바벨 스쿼트는 위험하지만 가장 효과적인 근육 운동입니다. 바벨 스쿼트 기술, 웨이트 선택 및 변형

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훈련에서 가장 중요한 질문 중 하나는 프로그램에 어떤 운동을 포함할지, 어떤 운동을 포함하지 않을지에 대한 질문입니다. 훈련 프로그램의 목표는 다를 수 있지만 오늘은 대량 이득에 대해 이야기하겠습니다. 이 기사의 목적은 가장 효과적인 대량 운동을 보여주는 것입니다. 이러한 운동은 신체가 최대한 활동하도록 하여 신체의 호르몬 수준을 동화작용(새로운 근육 구조의 성장) 방향으로 전환시킵니다.

최고의 대량 획득 운동에 관한 기사

대량 이득 훈련의 특징

자신을 위해 목표를 설정하지 않고 가장 효과적인 운동과 오랜 테스트를 거친 훈련 원칙을 사용하지 않으면 체육관에서의 노력은 헛된 것입니다.

시간을 낭비하지 마세요! 실제 변화는 훈련, 영양 및 회복을 위해 잘 설계된 계획을 통해서만 발생할 수 있습니다(자세한 내용 참조). 글쎄요, 훈련 계획의 기초는 근육량 증가에 가장 큰 효과를 줄 수 있는 운동을 통해 형성되어야 합니다.

아마도 그러한 운동의 가장 중요한 효과는 내분비 시스템의 기능을 강화하는 것입니다. 혈중 테스토스테론과 성장 호르몬 수치는 기본적인 운동과 함께 힘든 운동을 한 후에 가장 높아집니다. 이는 단련된 근육뿐만 아니라 우리 몸의 전체 근육조직을 자극하여 성장시킵니다.

대중을 위한 최고의 운동의 히트 퍼레이드

1곳. 데드리프트

인체의 절대적인 힘을 나타내는 지표입니다. 운동에 포함되는 근육의 수는 최대입니다. 몸 전체가 움직임에 관여합니다. 가장 무거운 중량을 들어올리는 곳은 데드리프트입니다.

"무거운 무게 + 최대 작동 근육 수"라는 킬러 조합으로 인해 신체에 진정한 거친 훈련 스트레스가 달성되어 대량 성장의 전제 조건이 생성됩니다.

오랫동안 훈련하고 성공적으로 발전하려면 데드리프트 기술을 완벽하게 연마해야 합니다. 이 연습에서는 실수가 허용되지 않습니다! 데드리프트를 두려워할 필요는 없습니다. 완벽한 기술을 배우려면 최소 한 달(4-5회 운동)을 투자하세요. 도움이 되는 도구가 있습니다. 경험이 많은 사람들에게 일반적으로 실수를 지적하도록 요청하세요. 외부의 관점이 많은 도움이 됩니다.

데드리프트의 올바른 기술은 부상을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 하중 벡터를 올바르게 분배하고 운동을 더 쉽게 수행할 수 있게 해줍니다.

2위. 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트

스쿼트는 다음 근육 그룹을 포함하여 하체에 완전히 작용합니다.

대퇴사두근,
햄스트링,
송아지,
그리고 둔부 근육.

또한, 스쿼트의 안정근은 등 근육, 경사근, 복직근으로 역시 간접적인 하중을 받습니다. 헤비 스쿼트는 폭발적인 근력을 키우고 우리 몸의 큰 근육층(다리와 간접적으로 등)을 자극하여 골반 부위의 혈액을 성장시키고 가속시킵니다.

이 글에서 스쿼트 기술을 소개하는 것은 의미가 없습니다. 모든 미묘함은 너무 많은 공간을 차지합니다. 나는 올바른 스쿼트를 수행하는 기술에 전적으로 전념하는 연구에 여러분을 보냅니다.

3위. 수평 벤치에서의 벤치 프레스

절대적인 상체 근력(가슴, 어깨, 팔)을 나타내는 지표입니다. 보디빌딩에서 가장 인기 있는 운동. 클래식 벤치 프레스에는 파워(리프터 방식) 프레스와 보디빌더 프레스라는 두 가지 종류가 있습니다.

첫 번째 유형은 최대한 많은 근육(등 및 다리 포함)을 사용하여 최대 무게를 푸는 데 초점을 맞추고, 두 번째 유형의 프레스는 흉근을 최대한 격리하는 데 중점을 둡니다.

그러나 두 가지 유형 모두 작업에 상체의 전체 근육량이 포함되어 다음 근육에 상당한 부하를 줍니다.

가슴,
삼두근,
삼각근.

안정화 근육은 복부, 등, 다리 근육입니다. 를 이용하여 클래식 벤치프레스의 테크닉을 배울 수 있습니다.

대체로 이 "골든 3가지" 운동 중 세 가지만 있어도 전신 운동에 충분합니다. 불필요한 것은 없습니다. 이 접근 방식은 이미 기술을 배웠고 아직 인상적인 적응력을 갖지 못한 사람들에게 적합합니다.

4위. 와이드 그립 풀업

풀업은 등 전체 근육층의 완화를 형성하고 상체의 너비를 발달시켜 소위 "V 자형"실루엣 (좁은 허리, 넓은 어깨로 전환)을 형성하도록 설계되었습니다.

등의 가장 큰 근육은 광배근으로, 풀업(올바른 기술 사용)으로 직접 자극됩니다. 간접적인 하중은 작은 등 근육(사방형근, 대원근, 승모근)뿐만 아니라 삼각근, 이두근 및 상완요골근에도 전달됩니다.

등 근육을 발달시키기 위한 풀업 기술에 대해 자세히 읽어보세요. 단일 풀업을 할 수 없다면 이 기사에서 풀업을 처음부터 배우는 방법에 대한 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다.

체중을 늘리기 위해 풀업을 12번 이상 하는 것은 의미가 없습니다. 무거운 작업을 담당하는 빠른 트 위치 근육 섬유를 목표로 추가 중량을 걸고 풀업을 수행하는 것이 좋습니다.

5위. 딥

어깨 거들의 힘과 볼륨을 키우는 복잡한 운동입니다. 관련된 주요 근육은 가슴 근육, 삼두근, 삼각근 및 여러 안정 근육입니다.

프리웨이트 운동의 아름다움을 이미 이해하기 시작하셨기를 바랍니다. 당신의 몸은 일로 인해 폭발하고 운동으로 인해 한 번에 여러 근육 그룹을 갈아야 하는데, 이는 운동 기계로는 달성할 수 없습니다. 블록 풀이나 머신 프레스는 기본 운동만큼 효과적일 수 없습니다.

딥스는 때때로 "상체 스쿼트"라고 불립니다. 이 비교는 정당합니다. 작업의 성격이 무겁고 작업 근육이 많습니다. 많은 보디빌더들이 이 운동을 좋아하고 당신도 좋아할 것입니다(기사). 자신의 몸무게로 푸쉬업을 하는 것이 쉽다면, 추가 중량을 걸고 진행을 멈추지 마세요!

결론

이 기사에 제시된 근육 키우기 운동은 당신이 초심자이든 숙련된 아이언 스포츠 선수이든 상관없이 근육 키우기 훈련 프로그램에 반드시 포함되어야 합니다.

운동의 중요성에도 불구하고 원칙과 정확성을 준수하지 않으면 아무런 가치가 없습니다. 훈련에 최선을 다하고 따라하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다 이상적인장비, 양질의 음식 및 휴식.

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보디빌딩에는 다양한 유형의 운동이 있으며 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

다관절– 바벨, 프리 웨이트, 맨몸으로 작업합니다.
외딴– 시뮬레이터, 블록, 프레임 작업.

첫 번째라는 점에서 서로 다릅니다. 체중 늘리기 위한 기본 운동, 두 번째는 연삭/연마로 전체 질량에서 특정 부분을 잘라내는 작업입니다.

파워리프팅의 고전적인 기본 운동은 다음과 같습니다.

보디빌딩에는 더 많은 기본 운동이 있습니다. 보디빌딩의 근육 그룹별 기본 운동의 전체 목록이 아래에 제시되어 있습니다.

벤치프레스는 기본적인 프리 웨이트 운동입니다. 이를 수행하려면 벤치에 누워서 바벨이 가슴에 닿을 때까지 내린 다음 팔꿈치 관절이 완전히 펴질 때까지 올리십시오. 그립은 어깨너비보다 충분히 넓어야 합니다. 보디빌딩에서 벤치 프레스는 가슴, 삼두근, 전면 삼각근의 근육을 발달시키는 운동으로 사용됩니다.

인클라인 벤치 프레스를 사용하면 가슴 근육의 위쪽 부분(머리 위에서 발끝까지 수행하는 경우) 또는 아래쪽 부분(머리를 아래로 하는 자세에서 수행하는 경우)을 단련할 수 있습니다.

덤벨을 누를 때 가장 낮은 운동 지점은 바벨을 누를 때보 다 훨씬 낮아 가슴 근육을 완벽하게 작동시킬 수 있습니다. 또한 운동 궤적을 변경하고, 평행하게 위치한 덤벨을 쥐고, 상단 지점으로 모아서 새로운 근육 묶음을 연결하고 약간 다른 효과를 줄 수 있습니다.

누워 있는 덤벨 플라이는 벤치 프레스와 동일한 근육을 사용하기 때문에 하중은 대흉근의 안쪽 가장자리와 중앙에 집중됩니다. 이 경우 가슴에 볼록한 모양이 주어지고 근육이 명확하게 분리됩니다. 플라잉은 또한 가슴 근육의 완화를 개선하기 위해 수행됩니다. 이 운동을 수행하면 레슬링, 테니스, 복싱, 체조, 곡예, 농구, 배드민턴에서 결과를 향상시킬 수 있습니다.

이 보조 운동은 주로 가슴 근육, 광배근, 그리고 간접적으로는 삼두근을 강화하는 것을 목표로 합니다. 풀오버는 일반적으로 가슴 근육을 단련할 때 추가 운동으로 수행됩니다.

등 근육을 강화하는 주요 운동 중 하나입니다. 수행하려면 집에서도 쉽게 만들 수 있는 수평 막대나 크로스바가 필요합니다. 이것은 가장 간단한 운동이지만 그 가치는 기본적이고 다양한 근육 그룹을 사용할 수 있다는 사실에 있습니다.

복합 운동인 데드리프트는 자세를 안정시키거나 중량을 들어올리기 위해 거의 모든 근육을 사용합니다. 이 운동은 다리, 등, 그리고 몸 전체의 근육에 힘과 질량을 키우는 데 사용됩니다.

이 운동을 정기적으로 수행하면 광배근, 대원근을 발달시킬 수 있으며 다른 여러 근육에도 영향을 미쳐 시각적으로나 실제적으로 등이 두꺼워지는 효과를 얻을 수 있습니다. 이 운동은 등 근육을 완전히 단련하기 위해 다양한 데드리프트 변형을 보완하는 데 사용됩니다.

이 운동을 통해 아름다운 V자형 몸통을 만들 수 있습니다. 이 경우 팔은 뒤로 돌아가서는 안 되며 신체 평면 내에서 엄격하게 움직여야 합니다. 그립은 넓어서는 안 됩니다. 가장 낮은 지점에서 팔뚝이 바에 수직일 때 그립이 가장 좋습니다. 등은 굽혀져야 하고 다리는 지지되어야 한다.

위에서 이미 설명한

바벨을 이용한 스쿼트는 주로 대퇴사두근과 관련이 있으며, 이 경우 상승근(움직임을 돕는)은 허벅지의 내전근과 함께 둔근, 가자미근입니다. 종아리와 허벅지 근육은 안정 장치 역할을 합니다. 등 신근, 복부 근육 및 기타 근육도 작동합니다.

이 운동은 종아리 근육을 완벽하게 발달시킵니다. 앉은 자세와 서서 수행할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 두 옵션을 결합하는 것이 좋습니다.

이 운동을 수행하려면 평행봉이라는 매우 간단한 장비가 필요합니다. 체육관은 물론이고 거의 모든 마당에서 찾을 수 있습니다. 삼두근과 가슴 근육의 발달을 위해서는 이것이 아마도 최고의 운동 일 것입니다. 이는 어깨 거들에 위치한 많은 보조 근육에도 적용됩니다. 팔굽혀펴기를 하면 삼두근과 가슴을 효과적으로 단련할 수 있지만, 부하 정도는 팔의 위치에 따라 달라집니다.

삼두근의 힘과 볼륨을 높이려면 프렌치 프레스를 사용하세요. 이는 모든 삼두근 묶음, 특히 위쪽 및 긴 삼두근 묶음에 영향을 미칩니다. 이를 통해 팔의 볼륨을 시각적으로 늘릴 수도 있습니다.

삼두근의 윗부분을 발달시키고 힘과 크기를 늘리려면 클로즈 그립 벤치 프레스를 사용해야 합니다. 또한, 다른 삼두근 운동에 비해 운동량이 가장 높음에도 불구하고, 이 운동은 원칙적으로 삼두근을 펌핑하기 위한 보충제로 사용됩니다. 그 이유는 간단합니다. 삼두근 외에도 전면 삼각근과 상부 가슴 근육이 작동합니다. 클로즈 그립 벤치 프레스의 또 다른 장점은 실제로 삼두근 모양을 다듬을 수 있다는 것입니다. 이 근육이 실패하고 수행자가 전방 삼각근과 가슴 근육의 도움으로 운동을 계속할 때 삼두근의 탁월한 연삭이 가능한 것은 바로 이러한 반복입니다.

이 기본 운동을 통해 이두근의 근력과 근육량을 늘릴 수 있습니다. 하중은 양쪽 팔뚝, 팔뚝 안쪽 표면의 근육 및 상완근에 고르게 분산됩니다.

그립 너비를 변경하면 하중을 다른 이두근 묶음으로 이동할 수 있습니다. 그립이 좁을수록 내부 빔이 더 많이 작동합니다. 그 반대.

상완이두근과 팔뚝 근육을 발달시키기 위해 덤벨 바이셉 컬이 사용됩니다. 운동은 들어 올리는 동안 손을 바깥쪽으로 돌리는 것입니다. 이를 통해 이두근과 시너지 근육의 최대 수축을 달성할 수 있습니다. 팔뚝 훈련의 경우 팔꿈치를 구부릴 때 손바닥을 돌리면 효율성이 높아지기 때문에 이 운동이 가장 좋은 운동 중 하나로 간주됩니다.

대부분의 보디빌더들은 어깨 거들을 발달시키기 위해 이 기본 운동을 사용합니다. 이는 상부 승모근뿐만 아니라 중간 및 전면 삼각근에도 완벽하게 부하를 줍니다.

삼두근과 어깨 거들 근육을 발달시키려면 선 자세에서 덤벨이나 바벨 오버헤드 프레스를 수행하는 것이 좋습니다. 여기서 주요 하중은 삼각근에 해당하며, 주로 삼두근뿐만 아니라 전방 부분에 중점을 둡니다.

이 운동을 통해 후방 삼각근, 회전근개 근육 및 승모근이 펌핑됩니다. 벤트오버 덤벨 레이즈는 삼각근의 모양과 정의를 발달시키는 데 가장 좋습니다.

이 운동은 중간 삼각근, 상부 및 중간 승모근 운동에 적합합니다. 또한 턱 당기기는 승모근과 삼각근을 분리하여 승모근의 모양을 다듬고 다듬을 수 있을 뿐만 아니라 삼각근과 승모근 사이의 명확한 선을 그릴 수 있습니다.

어깨를 으쓱하는 것은 승모근을 발달시키는 데 사용됩니다. 운동은 매우 간단합니다. 팔을 곧게 펴고 몸을 따라 낮추고 어깨를 최대한 높이 올린 다음 팔꿈치에서 팔을 구부리지 않고 어깨를 뒤로 내립니다. 어깨를 으쓱하는 운동은 일반적으로 웨이트, 덤벨, 바벨 또는 특수 기계를 사용하여 수행됩니다. 이 경우 바는 엉덩이 앞쪽과 몸 뒤쪽 모두에 배치될 수 있습니다.

기본 운동 및 기술 - 비디오

"대량" 훈련 기간에는 훈련 계획을 작성하고 근육량을 얻기 위한 운동을 선택하는 특별한 접근 방식이 포함됩니다. 체중 증가 목표를 달성하려면 엄격한 규율과 개발된 계획 준수, 그리고 물론 엄격한 정기적인 훈련이 필요하다는 점을 처음에 스스로 이해하는 것이 중요합니다. 이 기사에서는 빠른 근육 성장을 위해 어떤 운동을 선택해야 하는지 배울 수 있습니다.

훈련 과정에서 최대 효과를 얻고 현재 작업에 집중하려면 훈련 프로그램에 다관절(기본) 운동만 포함하는 것이 좋습니다. 이것은 여러 근육 그룹을 포함하는 운동입니다. 또한 모든 종류의 운동기구, 특히 관절의 활동이 고립된 운동기구의 작업을 최소화하는 것이 필요합니다.

운동에 심장 강화 운동을 포함해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 근육량의 성장이 크게 느려지고 10-15분 이내에 트랙을 따라 침착하게 달릴 수 있습니다. 완전한 유산소 운동을 수행하려면 이 주기가 끝날 때까지 기다리는 것이 좋으며 결과에 따라 3~6개월 정도 지속됩니다.

체중 증가에 관한 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

근육량을 늘리기 위한 기본 운동

대량 운동의 경우 소위 기본 운동이 가장 효과적입니다. 이는 많은 수의 근육 그룹을 포함하고 최대 동화 작용 반응을 촉진하여 의심할 여지 없이 결과에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다. 이 기간 동안에는 기초만 필요하며 작은 근육을 분리하여 펌핑하는 불필요한 운동으로 프로그램을 채울 필요가 없습니다. 인체의 부피는 팔뚝이나 팔뚝 근육이 아니라 가슴, 등, 다리의 큰 근육 그룹에 의해 형성됩니다.

파워리프팅 대회 프로그램에 포함된 가장 중요한 기본 운동으로 근육량을 늘리기 위한 운동에 대한 검토를 시작하겠습니다. 이는 가장 큰 효과를 주는 것이며, 어떤 변형이든 어떤 운동에든 존재해야 합니다. 각 운동에 대해 동일한 근육 그룹을 로드할 수 있지만 신체가 빠르게 적응하는 것을 허용하지 않는 유사한 기능의 예가 제공됩니다. 이는 마이크로사이클을 구성하는 데 사용될 수 있습니다.

1. 백 스쿼트

이것은 운동선수의 신체에 가장 힘든 운동 중 하나이며 매우 높은 동화 효과를 제공합니다. 얼핏 보면 허벅지 근육을 발달시키는 운동이다. 한편으로는 이것은 사실이지만, 그것을 수행할 때 등 신근, 많은 안정근, 심지어 승모근 등 수많은 근육 그룹이 관련됩니다. 또한 신체에 가해지는 부하가 엄청나기 때문에 몸 전체의 근육 성장을 크게 자극합니다.

이 운동의 기본은 등을 곧게 펴는 것입니다. 조금만 구부려도 바람직하지 않은 결과와 부상을 초래할 수 있습니다. 바벨은 목이 아닌 뒤쪽 삼각근 수준의 등 위쪽에 위치해야합니다. 바벨을 단단히 고정하려면 견갑골을 모으고 손으로 몸에 최대한 가깝게 바를 잡아야합니다. 처음에는 이것이 완전히 편안하지는 않을 것입니다. 좁은 그립에는 어깨 관절의 특정 유연성과 이동성이 필요하기 때문에 바벨을 넓게 잡는 것이 훨씬 쉽습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 익숙해지고 좁은 그립을 사용하면 견갑골이 자동으로 모아지고 등이 구부러지는 것을 방지할 수 있다는 것을 이해하게 될 것입니다.

운동 시 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락을 벌리는 것이 좋습니다. 스쿼트 중에는 무릎 관절의 움직임을 조절하고 무릎이 '걷는' 것을 방지해야 합니다. 운동 시 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.

변형: 프론트 스쿼트.

2. 바벨 데드리프트

신체를 위한 두 번째 메가 동화작용 운동입니다. 등, 허벅지, 팔뚝, 승모근 등의 근육이 관련됩니다.

불행히도 스쿼트처럼 피트니스 룸에서 자주 수행되지는 않지만 헛된 것입니다. 구현에는 "클래식" 스타일과 "스모" 스타일의 두 가지 변형이 있습니다. 첫째, "클래식"을 익히십시오. 에너지 집약적입니다. 이 버전에서는 발이 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.

운동을 할 때 손목 끈을 사용하지 마십시오. 팔뚝의 하중을 크게 제거하므로 바벨을 계획된 횟수만큼 들어 올릴 힘이 충분하지 않은 경우 "오버 핸드 그립"을 사용하는 것이 좋습니다.

스쿼트와 마찬가지로 허리를 곧게 펴야 하며, 이는 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.

변형: 스모 데드리프트

3. 수평 벤치에 누워 벤치 프레스

질량을 늘리기 위한 이 운동은 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 매우 인기가 있습니다. 주요 근육은 가슴, 삼각근 및 삼두근입니다. 운동 효과를 극대화하려면 근육 그룹의 작업을 고르게 분배해야합니다. 이렇게하려면 운동을 할 때 벤치에서 골반을 들어 올리지 않고 흉추 부위에서 등을 구부려야하며 손은 어깨와 어깨 사이에 약 45도 너비로 바벨을 잡아야합니다. 몸.

변형: 클로즈 그립 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 평행봉 푸시업.

바벨 체스트 프레스는 어깨 거들 전체에 완벽하게 하중을 가하고 코어 안정 장치도 잘 작동합니다. 서있는 동안 가슴 압박을하는 것이 더 낫습니다. 이렇게하면 최대 하중을 얻을 수 있습니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 그립을 선택하는 것이 좋습니다. 오버헤드 벤치 프레스에는 더 넓은 그립을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

다리의 도움 없이 "순수하게" 운동을 수행하는 경우 어깨 관절에 부상이 발생할 수 있으므로 너무 많은 체중을 가해서는 안됩니다.

약간 쪼그리고 앉아 발사체를 위로 밀어 초기 자극을 주면 이것은 이미 푸시 프레스가되어 바에 추가 킬로그램을 걸 수 있습니다. 그러나 4~6개월의 훈련 이후에 푸쉬 프레스를 마스터해야 합니다.

변형: 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스, 스탠딩 덤벨 프레스, 오버헤드 프레스.

5. 바에서의 풀업

어릴 때부터 익숙한 운동. 등과 팔 근육을 효과적으로 작동시킵니다. 풀업의 경우 최적의 그립은 어깨 너비 또는 약간 더 넓습니다. 상단 지점에서는 가슴으로 크로스바를 터치해야 합니다. 운동을 할 때 기술을 엄격하게 모니터링하고 신체의 경련을 제거해야합니다. 이렇게하면 운동을 할 때 부하가 크게 줄어 듭니다.

운동이 쉽다면 벨트에 추가 무게를 걸 수도 있습니다. 이는 더욱 진행될 수 있습니다.

변형: 서서 벤트오버 로우, 와이드 그립 풀업.

가장 효과적인 프로그램을 만들려면 한 번의 운동으로 하체와 상체를 모두 로드해야 합니다. 어떠한 경우에도 주중에 다른 그룹에 대해 운동을 나누어서는 안 됩니다.

기본 운동과 그 변형은 모두 매주 마이크로사이클에서 번갈아 실시될 수 있습니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 첫 달 프로그램의 예를 살펴보겠습니다. 수구의 무게는 프로그램에 지정된 반복 횟수를 완료할 수 있어야 하며 마지막 접근 방식에서는 마지막 반복이 어려웠습니다.

자신의 체중을 이용한 운동(풀업, 평행봉)의 경우 지정된 반복 횟수가 자신에게 쉬운 경우 추가 중량을 사용해야 합니다. 아래 제시된 프로그램은 일주일에 3일, 격일로 훈련하는 데 적합합니다.

하지만 아직 웨이트 룸에서의 훈련 경험이 없다면 먼저 첫 번째 훈련 프로그램에 대한 비디오를 시청하십시오.

이제 근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램을 확인해 보세요.

주 3회 근육량 증가를 위한 훈련 프로그램

1일차

수평 벤치 위의 벤치 프레스(미디엄 그립) 4*8-10
스모 스타일 데드리프트 2*6-8
가슴이 4*10-12에 닿을 때까지 중간 그립으로 바를 풀업합니다.
스탠딩 체스트 프레스(미디엄 그립) 3*8-10
3*15-20을 누르세요

2일차

데드리프트 "클래식" 4*6-8(+1 워밍업 접근 방식)
평행봉 팔굽혀펴기 4*8-10
가슴에 바벨을 얹고 스쿼트(홀드 옵션) 2*8-10
벤트 오버 바벨 로우(미디엄 그립) 4*10-12
스탠딩 오버헤드 바벨 프레스(와이드 그립) 3*8-10
3*15-20을 누르세요

3일차

머리 뒤에 바벨을 두고 스쿼트 4*6-8(+1 워밍업 접근)
경사 벤치에서의 벤치 프레스4*8-10
데드리프트 "클래식" 2*6-8
가슴이 4*10-12에 닿을 때까지 넓은 그립으로 바를 풀업합니다.
스탠딩 덤벨 프레스 3*8-10
3*15-20을 누르세요

이 프로그램은 매주 6~8회의 마이크로사이클로 실행될 수 있습니다. 그 후에는 일주일 동안 휴식을 취한 다음 복합체를 조정하고 일부 운동을 근육 그룹에 비슷한 영향을 미치는 유사 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.

모든 운동이 원하는 것을 달성하는 데 도움이 될 수는 없습니다. 평범하고 비효율적인 많은 운동 중에서 진행 상황의 약 80%를 차지하는 "타이탄"이 손실됩니다. 이 타이탄 중 하나는 보디빌딩의 스쿼트입니다.

오늘 우리는 보디빌딩에서 최고의 운동 중 하나를 수행하는 방법에 대해 이야기하고 남성과 여성 모두 운동에서 최대 효과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

하체를 위한 최고의 운동

보디빌딩에서 스쿼트는 다리와 엉덩이 운동에 가장 좋은 운동으로 간주됩니다. 스쿼트는 다음과 같은 요인으로 인해 효과적입니다.

하체의 모든 근육이 작업에 관여합니다.. 바벨 버전에서는 등, 가슴, 팔, 어깨의 근육을 연결합니다. 거의 모든 근육이 작동합니다. 이 효과 덕분에 근육량 증가가 여러 번 가속화됩니다.
최대 칼로리 소모량. 기본 운동은 여러 근육 그룹에 부하를 주며 운동선수에게 매우 에너지 집약적입니다. 베이스에 의지해야 할 때: 스쿼트, 풀업, 프레스, 데드리프트. 격리를 위한 것이 아닙니다.
다리와 엉덩이의 종합 펌핑. 운동선수는 스쿼트를 한 번만 하고 다리와 엉덩이에 대한 나머지 운동은 무시할 수 있으며, 이 근육에 대해 5~10가지 동작을 세트로 수행하는 운동선수보다 하체가 더 좋습니다. 어떤 낮은 운동을 선택해야 할지 모르겠다면 스쿼트를 하세요.
동화호르몬이 분비됩니다. 큰 근육 그룹(다리, 엉덩이, 등, 가슴 근육)을 훈련하면 테스토스테론 및 기타 동화 호르몬의 방출이 촉진되며, 이것이 없으면 큰 근육을 만들고 체중을 줄이는 것이 불가능합니다.
동화작용 호르몬의 방출 덕분에 운동선수는 더욱 효과적인 사람이 됩니다.. 당신의 삶의 질이 향상됩니다.

보디빌딩의 스쿼트 기술

Denis Borisov에게 발언권을 주자:

보디빌딩에서의 스쿼트. 이익과 해악

스쿼트에는 다음과 같은 유익한 특성이 있습니다.

전신의 근육 성장 가속화;
여성스러운 몸매를 만드는 데 도움이되는 소녀들을위한 최고의 필수 운동입니다.
기분과 심리적 상태를 개선합니다. 부하를 극복함으로써 행복을 느끼는 호르몬과 활동, 기업 및 에너지 증가를 촉진하는 호르몬이 혈액으로 방출됩니다.
무릎 관절이 강화됩니다. 이것은 주로 앉아서 생활하는 사람들에게 해당됩니다. 사용하지 않는 것은 빨리 사용할 수 없게 됩니다. 여기서 스쿼트의 이점은 올바른 기술에만 관련됩니다.
비율을 "한 번에" 향상시킬 수 있는 능력. 스쿼트는 하체 전체를 자극합니다. 많은 남성들이 상체 발달에 집중하지 않습니다. 편견은 근육의 균일한 발달을 방해합니다. 런지 같은 하체 운동은 여성스러워 보입니다. 스쿼트는 가장 용감한 남성이라도 사용하는 운동입니다.
골반 장기의 혈액 순환을 개선합니다. 스쿼트는 전립선염 등 남성질환의 발병을 예방하고 성욕을 높여줍니다. 자세한 내용은 -.

보디빌딩의 스쿼트는 다음과 같은 특성으로 인해 해로울 수 있습니다.

부적절한 기술로 인해 무릎 관절이 마모되고 찢어졌습니다. 웨이트 스쿼트는 관절이 아픈 남성과 여성에게 큰 피해를 줍니다.
청소년의 성장 중단. 18세 미만의 상당한 체중(40kg 이상)은 척추에 압축 하중을 가해 키 성장을 늦추고 척추 측만증 발병을 유발합니다.
잘못된 기술로 인한 부상.

스쿼트의 해로움은 대부분 동작을 잘못 사용하는 데 있습니다.

여성용 스쿼트

스쿼트는 여성스러운 몸매를 원하는 여성들에게 최고의 운동입니다.

여성용 보디빌딩 스쿼트는 다음과 같습니다.

운동 #1

운동	무게	구혼	반복
스쿼트	20	3	10	2

운동 #2

운동	무게	구혼	반복	세트 간 휴식 시간
스쿼트	20	4	10	2

운동 #3

운동	무게	구혼	반복	세트 간 휴식 시간
스쿼트	20	5	10	2

운동 #4

운동	무게	구혼	반복	세트 간 휴식 시간
스쿼트	20	5	12	2

운동 #5

운동	무게	구혼	반복	세트 간 휴식 시간
스쿼트	22,5	3	12	2

운동 #6

운동	무게	구혼	반복	세트 간 휴식 시간
스쿼트	22,5	4	12	2

운동 #7

운동	무게	구혼	반복	세트 간 휴식 시간
스쿼트	22,5	5	12	2

운동 #8

운동	무게	구혼	반복	세트 간 휴식 시간
스쿼트	25	3	12	2

운동 #9

운동	무게	구혼	반복	세트 간 휴식 시간
스쿼트	25	4	12	2

운동 #10

운동	무게	구혼	반복	세트 간 휴식 시간
스쿼트	25	4	15	2

운동 #11

운동	무게	구혼	반복	세트 간 휴식 시간
스쿼트	25	5	15	2

운동 #12

운동	무게	구혼	반복	세트 간 휴식 시간
스쿼트	27,5	3	15	2

우리는 유사한 모드에서 무게, 접근 횟수 및 반복 횟수를 계속해서 늘립니다.

스포츠웨어의 현대 패션 맥락에서 조각된 신체는 남녀 모두에게 가장 중요한 과제입니다. 그러나 소녀가 근육을 키우는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 특히 이전에 강한 신체 활동을 해본 적이 없고 어디서부터 시작해야 할지 모르는 경우에는 더욱 그렇습니다. 초보자를 위한 훈련 일정을 독립적으로 만드는 방법과 메뉴로 무엇을 해야 합니까?

집에서 근육량을 늘리는 방법

작업의 일반적인 원칙과 기본 운동의 선택은 모든 사람에게 동일합니다. 그러나 호르몬 수치의 차이로 인해 소녀는 심지어 보디빌딩 프로그램에 더 많은 양의 단백질을 포함해야 한다는 사실이 발생합니다. 초보자가 트레이너의 도움을 받지 않고 어떻게 근육량을 늘릴 수 있습니까? 생각해 보세요:

영양물 섭취;
기본 훈련 계획.

이는 아름다운 몸매를 이루는 두 기둥이며, 그 중요성은 부인할 수 없습니다. 동시에, 근육량을 늘릴 때 필수인 매일 섭취하는 단백질의 양이 증가하더라도 식단의 균형을 유지해야 한다는 것을 이해해야 합니다. 단백질 전용 다이어트는 허용되지 않습니다. 대회 전 스포츠 절단에만 적합하지만 긴 펌핑 과정에는 적합하지 않습니다. 다음 규칙을 따르십시오.

계산기를 사용하여 기초대사량과 BJU 비율을 계산하세요. 그 후에는 일일 칼로리 비율을 10% 늘려야 합니다.
단백질은 모든 식사에 포함되어야 하며, 웨이트 트레이닝을 하기 전에는 탄수화물(시리얼)과 결합해야 합니다.
극심한 배고픔을 피하세요.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램은 신체의 준비 상태와 인간의 체질을 고려하여 구성됩니다. 마지막 사항을 무시하면 아침부터 저녁까지 훈련을 해도 아무런 효과를 얻지 못할 수도 있습니다. 또한 필요하지 않은 곳에서 근육이 증가하는 것을 볼 수도 있습니다. 전문가들은 다음 사항을 간과하지 말 것을 권장합니다.

외배엽(신진대사가 빠른 얇은 유형)은 근육량을 늘리기 위해 기본 운동에 의존해야 합니다. 왜냐하면 무력한 체격으로 인해 이 과정이 어렵기 때문입니다. 운동기구를 만지지 말고 덤벨 작업을 중단하는 것이 좋습니다. 주요 부위는 가슴, 엉덩이, 등입니다.
내배엽형(신진대사가 느린 광범위한 유형)은 기본적인 근력 운동과 심장 강화 운동을 결합해야 합니다. 그렇지 않으면 지방 축적물이 근육과 함께 성장합니다.
중배엽의 경우 가장 쉬울 것입니다. 넓은 뼈와 최소한의 지방 축적으로 인해 필요한 곳에서 원하는 구호를 빠르게 얻습니다. 그들의 기본 훈련 계획은 유산소 운동과 음식 선택을 제외하면 내배엽형의 계획과 거의 동일합니다.
모든 유형의 사람들은 체중 증가가 즉시 발생하지 않는다는 점을 이해해야 합니다. 5일 과정이라 하더라도 결과가 나타나기까지는 4~6개월이 소요됩니다.

모든 근육 그룹을 위한 기본 기본 운동

이 체중 감량 방법은 성별, 체질에 관계없이 누구에게나 적합하며, 대부분의 운동은 집에서도 쉽게 할 수 있습니다. 소녀들은 덤벨을 추가 체중으로 사용할 수 있습니다 (체중 증가가 없으면 불가능함) (초기 단계에서). 남성에게는 바벨이 필요합니다. 일부 운동에는 수평 막대가 필요하며 집에서 할 수 있습니다. 운동 기계는 체중을 늘리기 위한 기본적인 작업, 특히 외형의 경우 거의 사용되지 않으므로 체육관에 서두르지 말고 먼저 집에서 준비하십시오.

스쿼트

근육량을 늘리고 지방 축적을 제거하는 가장 효과적인 기본 운동 - 결과는 실행 기술에 따라 다릅니다. 스쿼트는 절대적으로 모든 훈련 세트에 포함되어 있지만 명백한 단순성에도 불구하고 초보자에게는 실수가 없습니다. 기본 규칙:

허리는 자연스러운 아치를 가져야 합니다.
발 뒤꿈치가 바닥에 "접착"되어 있습니다.
어깨는 곧게 펴지고 견갑골은 아래를 향합니다.
무릎은 발보다 엄격하게 높습니다.
복근은 긴장된 상태를 유지해야 합니다.

근육량을 늘리려면 바벨을 사용하여 스쿼트를 수행합니다. 체중은 개별적으로 선택되며 목표는 자신의 150%입니다. 올바른 운동 다이어그램은 다음과 같습니다.

발 – 어깨 너비로 벌리고 발가락 – 바깥쪽으로 몇도 정도 벌립니다.
숨을 내쉬고, 쪼그려 앉고, 몸통을 기울이고 엉덩이를 뒤로 움직여 척추를 무게로부터 분리시킵니다.
허벅지가 바닥과 평행을 이루는 순간 둔부 근육을 사용하여 몸을 뒤로 밀어 올려야 하며 이 작업은 매우 원활하게 수행되어야 합니다.
호기는 상승의 마지막 1/3에서 수행됩니다.

데드리프트

바벨을 손에 들고 벤트오버 스쿼트는 근육량을 늘리는 데 좋은 기본 운동입니다. 두 그룹이 가장 많이 참여하고 있습니다. 등, 엉덩이, 척추 기립근의 넓은 근육이 작동합니다. 대퇴사두근과 허벅지는 덜 사용됩니다. 실수로 인해 신경과 혈관이 눌리는 등 심각한 척추 문제가 발생할 수 있으므로 운동 수행에 대한 기본 규칙에 세심한주의를 기울이십시오. 이 부위에 기존 병리가 있으면 견인이 금지됩니다. 근육량 운동 기술:

발 사이의 거리는 20-25cm이고 발가락은 약간 바깥 쪽을 향합니다. 쪼그리고 앉는 동안 무릎을 구부리십시오. 등은 똑바르다.
당신 앞에 놓인 바벨을 가져 가십시오. 기본 그립은 무릎 사이로 좁습니다.
숨을 들이마시면서 일어서서 바벨을 들어 올리세요. 몸이 앞으로 움직이면 안 됩니다.
숨을 내쉬면서 역방향으로 부드럽게 하강합니다.

벤치 프레스

가슴, 어깨 등 상체를 펌핑하고 복근을 부분적으로 운동하는 이상적인 옵션입니다. 집에서 대체할 것이 없는 벤치에서 운동을 수행해야 합니다. 바닥에서 동일한 동작을 수행하면 가장 낮은 지점의 팔꿈치가 원치 않는 지지를 받게 되어 운동 효과가 떨어집니다. 그립의 너비(팔 벌림)는 원하는 결과에 따라 다릅니다.

좁음 – 가슴 근육과 삼두근에 중점을 둡니다.
넓음 – 어깨와 등에 더 강한 영향을 미칩니다.

운동기술은 다음과 같습니다.

등을 대고 눕습니다. 바벨이나 덤벨은 가슴 앞에서 팔을 위로 뻗은 상태로 잡습니다.
천천히 팔꿈치를 구부리고 프리 웨이트를 가슴쪽으로 당깁니다.
지연. 기본 옵션은 3~4초입니다.
같은 속도로 재고가 다시 압착됩니다.

딥

근육량을 늘리기 위한 기본 운동은 팔굽혀펴기 없이는 상상할 수 없습니다. 추가 장비가 없으면 바닥에서도 수행할 수 있습니다. 이는 학교 체육 수업의 고전적인 옵션입니다. 복잡한 운동 - 고르지 않은 바에서 몸이 바닥에서 찢어지고 손에 압력을 가하기 때문에 자신의 체중으로 인한 강한 압력이 있습니다. 주요 하중은 삼두근과 가슴 근육에 가지만 이두근도 포함될 수 있습니다. 체중 증가를 위한 운동 기술:

손을 강조하고 팔꿈치를 부드럽게 만드세요. 몸통을 앞으로 구부립니다.
팔을 구부리면서 몸을 부드럽게 낮추십시오. 어깨가 뒤로 돌아갑니다.
브러시가 겨드랑이 높이에 있을 때 2초간 유지합니다.
천천히 상승을 시작하고, 최고 지점에서 팔꿈치를 "끄지" 마십시오.

풀 업

가장 쉬운 운동은 아니지만 상체 근육량을 늘리고 싶다면 풀업 없이는 할 수 없습니다. 운동을 수행하려면 수평 막대가 필요합니다. 좋은 기술을 사용하면 프리 웨이트가 추가됩니다. 즉, 다리나 등에 웨이트를 얹는 것입니다. 운동의 기본 규칙:

초보자를 위한 고전적인 시스템은 4-4-3-2-1 패턴부터 시작하여 7-6-5-5-4까지 매일 5세트를 수행하는 것입니다. 숫자는 접근 방식의 반복 횟수입니다.
그립 너비는 팔굽혀펴기와 마찬가지로 다양합니다.
들어올리고 내리는 순간에는 몸이 움직이지 않아야 합니다.

육군 언론

추가 장비가 필요하지 않아 가정용으로 편리합니다. 운동은 몸을 똑바로 세운 상태에서 바닥에서 수행할 수 있습니다. 윗부분의 질량을 늘리고 어깨를 발달시키는 데 이상적입니다. 운동기술은 다음과 같습니다.

엉덩이 위로 몸을 낮추십시오. 바벨의 그립은 어깨 너비보다 넓습니다. 손바닥은 앞을 향하고 팔꿈치는 옆을 향합니다.
가슴을 펴고, 어깨를 뒤로 움직이고, 등을 편평한 자세로 고정하세요.
팔꿈치를 부드럽게 유지하면서 바벨이나 덤벨을 천천히 위쪽으로 누르십시오.
근육을 이완시키지 않고 자연스럽게 프리 웨이트를 되돌립니다.