스쿼트 후에 왜 엉덩이가 아프지 않나요?

둔근 근육에 부하가 잘못 걸리는 경우가 많고, 다리에 부하가 증가하는 경우가 많습니다.

부하가 모든 근육에 고르게 분산될 때 올바른 스쿼트를 연습하는 것이 필요합니다. 발의 위치를 ​​제어하세요. 특정 운동에 따라 발의 간격은 어깨 너비 또는 어깨 너비보다 넓어야 합니다. 쪼그리고 앉는 것 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 누르세요.– 그러면 하중이 둔부 근육으로 전달됩니다.

운동 후 엉덩이가 타기 시작하면 이는 좋지도 나쁘지도 않으며 단지 부하를 조금 과하게 했다는 의미일 뿐입니다. 운동 후 신체 통증이 좋은 신호라는 일반적인 통념이 있습니다. 실제로 통증은 단순히 근육 섬유의 미세 외상일 뿐이며 효과와는 거의 관련이 없습니다.

요약하자면, 탄력 있는 엉덩이를 위한 스쿼트는 많은 칼로리 손실, 신진대사 촉진, 심박수 증가에 기여한다고 주장할 수 있습니다. 동시에 지방이 연소되고 근육량이 활발히 형성됩니다. 엉덩이가 강해지고 탄력있게 됩니다. 이 운동은 엉덩이를 조여주고 많은 여성들이 끊임없이 고민하는 "바지"를 제거합니다. 다리가 가늘고 아름다워집니다.

행운을 빌며 목표를 달성하세요!

근육을 발달시키고 몸매를 조각하려면 여성이 바벨로 쪼그리고 앉는 것이 유용합니다. 체중 감량을 원하면 칼로리 섭취를 줄이고 신체 정의를 위해 단백질을 중심으로 식단을 조정합니다. 하루 최대 2100kcal, 주 2식의 칼로리 제한으로 아름다운 몸매를 가질 수 있으며 42사이즈 이하의 옷을 입을 수 있습니다.

바벨을 이용한 스쿼트에서 소녀들의 성공의 기본은 다음과 같습니다. 올바른 기술.

위반 사항이 있는 운동을 수행할 때 문제 영역(엉덩이 및 엉덩이)에 추가 하중이 가해지지 않으며 부상 위험이 증가합니다.

랙에서 바를 제거하기 전에 거울 앞에서 리허설 중.

올바른 기술을 익히는 방법

첫째, 스쿼트의 깊이가 계산됩니다. 바벨은 함께 체조 막대를 사용하고 백업을 위해 거울 근처 뒤쪽에 의자를 배치합니다. 그들은 옆으로 서서 어깨에 얹고 골반을 좌석이나 조금 더 깊게 내립니다. 중요한발가락 뒤에서 무릎이 나오지 않도록. 근육이 움직임을 기억하자마자 바벨 작업으로 넘어갑니다.

여성용 바벨 스쿼트 리프팅 버전

이 다관절 운동은 하체 전체를 포함합니다. 일하는 근육:복근, 척추기립근, 둔근, 고관절 회전근, 요방형근, 종아리, 발목 안정근.

1. 발사체를 잡기 전에 자세를 조절하고 배를 당기고 견갑골을 함께 꽉 쥐십시오.
2. 바는 손바닥 사이 35cm 거리에 손으로 꽉 쥐어져 있습니다. 손의 위치가 넓어지면 균형을 유지할 수 없습니다.
3. 몸의 안정성을 위해 발은 어깨 높이에 위치하고 발가락은 약간 옆으로 향합니다. 허리를 곧게 유지하기 어려운 분들은 무릎관절을 45° 각도로 구부려주세요.
4. 어깨는 후면 삼각근 아래의 바 아래로 가져옵니다.
5. 바벨을 들고 스쿼트할 때 무게 중심은 발뒤꿈치와 발 중앙에 위치합니다.
6. 골반을 낮출 때 약간 앞으로 구부리되 가슴을 낮게 낮추지 마십시오. 그 과정은 낮은 의자에 앉는 것과 비슷하다.
7. 복근에 가해지는 부하를 높이기 위해 무릎을 모으거나 허리 위치를 조절하지 않고 흡입하면서 몸을 낮 춥니 다.
8. 가장 낮은 지점에서는 요추 부위를 움직이지 않게 유지하십시오. 그렇지 않으면 무게의 무게로 인해 골반이 왼쪽이나 오른쪽으로 움직입니다.
9. 운동의 정점은 상승이다. 숨을 내쉴 때 무릎이 부드럽게 확장되기 때문에 몸이 곧게 펴집니다.

한번 보자 동영상소녀들을 위한 바벨 스쿼트 기술의 모든 뉘앙스가 포함되어 있습니다.

스쿼트를 몇번이나 해야하는가

여성의 체중 감량을 위해 저지르다 가벼운 무게로 12~16회 5세트, 모든 움직임을 제어합니다.

횟수가 원활하게 증가합니다. 일할 때 땅에반복 횟수는 6~8회로 줄어들지만 바의 무게는 증가하고 마지막 시도는 힘의 한계에서 수행됩니다.

연습 버전

리프터 외에도 그들은 다음을 사용합니다. 역도 버전어깨에 바벨을 올리고 스쿼트를 합니다. 차이점은 승모근 상단에 위치하는 바의 위치에 있습니다.여성은 남성보다 이 부위의 연조직이 적습니다. 어깨가 완전히 회전하면 사다리꼴 묶음이 즉시 저절로 이완되어 발사체를 위한 "쿠션"을 형성합니다.

손과 기구의 위치에 따라 바벨을 사용한 스쿼트는 다른 결과를 제공합니다. 바는 팔을 곧게 뻗은 상태로 잡을 뿐만 아니라 교차하여 앞쪽 어깨 방향으로 당겨집니다.

• 무거운 중량을 들 때 표준 손목 위치가 더 안전합니다.
• 두 번째 옵션은 숙련된 운동선수가 선택하는 경우가 많으며 팔꿈치를 바닥과 평행하게 유지하므로 과정이 상당히 복잡해집니다. 움직임의 메커니즘과 원리는 유사합니다.

비디오 형식의 소녀용 바벨 스쿼트

올바른 스쿼트를 위한 팁.

Butt-nut은 수년 동안 패셔너블하고 아름답고 트렌드에 있습니다. 그러나 원하는 결과를 얻기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법은 무엇입니까? 이것이 이 자료에서 논의될 내용입니다.

쪼그리고 앉을 때 소녀는 어떻게 호흡을 올바르게해야합니까?

스쿼트는 많은 훈련 단지에 포함된 효과적인 기본 운동입니다. 신체의 여러 부위에 긍정적인 영향을 미칩니다.

• 다리의 관절이 늘어진다
• 골반 부위의 혈액 순환을 개선합니다.
• 등, 복근, 엉덩이, 종아리 근육이 긴장됩니다.
• 심장 근육에 가해지는 부하가 증가하여 건강한 작업 리듬이 생성됩니다.
• 힘줄의 상태가 좋아진다

하지만, 격렬한 신체 활동은 우리 몸에 일종의 스트레스라는 것을 이해해야 합니다. 그리고 필요한 영양 성분을 모든 근육과 내장 기관에 고르게 분배하려면 더 많은 산소가 필요합니다.

스쿼트에서 기대하는 효과를 얻으려면 올바르게 호흡하다처형하는 동안. 결국, 올바른 호흡률은 여러 측면에서 중요합니다.

• 지구력이 증가하여 더 많은 노력과 접근 방식으로 훈련할 수 있습니다.
• 균일한 하중 분산을 촉진합니다.
• 운동으로 인한 부상 위험을 줄입니다.
• 더 짧은 기간에 원하는 결과를 얻을 수 있도록 도와줍니다.

호흡에는 두 가지 유형이 있습니다.

• 가슴- 가슴이 공기로 채워집니다. 신체 활동이 없는 사람의 특징
• 복부(횡경막 포함) - 복강이 포함되는 더 깊은 곳. 공기가 채워지면 가슴이 확장되어 신체에 더 많은 산소가 공급됩니다.

스포츠를 할 때 전문가들은 다음과 같이 수행되는 횡격막 호흡을 사용합니다.

• 콧구멍으로 공기를 빨아들여라
• 공기의 양을 복강으로 유도하여 배를 최대 크기로 돌출시키십시오.
• 부드럽고 천천히 숨을 내쉬면서 복부 근육을 수축시킵니다.

신체 운동 중에는 가장 큰 부하가 걸릴 때 호기가 수행되고 최소한 흡입이 수행된다는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 이는 신체 기능의 특성 때문입니다.

영감을 받는 동안:

• 가슴 스트레칭
• 복부 근육이 이완된다
• 심한 근육 긴장을 경험하기 어렵게 만듭니다.

호기 중:

• 근육이 더 긴장된다
• 복부의 긴장이 생기고 몸이 안정됩니다
• 가슴 근육은 그룹화되어 일종의 코르셋을 형성하며 가장 큰 강화를 개발하는 데 도움이 됩니다.

쪼그리고 앉는 과정 중 최대 하중은 서있는 자세로 돌아갈 때 발생합니다. 이는 내려갈 때 숨을들이 쉬고 일어날 때 숨을 내쉬는 것을 의미합니다.

• 시작 자세로 서서 숨을 내쉬면서 폐의 이산화탄소를 제거하세요.
• 코로 숨을 들이마시면서 스쿼트를 시작하세요. 입술은 압축되어야합니다. 코를 통해서만 흡입 할 수 있다는 점을 기억하십시오. 점막에는 산소가 통과하는 수용체가 있고 신호가 뇌로 전송되어 결과적으로 기관이 더 강렬하게 작동하기 시작하기 때문입니다.
• 가장 낮은 지점에 도달하면 1-2초 동안 숨을 참을 수 있습니다.
• 숨을 내쉬며 시작 위치로 올라갑니다. 입술을 살짝 벌리면서 입으로 숨을 내쉴 수 ​​있습니다(그러나 입을 너무 크게 벌리지는 마세요).
• 더 많은 공기를 흡입하려고 하지 마십시오. 호흡 리듬이 빨라지고 산소가 조직에 고르지 않게 흐를 수 있기 때문입니다.
• 빠른 속도의 운동에서는 호흡이 얕고 빈번해야 하며 느린 속도에서는 측정되고 깊어야 합니다.
• 날카로운 호기와 흡입으로 인해 심장에 가해지는 부하가 증가하고 이로 인해 현기증과 실신이 발생할 수 있습니다.
• 최소한의 숨 참기에도 혈압이 상승하여 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 큰 무게(플레이트, 바벨, 덤벨)로 작업할 때 시끄럽게 숨을 내쉴 수 ​​있습니다. 그 밖의 경우에는 조용히 숨을 내쉬는 것이 좋습니다
• 가능하다면 야외나 환기가 잘 되는 곳에서 훈련하세요.
• 호흡에만 주의를 집중하지 마십시오. 이 과정은 쉽고 자연스러워야 합니다. 그렇지 않으면 신체에 대한 통제력을 잃을 위험이 있으며 결국 운동이 잘못 수행될 것입니다.
• 체육관이나 집에서 첫 수업부터 호흡을 조절하는 방법을 배우십시오. 이것은 올바른 습관을 기르는 데 도움이 될 것입니다.

소녀들이 체중이없는 다리가 아닌 엉덩이를 빠르게 펌핑하고 조이도록 올바르게 쪼그리고 앉는 방법 : 올바른 쪼그리고 앉는 기술?

불행하게도 영양 부족, 좌식 생활 방식, 유전적 소인으로 인해 많은 소녀들의 둔부 근육이 제대로 발달하지 못하고 매력적이지 않게 보입니다.

스쿼트를 포함한 간단한 운동은 아름답고 탄탄한 엉덩이를 만드는 데 매우 효과적입니다. 가장 중요한 것은 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하여 운동을 올바르게 수행하는 것입니다. 전문가에 따르면 허벅지 근육을 늘리지 않고는 엉덩이를 펌핑하는 것이 불가능하다고 말해야합니다. 스쿼트를 수행하는 동안 허벅지에서 둔부 근육을 분리하십시오.

하기 위해 다리 근육을 과도하게 팽창시키지 마십시오.이러한 연습에는 다음이 권장됩니다.

• 대체 근력 및 심장 강화 훈련
• 다이어트 조심해
• 추가 중량 없이 운동 수행
• 천천히 스쿼트를 하면서 둔부 근육을 단단하게 유지하세요.
• 체육관에 가는 게 나을 거야

소녀의 체형 특성과 추구하는 목표에 따라 올바른 훈련 유형과 빈도를 선택해야 합니다.

작은 골반으로 엉덩이를 펌핑하려면:

• 무거운 무게를 사용하다
• 5~10개의 스쿼트를 4~5세트 수행하세요.
• 일주일에 두 번 훈련(휴식 - 최소 2일)

엉덩이가 넓은 경우 볼륨을 줄이려면:

• 자신의 체중이나 가벼운 무게를 사용하십시오.
• 5세트에 15~20개의 스쿼트를 수행하세요.
• 일주일에 최소 5번 운동하기

자신의 체중을 이용해 훈련을 시작해야 합니다. 그런 다음 근육을 워밍업 한 후 웨이트 (덤벨, 바벨, 바벨)를 사용할 수 있습니다.

기술:

• 곧게 펴고 등을 약간 아치형으로 만듭니다.
• 가슴을 들어올려라
• 어깨너비보다 넓게 발을 벌린다.
• 양말을 바깥쪽으로 살짝 돌려서 신으세요
• 시선은 정면을 유지하세요
• 체중을 발뒤꿈치로 옮긴다
• 쪼그리고 앉을 때 의자에 앉으려고 하는 것처럼 엉덩이를 앞뒤로 향하게 하세요.
• 가능한 한 낮게 스쿼트합니다(바닥과 엉덩이 사이에 직각을 이루거나 더 낮은 각도를 형성하도록 노력).
• 들어 올릴 때 복부 근육을 수축하십시오. 그렇지 않으면 시간이 지남에 따라 복근이 튀어 나와 몸매가 더 뚱뚱해 보일 것입니다.
• 무릎을 곧게 펴고 양말 선을 넘지 않도록 하세요.
• 체중이 발가락으로 이동하지 않도록 하고, 발뒤꿈치에만 체중을 싣도록 하세요.
• 시작 위치로 들어 올릴 때 엉덩이와 엉덩이에 긴장이 집중되어야합니다
• 올라갈 때보다 두 배 느리게 내려간다
• 호흡을 잊지 마십시오. 쪼그리고 앉을 때, 흡입하고, 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오.
• 세트 사이에 2~3회 심호흡을 하여 휴식을 취하세요.

공연할 때 손스쿼트는 다양한 방법으로 자세를 취할 수 있습니다.

• 손바닥을 아래로 하고 앞으로 뻗는다
• 술은 허리 부분에 있어요
• 머리 뒤로 접힌 채 팔꿈치를 펴고
• 구부린 자세로 몸을 누르고 엄지 손가락을 위로

엉덩이를 빠르게 조이려면 Plie 및 Sumo 기술을 사용하여 스쿼트를 사용하는 것이 좋습니다. 스쿼트를 수행하면 허벅지와 엉덩이 안쪽 표면에 충격이 발생하고 대퇴사 두근에 가해지는 하중이 최소화되기 때문입니다. 이러한 스쿼트 동안 다리는 어깨보다 훨씬 넓게 배치되고 발가락은 120도 바깥쪽으로 향합니다.

이 두 기술의 차이점다음과 같다:

• 플리에(Plie) - 등은 수직 위치에 있고, 골반은 수평이며, 무릎은 옆으로 넓게 벌어져 있습니다.
• 스모 - 등이 약간 앞으로 구부러지고 골반이 뒤로 움직여 바벨을 사용할 때 더 많은 무게를 지탱할 수 있습니다.

여자들이 엉덩이와 바벨을 빠르게 펌핑하기 위해 제대로 쪼그리고 앉는 방법은 무엇입니까?

웨이트를 이용한 스쿼트는 소녀들을 위한 근력 운동의 주요 운동 중 하나입니다. 가중치를 적용하면 부하가 크게 증가하므로 더 짧은 시간에 근육을 펌핑할 수 있습니다. 게다가 웨이트 스쿼트는 다른 근육 그룹(복근, 등, 종아리 등)도 사용합니다. 그러나 그러한 콤플렉스를 시작하기 전에 무게 없는 스쿼트 기술을 마스터해야 합니다.

바를 이용한 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법:

• 발을 어깨 너비로 벌려 놓으세요.
• 발가락을 바깥쪽으로 30~40도 돌려주세요
• 엉덩이와 무릎을 벌려라.
• 바를 어깨 위에 놓고, 어깨 길이보다 넓은 손으로 바를 잡습니다.
• 어깨뼈를 쥐어짜라
• 팔꿈치를 벌려라
• 곧게 편 등을 약간 앞으로 움직이고 허리를 살짝 구부립니다.
• 체중을 발뒤꿈치로 옮긴다
• 복부 근육을 조여라
• 시선을 똑바로 유지하라
• 무릎을 구부리고 스쿼트를 해보세요

빈 바의 무게는 20kg입니다. 따라서 훈련받지 않은 소녀의 경우 덤벨을 사용하여 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 근육이 부하에 익숙해지면 바를 잡을 수 있습니다.

• 체중 감량을 위해서는 15~20회씩 3~5세트, 근육량을 늘리려면 5~7회씩 3~5세트를 하세요.
• 세트 사이에는 1분 이상 휴식하지 마세요.
• 딥 스쿼트를 하기 편한 너비로 발을 벌립니다.
• 수행하기 전에 반드시 준비 운동을 하십시오. 먼저 근육을 스트레칭하고 준비하지 않고 근력 운동을 하면 염좌나 파열이 발생할 수 있습니다.

Hatfield 스쿼트는 조각되고 아름다운 엉덩이를 형성하는 데 매우 효과적인 것 같습니다. 그 특징은 수행할 때 팔과 어깨의 관절이 관여하지 않고 전체 힘 하중이 엉덩이와 함께 둔부 근육에 떨어진다는 것입니다. .

실행 특징:

• 무게가 40kg인 특수 막대가 사용됩니다.
• 바는 손 없이 몸에 고정됩니다.
• 손은 선반 위에 놓여있다

소녀들이 바벨로 엉덩이를 빠르게 펌핑하도록 올바르게 쪼그리고 앉는 방법은 무엇입니까?

바벨 스쿼트가벼운 무게로 연주하는 기술을 익힌 소녀들이 수행 할 수 있습니다. 원리는 바가 있는 스쿼트와 동일하지만 가중치와 관련된 작은 기능이 있습니다.

• 깊게 숨을 들이마시고 날카롭게 내쉬세요
• 머신으로 가서 바벨을 어깨의 "사다리꼴" 부분에 놓습니다.
• 다리를 어깨보다 넓게 벌려라
• 등을 곧게 펴고 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
• 스쿼트를 하는 동안 시선은 약간 위쪽으로 향하고 이쪽을 바라보세요.
• 숨을 들이쉬면서 폐 부피의 3/4 정도를 공기로 채웁니다.
• 스쿼트를 원활하게 수행하여 골반을 뒤로 이동
• 필요한 깊이에 도달한 후 1초 동안 숨을 참습니다.
• (콧구멍이나 닫힌 치아를 통해) 부드럽게 숨을 내쉬기 시작하고 천천히 일어납니다.
• 자세로 돌아올 때 다리를 완전히 펴지 마십시오.
• 똑바로 세우고 남은 공기를 내쉬십시오.
• 두 가지 접근 방식으로 8~10회 수행

• 근력 운동을 시작하기 전에 반드시 준비운동을 하세요. 바벨 없이 스쿼트를 해보세요
• 바벨을 목에 올려 놓을 경우 심각한 부상을 입을 수 있으므로 주의하십시오.
• 같은 리듬으로 숨을 쉬어
• 접근 사이에 최대 5분의 휴식을 취해야 하며, 그 동안 호흡은 원활하고 코를 통해서만 이루어져야 합니다.
• 심박수가 정상으로 돌아오면 운동을 다시 시작하세요.
• 다음 스쿼트를 하기 전에 숨을 들이마셔 폐가 완전히 열리도록 하세요.
• 스쿼트 후 숨을 고르기가 어렵다면 부하를 줄이세요.

무릎 관절에 문제가 있는 경우 다음 스쿼트를 수행할 수 있습니다.

• 무릎을 꿇어라
• 정강이를 평행하게 유지하고 어깨 너비만큼 벌리세요.
• 바벨이나 바벨을 어깨에 올려 놓으세요.
• 엉덩이를 뒤로 움직여
• 흡입하면서 천천히 앉아
• 숨을 내쉬면서 똑바로 세우다

소녀들이 어깨에 덤벨을 얹고 엉덩이를 빠르게 펌핑하기 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법은 무엇입니까?

스쿼트 수행 기술을 완전히 익힌 후 전문가는 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 훈련의 효율성이 크게 향상됩니다. 초보자는 덤벨을 사용하는 것이 더 편리합니다.

또한 덤벨은 집에서 웨이트 트레이닝을 할 때 이상적인 옵션입니다. 이 스포츠 장비는 다음과 같습니다.

• 접근 가능하고 저렴함
• 집에서 훈련할 수 있는 기회를 제공합니다
• 공간을 거의 차지하지 않습니다
• 척추에 직접적인 스트레스를 주지 않습니다.

덤벨을 사용하면 다음 문제가 해결됩니다.

• 효과적으로 근육을 펌핑합니다(동시에 대퇴사두근, 둔근 근육, 허벅지 안쪽 및 뒷면이 작동함).
• 더 무거운 짐에 대비하여 몸을 준비시킵니다.
• 파워 로드를 사용하는 동안 스쿼트 기술을 연마할 수 있습니다.

어깨에 덤벨을 사용하는 스쿼트를 아이소메트릭이라고도 합니다. 그들은하지에서 잘 작동합니다. 게다가 어깨에도 영향을 줍니다.

운동은 무게 없이 스쿼트를 기본으로 하지만 일부 기능:

• 어깨 너비의 약 1.5배 정도의 거리에 발을 놓으십시오.
• 발가락과 무릎을 바깥쪽으로 향하게 하세요.
• 엉덩이를 최대한 뒤로 움직여
• 덤벨을 어깨에 올리고 손으로 잡습니다.
• 몸과 팔꿈치 사이에 직각이 있어야합니다
• 숨을 들이마시면서 허벅지가 바닥과 평행하거나 그보다 낮아질 때까지 스쿼트를 시작하세요.
• 복부 근육을 조여라
• 어떤 이유로든 깊은 스쿼트를 하는 것이 너무 어렵다면, 최저점에 도달하지 않고 조금 더 일찍 일어나십시오.
• 숨을 내쉴 때 일어나십시오.
• 스쿼트를 부드러운 속도로 수행
• 엉덩이 근육을 항상 긴장시켜라
• 최적의 덤벨 무게 - 5kg
• 15~20회씩 4~5세트 실시
• 접근 사이의 휴식 시간은 2분을 넘지 않습니다.

소녀들이 케틀벨로 엉덩이를 빠르게 펌핑할 수 있도록 제대로 쪼그리고 앉는 방법은 무엇입니까?

소녀들은 또한 스쿼트 중에 웨이트를 웨이트로 사용하는 경우가 많습니다. 케틀벨 스쿼트는 고블렛 스쿼트 또는 고블렛 스쿼트라고도 합니다. 엉덩이와 허벅지 근육을 단련하는데 좋은 운동이다. 이 스쿼트는 바벨을 사용하는 스쿼트보다 쉽습니다. 따라서 초보자에게 권장되는 경우가 많습니다.

실행 기술이 운동은 덤벨을 이용한 스쿼트와 유사합니다. 차이점은 주로 신체에 대한 체중의 위치에 있습니다.

• 최대 8kg의 케틀벨을 선택하세요
• 다리를 넓게 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 벌립니다.
• 팔 옆에 체중을 싣고 가슴 높이에서 앞쪽으로 잡습니다.
• 팔꿈치를 몸에 대고 누르기
• 숨을 들이마시면서 천천히 쪼그려 앉는다
• 팔꿈치를 아래로 향하게 하라
• 딥 스쿼트를 할 때 팔꿈치가 무릎 사이에 위치
• 아래쪽 지점을 1~2초 동안 유지하세요.
• 숨을 내쉬며 천천히 일어나세요
• 15회씩 4세트를 하세요

이 스쿼트의 장점은 덤벨을 앞쪽으로 잡으면 팔뚝과 어깨에 힘이 가해진다는 것입니다. 따라서 이러한 근육의 훈련은 동시에 발생합니다.

한쪽 다리를 가진 소녀들을 위한 올바른 스쿼트 방법: 스쿼트 기술?

한쪽 다리 스쿼트는 그 효과가 매우 효과적입니다. 추가적인 체중을 사용하지 않고 자신의 체중만으로 다리와 둔부 근육을 펌핑할 수 있습니다. 이를 통해 체육관에 가지 않고도 집에서 이러한 운동을 할 수 있습니다.

이러한 한쪽 다리 스쿼트에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.

- 학교에서 누구나 다 아는 운동입니다. 그러나 모든 사람이 올바르게 수행하는 것은 아닙니다.

다음과 같이 올바르게 수행해야 합니다.

• 먼저, 의자나 벽 형태의 지지대를 사용합니다. 근육이 더 단련된 후에는 지지 없이 수행하십시오.
• 발을 어깨너비로 벌린다.
• 손으로 지지대를 잡으세요(지지대 없이 할 경우 균형을 더 잘 유지하기 위해 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요)
• 체중을 한쪽 다리로 옮기세요
• 지지하는 것이 아닌 다른 하나를 들어올려 앞쪽으로 똑바로 잡습니다.
• 지지하는 다리로 부드럽게 스쿼트를 수행합니다.
• 골반은 약간 뒤로 들어가고 몸은 앞으로 나아갑니다.
• 가장 낮은 위치에서 프리 레그는 바닥과 평행합니다.
• 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요
• 살짝 밀고 일어나기
• 자유로운 다리를 당겨라

– 허리에 부담을 덜 주므로 척추 문제가 있는 소녀에게 적합합니다.

이렇게 하세요:

• 바벨(어깨에) 또는 덤벨(손에)을 사용합니다.
• 흡입하다
• 오른발로 정강이가 바닥과 수직이 되도록 앞으로 넓게 돌진합니다.
• 바닥에 닿지 않고 왼쪽 다리의 무릎을 구부립니다.
• 일어 서서 발 위치를 바꾸지 않고 다리를 곧게 펴십시오.
• 탄력있게 스쿼트를 하면서 무릎을 다시 구부립니다.
• 다른 쪽 다리로 반복

의자 사용하기– 엉덩이, 허벅지, 대퇴사두근의 근육을 사용합니다.

다음과 같이 수행하십시오.

• 의자에서 0.5미터 떨어진 곳에 등을 대고 서세요.
• 한쪽 다리를 뒤로 젖힌 채 발 앞부분을 의자 위에 올려 놓습니다.
• 반대쪽 다리를 구부려 스쿼트를 해보세요
• 첫 번째 다리의 무릎이 바닥에 가까워야 합니다.
• 스쿼트 자세에서 다리를 곧게 펴세요
• 10~20회 반복
• 자세를 바꾸고 반대쪽 다리도 동일하게 실시

시시 스쿼트: 소녀들을 위한 기술

하부 대퇴사두근 부위를 잘 펌핑하여 아름다운 릴리프 시시 스쿼트를 형성합니다. 이러한 유형의 스쿼트는 근육 크기를 늘리는 데 도움이 되지 않기 때문에 운동선수들 사이에서 흔하지 않습니다. 하지만 이 스쿼트는 종아리 근육과 허벅지 뒤쪽에 작용하므로 다리 모양을 개선하고 싶은 여성에게 적합합니다. 또한 트레이너는 심각한 근력 부하 전 준비 운동으로 이 운동을 권장합니다.

시시 스쿼트 수행의 특징:

• 지지대가 필요합니다(벽 바 또는 의자 뒷면).
• 한 손으로 그 위에 기대어
• 허리를 곧게 펴고 어깨를 곧게 펴십시오.
• 발을 모으거나 서로 25cm 이하의 거리에 두십시오.
• 무게 중심을 발가락으로 옮기십시오 (발 뒤꿈치 아래에 판자를 놓을 수 있습니다)
• 숨을 들이마시면서 몸을 뒤로 젖히고 등을 완전히 꼿꼿이 펴고 부드럽게 앉으세요.
• 동시에 무릎은 직각으로 구부러지고 옆으로 갈라지지 않습니다.
• 숨을 내쉬며 천천히 일어선다.
• 서 있을 때 무릎이 완전히 펴져서는 안 됩니다. 10~20회 반복

이 유형의 스쿼트는 웨이트 없이 또는 작은 덤벨을 사용하여 수행할 수 있습니다. 이 운동을 수행하는 것은 매우 어렵기 때문에 훈련받은 소녀들에게 더 적합하다고 말해야 합니다.

이 스쿼트는 무릎 관절에 많은 스트레스를 주기 때문에 주의하세요. 이러한 스쿼트 자세는 무릎이 매우 강하게 앞으로 당겨지기 때문에 위험합니다. 또한 이러한 스쿼트는 무릎 부상이 있는 사람에게는 금기 사항입니다.

여자는 어떻게 딥 스쿼트를 해야 하나요?

골반과 엉덩이가 무릎관절 아래로 내려가는 스쿼트를 딥 스쿼트라고 합니다. 이 경우 허벅지 근육이 매우 강하게 늘어납니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트를 하는 것보다 스쿼트를 하는 것이 더 어렵습니다. 그러나 그러한 운동의 효과는 더 높습니다. 결국, 하강 및 상승의 진폭이 증가하여 다음과 같습니다.

• 작업에 더 많은 근육이 사용됩니다.
• 지구력이 증가합니다
• 무릎 관절의 기능이 좋아진다

딥 스쿼트를 수행하려면 소녀에게 다음이 필요합니다.

• 좋은 체력
• 발목과 고관절의 충분한 유연성
• 안정적인 움직임 조정

어떤 사람들은 그러한 스쿼트가 특별히 어려운 것이 없다고 생각합니다. 그러나 많은 소녀들이 딥 스쿼트를 잘못 수행하고 있습니다.

주의를 기울이다 올바른 기술:

• 운동 내내 등을 아치 모양으로 만드세요. 이렇게 하면 척추에서 음의 하중이 제거됩니다.
• 지지대는 발뒤꿈치에만 있어야 합니다. 바닥에서 들어 올리지 않고 깊이 쪼그리고 앉는 것이 어렵다면 발 뒤꿈치 아래에 작은 판자를 놓으십시오.
• 무릎이 발 높이를 넘어서면 안 된다.
• 느린 속도로 스쿼트를 하라
• 몸의 균형을 유지하여 지속적으로 지지점을 유지하세요.
• 골반 등의 최적 외전 지점을 스스로 결정하십시오.
• 엉덩이 평행선 아래로 내릴 때, 가슴을 둥글게 하거나 앞으로 기울이지 말고 등을 곧게 유지하세요.
• 스쿼트의 가장 낮은 지점에 도달한 후에는 근육을 이완시키지 않고 체중을 관절로 옮기지 않는 것이 중요합니다.
• 당신은 최소한의 시간 동안 가장 낮은 지점에 있습니다
• 강력한 리프트를 만들어

일부 트레이너는 여자아이에게 너무 깊게 스쿼트를 합니다. 권장하지 않음여러 가지 이유로:

• 무릎 관절에 강한 힘의 충격이 가해져 무릎이 모호해 보일 수 있기 때문입니다.
• 깊게 쪼그리고 앉은 상태에서는 자궁 부위를 포함한 골반 장기에 과도한 압력이 가해집니다.
• 모세 혈관의 압박으로 인해 정맥류가 발생할 수 있습니다

소녀의 체중 감량을 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법은 무엇입니까?

스쿼트는 체중을 줄이고 신체 크기를 줄이는 좋은 방법입니다. 결국 이러한 운동은 두 가지 유형의 부하를 조합한 것입니다.

• 근력 - 체중을 위로 올리려면 근육 긴장이 증가합니다.
• 유산소 – 리드미컬하게 반복되는 움직임으로 맥박과 심박수가 증가합니다.

이 조합은 신체의 대사 과정을 가속화하고 산소로 포화시켜 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.

다음 유형의 스쿼트는 체중 감량에 효과적인 것으로 간주됩니다.

• 클래식, 팔을 위로 올리고 발을 어깨 너비로 벌림
• 좁은 다리 자세로 대둔근에 중점을 두는 경우
• 다리를 넓게 벌린 스모와 플라이
• 가중치가 있는

칼로리 소모 과정은 스쿼트 횟수와 수행 속도에 따라 달라집니다. 무게가 무거울수록 화상을 더 많이 입습니다. 무게 없이 10분간 100회 반복하는 클래식 스쿼트는 평균 80kcal를 소모하는 것으로 알려져 있습니다.

많은 전문가들은 제대로 수행된 스쿼트가 몸 전체의 신진대사를 개선하고 운동이 끝난 후에도 체중 감량에 기여한다고 확신합니다. 운동을 통해 최대한 많은 이점을 얻으려면 전문가의 조언을 따르십시오.

• 한 번의 운동으로 모든 유형의 스쿼트를 수행하지 마십시오. 모든 스쿼트의 효과는 거의 동일하므로 1-2가지 유형을 선택하고 다른 운동과 교대로 선택하는 것이 좋습니다.
• 빠른 속도로 쪼그려 앉기
• 훈련이 충분하지 않은 경우 10-15개의 운동을 시작하고 점차적으로 부하를 늘리십시오.
• 여러 가지 접근 방식으로 25~30회 수행합니다. 스쿼트 횟수에 너무 연연하지 마십시오. 피로로 인해 스쿼트를 효과적으로 수행할 수 없기 때문입니다.
• 아침 저녁으로 훈련하는 것이 좋습니다

체중 감량 측면에서 흥미로운 것은 "1000 스쿼트" 시스템입니다. 그 본질은 다음과 같습니다.

• 낮에는 스쿼트 1000회를 수행해야 합니다.
• 운동은 하루에 걸쳐 10회씩 여러 세트로 진행됩니다.
• 초보자는 스쿼트 횟수를 줄이고 점차 횟수를 늘려 1000회까지 올려야 합니다.

운동은 칼로리를 감량하고 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 훈련을 하고 볼륨을 줄이지 않으면 하루에 소비되는 칼로리 수를 줄여야 합니다.

소녀가 다리 살을 빼려면 제대로 쪼그리고 앉는 방법?

소녀의 다리가 살을 빼고 날씬해지기 위해서는 팔다리의 각 근육에 스트레스를 가해 단련하고 지방을 태우는 클래식 스쿼트가 이상적입니다.

다음 스쿼트 옵션을 사용하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

플라이오메트릭:

• 똑바로 서다
• 발을 어깨 너비로 벌려 놓으세요.
• 골반을 뒤로 향하게 하고 조금 쪼그려 앉으세요
• 팔을 들어올리면서 이 자세에서 뛰어오른다.

런지와 함께:

• 똑바로 서다
• 허리에 손을 얹어라
• 등을 곧게 편 상태에서 한쪽 다리를 직각이 될 때까지 앞으로 돌진합니다.
• 5초 동안 이 자세를 유지하세요
• 위치로 돌아가기 - 소스

스쿼트 자세로 머뭇거리다:

• 발을 어깨너비로 벌리거나 더 넓게 벌립니다.
• 팔을 팔꿈치에서 구부린 상태를 유지하세요
• 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉기
• 30~40초 동안 유지
• 곧게 펴다

점프와 함께:

• 팔꿈치를 옆으로 벌린 채 머리 뒤로 손을 얹으세요.
• 발을 살짝 벌려라
• 무릎을 굽히다
• 벌떡 일어나 바로 앉으세요
• 그러니까 쪼그리고 앉기 전에 점프하는 거야

체중 감량을 위해서는 스쿼트를 강렬한 속도로 수행해야 한다는 점을 기억하세요.

소녀가 다리를 펌핑하기 위해 쪼그리고 앉는 방법?

웨이트가 있는 스쿼트도 다리를 날씬하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동은 근육량을 강화하여 성장을 촉진합니다. 바벨이나 케틀벨을 가져가는 것이 좋습니다.

자신에게 익숙한 운동을 해야 하지만 무게 중심은 발뒤꿈치에서 발가락 또는 발 전체로 이동해야 합니다. 이렇게 하려면 발뒤꿈치 아래에 낮은 판을 놓으십시오. 이렇게 하면 엉덩이에서 다리 근육으로 하중이 재분배됩니다.

다리 근육에 필요한 모양을 부여하려면다음 스쿼트가 도움이 됩니다.

덤벨이나 케틀벨을 사용하여:

• 똑바로 서다
• 두 발을 모아
• 최대 5kg의 덤벨이나 케틀벨을 가져 가세요.
• 팔을 쭉 뻗은 채 체중을 잡고 천천히 쪼그려 앉는다.
• 20-25회 수행

스탠드 포함(종아리 근육이 잘 작동합니다):

• 발을 어깨보다 약간 넓게 벌린다.
• 양말 밑에 블록을 넣어라
• 발을 바닥에서 떼지 않고 스쿼트하기
• 엉덩이를 발뒤꿈치에 닿게 하세요

전면 붐 위치 포함– 이러한 스쿼트는 대퇴사두근(허벅지의 전면)에 가해지는 부하를 증가시킵니다.

• 바벨이나 바벨을 가슴 앞쪽에 놓으십시오.
• 어깨 운동보다 바벨 무게를 적게 사용한다
• 허리를 약간 아치형으로 유지하면서 등을 곧게 유지하세요.
• 발을 어깨너비로 벌려 놓으세요.
• 클래식 스쿼트를 해보세요
• 느린 속도로 5~7회씩 4세트 실시

무릎 부상을 방지하기 위해 소녀가 올바르게 스쿼트하는 방법은 무엇입니까?

잘못 수행된 스쿼트는 쓸모없는 운동이 될 뿐만 아니라 무릎 관절에 부상을 초래할 수도 있습니다. 무릎 관절에 더 많은 스트레스가 가해지기 때문입니다.

이런 일이 발생하지 않도록 하려면 스쿼트 중에 다음 규칙을 따르세요.

• 무릎을 모으지 마십시오– 이 경우 하중이 슬개골로 이동하여 부상을 초래할 수 있습니다. 무릎과 발의 방향이 일치해야 합니다. 처음에는 이것이 어렵지만 이 과정을 제어하는 ​​방법을 배우는 것이 매우 중요합니다.
• 정상으로 돌아올 때 다리를 완전히 펴지 마십시오.– 약간 구부러진 위치를 유지해야 합니다. 이렇게 하면 무릎과 척추에 가해지는 스트레스가 완화됩니다.
• 무릎을 발가락 선 너머로 가져오지 말고 몸을 기울이십시오.몸을 숙이지 말고 골반을 최대한 뒤로 움직여보세요. 무릎과 발뒤꿈치 사이의 각도가 직각이 되도록 하세요.

소녀를 위해 올바르게 쪼그리고 앉는 방법 : 금기 사항

우리 몸에 대한 효과와 일반적인 이점에도 불구하고 스쿼트는 다른 근력 운동과 마찬가지로 많은 금기 사항이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 정맥류
• 척추 질환
• 무릎 및 고관절 질환
• 심장 및 혈관 질환
• 근육 조직의 염증
• 골절 후 기간
• 임신
• 체중이 너무 많이 나옴(무릎 부상으로 이어질 수 있음)

심각한 질병은 아니지만 스쿼트를 할 때 허리나 관절에 통증이 느껴진다면 올바른 운동법에 주의하시기 바랍니다. 이후에도 불편함이 사라지지 않으면 의사와 상담하세요. 훈련 중에는 건강에 주의를 기울이십시오. 그렇지 않으면 심각한 부상(탈장, 염좌, 탈구)의 위험이 있습니다.

여자들이 흔히 저지르는 스쿼트 실수 5가지

소녀들이 엉덩이와 엉덩이에 아름다운 릴리프를 만들기 위해 훈련에 많은 시간과 노력을 투자하지만 긍정적인 결과를 얻지 못하는 경우가 종종 있습니다. 사실 근육 펌핑은 스쿼트를 수행하는 올바른 기술을 통해서만 발생합니다.

스쿼트를 수행할 때 트레이너가 저지르는 가장 흔한 실수는 다음과 같습니다.

• 구부러진 몸과 잘못된 머리 위치– 등은 곧고 약간 아치형이어야 하며 머리는 기울어지면 안 됩니다. 그렇지 않으면 균형을 잃어 부상을 입을 위험이 있습니다.
• 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지다– 이 경우 발가락에 가해지는 하중이 잘못 분산되어 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는 데 운동이 쓸모 없게 됩니다.
• 호흡 조절 부족– 이미 언급한 바와 같이, 잘못된 흡입 및 호기는 현기증, 빠른 피로 및 신체의 부적절한 산소 분포로 이어집니다.
• 너무 얕게 스쿼트하다, 엉덩이 근육이 약하게 활성화됩니다 (뒤에 약간의 지지대를 놓고 스쿼트에서 어떤 지지대를 만지면 운동을 올바르게 수행하고 있음을 이해할 수 있습니다).
• 부하가 부족하고 훈련 기간이 충분하지 않음- 전문가들은 만장일치로 의견을 나눴습니다. 일주일이나 한 달 안에 엉덩이를 펌핑하는 것은 불가능합니다. 근육량을 늘리는 것은 상당히 느린 과정이므로 정기적으로 훈련을 실시해야 합니다. 또한 스쿼트 기술을 익힌 후에는 부하를 늘리는 것이 매우 중요합니다.

많은 의사들에 따르면 스쿼트는 우리 몸의 외모를 개선할 뿐만 아니라 다양한 질병을 치료할 수도 있다고 합니다. Sergei Bubnovsky 교수와 Ivan Neumyvakin 교수의 운동 세트는 큰 인기를 얻었습니다.

일반적인 견해로는 스쿼트는 심장 근육을 유지하고 치료하는 주요 수단 중 하나입니다. 약한 다리는 심장도 약해지고 혈액을 펌핑하는 주요 작업에 대처할 수 없다는 사실에 기여합니다.

Bubnovsky에 따른 스쿼트 기술:

• 등을 곧게 펴고 발을 어깨너비로 벌린다.
• 벽 막대 또는 고무 충격 흡수 장치가 있는 지지대에 팔을 곧게 기대십시오(이렇게 하면 등 근육이 사용되지 않고 하중이 다리 근육에만 가해집니다).
• 관절이 허용하는 한 깊게 스쿼트하기
• 곧게 펴고 "하아아" 소리와 함께 횡경막을 통해 활발하게 숨을 내쉬세요.
• 10회씩 3~5세트 실시

Neumyvakin에 따른 스쿼트 기술:

• 지지대 근처에 서십시오(가급적이면 나무 근처).
• 배꼽 수준에서 손으로 지지대를 잡으십시오.
• 두 발을 모아
• 다리와 팔을 똑바로 유지하면서 몸을 뒤로 젖히십시오.
• 무릎을 펴고 구부리는 것만으로 스쿼트를 하세요
• 어렵다면 스쿼트 깊이를 10cm부터 시작해도 됩니다.
• 스쿼트를 20~30회 실시하고 점차적으로 스쿼트 횟수와 깊이를 늘려보세요.
• 스쿼트를 하루에 최소 100회, 바람직하게는 300~400회 수행하세요.

동영상: 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

스쿼트는 우리가 학창시절부터 익숙해져 있는 만능 운동입니다. 언제 어디서나 스쿼트를 할 수 있습니다. 이 신체 활동에는 특별한 기술이나 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 그러나 강렬한 스쿼트를 잘못 수행하면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 부적절한 운동 기술은 무릎 관절과 허리에 과도한 스트레스를 유발합니다. 동시에, 올바르게 수행된 운동은 많은 문제에 대한 만병통치약이 될 수 있습니다.

스쿼트의 장점

1. 스쿼트를 하면 신체는 완전히 작동하는 거대한 근육 그룹을 사용합니다. 등 코르셋 근육, 종아리 근육, 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 둔부 근육. 운동을 수행하는 기술이 정확하면 팔의 근육도 훈련됩니다. 오랫동안 매달린 상태로 유지하는 것도 쉽지 않습니다. 이러한 근육을 정기적으로 훈련하면 몸이 건강해지고 튼튼해집니다.
2. 운동에는 근육 외에도 발목, 무릎 및 고관절이 포함됩니다. 이것은 그들의 발전에 기여합니다. 이 운동은 앉아서 일하는 사람들에게 특히 적합합니다.
3. 파워 부하 외에도 스쿼트에는 유산소 성분도 있습니다. 이는 훈련 중에 심장 근육의 활동이 향상되고 호흡 시스템이 강화된다는 것을 의미합니다.
4. 스쿼트는 혈액 순환을 개선하여 몸 전체에 혈액을 순환시키는 빠른 방법입니다.
5. 스쿼트 없이는 체중 감량이 완료되지 않습니다. 사실 스쿼트는 아름다운 다리를 형성할 뿐만 아니라 승마 바지와 안쪽 허벅지에서 국지적으로 지방을 태운다는 것입니다. 특히 하체가 비만인 여성의 경우 더욱 그렇습니다.
6. 정기적으로 스쿼트를 수행하면 이 운동 중에 복부 근육이 관여하기 때문에 평평한 배를 얻을 수 있습니다. 그리고 등 근육을 강화하면 필연적으로 아름답고 고른 자세가 됩니다.

모든 범주의 의사, 운동선수 및 트레이너는 스쿼트가 인체에 미치는 실제 이점에 대해 만장일치로 말합니다. 그러나 운동이 올바르게 완료된 경우에만 가능합니다.

따라서 스쿼트를 하려면 편안한 옷과 신발이 필요합니다. 이 운동을 수행하려면 체육관에 갈 필요가 없습니다. 집에서 좋아하는 TV 시리즈를 시청하면서 휴식 시간에도 할 수 있습니다. 그럼 시작해 보겠습니다.

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다.
2. 숨을 들이쉴 때 팔을 앞으로 움직이면서 반쯤 또는 완전히 쪼그리고 앉아야 합니다. 두 손을 서로 맞잡지 마십시오. 손바닥이 바닥을 향해야 합니다.
3. 스쿼트의 강도는 개인의 체력에 따라 달라집니다. 풀 스쿼트는 운동선수와 잘 준비된 (신체적으로) 사람들만이 수행해야 합니다. 사실 스쿼트 중에 신체는 준비되지 않은 신체가 대처할 수 없는 심각한 부하를 경험합니다.
4. 스쿼트 후 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 부분 스쿼트를 하는 경우 스쿼트 중에 종아리와 허벅지 사이에 직각이 형성되는지 확인하세요. 이 경우 골반을 약간 뒤로 당겨야합니다.
6. 스쿼트를 할 때는 복부 근육을 긴장시켜 등 근육과 함께 몸을 지탱하는 단단한 코르셋을 형성해야 합니다.
7. 운동하는 동안 허리는 곧게 펴져야 합니다. 구부정하게 구부리거나 구부정하게 굴어서는 안 됩니다. 머리 뒤쪽부터 허리까지 일직선이 되어야 합니다.
8. 무릎은 제자리에 있어야 하며 옆으로 돌아가서는 안 됩니다. 그들은 앞을 향하고 있어야 합니다.
9. 스쿼트를 할 때 발뒤꿈치가 바닥에 닿아 있어야 하며, 올라가서는 안 됩니다.
10. 호흡은 균일하고 측정되어야합니다. 숨을 들이쉬거나 내쉬지 마십시오. 충분한 산소 공급은 근육이 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.

가장 진보되고 세련된 피트니스 프로그램이라도 전체 근육 그룹에 작용하는 클래식 스쿼트 없이는 할 수 없습니다.

조각되고 탄력 있는 근육을 강화하려면 바벨, 덤벨 또는 케틀벨을 사용하여 스쿼트를 해야 합니다. 무게는 부하를 증가시켜 근육을 강화시킵니다.

이러한 스쿼트를 수행하기 전에 워밍업이 필요합니다. 다음과 같은 방법으로 수행할 수 있습니다 - 점프하면서 얕은 스쿼트를 10-15회 수행합니다. 그 후에는 5~10분 동안 달려야 합니다. 이렇게 하면 엉덩이와 다리의 근육이 따뜻해집니다.

워밍업 후, 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서서 확고한 자세를 취하십시오. 발가락은 약간 옆으로 향합니다. 등은 똑 바르고 시선은 약간 위쪽을 향합니다. 초보자의 경우 빈 바, 덤벨 또는 케틀벨을 사용하여 스쿼트를 할 수 있습니다. 덤벨이나 케틀벨을 사용하여 운동하는 경우 무게를 손에 들고 가슴 앞에서 구부린 팔로 잡고 있어야합니다. 바벨이나 바벨로 운동을 하는 경우에는 랙 근처에 서서 웨이트를 들어야 합니다. 운동하는 동안 체중을 공급하고 안전하게 지켜줄 사람이 근처에 있다면 매우 좋습니다. 특히 무게가 무거울 때는 더욱 그렇습니다.

바벨이나 바가 어깨에 단단히 고정되려면 머리를 약간 올리고 어깨를 앞으로 돌려야 합니다. 이렇게 하면 등을 곧게 유지할 수 있습니다. 멀리 보거나 아래를 내려다볼 수 없습니다. 스쿼트할 때 엉덩이를 뒤로 움직이는 것이 중요합니다. 호흡에 주의하세요. 몸을 낮출 때 숨을 들이쉬고 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉬세요. 무릎을 모니터링하는 것은 매우 중요합니다. 무릎은 제자리에 있거나 떨어져 있어야 합니다. 스쿼트 중에 무릎을 안쪽으로 향하게 하는 것은 심각한 실수입니다.

웨이트 스쿼트는 모든 소녀들에게 훌륭한 운동입니다. 약간의 볼륨을 추가하고 싶은 마른 소녀에게 이상적입니다. 이 운동은 과체중 여성에게도 좋습니다. 올바른 기술을 사용하면 엄청난 양의 칼로리가 소모됩니다. 근육을 키우고 싶다면 큰 중량으로 스쿼트를 해야 하고, 반복 횟수보다는 웨이트제의 무게에 초점을 맞춰야 합니다. 체중 감량이 우선이라면 가벼운 무게로 많은 반복과 접근이 이루어져야 합니다.

스쿼트의 종류

클래식 스쿼트 외에도 이 운동에는 여러 가지 변형이 있습니다. 부하의 강도와 관련된 근육이 다릅니다.

1. 이 운동을 할 때는 다리를 넓게 벌려야 합니다. 발의 라인은 서로 직각을 이루어야합니다. 이 경우에는 반으로 스쿼트해야 합니다. 이 버전의 운동은 허벅지 안쪽 운동에 완벽하게 작용합니다.
2. 다리는 모으고 발은 거의 닿을 정도입니다. 스쿼트는 불완전합니다. 이러한 스쿼트는 허벅지 바깥 쪽과 엉덩이를 질적으로 운동합니다.
3. 다리를 꼬고 몸을 반쯤 낮추십시오. 구부릴 때 다리가 직각을 이루어야합니다. 강조점은 앞다리에 있고 뒷다리는 쪼그리고 앉을 때 발가락에 남아 있습니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않습니다. 이 운동은 엉덩이 근육을 완벽하게 훈련시킵니다.
4. 싱글 레그 스쿼트. 이것은 약간의 신체적 준비가 필요한 상당히 복잡한 운동입니다. 똑바로 서서 균형을 잃지 않도록 손으로 의자나 벽을 잡으세요. 한쪽 다리는 스쿼트하고, 다른 쪽 다리는 앞으로 내밀어야 합니다.
5. 다음 운동은 부하를 증가시킬 뿐만 아니라 균형을 유지하는 능력도 훈련시킵니다. 똑바로 서서 한 발을 발가락에 올려 놓으십시오. 직각으로 스쿼트하고 몇 초 동안 이 자세로 정지합니다. 바닥에 완전히 닿은 다리에 중점을 두어야 합니다. 두 번째 다리로 반복하십시오.

보시다시피 스쿼트는 신체의 거의 모든 근육을 단련할 수 있는 일련의 운동입니다.

금기사항

최근에는 스쿼트의 위험성에 대한 권위 있는 의견이 나오는 사례가 더욱 빈번해지고 있습니다. 나는 이 문제를 명확히 하고 싶습니다. 스쿼트가 유익하고 해롭지 않으려면 올바르게 수행되어야 합니다. 운동을 수행하는 올바른 기술이 의심스러우면 피트니스 강사에게 가서 그의 지도하에 최소한 몇 가지 수업을 진행하십시오. 그분은 당신의 모든 실수를 알아차리고 바로잡아 주실 것입니다.

올바른 기술 외에도 스쿼트에는 많은 금기 사항이 있습니다. 무릎 관절에 문제가 있는 사람은 쪼그려 앉으면 안 됩니다. 웨이트가 있는 스쿼트는 척추 질환이 있는 사람에게는 금기입니다. 십대들은 쪼그려 앉을 때 너무 많은 체중을 사용해서는 안 됩니다. 이는 성장을 늦추고 척추를 변형시킬 수 있기 때문입니다.

근골격계 질환이 있는 경우 부상 및 수술 후 스쿼트 수행 가능성에 대해 의사의 동의를 받아야 합니다. 적절한 스쿼트의 이점은 엄청나지만, 잘못 수행된 운동은 신체에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있다는 점을 기억하십시오.

비디오: 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법

지침

스쿼트의 효과를 높이기 위해 덤벨이나 바벨을 사용하는 등 다양한 옵션이 있습니다. 스쿼트를 수행하는 다양한 방법에 따라 강조되는 근육이 달라집니다. 예를 들어, 둘 다의 스쿼트는 엉덩이와 맞물립니다. 발가락 스쿼트는 종아리 근육을 활성화합니다. 한쪽 다리의 스쿼트는 근육을 교대로 강화합니다.

우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서 있습니다. 손을 옆으로 벌리거나 벨트에 잡을 수 있습니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 근육을 수축시키면서 무릎을 구부리고 발 전체에 얹습니다. 스쿼트에 맞춰 팔을 앞으로 뻗을 수도 있고, 머리 뒤쪽에 놓을 수도 있고, 몸을 따라 옆으로 들어올릴 수도 있습니다. 선 자세에서 천천히 시작 자세로 돌아가 스쿼트를 반복합니다. 이 운동은 허벅지 근육을 강화하고

시작 위치는 첫 번째 옵션과 유사합니다. 유일한 차이점은 이 운동에서는 발 전체에 초점을 맞추지 않고 발가락에만 초점을 맞춘다는 것입니다. 이 스쿼트 방법은 종아리 근육을 사용합니다.

스쿼트의 또 다른 변형입니다. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 바깥쪽으로 놓습니다. 손을 벨트에 올려 놓거나 옆으로 펼칠 수도 있습니다. 이 시작 위치에서 우리는 스쿼트를 수행합니다. 동시에, 스쿼트를 더 깊게 수행할수록 더 좋습니다. 이 유형의 스쿼트는 허벅지 안쪽 근육을 강화합니다.

메모

스쿼트 운동은 척추 문제로 인해 금기입니다. 이 경우 원치 않는 하중이 특히 증가하기 때문입니다. 또한 이러한 운동은 관절이나 무릎 통증에는 권장되지 않습니다.

올바른 스쿼트 기술은 매우 중요합니다. 부상을 방지하려면 등이 구부러지지 않고 곧게 펴져 있어야 합니다.

무릎 관절에 불필요한 스트레스가 가해지는 것을 방지하려면 쪼그리고 앉을 때 엉덩이를 무릎 높이 아래로 낮추지 마십시오.

출처:

• 스쿼트는 간단하다

스쿼트는 엉덩이와 엉덩이를 위한 가장 간단하고 효과적인 운동 중 하나입니다. 정기적으로 콤플렉스를 수행하면 근육을 강화하고 아름다운 신체 윤곽을 얻을 수 있습니다. 주요 조건은 올바르게 쪼그리고 앉는 것입니다.

집을 떠나지 않고도 탄탄한 엉덩이와 허벅지를 얻을 수 있습니다. 스쿼트가 도움이 될 것입니다.

짧은 시간에 원하는 결과를 얻으려면 하루에 최소 40분씩 운동해야 합니다. 다섯 가지 운동 세트로 나누어 각 운동을 25회 반복합니다.

효과적인 스쿼트 기술

플라이 스쿼트는 허벅지 안쪽을 강화하는 데 도움이 됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하게 하세요. 바닥과 평행하게 앉으세요. 손은 벨트 위에 있어야 합니다. 균형이 부족하다면 벽을 잡고 운동할 수 있습니다.

월 스쿼트는 둔근과 햄스트링을 강화합니다. 벽에 등을 대고 서서 다리를 0.5m 앞으로 옮깁니다. 쪼그리고 앉아 무릎을 직각이 될 때까지 구부립니다. 이 자세로 멈춰서 정신적으로 5까지 센다. 허리와 머리가 벽에서 들리면 안됩니다.

"가위"는 엉덩이에 모양을 줄뿐만 아니라 조정력도 향상시킵니다. 옆구리를 벽에 대고 서서 한쪽 다리를 뒤로 움직입니다. 쪼그리고 앉아 뒷다리를 구부리고 앞다리를 바닥과 평행하게 뻗습니다. 처음에는 어려울 수 있습니다. 한 손으로 벽을 잡으세요.

스쿼트를 더욱 효과적으로 수행하려면 웨이트를 사용하여 수행할 수 있습니다. 이러한 운동은 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 체중을 1-2kg으로 제한하십시오.

올바른 스쿼트의 장점

스쿼트 운동은 또한 일반적으로 신체를 강화하고 지구력과 근력을 향상시키는 역할을 합니다. 무릎 힘줄과 관절을 강화하는데 도움이 됩니다.

스쿼트를 할 때 복부 근육을 조이십시오. 몸의 윗부분은 코르셋처럼 움직이지 않아야 합니다. 등은 목부터 꼬리뼈까지 직선이어야 합니다. 그리고 무릎은 발 위에 있어야 하며 옆이나 앞으로 벗어나지 않고 앞을 똑바로 "보아야" 합니다.

올바르게 쪼그리고 앉을 때 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리면 안됩니다. 호흡은 지연이나 가속 없이 원활해야 합니다.

스쿼트는 기계의 사용이나 특별한 신체 훈련이 필요하지 않은 보편적인 신체 운동입니다. 스쿼트는 엉덩이를 확대하고 모양을 만드는 데 도움이 됩니다. 결과를 얻으려면 이 연습을 수행하는 기술을 따라야 합니다.

스쿼트는 신체를 위한 최고의 코어 운동 중 하나입니다. 상당한 양의 근육을 사용하기 때문에 엉덩이나 다리뿐 아니라 전신에도 효과가 좋습니다.

스쿼트의 장점

골반 부위의 혈류가 개선되고 조직의 미세 순환이 더욱 활성화되어 피부 탄력을 회복하고 셀룰라이트 징후를 제거하는 데 도움이 됩니다.

강한 둔부 근육은 걸을 때 몸을 자신있게 잡고 올바른 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 이러한 유형의 운동을 수행하면 다리 관절을 강화하는 데 도움이 됩니다. 특히 엉덩이의 과도한 체중을 제거하는 데 도움이 됩니다.

엉덩이를 확대하기 위해 스쿼트를 수행하는 종류와 기술

엉덩이를 확대하는 방법:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 앞으로 뻗고, 등은 곧게 편다. 천천히 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 가장 낮은 지점에서 5분간 머물렀다가 시작 자세로 돌아옵니다. 시작하려면 스쿼트를 15회 수행하고 2~3분간 휴식을 취하세요.

2. 처음으로 운동을 수행하는 기술을 반복하십시오. 발 뒤꿈치에 완전히 앉으면됩니다.

3. 웨이트를 이용한 스쿼트를 하면 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 덤벨이나 바벨을 집으십시오. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 않은 채 쪼그려 앉기 시작하세요. 몇 초 동안 엉덩이를 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다. 세트 사이에는 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.

4. 스쿼트는 덤벨을 사용하여 수행되지만 발 아래에 플랫폼을 배치하여 발 뒤꿈치가 바닥에서 3-4cm 정도 올라갑니다. 시작 자세를 취하십시오. 발은 어깨 너비로 벌리고 손에는 덤벨을 잡습니다. 운동을 하세요. 세트 간 휴식 - 3분

5. 가장 어려운 스쿼트는 한쪽 다리입니다. 똑바로 서서 다리를 뒤로 가져와 의자 위에 놓습니다. 한쪽 다리에 쪼그리고 앉으십시오. 최대한 많이 한 다음 다리를 바꿔보세요. 2분 휴식 시간을 두고 2세트를 하세요.

매일 규칙적인 스쿼트를 수행하고 이틀에 한 번씩 덤벨을 사용하여 근육이 회복할 시간을 가질 수 있습니다. 주요 조건은 규칙적으로 운동하는 것입니다.

스쿼트는 엉덩이를 확대하는 데 매우 효과적인 방법이지만 결과를 얻으려면 노력하고 자유 시간을 보내야 함을 기억하십시오.

스쿼트는 독특한 전신 운동입니다. 모든 스포츠 생리학자들은 스쿼트가 최고의 운동이라고 만장일치로 말합니다.

스쿼트만큼 우리의 모든 근육과 신체 시스템에 포괄적인 영향을 미치는 운동은 없습니다. 이는 이 운동이 우리 몸의 가장 큰 근육 그룹을 포함한다는 사실 때문입니다. 다리, 엉덩이, 등, 복근.

사실 복근과 등 신근은 운동 중에 척추를 수직 위치로 유지하는 기능을 수행합니다. 또한 스쿼트와 같은 대규모 효과로 인해 근육을 탄력있게 만들고 더 빠른 지방 연소에 기여하는 필수 호르몬이 매우 잘 방출됩니다.

1. 편안함을 위해 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 앞으로 점프해야 하고 다리가 자동으로 스쿼트를 위한 가장 편안한 자세로 이동한다고 상상해 보세요.
2. 등을 곧게 펴고 시선은 앞을 바라보면서 천천히 몸을 낮추세요. 등을 둥글게 말고 골반을 수평 아래로 낮추지 않는 것이 매우 중요합니다(낮은 스쿼트).
3. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 저것들. 내려갈 때 공기를 들이마시고, 올라갈 때 숨을 내쉬세요.

이러한 반복을 가능한 한 많이 수행해야 합니다. 20개를 할 수 있다면 훌륭하고, 100개도 할 수 있다면 더 좋습니다. 이 운동의 주요 목표는 운동을 하는 동안 근육에 혈액을 공급하는 것입니다.

나는 여름을 맞아 몸매를 바꾸고 싶은 초보 운동선수들을 위해 이 글을 쓰고 있다. 단순히 좋은 몸매를 유지하는 사람들에게도 유용할 것입니다. 헬스장이나 철봉 위에서 몇 달, 1년 동안 운동을 했더니 체형이 눈에 띄게 좋아졌는데, 아무리 펌핑해도 삼각근의 모양이 어울리지 않나요? 그렇다면 이 지침이 도움이 될 것입니다. 그것의 도움으로 당신은 몇 달 안에 어깨를 변화시킬 것입니다.

효과를 극대화하려면 아래 나열된 권장 사항을 엄격히 준수해야 합니다.

따라서 먼저 어깨가 자라기 시작하려면 다리를 열심히 단련해야 합니다. 언뜻 이해하기 어려울 수도 있지만 그럼에도 불구하고 과학적인 근거가 있습니다. 지금은 신체의 생리학을 설명하지는 않지만 일단 다리 훈련을 시작하면 델타의 질량이 실제로 신체의 전체 근육 질량과 같이 증가하기 시작할 것이라고 확신합니다. 이 모든 것은 호르몬 테스토스테론의 생산 때문입니다. 바벨 스쿼트나 데드리프트와 같은 기본 운동은 이 호르몬의 생성을 증가시킵니다.

또한, 어깨를 펌핑하려면 올바른 운동을 해야 합니다. 무거운 스탠딩 프레스와 시티드 프레스를 버리고 무거운 중량으로 스탠딩 덤벨 플라이의 기본적이고 무거운 코어 운동을 해보세요. 운동방법은 유튜브에서 보실 수 있습니다.
플라이는 5~7번만 들어 올릴 수 있는 무게로 수행해야 합니다. 이 운동은 삼각근에 매우 강력한 부하를 가하며 첫 번째 접근 직후 거울에서 볼 수 있습니다. 어깨는 "혈액으로 채워집니다". 어깨 근육을 미리 워밍업하는 것을 잊지 마세요. 저는 다음 운동을 권장합니다: 턱까지 바벨 로우. 더 무거운 하중에 대비하여 관절을 준비하기 위해 항상 가벼운 무게로 12-15회 반복 범위에서 수행해야 합니다.

이러한 연습을 수행하면 기분 좋게 놀라게 될 것입니다. 단 2~3개월만 지나면 삼각근이 눈에 띄게 커지고 아름다워질 것입니다. 글쎄요, 물론 우리는 적절한 영양 섭취를 잊어서는 안됩니다. 근육량을 늘리는 기간에 있다면 체중 1kg당 최소 2g의 단백질을 섭취하십시오. 그렇지 않으면 모든 훈련이 헛된 것입니다.

팁 6: 다리 벽 운동을 올바르게 수행하는 방법

트레이닝 콤플렉스에 "벽" 운동을 포함시키면 엉덩이와 다리를 빠르고 효과적으로 펌핑하고 척추를 곧게 펴실 수 있습니다. 동부 형태의 운동을 사용하면 안정성을 강화할 수 있습니다. 즉, 발 아래 땅을 완벽하게 느끼는 법을 배울 수 있습니다.

"벽"이라는 용어는 여러 유형의 훈련에 사용됩니다. 이것은 벽 근처에서 수행되는 운동일 수 있습니다. "다리 벽"에서는 지지대인 벽에서 등을 들지 않고 스쿼트를 수행합니다. 이는 벽 바 근처에서 스트레칭을 위해 수행되는 일련의 운동 이름일 수 있습니다. 무술(마부, 키바다치)의 스탠드를 '벽'이라고도 합니다. 이 운동은 아무런 지원 없이 수행됩니다. 벽은 없지만 효과는 엄청납니다.

"벽" 운동 수행하기

훈련 세트에 고전적인 "벽" 운동을 포함시키면 아름다운 자세가 항상 유행하기 때문에 다리를 완벽하게 들어올리고 등을 곧게 펴는 자세에 익숙해질 수 있습니다.

미끄럼 방지 벽에 등을 대고 서 있어야 합니다. 다리를 약간 앞으로 쭉 뻗고 등(전체 표면)을 벽에 단단히 누르고 팔을 이완시킵니다. 이 자세에서 앉아서 의자 자세를 취합니다. 등이 벽에 밀착되고 다리가 직각을 이룹니다. 이 운동을 수행하는 방법을 배우려면 수십 초 동안 자세를 고정해야 합니다.

동양 무술의 "벽"

동부 무술에는 "라이더 자세"라고 불리는 "벽"과 유사한 것이 있습니다. 운동은 등 뒤에 벽이 없이 수행됩니다. 이 자세를 키바다치(kiba dachi)라고 하며, 우슈에서는 실행 기술 측면에서 마부(mabu)라고 하는데, 둘은 똑같습니다.

이 자세는 옆으로 이동할 때 사용하는 자세이고, 우슈에서는 제자리에 서기 위한 통계적 자세로 수행되지만 기동성은 필수조건이다. 유럽의 "벽"은 주로 다리 신근에 영향을 미치고 동부의 "벽"은 둔부 근육에 영향을 미친다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

동부 변형에서는 "벽"을 수행하기 위해 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌립니다. 발은 서로 평행하게 배치됩니다. 가라테에서는 양말이 떨어져 보이지만 우슈에서는 오목하게 보입니다. 무릎은 발가락 너머로 (직각으로) 튀어 나오지 않도록 구부려 야합니다. 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 엉덩이는 무릎과 같은 높이입니다. 몸은 기울어지지 않고 곧게 유지되어야 합니다. 가라데에서는 손을 엉덩이에 모으고 싸우는 자세로 뻗으며, 우슈에서는 손을 바로 앞에 놓습니다. 기수의 위치를 ​​차지한 후에는 가능한 한 오랫동안 서 있어야 합니다. 초는 중요하지만 실제 마스터에게는 분도 중요합니다.

위의 요구 사항을 준수하는 것이 매우 어렵기 때문에 마스터는 마부 또는 키바 다치 기술을 매일 수행하면서 수년간 마스터합니다.

공중제비(Somersault)는 공중에서 공중제비 점프를 포함하는 멋진 기술입니다. 집에서 수행하는 방법을 배우려면 좋은 신체 훈련과 안전 규칙 준수가 필요합니다.

지침

공중제비를 배우기 전에 몸의 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 처음으로 트릭을 시도할 때 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

전정기관을 훈련하세요. 이렇게하려면 물구나무서기를 익히고 손으로 걸어보세요. 근육이 충분히 강해지면 공중제비 훈련을 시작하세요. 스포츠 매트를 구입하면 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

매트 위에서 앞으로 굴러가는 동작을 올바르게 수행하려면 발을 모으고 무릎을 구부린 다음 약간 쪼그리고 앉으십시오. 팔을 앞으로 뻗고 머리를 구부립니다. 체중을 등과 어깨로 옮기고 부드럽고 매끄러운 동작으로 굴러갑니다.

매일 매트 위에서 공중제비를 하면 전정 시스템이 강화되고 일련의 움직임을 기억할 수 있습니다. 운동 중에는 해당 부위에 현기증과 불편함이 발생할 수 있습니다. 훈련을 포기하지 마십시오. 신체는 앞으로 적응할 것이며 불편함은 사라질 것입니다.

전방 재주 넘기가 완벽해지면 재주 넘기 학습으로 넘어갑니다. 서로 겹쳐 놓아야 하는 여러 개의 매트가 필요합니다. 이렇게 하면 착륙이 더 안전해집니다.

시작 자세 - 앉은 자세, 다리를 쭉 뻗은 자세. 발을 몸쪽으로 당기고 3-5초 동안 유지한 후 긴장을 푸세요. 3-5회 반복하세요.

다리를 최대한 넓게 벌리세요. 발을 당신쪽으로 당기고 휴식을 취하십시오. 2-3번 하세요.

천천히 머리 회전을 시계 반대 방향과 뒤로 수행합니다. 1분 동안 반복하세요.

오른팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 곧게 펴십시오. 왼손으로 오른손의 손가락을 잡고 몸쪽으로 펴십시오. 3~5초 동안 유지한 후 휴식을 취하세요. 다른 손으로도 같은 운동을 반복하세요.

팔을 앞으로 곧게 펴고 손을 좌우로 돌립니다. 총 스트레칭 시간은 3~5분 입니다.

공중제비를 해보세요. 4-5 걸음을 내딛으며 조금 뛰십시오. 발로 밀고 동시에 손으로 날카로운 위쪽 스윙을 ​​만듭니다.

몸을 위로 올리세요. 공중에서 공중제비를 해보세요. 이렇게 하려면 무릎을 몸쪽으로 당기고 손으로 꽉 쥐세요.

앞으로 굴러가지만 공중에서만 가능합니다. 관절 부상을 방지하려면 다리를 구부린 채 착지하십시오. 허리를 곧게 펴고 똑바로 서세요.

처음에 공중제비를 잘하는 것은 불가능합니다. 정기적인 훈련을 통해 무게 중심과 그룹을 올바르게 이동할 수 있습니다.

매트에 등을 대고 쪼그리고 앉으십시오. 머리를 앞으로 기울이십시오. 무릎을 가슴으로 가져옵니다.

손바닥을 앞에 놓으십시오. 힘차게 밀고 등 위로 부드럽게 굴립니다.

머리 위로 굴러보세요. 무릎을 펴십시오. "웅크린" 자세를 취하십시오.