단백질이 풍부한 음식. 최고 중의 최고

단백질은 인체 근육의 기초를 형성합니다. 사람들은 음식을 통해 자연적으로 그것을 얻습니다. 단백질 보충제는 근육 성장을 향상시키는 데 사용됩니다. 운동선수, 코치, 의사들은 단백질의 적절한 흡수에 관해 지속적인 논의를 벌이고 있습니다. 어떤 사람들은 보충제가 해로우므로 식단에서 필요한 물질을 섭취해야 한다고 주장합니다. 다른 사람들은 보충제 없이는 근육을 빨리 키울 수 없다고 주장합니다. 고품질 단백질을 선택하고 올바른 단백질 식단을 만드는 방법은 무엇입니까?

양질의 단백질

인체에는 다양한 종류의 단백질이 있습니다. 그러나 그들 모두가 근육 조직을 만드는 것은 아닙니다. 운동선수는 원섬유형 단백질을 선택합니다. 이들은 대칭 구조의 아미노산으로 구성된 물질입니다.

근육 성장을 위한 단백질의 종류

원섬유 단백질에는 미오신, 액틴, 액티오신, 피브리노겐 및 콜라겐이 포함됩니다. 이러한 단백질의 양이 증가하면 근육 섬유의 성장이 촉진되고 근육이 강화됩니다.

근육을 빠르게 만들기 위해 운동선수는 3가지 기술을 사용합니다.

다량의 단백질 식품을 섭취합니다.
단백질 보충제 포함. 달걀, 유청, 콩의 단백질을 함유한 분말 또는 액상 제품입니다.
가장 필수 아미노산이 포함된 단백질 요리를 요리하세요.

근육을 키우려면 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취해야 한다. 첫 번째 조건은 공장 가공을 거치지 않은 천연 식품입니다. 단백질이 풍부한 식단은 다음과 같은 식품군으로 구성됩니다.

낙농. 그릭 요거트, 코티지 치즈, 하드 치즈, 우유에는 단백질이 많이 들어있습니다. 우유 카세인은 "느린" 단백질로 간주됩니다. 이는 근육에 아미노산을 지속적으로 공급합니다.
달걀. 이 하얀 공은 근육에 이상적인 음식입니다. 스포츠 영양 팬은 호르몬이나 약물 주사를 맞지 않는 국내산 닭에서 제품을 구입합니다.
고기. 단백질이 풍부한 미디엄 레어 송아지 스테이크, 살코기 다진 소고기, 뼈 없는 돼지갈비, 껍질 없는 닭 가슴살, 칠면조 가슴살 등이 있습니다.
물고기. 숙련된 운동선수는 갈비, 연어, 틸라피아, 정어리, 가리비, 새우, 문어 고기를 선호합니다.

한 끼에 최소 100g의 단백질 제품을 섭취하세요.

채식주의자를 위한 단백질

식물성 단백질이 근육 섬유를 만드는데 더 나쁘다는 과학적 증거는 아직 없습니다. 채식주의 운동선수는 계란, 코티지 치즈, 천연 요구르트, 두부에서 단백질을 섭취합니다. 견과류, 특히 땅콩, 아몬드, 캐슈넛은 채식주의자뿐만 아니라 육식을 하는 사람들에게도 완벽한 간식입니다. 해바라기와 호박씨는 견과류보다 열등하지 않습니다.

식물만 먹는 채식주의자라도 스스로 풍부한 단백질 공급원을 찾을 수 있습니다. 이들은 콩과 식물입니다 - 병아리 콩, 렌즈 콩, 콩, 녹색 완두콩. 오트밀, 불가르, 쌀, 아마씨 등 곡물에는 식물성 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 시금치, 아티초크, 브로콜리, 아스파라거스와 같은 일부 야채에도 단백질이 포함되어 있습니다.

두 가지 유형의 단백질 섭취

영양사는 단백질을 완전(동물)과 불완전(식물성)의 두 가지 유형으로 구분합니다. 동물성 단백질은 생화학적 관점에서 더 가치가 있습니다. 세포 복구와 근육 성장을 위해 신체에 더 빨리 흡수됩니다. 예를 들어 계란은 100%, 쇠고기는 80%, 콩은 50%만 들어있습니다. 따라서 채식주의 운동선수는 단백질 제품에 유청 단백질을 첨가합니다.

유청 단백질은 가장 순수하고 가장 빠르게 소화되는 단백질 중 하나입니다. 근육을 키우기 위해 채식과 결합됩니다. 저칼로리 제품은 운동이 끝날 때나 아침에 섭취하거나 채식 요리에 첨가합니다! 유청 보충제는 90~100% 흡수됩니다.

BCAA

BCAA 보충제는 운동선수들에게 인기가 있습니다. 이는 간 효소에 의해 천천히 처리되는 아미노산입니다. 골격근은 BCAA의 도움으로만 지원되고 강화됩니다. 아미노산은 근육 섬유 형성을 위한 단백질을 생성하고 스포츠에 필요한 에너지를 생성합니다. 훈련 중에는 대사 과정이 가속화되고 BCAA가 연소됩니다. 특별한 보충제를 섭취하지 않으면 골격근이 아미노산 결핍으로 고통받게 됩니다.

과학자들은 적절한 신진대사를 위해서는 운동선수에게 류신(주요 BCAA), 이소류신, 발린의 세 가지 물질이 필요하다고 믿습니다. 이 물질은 신체 활동 중에 에너지 요구를 제공합니다. 보디빌더들은 유청 보충제를 섭취합니다. 아침, 훈련 중, 밤에 섭취됩니다.

비디오 - 근육 성장을 위한 단백질

초보 운동선수가 스스로 건강한 식단을 만드는 것은 어렵습니다. 대화 형식의 영상을 통해 도움을 받을 수 있습니다. 근력 운동 및 영양 전문가가 단백질 식품을 선택하는 방법에 대해 이야기합니다. 팁은 평균 소득을 가진 운동선수를 위한 것이며 이국적인 제품에 대해서는 언급하지 않습니다. 비디오 자막은 각 음식 유형의 단백질 양을 계산합니다.

몸을 조각하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 매일 식단에 올바른 음식을 포함시키면 이 과정이 가속화될 수 있습니다.

적절하게 선택한 음식은 강렬한 운동에 활력을 불어넣을 뿐만 아니라 운동 후 근육 조직을 빠르게 회복시킬 수 있습니다. 여기에는 과일, 야채, 고기, 생선, 유제품 및 곡물이 포함되지만 일반적으로 닭고기, 계란 및 코티지 치즈만이 "보디빌더의 가장 친한 친구"로 간주됩니다. 우리는 근육량을 늘리는 데 가장 유용한 8가지 식품 목록을 알려드립니다. 보디빌딩에서 그 중요성과 이점은 아직 알지 못할 수도 있습니다.

1. 감자

단백질 외에도 근육량을 늘리려면 상당한 양의 탄수화물이 필요합니다. 결국 우리 몸이 필요한 에너지를 받고 과부하로부터 빠르게 회복되는 것은 탄수화물 덕분입니다. 감자는 엄청난 양의 탄수화물을 함유하고 있지만 지방은 거의 함유하지 않은 식품의 가장 좋은 예 중 하나입니다.

2. 스피루리나

녹조류는 65%가 단백질입니다. 또한 베타카로틴으로 포화되어 훈련 후 근육 회복 과정이 훨씬 빠르고 고통스럽지 않습니다.

3. 야채

야채는 근육을 만드는 과정에서 단백질만큼 중요하므로 결코 무시해서는 안 됩니다! 결국, 함유된 비타민 A, C, D, E, 칼슘 및 엽산은 효율적인 근육 기능과 적혈구 생성에 중요합니다. 따라서 야채가 희생될 수 있다고 생각한다면 당신은 틀렸습니다.

4. 간장

콩은 단백질이 가장 풍부한 식물성 제품입니다. 예를 들어, 가공된 대두 한 컵에는 20g 이상의 아미노산이 포함되어 있습니다. 또한 콩에는 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있기 때문에 일부 전문가들은 콩을 고기에 대한 일종의 식물성 대안이라고 부르기도 합니다. 그리고 콩이 저녁 식탁에 어떤 형태로 올라가는지는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 근육량을 늘리는 역할을 과대평가할 수 없다는 것입니다.

5. 생선 기름

피쉬 오일은 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육량을 늘리는 과정에서 항염증 역할도 합니다. 그 특성 덕분에 강렬한 훈련 후에 신체가 훨씬 빨리 회복되는 데 도움이 됩니다.

6. 파인애플

파인애플에는 브로멜라인이라는 효소가 꽤 많이 함유되어 있어 운동 후 근육통을 줄이고 단백질 식품의 소화를 돕는다. 예를 들어, 고기의 일부를 먹은 후 신선한 파인애플이나 통조림 파인애플을 먹으면 신체에서 받은 단백질이 근육으로 "흐르는" 과정이 더 빨리 진행됩니다.

7. 시금치

이 야채가 전문 보디빌더 메뉴에 자주 포함되는 것은 당연합니다. 시금치는 근육을 만드는 데 필수적인 철분의 풍부한 공급원입니다. 시금치에서 얻은 미량 원소는 강렬하고 효과적인 운동에 필요한 힘과 에너지의 유입을 신체에 제공하기 때문에 시금치를 식단에 지속적으로 포함하는 것이 좋습니다.

8. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 단백질, 비타민, 항산화제, 섬유질 및 건강한 지방의 훌륭한 공급원이며, 우리 몸에 존재하는 것은 근육량을 얻는 데 필수적입니다. 또한 근육에 대한 자유 라디칼의 영향을 줄여 체육관에서 운동 후 회복 속도를 높이는 천연 항산화 제입니다.

근육 증가에 영향을 미치는 두 가지 주요 요인은 체계적인 근력 운동과 사려 깊은 영양입니다. 더욱이, 영양은 목표 달성에 결정적인 역할을 하는 경우가 많습니다. 그리고 단백질을 많이 섭취하는 것이 성공의 가장 중요한 열쇠는 아닙니다. 칼로리, BZHU를 신중하게 계산하고 정권에 따라 먹어야합니다.

메뉴를 계획하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 많은 운동선수들이 너무 게으른 일이기 때문입니다. 그러나 이 요소를 무시하면 훈련을 통해 원하는 결과를 얻지 못할 수 있습니다. 적절한 영양 섭취를 통해 근육량을 빠르게 늘리고 스포츠 영양사가 제공하는 특정 권장 사항을 따르는 이유를 이해하는 것이 중요합니다.

이 10가지 규칙은 근육량을 빠르게 늘리는 데 도움이 됩니다.

하루에 평소보다 100~200칼로리를 더 섭취하면 근육 크기가 빨리 늘어나지 않습니다. 식단의 칼로리 함량이 증가함에 따라 대사율도 증가하는데, 이는 소량의 "추가" 칼로리가 근육량으로 변하지 않고 단순히 연소된다는 것을 의미합니다. 결과적으로 근육은 거의 눈에 띄지 않게 성장할 것입니다. 글쎄, 오랫동안 눈에 띄는 진전이 없으면 훈련에 최선을 다하려는 동기가 점차 사라집니다.

근육 크기를 빠르게 늘리려면 평소보다 10~20% 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 체력이 약한 사람들에게 하루 2000킬로칼로리는 너무 적습니다. 이러한 다이어트는 근육 성장으로 이어지지 않고 체중 감소로 이어집니다. 신체는 에너지 부족으로 인해 근육 섬유를 단순히 제거하기 때문입니다. 물론 각 경우에 잉여 칼로리는 별도로 계산됩니다. 그러나 일반적으로 이 수치는 약 500킬로칼로리입니다.

근육만으로 체중을 늘리는 것은 불가능하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 신체의 지방량도 증가합니다. 지방 조직의 증가를 제한하려면 빠른 탄수화물을 가능한 한 적게 섭취하십시오. 또한 일주일에 몇 번씩 유산소 운동을 해보세요.

#2 매일 같은 시간에 음식을 섭취하세요

식사를 거르면 안 됩니다. 낮에도 배고프면 안 됩니다. 동시에, 하루에 몇 번 먹는지는 그다지 중요하지 않습니다. 소비되는 총 킬로칼로리가 훨씬 더 중요합니다. 한 번에 100킬로칼로리를 섭취하는 것이 항상 가능하지는 않으므로 숙련된 운동선수는 하루에 4~5회 섭취하는 것이 좋습니다. 자신에게 편리한 식사 일정을 개발하십시오. 가장 중요한 것은 배고프지 않고 식단에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 모니터링하는 것입니다. 그 일정을 따를 수 있는 능력이 없다면 하루에 여섯 끼 식사를 계획해서는 안 됩니다.

3위 게이너와 단백질 쉐이크

필요한 양의 칼로리를 얻을 수 없다면 특별한 것과 칵테일을 사용해야합니다.

게이너는 쉽게 소화 가능한 탄수화물과 단백질의 혼합물입니다. 고품질 단백질(농축 또는 분리)을 함유한 이득제를 선택해야 합니다. 게이너의 칼로리 함량은 너무 높아서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 추가 칼로리가 지방 조직으로 변합니다.

게이너는 코티지 치즈, 유청 단백질, 오트밀, 과일 및 베리를 혼합하여 집에서 만들 수 있습니다. 모든 재료는 믹서기를 사용하여 분쇄하고 혼합해야 합니다. 이 칵테일은 식사 전체를 대체할 수 있습니다.

No.4 단백질 식품

근육량을 늘리려면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 하루에 체중 1kg당 약 1.8g의 단백질을 섭취해야 합니다. 소시지, 소시지, 패스트 푸드를 먹을 필요가 없습니다. 이 음식에는 품질이 낮은 단백질과 탄수화물은 물론 모든 종류의 염료와 방부제가 포함되어 있습니다. 닭고기, 지방이 많은 생선, 송아지 고기 및 쇠고기에 주목할 가치가 있습니다. 닭고기 달걀은 좋은 탄수화물 공급원이지만 하루에 노른자를 두 개 이상 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 저지방 유제품을 구입하세요. 식물성 단백질(견과류, 콩류 등)로 식단을 보충하세요.

#5 지방이 없으면 근육량을 늘릴 수 없습니다

대부분의 경험이 없는 운동선수들은 식단을 계획할 때 지방이 많은 음식 섭취를 피하면서 단백질과 탄수화물에 주의를 기울입니다. 그러나 이것은 실수입니다. 지방을 적게 섭취할수록 테스토스테론 수치가 낮아집니다. 즉, 근육량 증가율은 이 호르몬에 따라 달라집니다. 테스토스테론은 또한 뼈의 강도, 헤모글로빈 수치 및 성욕을 담당합니다.

건강한 지방(오메가-6 및 오메가-3)은 견과류, 식물성 기름(해바라기, 아마씨) 및 생선에서 발견됩니다. 이 모든 것이 일일 식단에 포함되어야 합니다.

6. 신체 활동 전후에 음식을 섭취해야 합니다.

최대의 결과를 얻으려면 체육관에 가기 전후에 식사를 해야 합니다. 이 기간 동안 먹는 음식은 근육량 증가 속도와 신체 활동에서 신체가 회복되는 방식에 직접적인 영향을 미칩니다.

훈련 전 약 한 시간과 훈련 후 약 한 시간 동안 운동선수가 신체에 필요한 모든 것을 제공하는 것이 매우 중요합니다. 탄수화물은 에너지원으로 작용하고, 단백질은 근육 성장을 위한 "구성 요소"가 됩니다. 동시에, 훈련 전후에는 가능한 한 적은 양의 지방을 섭취해야 합니다. 지방은 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고 탄수화물과 단백질을 흡수하기 어렵게 만듭니다.

No.7 취침 전 식사

밤에는 근육이 성장하고 회복됩니다. 낮 동안 섭취된 단백질은 이때 아미노산으로 분해되어 새로운 근육섬유를 만드는 데 사용됩니다. 따라서 잠자리에 들기 전 섭취하는 단백질은 8시간의 휴식 시간 동안 이화작용, 즉 근육량의 파괴를 막아줍니다.

밤에는 흡수가 매우 느린 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 코티지 치즈나 카제인 단백질일 수 있습니다.

근육량을 늘리는 데 어려움이 있다면 밤에 잠에서 깨어났을 때 단백질 쉐이크를 마실 수 있습니다. 사실, 알람 시계가 아닌 스스로 일어나는 것이 중요합니다. 잠자리에 들기 전에 물 한 잔만 마시십시오.

8호 헌법

외배엽형이라면 많은 칼로리, 탄수화물, 지방이 필요합니다. 반대로 내배엽형은 칼로리 섭취에 세심한 주의를 기울여야 합니다. 지방이 너무 많이 쌓일 위험이 있습니다. 그러나 중배엽은 가장 운이 좋습니다. 일일 식단의 칼로리 함량을 15-20%만 늘려도 근육량을 쉽게 얻을 수 있습니다.

#9 탄수화물을 섭취할 시간

순수 근육량을 얻으려면 소위 빠른 탄수화물을 피해서는 안됩니다. 그러나 신체에 에너지가 필요한 아침과 운동 직후에 사용하는 것이 좋습니다. 느린 탄수화물은 아침 식사 또는 체육관에 가기 2시간 전 식사에 이상적인 선택입니다. 이는 신체에 필요한 에너지를 제공합니다.

#10 다이어트 계획

그날의 식단을 계획해보세요. 무엇을 언제 먹을지 미리 결정하세요. 이 계획을 사용하면 빠르게 성공할 수 있습니다. 결국, 근육량을 늘리려면 단순히 가능한 한 많이 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 마찬가지로, 건조 중에 목표를 달성하려면 칼로리 섭취량을 줄이는 것뿐만 아니라 어떤 식품이 가장 적합한지 결정해야 합니다.

처음에는 식단을 통해 생각하는 것이 너무 어려운 것처럼 보일 것입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 내일 메뉴를 계획하는 데는 1/4시간도 채 걸리지 않습니다. 그리고 운동이 더욱 효과적이라는 것을 금방 알 수 있습니다. 노력이 덜 들 뿐만 아니라 눈에 띄는 결과를 가져오기 시작할 것입니다.

운동선수에게 다이어트는 매우 중요합니다. 균형 잡힌 메뉴, 필요한 칼로리 양 및 계획은 빠르게 성공하는 데 도움이 될 것입니다!

단백질에는 단백질이라는 또 다른 잘 알려진 이름이 있습니다. 단백질은 그리스어로 '첫 번째'를 의미합니다.단백질은 인간의 삶에서 중요한 역할을 합니다. 그들은 많은 신체 시스템의 활동에 관여합니다. 단백질은 질병으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈액 응고 시스템의 일부이므로 상처의 빠른 치유를 촉진합니다. 단백질은 중요한 호르몬과 효소의 합성에 관여합니다. 그들은 신체 구성의 중요한 기능 중 하나를 수행합니다. 그것들이 없으면 근육, 연골, 뼈 조직, 머리카락, 손톱, 피부의 정상적인 형성과 기능이 불가능합니다. 근육 형성에서 단백질의 역할은 단순히 평가되지 않습니다. 왜냐하면 근육 조직은 단백질 없이는 정상적으로 기능할 수 없기 때문입니다.

단백질 공급원:

식물성 단백질 공급원: 버섯, 렌즈콩, 땅콩, 완두콩, 콩, 아몬드, 씨앗.
동물성 단백질 공급원: 유제품, 쇠고기, 닭고기, 새우, 생선, 저지방 치즈, 계란.
단백질 보충제: 유청, 우유, 복합, 계란 단백질, 카세인.

단백질 제제의 사용

가장 일반적인 유형의 단백질 약물:

유청 단백질은 가장 일반적인 단백질 보충제입니다. 인간 단백질과 유사하기 때문에 매우 빨리 흡수됩니다. 특별한 영양 칵테일이 준비됩니다. 유청 단백질은 천연 유래이며 치즈 제품에서 얻습니다.
우유 단백질. 지방과 탄수화물로부터 우유를 세척하고 건조하여 얻습니다. 우유 단백질은 충분히 빨리 흡수되지 않습니다.
결합된 단백질. 오랫동안 몸을 단백질로 포화시키는 데 사용됩니다.
계란 단백질은 가장 귀중한 단백질 제품입니다. 인체에 97% 흡수됩니다. 이는 다른 단백질 제품 중 가장 높은 수치 중 하나이므로 단백질 제품 중 표준으로 사용됩니다.

근육 성장을 위해 단백질 보충제를 사용하는 방법에 대한 비디오 보기

단백질 약물 복용 규칙:

단백질 약물 복용에 대한 권장 기준을 준수해야합니다. 단백질 사용률은 신체 활동과 체중에 따라 다릅니다.신체 활동이 적은 경우 하루 1.5g의 단백질로 충분하고 신체 활동이 심한 경우 기준을 3g으로 늘려야하므로 단백질 제제의 기준을 독립적으로 계산할 수 있습니다.
단백질 보충제의 기준을 결정할 때 식품에서 섭취되는 단백질의 양을 고려해야 합니다.
일정량의 단백질을 5회분으로 나누어 섭취해야 합니다.
낮에는 신장에서 단백질이 배설되도록 많은 양의 물(최소 2리터)을 마셔야 합니다.

근육 성장을 위한 단백질 요구량

근육을 양호한 상태로 유지하고 새로운 근육 섬유를 형성하려면 단백질이 필요합니다. 근육 조직이 정상적으로 기능하려면 지속적으로 단백질을 공급받아야 하며, 단백질이 부족하면 근육 손상이 발생할 수 있습니다. 따라서 특히 훈련일에는 인체에 지속적인 단백질 공급이 필요합니다. 단백질의 비율은 전체 영양소 양의 30% 이상이어야 합니다.몸 속으로 들어가는 것. 운동을 하지 않지만 활동적인 생활을 하는 사람들의 경우 하루 100g의 단백질이면 충분합니다. 운동선수와 신체 활동을 하는 사람들은 체중 1kg당 3g의 단백질을 섭취해야 합니다. 또한 매우 흥미로운 기사를 읽을 수 있습니다.

안녕하세요, 스포츠를 좋아하고 건강한 라이프 스타일을 사랑하는 여러분. 오늘 기사에서 우리는 근육 성장, 즉 근육 성장에 기여하는 적절한 영양과 음식에 대해 이야기할 것입니다. 이것은 체육관에 다니는 98%의 주요 목표입니다.

우선, 매우 흥미로운 관찰에 대해 조금 생각해 보고 스스로에게 질문해 보시기 바랍니다. 우리는 어떤 모습을 원하는가? 체육관에 오면 젊은 남자들이 많이 보입니다. 그들은 당기고, 누르고, 쪼그리고 앉았지만 어떤 이유에서인지 층계참에 있는 내 이웃처럼 보입니다. 그 사람은 아마도 평생 TV 리모콘보다 무거운 것을 들어 본 적이 없을 것입니다. 운동선수들은 뱃살이 있고, 옆구리가 뚱뚱하고, 문 밖으로 들어갈 수 없을 만큼 큰 머그컵이 있고, 삶은 소시지처럼 보이는 팔뚝이 있습니다. 내가 왜 그렇게 끔찍해 보이는지 물었을 때, 그들은 게이들을 위해 대량으로 말리면서 우리가 원하는 것을 먹고 상관하지 않고 단지 거대해지기 위해서라고 대답합니다. 그리고 여기서 건강한 생활 방식은 어디에 있는지 궁금했습니다. 결국, 운동선수는 운동선수이고, 몸매, 팔과 다리의 근육 그림으로 평범한 사람들보다 눈에 띄어야 하며, 소시지 가게를 방문하는 전형적인 방문객처럼 보여서는 안 됩니다.

이제 나는 당신에게 질문이 있습니다. 당신은 돼지기름 조각처럼 보이고 싶습니까, 아니면 아름답고 눈에 띄는 근육과 탄탄한 몸매를 갖고 싶습니까? 지방 10%당신의 몸에. 당신의 목표가 아름다워지는 것이라면 기사를 계속 읽으십시오. 그렇지 않다면 이 페이지를 닫으십시오.

단백질, 지방 및 탄수화물

올바른 기초 근육 성장을 위한 영양반드시 포함되어야 한다 주로 단백질. 누가 탄수화물에 대해 뭐라고 말하든, 일일 식단의 50~60%는 단백질로 구성되어야 한다는 사실을 기억하세요. 일일 식단은 단백질로 구성되어야 합니다.

이것이 운동선수와 건강한 생활방식을 선도하는 사람의 모습입니다.

하지만 탄수화물을 없애야 한다는 말은 아닙니다. 탄수화물은 에너지이며 이것이 없으면 우리는 아무것도 할 수 없습니다. 그러나 탄수화물은 정확하고 적당해야 합니다. 이상적으로는 아침과 훈련 후에 탄수화물, 즉 운동선수들이 말하는 "석탄"을 섭취해야 합니다. 적절한 탄수화물은 무엇을 의미합니까? 적절한 탄수화물은 모든 종류의 시리얼, 파스타, 야채 및 과일에서 섭취하는 느린 탄수화물입니다. 또한 빠른 탄수화물 (흰 빵, 설탕, 과자, 감자)도 잊지 않지만 훈련 후에만 소량 섭취합니다.

지방은 모든 종류의 오일과 견과류에서 얻을 수 있습니다. 소비되는 지방의 양은 소비되는 탄수화물의 양과 거의 같아야 합니다.
그러므로 우리의 식단은 다음과 같이 구성되어야 합니다. 단백질에서 50%, 에 탄수화물 30%그리고 계속 지방에서 20%.사용해 보세요 체중 1kg당 단백질 1.5~2g. 탄수화물은 킬로그램당 2그램입니다. 이것은 완벽한 숫자입니다. 체중이 80kg이라면 하루에 단백질 160g과 느린 탄수화물 160g을 섭취해야 합니다.

근육 성장을 위한 식품

이제 우리는 근육이 성장하고 뚱뚱해지지 않기 위해 무엇을 섭취해야 하는지 이해할 수 있는 기사의 가장 흥미로운 부분에 이르렀습니다.

테이블을 살펴 보겠습니다. 하루에 필요한 양의 단백질, 지방, 탄수화물을 섭취할 수 있는 음식을 보여줍니다(이것은 하루에 이 모든 음식을 먹어야 한다는 의미는 아닙니다).

다람쥐
소고기	참치	칠면조	닭
달걀	물고기	코티지 치즈

탄수화물
파스타	메밀	오트밀	아스파라거스
옥수수	사과	서양 호박	토마토

* 야채를 섭취하십시오. 샐러드를 만들고 올리브 오일로 맛을 낸다

또한, 모두가 섭취해야 하는 보충제도 잊지 마세요. 링크를 클릭하면 해당 내용을 읽을 수 있습니다. 기본적으로 이들은 스포츠 영양 매장에서 판매하는 보충제이므로 사용 여부는 귀하의 선택입니다. 식단에 비타민과 미네랄 복합체, 생선 기름, 칼슘을 사용하는 것이 좋습니다. 그 밖의 모든 것은 귀하의 재량에 달려 있습니다.

근육 성장을 위한 영양 지침

우리는 하루에 5-6 번 먹어야하고, 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야한다는 일반적인 진실을 여기에서 설명하지 않을 것입니다. 수백 개의 다른 사이트가 이미 우리를 위해 이 작업을 수행했으며 이는 같은 내용입니다. 다음을 추가하겠습니다.

하루의 전반부와 훈련 후에 대부분의 탄수화물을 섭취하십시오.
아침과 근력 운동 후에 대부분의 탄수화물을 섭취하십시오.
3~4리터의 일반 물을 마십니다.
오븐이나 이중 보일러에서 구운 고기를 요리하십시오 (Auchan에서 가장 저렴한 것을 구입할 수 있음). 튀긴 고기는 피하십시오.
달걀 노른자를 먹는 것을 두려워하지 마십시오. 달걀의 단백질 대부분은 노른자에 있습니다.
잠자리에 들기 전에 코티지 치즈 200g을 섭취하십시오.

***
이 글의 팁을 따르고 적절하게 운동하면 젊고 탄탄해 보일 것입니다. 최고의 소원.

제 몸무게는 45이고 15살인데 다이어트 식단을 만들어 주실 수 있나요?

안녕하세요 여러분, 제 키는 179이고 몸무게는 63kg입니다. 여러분의 팁이 근육량을 늘리는 데 도움이 될까요??? 미리 감사드립니다!

나쁘지 않은 것 같으니 도움이 되었으면 좋겠습니다.

나는이 특별한 다이어트를 좋아합니다. 짧은 시간 동안 "건조"되고이 "건조"로 인해 근육이 손실되는 동안 9 개월 동안 알려지지 않은 것처럼 보일 필요가 없습니다. 나는 항상 최적의 상태를 선호합니다. 이것이 진행 속도를 크게 늦춘다고 생각하지 않으며 오히려 기여한다고 거의 확신합니다.

따라서 우리의 식단은 단백질 50%, 탄수화물 30%, 지방 20%로 구성되어야 합니다. 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하도록 노력하세요.
내 몸무게는 70kg입니다.
단백질 140g x 1g당 4kcal = 560kcal
석탄 85g x g당 4kcal = 340kcal
지방 60g x 1g당 9kcal = 560kcal
총 : 1440kcal

펌핑을 위한 아주 이상한 다이어트라고 생각하지 않나요?

동의하다. 다이어트는 건조와 비슷하지만 건강한 다이어트를 위한 것은 아닙니다. 이 단백질 비율은 오랫동안 유지될 수 없습니다.

키 188cm, 몸무게 83
체중을 감량하고 가슴을 키우는 방법
집에서

안녕하세요, 저는 그런 문제가 있습니다. 제 키는 170-175이고 체중은 55kg입니다. 훈련이 체중 증가에 도움이 될까요, 아니면 그 반대일까요???

응, 훈련만 잘하면

안녕하세요 저는 15세(곧 16세), 키 170(75), 몸무게 55kg 정도입니다. 10~15kg 정도는 제대로 찌는 방법 좀 알려주세요???

훈련을 시작했을 때 몸무게는 60이었고 키는 184m였습니다. 식이요법과 규칙적인 운동만 꾸준히 하면 될 것 같아요!

안녕하세요 여러분! 저는 키 181cm, 몸무게 63cm입니다. 근육량을 늘리고 싶고, 살이 찌는 것도 나쁘지 않을 것 같아요.) 혹시 제안하실 분 계신가요?

훈련 전 메밀과 스튜를 먹고, 점심 식사 후에는 고기가 들어간 완두콩 수프, 코코아 샐러드 또는 말린 과일 설탕에 절인 과일, 차, 저녁, 취침 전 약 4 시간, 계란 2 ~ 3 개 이하, 완숙 또는 반숙 우유 코티지 치즈 건포도 사워 크림 설탕 포화될 때까지 모두 함께 맛보기 수분이 적은 훈련은 기본적으로 바벨이나 덤벨을 사용하여 일주일에 3~4회 최대 중량을 적게 반복 해당 근육 그룹에 대해 2~3세트 훈련일 중 1일은 가슴 바벨 백 머신 또는 웨이트가 있는 풀업이 넓은 그립이 있는 웨이트가 있는 풀업보다 낫습니다. 회복을 위한 2일, 팔, 어깨 및 베이스가 바람직하며 바벨 또는 곡선 바 이두근, 삼두근, 어깨가 있는 경우 바벨을 머리 앞쪽과 머리 뒤쪽 뒤쪽으로 들어 올리고 턱을 좁은 그립으로 승모근이 발달하고 휴식을 취하고 3일차 다리는 데드리프트로 스쿼트합니다. 바벨, 수평 막대를 누르고 다리를 크로스바까지 올리고 휴식을 취한 다음 외상이 없도록 주변 전체를 최대로 워밍업하십시오. 결과는 화학보다 오래 걸리지 만 손실없이 자연 스럽습니다. 건강과 행운을 빌어요.

안녕하세요 저는 22살 키 174 몸무게 55인데 살찌려면 어떻게 해야하는지 알려주세요.. 아무리 노력해도 몸무게가 안들려요.. 55-56인데 아직도 못들어요 그것..

안녕하세요 키 183 몸무게 71인데 살이 안 찌네요 유용한 정보 알려주세요! 감사합니다!

제 이름은 Rustam입니다. 저는 15세, 키 188cm, 체중 70-78kg 그 이상도 그 이하도 아닙니다. 15세가 될 때까지 몸무게는 49kg에 불과했지만 훈련을 시작했고 한 달 동안 훈련해서 늘었습니다. 55kg이 넘었고 15년 만에 76kg이 늘었는데 이제 훈련을 시작하려고 하는데 고기를 먹으면 펌핑이 된다고 했는데 그런데 또 하나 더 있어요 +많으면 헤모글로빈을 사용하면 1주에 2kg의 근육을 펌핑하고 2주에 6kg의 근육을 펌핑하고 500g의 근육 13kg을 펌핑하고 펌핑할 수 있지만 여전히 내 작업은 지방으로 숨겨져 있습니다. 결코 줄어들지 않고 체중이 늘지 않으며 성냥처럼 가늘지 만 지방이 있으며 지방 함량은 약 2cm입니다.

파스타는 느린 탄수화물이 아닙니다. 빠르게 흡수되어 지방으로 변합니다. 속도를 늦추고 싶다면 채소와 함께 드세요.

안녕하세요. 제 키는 173, 몸무게는 55입니다. 다 먹어도 살이 찌지 않습니다. 이 문제를 해결하는 방법이나 영양표를 알려주세요.

안녕하세요, 저는 17세, 키 175, 체중 67입니다. 근육량 5-8kg을 늘리고 싶습니다. 큰 소리라는 건 알지만 열심히 일할 준비가 되어 있지만 다이어트가 힘들어요. 이해할 수 없습니다. 도움을 주실 모든 분들께 진심으로 감사드립니다.)

안녕하세요. 내 키는 173cm, 몸무게는 94kg입니다. 매일 식사 계획을 알려줄 수 있나요? 미리 감사드립니다

“당신은 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다”는 확실히 실수가 아닌가요?

저는 17세, 키 185, 체중 76kg입니다. 근육량 10kg을 늘리고 싶은데 어떤 영양제를 추천하시겠습니까?

나는 이 나이에 운동하겠다는 당신의 선택을 존중합니다. 근육량을 늘리고 싶다면 적절한 영양, 야채, 과일, 충분한 물(하루 8잔) 및 단백질이 많은 모든 것으로만 전환하는 것이 좋습니다. 행운을 빌어요)

저는 Vlad이고 14살입니다. 제 몸무게는 44-49 정도입니다. 그 이상도 그 이하도 아닙니다. 이것은 약 2년 동안 계속되어 왔습니다. 나는 태권도를 한다. 정말 살을 찌워야 해요. 돕다…

수프를 먹을 수 있나요?

바람직하지 않습니다. 이것은 일반적으로 소금물입니다. 소금은 체내에 체액을 유지합니다. 그리고 삶기도 했어요. 끓인 물은 붓기를 증가시킵니다. 일반 물을 마셔보세요. 가스가 없습니다. 섬유질이 함유된 단백질 식품(야채, 신선 또는 찐 것)을 섭취하세요. 점심 식사 전에 과일은 위액 분비를 자극하고 소화 시스템을 활성화합니다. 오트밀, 꿀 1티스푼, 약간의 소금으로 아침 식사를 하세요. 수면에. 시간이 지남에 따라 영양이 어떻게 향상되었는지 느낄 것입니다. 그리고 오트밀이 아침에 얼마나 많은 에너지를 주는지. 75그램. 게다가 메추리알 6-8개, 날것, 약간의 소금. 한 방울. 소금 없이도 가능해요. 이것은 나에게 완벽한 아침 식사입니다. 그리고 하루 종일 녹차. 달걀 흰자, 가슴살, 생선, 칠면조. 기초. Protki의 새로운 칵테일. 유당 불내증이 있는 경우 달걀 흰자를 섭취하세요. 수프 생각도 하기 싫고 배불러요. 그리고 정말 수프가 먹고 싶다면 호박 크림 수프나 버섯 수프, 생선 크림 수프를 먹겠습니다. 하지만 크림을 찾아보니 좀 기름진 느낌이네요. 그리고 단지 애지중지하기 위해서입니다. 일일 식단에 수프를 포함해서는 안됩니다.

나는 빵을 포기하는 것을 두려워하는 사람들을 알고 있습니다. 왜냐하면 석탄이 몸에 들어 가지 않고 근육량이 증가하지 않기 때문입니다. 그건 말도 안되는 소리입니다.

안녕하세요, 저는 13살, 키 164, 몸무게 56입니다. 살을 찌고 싶은데 살이 안 난다. 특별한 스케줄이 필요하다. 근육을 키우고 체중을 늘리는 방법을 누가 도와줄 수 있나요? 모두 감사합니다.

저는 13세, 키 160cm, 몸무게 54kg, 두 달 전 몸무게 52였는데 살이 하나도 늘지 않았는데 근육량 증가일까요?

안녕하세요. 다이어트는 좋은데 시간이 없으면 어떡해요) 저는 15시부터 17시까지 헬스장에 갑니다. 때로는 12시부터 14시까지, 나머지 시간은 직장에서, 즉 , 직장에서 체육관으로 가고 체육관에서 직장으로갑니다. 내 일은 매시간, 즉 다른 장소에서 이루어집니다. 저는 기본적으로 저녁만 잘 먹고, 아침도 거의 안 먹고, 점심도 안 먹고, 시간도 없어요) 질문: 근육 성장을 위해 제대로 먹는 방법은 무엇인가요?

알람 시계를 설정하고 알람 시계가 울린 곳에서 식사를 하면 좋지 않을 수도 있지만 가장 중요한 것은 식사를 하고 그 밖의 모든 것은 부차적이라는 것입니다.)

전날 밤 용기에 음식을 준비하십시오. 30~40시간을 투자하세요. 아침, 낮, 저녁에 먹어야합니다. 요리를 배우다. 이것은 훈련되고 확실히 결과를 제공할 것입니다.

맙소사, 이렇게 미친 기사는 본 적이 없습니다. 단백질 50% 맞나요? 맙소사, 정말 바보가 썼네요. 재미있는 점은 그것이 그 자체로 모순된다는 것입니다. 먼저 그들은 "단백질 50%, 탄수화물 30%"라고 쓴 다음 "단백질 1.5-2g, 탄수화물 2g"이라고 씁니다. 간단히 말해서, 자신의 건강에 관심이 있는 사람이라면 누구나 단백질과 지방(20%는 표준의 두 배)을 마음껏 섭취하고, 석탄 위에 몸을 던질 수 있습니다. 그건 그렇고, 과학 연구는 WHO가 권장하는 단백질 양보다 더 많이 섭취하면 근육이 더 빨리 성장할 것이라는 신화를 오랫동안 반박해 왔습니다. 그러나 온갖 종류의 피트니스 트레이너와 보충제를 판매하는 사이트는 계속해서 멍청이들로부터 돈을 뽑아냅니다.

체중을 늘리는 가장 좋은 방법이 무엇인지, 달리고 나서 가로 막대 위에서 운동합니다. 정확히 무엇이 가장 좋은지 알려주세요.)

트레킹 전에는 단백질, 고기, 생선 등을 먹되 살을 빼세요. 그리고 훈련할 때는 물 한 잔 이상을 마셔야 합니다. 그리고 훈련 후에는 단백질을 섭취해야 합니다. 탄수화물은 오후 5시 이전에 섭취해야 합니다. 아침에는 체중 감량과 근육 강화를 위해 스크램블 에그를 빵과 함께 먹거나 자몽을 먹거나 빵과 치즈를 넣어도 좋고 치즈에도 단백질이 많이 들어 있습니다. 항상 단백질을 섭취해야 하며, 고기가 뚱뚱해지지 않는다는 점을 기억하세요! 그리고 각 사람에 대한 접근 방식은 개별적입니다. 어쩌면 계란에 알레르기가 있을 수도 있습니다.

고기를 100g 먹어야 하나요, 아니면 고기에 단백질을 정확히 100g 먹어야 하나요?!

물론 다람쥐

그런데 모든 것을 연속으로 대량으로 먹을 수 있고 조금도 살이 찌지 않는다면 어떻게 살이 찌겠습니까?

안녕하세요 21년 동안 고기를 한 번도 먹지 않았다면 어떻게 해야 하나요???

이제 시작할 시간입니다. 시스템을 깨뜨려 보세요.

안녕하세요! 몇 달 전부터 아침에 조깅을 시작하고 약간의 운동도 하고(체육관에 가지 않음) 원칙적으로는 바르게 먹지만 귀하의 기사에서 또 다른 것을 배우겠습니다. 내 키는 172, 몸무게 67kg), 그런 수치에도 여전히 배와 옆구리에 약간의 지방이 있습니다. 질문: 복부의 과도한 지방을 제거하고 가슴을 펌핑하기 위해 올바르게 운동하는 방법은 무엇입니까?

운동에 대해 이야기하고 있다면 특정 운동을 해야 합니다.
복부와 관련된 모든 것이 순서대로 이루어 지려면 복부 운동을해야합니다 (즉, 하나만이 아니라 번갈아 가며 접근하지 않음).
플랫폼에서는 몸통을 들어 올려 프레스를 하는 것이 좋지만 직접적인 방법뿐만 아니라 측면으로도 수행하는 것이 좋습니다. 거기에 가면 아마도 다른 사람들이 어떻게 하는지 볼 수 있을 것입니다.
고르지 않은 막대와 바닥에서 팔 굽혀 펴기로 가슴이 흔들립니다. 하지만 천천히 내려갔다가 빨리 일어나야 한다는 것을 기억하세요. 즉, 노력해야 할 때는 빠르게 하고, 자신을 낮춰야 할 때는 더 천천히 하는 것입니다.

안녕하세요, 근육 키우기와 체중 감량을 함께 할 수 있나요?

일반적으로 쇠고기와 크레아틴에 대해 더 자세히 말씀해주실 수 있나요? 쇠고기에 더 집중해야 할까요, 아니면 스포츠 영양제 매장에서 크레아틴을 구입해야 할까요? 그리고 그것을 사용할 가치가 있습니까?

머리를 속이지 말고 스포츠 영양제 매장에서 크레아틴을 섭취하는 것이 좋습니다. 당신이 그것을 사용하는 것을 막을 수 있는 유일한 것은 격동적인 시대에 스포츠 영양의 가격입니다.

질문이 생겼습니다. 코티지 치즈를 우유로 대체할 수 있고 해를 끼칠까요?
Ps. 저는 아침에 주로 메밀에 우유를 타서 먹거든요.

안녕하세요! 기사가 마음에 들었습니다. 배와 옆구리를 제거하는 방법을 알려주세요.
지금 2개월째 복근운동을 하고 있는데 결과적으로 복근이 생겼는데도 여전히 뱃살과 옆구리살이 남아있습니다.
초기에 감사드립니다))

지방은 국소적으로 연소되지 않습니다. 저것들. 일자형 또는 경사형 복부 운동에 집중한다고 해서 복부 지방이 더 빨리 연소될 것이라고 기대할 필요는 없습니다. 모든 사람은 각자의 특성을 가지고 있지만 원칙적으로 남성의 경우 복부에 지방이 축적됩니다. 그리고 그곳을 줄이기 위해서는 몸 전체의 지방 총량을 줄여야 할 것입니다. 조언: 귀하의 취향에 맞는 적절한 영양 섭취와 포괄적인 훈련.

여러분, 가로봉 위에서 복근을 펌핑(무릎을 구부리고 들어올리기)할 때, 가끔 허리에 충격이 가해지는데 전혀 통증이 없을 때 어떻게 해야 할까요?

나는 같은 질문에 관심이 있는데, 수평 막대 위에 있을 때 다리를 올릴 뿐만 아니라, 등을 대고 누워 있을 때도 몸통을 들어 올린다는 것입니다. 그런데 내려갈 때 딸깍 소리가 나네요
- 안녕하세요 혹시 이유를 아셨나요?

이 다이어트를 하면서 살이 안 찌는 게 가능할까요? 2m에 105kg이면 충분하지만 꽤 게으른 편이고, 이 모든 운동을 준비하면 빨리 포기합니다. 젊고 활동적인 삶을 좋아하기 때문입니다. 하지만 나는 내 몸을별로 좋아하지 않습니다. 배가 너무 큽니다. 그리고 나는 건강한 생활 방식을 선도합니다)

이 다이어트를 하면서 살이 안 찌는 게 가능할까요? 2m에 105kg이면 충분하지만 꽤 게으른 편이고, 이 모든 운동을 준비하면 빨리 포기합니다. 젊고 활동적인 삶을 좋아하기 때문입니다. 하지만 나는 내 몸을별로 좋아하지 않습니다. 배가 너무 큽니다.

6개월간 훈련해서 7kg이 늘었다가 거기서 멈췄는데 왜 나한테 말해요?

저는 12살입니다. 키는 165cm인데 살이 찌지 않습니다. 몸무게는 45kg입니다. 도움말

살이 찌기 쉽고, 많이 먹고(정크푸드는 피하는 것이 좋습니다), 많이 마시고(물), 운동하기 쉽습니다!

사이트 작성자에게 문의하세요.
“따라서 우리 식단은 단백질 50%, 탄수화물 30%, 지방 20%로 구성되어야 합니다. 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하도록 노력하세요. 탄수화물은 킬로그램당 2그램입니다. 이것은 완벽한 숫자입니다. 몸무게가 80kg이라면 하루에 단백질 160g과 느린 탄수화물 160g을 섭취해야 합니다.”

제 키는 190cm, 몸무게는 65-67kg입니다. 운동을 하는데 근육이 자라지 않고 체중이 점점 더 늘어납니다. 하지만 살을 찌고 싶어요.

지방이 적기 때문에 큐브가 없습니다. 건조하십시오!

Nikita, 첫째, 모든 것은 나이에 따라 다릅니다. 17-18세 미만인 경우 신체는 여전히 발달 중이며 대부분의 에너지는 성장과 발달에 소비됩니다. 둘째, 모든 것은 복근을 어떻게 펌핑하는지에 달려 있습니다. 근육을 키우려면 운동을 천천히하고 몸을 고쳐야하며 빠르게하면 거의 건조 해집니다 (다이어트 없음).

내 상황은 다릅니다. 근육을 스트레칭하는 것은 매우 어렵지만 펌핑하는 것은 쉽습니다. 아픈 엄마를 간병하고 있는데 이미 꽤 많이 안고 있어서 식단 관리도 안 하고 먹고 싶은 것 다 먹어도 상체 근육이 눈에 띄게 돋보이더라고요. 그리고 귀하의 기사를보고 근육 형성에 권장되는 음식을 정확히 먹고 있다는 것을 깨달았습니다. 내 몸은 무엇을 먹어야 할지 알고 있다. 그렇게 할 수 있나요?