여성 인물의 문제 영역. 신체의 문제 부위를 다루는 방법

그리고 이번에는 문제 영역에서 지방 연소 메커니즘이 어떻게 작동하는지 알아보고 과체중을 제거하는 방법을 알아 보겠습니다.

전문 보디빌더와 훈련하는 사람 모두 신체에 문제 영역이 있습니다. 예, 예, 제가 무슨 말을 하는지 아실 겁니다. 하복부의 완고하고 성가신 주름입니다.

이 부위의 지방은 다이어트를 중단한 직후 나타나며, 더 나은 모습을 만들기 위한 과정에서 항상 마지막으로 사라지는 부분입니다. 문제 부위에서 지방을 제거하는 방법에 대해 이야기 해 봅시다. 먼저 왜 그렇게 완고하게 일부 장소를 떠나고 싶지 않은지 알아 보겠습니다.

문제 부위의 지방의 성질

지방은 뚱뚱한 것처럼 보이지만 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 신체에는 다양한 유형의 지방 조직이 있으며 생활 방식, 운동 및 식단에 따라 다르게 반응합니다.

갈색 지방 조직은 신체에서 열을 생성하는 데 도움이 되고 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 것으로 알려진 "좋은" 지방입니다. 내장 지방은 복강 내 장기를 둘러싸고 있으며, 근육간 지방은 근육 섬유 내부와 주변에 축적됩니다.

우리가 완고한 지방이라고 말할 때 가장 흔히 피하 지방을 의미합니다. 이러한 지방은 알파 수용체 밀도가 높고, 인슐린에 더 민감하며, 빠르게 손실되는 지방에 비해 혈액 공급이 더 나쁩니다.

완고한 지방을 포함하여 지방이 연소되면 호르몬에 민감한 리파아제가 호르몬에 의해 활성화되어 트리글리세리드를 글리세롤과 지방산으로 분해합니다. 다음으로 지방산은 산소의 영향으로 산화되고, 분해된 생성물은 땀, 소변, 대변, 심지어 호흡을 통해 배설됩니다.

문제 부위의 지방은 본질적으로 다른 유형보다 느린 속도로 연소됩니다. 그 이유는 카테콜아민과 같은 물리적 활성 물질에 있습니다. 이러한 물질의 임무는 지방 조직의 수용체(알파 및 베타 수용체)에 결합하여 지방 연소 속도에 영향을 미치는 것입니다. 베타 수용체는 지방 연소를 촉진하고, 알파 수용체는 지방 저장을 촉진합니다.

즉, 지방을 저장하는 역할을 하는 알파 수용체가 체내에서 지방을 분해하는 주요 효소인 호르몬 의존성 리파제의 작용을 늦추는 것입니다.

그래서 지방을 태우기 위해서는 베타수용체의 수를 늘리고 알파수용체의 수를 줄여야 합니다. 이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 혈류와 인슐린 민감성을 개선하면 베타 수용체를 활성화하여 하복부와 문제 영역의 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 이를 위해 수행해야 할 작업은 이 기사에서 설명합니다.

방법 1: 공복에 훈련하기

단식은 단기간 동안 칼로리가 함유된 음식을 섭취하지 않는 것입니다. 공복에 운동하는 것은 신체 여러 부위의 고질적인 지방을 제거하는 가장 효과적인 방법입니다.

나는 하루 동안 음식을 금하는 것에 대해 말하는 것이 아니며 배고픔으로 자신을 고문하도록 격려하는 것도 아닙니다. 16~18시간 동안 식사를 하지 않고 나머지 8~10시간 동안 식사를 하는 것이 좋습니다. 이는 지방 세포를 대사로로 옮겨 활용될 수 있는 검증된 방법입니다. 어떻게 작동하나요?

단식을 하면 칼로리 결핍을 더 쉽게 달성할 수 있습니다.

간헐적 단식을 통해 바쁜 사람들이 칼로리 결핍을 유지할 수 있습니다. 단식에는 다른 이점도 있지만 단식의 이점 중 80%는 생활방식에 미치는 영향에 있습니다. 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하고 지속적으로 섭취하면 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.

단식은 성장 호르몬 생산을 증가시킬 수 있습니다

성장호르몬의 생산은 근육 성장과 지방 연소에 영향을 미치는 가장 중요한 요소입니다. 나이가 들수록 성장호르몬 생산이 감소하는 것이 지방 연소 속도가 느려지는 이유입니다. 단식은 성장 호르몬의 생산을 증가시켜 지방 연소를 가속화한다는 증거가 있습니다.

단식은 인슐린 민감성을 증가시킵니다.

인슐린 민감성 또는 인슐린 부족은 지방 저장에 중요한 역할을 합니다. 간헐적 단식에 대한 대부분의 연구는 당뇨병 환자에 초점을 맞추고 있지만, 이번 연구 결과는 건강한 사람에게도 적용될 수 있습니다. Halberg 등이 주도한 2005년 연구에서는 간헐적 단식이 건강한 사람들의 인슐린 민감성을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

단식은 식욕 조절에 도움이 됩니다

공복 상태에서의 훈련은 두 가지 경우에 정당화됩니다.

첫째, Gzhested의 연구에 따르면 단식 중에 하복부 등 문제가 있는 부위로의 혈류가 개선됩니다. 혈액 공급이 증가하면 카테콜아민은 지방 세포를 공격하여 활성화하고 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다.

둘째, 개인 선호도에 따라 단식 훈련은 특히 유산소 운동과 결합할 때 지방 감량에 이중 위험을 초래합니다. 대부분의 운동 애호가들에게 철분은 유산소 운동을 거의 하지 않기 때문에 지방 산화를 개선할 수 있습니다. 극도로 날씬해지고 싶다면(7% 이하) 단식 유산소 운동이 도움이 될 수 있습니다.

한 가지 단점은 단식 훈련 방법으로 인해 근육 이화작용이 증가할 수 있다는 것입니다. 이러한 이유로 이 트럼프 카드를 주머니에 넣어두고 이미 완전히 건조하고 극도의 안도감을 얻고 싶을 때만 사용하십시오. 주요 목표가 근육 성장이라면 이 방법을 사용하지 마세요.

방법 2: 전문 영양

어떤 보충제도 지방 연소 모드를 독립적으로 켤 수 없습니다. 첫째, 식습관과 운동 루틴을 구축해야합니다. 그러나 보충제가 문제 영역을 제거하는 데 중요한 요소가 아니라고 말한다면 거짓말일 것입니다. 훈련(불꽃), 칼로리 부족(연료), 영양 보충제라는 세 가지 요소가 필요하며, 영양 보충제는 점화 불꽃 역할을 하여 연소 과정을 가속화합니다.

전문적인 영양 섭취를 통해 더 많은 베타 수용체를 얻는 가장 좋은 방법은 보충제를 사용하거나 베타 수용체에 결합하는 지방 연소 호르몬의 양을 증가시키는 음식을 섭취하는 것입니다.

이를 위해 사용해야 할 사항은 다음과 같습니다.

• 캡사이신. 캡사이신은 고추에 열을 주는 성분입니다. 대사 과정을 가속화하고 지방 연소 호르몬 수치를 증가시켜 지방 연소를 증가시킵니다.
• 요힘빈. 요힘빈과 이를 함유한 제품은 지방 조직의 알파 수용체를 중화시켜 지방 연소를 개선합니다. 훈련, 단식, 음식 섭취를 요힘빈과 결합하면 특히 문제 영역에서 지방 연소가 가속화됩니다.
• 녹차추출물. 녹차를 마시는 것도 비슷한 효과가 있습니다. 녹차에는 발열 효과가 있어 지방 연소에 효과가 있습니다.
• 카페인. 아침에 마시는 커피 한 잔은 커피가 정말 진한지 놀라운 효과를 발휘할 수 있습니다. 카페인은 지방 세포에 결합하여 지방 분해를 촉진합니다.
• 공액리놀레산(CLA)은 지방 저장을 담당하는 효소인 지질단백질 리파제를 억제합니다. CLA를 섭취하면 지방 조직을 저장하는 대신 사용하기가 더 좋아집니다. 또한 CLA는 강력한 항염증 효과가 있으며, 다이어트 중 몸 전체에 영향을 미칩니다.

방법 3: 지방 연소 활성화를 목표로 하는 훈련

지구상의 모든 트레이너가 이에 대해 이야기하는 것 같지만 다시 한 번 말씀드리겠습니다. 문제가 있는 부분에서 지방 감량을 가속화할 수 있습니다. 어떻게 해야 하나요?

우선, 이미 꽤 날씬해야 합니다. 그렇지 않으면 차이가 없습니다. 칼로리 결핍을 유발하고 문제 부위의 혈액 순환을 활성화하는 특별한 운동을 수행합니다.

이것이 바로 작동 방식입니다. 완고한 부위의 혈류를 개선하고 카테콜아민 활동을 증가시키며 지방 분자의 분해를 보장합니다. 훈련을 통해 지방이 활용됩니다.

이것을 달성하는 방법은 무엇입니까? 공식이 있습니다: 문제 영역을 45-60초 동안 준비 운동하는 대체 운동과 30-45초 동안 달리기와 같은 고강도 운동을 병행하는 것입니다.

방법 4: 자신에게 가장 적합한 식단 찾기

지방 감량에 관한 성공 공식은 매우 간단합니다.

소모한 칼로리 > 섭취한 칼로리 = 지방 소모

지방을 연소하려면 이 공식을 따라야 합니다. 빠른 결과를 보려면 매일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 운동, 다이어트, 건강한 호르몬 수치로 인해 발생하는 칼로리 부족은 지방을 연소시켜 좋은 신체 상태를 만들어줍니다.

더 정확한 공식은 너무 복잡할 수 있으므로 일일 칼로리 소비량을 계산하려면 다음과 같은 간단한 계산을 사용할 수 있습니다.

체중(kg) x 33 = 일일 칼로리 섭취량

이 공식은 완벽하지는 않지만 그 결과는 더 복잡한 공식에 매우 가깝고 시작하기에 좋은 시작 값도 제공합니다.

귀하의 체중이 90kg이라고 가정해 보겠습니다.

90kg. x 33 ≒ 3000kcal.

이 값은 현재 요구 사항을 충족하기 위해 소비해야 하는 칼로리의 양을 보여줍니다.

이제 더 재미있는 부분으로 넘어가겠습니다. 체중 감량에 필요한 칼로리 수를 계산해 보겠습니다.

문제 영역의 지방 수준을 낮추려면 공격적인 접근 방식이 필요합니다. 20~30%가 적절한 값입니다. Houvinen이 주도한 2015년 연구에 따르면 훈련된 남성 운동선수는 25%의 칼로리 결핍을 유지할 때 테스토스테론 생산을 크게 줄이거나 성능을 저하시키지 않고도 성공적으로 체중을 감량할 수 있는 것으로 나타났습니다. 20%의 칼로리 부족으로 시작하여 진행 상황을 추적하고 정체 상태에 도달하면 이를 30%로 늘립니다.

20%의 칼로리 결핍을 달성하고 싶으므로 일일 칼로리 섭취량에 0.8을 곱해야 한다고 가정해 보겠습니다. 3000 x 0.8 = 2400kcal.

하루 2400kcal을 기준으로 한 식단은 다음과 같이 구성되어야 합니다.

• 단백질 35%
• 탄수화물 35%
• 지방 30%

백분율 값을 기준으로 각 다량 영양소의 양을 계산해 보겠습니다.

• 35% 단백질은 210g이 됩니다. 2400kcal x 0.35 = 840kcal. 이것이 그램 단위로 얼마인지 결정하려면 이 값을 4로 나누어야 합니다(1그램의 단백질에는 4kcal이 포함되어 있으므로). 따라서 우리는 210g의 값을 얻습니다. 하루 단백질.
• 탄수화물 35%도 210g이 됩니다. 계산식은 다음과 같습니다: 2400kcal x 0.35 = 840kcal. 탄수화물 1g에는 4kcal이 포함되어 있으므로 840을 4로 나누면 210g이 됩니다. 탄수화물.
• 지방이 30%면 80g이 됩니다. 계산식: 2400kcal x 0.30 = 720kcal. 이 값을 9(1g의 지방에는 9kcal이 포함됨)로 나누면 하루에 80g의 지방을 얻습니다.

탄수화물과 지방을 정확하게 섭취하는 것보다 칼로리와 단백질을 정확하게 섭취하는 것이 더 중요합니다. 탄수화물의 양은 개인 취향에 따라 조절하시면 됩니다.

요약하다:

• 2400kcal. 하루에;
• 210gr. 다람쥐;
• 210gr. 탄수화물;
• 80그램 지방

3가지 추가 트릭

1. 금식을 시작하십시오. 다이어트를 중단했다면 단백질로 다이어트를 하세요. 배고픔을 만족시키고 근육이 파괴되지 않도록 보호합니다.
2. 액체 칼로리를 피하세요. 빠른 체중 감량을 목표로 한다면 고칼로리 음식을 액상으로 섭취하기보다는 씹어먹는 것이 좋습니다. 씹는 행위는 전반적인 건강과 특히 지방 연소에 영향을 미치는 가장 중요한 요소인 타액 효소의 도움으로 소화 시스템을 자극합니다. 물, 커피, 녹차를 선호하십시오.
3. 곡물을 녹색으로 바꾸십시오. 일주일 동안 곡물을 먹지 않고 대신 녹색 채소를 먹으면 고질적인 지방을 더 빨리 태우는 데 도움이 될 것입니다. 이는 또한 다이어트 중 소화 시스템의 염증 과정의 위험을 줄이는 데 도움이 될 것이며 또한 제공할 것입니다.

문제 부위에 축적된 지방은 너무 잘 굳어져서 정기적인 운동으로 제거할 수 없는 경우가 많습니다. 하지만 절망하지 마십시오. 근육 스트레스가 필요합니다!

근육 스트레스는 근육에 가해지는 비정상적인 부하입니다. 예를 들어, 직장에서 많이 앉아 있는데 근무 시간 중에 걷거나 운동을 시작하면 이러한 갑작스러운 부하 변화가 근육에 스트레스를 주게 됩니다. 또는 많이 걷는 데 익숙해지면 스케이트를 타거나 덤벨을 들고 운동하는 것이 스트레스가 될 것입니다.

정적 및 역학

최근에는 소위 정적-동적 하중이 근육에 가장 효과적인 스트레스로 인식되고 있습니다. 이것은 가벼운 무게를 사용하는 운동이지만, 동시에 무게가 요구하는 것보다 더 많이 근육을 긴장시키려는 의도적인 노력을 기울여야 하며, 근육을 이완시키지 않아야 합니다. 각 운동은 30~90초 동안 3~4회 실시하고, 각 운동 사이에 30초 휴식을 취합니다. 휴식 중에는 근육이 이완될 수 있습니다. 숙련된 운동선수이거나 효과를 높이고 싶다면 1~3분 정도 쉬지 않고 운동하시면 됩니다. 가장 중요한 것은 느슨해지지 않고 동작을 올바르게 수행하는 것입니다. 그러면 최소한의 시간(운동당 30분)을 투자하면 결과는 체육관에서 1시간 30분 동안 운동하는 것과 같습니다.

근육에 대한 정적 역학적 스트레스는 신체가 신진대사를 증가시키고 도달하기 어려운 에너지원으로 전환하도록 만듭니다. 따라서 피하 지방뿐만 아니라 복강과 근육 내부에 위치한 더 깊은 지방도 연소됩니다.

음식은 아프지 않을 것이다

독특한 훈련은 또한 영양에 대한 특별한 접근 방식을 요구합니다. 운동 2~3시간 전에는 기름진 음식과 튀긴 음식을 제외한 거의 모든 음식을 먹을 수 있습니다. 초콜릿, 케이크, 잼은 운동을 수행하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 그러나 수업 후에는 마요네즈와 버터가 없는 야채, 삶은 껍질 없는 닭고기, 저지방 코티지 치즈와 같이 완전히 저칼로리 음식으로 2-3시간 동안 "재급유"를 시도하십시오.

훈련 후 근육은 6~8시간 동안 계속해서 지방을 연소합니다. 지방과 전분의 일부로 이 건강한 활동을 방해하지 마십시오! 하지만 무가당 차나 생수를 원하는 만큼 마시세요.

허벅지 바깥쪽(바지)

매트에 오른쪽으로 눕고, 오른쪽 다리는 무릎을 구부려 바닥에 눕히고, 오른팔은 팔꿈치를 구부려 바닥에 서고, 머리는 오른손에 얹습니다. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 발가락을 가리키며 바닥과 평행하게 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 허벅지 근육에 최대의 긴장이 느껴지는 지점까지 왼쪽 다리를 천천히 들어 올리십시오. 이 위치에서 다리를 5-10cm의 진폭으로 위아래로 흔드십시오.

따르다운동

바지와 엉덩이

운동은 이전 운동과 유사합니다. 그러나 다리를 들어 올리기 전에 왼손을 가슴 앞에 바닥에 놓고 가볍게 기대어 약간 앞으로 몸을 기울여야합니다. 다리는 똑바로 올라가지 않고 약간 뒤로 올라가면 발이 바닥을 보게 됩니다.

따르다운동30~90초 동안 3~4회 반복한 다음 방향을 바꿔서 실시하세요.

허벅지 안쪽

이전 운동과 마찬가지로 몸을 바닥으로 낮추고 오른쪽 팔꿈치를 바닥에 놓고 머리를 오른손에 얹습니다. 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 바닥에 놓습니다. 오른쪽 다리를 앞으로 가져와 곧게 펴고 발가락을 몸쪽으로 당기고 발 뒤꿈치를 약간 위로 돌리십시오. 숨을 내쉬면서 곧은 오른쪽 다리를 구부린 다리의 무릎 높이까지 천천히 들어 올리세요. 허벅지 안쪽 근육의 최대 긴장을 느끼며 다리를 5-10cm의 진폭으로 위아래로 흔듭니다.

30~90초 동안 3~4회 운동한 후 방향을 바꿔보세요.

허벅지 안쪽과 사타구니

운동은 이전 운동과 마찬가지로 수행되며 작업 다리만 위아래로 움직이지 않고 발 뒤꿈치를 사용하여 시계 방향으로 원을 그리며 움직입니다. 편의상 무릎을 약간 구부리거나 구부릴 수 있습니다.

엉덩이

팔꿈치와 한쪽 무릎을 꿇습니다. 자유로운 다리의 무릎을 90° 각도로 구부리고 발가락을 몸쪽으로 당기고 허벅지를 바닥과 대략 평행하게 위치시킵니다. 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 들어 올려 뒤꿈치가 천장을 향하게 합니다. 엉덩이(뒤꿈치가 천장을 향함)와 허벅지 안쪽 근육의 최대 장력을 느끼면서 다리를 5~10cm의 진폭으로 위아래로 흔듭니다.

30~90초 동안 3~4회 운동한 후 다리를 바꿔서 운동하세요.

엉덩이와 햄스트링

운동은 이전 운동과 유사하게 수행되지만 상단 지점에서는 다리가 위아래로 흔들리지 않고 무릎에서 구부러지고 늘어납니다. 발가락이 자체쪽으로 당겨지고 발 뒤꿈치의 움직임 진폭은 10-20cm입니다.

등과 팔

이 운동에서는 작은 덤벨을 사용할 수 있습니다. 엎드려 누워서 팔을 옆으로 벌리고 90° 각도로 구부립니다. 머리와 팔을 바닥 위로 들어올리고 팔뚝이 바닥과 거의 평행을 이루도록 유지합니다. 동시에 머리를 뒤로 젖히지 말고 얼굴에서 바닥까지 10-15cm 정도 떨어져 있어야하며 팔을 매달린 상태에서 10-15cm의 진폭으로 앞뒤로 움직이면 다음과 유사합니다. 평영 수영.

30~90초 동안 3~4회 운동을 실시합니다.

위

등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 다리, 골반, 꼬리뼈를 바닥에서 들어 올리듯이 몸쪽으로 밀어냅니다(발을 들어 올릴 필요는 없지만 배를 사용하여 엉덩이를 들어 올리려는 것처럼 근육의 감각이 느껴져야 합니다). 숨을 내쉴 때 머리, 어깨, 가능하면 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 숨을들이 마시면서 낮추십시오.

운동을 3~4회 실시합니다.

체중 감량 신체의 취약한 부위를 위한 4가지 운동

의사 피에르 뒤칸 - 프랑스 영양사, 유명한 베스트셀러 "나는 살을 뺄 수 없어"를 포함해 19권의 책을 집필했습니다. 이 책에서 그는 이미 프랑스에서 잘 알려진 전문가로서 수년간의 실천 결과를 요약하고 이론을 자세히 설명했습니다. 그의 시스템. 이 책은 전 세계적으로 1,000만 부 이상 판매되었지만 이제야 러시아에 도달했습니다. "나는 살을 뺄 수 없어"라는 책의 장 :

살을 빼기 위한 4가지 주요 운동

선택지가 너무 많으면 선택이 어렵다

의료 행위 전반에 걸쳐 나는 모호함 없이 신뢰할 수 있고 권위가 있지만 간단하고 구체적인 지침이 통제력을 향상시키고 준수를 촉진한다는 것을 발견했습니다. 따라서 저는 다음 문제를 해결하는 데 가장 적합한 4가지 효과적인 연습을 선택했습니다.

• 가장 광범위한 근육 부문의 체중 감소 및 작업으로 인한 칼로리 소모 강도.
• 체중 감량 후 피부 처짐을 예방하는 방법,체중 감량을 한 많은 환자들이 복부, 팔, 엉덩이, 허벅지의 피부가 처지고 처지는 것을 호소하는 경우가 많기 때문입니다.

체중 감량 신체의 취약한 4개 부위

8kg의 체중 감량으로 지방 연소와 피부 탄력 사이의 경쟁이 시작됩니다. 실제로 피부가 수축하는 것보다 지방이 더 빨리 녹고 그림이 그다지 매력적이지 않습니다. 이 문제는 피부가 얇은 부위에서 발생할 가능성이 더 높습니다.
여성들이 가장 자주 불평하는 4가지 문제 영역(탄력 상실 및 과도한 피부)이 있습니다.

• 복부 부위(연약한 늘어진 배). 체중 감량 시 체중과 지방 조직의 감소는 피부 바로 아래 지방의 바깥쪽 부분과 근육을 둘러싸고 있는 안쪽 부분 모두에 영향을 미칩니다. 지방이 빠지면 근육의 긴장이 풀리고 그 결과 복부의 피부가 늘어지고 늘어지며 복부 자체가 약간 앞으로 튀어나오게 됩니다. 그리고 외부 지방이 녹으면 피부가 탄력을 잃고 탄력을 잃게 됩니다. 체중 감량 후 피부는 회복되지만 아주 천천히, 최상의 피부톤에 도달하는 데 6개월이 걸립니다. 빠른 개선을 기대할 필요도 없고 이를 위해 급진적인 조치를 취할 필요도 없습니다. 약간 앞으로 튀어 나온 복부는 근육벽이 약해졌기 때문이다. 탄력을 높이고 평평하고 근육질의 배를 되찾으려면 복근을 펌핑하여 복부 근육을 단련해야 합니다.
• 소유. 체중 감량 시 손이 부드러워진다고 불평하는 것은 크고 큰 손을 가진 여성입니다. 체중 감량 후 팔의 볼륨감이 줄어들고 팔의 피부가 처집니다.
• 탄력을 잃은 처진 엉덩이. 앉아서 생활하며 체중을 줄이는 도시 거주자는 둔부 근육의 지방 패드를 매우 빨리 잃습니다. 결과적으로 그는 엉덩이가 부드럽고 축 처져 성적 매력을 잃게 됩니다.
• 편안한 엉덩이. 이는 주로 하체, 엉덩이 및 무릎에 과체중이 집중되는 여성에게 적용됩니다. 체중 감량이 심할 경우 허벅지가 얇아지면 탄력이 떨어지며 피부도 마찬가지입니다.

운동 1번

나는 이 운동을 처음으로 고안했고 20년 동안 사용해 왔습니다. 나는 지난 3년 동안 환자들에게 이 약을 처방해 왔는데, 대부분의 환자들이 이미 이 약을 복용했습니다. 걷기 외에 꼭 해야 하는 필수 운동이 딱 하나 있는데, 여러분의 일상 활동에 이를 포함시켜 주시기 바랍니다.왜? 간단하고 쉽게 할 수 있기 때문입니다. 이를 통해 일상 생활에 적용하기가 매우 쉽습니다. 짧고 빠르게 수행할 수 있으며, 아침에 잠에서 깨어난 후 침대에서 수행하거나 저녁에 잠자리에 들기 전에 수행할 수 있으며 복부, 허벅지, 팔 등 매우 광범위한 근육 그룹을 사용할 수 있습니다.

시작 자세: 잠에서 깨어난 후 침대에 누워 있거나 아침 식사를 한 후.받침이나 베개를 사용하여 편안한 기울기를 만드세요. 이 쿠션을 몸통 아래에 두고 등을 대고 눕습니다.

1. 무릎을 구부려 들어올리고, 손으로 무릎을 받쳐줍니다.
2. 이 자세에서 팔을 사용하지 않고 복부를 사용하여 상체를 똑바로 세우십시오.
3. 그런 다음 베개나 지지대 위에 몸을 낮추십시오. 손을 사용하지 않고 이 운동을 15회 반복합니다.
4. 이두근에 힘을 주면서 15회 더 반복하세요.

총 - 30회. 저녁에는 동일한 시리즈를 반복하십시오. 이렇게 하면 60번의 움직임이 제공되며 첫날부터 복벽과 팔뚝의 안정성 기초를 얻게 됩니다.

매일 아침에는 복부와 팔 동작을 1~2회, 저녁에도 동일하게 1~2회, 즉 2일차에는 31+31회, 3일차에는 32+32회, 36회씩 조금씩 더 운동해 보세요. 첫 번째 주가 끝나면 + 36 .
목표는 첫 달 말까지 70 + 70에 도달하고 결국에는 아침에 100, 저녁에 100에 도달하는 것입니다. 이 시점에서 200회 반복에는 3분밖에 걸리지 않습니다. 이것이 그다지 부담스러운 작업이 아니라는 것을 직접 확인하실 수 있습니다.
한 달 후에 위를 검사하면 이 활동이 얼마나 효과적인지 이해할 수 있습니다. 위는 연약하고 부풀어오르는 대신 탄력 있고 납작해집니다.

운동 2번 - 둔근 근육용

이 운동은 나의 또 다른 반사가되었고, 첫 번째 운동 직후 매일 수행하고, 잠에서 깨어 난 후 침대에서 첫 번째 운동에 논리적 추가입니다. 햄스트링뿐만 아니라 햄스트링과 팔 근육도 활성화시킵니다.
시작 자세 - 지지대나 베개를 가져다가 그 위에 누워 긴장된 팔을 몸을 따라 침대 위에 올려 놓습니다.

1. 무릎을 구부린다. 발과 무릎을 함께 놓습니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올려 다리 모양을 만듭니다. 선체는 교량에서 직선을 형성해야 합니다.
2. 이 자세를 몇 초간 유지하면서 엉덩이를 들어 올리세요.

3. 그런 다음 시작 위치로 몸을 낮추고 다시 빨리 일어나 같은 자세를 취하여 다리를 직선으로 만듭니다. 운동을 30회 반복하세요.

저녁에 잠자리에 들기 전에 이러한 일련의 운동을 반복하십시오. 이렇게 하면 하루에 60개의 운동이 추가됩니다. 즉, 1.5분을 넘지 않습니다. 이 30가지 운동을 수행할 수 없다면, 앉아있는 생활 방식으로 인해 골반이 매우 무겁고 근육 기반이 부족하다는 의미입니다. 이 경우 걱정하지 마십시오. 움직임 수를 줄이고 시간이 지남에 따라 근육이 적응하여 예상대로 운동을 수행할 수 있다는 점을 알아 두십시오. 정말 필요하므로 아침 저녁으로 최소한 10가지 운동을 해보세요. 그런 다음 이전 운동과 마찬가지로 매일 한 세트를 추가하여 아침에 100회, 저녁에 100회에 도달하도록 하세요. 이 단계에서는 살이 빠졌던 몸통과 골반이 탄력을 얻게 됩니다.

운동 번호 3 - 엉덩이

이 운동은 가장 많은 칼로리를 소모하고 이름에서 알 수 있듯이 4개의 근육 묶음으로 구성된 가장 큰 근육인 대퇴사두근을 동원하기 때문에 두 배의 관심을 가지고 있습니다. 반면, 셀룰라이트는 이 근육 위에 가장 흔히 나타나며, 약간의 체중 감량도 쉽게 줄일 수 있습니다. 이 운동의 목표는 체중 감량 후 칼로리를 소모하는 동시에 탄탄하고 탄탄한 근육을 얻는 것입니다. 그것은 모든 허벅지 근육을 포함하며, 이는 한 번의 운동에 많은 양입니다.

시작 위치: 가능하다면 거울 앞에 발을 딛고 서세요.

1. 테이블이나 싱크대 모서리를 잡고 다리를 살짝 벌린 후 어깨를 곧게 펴세요.
2. 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 때까지 다리를 구부리면서 천천히 쪼그려 앉기 시작합니다.
3. 그런 다음 시작 위치로 올라갑니다.

이것은 어려운 운동이지만 매우 효과적입니다. 체중, 위치, 훈련 정도에 따라 다릅니다. 몸무게가 100kg이 넘으면 이런 운동을 한 번도 하기 어려울 것이다. 이 경우, 할 수 있는 일을 하면 다이어트를 통해 점차적으로 체중이 감소함에 따라 하루에 한 번, 두 번, 세 번 이상 스쿼트를 할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 스쿼트를 15회 연속 수행하면 이미 최적의 체중에 가까워진 것입니다.

매일 한 세트씩 추가하는 것을 잊지 마세요. 일련의 15가지 운동에 도달하면 30가지를 목표로 하세요. 하지만 시간이 있으니 걱정하지 마세요. 30세에 도달하면 허벅지가 더 탄탄해짐을 느낄 것이며 그 동안 8개의 근육 다발이 계속 작동하여 밤낮으로 점차적으로 칼로리를 태울 것입니다.

운동 번호 4 - 손용

여성의 손은 과체중과 피부 상태를 나타내는 매우 민감한 지표입니다. 허벅지와 팔의 셀룰라이트 분포에는 대칭이 있습니다. 허벅지에 셀룰라이트가 있는 대부분의 여성들은 또한 매우 강력한 팔을 가지고 있습니다. 체중을 감량할 때 허벅지보다 팔에서 지방이 더 쉽게 빠진다. 이로 인해 가느다란 팔의 탄력이 떨어지고 힘이 빠지게 되는데, 여성들은 이를 매우 힘들게 경험하게 됩니다. 이 분야에는 해결책이 많지 않습니다. 수술은 흉터가 너무 많이 남기 때문에 금기입니다. 그러나 신체 운동에는 엄청난 선택이 있습니다. 나는 그중 하나를 선택하여 당신에게 바칩니다. 이 운동은 매우 간단하고 효과적이기 때문에 제가 가장 좋아하는 운동입니다.
이 운동은 두 가지 근육을 단련할 수 있다는 장점이 있습니다. 팔 앞쪽의 이두근과 뒤쪽의 삼두근, - 근육을 강화하고 팔의 살이 많은 부분의 피부를 조이기 위해.

시작 위치: 1.5리터 물병 또는 같은 무게의 덤벨 1개를 준비합니다.

1. 덤벨이 어깨에 가까워질 때까지 덤벨이나 병으로 팔을 구부립니다. 손바닥이 안쪽을 향하도록 시작하세요. 덤벨을 들어올리면서 손바닥이 위를 향하도록 손을 회전시킵니다.
2. 천천히 덤벨을 내렸다가 반복하세요.

충분한 근육 성장을 달성하고 처진 피부를 제거하려면 이 운동을 각 팔마다 15회씩 실시해야 합니다. 당신의 능력의 한계에 도달하려고 노력하고, 능력이 있다고 생각되면 자유롭게 더 멀리 나아가십시오. 일주일 동안 매일 각 팔에 15동작을 수행하는 경우 일련의 20회 반복을 수행하고, 일주일 후에는 25회 반복하여 첫 달 말에 30동작에 도달하도록 하십시오. 반면, 살이 빠진 사람의 피부는 다시 팽팽해지기까지 6개월이 걸리기 때문에 당장 기적을 기대해서는 안 된다는 점을 기억하세요.

요약

1) 간단한 걷기의 놀라운 이점을 잊지 마십시오. 하루에 20분이라도 걷는 것이 체중 감량 속도를 높이고 계속할 동기를 부여합니다.

2) 신체 활동을 시작하면 칼로리 소모를 위한 추가 신체 예비량이 제공되므로 정체 현상의 위험이 매우 높은 체중 강화 단계에서 걷기를 포함하는 것이 특히 중요합니다.

3) 이번 장에서 배운 간단한 운동 4가지를 소개하면 이상적인 체중은 물론 탄력 있는 엉덩이, 엉덩이, 가느다란 팔을 빠르게 얻을 수 있습니다.

여성의 문제 부위는 일반적으로 허벅지, 엉덩이, 하복부라고 합니다. 이러한 장소에서의 축적은 생식 기능과 관련이 있습니다. 자연은 여성이 어떠한 상황에서도 아기를 낳고, 출산하고, 먹일 수 있도록 여성의 “예비”를 축적하도록 배려했습니다.

모든 현대 여성그들은 넓은 엉덩이와 처진 배가 오늘날 유행하지 않는다는 것을 모두가 알고 있기 때문에 꿈을 꾸고 그들의 모습이 우리 시대의 표준을 충족하도록 노력합니다. 따라서 열등감을 없애기 위해 인류의 공정한 절반을 대표하는 많은 대표자들이 문제 영역에 적극적으로 맞서 싸우고 있습니다. 그러나 이러한 부위는 제거나 "탈지"가 전혀 쉽지 않기 때문에 문제가 있다고 합니다.
문제를 다루기 위해 구역, 지방 감소와 근육 탄력 및 피부톤 증가를 목표로 효과에 대한 포괄적 인 싸움을 수행해야합니다.

목표로 하는 활동 근육 탄력을 높이기 위해피부톤, 운동, 마사지, 랩, 마스크, 수중 샤워 마사지, 자쿠지, 다양한 크림 사용 등이 포함됩니다. 그러나 이러한 조치는 지방 축적량을 줄이기 위한 조치와 결합되지 않으면 원하는 효과를 가져오지 못하며 이는 정확하고 균형 잡힌 식단입니다. 간단히 말해서, 다이어트와 더불어 움직여야 한다는 것입니다. 단순히 움직이는 것만으로는 부족하고 땀이 날 때까지 몸을 단련하고 운동해야 합니다. 그래야만 과도한 칼로리가 소모되고 여분의 파운드가 사라지며 문제 영역이 없습니다.

패스트 푸드. 문제가 있는 부위의 과도한 지방을 빼기 위해 많은 여성들이 무심코 온갖 종류의 다이어트에 돌입합니다. 때로는 엄격한 다이어트에 따라 지쳐도 원하는 결과를 얻지 못합니다. 그러므로 몸에 해를 끼치지 않고 평생 지켜야 할 식습관을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 이러한 정상적인 식단에서는 음식을 합리적인 한도 내로 제한해야 하며, 굶거나 과식해서는 안 됩니다. 정상적인 식단은 부드럽고 편안한 단식 식단입니다. 그러한 식단을 사용하면 구운 식품, 라드, 초콜릿, 코카콜라에 푹 빠질 필요가 없습니다. 엄격한 다이어트를 사용하면 물론 체중도 감량되지만 이 상황에서는 체중 감량 과정이 비대칭이 됩니다. 우선 지방이 얼굴, 목, 어깨, 가슴에서 빠져나오고 마지막으로 문제 부위에서 나옵니다. 그러나 의지력이 떨어지면 즉시 제한없이 다시 먹기 시작하고 킬로그램이 더 많이 추가됩니다. 문제 영역을 제거하기 위한 다이어트 레시피가 많이 있습니다. 모든 사람은 제품 구성과 재정 능력을 고려하여 자신에게 적합한 식단을 선택해야 합니다.

수업 과정. 일련의 다양한 연습은 문제 영역을 제거하는 데 좋은 결과를 제공합니다. 최근 많은 여성들이 달리기, 수영장에서 수영, 에어로빅, 마사지, 댄스, 헬스바이크 운동 등 온갖 종류의 운동을 선택하고 있습니다. 체육관에서는 전문가들이 지방을 제거하고 근육을 키울 수 있는 일련의 운동을 제공할 것입니다. 이러한 운동은 점진적으로 접근해야 하며, 즉시 집중적으로 훈련해서는 안 됩니다. 3~4개월 전부터 미리 높은 부하에 대비한 몸의 준비를 시작해야 하며, 이를 위해서는 집에서 규칙적인 운동을 해야 합니다.

복부 운동. 우리는 바닥에 누워 양 손바닥을 엉덩이 아래에 놓고 다리를 똑바로 당깁니다. 그런 다음 다리를 바닥 위로 40도 예각으로 올리고 2-3분 동안 이 자세를 유지한 다음 천천히 다리를 바닥으로 내립니다. 우리는 매일 30번씩 이 운동을 합니다.

엉덩이 운동. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 2-5kg의 덤벨을 손에 들고 팔을 몸을 따라 잡습니다. 다음으로 오른손으로 덤벨을 잡고 몸을 오른쪽으로 기울이고 오른쪽 다리를 아래로 미끄러뜨린 후 왼손을 위로 올립니다. 시작 위치로 돌아온 다음 다른 방향으로 운동을 수행해 보겠습니다. 우리는 매일 각 방향으로 이 운동을 25회 수행합니다.

엉덩이 운동. 우리는 무릎을 구부리고 팔을 다른 방향으로 뻗은 채 바닥에 눕습니다. 허리의 몸을 약간 구부리고 머리와 어깨를 바닥에서 올리지 않고 천천히 엉덩이를 들어 올립니다. 엉덩이를 이완시킨 후 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 하루에 25번씩 해야 합니다.

마사지. 문제 부위의 지방을 제거하는 방법에 대한 해결책을 찾을 때, 운동과 정상적인 식단을 따르는 것이 원하는 결과를 가져오지 못하는 경우, 문제를 해결할 수 있는 추가 방법을 찾아야 합니다. 그렇습니다. 신체 운동을 해야 하는데 그것은 매우 유용합니다. 그러나 여기서 우리는 문제 영역에서 적극적으로 운동을하면 이러한 장소의 피하 지방이 사라지지 않고 몸 전체에 고르게 사라지기 시작한다는 사실을 고려해야합니다. 동시에, 부하된 근육이 훈련되고 문제 영역이 더욱 커질 수 있습니다. 따라서 체형을 개선할 때 문제 부위에 기계적 영향을 주어 신체를 돕는 것이 매우 중요합니다. 그녀가 대사 과정을 잊지 않도록 이 구역을 "자극"해야 합니다. 이를 위해서는 마사지가 필요합니다.
숙련된 마사지 치료사가 문제 부위를 마사지하는 것은 매우 효과적입니다.

피하 지방 침착물을 포착하는 기술을 사용한 교정 및 셀룰라이트 방지 마사지는 근육과 피하 지방층을 깊게 반죽하고 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 문제 부위의 대사 과정이 가속화되고 엉덩이와 엉덩이의 부피가 훨씬 작아집니다.

집에서 스스로 마사지를 할 수 있지만 근육 이완을 달성하는 것이 중요합니다. 의료용 컵을 이용한 셀프 마사지가 가장 일반적이다. 이렇게 하려면 마사지 오일로 문제 부위의 피부에 윤활유를 바르고 의료용 병을 몸에 단단히 누르고 진공 효과를 만들어 병을 몸 표면 위로 옮깁니다. 마사지는 욕실에서도 할 수 있습니다. 몸을 10-15분 동안 물에 데운 후 딱딱한 수건, 벙어리 장갑 또는 테리 타월로 문제 부위를 마사지해야 합니다.

물론 절차에 효과적인 추가는 문제 영역 가열 및 보습과 관련된 절차입니다. 이러한 절차에는 목욕, 랩, 대비 샤워, 특수 크림 사용 등이 포함됩니다.
마사지 및 추가 절차는 몸매가 좋은 여성에게 예상 결과를 가져 오지 않습니다.

지방흡입. 지방산화술은 특별한 수술 기법을 사용하여 지방 세포를 제거하는 획기적인 방법입니다. 지방흡입은 자연적인 지방 제거 방법이 적합하지 않은 경우에 사용해야 합니다. 일반적인 비만의 경우 지방흡입은 금기입니다. 지방제거 수술은 레이저, 진공, 초음파 등 다양한 방법으로 시행할 수 있습니다. 지방흡입은 만성질환, 정신질환, 암, 임신 등의 악화의 경우에는 금기입니다. 어쨌든, 지방흡입을 하기 전에는 문제에 대한 비수술적 치료의 모든 방법을 동원해야 합니다. 지방흡입을 하더라도 지방세포를 완전히 제거하는 것은 불가능하며 몇 년이 지나면 다시 지방세포가 자라날 수 있습니다.

지속적인 운동, 적절한 식단 유지 및 위의 모든 절차를 따르는 것은 큰 일입니다. 그렇기 때문에 많은 여성들이 피곤하다는 사실을 이유로 몸매 개선을 위한 시술을 중단합니다. 이런 경우에는 여름에 최고의 몸매를 갖추는 것이 가장 좋으며, 겨울에는 살이 조금 찌는 것도 나쁘지 않습니다.

그리고 의지력과 인내심이 있는 여성이라면 인생은 움직임이기 때문에 절대 잊지 말라고 조언합니다. 몸은 움직일 때만 느낍니다. 그리고 집중적으로 훈련하면 신체가 그에 따라 반응합니다. 몸은 속일 수 없으며 누가 정말로 열심히 일하고 있는지 잘 이해합니다.

몸에 문제가 있는 부위가 있다면 다양한 운동을 통해 이러한 문제에 대처할 수 있습니다. 그리고 이러한 문제가 우리 삶에 나타날 필요는 전혀 없으며 초콜릿과 구운 식품에 푹 빠질 필요도 없습니다. 문제 영역을 다루도록 노력합시다. 이 출판물에서 여성을 위한 모든 문제 영역과 연습을 읽어 보십시오.

9 150220

포토 갤러리 : 모든 문제 영역, 여성 운동

가슴 모양
모든 여성은 아름다운 가슴을 자랑으로 여깁니다. 그러나 가슴이 완벽하지 않더라도 모든 것을 잃은 것은 아니라는 점을 기억하십시오 가슴을 위한 특별한 운동 세트는 몸매를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

특별한 운동
1. 똑바로 일어서거나 앉고, 고무줄이나 확장기를 잡고 팔을 어깨 높이까지 앞으로 쭉 뻗으면서 어깨와 등을 곧게 편다. 손에 고무줄이나 확장기를 펴고 팔을 옆으로 최대한 벌린 후 끝점에서 10초간 유지한 후 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 15~20회 반복해 보세요.

추가 연습
1. 우리는 소파에서 팔굽혀펴기를 합니다. 팔을 소파 위에 쭉 뻗고, 다리를 쭉 뻗고, 발가락은 바닥에, 손바닥은 어깨 바로 아래에 얹으세요. 가슴이 소파에 닿도록 팔을 구부렸다 폈다 합니다. 우리는 팔꿈치를 펴지 않습니다. 15번, 20번 해보자

2. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 바닥에 발을 올려놓자. 덤벨을 앞에 두고 팔을 뻗자. 팔을 천천히 옆으로 벌리고 손이 바닥에 닿지 않도록 하며 극점에서 10초간 버틴다. 팔을 올릴 때 척추가 아치형이 아닌 바닥을 누르는 지 확인하십시오. 운동을 20번 반복해 봅시다.

손 전체
긴 소매를 입고 팔을 높이 올리지 않으면 팔꿈치부터 겨드랑이까지 늘어진 피부가 보입니다.

특별한 운동
1 . 똑바로 일어서거나 의자에 앉자. 무게가 2~5kg인 덤벨을 손에 들고 머리 위로 손에 들고 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 머리 뒤에 놓습니다. 두 팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 곧게 펴세요. 덤벨 두 개로 운동하기 힘들다면 하나를 양손으로 잡고 무게를 늘려보세요. 우리는 등이 곧고 흔들리지 않는지 확인합니다. 팔꿈치를 넓게 벌리지 말고 머리 가까이에 두십시오. 2~3가지 접근법을 사용하여 운동을 10~20회 반복합니다.

추가 연습
1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치에서 덤벨로 팔을 약간 구부립시다. 손을 바깥쪽으로 돌리지 말고 팔을 옆으로 올렸다가 아래로 내립니다. 운동을 8~10회 해보자.

2. 똑바로 서서 어깨 높이에서 팔을 옆으로 쭉 뻗으세요. 곧은 팔을 사용하여 1분 동안 한 방향으로 완전한 원을 그린 다음 다른 방향의 원을 다른 방향으로 묘사합니다. 각 방향으로 15개의 원을 만들어 봅시다.

3. 뱃속에 누워서 손에 덤벨을 들고 손바닥을 몸을 따라 올리자. 목을 편안하게 유지하고 배와 등을 긴장시키십시오. 이 위치에서 우리는 빠른 속도로 팔을 들어 올립니다. 10회부터 시작해서 점차 50회까지 늘려갑니다.

견갑골이 문제가 되는 부위
수영복 하단 끈은 견갑골 아래 지방의 접힘을 강조하므로 해변에서는 사진을 찍지 않고 렌즈에 등을 돌리는 것을 선호합니다.
특별한 운동
1. 엎드려 누워서 손에 덤벨을 잡자. 우리는 덤벨을 사용하여 양방향으로 20회 또는 25회 원을 그리며 움직입니다.

추가 연습
1. 엎드려 누워서 손에 덤벨을 잡자. 팔을 옆으로 벌리고 올려서 이 자세를 조금 유지하는 것을 20~25회 합시다.

2. 등을 대고 눕자. 팔을 옆으로 벌리고 손으로 바닥을 세게 누릅니다. 25가지 압력을 수행해 봅시다.

문제가 있는 겨드랑이 피부
겨드랑이 근처의 미학적 주름은 전체적인 모습을 망칠 뿐이므로 탱크탑과 코르셋을 입는 것을 좋아하지 않습니다.

특별한 운동
1. 가슴 중앙에서 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 모아 손가락을 위로 향하게 합니다. 우리는 마치 무언가를 쥐어짜는 것처럼 손바닥을 서로 누릅니다. 몇 초 동안의 압축과 이완을 번갈아 가며 수행합니다. 우리는 적어도 30번은 반복합니다.

추가 연습
1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 바닥에 눕힌 다음 손에 덤벨을 들고 어깨 위로 들어 올리세요. 팔과 몸이 직각을 이룬 다음 팔을 옆으로 벌리고 동시에 팔꿈치를 구부립니다. 시작 위치로 돌아 갑시다. 15~25회 반복하세요.

2. 일어서서 발을 어깨보다 넓게 벌리고, 덤벨을 들고 팔을 앞으로 쭉 뻗자. 팔꿈치, 한쪽 팔, 다른 쪽 팔을 번갈아 구부립시다. 각 손에 대해 20회 반복합니다.

허리가 문제지
벨트 나 벨트는 필요하지 않으며 허리가 전혀 없다는 점만 강조 할 수 있습니다.

특별한 운동
1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 바닥과 평행하게 옆으로 뻗으십시오. 오른쪽으로 돌아서 오른손을 뒤로 옮기고 왼손을 오른쪽으로 움직여 가슴을 만지자. 손은 몸과 같은 방향을 따라야 합니다. 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 고정하세요. 우리는 최대 진폭을 달성합니다. 그런 다음 왼쪽으로 돌리고 두 팔을 왼쪽으로 움직입니다. 각 방향으로 30번씩 회전해 봅시다.

추가 운동
1. 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓고 팔을 옆으로 쭉 뻗으세요. 양쪽 무릎을 왼쪽으로 낮추고, 몸과 왼팔을 오른쪽으로 당긴 다음, 그 반대로도 해보자. 각 방향으로 20개의 동작을 수행해 보겠습니다.

위장이 문제 부위
헐렁하고 허리가 높은 드레스가 당신에게 어울리고 다른 사람들은 배를 숨길 수 없습니다.
특별한 운동
1. 바닥에 누워서 손바닥을 엉덩이 아래에 두고 등을 받치고 다리를 쭉 펴자. 다리를 바닥 위로 40~50도 올리고 바닥으로 내립니다. 20번, 30번 해보자.

추가 연습
1. 의자 가장자리에 앉아 손으로 자리를 잡자. 곧게 편 다리를 천천히 들어 올려 몸과 다리 사이가 직각이 되도록 합니다. 우리는 등을 굽히지 않고 아래쪽 언론으로 작업합니다. 다리를 내리고 리프트를 15회 합시다.

측면은 문제의 영역이다
청바지와 짧은 티셔츠를 입지 않으며, 바지 허리띠 위로 과도한 지방이 보일 수 있으므로 그 사이에 피부가 벗겨져 있지 않습니다.
특별한 운동
1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 따라 2 ~ 5kg의 덤벨로 팔을 내립니다. 오른손으로 덤벨을 다리 아래로 밀고 왼손을 위로 올리면서 오른쪽으로 구부립시다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향으로 운동을 해보자. 각 방향으로 15~25회 기울어 보겠습니다.

추가 연습
1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리자. 손을 벨트에 올리거나 어깨 높이까지 올리십시오. 우리는 어깨를 오른쪽으로 움직이고 몸을 뒤로 당기며 엉덩이가 마치 골화된 것처럼 움직이지 않게 합니다.

허벅지 안쪽
더울 때는 타이츠를 입는다. 미니를 입으면 허벅지 안쪽과 다리가 보기 흉해 보이고, 늘어진 피부가 보이기 때문이다.

특별한 운동
1. 바닥에 누워서 곧은 다리를 들어 올리자. 다리를 조금 벌려 다리 사이에 예각을 만들어 보겠습니다. 발가락을 천장을 향해 쭉 뻗고 무릎을 펴고 이 자세를 15초 동안 유지하세요.

2. 그런 다음 다리를 직각으로 벌리고 이 자세를 15초 동안 유지합니다. 마지막으로 다리를 매우 넓게 벌려 무릎이 곧게 펴진 상태를 유지하고 발가락을 계속 당기며 15초 동안 유지합니다. 이 자세를 15초간 유지하면서 역순(예각, 직각)으로 운동을 이어가자. 15초 동안 다리를 내리고 긴장을 풀어보자. 운동을 다시 시작해보자.

점차적으로 감각에 따라 약간의 긴장감, 근육 떨림을 느끼고 지연 시간을 1분으로 늘리고 반복 횟수를 최대 10회까지 늘립니다.

추가 운동
1. 똑바로 서서 다리를 모으고, 손은 의자 등받이에 놓거나 벨트 위에 얹으세요. 뻗은 오른쪽 다리를 구부리거나 낮추지 말고 높이 들어 올리세요. 20번의 스윙을 해보자. 그런 다음 왼쪽 다리로 운동을 반복합니다.

엉덩이 셀룰라이트
튜닉은 당신의 구원이 될 것이며 셀룰 라이트 엉덩이를 숨길 것입니다.
특별한 운동
1. 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓고 팔을 옆으로 쭉 뻗으세요. 엉덩이를 조여보자. 천천히 엉덩이를 들어 올리고 머리를 바닥에서 떼거나 어깨를 들지 말고 허리를 약간 구부리십시오. 시작 자세로 돌아가서 엉덩이의 긴장을 풀어봅시다. 15~20회 반복하세요.

추가 운동
1. 바닥에 앉아 오른팔에 기대어 팔꿈치를 구부리자. 왼쪽 다리의 발을 오른쪽 다리의 허벅지 뒤에 십자형으로 배치하고 오른쪽 다리는 무릎을 구부린 왼쪽 다리 아래에 놓고 왼손의 팔꿈치를 왼쪽 허벅지에 놓습니다.

2. 오른쪽 다리를 바닥에서 40% 들어올린 후 살짝 구부렸다 펴고 이 자세를 10초간 유지합니다. 근육에 긴장이 느껴질 때까지 수행합니다. 그런 다음 왼쪽 손과 오른쪽 다리에 기대어 왼쪽 다리 운동을 수행합니다.

무릎 전체
당신은 맥시 길이를 입기 때문에 누구도 당신의 못생기고 뚱뚱한 무릎을 볼 수 없습니다.
특별한 운동
1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손에 덤벨을 들고 어깨에 대고 누르십시오. 런지와 스쿼트를 15회 해보세요.

추가 연습
1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 아래로 내립니다. 발가락으로 일어서고 발뒤꿈치로 몸을 낮추고 조금 쪼그리고 앉은 다음 균형을 잃지 않도록 팔을 앞으로 쭉 뻗자. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 다시 조금 쪼그리고 앉습니다. 15~25회 반복해 보세요.

2. 의자에 앉은 자세를 취하고, 무릎을 구부리고, 팔을 앞으로 뻗는다. 이 자세를 더 오래 유지하세요. 좋은 결과를 얻으려면 10~15분 동안 이 자세를 유지하세요. 하루에 2~3번씩 운동을 해보자.

모든 문제 영역을 알고 연습을 하면 이러한 문제에 대처할 수 있습니다. 여성의 경우 몸매를 관리하고 정상으로 되돌리는 데 좋은 지침이 될 것입니다.