 수 있나요? 정말 그냥 수술인가요? 도와주세요, 당신이 나의 마지막 희망입니다. 그렇게 밋밋한 사람은 나뿐만이 아닌 것 같습니다.)

정말 오싹한 메시지네요.

처음에 나는 마리나에게 개인적으로 대답하겠다고 생각했지만, 다른 소녀들도 그들의 "아내"를 참여시킬 수 있는 기회와 구체적인 행동 계획을 가질 수 있도록 질문을 전체적으로 다루기로 결정했습니다. 물론 상황은 사소한 것이 아니며 평평한 엉덩이는 특히 남성 이후로 여성에게 상당히 중요한 문제입니다. (특히 최근에는)그들은 매우 까다롭고 Jen Selter와 같은 엉덩이를 주거나 최악의 경우 Jennifer Lopez가 그렇게 할 것입니다.

내가 모든 "바닥이 평평한" 사람들에게 가장 먼저 말하고 싶은 것은 자연스럽게 엉덩이를 크게 하는 것은 가능하지만 이 길을 따라가는 것은 확실히 눈에 편하지 않다는 것입니다. 증가 과정은 매우 길고 극도로 마지못해 진행되며 규율과 특정 체제를 준수해야 합니다. 내 친구 중에 이런 범주에 속하는 친구가 한 명 있었는데, 그 사람은 어느 정도 타고난 무미건조함을 극복했습니다. (여성라인은 엉덩이가 다 날씬했어요). 숫자 값은 다음과 같습니다. 1 해마다 거래량이 증가했습니다. 2,35 보세요 결과는 오로지 자연적으로 얻은 것이며, 저는 이 노트에 주요 훈련과 영양 포인트를 반영하기로 결정했습니다.

자, 가자.

메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

엉덩이 모양을 고려한 엉덩이 확대 방법

당신의 성격은 부모로부터 물려받은 유전자에 의해 결정된다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 체형은 배형으로 엉덩이 부위에 지방이 많이 쌓이는 체형과 복부, 허벅지에 지방이 많이 쌓이는 체형이 있습니다. 체중을 감량하든, 허리 둘레의 지방을 줄이든, 체형은 거의 그대로 유지됩니다. 따라서 현실적으로 생각하고 다음과 같이 현실적으로 달성 가능한 목표를 세워야 합니다. (볼륨을 조금 더해주세요)엉덩이에 더 큰 강성과 근육을 부여합니다.

브라질 엉덩이는 내버려두세요 :), 엉덩이 유전학이 나쁘다면 이것 때문에 인생 전체를 낭비할 수 있고 여전히 똥을 얻지 못할 수 있습니다.

소스 자료에 관해서는 여성들이 엉덩이의 모양이 다양하다는 것을 아는 것이 도움이 될 것이므로 처음에는 어떤 종류의 "아내"가 있는지 아는 것이 좋습니다. 일반적으로 우리는 구별할 수 있습니다. 4 포펜하겐의 주요 유형 (실제로는 더 많지만).

일반적으로 뛰어난 바닥(선미)을 얻으려면 일련의 전체 조치를 수행해야 합니다.

이미 이해하셨겠지만, 엉덩이를 확대하기 위한 모든 움직임은 세 가지 영역에서 이루어집니다.

일반적인 조언;
영양 조정;
특별 훈련 및 훈련 프로그램.

순서대로 시작해보자...

I. 시각적으로 엉덩이를 확대하는 방법

1위. 고양이 산책

2번. 허리가 얇아짐

엉덩이에 집중하려면 허리 운동을 해야 합니다. 옷장에 슬림한 코르셋이나 중간 너비의 허리 밴드를 사용하고 후자를 가벼운 옷 위에 착용하세요.

3번. 적절한 옷장과 인서트가 포함된 특수 의류

4번. 하이힐을 적당히 신으세요

척추의 자연스러운 곡선을 변화시켜 엉덩이를 위쪽으로 들어 올립니다.

II. 엉덩이 커지는 법 : 특별한 다이어트

아래에서는 '이거 아니면 저거 할 수 있나요?'라고 묻지 않고 요리를 더 쉽게 만들 수 있도록 다양한 제품 옵션을 제공하겠습니다.

최고의 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

달걀 (닭고기/메추리);
쇠고기 스테이크와 쇠고기 스트로가노프;
껍질없는 닭가슴살, 칠면조;
참치, 틸라피아;
저지방 코티지 치즈 및 분유;
단백질 파우더;
두부;
콩과 콩류.

탄수화물은 다음을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

현미/현미;
고구마;
시리얼 - 오트밀, 메밀, 진주 보리;
통밀 빵;
아침 시리얼 (무설탕과 시리얼이 포함된 뮤즐리).

지방의 경우:

생선 기름(캡슐);
엑스트라 버진 올리브 오일;
카멜리나, 아몬드 및 아마씨 오일;
견과류 – 아몬드, 캐슈, 호두;
붉은 물고기 - 연어, 송어, 연어.

야채는 식단의 필수적인 부분이 되어야 하며, 특히 다음과 같습니다.

브로콜리;
시금치;
콜리플라워;
상추 잎;
급속 냉동 포장 야채(믹스).

또한 호르몬 생성을 조절하는 부신, 뇌하수체 및 갑상선의 기능에 중요한 역할을 하는 천연 아미노산인 티로신을 섭취하는 것도 필요합니다. 티로신은 빵의 성장에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 :) 엉덩이의 성장에 영향을 미치는 호르몬 생성을 촉진합니다. 또한 중요한 호르몬인 소마트로핀의 생성을 자극할 수 있습니다. 티로신은 Weider의 ZMA + L-Tyrosine과 같은 스포츠 보충제에서 얻을 수 있습니다.

일반적으로 새로운 근육 구조와 "고기"는 훈련 후 회복 단계에서 성장하므로 이를 생성하려면 신체에 올바른 영양분을 공급해야 합니다. 특별한 엉덩이 운동 후에 근육 섬유에 미세한 미세한 손상이 형성되고 그 후에는 엉덩이가 회복 단계에 들어갑니다. 이 시점에서 적절한 양의 적절한 칼로리와 균형 잡힌 영양 보충제가 절실히 필요합니다. 체육관에 가서 성장하려면 현재 식단의 칼로리 함량을 다음과 같이 늘려야 할 것입니다. 150-500 칼로리. 물론 우리는 다양하고 맛있는 음식을 만드는 것에 대해 이야기하는 것이 아닙니다. 당신이 감당할 수 있는 최대 금액은 문을 닫는 것입니다. (간단한 탄수화물 섭취 포함 - 꿀, 잼을 곁들인 빵 등).

엉덩이를 "성장"시키려면 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 음식이나 단백질 쉐이크에서 단백질을 섭취하는 것은 보디빌더를 위한 것이라는 일반적인 오해가 있습니다. 사실 이것은 사실이 아닙니다. "아내"를 성장시키려면 성장을 위한 구성 요소가 필요합니다. 매 끼니마다 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

허리둘레 감소를 기억하는 것도 중요합니다. (복부 피하지방 제거)엉덩이가 더 눈에 띄게 됩니다. 따라서 혈당과 지방 인슐린 작용을 급증시키는 단순 탄수화물을 피하십시오. 따라서 텀블러 허리 부분을 없애면 엉덩이가 강조됩니다.

낮 동안의 실제 식사는 엉덩이의 "성장"을 위한 대략적인 식단입니다. (체중을 재는 소녀들 50-55 킬로그램)이렇게 보일 수도 있습니다.

위에서 언급한 음식 바구니, 영양 원칙을 고수하면 엉덩이가 쾅쾅 커질 것입니다! :).

다음 줄은...

III. 엉덩이를 키우는 방법: 특별한 운동

그럼 최고의 엉덩이 확대 운동을 살펴보겠습니다.

1위. 누운 자세에서 브릿지로 바벨 들어올리기

2번. 브릿지 자세에서 한쪽 다리를 구부리고 들어 올리기

이 운동은 둔부 근육에 완벽하게 부하를 주며 집에서 쉽게 수행할 수 있습니다. 동작의 의미는 벤치 사이에 몸을 위치시키고 넘어져 하나를 밀어내는 것입니다. (무릎을 구부렸다)둔근의 힘을 이용해 다리를 들어올린다. 실행하다 3 접근하다 10-15 각 다리로 반복합니다.

3번. 정면 낙하 런지

운동은 앞으로 나아갈 단계가 약간 더 커지고 하중이 가해진다는 점을 제외하면 고전적인 운동과 유사합니다. (무게중심의 이동으로 인해)지지 다리가 증가합니다. 더 나은 개발을 위해 계단 플랫폼을 사용하고 그 위에 발을 디딜 수도 있습니다. 실행하다 2 접근하다 10 각 다리로 반복합니다. 최근 과학 연구에 따르면 더 나은 결과를 제공하는 것은 바로 그러한 런지입니다. (다른 유형의 런지에 비해)엉덩이와 햄스트링 근육을 운동하세요.

4번. 벤치에서 덤벨/바벨을 이용한 스플릿 런지

약간 앞으로 구부리는 불가리안 스플릿 런지는 엉덩이를 키우는 훌륭한 운동입니다. 손에 덤벨을 들고 한쪽 다리를 벤치에 던진 다음 다른 쪽 다리를 앞으로 돌진하고 몸을 약간 기울인 다음 IP로 돌아갑니다. 불가리안 스플릿 런지는 집에서 물병을 웨이트로 사용하여 수행할 수도 있으며 지지점은 소파, 의자 또는 안락의자입니다. 실행하다 3 접근하다 10 반복.

5호. 레그프레스

6호. 곧은 다리로 데드리프트

햄스트링과 엉덩이를 위한 고립 운동입니다. 주요 특징은 전체 운동 궤적에 걸쳐 다리의 강성입니다. 무게가 뒤쪽에서 당겨지지 않습니다. (클래식 데드리프트와 마찬가지로), 그러나 허벅지 뒤쪽과 둔부 근육으로 인해. 실행하다 2 접근하다 8-10 반복. 바벨이나 덤벨을 이용해 수행할 수 있습니다.

7번. 선 자세에서 구부러진 다리를 네 발로 들어올리기

집에서도 할 수 있는 엉덩이의 모양과 둥근 모양을 만드는 데 탁월한 운동입니다. 무릎을 꿇고 팔을 곧게 펴서 스핑크스 자세를 취하십시오. 숨을 내쉬면서 무릎 각도를 유지하면서 발뒤꿈치가 천장을 향하도록 다리를 들어 올리기 시작합니다. 90 도. 동작 최고 지점에서 엉덩이를 꽉 쥐고 유지하세요. 1-2 계정. 천천히 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 덤벨을 무게로 사용하여 무릎 굽힘 위치에 놓을 수 있습니다. 실행하다 3 접근하다 8-10 반복. 몸을 앞으로 기울이고 무게가 있는 붕대를 무게로 사용할 수도 있습니다.

월요일: 레그 프레스; 스트레이트 레그 데드리프트; 정면으로 떨어지는 런지. 2-3 접근하다 8-12 반복;
화요일: 스테퍼 걷기 35-40 분;
수요일: 휴식
목요일: 선 자세에서 네 발로 다리를 들어올립니다. 덤벨로 스플릿 런지; 누운 자세에서 브릿지로 바벨을 들어올리는 것. 2-3 접근하다 8-12 반복;
금요일: 오르막길을 달리다 30-40 적당한 속도로 분.
토요일, 일요일: 휴식.

메모:
엉덩이를 "성장"시키기 위한 운동을 선택할 때, 엉덩이가 가장 크고 가장 강한 근육이며, 부하가 그렇게 할 충분한 이유를 제공한다면 빵이 성장할 것이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 저것들. 자신의 체중으로 간단한 스쿼트와 런지를 할 수는 없으며 체적 향상을 위해서는 웨이트와 점진적인 웨이트 증가가 필요합니다.

글쎄, 그게 전부일 것입니다. 남은 것은이 모든 쓰레기 정보를 요약하고 작별 인사를하는 것뿐입니다.

후문

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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

1 년 전

어떤 근육이 주된 근육인가요? 셀룰라이트는 왜 사라지지 않나요? 조각된 엉덩이는 자세에 어떻게 영향을 받나요? 둔부 근육에 대한 모든 진실을 말해줍니다 피트니스 비키니크리스티나 쿠쿠슈키나.

크리스티나 쿠쿠슈키나 피트니스 비키니, 개인 트레이너

“물론 달콤한 엉덩이가 자라겠지만, 이는 당신이 꿈꾸는 결과가 아니다.”

1) 엉덩이 근육은 무엇으로 만들어졌나요?

가장 먼저 기억해야 할 것은 소형, 중형, 대형의 세 가지가 있다는 것입니다. 가장 큰 것이 가장 중요합니다! 그것은 매우 "꿈의 엉덩이"를 형성합니다: 양각되고 "볼록한".

2) 대둔근을 펌핑하려면 기본적인 운동이 필요합니다.

기본이라고 해서 단순하다는 뜻은 아닙니다! 우리는 둘 이상의 관절이 작업에 참여하는 운동에 대해 이야기하고 있습니다. 예를 들어 스쿼트, 런지, 데드리프트(곧은 다리로 서기) 등이 있습니다.

3) 달리는 것만으로는 아름답고 볼륨있는 엉덩이를 만들 수 없습니다!

그룹 수업, 유산소 운동, 홈 트레이닝도 도움이 되지 않습니다. 교정하고 강화할 수는 있지만 "성장"하지는 않습니다! 당신의 진언: "엉덩이는 무거운 무게를 짊어져야만 자란다."

4) “큰” 체중은 사람마다 다릅니다!

어떤 사람에게는 10kg이고 다른 사람에게는 100kg입니다. 훈련 수준에 따라 선택해야 합니다. 작은 무게로 시작하여 점차적으로 무게를 늘리십시오.

5) 라드와 지방층 아래에서는 엉덩이의 아름다움이 보이지 않습니다.

아름다운 엉덩이는 적절한 영양의 문제입니다. 안도감은 매일 먹는 음식에 직접적으로 달려 있습니다.

6) 소금을 넣지 않은 건조 닭가슴살, 메밀로 바꾸지 마세요.

맛있게 먹어요. 아름다운 둔부 근육을 위해 무엇을 먹어야 할까요? 더 많은 단백질 - 건축 자재, 더 많은 신선한 야채 - 이 단백질이 잘 흡수되고 느린 탄수화물(예: 현미, 오트밀, 메밀) - 에너지를 공급합니다.

7) 물론, 달콤한 엉덩이가 자라지만, 이것은 당신이 꿈꾸는 결과가 아닙니다!

빵, 초콜릿, 좋아하는 사탕은 조각 같은 몸매를 만드는 데 방해가 되는 가장 빠른 탄수화물입니다.

8) "치트밀"은 조각난 엉덩이를 만드는 과정을 지연시킵니다.

예, 코스를 계속 유지하는 데 도움이 되지만 아주 드물게 수행됩니다. 당신은 끝없는 "치트밀"에 어떻게 빠져드는지 눈치채지 못할 수도 있습니다.

9) 아름다운 엉덩이는 자세에 따라 달라집니다.

종종 제 고객들은 정말 좋은 둔근을 갖고 있지만, 굽은 등으로 인해 전체적인 모습이 망가지는 경우가 많습니다. 조화로운 실루엣과 볼록한 엉덩이를 위해서는 등을 흔들어야 합니다. 그러면 골반이 앞으로 "움직이지" 않습니다.

10) 셀룰라이트는 유제품으로 인해 발생합니다.

밤에는 무고한 요구르트 병인 케 피어-이 모든 것이 인슐린을 증가시킵니다. 유제품을 좋아한다면 하루 중 상반기로 옮기십시오. 그것들 없이도 할 수 있습니다 - 짧은 sundresss 기간 동안 식단에서 제외하십시오.

11) 필름랩은 엉덩이 지방을 태우지 않습니다!

그들은 단지 당신의 피부에 해를 끼칠 뿐입니다. 예, 필름은 수분을 제거하는 데 도움이 되지만 지방은 제거하지 않습니다. 결과는 탈수된 몸입니다. 반복합니다. 적절한 영양 섭취와 운동 없이는 좋은 일이 일어나지 않습니다.

12) 깨끗한 물을 마셔라, 깨끗한 물을 많이 마셔라!

주스도 아니고 차나 커피도 아닙니다. 가스가없는 일반 물이 최소 2 리터 필요합니다. 이렇게 하면 지방 연소 과정이 시작되고 피부가 균일해집니다.

인터뷰: Dilyara Telyasheva

엉덩이를 더 커지고 섹시한 엉덩이를 만드는 비결을 알고 싶나요? 검색을 중지하세요. 큰 엉덩이를 빠르고 효과적으로 펌핑하는 방법을 알려드리겠습니다. 내 권장 사항을 따르고 인내심을 가지십시오.

이상하게 보일 수도 있지만, 열심히 노력하고 결단력을 발휘하면 엉덩이에 고품질의 강한 근육을 빠르게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 모든 사람의 신체는 다르기 때문에 모든 사람이 결과를 달성하는 데 필요한 기간이 있습니다. 그러나 영양 정보와 조언이 뒷받침되는 이 입증된 훈련 프로그램을 따르면 어둡고 혼란스러운 사람들보다 훨씬 빠르게 목표를 달성할 수 있습니다. 무엇을 어떻게 해야 하는지 알아봅시다.

주의를 기울이고 집중하세요!

첫째, 당신의 부드러운 부분은 하나 이상의 근육으로 구성되어 있지만 일반적으로 우리는 친숙하고 이해하기 쉬운 엉덩이 개념을 사용합니다.

우리는 종종 다음과 같은 질문을 듣습니다. “스쿼트 중에 어떤 근육이 작동합니까? 엉덩이를 조여도 될까요? 거래량이 늘어나나요? 허벅지 안쪽 지방을 어떻게 태울 수 있나요?” 등이 있습니다.

실제로 엉덩이에는 세 가지 유형이 있으며 여성과 남성 모두 동일합니다. "중간 살집"의 평범한 엉덩이가 있습니다. 두 번째 유형은 칼로리를 요구하는 평평한 엉덩이입니다. 그리고 마지막으로 먹은 처진 엉덩이-먹었지만 훈련하지 않았습니다.

웃기게 들리겠지만, 이것이 건강하고 거대한 둔부 근육을 만드는 데 있어 적절한 식단의 역할을 이해할 수 있는 유일한 방법입니다. 그건 그렇고, 매력적인 인물을 가진 사람들에게는 훨씬 쉬울 것입니다.

왜?

그들은 엉덩이를 위한 특별한 운동을 하고 식단의 칼로리 섭취량을 약간 줄여야 합니다.

볼륨감 있는 엉덩이를 자랑할 수 없는 사람은 더욱 어려운 일에 직면한다. 그 이유는 엉덩이를 더 크고 더 뚜렷하게(그리고 덜 처지게 만들기 위해) 충분한 칼로리를 섭취하고 엉덩이를 운동해야 하기 때문입니다.

평균적인 엉덩이를 가진 사람들은 근육 성장을 자극하기 위해 단백질과 지방에 의지하면서 일일 칼로리 섭취량을 충족해야 합니다. 당신이 속한 카테고리를 결정하십시오. 그런 다음 필요한 변경을 수행하려면 현재 칼로리 섭취량을 계산해야 합니다.

칼로리가 엉덩이를 키우는 데 어떻게 도움이 됩니까?

체중을 늘리고 근육을 키우기 위해 소비하는 초과 칼로리는 모든 곳에 저장됩니다. 이상적인 세상에서 우리는 "이 부위에 지방을 더해 더 크게 만들자"라고 말할 것입니다. 그러나 불행히도 이런 일은 일어나지 않습니다. 더 많은 칼로리를 섭취하면 위와 다른 부위로도 이동한다는 점을 기억하세요.

건강한 음식으로 체중을 늘리면서 점진적으로 발전하십시오.

보디빌더들이 벌크업 단계에서 피자를 폭식하는 모습을 자주 볼 수 있습니다. 그들은 몸 전체에 지방을 고르게 분포시키기 위해 노력하기 때문에 위험하지 않습니다. 건강상의 이점을 위해 엉덩이의 볼륨을 늘리려고 하기 때문에 모든 정크푸드는 제외됩니다.

대신 전유에서 발견되는 것과 같은 건강한 칼로리에 집중하세요. 우유 한 잔에는 충분한 지방, 칼로리, 단백질이 들어 있습니다. 붉은 고기 대신 닭고기나 칠면조 고기를 선택해 우유의 포화지방 외에 단백질을 식단에 보충하세요.

과일과 채소의 칼로리 섭취는 지방 저장에 기여할 가능성이 가장 적기 때문에 권장됩니다. 무리해서 하루에 감자 한 봉지를 먹지 않는 한. 다른 좋은 음식으로는 퀴노아, 코티지 치즈, 요구르트, 현미, 참치, 아보카도, 계란 등이 있습니다.

웨이트로 엉덩이 만들기

웨이트 트레이닝에는 다양한 옵션이 있지만 대부분 스포츠 장비나 자신의 체중을 사용합니다. 사람들은 종종 "체중"이라는 용어를 오해합니다. 그들은 그것을 체육관 및 역도에만 연관시킵니다. 이것은 진실의 전부가 아닙니다. 무게는 근육에 가해지는 저항에 맞서 근육을 수축시키는 힘입니다. 이는 장비를 들어올리는 대신 자신의 체중을 사용할 수도 있다는 것을 의미합니다.

스포츠 장비는 더 많은 무게를 위해 작업 중량을 쉽게 늘릴 수 있기 때문에 근육 크기를 키우는 데 좋습니다. 그러나 일부 운동은 추가 장비를 사용하지 않고도 효과적입니다. 따라서 훈련 프로그램에는 다양한 연습이 포함되어야 합니다.

일반적으로 집에서 운동할 때는 근육에 가해지는 부하가 그다지 강하지 않기 때문에 더 많은 운동을 합니다. 웨이트 운동을 할 때 근육을 완전히 단련하려면 약 5~6회의 운동이 필요합니다. 기본적으로 열심히 훈련해야 하지만 운동량은 일일 칼로리 섭취량과 일치해야 합니다. 과도한 운동은 신체가 에너지를 얻기 위해 근육을 분해하게 할 수 있습니다.

운동 기구, 바벨, 덤벨 및 저항 밴드는 건강상의 이점과 함께 엉덩이 크기를 늘리는 데 매우 효과적입니다. 둔근을 최대한 활용하는 몇 가지 운동을 살펴보겠습니다.

숙녀 여러분, 다리 외전 기계를 작동하면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 이렇게 하면 앉은 자세보다 엉덩이가 더 강하게 움직인다는 것을 알게 되었어요!

볼록한 엉덩이를 만드는 운동

엉덩이 운동을 목표로 하는 운동은 근육을 키우는 데 이상적입니다. 모든 다리 운동이 둔근을 동일하게 활성화하는 것은 아닙니다. 그러나 이는 하체 전체의 균형과 균형을 유지하기 위한 둔부 훈련 프로그램에 추가되는 좋은 요소입니다.

결과가 나오려면 몇 주 정도 기다려야 합니다. 그러나 6~8주 이전에 극적인 변화가 나타날 것이라고 기대하지 않는 것이 가장 좋습니다.

인내와 인내가 핵심입니다!

스미스 머신의 다이내믹 글루트 브릿지

이 운동은 강하고 강한 둔부 근육의 발달에 있어서 동등하지 않습니다.

둔부 다리는 바벨이나 프리 웨이트를 사용해도 할 수 있습니다. 하지만 스미스 머신은 무게를 한곳에 유지하기 때문에 운동을 시작하기 전에 불필요한 노력 없이 시작 자세로 들어가기가 더 쉽습니다.

7~10회 반복할 수 있도록 중간 무게를 사용하세요. 지정된 모드에서 5개 이상의 접근 방식을 수행할 수 있다면 무게를 더 심각하게 고려하십시오. 스미스 머신을 사용한 새로운 운동을 프로그램에 도입하려면 무게를 편안한 수준으로 조정해야 하며, 이는 무게가 정확하다는 것을 의미합니다.

둔부 다리의 가장 큰 효과는 엉덩이를 위로 밀고 엉덩이를 몇 초 동안 단단히 유지하는 것입니다. 이때 엉덩이와 복부 근육이 최대한 수축됩니다. 이 운동은 집에서 운동한다면 웨이트 없이도 할 수 있습니다.

크로스오버에서 웨이트를 이용한 백스윙

백스윙은 다양한 변형이 가능한 운동이다.

왜?

체중, 다리 중량 또는 크로스오버를 자유롭게 사용할 수 있기 때문입니다. 홈 트레이닝의 경우, 다리를 들어올릴 때마다 엉덩이를 조이는 데 집중하면서 천천히 의도적으로 운동을 수행하세요. 그러나 크로스오버가 최상의 결과를 제공합니다.

운동은 두 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 첫째, 일부 크로스오버에는 제거할 수 없는 커프가 달린 케이블이 장착되어 있습니다. 이 경우 발의 중앙 부분까지 발을 넣어 유사한 동작을 할 수 있도록 조절이 가능합니다. 금속 손잡이를 사용하지 마십시오.

두 번째 방법은 레그 컬 머신으로 작업하는 것이지만 일반적인 굴곡-신장 방식은 아닙니다. 당신이해야 할 일은 다음과 같습니다. 기계 롤러에 등을 대고 앉으십시오. 그런 다음 네 발로 서서 한쪽 다리를 뻗어 롤러 위에 발을 올려 놓습니다. 발로 밀어서 운동을 수행하십시오. 다른 쪽 다리에도 반복하세요.

덤벨을 이용한 스모 스쿼트

스모 스쿼트는 둔근, 대퇴사두근 및 허벅지 운동에 좋습니다. 하나의 덤벨을 사용하면 넓은 자세로 스쿼트를 더 깊게 할 수 있습니다. 덤벨을 몸 바로 아래 중앙에 단단히 잡아 중력에 의해 덤벨의 무게를 강화합니다. 다양성을 원한다면 이 운동의 또 다른 변형인 고블릿 스쿼트를 수행할 수 있습니다.

제안된 기술에서 이 운동을 수행할 때 가장 큰 장점은 덤벨을 사용하여 증가된 중력을 극복하기 위해 근육이 더 많이 수축되어야 한다는 것입니다. 덤벨 두 개를 가져갈 수 있지만 최대한 깊게 스쿼트를 할 수는 없습니다.

덤벨은 없나요?

괜찮아요. 스모 자세로 발을 넓게 놓고 다리 사이에 주먹을 쥐고 손을 움켜쥐세요. 이것은 무게를 추가하지는 않지만 덤벨을 모방하여 딥 스쿼트를 할 수 있게 해줍니다.

둔근 교량

이 운동에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 단, 요가 매트를 들고서 하는 경우는 예외입니다. 자신의 체중을 이용하여 엉덩이를 꽉 조이기만 하면 됩니다.

더 어렵게 만들려면 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 운동을 계속하세요. 이것은 엉덩이를 운동하는 가장 좋은 방법 중 하나이지만 높이 평가되지는 않습니다.

데드리프트

데드리프트는 둔근과 햄스트링 근육의 크기와 강도를 증가시키는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 대부분의 사람들은 데드리프트라는 이름을 들으면 주로 상체를 목표로 하는 운동을 즉시 떠올립니다. 그렇지 않다.

데드리프트는 다리를 곧게 펴서 수행되며 사실상 움직임에서 제외됩니다. 하지만 무게를 낮추면 바닥에 닿지 않습니다. 대신 바벨이나 덤벨을 무릎 바로 아래에 멈춥니다. 너무 낮추지 마십시오. 햄스트링과 무릎에 과도한 스트레스를 가할 수 있습니다.

너무 무거운 무게를 쫓는 것도 가치가 없습니다. 중간 무게는 더 나은 결과를 가져오며 적절한 무게를 사용하여 원하는 반복 횟수를 수행할 수 있게 하고 둔부 근육 성장을 촉진합니다. 바벨, 덤벨 또는 직선형 크로스오버 핸들을 사용할 수 있습니다.

모든 운동을 결합하여 엉덩이 성장을 자극하는 방법

이상, 당신은 엉덩이에 가장 효과적인 운동을 배웠습니다. 이제 우리는 그것들을 하나의 복합체로 결합하여 상체의 다른 근육 그룹을 별도로 훈련하는 경우 일주일에 한두 번 수행하게 될 것입니다. 또는 하체 운동에 집중한다면 일주일에 세 번, 일주일에 한 번 상체 운동을 하세요.

"슈퍼세트"라고 표시된 것은 첫 번째 운동 직후에 쉬지 않고 두 번째 운동을 수행한다는 의미입니다. 두 번째 운동 후에는 휴식을 취하세요.

남자들의 관심을 끄는 것은 무엇입니까? 물론 아름답고 탄탄한 엉덩이입니다. 하지만 모든 여성이 엉덩이를 드러낼 수 있는 것은 아니다. 불행히도 많은 사람들에게는 본질적으로 충분한 양과 아름다운 모양이 없습니다. 그럼 우리는 어떻게 해야 할까요? 집에서 엉덩이를 빠르게 확대할 수 있나요? 가능할 뿐만 아니라 꼭 필요합니다! 이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있으며 지금 이에 대해 이야기하겠습니다.

수술 없이 엉덩이를 확대하는 방법에 관심이 있다면 꿈을 실현하는 것이 그리 쉽지 않다는 것을 이해해야 합니다. 땀을 많이 흘려야 할 겁니다. 특별한 신체 운동 없이는 이것을하는 것이 불가능합니다. 그리고 도움을 받더라도 즉시 모양을 바꾸고 엉덩이에 볼륨을 추가할 수는 없습니다. 최소 6~8개월이 소요됩니다. 그리고 이 시간 동안 엉덩이를 조금만 펌핑하여 볼륨을 3-5cm 늘릴 수 있습니다.

유전학은 모든 것에 책임이 있습니다. 선천적으로 "납작한" 엉덩이를 갖고 있다면 이를 바꾸는 것이 매우 어려울 것입니다. 그러나 이것이 이것이 불가능하다는 것을 의미하지는 않습니다. 피트니스 트레이너에 따르면 우리 몸은 우리에게만 달려 있으며 바꾸고 싶다면 계속하세요!

하지만 운동을 통해 엉덩이 볼륨을 높이는 방법에 대해 이야기하기 전에 시각적으로 엉덩이를 좀 더 크게 보이게 만드는 몇 가지 트릭을 먼저 알려 드리고자 합니다.

"캣 워크" 보행. 이는 많은 모델에 내재되어 있으며 시각적으로 그림에 아름다운 윤곽을 줄 수 있습니다. 그 본질은 걸을 때 다리를 올바르게 재배치하는 것입니다. 같은 줄에 배치해야 합니다. 이 경우 먼저 발을 앞으로 움직이고 그다음에는 몸만 움직여야 합니다. 여기서 중요한 점은 보폭입니다. 발 길이를 초과해서는 안됩니다.
허리 사이즈 감소. 엉덩이와 엉덩이에 다른 사람들의 관심을 집중시키려면 허리를 줄여야합니다. 이를 위해 여러 가지 방법을 사용할 수 있습니다. 보정복을 착용하거나 이 부위에 지방이 축적되는 것을 방지하는 식단을 따르세요.
올바른 옷을 선택하십시오. 올바른 옷장은 당신의 몸매에 놀라운 일을 할 수 있습니다. 엉덩이를 강조하고 더 크게 보이게 하려면 뒷주머니가 크고 몸에 꼭 맞는 청바지를 입어야 합니다. 하이웨이스트 청바지도 이러한 목적에 이상적이지만 색상이 가벼워야 합니다. 그리고 그 위에 어두운 색조의 티셔츠나 재킷을 입을 수 있습니다. 며칠 뒤에 중요한 회의가 있어서 급하게 탄탄하고 큰 엉덩이가 필요하다면 젤이 삽입된 특수 속옷을 사용하세요.
하이힐을 신으세요. 척추의 곡률을 변경하여 엉덩이의 부피를 시각적으로 증가시키는 데 도움이 됩니다. 하지만 하이힐을 너무 자주 신으면 안 됩니다. 이는 예를 들어 다양한 질병으로 이어질 수 있습니다.

엉덩이를 키우려면 잘 먹어야 합니다. 식단의 칼로리 함량을 200-400kcal까지 늘려야합니다. 그러나 이것이 손에 닿는 모든 것을 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 그렇지 않으면 큰 엉덩이뿐만 아니라 배가 생겨 이미지에 매력을 더하지 못할 것입니다.

엉덩이를 크게 만드는 방법에 대한 질문에 답하려면 식단의 주요 부분이 단백질 식품이어야 한다는 점에 유의해야 합니다. 엉덩이의 볼륨을 늘리는 동시에 허리를 줄이는 데 도움이 됩니다.

식단에는 다음 음식이 포함되어야 합니다.

지방 함량이 1.5%를 초과하지 않는 유제품 및 발효유 제품;
물고기, 바람직하게는 강;
고기, 살코기 (닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기, 토끼 고기 등);
견과류 (소량 섭취 가능)
야채(감자 제외);
과일;
갓 짜낸 과일과 야채 주스.

그러한 음식은 식단의 일부가 되어야 합니다. 그리고 그 사용은 신체 운동과 결합되어야 합니다.

엉덩이에 쌓이는 추가 지방으로 생선 기름을 사용할 수 있습니다. 아니요, 한 숟가락씩 섭취할 필요는 없습니다. 생선 기름은 약국에서 캡슐 형태로 판매됩니다. 하루에 1개만 섭취하세요.

티로신 복용을 시작하면 매우 좋습니다. 우리 몸에서 생성되는 천연 아미노산입니다. 그것의 결핍은 부신, 갑상선 및 뇌하수체의 파괴로 이어집니다. 티로신 자체는 엉덩이 성장 과정에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 이를 사용하면 성장 호르몬 생성이 촉진되어 엉덩이 모양에 영향을 미칩니다.

엉덩이의 크기를 늘리는 것뿐만 아니라 섹시한 느낌도 주고 싶다면 다음 제품을 단번에 포기해야 합니다.

빵, 특히 흰색;
빵, 파이 및 기타 밀가루 제품;
과자 (다크 초콜릿만 섭취할 수 있고 아주 소량만 섭취할 수 있음)
지방이 많은 고기와 생선;
통조림 식품;
훈제 고기;
절인 것;
모든 종류의 소시지;
탄산 및 알코올 음료.

이 모든 음식에는 쉽게 소화 가능한 탄수화물과 콜레스테롤이 포함되어 있으며 몸에 들어가면 거의 즉시 지방으로 전환됩니다. 더욱이 배나 옆구리뿐 아니라 엉덩이에도 셀룰라이트 형태로 나타난다. 그리고 엉덩이에 그 존재가 있으면 매력적이지 않습니다.

엉덩이를 "펌프"하는 운동

엉덩이를 더 키우는 방법을 찾고 있다면 운동에 주의를 기울여야 합니다. 누가 뭐라고 말하든 이것이 실제로 효과가 있는 유일한 방법입니다. 운동을 좋아하지 않으면 집에서 엉덩이를 더 좋게 만들 수 없습니다. 이런 경우, 꿈을 이루려면 성형외과를 방문하면 됩니다.

물론 헬스장에 가서 피트니스 트레이너와 함께 운동하면 훨씬 더 좋을 것입니다. 하지만 이것이 가능하지 않다면 정말로 원한다면 집에서 엉덩이를 펌핑 할 수 있습니다. 이렇게 하려면 다음 연습을 수행해야 합니다.

운동 1번

스쿼트. 이것은 엉덩이의 모양을 빠르게 바꾸는 데 도움이 되는 가장 효과적이고 효과적인 운동입니다. 하지만 우리가 학교에서 했던 것처럼 스쿼트를 하는 것이 아니라 다리를 최대한 넓게 벌리면서 딥 스쿼트를 해야 합니다. 동시에, 스쿼트를 할 때 무릎은 90도 직각을 이루어야 합니다. 몇 초 동안 각 자세에 몸을 고정하면서 천천히 운동을 수행해야 합니다. 처음에는 여러 가지 방법으로 딥 스쿼트를 15~20회 수행할 수 있지만 그 다음에는 덤벨과 같은 웨이트를 사용해야 합니다. 또한 매일 스쿼트 횟수를 1~2회 늘려야 합니다.

운동 2번

벽을 걷는다. 엉덩이의 볼륨을 높이는 방법에 대해 이야기하면 간단하지만 매우 효과적인 이 운동을 언급하지 않을 수 없습니다. 그것은 다음과 같이 이루어집니다. 벽 근처 바닥에 깔개를 깔고 그 위에 누워 다리를 구부리고 벽에 기대십시오. 무릎은 90도 각도를 만들어야 합니다. 이제 두 단계 위로 올라간 다음 두 단계 아래로 내려와야 합니다. 움직일 때마다 엉덩이를 바닥에서 들어 올려야 합니다. 우선 이 운동은 2~3가지 접근 방식을 통해 15~20회 수행할 수 있습니다. 그러나 반복 횟수를 점진적으로 늘려서 한 가지 접근 방식으로 최대 100회까지 반복해야 합니다.

운동 3번

공을 가지고 운동하세요. 엉덩이의 볼륨을 높이는 것뿐만 아니라 허벅지 안쪽을 강화하는 데에도 도움이 됩니다. 엉덩이를 아름답고 매력적으로 만들려면 의자와 어린이용 고무공을 가져가세요. 의자에 앉으면 무릎이 직각을 이루어야 합니다. 엉덩이와 허벅지에 긴장감을 느낄 수 있도록 무릎으로 공을 누르십시오. 이 자세로 20~30초 동안 멈춘 후 근육을 이완시키고 다시 운동을 반복하세요. 총 15회 이상 반복해야 합니다. 또한 규모도 점점 커지고 있습니다.

연습 4번

바닥을 걷는다. 매우 흥미롭고 동시에 효과적인 운동입니다. 언뜻 보면 매우 간단한 일처럼 보이지만 실제로는 그렇지 않습니다. 이 운동을 수행하려면 바닥에 앉아 허리에 손을 얹고 다리를 앞으로 펴십시오. 이제 엉덩이를 사용하여 바닥에서 앞으로/뒤로 움직이기 시작합니다. 손이나 발로는 스스로를 도울 수 없습니다. 그렇지 않으면 운동이 원하는 효과를 얻지 못할 것입니다.

운동 번호 5

다리를 휘두르세요. 이 운동은 다양한 방법으로 수행될 수 있습니다. 첫 번째에는 의자가 필요합니다. 그 뒤에 서서 등을 기대십시오. 이제 다리를 뒤로 휘두르며 최대한 높이 올리십시오. 각 다리마다 15-20회 반복한 다음 점차적으로 횟수를 늘려야 합니다. 이 운동의 두 번째 버전에서는 등을 곧게 유지하면서 네 발로 서야 합니다. 이제 한쪽 다리를 최대한 높이 들고 이 자세를 10~15초 동안 유지한 다음, 등을 굽히지 않고 가슴까지 가져옵니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.

연습 번호 6

집에서 다음 운동을 통해 엉덩이를 확대할 수 있습니다. 바닥에 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 다리를 무릎에서 구부려 직각을 만듭니다. 이제 심호흡을 하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 엉덩이 근육을 강하게 긴장시키세요. 몇 초 동안 이 자세로 몸을 고정한 후 천천히 시작 위치로 돌아가서 운동을 반복하세요. 총 15회 이상 반복해야 합니다.

연습 번호 7

시작 위치를 변경하지 않고 무릎을 구부린 다리를 위로 올린 다음 곧게 펴서 천장을 "보게"합니다. 그런 다음 복근과 엉덩이 근육을 긴장시키고 곧은 다리를 천천히 내리기 시작하되 바닥에 놓지 마십시오. 바닥에서 5~7cm 떨어진 곳에 매달린 후 다시 운동을 반복하세요.

운동은 집에서 엉덩이를 키우는 가장 효과적인 방법입니다. 매일 정기적으로 수행하고 반복 횟수를 1-2회 늘립니다. 몇 달 안에 당신은 노력의 첫 번째 결실을 보게 될 것입니다. 엉덩이가 탄탄해지고 매력적으로 변하며 볼륨도 약간 증가합니다.

운동 번호 8

널빤지. 이 운동은 엉덩이를 확대할 뿐만 아니라 모든 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그러기 위해서는 팔굽혀펴기 자세를 취하고, 복근과 엉덩이에 힘을 주면서 1~2분 동안 서 있는 것이 좋습니다. 플랭크를 올바르게 해야 합니다. 다리, 엉덩이, 등과 머리가 일직선을 이루어야 합니다. 하지만 손은 어깨 높이에 있어야 합니다. 1~2분 동안 쉽게 스탠드를 유지할 수 있게 되면 이번에는 점차 시간을 늘리기 시작하세요.

아름다운 엉덩이를 위한 운동 영상

근육을 위한 영양

사실, 모든 엉덩이 운동은 이 부위의 근육량을 늘리는 것을 목표로 합니다. 적절하게 선택된 스포츠 영양은 그러한 훈련의 결과를 더 빨리 얻는 데 도움이 될 것입니다.

우선, 이것은 and입니다. 훈련 전에 마셔야합니다. 그들은 "지방이 없는"(즉, 지방이 없는) 근육량의 증가를 촉진합니다. 또한 이러한 제제는 다양한 맛으로 판매되므로 좋아하는 과자 맛이 나는 단백질을 선택할 수 있습니다.

또한 아미노산도 중요합니다. 예를 들어, 그리고. 이를 통해 필요한 곳(즉, 펌핑할 부위)에서 근육량을 빠르게 얻을 수 있습니다.

음, 중요한 점은 훈련 후 회복입니다. 엉덩이를 빠르게 펌핑하려면 운동 강도가 매우 높아야 합니다. 스트레스에 익숙하지 않은 근육은 이에 고통스럽게 반응할 수 있습니다. 분지 사슬 아미노산은 근육 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 근육량을 얻으려면 훈련 전에 마시고 근육을 회복하기 위해 마셔야합니다.

엉덩이 확대용 화장품

엉덩이를 크게 만드는 방법에 관심이 있다면 엉덩이의 볼륨을 높이는 데 도움이되는 화장품에 주목해야합니다. 오늘날에는 그런 것들이 많이 있습니다. 여기에는 다양한 크림, 스프레이, 젤이 포함됩니다. 그들은 모두 기본적으로 같은 방식으로 작동합니다. 여기에는 따뜻함과 자극 효과가 있는 다양한 허브가 포함되어 있습니다.

사용하면 혈액 순환이 개선되어 피부 세포가 필요한 모든 영양분을 받기 시작하고 회복되고 수분으로 포화됩니다. 동시에, 피부 자체가 팽팽해지고 탄력있게 됩니다.

이 모든 크림에는 신체의 성장 호르몬 합성을 촉진하는 허브가 포함되어 있습니다. 결과적으로 엉덩이가 커지는 효과가 나타납니다. 그러나 적절한 영양 섭취와 신체 활동 없이 이러한 크림을 사용하면 결과가 작고 오래 지속되지 않는다는 점에 유의해야 합니다. 하지만 여전히 사용해야 합니다. 단 2~3주 안에 피부 상태를 평가하게 되며 결과는 결코 실망하지 않을 것입니다.