스쿼트는 어디에 유용합니까? 스쿼트는 더 많은 지방을 태울 수 있도록 도와줍니다.

스쿼트는 모든 여성이 좋아해야 할 훌륭한 운동입니다. 운동 요법에 스쿼트를 추가하면 섹시한 허벅지와 엉덩이를 얻는 데 도움이 된다는 사실을 누구도 부인할 수 없습니다. 아마도 이 운동의 가장 일반적이고 효과적인 운동은 바벨 스쿼트일 것입니다. 그러나 덤벨로 대체할 수 있습니다. 여성을 위한 스쿼트의 이점이 무엇인지 살펴보겠습니다.

1. 다리를 톤업한다

스쿼트는 다리 운동에 있어 가장 중요한 운동이다. 결국, 그것은 주로 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리 근육과 관련이 있습니다. 따라서 이 과정은 다리를 탄탄하게 만들고 강화시켜 줍니다. 목표를 달성하려면 복잡한 무게로 스쿼트를 수행하는 것이 옳습니다.

2. 체중 감량에 도움

근긴장도 여성이 스쿼트를 하면 얻을 수 있는 유일한 이점은 아닙니다. 이 운동은 돈을 많이 쓰기 때문에 지방 연소에 매우 유용하며, 스쿼트 동작 덕분에 다리 근육이 형성될 뿐만 아니라 그 위의 지방도 손실됩니다.

3. 엉덩이를 조여주세요

아름답고 둥글고 탄탄한 엉덩이를 원하시나요? 쪼그리고 앉은! 이 운동은 확실히 당신에게 도움이 될 것입니다.

4. 복근 강화

엉덩이와 엉덩이를 단련할 때, 이를 사용하여 강화시킵니다. 스쿼트는 다른 효과적인 운동과 마찬가지로 특정 근육 그룹을 목표로 하지 않습니다. 이것은 전신 운동입니다. 스쿼트가 뱃살을 태우지는 않지만, 뱃살의 근육을 더 강하게 만드는 것은 사실입니다!

5. 셀룰라이트 퇴치에 도움

여성을 위한 스쿼트의 이점은 이러한 운동이 몸 전체에 혈액을 순환시키고 전반적인 건강을 개선한다는 것입니다. 좋은 순환은 모든 중요한 기관과 근육에 더 많은 영양분과 산소가 공급된다는 것을 의미합니다. 스쿼트를 꾸준히 하면 도움이 됩니다

6. 균형과 자세 개선

스쿼트의 장점 중 하나는 자세를 개선하고 균형을 잡는 것입니다. 이 운동을 올바르게 하면 허리 근육을 강화하고, 오래 앉아 있을 때 자주 발생하는 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

7. 소화 개선

스쿼트의 예상치 못한 이점. 그러나 그럼에도 불구하고 이 운동은 체액의 유출로 인해 장을 통한 폐기물의 통과를 촉진하여 소화 시스템의 규칙적인 기능을 확립합니다.

보디빌더는 "리프터"에게 그다지 우호적이지 않습니다. 두 범주 모두 "턴테이블 남자"를 서로 싫어합니다. 세 사람 모두 신규 이민자 인 "Crossfitters"를 조심스럽게 바라 봅니다. 하지만 이 사람들은 모두 동의할 것입니다: 스쿼트는 중요하고 필요합니다. 바벨, 케틀벨, 샌드백이 있든 없든 상관없습니다.

스쿼트가 조각적이고 강한 다리와 둥근 엉덩이에 좋다는 것은 공리이지만, 다리 운동을 건너뛰는 남자들(여전히 체육관에서 그런 코미디언을 찾을 수 있습니다)은 스쿼트가 다른 모든 사람들의 성장을 위한 촉매제라는 사실을 전혀 모릅니다. 몸의 근육. 그들에게 이것을 알려주고 동시에 bodyboss.ru의 친구들에게서 빌린 스쿼트의 다른 19가지 이점도 알려주세요.

백 스쿼트, 암 로드 스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 제퍼슨 스쿼트, 저처 스쿼트, 프리즌 스쿼트 등 - 모든 스쿼트에는 근육량을 늘리고 근육의 힘을 증가시킬 수 있는 유사한(일부 변형은 있지만) 생체역학적 작업이 포함됩니다. 하반신의.

다음은 스쿼트가 제공하는 20가지 이점 목록입니다. 우리는 이를 궁극적인 진실이나 즉각적인 행동 촉구로 받아들여서는 안 된다는 점을 지적하고 싶습니다. 하지만 이 목록을 숙지하는 것이 도움이 될 것이라고 믿습니다. 그러니 체육관에서 자존심을 버리고 적절하게 스쿼트를 하면 다음 운동에서 다리를 단련할 수 있을 것입니다.

1. 스쿼트는 몸 전체에 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

이러한 유형의 운동은 대퇴사두근, 종아리, 햄스트링을 발달시킬 뿐만 아니라 다른 근육의 발달에도 도움이 됩니다. 스쿼트는 테스토스테론과 성장 호르몬의 생성을 증가시켜 신체에 단백 동화 스테로이드를 공급하여 근육 성장을 자극합니다. 따라서 근육량과 근력을 늘리고 싶다면 스쿼트가 도움이 될 것입니다.

2. 스쿼트는 지방 연소에 도움이 됩니다

근육은 지방을 태운다. 근육이 많을수록 지방이 더 많이 연소됩니다. 스쿼트는 근육 성장을 자극하여 더 많은 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 골격에 더 많은 근육을 추가할수록 훈련 및 회복 중에 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 그러니 살을 빼고 싶다면 스쿼트를 소홀히 할 필요는 없습니다.

3. 스쿼트는 놀라울 정도로 기능적이다

오늘날에는 오래된 스쿼트 다음으로 "기능성"이라는 유행의 정의가 자주 사용됩니다. 예전에는 스쿼트가 잘 훈련된 운동선수와 전문 보디빌더를 위한 운동으로 여겨졌다면, 오늘날 사람들은 이 운동의 모든 장점을 인식하고 더 이상 스쿼트를 두려워하지 않습니다. 스쿼트를 하는 동안 부상을 예방하는 방법은 엄청나게 많으며, 이 운동의 이점은 과대평가하기 어렵습니다.

4. 스쿼트는 이동성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

단순히 하체의 근력과 지구력을 높이는 것 외에도 스쿼트는 몸 전체를 계속 움직이는 데에도 좋습니다. 또한 최대 진폭으로 스쿼트를 수행하면 다리의 모든 근육을 발달시킬 수 있으므로 결과적으로 다리에 피곤함을 느끼지 않으며 활동적인 휴식과 운동 중에 장기간의 하중을 쉽게 견딜 수 있습니다.

5. 스쿼트는 조정력을 향상시킵니다.

이 매개 변수는 이동성 및 이동성 증가와 함께 사용됩니다. 향상된 조정은 근력 기술을 향상시키고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이는 데드리프트, 덤벨 컬, 복부 운동 등과 같이 다양한 근육 그룹을 포함하는 다른 운동에도 적용됩니다. 또한 스쿼트는 한쪽 다리 스쿼트, 레그 프레스, 종아리 들기 등 다른 다리 운동의 기초를 다지는 데 도움이 됩니다.

6. 스쿼트는 성능 향상에 도움이 됩니다.

스쿼트는 근육량을 늘리고 다리 근력과 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 빨리 달리고 더 멀리 점프할 수 있는 등 신체의 전반적인 능력을 향상시키기 때문에 가치가 있습니다. 이는 전문적으로나 주말에 아마추어 팀의 일원으로 스포츠를 하는 사람들에게 특히 중요합니다. 스쿼트는 다양한 스포츠의 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이것은 정말 보편적인 운동입니다.

7. 스쿼트는 부상 예방에 도움이 됩니다

하체, 엉덩이, 허리에 많은 수의 보조 근육을 발달시키면 적절한 기술을 따르면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 스쿼트는 근육이 하나의 팀으로 함께 작동하도록 하여 안정적인 신체 위치를 보장하고 약점을 제거하여 부상 위험을 최소화합니다.

8. 스쿼트는 코어 근육 발달에 도움이 됩니다.

스쿼트 중에는 복부 근육을 포함하여 신체 중앙 부분의 근육이 관련됩니다. 연구에 따르면 스쿼트는 일반적인 크런치보다 복부 근육에 더 많은 부하를 가할 수 있습니다. 따라서 식스팩 복근을 만들고 싶다면 스쿼트를 하세요.

9. 스쿼트는 관절 건강을 향상시킵니다.

스쿼트는 올바르게 사용하면 관절 건강을 개선하고 부상 위험을 줄입니다. 몸을 들어올릴 때 고관절, 무릎, 발목이 함께 작용합니다. 하중은 모든 관절에 분산되어 개별 관절에 가해지는 응력을 줄입니다. 예를 들어, 다리를 곧게 펴는 것은 무릎에 심각한 스트레스를 가해 부상 위험을 증가시킵니다.

10. 스쿼트는 매우 실용적이다

스쿼트는 기능성뿐만 아니라 일상 생활에서 완벽하게 나타나는 실용성으로도 구별됩니다. 야외에서 일하고, 아이들과 놀고, 농구와 같은 야외 게임을 하는 등 모든 활동이 스쿼트 덕분에 훨씬 쉬워질 것입니다.

11. 스쿼트는 다양한 방법으로 수행될 수 있습니다

백 스쿼트부터 오버헤드 스쿼트까지 다양한 옵션을 사용할 수 있습니다. 또한 운동의 긍정적인 효과는 의자, 상자, 밴드 사용, 반복 횟수가 많은 기술 사용, 작업과 휴식을 교대로 수행하는 등 다양한 방법으로 강화될 수 있습니다.

12. 스쿼트는 추가 비용이 필요하지 않습니다

이 연습에는 값비싼 시뮬레이터와 특수 장비를 사용할 필요가 없습니다. 바벨이나 덤벨 한 쌍만 있으면 됩니다. 오버헤드 스쿼트, 케틀벨, 덤벨 스쿼트에는 매우 기본적인 장비가 필요합니다. 또한 모래주머니나 물통으로 제한할 수도 있습니다.

13. 스쿼트는 어디서나 할 수 있다

집에서도, 헬스장에서도, 멀리서도! 어디서나 스쿼트를 할 수 있습니다. 헬스장 회원권이나 값비싼 장비가 필요하지 않고, 방에서, 해변에서, 공원에서 조깅하면서 간단한 스쿼트나 머리 뒤로 손을 대고 스쿼트를 100회만 하면 됩니다.

14. 스쿼트 랙은 일반적으로 무료입니다.

누군가가 바벨 컬을 하기 위해 그것을 점유하지 않았다고 가정합니다. 오늘날 대부분의 사람들은 스쿼트 랙에서 작업하는 것을 부끄러워하며(또는 트레이너 없이 수행하는 것을 두려워합니까?) 다리를 별도로 훈련하는 것을 선호합니다. 다리 훈련에는 눈에 띄는 결과를 얻으려면 많은 노력과 집중이 필요합니다. 레그 머신이 바쁜 동안 스쿼트 랙은 90%의 시간 동안 비어 있습니다.

15. 스쿼트를 하면 사람들이 스쿼트 랙에서 바벨 컬을 하는 것을 방지할 수 있습니다.

우리는 모두 그것을 본 적이 있습니다. 이 이상한 사람들은 스쿼트 랙에서 팔 운동을 합니다. 이 운동은 어디서나 할 수 있지만 바벨을 들고 원하는 하중을 설정한 후 운동을 하세요. 하지만 이 사람들은 기성품 바벨이 필요하다고 생각하고, 바벨을 땅에서 들어올리기에는 너무 게으른 데다가, 바벨을 얻기 위해 몸을 구부릴 필요가 없도록 편안한 높이에 있기를 원합니다. 그건 그렇고, 그들은 긴 일시 중지로 접근 방식을 보완하는 것을 좋아하며 그 동안 전화를 뒤적 거리거나 홀의 다른 방문객과 채팅하는 데 오랜 시간을 보낼 수 있습니다. 이건 멈춰야 해, 그렇지?

16. 스쿼트는 근력을 발달시킵니다

스쿼트 자세에서 바닥에서 일어나려면 많은 힘이 필요합니다. 다양한 지압점과 넓은 동작 범위는 하체에 고유한 에너지 곡선을 만들어 전체적인 근력과 지구력을 높이는 데 도움이 되며 이는 다른 운동에도 도움이 됩니다.

17. 스쿼트는 자신의 자세를 평가하는 좋은 방법입니다.

벤치프레스에서 큰 진전을 이루셨나요? 숄더 프레스를 하는 동안 엄청난 힘을 뺄 수 있나요? 팔을 흔들고 있나요? 스쿼트는 어떻습니까? 자신을 정말로 평가하고 싶다면(그렇지 않은 사람이 어디 있겠습니까?) 딥 스쿼트를 시도해 보세요. 벤치 프레스를 할 때 중간에 멈추지 않죠? 그리고 팔을 반쯤 굽히지 않나요? 그렇다면 왜 끝까지 쪼그리고 앉으면 안됩니까?

18. 스쿼트는 다재다능한 운동이다

스쿼트와 거의 같은 양의 근육을 사용하는 유일한 운동은 데드리프트입니다. 스쿼트는 인체에 ​​매우 친숙한 습관적인 동작이다.

19. 스쿼트는 다리 뒤쪽의 근육을 목표로 합니다.

오늘날 다리 뒤쪽의 근육과 그것이 일상 생활에서 얼마나 중요한지에 대해 많은 이야기가 있습니다. 다리를 곧게 펴는 것은 어떤 식으로든 이 근육에 영향을 미치지 않습니다. 스쿼트 중에는 대퇴사두근뿐만 아니라 허벅지와 종아리도 관련됩니다. 또한 허리, 허리, 목에 가해지는 하중을 잊어서는 안됩니다.

안녕하세요, 운동선수, 아마추어, 그리고 관심이 있으신 분들!

아, 인류가 존재하는 동안 여성의 아름다움에 대한 기준이 얼마나 많이 변했는지. 때로는 굴곡진 몸매, 얇은 몸매, 배, 엉덩이, 그리고 둘 다 없는 모습이 중요하게 여겨졌습니다. 그리고 요즘 표준을 변경하는 또 다른 라운드가 있습니다. 거식증으로 인해 마른 체형에 대한 유행은 이제 과거의 일이 되어가고 있습니다. 자연스러우면서도 탄탄한 몸매가 돋보인다. 그리고 엉덩이.

예 예. 나는 착각하지 않았습니다. 엉덩이가 있어야합니다. 그리고 그녀는 눈을 즐겁게 할 수 있도록 부드럽고 톤이 좋고 펌핑되어야합니다. “이게 사실이 아니면 어쩌죠?” - 물어. 간단한 대답은 스쿼트입니다. 여성에게 스쿼트의 이점은 무엇입니까? 아래에서 알아봅시다.

비욘세의 엉덩이나 '엉덩이 패션'의 창시자 J.Lo를 부러워하지 않는 여자가 어디 있겠는가? 여자라면 누구나 스크린에 나오는 이 스타들을 보면 '어떻게 저런 몸매를 가질 수 있었지?'라고 생각하는 것 같아요. 물론 성형외과 탓으로 돌릴 수도 있다. 그러나 실제로 이것은 스스로 노력한 결과입니다. 그리고 스쿼트는 그러한 엉덩이를 만드는 데 중요한 역할을 합니다.

• 스쿼트 중에는 둔부 근육만 관여하는 것이 아닙니다. 다리 근육, 복근, 허리 근육, 안정근의 모든 근육이 작동합니다. 하나의 운동은 전체 복잡한 운동과 같습니다. 지방은 연소되고 근육량은 늘어납니다
• 이것은 단순히 근육을 키우는 근력운동이 아닙니다. 이것도 유산소(유산소) 훈련이다. 심장과 혈관도 단련되고 있다는 뜻이다.
• 스쿼트를 하는 동안 우주 공간에서 신체를 안정시키고 조정하는 역할을 하는 뇌와 근육의 엽이 작동합니다.
• 스쿼트는 엉덩이, 무릎, 정강이 관절을 사용합니다. 부하가 전체에 분산됩니다. 이는 올바른 기술을 사용하면 관절 부상 위험이 최소화되는 동시에 관절이 훈련되고 강화된다는 것을 의미합니다.
• 등을 곧게 펴고 척추 근육을 사용하여 운동을한다는 ​​사실은 자세에 유익한 영향을 미칩니다
• 골반 부위로의 혈액 공급이 증가합니다. 이는 엉덩이의 탄력뿐만 아니라 내장 기관의 기능에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

몇 가지 뉘앙스

이점에 대해 논쟁하기는 어렵지만 때로는 불행히도 스쿼트가 해로울 때도 있습니다. 관절과 힘줄의 부상과 질병을 앓은 사람들에게는 금기입니다. 심장 질환, 정맥류, 탈장, 척추 질환 또는 무릎 관절 질환이 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

트레이너도 귀하의 건강에 관한 모든 정보를 알고 있어야 한다는 것을 잊지 마십시오. 그래야만 스포츠 전문가가 개인의 특성을 고려하여 훈련 프로그램을 선택할 수 있습니다.

올바른 스쿼트란 무엇일까요?

보이는 것만큼 어렵지는 않습니다. 가장 중요한 것은 규칙을 따르는 것입니다.

• 다른 운동과 마찬가지로 10~12분 정도 워밍업을 해야 합니다. 근육을 스트레칭하는 몇 가지 운동을 하고 5~7분 동안 달리십시오.
• 등을 곧게 편 상태에서만 수행해야 합니다. 위에 있는 혹을 제거하세요! 목이 길다. 견갑골을 집어 넣으세요. 앞을 보세요. 허리에 약간의 아치가 필요합니다. 모든 일을 우아하고 아름답게 하십시오. 그리고 당신은 그것을 즐길 것입니다
• 서두를 필요가 없습니다. 여기서 작동하는 규칙은 "더 좋지만 품질은 높다"입니다.
• 발 뒤꿈치는 바닥에 남아 있고 하중을 바닥에 전달합니다. 발가락을 구르지 마십시오. 여성분들은 힐을 신고 걷는 습관 때문에 이 부분이 힘들어요. 발뒤꿈치 아래에 물건을 놓습니다. 예를 들어, 체육관에 있는 기계에서 나오는 팬케이크입니다.
• 무릎을 조절하세요. 그들을 한데 모으거나 “개구리처럼” 번식시키지 마십시오. 이렇게 하면 무릎 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그리고 무릎은 발 높이에 있어야 하며 앞으로 나가면 안 됩니다.
• 다리를 완전히 펴지 마십시오. 가장 높은 지점에서 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다.
• 방금 신체 활동을 시작했다면 엉덩이를 낮게 낮추어서는 안됩니다. 허벅지가 바닥과 평행해졌나요? 충분한! 더 낮은 것은 필요하지 않습니다.
• 숨을 들이쉬면서 운동을 시작하고, 숨을 내쉬면서 부드럽게 선 자세로 돌아옵니다. 스쿼트를 할 때마다 이 기술을 반복하세요. 호흡을 조절하세요. 리듬을 유지하세요.
• 통증이 느껴진다면 중단하세요. 여기서는 자기 희생이 필요하지 않습니다.

성공의 열쇠는 올바른 기술이다

기술과 규칙에 대해 최대한 많은 정보를 제공하지만 여전히 수업을 시작하기 전에 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다. 트레이너는 필요한 프로그램을 선택하고 작업 속도를 조언하며 기술을 확인합니다.

쪼그리고 앉는 방법?

많은 변형이 있습니다. 다양한 운동은 특정 근육 그룹에 더 강한 부하를 제공합니다.

1. 고전적인 방법. 발은 어깨너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌립니다. 발가락은 약간 옆을 향하고 있습니다. 숙련된 운동선수는 바벨을 사용하여 수행하므로 효과가 높아집니다. 여자아이들의 경우 엉덩이를 들어 올리려면 엉덩이를 최대한 뒤로 당겨야 합니다. 그것은 마치 멀리 있는 의자에 앉으려고 하는 것과 같습니다.
2. 좁은 발 위치. 모든 것이 동일하지만 다리가 함께 있습니다. 여기서 허벅지의 앞면이 작업에 더 적극적으로 참여합니다.
3. 플라이. 허벅지와 엉덩이의 안쪽 표면이 작업 중입니다. 이 버전에서는 다리가 약간 더 넓어지고 발가락이 측면을 향하게 됩니다.
4. 점프로. 심장 강화 운동 옵션. 클래식 버전과 동일하게 수행되지만 들어올릴 때는 점프해야 합니다.

이 부하에는 다른 옵션이 있습니다. 예를 들어, 균형을 유지하면서 한쪽 다리로 수행하면 협응 능력이 발달합니다. 지원에서 수행할 수 있습니다.
숙련된 운동선수는 운동에 다양한 무게를 추가합니다. 이렇게 하면 효과가 증가합니다.

스쿼트는 마법같은 운동이다. 그러나 전능하지는 않습니다. 적절한 영양 섭취 없이는 효과를 얻을 수 없다는 것을 잊지 마십시오. 하루에 엄청난 양의 칼로리를 섭취하면 지방이 사라지지 않고 엉덩이도 완벽해지지 않습니다. 그리고 물론 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 이렇게 하면 신체의 물-소금 균형이 회복됩니다.

건강한 생활 방식을 목표로 한 일련의 조치만이 신체를 정돈하는 데 도움이 됩니다. 그리고 몸이 정상이면 정신도 그 안에 있습니다. 그리고 나는 여전히 당신의 스포츠 활동을 도울 것입니다. 내 블로그를 구독하고 친구들에게 나에 대해 이야기하세요. 안녕!

스쿼트가 체중 감량에 도움이 되는지에 대한 질문은 명확하게 대답할 수 있습니다. 예, 스쿼트를 올바르게 수행하고 특정 식단을 따르면 그렇습니다. 뛰어난 신체적 형태는 규칙적인 운동과 적절한 영양이라는 두 가지 기초에 달려 있습니다. 체중 감량을 위해 체육관에서 운동을 하거나 집에서 스쿼트를 할 수는 없습니다. 단, 간식을 거부하고 식사 규칙을 모두 어기지 않으면 안 됩니다!

쪼그리고 앉는 것은 인체에 가장 자연스러운 과정이므로 실제로 체중을 줄이고 다리뿐만 아니라 엉덩이, 허벅지, 심지어 복근과 등에도 부하를 줄 수 있습니다.

스쿼트의 장점에 대해

시간이 영원히 부족한 현대 사회에서 모든 사람이 체육관을 방문하기 위해 한두 시간의 여유 시간을 찾을 수는 없습니다. 대부분의 사람들은 대중교통이나 자가용을 이용하여 먼 거리를 이동하며, 직장과 집에서는 앉아서 생활하는 생활 방식을 따릅니다. 그 결과 건강 문제가 발생하고 절박한 호흡 곤란 없이는 최소 부하를 견딜 수 없는 근육이 위축되어 완벽한 신체와는 거리가 멀게 됩니다.

적절한 신체 활동이 부족하면 고혈압부터 비만, 당뇨병에 이르기까지 모든 종류의 질병이 나타납니다. 그리고 이것은 운동할 기회를 회피하는 사람에게 일어날 수 있는 일의 시작에 불과합니다.

스쿼트는 체육관에서 시간을 낭비하지 않고 몸과 건강을 정리할 수 있는 가장 편리한 방법입니다. 이 운동은 코치의 감독 없이도 이상적으로 추가 부하에 대비하고 특정 스포츠 분야에 익숙해지도록 도와줍니다. "아무것도 하지 않음"과 집에서 스쿼트를 비교한다면 다리, 엉덩이, 허벅지에 대한 후자의 옵션이 훨씬 더 눈에 띄는 효과를 줄 것입니다!

스쿼트의 독특함은 이중성에 있습니다. 이 운동은 근력과 유산소 운동을 모두 수행하며 이는 구현의 두 단계를 통해 확인됩니다. 첫 번째 단계 - 근육 이완이 발생합니다. 두 번째 단계는 몸을 위로 들어 올리는 힘 효과입니다. 무게를 더 늘리면 칼로리 소모량이 늘어나서 체중 감량에 도움이 됩니다!

어떤 근육이 작동하나요?

스쿼트는 하체 근육, 특히 다리, 엉덩이, 허벅지에 가장 큰 부하를 가하기 때문에 최대한 운동할 수 있게 해줍니다. 또한 다리 아래쪽, 복근 및 등의 근육도 이 과정에 참여합니다. 적절한 기술을 사용한 정기적인 스쿼트는 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 다리의 셀룰라이트도 제거하는 데 도움이 됩니다! 다이어트를 하며 끊임없이 살을 빼는 요즘 소녀들의 꿈이 아닐까?

그건 그렇고, 스쿼트 중에 작동하는 나열된 근육 외에도 장기가 두 배의 산소와 영양분 (혈류 가속)을받는 심장이라는 또 다른 근육이 운동됩니다!

스쿼트 수행의 특징

체중 감량을 원하는 사람들은 입증된 비디오 예제를 통해 스쿼트를 올바르게 수행하여 스스로 훌륭한 몸매를 만드는 방법을 배울 수 있습니다. 호흡 기술을 익히는 것부터 시작하세요. 몸을 낮추는 동안 숨을들이 쉬어야하고 몸을 들어 올리는 동안 숨을 내쉬어야한다는 것을 배우기 전까지는 특히 웨이트를 사용하여 스쿼트를 시작하지 않는 것이 좋습니다!

스쿼트의 깊이는 스쿼트 기술의 선택과 자신의 체중에 따라 움직임의 진폭을 선택해야 합니다. 분명히, 부상을 피하기 위해 이전에 운동을 하지 않은 큰 사람들에게는 딥 스쿼트를 하지 않는 것이 좋습니다. 바닥과 평행을 이루는 클래식 스쿼트나 특히 체중이 표준을 초과하는 경우 제한된 동작 범위의 스쿼트에서 멈출 수 있습니다.

딥 스쿼트를 변형한 변형도 허용되지만 규칙적이고 안전한 스쿼트를 기반으로 일정 시간 훈련한 후 마스터하는 것이 좋습니다.

중요한 점은 발이 바닥에 놓여 있다는 것입니다. 각 발의 뒤꿈치는 바닥에서 들리지 않아야 하며 등은 평평해야 합니다(다리를 넓게 벌린 채 구부리지 않고 등을 구부리는 것은 특정 유형의 스쿼트에서 허용됩니다)! 무릎은 발가락 평면을 넘어서는 안 되며, 앞을 보거나 조금 더 높게 볼 수 있습니다.

어떤 스쿼트를 선택해야 할까요?

매우 다양한 스쿼트가 있으며 각 스쿼트에는 고유한 효과가 있으며 일부에게는 이상적인 옵션입니다. 그러나 더 복잡한 변형을 준비하는 데 도움이 되는 클래식 스쿼트부터 시작하겠습니다.

클래식 스쿼트에서는 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 옆으로 돌리고 어깨를 곧게 펴고 등을 곧게 유지해야 합니다. 이 위치에서 숨을 내쉬면서 맨 아래 지점에서 올라가는 스쿼트를 수행할 수 있습니다. 모든 것이 간단하고 명확합니다! 세 가지 접근 방식으로 15-20회 반복으로 시작할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 스쿼트 횟수를 늘릴 수 있습니다.

또 다른 옵션은 웨이트를 이용한 클래식 스쿼트입니다. 이는 덤벨이나 바벨과 같은 추가 중량을 사용하여 위에서 설명한 운동과 동일한 원리에 따라 수행됩니다. 최소한 일주일 동안 부하 없이 클래식 스쿼트를 수행한 후에만 이러한 운동을 계속할 수 있습니다!

칼로리에 대해서

근력 운동은 칼로리 소모에 있어서 항상 효과적이었습니다. 스쿼트도 예외는 아닙니다. 하루에 15분만 스쿼트를 하면,
다리와 엉덩이를 펌핑할 수 있을 뿐만 아니라 체중 감량 과정을 시작하기에 충분한 칼로리를 소비할 수도 있습니다. 몸무게가 60kg인 사람이 5분 안에 100번 앉으면 43kcal을 태울 수 있다는 점을 고려하면 소모된 칼로리 수를 계산할 수 있습니다. 웨이트로 스쿼트를 하면 칼로리 소모량이 두 배로 늘어납니다!

결론적으로 스쿼트는 하체 근육 발달과 칼로리 소모에 도움이 되기 때문에 체력을 키우고, 다리와 엉덩이를 강화하고, 체중도 감량하고 싶은 사람에게 딱 맞는 운동이다! 간단한 스쿼트로 시작하면 시간이 지나면서 부상 없이 결과를 얻기 위해 개별적으로 설계된 훈련 프로그램에 따라 훈련을 위해 체육관으로 이동할 준비가 됩니다.

스쿼트는 코치와 운동선수를 위한 거의 모든 프로그램의 필수 요소입니다. 이 운동은 귀하의 피트니스 훈련 수준에 관계없이 모든 신체에 많은 이점을 제공합니다. 스쿼트를 하면 근력, 에너지, 유연성, 균형 감각이 발달하므로 이를 매일 운동에 포함시켜야 합니다.

다양한 스쿼트를 통해 우리는 매일 스쿼트를 수행할 수 있으며, 과로와 부상에 대한 두려움 없이 운동 사이에 해당 근육과 인대의 적절한 회복 기회를 얻을 수 있습니다. 운동은 더 빠른 달리기, 더 날씬한 다리 등 다양한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다!

우리가 매일 스쿼트를 해야 하는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.

1. 힘과 근육 에너지가 증가합니다.

스쿼트는 걷고 달릴 때 주요 안정 장치인 엉덩이, 이두근, 대퇴사두근의 근력과 근육 에너지를 발달시킵니다. 이 운동은 또한 위쪽으로 점프하는 데 필요한 엉덩이 확장 강도를 향상시킵니다. 스쿼트는 근육 성장 호르몬을 자극하여 몸 전체를 강화시킵니다. 웨이트 스쿼트는 신체가 저항을 극복하고 동화 작용의 이점을 얻도록 도전합니다.

1. 다리와 엉덩이의 선명한 윤곽을 얻습니다.

스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 목표로 합니다. 복합적인 움직임은 근육량을 늘리는 빠른 방법으로, 그 결과 사지가 탄탄하고 탄탄해집니다. 역기를 들어 올리면 근육이 "부풀어 오른다"는 것이 신화라는 것을 알고 있으므로 역기를 들고 스쿼트하는 것을 두려워하지 마십시오.

1. 엉덩이와 발목의 이동성이 향상되었습니다.

스쿼트는 엉덩이와 발목의 운동 범위를 넓혀 무릎과 허리 통증을 줄이는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다. 이는 관절에 과도한 스트레스를 주지 않으면서 이동성을 향상시키는 안전하고 효과적인 방법입니다.

1. 코어를 강화하고 토닝합니다.

추가 중량으로 스쿼트를 수행하면 코어가 강화되어 전체 동작 범위에서 신체가 안정화됩니다. 운동 전반에 걸쳐 횡근과 복직근이 작용하여 탄탄하고 납작한 배를 만들어줍니다! 강한 코어는 부상 위험을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

1. 자세가 개선되었습니다.

체중을 더 추가하거나 체중을 감량하여 스쿼트를 하든 상관없이 등 상부 근육(하부/상부 승모근 및 능형근)을 사용하여 운동 중에 몸을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 이는 올바른 자세를 담당하는 근육을 강화시킵니다.

확신하시나요? 그렇다면 가능한 가장 짧은 시간에 근력과 근육 에너지를 키워줄 스쿼트의 네 가지 변형을 소개합니다!

메디신볼, 웨이트, 덤벨을 가슴 앞에 들고 견갑골을 함께 쥐고 가슴을 들어 올리세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 깊이 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖힌 다음 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 몸의 자세를 유지하면서 다시 일어선다. 10회씩 3세트를 실시하고 세트 사이에 30초간 휴식을 취하세요.

모든 체중을 오른쪽 다리에 두고 왼쪽 다리를 들어 무릎을 구부립니다. 어깨 높이에서 두 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 오른쪽 무릎을 깊이 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖힌 다음 오른쪽 무릎이 지면과 거의 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 전체 시간 동안 가슴을 들어 올리십시오. 그런 다음 오른발로 밀고 선 자세로 돌아갑니다. 반복하다. 속도를 너무 높이거나 낮추지 않고 속도를 조절하세요. 양쪽을 각각 15회씩 3세트 실시하고, 세트 간 휴식 시간은 30초입니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 귀 높이에서 머리 위로 들어 올리십시오. 어깨를 아래로 굴리고 가슴을 들어 올리십시오. 두 무릎을 깊게 구부리고 엉덩이가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 낮추세요. 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 발끝 뒤에 유지하면서 이 낮은 높이를 유지하세요. 이 자세를 1분간 유지하세요.

발과 무릎을 모으십시오. 양손을 옆구리에 두고 가슴을 들어 올리세요. 양쪽 무릎을 깊이 구부리고 허벅지가 지면과 거의 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 이 자세에서 3~5cm 이내의 부분 범위에서 위아래로 쪼그려 앉고, 무릎을 발가락 뒤에 두십시오. 몸을 곧게 펴지 말고 1분 동안 하프 스쿼트 자세를 유지하세요.