자율 훈련의 사용은 다음을 위한 훈련에 필요합니다. 자가 훈련
아마 다들 엄청난 혜택에 대해 들어보셨을 겁니다. 자가 훈련(자동 훈련) 심리적이든 생리적이든. 사용 범위 자가 훈련 운동매우 넓습니다.
자가 훈련 - 운동피로 후 업무 능력 회복, 감정 상태 조절 및 의지력 운동, 불면증 퇴치, 스트레스 및 우울증 완화에 사용됩니다.
자가 훈련 방법은 운동선수와 지속적인 신경정신적 스트레스가 필요한 다른 직업의 사람들이 성공적으로 사용합니다.
그리고 우리가 삶의 실천을 통해 알 수 있듯이 그러한 긴장은 거의 매일 모든 사람에게 존재합니다.
안녕하세요, 심리학 및 정신 분석에 관한 기사 독자 여러분, 정신 건강을 기원합니다.
카테고리: 자동 훈련 운동
자율 훈련: 운동 1
이완 기술을 습득하는 가장 효과적인 방법은 의심할 여지 없이 자가 훈련. 이 기술의 주요 조항은 다음과 같이 요약할 수 있습니다. 신체 근육을 깊고 빠르게 완전히 이완시켜 말초 혈관의 색조에 자발적인 영향을 주어 사지에 온기를 유도하는 능력; 심장 박동의 자발적인 조절; 호흡의 깊이와 리듬에 영향을 미칩니다. 복부에 따뜻함을 느끼고 이마에 차가움을 유발하는 능력.(스트레스 해소: 심리 훈련)
자율 훈련을 통해 사람들에게 정신 상태를 조절하는 능력을 가르치는 것은 심리학자에게 중요한 임무입니다.
자가 훈련 운동의 기본은 자기 제안입니다. 실습에서 알 수 있듯이 휴식 상태에서는 특히 생생한 아이디어가 떠오를 수 있습니다. 이런 점에서 자기 최면에 가장 유리한 시간, 즉 자연적 자기 최면은 밤에 잠을 자고 난 후 잠들기 전의 순간이다.
조금만 생각해보면 “발을 잘못 들었다”는 표현이 분명해진다. 먼저, 잠에서 깨어났을 때 아주 좋은 것을 상상해 보십시오. 하루 종일 기분이 평소보다 더 높은 수준에 있다는 것을 알게 될 것입니다.
아침, 저녁 시간을 제외하고, 자가 훈련생활 리듬과 루틴에 따라 하루에 2~3회까지 할 수 있습니다.
기억하세요: 최대의 효과를 얻으려면 기분에 관계없이 매일 운동해야 합니다.
당연히 편안한 자세에서 자동 훈련 운동과 정신적 이완을 배워야 합니다. 팔을 팔꿈치에서 약간 구부리고 손바닥을 몸을 따라 아래로 내리고 발을 20-30cm 벌린 상태에서 등을 대고 누워 연습하는 것이 가장 편리합니다.
자가 훈련을 위한 두 번째 자세는 머리 받침대와 팔걸이가 있는 부드러운 의자에 앉아 수행자가 편안하게 손을 얹는 것입니다. 그러나 그러한 조건이 항상 마음대로 가능한 것은 아니며 소위 "코치맨 자세"는 어떤 상황에서도 연습하기에 가장 접근하기 쉬운 것으로 간주될 수 있습니다.
복용하려면 의자에 똑바로 앉아 등을 곧게 펴고 모든 골격근을 이완시켜야 합니다. 머리는 가슴 위로 낮추고, 눈은 감고, 다리는 약간 벌리고 둔각으로 구부리고, 손은 서로 닿지 않고 무릎 위에 있고, 팔꿈치는 약간 둥글다. 한마디로 특징적인 자세 승객을 기다리며 졸고 있는 택시 운전사.
지배 자가 훈련 운동수동적이고 통제할 수 없는 졸음과 수면 상태에 빠지는 것을 방지할 수 있습니다. 과도한 졸음을 예방하려면 3~4회 심호흡을 하고 숨을 내쉬며 눈꺼풀을 올리지 않고 눈을 3~4회 꼭 감는 것이 좋습니다. 동시에 졸음이 지나가고 평화와 이완의 느낌이 시작되고 훈련을 계속해야 함을 스스로 확신해야합니다.
공부하는 동안 자가 훈련, 당신은 자신에게 불필요한 것을 가져 오지 않고 단순히 당신 안에있는 것에서 최선과 필요한 모든 것을 개발합니다.
자가 훈련 운동은 독립적인 심리 치료 기술로 사용될 수 있을 뿐만 아니라 스파 또는 약물 치료와 같은 다른 방법과 결합하여 사용할 수도 있습니다. 개인 및 그룹으로 연습할 수 있습니다.
따라서 수업을 시작하기로 결정했다면 성공의 보장은 자신의 능력에 대한 자신감과 최종 결과라는 점을 기억하십시오. 이를 통해 의심과 망설임, 내부 준비 상태 및 모든 지침을 완전하고 완벽하게 수행하려는 진지한 열망을 극복할 수 있습니다. 가능한 한 최선을 다합니다.
각 운동을 익히는 데 2주가 할당되어 있으며 하루에 최소 3번, 5~10분 동안 훈련해야 한다는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 처음에 성공하지 못하면 최대 15분 이상 연습해야 합니다.
사용되는 자기 최면 공식은 이 운동에 필요한 감각을 불러일으키는 특정한 감정적 이미지와 결합되어야 합니다. 공식은 호흡과 연관되면서 정신적으로 "자신에게" 발음되어야 합니다.
일반적으로 숨을 내쉴 때 발음되는 공식은 더 큰 이완 효과를 제공합니다. 공식이 너무 길고 한 번의 숨을 내쉬는 동안 "말"할 시간이 없다면 두 번으로 늘릴 수 있습니다.
최초의 자율 훈련
이제 자가 훈련을 직접 시작할 수 있습니다. 우선, 편안한 자세를 취하고 훈련과 관련되지 않은 외부적인 생각과 감각에서 벗어나도록 노력하십시오. 이를 위해 첫 번째 연습에서 다음 수식을 사용할 수 있습니다.나는 쉴 준비를 했다.
나는 진정한다.
나는 모든 것에서 휴식을 취합니다.
외부 소리는 나를 괴롭히지 않습니다.
모든 걱정, 걱정, 불안이 사라집니다.
생각은 원활하고 천천히 흐릅니다.
나는 쉬고 있어요;
나는 완전히 침착합니다.
아시다시피, 사지와 몸의 모든 근육이 이완되면 더 깊은 휴식이 촉진되며, 이는 우리가 무거움의 느낌으로 주관적으로 평가합니다. 육체 노동을 하거나 장시간 산책을 한 후 휴식을 취할 때 근육이 무거워지는 느낌을 경험해 본 적이 있을 것입니다. 하지만 이 느낌은 비자발적이었습니다. 이제 도움을 받아 의식적으로 그 느낌으로 돌아가야 합니다. 자가 훈련.
우선, 오른손의 긴장을 푸는 법을 배워야 합니다(왼손잡이의 경우 왼손, 자가 훈련을 할 때 이 손이 가장 잘 제어되기 때문입니다). 이렇게 하려면 다음 공식을 사용할 수 있습니다.
오른손이 무겁다.
자가 훈련 운동을 위한 이 공식은 명확하게 시각화되어야 합니다. 이제 손의 근육이 이완됩니다. 손가락, 손, 손 전체가 납처럼 무거워졌습니다. 그녀는 편안하고 채찍처럼 무력하게 누워 있습니다.
힘이 없어서 움직이고 싶지 않아요.
제안된 공식을 천천히 6-8회 반복하여 당신이 불러일으키는 감각을 더 명확하게 기억하려고 노력하십시오. 결과적인 이완 느낌이 불쾌하지 않은 것이 바람직합니다. 이런 일이 발생하면 자가 훈련 공식에서 "무거움"이라는 단어를 "이완"이라는 단어로 바꾸십시오.
반사적으로 오른팔을 이완시키는 방법을 배운 후에는 첫 번째 시도에서 다른 근육도 이완시켜 보십시오. 일반적으로 이 작업은 훨씬 더 쉽습니다.
오른손에 기분 좋은 무거움이 나타납니다.
손이 점점 무거워지고 있어요.
내 손은 점점 더 무거워지고 있습니다.
내 손은 기분 좋게 무거워졌습니다.
손은 편안하고 무겁습니다.
나는 완전히 침착합니다.
휴식은 몸에 휴식을 줍니다.
다리가 무겁다.
오른쪽 다리가 무겁게 느껴진다.
왼쪽 다리가 무겁게 느껴진다.
다리가 무거워진다.
내 다리는 기분 좋게 무거워졌습니다.
팔과 다리는 편안하고 무겁습니다.
몸이 무거워진다.
모든 근육이 이완되고 휴식을 취합니다.
몸 전체가 기분 좋게 무거워졌습니다.
수업이 끝나면 무거움이 사라질 것입니다.
나는 완전히 침착합니다.
자가 트레이닝 운동을 한 후
즉시 격렬한 활동을 시작해야 하는 경우 자가 몰입을 종료하기 위한 특별한 기술을 사용해야 합니다.이를 위해 침지 공식과 반대인 공식이 사용됩니다. 예를 들어:
내 손은 가볍고 활력이 넘칩니다.
나는 손에 기분 좋은 긴장감을 느낀다.
나는 리드미컬하게 깊게 숨을 쉰다.
나는 가벼움, 쾌활함, 편안함을 느낍니다.
나는 팔꿈치에서 팔을 구부렸다 펴었다.
그런 다음 눈을 뜨고 일어나서 격렬한 운동을 하십시오.
당연하다면, 자가 훈련잠들기 전에는 이렇게 해서는 안 됩니다.
각 수업이 끝난 후, 얻은 감각을 분석하고 모든 학생이 가지고 있어야 하는 일기장에 적어 보십시오. 또한 일기에는 귀하가 사용하는 공식 중 가장 효과적이고 영향력 있는 공식을 선택하고 수업에 대한 평가도 기록됩니다. 예를 들어 휴식의 경우:
"1"- 긴장을 풀 수 없음;
"2"- 약간의 이완;
"삼"- 평균적인 휴식;
"4"- 강한 이완;
"5"- 완전한 휴식.
자가 훈련 중에 비정상적인 불쾌한 감각이 발생하면 세션을 중단하고 심리학자와 상담해야 함을 기억하십시오.
다음 게시물에서는 자가 훈련에 대한 주제를 계속해서 다루겠습니다.
영화 '가장 매력적이고 매력적'의여 주인공은 남자를 좋아하고 개인 생활을 개선하기 위해 "나는 가장 매력적이고 매력적이다. 모든 남자가 나에게 열광한다"고 스스로에게 반복했다. 이 코미디 영화에서는 그런 단순한 자동 훈련은 여주인공이 원하는 것을 달성하는 데 큰 도움이 되지 않았습니다. 따라서 약간 순진한 나디아의 시도를 보며 웃었던 대다수의 시청자들은 자동 훈련이 긍정적인 결과를 얻을 수 없는 무의미하고 비효율적인 기술이라고 확신하게 된 것은 당연하다. 그러나 심리학자와 심리 치료사는 긍정적 사고, 자동 훈련 및 자기 최면에 기반한 기타 기술이 스트레스와 심리적 문제에 대처하는 데 실제로 도움이되기 때문에 영화 "가장 매력적이고 매력적"의 각본가의 의견을 공유하지 않습니다.
자동 훈련이란 무엇이며 이 기술의 기본 원리는 무엇입니까?
자동 훈련은 다양한 형태의 자기 최면을 기반으로 정신 상태를 자기 조절하는 기술입니다. 이 방법의 발견자는 독일의 정신과 의사인 요한 하인리히 슐츠(Johann Heinrich Schultz)로, 그는 최면을 사용하여 환자를 전문적으로 치료했으며 1932년에 자기 최면의 원리를 설명하는 "자율 훈련(Autogenic Training)"이라는 책을 출판했습니다. 이 책은 자동 훈련에 대한 주요 매뉴얼로 간주되며 전 세계의 현대 심리 치료사들은 여기에 설명된 방법론의 효과와 합리성을 인정합니다.
자동 훈련은 최면과 공통점이 많지만 이 두 기술 사이에는 근본적인 차이가 있습니다. 최면의 경우 적절한 기술을 갖춘 심리 치료사가 환자에게 제안하는 반면, 자동 훈련에는 자기 최면이 포함됩니다. 모든 사람이 처음으로 무엇이든 스스로 확신할 수 있는 것은 아니기 때문에 이것이 이 기술의 주요 어려움이 있는 곳입니다. 자동 훈련을 통해 원하는 결과를 얻으려면 제안에 대한 올바른 공식(문구)을 생각해 내는 것뿐만 아니라 매일 이 기술을 연습하고 자기 최면 중에 자신을 모니터링하는 데 시간을 할애해야 합니다. 일반적으로 자동 학습의 성공 여부는 세 가지 구성 요소에 따라 달라집니다.
- 자신을 향상시키려는 욕구
- 감정 조절 능력을 키우기 위한 노력
- 결과와 당신의 말을 믿으세요
자동 훈련의 공식 및 시각화
자동 훈련 공식(스스로에게 말해야 하는 문구)은 인터넷에서 찾거나 직접 작성할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 텍스트가 제거해야 하는 문제에 해당한다는 것입니다. 예를 들어 다음 문구가 효과적일 수 있습니다.
- "내 사업은 모든 면에서 매일 점점 더 좋아지고 있습니다!" - 긍정적인 태도를 형성하고 자신의 강점에 대한 믿음을 얻습니다.
- "나는 어떤 어려움에도 대처할 수 있다. 나는 내가 원하는 것을 성취할 수 있는 힘과 능력을 가지고 있다" - 자동 훈련
- "나는 과거에 문제를 떠났습니다. 나는 끊임없이 문제에서 멀어지고 있으며 내 삶에는 문제가 있을 자리가 없습니다." - 이미 일어난 나쁜 일로 인한 불안/두려움을 없애기 위해.
각 사람은 어떤 단어가 자신에게 도움이 될지 다른 사람보다 더 잘 알고 있기 때문에 스스로 자동 훈련을 위한 공식을 만드는 것이 더 나은 경우가 많습니다. 문구가 효과적이려면 문구를 작성할 때 다음 규칙을 따르는 것으로 충분합니다.
- 입자 "not"을 사용하지 마십시오 (잘못된: 난 긴장하지 않아 . 오른쪽: 나는 차분하다 )
- 가정법보다는 긍정문으로 모든 문구를 구성하세요. (잘못된: 시간을 잘 지키도록 노력하겠습니다. 오른쪽: 나는 모든 것을 제 시간에 완료할 것이다 )
- 구어체에서 사용되지 않는 단어를 공식에 포함하지 마십시오.
자동 훈련의 또 다른 구성 요소는 시각화입니다. 공식을 발음하는 순간 일부 이미지가 표시되는 것입니다. 이 상상의 그림은 기억과 잠재 의식 수준에서 자기 최면의 효과를 통합하기 위해 고안되었으며 "문제와의 이별"이라는 시각적 이미지가 더 잘 생각될수록 좋습니다. 시각화하는 동안 이미지가 무엇이어야 하는지에 대한 통일된 권장 사항은 없습니다. 가장 중요한 것은 제시된 그림이 자기 최면을 목표로 하는 것과 동일한 것과 연관되어 있다는 것입니다. 예를 들어, 자신의 능력에 대한 자신감을 심어줄 때는 계단을 오르는 모습을 상상하고, 불안을 없애기 위해 자동 훈련을 할 때는 해변, 숲속의 개간지 등을 상상해보세요.
자동 훈련 기술
사회에 대한 대중의 믿음과는 달리, 자동 훈련은 일주일에 1-2번 이동 중에 발명된 문구를 발음하는 것으로 귀결되지 않습니다. 결과를 얻으려면 이 기술을 매일, 몇 주 또는 몇 달 동안 연습해야 합니다. 자동 훈련 시스템은 세 가지 주요 단계로 구성되며 각 단계를 완료하지 않으면 아무것도 확신할 수 없을 것입니다. 이러한 단계는 다음과 같습니다.
자동 훈련의 모든 단계를 올바르게 수행하면 사람은 휴식을 취하고 에너지가 넘치게 될 것입니다. 왜냐하면 이 기술을 사용하면 필요한 생각과 태도를 스스로에게 주입할 수 있을 뿐만 아니라 긴장을 없앨 수 있기 때문입니다. 최상의 결과를 얻으려면 차분한 환경에서 하루에 4-5회, 5-10분 동안 운동을 수행하여 생각을 편안하게 하고 포기하는 데 방해가 되지 않도록 해야 합니다. 단 2주간의 지속적인 훈련 후에는 스트레스를 없애고 부정적인 감정에 빠르게 대처하는 방법을 배울 수 있을 뿐만 아니라 말한 공식에 따라 생활 태도를 바꾸기 시작할 수 있습니다.
자율 트레이닝은 우울증, 스트레스, 과로와 피로, 불면증을 없애기 위한 일련의 운동입니다. 운동선수는 이 기술에 익숙하며 힘든 시합과 육체적 노력 후에 독립적으로 수행합니다. 신경질적, 심리적, 정서적 스트레스와 관련된 다른 직업에 종사하는 사람들은 자가 훈련 운동을 사용할 수 있습니다. 이러한 운동은 모든 사람에게 적합합니다. 결국 우리는 매일 직장이나 집에서 스트레스를 받고 피곤해집니다.
자가 훈련의 본질
자가 훈련은 자기 최면이라고 할 수 있는데, 이는 사람의 심리 상태를 더 좋게 교정하고, 진정시키고, 올바른 기분으로 만드는 것입니다. 1932년에 I. Schultz는 간단하지만 매우 효과적인 방법을 발명했습니다.
먼저 의사는 환자를 트랜스 상태에 넣은 후 스스로 수행했습니다. 사람들의 신경증, 불면증, 우울증 및 기타 심리적 장애가 사라졌습니다. 환자를 관찰하면서 Schultz는 실제 최면과 같은 신체 상태, 즉 근육이 깊게 이완되고 정전되는 것을 발견했습니다.
연습하는 동안 신체의 완전한 이완이 발생하며 이는 이미 사람의 신체적, 심리적 측면 모두에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이러한 이완 후에 환자는 자기 최면을 시작하여 신체적, 정신적 질병을 치료하고 나쁜 습관을 제거합니다. 자동 훈련의 기본을 익히는 훈련을 많이 할수록 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다.
준비 단계.
이 단계에서는 환자가 치료에 전념하는 것이 중요합니다. 그가 기술을 빨리 익힐수록 신경증 및 심리적 장애 치료에서 눈에 띄는 결과를 더 빨리 경험하게 될 것입니다.
하루에 세 번 15-20분의 고독이 필요하다는 사실에 대비하십시오. 조용하고 아늑한 장소에 앉아 신경을 진정시키고 영원에 대해 생각하십시오.
질병을 제거하는 기본은 방법의 효과와 정기적 인 훈련을 믿고 목표를 설정하는 것입니다. 이 사항 중 하나 이상을 위반하면 치유가 발생하지 않거나 발생하지만 훨씬 나중에 발생합니다. 처음에는 하루에 3번씩 운동하는 것이 좋습니다. 이 모드에서 한 달을 보내십시오. 그런 다음 속도를 늦추고 하루에 1-2 번이면 충분합니다. 자제 방법과 자신의 몸과 마음을 관리할 수 있는 방법을 설명하는 특별 문헌을 읽는 일상을 일상에 추가하세요.
가장 낮은 단계.
이것은 자율 훈련 기술을 익히는 다음 수업입니다.
그 안에서 사람은 자신의 몸을 통제하고 트랜스 상태에 빠지는 법을 배웁니다.
몸 전체가 무거워지는 느낌이 최우선입니다. 그것을 달성하는 방법? 바닥, 카펫, 침대, 담요 위에 눕습니다. 다리를 서로 편안한 거리로 벌리고 손바닥을 몸에서 30~45도 각도로 올려 놓습니다. 이와 같이. 본질적으로 그들은 똑같은 일을 합니다. 그들은 무아지경에 빠지고 문제로부터 신체와 뇌의 연결을 끊습니다. 완전한 조화와 휴식을 얻으려면 전화기의 소리를 끄고 가족에게 방해하지 말라고 요청하고 방에서 동물을 제거하십시오. 창문에 커튼을 치고 불을 끄세요. 분위기는 조용하고, 차분하고, 평화롭습니다.
완전한 근육 이완 느낌을 얻으면 몸을 어려운 상태로 만들어야합니다. 그것을 달성하는 방법? 발가락 끝에서 시작하여 어떤 부위도 잊지 않고 몸 전체를 따라 내려가십시오. 몸 전체에 걸쳐 “발가락이 피가 나고 무거워진다”, “종아리가 무거워진다”, “눈이 무거워진다” 등을 스스로에게 반복하십시오. 이 간단한 작업이 끝나면 납으로 된 무거움을 느낄 것이지만 기분이 좋습니다.
이 상태로 잠시 누워 있다가 점차 정신을 차리십시오.
팔다리의 근육을 느끼고, 다리와 팔을 움직이고, 눈을 뜨고 스트레칭을 하고, 힘과 활력이 솟아오르는 것을 느껴보세요.
별다른 노력 없이도 몸이 무거워지면 '따뜻함' 단계로 넘어갑니다. 작동 원리는 동일합니다. 몸이 무거워진 후에 몸의 각 부분이 어떻게 따뜻해지는지 상상해 보십시오. 그런 다음 정신적으로 몸 전체를 따뜻함으로 덮으십시오. 이런 종류의 정기적인 훈련을 통해 당신은 곧 당신 자신의 압력과 신경증적 성격의 발현을 완전히 정복할 수 있게 될 것입니다.
"차가운 이마", "몸의 맥동", "태양신경총의 따뜻함" 상태를 얻기 위해 동일한 작업을 수행합니다. 자신의 몸을 통제하는 능력은 완전한 이완으로 이어지며 몸의 전반적인 음색을 높이고 많은 질병을 완화시킵니다. 신경계가 점차 정상으로 돌아오고 환자의 신체 상태가 호전됩니다.
최고 수준.
이것이 마지막, 마지막 교훈입니다. 이는 자기 규제와 자신의 신체를 통제하는 사람의 잠재력을 최대한 보여줍니다. 명상적인 트랜스 상태가 달성됩니다. 민감도가 감소하고 체온이 떨어지며 심장 박동이 느려집니다. 그 사람은 반 실신 상태, 잠에 빠집니다. 이 상태에서는 신체의 신체적 능력이 변화할 가능성이 높아집니다.
심상
완전한 휴식을 위한 다음 운동은 시각화입니다. 휴식은 몸뿐만 아니라 마음에도 찾아옵니다. 그러기 위해서는 이 상태에서 어떤 그림을 보게 될지 미리 생각해 보세요. 최대한 편안하고 편안해야 합니다. 일부는 해변, 파도 소리, 갈매기 울음소리를 표현합니다. 다른 사람들은 나비나 새와 함께 공중을 날고 있습니다. 또 다른 사람들은 따뜻한 바다의 파도 속에서 수영합니다.
다음은 올바른 사진을 선택하는 데 도움이 되는 몇 가지 질문입니다.
당신의 잠재의식 속에는 어떤 날씨가 보입니까?
어떤 사람, 동물, 새 등이 있나요?
그림에서 어떤 색상이 지배적입니까?
소리.
행동이 일어나고 있습니다.
시각화에서 경험되는 감각, 감정, 감정.
시각화는 자율 명상이라고도 불립니다. 눈을 굴리는 것부터 시작됩니다.
이 동작은 마치 자신의 이마 안쪽을 살펴보는 듯한 생소한 동작이다.
다음 연습: 시야 전체에 걸쳐 하나의 색상을 상상해 보세요. 빨간색을 보고 싶으면 상상하고, 검은색을 보고 싶으면 상상하세요.
다음 단계는 시야에 어두운 배경과 그 위에 있는 물체를 지정하는 것입니다. 예를 들어 큐브입니다. 가장자리는 깨끗하고 움직이지 않습니다. 이 물체를 시야에 40~60분 동안 놓아두십시오.
명상의 다음 개념은 추상적인 개념의 시각화이다. 예를 들어 자유, 슬픔, 기쁨 등이 될 수 있습니다. 이는 복잡한 수련이므로 숙달하는 데 2~6주가 걸립니다. 그것이 숙달되면 다음 단계로 넘어갑니다: 감정과 감각에 집중하고, 다른 (비표준) 상황에 있는 자신을 상상해 보세요. 구름을 타고 싶나요, 아니면 거대한 잠자리를 타고 싶나요? 여기서는 가능해요!
다음 단계는 시각화를 통해 사람을 표현하는 것입니다. 우선 중립적인 사람, 즉 판매원, 관리인, 청소부 아줌마를 상상해 보세요. 그런 다음 가족과 친구들에게 가십시오. 전문가에 따르면 통찰력은 이 그림에서 발생합니다. 제시된 내용 중 어떤 것과도 좋은 관계가 없다면 그러한 연습 후에는 개선될 것입니다.
가장 중요한 점을 기억하십시오. 시각화는 신체에 긍정적인 영향을 미칩니다. 부정적인 그림, 감정, 원치 않는 사람을 상상하지 마십시오. 그렇지 않으면 건강이 악화됩니다.
자가 훈련의 이점
자가 훈련의 이점은 인간의 생리와 정신 균형 모두에 매우 중요합니다. 많은 질병을 치료합니다.
생리학
자동 훈련은 주로 근육의 완전한 이완, 트랜스 또는 명상 상태로의 전환을 기반으로 하는 이완 기술입니다. 결과적으로 다른 이완 기술을 사용한 후와 마찬가지로 혈액 내 유해한 콜레스테롤이 감소하고 혈압이 감소하며 분당 심장 박동 수가 감소합니다. 깊게 담그는 동안 체온도 감소합니다. 특히 팔다리에서 눈에 띄게 혈액 공급이 개선됩니다. 이 사실은 사지, 즉 팔과 다리에 공급되는 혈액의 양이 감소하는 자동 훈련을 이용한 레이노병 치료의 원동력이 되었습니다. 편두통과 불면증이 자주 발생하는 사람들도 혜택을 경험합니다.
전문가들은 위궤양, 결핵, 기관지 천식, 변비, 류머티즘 등과 같은 질병의 치료 또는 증상 감소 사례를 지적했습니다.
자동 훈련은 당뇨병 환자뿐만 아니라 암 환자에게도 좋은 도우미입니다. 인슐린의 필요성을 줄일 수 있습니다.
심리학
우선 심리적인 측면에서 자율훈련은 통증을 줄이는 데 도움이 된다. 실험은 피험자가 완전히 이완된 상태에서 오토 트레이닝을 하면서 진행되었습니다. 불붙은 담배를 손에 쥐었지만 통증은 느껴지지 않았습니다. 따라서 이 기술은 심한 통증을 견디는 사람들에게 권장됩니다. 몸은 마음의 완전한 통제하에 있습니다. 집에서 이것을 반복하지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 오랜 시간의 연습과 지속적이고 정기적인 훈련이 필요하기 때문입니다.
자율 훈련은 주로 우리가 매일 경험하는 스트레스에 맞서 싸우기 위해 Schultz에 의해 만들어졌습니다. 훈련 과정에서 불안, 안절부절, 우울증이 사라집니다. 심리학자의 진료에서 여성이 틀니를 참을 수 없고 개그 반사를 보이는 경우가 있었습니다. 어느 정도 연습한 후 그녀는 이 과정을 완전히 통제할 수 있게 되었고 의치 착용 시 불편함을 느끼지 않게 되었습니다. 또 다른 여성은 운전에 대한 공황 발작을 겪었습니다. 그녀는 교통사고를 당했고 이후 자동차에 대한 불안을 경험했습니다. 그녀는 자가 훈련 덕분에 이 상태를 극복했습니다.
이 중요한 기간 동안 고통과 두려움을 덜 경험하기 위해 자동 훈련도 권장됩니다. 운동선수는 자동 훈련 과정을 통해 자신의 성과를 극복할 수 있습니다. 그들은 대회 전에 긴장을 멈추고 사업에서 최고 수준을 달성합니다.
연습 중 신체 위치
신체 위치는 성공적인 휴식의 중요한 구성 요소입니다. 자율 훈련에는 3가지 유형의 신체 자세가 있습니다.
누워서? 팔과 다리는 몸에서 편안한 각도로 유지됩니다.
의자에 앉아 등을 기대고 있습니다.
등받이 없이 의자나 벤치에 앉는다.
첫 번째 위치가 가장 인기 있고 편안합니다. 잠들고 완전히 꺼질 가능성이 있습니다. 시각화에 대한 긴 명상과 몰입에 적합합니다. 집이나 병실, 가능한 장소에서는 바로 누운 자세를 취하십시오. 이 자세에서 신체의 어느 부분이라도 불편함을 느끼면 그 아래에 베개를 놓으십시오. 그러나 움직임에 수축이나 뻣뻣함이 없는지 확인하십시오. 머리 밑에 베개를 놓는 경우 턱이 가슴에 닿지 않도록 주의하세요.
두 번째 위치에서는 등받이가 의자 또는 의자(가급적 부드럽고 편안한 의자)의 등받이에 밀착됩니다. 좌석은 허벅지가 완전히 닿을 수 있을 만큼 길어야 합니다.
그리고 의자 또는 벤치의 세 번째 위치는 다음과 같이 수행됩니다. 좌석 가장자리에 앉아 머리를 자유롭게 아래로 숙이고 손이 공중에 자유롭게 매달릴 수 있도록 다리 사이에 손을 놓습니다. 팔꿈치는 엉덩이 위에 놓여 있습니다.
자가 훈련 운동은 하루 2~3회 공복 상태에서 실시해야 합니다. 아침에 깨어난 직후, 점심 식사 전, 저녁 식사 전에도 실시해야 합니다.
이 기술을 사용하면 술과 담배를 끊고, 체중을 감량하고, 심한 통증을 없애고, 신체적, 정신적 건강을 향상시킬 수 있습니다. 가장 중요한 것은 규칙 성과 자신의 힘에 대한 믿음입니다!
2014년 1월 27일최근 몇 년 동안 세계에서는 인간의 심리적 발달이 급속도로 진행되는 추세입니다. 많은 사람들이 더 의식적인 삶을 살기 시작하고 조화를 위해 노력하며 대부분의 문제를 스스로 해결할 수 있다는 것을 이해합니다. 그리고 그들은 심지어 자신들이 그것을 창조한다는 것을 이해합니다. 스스로 작업하는 가장 인기 있는 방법 중 하나는 자동 훈련, 즉 간단히 말해서 자기 조절입니다.
자동 훈련 기술은 근육 이완, 자기 최면 및 자기 교육의 사용을 기반으로 합니다. 자동 훈련은 전통적인 최면과 유사합니다. 영향력은 그보다 열등하지만 외부인의 도움 없이는 사람이 스스로 할 수 있습니다.
자동 훈련은 어떻게 작동하나요?
어떤 사람들은 이것이 효과가 있다고 믿기 어려울 수도 있습니다. 전문 문헌을 읽은 많은 사람들은 우리가 믿는 모든 것이 가능하다는 것을 알고 있습니다. 어떤 사람들은 알약과 표준 약물의 힘을 믿는 것이 더 쉬울 수도 있습니다. 그것들은 물질적입니다. 가장 흥미로운 점은 말은 사람에게 약과 같은 물질이라는 것입니다. 잠재의식 속에 박혀 있는 말은 몸 전체에 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 자동 훈련의 도움으로 단어가 신체에 미치는 영향이 크게 증가합니다.
자동 훈련을 효과적으로 수행하려면 여러 가지 상황을 고려해야 합니다. 왜냐하면 우리는 자신의 말조차 항상 쉽게 인식하지 못하기 때문입니다. 자동 훈련이 작동하려면 외부 및 내부 요인의 영향을 최소화해야 합니다.
최상의 결과를 얻으려면 다음이 필요합니다.
결과에 관심을 가지십시오.
그래서 당신이 스스로에게 말하는 것이 바람직합니다.
그래서 말이 당신에게 저항이나 비판을 일으키지 않습니다.
방해받지 않는 곳에서 조용히 지내십시오.
가능한 가장 편안한 상태를 유지하세요.
올바른 환경 조성 - 전화를 끄십시오(아무도 전화하지 않을 것이라고 확신하더라도 뇌는 방해를 받을 수 있다는 것을 기억하고 이 프로세스를 제어하는 데 자원을 소비합니다). 조명을 어둡게 하거나 커튼을 닫아서 방을 기분 좋게 어둡게 하세요. 어떤 사람들은 배경에서 특별한 편안한 음악이나 자연 소리를 재생하는 것을 선호합니다. 당신도 시도해 볼 수 있습니다.
기분 전환. 이것이 자기 규제 과정이 시작되는 곳입니다. 신체의 긴장은 뇌가 자신에게 주는 지시에 집중하는 것을 크게 방해합니다. 휴식을 통해 몸과 마음을 진정시키세요. 어느 순간 몸이 완전히 이완되었음을 분명히 깨달아야 합니다.
이완 상태를 달성하는 방법은 무엇입니까?
누워서 해도 되지만 잠들기 두려우면 앉아서 하세요. 편안해야합니다. 눈을 감다. 몸의 모든 부분을 차례로 최대한 긴장시킨 다음(말 그대로 떨릴 정도로) 긴장을 풀어줌으로써 간단히 이완 상태에 들어갈 수 있습니다. 발부터 시작하여 발목, 무릎, 엉덩이로 이동하여 점차적으로 올라가면서 신체의 해당 부분을 긴장시키고 이완시킵니다. 이제 조금 연습해 볼까요?
손으로 주먹을 쥐세요. 더 강해졌습니다. 더욱 강하게. 이제 놓아주세요. 그래서 기분이 좋았나요? 이것이 휴식이다. 원한다면 지금 몸의 다른 부분에서 이 감각을 실험해 볼 수 있습니다. 발가락을 아래로 당겨 발목을 조여 다리에 긴장을 조성합니다. 더 강해졌습니다. 그리고 놓아주세요. 이를 꽉 쥐고 턱을 꽉 쥐십시오. 더욱 강하게. 그리고 놓아주세요. 정말 좋은 느낌이지 않나요?
자신에게 더 깊이 들어가려면 호흡을 모니터링할 수 있습니다. 깊고 느려야 합니다. 4초 동안 숨을 들이쉬고 4초 동안 숨을 내쉰다. 100에서 1까지 또는 50에서 1까지 카운트다운하여 더 자세히 알아볼 수도 있습니다.
마음이 편안해졌다고 느끼면 다음 지점으로 넘어갈 수 있습니다.
재충전하고 싶은 말.단어를 미리 선택해야 합니다. 이는 쉽게 기억할 수 있고 기억 속에서 재현할 수 있는 짧은 확언이어야 합니다. 자신에게 말을하는 것이 좋습니다. 작업중인 상황에 따라 필요한 단어와 문구를 선택하세요. 확언은 당신에 대한 자신감을 불러일으켜야 하며, 당신이 말하는 것을 믿고 진심으로 원해야 한다는 것을 기억하십시오. 이 문장이 당신의 본질이 되어야 합니다.
예를 들어:
나는 사랑으로 일을 하고 필요한 만큼 돈을 받습니다.
인터뷰하는 동안 나는 차분하고 자신감을 느낍니다.
매일 내 몸은 점점 더 건강해지고 있습니다.
나는 내 일로 인해 기분이 좋아진다.
나는 내 주변의 사람들을 좋아합니다.
나는 내가 원하는 것은 무엇이든 감당할 수 있다.
자기 최면에 대한 확인 목록을 찾을 수 있습니다.
하나의 자동 훈련 세션 중에는 하나의 설정으로 작업하고 해당 설정에만 집중해야 합니다. 전체 과정에 소요되는 시간은 5~60분입니다. 변화를 원하는 삶의 모든 영역을 살펴보는 것이 좋습니다. 전문가들은 7일 동안 매일 하나의 설치 작업을 수행할 것을 권장합니다. 그 후에는 이 상황을 잠재의식으로 해결하고 다음 설치로 진행할 수 있습니다.
가능한 한 자주 자동 훈련을 수행하십시오. 그리고 자기 규제 과정에서 한 가지에 동조한다면 기억하십시오. 일상 생활자신과 완전히 반대되는 행동을 한다면 결과가 나올 때까지 매우 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 하루 종일 감정을 모니터링하십시오. 그리고 항상 부정적인 것에서 긍정적인 것으로 전환하십시오.
자율 훈련은 피곤한 신체의 성능을 회복하고 정서적 배경을 정상화하며 스트레스와 싸우고 우울증과 불면증을 제거하는 데 사용되는 운동입니다.
자가 훈련은 특정 조건(낮은 조명, 외부 소리 없음, 아침 또는 저녁)에서 수행됩니다. 운동은 잠든 직후와 잠들기 전이 가장 효과적이라고 생각되지만, 낮 시간에도 할 수 있습니다.
훈련용 포즈
훈련 중에는 다음 자세를 기반으로 운동이 수행됩니다.
- 누워있는 자세;
- 기대는 자세;
- 앉아있는 자세.
- 누워있는 포즈. 낮은 베개를 찾아 머리 밑에 놓고 반듯이 누워 눈을 감아야 합니다. 이 경우 팔은 팔꿈치 관절에서 약간 구부린 상태를 유지하고 손바닥이 바닥에 눌려지도록 몸을 따라 위치해야 합니다.
- 기대어 포즈. 이 포즈는 낮 활동에 적합합니다. 의자에 편안하게 기대는 자세를 취하면 근육이 이완되고 팔이 팔꿈치 관절에서 구부러집니다. 팔걸이나 엉덩이 위에 올려두세요. 발은 바닥에 자유롭게 놓이고 양말은 바깥쪽으로 향합니다. 올바른 위치에 도달하면 벨트를 풀고 재킷과 셔츠 칼라의 단추를 풀고 눈을 감을 수 있습니다.
- 앉아있는 포즈. 등을 만지지 않고 의자에 앉아 발바닥을 바닥에 놓고 다리를 벌려야합니다 (아래 다리와 허벅지 사이에 직각이 형성되어야 함). 엉덩이쪽으로 몸을 기울여 팔뚝을 그 위에 올려 놓고 손이 허벅지 사이에 서로 어느 정도 떨어진 곳에 매달려 있도록해야합니다. 몸통과 근육의 긴장이 전혀 없어야합니다. 앞으로 과도하게 튀어나오지 않고 머리가 가슴에 자유롭게 닿는 것이 중요합니다. 필요한 자세를 취한 후 눈을 감을 수 있습니다.
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자동 몰입, 첫 번째 운동 익히기
자동 훈련은 차분한 호흡을 기반으로 합니다. 절대적인 평온함을 확신하는 것이 도움이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 긴장을 풀려고 노력하는 것입니다. 6가지 기본 운동이 있으며, 약 2주 안에 각 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배울 수 있습니다.
첫 번째 운동. 팔과 다리에 무거움이 느껴지지 않아야 합니다. 따라서 이완은 사지의 근육이 최대한 이완될 때 주관적으로 인식됩니다. 이 목표를 달성하려면 자기 최면을 사용해야 합니다.
먼저 다양한 작업을 수행할 때 가장 자주 사용하는 손의 이완을 보장해야 합니다.
팔이 차례로 이완된 다음 다리가 어떻게 이완되는지 명확하게 상상해야 합니다. 감정적인 배음을 배제하고 당면한 작업을 완료하는 데 집중해야 합니다.
이 운동은 반사적으로 이완이 이루어질 때까지 하루에 두 번 이상 2주 동안 연습합니다.
두 번째 운동. 이 운동의 핵심은 다리와 팔에 따뜻함을 느끼는 것입니다. 이전 연습을 마스터한 후에만 시작됩니다.
한 손을 통해 열이 퍼지고, 두 번째 손을 통해 양손이 따뜻해지고 열이 다리로 퍼지는 방식을 상상해야합니다.
두 번째 운동 중에는 팔다리에 무거움이 없어야 함을 기억할 가치가 있습니다.
첫 번째 훈련이 자동으로 이루어지면 정신적, 육체적으로 완전한 평화가 있을 때 자동 몰입 상태를 달성하는 것이 가능할 것입니다.
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자가침수 상태에서 벗어나기
편안한 상태에서 벗어나려면 그러한 상태에 몰입하는 데 사용된 공식과 내용이 반대인 특별한 공식을 사용해야 합니다.
손의 긴장감을 상상하고 손을 쭉 뻗은 다음 구부리고 심호흡하고 눈을 뜨라는 명령을 내려야합니다.
첫째, 근육이 긴장되고 호흡이 강해지며 그 후에야 눈이 열립니다. 퇴출 절차가 단호하고 효율적으로 실행되면 원하는 효과를 빠르게 확인할 수 있습니다.
세 번째 운동. 운동은 호흡 리듬의 회복과 이를 조절하는 능력을 제공합니다. 많은 사람들이 처음부터 변화를 알아차립니다.
호흡이 완전히 차분하다는 것을 스스로에게 영감을 주어야 합니다. 이 경우 의지력은 필요하지 않습니다.
눈, 코, 입을 빼고 온몸을 물에 담그고 등을 대고 헤엄치는 모습, 소나무 숲 속을 걷는 모습 등을 상상해 보면 유용하다.
반사적으로 호흡하는 것은 조용하고 쉬워야 합니다. 평소처럼 자기최면은 여러 차례 실시해야 한다.
이완 상태에서 나가는 것은 다음 공식에 따라 수행됩니다. 손은 긴장된 상태이고, 호흡은 깊고, 눈은 뜨고, 손은 이완됩니다.
네 번째 운동. 이 단계에서는 심장 기능이 정상화됩니다. 심장이 강하고 균일하게 뛰고 있다는 마음가짐을 가져야 합니다. 이 옵션은 저혈압을 자주 경험하는 사람들과 젊은 사람들에게 적합합니다.
다른 사람들에게는 또 다른 옵션이 있습니다. 심장이 차분하고 고르게 뛰는 것입니다. 다시, 평온의 자기 최면이 여러 번 수행됩니다.
운동을 수행하는 동안 심장이 자동 장치 또는 모터처럼 작동하고 측정 기능을 수행하고 균일하고 리드미컬하게 맥동하며 전반적인 웰빙이 우수하다는 다양한 문구를 사용할 수 있습니다.
다시 한번, 역공식을 이용하여 차분한 상태에서 벗어나야 합니다. 심박수에 정신적으로 영향을 미칠 수 있으면 이 운동이 완료된 것으로 간주될 수 있습니다.
